Cvičenie na nohy

Cvičenia pre nohy posilňujú svaly členkových kĺbov, udržiavajú ich pohyblivosť, a ak neriešia možné problémy členkov, výrazne znižujú riziko ich výskytu. Nohy a členky sú zodpovedné za správnu biomechaniku pohybu, vykonávajú funkciu tlmičov a stabilizátorov nášho tela počas pohybov (chôdza, beh, tanec).

Nasledujúce svalové skupiny sú zapojené do nohy:

• • gastrocnemius a svaly chodidiel, ktoré sa nachádzajú pod ním (vykonávajú chodidlovú ohyb nohy);
• • predné tibial (hlavný sval nohy, zodpovedný za jeho ohyb);
• • fibulárne svaly umiestnené na vonkajšej strane dolnej časti nohy;
• • zadná tibia (zodpovedná za stabilizáciu členka).

Aké sú dôsledky porušenia biomechaniky nohy?

Časté poranenia, abnormálna biomechanika nohy spôsobujú chronickú bolesť v tejto oblasti, čo vedie k nepohodliu a stuhnutiu členkového kĺbu. Problémy s členkom môžu v dôsledku toho spôsobiť narušenie celého kinetického reťazca nášho tela a vyvolať poranenia kolien, stehien a dolnej časti chrbta. Preto je dôležité nájsť čas a robiť cvičenia na posilnenie nohy, najmä preto, že mnohé z nich možno vykonať pri sedení v televízii.

Cvičenia posilňujúce chodidlá

Pred cvičením na nohách strávte 10 minútové ľahké kardio a kĺbové rozcvičenie.

• • Stojte na podlahe a zbierajte 20 malých predmetov so svojimi prstami. Vykonajte aspoň dva prístupy. Konkurenčný moment môžete pripojiť.
• • Sedieť na stoličke, stlačiť prsty a držať nohu v tejto polohe po dobu 5 sekúnd. Opakujte trikrát. Postupom času môže byť toto cvičenie pre nohy komplikované tým, že to stojí na jednej nohe.
• • Prilepenie na stenu, postavte sa na krok tak, aby z nej visela väčšina nôh. Vykonajte 15-20 ponožiek na ponožkách, trochu si odpočiňte. Predpokladajú sa 3 prístupy. Komplikovaná verzia tohto cvičenia pre nohu sa vykonáva na jednej nohe.
• • Na konci tohto komplexu pracujte na natiahnutí nohy (cvičenia pre malé kĺby). Sedenie, ohnuté v kolene, ťahať nohu k sebe a upevniť nohu jednou rukou. Alternatívne s každým prstom urobte rotačné a flexor-predĺženie. Rozsah pohybu by mal byť čo najvyšší, ale bez bolesti. Pre každý prst, 6 sád.

Pre rozvoj veľkých kĺbov na troch úrovniach (bezprostredne pod prstami, uprostred nohy a medzi lýtkom a nohou) sa vykonávajú cvičenia podobné predchádzajúcemu cvičeniu. Noha je fixovaná ručne, potom sú na každej z troch úrovní vykonávané masážne rotačné a flexorové pohyby. Pri štúdiu veľkých kĺbov musí byť pohyb vykonávaný hladko, po každom otočení, nakláňaní a otáčaní. Toto cvičenie je určené na 15 minút (5 minút na 1 úrovni).

Kompletný súbor cvičení na posilnenie svalov nohy, členku a dolnej časti nohy. K tomu, aby 30 sekúnd chôdze striedavo na nohách a pätách.

Efektívne cvičenie pre nohy s plochými nohami

Príčinou flatfoot často stáva nerovnováha svalov. Na zvládnutie následkov, a tento problém môže byť sprevádzaný bolesťou v členku, po celej nohe av chrbte, pomôžu cvičeniam na nohy s plochými nohami, ktoré sa vykonávajú na stoličke. Na začiatok postačia 2-3 prístupy v každom cvičení, postupne by sa ich počet mal zvýšiť na pätnásť. Pri určovaní počtu prístupov je potrebné zamerať sa na ich blahobyt.

• • Zospodu zdvihnite palce na prednej časti dolnej časti nohy. Zmeniť nohu.
• • Zdvihnúť pravú holennú časť s vnútornou časťou chodidla ľavej nohy. Zmeniť nohu.
• • Roll po oblúku nohy, striedavo s každou nohou, tvrdý tenisový loptičku. Noha a guľa sú v tesnom kontakte.
• • Vykonávajte „hrabanie“ pohybov podrážkami chodidiel (predstavte si, že ste na piesočnatej pláži a pomocou nôh postavte kopec piesku).
• • Pri rovných kolenách pripojte podrážky chodidiel (podperné nohy na vonkajšom okraji nohy).
• • Chyť a zbierať prsty kus látky; prstami uchopte a posúvajte malé predmety (gombíky, ceruzky atď.).

Výhodou cvičenia pre nohy je nielen posilnenie svalov a ich udržanie v dobrom stave. Je to tiež účinný spôsob, ako pomôcť riešiť také problémy a choroby, ako je necitlivosť v nohách, podpätky päty, hyperlordóza, artritída. Denné prechádzky, chôdza naboso na kamienkách, tráve a piesku - to sú tie isté posilňovacie cviky pre členkové kĺby, ktoré vykonávame bez premýšľania.

10 cvikov na nohy, ktoré sú veľmi dôležité pre celkové zdravie!

Sú vaše nohy unavené? To vám pomôže!

Chodíme každý deň na nohy, ale veľmi zriedka o nich premýšľame. Našťastie máme pre vás komplex brilantných cvičení, ktoré situáciu napravia!

Nohy sú mimochodom skutočným oknom k ​​bolestiam ovplyvňujúcim iné časti tela. V nohách sa hromadí veľa bolestí; a bolesť, ktorá začína v nohách, sa často rozširuje na celé telo.

Preto cvičenia, ktoré posilňujú a liečia nohy, budú mať ďalekosiahle následky pre celé telo!

Tu je 10 z týchto cvičení:

1. Natiahnutie prstov.

Otáčajte prstami opačnej ruky prstami na nohách a jemne ťahajte, čo robí polokruhový pohyb s členkom. Potom opakujte s druhou nohou.

Toto cvičenie uvoľňuje plantárnu fasciu chodidla, ako aj kĺby členka, čo uľahčuje chodenie a státie.

2. Masáž trezoru.

Odpočiňte si, posaďte sa a vráťte tenisový loptičku s oblúkom nohy. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, skúste to isté, stojace striedavo pomocou nôh.

To uvoľňuje napäté svaly v klenbe, zatiaľ čo vysiela signály do Achillových šliach na zmiernenie napätia. V dôsledku toho sa zvyšuje pružnosť nôh a bokov.

3. Ohýbanie nôh.

Ohnite nohy, roztiahnite prsty nabok a vykrajte ich čo najďalej. Ak sa vám nepodarí, vytiahnite ich rukami.

Posilňuje svaly na nohách, zabraňuje kŕčom a priaznivo pôsobí na celé telo ako celok.

4. Zdvihne prsty.

Odpočiňte si nohy na podlahe, potom odtrhnite všetky prsty na nohe bez toho, aby ste sa pohybovali päty a prsty.

Tento úsek zapadá do svalov na bokoch a prednej časti lýtka, posilňuje časom nohy a držanie tela.

