Ako pumpovať biceps sval (biceps) stehna?

Každý, kto chce mať krásnu harmonickú postavu, by mal dobre fungovať na hornej aj dolnej časti tela. Je veľmi dôležité, aby sa hojdali quadricepsy, bedrové bicepsy, ako aj lýtkové svaly. Vaše nohy tak budú vyzerať výraznejšie. Pravidelné cvičenia v posilňovni pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. Cvičenie pre bicepsy stehien sa najlepšie vykonáva v posilňovni, pretože existujú špeciálne simulátory. Avšak, niektoré z opísaných cvičení môžu byť užitočné. Tak, ako sa pumpovať vaše biceps hip neskôr v článku.

Vlastnosti vzdelávacieho procesu

Je žiaduce, aby sa nohy pohybovali na samostatnom tréningovom dni. Najčastejšie skúsení športovci v telocvični komplexne pracujú vo všetkých svalových zónach dolnej časti tela. Keď sa prispôsobíte, môžete zvýšiť svoju pracovnú váhu, ak chcete vybudovať sval. Ak chcete pracovať na úľave, potom by ste mali zvýšiť počet opakovaní bez pridania váhy. Pre rozvoj stehenných svalov sú rovnako vhodné ako základné cvičenie a izolácia.

Vyrovnanie nôh je dosť náročná úloha. Pred tréningom musíte urobiť dobrý tréning. Tepelné spoje a väzy. Súťažiaci musí vykonať všetky cvičenia technicky správne. Môžete sledovať špeciálne videá, ako aj pracovať pod dohľadom profesionálneho trénera.

Ak máte záujem o otázku, čo je biceps stehna (biceps sval) je a kde to je, potom budete vedieť všetky potrebné informácie práve teraz. Bicepsy sú umiestnené na zadnej strane hornej časti nohy. Aktívne sa podieľajú na ohnutí kolenného kĺbu. Existuje veľké množstvo pohybov, ktoré podporia čerpanie tejto časti tela. Anatómia je viditeľná na obrázku.

Domáce cvičenie

Swing biceps doma je ťažšie, ale stále možné. V počiatočnej fáze tréningu môžete dokonca robiť bez váženia. Pracujte s vlastnou váhou. Existuje niekoľko účinných cvičení pre čerpanie boky doma.

Alternatívne zdvíhacie nohy

Tento športový prvok sa skutočne vykonáva za akýchkoľvek podmienok. V prípade potreby môžete na nohu pripojiť špeciálny váhový prostriedok. Toto cvičenie bude účinne fungovať bedrovej biceps a svalu, ktorý narovnáva chrbticu.

• Postavte sa na všetky štyri, ramená musia byť úplne narovnané.
• Ohnite pravú nohu a zdvihnite nahor a nadol.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Zdvihnite ľavú nohu.
• Vykonajte 10 vlekov na každej nohe v 3 sériách.

Postupujte podľa techniky vykonávania pohybov. Cvičte pomalým tempom. S týmto pohybom môže športovec nielen pumpovať zadnú časť stehna, ale aj zadok.

Široké nohy drepy

Drepy - to je najobľúbenejšie cvičenie, ktoré je zamerané na vypracovanie svalov nôh. Budete môcť čerpať biceps stehna doma, rovnako ako zvýšiť objem quadriceps a dolných končatín. Široké drepy vykonávajú takmer všetci atléti, ktorí sú zapojení do posilňovne. V počiatočnom štádiu nie je nutné používať ťažké činky a činky, ale potrebujete batoh s váhami a fľaškami na vodu. Je veľmi dôležité vykonávať všetky pohyby so správnou technikou.

• Postavte sa pevne na nohy, narovnajte chrbát. Nohy sú ďaleko od seba.
• Začnite squat dole, s panvou, zatiaľ čo vy budete musieť vziať trochu späť.
• Upevnite polohu tela v dolnej fáze pohybu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Vykonajte 15-20 drepy v 3 sériách.

Športovec musí kombinovať rôzne spôsoby squatovania. Ak chcete vybudovať čo najviac svalovej hmoty, urobte to s váhami. Ak chcete vypracovať úľavu, ako aj udržať si fitness, môžete cvičiť intenzívnejšie.

Predĺženie nôh v ležiacich bedrových kĺboch

To je ďalšie jednoduché cvičenie, ktoré možno vykonať doma. Tento základný pohyb pomôže športovcovi efektívne pracovať nielen v zadnej skupine stehenných svalov, ale aj v zadku (čo je pre dievčatá veľmi dôležité). Najlepšie je pracovať na špeciálnej podložke pre fitness. Rozšírenie nôh v bedrovom kĺbe je skvelé pre začiatočníkov.

• Ľahnite si na zem s chrbtom hore.
• Úplne narovnajte obe nohy, ponožky by mali byť napnuté.
• Zdvihnite nohy po jednom, pomaly.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Vykonajte niekoľko opakovaní tohto cvičenia.

Zdvíhanie nôh z polohy na bruchu sa nepovažuje za technicky náročné. Skúsení atléti musia vykonávať ďalšie športové prvky. Teleso by malo byť v statickej polohe. Musíte cítiť napätie cieľovej svalovej skupiny.

Čo sa dá urobiť v posilňovni?

Účinne vypracovať nohy doma je možné len v počiatočnom štádiu. Stehná biceps cvičenie je účinnejšie v posilňovni. Rôzne simulátory a športové vybavenie (činky, činky, činky) pomôžu športovcovi dosiahnuť cieľ.

Rumunský mŕtvy ťah

Účinné bicepsové cvičenia na bokoch pomôžu športovcovi vypracovať nielen cieľovú svalovú skupinu, ale aj iné časti tela. Rumunský mŕtvy ťah je jedným z mnohých podobných spoločných cvičení. Pohyb sa vykonáva na rovných nohách. Budete potrebovať činku alebo činku. Pracujte pomalým tempom, inak môžete poškodiť spodnú časť chrbta.

• Vezmite krk oboma rukami, nohy by mali byť úplne vysunuté.
• Znížte tyč na strednú úroveň tela.
• Zatvorte lopatky, udržujte úroveň chrbta. Hýžď musí vziať späť.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Vykonajte 8-10 opakovaní v 3 sériách.

Toto cvičenie môže byť vykonané pomocou činky. Súťažiaci musí neustále sledovať polohu chrbta. Cvičenie pred zrkadlom a práca v tandeme so skúseným mentorom.

Ohnutie nôh v simulátore

Dobre vypracujte biceps femuru a môže byť v simulátore. Na ohýbanie nôh potrebujete špeciálne zariadenie. Takto môžete cieľavedome čerpať požadovanú svalovú skupinu. Zvyšok tela počas pohybu nie je napätý.

• Ľahnite si na povrch simulátora alebo si sadnite (v závislosti od typu). Nastavte váhu váh.
• Dotknite sa valčekmi nohami, začnite ohýbať nohy v kolennom kĺbe.
• Opravte polohu bokov v hornej fáze pohybu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• V simulátore vykonajte 10-15 ohybov nôh v 3 sériách.

Počas jazdy by ste mali cítiť pocit pálenia vo svaloch. Ohýbanie bicepsu stehna by sa malo vykonávať pomerne pomalým tempom. Pred cvičením sa dobre zohrejte.

