Anatómia stehna: štruktúra kosti, fascia, väzy, svaly, nervy, krv a lymfatické cievy.

V bežnom jazyku sa vonkajšia strana panvy nazýva stehno. Ale stehno osoby tam vôbec nie je. Je správne volať tak hornú tretinu nôh od bedra k kolennému kĺbu. Jasný obraz anatómie tohto oddelenia umožňuje včasnú detekciu rôznych patológií, ktoré môžu viesť k imobilizácii osoby a postihnutiu.

Anatómia ľudského stehna

Hip, v latinčine, nazývaný femur je časť nôh, ktorá je bližšie k telu. Pozostáva z kostných štruktúr, svalových masívov, väzov a nervových vetiev. Tkanivá prenikajú krvnými cievami krvného a lymfatického systému.

Topografická anatómia ľudského stehna zahŕňa nasledujúce oblasti:

• bedrového kĺbu, tvoreného acetabulom panvovej kosti a femorálnej hlavy;
• predná časť stehna, umiestnená pred nohou od pupočníka k patelle;
• zadnú oblasť, ktorá začína od priečneho záhybu sedacieho svalu a končí šesť centimetrov nad kolenom;
• oblasť nad kolenom je päť centimetrov nad patellou.

Vnútorná štruktúra každej oblasti ľudského stehna je iná, ale všetky jej prvky sú vzájomne prepojené, čo vám umožňuje robiť rôzne pohyby a prispievať k vzpriamenému chôdzi. Vonku je táto časť tela chránená kožou, pod ktorou je vrstva tukového tkaniva. Epidermis vnútri stehna je mäkká a pohyblivá, zvonka elastická a hustá.

Kostná štruktúra

Na základni tejto časti končatiny je silná stehenná kosť obklopená silnými svalmi. Táto časť kostry sa rovná štvrtine ľudského rastu. V štruktúre sa podobá pretiahnutej trubici, ktorá sa rozširuje na oboch koncoch, vnútri ktorej je žltá kostná dreň. Hore je okrúhla hlava, ktorá sa pripája k telu kosti krkom. Na križovatke sú dva vrcholy - veľké a malé špajdle, ktoré sú potrebné na pripevnenie svalových vlákien.

Na spodnom okraji sú dva kondyly s epikondylami - laterálne a mediálne. Sú nevyhnutné na fixáciu väzivových vlákien.

Povrch kosti pokrýva vrstvu spojivového tkaniva, ktorá preniká nervovými zakončeniami a cievnou sieťou. Nazýva sa periosteum. Vo vnútornej vrstve sú kmeňové bunky. Podporujú rast kostrového tkaniva a hojenie trhlín a zlomenín.

Samotné kostné telo sa skladá z minerálneho tubulárneho tkaniva, je pomerne tuhé a husté. Na koncoch sa mení na hubovitú štruktúru pripomínajúcu pemzu. Je schopná postupne sa prispôsobovať zmenám pri chôdzi pri športe, nosenie päty. Na fotografii je vidieť úplnú štruktúru kosti.

Muscle Arrays

Svaly obklopujú femur zo všetkých strán, pričom sú rozdelené do nasledujúcich skupín:

Svaly dodávajú objemu stehien, pružnosti a umožňujú otáčanie nôh.

Svalové zoskupenia sa skladajú z priečne pruhovaného svalového tkaniva. Je schopný natiahnutia a stlačenia. Každý sval je „oblečený“ v puzdre spojivového tkaniva (fascia) a je doplnený zväzkami šliach, ktoré sú upevnené na kostných dutinách.

Do prvej skupiny patria flexory bedra - svaly, ktoré pomáhajú priviesť túto časť tela do tela. Patrí medzi ne quadriceps a krajčírsky sval. Zdá sa, že sa šíria z panvy pozdĺž anterolaterálneho povrchu cez kĺby stehna a kolena k dolnej časti nohy.

Reverzný pohyb - predĺženie - vykoná svaly na zadnom povrchu. Patria sem svalové masívy, ako sú semitendinosus, polovičné membrány a dve hlavy.

Prvé dve sa pripisujú vnútorným svalom. Sú umiestnené v blízkosti veľkého svalu aduktora. Biceps je na strane a spája bočné pole. Na úrovni horného okraja tretej časti stehna zdola sa svalové vlákna rozprestierajú a zapínajú dutinu pod kolenom zo všetkých strán.

Svaly mediálnej vnútornej podskupiny sú adductors: pomáhajú redukovať nohy - prinášajú stehno. Prispievajú tiež k udržaniu rovnováhy a zvislosti, rotačným pohybom chodidla. Patria medzi ne také svaly ako:

Všetky z nich idú z oblasti stydkej kože. Posledné tri sú upevnené na veľkej ploche v blízkosti uzamykacieho otvoru. Šľacha tenkého svalu je pripojená k holennej kosti. Hrebeňový sval je pripevnený k malému špajzu.

Na prednej ploche sa nachádza aj Scarpov trojuholník stehna. Na vrchole je ohraničený zväzkom slabín, na boku šiatom a od stredu tela dlhým svalom.

Topografia trojuholníka je dôležitá, aby sa v prípade potreby cítil pulz.

Fascia a väzy

Fascia je puzdro spojivového tkaniva pokrývajúce orgány, cievy, nervy a tvoriace mušle pre svaly. V stehne je možné rozlíšiť širokú fasciu, ktorá je najhrubšia v ľudskom tele. Na sile nie je horšia ako zväzok šľachy, najmä v oblasti strednej časti stehna. V oblasti Skarpovho trojuholníka je rozdelený na dve dosky: povrchové (subkutánne) a hlboké. Subkutánne tkanivo stráca svoju hustotu a stáva sa drobivou, pretože cez ňu prechádzajú subkutánne žily, lymfatické cievy, nervy, tukové tkanivo.

Kapsula bedrového kĺbu je posilnená silným väzivovým systémom. Vpredu je ileo-femorálna a pubická-femorálna, pozadu - sedací svalový sval.

Krvné a lymfatické cievy

Mnohé cievy prechádzajú cez femorálnu časť, z ktorých každá kŕmi určité orgány a štruktúry. Najdôležitejšia je femorálna tepna (latinsky - a. Femoralis). Pokračuje v iliakálnej nádobe, klesá pozdĺž prednej časti stehna cez vaskulárnu lakunu do popliteálnej dutiny, kde sa transformuje do tepny rovnakého mena. V trojuholníku Skarpov je hlavná nádoba stehna pokrytá len spojivovým tkanivom a kožou. Iné tepny stehna sa od neho odkláňajú:

• povrch;
• hlboká;
• povrchové epigastrické;
• mediálne;
• laterálna;
• perforovanie;
• vonkajší genitál;
• zostupné koleno.

Femorálna žila začína od nepárového poplitealu a má asi osem periférnych vetiev. Jedným z nich je hlboká žila, „pracujúca“ na zadnej strane stehna. Tiež veľké venózne cievy prechádzajú mediálne a laterálne a slúžia zodpovedajúcim úsekom hornej končatiny. Povrchová cirkulačná sieť sa nachádza priamo pod kožou.

Veľké lymfatické uzliny, povrchové a hlboké inguinálne, sa nachádzajú v femorálnej oblasti. Prvé sú umiestnené pod kožou na širokom prvku spojivového tkaniva pozdĺž ingvinálneho záhybu a na jeho anterolaterálnom povrchu. Naozaj tápajú prsty. Tieto sa nachádzajú hlboko v stehne v blízkosti žily. Najväčší sa nachádza priamo na cievnej lakune.

Ďalšie malé lymfatické uzliny sú jednoduché a v skupinách umiestnených v rôznych femorálnych častiach pozdĺž lymfatických ciev.

Tieto sa tiež líšia do hĺbky. Povrchové cievy idú z peritoneálnej steny a genitálnych orgánov do lymfatických uzlín a hlbokých ciev z lymfocytov svalov, kĺbov a kostných štruktúr. Lymfatické uzliny spojené s vaskulárnou sieťou v femorálnej časti tvoria inguinálny lymfatický plexus. Úplnú schému nádob možno vidieť na fotografii.

Nervová štruktúra

Nervové zakončenie dolných končatín klesá z lumbosakrálneho plexu. Ich funkciou je prenos signálov z centrálneho nervového systému a späť, aby sa svaly mohli správne pohybovať. Umožňujú tiež pokožke cítiť dotyk a pokles teploty. Ak v tejto oblasti dôjde k porušeniu, osoba má problémy so svalmi femorálnej časti, ohybom a predĺžením kolien.

Hlavný nerv prechádzajúci cez panvu cez zadné a vonkajšie oblasti femorálnej časti má podobný názov. Jeho vetvy poskytujú komunikáciu s centrálnym nervovým systémom takmer všetkých orgánov a tkanív hornej časti nohy. Pobočka periférnych nervov z hlavného kmeňa:

• podkožné;
• vnútorná koža a svalnatý;
• bočná a predná koža;
• stredný sval.

Dôležitú úlohu zohráva aj nervový uzáver, ktorý siaha od lumbálneho plexu pozdĺž bočnej steny panvy. Rozbieha sa do dvoch vetiev - kĺbových a svalových, ktoré spájajú zodpovedajúce štruktúry s centrálnym nervovým systémom do obturátorového kanála.

Zodpovedajúca časť femorálneho genitálneho nervu inervuje šikmé a priečne svaly vo vnútornej časti stehna a kožu v blízkosti Scarp trojuholníka.

Ischiatické a zadné kožné nervy sa odchyľujú od sakrálneho plexu.

Prvá z nich s pomocou bočných vetiev inervuje svalové tkanivá chrbtového povrchu stehna, zúčastňujúce sa na ohybe kolenného kĺbu. Okrem toho prenáša signály na vlákna strednej femorálnej oblasti, čo pomáha jej vedúcim činnostiam. Ischiatický nerv končí dvoma veľkými vetvami - spoločnou peronálnou a tibiálnou.

Druhá pomocou pomocných vetiev vytvára podmienky pre motorickú inerváciu svalového tkaniva za dolnou časťou nohy. Svojimi účinkami prispieva k rozšíreniu členkového kĺbu a ohnutiu prstov na nohách. Zodpovedný za ich motorickú funkciu sú dva konce nervu, ktoré sa nachádzajú v chodidle.

