Najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno - top 7 účinných možností

Štíhly, tónovaný nohy - sen a závisť žien, predmetom obdivu a príťažlivosti pre mužov. Ale aby ste dobyli mladého muža len potrasením stehna, stojí to za skvelú prácu. S prednými a zadnými svalmi stehien je všetko jasnejšie - sú prinajmenšom napäté s bežnými každodennými bremenami: chôdza, sedenie na stoličke, behanie.

Vnútorný povrch, ako aj vonkajší, je skôr „lenivý“ a na to, aby mohol fungovať, musíte sa snažiť veľmi tvrdo. Používa sa len vtedy, keď strana zametá a otáča bedrovou ponožku.

Tak to bol vývoj tela, že všetky extra kalórie za deň držať ľahšie do spodnej časti tela. Ak chcete byť štíhly v nohách, nestačí len jesť správne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, ako je uvedené nižšie, sú povinné.

Vnútorný povrch vyžaduje viac pozornosti: kombináciu kardio a záťaže. Kardio riadi sily nášho tela spaľovať tuk. Komplex výkonových záťaží spôsobuje, že tenká koža na vnútornej strane stehien tónuje a pomáha odstraňovať tuk.

Môžete použiť činky, závažia, fitball, expandér alebo gymnastickú pásku na cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehna.

Zahriať sa

Kvalitné cvičenie tela - základ produktívneho tréningu. Bude to skvelé začať zahrievať s ľahkým kardio zaťaženie - beh na mieste, švihadlo, skákanie. Nezanedbávajte starostlivé ohrievanie kĺbov. Rotácia ponožiek, kolien, panvová časť - požadované študijné body. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5-7 minút.

Top 7 cvičení

Akonáhle sa zahrejete, môžete pokračovať priamo na tréning. Predstavujeme Vašej pozornosti tie najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Za jeden 3-4 cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní je uvedený pre každú možnosť samostatne.

1. Chov nôh na stranu ležiacu

Záťaž v tomto cvičení v oblasti, ktorú potrebujeme, vedúcej k stehenným svalom, je dokonale zapojená do tejto spodnej časti tlače. Dokonale odstraňuje tuk medzi nohami. Obtiažnosť - stredná, v prípade potreby môže byť komplikovaná vážením. Dobrý účinok na strečing. Priaznivý účinok na reprodukčný systém, tvoriaci nával krvi do oblasti slabín.

1. Štartovacia poloha - leží na podložke na zadnej strane, ramená sú umiestnené v blízkosti tela, nohy sú predĺžené a zdvihnuté až o 90 stupňov voči podlahe;
2. Vdychovanie hlboko, pomaly roztiahnite nohy do strán k bodu, ktorý je pre vás najpohodlnejší, držte niekoľko sekúnd;
3. Pri výdychu sa pomaly vraciate do východiskového bodu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Riedenie by sa malo začať od 15 do 20 krát v 2 - 3 postupoch, čím sa postupne zvyšuje záťaž.

Na konci chovu nebude zbytočné zotrvať v polohe rozvedených nôh 20-30 sekúnd a potom mierne pritlačiť svaly.

2. Plié squat

Squaty sú najlepší priatelia orezanej spodnej časti tela. Pre zónu, ktorá nás zaujíma, sú vhodné Plié drepy. Okrem vnútra chlapcov sa posilňujú aj gluteálne svaly, kvadricepsy a teľatá. Cvičenie s vysokou komplexnosťou. Squatting s činkami, činka a ďalšie závažia sú veľmi účinné.

Venujte pozornosť nášmu 30-dňovému programu squat, pomôže vám to odstrániť tuk z bokov.

1. Počiatočná poloha - nohy širšie ako šírka ramien, prsty pri pohľade do strán, chrbát rovný, ohnutý vzadu, oči fixované rovno dopredu;
2. Pri vdychovaní pomaly ideme k rovnobežke s podlahou. Počkajte niekoľko sekúnd;
3. Na výdychu sa pomaly vracia do východiskovej polohy.

Odporúča sa robiť drepy od 10 do 12 krát v 2-3 prístupoch.

3. "Bow a Arrow" - útoky na stranu

Cvičenie, dokonalé natiahnutie väzov a pôsobenie na vnútorných stehnách. Nie je to komplikované, komplikované činkami v ruke. Pôsobí nielen na oblasť, ktorú potrebujeme, útoky dokonale dotiahnu gluteálne svaly.

1. Nohy sú širšie ako šírka ramien, chrbát je rovný, tlač je napätá, ruky sú na opasku alebo pred vami, teší sa;
2. Vdychovanie, pristáť v drepe na pravej nohe, koleno je nastavené na 90 stupňov, ľavá noha je rovná, noha je pevne pritlačená k podlahe. Ležať na chvíľu;
3. Vraciame sa do pôvodnej pozície a urobíme výpad v opačnom smere.

Aplikácie útokov by mali byť 12-15 krát v každom smere pre 2-3 prístupy.

4. Upnite guľu

Statické cvičenie, ktoré je založené na svalovej kontrakcii a oneskorení v tomto stave. Okrem zóny, ktorú potrebujeme, sa svaly zadku dotiahnu. Problém je malý, zameraný na koncentráciu a vytrvalosť. Dobré statické cvičenie pre nohy, horšie v účinnosti na „vysokú stoličku“.

1. Štartovacia poloha - ležiaca na chrbte, ohnuté kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe. Umiestnite guľôčku medzi nohy na kolenách (od malých gumy až po stredne veľký fitball);
2. Na nádych s úsilím vytlačiť loptu a zostať v tomto stave niekoľko sekúnd;
3. Pri výdychu uvoľnite nohy, ale lopta by nemala spadnúť.

Opakovanie takýchto činností je potrebné 10-15 krát pre 3-4 prístupy.

5. Swing nohy na vašej strane

Existuje niekoľko typov hojdačiek. Nižšie sa pozrieme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná svojou amplitúdou akcie, silou zložitosti. Všetky z nich dokonale pracujú na vnútornom povrchu stehna, zatiaľ čo spájajú zadok, vonkajšiu a zadnú stranu stehien. Pomôžte sa zbaviť nohavíc.

Možnosť jedna

1. Štartovacia poloha - ležiaca na boku, upevnenie na lakte alebo na boku, nohy rovné, jedna na druhej;
2. Pri vdýchnutí nadvihnite hornú časť nohy tak vysoko, ako je to len možné, a na niekoľko sekúnd ju upevnite;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní určitého počtu krát na jednej nohe sa otočíme na druhú stranu a vykonáme ťahy rovnakým spôsobom.

Druhá možnosť

1. Počiatočná poloha - leží na boku, fixuje sa na predlaktí, spodná časť nohy je narovnaná pozdĺž tela, horná časť je ohnutá v kolene a leží na spodnej časti;
2. Pri vdychovaní zatlačte koleno ohnutej nohy dopredu;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Na konci predstavenia na jednej nohe otočte a urobte na druhej strane.

Možnosť tri

1. Počiatočná poloha - leží na vašej strane, dolnej časti nohy rovno, horný ohyb v kolene a miesto pred telom, noha pevne pritlačená k podlahe;
2. Pri vdychovaní oddeľujeme rovnú nohu od podlahy;
3. Vydychujete, spustite nohu na podlahu. Opakujte toto cvičenie na druhej nohe.

Môžete zahrnúť do tréningu ako niekoľko možností pre ťahy, a môžete si vybrať ten, ktorý sa vám páči najviac.

Je potrebné vykonať 12-15 zametaní na stranu v 3-4 prístupoch. Komplikovať možno pripevniť k váham nôh.

V prvom uskutočnení je možné použiť gymnastickú stuhu, ktorá ju upevní okolo nôh.

6. Mahi nohy stojí

Na realizáciu týchto krokov budete potrebovať podporu. Urobí to kreslo, zadná časť pohovky, kreslo, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonávať bez podpory. Môžete sa hojdať v dvoch smeroch - tam a späť alebo nabok. V prvej verzii sú tiež naložené predné a zadné povrchy spodnej časti puzdra av druhom vonkajšom povrchu. Pravidlá vykonávania sú jedno.

1. Štartovacia poloha - bokom k podpere, položením ruky na ňu dozadu;
2. Pri vdýchnutí si vezmite nohu dopredu / do strán;
3. Na výdychu sa vráťte.

Vykonávať akcie by mali byť rytmicky, aby sa svaly sťahovali tak často, ako je to len možné, z ktorých výsledok príde. Ťažšie cvičenie je možné vykonať s použitím gymnastickej pásky. Má dobrú odolnosť, ktorá zvyšuje zaťaženie dolnej časti tela.

7. Nožnice

Akcie, ktoré prinášajú tón nielen boky, ale aj tlač. Komplexnosť výkonu - stredná odolnosť.

1. Ležiace na chrbte, rovné nohy natiahnuté, ruky umiestnené pozdĺž tela;
2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy o 45 stupňov k podlahe a napodobnite nohy, napodobňujúce nožnice v plnej výške;
3. Po nejakom čase na výdychu, znížiť nohy na podlahu.

Odporúča sa začať nožnice s 1 minútu v 2-3 prístupoch, postupne sa zvyšuje čas oneskorenia.

Odporúčania pri realizácii odbornej prípravy

• Pri vykonávaní cvikov pre vnútorné stehenné svaly na podlahe sa uistite, že používate gymnastickú podložku, koberec alebo aspoň uterák, aby ste zabránili vzniku modrín;
• Nezabudnite na rozcvičku, a na to, čo je na ňom. Strečing po tréningu zníži bolesť svalov a pomôže vám relaxovať;
• Musí existovať prestávka medzi cvičením pre jednu svalovú skupinu. Je potrebné dať svaly odpočinku a zotaviť sa. V tomto prípade sa môžete spoľahnúť na rast svalov;
• Pomoc "topenia" tuku môže byť vyvážená správna výživa. Zahrnúť do svojho jedálnička veľa vody, tvaroh, mastné ryby, kuracie mäso, morka, zelenina a ovocie a "ďakujem" vám povie nielen postavu, ale aj celé telo ako celok;
• Kozmetika bude dobrým pomocníkom pre ochabnutosť a celulitídu. Správne parte spodnú časť tela, ošetrite kožu akýmkoľvek peelingom (komerčná, mletá káva / cukor / soľ plus sprchový gél), otrite ju štetcom alebo žínkou, utrite suchý a aplikovaný komerčný krém na ohrievanie / chladenie proti celulitíde, otočte s filmom a zabaľte. Ak nie je krém, zmiešajte kozmetické hliny s vodou a pridajte pár kvapiek esenciálneho oleja z mäty piepornej, škorice alebo klinčekov do zmesi.
• Nečakajte na okamžité výsledky. Prvé viditeľné zmeny sa objavia až po aspoň jednom mesiaci pravidelného školenia a výživy;
• Dostať dostatok spánku, chodiť viac a užívať si život.

Iné, rovnako účinné cvičenia pre spodnú časť tela.

A, samozrejme, nesmieme zabúdať, že existuje mnoho ďalších hnutí, ktoré preukázali vysokú účinnosť:

1. Zvlášť účinné pre svaly kňazov sú "Bicykel";
2. „Prechod na platformu“ je povinný pre zaradenie do vášho komplexu;
3. Môžete dokončiť svaly so statickým úsekom, napríklad, s asana "Pes lícom nadol" a "hore";
4. „Chôdza po zadku“ nielenže spáli celulitídu, ale má aj mnoho užitočných vlastností pre panvovú oblasť;
5. No a samozrejme nie je možné bez "Hyper-extensions" a "Stanovoy trakcie".

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a činností môžete svoj život zmeniť bez uznania. Len päsť vôle a urobiť prvé cvičenie. Nie zajtra, ale dnes. A potom nemusíte schudnúť na Nový rok, narodeniny, leto. Budete vždy neodolateľní!

7 najúčinnejších cvikov pre svaly vnútornej strany stehna

Zlepšenie ich fyzického tvaru si možno všimlo, že aj pri veľkých nákladoch nie je vnútorná časť stehien dostatočne utiahnutá. Riešením tohto problému bude špeciálne školenie, počas ktorého sa pozornosť sústredí na túto konkrétnu zónu. Preto Vám dnes ponúkame prehľad Top 7 najúčinnejších cvikov pre vnútornú časť stehna.

Existuje mnoho cvičení, počas ktorých sa podieľajú nohy. Avšak nie všetci z nich sa „špecializujú“ na privedenie tónu do svalov bokov. Zároveň existuje niekoľko veľmi úspešných a účinných cvičení, ktoré pomáhajú eliminovať ochabnutosť a znižujú objem problémovej oblasti mnohých žien a mužov. Povieme o nich ďalej.

Komplex pre krásne nohy

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať svaly bokov a upratať si nohy, bude užitočné poznať vlastnosti štruktúry tela. To umožní pochopiť, ako účinné sú určité cvičenia pre vnútornú stranu stehna.

Vnútorná časť stehien je usporiadaná takým spôsobom, že sú možné ohýbanie a rotačné pohyby vďaka práci veľkých, krátkych a dlhých aduktorových svalov, ako aj tenkých a hrebeňových. Sú najdôležitejšie a rozšírené, aktivujú sa pri šplhaní, chôdzi po schodoch. Zároveň sú považovaní za najslabších, najčastejšie používaných človekom v každodennom živote. A bolo na nich, aby sa vytvorila séria cvičení, ktorá umožní obnoviť tón a príťažlivosť problémovej oblasti. Súbežne, počas ich výkonu, sú zapojené svaly, ktoré sú zodpovedné za vynikajúci vzhľad nôh, najmä vnútornú časť bokov a slabín.

Okrem toho cvičenia určené na aktiváciu aduktorov nielen pomáhajú posilňovať svaly, ale poskytujú aj veľa príjemných bonusov. Medzi hlavné výhody takéhoto školenia patria:

• Zníženie rizika poranenia, ktoré je možné kvôli slabosti stehenných svalov;
• Atraktívnosť a štíhlosť tejto oblasti;
• Zlepšená koordinácia a stabilita v stoji, ako aj pri chôdzi a pohyboch;
• Atraktívnosť chôdze;
• Správne a krásne držanie tela.

Cítite sa pre seba všetky kúzlo a výhody tréningu, môžete, ak sa priblížite so zodpovednosťou riešiť problém a budete sa pravidelne angažovať doma, vonku alebo v posilňovni. Začnime.

Cvičenie číslo 1 - Plie

Na ceste k dokonalým formám, určite skúste plie drepy, tiež známy ako sumo. Je to veľmi jednoduché a prístupné pre mnohých, a na zvýšenie zaťaženia možno vykonať s vážením.

V priebehu takéhoto cvičenia stojí za to sledovať prácu svalov problémovej oblasti. Je veľmi dôležité, aby bola vnútorná strana stehien prečerpaná. Na tento účel by sa drepy mali vykonávať z východiskovej pozície - stojace s nohami rozprestretými na šírku a prstami otočenými do strán. Počas squatu musíte ohnúť kolená tak, aby sa pozerali rovnakým smerom ako ponožky.

Po vzatí východiskovej pozície narovnajte chrbát a spojte ruky na úrovni hrudníka. Jemne ponorte čo najhlbšie, aby ste cítili napätie, kde sa nachádza vnútorná časť stehna. Po 1-2 sekundovej pauze sa vráťte naspäť a hladko. Môžete začať tým, že robí 10-15 drepy, zvýšenie počtu prístupov a opakovaní v nich. "Pokročilí" športovci môžu vykonávať 2-4 sady s 20 drepmi, každý s dodatočnou váhou.

Keď ste pripravení na vážnejšie náklady, môžete použiť váhový prostriedok na zvýšenie účinku drepov. Byť zamestnaný v posilňovni, pre tieto účely môžete použiť hmotnosť alebo činky, a doma - fľaša naplnená pieskom. Držte závažie oboma rukami, squat, jemne klesá na vytvorenie pravého uhla v kolenách, a tiež hladko vrátiť do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 2 - Nožnice

Ďalším je veľmi jednoduchý, ale veľmi účinný výkon, ktorý vám umožní starostlivo vypracovať svaly vnútorného povrchu stehna - nohu muchy so skreslením alebo jednoducho „nožnicami“.

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte s nohami rovnými a ramenami rovnobežnými s telom. Zdvíhanie nôh o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), čo najviac ich roztiahnite, potom zložte a krížte. Ďalší prístup je rovnaký, ale na križovatke, meniť nohy. Odporúča sa vykonať 2-3 súbory a 15-20 prístupov v každej z nich.

Táto variácia nožníc je tiež užitočná pre brušné svaly, pretože počas jej realizácie je táto oblasť dobre zapojená. Ako výsledok, môžete zlepšiť nielen vzhľad bokov v oblasti medzi nohami, ale aj sprísniť tlače, čo je veľmi dôležité pre väčšinu dievčat. (Poznámka: cvičenie je kontraindikované pri diastáze brušných svalov).

Cvičenie číslo 3 - Útoky na stranu

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, toto cvičenie vám pomôže rýchlo získať pružnosť svalov nôh. Uskutočňuje sa z východiskovej pozície - stojaci rovno s nohami od seba a šírkou ramien od seba, s rukami uzavretými na úrovni hrudníka.

Výpad s jednou nohou na stranu, s kolenami a ponožkami smerujúcimi rovnakým smerom. Držanie chrbta rovno, prejsť s druhou nohou. Udržujte kolená v správnej polohe a neprekračujte líniu špičky. Tieto útoky pomôžu napumpovať vnútorný povrch stehien, ak ich urobíte 2-3 sady a 15-20 opakovaní.

Cvičenie číslo 4 - Skákanie

Skákanie s nohami skríženými vo vzduchu je ďalším cvičením, celkom oprávnene zaujímajúc svoju pozíciu v TOP-7. To prinieslo mnoho výhod pre mnoho dievčat trpiacich ochabnutosť a veľké objemy bokov.

Počiatočná pozícia - stojace rovno s rovným chrbtom a intenzívnym tlakom. Potom, čo skákanie, pokles na podlahu s nohami skríženými tak, že ponožky sú v jednom smere, ale jedna noha je pred ostatnými, ako je uvedené na fotografii. Skočiť nabudúce, zmeniť nohy. A tak opakujte 15-20 krát cez 2-3 sady.

Stojí za zmienku, že toto cvičenie môže byť užitočné aj pre svaly ramien a horný ramenný opasok. Aby ste ich mohli počas zoskokov súčasne vytiahnuť, môžete prekrížiť ramená rozprestreté pred vami pomocou rovnakej techniky.

Cvičenie číslo 5 - Zníženie bokov v ľahu

Zdvíha nohy v polohe na bruchu - nie menej účinné cvičenie, ktoré aktivuje najhlbšie svaly vnútorných stehien a pomáha ich posilňovať. K tomu musíte ležať na boku na zemi, opierajúc sa o lakte, ako je znázornené na nasledujúcej fotografii.

Noha, ktorá leží na podlahe, musí byť vyrovnaná a druhá - ohnúť v kolene a držať sa na chrbte. V tejto polohe by ste si mali v hornej časti prilepiť bedro s oneskorením 2-3 sekundy.

Ak chcete získať maximálny účinok z cvičenia a posilniť problémovú oblasť bokov, je lepšie vykonávať pohyby pomaly. To vám umožní zažiť, ako sa čerpá každá svalová skupina a pochopiť, či správne reprodukujete pohyby.

Cvičenie číslo 6 - Dvíhanie nôh s expandérom

K tomu budete potrebovať expandér, ktorý je možné zakúpiť v každom obchode so športovými potrebami. Zaveste jeden okraj expandéra na stojan alebo podperu vo vzdialenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte sa pravou stranou k opierke a položte slučku na pravú nohu. Táto noha bude fungovať a ľavá podpera.

Z tejto pozície, natiahnutím expandéra, dajte pracovnú nohu dopredu a pokúste sa vytvoriť jednu čiaru s opornou nohou (pozri foto). Po dokončení 3 sérií 10-krát, opakujte to isté s druhou nohou.

Toto cvičenie vykonávajú návštevníci telocviční. Únos nôh v simulátore (crossover) je pohodlnejší, pretože máte možnosť nastaviť a nastaviť hmotnosť. Časom sa môže záťaž zvýšiť, čím sa zvýši efektívnosť tréningu.

Cvičenie číslo 7 - Zníženie nôh na simulátore

Je tu ešte jedno cvičenie, ktoré je považované za obľúbené medzi mnohými dievčatami navštevujúcimi telocvičňu. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore a umožňuje dotiahnutie vnútorných stehien.

Najprv prejdite na simulátor a nastavte požadovanú hmotnosť. Posaďte sa na sedadlo a rovno dozadu, pevne pritlačte na chrbát a uchopte špeciálne zábradlia. Umiestnite nohy tak, aby boli nohy na podperách, a vnútro stehien je pevne pritlačené k valčekom. Ako ste výdych, znížiť nohy s stehnami svaly. V extrémnom bode zotrvajte a kontrolujte nohy späť do východiskovej pozície.

záver

To je snáď najúčinnejšie cvičenie, ktoré pomôže mnohým na čerpanie a robiť svaly na nohách silnejšie, rovnako ako odstránenie celulitídy na vnútornej strane stehna. Technika vykonávania niektorých z nich je možné prezerať na priloženom videu.

A aby ste si čo najskôr vychutnali výsledok, zvážte základné pravidlo: každé cvičenie na vnútornej časti stehna by malo začať rozcvičkou a končiť úsekom.

Pred nástupom do hlavnej časti tréningu urobte nejaké cvičenia na „rozcvičenie“. Takýto poplatok môže pozostávať zo skokov, ohybov, výkyvov chodidiel atď. Po tréningu by mala nasledovať gymnastika, zameraná na natiahnutie svalov aduktora.

Veľkou výhodou cvikov zameraných na rozvoj vnútorných stehien je, že môžu byť vykonávané vlastnou váhou a za akýchkoľvek podmienok - doma alebo pod šírym nebom. Čo je ešte lepšie, pretože môžete zvýšiť účinnosť tréningu nasýtením tela kyslíkom. No, ak nie je možné cvičiť v prírode, snažte sa dobre vetrať miestnosť predtým, než to urobíte doma.

MissMedia

Vnútorná strana stehna. Vzdelávame problémovú oblasť
18.01.2012

Vnútorná strana stehna je problémová oblasť u mnohých žien, pretože svaly na tomto mieste v každodennom živote sa používajú veľmi zriedka. A keď robíte fitness, táto oblasť je často zabudnutá, nasmeruje všetku pozornosť na abs a zadok. Vnútorná strana stehna vyžaduje špeciálne cvičenia, inak stráca svoj čas a stáva sa ochabnutým. Ale je tu aj dobrá správa - tieto svaly dokonale reagujú na pravidelné cvičenia, a ak ich začnete práve teraz, za mesiac budete môcť obdivovať svoje tónované a štíhle boky v zrkadle.

Číslo cvičenia 1

Nie je potrebné vyvíjať celý komplex a zahrnúť do cvičenia početné cvičenia na vnútornej strane stehna. Jeden výsledok prinesie dobré výsledky, ale veľmi efektívny. Budeme sa nimi zaoberať dnes. Na cvičenie budete potrebovať matrac a malú pružnú telocvičňu. Najlepšie zo všetkého je, ak je o niečo menší ako volejbal. Lopta by mala dobre prasknúť. Ak neexistuje taká guľa, môže byť nahradená špeciálnym nožným expandérom. V štipke je vhodná tehla pre jogu, ale cvičenie s ňou je menej efektívne ako s loptou.

Počiatočná pozícia: leží na chrbte, pažiach za hlavou alebo pozdĺž trupu. Chrbtica je pritlačená k podlahe, tlač je napätá, nohy sú ohnuté na kolenách. Umiestnite si gymnastickú loptu medzi kolená. Dajte nohy čo najbližšie k sebe.

Pokrok: vdychovať a ako ste vydýchnuť, stlačte loptu pevne kolená, mierne vdychovať, ako ste inhalovať, ale nie do pôvodného stavu. Stále udržujte napätie v nohách niekde 1/3 maxima. Pri výdychu znova zatlačte kolená a na výdych sa uvoľnite. Urobte 50 takýchto krátkych, rytmických pohybov. Nezabudnite, že lopta sa úplne nezastaví. Počas 51-tich hodín, keď vydýchate, zatlačte loptičku čo najtvrdšie s kolenami, držte ju tvrdšie ako predtým a držte 30 bankoviek v statickej polohe. Cítiť, ako je vnútorná strana stehna napätá. 27, 28, 29, 30 a môžu úplne relaxovať. Urobte ďalší 2 presne rovnaký prístup.

Cvičenie číslo 2

Prvé cvičenie je veľmi účinné pri práci na aduktoroch stehien, zodpovedných za elasticitu vnútornej strany. Ale tak, aby vnútorná časť stehna nebola príliš čerpaná, je potrebné vykonať cvičenie pre antagonistické svaly (svaly, ktoré spôsobujú pohyb v dvoch opačných smeroch). To znamená, cvičenie pre svalov stehien. K tomu potrebujeme expandér pre začiatočníkov športového tréningu.

Štartovacia poloha: položte expandér na obe nohy a zaujmite východiskovú pozíciu, ako pri prvom cvičení.

Pokrok: zdvihnite nohy kolmo na podlahu, pokúste sa narovnať kolená. Ak strečing nedovoľuje, ohnite kolená do pohodlnej polohy, ale nechajte boky kolmé na podlahu. Na výdychu, maximalizovať nohy od seba a na vdýchnutí, ale nie do pôvodného stavu, ale udržať 1/3 maximálneho svalového napätia. Pri výdychu sa opäť rozpustite a nadýchnite sa. Urobte 50 rytmických pohybov, nezabudnite, že nie sme úplne relaxačné svaly stehien. Počas 51-tich hodín na výdychu si roztiahnite nohy čo najviac, ešte viac ako predtým, na hranicu svojej sily a držte túto statickú pozíciu na 30 účtoch. Potom sa uvoľnite. Urobte ďalšie 2 prístupy. Uistite sa, že boky sa pohybujú do strán v tej istej rovine a oddeľujú obe nohy rovnako, aby sa svaly vyvíjali rovnomerne.

Pravidelne zahŕňajú tieto 2 jednoduché cvičenia vo vašom komplexe tréningov a veľmi rýchlo si všimnete príjemné zmeny vo vašom tele.

Najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno: premeniť problémovú oblasť na dôstojnosť!

Vnútorný povrch stehna - najproblematickejšia oblasť na tele dievčaťa. Predtým, ako začnete cvičiť svaly, nezabudnite, že hlavnou zárukou štíhlych nôh je správna výživa, potom pravidelné kardio cvičenia a len potom čerpané svaly!

Cvičenie, držať sa správnej diéty a byť zdravý!

Cvičenie pre vnútorné stehno

1. Cvičenie "Žaba"
   Úchytky na podlahe alebo rohoži smerujú nahor, rovné nohy sa zdvihnú. Odpájajte päty a ponožky. V tejto polohe pomaly ohýbajte kolená, potom sa napnite napätím.

Urobte 3 sady 10 opakovaní, odpočinok medzi sadami - 1 min.

• Cvičenie "Nožnice"
  Ľahnite si na chrbát, položte ruky na zem. Zdvihnite nohy asi 30 cm od podlahy, krížte nohy, napodobnite pohyb nožníc, 10 krát. Bez zastavenia k odpočinku, pohybovať nohami hore a dole 10 krát pre každú nohu. Urobte 3 sady, snažte sa neznižovať nohy na podlahu.
• výpady
  

Efektívna reklama pre vašu značku. Postavte sa rovno, odložte nohy od seba. Narovnajte si ruky pred sebou. S vašou ľavou nohou urobte krok do strany. Ohnite si pravé koleno, squatujte a pohybujte svojou telesnou hmotnosťou na pravú stranu. Pomaly stúpajte, nechajte nohy v rovnakej polohe. Zaveďte telesnú hmotnosť na ľavú stranu. Za každú nohu urobte 10–15 výpadov.

Ďalšia možnosť výpadky. Počiatočná poloha - nohy od seba vzdialené, ramená rovno dopredu. Krok dopredu s ľavou nohou, krčí a pravé koleno sa snaží dotknúť podlahy. Urobte to isté na pravej nohe. Posaďte sa 10–15 krát na každú nohu.

• Stláčanie lopty
  Ľahnite si na zem, ohnite si kolená, položte medzi kolená malú elastickú guľu. Ramená narovnajte pozdĺž tela. Zdvihnite panvu a zatiahnite za brucho. Mali by ste mať krásny a dokonca bar. Zostaňte v tejto pozícii 30-60 sekúnd, intenzívne stláčajte loptu kolenami. Choďte na podlahu. Opakujte 5 krát.
• Intenzívne čerpanie
  Nohy na pravej strane, podopierajúce hlavu s ramenom ohnutým v lakte. Ohnite ľavú nohu a položte ju na podlahu pred pravú nohu. Zdvihnite pravú nohu 30 cm od podlahy 10 - 15 krát. Opakujte rovnaký pohyb na ľavej strane.
• Prekonávanie odporu
  Pre toto cvičenie budete potrebovať gymnastickú rozširovaciu pásku.
  Rozprestrite nohy od seba a natiahnite stuhu okolo spodnej časti nôh. Zdvihnite ľavú nohu a odložte ju stranou, prekonajte odpor ďasna. Prineste si nohu späť do svojej pôvodnej polohy, urobte hlboký squat. Opakujte 10 krát pre každú nohu.

Vnútorná strana stehna nie je spravidla vystavená dennému zaťaženiu. Preto je dôležité venovať mu včas pozornosť. Začnite tréning teraz chváliť v letných šortkách!

Ľudské stehno - anatómia

Každý orgán, tkanivo, zlúčeniny, kosti hrajú veľmi dôležitú úlohu v anatómii ľudského tela. Narušenie jedného z nich znamená nerovnováhu vo fungovaní iných. Podporuje a chráni všetky naše orgány pred vonkajšími faktormi, dáva príležitosť pohybovať sa a žiť plný život - kostru. Anatómia pohybového aparátu je zložitá, pretože sa skladá z veľkého množstva rôznych kostí a chrupaviek, z ktorých jedna je stehná.

Hip čo to je

Mnohí ľudia sa mylne domnievajú, že stehno je bočná časť panvy, to znamená miesto, kde sa zvyčajne meria ich obvod, ale toto je chybný názor. Stehná sa považujú za časť nohy, začínajúc od kolena a až po bedrový kĺb, a dolná časť končatiny sa nazýva dolná časť nohy. Anatomicky stehno pozostáva z:

Hip kosti

Femur je najdlhšia v ľudskom tele a tvorí štvrtinu výšky osoby. Kosť má trubicovú štruktúru, valcovitého tvaru s miernym zakrivením vpredu. V hornej časti sa nachádza hlava kosti, spojená s úzkym hrdlom stehna, takáto štruktúra je potrebná pre dobrú amplitúdu a možnosť pohybu s nohami. Hlava femuru je spojená s panvou. Na vonkajšej, hornej strane kosti, je veľká ražňa, tesne pod ňou je malá ražňa - ich povrch je nerovný, hrboľatý, čo umožňuje, aby sa k nim svaly pripojili. Na zadnom povrchu je intertroke hrebeň. Nižšie je za jeho funkcie zodpovedná anatómia každého miesta. Prvá štvrtina, horná časť kosti, má gluteálnu tuberozitu, takže je na nej prítomná nepravidelnosť, po ktorej nasleduje hrubá čiara. Práve na tieto opísané oblasti sú pripojené ľudské svaly.

Spodná časť kosti sa plynule rozširuje, aby sa vytvoril distálny koniec, ktorý je rozdelený na dva kondyly - laterálne a mediálne a medzi nimi je fossa, ktorá je jasne viditeľná zozadu. Na bočnom povrchu sú špeciálne výčnelky rovnakého mena s kondómami, ku ktorým sú viazané väzy.

svaly

Stehná sú pokryté svalmi troch skupín: t

• predná plocha;
• zadná strana;
• vnútornej strane.

Predná plocha sa skladá zo šitia na mieru a kvadricepsu, druhá je považovaná za jednu z najväčších u ľudí. Skladá sa zo štyroch hláv, vďaka ktorým dostala svoje meno. Každý z nich je považovaný za samostatný sval a má svoje vlastné meno:

• rovno;
• bočná šírka;
• široká mediálna;
• stredne široký.

Všetky hlavy quadriceps svalu sú pripojené k patella, je dobre cítil cez kožu, najmä bočné a mediálne.

Priamy sval ohýba bedrový kĺb a rozširuje koleno. Priebežná, bočná a mediálna neporušená noha.

Krejčovský sval je najdlhší u ľudí, má špirálový vzhľad. Pomáha ohýbať holene, koleno a bedra. Medzi jeho funkcie patrí aj prešívanie bedra a dolných končatín.

Na zadnej strane stehna sú tieto svaly:

- dvojhlavé;
- semitendinent;
- semembránové;
- popliteal.

Biceps sval je zodpovedný za proces ohýbanie holennej kosti v kolennom kĺbe. Keď je koleno nespojité, rozširuje bedro. Funkcia svalu semitendinosus sa zhoduje s bicepsom. Zvláštnosťou jeho štruktúry je prítomnosť kruhovej šľachy, ktorá je jedna tretina jej dĺžky. Polupereponchataya, upevnená zväzkom šliach na šikmý väz, je zodpovedná za otáčanie holennej kosti smerom dovnútra. Popliteálny sval sa nachádza na zadnej strane kolennej kapsuly, jeho funkciou je oddialiť kapsulu chrupavky v čase ohybu holennej kosti.

Svaly vnútornej strany stehna zahŕňajú:

1. Comber - zošíva stehno počas pohybu;
2. jemný alebo štíhly, tenký a dlhý, pomáha priľnúť bedro a pomáha ohnúť dolnú časť nohy.

tepna

Okrem svalov a kostných kĺbov sa stehno ohýba okolo mnohých tepien, nervov a krvných ciev, z ktorých každá plní svoju funkciu.

Vonkajšia vzdušná tepna. Prechádza cez strednú hranu a klesá za peritoneálnu dutinu za ingvinálny väz. Má dve hlavné vetvy dodávajúce lymfatické uzliny a vlákno. Prvá vetva je hlboká tepna, ktorá obklopuje bedrovú kosť. Stúpa laterálne hore cez ingvinálny väz a hrebeň. Jeho funkciou je dodávať krv do ileálneho svalu a kosti. Spodný poskytuje krvný obeh v pupočníkovom záhybe, prechádza mediálne, dole peritoneum, u žien tiež prechádza pozdĺž zadnej steny vagíny.

Stydká vetva je tvorená spodnou epigastrickou artériou, ktorá zase tvorí ďalší plexus ciev, nazývajú sa uzamykaním. Tieto cievy sa tiež nazývajú „korunou smrti“, preto sa nazývali kvôli možnosti smrteľného krvácania. Tiež epigastrická cieva tvorí krematickú artériu, prechádza cez mužský spermatický kanál a maternicu u žien. Jej hlavnou úlohou je kŕmiť brušné svaly.

Femorálna artéria. Považuje sa za pokračovanie vonkajšej žily, pochádza z prednej časti stehna a vstupuje do cvalu a do popliteálnej jamky do zadnej časti stehna. V hornej časti sa nachádza povrchovo nad fasciou, vďaka čomu je počas palpácie ľahko hmatateľná.

Vetvy femorálnej artérie rozlišujú nasledovné:

• vonkajšie genitálie - to sú dve tenké vetvy prechádzajúce genitáliami. U žien sa rozvetvujú na labia majora, u samcov v miešku. Vyživujú regionálne lymfatické uzliny a okolité tkanivo;
• povrchové epigastric. Prechádza cez prednú stenu peritoneum, stúpa k pupku, vidličky v podkožnom tkanive;
• hlboká tepna je veľký plexus, ktorý vzniká tesne pod trieslovým väzivom, je to hlavná nádoba, ktorá živí stehno, holenisko a nohu;
• povrchová tepna, ktorá obklopuje bedrovú kosť, začína plexus spolu s povrchovými cievami, neskôr sa rozvetvuje pod kožou a vo svaloch.

Hlboká tepna má vlastnú vetvu, skladá sa z nasledujúcich plavidiel:

1. laterálna;
2. mediálne;
3. tri prepichovacie tepny;
4. kolenný kĺb.

Mediálna tepna vaječníkov femorálnej žily pozdĺž chrbta. Je rozdelená na nasledujúce vetvy: vzostupné, hlboké a priečne. Vyživuje bedrový kĺb krvou, jeho svalmi a inými mäkkými tkanivami.

Bočná tepna sa ohýba okolo stehennej kosti, má tiež tri vetvy. Bočný kožný nerv stehna prebieha rovnobežne s artériou rovnakého mena a ide dole do kolenného kĺbu.

Tri sondážne tepny dodávajú krv do stehennej kosti, soklu, ako aj kože a vonkajších svalov panvy.

Zostupná kolenná tepna je vetva tenkých a dlhých ciev. Podieľa sa na tvorbe cievneho plexu v oblasti kolena.

Popliteálna tepna je rozdelená na dva plexusy: zadnú a prednú tibiálnu artériu, prvá je väčšia. Tieto cievy prechádzajú hlboko pod kožu a sú obklopené tukovou vrstvou. Ich vetvy sú malé, ale početné.

nervy

Väčšina nervových zakončení dolných končatín pochádza z lumbálneho plexu. Z neho sú tvorené dva veľké nervové uzamykacie a femorálne. Ďalej tvoriť svoj web nervových zakončení. Femorálny nerv prechádza cez panvu a ovplyvňuje bedrovú, prednú, vonkajšiu časť. Uzuratorový nerv tiež prechádza cez panvu, ale vystupuje cez vnútorný povrch stehna.

Ak je narušená integrita lumbálneho plexu, môžu sa vyskytnúť problémy so svalovými časťami bedrovej časti, ako aj zhoršená funkcia flexie v kolene.

Ďalší sakrálny plexus je považovaný za ďalší dôležitý, začína v malej panve, pod hruškovitým svalom v sakrálnej oblasti. Tu je tvorený najväčší ľudský nerv - ischiatický. Zahusťuje sval gluteus maximus, prechádza do zadnej časti stehna v oblasti gluteálneho záhybu. V popliteálnom fosse je tento nerv rozdelený na dve vetvy: tibiálny a peroneálny nerv. Tibiálny nerv inervuje takmer všetky svaly dolných končatín, vrátane nôh a prstov prstov.

Peroneal prechádza pozdĺž vonkajšieho okraja patelárnej fossy a je rozdelený na povrchový a hlboký nerv. Povrchová ovária na vonkajšej strane nohy a vyživuje lýtkové svaly. Hlboký nerv ide pozdĺž prednej časti dolnej časti nohy, hlboko vo svaloch. Inervuje svaly chodidla a flexor.

Na správne fungovanie nervov potrebujú dostatočné množstvo krvi, ktorá prúdi cez tepny. Dostávajú takúto výživu z viacerých zdrojov, s pomocou artériového spoločníka, v prípade bedrovej časti - to je veľká femorálna artéria. Druhým spôsobom získania potrebných stopových prvkov a krvných buniek sú tepny z okolitých svalov. Treťou možnosťou sú radikulárne artérie, ktoré sú zdrojom spojenia ciev miechy a nervov.

Všeobecné informácie a zaujímavé fakty

• Koža na mediálnej strane je elastickejšia, tenšia a pohyblivá ako na bočnej časti stehna;
• subkutánne tkanivo v tejto časti končatiny sa vyvinulo oveľa lepšie u žien ako u mužov;
• hromadenie tukových zásob v zadku a stehnách znižuje riziko, že osoba dostane cukrovku, pretože tuk v tomto mieste produkuje špeciálne látky adiponektín a leptín, ktoré zabraňujú rozvoju týchto a iných ochorení;
• najväčšie zadky na svete patria Mikelovi Ruffinellimu, ich objem bol dva a pol metra.

Ľudská anatómia je komplexná, ale zaujímavá a dôležitá veda, ktorá bola už desaťročia študovaná rôznymi profesormi. Jeho dôležitosť je ťažké preceňovať, pretože bez znalosti umiestnenia ciev, nervov, tepien, orgánov a iných tkanív v ľudskom tele nemôže praktický chirurg vykonávať kvalitný chirurgický zákrok a okresný terapeut je diagnostikovaný klinickými prejavmi. Je tiež dôležité si uvedomiť, že aj malé plavidlo alebo nerv vykonáva svoju funkciu v tele a narušenie jeho práce môže viesť k vážnym následkom a komplikáciám.

Top 30 cvikov pre vnútornú stranu stehna + pripravený plán lekcie

Chcete dosiahnuť štíhle, tónované nohy, ale tuk na vnútornej strane stehien vám bráni dostať sa bližšie k požadovanému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov pre vnútornú časť stehna bez inventára + pripravený plán lekcie, ktorý môže byť realizovaný aj doma.

Kompletný tréningový vzor pre vnútorné stehno

Na vnútornej strane stehna sú stehenné svaly aduktorov (aduktory), ktoré sú najúčinnejšie spracované izolačnými cvičeniami. Ale pre chudnutie vo vnútornej časti stehna, okrem posilnenia aductor svaly, musíte tiež odstrániť tukovú vrstvu, ktorá sa nachádza nad svalov.

Ponúkame Vám hotový tréningový program, ktorý vám pomôže nielen kvalitne vypracovať hlavné svaly, ale aj posilniť proces odbúravania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvičení pre vnútorné stehno:

• Cvičenia, ktoré sa vykonávajú počas státia (drepy a výpady)
• Kardio cvičenia (s dôrazom na vnútorné stehno)
• Cvičenie na podlahe (zdvíhanie a rozširovanie nôh)

tj Váš tréning by mal byť rozdelený do troch častí, približne rovnakých v čase. Napríklad, ak trénujete 45 minút, potom dajte každej skupine cvičení 15 minút. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto cvičebnej schéme pre vnútorné stehno, ste pevne svaly, zníženie telesného tuku, zlepšenie línie nôh.

Nižšie sú vizuálne obrazy cvičení pre vnútornú stranu stehien a hotové diagramy. Môžete si vziať našu verziu kurzov, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný program. Ale predtým, než pôjdeme priamo na cvičenia, objasnime niektoré body o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.

Základné otázky a odpovede o tréningu vnútorného stehna

1. Čo ak som nový?

Ak ste práve začínajú cvičiť, potom vyhradiť pre školenie nie viac ako 15-20 minút denne. Urobte zastávky, udržujte mierny krok a postupne zvyšujte čas tried, počet opakovaní a zložitosť cvičení.

2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?

Kardio cvičenia nielen pomáhajú spáliť extra kalórie, ale aj zvýšiť spaľovanie tukov procesy v tele, takže by ste nemali zanedbávať. Bez kardia sa výrazne znižuje účinnosť cvičenia na vnútornej strane stehna. Nie je nutné vykonávať kardio cvičenia s poslednou silou, udržiavať mierny krok, ktorý môžete urobiť.

3. Čo sa má robiť s chorými kĺbmi a kŕčovými žilami?

V tomto prípade sú pre vás nežiaduce skákanie, výpady a drepy. Ak sú počas tréningu kontraindikácie alebo nepríjemné pocity, je lepšie vykonávať len cvičenia ležiace na zemi - sú najbezpečnejšie.

4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmien vo výžive?

Ako viete, telo začína konzumovať tuk, pokiaľ ide o jesť menej, než potrebuje energiu. Preto, bez primeraných obmedzení vo výžive, posilníte len aduktorové svaly, ale tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.

5. Ako môžete komplikovať navrhované cvičenia?

Môžete ľahko skomplikovať cvičenia na vnútornej strane stehna, ak si vezmete závažia pre nohy alebo činky (aj keď činky nie sú vhodné pre všetky cvičenia). Môžete tiež použiť fitness guma - to je jeden z najúčinnejších zariadení pre posilnenie svalov nôh.

6. Ako často cvičia na vnútornej strane stehna?

Robiť nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí, aby problémová oblasť bola asi 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen aduktorové svaly, ale aj quadricepsy, stehenné bicepsy, svalový korzet a gluteálne svaly. Nemá zmysel robiť iba samostatnú svalovú skupinu - musíte trénovať celé telo. Nezabudnite sa pozrieť:

Prvý tréningový segment: stojace cvičenie pre vnútorné stehno.

Počas drepov a výpadov sledujte svoje držanie tela, chrbát by mal zostať rovný, kolená by nemali presahovať ponožky. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu a neohýbať spodnú časť chrbta, inak sa zaťaženie svalov nôh zníži. Ak nemáte dosť vyvorotnosti v bokoch (kolená nevyzerajú v opačných smeroch), nebojte sa. Vyberte si najlepšiu možnú stabilnú pozíciu pre vás. Robte cvičenia pre vnútorné stehno v rámci vašich prostriedkov.

Ak máte problém s udržaním rovnováhy v plie-squat (s nohami ďaleko od seba a nohy rozprestreté), potom môžete použiť stoličku ako podporu. Tento výber cvičení vám pomôže nielen pracovať cez vnútornú stranu stehna, ale aj gluteálne svaly a štvorhlavé svaly.

cvičenie:

1. Plie drepy

2. Plie-squat so zdvíhaním jednej ponožky

3. Plie-squat so zdvíhacími ponožkami

4. Pulzujúci vlasový squat

5. Pulzujúce striekanie pye

6. Pile-drepy na nohách jednej nohy

7. Bočný výpad

8. Bočný výpad na ponožkách

9. Diagonálne útoky

10. Únos nohy

Vykonávacia schéma:

Ponúkame vám 3 možnosti kombinácie cvičení na výber. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvičení, ktoré sa opakujú v 2-3 kôl. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

• Plie drepy: 25-35 krát
• Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
• Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
• Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane

Príklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane
• Plie-drepy so zdvíhaním jednej ponožky (ľavá noha): 20-30 krát
• Bočný výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
• Bočný výpad na ponožkách (ľavá noha): 10-20 krát

Príklad 3:

• Pulzujúci vlasový squat: 20-30 krát
• Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
• Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
• Pie-drepy na nohách jednej nohy: 10-15 krát na každej strane
• Únos nôh: 25-35 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútorné stehno, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán. Po vykonaní segmentu s drepy a výpady ísť na kardio cvičenie na vnútornej strane stehna.

Druhý segment tréningu: kardio cvičenia pre vnútorné stehno

Plyometrické (hopping) cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania tukov v spodnej časti tela a tvoria štíhle nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom kardio cvičenie by sa určite malo stať súčasťou vášho fitness plánu.

Prezentované kardio cvičenia pre vnútornú časť stehna sú tvarované od jednoduchých až po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvičení, ktoré vám vyhovujú podľa úrovne obtiažnosti alebo si navzájom striedajú skupiny cvičení. Cvičenie len v teniskách!

cvičenie:

1. Skákanie s riedením rúk a nôh

2. Plyometrický bočný výpad

3. Skákanie v bare s chovnými nohami

4. Skočiť do širokého squatu

5. Sumo squatting so skákaním

6. Star Jump

Vykonávacia schéma:

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre začiatočníkov:

• Skákanie s chovnými rukami a nohami
• Plyometrický bočný výpad
• Skákanie v bare s chovnými nohami
• Široký squatový skok

Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonávame skoky so zriedením rúk a nôh po dobu 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme k plyometrickému bočnému výpadku - 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku atď.), Cvičenia opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu robíme bočný výpad na druhej nohe. Medzi kruhmi 1 minúta odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre pokročilých:

• Široký squatový skok
• Skočiť do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákanie
• Hviezdny skok

Cvičenia sú vykonávané podľa schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonáme skok v širokom drepe 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme do skoku do dosky s riedením nôh - 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, atď.) ). Opakujte cvičenie v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minútu odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Po kardio cvičeniach sa obrátime k cvičeniam na vnútornej strane stehna na podlahe.

Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútorné stehno na podlahe

Tieto cvičenia pre vnútorné stehno sa vykonávajú na podlahe. Majú nízky vplyv a nedávajú záťaž kĺbom a krvným cievam, takže ich môžete vykonávať, ak sa obťažujete kolenami alebo kŕčovými žilami. Počas cvičenia sa snažte udržať svaly na nohách pevne a brucho napnuté.

cvičenie:

1. Zníženie bokov ležiacich na boku

2. Kruhový pohyb ležiaci na boku

3. Zdvihák nohy pre vnútorné stehno

4. Zdvíhanie nôh

5. Zdvíhanie nôh so stoličkou

6. Sploštenie nôh písmena V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov koní v moste

10. Chov nôh na chrbte

11. Nožnice

12. Chovné nohy + nožnice

13. Kruhový pohyb na zadnej strane

14. Zdvihnite sedacie nohy

Vďaka youtube-kanálom pre gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykonávacia schéma:

Ponúkame Vám 3 možnosti kombinácie cvičení pre vnútornú časť stehna, z čoho si môžete vybrať. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Vaše školenie sa bude skladať z 8 cvičení, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kolách. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

• Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Zriedenie nôh v mostíku: 25-35 krát
• Shell (ľavá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohy pre vnútorné stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohy pre vnútorné stehno (ľavá noha): 15-25 krát
• Nožnice: 30-40 krát

Príklad 2:

• Kruhový pohyb ležiaci na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležiaci na boku (ľavá noha): 15-30 krát
• Škrupina je komplikovaná (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvíhanie nôh sedenie: 20-25 krát na každej nohe
• Cockleshell komplikovaný (ľavá noha): 15-25 krát
• Zvýšené sploštené nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvýšenie kombinovaných nôh (ľavá strana): 10-20 krát
• Kultivácia nôh + nožnice: 15-25 krát

Príklad 3:

• Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na chrbte: 15-25 krát
• Shell (ľavá noha): 20-30 krát
• Zdvíhanie nôh so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvihnite nohy stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát
• Kladenie nôh na chrbát: 20-30 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútornú stranu stehna, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán.

Základné cvičebné pravidlá pre vnútorné stehno

1. Vždy začnite cvičenie s rozcvičkou a dokončite strečing. Nikdy cvičiť bez zahrievania, inak riskujete zranenia!

2. Počas cvičenia pre vnútorné stehno by ste mali cítiť cieľové svaly. Udržujte svoje telo zhromaždené a koncentrované, nerobte cvičenia bezmyšlienkovite a voľne.

3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nemali by ste vykonávať rovnaké cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobili zaťaženiu.

4. Ak sú kardio cvičenia obzvlášť ťažké pre vás, potom môžete začať s nimi trénovať, a nie s drepy a výpady. Ale nemali by ste dať kardio na konci lekcie, cvičenie na miestnej zóne sa najlepšie vykonáva po aeróbne cvičenie na zvýšenie krvného obehu v cieľovej oblasti tela.

5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa zníži len so všeobecným úbytkom hmotnosti tela, preto je rozumnou podmienkou na zbavenie sa tuku v tejto oblasti rozumné diétne obmedzenia.

6. Izolované cviky pre aduktorové svaly sú veľmi užitočné pri odstraňovaní problémovej oblasti na vnútorných stehnách, ale nezabudnite na cvičenia na zostávajúce svaly nôh a kôry. S vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

7. Pamätajte si, že tuk sa neroztopí v tej časti tela, ktorá je ťažká. Telo úplne stráca váhu. Ale môžete mu pomôcť odstrániť problémovú oblasť vykonaním intervalového tréningu a práce na tóne tela.

8. Ak sa chcete zapojiť do hotových video tréningov, potom sa určite pozrite na náš výber: Top 25 najlepších videí pre vnútornú časť stehna doma.

Video pre vnútorné stehno v ruštine

1. Vysušte vnútorné stehno

2. 10 najlepších cvikov pre vnútorné stehno

3. 8 cvikov pre vnútorné stehno