Prečo sa po tréningoch zrania svaly?

Počas športu potrebujú svaly omnoho viac energie ako v pokoji. Telo mu dodáva túto energiu, rozdeľuje sacharidy a tuky. Vedecky povedané, ATP je syntetizovaný v našom tele - energia pre naše svaly. Tento proces môže nastať tak s prítomnosťou kyslíka, ako aj anaeróbne. Ak je však fyzická námaha príliš intenzívna, je aeróbna. Keď nie je kyslík, zvyšuje sa pravdepodobnosť vedľajšieho výboja - vrátane notoricky známej kyseliny mliečnej. Tu sme čo najbližšie k otázke, prečo sa svaly po cvičení zranili. Odpoveď je dve.

Ak sú svaly bezprostredne po tréningu veľmi boľavé, príčinou je zápal, ktorý je spôsobený prítomnosťou kyseliny mliečnej. V závislosti od toho, aký druh zaťaženia ste vykonali, môže kyselina mliečna vydržať vo vašom tele až jeden deň. Pri zaťažení energiou je krvný obeh poškodený, niektoré časti tela trpia nedostatkom krvi. V dôsledku toho sa kyselina mliečna ukladá, čo spôsobuje agonizujúce pálčivé bolesti maximálne 24 hodín.

Nie kyselina mliečna

Mnohí však obviňovali kyselinu mliečnu a dlhšiu bolesť. Ak svaly po tréningu zranili dlhú dobu, to znamená, že od dvoch do štyroch dní, kyselina mliečna dlho opustila naše telo a svaly boleli, pretože to, čo zanechala. V dôsledku jej prítomnosti by sa mohli svalové vlákna poškodiť a deformovať. Tam sú svalové prestávky, ktoré provokujú nástup katabolizmu, na konci, kým prestávky sa hoja, svaly bude bolieť.

V mieste prasknutia sa objavuje jazva, ktorá zvyšuje svalové objemy, ale koľko to bolí! Zjazvenie znamená, že ste cvičili veľmi intenzívne, alebo že ste začiatočník a vaše telo nie je zvyknuté na záťaž.

Ak bolesť nezmizne a ste už takmer zvyknutí na to, že vaše svaly sú po cvičení neustále boľavé, prestaňte 3-4 dni, až kým sa úplne neodstráni. Ak to bolí, znamená to, že sa ešte nevyliečil. Kým dáte jednu skupinu svalov odpočinku, majú ďalšie. Neustále intenzívne cvičenie a ťažké vzpieranie vedie k mikrolomom vo svaloch. Ak ich nenecháte uzdraviť, môžete sa ublížiť. Ak sa takéto medzery vytvoria zakaždým po triede, znamená to, že ste prekročili povolenú kapacitu, záťaž by sa mala postupne zvyšovať.

Čo robiť, aby ste nezranili svaly?

Na zastavenie zranenia svalov po tréningu môžete použiť jeden z nasledujúcich nástrojov. Najprv sa môžete kúpať s morskou soľou. Uvoľňuje svaly a odstraňuje prebytočnú tekutinu z tela. Morská soľ obsahuje množstvo liečivých zložiek, ktoré nielen urýchľujú regeneračné procesy, ale aj psychicky sa uvoľňujú.

Môžete tiež využiť relaxačnú masáž, pokiaľ nespôsobuje bolesť. Môžete vykonávať pohyby ťahaním, natiahnutím.

Nezabudnite tiež, že svaly by nemali byť vždy zranené po tréningu. Bolesť je možná len vtedy, ak ste nováčik alebo ste neboli zamestnaný dlhú dobu. S harmonickým zvýšením zaťaženia je bolesť vylúčená.

Okrem toho, aby sa zabránilo vzniku bolesti môže dokončiť warm-up. Pred začiatkom hlavného cvičebného programu by mali byť svaly správne vyhrievané, potom nebudú žiadne medzery. Normálne zotavenie po silovom tréningu zabezpečí naťahovanie svalov na konci tréningu. Dokonca aj keď nemáte za cieľ robiť rozdelenia, nenechávajte svaly bez liečivých účinkov naťahovacích cvikov, inak sa svaly začnú "upchávať", krvný obeh z neustálych intenzívnych cvikov je zlomený a rany sa neliečia.

Prečo sa po športovaní cítite bolesť

Prečo po triede bolí svaly

Bolesť nastáva, keď telo zažíva nezvyčajné zaťaženie. Preto aj keď trénujete niekoľko rokov, ale náhle zvýšite intenzitu cvičenia, preťaženie bude reagovať s bolesťou na druhý deň. Nepríjemné pocity vznikajú z viacerých faktorov. Keď sú svaly unavené a kňučia hneď po tréningu, keď je bolesť ostrá alebo ťahá, cíti sa kyselina mliečna. Počas športu sa energia v tele uvoľňuje v dôsledku rozpadu molekúl glukózy - tento proces sa nazýva glykolýza. Glykolýza tiež produkuje vedľajší produkt, kyselinu mliečnu. Vytvára sa vo svaloch, spôsobuje ich opuch a bolesť.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, svalová bolesť nie je ukazovateľom úspechu, je to len individuálna reakcia tela.

24-48 hodín po tréningu sa objaví iný typ bolesti - svaly začnú biť, keď ich naložíte. Stávajú sa tiež menej flexibilnými. Takáto bolesť vzniká v dôsledku toho, že v procese tréningu na svaloch vznikajú mikrotraumy a malé slzy - to je prirodzený proces nevyhnutný pre rast sily a vytrvalosti tela. Ale kvôli týmto mikrotraumas, budete zažiť bolesť na chvíľu, kým svalové vlákna obnoviť.
Bolesť môže byť aj znakom pretrénovania. Ak ste naozaj pretrénovaní, urobte si pár týždňov prestávku.

Niekedy je svalová bolesť patologická. Poraďte sa s lekárom, ak je bolesť veľmi silná a ostrá, neprechádza dlhý čas, zhoršuje sa s časom, a tiež ak bolesť vznikla v kĺbe, je sprevádzaná opuchom a začervenaním alebo suchými kliknutiami. Stojí za to venovať pozornosť bolesti v chrbtici - môžu signalizovať vážne problémy.

Prečo po cvičení cvičia svaly?

Prečo, po tom všetkom, vaše svaly ublížili po cvičení? Prečo na druhý deň zranili? Musím s tým niečo urobiť? Musím niečo urobiť, ak je to opačné - nebolí?

Každý, kto aspoň raz šialený železom, si všimol, že svaly bolia. najmä po prvom tréningu. A zvyčajne nasledujúci deň, ale stáva sa, že maximálna bolesť sa dosiahne aj druhý deň po tréningu. Prečo bolí svaly? Je to normálne? Je to normálne, ak opak nie je bolestivý? Musím s tým niečo urobiť? - Zozhnik sa rozhodol správne rozložiť odpovede na policiach.

Oneskorená bolesť svalov

Ak je dobré odpočívať na simulátoroch alebo s voľnými váhami, posledné opakovania v cvičeniach spôsobujú pocit pálenia. Je to kyselina mliečna, ktorá sa akumuluje vo svaloch v čase cvičenia ako vedľajší produkt fyziologických procesov. Pri každej následnej kontrakcii svalových vlákien sa zvyšuje koncentrácia kyseliny mliečnej, čo zvyšuje bolesť a pálenie. Potom, čo je činka hodená na plošinu, krv rýchlo vymyje kyselinu mliečnu zo svalov. Rýchlo prechádza (a ako by sa nič nestalo, vracia sa s ďalším prístupom, samozrejme).

Druhý druh bolesti, na počesť ktorého bol tento text napísaný, zvyčajne vzniká nasledujúci deň po tréningu a kyselina mliečna s tým nemá nič spoločné. Táto bolesť sa nazýva neskorá svalová bolesť.

Najčastejšie ho zažívajú začiatočníci alebo napríklad „starí muži“, ktorí zmenili svoj tréningový plán. Všeobecne platí, že tí, ktorí dostali nezvyčajné zaťaženie av dôsledku toho oneskorenú bolesť svalov.