5. Zastavenie.

Staňte sa tak, aby boli vaše nohy paralelné a spočívali na podlahe. Naťahujte nohu k vonkajšiemu okraju a opatrne na ňu položte závažie, aby ste ju natiahli.

Toto natiahnutie mobilizuje členkový kĺb na zmiernenie bolesti v nohe. Okrem toho, strečing zahŕňa dolnú časť nohy a kolena, zmierňuje bolesť a napätie v kolennom kĺbe.

6. Mláďatá.

Postavte sa na špičkách a nechajte stáť 10 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.

Toto baletné cvičenie nielen napína nohy, ale aj posilňuje nohy, tóny tela a zlepšuje rovnováhu.

7. Prstovanie.

Postavte sa s dôrazom na podlahu a mierne zastrčte nohy dovnútra, aby ste si mohli odpočinúť na palcoch a vnútorných oblúkoch nôh. Odtrhnite všetky prsty, okrem veľkých, z podlahy.

Teraz ohnite nohy a opakujte opak, zdvihnite palce a nepohybujte malými prstami.

Prečo potrebujete toto cvičenie? Učí chodidlo ohýbať v prípade, že máte nepravidelný chod a zakrivený oblúk.

8. Pointe topánky.

Sadnite si na podlahu, nohy pred vami. Prineste ich spoločne na päty, ako keby stál na prvej pozícii. Ak ste pohodlnejší, môžete mierne ohnúť kolená.

Teraz jemne ohnite nohy, aby ste ich natiahli, potom natiahnite prsty na jeden bod a vyklenú nohy. Opakujte 10 krát.

Toto cvičenie posilňuje nohy a napína nohy, a tiež využíva svaly bokov.

9. Krútenie.

Odpočiňte si nohy na podlahe, potom ohnite prsty v čo najväčšej miere. Narovnajte a opakujte 10 krát. Pod prsty si môžete dať navinutý uterák, ak je to pre vás jednoduchšie.

Tieto cvičenia na krútenie prstov vyzerajú smiešne, ale sú vynikajúce pre bolesť nôh, najmä pri plantárnej fasciitíde, ktorá sa často vyskytuje u bežcov.

10. Kruhový pohyb.

Odpočiňte si nohy na podlahe a oprite sa o stôl alebo stoličku.

Zdvihnite jednu nohu do vzduchu, vytiahnite prst a otočte členok v kruhu, potom zopakujte to isté s druhou nohou. Na každej strane urobte 10 kôl.

Toto cvičenie uvoľňuje všetky spojivové tkanivá v členkovom kĺbe a posilňuje svaly, zmierňuje bolesť nôh a členkov, ako aj zlepšuje rovnováhu a stabilitu.

Podeľte sa o tento užitočný článok s tými, ktorí majú unavené nohy!

Účinné cvičenie pre kĺby chodidiel

Cvičenia pre kĺby chodidiel by sa mali vykonávať denne, potom bude výsledok rýchly a udržateľný. Kĺby môžete posilniť ráno alebo na konci pracovného dňa. Veľa ľudí robí ranné cvičenia aj v posteli.

Komplex ranného cvičenia pomáha:

• prebudiť sa energicky a zahrnúť do reality, pretože na nohe sú body úzko spojené s prácou mozgu;
• pripraviť kĺby a väzy na aktívny pohyb;
• stimulujú krvný obeh, prinášajú krvné cievy v pracovnom stave.

Počas dňa je noha pod značným stresom, takže ranné cvičenia majú výhody. Pravidelné posilňovanie kĺbov pomáha bez poškodenia zdravia držať na nohách aj 6-8 hodín v rade. Ak je povolanie spojené s pracovným postavením (kaderník, kuriér, predávajúci), na konci dňa sa nohy často unavujú, zväčšujú, je tu pocit brnenia a necitlivosti. Večerný cvičný komplex:

• zmierňuje stres, ktorý sa nahromadil počas dňa;
• uvoľňuje svaly chodidla;
• znižuje únavu;
• pomáha relaxovať.

Každý, kto pravidelne cvičí na zastávke, si môže všimnúť, ako rýchlo sa jeho blahobyt zlepšil. Vzhľadom k povahe inervácie tejto oblasti tela, účinok na nohy pomáha znížiť bolesti hlavy, zlepšiť fungovanie vnútorných orgánov a celkový stav osoby.

Počas sedavej práce, napríklad v kancelárii, trpí prekrvenie dolnej polovice tela, najmä nohy.

To môže viesť k kŕčovým žilám, množstvu ochorení čriev, reprodukčnému systému a kĺbom. Vykonávanie cvičení na konci dňa čiastočne kompenzuje škodu spôsobenú sedavým životným štýlom. Gymnastika pre nohy so zahriatím kolena a bedrových kĺbov dáva dobrý liečivý účinok. Väčšina cvičení pre nohy môže byť vykonaná počas pracovného dňa (počas prestávky alebo ako sa akumuluje únava).

Ako pomôže gymnastika?

Cvičenia pre kĺby chodidla môže vykonávať každá osoba. Ak nedávno utrpeli zranenie, napríklad dislokácia členka, musíte sa uistiť, že zaťaženie nie je nadmerné. Rehabilitácia po zranení by mala byť vykonaná starostlivo a postupne, potom bude mať prospech gymnastika, nie škoda. Terapeutické nabíjanie určuje ortoped na prevenciu a liečbu takýchto ochorení:

• ploché nohy;
• zápal plantárnej fascie, podpätku päty;
• kŕčové žily;
• artróza členkového kĺbu;
• dna;
• opuch nohy;
• migréna.

Posilnenie kĺbového a väzivového aparátu chodidla má priaznivý vplyv na chod človeka.

Telesná hmotnosť je rozdelená rovnomerne, noha sa stáva stabilnou a silnou. Cvičenia pre kĺby nôh sú vynikajúcou prevenciou poranení, pretože silné svaly a dobrá koordinácia pohybov pomáhajú chrániť sa pred pádmi a nárazmi.

Komplex ranného cvičenia

Dá sa to urobiť pri sedení alebo ležaní v posteli. Všetky cvičenia sa vykonávajú hladko, pomaly a merajú sa. Ak sa pri realizácii pociťuje mierna ťažkosť pri pohybe spoja, nie je nutné valec otáčať so silou, je lepšie znížiť amplitúdu pohybu. Počas tried by nemala existovať žiadna bolesť ani výrazné nepohodlie. Ranné cvičenie je veľmi jednoduché:

1. Otáčanie nohy v kruhu na najväčšom polomere.
2. Odtrhnutie prstov nôh tak, že v Achillovej šľache je napätie.
3. Alternatívne zahrievanie s každým prstom. Ohyb a predĺženie prstov. Vytiahnutie prstov rúk. Všetky pohyby v kĺboch ​​prstov by mali byť vykonané anatomicky správne, nemali by ste sa snažiť ohnúť kĺb v rovine, v ktorej sa neohýbajú.
4. Zahrejte plantárnu fasciu (dolná časť chodidla).
5. Odchýlka nohy od osi doprava a doľava na anatomicky možnú hranicu, po zahriatí, môžete pomôcť s rukami.
6. Zahrejte si päty rukami.
7. Potriasanie nohy. Ak to chcete urobiť, musíte zdvihnúť nohu, uvoľniť nohu a presunúť holene zo strany na stranu.

