7 najúčinnejších cvikov pre svaly vnútornej strany stehna

Zlepšenie ich fyzického tvaru si možno všimlo, že aj pri veľkých nákladoch nie je vnútorná časť stehien dostatočne utiahnutá. Riešením tohto problému bude špeciálne školenie, počas ktorého sa pozornosť sústredí na túto konkrétnu zónu. Preto Vám dnes ponúkame prehľad Top 7 najúčinnejších cvikov pre vnútornú časť stehna.

Existuje mnoho cvičení, počas ktorých sa podieľajú nohy. Avšak nie všetci z nich sa „špecializujú“ na privedenie tónu do svalov bokov. Zároveň existuje niekoľko veľmi úspešných a účinných cvičení, ktoré pomáhajú eliminovať ochabnutosť a znižujú objem problémovej oblasti mnohých žien a mužov. Povieme o nich ďalej.

Komplex pre krásne nohy

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať svaly bokov a upratať si nohy, bude užitočné poznať vlastnosti štruktúry tela. To umožní pochopiť, ako účinné sú určité cvičenia pre vnútornú stranu stehna.

Vnútorná časť stehien je usporiadaná takým spôsobom, že sú možné ohýbanie a rotačné pohyby vďaka práci veľkých, krátkych a dlhých aduktorových svalov, ako aj tenkých a hrebeňových. Sú najdôležitejšie a rozšírené, aktivujú sa pri šplhaní, chôdzi po schodoch. Zároveň sú považovaní za najslabších, najčastejšie používaných človekom v každodennom živote. A bolo na nich, aby sa vytvorila séria cvičení, ktorá umožní obnoviť tón a príťažlivosť problémovej oblasti. Súbežne, počas ich výkonu, sú zapojené svaly, ktoré sú zodpovedné za vynikajúci vzhľad nôh, najmä vnútornú časť bokov a slabín.

Okrem toho cvičenia určené na aktiváciu aduktorov nielen pomáhajú posilňovať svaly, ale poskytujú aj veľa príjemných bonusov. Medzi hlavné výhody takéhoto školenia patria:

• Zníženie rizika poranenia, ktoré je možné kvôli slabosti stehenných svalov;
• Atraktívnosť a štíhlosť tejto oblasti;
• Zlepšená koordinácia a stabilita v stoji, ako aj pri chôdzi a pohyboch;
• Atraktívnosť chôdze;
• Správne a krásne držanie tela.

Cítite sa pre seba všetky kúzlo a výhody tréningu, môžete, ak sa priblížite so zodpovednosťou riešiť problém a budete sa pravidelne angažovať doma, vonku alebo v posilňovni. Začnime.

Cvičenie číslo 1 - Plie

Na ceste k dokonalým formám, určite skúste plie drepy, tiež známy ako sumo. Je to veľmi jednoduché a prístupné pre mnohých, a na zvýšenie zaťaženia možno vykonať s vážením.

V priebehu takéhoto cvičenia stojí za to sledovať prácu svalov problémovej oblasti. Je veľmi dôležité, aby bola vnútorná strana stehien prečerpaná. Na tento účel by sa drepy mali vykonávať z východiskovej pozície - stojace s nohami rozprestretými na šírku a prstami otočenými do strán. Počas squatu musíte ohnúť kolená tak, aby sa pozerali rovnakým smerom ako ponožky.

Po vzatí východiskovej pozície narovnajte chrbát a spojte ruky na úrovni hrudníka. Jemne ponorte čo najhlbšie, aby ste cítili napätie, kde sa nachádza vnútorná časť stehna. Po 1-2 sekundovej pauze sa vráťte naspäť a hladko. Môžete začať tým, že robí 10-15 drepy, zvýšenie počtu prístupov a opakovaní v nich. "Pokročilí" športovci môžu vykonávať 2-4 sady s 20 drepmi, každý s dodatočnou váhou.

Keď ste pripravení na vážnejšie náklady, môžete použiť váhový prostriedok na zvýšenie účinku drepov. Byť zamestnaný v posilňovni, pre tieto účely môžete použiť hmotnosť alebo činky, a doma - fľaša naplnená pieskom. Držte závažie oboma rukami, squat, jemne klesá na vytvorenie pravého uhla v kolenách, a tiež hladko vrátiť do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 2 - Nožnice

Ďalším je veľmi jednoduchý, ale veľmi účinný výkon, ktorý vám umožní starostlivo vypracovať svaly vnútorného povrchu stehna - nohu muchy so skreslením alebo jednoducho „nožnicami“.

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte s nohami rovnými a ramenami rovnobežnými s telom. Zdvíhanie nôh o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), čo najviac ich roztiahnite, potom zložte a krížte. Ďalší prístup je rovnaký, ale na križovatke, meniť nohy. Odporúča sa vykonať 2-3 súbory a 15-20 prístupov v každej z nich.

Táto variácia nožníc je tiež užitočná pre brušné svaly, pretože počas jej realizácie je táto oblasť dobre zapojená. Ako výsledok, môžete zlepšiť nielen vzhľad bokov v oblasti medzi nohami, ale aj sprísniť tlače, čo je veľmi dôležité pre väčšinu dievčat. (Poznámka: cvičenie je kontraindikované pri diastáze brušných svalov).

Cvičenie číslo 3 - Útoky na stranu

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, toto cvičenie vám pomôže rýchlo získať pružnosť svalov nôh. Uskutočňuje sa z východiskovej pozície - stojaci rovno s nohami od seba a šírkou ramien od seba, s rukami uzavretými na úrovni hrudníka.

Výpad s jednou nohou na stranu, s kolenami a ponožkami smerujúcimi rovnakým smerom. Držanie chrbta rovno, prejsť s druhou nohou. Udržujte kolená v správnej polohe a neprekračujte líniu špičky. Tieto útoky pomôžu napumpovať vnútorný povrch stehien, ak ich urobíte 2-3 sady a 15-20 opakovaní.

Cvičenie číslo 4 - Skákanie

Skákanie s nohami skríženými vo vzduchu je ďalším cvičením, celkom oprávnene zaujímajúc svoju pozíciu v TOP-7. To prinieslo mnoho výhod pre mnoho dievčat trpiacich ochabnutosť a veľké objemy bokov.

Počiatočná pozícia - stojace rovno s rovným chrbtom a intenzívnym tlakom. Potom, čo skákanie, pokles na podlahu s nohami skríženými tak, že ponožky sú v jednom smere, ale jedna noha je pred ostatnými, ako je uvedené na fotografii. Skočiť nabudúce, zmeniť nohy. A tak opakujte 15-20 krát cez 2-3 sady.

Stojí za zmienku, že toto cvičenie môže byť užitočné aj pre svaly ramien a horný ramenný opasok. Aby ste ich mohli počas zoskokov súčasne vytiahnuť, môžete prekrížiť ramená rozprestreté pred vami pomocou rovnakej techniky.