Hyperextenční

Tento športový prvok pomôže načerpať zadnú skupinu stehenných svalov, ako aj zadok a svaly, ktoré narovnajú chrbticu. Hyperextension je izolované cvičenie, ktoré je potrebné vykonať na špeciálnom simulátore. Skúsení atléti môžu potrebovať palacinku z baru.

• Postavte sa na simulátore. Nohy musia byť pevne pripevnené a trup musí byť v polohe.
• Vdychujte - nakloňte telo nadol, vydýchnite - vráťte sa do východiskovej polohy.
• Urobte asi 12 opakovaní v 3 súboroch.
• Mnohí atléti si vezmú špeciálny váhový agent do svojich rúk, aby boli pohyby zložitejšie.

Cvičenia pre bicepsy stehien sa najlepšie vykonávajú v deň nôh. Čerpadlo tohto bicepsu svalu v samostatnej lekcii sa odporúča len pre profesionálnych športovcov, ktorí majú zadnú nohu vo vývoji.

Môžete si vytvoriť tréningový program sami. Športovec musí vykonať 2-3 cvičenia v jednom tréningu, aby vypracoval cieľovú svalovú skupinu. Intenzívne a účinne hojdáme biceps stehna. Počet prístupov a opakovaní závisí od vašich cieľov a fyzických schopností. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte pracovať s ťažkými váhami a vypracovať úľavu, aby ste sa intenzívnejšie zapojili.

Môžete tiež pracovať na systéme nadmnožín. Na tento účel musí športovec vykonať najlepšie cvičenia pre bicepsy stehna bez toho, aby medzi nimi spočíval. Tento spôsob prípravy sa odporúča len pre skúsených kulturistov. Je veľmi dôležité vybrať si tréningový program, ktorý bude pre Vás vhodný. Vidíte tak viditeľné zmeny v priebehu niekoľkých týždňov.

SHAKE BICEPS HIPS, TRÉNING TRÉNINGU

Mnohí športovci, ťažko začínajúci cvičiť nohy, zabudli na samostatné štúdium takých svalov ako bicepsy stehna. Vykonávanie celej klasickej základne, kvadricepsu a iných svalov nôh rastie, ale nie bicepsu stehna. Táto situácia nastáva preto, že s nohami, nohami, pľúcami, drepmi a inými cvičeniami na nohách vypadávajú bicepsy stehna z veľmi malého zaťaženia, ktoré im neumožňuje rásť v správnom rozsahu.

Na tomto základe obsahuje vysokokvalitný tréning, navrhnutý izolovane pre tento sval, pomerne zložité cvičenia, ktoré sú nebezpečné pre začiatočníkov. Preto, ak chcete venovať maximálnu pozornosť čerpaniu tohto konkrétneho svalu, je lepšie začať robiť to pod dohľadom a pomocou skúseného trénera. Takže nielenže zvýšite úroveň efektivity tried, ale aj ušetríte na zraneniach.

Posilniť svaly bicepsu stehna je tiež preto, že podľa výskumu sú najcitlivejšie na rôzne druhy zranení. Štvrtina všetkých zranených športovcov predstavovala len túto skupinu svalov. Predpokladá sa, že bicepsy bedra sú skôr zle vyvinuté svaly, a preto je ešte potrebné rozvíjať ich silu a vytrvalosť. Avšak s veľkou opatrnosťou by takýto výcvik mal byť vhodný pre ľudí, ktorí v minulosti zranili alebo mali choroby spojené s chrbticami, bedrami alebo členkami.

Spravidla sa začína zapájať do prečerpávania nôh len málo o potrebe vypracovať bicepsy bokov. Samozrejme, skúsení atléti sa najčastejšie zaoberajú izolovanými cvičeniami pre túto skupinu svalov, avšak bez riadne odčerpaného bicepsu stehennej kosti sa nedá poskytnúť dokončená architektúra nôh.

Funkcie a vlastnosti konštrukcie

Biceps stehna je sval bicepsu pozostávajúci z dlhej a krátkej hlavy. Nachádza sa na zadnej strane stehna od bočného svalu. Dlhá hlava je pripojená k tej časti kosti, na ktorej sedí osoba, oh je k ischiatickému tuberkulu, ten krátky nie je k nej pripojený, je pod dlhým. To znamená, že iba dlhá hlava bicepsu je vizuálne viditeľná. Takmer pri kolene je krátka hlava spojená s dlhou, tvoriacou hrubú šľachu. Hlavné funkcie stehna biceps sú ohýbanie holennej kosti, rozšírenie bedra, narovnanie na nosnej nohe.

Tréning bicepsu bedra je veľmi dôležitý, pretože tento sval má veľký potenciál. Zodpovedá za vzhľad nôh, pretože zaberá takmer celý zadný povrch, takže vyzerá oveľa väčší a objemnejší. Bicepsy stehien nesú veľkú zodpovednosť a záťaž v mnohých ťažkých cvičeniach, v ktorých stabilizujú pohyby, napríklad v drepe s váhami, útokmi a mŕtvym ťahom.

Okrem toho, dobre vyvinuté a silné biceps bedra zvyšuje stabilitu kolenného kĺbu, čo vám umožní výrazne znížiť možnosť poškodenia. Zranenia kolenných kĺbov veľmi často, napríklad, sa vyskytujú u futbalistov, pretože majú dobre vyvinuté kvadricepsy, zatiaľ čo bicepsy stehna sú v prakticky nerozvinutom štádiu.

Tréningové funkcie a tipy

Vzhľadom k tomu, že svaly sú zle vyvinuté väčšinou obvyklých cvičení, tréning na nastavenie jeho hmotnosti a objemu je zvyčajne vysoká intenzita. Je nevyhnutné striktne dodržiavať techniku ​​implementácie, dodržiavať niektoré užitočné tipy na dosiahnutie najlepších výsledkov.

Pre tréning bedrových bicepsov, ktoré musíte rozdeliť jeden deň v týždni, to môže byť aj samostatný a denný tréning quadricepsu. Ale v tomto prípade, nepreťažujte si nohy príliš, to znamená, nepracujte až do vyčerpania, pretože takmer všetky cvičenia zamerané na čerpanie quadriceps, s väčšou alebo menšou záťažou, tiež vplyv na biceps. Dobrou voľbou je kombinovaný tréning bicepsu stehna s deltoidnými ramennými svalmi.

Aby ste dosiahli čo najlepší účinok, musíte sa vyrovnať s maximálnou pracovnou hmotnosťou, presne podľa požadovaného počtu opakovaní. Je potrebné vykonávať nielen základné, ale aj izolačné varianty cvičení. Aj keď sú pomocné, ale bez nich nemôžete robiť. Na konci tréningu je potrebné vykonať komplex na natiahnutie, najlepšie v troch alebo štyroch sériách.

Jedinečnosť bedrového bicepsu je, že sa skracuje. Preto je potrebné venovať pozornosť vypracovaniu biceps femoris a povinnému natiahnutiu, ktoré mu umožní vyhnúť sa. V opačnom prípade sú pravdepodobne nesprávne vyvinuté svaly na zadnej strane stehna, čo vedie k bolesti pri ohnutí dopredu, zdvihnutím nôh. Okrem toho práca na bicepse vytvára dobrý reliéf stehna.

Biceps cvičenia spravidla zahŕňajú cvičenia s gluteus svaly a čiastočne quadriceps. Z tohto dôvodu sú potrebné nielen základné cvičenia, ale aj izolované cvičenia, ktoré im zabránia nerovnomernému rozvoju.