Pri zohrievaní rukami budete potrebovať mazivo na dobrý sklz na pokožke. Môžete použiť vazelínu, detský krém, masážny olej, krém na ruky alebo telové mlieko. Existujú bežné a zahrievacie mazivá.

Po zahriatí a zohriatí si môžete urobiť cvičenia, ktoré sedí na okraji postele alebo na stoličke. Masáž vykonávaná samotnou osobou stimuluje tok krvi do mäkkých tkanív a kĺbov. Po masáži a rozcvičení sa svaly stávajú pružnejšími, kĺby sú pripravené na ďalšie cvičenia.

Nabíjanie v sede:

1. Jazda na každom zaoblenom objekte. Na tieto účely je vhodný valček, fľaša, tenisová loptička, každá drobná guľatá vec. Noha je umiestnená na vrchu predmetu a potom ju zviniete na podlahu. Toto cvičenie rozvíja plantárna fascia, pomáha predchádzať fasciitíde, ohybom päty a plochým nohám. Striedavo môžete použiť niekoľko okrúhlych objektov rôznych rozmerov. Tlak v nohe by mal byť dostatočný, ale nie nadmerný.
2. Gymnastika pre väzy. Noha spočíva na päte, prsty sú stlačené "do hrsti." V tejto polohe musíte vydržať 1-3 minúty až do okamihu, keď cítite únavu vo svaloch. Potom relaxujte, opakujte po 1-3 minútach.
3. Gymnastika pre kĺby. Posúvanie členkového kĺbu, ohyb a predĺženie prstov na základni, ohyb a rozšírenie falangeálnych kĺbov prstov pomocou rúk.

Vďaka rýchlej realizácii 2-3 prístupov, celý komplex netrvá dlhšie ako 20 minút. Ak je čas v dopoludňajších hodinách, môžete vykonať každé cvičenie pre 5-10 prístupov. Účinok tejto gymnastiky bude nasledovný:

• kĺby, väzy a svaly chodidla posilňujú;
• fascia sa stane pružnejšou a silnejšou;
• v prstoch nebude stagnácia krvi, cievy budú pružnejšie;
• znížiť opuchy.

Po rannej gymnastike nemôžete supercool, takže v chladnom období by ste mali nosiť teplé ponožky. Na nohe sú biologicky aktívne body, ktorým je venovaná pozornosť v akupunktúre. Stimulácia týchto bodov, ku ktorej dochádza pri stlačení podošvy a hornej časti chodidla, môže znížiť frekvenciu bolestí hlavy. Edém nohy v dopoludňajších hodinách môže znamenať ochorenia srdca a obličiek. Pri pravidelnom edéme musíte kontaktovať všeobecného lekára, ktorý vás odkáže na kardiológa alebo nefrológa.

Ťažký pohyb kĺbov v dopoludňajších hodinách môže hovoriť o nástupe artrózy, takže by ste mali navštíviť ortopéda a zistiť, čo je zlé. Bolesť v kĺbe ráno spôsobuje artritídu, ktorá pomôže pochopiť reumatológa. Kŕč a nepohodlie v kĺbe sa tiež vyskytuje v dôsledku metabolických porúch, často indikujúcich endokrinné ochorenia. Endokrinológ pomôže tento problém zvládnuť.

Večerné cvičenie komplex

Po pracovnom dni, dobre nohu kúpeľ s éterickým olejom alebo odvar z harmančeka. Teplá voda zmierňuje svalové napätie, uvoľňuje kĺby. Po kúpeli si môžete účtovať pokojné tempo:

• Otočte členkový kĺb v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek na maximálny polomer.
• Ohnite a narovnajte prsty na nohách.
• Zbierajte prsty v hrsti a držte sa v tejto polohe.
• Ruky hniesť podrážku a prsty.

Na večernú gymnastiku si môžete vyzdvihnúť špeciálny krém na nohy s chladiacim a upokojujúcim účinkom. Mnoho ľudí si na konci dňa sťažuje na opuchy a bolesti v kĺboch ​​chodidiel. Aby ste tomu zabránili a nohy boli zdravé, musíte získať vysoko kvalitné a pohodlné topánky, v prípade potreby použiť vložky na rozloženie záťaže na nohu. Ženy by nemali nosiť topánky na vysokom podpätku príliš často alebo denne.

Poplatok za deň

Počas pracovného dňa, keď nahromadíte únavu, môžete si vyzliecť topánky, aby ste si oddýchli.

Rotácia členkového kĺbu normalizuje krvný obeh, pomáha posilňovať väzy. Toto je veľmi jednoduchá akcia, ktorú možno vykonať kdekoľvek. Odtrhnutie prstov na sebe, ich ohýbanie môže byť nepostrehnuteľné pre ostatných. Pravidelné cvičenia pre nohy dávajú pozitívny účinok v prvom týždni a po mesiaci si človek môže všimnúť zlepšenie zdravia.

Cvičenie z rovnej nohy

Pätka má priečne a pozdĺžne oblúky, ktoré sú potrebné na znehodnotenie a vyváženie pri pohybe. Niekedy však dochádza k patologickej zmene a splošteniu, čo vedie k tvorbe plochej nohy. Dôvody pre jeho vzhľad môže byť veľa, ale jedným z najúčinnejších spôsobov liečby je špeciálna gymnastika. V prípade terapie metódou flatfoot cvičia svaly nôh, stimulujú krvný obeh, pomáhajú zastaviť progresiu ochorenia.

Gymnastika na liečbu flatfoot

Nabíjanie nôh netrvá dlhšie ako 15 minút denne, ale pri systematickom prevedení môžete dosiahnuť veľmi dobré výsledky a výrazne spomaliť sploštenie chodidla. To sa dosahuje stimuláciou krvného obehu, rozvojom svalovo-väzivového aparátu dolných končatín, posilňovaním a zvyšovaním pohyblivosti kĺbov.

Denné školenia sú zamerané na nápravu patologickej polohy oblúkov a stanovenie výsledku. Na boj proti plochým nohám je potrebné vyvinúť tieto svalové skupiny:

• metatarzálnou;
• plantárna aponeuróza;
• päta;
• dolné končatiny;
• stehná.

Najúčinnejšie cvičenia sú multi-kĺb, zahŕňajúce niekoľko svalových skupín. K tomu, aby pohyby státie, sedenie, ležanie, a tiež použiť pomocné objekty - kocky, lopty, palice. Je lepšie vybrať si sadu ortopedických zákrokov proti plochým nohám.

Než začnete vykonávať gymnastiku, odporúča sa urobiť rozcvičku. Mal by zahŕňať chôdzu na ponožkách, pätách, vo vnútri a mimo chodidla, výpady.

Cvičenia zo stojacej polohy

V týchto cvikoch, svaly nôh a nôh prijímajú hlavnú záťaž, ale zadok a stehná vôbec nenapínajú. Pred nabíjaním je potrebné zaujať východiskovú pozíciu: postaviť sa rovno, nohy od seba vzdialené, ruky na opasku. Výhodné pohyby na korekciu oblúkov dolných končatín, vykonávané zo stojacej polohy: t

• Chôdza po nohách, pätách, vnútornom a vonkajšom okraji chodidla po dobu niekoľkých minút;
• Rolls od päty k špičke 30-40 krát;
• Kruhová rotácia nohy 15-20 krát v každom smere. Cvičenie pomáha posilniť väzy členku a ohýba svaly chodidiel.
• Zvyšuje sa v ponožkách 30-35 krát;
• Alternatívna kompresia a napínanie prstov 15-25 krát;
• Posuňte ťažisko k vonkajším častiam nohy, potom sa vráťte do východiskovej polohy 20-30 krát;
• Zdvihnite malé predmety, pracujte len s prstami na nohách. To pomôže posilniť a rozvíjať motorické zručnosti malých svalov metatarzií.