Prečo po cvičení cvičia svaly?

Ak to vysvetľujete v ľudskom jazyku: počas tréningu dochádza k mikro-trhaniu svalov, v skutočnosti s vážnymi záťažami, spôsobujete si mikrotrauma. Najčastejšie telo reaguje na tieto prestávky s bolesťou.

V skutočnosti, hojenie svalových vlákien po týchto zraneniach a poskytuje zvýšenie sily a objemu. Aktívne sa uvoľňujú hormóny a syntéza proteínov, čo je stavebný materiál pre svaly. V dôsledku takýchto regeneračných procesov svaly zvyšujú svoju hmotnosť a objem.

Takto vyzerá správne poškodený sval.

Prečo neublížil okamžite, ale druhý deň alebo dokonca druhý?

Mikro-výboje sú príčinou lokálnych mikro-zápalov, ktoré sa objavia po chvíli, zvyčajne nasledujúci deň. To znamená, že telo aktívne pracuje na poškodenej ploche. Ak je veľa slz, zápal môže dosiahnuť vrchol druhý deň po tréningu. Nie je nič zlého na tomto zápale pre vaše zdravie.

Musím vydržať alebo bojovať s touto bolesťou?

Môžete trpieť, radovať sa zo seba, že ste robili dobrú prácu v hale, ale ak je bolesť neznesiteľná, môžete s tým niečo urobiť.

V rôznych prameňoch sa odporúčajú rôzne spôsoby otepľovacej masáže: vaňa, teplá sprcha, teplá (ale nie horúca) vaňa s morskou soľou, masáž, osviežujúci regeneračný tréning. Po tréningu sa odporúča aj rozcvičovanie a naťahovanie a strečing.

Všetky tieto činnosti sú zamerané na zlepšenie prietoku krvi vo svaloch, čo prispieva k ich rýchlemu uzdraveniu a zmierneniu bolesti.

Môžem trénovať, či bolesť nevyšla?

Ak sa svaly nezotavia a vy ste ich museli znovu roztrhnúť s ťažkým zaťažením železom, môže to mať negatívne dôsledky. Ak telo dostane nové zranenia bez zotavenia, môže spôsobiť stav pretrénovania. To znamená nedostatočný pokrok, pokiaľ ide o váhy a objemy, zlý zdravotný a psychologický stav, vo všeobecnosti nie ste len plytvanie, ale trávite čas s poškodením zdravia.

Svalová bolesť nie je mierou svalového objemu alebo sily. Bolesť je znamením, že ste odviedli dobrú prácu, že svaly dostali pre nich významnú záťaž. Rast svalov, rozvoj sily, vytrvalosť závisí od zotavenia. Ak nechcete, aby sa svaly zotavili - nedôjde k pokroku.

Je potrebné preskočiť cestu do haly, ak sú svaly boľavé? Nie, nie. A tu sú dve hlavné možnosti pre činnosť: rozdelenie tréningu (zaťaženie počas týždňa rôznych svalových skupín) alebo cvičenie na zotavenie svetla po ťažkom zaťažení.

Cvičenie môže nielen poškodiť svaly, ktoré sú zranené, ale naopak - na pomoc pri obnove. Jedinou otázkou je miera a povaha nákladu.

Cvičenie zlepšuje prietok krvi a urýchľuje metabolizmus, a preto sa svaly obnovujú rýchlejšie. Ale zaťaženie by nemalo byť limitom a nie nasledujúci deň. Ak hovoríme o tom, že ste dobrí v drepe, nie je nutné po niekoľkých dňoch búriť nové záznamy, keď bolesť ešte neskončila, ale vyhrievanie quadricepsu na bežeckom páse môže pomôcť ich uzdraveniu.

Robím správnu vec, ak vôbec nie je žiadna svalová bolesť?

V mocenských športoch je známe motto: NO PAIN - NO GAIN („Žiadna bolesť, žiadny rast“). A zhruba povedané, toto je presne ten prípad, ak samozrejme nechcete rast svalovej sily a objemu. Ak neexistuje žiadna bolesť, potom to zvyčajne znamená, že buď zaťaženie pre vaše telo bolo slabé, príliš známe.

Postupom času sa neskorá svalová bolesť stáva nudnou, telo si na ňu zvykne a je to znak toho, že sa cvičenie vykonáva dosť. Ale táto bolesť vôbec nezmizne.

Po 2-3 týždňoch, oneskorená bolesť svalov nespôsobí významné nepríjemnosti, a väčšina z nich dokonca začne páčiť. Bolesť sa tiež vráti pri zmene tréningových plánov, učia sa nové cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre pokrok. Niektorí prívrženci sekty majú dokonca princíp - takže sa výcvik nikdy neopakuje.

Všade sú však výnimky: príležitostne sú ľudia s dobre vyškolenými svalmi a výkonnými systémami obnovy, ktoré nemusia mať bolesti ani po značnom zaťažení.

Okrem toho, ak nemáte v pláne zvýšiť silu alebo hmotnosť vašich svalov, robiť fitness s ľahkou záťažou, robiť strečing, alebo len cvičenie, potom sa mierne zaťaženie, vaše svaly nemusí ublížiť vôbec. A to je tiež normálne. Všetko závisí od vašich cieľov.

Prečo sa po cvičení zrania svaly

Bolesť svalov sa objaví deň alebo dva po tréningu, keď dramaticky zvýšime intenzitu cvičenia, zmeníme typ záťaže alebo zvládneme nové cvičenie. Po náhlych zmenách je možné pociťovať bolesť počas nasledujúcich piatich dní. Takýto stav má názov: fascine alebo oneskorený nástup svalovej bolesti (DOMS).

Prečo nám ublížil

„Jednoduché vysvetlenie: počas fyzickej námahy sa vo svalových vláknach vytvárajú mikrotraumy. Vedú k zápalovej odpovedi, s ktorou sa telo snaží vyrovnať. Počas opravy poškodených oblastí nás to bolí, “vysvetľuje osobný tréner ACE a fyziolog Pete McCall. Zápalová odpoveď je séria po sebe idúcich štádií, ktoré trvajú 3 až 4 dni. Na začiatku telo začína s prácou hormónových proteínových molekúl - cyotínov, ktoré sa podieľajú na protizápalovom pôsobení svalových buniek. Druhý deň sa ich počet zvyšuje a začína aktívna fáza zotavovania, takže deň po tréningu je zvyčajne najsilnejšia bolesť. Tretí alebo štvrtý deň sa už cítite lepšie a môžete sa bezpečne pohybovať.

Je dôležité:

1. DOMS je bolesť v celom tele alebo svalovej skupine, ktorú ste naložili viac ako zvyšok. Ak máte akútnu bolesť v jednom svale, je pravdepodobné, že je poškodená. V tomto prípade by ste sa mali okamžite poradiť s lekárom: terapeutom, chirurgom alebo špecialistom na traumu.

2. Ak bolesť nezmizne po 4-5 dňoch a všimnete si, že moč je jasný, okamžite sa dohodnite s terapeutom. "Vzhľadom k veľkému zaťaženiu sa môže vyvinúť rabdomyolýza, ochorenie, ktoré vedie k deštrukcii svalového tkaniva a zlyhaniu obličiek," vysvetľuje fyziológ Jordan Metzel.

3. Nezamieňajte DOMS s bolesťou, ktorá sa vyskytuje počas samotného tréningu - známy pocit pálenia v tele. Takéto pocity sú spojené s kyselinou mliečnou, ktorá sa akumuluje vo svaloch počas cvičenia v dôsledku fyziologických procesov a nedostatku kyslíka. Čím dlhšie robíme, tým viac jeho koncentrácie a spaľovania. Akonáhle cvičenie končí, telo dobre zvláda elimináciu kyseliny mliečnej zo svalov a nepohodlie zmizne. To znamená, že kyselina neovplyvňuje syndróm oneskorenej svalovej bolesti.