Najvhodnejšou možnosťou je silový tréning. Samozrejme, že doma je dosť ťažké nájsť vhodné, a čo je najdôležitejšie, efektívne cvičenia, takže je najlepšie ísť do posilňovne. Nezabudnite, že pred začiatkom silového tréningu je potrebné rozcvička, ktorá zahŕňa zahriatie kĺbov a kardio.

Základné cvičenia pre biceps femoris

Základ tréningu pre bicepsy stehna zahŕňa mŕtvy ťah, drepy, to znamená tie cvičenia, pri ktorých je záťaž veľmi veľká. Preto ich skombinujte s cvičeniami smerovanými do iných svalových skupín, bez preťaženia, takže nemáte dostatok sily na tréning pri plnom výkone.

Barbell squaty

Cvičenie sa vykonáva so širokým nastavením nôh, zameraných na vypracovanie nielen biceps femoris, ale aj na chrbte, abs a dolných končatinách. Ide o pomerne náročné cvičenie, ktoré nie je veľmi vhodné pre neskúsených športovcov, pretože zranenia sú pravdepodobne. Ale ak sa rozhodnete, uistite sa, že pracujete pod dohľadom trénera.

Narovnajte chrbát, utiahnite svaly abs a dolnej časti chrbta. Činka môže ležať buď za deltoidnými svalmi alebo lichobežníkom, alebo pred predlaktiami tak, že vonkajšia časť ramien je rovnobežná s podlahou. Začať sedieť v drepe, tlačí panvu späť, skôr než tlačí kolená dopredu. Predstavte si, že sedí v kresle alebo stoličke.

Počas squatu sa nohy musia ohýbať na kolenách, až kým sa nevytvorí pravý uhol, a samotné koleno musí zostať nehybné, bez toho, aby sa otočilo nabok, nemalo by sa ohýbať a presahovať za hranice nohy. Ak sa to stane, je tu veľká šanca na zranenie. Nedávajte ťažisko na prsty, snažte sa rozložiť hmotnosť cez celú nohu, ale vo vrcholových fázach spočívajúcich na podlahe s podpätkami.

Keď zdvihnete činku, mali by ste cítiť, ako sú zadná časť stehna a gluteus svaly napnuté. Zvážte, že čím hlbšie ste squat, tým viac bude sedacie svaly pracovať, ale nie hip biceps, to znamená, že zameranie z jedného svalu sa posunie do druhého. Cieľ je odlišný, takže squatting prednostne do pravého uhla. Je tiež vhodné vybrať si šírku nôh a uhol malého otočenia nôh, ktorý bude vhodný pre každého jednotlivého účastníka. Indikácia, že zvolená pozícia je presne to, čo sa vyžaduje, bude pocit maximálnej práce bicepsu svalu.

Činka squaty

V skutočnosti je to podobné cvičenie ako predchádzajúce, ale uľahčené, pretože namiesto činky sa používajú činky. Metóda vhodná pre neskúsených atlétov, ktorí majú chuť pracovať na bicepse. Gluteálne svaly v tomto uskutočnení nie sú veľmi aktívne.

Prijmite pôvodnú pozíciu, charakteristickú pre drepy, predtým v rukách činiek. Ruky by mali byť rovné a činky paralelne s podlahou. Nohy na podlahe sú rovné, trochu väčšie ako šírka ramien. Squat, nie naklonený dopredu, držať chrbát rovno, kvôli pohybu panvy, ale nie kolená.

Rumunský alebo mŕtvy návrh

Základné cvičenie pomocou činky. Práca na zadnej strane stehenných svalov, najmä biceps a gluteus. Predtým, ako to urobíte, starostlivo preštudujte techniku, ako to urobiť, ušetrí vám to pred možnými zraneniami, pretože cvičenie je pre ľudí, ktorí nie sú oboznámení s takýmito nákladmi, dosť ťažké a nebezpečné.

Pri vykonávaní rumunského alebo mŕtveho ťahu sa uistite, že chrbát zostáva extrémne rovný, pretože ak sa začne obiehať, môže to viesť k posunu stavcov. Postavte sa tak, aby vaše nohy boli paralelné a boli od seba vzdialené vo vzdialenosti menšej ako je šírka ramien.

S rovným chrbtom choďte dolu, hlboko dýchajte, aby sa panva posunula dozadu a telo sa posunulo dopredu. Krk baru by mal byť čo najbližšie k nohám, dotýkať sa ich. Pri vykonávaní cvičenia sú ruky rovno dole. Uistite sa, že chrbát nie je okrúhly. Keď je tyč uprostred nôh, začnite zdvíhať, narovnajte sa a postavte sa rovno so športovým projektilom v rovných ramenách. Pri všetkých týchto pohyboch by mala tyč prechádzať cez nohy.

Deep barbell útoky

Známe základné cvičenie pre tréning quadriceps. Ale ak urobíte dlhé a hlboké útoky, potom sa zameranie posunie k bicepsu stehna. Udržujte chrbát čo najrovnomernejší pri cvičení, bez toho, aby ste pri pohybe tela sklopili telo. Je potrebné pomaly sa zdvíhať a pri zdvíhaní je to ako ťahanie za chrbát. Pokúste sa to urobiť tak hladko, ako je to len možné, s potrebným extrémne rovným chrbtom, vďaka čomu bude hlavné zaťaženie presmerované na bicepsy svalov stehna.

Izolačné cvičenia pre bedrové bicepsy

Výcvik s izolačným komplexom je zameraný na vypracovanie špecifických svalov, v tomto prípade bicepsu na zadnej strane stehna. Najlepšie na to sú hyperextenzia a ohýbanie nôh pomocou simulátorov.

Hyperextenční

To je pomerne dobre známe fitness cvičenie známe pre čerpanie dolnej časti chrbta dobre a zmierniť bolesť v bedrovej oblasti. Môže byť však ľahko upravený a prispôsobený na cielený tréning bicepsu stehna. Hyper-rozšírenia sa vykonávajú na špeciálnej konštrukcii nazývanej rímske kreslo.

Na vykonávanie klasických cvičení na simulátore pre predĺženie chrbta je kladený dôraz na úrovni hornej časti panvy, ktorá prakticky odstraňuje bicepsy stehna zo zoznamu aktívnych svalov a zaťažuje dolnú časť chrbta. Ak však znížite oporné vankúšiky na úroveň hornej časti quadricepsu, potom bude hlavná záťaž musieť byť na bicepse svalu stehna a dostanete izolačné cvičenie pre jeho vývoj.

Ak v klasickej hyperextenzii, je zvyčajné ohýbať sa dopredu, aby ste pumpovali bicepsy bokov, mali by ste sa pokúsiť ohnúť čo najviac dozadu, ohnúť si kolená. Je potrebné, aby sa pomaly a plynulo nakláňali, bez náhlych pohybov a trhnutí. Snažte sa zabezpečiť, aby telo zostalo narovnané, len kolenné kĺby by sa mali ohnúť.

Ak chcete komplikovať cvičenie, držte palacinky vo vašich rukách, držte ho na hrudi alebo za chrbtom. Malo by sa to uskutočniť po základnom výcviku. Takýto modifikovaný výkon hyperextenzie bude účinný aj vtedy, ak sa iní s touto úlohou nevedia vyrovnať.