Doplňte tento tréning drepy a napoly drepy, cvičte "prehĺtať" - pomáha posilniť priečny oblúk chodidla. Ak chcete vykonať, je potrebné previesť telesnú hmotnosť na jednu nohu, a druhý vziať späť. Držte váhu naklonením k opornej nohe. Začnite s 5-10 sekundami a potom predĺžte trvanie cvičenia.

Cvičenia z miesta na sedenie

Lekárska gymnastika s plochou nohou v sede posilňuje svaly stehien, nôh a chodidiel, v tejto polohe nefungujú zadky. Pre tréning potrebujete stoličku s pevným sedadlom. Počiatočná poloha: nohy ohnuté v kolenách, nohy na podlahe rovnobežne k sebe, šírka ramien od seba, uhol v členku je 90 stupňov. Najefektívnejšie cvičenia na sedenie:

• Zdvihnite päty z podlahy, opierajúc sa o ponožky, potom naopak odtrhnite prsty a prenášajte váhu tela na päty. Najprv 10 krát na každej nohe, potom 10 súčasne;
• Súčasné zdvíhanie päty jednej nohy a špičky druhej pomáha nielen posilňovať svaly, ale tiež zlepšuje koordináciu pohybov. Odporúča sa celkovo 10-15 opakovaní;
• Druhé lýtko položte na jednu nohu a vykonajte kruhové otáčanie nôh, najprv v jednom a potom v druhom smere;
• Vložte list papiera pred seba, vezmite ceruzku do stohu a pokúste sa nakresliť geometrické tvary;
• Rozptýliť malé predmety a zdvihnúť ich bez rúk, len ich nohy;
• Pred stoličku položte gymnastickú tyčku alebo valček, najskôr ju otáčajte, striedavo s každou nohou a potom dvoma naraz. Toto cvičenie zahŕňa svaly chodidiel, dolných končatín a stehien a masíruje chodidlá;
• Uchopte malú guľôčku medzi kolená, držte ju v tejto polohe, pričom otáčajte nohu na vonkajšej časti podrážky;
• Ohnite si prsty na nohách a vytiahnite k nim päty, potom si narovnajte prsty na nohách a zopakujte cvičenie. Pohyb sa podobá spôsobu, akým sa húsenica pohybuje. Najprv vykonajte každú nohu samostatne, potom obidve dohromady.

Toto nie je úplný zoznam fyzickej terapie pre ploché nohy z tejto pozície. Môžete ich vykonávať v tureckom jazyku. Jedným z najúčinnejších pohybov na posilnenie oblúkov dolných končatín je toto: ohnúť prsty na nohách, nakloniť sa dopredu, pokúsiť sa stlačiť brucho na boky a potom vystúpiť na vonkajšiu hranu nôh.

Sadnite si na podlahu s rovnými nohami, natiahnite jeden a ohnite druhý v kolene a palcom nakreslite čiaru z nohy na koleno. Na každej strane vykonajte 4-5 ťahov.

Účinok cvikov bude výraznejší, ak sa vykonávajú na nerovnom povrchu. V tomto prípade vyvíjajte svaly chodidla a pripojte sa k vestibulárnemu aparátu.

Cvičenia z polohy na bruchu

V polohe na chrbte pracujú len svaly holennej kosti a chodidiel, záťaž na chrbte a zadku úplne chýba. Takéto cvičenia od flatfoot možno vykonať ráno po prebudení a večer pred spaním. Terapeutická gymnastika na správne sploštenie nôh:

• Štartovacia poloha: kolená ohnite tak, aby sa podošva úplne dotýkala podlahy. Odtrhnite päty z podpery tak, aby sa ponožky nepohybovali. Cvičenie sa vykonáva 20-30 krát, najprv striedavo a potom súčasne.
• Ohnite nohy a roztiahnite ich. Svojimi prstami si pichnite päty;
• Zdvihnite druhú nohu pozdĺž dolnej časti nohy jednou nohou, môžete ju trochu stlačiť prstami;
• Otočte nohy v rôznych smeroch;
• Niekoľko minút s úsilím skrátiť a uvoľniť prsty. Po cvičení by sa mal objaviť pocit ľahkého napätia v dolných končatinách.

Ak sa po gymnastike urobiť ľahkú relaxačnú masáž, potom sa bolestivé pocity stanú menej nápadné, opuch nebude tak výrazný a nohy nebudú tak unavené.

Cvičenia proti plochým nohám pre dospievajúcich sú rovnaké ako u dospelých. Odporúča sa posilniť muskulo-ligamentózny aparát dolných končatín už od útleho veku, aby sa v budúcnosti zabránilo patológii.

Všeobecné odporúčania pre liečbu flatfoot

Ploché nohy - choroba, ktorá sa musí odstrániť systémovo. Najjednoduchší spôsob, ako vyliečiť ochorenie v počiatočnom štádiu vývoja, keď deformácia ešte nie je taká vážna, v zanedbávaných prípadoch môže byť konzervatívna liečba neúčinná, potom sa odporúča operácia.

Aby výsledok cvičebnej terapie netrval dlho, mali by ste prejsť na správnu výživu, schudnúť, začať užívať vitamíny, najmä komplexy s vápnikom a vitamínom D, nosiť nápravnú obuv.

Na posilnenie svalov a väzov dolných končatín sa musia vykonávať cvičenia na rovnú nohu u dospelých. Správna a systematická gymnastika zabraňuje vzniku deformácií, spomaľuje sploštenie chodidla. Fyzická kultúra je najúčinnejšia v počiatočnom štádiu ochorenia.

Nabíjanie nôh z kŕčových žíl

Existuje názor, že v prípade dolných končatín postihnutých kŕčovými ochoreniami je potrebné sa vyhnúť akejkoľvek fyzickej aktivite, ale nie je to tak. Špeciálne navrhnuté cvičenia pre nohy eliminujú kŕčové žily v počiatočných štádiách a výrazne zmierňujú stav pacienta v neskorších štádiách.

Výhody terapeutickej gymnastiky a najmä fyzickej aktivity s kŕčovými žilami

Cvičenia na zlepšenie venóznej cirkulácie v nohách majú veľkú preventívnu a terapeutickú hodnotu.

Terapeutické cvičenie vám umožní:

• eliminovať stázu krvi v hlbokých žilách, zabrániť tvorbe krvných zrazenín;
• zvýšenie lymfatickej drenáže, zmiernenie pocitu únavy v dolných končatinách;
• zvýšenie pružnosti a tónu venóznych stien;
• trénovať svaly, ktoré v budúcnosti umožnia vyrovnať sa s vážnejšou fyzickou námahou.

Pre kŕčové žily sa odporúča ľahké cvičenie, aby sa zabránilo nadmernej námahe. Preto je potrebné správne vypočítať úroveň fyzickej aktivity. Odporúča sa podávať fyzickú terapiu 20-30 minút ráno a večer denne. Ak je predpísané nosiť kompresný úplet, potom cvičenie by malo byť vykonané v ňom. Terapeutické spodné prádlo odstráňte prednostne len pol hodiny po cvičení.