Spoločná peronálna vetva inervuje zodpovedajúce svaly, ako aj ventrálne tkanivá dolnej časti nohy, čo umožňuje členku ohnúť sa a voľne sa pohybovať nabok. Vplyv tejto vetvy je tiež zodpovedný za rozšírenie prstov.

Vetva chrbtovej kože sa podieľa na panvovej inervácii tela a vytvára podmienky pre prácu svalu gluteus maximus. Okrem toho, jeho aktivita pomáha odstrániť artikuláciu femuru a poskytuje citlivosť dorzálneho femorálneho povrchu a hornej časti členkového kĺbu.

Choroby svalového tkaniva, krvných ciev, kostí, nervov stehien nie sú nezvyčajné. Znalosť anatomickej štruktúry a použitie moderných hardvérových diagnostických metód vám umožňuje identifikovať ich v ranom štádiu, aby sa predišlo komplikáciám a invalidite.

Top 30 cvikov pre vnútornú stranu stehna + pripravený plán lekcie

Chcete dosiahnuť štíhle, tónované nohy, ale tuk na vnútornej strane stehien vám bráni dostať sa bližšie k požadovanému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov pre vnútornú časť stehna bez inventára + pripravený plán lekcie, ktorý môže byť realizovaný aj doma.

Kompletný tréningový vzor pre vnútorné stehno

Na vnútornej strane stehna sú stehenné svaly aduktorov (aduktory), ktoré sú najúčinnejšie spracované izolačnými cvičeniami. Ale pre chudnutie vo vnútornej časti stehna, okrem posilnenia aductor svaly, musíte tiež odstrániť tukovú vrstvu, ktorá sa nachádza nad svalov.

Ponúkame Vám hotový tréningový program, ktorý vám pomôže nielen kvalitne vypracovať hlavné svaly, ale aj posilniť proces odbúravania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvičení pre vnútorné stehno:

• Cvičenia, ktoré sa vykonávajú počas státia (drepy a výpady)
• Kardio cvičenia (s dôrazom na vnútorné stehno)
• Cvičenie na podlahe (zdvíhanie a rozširovanie nôh)

tj Váš tréning by mal byť rozdelený do troch častí, približne rovnakých v čase. Napríklad, ak trénujete 45 minút, potom dajte každej skupine cvičení 15 minút. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto cvičebnej schéme pre vnútorné stehno, ste pevne svaly, zníženie telesného tuku, zlepšenie línie nôh.

Nižšie sú vizuálne obrazy cvičení pre vnútornú stranu stehien a hotové diagramy. Môžete si vziať našu verziu kurzov, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný program. Ale predtým, než pôjdeme priamo na cvičenia, objasnime niektoré body o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.

Základné otázky a odpovede o tréningu vnútorného stehna

1. Čo ak som nový?

Ak ste práve začínajú cvičiť, potom vyhradiť pre školenie nie viac ako 15-20 minút denne. Urobte zastávky, udržujte mierny krok a postupne zvyšujte čas tried, počet opakovaní a zložitosť cvičení.

2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?

Kardio cvičenia nielen pomáhajú spáliť extra kalórie, ale aj zvýšiť spaľovanie tukov procesy v tele, takže by ste nemali zanedbávať. Bez kardia sa výrazne znižuje účinnosť cvičenia na vnútornej strane stehna. Nie je nutné vykonávať kardio cvičenia s poslednou silou, udržiavať mierny krok, ktorý môžete urobiť.

3. Čo sa má robiť s chorými kĺbmi a kŕčovými žilami?

V tomto prípade sú pre vás nežiaduce skákanie, výpady a drepy. Ak sú počas tréningu kontraindikácie alebo nepríjemné pocity, je lepšie vykonávať len cvičenia ležiace na zemi - sú najbezpečnejšie.

4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmien vo výžive?

Ako viete, telo začína konzumovať tuk, pokiaľ ide o jesť menej, než potrebuje energiu. Preto, bez primeraných obmedzení vo výžive, posilníte len aduktorové svaly, ale tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.

5. Ako môžete komplikovať navrhované cvičenia?

Môžete ľahko skomplikovať cvičenia na vnútornej strane stehna, ak si vezmete závažia pre nohy alebo činky (aj keď činky nie sú vhodné pre všetky cvičenia). Môžete tiež použiť fitness guma - to je jeden z najúčinnejších zariadení pre posilnenie svalov nôh.

6. Ako často cvičia na vnútornej strane stehna?

Robiť nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí, aby problémová oblasť bola asi 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen aduktorové svaly, ale aj quadricepsy, stehenné bicepsy, svalový korzet a gluteálne svaly. Nemá zmysel robiť iba samostatnú svalovú skupinu - musíte trénovať celé telo. Nezabudnite sa pozrieť:

Prvý tréningový segment: stojace cvičenie pre vnútorné stehno.

Počas drepov a výpadov sledujte svoje držanie tela, chrbát by mal zostať rovný, kolená by nemali presahovať ponožky. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu a neohýbať spodnú časť chrbta, inak sa zaťaženie svalov nôh zníži. Ak nemáte dosť vyvorotnosti v bokoch (kolená nevyzerajú v opačných smeroch), nebojte sa. Vyberte si najlepšiu možnú stabilnú pozíciu pre vás. Robte cvičenia pre vnútorné stehno v rámci vašich prostriedkov.

Ak máte problém s udržaním rovnováhy v plie-squat (s nohami ďaleko od seba a nohy rozprestreté), potom môžete použiť stoličku ako podporu. Tento výber cvičení vám pomôže nielen pracovať cez vnútornú stranu stehna, ale aj gluteálne svaly a štvorhlavé svaly.

cvičenie:

1. Plie drepy

2. Plie-squat so zdvíhaním jednej ponožky

3. Plie-squat so zdvíhacími ponožkami

4. Pulzujúci vlasový squat

5. Pulzujúce striekanie pye

6. Pile-drepy na nohách jednej nohy

7. Bočný výpad

8. Bočný výpad na ponožkách

9. Diagonálne útoky

10. Únos nohy

Vykonávacia schéma:

Ponúkame vám 3 možnosti kombinácie cvičení na výber. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvičení, ktoré sa opakujú v 2-3 kôl. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

• Plie drepy: 25-35 krát
• Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
• Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
• Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane

Príklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane
• Plie-drepy so zdvíhaním jednej ponožky (ľavá noha): 20-30 krát
• Bočný výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
• Bočný výpad na ponožkách (ľavá noha): 10-20 krát

Príklad 3:

• Pulzujúci vlasový squat: 20-30 krát
• Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
• Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
• Pie-drepy na nohách jednej nohy: 10-15 krát na každej strane
• Únos nôh: 25-35 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútorné stehno, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán. Po vykonaní segmentu s drepy a výpady ísť na kardio cvičenie na vnútornej strane stehna.

Druhý segment tréningu: kardio cvičenia pre vnútorné stehno

Plyometrické (hopping) cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania tukov v spodnej časti tela a tvoria štíhle nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom kardio cvičenie by sa určite malo stať súčasťou vášho fitness plánu.

Prezentované kardio cvičenia pre vnútornú časť stehna sú tvarované od jednoduchých až po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvičení, ktoré vám vyhovujú podľa úrovne obtiažnosti alebo si navzájom striedajú skupiny cvičení. Cvičenie len v teniskách!

cvičenie:

1. Skákanie s riedením rúk a nôh

2. Plyometrický bočný výpad

3. Skákanie v bare s chovnými nohami

4. Skočiť do širokého squatu

5. Sumo squatting so skákaním

6. Star Jump

Vykonávacia schéma:

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre začiatočníkov:

• Skákanie s chovnými rukami a nohami
• Plyometrický bočný výpad
• Skákanie v bare s chovnými nohami
• Široký squatový skok

Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonávame skoky so zriedením rúk a nôh po dobu 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme k plyometrickému bočnému výpadku - 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku atď.), Cvičenia opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu robíme bočný výpad na druhej nohe. Medzi kruhmi 1 minúta odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre pokročilých:

• Široký squatový skok
• Skočiť do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákanie
• Hviezdny skok

Cvičenia sú vykonávané podľa schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonáme skok v širokom drepe 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme do skoku do dosky s riedením nôh - 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, atď.) ). Opakujte cvičenie v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minútu odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Po kardio cvičeniach sa obrátime k cvičeniam na vnútornej strane stehna na podlahe.

Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútorné stehno na podlahe

Tieto cvičenia pre vnútorné stehno sa vykonávajú na podlahe. Majú nízky vplyv a nedávajú záťaž kĺbom a krvným cievam, takže ich môžete vykonávať, ak sa obťažujete kolenami alebo kŕčovými žilami. Počas cvičenia sa snažte udržať svaly na nohách pevne a brucho napnuté.

cvičenie:

1. Zníženie bokov ležiacich na boku

2. Kruhový pohyb ležiaci na boku

3. Zdvihák nohy pre vnútorné stehno

4. Zdvíhanie nôh

5. Zdvíhanie nôh so stoličkou

6. Sploštenie nôh písmena V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov koní v moste

10. Chov nôh na chrbte

11. Nožnice

12. Chovné nohy + nožnice

13. Kruhový pohyb na zadnej strane

14. Zdvihnite sedacie nohy

Vďaka youtube-kanálom pre gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykonávacia schéma:

Ponúkame Vám 3 možnosti kombinácie cvičení pre vnútornú časť stehna, z čoho si môžete vybrať. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Vaše školenie sa bude skladať z 8 cvičení, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kolách. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

• Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Zriedenie nôh v mostíku: 25-35 krát
• Shell (ľavá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohy pre vnútorné stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohy pre vnútorné stehno (ľavá noha): 15-25 krát
• Nožnice: 30-40 krát

Príklad 2:

• Kruhový pohyb ležiaci na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležiaci na boku (ľavá noha): 15-30 krát
• Škrupina je komplikovaná (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvíhanie nôh sedenie: 20-25 krát na každej nohe
• Cockleshell komplikovaný (ľavá noha): 15-25 krát
• Zvýšené sploštené nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvýšenie kombinovaných nôh (ľavá strana): 10-20 krát
• Kultivácia nôh + nožnice: 15-25 krát

Príklad 3:

• Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na chrbte: 15-25 krát
• Shell (ľavá noha): 20-30 krát
• Zdvíhanie nôh so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvihnite nohy stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát
• Kladenie nôh na chrbát: 20-30 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútornú stranu stehna, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán.

Základné cvičebné pravidlá pre vnútorné stehno

1. Vždy začnite cvičenie s rozcvičkou a dokončite strečing. Nikdy cvičiť bez zahrievania, inak riskujete zranenia!

2. Počas cvičenia pre vnútorné stehno by ste mali cítiť cieľové svaly. Udržujte svoje telo zhromaždené a koncentrované, nerobte cvičenia bezmyšlienkovite a voľne.

3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nemali by ste vykonávať rovnaké cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobili zaťaženiu.

4. Ak sú kardio cvičenia obzvlášť ťažké pre vás, potom môžete začať s nimi trénovať, a nie s drepy a výpady. Ale nemali by ste dať kardio na konci lekcie, cvičenie na miestnej zóne sa najlepšie vykonáva po aeróbne cvičenie na zvýšenie krvného obehu v cieľovej oblasti tela.

5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa zníži len so všeobecným úbytkom hmotnosti tela, preto je rozumnou podmienkou na zbavenie sa tuku v tejto oblasti rozumné diétne obmedzenia.

6. Izolované cviky pre aduktorové svaly sú veľmi užitočné pri odstraňovaní problémovej oblasti na vnútorných stehnách, ale nezabudnite na cvičenia na zostávajúce svaly nôh a kôry. S vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

7. Pamätajte si, že tuk sa neroztopí v tej časti tela, ktorá je ťažká. Telo úplne stráca váhu. Ale môžete mu pomôcť odstrániť problémovú oblasť vykonaním intervalového tréningu a práce na tóne tela.

8. Ak sa chcete zapojiť do hotových video tréningov, potom sa určite pozrite na náš výber: Top 25 najlepších videí pre vnútornú časť stehna doma.

Video pre vnútorné stehno v ruštine

1. Vysušte vnútorné stehno

2. 10 najlepších cvikov pre vnútorné stehno

3. 8 cvikov pre vnútorné stehno

Najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno - top 7 účinných možností

Štíhly, tónovaný nohy - sen a závisť žien, predmetom obdivu a príťažlivosti pre mužov. Ale aby ste dobyli mladého muža len potrasením stehna, stojí to za skvelú prácu. S prednými a zadnými svalmi stehien je všetko jasnejšie - sú prinajmenšom napäté s bežnými každodennými bremenami: chôdza, sedenie na stoličke, behanie.

Vnútorný povrch, ako aj vonkajší, je skôr „lenivý“ a na to, aby mohol fungovať, musíte sa snažiť veľmi tvrdo. Používa sa len vtedy, keď strana zametá a otáča bedrovou ponožku.

Tak to bol vývoj tela, že všetky extra kalórie za deň držať ľahšie do spodnej časti tela. Ak chcete byť štíhly v nohách, nestačí len jesť správne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, ako je uvedené nižšie, sú povinné.

Vnútorný povrch vyžaduje viac pozornosti: kombináciu kardio a záťaže. Kardio riadi sily nášho tela spaľovať tuk. Komplex výkonových záťaží spôsobuje, že tenká koža na vnútornej strane stehien tónuje a pomáha odstraňovať tuk.

Môžete použiť činky, závažia, fitball, expandér alebo gymnastickú pásku na cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehna.

Zahriať sa

Kvalitné cvičenie tela - základ produktívneho tréningu. Bude to skvelé začať zahrievať s ľahkým kardio zaťaženie - beh na mieste, švihadlo, skákanie. Nezanedbávajte starostlivé ohrievanie kĺbov. Rotácia ponožiek, kolien, panvová časť - požadované študijné body. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5-7 minút.

Top 7 cvičení

Akonáhle sa zahrejete, môžete pokračovať priamo na tréning. Predstavujeme Vašej pozornosti tie najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Za jeden 3-4 cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní je uvedený pre každú možnosť samostatne.

1. Chov nôh na stranu ležiacu

Záťaž v tomto cvičení v oblasti, ktorú potrebujeme, vedúcej k stehenným svalom, je dokonale zapojená do tejto spodnej časti tlače. Dokonale odstraňuje tuk medzi nohami. Obtiažnosť - stredná, v prípade potreby môže byť komplikovaná vážením. Dobrý účinok na strečing. Priaznivý účinok na reprodukčný systém, tvoriaci nával krvi do oblasti slabín.

1. Štartovacia poloha - leží na podložke na zadnej strane, ramená sú umiestnené v blízkosti tela, nohy sú predĺžené a zdvihnuté až o 90 stupňov voči podlahe;
2. Vdychovanie hlboko, pomaly roztiahnite nohy do strán k bodu, ktorý je pre vás najpohodlnejší, držte niekoľko sekúnd;
3. Pri výdychu sa pomaly vraciate do východiskového bodu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Riedenie by sa malo začať od 15 do 20 krát v 2 - 3 postupoch, čím sa postupne zvyšuje záťaž.

Na konci chovu nebude zbytočné zotrvať v polohe rozvedených nôh 20-30 sekúnd a potom mierne pritlačiť svaly.

2. Plié squat

Squaty sú najlepší priatelia orezanej spodnej časti tela. Pre zónu, ktorá nás zaujíma, sú vhodné Plié drepy. Okrem vnútra chlapcov sa posilňujú aj gluteálne svaly, kvadricepsy a teľatá. Cvičenie s vysokou komplexnosťou. Squatting s činkami, činka a ďalšie závažia sú veľmi účinné.

Venujte pozornosť nášmu 30-dňovému programu squat, pomôže vám to odstrániť tuk z bokov.

1. Počiatočná poloha - nohy širšie ako šírka ramien, prsty pri pohľade do strán, chrbát rovný, ohnutý vzadu, oči fixované rovno dopredu;
2. Pri vdychovaní pomaly ideme k rovnobežke s podlahou. Počkajte niekoľko sekúnd;
3. Na výdychu sa pomaly vracia do východiskovej polohy.

Odporúča sa robiť drepy od 10 do 12 krát v 2-3 prístupoch.

3. "Bow a Arrow" - útoky na stranu

Cvičenie, dokonalé natiahnutie väzov a pôsobenie na vnútorných stehnách. Nie je to komplikované, komplikované činkami v ruke. Pôsobí nielen na oblasť, ktorú potrebujeme, útoky dokonale dotiahnu gluteálne svaly.

1. Nohy sú širšie ako šírka ramien, chrbát je rovný, tlač je napätá, ruky sú na opasku alebo pred vami, teší sa;
2. Vdychovanie, pristáť v drepe na pravej nohe, koleno je nastavené na 90 stupňov, ľavá noha je rovná, noha je pevne pritlačená k podlahe. Ležať na chvíľu;
3. Vraciame sa do pôvodnej pozície a urobíme výpad v opačnom smere.

Aplikácie útokov by mali byť 12-15 krát v každom smere pre 2-3 prístupy.

4. Upnite guľu

Statické cvičenie, ktoré je založené na svalovej kontrakcii a oneskorení v tomto stave. Okrem zóny, ktorú potrebujeme, sa svaly zadku dotiahnu. Problém je malý, zameraný na koncentráciu a vytrvalosť. Dobré statické cvičenie pre nohy, horšie v účinnosti na „vysokú stoličku“.

1. Štartovacia poloha - ležiaca na chrbte, ohnuté kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe. Umiestnite guľôčku medzi nohy na kolenách (od malých gumy až po stredne veľký fitball);
2. Na nádych s úsilím vytlačiť loptu a zostať v tomto stave niekoľko sekúnd;
3. Pri výdychu uvoľnite nohy, ale lopta by nemala spadnúť.

Opakovanie takýchto činností je potrebné 10-15 krát pre 3-4 prístupy.

5. Swing nohy na vašej strane

Existuje niekoľko typov hojdačiek. Nižšie sa pozrieme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná svojou amplitúdou akcie, silou zložitosti. Všetky z nich dokonale pracujú na vnútornom povrchu stehna, zatiaľ čo spájajú zadok, vonkajšiu a zadnú stranu stehien. Pomôžte sa zbaviť nohavíc.

Možnosť jedna

1. Štartovacia poloha - ležiaca na boku, upevnenie na lakte alebo na boku, nohy rovné, jedna na druhej;
2. Pri vdýchnutí nadvihnite hornú časť nohy tak vysoko, ako je to len možné, a na niekoľko sekúnd ju upevnite;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní určitého počtu krát na jednej nohe sa otočíme na druhú stranu a vykonáme ťahy rovnakým spôsobom.

Druhá možnosť

1. Počiatočná poloha - leží na boku, fixuje sa na predlaktí, spodná časť nohy je narovnaná pozdĺž tela, horná časť je ohnutá v kolene a leží na spodnej časti;
2. Pri vdychovaní zatlačte koleno ohnutej nohy dopredu;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Na konci predstavenia na jednej nohe otočte a urobte na druhej strane.

Možnosť tri

1. Počiatočná poloha - leží na vašej strane, dolnej časti nohy rovno, horný ohyb v kolene a miesto pred telom, noha pevne pritlačená k podlahe;
2. Pri vdychovaní oddeľujeme rovnú nohu od podlahy;
3. Vydychujete, spustite nohu na podlahu. Opakujte toto cvičenie na druhej nohe.

Môžete zahrnúť do tréningu ako niekoľko možností pre ťahy, a môžete si vybrať ten, ktorý sa vám páči najviac.

Je potrebné vykonať 12-15 zametaní na stranu v 3-4 prístupoch. Komplikovať možno pripevniť k váham nôh.

V prvom uskutočnení je možné použiť gymnastickú stuhu, ktorá ju upevní okolo nôh.

6. Mahi nohy stojí

Na realizáciu týchto krokov budete potrebovať podporu. Urobí to kreslo, zadná časť pohovky, kreslo, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonávať bez podpory. Môžete sa hojdať v dvoch smeroch - tam a späť alebo nabok. V prvej verzii sú tiež naložené predné a zadné povrchy spodnej časti puzdra av druhom vonkajšom povrchu. Pravidlá vykonávania sú jedno.

1. Štartovacia poloha - bokom k podpere, položením ruky na ňu dozadu;
2. Pri vdýchnutí si vezmite nohu dopredu / do strán;
3. Na výdychu sa vráťte.

Vykonávať akcie by mali byť rytmicky, aby sa svaly sťahovali tak často, ako je to len možné, z ktorých výsledok príde. Ťažšie cvičenie je možné vykonať s použitím gymnastickej pásky. Má dobrú odolnosť, ktorá zvyšuje zaťaženie dolnej časti tela.

7. Nožnice

Akcie, ktoré prinášajú tón nielen boky, ale aj tlač. Komplexnosť výkonu - stredná odolnosť.

1. Ležiace na chrbte, rovné nohy natiahnuté, ruky umiestnené pozdĺž tela;
2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy o 45 stupňov k podlahe a napodobnite nohy, napodobňujúce nožnice v plnej výške;
3. Po nejakom čase na výdychu, znížiť nohy na podlahu.

Odporúča sa začať nožnice s 1 minútu v 2-3 prístupoch, postupne sa zvyšuje čas oneskorenia.

Odporúčania pri realizácii odbornej prípravy

• Pri vykonávaní cvikov pre vnútorné stehenné svaly na podlahe sa uistite, že používate gymnastickú podložku, koberec alebo aspoň uterák, aby ste zabránili vzniku modrín;
• Nezabudnite na rozcvičku, a na to, čo je na ňom. Strečing po tréningu zníži bolesť svalov a pomôže vám relaxovať;
• Musí existovať prestávka medzi cvičením pre jednu svalovú skupinu. Je potrebné dať svaly odpočinku a zotaviť sa. V tomto prípade sa môžete spoľahnúť na rast svalov;
• Pomoc "topenia" tuku môže byť vyvážená správna výživa. Zahrnúť do svojho jedálnička veľa vody, tvaroh, mastné ryby, kuracie mäso, morka, zelenina a ovocie a "ďakujem" vám povie nielen postavu, ale aj celé telo ako celok;
• Kozmetika bude dobrým pomocníkom pre ochabnutosť a celulitídu. Správne parte spodnú časť tela, ošetrite kožu akýmkoľvek peelingom (komerčná, mletá káva / cukor / soľ plus sprchový gél), otrite ju štetcom alebo žínkou, utrite suchý a aplikovaný komerčný krém na ohrievanie / chladenie proti celulitíde, otočte s filmom a zabaľte. Ak nie je krém, zmiešajte kozmetické hliny s vodou a pridajte pár kvapiek esenciálneho oleja z mäty piepornej, škorice alebo klinčekov do zmesi.
• Nečakajte na okamžité výsledky. Prvé viditeľné zmeny sa objavia až po aspoň jednom mesiaci pravidelného školenia a výživy;
• Dostať dostatok spánku, chodiť viac a užívať si život.

Iné, rovnako účinné cvičenia pre spodnú časť tela.

A, samozrejme, nesmieme zabúdať, že existuje mnoho ďalších hnutí, ktoré preukázali vysokú účinnosť:

1. Zvlášť účinné pre svaly kňazov sú "Bicykel";
2. „Prechod na platformu“ je povinný pre zaradenie do vášho komplexu;
3. Môžete dokončiť svaly so statickým úsekom, napríklad, s asana "Pes lícom nadol" a "hore";
4. „Chôdza po zadku“ nielenže spáli celulitídu, ale má aj mnoho užitočných vlastností pre panvovú oblasť;
5. No a samozrejme nie je možné bez "Hyper-extensions" a "Stanovoy trakcie".

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a činností môžete svoj život zmeniť bez uznania. Len päsť vôle a urobiť prvé cvičenie. Nie zajtra, ale dnes. A potom nemusíte schudnúť na Nový rok, narodeniny, leto. Budete vždy neodolateľní!

Dolné stehno

Quadriceps (Quadriceps): Skupina svalov umiestnená v prednej časti stehna. Skladá sa zo štyroch svalov: rovného svalstva, stredne širokého svalstva (tieto dva svaly tvoria centrálnu štruktúru v tvare V v prednej časti stehna), bočný široký sval a široký stredný stehenný sval.

Hlavná funkcia: predĺženie nohy a stehna.

Bicepsový sval stehna a pridružený semimembranosus a semitendinosus sval zadnej časti stehna

Hlavná funkcia: ohýba nohu späť.

Medzi ďalšie dôležité svaly stehna patrí svalový uzáver širokej fascie stehna a sval sartorius (najdlhší sval v tele, ktorý má tvar úzkej stuhy a diagonálne klesajúci z ilium do holennej kosti).

Svaly stehien sú najväčšie a najsilnejšie v ľudskom tele. V športe existuje len málo pohybov, na ktorých sa nezúčastňujú svaly nôh. Hráč baseballu, golfista, disco guľa a boxer - všetci začínajú svoje pohyby so silným úsilím nohy. Vo vzpieraní a olympijskom vzpieraní, väčšina pohybov, ako napríklad lavička s dvíhaním z podlahy a mŕtvy ťah tyče, znamená obrovský tlak na svaly nôh.

Neexistuje však žiadny taký šport, v ktorom by vývoj stehenných svalov zohrával rovnakú dôležitú úlohu ako v kulturistike. Keď sa sudcovia pozerajú na trup, ich pozornosť priťahuje predovšetkým ramenný pletenec, prsné svaly, ramená, chrbát a brušné svaly. Ale keď sa pozerajú na spodnú časť tela, hlavnými vizuálnymi prvkami sú stehná: štvorkolky a svaly. Jedná sa o najmasívnejšie svalové skupiny, ktoré s primeranou stavbou tvoria takmer polovicu vašich svalov.

Viete si predstaviť Sergia Olivu so zle vyvinutými kvadricepsy? Alebo Nasser El Sonbati s kostnatými nohami? Aký je zmysel zvýšiť biceps na 21 palcov, ak obvod vašich bokov neprekračuje túto hodnotu?

V mojej mladosti, keď som hrával futbal a lyžoval v Rakúsku, tréneri nás povzbudzovali k tomu, aby sme robili cvičenia, ako napríklad squatting, striekanie nôh a nôh na posilnenie svalov bedier. Toto skoré školenie ma nakoniec priviedlo k vášni pre kulturistiku. Potom sme mali šťastie s mentormi, ktorí pochopili potrebu silných svalov nôh a vedeli, ako ich trénovať. Teraz, keď hovorím so športovými trénermi po celom svete, takmer všetci sa zhodujú na tom, že silné svaly na nohách sú základom športovej dokonalosti a silový tréning je najlepší spôsob, ako rozvíjať túto silu.

Ale okrem veľkej sily majú svaly nôh ďalšiu hodnotnú kvalitu - veľkú vytrvalosť. Tým, že vám pomôžu presunúť váhu viac ako jednu tonu, vaše nohy vás tiež môžu niesť na veľké vzdialenosti bez toho, aby ste sa unavili. Muž v dobrom fyzickom stave môže ísť celé týždne na nerovnom teréne alebo bežať sto míľ bez zastavenia. Žiadne iné svaly v tele nemajú takú kombináciu sily a vytrvalosti.

Tréningové nohy v kulturistike preto zohrávajú kľúčovú úlohu. Nestačí jednoducho vystaviť svaly nôh silným nákladom. Musíte kombinovať ťažké projektily a veľké množstvo cvičenia na vybudovanie svalov a dosiahnutie limitu vytrvalosti. Päť šarží činky nemusí byť ľahkým testom pre bicepsy, ale päť sérií drepov s hmotnosťou 400-500 libier na ramenách vyzerá skôr ako mini-maratón, keď sa úplné vyčerpanie prejaví po 8-9 minútach sústredeného úsilia.

Vývoj štvorhlavých svalov v Miloši Šárcevovi je výsledkom veľkého množstva intenzívneho tréningu využívajúceho princíp priority.

Ako mnohí mladí kulturisti, aj ja som mal tendenciu trénovať hornú časť tela intenzívnejšie ako moje boky. Našťastie som si uvedomil, v čase, aké dôležité sú svaly nôh pre telo majstra, a začal som robiť silové cvičenia na budovanie svalov.

Príjemnou výnimkou z tých, ktorí nevenovali dostatočnú pozornosť tréningu nôh, je Tom Platz. V skutočnosti, Tom čelil opačnému problému: cvičil nohy tak tvrdo, že začali vynikať vo vývoji hornej časti tela. Odvtedy urobil obrovský krok smerom k vytvoreniu proporcionálnej postavy, ale neuveriteľný vývoj jeho štvorhlavých svalov a lýtkových svalov sa stal novým vzorom.

Vzhľadom k tomu, stehná školenia vyžaduje obrovské vytrvalosť a sústredenie, pre mnoho kulturistov, spodná časť tela je menej rozvinutá ako horná časť tela len preto, že nedávajú dostatok úsilia do svojho rozvoja. Pozerajú sa do zrkadla a zostávajú nešťastní z pohľadu svojich nôh, ale nechápu, koľko úsilia je potrebné na to, aby tieto obrovské svaly reagovali na záťaž.

Po mnoho rokov som v jednej relácii vykonával len 5 sérií squatov s činka, keď som v skutočnosti musel vykonať 8 sérií. Do programu som nezahrnula dostatočný počet drepov s krížovou priľnavosťou, a ako som teraz pochopila, nenachádzala som dostatočne trenažéra na nohy.

Keď Lee Priest demonštruje svoje nohy, môžete jasne vidieť, že kvadricepsy sa skladajú zo štyroch samostatných svalov, spolu s aduktormi vo vnútri stehna.

Keď som si uvedomil svoje chyby a napravil ich, moje boky začali získavať hustotu a masivitu. Zosúladil som sa so skutočnosťou, že tréningy pre nohy by mali byť doslova kruté, inak by neboli účinné. Emocionálny stres nebol menej fyzický. Je ľahké sa rozrušiť, keď nemôžete stlačiť 400 alebo 500 libier na squat rack (alebo dokonca 200 - 300 libier, ak ste začiatočník). Je ťažké prinútiť sa k tomu, aby ste na lavičku tlačili nohami na maximum a brúsili zuby, aby ste vykonali opakovanie po opakovaní série po sérii.

Rutinné cvičenia sú dosť ťažké, ale ak sú vaše stehenné svaly slabou súčasťou vašich svalov, musíme sa pripraviť na ešte viac cvičenia. Nútite sa prelomiť všetky prekážky a obmedzenia, „bomba“ svalov zo všetkých strán, aby ste ich rozvíjali a rozvíjali.

Mnohým kulturistom sa zdá ťažké dosiahnuť vyčerpanie pri tréningu nôh. Nakoniec sa môže zdať, že čas zlyhania so 400-librovou činkou na ramenách sa javí ako veľmi nebezpečná vec, takže je dobré mať partnera, ktorý vás počas cvičenia poistí. Nútiť sa vykonávať požadovaný počet drepov, trochu sa postaviť so vzpieračkou na ramená, potom skúste ešte jedno opakovanie. Zatlačte svoje telo za hranice. To isté platí pre prácu na simulátoroch pre lisovacie nohy.

Ak chcete mať obrie quadricepsy a prominentné gluteálne svaly, vždy sa pýtajte sami seba: je pravda, že nemôžem urobiť jediné opakovanie? Podľa mojich skúseností, zakaždým, keď som sa pýtal sám seba alebo niekoho iného o tom, on mohol zvyčajne prinútiť seba urobiť jeden alebo dva ďalšie pokusy.

Zapojením sa do intenzívneho tréningu quadricepsu a gluteálneho svalstva si však nemiešajte čisté nadšenie s efektívnym úsilím. Rovnako ako u všetkých foriem kulturistiky školenia, musíte použiť správnu techniku, ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky. Okrem maximálnej intenzity cvičenia venujte veľkú pozornosť technike každého pohybu a snažte sa ho plne ovládať. Teda, vaše úsilie nebude zbytočné a vývoj spodnej časti tela nikdy nezaostáva za horným.

Fyzické proporcie môžu samozrejme diktovať rôzne možnosti tréningu. Pre niektoré krátkozraké kulturistov, ako je Casey Viator, Mike Mentzer a Franco Colombo, sú činky drepu relatívne jednoduché na rýchle budovanie svalov. Pomery tela im dávajú mechanickú výhodu, ktorá je vyjadrená prísnou technikou drepov s veľmi vysokou hmotnosťou. Vyššie kulturisti ako ja zvyčajne zistia, že spodná časť chrbta je v tomto cvičení aktívnejšia. Ale vždy som robil veľa cvičenia pre bedrovej kosti, takže som mal dosť sily na prácu s veľmi ťažkou činkou, napriek mojim proporciám. V podstate som považoval klasické squatting za moje najlepšie cvičenie pre svaly dolnej časti chrbta. Squatting cross-squatting - pohyb, pri ktorom by sa chrbát mal držať rovno v kombinácii s pravidelnými drepy, umožňuje trénovať štvorkolky pre kulturistov s mojou postavou s najväčším prínosom.

Postupne, prostredníctvom pokusov a omylov, som zistil, že by som mohol účinnejšie vykonávať squaty s činka, dať nízku blok pod nohy. Môžete si to vyskúšať sami a zistiť, či zlepšuje rovnováhu a celkový pocit cvičenia. Len nebrať príliš vysoký blok: to bude nútiť vás prikloniť príliš ďaleko dopredu a môže viesť k pádu. Ďalšou užitočnou možnosťou je squatting s činka na stroji Smitha, kde sa bar pohybuje pozdĺž pevného žľabu, a nemusíte sa báť, že bar bude kĺzať z vašich ramien.

Pre mňa bol model vývoja quadricepsu vždy Tom Platz. Tom nielenže pracoval s plnou obetavosťou (nemyslel si, že začal pracovať, až kým svaly nezačali bolieť), ale priniesol aj mnohé cvičenia na dokonalosť. Môžete neustále vidieť, ako kulturisti šíria nohy príliš veľa, nie squat dostatočne hlboko alebo príliš veľa dopredu, ale nie Tom. Jeho forma bola vynikajúca a jeho mentálna koncentrácia bola úplne úplná. Je úplne jasné, že fantastický vývoj jeho štvorhlavých svalov a lýtkových svalov sa vysvetľuje nielen dobrou dedičnosťou.

Pre majstra stehna vývoj, budete potrebovať masívnosť, tvar a izoláciu každého quadriceps svalu: rectus bedrového svalu, mediálne široké bedrového svalu, bočné široké bedrového svalu, a stredné široké bedra svalov. Masívne stehná by mali byť úmerné hornej časti tela. Súčasný vývoj sa dosahuje len pomocou ťažkých silových cvičení, najmä drepov a činiek.

Ale aby vyhrali súťaž, moderné kulturisti potrebujú niečo viac ako len veľkosť svalov. Množstvo musí byť vyvážené kvalitou.

1. Plná forma a vývoj každého štvorhlavého svalu; ohnutie vonkajšieho povrchu stehna od panvovej kosti až po koleno; centrálna štruktúra prednej časti stehna v tvare V; hustota a reliéf svalov v súvislosti s kolenom; vývoj a úľava biceps femoris.

2. Jasná štúdia s páskovaním a priečnymi pruhmi jednotlivých zväzkov svalových vlákien, vyčnievajúcich podľa anatomického atlasu.

3. Úplný, zaoblený stehno pri pohľade zboku, ako keby ste sa pozerali na dvojicu zátvoriek (), s jasnou izoláciou medzi prednou časťou stehna a bicepsy.

Hlavným cvičením pre zvýšenie hmotnosti quadriceps a gluteus svaly sú drepy s činka. Toto cvičenie môžete nájsť v programe pre začiatočníkov aj v postupoch profesionálneho kulturistu. Squatting s činka má komplexný mechanický účinok na telo.

Stehenné svaly sú najmasívnejšou skupinou v ľudskom tele. Existuje množstvo cvikov na zlepšenie ich tvaru a izolácie, ale nie je nič lepšie, pokiaľ ide o hmotnosť v budove, než squatovanie s ťažkou činkou.

Nikto nebol schopný dosiahnuť lepší vývoj štvorhlavých svalov ako Tom Platz, najmä v dolnej časti, kde sú stehenné svaly spojené s kolenom.

Profesionálni kulturisti vedia, že keď si vezmete pódium na pódiu, musíte namáhať všetky svaly. Aj keď v tejto pozícii Kevin Levron demonštruje svalstvo hornej časti tela, nezabúda na napätie svalov nôh.

Kulturisti sa snažia vyvinúť izoláciu medzi vonkajšími svalmi a biceps svalom stehna - v Flex Wheeler, to je tak dokonalé, že sa zdá, že je vyrezaný s úderom meča!

Lee Priest - veľký obdivovateľ legendárneho Toma Platza. Tvrdo pracoval na dosiahnutí rovnakého vývoja stehenných svalov ako jeho idol.

Ďalší kulturista, ktorého kvadricepsy sú mohutné a mimoriadne prominentné, je Flex Wheeler.

Keď začnete squat, boky prevziať väčšinu zaťaženia; čím nižšie idete, tým silnejšie je zaťaženie svalových svalov a v dolnom bode pohybu je pomer zaťaženia svalov gluteus proporcionálny. Avšak, ako som už vysvetlil, barbell squat môže byť viac-menej efektívne v závislosti na individuálnych proporciách. Niekedy sú ďalšie cvičenia vhodnejšie na okamžitý rozvoj štvorhlavých svalov, ako napríklad krížom zovreté drepy.

Nožné lisy tiež významne prispievajú k výstavbe mohutných štvorhlavých svalov a gluteálnych svalov. Vyrovnávanie nôh na simulátore (predĺženie nôh), izolovanie jednotlivých svalov quadricepsu, sa nepovažuje za cvičenie na vytvorenie hmotnosti.

Je zrejmé, že nemôžete dosiahnuť dobrú izoláciu a svalovú úľavu, ak nebudete dodržiavať diétu, ktorá dramaticky znižuje množstvo podkožného tuku. Budete však potrebovať nielen diétu, ale aj podrobnú štúdiu svalov stehien s cvičeniami, ako je narovnávanie a ohýbanie nôh na simulátore, ako aj útoky na činku. Squatting na stroji Hack pomáha dosiahnuť dokonalú úľavu a hustotu svalov. (Mimochodom, drepy a barbell útoky do určitej miery tiež rozvíjať svaly hamstring, spolu s cvičeniami opísanými v nasledujúcej časti.)

HUDBA TRAUMATICKÉHO TEMPERAMORA (SPÄT HIP)

Hoci pred niekoľkými rokmi, mnoho kulturistov mali dobre vyvinuté svaly v prednej a zadnej časti stehna, súťažiaci rozhodcovia nevenovali príliš veľa pozornosti svalu hamstring. Teraz sa stali dôležitými vďaka takýmto kulturistom ako Tom Platz, Sergio Oliva a Robbie Robinson, ktorým musia všetci ostatní stáť.

Biceps sval stehna hrá významnú úlohu v mnohých pózach. Keď ukazujete hrudník alebo triceps zo strany, ohyb biceps femoris okamžite zachytí oko, keď sa pozriete na dolný trup. V akýchkoľvek zadných polohách mocné deltoidné, lichobežníkové a bočné svaly nevyvažujú negatívny dojem nedostatočne vyvinutých svalových svalov. Vývoj a izolácia bicepsu stehenných svalov, spolu s masívnymi a vydutými teľatami, sú nevyhnutné na vytvorenie protizávažia svalov chrbta, ramien a ramien, pričom sú zobrazené zadné bicepsy alebo bočné svaly. V súčasnosti sa čoraz viac príkladov „bicepsu na nohy“ s páskovaním a dokonca aj zoskupovaním svalov svalových vlákien dá vidieť, čo prakticky neexistovalo pred 10-15 rokmi. Ako sa to deje v automobilových pretekoch av takmer akomkoľvek inom športe, keď niekto objaví niečo nové, všetci ostatní sa po ňom ponáhľajú. Preto by sa v budúcnosti mali skvelo vyvinuté, výrazné a jasne izolované bicepsy stehien stať skôr normou než výnimkou.

"Pán Olympia" 1974. Aj keď tu stojím v uvoľnenej polohe, ale ja som vedome napínal moje svaly. V tom roku som bol veľmi rád, že som venoval viac úsilia tréningu tejto časti tela.

Čím lepšie ste vyvinuli bicepsy stehna, tým viac sa vaše nohy dotýkajú uprostred, aj keď ich držíte mierne od seba. Správne vyvinutý sval bicepsu dáva pri pohľade zboku jasnú líniu, ktorá oddeľuje zadnú časť stehna od prednej strany. To je nepochybný dôkaz, že kulturista dosiahol úspech v kvalitnom tréningu nôh.

Hlavným cvičením pre rozvoj svalových svalov je ohýbanie nôh na simulátore. To môže byť vykonané ležiace náchylné na lavičke (zvyčajne s dvoma nohami v rovnakom čase) alebo státie, keď môžete striedať nohy pre ďalšiu izoláciu a úľavu. Ale tieto svaly tiež hrajú úlohu v lúhovaní a squattingu, najmä ak sa sústredíte na nižšiu polovicu pohybu.

Pre plné stehno biceps, odporúčam rovnú nohu činka a oprieť sa dopredu s činka na ramenách. Tieto cvičenia sú určené hlavne pre dolnú časť chrbta, ale tiež pomáhajú rozvíjať chrbát stehien a gluteálne svaly.

Nezabudnite, že bicepsy stehien reagujú na rôzne „šokové“ metódy, ako napríklad pád, čiastočné a vynútené opakovania, ako aj super série. Čím viac budete triasť tieto dôležité svaly, tým lepšie môžete očakávať.

PROGRAM ZÁKLADNÉHO A INTENZÍVNEHO VÝCVIKU

V programe pre začiatočníkov som zaradil len základné cvičenia určené na prácu so všetkými dôležitými prvkami stehna: drepy a výpady s činka, ako aj ohýbanie nôh na simulátore. Prvé dve cvičenia fungujú dobre v kombinácii s ostatnými na zvýšenie veľkosti a sily prednej časti stehien a gluteus svalov, a posledný priamo ovplyvňuje biceps stehna.

Bude to veľká chyba predpokladať, že tieto cvičenia sú určené len pre začiatočníkov, pretože sú zahrnuté v hlavnom programe. Bez ohľadu na vaše skúsenosti, sú životne dôležité pre vybudovanie stehenných svalov a udržanie ich tvaru. Okrem špecializovaného tréningu, v ktorom si vytvoríte len niekoľko slabých oblastí, by ste sa mali vždy spoliehať na tieto základné pohyby.

V intenzívnom tréningovom programe by ste mali robiť činky drepov rôznymi spôsobmi. Napríklad krížom stlačený squat vás núti držať chrbát rovno, čo mení zaťaženie svalov. Crouching na stroji Hack, zostúpite cez celý rozsah pohybu, ktorý zvyšuje zaťaženie dolných stehien a pomáha oddeliť kvadricepsy od biceps femoris. Rôzne drepy útočia na stehenné svaly z rôznych smerov; Cvičenia pre bicepsy, ako sú mŕtve mŕtve ťahy, vám umožňujú zvýšiť intenzitu zaťaženia týchto svalov.

Keďže tréning nôh je veľmi únavný, dôležitým faktorom je psychologická príprava. Od samého začiatku zistíte, že niektoré z cvičení zahrnutých v základnom tréningovom programe sú dosť ťažké. Ale po chvíli, keď sa stanete silnejšími a skúsenejšími, aj vy zvýšená pracovná záťaž počas intenzívneho tréningu bude na vás.

PROGRAM PRÍPRAVY PRE SÚŤAŽE

Keď začnete trénovať na súťaže, pred vami sa otvárajú nové aspekty vývoja: zostrovanie tvaru svalov, úplná izolácia a masívne stehná v pomere k hornej časti tela. Vaše cvičenia sa stávajú ešte viac vyčerpávajúce, využívajúc rôzne variácie princípu „šoku“.

Napríklad super séria pri tréningu nôh môže doslova vyčerpať vašu silu. Stehenné svaly sú najväčšie v ľudskom tele, a keď robíte dve série alebo viac bez prerušenia, únava sa valí veľmi rýchlo, pokiaľ nie ste vo výbornom stave. Super séria môže byť vyrobená pre rovnaké svaly (napríklad drepy s činka a rovnanie nôh na simulátore) alebo striedanie prednej a zadnej časti stehna (výpady s činkou a ohýbanie nôh na simulátore). Táto intenzita má jasný cieľ: urobiť všetko pre rozvoj svalov stehna.

Na tejto úrovni musíte byť veľmi úprimní voči sebe. Mali by ste sa pozrieť na vaše boky a nestranne zhodnotiť, či je váš vývoj dobrý, prijateľný alebo úplne neuspokojivý. Kľúčom k úspechu je včasná identifikácia slabých miest a náprava nedostatkov.

Program prípravy súťaže by vás mal naučiť úplnú kontrolu nad vývojom vášho tela. Musíte hlboko pochopiť štruktúru vášho tela a byť dobre oboznámení s tým, aké pohyby sú určené na podrobnejšie popisovanie jednotlivých častí. Musíte sa naučiť cítiť presne tam, kde je najväčší efekt z takých cvičení, ako je squatting na Gack-stroj alebo noha lisy, a potom zmena programu, vrátane v ňom tie cvičenia, ktoré sú pre vás najlepšie. Vedomosti vám umožnia dosiahnuť plný rozvoj potrebný na získanie vysokých miest v súťažiach.

Nezabudnite, že všetky cvičenia opísané v príprave na súťaž sú dôležité. Aj keď program zmeníte, nemali by ste z neho úplne vylúčiť základné cvičenia. Drepy so vzpieračmi zvyšujú svalovú hmotu a rovnanie nôh na simulátore vytvára tvar a izoláciu svalov, ale kombinácia týchto dvoch pohybov spolu s ďalšími dôležitými cvičeniami umožňuje dosiahnuť kvalitný vývoj.

Cieľom prípravy na súťaž nie je robiť viac rôznych cvičení alebo zvýšiť "dočasnú intenzitu" tréningu s mnohými super sériami. Pred súťažou by mali byť vaše boky mimoriadne výrazné, s úplnou izoláciou jednotlivých svalov. Tento cieľ je dosiahnutý kombináciou super-sérií, napríklad: narovnávanie nôh na simulátore plus drepy so vzpieračskou činkou, drepy s krížovou rukoväťou činky a ohýbanie nôh na simulátore, drepy na stroji Gack a ohýbanie nôh na simulátore. Vaša túžba po úspechu bude prísne testovaná na každom tréningu, ale len preto, aby ste mohli dosiahnuť svoj cieľ.

Pri tréningu stehenných svalov nie vždy používam metódu kvapiek, ale počas prípravy na súťaže to naozaj funguje. Pred mnohými rokmi, pri hľadaní spôsobu, ako ďalej izolovať kvadriceps svaly, som experimentoval s metódou pádu na počítači Hack; Spočiatku naložil simulátor tak, aby vykonával maximálne 6 opakovaní, potom mierne stratil hmotnosť a urobil ďalších 6 opakovaní. Tak som vykonal len 5 epizód (30 opakovaní), po ktorých boli moje quadricepsy ako pri požiari. Táto metóda fungovala perfektne a pri ohýbaní nôh na simulátore.

Vzhľadom k tomu, nohy majú obrovskú výdrž, pokračovanie série pomocou metódy drop vám pomôže úplne vyčerpať všetky dostupné svalové rezervy. Niektoré simulátory sú veľmi užitočné, keď trénujete s touto metódou, pretože môžete rýchlo zmeniť záťaž a rozvíjať svaly na nohách na dokončenie zlyhania, bez strachu, že na konci nebudete schopní kontrolovať hmotnosť projektilu. To isté sa dá urobiť pri squattinge s činka, odstránenie disku z krku, aj keď to môže premeniť na skutočnú múku pre vás.

Najväčší pokrok som dosiahol v tréningu stehenných svalov v roku 1971, keď som okrem veľkosti pracoval na hlbokej úľave a izolácii. Začal som trénovať super sériu z predĺženia nôh na simulátore a drepy s činka. V prvej sérii som úplne rozložil, tak som začal squaty, už dosť slabé a unavené. Necítil som nohy podo mnou a mohol som sotva pohnúť činku vážiacu 315 libier. Ale ja som pokračoval vo výcviku a čoskoro som mohol urobiť ťažký squat okamžite po ohnutí nohy na simulátore. Moje quadricepsy veľmi aktívne reagovali na tento otras. Ďalšia dobrá super-séria je cross-grip drepy a nohu ohýbanie na simulátore.

Ak chcete vybudovať veľké svaly, musíte trénovať s veľkou váhou. V určitom okamihu, aby som zvýšil o palec viac, zameral som sa na 500-libra činka squats.

Ten deň som bol obzvlášť rád, že som mohol pózovať pre fotografa Johna Bailika, ale vždy vítam akúkoľvek príležitosť predstaviť si pri cvičení. Po každej sérii zvyčajne stojím pred zrkadlom a napínam svaly, ktoré trénujem. To vám umožní dosiahnuť maximálnu čistotu, najmä pokiaľ ide o svaly stehien.

Hory svalov? Pozrite sa na neuveriteľnú flexibilitu Toma Platza.

Aby som pracoval na stehenných svaloch nad kolenom, vždy som sa spoliehal na squat na Hack-stroji, hlavne počas tréningu pred súťažou. Dozvedel som sa o výhodách tohto cvičenia od Steva Reevesa, ktorý ho považoval za veľmi užitočného na čerpanie vlastných nôh.

Tom Platz mal metódu vyčerpania svalovej vytrvalosti štvorhlavých svalov, spolu s intenzívnym čerpaním svalov stehien. Napríklad, keď vykonával predĺženie nôh na simulátore, urobil čo najviac opakovaní. Potom pokračoval v sérii, posunul váhu čo najviac - o tri štvrtiny, potom o polovicu a štvrtinu pohybu. Nakoniec, on len ležal na simulátore, vyčerpaný do limitu, ale bolo vidieť, že svaly jeho nôh pokračujú v kontrakcii a pohybujú váhou aspoň pár centimetrov. Nezastavil sa, kým nebol úplne vyčerpaný. To bol jeho spôsob použitia čiastočných opakovaní, v ktorých znížil rozsah pohybu namiesto straty hmotnosti.

Tom Platz požadoval oveľa viac zo svojich nôh ako iní kulturisti, takže bol schopný dosiahnuť lepšie výsledky. Napríklad, on robil až 35 drepov s činka vážiace 315 libier, urobil ďalších 25 opakovaní po minútach odpočinku, potom niekoľko sérií vyčerpávajúcich cvičení pre rovnanie a ohýbanie nôh, squatting s cross-grip a nohy lisy, potom podrobil svoje teľatá najťažšie zaťaženie a nakoniec, vyšiel von a išiel ďalších 20 míľ na bicykli na dokončenie tréningu.

To sú len niektoré z metód používaných kulturistov majstrov. Vývoj vysokokvalitných svalov bokov - je výsledkom vyčerpávajúcich tréningov, dobrej znalosti techniky a použitia rôznych techník na zvýšenie intenzity. Napríklad, nútené opakovania s rovnanie alebo ohýbanie nohy, Gack-drepy, alebo drepy na stroji Smith sú bezpečnejšie ako práca s voľnou váhou. Posuvné série pre squatting s činka (8 - 9 séria v jednej relácii) alebo metóda predchádzajúceho vyčerpania quadriceps na nohu rovnačka simulátor a okamžitý prechod na squatting s činka - to je to, čo vám umožní naozaj "bombardovať" stehná. Úplný rozvoj si vyžaduje kombináciu odvahy, technológie a predstavivosti.

Ďalšia vec, ktorú všetci kulturisti túžia, je samozrejme veľkosť a masívnosť bokov. Spomínam si na čas, keď bol môj celkový vývoj na vysokej úrovni, ale zároveň som nemal dostatočnú masivitu. Potom som zaradil veľa squatov s veľkou váhou do liečby nôh a začal cvičiť drepy na 1/2 pohybu. Táto technika vám umožní pracovať s veľkou váhou, ale bez skutočného nebezpečenstva zranenia kolien. Keď sa snažíte vybudovať váhu, musíte trénovať v súlade so základnými princípmi silového tréningu: menej sérií a opakovaní, viac odpočinku medzi sériami, ale s výrazným nárastom hmotnosti. Hlavnými silovými cvičeniami sú plné drepy, napoly drepy a krížové gripy. Môžete tiež použiť veľmi ťažké zaťaženie nohy lisy ako cvičenie pre budovanie celkovej hmotnosti a sily quadriceps.

VYTLAČENIE A STRESNÉ HUDBY

Keď vidíte kulturistov, ktorí sa potulujú z únavy na súťažiach, mali by ste vedieť, že svaly na nohách zvyčajne začínajú najprv zlyhávať. Jedná sa o obrovské, silné svaly, a veľa skúseností je potrebné vyvinúť vytrvalosť potrebné pre pózovanie hodiny na javisku.

Neustála prax vystupovania a napínania svalov nôh počas cvičenia pomáha vytvoriť maximálnu izoláciu a zamotanie jednotlivých zväzkov svalových vlákien, ktoré sú v moderných kulturistoch čoraz viac pozorované. Čím častejšie však tieto veľké svaly znižujete, tým viac sa skracujú, takže je dôležité ich znovu predĺžiť stláčaním pohybov. Takmer všetci šampióni sa pravidelne zapájajú do smackingu, čo im umožňuje zostať flexibilnými, napriek fantastickej veľkosti a váhe nôh. Ak vezmeme opäť Tom Platz ako príklad, potom sa pretiahne 15 minút pred tréningom nôh a potom vykoná ďalšie stretnutie.

Môžete však popíjať svaly a počas tréningu, ak do programu zahrnete potrebné cvičenia. Napríklad tábor v slepej uličke alebo predklonený činka na pleciach potláča bicepsy stehna po ohnutí nohy na simulátore.

TRÉNINGOVÉ MIESTA NA ŠKOLE

Vzhľadom k tomu, stehná svaly sú veľmi veľké a zložité, takmer každý kulturista objaví slabé miesta v ich vývoji v určitom štádiu svojej kariéry. Je potrebné analyzovať podstatu problému a vedieť, aké metódy a cvičenia sú vhodné na jeho korekciu.

Keď som prvýkrát vstúpil do súťaže, moje nohy boli mojou slabinou, ale po tvrdom tréningu a tréningu štvorkoliek v súlade s princípom priority, začiatkom 70-tych rokov, svaly nôh neboli pre mňa problémom.

Vo všeobecnosti odporúčam trénovať nohy podľa princípu priority. Ako je to v prípade iných svalov, pre najlepšiu účinnosť je najlepšie trénovať ich, keď ste stále svieži a plný energie. Je tiež dôležité mať dobrého partnera, ktorý vás tlačí na hranice vytrvalosti a je tam vždy, keď potrebujete pomoc. V špecifických problémových oblastiach odporúčam nasledujúce cvičenia:

Dolné stehno

Vzhľadom k tomu, že dolná časť stehna sa najviac uťahuje, keď je koleno úplne ohnuté, tu odporúčam trojštvrťové pohybové cvičenia, keď idete dole do konca, ale nie úplne narovnané.

Squatting s činka, drepy na Hack-stroje a nohy lisy.

Narovnávanie nôh na simulátore (nohy spustíte až na koniec a narovnáte ich až do momentu, keď svaly dolnej časti stehien pracujú s najväčšou intenzitou).

Stehná

Squat barbell cross grip.

Squatting na Hack-stroji.

Všetky činky squats alebo nohy lisy s prstami vyčnievajúce, nohy dohromady.

Simulátory a pohyby určené na cvičenie brušných brušných orgánov.

Vnútorné stehno

Útoky na činky sú veľmi cenným cvičením na rozvoj svalov vnútorného stehna.

Priama činka s rovnými nohami.

Akékoľvek squatting s činka alebo nohy lisy v polohe s prstami od seba s relatívne široko od seba nohy.

Simulátory a pohyby určené na cvičenie stehenných svalov.

Predné ohyb stehna

Squatting na hack-stroj s položením nízky blok pod päty posilniť zaťaženie na quadriceps.

Pre vývoj stehenných svalov je veľmi dôležité zmeniť polohu nôh s rôznymi pohybmi.

Pre všeobecný vývoj

Nohy sú od seba vzdialené, ponožky sú trochu vzdialené.

Pre vývoj vonkajšieho stehna (najmä bočného širokého svalu stehna)

Nohy spolu, ponožky dopredu.

Pre vývoj vnútornej časti stehna (aduktorové svaly), ako aj prednej časti, s dôrazom na stredné široké stehno stehna

Nohy sú relatívne široké, ponožky vyzerajú oddelene.

Pre čo najefektívnejšie squatting by mal byť bar priamo nad nohami. Keď ohnete kolená a pokles, držať hlavu hore a držať chrbát rovno. To odstraňuje svaly spodnej časti chrbta z pohybu a zaťažuje nohy a gluteálne svaly.

Ak prenášate hlavu a horný trup dopredu, ako je znázornené na obrázku, potom položte ďalšiu záťaž na spodnú časť chrbta a vezmite si náklad z bokov, kde je to naozaj potrebné. Táto chyba je bežnejšia u dlhosrstých kulturistov.

Cvičenie nôh

Účel cvičenia: Posilnenie sily a svalovej hmoty nôh, najmä bokov. Plné drepy sú jedným z tradičných cvičení pre spodnú časť tela a používajú sa hlavne na rozvoj všetkých štyroch hláv štvorhlavých svalov.

Plnenie: (1) Keď sa približujete k stojanu, pohybujte ramenami pod činka, uchopte hmatník, aby ste dosiahli rovnováhu, potom sa narovnajte, aby ste odstránili činku z baru, a postavte sa nabok. Pohyb by sa mal vykonávať pevne, aby sa nohy opierali o podlahu alebo na nízkom bloku na podporu. (2) Zvýšenie hlavy a udržanie chrbta rovno, ohnúť kolená a drop dole, kým vaše boky sú pod čiarou rovnobežne s podlahou. Potom sa hladko vráťte do východiskovej polohy.

V tomto cvičení je dôležité, aby ste sa dostali pod rovnobežnú čiaru, najmä keď sa stále učíte, aby ste vyvinuli silu nad celým rozsahom pohybu. Ak nie ste od začiatku dostatočne nízko, môžete sa zraniť neskôr, keď pracujete s ťažšími váhami. Umiestnenie nôh do určitej miery určuje zaťaženie stehenných svalov: relatívne široký postoj zaťažuje vnútornú časť stehien viac a úzky postoj - viac ako vonkajšia časť. Umiestnenie prstov od seba tiež zvyšuje zaťaženie vnútorných stehien. Hlavný stojan - nohy od seba vzdialené, prsty sa mierne otočili smerom von.

Technika squatting s činka môže značne líšiť v závislosti na vašej fyzickej proporcie. Keď robím ťažké drepy, kvôli svojej výške, musím sa opierať ďaleko dopredu, čo kladie ďalšiu záťaž na spodnú časť chrbta. V ideálnom prípade by ste mali vykonať absolútne rovný chrbát. Pre kulturistov ako Franco Colombo a Tom Platz je to jednoduché. Keď sa krčí, činka a kostra sú približne v rovnakej línii, a môj bar je posunutý dopredu a kostra je zdvihnutá. Vždy som zahrnula do svojich rutín veľa krížových drepov tak, aby quadricepsy mali dosť práce pri práci s rovným chrbtom.

Účelom cvičenia: rozvoj dodatočnej hmotnosti a sily bokov.

Plnenie: Toto cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako pravidelné squaty so vzpieračkou, ale idete len o polovicu, čo vám umožní pracovať s veľkou váhou.

Cieľ cvičenia: Vývoj štvorhlavých svalov.

Tým, že robí squat s činka na simulátore, môžete intenzívne rozvíjať svaly stehien, čo menej zaťaženie na kolenách a dolnej časti chrbta. Existuje množstvo simulátorov simulujúcich pohyb s voľnou váhou. Používajú rôzne metódy na vytvorenie odporu, vrátane protizávaží, trenia a rovnomerného tlaku vzduchu. Osobne som vždy dával prednosť squattingu s činkou na Smithovom aute.

Plnenie: (1) Umiestnite ramená pod tyč barbell a narovnať. Poloha nôh je určená tým, ktorá časť bokov sa má vyvíjať s najväčšou intenzitou (pozri vyššie).

(2) Ohnite kolená a squat, kým vaše boky neklesnú pod čiaru rovnobežne s podlahou, potom sa vráťte do východiskovej pozície.

Postavenie prstov od seba pomáha rozvíjať vnútorné stehná. Vyváženie tyče v tejto polohe je ťažké, ale na Smithovom stroji to nie je problém. Ak ponožky smerujú dopredu, pomáha izolovať kvadricepsy, najmä dolnú oblasť v blízkosti kolena, a minimalizuje záťaž v dolnej časti chrbta, pretože sa vôbec nemusíte nakláňať dopredu.

Squatting na auto Smitha - umiestnenie jeho prstov od seba.

Squatting na Smithovom stroji - prsty dopredu.

Klečanie kolena pre ťažké drepy zvyšuje hydrostatický tlak v kolenných kĺboch ​​a pomáha predchádzať zraneniu väzov alebo šliach.

SEDENIE S BARIÉROM CROSS-CROSS

Cieľ cvičenia: Rozvíjajte svaly nôh s osobitným dôrazom na svaly stehna. Squat cross-squat pomôcť vyvinúť vonkajšie línie quadriceps.

Plnenie: (1) Priblížte sa k stojanu, zaveste ramená pod tyč tyče. Potom držte lakte v zdvihnutej polohe, prekrížte ruky pred sebou, uchopte tyč a vyberte tyč z regálu. Odstúpte a jemne roztiahnite nohy pre rovnováhu. Je to pre mňa jednoduchšie urobiť toto cvičenie, ak stojím na nízkom bloku.

(2) Bend kolená, držať hlavu hore, a squat s chrbtom rovno, kým vaše boky pokles pod čiarou rovnobežne s podlahou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Toto cvičenie musí byť vykonávané pomaly as prísnou technikou, nezabudnite si udržať chrbát rovno. Ak je to možné, vykonajte všetky drepy s činka pred zrkadlom na monitorovanie polohy chrbta.

Polovičné krížové uchopenie drepy sa vykonáva rovnakým spôsobom ako bežné drepy, ale len polovičný pohyb.

Cieľ cvičenia: Izolácia dolnej časti quadricepsu. Hoci toto cvičenie sa nazýva squat, je veľmi podobné narovnávaniu nôh na simulátore, pokiaľ ide o to, ako ovplyvňuje svaly nôh. Cítite silnú záťaž v mieste, kde je quadriceps spojený s kolenom.

Plnenie: (1) Postavte sa rovno, nohy od seba niekoľko centimetrov, a chytiť lavicu alebo iný predmet pre rovnováhu.

(2) Ohnite si kolená, povstaňte na nohách a začnite padať, položte si kolená dopredu a hádzajte hlavu a ramená dozadu.

(3) Drop dole tak nízko, ako je to možné, kým vaše zadok takmer dotýka päty. Vytiahnite stehenné svaly a zotrvajte v najnižšom bode pohybu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Utiahnite stehenné svaly pred ďalším squatom pre maximálnu izoláciu a vývoj.

Názov cvičenia pochádza z charakteru gréckych mýtov Sisyph (Sisyphus), po smrti bohov potrestaných a odsúdených na veky, aby sa na horu hodil ťažký kameň, ktorý potom spadol a práca musela začať znova. (Páska s poznámkami.)

Účelom cvičenia: zvýšiť hmotnosť bokov.

Nedostatok squatting s činka je ďalšie zaťaženie na spodnej časti chrbta. Nožné lisy na simulátore umožňujú pracovať s veľkou váhou.

Napĺňanie: (1) Vezmite si východiskovú pozíciu na lavičke s nohami a stlačte nohy proti spodnej podpere. Ohnite si kolená a znížte hmotnosť na najnižšiu možnú úroveň.

(2) Stláčajte závažie, až kým sa nohy úplne nevysunú. Nerobte si zvyky tlačiť s kolenami (toto zvyšuje riziko poranenia) alebo prekrížením rúk cez hrudník (to znižuje rozsah pohybu).

Existuje množstvo ďalších simulátorov, na ktorých môžete vykonávať nožné lisy. V niektorých z nich sa pohyb uskutočňuje v uhle, v iných - horizontálne. Bez ohľadu na typ simulátora, cvičenie by sa malo vykonávať podobným spôsobom, čím sa kolená na ramená čo najviac priblížia.

Tom Platz vykonáva nožné lisy na naklonenej lavici s prstami od seba.

SEDENIE NA GAKK-MACHINE

Cieľ cvičenia: Vývoj oblasti dolnej časti stehna.

Plnenie: (1) V závislosti od zariadenia simulátora buď posuňte ramená pod horné zarážky, alebo držte rukoväte. Držať nohy spolu, ponožky trochu od seba.

(2) Stlačte nohy a zdvihnite mechanizmus, zastavte v okamihu, keď je mechanizmus úplne vysunutý; To vytvára konštantné zaťaženie stehenných svalov. Ohnite si kolená a spustite dole. V tomto prípade by mali byť vaše nohy ohnuté v oveľa ostrejším uhle ako pri normálnom drepe s činka.

(3) Na konci série, keď začnete byť unavení, nižšie až do konca, ale keď stlačíte nohami, ohnite chrbát a zdvihnite boky zo simulátora bez toho, aby ste si úplne narovnali nohy. To zdôrazňuje izoláciu medzi biceps femoris a quadriceps.

Cieľ cvičenia: Vývoj prednej časti stehna a gluteus svalov.

Plnenie: (1) Postavte sa rovno so vzpieračkou na ramená, nohy spolu.

(2) Pozdvihnutie hlavy, udržanie chrbta rovno a mierne vyčnievajúce z hrudníka, urobiť krok vpred, ohnúť jednu nohu na koleno a natiahnuť druhú nohu späť tak, že klesne takmer k podlahe. Krok by mal byť dostatočne dlhý, aby vyčnievajúca noha bola vyrovnaná v takmer celej dĺžke. Potom sa vráťte do východiskovej polohy jedným silným a rozhodujúcim pohybom. Krok dopredu s druhou nohou a opakujte pohyb. Môžete vykonať všetky opakovania najprv pre jednu nohu, a potom prejsť na iné, alebo striedať nohy až do konca série.

STRAŇOVACIE PRVKY NA SIMULÁTORI

Cieľ cvičenia: Vývoj tvaru a reliéfu prednej časti stehna.

Predĺženia nôh na simulátore sú špeciálne navrhnuté tak, aby vytvorili hlbokú izoláciu svalov bez toho, aby sa zmenšila ich veľkosť, najmä oblasť okolo kolena.

Plnenie: (1) Rozložte sa na sedadlo simulátora a nastavte členky pod páku mechanizmu.

(2) Narovnajte nohy (nezdvíhajte sedadlo, pomáhajte si s inými svalovými skupinami). Opravte túto polohu, aby ste dosiahli maximálne zníženie v štvorhlavých svaloch, potom spustite páku, ohnite kolená a ťahajte stehenné svaly. Aby ste si nohy úplne narovnali, požiadajte svojho partnera, aby držal ruku na úrovni, kde by sa jej nohy mali dotýkať hornej časti pohybu.

ZVÝŠENIE ZÁSUVKY NA SIMULÁTORI V POLOHE BED

Cieľ cvičenia: Vývoj svalových svalov (chrbát stehna).

Plnenie: (1) Lícnou stranou nadol na lavičke simulátora a položte členky pod páku mechanizmu. Vaše nohy by mali byť úplne vysunuté.

(2) Ležiaci na lavičke, ohnite nohy čo najďalej, až kým nie sú bicepsy stehna úplne stiahnuté. Potom pomaly spustite páku do východiskovej polohy. Držte nohy lavice, aby ste z nej neodtrhli trup pri zdvíhaní páky. Toto cvičenie by sa malo vykonávať s prísnou technikou a plným rozsahom pohybu.

Ohýbanie nôh na simulátore v stoji

Účel cvičenia: Vývoj biceps femoris. Tým, že pracujete v stoji, môžete trénovať nohy striedavo a ešte lepšie izolovať bicepsy svalov stehna.

Naplnenie: (1) Postavte sa na simulátor a pod páku mechanizmu si vezmite jeden členok.

(2) Držte telo pevne, ohnite nohu v kolene a zdvihnite radiacu páku čo najviac. Potom pomaly spustite páku, narovnajte nohu. Po ukončení série na jednu nohu zopakujte cvičenie s druhou nohou. Pohyb by mal byť hladký, bez trhlín.

MOTOR CHAIN ​​LINE S PRIAMYM LEGSOM

Cieľ cvičenia: Vývoj svalových svalov s dodatočným zaťažením gluteálnych svalov a dolnej časti chrbta.

Splnenie: (1) Vezmite svetelnú činku a zaujmite východiskovú pozíciu, ako keď robíte normálny mŕtvy ťah na trénovanie chrbtových svalov.

(2) Ohnite sa dopredu od pása, neohýbajte kolená a držte činku na rukách, kým vaše telo nie je rovnobežné s podlahou. Narovnajte sa, narovnajte ramená a trochu ohnite, aby sa extenzorové svaly v dolnej časti chrbta mohli úplne uzavrieť. Bez pomoci nôh, na rozdiel od obvyklého mŕtveho ťahu, môžete pracovať len s oveľa menšou hmotnosťou. Ak používate činku olympijského typu, je najlepšie stáť na bloku alebo na nízkej lavičke, aby ste mohli znížiť hmotnosť čo najnižšiu, bez toho, aby ste sa dotkli diskov na podlahe a nezohrňovali chrbát.