Ohyb nôh

Cvičenie sa vykonáva v simulátore v polohe na chrbte, dolné nohy by mali byť pod podperami. Ohýbanie nôh by malo byť také, aby boli nohy zdvíhané výlučne vertikálne. Na vrcholovom vrcholovom mieste držte niekoľko sekúnd, potom spustite nohy a zopakujte cvičenie v požadovanom počte a priblíženiach.

Uistite sa, že pohyby sú hladké, bez trhlín a skôr pomalé. Nie je potrebné ponáhľať sa a zdvíhať nôh príliš rýchlo, nebude schopný poskytnúť potrebné zaťaženie svalov. Neznižujte nohy na podporu alebo ohýbajte kolenné kĺby príliš, pohybujte panvou, udržujte nohy v extrémne napätom stave. Udržiavajte rovnováhu a polohu na simulátore pomocou brušných svalov. Počúvajte svoje telo a dávajte pozor na to, že svaly, ktoré sú potrebné, pracujú.

Zahrejte si pred tréningom sily, kombinujte tréning pre bicepsy stehna s nie príliš ťažkými pre quadricepsy alebo deltové svaly, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Ako si vybudovať stehno biceps svaly: tréning a cvičenie

Biceps stehna je dôležitou súčasťou krásnych a prečerpaných nôh. Pozrite sa na najlepšie cvičenia a užitočné tipy, ktoré vám pomôžu pumpovať vaše boky.

Vyvinutá biceps stehna je dôležitou súčasťou proporcionálnej postavy mužov a dievčat. Problém je v tom, že v procese tréningu nôh sú kvadricepsy vždy v centre pozornosti a takmer v každom cvičení sú zahrnuté do práce. Sú oveľa väčšie, silnejšie a vždy v dohľade. Avšak, robí v telocvični, nezabudnite na biceps hip.

Nevýhody zle vyvinutého bicepsu stehna

• Zdá sa, že nerovnomerný vývoj nôh. Kombinácia obrovských štvorhlavcov a plochého bicepsu stehna vyzerá neesteticky;
• Zadná strana stehna, ktorá zaostáva vo vývoji, neumožňuje, aby človek klesal do požadovanej hĺbky, keď robí drepy s činka;
• Riziko poranenia bedra a kolena sa zvyšuje.

Zvážte štruktúru zadnej časti stehna a najúčinnejšie cvičenia pre ich rozvoj.

Anatomická štruktúra zadnej časti stehna

• Semitendinosus sval;
• Perinálny sval;
• Biceps sval stehna.

Svaly na zadnej strane stehna ohýbajú lýtko a uvoľňujú stehno.

Muži by nemali zanedbávať tieto cvičenia, pretože dobre vyvinuté bedrové bicepsy významne zvýšia celkový objem nôh. Výkonné nohy vyzerajú pôsobivo.

Dievčatá by tiež nemali ignorovať komplex cvičení na zadnej strane stehna. Nebojte sa, že vaše nohy budú vyzerať ťažkopádne a nedbalé. Naopak, boky sa stanú silnými a fit, čo len zdôrazňuje vašu ženskosť a príťažlivosť.

Najlepšie cvičenia pre rozvoj biceps stehna v posilňovni

Silový tréning je najlepší spôsob, ako zvýšiť silu a veľkosť vašich svalov. Tréningový program môže zahŕňať viacnásobný komplex a cvičenia na simulátoroch, ale nenahradia ťažké cvičenia voľnými váhami.

Cvičenia s voľnou váhou vás nútia udržiavať rovnováhu a udržiavať stabilitu pohybov, čím aktivujú väčší počet svalov.

Squat na ramenách

Toto cvičenie je najúčinnejšie pre rozvoj svalov nôh. Hlavné zaťaženie padá na quadriceps, ale hip biceps je tiež aktívne zapojený do práce. Stupeň svalového napätia v zadnej časti stehna môže byť riadený hĺbkou drepu. Čím hlbšie ste squat, tým silnejšie stehna biceps sú naložené.

Táto metóda vyžaduje vynikajúce technické zručnosti a flexibilitu spodného telesa, pretože je oveľa ťažšie zdvíhať závažie z hlbokej polohy.

• Voľná ​​váha alebo Smith simulátor?

Squatting s voľnou váhou, biceps stehna je zapojený do práce je oveľa aktívnejší ako v procese robenia cvičení v simulátore Smith.

Táto jednotka znižuje napätie v cieľovom svalstve, čo vám umožňuje stráviť menej úsilia pri cvičení.

Faktom je, že Smith simulátor zahŕňa iba vertikálny pohyb tyče. V dôsledku toho sa počas cvičenia takmer nezúčastňujú stabilizačné svaly. Voľne váhové drepy sa vykonávajú v silovom ráme alebo drepe.

Ak trénujete bez partnera, buďte opatrní, keď robíte posledné opakovanie s ťažkou váhou. Pamätajte, že nikto vás nemôže poistiť v prípade, že nie je možné dokončiť opakovanie. Postarajte sa o niekoho, aby vás poistil, inak vás bude činka rozdrviť, a to je veľmi traumatické.

Najnovšie výsledky sú najúčinnejšie.

Preto, ak si nie ste istí, či ste schopní vyrovnať sa s finálnym stúpaním, cvičenie dokončíte v predstihu. Preto budete obetovať výhodu posledného opakovania kvôli bezpečnosti.

Inštinkt sebazáchovy je určite úžasný. Ale ak začnete školiť s partnerom, budete pracovať na zlyhaní.

Bohužiaľ, samo o sebe nie je dosť na to, aby sme si vyskúšali biceps. Je potrebné urobiť ďalšie cvičenia, aby sa začal jeho rast.

Počet prístupov a opakovaní:

Odporúča sa začať s najťažším cvičením. V tomto komplexe sú drepy len takýmto cvičením.

Zahriať a vytvoriť 2 sady:

muži, 4-6 opakovaní s hmotnosťou rovnajúcou sa 85% maxima jedného opakovania;

dievčatá - 8-10 opakovaní s hmotnosťou rovnajúcou sa 75% maxima s jedným opakovaním.

Rumunský mŕtvy ťah

Najlepšie cvičenie na naloženie bicepsu stehna. Okrem cieľových svalov sú súčasťou práce aj gluteálne a gastrocnemius svaly, ako aj bedra a lichobežník.

Počet prístupov a opakovaní:

muži, 4-6 opakovaní s hmotnosťou rovnajúcou sa 85% maxima jedného opakovania;

dievčatá - 8-10 opakovaní s hmotnosťou rovnajúcou sa 75% maxima s jedným opakovaním.

Bulharské drepy (drepy na jednej nohe s dôrazom na lavičke)

Toto cvičenie je čoraz populárnejšie medzi mužmi a dievčatami v posilňovni. A na to existujú dobré dôvody.

Bulharské drepy vám umožnia vyvinúť silu a pružnosť bedrových bicepsu, ako aj štvorhlavých svalov, s minimálnym zaťažením dolnej časti chrbta.

Počet sád a opakovaní: 2 sady 8-10 opakovaní.

Zdvíhanie tela ohnutím nôh

Veľké cvičenie, ktoré rozvíja silu, zvyšuje objem bicepsu stehna a tiež posilňuje zadok. Zvlášť platí pre dievčatá.

Ďalšou výhodou je zvýšenie mŕtveho zaťaženia.

Počet prístupov a opakovaní: 2 prístupy k zlyhaniu.

Ohýbanie nôh v simulátore

Obľúbené cvičenie všetkých dievčat. Muži, samozrejme, tiež pocítia nebývalé výhody ohýbania nôh.

Ohýbanie nôh je izolačné cvičenie pre bicepsy stehna. Po vysoko kvalitnej práci v simulátore sa zadná časť stehna tak upchá, že je ťažké chodiť. Buttocks sú tiež dobre vyvinuté.

Existujú tri možnosti cvičenia:

• Ležiaci (najbežnejší spôsob);
• Posadenie;
• Stále.

Počet prístupov a opakovaní:

muži –2 sa približujú k 8–10 opakovaniam s hmotnosťou rovnajúcou sa 85% jednorazového maxima;

pre dievčatá, 2 sady po 10 - 12 opakovaní s hmotnosťou rovnajúcou sa 75% maxima s jedným opakovaním.

Zdvíhacie závažia

Zdvíhanie kettlebell je skvelé pre dokončenie stehna biceps cvičenie. Vyvíja výbušnú silu a vytrvalosť.

Technika si vyžaduje určité zručnosti, ale v tomto cvičení nie je nič mimoriadne ťažké. Viac odporúčané, samozrejme, muži, vďaka viac vyvinuté ramenný opasok.

Aj toto cvičenie je jedným z najuniverzálnejších cvičení, ktoré možno použiť pre kardio tréningy.

Raz týždenne cvičte chrbát stehna. To bude stačiť na naloženie cieľového svalu a poskytne mu čas na zotavenie.

Každých 5 - 7 dní musíte vykonať určitý počet opakovaní s hmotnosťou 80 - 85% maxima opakovania. Ale zložitosť multi-spoločných cvičení spočíva v tom, že čím viac sa váha projektilu stane, tým menej opakovaní môžete vykonávať. Toto nemenné pravidlo vám nedovolí pretrénovať, pretože ťažké cvičenie vyžaduje veľa času na zotavenie. Toto pravidlo platí nielen pre svaly zadnej časti stehna, ale aj pre iné veľké svalové skupiny.

Skúste vykonať 60 - 70 opakovaní každých 5 - 7 dní.

Pamätajte, že pri vykonávaní cvičení je potrebné postupne zvyšovať hmotnosť škrupín. To je jediný spôsob, ako sa môžete vyhnúť stagnácii a začať postupovať!

6 najlepších cvikov pre svaly na zadnej strane stehna

Ak chcete vedieť, ktoré cvičenia sú najlepšie pre tréning svalov zadnej časti stehien, prečítajte si tento článok.

Pokiaľ ide o tréning, máme tendenciu sústrediť sa na tie časti tela, ktoré sú najviac viditeľné a zadná časť stehna nie je jedným z nich.

Ak máte nejaké pochybnosti o tom, potom, zatiaľ čo v telocvični, nejako počítať, koľko ľudí okolo vás čerpanie hrudníka, biceps a abs, a koľko ďalších svalových skupín.

Preto sa takéto neprimerané telesné postavenia objavujú:

Ako sa máš? Páči sa mi to Ten chlap potrebuje pumpovať nielen chrbát stehna, ale úplne všetky svaly nôh.

Musím však pripustiť, že v minulosti som sám zanedbával tréning nôh a podobal sa na niečo ako ten chlap na tejto fotografii.

Pripustil som svoju chybu, a hoci teraz mám nohy ďaleko od ideálu (najmä v oblasti lýtka), stále nevyzerajú ako vtip.

Ako napumpovať bicepsy stehna a svalov na zadnej strane nôh

Pri práci na svaloch nôh sa spravidla zameriava na štvorhlavé svaly, pretože sú väčšie a silnejšie (a tiež viditeľnejšie) ako svaly na zadnej strane stehna.

Avšak zanedbávanie práce na bicepse bokov nie je dobré z niekoľkých dôvodov:

1. Disproporcia vo všeobecných svaloch, ktorá je obzvlášť viditeľná pri pohľade na telo zo strany alebo zozadu.

1. Ťažkosti pri dosahovaní správnej hĺbky drepu.

1. Zvýšené riziko poranenia kolien alebo svalov zadnej časti stehna.

Stručne povedané, so zameraním na quadriceps a zabudnúť na svaly na zadnej strane stehna, je rovnaký ako tréning vašich rúk, zamerať sa na vaše biceps a zanedbávať triceps.

Správne navrhnutý tréning nôh zahŕňa cvičenia na zadnej strane stehna, je to viac ako len squatting.

Samozrejme, drepy sú jedným z najlepších cvičení pre nohy, ale ak sa obmedzíte na ne, nebudete schopní dosiahnuť maximálne výsledky pri práci na dokonalom tele.

Takže v tomto článku sa chcem podeliť o to, čo viem o budovaní veľkých a silných svalov na zadnej strane stehna, vrátane:

• Najúčinnejší spôsob, ako urobiť tréningový program pre nohy.
• Najlepšie cvičenia a techniky na ich vykonanie
• Môj obľúbený tréningový program
• A oveľa viac.

Začnime vymýšľať, ako pumpovať zadnú časť stehna!

Anatómia svalov zadnej časti stehna

Svalová skupina zadnej časti stehna pozostáva z 3 samostatných svalov:

1. Semitendiosus
2. semimembranous
3. Biceps femoris (bicepsy bedra)

Ako vyzerajú:

(Ak máte záujem - ischiatický kopec je časť panvy).

Spoločne bicepsy stehien a iných svalov na zadnej strane nôh vykonávajú tieto funkcie: ohýbanie nôh v kolene, predlžovanie stehna, ohýbanie panvy dopredu a ťahanie dozadu.

Cvičenia na vývoji svalov na zadnej strane stehna teda zahŕňajú predĺženie bokov a ohýbanie nôh na kolenách.

Teraz, keď sme sa zaoberali anatómiou, poďme hovoriť o veľkosti a tvare svalov.

Cvičenie stehna biceps je dôležitou súčasťou kvalitného komplexu nielen pre mužov.

Ak ste žena, povedzte mi, aká forma nohy by ste radšej mali:

Myslím, že ste si vybrali druhú možnosť.

Aby nohy nadobudli podobné proporcie, je potrebné vybudovať pomerne veľké množstvo svalovej hmoty, vrátane zadnej časti stehien.

Nebojte sa, nebude to vaša postava objemné.

V skutočnosti, vaše bicepsy bokov, s riadnou výživou a zlepšeným tréningom, môžu mať len taký krásny tvar:

Pôsobivé, že? Pre pár návštev v telocvični táto forma nie je dosiahnutá, ale aby sa sprísnili svaly a urobili krásne nohy v dôsledku prečerpania bicepsu stehna je celkom realistické.

Jednoduchá veda o účinnom tréningu svalov chrbta

Existuje mnoho teórií o tom, ako najlepšie trénovať svaly na zadnej strane stehna. Niektorí hovoria, že je potrebné zamerať sa na vysoký rozsah opakovania a dosiahnuť čerpanie, zatiaľ čo iní trvajú na potrebe pracovať s veľkými váhami. Niektorí radia pre to, aby vykonali izolačné cvičenia pre biceps bokov, zatiaľ čo iní - základňa. Tam sú tiež priaznivci rozdelenie, ktoré zahŕňajú samostatné štúdium quadriceps a svalov zadnej časti stehna, a ich horlivý oponentov.

Vyskúšal som tieto a ďalšie možnosti a podarilo sa mi aj ako tréner pracovať s tisíckami klientov, a to je to, čo som konečne pochopil:

1. Cvičenia na zadnej strane stehien pomáhajú zlepšiť celkovú svalovú rovnováhu nôh.

Štandardný tréning nôh, ktorý zahŕňa vykonávanie neúplných drepov, nohavíc a výpadov, sa zvyčajne zameriava na quadricepsy.

1. Ťažké základné cvičenia sú najvhodnejšie na vytvorenie sily a objemu.

Cvičenia v simulátoroch a prístupy s veľkým počtom opakovaní môžu byť tiež zahrnuté do tréningu, no noha simulátor nenahrádza multi-spoločné cvičenia s voľnými ťažkými váhami.

1. Zvyčajne postačuje jeden intenzívny tréning svalov chrbta stehna za týždeň.

Najdôležitejšou časťou takéhoto tréningu je objem, teda celkový počet opakovaní, ktoré robíte každý týždeň.

Toto je obzvlášť dôležité, ak robíte veľa tvrdej práce, pretože hlavným pravidlom je:

Čím väčšia je pracovná hmotnosť, tým menej opakovaní týždenne môžete robiť bez rizika pretrénovania.

To platí najmä pre základné cvičenia, ako je mŕtvy ťah a squatting, pretože po nich je potrebný viac času na zotavenie v porovnaní s menej intenzívnymi (a účinnejšími) bicephovými výťahmi alebo informáciami o rukách v crossoveri. Stehná biceps cvičenie v týchto pohyboch je oveľa účinnejšie.

Skúšal som mnoho rôznych rozdielov a opakovacích prístupov a zistil som, čo najlepšie funguje v tomto ohľade.

Keď sa sústredíte na ťažké váhy (80-85% alebo viac od 1MM), optimálny objem je v rozsahu približne 60-70 opakovaní, ktoré sa musia vykonávať každých 5-7 dní.

To platí nielen pre tréning svalov zadnej časti stehna, ale aj pre iné veľké svalové skupiny.

Je tiež potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že časť zaťaženia padá na zadnú časť stehna v cvičeniach na štvorkolkách, ktoré budete vykonávať.

Napríklad, keď robíte drepy na prvej časti trajektórie pohybu, kvadricepsy sú zapojené hlavne, a ako zostupujete dole, zadná časť stehna je stále aktívnejšia.

(To je jeden z hlavných dôvodov, prečo by ste mali squat dole, kým vaše boky sú rovnobežné s podlahou alebo nižšie).

V tomto ohľade je potrebné vykonať malé úpravy tréningu, to znamená len mierne znížiť objem, vykonávať cvičenie pre bicepsy stehna (a quadricepsy), berúc do úvahy túto dodatočnú záťaž.

Teraz, keď sme oboznámení s teoretickým základom, pozrime sa na cvičenie na zadnej strane stehna, ktoré je najvhodnejšie na vytvorenie sily a objemu.

Najlepšie cvičenie na svaloch zadnej časti stehna

Dnes na tému zdravého životného štýlu a fitness existuje obrovské množstvo informácií.

Zadajte dotaz na diéty alebo cvičenia do google a dostanete obrovské množstvo názorov, ktoré nie sú tak ľahko pochopiteľné.

Mám však pre vás dobrú správu:

Medzi množstvo cvičení pre svaly na zadnej strane stehna, tam sú len niektoré z najúčinnejších.

Ak na ne sústredíte svoju pozornosť, dosiahnete skutočne fantastické výsledky.

Predtým, než budeme hovoriť o cvičeniach, pár slov o zariadení.

Prečo je potrebné vyhnúť sa Smithovmu simulátoru

Ako v prípade bench pressu, štúdie ukazujú, že použitie Smithovho stroja pri drepe má menší vplyv na rast svalov a silu v porovnaní s drepmi bez voľnej váhy.

Hlavným dôvodom je pevná vertikálna trajektória, pozdĺž ktorej sa krk pohybuje, čo vám ušetrí od nutnosti stabilizovať polohu tela, ako sa to deje pri práci s voľnou váhou (keď musíte udržiavať rovnováhu).

Pred niekoľkými rokmi som squatoval výlučne v Smithovom simulátore a zvládol som 105 kg v niekoľkých opakovaniach. Keď som však prešiel na voľné váhy, sotva som si sadol na 80 kg.

Jedným z hlavných dôvodov Smithovej popularity je väčšia bezpečnosť, ktorú poskytuje v porovnaní s voľnými váhami drepov.

V skutočnosti to nie je úplne pravda. Bez pomoci tohto dizajnu môžete bezpečne drepovať (a nemám na mysli istiaceho partnera).

Hovorím o silovom ráme.

Ako bezpečne squat v ráme

Nie je potrebné, aby každý prístup k drepu pred svalovým zlyhaním, ale ak sa bojíte zlyhať, nemusíte sa snažiť čo najviac zdvíhať váhu.

(Najlepšie je zastaviť sa na jedno opakovanie pred nástupom svalového zlyhania, to znamená, keď si nie ste istí, či budete schopní zvládnuť jednu bez pomoci).

Môžu však nastať situácie, keď by ste mohli vykonať jednu alebo dve ďalšie opakovania, ak by ste sa cítili v bezpečí a nebojili sa straty vášho zostatku.

V takejto situácii, výkon rámu - perfektné riešenie. To vám umožní vykonávať drepy (a bench press) na vlastnú päsť bez strachu z pádu alebo pád ťažké projektil na seba.

Vrelo odporúčam používať silový rám pre tréning nôh:

Na jeho stranách sa nachádzajú špeciálne obmedzovače, na ktorých v prípade poruchy môžete činku znížiť.

Teraz prejdeme k najlepším cvičeniam na zadnej strane stehna.

1. Rumunský mŕtvy ťah

Najlepšie cvičenie pre svaly na zadnej strane stehna ako rumunský mŕtvy ťah je ťažké nájsť. Keď sa vykonáva správne, je to veľmi účinný prostriedok na izoláciu a správne spracovanie tejto svalovej skupiny.

Tu je spôsob, akým sa vykonáva:

Toto je jedno z najlepších cvičení na nohách vo všeobecnosti a zadný povrch stehna je dobre vyvinutý. Ak je toto cvičenie príliš ťažké na dolnú časť chrbta, skúste variant na jednej nohe:

2. činka squats

Nie je možné si predstaviť efektívny tréning nôh bez drepov s činkou na pleciach.

V skutočnosti, toto cvičenie vyjde takmer všetky hlavné svalové skupiny tela s výnimkou hrudníka.

Ak ste niekedy počuli, že drepy sú určené iba na vypracovanie štvorhlavých svalov a nemali by byť zahrnuté do tréningu svalov na zadnej strane stehna, potom je to len čiastočne pravda, pretože, ako som povedal, čím nižšie spadnete do drepu, tak aktívne zapojte tento sval skupina.

Tu je, ako vyzerá pozícia tela, keď robíte drepy so správnou hĺbkou:

Ako vidíte, boky sú tesne pod rovnobežkou s podlahou a zadok je mierne pod úrovňou kolien.

Všimnite si tiež nasledujúce body:

• Hlava je v neutrálnej polohe (nie je naklonená dozadu a nie je naklonená dopredu)
• Chrbát je rovný (nie zaoblený a nie konkávny)
• Ramená sú rovné a hruď je posunutá dopredu.
• Kolená sú mierne pred líniou ponožiek.

Toto je pozícia, ktorú by ste mali vziať s každým opakovaním.

Tu je podrobnejšia analýza správneho vykonávania drepov:

A teraz, než prejdeme k ďalšiemu cvičeniu, povedzme si o hĺbke squatu.

Máme samostatný článok o tom, ako robiť drepy.

Po prvé, takto vyzerajú drepy s hĺbkou pod rovnobežkou:

Tento prístup má oba plusy (plná amplitúda funguje lepšie na nohách a zadku) a mínusy.

1. Hlboký squat vyžaduje pomerne vysokú pohyblivosť dolnej časti tela, ktorú väčšina ľudí nemá.

1. Okrem toho je ťažšie ich vykonávať ako drepy na rovnobežku, čo znamená, že s rastúcou pracovnou hmotnosťou bude pre vás ťažšie dodržiavať techniku ​​pohybu.

Preto neodporúčam vykonávať hlboké drepy pre neskúsených športovcov.

V skutočnosti, aby sa posilnili svaly chrbtového reťazca, je dosť postačujúce vykonávať drepy až do rovnobežky.

Keďže sme sa už dotkli témy flexibility a mobility tela, stručne uvádzame najčastejšie dôvody, prečo niektorí ľudia nemôžu správne vykonávať squaty:

• Nízka mobilita bedra
• Tuhosť svalov na zadnej strane stehna
• Tuhosť členkov a teliat

Takéto problémy sa našťastie dajú ľahko vyriešiť (a zabrániť) jednoduchou praxou, ako je táto:

3. Bulharské rozdelené drepy

Bulharské rozdelené drepy sa stávajú čoraz populárnejšími medzi profesionálnymi trénermi a existujú na to dobré dôvody.

Štúdie ukazujú, že toto cvičenie je mimoriadne účinné pri budovaní sily nôh (najmä svalov zadnej časti stehien) a zároveň minimalizuje zaťaženie dolnej časti chrbta.

Tu je spôsob, akým sa vykonáva:

4. Zdvíhanie tela (hyperextenzia)

Na prvý pohľad sa toto cvičenie môže zdať jednoduché, ale ak to urobíte správne, pocítite silné napätie vo svaloch zadnej časti stehna.

(Štúdie ukazujú, že toto je jedno z najlepších cvičení pre túto svalovú skupinu).

Tu je spôsob, akým sa vykonáva:

5. Ohýbanie nôh

Rovnako ako hyperextenzia, ohýbanie nôh je jednoduchý, ale veľmi efektívny spôsob, ako vypracovať svaly na zadnej strane stehna.

Štúdie ukazujú, že ohýbanie nôh pri sedení a ležaní odlišne aktivuje cieľové svaly, takže je vhodné robiť oboje.

Tu je návod, ako ohnúť nohy pri ležaní:

A tak ohýbajte sedenie:

5. Hmotnosti Mahi

Váha Mahi je multifunkčné cvičenie, ktoré môžete začleniť do svojho kardio.

V podstate predstavuje agresívnu a dynamickú formu mŕtveho ťahu, ktorý sa stal jedným z hlavných prvkov pri výcviku profesionálnych bojovníkov a športovcov. Jeho účinnosť pre rozvoj výbušnej sily a vytrvalosti je vedecky dokázaná.

Odporúčam robiť mahi závažia pomerne tvrdým spôsobom, ktorý vás pripraví na pokročilejšie cvičenia.

Ak chcete zvládnuť túto techniku, bude to nejaký čas trvať, takže nezúfajte, ak najprv nedostanete všetko.

Tu je, ako sa toto cvičenie vykonáva:

Progresia - kľúč k rastu svalov

Povedal som vám o najlepších cvičeniach pre svaly na zadnej strane stehna. Stačí, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Vaším cieľom nie je len robiť tieto cvičenia, ale snažiť sa o pokrok.

A ak hovoríme o budovaní svalov, „progresívne preťaženie“ bude tým najlepším spôsobom.

To znamená neustále zvyšovanie úrovne napätia vo svaloch, čo vedie k zvýšeniu pracovnej hmotnosti.

Stručne povedané, na dosiahnutie úspechu musíte konzumovať dostatok jedla a vykonávať vyššie uvedené cvičenia.

Tréning svalov na zadnej strane stehna

Predtým, než zvážime program tréningu svalov na zadnej strane stehna, diskutujme o niektorých jeho detailoch.

Najprv chcem vysvetliť, prečo tu prinášam rozdelenie, a nie komplexný tréning nôh.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo vám môže vyhovovať quadriceps / hamstring split:

1. Ste pokročilý športovec, ktorý má ťažkosti pri budovaní svalov v nohách.

Rozdelenie, ktoré mi poskytne, vám umožní maximalizovať prírastok hmotnosti v každej svalovej skupine.

1. Nevyváženosť svalov nôh (štvorhlavé svaly alebo svaly na zadnej strane stehna nie sú dostatočne alebo príliš vyvinuté).

Toto rozdelenie vám umožňuje pracovať na zaostávajúcich svaloch pri zachovaní objemu ostatných.

1. Tento prístup sa vám páči viac ako tradičné cvičenia.

V mnohých ohľadoch, najlepšie cvičenie je ten, ktorý nájdete ľahšie sledovať. To znamená, že pravidelnosť je vo veľkej miere záležitosťou radosti.

Ak nespĺňate vyššie uvedené kritériá (ste noví, nemáte svalovú nerovnováhu a nepáči sa vám rozdelenie), potom nemáte dôvod držať sa môjho programu.

V tomto prípade dodržiavajte tradičný prístup a snažte sa o neustály pokrok (to je presne to, čo robím).

Pozrime sa bližšie na tréning svalov na zadnej strane stehna.

Po prvé, musíte mať na pamäti, že budete tiež vlak quadriceps.

Preto odporúčam trénovať tieto 2 svalové skupiny raz týždenne. Týmto spôsobom budú mať dostatok času na obnovenie ďalšieho tréningu.

Ak chcete vypracovať cieľové svaly, môj program obsahuje aspoň 1 základné cvičenie a 1-2 ďalšie cvičenia.

Okrem toho, veľký počet opakovaní bude tiež prínosom pre svaly na zadnej strane stehna, ale dôraz je potrebné ešte urobiť na veľké váhy, ak sa chcete vyhnúť plató.

Program hip biceps uvedený nižšie je vhodný pre mužov aj ženy.

Uvidíte, že im odporúčam iný rozsah opakovaní.

To je spôsobené tým, že väčšina žien je ťažké pracovať s váhou blíži ich 1PM. Keďže však zvyšujú svoju pevnosť, mali by zvýšiť zaťaženie.

Ale ak ste žena, ktorá má skúsenosti so silovým tréningom, môžete dodržiavať odporúčania pre mužov.

Vykonajte nasledujúci program raz týždenne počas nasledujúcich 8 týždňov. Som si istý, že s výsledkami budete veľmi spokojní.