V každom prípade sa vyvarujte nosenia športového oblečenia s pevnými elastickými pásmi pri športe. Aby nič nebránilo odtoku krvi, dávajte prednosť oblečeniu voľného strihu.

Pred vykonaním komplexu cvičení a po ňom sa odporúča zaujať pozíciu na niekoľko minút, keď si ľahnete s nohami hore (tak, aby nohy boli nad úrovňou srdca). Položte nohy na vysoký vankúš alebo použite ako oporu stenu. Vykonávanie tejto akcie pomáha zbaviť sa nadmerného objemu krvi v žilách dolných končatín a zúžiť rozšírené cievy.

Hlavný súbor cvičení pre nohy

Komplex liečebných cvičení na kŕčové žily by sa mal vykonávať až po úplnom zahriatí celého tela. Ak si všimnete, že sa rýchlo unavíte, dávajte prednosť cvičeniam, ktoré sa vykonávajú ležať alebo sedieť. Tým sa zníži zaťaženie nôh.

V sede

Nabíjanie nôh sa vykonáva s kŕčovými žilami, sedí na podložke pre fitness. Ak ste len sedieť nepohodlne na tvrdom, plochom povrchu, môžete si dať uterák pod zadok.

1. Sedieť a narovnať nohy pred vami. Preneste telesnú hmotnosť na ruky za chrbtom. Potom zdvihnite nohy rovno nahor a ťahajte ponožky smerom k sebe. Potom otočte prsty do stredu a potom von.
2. Sadnite si na podlahu a narovnajte nohy pred vami. Udržujte úroveň chrbta. Spojte nohy spolu a najprv ponorte ponožky smerom k sebe, potom od vás. Opakujte aspoň 25-krát.
3. Sedieť, ohýbať kolená a zavrieť nohy spolu, ťahanie je do panvy. Pokúste sa ohnúť kolená čo najnižšie k podlahe. Držte 1-2 minúty.
4. Svahy. Počiatočná pozícia: sedenie na podlahe, natiahnutie nôh dopredu a natiahnutie ponožiek. Ako budete vydýchnuť, nakloňte trup nadol a roztiahnite rebrá dopredu, uchopte prsty prstami. Chrbát by mal zostať plochý.
5. Pri sedení alebo ležaní na výdychu, napätie a ťahať svaly brucha, hrádze a konečníka a zostať v póze 10-15 sekúnd. Toto cvičenie stimuluje vylučovací systém a zmierňuje zápchu, čo znižuje zaťaženie venózneho systému.

v stoji

Fyzické terapeutické cvičenia na kŕčové žily v stoji sa odporúča striedať s ostatnými, aby sa znížilo zaťaženie dolných končatín.

1. Vykonajte hladké päty-to-toe role s prenosom hmotnosti celej telesnej hmotnosti.
2. Vibrogymnastika Mikulin. Odtrhnite si päty z podlahy, postavte sa na prsty na 5 - 8 sekúnd a prepadnite na päty. Stačí niekoľkokrát denne vykonať 20-40 opakovaní.
3. Prehltnúť. Vyrovnajte si ruky rovno na boky v úrovni ramien, pohybujte telesnou hmotnosťou na jednej nohe a nakloňte sa dopredu tak, aby bol trup rovnobežný s podlahou. Súčasne s druhou nohou vytiahnite druhú nohu z podlahy a ťahajte ju v línii so sklopeným telom.

Ležiac

Nabíjanie ležiace z kŕčových žíl je primárne dobré v tom, že keď sa vykonáva, zaťaženie venózneho systému nôh je minimálne.

1. Bike. Ľahnite si na chrbát a začnite vykonávať pohyby, ako keby ste jazdili na bicykli. Späť a bedra tlačil na podlahu. Aby ste dosiahli maximálny účinok cvičenia, narovnajte kolená až do konca.
2. Otáčanie chodidiel. Zostávajúce ležiace na chrbte, zdvihnite nohy hore a otočte jednou nohou v rôznych smeroch.
3. Zvyšovanie nôh, ležiace na chrbte. Priame nohy sa zdvihnú kolmo na podlahu a spustia sa dole. Opakujte 10-15 krát. Ak je cvičenie príliš ťažké na výkon, jednoducho zdvihnite nohy striedavo.
4. Lež na bruchu. Odtrhnite rovné nohy z podlahy.
5. Nožnice. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, zdvihnite nohy nad úroveň podlahy o 45 stupňov. Vykonajte kopanie pohyby, napodobňovanie práce nožnice, s nohami, kým sa necítite unavení.
6. Breza. Ramená, krk a krk zostávajú na zemi. Zvyšok tela musí byť zdvihnutý do vzpriamenej polohy. Krk a tvár by mali byť uvoľnené. Pobyt v stojane na terapeutický účinok by mal byť 3 - 8 minút. Toto cvičenie je žiaduce vykonať jeden z posledných, keď telo je už dosť teplo. Je kontraindikované vykonávať brehu v neskorom tehotenstve, počas kritických dní, s poraneniami krku a chrbtice, zápalom očných viečok, očných ochorení, hypertenzie, zväčšenej štítnej žľazy.

Nabíjanie na stoličke

Nájdite stabilnú stoličku s vysokým chrbtom.

1. Pozícia: sedí na okraji stoličky, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe. Keď vydýchate, stiahnite si päty z podlahy a nakloňte svoj byt dopredu. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
2. Sediac na stoličke pevne pritlačil na chrbát a zdvihol nohy nad podlahu, čím si narovnal kolená. Najprv ohýbajte a narovnávajte nohy striedavo a potom spolu.
3. Počiatočná poloha: sedenie na stoličke, opieranie o chrbát, nohy mierne nad podlahou. Pokračujte v držaní kolien, pretiahnite ponožky a oddeľte nohy.
4. Drepy. Choďte na zadnú časť kresla a držte jej ruky. Nohy sa šíria čo najširšie. Udržiavanie chrbta úrovni, aby plytké squat: neznižujte panvu pod kolená. Potom odtrhnite päty z podlahy a postavte sa na špičkách tak vysoko, ako je to len možné. V hornej časti držte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Počet opakovaní pre každé cvičenie je 10 - 15 krát.

Nabíjanie počas pracovného dňa

Pri sedavej a väčšinou sedavej práci sa odporúča vykonávať nasledujúce cvičenia na kŕčové žily dolných končatín.

1. Bez toho, aby ste vstali zo stoličky, postavte sa súčasne na nohy oboch nôh.
2. Opierajúc sa o prsty, vykonajte kruhový pohyb nôh von a dovnútra.
3. Najprv striedavo vykonajte ohyb a predĺženie kolenných kĺbov, potom spolu. Ponožky pretiahnite.
4. Zdvihnite rovnú nohu rovnobežne s podlahou, vykonajte kruhový pohyb. Opakujte pre druhú nohu.
5. Fixujte podpätky na podlahe a natiahnite prsty nahor.
6. Roll nohy od päty k špičke.

Počas pracovného dňa aspoň raz za hodinu si dajte na niekoľko minút prestávku na prechádzku a roztiahnutie nôh.

