Ako rastú svaly - o svalovej hypertrofii u športovcov

S najväčšou pravdepodobnosťou ste počuli veľa rôznych vecí o svalovej hypertrofii. (Toto je technický názov procesu svalového rastu).

Mnohí tvrdia, že z iného typu tréningu svaly rastú rôznymi spôsobmi.

Ak potrebujete veľké svaly - musíte sa zamerať na hypertrofiu sarkoplazmy, čo znamená robiť cvičenia s mnohými opakovaniami.

Ak potrebujete silné svaly - sústrediť sa na myofibrilárnu hypertrofiu - veľké váhy, s malým počtom opakovaní.

Povedzme hneď, že toto oddelenie je pseudovedecké nezmysly.

Tento článok jednoduchým a stručným spôsobom rozpráva všetko, čo je známe vedám o svalovej hypertrofii. Po prečítaní, nebudete vedieť úplne všetko o fyziológii svalového rastu, ale znalosti budú stačiť na vytvorenie postavy, na ktorú sa zameriavate.

Dva typy svalových vlákien

Budeme diskutovať o tom, čo veda vie.

Svalové tkanivo je komplexná štruktúra pozostávajúca zo zväzkov dlhých, predĺžených buniek (nazývaných vlákna). Sú obalené hustým spojivovým tkanivom - perimiziom. Takto to vyzerá:

Existujú dva typy vlákien:

Typ 1 - pomalé svalové vlákna. Majú veľa kapilár, mitochondrií a myoglobínu, čo ich robí odolnými voči únave (únave). Zároveň sa prakticky nerastú a ich sila sa takmer nezvyšuje.

Typ 2 je známy ako rýchle svalové vlákna. Rýchlejšie rásť a zmenšovať, čo im dáva oveľa väčší potenciál pre silu a energiu. Ich veľkou „nevýhodou“ je, že sa omnoho rýchlejšie unavujú. Preto nie je vhodný na vytrvalostné cvičenie.

Rôzne svaly v našom tele majú rozdielny pomer vlákien typu 1 a typu 2. Veda presne nevie, na čom závisí táto distribúcia. Otázkou je, prečo niektorí ľudia majú viac vlákien prvého typu ako druhý, a naopak.

Na vine je pravdepodobne genetika. Pretože v mnohých štúdiách sa dokázalo, že tréning nemôže premeniť jeden typ vlákna na iný.

Napríklad neexistuje žiadny rozdiel v pomere svalových vlákien u úplne netrénovaných ľudí a profesionálnych športovcov.

Existuje však mnoho dôkazov, že rôzne typy zaťažení ovplyvňujú vlákna odlišne:

• cvičenia s nízkou hmotnosťou a veľkým počtom opakovaní hlavne stimulujú vlákna prvého typu;
• Tréningy s veľkou váhou a malým počtom opakovaní - druhý typ.

To vysvetľuje, prečo je tréning s ťažkými váhami (80% maximálneho opakovania) najúčinnejší na získanie svalovej hmoty.

Bola vykonaná štúdia:

34 fyzicky aktívnych mužov bolo rozdelených do 2 skupín.

• Skupina 1 vyškolená s veľkým počtom opakovaní - 4 tréningy týždenne pozostávajúce zo 4 sád pre každé cvičenie pre 10-12 opakovaní (70% maxima s jedným opakovaním).
• Skupina 2 vyškolená s miernym počtom opakovaní a vysokou intenzitou. 4 cvičenia týždenne pre 4 sady pre každé cvičenie. 3-5 opakovaní v prístupe (90% maxima s jedným opakovaním).

Obe skupiny vykonávali rovnaké cvičenia. Ktoré zahŕňali:

Všetci nasledovali podobnú diétu.

Aký bol výsledok? Po ôsmich týždňoch tréningu v skupine, ktorá trénovala s väčšou váhou, rast svalovej hmoty a sily výrazne prevýšil tie isté ukazovatele skupiny s veľkým počtom opakovaní v prístupe.

Hlavné dôvody, prečo je tréning s väčšou váhou účinnejší ako cvičenie svetla:

1. Väčšia mechanická sila. Na druhej strane, cvičenia s viacerými opakovaniami spôsobujú výraznejší metabolický stres.
2. Výraznejšia aktivácia svalových vlákien. Zahrnutie do procesu väčšieho percenta svalového tkaniva.

Ako najlepšie stimulovať svalovú hypertrofiu

Existujú tri hlavné typy stimulácie rastu svalov:

• Priebeh zaťaženia Inými slovami, postupné zvyšovanie napätia svalových vlákien v priebehu času. Najúčinnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je neustále zvyšovať vašu pracovnú hmotnosť.
• Poškodenie svalov. Poškodenie svalových vlákien spôsobené vysokou úrovňou stresu. Po poškodení nasleduje oprava a pri správnej diéte a odpočinku sa svalové vlákna prispôsobia vyšším zaťaženiam v budúcnosti, čo sa prejavuje formou ich rastu.
• Bunková únava. Metabolizmus svalových vlákien je v dôsledku veľkého počtu opakovaní uvedený na limit.

Tréning s veľkým počtom opakovaní zameraných hlavne na bunkovú únavu a zaťaženia s veľkými váhami a malým počtom opakovaní sa zameriava hlavne na poškodenie svalov a postup zaťaženia.
Zo všetkých týchto troch možností je pre nás najdôležitejšie postupné zaťažovanie. Je potrebné venovať viac pozornosti, ak chcete rýchlo získať svalovú hmotu.

Vaša hlavná úloha, ako športovec, ktorý nepoužíva steroidy, je predovšetkým silnejšia, a to najmä v kľúčových základných cvičeniach, ako sú drepy, deadlifts, bench press a bench press.
Základná myšlienka môže byť vyjadrená nasledovne: čím väčšia váha môže trénovať, tým viac svalov pumpujete.

Typy svalovej hypertrofie

Existujú dva typy:

• myofibrilárna hypertrofia. „Mio“ znamená svaly, „fibrily“ znamenajú štruktúru vláknitých buniek. Hypertrofia myofibrilárie je nárast veľkosti a počtu svalových vlákien, ktoré sa skladajú z kontraktilných proteínov.
• hypertrofia sarkoplazmy. „Sarko“ znamená mäso, telo, „plazmatické“ znamená plazmu, gélovitú látku v bunkách, ktorá obsahuje rôzne látky a častice dôležité pre život. Hypertrofia sarkoplazmy je teda zvýšenie objemu tekutiny a ďalších zložiek v bunke, ktoré nie sú schopné redukcie (glykogén, kolagén, voda, minerály a tak ďalej).

Ako to vyzerá:

Teraz o kontroverznom bode v teórii svalového rastu. Je zrejmé, že sarkoplazmatická časť svalových buniek narastá súčasne s rastom myofibríl a nesporným faktom, že je možné dočasne zvýšiť sarkoplazmatický objem užívaním kreatínu alebo sacharidov. Otázkou je:

1. či objem tejto plazmy môže vzrásť tak rýchlo ako rast myofibríl.
2. či tento rast môže viesť k dlhodobému zvýšeniu svalového objemu.

Inými slovami, môže sarkoplazmatická hypertrofia významne zvýšiť svalový zisk z dlhodobého hľadiska, alebo je to len „vedľajší produkt“ myofibrilárnej hypertrofie.

Veda nedáva jednoznačnú odpoveď na túto otázku. Niektorí ľudia poukazujú na rozdiel vo veľkosti svalov kulturistov a powerlifterov a vzpieračov, ako dôkaz účinnosti sarkoplazmatickej hypertrofie.

Prečo napríklad 85-libra športovec-powerlifter sa krčí s činka lepšie ako 120-libra športovec-kulturista?

Hlavným cieľom kulturistiky je zvýšiť objem svalov a zjavne sa hromadí veľké množstvo proteínov vo svaloch týchto športovcov, ktoré nie sú schopné kontrakcie. Problém je v tom, že táto teória nie je dokázaná: športovci v powerliftingu robia drepy, mŕtve ťahy a lisy oveľa častejšie ako kulturisti. Ale všetci vieme, že čím viac niečo robíte, tým lepšie to dostanete (prenos množstva na kvalitu).

Preto existuje mnoho príkladov, kde kulturisti šli do powerliftingu a v krátkom čase ostro pridali k sile.

Napriek tomu nemožno poprieť prítomnosť sarkoplazmatickej hypertrofie len preto, že kulturisti majú väčšie svaly, ale sú (relatívne) slabšie.
V skutočnosti, aby sa budoval sval, nie je potrebné vedieť, akú úlohu v tom zohráva sarkoplazmatická hypertrofia.

Hlavná vec: cvičenie s veľkými váhami a mierny počet opakovaní a problémov so svalovým rastom a silou nebude.

Rozlúčkové slová

Svalová hypertrofia je komplexný proces zahŕňajúci veľký počet fyziologických a biochemických procesov. Môžete stráviť stovky hodín skúmaním tohto problému, a to isté, veľa vecí zostáva nejasných. Našťastie, s konštrukciou svalov je oveľa jednoduchšie. Nemusíte byť vedcom, aby ste mohli trénovať krásnu postavu. Musíte pochopiť, ako efektívne ovplyvniť svalový rast a ako plánovať tréningový program a diétu. Všetko ostatné je trpezlivosť a práca! Nič nie je nemožné!

Svaly nerastú na stromoch!

Pravidlá hypertrofie

Čo je svalová hypertrofia a ako sa odlišuje myofibrilárna hypertrofia od sarkoplazmy? Hlavné pravidlá prípravy svalov a prírastku hmotnosti.

Čo je svalová hypertrofia?

Hypertrofia je lekársky termín, ktorý znamená zvýšenie celého orgánu alebo jeho časti v dôsledku zvýšenia objemu a (alebo) počtu buniek (1). Svalovou hypertrofiou sa rozumie zvýšenie celkovej svalovej hmoty tela v dôsledku rastu určitých skupín kostrových svalov.

V skutočnosti je to hypertrofia, ktorá je hlavným cieľom tréningu vo fitness a kulturistike, pretože bez fyzického rastu svalov nie je možné zvýšiť ich silu alebo zvýšiť objem. Jednoducho povedané, silový tréning je hypertrofický tréning.

Typy svalovej hypertrofie

Existujú dva typy svalovej hypertrofie - myofibrilárna a sarkoplazmatická. Prvý je dosiahnutý zvýšením objemu buniek svalových vlákien (počet buniek sa prakticky nemení), druhý je spôsobený nárastom živnej tekutiny obklopujúcej toto vlákno (1).

Svaly, ktoré si športovec vyberie, sa navzájom odlišujú v dôsledku rôznych typov hypertrofie (a rôznych typov tréningu). Hypertrofia myofibrilár je charakterizovaná "suchými" a sprísnenými svalmi, zatiaľ čo sarkoplazmy sú skôr objemnejšie a "odčerpané".

Hypertrofia myofibrilárie: svalová sila

Hypertrofia myofibrilárie zahŕňa rast svalových vlákien a zvýšenie svalovej sily s miernym nárastom objemu. Potrebná stratégia vzdelávania je základné cvičenie s vážnou pracovnou váhou a malým počtom opakovaní (3-6) v každom cvičení.

Kľúčovým bodom hypertrofie myofibrilárie je použitie maximálnej pracovnej hmotnosti v cvičeniach (približne 80% hmotnosti jedného maximálneho opakovania) a neustály pokrok a zvýšenie tejto pracovnej hmotnosti. Inak sa svaly prispôsobia a prestanú rásť (2).

Hypertrofia sarkoplazmy: svalový objem

Hypertrofia sarkoplazmózy znamená zvýšenie svalového objemu v dôsledku zvýšenia kapacity depotného svalového tkaniva (sarkoplazmy). Zvýšenie svalovej sily nie je hlavná vec. Tréningová stratégia - stredná záťaž, vysoký počet opakovaní (8-12) a množín.

Príklady hypertrofie sarkoplazmy sú vytrvalostný tréning (maratónový beh, plávanie) a rozmaznávanie (robí silové cvičenia s priemernou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní). Najčastejšie je to čerpanie, ktoré sa používa na zvýšenie svalového objemu bez zvýšenia sily.

Druhy hypertrofie a typy svalových vlákien

Rýchle (biele) svalové vlákna lepšie reagujú na myofibrilárnu hypertrofiu a pomalú (červenú) - na sarkoplazmu. Rozdiel medzi typmi vlákien je zrejmý na príklade kuracieho mäsa - bieleho mäsa na krídlach (pre ostré a intenzívne ťahy) a červenej na nohách (statické zaťaženie).

V skutočnosti, silový tréning s extra váhou vyvíja biele (rýchle) svalové vlákna, zatiaľ čo vývoj červenej (pomalé) bude vyžadovať statické cvičenia, strečing a jogu. Pomalé svalové vlákna sa okrem toho vyvíjajú v bežcoch na dlhé vzdialenosti.

Aký je rozdiel medzi športovým metabolizmom? Známky genetickej predispozície k kulturistike.

Pravidlá pre tréning svalovej hypertrofie

1. Používajte značnú pracovnú váhu pri cvičeniach. Stres je kľúčom k začatiu hypertrofie a procesov rastu svalov - preto je dôležité používať ťažké pracovné váhy pri cvičení a neustálom postupe. V opačnom prípade sa svaly prispôsobia a prestanú byť stresované.
2. Neprekračujte odporúčaný počet súprav. Celkový počet súborov (prístupov) na svalovú skupinu by mal byť na hranici od 10 do 15 (3-4 cvičenia, 3-4 prístupy). Zabezpečením dostatočného zaťaženia svalov v týchto súpravách zvýšenie počtu sád neposkytne ďalšie zvýšenie účinnosti výcviku.
3. Dajte svalom čas na zotavenie. Počas silového tréningu sa spotrebujú energetické rezervy v pracovnom svale za 10-12 sekúnd (preto sa odporúča nízky počet opakovaní). Pre zotavenie trvá od 45 do 90 sekúnd - preto je odporúčanie prijaté pre dostatočne dlhý odpočinok medzi súpravami.
4. Užívajte doplnky svalového rastu. Palivá zo svalových vlákien sú rýchle zdroje energie - fosfát kreatínu, BCAA a glykogén (3). Príjem kreatínu, sérových bielkovín a sacharidov s vysokým glykemickým indexom pred tréningom, ako aj aminokyselín BCAA počas, pomáha svalom rýchlejšie rásť.

Svalová hypertrofia označuje rastové procesy svalového vlákna a okolitej živnej tekutiny. Existujú dva typy hypertrofie. S silovým tréningom pôsobia synergicky, ale s väčším dôrazom na myofibrilárnu hypertrofiu rýchlych svalových vlákien.

Svalová hypertrofia: kostrová, svalová

Každý deň človek zažíva fyzickú námahu - profesionálnu alebo tú, ktorá sa nachádza v akejkoľvek životnej situácii. Počas fyzickej námahy začnú rásť svaly, ktoré sú súčasťou pracovného procesu. Je to spôsobené tým, že sa zvyšujú vlákna, z ktorých sú zložené.

Vlákna sa líšia v dĺžke. Môžu byť dlhé alebo kratšie. Svalové vlákno pozostáva z kontraktilných prvkov - myofibríl. V každom z nich sú ešte menšie prvky - aktín a myozín. Svaly sú vďaka týmto prvkom redukované. Ak pravidelne zdvíhate závažia, svalové vlákna sa budú zvyšovať a tento proces sa nazýva svalová hypertrofia.

Hypertrofia svalových vlákien - zvýšenie svalovej hmoty v dôsledku rastu vlákniny. Často je to vidieť u športovcov, ktorí denne trénujú s veľkými váhami. Tento šport je zameraný na zlepšenie tela prostredníctvom vážneho cvičenia, vysokokalorickej výživy a liekov. V dôsledku toho sa telo transformuje a získa výrazný úľavu.

Procesy pri ťažkých bremenách

Základ štruktúry ľudského tela - bielkoviny. Je prítomný vo všetkých tkanivách, takže sa mení svalové tkanivo v závislosti od syntézy a katabolizmu proteínu v nich. Ak sa vystavujete neustálym zaťaženiam určitých skupín (zadok, bicepsy), objaví sa hypertrofia kostrového svalstva. Keď je telo pod tlakom, v niektorých z nich sa zvyšuje obsah kontraktilných proteínov.

Ale bolo dokázané, že keď dôjde k fyzickému vplyvu na telo, začína sa zastavovať syntéza proteínov. Katabolizmus sa aktivuje v prvých minútach procesu regenerácie. K hypertrofii dochádza v dôsledku aktivácie syntézy proteínov, a nie kvôli skutočnosti, že intenzita rozkladu proteínov klesá s konštantným indikátorom intenzity syntézy proteínov.

Hypertrofia kostrového svalstva

Ľudské svalové tkanivo vykonáva motorickú funkciu, tvorí svaly kostry. Jeho hlavnou úlohou je redukcia, ktorá sa vyskytuje v dôsledku zmien v dĺžke svalu pod vplyvom nervových impulzov.

Každý sval v tele určuje špecifickú činnosť a môže pôsobiť len v predpísanom smere, keď pôsobí na ľudský kĺb. Na zabezpečenie pohybu kĺbu okolo osi bude pôsobiť niekoľko svalov, ktoré sú prítomné na oboch stranách kĺbu.

Množstvo vlákniny určuje svalovú silu. Vlákna tvoria anatomický priemer (priečny rez svalov kolmých na jeho dĺžku). Existuje koncepcia fyziologického prierezu. Toto je rez, ktorý je vytvorený priečne, kolmo na všetky vlákna. Sila svalov ovplyvňuje fyziologický priemer. Čím viac je, tým viac energie je k dispozícii pre svaly. Keď nastane cvičenie, priemer sa zvyšuje.

Pracovná hypertrofia nastáva, keď svalové vlákna zvyšujú svoj objem. Keď sa vlákna stanú veľmi hrubými, rozpadnú sa na niekoľko nových vlákien, ktoré majú spoločnú šľachu.

Príčiny hypertrofie

Zvyčajne to môže byť spôsobené pravidelnou fyzickou námahou (biceps, zadok, triceps, a tak ďalej sa zvýši). Hypertrofické svaly sa dajú získať len prostredníctvom tréningu. Ale pre zvýšenie svalovej hmoty, musíte konzumovať určité množstvo kalórií denne. Ak sú príliš malé, rast nenastane. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné dodržiavať rad pravidiel.

1. Svaly sa majú vykonávať nepretržite a objem šupiek sa má denne zvyšovať.
2. Doba zaťaženia sa musí zvoliť individuálne, nedodržiavanie noriem.
3. Musíte ísť na šport, rovnako ako vaše telo umožňuje, ale nemôžete dosiahnuť úplné vyčerpanie. Je neprijateľné spôsobiť vyčerpanie nervového systému.
4. Je potrebné pracovať s veľkými váhami s koncentráciou, zachovaním pokoja a opatrnosti.
5. V prvých chvíľach tréningu môžete cítiť veľa bolesti vo svaloch, ale nemôžete prestať cvičiť - inak sa nedosiahne výsledok.
6. Nesmieme zabúdať na vyváženú a zdravú stravu.
7. Na udržanie vodnej rovnováhy musíte vypiť 2 litre sladkej vody denne. Je potrebné používať čistú vodu, nenahrádzať ju čajom, džúsom alebo limonádou.

Zvýšené žuvacie svaly

Hypertrofia žuvacích svalov sa môže vyskytnúť v dôsledku pohybu čeľuste. Horné a dolné čeľuste osoby sú pritlačené k sebe kvôli žuvacím svalom. Skladajú sa z dvoch hlavných častí, ktoré sú umiestnené na oboch stranách čeľuste. Sval začína na spodnom okraji lícnej kosti a končí na vonkajšom povrchu dolnej vetvy.

Ak dôjde k takejto hypertrofii, dôjde k porušeniu vizuálnej a harmonickej kombinácie dolnej a hornej časti tváre. Môže tiež viesť k silnej bolesti pri žuvaní. Tvár v tomto prípade sa stáva štvorcovou, môže expandovať zdola. Tento typ sa objavuje v dôsledku zvýšeného zaťaženia. To môže byť vyvolané niekoľkými činnosťami.

• konštantné škrípanie zubov (bruxizmus);
• čeľuste sa neustále stláčajú, až kým sa zubná sklovina úplne neodstráni;
• je to bolesť.

Korekcia žuvacích svalov

Ak je hypertrofia žuvacích svalov, vlastnosti tváre sa veľa zmenia. V čeľusti môže byť konštantná bolesť. Ak chcete napraviť nerovnováhu, musíte kontaktovať špecialistu, ktorý bude vykonávať protidrogovú liečbu. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné začať liečbu včas. Zotavenie bude trvať 3 - 4 mesiace, v tomto čase sa budú podávať lieky, ktoré uvoľnia svaly a spôsobia relaxáciu. Účinok sa prejaví v priebehu niekoľkých dní.

Hypertrofia srdcového svalu

Sú situácie, keď sa zväčšuje veľkosť srdca. Je to spôsobené rastúcou hrúbkou srdcového svalu - myokardu. Najčastejšie je hypertrofia pozorovaná v ľavej časti. Vyskytuje sa pri vrodenej alebo získanej chorobe srdca, hypertenzii, veľkej a ostrej fyzickej námahe, metabolických poruchách (obezite), sedavom životnom štýle.

príznaky

Ak hypertrofia nespôsobí závažné zmeny zdravotného stavu pacienta, nemôžete podniknúť žiadne kroky. Ale ak sú pozorované problémy, objavia sa príznaky choroby, potom je potrebné okamžite sa obrátiť na špecialistov. Ak chcete urobiť diagnózu, musíte použiť ultrazvuk. Na zistenie prítomnosti srdcovej hypertrofie je potrebné venovať pozornosť nasledujúcim symptómom.

• ťažkosti s dýchaním;
• bolesti na hrudníku;
• nadmerná únava;
• srdcová frekvencia je nestabilná;
• zvýšený tlak.

Srdce začne fungovať rýchlejšie a krv, ktorá ním prechádza, bude vyvíjať tlak na steny. Expanzia a zväčšenie srdca nastane, elasticita stien sa zníži. To všetko môže viesť k narušeniu práce tela.

Liečba hypertrofie srdca

Kým hypertrofia je v počiatočnej fáze, môžete použiť liečbu drogami. Po prvé, lekár zistí príčiny, ktoré vyvolávajú hypertrofiu. Po začatí eliminácie ochorenia.

Ak sa hypertrofia začala vyvíjať v dôsledku neaktívneho životného štýlu a nadváhy, osoba bude predpísaná výlety do posilňovne tak, že malé zaťaženie tela dochádza každý deň. A je tiež potrebné upraviť diétu, odstrániť škodlivé potraviny, ktoré spôsobujú obezitu. Výrobky by sa mali vyberať podľa zásad zdravého životného štýlu a výživy. Ak hypertrofia dosiahla závažné štádium, lekár vykoná zákrok chirurgicky. Hypertrofovaná oblasť je z tela odstránená.

Svalová atrofia

Hypertrofia a atrofia sú protiklady. Hypertrofia zvyšuje svalovú hmotu a atrofia spôsobuje pokles. Vlákna, ktoré tvoria svaly, nedostanú záťaž, tenké, zníženie množstva a vo vážnych prípadoch zmizne. Atrofia spôsobuje negatívne procesy, ktoré sa vyskytujú v tele. Môžu to byť dedičné alebo získané procesy.

Niektoré dôvody:

• následky endokrinných chorôb;
• komplikácií po ochorení;
• intoxikácie;
• niekoľko enzýmov v tele;
• predĺžený pooperačný zvyšok tela.

Liečba atrofie

Pozitívny výsledok sa dá dosiahnuť, ak sa štádium ochorenia určí včas. Keď zmeny v tele boli významné, nebude schopný sa úplne uzdraviť. Po prvé, je potrebné diagnostikovať príčinu, ktorá spôsobila atrofiu, a potom predpísané lieky.

Okrem liečby liekmi je nevyhnutná aj fyzikálna terapia, elektroliečba a fyzioterapia. Na svaly boli v dobrom stave, mali by ste pravidelne chodiť na masáž. Liečba je zameraná na zastavenie deštrukcie svalov, zmiernenie symptómov a zlepšenie metabolických procesov organizmu. Musíte dodržiavať plnú a zdravú stravu, ktorá obsahuje prospešné prvky a vitamíny.

záver

Hypertrofia môže byť pozitívna a negatívna. Ak chcete dosiahnuť hypertrofiu pre športové účely, musíte vystaviť telo veľkej fyzickej námahe. Ak chcete vybudovať krásne a zdravé telo, rozvíjať zadok, hrudník, ramená, je potrebné vykonávať pravidelné fyzické cvičenia na rôznych častiach tela.

Nesmieme zabúdať na diétu, ktorá musí byť zostavená podľa princípov budovania svalovej hmoty.

Existujú prípady nežiaducej hypertrofie, ktorá môže ohroziť život. Typicky sa tieto príznaky vyskytujú v dôsledku narušenia tela. Je potrebné diagnostikovať a monitorovať zdravie, aby sa zabránilo vzniku a vývoju ochorenia.

Jesť dobre a viesť zdravý životný štýl, aby sa dosiahol dobrý tvar a vyhnúť sa komplikáciám.

Typy svalovej hypertrofie

Celý ľudský život je sprevádzaný pohybom a rôznymi stupňami zaťaženia. Môže to byť špecifickosť odbornej činnosti, športu alebo iných nákladov, ktoré sa nachádzajú v rôznych oblastiach života. Počas práce svalov sa zvyšujú v dôsledku toho, že vlákna, ktoré tvoria svalové tkanivo, rastú. Toto vlákno môže mať rôzne dĺžky: dlhšie alebo kratšie ako dĺžka samotného svalu.

Svalové vlákno je tvorené malými prvkami nazývanými myofibrily, ktoré sa sťahujú do procesu zapájania svalov. Vo vnútri každej častice sú ešte menšie myofiamenty: aktín a myozín, ktoré prispievajú k kontrakcii svalov. Ak sa fyzická expozícia vyskytuje pravidelne, svalové vlákna sa zvyšujú, čo sa nazýva svalová hypertrofia, t. zvýšenie svalovej hmoty.

klasifikácia

Hypertrofia svalových vlákien je dvojakého typu: true alebo false. Ten sa vyznačuje negatívnym vonkajším zvýšením objemu v dôsledku tvorby podkožného tuku. Toto vzdelanie naznačuje obezitu.

Skutočná svalová hypertrofia je prejavom, pre ktorý ľudia darujú silu a finančné schopnosti. S pomocou silových cvičení zvyšuje svalovú hmotu, svalové bunky.

Myofibrilárny typ

Jedným typom svalovej hypertrofie je myofibrilárny typ, ktorý sa vyznačuje chudými svalmi. Tento typ vzniká v dôsledku zvýšenia počtu a veľkosti svalových vlákien, ako aj zvýšenia hustoty malých zložiek tkaniva.

Spolu s rastom svalového tkaniva, jeho objemom, nárastom a svalovou silou, ich silou a vytrvalosťou. Tento typ hypertrofie je charakteristický pre vzpierajúcich sa atlétov, ramenných zápasníkov, powerlifterov. Tento typ hypertrofie je charakteristický pre vysokorýchlostné pôsobenie vlákien, ktoré pracujú rýchlo, ale v tomto krátkom čase sa unavujú.

Pri vykonávaní silových cvičení zameraných na tvorbu hypertrofie tohto typu je potrebné urobiť krátke prestávky medzi súpravami v priebehu niekoľkých minút. Je lepšie použiť minimálny počet opakovaní, ale s maximálnou hmotnosťou pre každú osobu. Cvičenie trvá hodinu, nie dlhšie, a zachytáva niektoré svalové skupiny, aby im odpočinok po intenzívnom zaťažení.

Aby sa svalové tkanivá neprispôsobili určitým záťažiam, triedy sa konajú v spojení s cvičením s menšou váhou a väčším počtom prístupov a opakovaní. Svaly si tak nezvyknú na monotónnu záťaž.

Sarkoplazmatický typ

Hypertrofia sarkoplazmatického svalu nie je charakterizovaná takou platenou svalovou štruktúrou a menším objemom. Môže sa to dosiahnuť pomocou nasýtenejšej výživy svalových vlákien.

V procese cvičenia sa urýchľujú metabolické procesy vo svalových bunkách, zvyšuje sa prietok krvi, a preto sa zvyšuje svalová hmota a objem.

Hypertrofia tohto typu je charakterizovaná účasťou len určitých svalových vlákien, ktoré sú schopné vykonávať dlhú a pomalú záťaž. Je to spôsobené miernym nárastom hmotnosti. S pomocou tohto typu hypertrofie sa však vyvíja svalová vytrvalosť a úľava, ktorú nemožno dosiahnuť žiadnym iným spôsobom.

Počas tréningu sa používajú malé váhy a malé bremená, ale vysoké tempo a trvanie tréningu vykonávajú svoju prácu. Triedy trvajú od jednej hodiny do druhej, mali by byť aspoň 10 prístupov, odpočinok medzi prístupmi je krátky.

Príčiny hypertrofie

Svalová hypertrofia je spôsobená fyzickou silou, za predpokladu, že je pravidelná a intenzívna.

Ale objem svalovej hmoty a jej rast priamo závisí od počtu spotrebovaných kalórií a správneho pomeru ich spotreby počas dňa. Ak je množstvo kalórií, ktoré konzumujete, nedostatočné, účinok silového tréningu nebude alebo nebude významný.

Existujú základné princípy, s ktorými môžete dosiahnuť výsledky. Ak ich budete pravidelne dodržiavať a dodržiavať všetky odporúčania, hypertrofia svalových vlákien bude prítomná. Na to potrebujete:

• pravidelné zaťažovanie všetkých svalových skupín, ktoré musia byť zväčšené a hustejšie;
• práca musí byť riadne vybudovaná, školiaci program je naplánovaný;
• Koncentrácia a pokoj počas tried sú nevyhnutné, aby nedošlo k vyčerpaniu nervového systému;
• počúvať signály tela a zvoliť si čas a trvanie tried individuálne na základe ich vlastných vlastností a schopností tela a tela;
• nemali by ste to všetko dávať tak, aby nebola žiadna sila ani túžba pokračovať;
• začiatočníci môžu mať najprv po cvičení bolesť svalov, ale neboja sa a zanechávajú tréning, to je spoločná adaptácia svalov;
• veľmi dôležitá je aj primeraná racionálna výživa a udržiavanie vodnej rovnováhy.

Správna výstavba vzdelávacieho programu

Nebojte sa hypertrofie svalov, pretože ide o normálnu adaptívnu reakciu svalových vlákien na intenzívnu fyzickú aktivitu. Dlhodobá adaptácia sa vyskytuje len v niektorých prípadoch za určitých podmienok:

• pravidelné zaťaženie bez striedania s ľahšími nárazmi;
• opakované opakovanie;
• zvýšená intenzita expozície alebo postupné zvyšovanie objemu záťaže.

opakovanie

Aká je frekvencia tréningu, ktorý si vyberiete, rozhodnete. Musíte počúvať svoje telo a sledovať pocity. Mnohí odborníci odporúčajú začať rekvalifikáciu až po ukončení syntézy proteínov, ku ktorej dochádza 2-3 dni po tréningu. Nezohľadňuje však individuálne charakteristiky každého človeka a schopnosť jeho tela zotaviť sa. Môžete vykonávať cvičenie denne, ale zakaždým, keď použijete samostatnú skupinu svalov. Vyberte si, ako sa cítite pohodlne.

V tomto prípade pravidlo nefunguje: viac je lepšie. Ak to preháňate záťažou, svalová hmota nebude rásť, stratíte kalórie, ale nezískate objem tam, kde je to potrebné.

Vypočítajte silu tak, že pri ďalšom tréningu v priebehu niekoľkých dní budete schopní plne sa zotaviť a zopakovať objem záťaže na špecifickú svalovú skupinu. Mali by ste robiť to najlepšie, ale ponechať rezervu zdrojov na obdobie obnovy, aby telo mohlo vykonávať metabolické procesy vo svalových bunkách a zvýšiť hustotu svalovej štruktúry. Ale nemusíte sa stať posadnutými tréningom a výpočtom intenzity.

Bolesti svalov

Bolesť sa vyskytuje až po prvom tréningu. Ďalej, pri pravidelných cvičeniach, svaly mierne zranili a nespôsobovali nepríjemné pocity. Mnohí ľudia sa však mylne snažia dosiahnuť tieto nepríjemné pocity a považujú ich za ukazovateľ účinnosti školenia. Nakoniec, hlavným cieľom tréningu a aspirácie sa stáva bolesť, a nie rast svalovej hmoty a pokrok v zručnostiach.

Krepatura sa začína objavovať nie hneď, ale len jeden deň po triede. Existuje niekoľko príčin vzniku bolesti a bolesti po zaťažení energiou:

• ischémia, t.j. svalový spazmus na určitom mieste - svalová skupina;
• mechanické poškodenie svalových vlákien;
• počas stlačenia;
• v procese akumulácie degradačných produktov vo svalových vláknach sa zvyšuje osmotický tlak, ktorý spôsobuje bolesť.

Hypertrofia svalovej hmoty nemá vzťah s post-tréningovou bolesťou, znamená to len to, že svaly nie sú prispôsobené zaťaženiu a len zriedka podstúpia silové cvičenia. Koniec koncov, aj po práci v záhrade môžete cítiť bolesť, ale z toho nebudeme mať krásnu úľavu tela a svalovú hypertrofiu.

Ak ste pravidelne a mierne zaťaženie tela, svaly nebudú bolieť alebo bude, ale len mierne. Všimnite si však ich rast okamžite, ako aj zmenu svalovej hustoty. Nemali by ste prenasledovať squeeze a považovať ho za najvyšší stupeň efektívnosti vzdelávania. Ak ste príliš preťažili svaly, môžete spôsobiť nenapraviteľné poškodenie seba a zostať natrvalo bez možnosti zvýšenia svalovej hmoty.

S prihliadnutím na jednotlivé charakteristiky možno konštatovať, že kliešte sú relatívnym ukazovateľom efektívnosti tréningového procesu a vznikajú najmä medzi začiatočníkmi, ktorí sa práve stretli so športom a intenzívnym tréningom. Váš hlavný cieľ by mal byť pokrok vo vývoji svalov a výsledok, nie bolesť a vyčerpanie tela.

odporúčanie

Pre úspešnú hypertrofiu svalov existuje množstvo špeciálnych odporúčaní, ktorých dodržiavanie vám pomôže vybudovať krásne telo reliéfu:

1. Je potrebné striedať dva typy zaťažení: s mnohými opakovaniami a nižším počtom opakovaní.
2. Správne zosúladenie programu a jeho včasná výmena (jeden program je účinný nie viac ako dva mesiace).
3. Hladký prírastok hmotnosti bez stresu pre svalové vlákna.
4. Počas jedného tréningu pumpujte maximálne 2 svalové skupiny.
5. Výživa a vodná bilancia. Zamerajte sa na bielkovinové potraviny, vitamíny a minerály.

V súlade s pravidlami, po niekoľkých mesiacoch uvidíte výsledky svojej práce, ktorá vás bude motivovať k pokračovaniu a dosiahnutiu úspechu.

Typy a mechanizmus vzniku svalovej hypertrofie

Svalová hypertrofia je nárast svalovej hmoty, ako aj ich prierezová plocha. To sa deje počas preťaženia, ktoré sa rýchlo zvyšuje. Srdce a svaly kostry si môžu zvyknúť na neustále zvyšovanie pracovnej záťaže. Bunky svalového tkaniva začínajú účinnejšie prenášať silu cez šľachy na kosti. Celkový obraz tohto procesu je veľmi komplexný a lekári ho zatiaľ neskúmali.

Pri svalovej hypertrofii je hmotnosť a prierezová plocha svalov spôsobená zväčšením veľkosti jednotlivých svalových vlákien, pričom ich dĺžka zostáva rovnaká.

Každý sval kostry plní dve funkcie: uzatvára (pohyb tela), stabilizuje (udržiava polohu). To môže byť znížená na rôzne napätie, aby túto prácu. Keď dôjde k hypertrofii svalu, rôzne premenlivé napätie, ktoré spôsobuje, že sa prispôsobí. Robí to zvýšením veľkosti a množstva kontraktilných proteínov, ktoré tvoria myofibrily v každom vlákne. To pomáha zvýšiť jednotlivé vlákna a ich pevnosť.

• rýchlosť kontrakcie svalov;
• maximálna pracovná sila;
• odolávať únave.

Povaha adaptácie sa môže líšiť v závislosti od rôznych systémov odozvy zaťaženia.

Hypertrofiu možno nazvať kombináciou lokálnych a periférnych udalostí, ktoré sú navzájom konzistentné. Hlavnými regulačnými signálmi pre ne sú mechanické, hormonálne, nervové a metabolické faktory.

Druhy hypertrofie

Hlavné typy hypertrofie:

• myofibrillary (keď svaly rastú v dôsledku rastu a nárastu počtu myofibríl. Sú pevnejšie vo vlákne. Najčastejšie sa tento typ hypertrofie vyskytuje s vláknami rýchleho typu IIB).
• sarkoplazmy (keď sa svaly zvyšujú v dôsledku zvýšenia objemu sarkoplazmy, teda časti, ktorá sa nezmení. Vlákna zvyšujú počet mitochondrií, glykogénu, fosfátu kreatínu atď. Tento typ sa často vyskytuje pri pomalých svaloch typu I, ako aj pri rýchlych oxidačných typoch. IIA).

Hypertrofické mechanizmy

Vedci predložili niekoľko teórií, ktoré vysvetľujú mechanizmy hypertrofie myofibrilárneho typu. Patria medzi ne hypotézy:

• acidóza;
• hypoxia;
• Mechanické poškodenie.

Hypotéza acidózy naznačuje, že hlavným stimulom, ktorý začína proces hypertrofie, je akumulácia kyseliny mliečnej vo svaloch. Poškodzuje sarkolemmus svalových vlákien a membrány organel. Súčasne sa vo vlákne objavujú ióny vápnika, ktoré aktivujú proteolytické enzýmy, ktoré rozkladajú proteíny.

Hypoxia hypotéza naznačuje, že hlavným dôvodom je určitý čas nedostatok kyslíka. To sa stane, ak trénujete s veľkou váhou. Nedostatok kyslíka a potom aktívne nasýtenie s ním poškodzuje membrány vlákien, čo znamená nasýtenie iónmi vápnika atď.

Hypotéza mechanického poškodenia naznačuje, že hlavným faktorom je poškodenie kontraktilných proteínov, ku ktorému dochádza pri vysokom svalovom napätí.

Veľkú úlohu v raste svalového objemu zohrávajú androgény mužských hormónov. U žien sa produkujú, ale v menšej miere. Čím viac takýchto hormónov telo produkuje, tým rýchlejšie rastú svaly.

Hypertrofické faktory

Existuje niekoľko predpokladov, bez ktorých tento proces nemôže začať:

• syntézu kontraktilných proteínov;
• ribonukleová kyselina;
• hyperplázia (zvýšenie počtu vlákien);
• androgénne anabolické steroidy.

Hodnotenie triedy

Stupeň hypertrofie sa môže stanoviť meraním jej hmotnosti a objemu. V súčasnosti to možno urobiť pomocou CT alebo MRI. Odborník by mal vyhodnotiť zmenu maximálnej hodnoty svalového prierezu.

Svalová hypertrofia

Obsah

Hypertrofia kostrového svalstva (grécky hyper - viac a grécky trophe - jedlo, jedlo) je adaptívny nárast objemu alebo hmotnosti kostrového svalstva. Zníženie objemu alebo hmotnosti kostrového svalu sa nazýva atrofia. Zníženie objemu alebo hmotnosti kostrového svalstva v starobe sa nazýva sarkopénia.

Hypertrofia je adaptácia svalov na cvičenie

Hypertrofia určuje rýchlosť kontrakcie kostrového svalstva, maximálnu silu, ako aj schopnosť odolávať únave - všetky dôležité fyzické vlastnosti, ktoré priamo súvisia so športovým výkonom. Vzhľadom na vysokú variabilitu rôznych charakteristík svalového tkaniva, ako je veľkosť a zloženie svalových vlákien, ako aj stupeň kapilárizácie tkanív, sú kostrové svaly schopné rýchlo sa prispôsobiť zmenám, ku ktorým dochádza počas tréningového procesu. Zároveň bude odlišná povaha adaptácie kostrových svalov na silové cvičenia a vytrvalostné cvičenia, čo naznačuje existenciu rôznych systémov odozvy zaťaženia.

Adaptívny proces kostrových svalov na tréningové záťaže sa teda môže považovať za súbor koordinovaných lokálnych a periférnych udalostí, ktoré sú kľúčovými regulačnými signálmi, ku ktorým patria hormonálne, mechanické, metabolické a nervové faktory. Zmeny v rýchlosti syntézy hormónov a rastových faktorov, ako aj obsah ich receptorov, sú dôležitými faktormi pri regulácii adaptívneho procesu, ktorý umožňuje kostrové svaly uspokojiť fyziologické potreby rôznych typov fyzickej aktivity.

Druhy hypertrofie svalových vlákien Upraviť

Existujú dva extrémne typy hypertrofie svalových vlákien [1] [2]: hypertrofia myofibrilárie a hypertrofia sarkoplazmy.

• Hypertrofia myofibrilárnych svalových vlákien - zvýšenie objemu svalových vlákien zvýšením objemu a počtu myofibríl. To zvyšuje hustotu myofibríl vo svalovom vlákne. Hypertrofia svalových vlákien vedie k výraznému zvýšeniu maximálnej svalovej sily. Rýchle (IIB typ) svalové vlákna [1] a v menšej miere typ IIA sú najviac citlivé na myofibrilárnu hypertrofiu.

• Sarkoplazmatická hypertrofia svalových vlákien je nárast objemu svalových vlákien v dôsledku prevládajúceho zvýšenia objemu sarkoplazmy, t.j. ich nesťažnej časti. Hypertrofia tohto typu sa vyskytuje v dôsledku zvýšenia obsahu mitochondrií vo svalových vláknach, ako aj: kreatínfosfátu, glykogénu, myoglobínu, atď. Sarkoplazmatická hypertrofia svalových vlákien má malý vplyv na rast svalovej sily, ale významne zvyšuje schopnosť dlhodobo pracovať, t. J. Zvyšuje ich vytrvalosť.

V reálnych situáciách je hypertrofia svalových vlákien kombináciou týchto dvoch typov s prevahou jedného z nich. Prevažujúci vývoj určitého typu hypertrofie svalových vlákien je určený povahou cvičenia. Cvičenia s významnou vonkajšou záťažou (viac ako 70% maxima) prispievajú k rozvoju myofibrilárnej hypertrofie svalových vlákien. Tento typ hypertrofie je charakteristický pre silové športy (vzpieranie, powerlifting). Dlhodobé pôsobenie motorických akcií, ktoré vyvíjajú vytrvalosť, s relatívne malým zaťažením svalov, spôsobuje hlavne sarkoplazmatickú hypertrofiu svalových vlákien. Takáto hypertrofia je charakteristická pre bežcov na strednej a dlhej vzdialenosti. Športovci, ktorí sa podieľajú na kulturistike, charakterizovaní myofibrilárnou a sarkoplazmatickou hypertrofiou svalových vlákien [3].

Hypertrofia často zahŕňa svalovú hyperpláziu (zvýšenie počtu vlákien), ale nedávne štúdie [4] ukázali, že príspevok hyperplázie k svalovému objemu je nižší ako 5% a je významnejší len pri použití anabolických steroidov. Rastový hormón nespôsobuje hyperpláziu. Teda ľudia náchylní k hypertrofii majú tendenciu mať viac svalových vlákien. Celkový počet vlákien uložených geneticky a prakticky sa nemení počas života bez použitia špeciálnej farmakológie.

Na posúdenie stupňa hypertrofie kostrového svalstva je potrebné merať zmenu jeho objemu alebo hmotnosti. Moderné výskumné metódy (počítačová alebo magnetická rezonancia) nám umožňujú odhadnúť zmenu objemu svalových svalov ľudí a zvierat. Na tento účel sa vykonávajú viaceré „rezy“ svalového prierezu, ktoré umožňujú vypočítať jeho objem. Stupeň hypertrofie kostrového svalstva sa však často posudzuje zmenou maximálnej hodnoty prierezu svalov získaného počítačovým zobrazením alebo zobrazením magnetickou rezonanciou.

U kulturistiky sa svalová hypertrofia hodnotí meraním ramien (na úrovni predlaktia a bicepsu), stehien, nôh a hrudníka pomocou metrového pásu.

Hlavnou zložkou kostrového svalu sú svalové vlákna, ktoré tvoria približne 87% jeho objemu [5]. Táto zložka svalu sa nazýva kontraktilná, pretože kontrakcia svalových vlákien umožňuje svalu zmeniť svoju dĺžku a pohybovať sa pohybmi pohybového aparátu a vykonávať pohyb väzieb ľudského tela. Zvyšný objem svalov (13%) je obsadený nesťažnými prvkami (spojivové tkanivo, krv a lymfatické cievy, nervy, tkanivová tekutina atď.).

V prvej aproximácii [6] môže byť objem celého svalu (Vm) vyjadrený vzorcom:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Vplyv cvičenia na objemové parametre kostrového svalstva Edit

Je dokázané, že pod vplyvom silového tréningu a vytrvalostného tréningu sa zvyšuje objem svalových vlákien (Vmv) a objem nesťažnej časti svalov (Vns). Zvýšenie počtu svalových vlákien (hyperplázia svalových vlákien) u ľudí pod vplyvom silového tréningu nebolo preukázané, hoci u zvierat (cicavcov a vtákov) bola dokázaná hyperplázia svalových vlákien [7].

Základom myofibrilárnej hypertrofie svalových vlákien je intenzívna syntéza a redukcia rozpadu svalových proteínov. Existuje niekoľko hypotéz hypertrofie myofibrilárie:

• hypotéza acidózy;
• hypotéza hypoxie;
• hypotéza mechanického poškodenia svalových vlákien.

Hypotéza acidózy naznačuje, že východiskovým stimulom pre zvýšenú syntézu proteínov v kostrovom svale je akumulácia kyseliny mliečnej (laktátu) v nich. Zvýšenie hladiny laktátu vo svalových vláknach spôsobuje poškodenie sarkolemu svalových vlákien a membrán organel, vzhľadu vápenatých iónov v sarkoplazme svalových vlákien, čo spôsobuje aktiváciu proteolytických enzýmov, ktoré rozkladajú svalové proteíny. Zvýšenie syntézy proteínov v tejto hypotéze je spojené s aktiváciou a následným rozdelením satelitných buniek.

Hypotéza hypoxie naznačuje, že východiskovým stimulom pre zvýšenú syntézu proteínov v kostrových svaloch je dočasné obmedzenie prívodu kyslíka (hypoxia) do kostrových svalov, ku ktorému dochádza pri vykonávaní silových cvičení s veľkou záťažou. Hypoxia a následná reperfúzia (obnovenie prívodu kyslíka do kostrových svalov) spôsobuje poškodenie membrán svalových vlákien a organoidov, výskyt iónov vápnika v sarkoplazme svalových vlákien, čo spôsobuje aktiváciu proteolytických enzýmov, ktoré rozkladajú svalové proteíny. Zvýšenie syntézy proteínov v tejto hypotéze je spojené s aktiváciou a následným rozdelením satelitných buniek.

Hypotéza mechanického poškodenia svalových vlákien naznačuje, že východiskovým stimulom pre zvýšenú syntézu proteínov je veľký svalový kmeň, ktorý vedie k vážnemu poškodeniu kontraktilných proteínov a proteínov cytoskeletu svalových vlákien. Bolo dokázané [8], že aj jeden silový tréning môže poškodiť viac ako 80% svalových vlákien. Poškodenie sarkoplazmatického retikula spôsobuje zvýšenie sarkoplazmy iónov vápnika svalových vlákien a následných procesov opísaných vyššie.

Podľa vyššie uvedených hypotéz poškodenie svalových vlákien spôsobuje oneskorenú bolesť svalov (DOMS), ktorá je spojená s ich zápalom.

Androgény (mužské pohlavné hormóny) hrajú veľmi dôležitú úlohu pri regulácii svalovej hmoty, najmä pri rozvoji svalovej hypertrofie. U mužov sú produkované pohlavnými žľazami (semenníkmi) a v kôre nadobličiek au žien len v kôre nadobličiek. Preto je u mužov počet androgénov v tele vyšší ako u žien.

Vývoj svalovej hmoty súvisiaci s vekom ide ruka v ruke so zvýšením produkcie androgénnych hormónov. Prvé zreteľné zvýšenie objemu svalových vlákien je pozorované vo veku 6-7 rokov, keď sa zvyšuje tvorba androgénov. S nástupom puberty (11 - 15 rokov) začína intenzívny nárast svalovej hmoty u chlapcov, ktorý pokračuje aj po puberte. U dievčat sa vo všeobecnosti končí vývoj svalovej hmoty pubertou.

V pokusoch na zvieratách sa zistilo, že podávanie androgénnych hormónových prípravkov (anabolické steroidy) spôsobuje výrazné zintenzívnenie syntézy svalových proteínov, čo vedie k tomu, že sa zvyšuje hmotnosť cvičených svalov a tým aj ich sila. Hypertrofia kostrových svalov sa však môže vyskytnúť bez účasti androgénnych a iných hormónov (rastový hormón, inzulín a hormóny štítnej žľazy). Vplyv tréningu na zloženie a hypertrofiu rôznych typov svalových vlákien

Bolo dokázané [9] [10] [11], že silový tréning a vytrvalostný tréning nemenia pomer svalových svalov pomalých svalov (typu I) a svalov (II). Tieto typy tréningov môžu zároveň meniť pomer dvoch typov rýchlych vlákien, zvyšovať percento svalových vlákien typu IIA a tým znižovať percento svalových vlákien typu IIB.

V dôsledku silového tréningu je stupeň hypertrofie rýchlych svalových vlákien (typ II) výrazne vyšší ako u pomalých vlákien (typ I), zatiaľ čo tréning zameraný na vytrvalosť vedie k hypertrofii primárne pomalých vlákien (typ I). Tieto rozdiely ukazujú, že stupeň hypertrofie svalového vlákna závisí od miery jeho použitia v procese tréningu a od jeho schopnosti hypertrofie.

Silový tréning je spojený s relatívne malým počtom opakovaných maximálnych alebo blízkych svalových kontrakcií, do ktorých sú zapojené rýchle aj pomalé svalové vlákna. Malý počet opakovaní však postačuje na rozvoj hypertrofie rýchlych vlákien, čo naznačuje ich väčšiu citlivosť na hypertrofiu (v porovnaní s pomalými vláknami). Vysoké percento rýchlych vlákien (typ II) vo svaloch je dôležitým predpokladom pre výrazné zvýšenie svalovej sily pri tréningu smerovej sily. Preto ľudia s vysokým percentom rýchlych vlákien vo svaloch majú vyšší potenciál pre rozvoj sily a sily.

Tréningová vytrvalosť je spojená s veľkým počtom opakovaných svalových kontrakcií s relatívne malou silou, ktoré sú spôsobené hlavne aktivitou pomalých svalových vlákien. Preto pri tréningu vytrvalosti je hypertrofia pomalých svalových vlákien (typ I) výraznejšia v porovnaní s hypertrofiou rýchlych vlákien (typ II).

Syntéza kontraktilných proteínov Edit

Posilnenie syntézy kontraktilných proteínov je bezpodmienečnou podmienkou pre zvýšenie veľkosti svalových buniek ako odozvy na tréningovú záťaž. V procese rastu kostrových svalov nielen intenzita syntézy proteínov, ale aj rýchlosť jej degradačných zmien [12]. U ľudí dochádza k rýchlemu zvýšeniu syntézy proteínov nad úroveň odpočinku v priebehu 1 až 4 hodín po ukončení jednorazového tréningu [13]. Pri nástupe svalovej hypertrofie zvýšená syntéza proteínov koreluje so zvýšením aktivity RNA [14]. Prenos mRNA je uľahčený faktormi, o ktorých je známe, že ich aktivita je regulovaná ich fosforyláciou [15]. Súbežne s týmito zmenami, po tréningu, dochádza k zvýšeniu transportu aminokyselín do svalov vystavených stresu. Z teoretického hľadiska to zvyšuje dostupnosť aminokyselín pre syntézu proteínov [16].

Ribonukleová kyselina (RNA) Edit

Mnohé údaje naznačujú, že po tomto počiatočnom štádiu je predpokladom pre pokračovanie svalovej hypertrofie zvýšenie hladiny RNA (na rozdiel od zvýšenia aktivity RNA, ktorá sa pôvodne vyskytovala). Tu môže byť zvýšené množstvo mRNA spôsobené buď zvýšenou transkripciou génu v bunkových jadrách alebo zvýšením počtu jadier. Dospelé ľudské svalové vlákna obsahujú stovky jadier a každé jadro vykonáva syntézu proteínov v určitom obmedzenom množstve cytoplazmy, ktorá sa nazýva „jadrová zložka“. [17] Je dôležité poznamenať, že hoci jadrá svalových buniek prešli mitózou, sú schopné zvýšiť fibrily len do určitej miery. je potrebné prilákať nové jadrá, čo potvrdzujú aj výsledky štúdií na ľuďoch a zvieratách, ktoré dokazujú, že hypertrofia vlákien kostrových svalov je sprevádzaná Mám významný nárast v počte jadier [18] U dobre vyškolených ľudí, ako sú ťažké váhy, je počet jadier v hypertrofovaných kostrových svalových fibrilách väčší ako u ľudí so sedavým životným štýlom a existuje lineárny vzťah medzi počtom jadier a plochou prierezu myofibrilu [19]. Vznik nových jadier vo zvýšenom myofibrile zohráva úlohu pri udržiavaní konštantného pomeru jadro-cytoplazma, t.j. stabilnej veľkosti jadrovej zložky. Výskyt nových jadier u hypertrofovaných myofibríl bol hlásený u jedincov rôzneho veku [20].

Hyperplázia (satelitné bunky) Edit

Spolu s hypertrofiou (nárast objemu buniek) pod vplyvom fyzického tréningu sa pozoruje proces hyperplázie - zvýšenie počtu vlákien v dôsledku rozdelenia satelitných buniek. Je to hyperplázia, ktorá zabezpečuje rozvoj svalovej pamäte.

Satelitné bunky alebo satelitné bunky

Funkciou satelitných buniek je uľahčiť rast, podporu života a opravu poškodeného kostrového (nekardiálneho) svalového tkaniva.Tieto bunky sa nazývajú satelitné bunky, pretože sa nachádzajú na vonkajšom povrchu svalových vlákien, medzi sarkolemom a bazálnou platňou (horná vrstva bazálnej membrány) svalového vlákna. Satelitné bunky majú jedno jadro, ktoré zaberá väčšinu svojho objemu. Typicky sú tieto bunky v pokoji, ale aktivujú sa, keď svalové vlákna utrpia akékoľvek poškodenie, napríklad od silového tréningu. Satelitné bunky sa potom množia a dcérske bunky priťahujú poškodenú časť svalov. Potom sa spoja s existujúcim svalovým vláknom, obetujúc svoje jadrá, ktoré pomáhajú regenerovať svalové vlákna. Je dôležité zdôrazniť, že tento proces nevytvára nové vlákna kostrového svalstva (u ľudí), ale zvyšuje veľkosť a množstvo kontraktilných proteínov (aktín a myozín) vo svalovom vlákne. Toto aktivačné obdobie satelitných buniek a proliferácia trvá až 48 hodín po poranení alebo po relácii silového tréningu [21].

Účinky androgénnych anabolických steroidov Upraviť

Výsledky štúdií na zvieratách ukázali, že použitie androgénnych anabolických steroidov je sprevádzané výrazným zvýšením svalovej veľkosti a svalovej sily [22]. Použitie testosterónu v koncentráciách prevyšujúcich fyziologické koncentrácie u mužov s rôznymi úrovňami telesnej zdatnosti počas 10 týždňov bolo sprevádzané výrazným zvýšením svalovej sily a prierezu stehenného svalstva quadricepsu [23]. Je známe, že androgénne anabolické steroidy zvyšujú intenzitu syntézy proteínov a podporujú svalový rast in vivo aj in vitro [24]. U ľudí dlhodobé užívanie anabolických steroidov zvyšuje stupeň hypertrofie svalových vlákien v dobre vyškolených vzpieračkách [25]. Vzpierači kostrového svalstva, ktorí užívali anabolické steroidy, sa vyznačujú extrémne veľkou veľkosťou svalových vlákien a veľkým počtom jadier vo svalových bunkách [26]. Podobný obraz bol pozorovaný najmä na zvieracích modeloch, pričom sa zistilo, že androgénne anabolické steroidy sprostredkovávajú svoje myotrofické účinky zvyšovaním počtu jadier vo svalových vláknach a zvyšovaním počtu svalových vlákien [27]. Anabolické steroidy tak prispievajú k zvýšeniu počtu jadier, aby sa zabezpečila syntéza proteínov vo vysoko hypertrofovaných svalových vláknach [28]. Hlavným mechanizmom, ktorým androgénne anabolické steroidy indukujú svalovú hypertrofiu, je aktivácia a indukcia proliferácie myozatelitových buniek, ktoré sa následne spájajú s už existujúcimi svalovými vláknami alebo medzi sebou, pričom vytvárajú nové svalové vlákna. Tento záver je v súlade s výsledkami imunohistochemickej lokalizácie receptorov androgénov v kultivovaných satelitných bunkách, čo dokazuje možnosť priamych účinkov anabolických steroidov na myosatelitové bunky [29].