Tréningový program Biceps

Zahriať a 2 prístupy z:

Pre mužov / skúsené ženy: 4-6 opakovaní (≈ 85% od 1pm)

Neskúsené ženy: 8-10 opakovaní (70-75% od 1:00)

Bulharské rozdelené drepy

2 sady po 8 až 10 opakovaní (pre všetkých)

Stúpajúci trup (hyperextenzia)

2 prístupy k zlyhaniu svalov (pre všetkých)

To je všetko. A verte mi - je to ťažšie, ako sa zdá.

Akonáhle dosiahnete predpísaný počet opakovaní v prístupe, zvýšte svoju pracovnú hmotnosť.

Ak napríklad vykonávate 6 opakovaní so 100 kg v drepe, potom zvýšite svoju pracovnú hmotnosť o 2 kg v ďalšom prístupe.

Ak ste dokázali vykonať aspoň 4 opakovania s novou váhou, pokračujte v práci, kým nebudete môcť dokončiť 6 opakovaní atď.

Ak ste zvládli 3 alebo menej opakovaní, znížte hmotnosť o 1 kg a sledujte ďalšie výsledky.

Ak ste ešte dokázali urobiť 3 alebo menej opakovaní, vráťte sa k svojej pôvodnej váhe a pracujte s ňou, až kým s ním nebudete môcť robiť 2 sady 6 opakovaní a potom zvýšite zaťaženie.

Zostaňte 3 minúty počas 4-6 sád a 1 minútu počas 8-10 sád.

Môže sa vám zdať, že tento čas je príliš veľa, ale správne obnovenie je veľmi dôležitou zložkou silového tréningu.

V tomto čase získavate silu, aby ste účinne vykonávali ďalší prístup.

Tiež sa uistite, že konzumujete dostatok jedla.

Pravdepodobne viete, že na budovanie svalov musíte konzumovať dostatok bielkovín, ale dôležitú úlohu zohráva aj kalorický príjem. Pamätajte si to.

Športová výživa

Nechal som túto tému na poslednú chvíľu, pretože úprimne povedané, je to oveľa menej dôležité ako správna výživa a cvičenie, ak chcete pumpovať bicepsy.

Vidíte, doplnky nie sú schopní premeniť vašu postavu, ako diéta a cvičenie bude robiť.

Nanešťastie, odvetvie športovej výživy trpí množstvom pseudovedeckých informácií, klamlivou reklamou a priamym podvodom a samotný výrobok je naplnený nepotrebnými zložkami alebo obsahuje skutočne potrebné prvky, ale v nedostatočnom množstve.

Väčšina doplnkových spoločností vyrába lacné a zbytočné produkty a snaží sa ich predávať pomocou marketingových trikov (hlasné slogany, honosné obaly atď.).

Pamätajte si, že športové doplnky nehrajú rozhodujúcu úlohu pri budovaní svalov a spaľovaní tukov a nákup mnohých z nich je vo všeobecnosti plytvanie peniazmi.

Existujú však bezpečné prírodné látky s vedecky dokázanou účinnosťou, ktoré vám skutočne pomôžu zvýšiť silu, zlepšiť vytrvalosť, zbaviť sa tuku a pod.

Súčasťou mojej práce bolo nájsť doplnky, ktoré si môžem vziať a odporučiť ostatným.

Nájdenie vysoko kvalitných, účinných a zároveň lacných výrobkov však bolo vždy náročnou úlohou.

Poďme sa rýchlo pozrieť na doplnky, ktoré vám pomôžu získať čo najviac z vašich chrbtových svalov.

kreatín

Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom tele a potravinách, ako je červené mäso. Toto je snáď najviac študovaný doplnok vo svete športovej výživy. Sú venované stovky štúdií, z ktorých je jasné, že to pomáha:

• Stavať svalovú hmotu a silu
• Zlepšiť anaeróbnu odolnosť
• Znížiť bolestivosť svalov a znížiť ich poškodenie

Možno ste počuli o nebezpečenstvách kreatínu pre obličky, ale takéto obvinenia boli opakovane a kategoricky vyvrátené. Je dokázané, že u zdravých ľudí nespôsobuje ani pri dlhodobom užívaní žiadne vedľajšie účinky. Hoci sa u ľudí s ochorením obličiek neodporúča užívať kreatínové doplnky.

Ak je vaše zdravie v poriadku, potom vám dôrazne odporúčame, aby ste si tento doplnok. Je to bezpečné, lacné a efektívne.

proteín

Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, bielkovinové doplnky nie sú potrebné, ale keď zvážite, koľko bielkovín musíte jesť denne, aby sa maximalizoval rast svalov, je jasné, že bez nich nemôžete robiť.

Z tohto dôvodu odporúčam užívať srvátkový proteín.

V obchodoch si môžete prirodzeným spôsobom kúpiť sladený a ochutený srvátkový proteínový izolát vyrobený z mlieka.

Pred cvičením Nápoje

Niet pochýb o tom, že pre-tréningové doplnky pomáhajú trénovať. Existujú však nevýhody a potenciálne riziká.

Mnohé nápoje pred cvičením obsahujú veľa neúčinných zložiek a / alebo zanedbateľnú dávku účinných látok, čo z nich robí o niečo užitočnejšie ako väčšina lacných stimulantov predávaných prostredníctvom krásnej etikety a presvedčivého propagačného textu.

Mnohé ďalšie doplnky neobsahujú ani stimulanty, čo z nich robí len cumlíky.

V skutočnosti je veľmi ťažké nájsť doplnok pred cvičením, ktorý by obsahoval malé stimulanty a mnoho prírodných, bezpečných a zdraviu prospešných zložiek, ako je beta-alanín, betaín a citrulín.

Dobrý doplnok pred tréningom obsahuje 6 najúčinnejších zložiek, ktoré zvyšujú produktivitu:

• Kofeín. Kofeín nie je dobrý len na zvýšenie energetickej hladiny. Zvyšuje tiež svalovú vytrvalosť a silu;

• Beta alanín. Je to prirodzená aminokyselina, ktorá znižuje únavu po tréningu, zvyšuje anaeróbnu kapacitu a môže urýchliť rast svalov.
• Citrulín malát. Citrulín je aminokyselina, ktorá zlepšuje svalovú vytrvalosť, zmierňuje bolesť svalov a zlepšuje anaeróbnu výkonnosť;

• Betaín. Táto látka obsiahnutá v rastlinách (ako napríklad repa), ktorá zvyšuje svalovú odolnosť, zvyšuje silu, stimuluje produkciu rastového hormónu a IGF-1 v reakcii na krátke intenzívne zaťaženie.

• Ornitin. Aminokyselina vo veľkých množstvách v mliečnych výrobkoch a mäse, ktorá znižuje únavu pri dlhodobej námahe a prispieva k oxidácii lipidov (spaľovanie na získanie energie, nie sacharidov alebo glykogénu).

• Theanin. Aminokyselina, hlavne obsiahnutá v čaji, ktorá znižuje účinky psychického a fyzického stresu, zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, čo zvyšuje prietok krvi a tiež zlepšuje psychickú výkonnosť, pozornosť, pamäť a náladu.

Záver pre tréning svalov zadnej časti stehna

Teraz máte všetky potrebné vedomosti na vybudovanie silných a prominentných svalov nôh.

• Robte správne cvičenia
• Snažte sa časom vybudovať
• Vyhnite sa pretrénovaniu

Je to veľmi jednoduché, ale nie ľahké.

Vezmite rady uvedené v článku, buďte trpezliví a budete úspešní.