1. Simulovať chôdzu na mieste, bez trhania ponožiek z podlahy. Udržujte chrbát rovno a snažte sa dosiahnuť hore s hlavou.
2. Prechádzka po pätách s rovným chrbtom.
3. Prechádzka v kruhu, najprv na vonkajšej strane nohy, a potom na vnútornej strane. Zmeňte strany nohy každých 10 - 15 sekúnd.

Toto zahrievanie sa odporúča 5 minút. Ak musíte pracovať dlho, skúste robiť vibro-gymnastiku Mikulin častejšie.

Cvičenia na prevenciu kŕčových žíl

So sedavým životným štýlom je poškodený krvný obeh v panve a dolných končatinách. A dotované športy prispievajú k jeho uzdraveniu. Najužitočnejším typom telesnej aktivity pre ľudí s predispozíciou na kŕčové žily je plávanie a vodný aerobik. Pri plávaní sa aktívne zapája väčšina svalov dolných končatín a zlepšuje sa krvný obeh. Zaťaženie žíl v dôsledku horizontálnej polohy tela vo vode zostáva minimálne.

Zápalné latinskoamerické tance pomôžu rozptýliť krv v nohách. Ale prax s plochými topánkami. Nosenie klasických topánok s podpätkami vytvára nežiaduce zaťaženie lýtkových svalov a spôsobuje opuch a bolesť v tejto oblasti.

Pre prevenciu kŕčových žíl sú zobrazené normálne prechádzky na čerstvom vzduchu, nordic walking na rovine, cyklistika. Môžete tiež zahrnúť do svojho športového programu cvičenia z strečingu, jogy alebo Pilates, ktorých realizácia vyžaduje zdvihnutie nôh.

Kontraindikácie fyzikálnej terapie

Pri kŕčových žilách je potrebné vzdať sa sily a statického zaťaženia, ktoré vytvára nadmerné zaťaženie žilového systému nôh. Neodporúča sa sedieť na priečnych deleniach. Je prísne zakázané zdvíhať závažia pri státí. Škodlivé skoky.

Bežné športy sú povolené len v neprítomnosti tromboflebitídy. V akomkoľvek štádiu kŕčových žíl je zakázané grumovanie na dlhé vzdialenosti.

Počas nabíjania si robte prestávky každých päť minút a ešte častejšie, ak pociťujete pocit pálenia, brnenie alebo iné nepríjemné pocity v oblasti postihnutých žíl.

Plán tried v terapeutickej gymnastike by mal byť koordinovaný s lekárom, pretože pri výbere cvičení je potrebný individuálny prístup, ktorý zohľadňuje kontraindikácie a znaky progresívneho ochorenia.

Nabíjanie nôh

Zloženie nohy - zahŕňa 27 kostí, rovnaké svaly a 109 väzov. Všetky z nich tvoria štyri kontinuálne a jeden priečny oblúk. Ako zabezpečiť správne fungovanie tohto komplexného a zároveň potrebného odpisového zariadenia? Navrhované cvičenia na nohu to pomôžu.

Naše telo sa zaviazalo k hospodárnemu využívaniu energie. Používa len tie svalové skupiny, ktoré sú potrebné na vykonávanie určitých pohybov.

Ak teda nie sú všetky aktivované, degeneratívne procesy sa začnú vyvíjať v neaktívnych procesoch, a preto sa budú ukladať trosky a toxíny.

Výsledkom je, že deformovaná a bolestivá noha môže viesť k závažným ochoreniam, ako je napríklad koxartróza, gonartróza, bolesť hlavy, koronárna choroba srdca, osteochondróza, ukladanie soli a dokonca aj diabetes typu 2!

Preto, svaly chodidla potrebujú pravidelný tréning. Aj keď počas dňa veľa chodíte, neznamená to, že všetky svaly chodidla dostanú potrebnú záťaž.

Aby bolo možné obnoviť zdravie nôh, je potrebné pravidelne vykonávať špeciálne vývojové cvičenia pre nohu. Ich realizácia je sila každého. Väčšina z nich je oboznámená so školou, kde ich učiteľ prvýkrát ukázal vo vyučovaní telesnej výchovy.

Najdôležitejšie je ich pravidelne vykonávať, postupne zvyšovať intenzitu a početnosť. Počas týchto cvičení sa snažte zabezpečiť, aby bola noha tak flexibilná ako kefa. Ak sa tieto cvičenia vykonávajú pravidelne, potom sa receptory umiestnené na nohe postupne stanú citlivejšími.

To bude mať pozitívny vplyv na celé telo, pretože všetky orgány tela sú premietnuté na chodidlo. Za mozog sú zodpovedné najmä palce. Takže, konajúc na nohách, sa človek aktivuje, vrátane jeho mentálnej činnosti.

Všetky navrhované cvičenia pre nohu sa vykonávajú bez ponožiek. Je to žiaduce - na voľnom priestranstve počas prechádzky, alebo na tento účel osobitne vyhradený čas.

Významné účinky na zdravie je možné dosiahnuť, ak pôjdete naboso na tráve alebo na piesočnatej pláži. Okrem toho je výhodný nerovný zvlnený povrch.

Neustále zvyšujte dobu trvania takýchto prechádzok tak, aby sa chodidlá chodidiel dotýkali zeme čo najdlhšie. Snažte sa chytiť a zdvihnúť so svojimi prstami na ceste. To sú tiež dobré cvičenia pre nohy.

Možným miestom na cvičenie môže byť domov alebo telocvičňa. Dobrým doplnkom k cvičeniam uvedeným nižšie môže byť masáž alebo samo-masáž nôh.

Zahriať sa

Na vykonávanie akéhokoľvek športového komplexu je potrebné pripraviť vhodné svaly. Postavte sa rovno, postavte nohy paralelne. Vystupujte na nohách a pomaly padajte na päty. Začnite 10 krát a pridajte každý deň 2 vleky.

Cvičenie na posilnenie nohy

Sadnite si na stoličku, pokúste sa zdvihnúť malý predmet z podlahy striedavo s prstami jednej nohy a potom druhou. Po niekoľkých pokusoch by všetko pre vás malo fungovať.

Toto cvičenie opakujte 5 minút denne. Posilňuje šľachy na nohách, zvyšuje ich schopnosť udržať rovnováhu tela.

Cvičenie na posilnenie nohy

Postavte sa naboso na hrubú knihu širokého formátu tak, aby prsty nad okrajom knihy. Pomocou prstov uchopte okraj knihy.

Toto cvičenie opakujte denne počas piatich minút. Čoskoro vaše prsty získajú pohyblivosť. Toto cvičenie tiež pomáha posilniť šľachy prstov na nohách.

Vývoj nôh

Sadnite si na stoličku, vložte medzi ceruzky ceruzku a skúste napísať nejaké písmená. Pri vykonávaní tohto cvičenia je potrebné dosiahnuť úroveň zručnosti, keď bude text napísaný čitateľne. Toto cvičenie pomôže rozvinúť nohu, posilniť prsty a celú svalovú štruktúru chodidiel.

Vývoj nôh

Sadnite si na stoličku s nohou na boku druhej nohy. Vezmite nohu jednou rukou a druhou palcom a najprv ju otočte okolo kĺbu v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.

Urobte to isté cvičenie s ostatnými prstami. V dôsledku týchto rotačných pohybov sa zvýši pohyblivosť kĺbov prstov.

Na ďalšie cvičenie môžete použiť špeciálny masážny valec s vlnitým povrchom.