Cvičenie číslo 5 - Zníženie bokov v ľahu

Zdvíha nohy v polohe na bruchu - nie menej účinné cvičenie, ktoré aktivuje najhlbšie svaly vnútorných stehien a pomáha ich posilňovať. K tomu musíte ležať na boku na zemi, opierajúc sa o lakte, ako je znázornené na nasledujúcej fotografii.

Noha, ktorá leží na podlahe, musí byť vyrovnaná a druhá - ohnúť v kolene a držať sa na chrbte. V tejto polohe by ste si mali v hornej časti prilepiť bedro s oneskorením 2-3 sekundy.

Ak chcete získať maximálny účinok z cvičenia a posilniť problémovú oblasť bokov, je lepšie vykonávať pohyby pomaly. To vám umožní zažiť, ako sa čerpá každá svalová skupina a pochopiť, či správne reprodukujete pohyby.

Cvičenie číslo 6 - Dvíhanie nôh s expandérom

K tomu budete potrebovať expandér, ktorý je možné zakúpiť v každom obchode so športovými potrebami. Zaveste jeden okraj expandéra na stojan alebo podperu vo vzdialenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte sa pravou stranou k opierke a položte slučku na pravú nohu. Táto noha bude fungovať a ľavá podpera.

Z tejto pozície, natiahnutím expandéra, dajte pracovnú nohu dopredu a pokúste sa vytvoriť jednu čiaru s opornou nohou (pozri foto). Po dokončení 3 sérií 10-krát, opakujte to isté s druhou nohou.

Toto cvičenie vykonávajú návštevníci telocviční. Únos nôh v simulátore (crossover) je pohodlnejší, pretože máte možnosť nastaviť a nastaviť hmotnosť. Časom sa môže záťaž zvýšiť, čím sa zvýši efektívnosť tréningu.

Cvičenie číslo 7 - Zníženie nôh na simulátore

Je tu ešte jedno cvičenie, ktoré je považované za obľúbené medzi mnohými dievčatami navštevujúcimi telocvičňu. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore a umožňuje dotiahnutie vnútorných stehien.

Najprv prejdite na simulátor a nastavte požadovanú hmotnosť. Posaďte sa na sedadlo a rovno dozadu, pevne pritlačte na chrbát a uchopte špeciálne zábradlia. Umiestnite nohy tak, aby boli nohy na podperách, a vnútro stehien je pevne pritlačené k valčekom. Ako ste výdych, znížiť nohy s stehnami svaly. V extrémnom bode zotrvajte a kontrolujte nohy späť do východiskovej pozície.

záver

To je snáď najúčinnejšie cvičenie, ktoré pomôže mnohým na čerpanie a robiť svaly na nohách silnejšie, rovnako ako odstránenie celulitídy na vnútornej strane stehna. Technika vykonávania niektorých z nich je možné prezerať na priloženom videu.

A aby ste si čo najskôr vychutnali výsledok, zvážte základné pravidlo: každé cvičenie na vnútornej časti stehna by malo začať rozcvičkou a končiť úsekom.

Pred nástupom do hlavnej časti tréningu urobte nejaké cvičenia na „rozcvičenie“. Takýto poplatok môže pozostávať zo skokov, ohybov, výkyvov chodidiel atď. Po tréningu by mala nasledovať gymnastika, zameraná na natiahnutie svalov aduktora.

Veľkou výhodou cvikov zameraných na rozvoj vnútorných stehien je, že môžu byť vykonávané vlastnou váhou a za akýchkoľvek podmienok - doma alebo pod šírym nebom. Čo je ešte lepšie, pretože môžete zvýšiť účinnosť tréningu nasýtením tela kyslíkom. No, ak nie je možné cvičiť v prírode, snažte sa dobre vetrať miestnosť predtým, než to urobíte doma.

Cvičenie pre vnútorné stehno

Stehná - problémová oblasť, najmä vyhlásenie sa týka žien. Častejšie vnútorná časť prináša sklamanie, pokožka je tenšia, rýchlo stráca svoj tón a pružnosť, vytvára sa prebytočný tuk. Najčastejšie sa to deje po chudnutí.

Svalová štruktúra

Pred vykonaním cvičení priamo zvážte, ktoré svaly patria do časti záujmového orgánu. Vnútorný povrch stehenných svalov je:

• Krátke svalstvo (vedúci) - zúčastňuje sa na procesoch privádzania stehna spôsobom ohybu a rotácie;
• Veľký sval (vedúci) - umožňuje ľahké otáčanie stehna smerom von;
• Hrebeňový sval - vykonáva ohyb a pridanie bedra, poskytuje rotáciu;
• Tenké a dlhé svaly (aduktor) - sú potrebné na zabezpečenie funkcie aduktora stehna, ohýbanie dolnej časti nohy, otáčanie nohy smerom von.

Svaly patria do trupu, znižujú nohy. Tieto svalové skupiny sú takmer nie sú zapojené do procesu chôdze, budete musieť zaplatiť veľa pozornosti a sily, zabezpečenie šikovnosť a estetickú krásu tejto časti nôh, možnosť schudnúť.

Pravidlá čerpania

Súbor fyzikálnych cvičení zameraných na posilnenie svalov vnútorného povrchu stehna sa vykonáva po zoznámení sa s informáciami.

Odporúčania sú uvedené v nasledujúcich odsekoch:

1. Pred začatím cvičenia na vnútornej strane stehna urobte rozcvičku. Začiatok tréningu je možný po správnom zahriatí svalov.
2. Po cvičení je ukázané, že natiahnete svaly.
3. Pri cvičení na vnútornej strane stehna dbajte na stav svalového systému.
4. Súbor cvičení sa vykonáva čo najsprávnejšie. Nenechajte sa rozptyľovať tým, že nedokončíte cvičenia.
5. Každé 2 - 3 mesiace sa vyžaduje zmena typu záťaže, eliminácia návykových svalov.
6. Triedy sa konajú pravidelne.
7. Aby sa dosiahol úbytok hmotnosti, je potrebné okrem cvičenia dodržiavať správnu diétu. Je lepšie, ak je diéta predpísaná dietológom, berúc do úvahy vlastnosti tela, poskytujúce schopnosť rýchlo a účinne odstrániť nežiaduci tuk.

Pri dodržaní jednoduchých pravidiel bude možné dosiahnuť posilnenie časti príslušného stehna, čím sa telo stane atraktívnym.

Zahrievacie cvičenia

Pred súbor cvičení určených na posilnenie a sprísnenie svalov stehien, budete musieť vykonať predbežné školenie v podobe warm-up. Je to jednoduché, zahŕňa dve fázy. Po dobu piatich minút sa odporúča chodiť po vonkajších okrajoch chodidiel a dosiahnuť rýchle napätie požadovanej svalovej skupiny.

Budete musieť zohriať svaly, chodiť 3-5 minút, intenzívne a kolmo zdvihnúť kolená. Pulz by sa mal mierne zvýšiť, môže sa objaviť potenie. Po jednoduchých akciách vykonajte cvičenia pre vnútorné stehno.

Uvedený komplex sa môže nahradiť 20 minútovým chodom, v dôsledku čoho sa svaly tela zahrejú a úplne natiahnu. Je možné zahriať bedrové kĺby otočením panvy doprava a doľava (5 krát).

Samostatní tréneri odporúčajú kardio cvičenia (aeróbne cvičenia) ako rozcvičku na prípravu cvičenia na sprísnenie a posilnenie stehenných svalov. Cvičenia sú účinné a dokonale pomáhajú odstraňovať prebytočný tuk, čím sa dosahuje výrazný úbytok hmotnosti. Poskytuje výživu tkanivám, svalom, vďaka normalizácii prietoku krvi. Účinok spaľovania tukov sa však dosahuje, ak zamestnanie trvá najmenej 20 minút. Pomocou kardio cvičení vo forme rozcvičky je možné kombinovať ich s hlavným programom cvičení.

Pre warm-up kardio cvičenia sú celkom vhodné:

1. Beh na mieste, pokiaľ ide o čas. Je potrebné aktívne pohybovať rukami (imitácia behu).
2. Skákať na nohy striedavo, pomáhať rukami. Robte cvičenie, kým sa ukáže, že vydrží.
3. Skákanie na mieste, pričom zdvíhanie kolien do strán. Skočiť sprevádzané tlieskať rukami.
4. Zdvihnite ohnutú ľavú nohu na pravú ruku, skúste súčasne skočiť. Vykonajte stav ľahkej únavy.
5. Skákanie na mieste, sprevádzané zdvíhaním rúk nahor, potom pristátím na mierne ohnutých kolenách. Nohy potrebné, aby šírka ramena od seba.

Cvičenie pre vnútorné stehno vám umožní pripraviť svaly na realizáciu hlavného tréningového programu, ktorý je nevyhnutný pre chudnutie.

Sada cvičení na čerpanie vnútorného stehna

Po rozcvičení pokračujte priamo na cvičenia zamerané na posilnenie danej svalovej skupiny. Najúčinnejšie cvičenia vhodné na sprísnenie a posilnenie svalov, ktoré pomáhajú odstraňovať nežiaduce tuky z zadku a iných častí nôh:

1. S nohami sa valí. Krčí, ohýba nohu v pravom uhle, druhá je napnutá. Vzhľadom k obsadenej polohe svalov silne napätý. Potom hladko, bez náhlych pohybov pohybujte panvovou oblasťou rovnobežne s podlahou. Proces je sprevádzaný hladkým prenosom telesnej hmotnosti z nohy na druhú. Zadná strana zostáva plochá, ohnuté koleno sa neohne, inak sa na kĺb položí silná záťaž.
2. Efektívne cvičenie - squatting s plemennými ponožkami. Aby ste to dosiahli, roztiahnite nohy širšie tak, aby vaše boky vyzerali ako jedna priamka. Držte chrbát rovno, jemne spustite a zdvihnite.
3. Zdvihnite nohy, ležte na vašej strane. Lež na jednej strane, ruky pod hlavou. Ľavá ohnutá noha položená na podlahu pred ním. Byť v špecifikovanej polohe, rytmicky zdvihnúť druhú nohu, sklon k maximálnej amplitúde. Potom urobte cvičenie na opačnej strane.
4. Ležať na plemeno - znížiť nohy. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy. Zostávajú ploché a sú v pravom uhle k telu. Byť v rušnej polohe, končatiny, aby sa znížil - chovať, snažiť sa neznižovať. Na skomplikovanie cvičenia môžu byť nohy prekrížené.

Cvičenia sú jednoduché, ale najlepšie pre rýchle odstránenie zbytočného tuku, tón svaly. Ak popísaný súbor cvičení nie je vhodný, je možné uchýliť sa k pomoci školiteľov a vybrať si individuálny tréningový program alebo nájsť video tutoriály vedené trénermi a športovcami.

Posledná fáza: strečing

Po cvičení je potrebné natiahnuť časť stehna, ktorá je zaujímavá. Vhodné na dosiahnutie čo najlepších výsledkov z hľadiska straty hmotnosti, odstránenia prebytočného podkožného tuku, opätovného zúženia, prevencie bolesti po tréningu, ktorý sa začal v poslednom čase, zabraňuje bolesti svalov z návyku.

Ak sa chcete zahriať, sadnite si na zem. Chrbát zostáva rovný, kontroluje držanie tela. Ohýbajte nohy na kolenách, rozprestierajte sa po stranách, spadnite na zem. Nohy sa navzájom dotýkajú. V prijatej póze sa ukazuje, že je päť minút alebo až do nástupu pocitu únavy, postupne klesá kolená na podlahu.

Nové cvičenie sa vykonáva tým, že nohy dohromady. Udržujte chrbát rovno. Ohnite ľavú nohu tak, aby päta bola otočená k zadku. Urobte si nohu s ľavou rukou, skúste vytiahnuť až k zadku. V polohe na pobyt 5-6 sekúnd. Vykonajte cvičenie pre druhú etapu.

Popísaný súbor cvičení pomôže obnoviť tón svalov, podporí sprísnenie, odstráni zbytočný tuk zo svalov nôh, čo je dôležité pre chudnutie tela.

Trénujeme aduktory: cvičenia pre vnútorné stehno

Ekológia zdravia. Fitness a šport: Vnútorný povrch stehna je problémovou oblasťou pre mnoho ľudí, najmä žien. Koža vnútorného stehna je oveľa tenšia ako vonkajšia. Tenkosť pokožky robí z tejto oblasti menej elastickú. Okrem toho sa v tejto oblasti ukladá viac tuku. Tuk a tenká koža vedú k tomu, že vnútorný povrch stehien sa stáva ochabnutým, začína sa prehýbať a často sa podobá podbrušku. Tento problém znepokojuje mnoho žien, dokonca aj veľmi mladých.

Vnútorný povrch stehna je problémovou oblasťou pre mnoho ľudí, najmä žien. Koža vnútorného stehna je oveľa tenšia ako vonkajšia. Tenkosť pokožky robí z tejto oblasti menej elastickú. Okrem toho sa v tejto oblasti ukladá viac tuku. Tuk a tenká koža vedú k tomu, že vnútorný povrch stehien sa stáva ochabnutým, začína sa prehýbať a často sa podobá podbrušku. Tento problém znepokojuje mnoho žien, dokonca aj veľmi mladých.

Čo robiť Znížte množstvo tuku a posilnite svaly vnútorného stehna.

Tenké predstavitelia spravodlivého pohlavia, táto oblasť môže tiež spôsobiť chagrin, ak je medzera medzi boky tvorená v liste O. Ak to nie je kostrový znak, potom veľká medzera je normou.

Je to len, že chudí ľudia majú málo tuku, a táto zóna, ako už bolo spomenuté, je "skladovanie" tuku. To znamená, že príroda opatrne ponechala priestor pre vrstvu tuku.

Malý tuk - veľa miesta. Preto je medzera.

Čo robiť, aby sa zmenšila medzera? Ak chcete získať lepšie alebo skúste použiť špeciálne zamerané cvičenia na zvýšenie svalov vnútorného povrchu stehna.

Slabosť svalov vnútorného povrchu stehna môže vyvolať výskyt zranení v tejto oblasti, ktorým čelia mnohí amatérski a profesionálni športovci.

Strečing týchto svalov sa stáva veľmi často a dáva veľa nepohodlia. Bolesť v slabinách môže natrvalo vyradiť rutinu a tréningový proces.

Čo robiť Aby ste ochránili vnútorné stehenné svaly pred zraneniami, musíte ich posilniť pomocou špeciálnych cvikov pre vývoj a strečing. A nezabudnite urobiť 10-minútové zahrievacie rozcvičky pred akoukoľvek športovou činnosťou!

Svaly vnútorného stehna

Svaly vnútorného stehna tvoria skupinu aduktorových svalov. Vedúce svaly sú päť svalov: hrebeň, tenké, dlhé vedenie, krátke vedenie, veľké vedenie. Hlavnou funkciou týchto svalov je riadiť stehno. Jednoducho povedané, znížiť nohy. Keď znížime nohy, tieto svaly fungujú. Funkcia nám hovorí, ako ich trénovať. Je potrebné znížiť nohy, ale s úsilím. Vychádzajú z toho cvičenia pre vnútorné stehno.

Redukcia tuku vo vnútornom stehne

Mnoho žien sa obáva, ako odstrániť tuk z vnútra stehien. Jediný spôsob, ako lokálne odstrániť tuk, to je len na jednom konkrétnom mieste, je liposukcia. Neexistujú žiadne iné spôsoby, ako schudnúť lokálne!

Jednoduchý príklad: praváci od raného veku ovládajú svoju pravicu a ľavákov - ľavú. Ak veríte v miestny úbytok hmotnosti, vedúca ruka zažíva vyššie zaťaženie by malo byť tenšie ako ostatné. Pozrite sa na ruky. Nevidíte veľký rozdiel? To je všetko. Chudnutie v určitej oblasti tela je nereálne.

Ak chcete odstrániť tuk z vnútorných stehien, musíte znížiť celkové množstvo tuku v tele. To znamená, jesť menej a pohybovať sa viac.

Ak je hmotnosť normálna, potom ochabnutosť vnútorného povrchu stehna nie je spojená s nadbytkom tuku, ale so slabosťou a voľnosťou aduktorov. Ak chcete odstrániť problém, musíte urobiť špeciálne cvičenia pre vnútorné stehno.

Takže, aby vnútorný povrch stehna prestal byť problémovou oblasťou, musíte schudnúť, ak existuje jedna, a trénovať svaly aduktora.

Cvičenie pre vnútorné stehno

Navrhované cvičenia sú odporúčané pre ženy aj mužov. Pred naložením adduktorov je potrebné ich zahriať.

1. AKTUALIZÁCIA VÝŤAHU DO POLOHY LEG (MAHI)

Machi pre vnútorné stehno by sa malo robiť pomaly, s úsilím, sústrediť sa na aduktory. V prípade potreby môžete nosiť závažia pre nohy. Ponúkame tri možnosti cvičenia.

Prvé cvičenie.

Toto je najobľúbenejšie cvičenie na vnútornej strane stehna. Počiatočná poloha: leží na vašej strane, opiera sa alebo položí hlavu na natiahnutú ruku; noha, top, ohnúť v kolene a dať pred koleno spodnej časti nohy. Ponožka dolných končatín sa pretiahne.

Plnenie: pomaly zdvihnite a spustite dolnú časť nohy. Zdvihnite potrebu tak vysoko, ako je to len možné, a spustite ju na podlahu. Položte nohu na podlahu, uvoľníte napätie zo svalov, čo zníži účinnosť.

Urobte toľko opakovaní, koľko potrebujete, aby ste cítili, ako adduktory „horia“. Pocit silného pálenia v týchto svaloch, môžete znížiť nohu a relaxovať, a potom si ľahnúť na druhú stranu a robiť cvičenie pre druhú nohu.

Druhé cvičenie.

Na vykonanie tohto efektívneho cvičenia budete potrebovať stabilnú stoličku. Štartovacia poloha: leží na vašej strane tak, aby boli nohy pod stoličkou. Hlava je umiestnená na lakte. Nohy, umiestnené na vrchole, hodia na sedadlo stoličky. Spodná časť nohy - pod sedadlom. Ponožka dolných nôh sa v tejto polohe pretiahne a zablokuje.

Cvičenie: na úkor jedného času pomaly zdvihnite dolnú časť nohy k sedačke stoličky; na počte dvoch - rovnako ako pomaly spustiť na podlahu. Opakovanie zdvíhania a spúšťania nohy by malo byť dovtedy, kým sa neobjaví pocit pálenia vo svaloch vnútorného povrchu stehna. Potom musíte ležať na druhej strane a robiť cvičenie pre druhú nohu.

Tretie cvičenie.

Čo sa týka účinkov, nie je veľmi odlišné od prvého cvičenia, ale táto možnosť je účinná svojím vlastným spôsobom. Toto cvičenie na vnútornej strane stehien vám umožní vypracovať rôzne svaly nôh. Zároveň je účinný pre brušné svaly a chrbtové svaly, pretože musia sa snažiť udržať rovnováhu.

Počiatočná poloha: leží na vašej strane s hlavou na natiahnutom ramene. Nadvihnite hornú časť nohy nad podlahou až do výšky približne 50 cm.

Naplnenie: na niekoľkokrát súčasne zdvihnite dolnú časť nohy a mierne spustite hornú časť nohy. To znamená znížiť nohy. Na počte dvoch, spustite spodnú nohu na podlahu a zdvihnite hornú časť nohy. To znamená, že roztiahnite nohy. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, so zameraním na pocity vo svaloch nôh a udržiavanie rovnováhy. Urobiť 30 nohy informácií, potom leží na druhej strane a urobiť ďalších 30 informácií.

2. CVIČENIE PRE VNÚTORNÝ POVRCH HIPS

Toto zdanlivo celkom jednoduché cvičenie je veľmi účinné pre svaly vnútorného povrchu stehna. Zároveň vykonávame „nožnice“ a súčasne pracujeme na brušných svaloch. Ponúkame dve verzie tohto cvičenia.

Cvičenie "Nožnice": jedna možnosť.

Počiatočná poloha: leží na podložke, ruky položené pod zadok dlaní na podlahe. Môžete odtrhnúť ramená od podlahy, s bradou dosiahnuť na hrudi, a nie na oblohe. Táto možnosť funguje na posilnenie svalov krku. Ale ak je to pre vás ťažké, položte si hlavu na podlahu.

Zdvihnite obe nohy o 20-30 cm nad podlahou. Ponožky vytiahnite.

Plnenie: rázne (ale nie „voľne“, ale silou) na nohy a nohy. Nohy by mali byť rozprestreté o 20-30 cm, nohy sú napnuté, boky sú silné, žalúdok je stiahnutý. Urobte aspoň 20 krížiacich sa nôh, niekoľko sekúnd relaxujte a zopakujte to znova.

Cvičenie "Nožnice": možnosť dva.

Štartovacia poloha: leží na podložke, hlavu na podlahe, ramená roztiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite obe nohy tak, aby s telom robili roh o niečo viac ako 90 stupňov.

Naplnenie: roztiahnite nohy dostatočne široko, ale nie na pocit nepohodlia vo svaloch. Ponožky pretiahnite. Pomaly posúvajte nohy, ale nezatvárajte ich alebo neprechádzajte, ale medzi nimi ponechajte vzdialenosť asi 20 cm. Urobte 30 riedení informácií, potom choďte priamo na nožnice. Nohy roztiahnite čo najširšie, vytiahnite ponožky a pomaly zložte nohy. Pri miešaní krížiť. Urobte 30 detailov.

3. CVIČENIA PRE VNÚTORNÝ PLOCHOVÝ POVRCH S BALOU

Potrebujete elastickú gumenú gymnastickú loptičku.

Cvičenie 1.

Štartovacia poloha: leží na podložke, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe. Strčte loptu medzi kolená. Ruky sa tiahnu pozdĺž tela.

Splnenie: raz stlačte loptu na loptu, snažíte sa ju stlačiť. Držte napätie niekoľko sekúnd. Na počte dvoch, uvoľnite si nohy. Opakujte kompresiu a relaxáciu 30-krát.

Cvičenie 2.

Podstatou tohto cvičenia: snažíme sa držať loptu medzi nohami pri nasledujúcom cvičení, udržiavame svaly vnútorného povrchu stehna v konštantnom napätí. V ďalšom cvičení budeme squat.

Štartovacia pozícia: postavte sa rovno, medzi nohy tesne nad kolenami, upnite gymnastickú loptu.

Plnenie: krčí na úkor času, na úkor dvoch - návrat do východiskovej pozície. Opakujte v dvoch sériách po 10-15 krát.

4. ZASADNUTIA A MINULOSŤ ZA VNÚTORNÚ STRANU HIP

Squatting Plié.

Toto squatting je účinnejšie pre vnútornú stranu stehna, širšie nohy od seba. Počiatočná poloha: postavte sa rovno, nohy od seba čo najširšie, ponožky sa pozerajú do strán.

Naplnenie: len sadnite si čo najnižšie, snažte sa zostúpiť na líniu rovnobežnú s podlahou. V tomto prípade je potrebné si predstaviť, že chrbát spočíva na stene, to znamená, že musíte squat s najpriamejším a dokonca aj chrbtom. Na skóre dvoch vstať. Make 10-30 drepy, rozdelenie tejto sumy do dvoch prístupov. Pripravené môžu vykonávať plye drepy s činkami v ich rukách.

Vedľajšie útoky.

Postavte sa rovno, ruky na opasku. Na úkor času na výpad na pravej strane. Pravá noha je ohnutá v kolene. Uistite sa, že koleno neprekračuje špičku pravej nohy. Ľavá noha je rovná, pretiahnutá. Čím menej spadnete do výpadu, tým účinnejšie bude cvičenie. Po výpadku musíte na pár sekúnd zamknúť a vrátiť sa do východiskovej pozície. Urobte rovnaký výpad doľava. Všetko, čo potrebujete urobiť 15-20 útokov v každom smere.

Najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno - top 7 účinných možností

Štíhly, tónovaný nohy - sen a závisť žien, predmetom obdivu a príťažlivosti pre mužov. Ale aby ste dobyli mladého muža len potrasením stehna, stojí to za skvelú prácu. S prednými a zadnými svalmi stehien je všetko jasnejšie - sú prinajmenšom napäté s bežnými každodennými bremenami: chôdza, sedenie na stoličke, behanie.

Vnútorný povrch, ako aj vonkajší, je skôr „lenivý“ a na to, aby mohol fungovať, musíte sa snažiť veľmi tvrdo. Používa sa len vtedy, keď strana zametá a otáča bedrovou ponožku.

Tak to bol vývoj tela, že všetky extra kalórie za deň držať ľahšie do spodnej časti tela. Ak chcete byť štíhly v nohách, nestačí len jesť správne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, ako je uvedené nižšie, sú povinné.

Vnútorný povrch vyžaduje viac pozornosti: kombináciu kardio a záťaže. Kardio riadi sily nášho tela spaľovať tuk. Komplex výkonových záťaží spôsobuje, že tenká koža na vnútornej strane stehien tónuje a pomáha odstraňovať tuk.

Môžete použiť činky, závažia, fitball, expandér alebo gymnastickú pásku na cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehna.

Zahriať sa

Kvalitné cvičenie tela - základ produktívneho tréningu. Bude to skvelé začať zahrievať s ľahkým kardio zaťaženie - beh na mieste, švihadlo, skákanie. Nezanedbávajte starostlivé ohrievanie kĺbov. Rotácia ponožiek, kolien, panvová časť - požadované študijné body. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5-7 minút.

Top 7 cvičení

Akonáhle sa zahrejete, môžete pokračovať priamo na tréning. Predstavujeme Vašej pozornosti tie najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Za jeden 3-4 cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní je uvedený pre každú možnosť samostatne.

1. Chov nôh na stranu ležiacu

Záťaž v tomto cvičení v oblasti, ktorú potrebujeme, vedúcej k stehenným svalom, je dokonale zapojená do tejto spodnej časti tlače. Dokonale odstraňuje tuk medzi nohami. Obtiažnosť - stredná, v prípade potreby môže byť komplikovaná vážením. Dobrý účinok na strečing. Priaznivý účinok na reprodukčný systém, tvoriaci nával krvi do oblasti slabín.

1. Štartovacia poloha - leží na podložke na zadnej strane, ramená sú umiestnené v blízkosti tela, nohy sú predĺžené a zdvihnuté až o 90 stupňov voči podlahe;
2. Vdychovanie hlboko, pomaly roztiahnite nohy do strán k bodu, ktorý je pre vás najpohodlnejší, držte niekoľko sekúnd;
3. Pri výdychu sa pomaly vraciate do východiskového bodu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Riedenie by sa malo začať od 15 do 20 krát v 2 - 3 postupoch, čím sa postupne zvyšuje záťaž.

Na konci chovu nebude zbytočné zotrvať v polohe rozvedených nôh 20-30 sekúnd a potom mierne pritlačiť svaly.

2. Plié squat

Squaty sú najlepší priatelia orezanej spodnej časti tela. Pre zónu, ktorá nás zaujíma, sú vhodné Plié drepy. Okrem vnútra chlapcov sa posilňujú aj gluteálne svaly, kvadricepsy a teľatá. Cvičenie s vysokou komplexnosťou. Squatting s činkami, činka a ďalšie závažia sú veľmi účinné.

Venujte pozornosť nášmu 30-dňovému programu squat, pomôže vám to odstrániť tuk z bokov.

1. Počiatočná poloha - nohy širšie ako šírka ramien, prsty pri pohľade do strán, chrbát rovný, ohnutý vzadu, oči fixované rovno dopredu;
2. Pri vdychovaní pomaly ideme k rovnobežke s podlahou. Počkajte niekoľko sekúnd;
3. Na výdychu sa pomaly vracia do východiskovej polohy.