Ako pomôcť telu zotaviť sa

Predpokladá sa, že bolesť po cvičení je indikátorom účinnosti tréningu. V skutočnosti, telo trávia veľa prostriedkov na zotavenie sa z ťažkého cvičenia. Nepretržitá vážna malátnosť spôsobená ťažkou alebo nevhodnou pre úroveň stresu vedie k únave a zraneniu.

Čo robiť

1. Urobte ľahké aeróbne cvičenie po intenzívnom tréningu. Strečing, jóga, dlhá prechádzka, pomalý beh, jazda na bicykli alebo práca s valčekom. „Počas týchto sedení sa krv začne pohybovať aktívnejšie a rýchlejšie dodáva živiny do svalového tkaniva. Bude to ľahšie obnoviteľné, “hovorí Pete McCall.

2. Choďte do sauny alebo na upokojujúcu masáž. Uvoľní napäté svaly.

3. Postupne zvyšovať intenzitu tréningu. Ak dáte 100% každej triedy, vezmete si veľkú váhu alebo beháte 5 - 10 km viac ako naposledy, potom sa DOMS stane pre vás stálou podmienkou. Pri silovom tréningu nezvyšujte hmotnosť zakaždým - lepšie robte viac opakovaní s obvyklou váhou.

4. Vypočujte si svoje telo a nevenujte pozornosť tomu, čo robia iní. Každá osoba má svoje vlastné schopnosti a skúsenosti s tréningom. Preto je veľmi dôležité venovať pozornosť signálom tela, realisticky hodnotiť ich schopnosti a nie zamerať sa na ľudí v okolí.

Po tréningu bolí svaly - prečo a čo robiť

Koniec každého tréningu prináša nielen sebauspokojenie, ale aj svalovú bolesť. Je to úplne iné. Môže sa cítiť príjemná únava a boľavá bolesť, ktorá zabraňuje úplnému sťahovaniu svalového tkaniva. Aby sme pochopili, prečo sa to deje, je potrebné podrobnejšie sa zoznámiť s tým, ako zaťaženie pôsobí na svaly. Vďaka pochopeniu vzniku bolesti po cvičení, môžete minimalizovať a mufle nie je vždy príjemný pocit.

Najčastejšie pociťujú bolestivé pocity začiatočníci a športovci po dlhej pauze v tréningu alebo zmene jedného programu na druhý. Každý nechce trpieť boľavou bolesťou, ale tomuto efektu sa dá vyhnúť len vtedy, keď je jasná predstava, prečo sa vôbec objavuje bolesť.

Prečo sa po tréningu zranili svaly

Pocit bolesti je odrazom procesu, počas ktorého sú zničené svalové štruktúry. Podľa štúdie Shterlig a Morozov, fyzické cvičenie posúva myofibrily svalových vlákien, mitochondrie sa rozpadajú, čo vyvoláva nárast hladiny bielych krviniek v krvi. Podobný stav sa vyskytuje pri poraneniach, zápaloch, infekciách.

V dôsledku deštrukcie vlákien svalového tkaniva sa vytvárajú proteínové fragmenty molekúl a bunky, ktoré trávia poškodené tkanivá, ktoré sa nazývajú fagocyty a lyzozómy, sa aktivujú. Vyrábajú potraviny, ktoré spôsobujú bolesť. Svalové vlákna, ktoré sú zničené, tvoria satelity, čo sú bunky, ktoré vyvolávajú produkciu proteínu tkanivami.

Je tu ešte jedna skutočnosť, ktorá nespôsobuje žiadne pochybnosti, ktoré spočívajú v tom, že bolestivé pocity pri praktizovaní kulturistiky sa pociťujú obzvlášť akútne až po prvých tréningoch a potom, keď sa stanú pravidelnými, takmer sa necítia. Ak je v triedach dlhá pauza, objavia sa znova.

Keď je tréning ukončený, telo urýchľuje tvorbu bielkovín, čo vedie k akumulácii fosfátu kreatínu vo svalovom tkanive, zvyšuje hladinu a aktiváciu enzýmov glykolýzy. Tento proces sa časom stáva oveľa efektívnejším, a preto dochádza k oxidácii, ktorá je zdrojom energie na realizáciu svalových kontrakcií. Počet tréningov je dôvodom, že vyčerpanie zdroja energie energetických zdrojov pre svaly sa stáva takmer nemožné.

Pravidelným školením sa zvyšuje energetický potenciál svalov, a tým aj výkonové ukazovatele. Na druhej strane dochádza k poklesu aplikovaného stresu a následkom tréningu. Opačná reakcia je, že svalová adaptácia spomaľuje. Tento fenomén sa nazýva tréningová plošina, keď je potrebné urobiť prielom, je potrebné zmeniť záťaž a faktory tréningu, meniť rozdelenia, čas na odpočinok medzi súbormi, cvičenia vykonávané pomocou super setov, kvapky a tak ďalej.

Typy svalovej bolesti

Existuje niekoľko typov bolesti, ktoré sa vyskytujú po každom tréningu.

Mierne po tréningu

Začne sa cítiť vo svaloch nasledujúce ráno po tom, čo robí silový tréning. Svaly sa stávajú viskóznymi, vädnutými, opuchnutými a naplnenými, keď sa akcia vykonáva prostredníctvom skupiny svalov zapojených do tréningu. Príjemný pocit únavy a prakticky nepostrehnuteľná bolesť, ktorá sa zhoršuje, ak sa svaly natiahnu alebo sa stiahnu.

Bolesť pretrváva niekoľko dní. To je dôkaz, že mikrotraumata sa objavili vo svalových tkanivách a proces obnovy začína, sprevádzaný tvorbou nových štruktúr.

zaostáva

Zobrazí sa po dvoch alebo troch dňoch od ukončenia školenia. Ak sú svaly natiahnuté alebo stiahnuté, stáva sa silným. Najčastejšie sa vyskytuje po zmenách v tréningovom programe, dlhej prestávke v triedach, ako aj medzi začiatočníkmi.

Bolestivá, silná a nepretržitá bolesť je dôkazom toho, že zaťaženie je príliš veľké, závažia sú príliš veľké. Postupne sa odporúča zvýšiť zaťaženie. To umožňuje kĺbom, svalom, väzom, nervovému centrálnemu systému posilniť a zvyknúť si.

Keď sa svaly ešte úplne nezotavili pred ďalším tréningom, to znamená, že sa stále zranili, malo by sa vykonať obnovenie cvičenia. Cvičenie nie je potrebné meniť, ale zaťaženie sa znižuje o polovicu - o 50 percent. Ak urobíte sady 15-20 opakovaní v každom, potom poškodený sval dostane veľké množstvo krvi, čo prispieva k zlepšeniu obehu a poskytuje im živiny, ktoré prispievajú k procesu regenerácie.

Traumatická bolesť

Stáva sa to chladným a akútnym, prichádzajúcim na druhý deň a hneď po škole. Nedovoľuje robiť žiadne cvičenia, pretože bolesť je dosť silná. Zranenia sa spravidla vyskytujú vtedy, keď sa hmotnosti berú čo možno najťažšie a minimálny čas na rozcvičky.

Bolesť väzov alebo kĺbov nie je normálna. Preto sa odporúča úplne zastaviť cvičenie, až kým nemôžete zistiť presný dôvod, prečo príde bolesť. Je možné, že zranenie nie je úplne vyliečené, technika je nesprávna, simulátor nie je nakonfigurovaný pre osobné antropometrické parametre a tak ďalej.

Ďalším typom post-tréningovej svalovej bolesti je výskyt pálenia pri vykonávaní záverečných opakovaní v rôznych cvičeniach. Je to dôsledok oxidácie svalového tkaniva kyselinou mliečnou. Napĺňa svalové bunky a nedáva nervový impulz na prejazd, čo spôsobuje pocit pálenia.

Tento pocit je úplne normálny, je to reakcia tela, ktorá ho chráni pred preťažením. Produkty kyseliny mliečnej sa vylučujú približne 20 alebo maximálne 30 minút po ukončení tréningu.

Tréningové ciele často vedú k potrebe zapojiť sa do pálenia, to znamená pre zaostávajúce, pomalé, rovné svalové skupiny.

Svaly bolí po tréningu - je to zlé alebo dobré znamenie?

Svalová bolesť je voliteľným znakom nárastu svalovej hmoty, ale potvrdzuje, že keď vykonávate tréning, svalové štruktúry sú zničené a vznikajú mikroskopické poranenia, čo znamená, že sa začína proces liečby a tvorba nových štruktúrnych tkanív.

Úspech tréningu nie je meraný bolesťou. Absencia tohto pocitu neznamená, že cvičenie nebolo úspešné. Contreras a Schonfeld, americkí vedci tohto procesu, hovoria, že test pocitu pocitu bolesti nie je vždy znakom toho, že svaly rastú.

Hlavným cieľom každého tréningu by nemala byť bolesť, ale postupnosť výsledných záťaží. Nie je to bolesť, ale zvýšenie obvodu a objemu svalov, ako aj porovnanie postavy pred začiatkom vyučovania a po tréningu, svedčí o účinnosti tried.

Ako zabrániť bolesti po cvičení

Je takmer nemožné úplne cítiť bolesť svalov. Keď rastie tréning, stáva sa menej výrazným. Existuje niekoľko dôležitých bodov, ktoré vám umožňujú efektívne sa zapojiť, ale cítiť sa veľmi príjemne, ale nie otravne alebo prelomiť bolesť:

1. Zaťaženia musia napredovať. Týždenne teda pridávajte do bremena len malé množstvo hmotnosti. Ak robíte bench press s činka, potom optimálne pridanie bude od 2,5 do 5 kg každý týždeň. Po prírastku hmotnosti by ste mali zvládnuť techniku ​​vykonávania, udržiavať daný počet sád a prístupov a potom pokračovať v pridávaní zaťaženia.
2. Technika vykonávania musí byť dokonale zvládnutá. Môžete kontaktovať trénera alebo niekoho, kto to vie. Ak to nie je možné, potom môžete vždy nájsť informácie o tom, ako to urobiť alebo vykonávať.
3. Uistite sa, že cvičenie. Je neoddeliteľnou súčasťou začiatku tréningu, zahŕňa celý rad pohybov pre celé telo, ako aj prípravu na nadchádzajúci tréning. Ak robíte bench press, potom vykonajte 2 až 3 zahrievacie sady s malými váhami a malým počtom opakovaní. To zabezpečí prietok krvi do svalov a vytvorí spojenie s nervovým systémom.
4. Nevykonávajte unavený. Veľké množstvo práce, nedostatok spánku, zlá nálada a neschopnosť dobre jesť počas dňa je významným dôvodom na odmietnutie tréningu, aby sa vaše telo nepodrobilo ďalšiemu stresu.
5. Sledujte pitný režim. Na lekciu musíte vypiť aspoň liter vody. Denná rýchlosť príjmu tekutín je 0,04-0,05 * mŕtvej hmotnosti. Vďaka vode sa krv nezhustí, urýchľuje dodávanie kyslíka a živín, zlepšuje prechod nervových impulzov do svalových tkanív.
6. Snažte sa dobre spať. Najlepšie je spať aspoň 8 hodín.

Ako znížiť bolesť po cvičení

Ak chcete znížiť bolesť, musíte použiť nasledujúce metódy:

• Masáž. To vám umožní rozptýliť krv cez telo, zabezpečiť tok živín do požadovaných oblastí.
• Výživné cvičenie. Takýto tréning zahŕňa použitie 50% normálnych pracovných váh s 15-20 opakovaniami v sete, čo dodáva krvný tok do svalov. Dostávajú živiny a rýchlejšie sa zotavujú. Zmyslom takýchto aktivít nie je len zmierniť bolesť, ale aj opakovať techniku ​​pohybov, zdokonaľovať ich zručnosti.
• Hitch. V dôsledku rozťahovania svalov sa zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje a urýchľuje proces odstraňovania poškodených buniek a následne znižuje bolesť.
• Správna výživa. V potrave musí byť veľa bielkovín, ktorých množstvo sa pohybuje od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastnej hmotnosti. Aby sa zabránilo katabolizmu, aby sa získali jednoduché aminokyseliny, je potrebné brať BCAA. To platí aj pre glutamín, ktorý tiež posilňuje imunitný systém, ktorý pomáha urýchliť úplné zotavenie tela. Príjem kreatínu umožňuje zvýšiť odolnosť a silu svalových tkanív zvýšením koncentrácie kreatínfosfátu.
• Dobrý odpočinok. Ak existuje bolesť, ktorá narúša vašu prácu, mali by ste si vziať prestávku na 2-5 dní. To vám umožní plne obnoviť a začať triedy s novými silami.

Spolu s týmito metódami, môžete sa uchýliť k tvrdnutiu, návšteve vane, sauny, použitie otepľovanie masti a tak ďalej. Tieto metódy vedú k zlepšeniu krvného obehu v poškodených štruktúrach, čo umožňuje rýchlejšie obnovenie svalov.

sčítanie

Bolesť po tréningu je jasným znamením, že svaly sú boľavé, čo znamená, že boli získané mikrotraumy, ktoré sú dôkazom, že triedy boli účinné. Hlavnou vecou je byť schopný rozlišovať medzi dobrou a zlou bolesťou. Nemajú strach z toho, ale určite by ste mali oddýchnuť svalom. V opačnom prípade nebude mať školenie pozitívny výsledok.

Prečo mi po prvom tréningu ublížili svaly?

Autor: Ivan Ustinov

Zdravím! Tento článok je určený predovšetkým novej kulturistike. Výborne, rozhodli sa ísť do posilňovne. To je super! Blahoželám vám! Nasledujúce ráno po prvom sedení, s najväčšou pravdepodobnosťou, vaše svaly boli veľmi boľavé. Je to tak?

Po ukončení každého tréningu, kulturisti cítia príjemnú svalovú bolesť, ktorá prechádza veľmi rýchlo. Ale čo keď spôsobuje nepohodlie a sťažuje pokračovanie v triedach? Najčastejšie sa silná bolesť vyskytuje u začiatočníkov a kulturistov, ktorí menia program alebo zvyšujú intenzitu zaťaženia.

Na zabránenie alebo zmiernenie týchto nepríjemných syndrómov je potrebné pochopiť mechanizmus ich výskytu. To bude robiť v tomto článku.

Príčiny bolesti

Existuje názor na pozitívny účinok bolesti - to znamená, že ste na správnej ceste. To však neplatí pre každý bolestivý pocit, pretože niektoré z nich sú rušivým zvonom. Ako neurobiť chybu a zastaviť tréning v čase?

Pozrime sa na hlavné druhy bolesti a prečo sa objavujú:

MANIPULÁCIA A ZAISTENIE NA ŠKOLENÍ. Často to spôsobí zranenie svalov po prvom tréningu alebo počas práce až po neúspech. Takáto bolesť je obzvlášť výrazná počas anaeróbneho cvičenia, menej často pri kardio. Je to spôsobené akumuláciou kyseliny mliečnej, ktorá je dôsledkom nedostatku kyslíka v tkanivách.

So zvýšenou fyzickou námahou potrebuje kulturista viac energie, je tvorený rozpadom glykogénových molekúl (glukózy). Vedľajším produktom takéhoto chemického procesu je kyselina mliečna. Časom sa vymyje z krvi, ale s nedostatkom kyslíka tento proces spomaľuje. Táto bolesť zmizne asi hodinu po cvičení.

SILNÉ PLATIE ZA NASLEDUJÚCE DNI. Môže sa vyskytnúť nielen po prvej návšteve simulátora, ale aj po prudkej zmene pracovnej hmotnosti, intenzity a trvania zaťaženia. Takáto reakcia vzniká aj pri nových programoch.