Cvičenie valčekom

Sadnite si na stoličku a položte obe nohy na valec. Rolujte valčekom z prstov na päty a dozadu. V tomto cvičení je tlak na valec maximálny, ale nedosahuje prah bolesti.

valčekové cvičenie

Stojaciu a opierajúc sa o jednu nohu na valčeku ju previnúť dopredu - dozadu. Potom zmeňte nohy.

Účinnosť tohto cvičenia závisí od trvania a sily dopadu na nohy. V dôsledku toho sa tkanivá nôh regenerujú, začínajú sa z nich objavovať usadeniny soli. Prostredníctvom reflexných bodov chodidla pôsobí na nervový systém aj silný posilňujúci účinok.

Cvičenie pri chôdzi

Posilnením nôh valčekovými cvičeniami môžete prejsť na nasledujúce cvičenia, ktoré sa môžu vykonávať ako súčasť vyššie uvedeného komplexu a počas cvičení pri chôdzi.

striedanie chôdze vonku a na vnútornej strane chodidla;

striedanie chôdze na pätách a nohách.

Tieto cvičenia tiež pomáhajú pri rozvoji nôh.

Potrebujete robiť každý deň a aspoň štyridsať minút denne. S potrebným odpočinkom medzi cvičeniami. Pre triedy sa snažte maximalizovať obdobia remisie ochorenia.

Počas exacerbácie ochorenia je možné a potrebné vykonávať tie cvičenia, ktoré nie sú sprevádzané bolesťou, či už na poranenom alebo na zdravých kĺboch. Cvičenia vybrané na tomto princípe poskytnú možné zaťaženie kĺbov, svalov a väzov.

Vychádza z materiálov „Rekultivačného systému poľného Bragg. Najlepšie techniky“. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Top 11 cvičení pre zlepšenie a posilnenie členkov

Udržujte svoje nohy v teple, vaša zima a žalúdok v hlade...

Nohy - najsilnejší "vodič" pre všetky choroby, menovite ich spodná časť - nohy. V ľudskom tele vykonávajú dve hlavné funkcie: zadržiavanie telesnej hmotnosti a pohyb v priestore. Ponúkame Vám súbor cvikov určených pre celkový vývoj nôh, zlepšenie stavu chodidiel a posilnenie svalov a väzov členkov.

Prečo potrebujeme posilniť dolné končatiny

Každý deň cestuje človek 5-6 kilometrov, často bez toho, aby premýšľal nad pohodlím a kvalitou topánok, ktoré si vybral, a neskôr sa sťažuje na bolesť a opuch nôh, vzhľad hrbole, rôzne deformácie, bez toho, aby si to myslel. ťažké dôsledky pre celé telo.

Liečebno-profylaktická gymnastika pre nohy je účinným prostriedkom na vyrovnávanie nôh, stláčanie nervov medzi prstami, účinné pri prevencii neurómov a stláčaní tašiek v oblasti hlavy metatarzálnych kostí a tiež artritídy.

Špeciálne vybrané cvičenia pre chodidlá a členky zlepšujú krvný obeh a pružnosť kĺbov, posilňujú svaly, čo v konečnom dôsledku ovplyvní krásu a silu nôh.

Sada cvičení

Predstavujeme lacný, užitočný a efektívny súbor cvikov na nohy, ktorý pomôže posilniť kĺby, svaly a väzy v oblasti členka.

TOP 11 cvikov na nohy pre všetky príležitosti:

1. Toto cvičenie je počiatočné cvičenie, umožní vám mierne natiahnuť prsty na nohách, natiahnuť nohy a zároveň utiahnuť rovnováhu a pumpovať teliat. Musíte pomaly zdvihnúť, presunúť všetok dôraz na prsty („postaviť sa na špičku“) a postaviť sa na 10 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy - postaviť sa na podlahu. A tak opakujte desaťkrát.
2. Druhé cvičenie pomôže znížiť opuch a bolesť v nohách. Sadnite si na stoličku s nohami rovno. Po prvé, zdvihnite pravú nohu tak, aby sa vaše prsty pozerali nahor, nie nadol a nie na stranu, začnite kresliť kruh vo vzduchu nohou bez toho, aby ste si kreslili nohu ako celok. Opakujte desaťkrát.
3. Táto možnosť je vhodná na posilnenie chodidiel a svalov bokov. Posedenie na stoličke, zdvihnite nohy tak, aby boli rovnobežné so stropom, zároveň ich znižujte na pätách. Ruky sa snažia dosiahnuť špičiek prstov. Ak je to ťažké, môžete ohnúť kolená. Opakujte 2 sady 10 krát s prestávkou 30 sekúnd.
4. Odporúča sa pre tých, ktorí majú nesprávny chod. Postavte sa na podlahu, nakloňte nohy von, potom veľmi opatrne zdvihnite, aby sa dôraz presunul na malé prsty a päty sú vo vzduchu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.
5. Cvičenie je doplnkom k predchádzajúcemu. Stojaci na zemi, nakloňte nohy dovnútra a začnite stúpať so zameraním na palce. Vykonajte všetky pohyby 10 krát bez striedania.
6. Cvičenie je účinné pre posilnenie chodidiel a stabilizáciu držania tela. Stojte pevne na podlahe, ťahajte prsty z podlahy bez toho, aby ste sa dotýkali pätiek a ponožiek. Urobte to 20 krát non-stop.
7. Svetlá verzia štvrtého. Vyklopte nohy a podržte ich 15 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy.
8. Podobne ako piaty. Noha potrebné na zasunutie, počkajte 15 sekúnd, a potom dať ich späť do rovnej polohy. Pre viac efektov opakujte 20-krát každú akciu.
9. Pre toto cvičenie musíte mať dodatočný prvok kruhového tvaru - tenisový loptičku, loptičku, malý nafukovací loptu - čokoľvek, len jeden. Ale ak sa to náhle nestalo, nezúfajte, bude robiť obyčajná plastová fľaša naplnená vodou. Vezmete si položku, ktorú ste našli, položte ju pod nohy a začnite ju otáčať po podlahe tam a späť, doľava a doprava. Najlepší 15 krát pre 3 opakovania.
10. Cvičenie zlepšuje pružnosť nôh. Sadnite si na stoličku a silne zdvihnite nohy rovnobežne s podlahou, prednou časťou nohy a nôh, držte 2-3 sekundy a posuňte sa späť. Opakujte asi 6-8 krát. Tento postup pomôže posilniť nohy a nohy.
11. Budete potrebovať aplikátor Kuznetsov. Napriek tomu, že aplikátor bol vytvorený pre chrbát, odborníci si všimli, že chôdza pozdĺž ihiel zvyšuje prietok krvi do nôh. Ak nie sú k dispozícii žiadne prostriedky na kúpu aplikátora, alebo ho jednoducho nechcete kúpiť, nájdite si hrubý povrch a po ňom choďte. Napríklad v lesoch je veľa padlých stromov, ktorých kôra dokonale nahradí ihly.

Komplex je určený pre seniorov aj mladých a mobilných.

Skôr ako začnete

Pravidlá fyzickej terapie pre nohy sú jednoduché, ale musíte ich dodržiavať, aby sa situácia nezhoršila. Proces vykonávania gymnastického komplexu by mal priniesť len radosť a úžitok.