Odporúča sa robiť drepy od 10 do 12 krát v 2-3 prístupoch.

3. "Bow a Arrow" - útoky na stranu

Cvičenie, dokonalé natiahnutie väzov a pôsobenie na vnútorných stehnách. Nie je to komplikované, komplikované činkami v ruke. Pôsobí nielen na oblasť, ktorú potrebujeme, útoky dokonale dotiahnu gluteálne svaly.

1. Nohy sú širšie ako šírka ramien, chrbát je rovný, tlač je napätá, ruky sú na opasku alebo pred vami, teší sa;
2. Vdychovanie, pristáť v drepe na pravej nohe, koleno je nastavené na 90 stupňov, ľavá noha je rovná, noha je pevne pritlačená k podlahe. Ležať na chvíľu;
3. Vraciame sa do pôvodnej pozície a urobíme výpad v opačnom smere.

Aplikácie útokov by mali byť 12-15 krát v každom smere pre 2-3 prístupy.

4. Upnite guľu

Statické cvičenie, ktoré je založené na svalovej kontrakcii a oneskorení v tomto stave. Okrem zóny, ktorú potrebujeme, sa svaly zadku dotiahnu. Problém je malý, zameraný na koncentráciu a vytrvalosť. Dobré statické cvičenie pre nohy, horšie v účinnosti na „vysokú stoličku“.

1. Štartovacia poloha - ležiaca na chrbte, ohnuté kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe. Umiestnite guľôčku medzi nohy na kolenách (od malých gumy až po stredne veľký fitball);
2. Na nádych s úsilím vytlačiť loptu a zostať v tomto stave niekoľko sekúnd;
3. Pri výdychu uvoľnite nohy, ale lopta by nemala spadnúť.

Opakovanie takýchto činností je potrebné 10-15 krát pre 3-4 prístupy.

5. Swing nohy na vašej strane

Existuje niekoľko typov hojdačiek. Nižšie sa pozrieme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná svojou amplitúdou akcie, silou zložitosti. Všetky z nich dokonale pracujú na vnútornom povrchu stehna, zatiaľ čo spájajú zadok, vonkajšiu a zadnú stranu stehien. Pomôžte sa zbaviť nohavíc.

Možnosť jedna

1. Štartovacia poloha - ležiaca na boku, upevnenie na lakte alebo na boku, nohy rovné, jedna na druhej;
2. Pri vdýchnutí nadvihnite hornú časť nohy tak vysoko, ako je to len možné, a na niekoľko sekúnd ju upevnite;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní určitého počtu krát na jednej nohe sa otočíme na druhú stranu a vykonáme ťahy rovnakým spôsobom.

Druhá možnosť

1. Počiatočná poloha - leží na boku, fixuje sa na predlaktí, spodná časť nohy je narovnaná pozdĺž tela, horná časť je ohnutá v kolene a leží na spodnej časti;
2. Pri vdychovaní zatlačte koleno ohnutej nohy dopredu;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Na konci predstavenia na jednej nohe otočte a urobte na druhej strane.

Možnosť tri

1. Počiatočná poloha - leží na vašej strane, dolnej časti nohy rovno, horný ohyb v kolene a miesto pred telom, noha pevne pritlačená k podlahe;
2. Pri vdychovaní oddeľujeme rovnú nohu od podlahy;
3. Vydychujete, spustite nohu na podlahu. Opakujte toto cvičenie na druhej nohe.

Môžete zahrnúť do tréningu ako niekoľko možností pre ťahy, a môžete si vybrať ten, ktorý sa vám páči najviac.

Je potrebné vykonať 12-15 zametaní na stranu v 3-4 prístupoch. Komplikovať možno pripevniť k váham nôh.

V prvom uskutočnení je možné použiť gymnastickú stuhu, ktorá ju upevní okolo nôh.

6. Mahi nohy stojí

Na realizáciu týchto krokov budete potrebovať podporu. Urobí to kreslo, zadná časť pohovky, kreslo, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonávať bez podpory. Môžete sa hojdať v dvoch smeroch - tam a späť alebo nabok. V prvej verzii sú tiež naložené predné a zadné povrchy spodnej časti puzdra av druhom vonkajšom povrchu. Pravidlá vykonávania sú jedno.

1. Štartovacia poloha - bokom k podpere, položením ruky na ňu dozadu;
2. Pri vdýchnutí si vezmite nohu dopredu / do strán;
3. Na výdychu sa vráťte.

Vykonávať akcie by mali byť rytmicky, aby sa svaly sťahovali tak často, ako je to len možné, z ktorých výsledok príde. Ťažšie cvičenie je možné vykonať s použitím gymnastickej pásky. Má dobrú odolnosť, ktorá zvyšuje zaťaženie dolnej časti tela.

7. Nožnice

Akcie, ktoré prinášajú tón nielen boky, ale aj tlač. Komplexnosť výkonu - stredná odolnosť.

1. Ležiace na chrbte, rovné nohy natiahnuté, ruky umiestnené pozdĺž tela;
2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy o 45 stupňov k podlahe a napodobnite nohy, napodobňujúce nožnice v plnej výške;
3. Po nejakom čase na výdychu, znížiť nohy na podlahu.

Odporúča sa začať nožnice s 1 minútu v 2-3 prístupoch, postupne sa zvyšuje čas oneskorenia.

Odporúčania pri realizácii odbornej prípravy

• Pri vykonávaní cvikov pre vnútorné stehenné svaly na podlahe sa uistite, že používate gymnastickú podložku, koberec alebo aspoň uterák, aby ste zabránili vzniku modrín;
• Nezabudnite na rozcvičku, a na to, čo je na ňom. Strečing po tréningu zníži bolesť svalov a pomôže vám relaxovať;
• Musí existovať prestávka medzi cvičením pre jednu svalovú skupinu. Je potrebné dať svaly odpočinku a zotaviť sa. V tomto prípade sa môžete spoľahnúť na rast svalov;
• Pomoc "topenia" tuku môže byť vyvážená správna výživa. Zahrnúť do svojho jedálnička veľa vody, tvaroh, mastné ryby, kuracie mäso, morka, zelenina a ovocie a "ďakujem" vám povie nielen postavu, ale aj celé telo ako celok;
• Kozmetika bude dobrým pomocníkom pre ochabnutosť a celulitídu. Správne parte spodnú časť tela, ošetrite kožu akýmkoľvek peelingom (komerčná, mletá káva / cukor / soľ plus sprchový gél), otrite ju štetcom alebo žínkou, utrite suchý a aplikovaný komerčný krém na ohrievanie / chladenie proti celulitíde, otočte s filmom a zabaľte. Ak nie je krém, zmiešajte kozmetické hliny s vodou a pridajte pár kvapiek esenciálneho oleja z mäty piepornej, škorice alebo klinčekov do zmesi.
• Nečakajte na okamžité výsledky. Prvé viditeľné zmeny sa objavia až po aspoň jednom mesiaci pravidelného školenia a výživy;
• Dostať dostatok spánku, chodiť viac a užívať si život.

Iné, rovnako účinné cvičenia pre spodnú časť tela.

A, samozrejme, nesmieme zabúdať, že existuje mnoho ďalších hnutí, ktoré preukázali vysokú účinnosť:

1. Zvlášť účinné pre svaly kňazov sú "Bicykel";
2. „Prechod na platformu“ je povinný pre zaradenie do vášho komplexu;
3. Môžete dokončiť svaly so statickým úsekom, napríklad, s asana "Pes lícom nadol" a "hore";
4. „Chôdza po zadku“ nielenže spáli celulitídu, ale má aj mnoho užitočných vlastností pre panvovú oblasť;
5. No a samozrejme nie je možné bez "Hyper-extensions" a "Stanovoy trakcie".

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a činností môžete svoj život zmeniť bez uznania. Len päsť vôle a urobiť prvé cvičenie. Nie zajtra, ale dnes. A potom nemusíte schudnúť na Nový rok, narodeniny, leto. Budete vždy neodolateľní!

13 najúčinnejších cvikov pre vnútorné stehno

Utiahnuté vnútorné stehná vyzerajú atraktívne, športové a chladné. Ale tréneri jedným hlasom hovoria, že chudnutie v tejto oblasti nie je ľahká úloha. Pripravte sa, že budete musieť tvrdo pracovať.

Vnútorné stehno doma môže byť redukované prostredníctvom tréningu s vysokým intervalom alebo silovým tréningom. Tento článok obsahuje cvičenia pre vnútorné stehná svaly, ktoré skutočne fungujú. Je čas, aby ste sa dostali do poriadku a my vám s tým pomôžeme!

Anatómia svalov nôh

Dĺžka nôh závisí od genetiky. Ale ako napumpovať vnútorné stehno a urobiť z neho krásnejšiu, je ďalšia otázka. Tuk na bokoch sa nachádza v dvoch vrstvách: povrchná a hlbšia.

Dobrou správou je, že je celkom možné zmeniť svalové a tukové zloženie nôh. Ak zvýšite svoju silu a vytrvalosť, vaše nohy budú štíhle a elastické.

S všeobecnou predstavou o anatómii svalov nôh, môžete presne pochopiť všetky vstupy a výstupy tréningu.

hamstringy - Tieto svaly sú v zadnej časti stehna a pomáhajú vám ohýbať kolená a roztiahnuť vaše boky.

Svalov únoscov - Toto sú vnútorné svaly stehna.

štvorhlavý sval - pozostávajú zo štyroch častí a tvoria predné stehenné svaly.

Lýtkový sval (stredná hlava) - Toto je najvrchnejší z dvoch lýtkových svalov.

Predný tibiálny sval - Nachádza sa v dolnej časti nohy a pomáha ohýbať členok.

Soleus sval - Toto je sval gastrocnemius umiestnený pod strednou hlavou.

Majúc trochu pochopenú anatómiu, pozrime sa na cvičenia na vnútornom stehne doma pre dievčatá. Všetky z nich sú jednoduché na výkon (môžu byť aj doma) a sú dosť zaujímavé.

Bočný zdvih nohy s fitball

Toto jednoduché cvičenie na zvýraznenie svalov stehna odporúčali skúsení fitness inštruktori.

Pridajte trochu "korenia" do základného tréningového procesu pomocou fitbalu.

Ľahnite si na svoju stranu na podlahu. Kríž si ruky pred telom. Ak sa cítite nepohodlne, potom ohnite lakte dolného ramena a položte hlavu na túto ruku.

Umiestnite fitball medzi nohy. Pomaly zdvihnite guľu k stropu pomocou bokov a zadku.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady 15 opakovaní.

drepy

Mnohí ľudia vedia, že drepy sú najúčinnejšie cvičenia pre vnútorné stehno. Matt Townsend je trénerom celebrít, ktorý tiež zdieľa tento názor.

Aj toto cvičenie je vysoko spaľovanie tukov.

Postavte sa s nohami rovno a šírkou ramien od seba.

Položte ruky na zadnú časť hlavy. Pomaly squat: boky by mali byť rovnobežné so zemou.

Držte túto pozíciu tri sekundy.

Vráťte sa do východiskovej polohy.

Dôležitý bod: kolená pri squattingu by nemali presahovať prsty.

Vytiahnite ramená dozadu a hrudník držte vo zvislej polohe.

Opakujte cvičenie 12-15 krát.

Skočí doľava a doprava na jednej nohe

Na podlahu položte akúkoľvek prekážku. Alebo môžete jednoducho odoslať objekt, ktorý chcete preskočiť.

Postavte sa na jednu nohu s mierne ohnutým kolenom a skok doľava a doprava od „prekážky“.

Začnite v tesnej blízkosti, kým vaše nohy nebudú silnejšie. Potom môžete zväčšiť vzdialenosť.

Vyváženie môže byť prvým problémom. Ak budete pokračovať v efektívnej praxi, stabilizácia sa objaví veľmi skoro.

Hnojný most

Ak potrebujete cvičenie pre vnútorný povrch stehna a zadku, potom ste prišli na správne miesto.

Lež na zemi. Ohyb nohy, kolená.

Udržujte nohy na diaľku. Umiestnite si vankúš medzi stehná. Pomaly zdvihnite boky a znížte ich tiež. Zatlačte kolená, pohybujte sa hore a dole. Udržať stres na vankúš po celú dobu.

V rovnakej polohe zdvihnite boky do mosta. Udržujte vankúš medzi kolenami. Stlačte vankúš asi 30 krát. Znížte panvu a uvoľnite si chrbát.

žaba

Žaba je dobré a nekomplikované cvičenie, aby sa stehenné svaly utiahli. Cvičenie na vnútornej strane stehna si nevyžaduje vždy veľa úsilia. Žaba je stále viac spojená s pojmom gymnastika.

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a narovnajte sa. Ohnite si nohy, držte päty spolu a roztiahnite prsty.

Pomaly šírite kolená v rôznych smeroch, namáhajte svaly. Potom narovnajte pomocou vnútorných stehenných svalov. Vykonajte tri sady 12 opakovaní.

Tanečný pohyb

Pridajte trochu "korenie" do svojho tréningu s týmto zábavným tanečným pohybom. Tento tanečný zväzok bude odkazovať na hip-hop. Video v angličtine, ale vizuálne pochopíte, čo máte robiť a ako.

Tri kroky, ktoré idú do tohto cvičenia sú had výpad, kríž-kríž a jednoduchý hip-hop squat.

Postav sa rovno. Zdvihnite hrudník a napnite ho. Vezmite si pravú nohu späť. Urobte to 4 krát a choďte na kríž.

Vykonajte predchádzajúci pohyb a prekrížte nohy 4 krát. Potom choďte na drepy. Držte prsty vpredu, opakujte drepy a vráťte sa do východiskovej pozície. Odporúča sa to urobiť všetko pre hudbu, držať sa rytmu. Opakujte squaty 4 krát.

Potom celý komplex opakujte v takt. Všetky tri cvičenia sa musia vykonávať s maximálnou koncentráciou na prácu svalov vnútorného povrchu stehna, aby sa využili cieľové svaly na spevnenie a sprísnenie.

Súbor cvičení v pohybe

Držať nohy spolu. Krok späť a krčí. Urobte veľký krok, trochu širší ako šírka bedrového kĺbu. Pripojte nohy k sebe.

Vykonajte 10 opakovaní s každou stranou.

Cvičenie pre vnútorné a vonkajšie stehno

Držať nohy spolu. Urobte bočný krok nabok, ohnite a podržte jednu ruku vpredu. Pripojte nohy späť.

Prineste nohu dozadu. Nedovoľte, aby sa telo točilo. Musíte držať kôry svaly rovno. Vaše nohy by mali vyzerať ako cik-cak.

Ak chcete toto cvičenie skomplikovať, pridajte hmotnosť. Relax a opakujte cvičenie z druhej strany. Urobte 5 krát na každej strane.

Posledné dve cvičenia pre vnútorné stehná boli odporučené Astrid McGuire, fitness trénerka celebrít. Najlepšie na týchto cvičeniach je, že ich môžete robiť v pohodlí svojho domova.

Ako modely trénujú všetky strany bedra v Victoria Secret

Odporúčame tento súbor cvičení na chudnutie a sprísnenie svalov bokov, aby sa dostali do tónu. Inšpirovali ich cvičebný program Victoria Secret „Anjeli“.

Majte ruky na bokoch. Urobte si semi-squad a z tejto pozície krok vľavo a vpravo. Na každej nohe vykonajte 12 opakovaní. Toto je jednoduché cvičenie, jeho výsledky sú ohromujúce.

Ďalšie cvičenie, ktoré prišlo z tanečného sveta. Postavte sa s nohami rovno, s rukami na páse. Vezmite si nohu späť a potom ju jemne priveďte dopredu, čím vytvoríte polkruh. Ponožka vädne. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.

Urobte tento pohyb pomaly a pod kontrolou.

Cvičenie pre vzdialenosť medzi stehnami

Ľahnite si na svoju stranu a na podlahu. Narovnajte si dolnú časť nohy.

Prejdite cez ňu hornú časť nohy. Dajte si hlavu na ruku. Zdvihnite nohu hore.

Udržujte nohu rovnobežne s podlahou a zdvihnite pätu smerom k stropu. Táto akcia drží napätie priamo na požadovanom mieste. Tiež kontrolovať hornej časti tela, zatiaľ čo vy robiť cvičenie.

Únos nôh s gumičkou

Vezmite gumičku, prilepte ju na hmotnosť 23 kilogramov alebo viac. To sa robí tak, aby sa hmotnosť počas tréningu nevrátila späť do strán.

Položte ruky na boky. Urobte krok na stranu a pohnite nohou.

Zníženie kontrakcie je to, čo robí toto cvičenie účinným. Opakujte postup pre druhú nohu. Urobte desať opakovaní na každej nohe.

Piley drepy s činkami medzi nohami

Vyrovnajte si nohy a postavte sa širšie ako ramená. Vezmite si napríklad 16-librovú činku a držte ju medzi nohami.

Vezmite panvu dozadu, nevaľte hrudník a ramená dopredu a squat. Opakujte 10 krát.

Cvičenie pre boky s fitball

Rozprestrite nohy čo najširšie. Squat a uistite sa, že kolená sú priamo nad pätami.

Držte prsty na fitball. Drop dole, zatiaľ čo drží loptu pod prstami. Do 10 opakovaní.

Ďalší tréning - trakcia s fitball. Vezmite jednu nohu späť a držte loptu.

Vytiahnite brucho. Ohyb rovnobežne s podlahou, stojaci na jednej nohe, a znížiť fitball.

Dotknite sa lopty na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.

Správna výživa pre štíhle boky

• Pite dve poháre vody ráno a ďalších 8 pohárov vody počas dňa.
• Môžete nahradiť vodu bylinkovým čajom. Iné nápoje nie sú povolené.
• Vyhnite sa všetkým obilnín a obilnín, ale polovica tanier hnedej ryže denne nie je zakázané.
• Jedzte veľa čerstvého ovocia.
• Vyhnite sa cukru a výrobkov z cukru. Najlepšia náhrada je stevia.
• Jedzte 4 porcie bielkovín denne. Veľkosť porcie je veľkosť vašej päste.
• Používajte 2 polievkové lyžice oleja denne. Oleje môžu byť: olivové, kokosové, ľanové semená, nerafinované orechové oleje.
• Vyhnite sa všetkým mliečnym výrobkom. Substitúcia - srvátkový proteín s vodou a ovocím.
• Snažte sa jesť viac biopotravín. Užite si to, čo jete.
• Jedzte každé 3 hodiny.
• Pridajte rybí olej a probiotiká do vašej stravy.

Dodržiavaním týchto odporúčaní dostanete nielen tenké, ale aj nohy bez celulitídy.

Špičkové tipy na pevné boky

• Získajte krokomer. Cieľom je prejsť od 5 000 do 10 000 krokov denne.
• Namiesto toho, aby si vzal výťah, po schodoch.
• Začnite skákanie cez švihadlo. Pomôže to spáliť kalórie, zvýšiť obratnosť a dosiahnuť rýchlejšie výsledky.
• Po meste sa pohybujte na bicykli.
• Postupujte podľa "nožníc". Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a začnite ich krížovo mávať do strán.
• Možno by ste mali začať tancovať.
• Urobte si priateľov s výpadmi a drepy - sú to najefektívnejšie cvičenia na zlepšenie bokov.
• Lunges posilňujú hamstringy, quadricepsy a zadok. Kým drepy pracujú na bokoch a zadku.
• Môžete piť Yerba kamaráta. Je to čaj, ktorého účinnosť pri spaľovaní tukov je klinicky dokázaná.
• Jesť viac rastlinných bielkovín urýchliť váš metabolizmus.
• Vyskúšajte tréning s vysokým intervalom (HIIT). Vyžadujú menej času ako kardio a tón vašich bokov.

záver

Trpezlivosť v kombinácii s riadnym cvičením vám pomôže dosiahnuť vaše vysnívané nohy. Vzhľad a veľkosť vzdialenosti medzi boky závisí od vašej genetiky a prirodzenej štruktúry tela. A preto, bez ohľadu na to, ako veľmi sa pokúsite, nedostanete super-model boky, ak na to neexistuje žiadna genetická predispozícia.

Na zlepšenie vzhľadu stehien môžete použiť aj krémy proti celulitíde, masáže, zábaly atď.

Neustále cvičiť, vykonávať opísaný súbor cvičení, pozorovať techniky a pravidlá pre výkon pohybov, odporúčania pre výživu, a vaše nohy budú závisť. A budete akceptovať len komplimenty s úsmevom, pretože si to zaslúžite.