Tento typ sa nazýva „neskorá bolesť“. Kachkam by sa o ňu nemal báť, pretože je to správna bolesť. Vyskytuje sa v dôsledku medzier a mikrotraumat vo vnútri svalov, v dôsledku čoho sa vyvíja zápalový proces.

Koľko dní bolí svaly v tomto prípade? O niekoľko dní neskôr sa bolesť uvoľní, svaly sa obnovia a vytvoria jazvu v mieste prasknutia. To je dôvodom zvýšenia svalovej hmoty v objeme.

SILNÁ, NESPRÁVNA PAIN. Často sa vyskytuje priamo počas cvičenia a je sprevádzaná bolestivou pulzáciou. Tento typ je považovaný za najnebezpečnejší a vyžaduje okamžité ukončenie tried a prístup k lekárovi.

Takáto bolesť môže byť výsledkom vážneho poranenia, vrátane výronov, zlomenín, výronov a roztrhaných väzov. Ak sa ignoruje, môže to viesť k vážnym negatívnym dôsledkom.

VARIABILNÁ PAIN. Potom odchádza a potom bliká novou silou. Tieto príznaky poukazujú na preťaženie a vysokú svalovú únavu. To je často aj pre skúsených kulturistov, ktorí sa snažia dosiahnuť pokrok v krátkom čase. Takéto správanie však vedie k vyčerpaniu tela, zníženej pružnosti väzov a svalových vlákien. Tiež spomaľuje proces regenerácie svalov po kulturistike.

Vráťme sa teraz k otázke, je to bolesť po cvičení dobrá alebo zlá vec? Početné štúdie v oblasti kulturistiky tvrdia, že môžete efektívne trénovať bez nepohodlia vo svaloch, ak správne organizujete režim dňa kulturista.

Treba tiež poznamenať, že ak nemáte absolútne žiadne pocity vo svaloch, dokonca aj únavu, mali by ste si prezrieť svoj tréningový program a postoj k tréningu. Možno nepracujete v plnej sile a musíte zvýšiť alebo zmeniť zaťaženie.

Ako zabrániť svalovej bolesti?

Ak nechcete raz trénovať a potom trpíte bolesťou, keď nemáte silu ísť na druhé tréningové stretnutie, musíte sa vopred postarať o prevenciu bolesti. Je to oveľa jednoduchšie ako hľadať spôsoby, ako sa vysporiadať s nepríjemnými pocitmi.

Prvé a hlavné pravidlo bude - neprekračujte! Iba správne vypočítané zaťaženia na určitý čas budú schopné udržať vaše svaly v tonuse, čo prispeje k ich rýchlej regenerácii a rastu. Ak je pre vás ťažké vytvoriť si plán hodín, obráťte sa na skúseného kolegu alebo kvalifikovaného školiteľa.

Tiež, mnoho ľudí, vrátane kulturistov, zanedbávať pravidlá odpočinku. Osoba potrebuje dostatok času na spanie, najmä po ťažkej fyzickej aktivite, a v ideálnom prípade by mal byť aspoň 8 hodín, dobre alebo aspoň 6-7.

Tým sa zabráni nadmernému zvýšeniu hladiny kortizolu v krvi, čo je nepriateľ pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Musíte ísť spať do 10-11 hodín. Tiež robiť pôst dní bez odbornej prípravy, čo telo možnosť získať silu pre nové úspechy.

Aj keď je vaším cieľom čisto masa v sále, nemali by ste zanedbávať aeróbne cvičenie (skákanie cez švihadlo, beh, kde potrebujete "dýchanie"). Umožňujú:

• nasýtiť telo kyslíkom;
• posilniť kardiovaskulárny systém
• posilniť väzy a kĺby;
• zvýšiť celkovú pracovnú kapacitu a množstvo odbornej prípravy;
• zvýšenie pevnosti v sile.

Okrem toho, váš metabolizmus sa zvýši, krv bude cirkulovať lepšie, a to všetko pomôže zabrániť vzniku svalovej bolesti.

Dôležitú úlohu v živote kulturistov hrá aj vyvážená strava. Pomáha nasýtiť telo vitamínmi, ako aj inými prospešnými látkami. Jedlo je tiež zdrojom energie.

Na zníženie pravdepodobnosti bolesti by sa mali konzumovať ovocné a zeleninové šťavy. Veľmi užitočná je šťava z melónu, hrozna a brusníc, vďaka svojej aminokyseline, ktorá znižuje bolesť.

Je dôležité piť dostatok vody počas dňa. Tiež to nevzdávajte počas tried a po nich. To pomáha rýchlo degradovať telo rozkladu, vrátane kyseliny mliečnej.

Nezabudnite na zahriatie svalov pred a na konci tréningu, ako aj naťahovanie. To pomáha znížiť pravdepodobnosť zranenia a bolesti. Po tréningu je žiaduce masírovať pracovné svaly, čím sa spúšťa prietok krvi.

Ak vaše svaly sú stále boľavé a chcete zmierniť nepohodlie, existuje aj niekoľko spôsobov, ako to urobiť.

Ako sa vysporiadať s bolestivými pocitmi?

Vyhrievané alebo chladiace masti môžu prísť na záchranu. Prvá pomáha zlepšiť krvný obeh a rýchlejšie odstrániť kyselinu mliečnu zo svalového tkaniva. Ten zmierňuje opuchy a znižuje bolesť spôsobenú pretrénovaním alebo zranením.

Čo môžete urobiť doma na zmiernenie utrpenia? Využite doplnky v kúpeľni. To môže byť morská soľ, bylinné, éterické oleje a síran horečnatý. Pomáhajú zmierniť únavu, rozptýliť krv, detoxikovať. Teplota vody musí byť horúca.

Má upokojujúci účinok a kontrastnú sprchu, ako aj kúpeľ alebo saunu. Tieto postupy pomáhajú vylučovať produkty rozkladu z tela a majú lymfodrenážny účinok (eliminácia prebytočnej tekutiny z tela a obnovenie normálneho toku lymfy). Ak ste nadmerne vyškolení a cítite sa vyčerpaní, je lepšie preniesť kúpeľné procedúry na ďalší deň.

O tom je možné kombinovať saunu a kulturistiku - čítajte tu.

Lídrom v boji proti post-tréningovej bolesti je masáž. Urob to lepšie s profesionálnym majstrom. Pripravte sa, že vám na prvý pohľad prinesie iba nepríjemné pocity, ale potom, čo sa telo zotaví, únava zmizne a svaly budú menej bolestivé.

Môžete si tiež urobiť masáž sami, aj keď to bude mať menší účinok. Presunúť zdola nahor, robiť búšenie a štipka pohyby. Použite masážne oleje s prídavkom levandule, eukalyptu alebo harmančeka.

Ak nemôžete znášať bolesť a chcete používať lieky proti bolesti, ale neviete, čo piť, potom nasledujúce rady je pre vás. Môžete užívať lieky na báze ibuprofénu alebo aspirínu. To sa však dá urobiť len v ojedinelých prípadoch, pretože lieky inhibujú proces obnovy svalových vlákien, v dôsledku čoho môže byť tréning neplodný.

Mnohí sa o otázku tiež zaujímajú, je možné pokračovať? Samozrejme môžete, určite to potrebujete! Ak vaše svaly nie sú zranené zranením, potom časom tieto pocity prejdú.

Takže v tomto článku sme prišli na to, ako odstrániť bolesť a čo to je. Správne pochopenie tohto problému vám pomôže adekvátne zhodnotiť váš stav a nebáť sa bolesti po prvom alebo následnom tréningu.

P. Prihláste sa na aktualizáciu blogu, aby ste nič neunikli! Ak si chcete kúpiť akýkoľvek športový tovar, športovú výživu alebo doplnky - môžete použiť túto špeciálnu stránku!

Prečo svaly po cvičení ublížili - čo robiť, ako rýchlo zmierniť bolesť

Nakoniec ste sa rozhodli ísť pre fitness, a teraz, druhý deň po tréningu, nemôžete dostať z postele kvôli bolesti po celom tele. Vaše svaly boli po tréningu zranené a neviete, čo s tým robiť? Možno, že počas triedy ste sa zranili, a možno, že táto bolesť znamená, že ste pretrénovaní a vrátili sa do normálu za pár dní.

V každom prípade vám chceme povedať, čo robiť v tejto situácii, ako odľahčiť svoj stav a rýchlo sa dostať do formy. V budúcnosti, keď bude tréning pravidelný, s riadnou implementáciou všetkých odporúčaní - svalová bolesť by nemala nastať.

Svaly začnú rásť, ich energetický potenciál sa zvýši a vašou úlohou zostane neroztrhať vaše telo, ale postupne zvyšovať záťaž. Čoskoro pocítite v celom tele len ľahkosť a tón, všetky každodenné činnosti budú vykonávané rýchlejšie, pevnosť bude viac a život bude naplnený dúhovými farbami.

Rôzne druhy bolesti po cvičení

Ak bolesť prišla náhle, počas alebo bezprostredne po športovaní, sila bolesti je veľká a takmer neznesiteľná, potom ste s najväčšou pravdepodobnosťou zranení. Môže ísť o vykĺbený kĺb alebo podvrtnutie a možno aj zlom. Hlavným kritériom, na základe ktorého je určená ujma, neschopnosť vykonávať výcvik bez vážnych následkov.

Ak je to váš prípad, ponáhľajte sa k lekárovi. Bude kontrolovať, prípadne robiť x-ray, a určiť príčinu bolesti. Staré zranenie, ktoré nebolo liečené, môže veľmi negatívne ovplyvniť vašu budúcu pohodu, vrátane staroby. Koniec koncov, ako viete, v starobe sa cítia všetky vredy, tak prečo pridávať nové.

Ak bolesť nie je ťažká, alebo sa objavila deň po cvičení, potom je to takzvaná „tréningová“ bolesť. Zdá sa, že je to spôsobené menším poškodením svalových vlákien, ktoré vznikajú v dôsledku zvýšenia záťaže na neho.

Osoba, ktorá nie je zvyknutá na stres, bude vždy pociťovať nepohodlie na druhý deň, ak je preťažená. Naopak, človek, ktorý neustále vykonáva cvičenie, zažije mierne brnenie, príjemnú únavu.

Vďaka týmto drobným poraneniam rastie svalová hmota, ale nemusíte si myslieť, že ak sa vždy dostanete do šialenstva a silnej bolesti, vaše svaly budú rásť rýchlejšie. Nie je to, len si priniesť zranenia a tréning neprinesie žiadne potešenie. A ako viete, záruka dobrého tréningu je skvelá nálada. Niet divu, že počas cvičenia často počúvame príjemnú a energickú hudbu. To nám pomáha zdvihnúť náladu a zabaviť sa. Zázraky sa nestávajú, elastické telo nefunguje týždeň ani mesiac. Dobrý fyzický tvar je výsledkom dlhého a neustáleho tréningu.

Ďalším druhom bolesti spojenej so športovým tréningom je bolesť na konci cvičenia. Počas posledných opakovaní cítite silné napätie vo svaloch a mierny pocit pálenia. Tieto pocity sú spôsobené akumuláciou kyseliny mliečnej produkovanej komplexnou chemickou reakciou vo svaloch.

V normálnom živote táto chemická reakcia prebieha s úplnou oxidáciou glukózy pôsobením kyslíka. Ale s nedostatkom kyslíka a počas intenzívneho tréningu nemá krv čas priviesť do svalov nové množstvo kyslíka, reakcia prebieha bez jeho účasti. V dôsledku toho sa zvyšuje koncentrácia kyseliny mliečnej vo svaloch, ktorá reaguje s nervovými zakončeniami a spôsobuje pocit pálenia. Spravidla táto bolesť nie je dlhotrvajúca a neprináša silné nepríjemné pocity.

Ako zmierniť svalovú bolesť po cvičení

Ak máte po tréningu boľavé svaly a neviete, čo máte robiť, tu je malý zoznam vecí, ktoré vám pomôžu:

1. Teplý kúpeľ s prídavkom relaxačných byliniek a morskej soli pomôže uvoľniť svaly v oblasti prepätia. Zlepšuje všetky biologické procesy v tele, upokojuje a upravuje pozitívnym spôsobom.
2. Mäkká masáž pomôže zmierniť bolesť, zlepší krvný obeh na boľavé svaly, je povolené používať masážne oleje s otepľujúcim účinkom.
3. Môžete navštíviť kúpeľ alebo saunu a dobre sa zahriať, ak dovolíte zdravie. Prúdenie krvi v celom tele sa zvýši a bolesť ustúpi zo svalov.
4. Snažte sa dať si odpočinok a eliminujte akúkoľvek fyzickú aktivitu. Na pár dní choďte do relaxačného režimu. Nebudete strácať veľa, ak sa vrátite do posilňovne po odpočinku a pokračujete v tréningu.
5. Dýchajte na čerstvom vzduchu, veľké množstvo kyslíka pomôže vyrovnať sa s nahromadenou únavou vo svaloch. Chôdza v prírode je na to skvelá.
6. Jedzte správne. Zvýšiť podiel bielkovín vo vašej strave, vylúčiť všetky non-zdravé potraviny: rýchle občerstvenie, sóda, vyprážané, mastné, slané. Viac na stole by mala byť zelenina a ovocie, obsahujú veľa ľahko stráviteľných vitamínov. Ak sa rozhodnete vážne zapojiť do vývoja vášho tela, chcete zvýšiť svalovú hmotu, potom potrebujete špeciálnu športovú výživu. To platí najmä pre ľudí, ktorí sa rozhodli venovať svoje životy kulturistike. Športová výživa je koncentrovaný doplnok pozostávajúci z prírodných zložiek, ktoré telo ľahko vstrebáva a poskytuje novú zásobu energie pre vaše svaly.

Tu je niekoľko možností výživy, ktoré pomôžu nováčikom:

• výherca;
• kreatín;
• BCAA;
• Vitamínové a minerálne doplnky;
• Komplexy proteínovej srvátky.

Sú to vysokokalorické, ale nenahrádzajú jedlo, takže nemôžete opustiť obvyklé jedlo v prospech športovej výživy. Kúpiť športové doplnky len v dôveryhodných obchodoch a konzultovať s konzultantom. To vám povie, čo jedlo kúpiť s vašou váhou a školenia, ktoré robíte. Všetko by malo byť v miernosti, je potrebné zachovať rovnováhu v potravinách av živote.

Nie je potrebné, aby sa nové cvičenie bez toho, aby sa lepšie a konečne odpočíva. Nastavte si svoj životný štýl pre šport, zvyknite si na myšlienku, že tréning je potešením vo vašom živote. Potom všetko úsilie nebude zbytočné, šport bude pre vás prínosom.

Ako zabrániť vzniku bolesti počas cvičenia

Aby sa predišlo bolesti v následných cvičeniach, je potrebné revidovať cvičebnú schému. Prudký nárast zaťaženia, veľký počet opakovaní, určite povedie k bolesti. Je potrebné postupne zvyšovať tempo zamestnania, nie prepracovávať svoje telo, nechať si zvyknúť na nový spôsob života.

Ďalším dôležitým faktorom je správnosť cvičenia. Ak si nie ste istí, či to robíte alebo školenie správne, poraďte sa s odborníkom. Koniec koncov, časť je vždy lepšie vidieť, neváhajte, ste začiatočník. Nechajte trénera, aby vám pomohol opraviť všetky nedostatky tak, že neskôr nebudete pociťovať nepríjemné pocity a cvičenia nebudú vykonávané prázdne.

Nikdy nezabudnite na rozcvičku a záťah. Toto je jedno z hlavných pravidiel zodpovedného športovca. Začnite študovať, len dobre natiahli všetky svaly. To pomôže predísť zraneniam a bolesti, pripraviť všetky svaly pre nadchádzajúce zaťaženie. Háčik pomôže po základnom cvičení, zvýši prietok krvi, najmä ak tam bola veľká záťaž, a svaly nemali dostatok kyslíka počas týchto minút. Ťahanie je zvyčajne označované ako súbor cvičení na natiahnutie svalov.

Pite veľa čistej vody. Po celý deň, a to najmä na školenie. Voda odstraňuje trosky a toxíny, čistí telo, pomáha mu zotaviť sa rýchlejšie po cvičení. Musíte piť nesýtené, môžete minerálnu vodu zo zdrojov. Je bohatý na mikro a makronutrienty, riedi krv, ktorá je dôležitá pre samotné cvičenie, a lieči celé telo.

Pre zdravého človeka by doba spánku mala byť aspoň osem hodín. Ak budete spať menej, telo nebude mať čas zotaviť sa vo sne a začne ochorieť.

Urobte to s radosťou. Ak je dnes pre vás zlý deň, pre šport nie je vôbec žiadna nálada, potom sa nemusíte namáhať. Je lepšie mať dobrý odpočinok a zajtra začať s dobrou náladou a veselou náladou.

Svaly bolesť po tréningu - čo robiť

Pri silnej bolesti môžete použiť špeciálne masti, ktoré majú otepľujúci a analgetický účinok. Musia byť aplikované tenkou vrstvou na postihnuté miesto, jemne trením masážnymi pohybmi, až kým sa masť úplne nevstrebe do pokožky. Tieto masti zahŕňajú:

• Ketonal - má protizápalový a analgetický účinok, zmierňuje opuchy. Aplikujte až trikrát denne, nie dlhšie ako dva týždne v rade;
• Gél Fastum - má protizápalový účinok, znižuje bolesť, podporuje prietok krvi do miesta zápalu. Môžete podať žiadosť až dvakrát denne, nie dlhšie ako desať dní;
• Dlhé - znižuje opuchy a opuchy miesta poranenia, znižuje zápal v kĺboch. Priebeh liečby: dvakrát až trikrát denne až dva až tri týždne;
• Kapsikam - zlepšuje krvný obeh, môže byť použitý ako masážna masť pre športovcov. Aplikujte trikrát denne, až desať dní v rade;
• Finalgon je dobré anestetikum, má tiež účinok na dilatáciu krvných ciev, čím sa zvyšuje prietok krvi. Platí tiež trikrát denne;
• Turpentínová masť - má dráždivý účinok na zápalové zameranie, vďaka ktorému odstraňuje opuchy a zlepšuje stav. Aplikujte dvakrát denne, dobre otrite pokožku a zakryjete ju teplým obväzom, aby ste sa mohli lepšie otepľovať;

Tiež v predaji sú špeciálne náplasti, mali by byť aplikované na miesta bolesti, najlepšie cez noc. Majú tiež otepľujúci, anestetický účinok, stimulujú prietok krvi na boľavé miesto, nedráždia pokožku. Ráno by ste mali byť oveľa jednoduchšie. Patrí medzi ne:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte a ďalšie.

Ďalšou možnosťou na odstránenie syndrómu silnej bolesti je použitie systémových liekov proti bolesti. Komplexné analgetiká, ako napríklad Nurofen, Askofen-P, Next a ďalšie. Zdá sa, že si vzal pilulku a pre vás to bolo ľahšie, ale nie všetko je také jednoduché. Nezabudnite, že všetky tieto lieky majú vážne vedľajšie účinky, najmä pri konštantnom, nekontrolovanom používaní. Zhoršujú stav kardiovaskulárneho systému, nepriaznivo ovplyvňujú gastrointestinálny trakt. Buďte opatrní pri ich používaní.

Ak je bolesť veľmi silná, má rastúcu povahu, pod kožou sa objavuje sčervenanie, opuch alebo krvácanie - nepretiahnite, vždy sa poraďte s lekárom. Neschopnosť začať liečbu počas tejto doby môže viesť k nesprávnemu hojeniu kostí, dlhému hojeniu medzery a ešte väčším problémom.

Lekár musí diagnostikovať a predpísať liečbu, vďaka ktorej sa rýchlo vrátite do formy.

Buďte zdravý a športujte s celou rodinou, prinesie radosť vášmu životu, zmierni depresiu, rozvinie pocit rovnováhy. Získate tónované telo, zdravé telo a pokoj mysle. Život bez pohybu je nudný a monotónny, miluje svoje telo a stará sa oň.

Dôvody, prečo môžu svaly po tréningu ublížiť a ako pomôcť

Ľudia, ktorí sa venujú športu (hlavne športovým cvičeniam s vysokou intenzitou alebo chudnutím) po tréningu zažili bolestivé pocity. Toto je reakcia svalov na záťaž. Existuje množstvo osvedčených techník, ktoré znížia bolesť.

Príčiny bolesti po cvičení

Medzi hlavné príčiny bolesti patria:

Kyselina mliečna

Bolesť spôsobená syntézou kyseliny mliečnej sa prejavuje v procese tréningu alebo bezprostredne po jeho ukončení. Keď je človek v stave nečinnosti, hladina kyslíka vo svaloch je optimálne pohodlná. Ale ak zvýšite zaťaženie, bude nedostatok kyslíkových molekúl. Svaly začínajú reagovať na túto aktívnu produkciu ATP. A pretože intenzita prietoku krvi počas cvičenia sa líši, kyselina mliečna je zadržaná v tkanivách, čo spôsobuje nepohodlie a pálenie.

Zhoršujúca sa bolesť

Slabá svalová bolesť nastáva vtedy, keď športovec (nie nevyhnutne začiatočník) začína trénovať na novom programe, ako aj keď sa mení intenzita a rýchlosť tréningu. Nepohodlie spôsobené mikro-slzami a poškodením svalov. V dôsledku poranenia sa vlákna obnovia, čím sa zvýši dodatočný objem.

preťaženie

Preťaženie tela má kumulatívny účinok. Keď cvičenie alebo akákoľvek iná fyzická aktivita spôsobuje mikrotraumy, ktoré sa neliečia, dochádza k vyčerpaniu svalov. Svaly sa už nemôžu zotavovať na pozadí všeobecného poklesu imunity. To spôsobuje postupne sa zvyšujúcu bolesť a chronickú únavu. Pri pravidelnom pretrénovaní sa tiež zhoršujú hormóny, čo vedie k zníženiu pevnosti kĺbov a väzov.

zranenia

Niekedy sú zranenia zamieňané so svalovou bolesťou. Ale so zraneniami, nepohodlie s časom len zvyšuje, a poškodené tkanivá strácajú svoj výkon. Na rozdiel od pretrénovaných svalov sa zranené svaly neobnovujú v dôsledku odpočinku.

Ako zmierniť bolesť

Ak sú bolestivé pocity dôsledkom pretrénovania alebo stagnácie kyseliny mliečnej, nepohodlie sa nakoniec stratí bez vonkajšieho zásahu. Táto bolesť by sa nemala báť, pretože je "užitočná". A ak sú ostré pocity spôsobené zraneniami, je potrebné okamžite kontaktovať špecialistu, ktorý predpíše určité lieky a liečebný komplex.

Ak máte bolesti svalov po prvom tréningu, pozrite sa do lekárne. Špeciálne krémy budú mať relaxačný účinok a podporia lymfatický obeh. Poskytnú aktívny krvný obeh, ktorý odstráni kyselinu zo svalov a obohatí svaly užitočnými látkami potrebnými na syntézu nových vlákien. Krémy tiež zvýšia elasticitu väzov a kĺbov.

Kompresia mastí alebo trenie pomôže odstrániť opuch spôsobený poškodením kapilár a krvných ciev (to sa často stáva pri intenzívnom tréningu).

Medzi najúčinnejšie lieky patria:

• gevkamen (zmierňuje a zahrieva);
  
• nikofleks (zmierňuje preťaženie, znižuje kŕče a kŕče, dokonale pomáha s modrinami);
  
• menovazín (výrazný anestetický účinok v dôsledku ochladzovania);
  
• Richtophyte (špeciálny krém určený na neutralizáciu bolesti a pretrénovania svalov u športovcov).
  

Všetky krémy sa aplikujú lokálne, na mieste s ťažkou bolesťou a okolo neho.

Liečivé kúpele

Ak sa po silnom cvičení vaše svaly bolesti, ale nechcete sa uchýliť k lekárni lieky, alebo nie, vezmite horúci soľný kúpeľ. Takýto jednoduchý postup zlepšuje krvný obeh a pomáha relaxovať, má lymfodrenážny účinok.

Rýchlo uľavite v kúpeli so síranom horečnatým (1 šálka na kúpeľ). Má niekoľko užitočných vlastností:

• pomáha kontrolovať elektrické impulzy v tele;
• odstraňuje toxíny;
• Podieľa sa na dezoxidácii viac ako 300 enzýmov v tele.

Do kúpeľa sa môže pridať aj morská soľ, ktorá neutralizuje kyselinu mliečnu vo svaloch v dôsledku zásaditosti. Podľa rovnakého princípu pôsobí sóda. Pridá sa soľ a sóda v množstve 1/3 šálky.

Esenciálne oleje zlepšujú krvný obeh a stimulujú mozog k aktívnej práci na obnove buniek tela. Tri kvapky eukalyptu, levandule alebo harmančeka zvyšujú účinok slanej vody. Doba kúpania od 20 do 30 minút.

Kúpeľ a sauna

Parný kúpeľ poskytuje rýchle odstránenie metabolických produktov zo svalov. Ak potíte metlu, kyselina mliečna vyjde zo svalov oveľa rýchlejšie ako pri horúcom kúpeli.

Ale použitie kúpeľa po tréningu je dosť kontroverzná záležitosť. Vlhký vzduch a vysoké teploty vystavujú telo ďalšiemu stresu a znásobujú šokový efekt tréningu.

Ak chcete zmierniť bolesť po fyzickej námahe v parnom kúpeli, existuje niekoľko možností, ako to urobiť bezpečne:

• kúpanie v mierne teplom kúpeli (to pomôže svalom zahriať sa a zvýšiť metabolizmus, ale nebude vyvíjať tlak na kardiovaskulárny systém);
• Návšteva kúpeľa nasledujúci deň po cvičení (telo bude mať čas na zotavenie a nebude mať saunu ako stres);
• kontrastná sauna (zahŕňa doping s studenou vodou pri návšteve parnej miestnosti, aby sa zabránilo prehriatiu tela).

do obsahu ^

Kontrastná sprcha

Kontrastná sprcha tiež pomáha zmierniť bolesť (aj keď v malom rozsahu). Hlavným plusom je, že striedanie teplých a studených teplôt zmierni únavu, ktorá sprevádza pretrénovanie a pomôže pripojiť sa k normálnemu pracovnému režimu.

masáž

Masáž je prakticky najefektívnejším prostriedkom na odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov. Celkový tón a „tesnosť“ svalového tkaniva sa znižuje, zvyšuje sa elasticita väzov. Profesionálna športová masáž poskytuje výsledok, ktorý sa rovná 24 hodinám regeneračného odpočinku.

Ak ste si vybrali masáž ako prostriedok na odstránenie svalového pretrénovania, pripravte sa na skutočnosť, že prvé minúty kontaktu maséra s telom spôsobia mimoriadne nepríjemné pocity. Ostrá bolesť prejde asi po 8. minúte masáže (ide o špecifickú svalovú skupinu, nie o komplexný účinok na telo).

Beta-alanín + askorbín

Aminokyselina nazývaná beta-alanín je syntetizovaná naším telom prirodzeným spôsobom. Zodpovedá za rovnováhu pH svalových buniek, zlepšuje silu a odolnosť svalových vlákien a zvyšuje hladinu karnosínu (systém tlmenia kyselín).

V tandeme s askorbínom vám beta-alanín umožňuje niekoľkokrát urýchliť proces regenerácie svalov. Musíte brať nutrien 4 krát denne, dávka jednej dávky 800 miligramov.

Vodná bilancia

Dehydratácia môže spôsobiť svalové kŕče, pretože telo sa bude snažiť transportovať tekutinu do svalov. S predĺženým nedostatkom vody vo svaloch začínajú aj zápalové procesy.

Lekári odporúčajú vypiť aspoň 1,5-2 litrov vody denne. Hovoríme o čistej vode, a nie o šťavách, čaji, vývaroch a tak ďalej.

Voda by sa nemala variť, pretože sa privedie do varu, stane sa „mŕtvym“ a nemôže sa zúčastniť procesu regulácie systémov tela. Môžete piť minerálnu vodu a filtrovanú vodu, ako aj pramenitú vodu.

Čerstvé ovocie z bobúľ a ovocia

Berry a ovocné smoothies a čerstvé môžu pomôcť s zotavením po šoku tréningu vďaka nasycovacej dávke vitamínov, ktoré svaly potrebujú. Dve poháre čerstvo vylisovanej šťavy denne stačí na to, aby ste dostali celú škálu prvkov, ktoré telo potrebuje.

Najužitočnejšie pre smoothies športovcov:

• banán;
• uhorka so špenátom;
• mrkva a jablko;
• jahoda s kefírom;
• čučoriedky.

do obsahu ^

Potraviny v rámci typu vzdelávania

Diéta je plánovaná na základe typu zaťaženia, ktoré vaše telo dostáva. Čím vyššia je intenzita cvičenia a váha, s ktorou pracujete, tým viac kalórií je potrebných na zaplnenie okienka energie a vybudovanie svalov.

Hlavné zdroje bielkovín: chudé biele mäso, kuracie mäso, chudé ryby, vaječné bielky, tvaroh, kefír (mlieko vo veľkých množstvách sa neodporúča pre športovcov, pretože vyvoláva opuchy).

Športovci tiež potrebujú komplexné sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v obilninách, ovocí a zelenine, čiernom chlebe. Je lepšie odmietnuť jednoduché sacharidy vo forme sladkostí.

Zdravé tuky sú rozdelené na rastlinné a živočíšne tuky. Zelenina môže byť získaná z olejov a orechov a tuky živočíšneho pôvodu sú z mastných rýb a masla.

Zahriať sa a zavesiť

Zahrievanie a háčik je prvkom bezpečnosti, ktorý musí spĺňať každý športovec. Slabo vyhrievané, nepripravené svaly, kĺby a väzy sa veľmi ľahko zrania. Výdrž iba 10 minút zahrievania a záťahu zníži riziko náhodného zranenia o 90%. Háčik tiež odstraňuje kyselinu mliečnu dobre, ak svaly nôh a rúk po tréningu boli zranené.

osviežujúci

Strečing umožňuje, aby svaly boli pružnejšie a dlhšie, čo znižuje riziko poranenia. Odstraňuje tiež produkty svalového metabolizmu a zmierňuje stres. Počas natiahnutia ľudský mozog produkuje hormón radosti, ktorý je prirodzeným anestetikom.

Robte strečing po každom tréningu, a tiež venovať flexibilitu vývoj hodinu týždenne ako plné cvičenie.

Zdravý spánok

Včasný odpočinok - kľúč k riadnemu fungovaniu tela. V procese spánku dochádza k nárastu svalovej hmoty oveľa efektívnejšie ako v akejkoľvek inej fáze vitálnej aktivity jednotlivca.

Dospelý potrebuje spať 7-8 hodín denne. Zvyšok by mal zároveň pripadať na čas biologickej noci osoby, teda od 21:00 do 06:00. Pred spaním vyvetrajte miestnosť. Tým sa zabezpečí tok kyslíka, ktorý je potrebný na regeneráciu telesných buniek.

Ak v noci spal viac ako 5 hodín, môže si siestu (denný spánok) zachrániť situáciu. Hodinová siesta kompenzuje niekoľko hodín dobrého odpočinku.