Než začnete robiť cvičenia, nebuďte leniví natiahnuť svoje telo: začnite zhora nadol, to znamená od hlavy k nohám. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je otočiť hlavu tam a späť, doľava a doprava. Potom ramená, ruky, ruky a prsty hnette, bez toho, aby ste zabudli na trup a kolená. Len potom prejdite na cvičenia na nohách.

Ak chcete vykonať nejaké zahrievacie cvičenia, mali by ste sa posadiť. Lekári odporúčajú užívať stoličku s plochým chrbtom, v žiadnom prípade nepoužívať kreslo. Je nemožné, aby sa pod ním nachádzal pocit hojdacej siete.

Urobte všetky pohyby v obleku, ktorý je pre vás vhodný, ktorý vás nebude trápiť a príliš vás nezaväzuje. Perfektné legíny alebo legíny.

Ako inak môžete zmierniť svoj stav?

Pre jemnosť a dodatočnú relaxáciu si môžete urobiť kúpeľ nôh s éterickými olejmi čajovníka alebo levandule. Vodichku robia teplo, ale nie vyššie ako +40 stupňov. Optimálna teplota pre zastavenie + 30-35 stupňov Celzia.

Viac o prírode a chôdza naboso na piesku (čistiaci účinok). Navyše, čerstvý a čistý vzduch je užitočný, bude dávať náboj živosti nielen vašim nohám, ale aj celému vášmu telu.

Nezabudnite na pohodlné topánky a ortopedické vložky. Obrovská "partia" ochorení dolných končatín vyvoláva presne zlú obuv! Zabudnite na 20 centimeter päty, stláčanie tenisky a "krásne topánky, ktoré sú menšie ako veľkosť potrebná 2".

Muži tiež potrebujú sledovať, čo nosia. Pánske topánky sa napriek zjavnej praktickosti často stávajú veľkým problémom. Ale nie okamžite spustiť a kúpiť topánky na rovnej platforme - to je tiež zle. Najoptimálnejšia platforma je od 2 do 5 milimetrov.

Na záver treba povedať, že žiadny lekár, čarodejnica alebo šaman nepomôžu uzdraviť a dosiahnuť požadovaný výsledok, ak na to nie je horlivosť. Hľadanie fór pre všetky druhy zázračných prostriedkov tiež nie je cestou von zo situácie, takže neodkladajte na zajtra - robte všetko dnes.

Vezmite si kúpeľ nôh, aplikujte balzam na nohy a začnite cvičiť! Všetko spolu trvá len asi štyridsať minút denne a výsledok bude v priebehu rokov potešený. Každý deň by sa mala vykonávať nielen gymnastika pre nohy, ale aj odporúčané regeneračné cvičenia pre celé telo. Tak budete posilňovať, posilňovať svoje zdravie a bude vždy v skvelej forme.

8 jednoduchých cvikov na posilnenie chodidiel, členkov a lýtkových svalov

Urobili sme nudný telegramový kanál pre tých, ktorí milujú jogging a vyberajú si zdravý životný štýl, kde zverejňujeme tipy a užitočné materiály na túto tému. Budeme radi, že vás uvidíme v odberateľoch!

A - pozornosť, milovníci chodníkov a horských behov: posilňovanie chodidiel výrazne zlepšuje techniku ​​behu po nerovnom teréne, zabraňuje strate nohy.

Správne zvolená obuv je nevyhnutnou, ale nie dostatočnou podmienkou na to, aby sa telo počas tréningu a po tréningu správne postavilo. Väzby a svaly chodidla sú posilnené len špeciálnymi cvičeniami.

A aj keď je tento proces oveľa pomalší ako vývoj svalov nôh, efektívnosť behu bude priamo závisieť od neho: môžu „spomaliť“ vás, vystaviť vás riziku zranenia a pracovať vo svoj prospech.

Doba realizácie celého komplexu je asi 10 minút. Pri dennom behu sa odporúča vykonávať 3-4 cvičenia každý deň a 2-3 krát týždenne - celý cyklus.

1. Potiahnutím nôh na seba a od seba

Sadnite si na podlahu a narovnajte nohy pred vami. Je dôležité zabezpečiť, aby palcom, malým prstom a pätou pri natiahnutí nohy smerom k sebe zostali v rovnakej rovine. Len za tohto stavu sa svaly posilnia a roztiahnu vyváženým spôsobom, ktorý zabráni (alebo zníži) zrútenie na vonkajšej alebo vnútornej časti chodidla pri chôdzi a behu.

Keď ťaháte nohu preč od vás, pokúste sa roztiahnuť prsty na nohách, ako keby ich predlžovali, namiesto toho, aby sa otáčali pod oblúkom nohy. Opakujte 10 krát.

2. Kruhový pohyb chodidiel

Vykonajte 10 kruhových pohybov nôh smerom dovnútra, pokúšajte sa dotýkať podlahy palcami palca a 10 - smerom von a snažte sa dotýkať podlahy vonkajšou stranou malíčka.

3. Klečanie

Postavte sa na kolená, potom si sadnite na päty, kosti palca a päty oboch nôh sú navzájom zlepené. Posaďte sa na chvíľu do tejto pozície.

4. Ohýbanie plus-falangeálnych kĺbov

Teraz zmeňte polohu, položte konečky prstov na podlahu a ohýbajte plus-falangeálne kĺby čo najviac. Držte päty spolu, rovnako ako kosti palcov, dávajte chrbát do zvislej polohy a zostaňte v tejto polohe po dobu 1-2 minút.

5. "Loď"

Z miesta na sedenie, nohy pred vami, vytiahnite nohy čo najbližšie k vám. Otvorte si kolená po stranách, „zlepte“ nohy. Udržiavanie tejto polohy nôh a opieranie rúk o podlahu (pre sebadôveru, môžete to urobiť bez podpory), nakloňte telo dopredu a zdvihnite panvu nad podlahou, snažte sa chvíľu zostať na svojom mieste.

Ak cítite potenciál v sebe, môžete sa hýbať doľava-doprava (loď), objímanie nohy s dlaňami.

6. Vlnovitý pohyb nôh

Sadnite si a natiahnite si nohy pred seba. Vykonávajte pohyby chodidiel v tvare vlny: poradie nôh nadol → prsty nadol a dopredu → iba prsty nahor → celá noha na seba.

Pre úplné obnovenie normálnej pružnosti nohy sa odporúča urobiť 15 opakovaní pre každú nohu.

7. Zatiahnutie za uteráky

Na podlahu položte uterák a postavte sa na okraj. Bez toho, aby ste si zobrali päty z podlahy, postupne si buďte uterákom pod nohy s prstami na nohách a potom ich zložte.

Masáž nôh s improvizovanými prostriedkami dokonale napína svaly chodidiel. Môžete sa valiť malé gule, kolíky, fľaše a ďalšie. Je tiež užitočné zdvihnúť malé predmety s prstami a zbierať ponožky okolo bytu.

8. Výstupy a zostupy na prstoch

Tradične sú ponúkané robiť na schodoch, ale aj pomalý výkon na plochom povrchu poskytne vynikajúci výsledok.

Vyliezť na prsty tak vysoko, ako je to možné, držte päty hore a potom ohnúť kolená, drží päty vpred. Dajte si päty na podlahu a len potom si narovnajte nohy. Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby sa kolená a členky nevysunuli alebo nevypadli.

Autor: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Tu sú niektoré ďalšie voľby s cvičeniami na posilnenie celého tela: