Prečo sa po športovaní cítite bolesť

"Po posilňovni, svaly vždy bolí," hovorí drvivý počet návštevníkov v telocvični. Áno, áno, ľudia naozaj úprimne veria, že neznesiteľné utrpenie na ďalšie 2 dni po cvičení je prirodzené, normálne a nevyhnutné. Ako sa hovorí, tréning nie je tak hrozné ako ráno po ňom.

Široký kosť samozrejme nechce, aby ľudia trpeli, preto sa tento článok zrodil, v ktorom vám povieme, ako „prežiť“ bezstratový tréning a ako znížiť svalovú bolesť na druhý deň ráno. Dúfame, že keď sa ľudia dozvedia o tejto dvojici jednoduchých vecí, ich život sa stane príjemnejším a šport už nebude spôsobovať chvenie v kolenách!

Bolesť po cvičení

Len málo ľudí si myslí, že bolesť svalov po tréningu má niekoľko druhov. Kostya Broad však o tom premýšľa a chce, aby ste boli tiež v pozore!

Prvý typ: svalová bolesť počas cvičenia

Počas intenzívnej práce vo svaloch sa zhromažďuje kyselina mliečna - produkt metabolických procesov v intenzívne pracujúcom svale. Čím viac opakovaní pohybu, tým vyššia je koncentrácia kyseliny mliečnej. A po tréningu sa kyselina stáva takou, že ovplyvňuje nervy a spôsobuje pocit podobný páleniu. Tento proces je pre telo úplne neškodný.

Samostatne by som rád poznamenal, že krv má zásadité prostredie, takže človek nemôže žiť s krvou, ktorej ph sa posunie na kyslú stranu! Keď sa pri dlhodobej svalovej práci v anaeróbnom režime vytvára, potom po 30-45 minútach nastáva, keď sa kyslík dostane do krvného obehu, rozpadne sa na WATER a CARBON GAS.
Takže po skončení sedenia s prietokom krvi všetka kyselina mliečna opúšťa svaly.

Áno, cyklista po dlhom preteku kyselina mliečna môže zostať v tele po dlhú dobu, pretože dochádza k silnej acidifikácii veľkých svalov a krvi. Ale ako pri normálnom zaťažení, všetko sa deje tak, ako je opísané vyššie: rýchlo a bezbolestne.

Druhý typ: oneskorená bolesť svalov

Táto bolesť sa vyvíja, keď je zaťaženie tela príliš veľké a nezvyčajné / nezvyčajné. Takmer vždy sa objavuje v novo zapojených, ako aj v tých, ktorí zavádzajú nové cvičenia do tréningu, zvyšujú dĺžku tried alebo ich počet.

Takáto bolesť je výsledkom mikroskopických svalových prestávok a konkrétnejšie svalových zväzkov. To sú v skutočnosti mikroskopické rany s krvácaním, čo bolí bolesť. Takéto poranenia robia telo aktívnejším, uvoľňujú hormóny a iné biologicky aktívne látky, ktoré urýchľujú regeneráciu tkanív. Metabolizmus proteínových buniek je zrýchlený, ako sa to stáva, keď je zranené mäkké tkanivo. V dôsledku toho sa svaly zväčšujú.

Procesy sa zároveň urýchľujú nielen v poškodených svaloch, ale aj v celom tele, pretože s prietokom krvi sa účinné látky dostávajú do všetkých tkanív a orgánov. Vlasy a nechty rastú rýchlejšie, regenerujú kožné bunky.

Tretí typ: bolesť so zranením

Bolesť spôsobená traumou sa líši svojou povahou. Je ostrý a boľavý, môže „strieľať“, kým postihnutá končatina pracuje. Niekedy sa v mieste poranenia vyskytne modrina alebo opuch. Všetko je tu zrejmé, choďte k lekárovi a budete spokojní. Takto vyzerá roztrhaný hrudník.

Štvrtý typ: bolesť z pretrénovania

Tento stav nastáva, keď je tvrdý tréning s mikrotraumami príliš veľa a sú časté. V tomto prípade telo nemá čas na opravu poškodenia a akumuluje sa. Sval je vyčerpaný, imunita klesá, produkcia hormónov klesá. V tomto stave je osoba veľmi náchylná na zranenie. Samozrejme, pretrénovanie je veľmi zlé a takýto stav nie je možné povoliť!

Prečo po cvičení cvičia svaly?

Rekapitulujme vyššie uvedené a študovali sme už dávno v článku „Rýchle a kvalitné obnovenie svalov po tréningu“:

1) kyselina mliečna nie je na vine za vaše utrpenie v dopoludňajších hodinách: úplne zmizne pár minút po tréningu a ovplyvňuje len okamžité "pálenie" vo svaloch počas cvičenia;

2) svalová bolesť spôsobuje mikrotraumy a zápal. Zhoršujúca sa svalová bolesť nastáva, ak zvýšenie zaťaženia na tréningu presiahne 10% normálu;

3) svalová bolesť - to nie je ukazovateľom pokroku a nie jeho povinným stavom. Nie všetko, čo ublížilo, nie je všetko, čo ublížilo.

Ako sa vyhnúť bolesti svalov po cvičení?

Najbezpečnejším spôsobom, ako nezažiť bolesť po cvičení, nie je cvičenie oke Joke! V skutočnosti, najlepší spôsob, ako sa dostať chorý po cvičení je vaša primeranosť. Zahŕňa pravidelné cvičenia, a nie raz za dva alebo tri mesiace, frekvenciu a cyklickú povahu záťaží (dôrazne odporúčame, aby ste si prečítali náš cyklus článkov na tému „Vypracovanie tréningového programu“), kvalitná obnova a výživa, povinní volajúci a háčik. každý tréning.

Neexistujú žiadne tajné triky alebo kúzelníci prenášané z jedného senseia do druhého.

Čo robiť so svalovou bolesťou

1. Najbežnejšie rady pre športovcov sa tiahnu po tréningu.

Tu je v zásade všetko jasné: po značnom množstve svalových kontrakcií, ktoré sú typické pre silový tréning, sa zmenšuje veľkosť svalov a ich dĺžka sa obnovuje až po niekoľkých hodinách odpočinku. Natiahnutie na jednu až tri minúty pomáha svalom rýchlo dosiahnuť normálnu dĺžku, čo je optimálny stav pre biochemické procesy prebiehajúce na úrovni svalových vlákien. Strečing tiež zmierňuje svalové kŕče.

2. Druhou najčastejšou radou je horúca sprcha alebo vaňa.

Rozumie sa, že to povedie k zvýšenému prekrveniu poškodených svalov a odstráneniu ich zvýšeného tónu, resp.
Na rozdiel od stereotypov je to však studená voda, ktorá znižuje bolesť svalov a najúčinnejšia bude striedanie chladu a tepla. Môže to byť výplach po dobu 10 minút alebo teplý kúpeľ (po dobu 20 minút, s morskou soľou), po ktorom bezprostredne nasleduje aplikácia studenou vodou alebo studenou sprchou.

3. Otepľujúca masť.

Najčastejšie sú masti rozdelené do dvoch typov: vypaľovanie všetko v jeho ceste a "nie". Po prvej masti sa zúfalo a bez námahy pokúsite objať všetky kovové predmety vo vašej ceste, prilepené na široké zábradlie schodov alebo (oveľa horšie), ktoré sa snažia zmyť túto páchnucu látku pod tečúcou studenou vodou.

Okamžite vás upozorníme, že nebudete schopní zmyť masť, pretože pôsobí, ktorá už bola absorbovaná do pokožky. A mimochodom, aj keď sa naučíte aplikovať dokonale upravené množstvo masti na nohy a ruky, vaši priatelia na vás začnú podozrievavo čuchať, pretože masť vonia dosť ostro a zreteľne. Druhý typ masti, ak sa niečo zahreje, je vaša trpezlivosť.

Účinok masti je rovnaký: zvýšený krvný obeh. V zásade môžete použiť, ale to je dôvod, prečo.

Ale pred použitím takýchto liekov sa poraďte so svojím lekárom. Nielen, že pre každú osobu tieto fondy konajú inak, takže je tu aj šanca ublížiť sa!

Pamätajte si, že pri akútnych zraneniach nie sú lieky na otepľovanie vôbec vhodné. Ale na odstránenie opuchov a zápalu sa odporúča použiť chladiacu masť zo svalovej bolesti po cvičení.

4. Masáž.

Znižuje bolesť svalov, svalový tonus a pomáha normalizovať prietok krvi a zlepšiť celkový stav. Samozrejme, že profesionálna masáž po každej záťaži je drahá, takže je celkom možné vykonávať vlastnú masáž nielen rukami, ale aj valčekom!

Je veľmi ľahké si kúpiť masážny valček, ale ak sa vám naozaj ľúto peniaze, potom vezmite valček alebo kus plastového potrubia.

5. Horčík.

Ako stopový prvok sa horčík podieľa na obrovskom množstve procesu výmeny energie, reguluje nervovú prácu buniek a ich vzrušivosť, pomáha svalom uvoľniť sa a zotaviť sa. Okrem toho, ak trpíte kŕče, potom je pravdepodobné, že horčík môžete! Len majte na pamäti, že horčík je v konflikte s vápnikom a ich použitie je zbytočné. "Psst! myslí si, že hlboká bolesť v jeho svaloch je výsledkom tréningu!

Môžem športovať, ak mi ublížia svaly?

Je dokonca potrebné, aby sa zapojili, keď svaly bolia, ale veľmi mierne. Ale najprv musíte správne posúdiť bolesť.

Môžem trénovať s miernou svalovou bolesťou?

Existuje jeden populárny spôsob, ako zmierniť bolesti svalov: stačí ísť na ďalšie cvičenie. Pohyb zníži bolesť svalov, čo je najúčinnejší spôsob riešenia takejto bolesti. Bolesť vo svaloch ustupuje kvôli tomu, že pri tréningu sa zvyšuje prietok krvi, čo znamená, že kyslík a živiny vstupujú do svalov rýchlejšie. Čo zase prispieva k rýchlejšiemu uzdraveniu poškodených oblastí. S miernou bolesťou vo svaloch, môžete bezpečne ísť do posilňovne a pokračovať v zlepšovaní, pretože tréning je skvelý spôsob, ako sa rozveseliť!

Ak je vaša bolesť výsledkom preťaženia v predchádzajúcom tréningu, potom si môžete usporiadať tréning striedmo. Najmä ak máte pocit, že bolesť vo svaloch je príliš silná, potom by ste určite nemali prepracovať. Namiesto toho, aby ste preskočili tréning, mali by ste znížiť jeho intenzitu. Ideálna voľba pre to môže byť Pilates alebo jóga.

Tiež šetrné cvičenie režimy zahŕňajú rôzne strečing cvičenia a flexibilitu. Komplex cvikov používaných v flex cvičení je zameraný na maximálne uvoľnenie a napnutie svalov.

Môžem trénovať s ťažkou bolesťou vo svaloch:

Ak máte pocit, že bolesť v priebehu niekoľkých dní nezmizne, alebo sa stáva silnejšou, znamená to, že to môže byť spôsobené nie príliš intenzívnym zaťažením, ale prerušením svalov. To je oveľa závažnejšie ako bolesť netrénovaných alebo unavených svalov.

Nie je ťažké rozlíšiť tieto dva typy bolesti: ak je bolesť dôsledkom preťaženia, potom sa svaly pri chôdzi a iných pohyboch trochu bolestia. Keď sa zlomí sval, akýkoľvek pohyb spôsobuje akútnu bolesť, ktorá neumožňuje normálny pohyb. V tomto prípade by ste sa nemali zaoberať vlastnou liečbou: okamžite vyhľadajte lekára.

> Hlavná vec na zapamätanie: s pravidelnými, kompetentnými a bezpečnými nákladmi a vysokokvalitným zotavením, bolesť ustúpi a úplne zmizne!

Prečo po cvičení cvičia svaly?

Prečo, po tom všetkom, vaše svaly ublížili po cvičení? Prečo na druhý deň zranili? Musím s tým niečo urobiť? Musím niečo urobiť, ak je to opačné - nebolí?

Každý, kto aspoň raz šialený železom, si všimol, že svaly bolia. najmä po prvom tréningu. A zvyčajne nasledujúci deň, ale stáva sa, že maximálna bolesť sa dosiahne aj druhý deň po tréningu. Prečo bolí svaly? Je to normálne? Je to normálne, ak opak nie je bolestivý? Musím s tým niečo urobiť? - Zozhnik sa rozhodol správne rozložiť odpovede na policiach.

Oneskorená bolesť svalov

Ak je dobré odpočívať na simulátoroch alebo s voľnými váhami, posledné opakovania v cvičeniach spôsobujú pocit pálenia. Je to kyselina mliečna, ktorá sa akumuluje vo svaloch v čase cvičenia ako vedľajší produkt fyziologických procesov. Pri každej následnej kontrakcii svalových vlákien sa zvyšuje koncentrácia kyseliny mliečnej, čo zvyšuje bolesť a pálenie. Potom, čo je činka hodená na plošinu, krv rýchlo vymyje kyselinu mliečnu zo svalov. Rýchlo prechádza (a ako by sa nič nestalo, vracia sa s ďalším prístupom, samozrejme).

Druhý druh bolesti, na počesť ktorého bol tento text napísaný, zvyčajne vzniká nasledujúci deň po tréningu a kyselina mliečna s tým nemá nič spoločné. Táto bolesť sa nazýva neskorá svalová bolesť.

Najčastejšie ho zažívajú začiatočníci alebo napríklad „starí muži“, ktorí zmenili svoj tréningový plán. Všeobecne platí, že tí, ktorí dostali nezvyčajné zaťaženie av dôsledku toho oneskorenú bolesť svalov.

Prečo po cvičení cvičia svaly?

Ak to vysvetľujete v ľudskom jazyku: počas tréningu dochádza k mikro-trhaniu svalov, v skutočnosti s vážnymi záťažami, spôsobujete si mikrotrauma. Najčastejšie telo reaguje na tieto prestávky s bolesťou.

V skutočnosti, hojenie svalových vlákien po týchto zraneniach a poskytuje zvýšenie sily a objemu. Aktívne sa uvoľňujú hormóny a syntéza proteínov, čo je stavebný materiál pre svaly. V dôsledku takýchto regeneračných procesov svaly zvyšujú svoju hmotnosť a objem.

Takto vyzerá správne poškodený sval.

Prečo neublížil okamžite, ale druhý deň alebo dokonca druhý?

Mikro-výboje sú príčinou lokálnych mikro-zápalov, ktoré sa objavia po chvíli, zvyčajne nasledujúci deň. To znamená, že telo aktívne pracuje na poškodenej ploche. Ak je veľa slz, zápal môže dosiahnuť vrchol druhý deň po tréningu. Nie je nič zlého na tomto zápale pre vaše zdravie.

Musím vydržať alebo bojovať s touto bolesťou?

Môžete trpieť, radovať sa zo seba, že ste robili dobrú prácu v hale, ale ak je bolesť neznesiteľná, môžete s tým niečo urobiť.

V rôznych prameňoch sa odporúčajú rôzne spôsoby otepľovacej masáže: vaňa, teplá sprcha, teplá (ale nie horúca) vaňa s morskou soľou, masáž, osviežujúci regeneračný tréning. Po tréningu sa odporúča aj rozcvičovanie a naťahovanie a strečing.

Všetky tieto činnosti sú zamerané na zlepšenie prietoku krvi vo svaloch, čo prispieva k ich rýchlemu uzdraveniu a zmierneniu bolesti.

Môžem trénovať, či bolesť nevyšla?

Ak sa svaly nezotavia a vy ste ich museli znovu roztrhnúť s ťažkým zaťažením železom, môže to mať negatívne dôsledky. Ak telo dostane nové zranenia bez zotavenia, môže spôsobiť stav pretrénovania. To znamená nedostatočný pokrok, pokiaľ ide o váhy a objemy, zlý zdravotný a psychologický stav, vo všeobecnosti nie ste len plytvanie, ale trávite čas s poškodením zdravia.

Svalová bolesť nie je mierou svalového objemu alebo sily. Bolesť je znamením, že ste odviedli dobrú prácu, že svaly dostali pre nich významnú záťaž. Rast svalov, rozvoj sily, vytrvalosť závisí od zotavenia. Ak nechcete, aby sa svaly zotavili - nedôjde k pokroku.

Je potrebné preskočiť cestu do haly, ak sú svaly boľavé? Nie, nie. A tu sú dve hlavné možnosti pre činnosť: rozdelenie tréningu (zaťaženie počas týždňa rôznych svalových skupín) alebo cvičenie na zotavenie svetla po ťažkom zaťažení.

Cvičenie môže nielen poškodiť svaly, ktoré sú zranené, ale naopak - na pomoc pri obnove. Jedinou otázkou je miera a povaha nákladu.

Cvičenie zlepšuje prietok krvi a urýchľuje metabolizmus, a preto sa svaly obnovujú rýchlejšie. Ale zaťaženie by nemalo byť limitom a nie nasledujúci deň. Ak hovoríme o tom, že ste dobrí v drepe, nie je nutné po niekoľkých dňoch búriť nové záznamy, keď bolesť ešte neskončila, ale vyhrievanie quadricepsu na bežeckom páse môže pomôcť ich uzdraveniu.

Robím správnu vec, ak vôbec nie je žiadna svalová bolesť?

V mocenských športoch je známe motto: NO PAIN - NO GAIN („Žiadna bolesť, žiadny rast“). A zhruba povedané, toto je presne ten prípad, ak samozrejme nechcete rast svalovej sily a objemu. Ak neexistuje žiadna bolesť, potom to zvyčajne znamená, že buď zaťaženie pre vaše telo bolo slabé, príliš známe.

Postupom času sa neskorá svalová bolesť stáva nudnou, telo si na ňu zvykne a je to znak toho, že sa cvičenie vykonáva dosť. Ale táto bolesť vôbec nezmizne.

Po 2-3 týždňoch, oneskorená bolesť svalov nespôsobí významné nepríjemnosti, a väčšina z nich dokonca začne páčiť. Bolesť sa tiež vráti pri zmene tréningových plánov, učia sa nové cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre pokrok. Niektorí prívrženci sekty majú dokonca princíp - takže sa výcvik nikdy neopakuje.

Všade sú však výnimky: príležitostne sú ľudia s dobre vyškolenými svalmi a výkonnými systémami obnovy, ktoré nemusia mať bolesti ani po značnom zaťažení.

Okrem toho, ak nemáte v pláne zvýšiť silu alebo hmotnosť vašich svalov, robiť fitness s ľahkou záťažou, robiť strečing, alebo len cvičenie, potom sa mierne zaťaženie, vaše svaly nemusí ublížiť vôbec. A to je tiež normálne. Všetko závisí od vašich cieľov.

Po tréningu bolí svaly - prečo a čo robiť

Koniec každého tréningu prináša nielen sebauspokojenie, ale aj svalovú bolesť. Je to úplne iné. Môže sa cítiť príjemná únava a boľavá bolesť, ktorá zabraňuje úplnému sťahovaniu svalového tkaniva. Aby sme pochopili, prečo sa to deje, je potrebné podrobnejšie sa zoznámiť s tým, ako zaťaženie pôsobí na svaly. Vďaka pochopeniu vzniku bolesti po cvičení, môžete minimalizovať a mufle nie je vždy príjemný pocit.

Najčastejšie pociťujú bolestivé pocity začiatočníci a športovci po dlhej pauze v tréningu alebo zmene jedného programu na druhý. Každý nechce trpieť boľavou bolesťou, ale tomuto efektu sa dá vyhnúť len vtedy, keď je jasná predstava, prečo sa vôbec objavuje bolesť.

Prečo sa po tréningu zranili svaly

Pocit bolesti je odrazom procesu, počas ktorého sú zničené svalové štruktúry. Podľa štúdie Shterlig a Morozov, fyzické cvičenie posúva myofibrily svalových vlákien, mitochondrie sa rozpadajú, čo vyvoláva nárast hladiny bielych krviniek v krvi. Podobný stav sa vyskytuje pri poraneniach, zápaloch, infekciách.

V dôsledku deštrukcie vlákien svalového tkaniva sa vytvárajú proteínové fragmenty molekúl a bunky, ktoré trávia poškodené tkanivá, ktoré sa nazývajú fagocyty a lyzozómy, sa aktivujú. Vyrábajú potraviny, ktoré spôsobujú bolesť. Svalové vlákna, ktoré sú zničené, tvoria satelity, čo sú bunky, ktoré vyvolávajú produkciu proteínu tkanivami.

Je tu ešte jedna skutočnosť, ktorá nespôsobuje žiadne pochybnosti, ktoré spočívajú v tom, že bolestivé pocity pri praktizovaní kulturistiky sa pociťujú obzvlášť akútne až po prvých tréningoch a potom, keď sa stanú pravidelnými, takmer sa necítia. Ak je v triedach dlhá pauza, objavia sa znova.

Keď je tréning ukončený, telo urýchľuje tvorbu bielkovín, čo vedie k akumulácii fosfátu kreatínu vo svalovom tkanive, zvyšuje hladinu a aktiváciu enzýmov glykolýzy. Tento proces sa časom stáva oveľa efektívnejším, a preto dochádza k oxidácii, ktorá je zdrojom energie na realizáciu svalových kontrakcií. Počet tréningov je dôvodom, že vyčerpanie zdroja energie energetických zdrojov pre svaly sa stáva takmer nemožné.

Pravidelným školením sa zvyšuje energetický potenciál svalov, a tým aj výkonové ukazovatele. Na druhej strane dochádza k poklesu aplikovaného stresu a následkom tréningu. Opačná reakcia je, že svalová adaptácia spomaľuje. Tento fenomén sa nazýva tréningová plošina, keď je potrebné urobiť prielom, je potrebné zmeniť záťaž a faktory tréningu, meniť rozdelenia, čas na odpočinok medzi súbormi, cvičenia vykonávané pomocou super setov, kvapky a tak ďalej.

Typy svalovej bolesti

Existuje niekoľko typov bolesti, ktoré sa vyskytujú po každom tréningu.

Mierne po tréningu

Začne sa cítiť vo svaloch nasledujúce ráno po tom, čo robí silový tréning. Svaly sa stávajú viskóznymi, vädnutými, opuchnutými a naplnenými, keď sa akcia vykonáva prostredníctvom skupiny svalov zapojených do tréningu. Príjemný pocit únavy a prakticky nepostrehnuteľná bolesť, ktorá sa zhoršuje, ak sa svaly natiahnu alebo sa stiahnu.

Bolesť pretrváva niekoľko dní. To je dôkaz, že mikrotraumata sa objavili vo svalových tkanivách a proces obnovy začína, sprevádzaný tvorbou nových štruktúr.

zaostáva

Zobrazí sa po dvoch alebo troch dňoch od ukončenia školenia. Ak sú svaly natiahnuté alebo stiahnuté, stáva sa silným. Najčastejšie sa vyskytuje po zmenách v tréningovom programe, dlhej prestávke v triedach, ako aj medzi začiatočníkmi.

Bolestivá, silná a nepretržitá bolesť je dôkazom toho, že zaťaženie je príliš veľké, závažia sú príliš veľké. Postupne sa odporúča zvýšiť zaťaženie. To umožňuje kĺbom, svalom, väzom, nervovému centrálnemu systému posilniť a zvyknúť si.

Keď sa svaly ešte úplne nezotavili pred ďalším tréningom, to znamená, že sa stále zranili, malo by sa vykonať obnovenie cvičenia. Cvičenie nie je potrebné meniť, ale zaťaženie sa znižuje o polovicu - o 50 percent. Ak urobíte sady 15-20 opakovaní v každom, potom poškodený sval dostane veľké množstvo krvi, čo prispieva k zlepšeniu obehu a poskytuje im živiny, ktoré prispievajú k procesu regenerácie.

Traumatická bolesť

Stáva sa to chladným a akútnym, prichádzajúcim na druhý deň a hneď po škole. Nedovoľuje robiť žiadne cvičenia, pretože bolesť je dosť silná. Zranenia sa spravidla vyskytujú vtedy, keď sa hmotnosti berú čo možno najťažšie a minimálny čas na rozcvičky.

Bolesť väzov alebo kĺbov nie je normálna. Preto sa odporúča úplne zastaviť cvičenie, až kým nemôžete zistiť presný dôvod, prečo príde bolesť. Je možné, že zranenie nie je úplne vyliečené, technika je nesprávna, simulátor nie je nakonfigurovaný pre osobné antropometrické parametre a tak ďalej.

Ďalším typom post-tréningovej svalovej bolesti je výskyt pálenia pri vykonávaní záverečných opakovaní v rôznych cvičeniach. Je to dôsledok oxidácie svalového tkaniva kyselinou mliečnou. Napĺňa svalové bunky a nedáva nervový impulz na prejazd, čo spôsobuje pocit pálenia.

Tento pocit je úplne normálny, je to reakcia tela, ktorá ho chráni pred preťažením. Produkty kyseliny mliečnej sa vylučujú približne 20 alebo maximálne 30 minút po ukončení tréningu.

Tréningové ciele často vedú k potrebe zapojiť sa do pálenia, to znamená pre zaostávajúce, pomalé, rovné svalové skupiny.

Svaly bolí po tréningu - je to zlé alebo dobré znamenie?

Svalová bolesť je voliteľným znakom nárastu svalovej hmoty, ale potvrdzuje, že keď vykonávate tréning, svalové štruktúry sú zničené a vznikajú mikroskopické poranenia, čo znamená, že sa začína proces liečby a tvorba nových štruktúrnych tkanív.

Úspech tréningu nie je meraný bolesťou. Absencia tohto pocitu neznamená, že cvičenie nebolo úspešné. Contreras a Schonfeld, americkí vedci tohto procesu, hovoria, že test pocitu pocitu bolesti nie je vždy znakom toho, že svaly rastú.

Hlavným cieľom každého tréningu by nemala byť bolesť, ale postupnosť výsledných záťaží. Nie je to bolesť, ale zvýšenie obvodu a objemu svalov, ako aj porovnanie postavy pred začiatkom vyučovania a po tréningu, svedčí o účinnosti tried.

Ako zabrániť bolesti po cvičení

Je takmer nemožné úplne cítiť bolesť svalov. Keď rastie tréning, stáva sa menej výrazným. Existuje niekoľko dôležitých bodov, ktoré vám umožňujú efektívne sa zapojiť, ale cítiť sa veľmi príjemne, ale nie otravne alebo prelomiť bolesť:

1. Zaťaženia musia napredovať. Týždenne teda pridávajte do bremena len malé množstvo hmotnosti. Ak robíte bench press s činka, potom optimálne pridanie bude od 2,5 do 5 kg každý týždeň. Po prírastku hmotnosti by ste mali zvládnuť techniku ​​vykonávania, udržiavať daný počet sád a prístupov a potom pokračovať v pridávaní zaťaženia.
2. Technika vykonávania musí byť dokonale zvládnutá. Môžete kontaktovať trénera alebo niekoho, kto to vie. Ak to nie je možné, potom môžete vždy nájsť informácie o tom, ako to urobiť alebo vykonávať.
3. Uistite sa, že cvičenie. Je neoddeliteľnou súčasťou začiatku tréningu, zahŕňa celý rad pohybov pre celé telo, ako aj prípravu na nadchádzajúci tréning. Ak robíte bench press, potom vykonajte 2 až 3 zahrievacie sady s malými váhami a malým počtom opakovaní. To zabezpečí prietok krvi do svalov a vytvorí spojenie s nervovým systémom.
4. Nevykonávajte unavený. Veľké množstvo práce, nedostatok spánku, zlá nálada a neschopnosť dobre jesť počas dňa je významným dôvodom na odmietnutie tréningu, aby sa vaše telo nepodrobilo ďalšiemu stresu.
5. Sledujte pitný režim. Na lekciu musíte vypiť aspoň liter vody. Denná rýchlosť príjmu tekutín je 0,04-0,05 * mŕtvej hmotnosti. Vďaka vode sa krv nezhustí, urýchľuje dodávanie kyslíka a živín, zlepšuje prechod nervových impulzov do svalových tkanív.
6. Snažte sa dobre spať. Najlepšie je spať aspoň 8 hodín.

Ako znížiť bolesť po cvičení

Ak chcete znížiť bolesť, musíte použiť nasledujúce metódy:

• Masáž. To vám umožní rozptýliť krv cez telo, zabezpečiť tok živín do požadovaných oblastí.
• Výživné cvičenie. Takýto tréning zahŕňa použitie 50% normálnych pracovných váh s 15-20 opakovaniami v sete, čo dodáva krvný tok do svalov. Dostávajú živiny a rýchlejšie sa zotavujú. Zmyslom takýchto aktivít nie je len zmierniť bolesť, ale aj opakovať techniku ​​pohybov, zdokonaľovať ich zručnosti.
• Hitch. V dôsledku rozťahovania svalov sa zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje a urýchľuje proces odstraňovania poškodených buniek a následne znižuje bolesť.
• Správna výživa. V potrave musí byť veľa bielkovín, ktorých množstvo sa pohybuje od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastnej hmotnosti. Aby sa zabránilo katabolizmu, aby sa získali jednoduché aminokyseliny, je potrebné brať BCAA. To platí aj pre glutamín, ktorý tiež posilňuje imunitný systém, ktorý pomáha urýchliť úplné zotavenie tela. Príjem kreatínu umožňuje zvýšiť odolnosť a silu svalových tkanív zvýšením koncentrácie kreatínfosfátu.
• Dobrý odpočinok. Ak existuje bolesť, ktorá narúša vašu prácu, mali by ste si vziať prestávku na 2-5 dní. To vám umožní plne obnoviť a začať triedy s novými silami.

Spolu s týmito metódami, môžete sa uchýliť k tvrdnutiu, návšteve vane, sauny, použitie otepľovanie masti a tak ďalej. Tieto metódy vedú k zlepšeniu krvného obehu v poškodených štruktúrach, čo umožňuje rýchlejšie obnovenie svalov.

sčítanie

Bolesť po tréningu je jasným znamením, že svaly sú boľavé, čo znamená, že boli získané mikrotraumy, ktoré sú dôkazom, že triedy boli účinné. Hlavnou vecou je byť schopný rozlišovať medzi dobrou a zlou bolesťou. Nemajú strach z toho, ale určite by ste mali oddýchnuť svalom. V opačnom prípade nebude mať školenie pozitívny výsledok.

Po tréningu bolia svaly. Čo robiť

Čo si človek, ktorý dlho nehral šport, pociťuje, a potom konečne strávil dlho očakávanú 1,5 hodiny v posilňovni alebo posilňovni? Určite radosť, pretože znovu našiel čas a energiu na účasť na tréningoch. Tento jasný pocit však stmavuje bolesť svalov. Môže to byť iné (brnenie, pálenie) av rôznych stupňoch spôsobuje nepohodlie. V akom prípade vzniká a ako sa ho zbaviť? Pokúsime sa poskytnúť podrobnú odpoveď na každú otázku.

Prečo po cvičení cvičia svaly?

Pravdepodobne mnohí počuli frázu „Ak sú svaly počas športu boľavé, je to dobré, nie je čo sa báť, môžete trénovať ďalej.“ Nikto však neobjasňuje, že pri meraných zaťaženiach sa pozoruje pozitívny účinok. Okrem toho, silná bolesť je znamením, že je lepšie zastaviť. Svalové vlákna, ktoré neboli dlhodobo vystavené veľkej fyzickej námahe, zažívajú počas prvého tréningu veľký stres. Ľudský mozog prijíma signály o tom vo forme:

pálenie a pichanie;

silná bolesť nasledujúci deň;

neznesiteľná bolesť počas cvičenia.

Čo každý z nich môže znamenať, pozrime sa bližšie.

napichovanie

Keď športovec vykonáva cvičenia na hranici svojich schopností, cíti sa unavený a mravenčenie vo svaloch. Prečo sa zdá, že únava je pochopiteľná a brnenie je znakom toho, že vo svalovom tkanive je prebytok kyseliny mliečnej. Čo to je a prečo je to veľa? Počas cvičenia si svalové vlákna vyžadujú energiu na zvládnutie zvýšeného zaťaženia. Vzniká pri rozpade glukózy (vo forme molekúl glukogénu) a vzniká kyselina mliečna, ktorá sa postupne vymyje krvou. Tento chemický proces môže prebiehať dvoma spôsobmi:

použitie kyslíka (aeróbneho);

bez kyslíka (anaeróbne).

Prvý postupuje takmer nepostrehnuteľne a druhý spôsobuje nepohodlie a robí vás zázrakom. Keď sa vytvára nadmerná záťaž, svaly musia produkovať energiu vo veľkých množstvách, spolu s tým sa tvorí príliš veľa kyseliny mliečnej a krv jednoducho nemá čas „dodať“ kyslík a „umyť“ všetok prebytok. Nahromadená kyselina dráždi nervové zakončenia a človek cíti brnenie. To trvá niekoľko hodín po dokončení súboru cvičení, potom prejde.

Ťažká bolesť na druhý deň

Často sa stáva, že športovec, nečakane pre seba, sa nemôže voľne pohybovať nasledujúci deň po tréningu v posilňovni, jeho celé telo sa zdá byť obmedzené. Vedci hovoria tento fenomén odložený, alebo oneskorený, bolesť. Je mnohonásobne silnejšia ako tá, ktorá sa objavuje počas cvičení alebo bezprostredne po nich. Zvyšuje druhý deň, a potom zmizne, bez pomoci špeciálnych liekov. Príčinou jeho vzniku je mikrotrauma svalových vlákien. Prestávky sa začínajú zapáliť nie hneď, ale po niekoľkých hodinách. Preto sa nazýva neskoro. Nemali by ste vyvolať paniku, aj keď je zápalový proces, ale riziko infekcie je vylúčené: baktérie sa nedostanú do týchto rán. Keď sa regeneruje svalové tkanivo, zostáva na ňom jazva, v dôsledku čoho sa zvyšujú objemy vlákien.

Nesnesiteľná bolesť

Ostrá, ostrá bolesť, ktorú školenec cíti pri práci napríklad so športovým vybavením, môže znamenať vážnejšie poškodenie. V tomto prípade by ste nemali riskovať svoje zdravie a zapojiť sa do zabrúsených zubov. Jediným správnym rozhodnutím je zastaviť tréning a poradiť sa s lekárom, pretože bolesť, ktorá bráni pohybu, môže naznačovať rozťahovanie alebo roztrhnutie svalov, dislokáciu alebo zlomeninu. Žiadna z vyššie uvedených skutočností nevedie k rýchlemu množstvu svalovej hmoty, ale bude schopná poškodiť, negovať vynaložené úsilie. Namiesto očakávaného pozitívneho výsledku bude športovec aspoň niekoľko dní chorý.

Bolesť svalov nôh

V závislosti od druhu športu, do ktorého sa športovec zapája, je náklad väčšinou umiestnený nielen na bicepse alebo delte, ale aj na nohách. Každý, kto sa teší atletike, obzvlášť tvrdej, pretože potrebuje nielen vytrvalosť, ale aj dosť silné dolné končatiny. Vo futbalových a basketbalových hráčoch sa pri tréningoch často znižujú svaly na nohách. Ak sa zrania a nedávajú ani jeden krok, čo beží, o čom môžeme hovoriť?

Krásne nohy nie sú len charakteristickým znakom každého športovca, ale aj snom každého dievčaťa. V snahe dosiahnuť tento cieľ vyvíjajú tlak na boky a lýtka, „pumpujú“ zadok. Často sa však stáva, že namiesto želanej krásy dostanú dámy jeden veľký problém nazývaný „myoclonia“, spazmus lýtkových svalov. On je často mylne nazývaný kŕče (muži, tento osud tiež neprechádza okolo). Prečo vznikajú?

U žien sa často vyskytujú kŕče nôh v dôsledku kŕčových žíl dolných končatín. Ak sú riadení studenou vodou, lekári to vysvetľujú zúžením krvných ciev pod vplyvom nízkych teplôt. V niektorých prípadoch sa myoklonónia stáva symptómom ochorenia chrbtice a znížením hladín vápnika v krvi.

Nechajme stranou tie choroby, ktoré vedú k kŕčom rôznych častí ľudského tela a zameriavajú sa na kŕče, ktoré sa vyskytujú počas a po tréningoch. Dôvody ich vystúpenia sú nasledovné:

nedostatok vápnika a draslíka (s intenzívnou fyzickou námahou, je „vyplavený“ potom);

veľké zaťaženie špecifickej svalovej skupiny;

Príjemná únava po vykonaní série cvikov na nohách nie je strašná a ani užitočná. Avšak, nie každý môže zastaviť v čase, a pretrénovania vedie k kŕče stehien a lýtkových svalov. Táto neznesiteľná, mrazivá bolesť sa často prejavuje v noci. Môžete s ním bojovať. Ako to urobiť, to povie ďalej.

Ako odstrániť svalovú bolesť po tréningu?

Ak chcete „vytvoriť“ krásne telo a zároveň nezískavať veľa chorôb, odporúčame vám naučiť sa, ako správne a účinne odstrániť bolestivý pocit po športovaní a zabrániť im v tom, aby sa objavili na nasledujúcom.

kúpanie v studenej vode;

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, bolesť nie je teplá, ale studená voda. Dobrou možnosťou je kontrastná sprcha (musíte ju vziať 10 minút) alebo striedať sprchu so studenou vodou a teplý kúpeľ s morskou soľou, v ktorej odborníci radia nie menej ako 20 minút. Obľúbené zamestnanie športovcov, ktorí často po tréningu zažívajú pokrčenie - kúpanie v studenej vode. Vykonať toto "cvičenie" by malo byť pravidelne 15-20 minút. V dôsledku toho sa zlepší krvný obeh, čo znamená, že kyselina mliečna sa „vymyje“ rýchlejšie.

Svaly, ktoré boli určitý čas napäté kvôli nadmernému zaťaženiu, by mali byť uvoľnené. A pomôže v tomto kúpeli (sauna) a masáži. Ruský kúpeľ je dobrým spôsobom striedania nízkych a vysokých teplôt a dopĺňa ho bohatým pitím. Masáž môže byť vykonaná priamo po spazme (brnenie). Každý deň masírujte napäté svaly na vlastnú päsť a raz týždenne navštívte profesionálnu masérku. Počas tohto postupu je dôležité zohriať svalové vlákna a „umyť ich“. Na tento účel použite olivový olej. Nepoškodzujete sami pridaním niekoľkých kvapiek esenciálneho oleja, ako je levanduľa. Všimnite si, jeho vôňa často pomáha zbaviť sa bolesti hlavy.

Pre tých, ktorí nemajú silu ani túžbu používať vyššie opísané metódy, odporúčame používať masti a krémy. Majú otepľujúci účinok a majú protizápalový účinok. Nákup nie je zložitý - sú voľne dostupné v takmer každej lekárni.

Je tu ešte jeden tip: ťah. Na začiatku cvičenia urobte rozcvičku, po - záťah. Pred začatím cvičenia dobre zahrejte: znížite riziko bolesti o 50%. Ak cítite bolesť, ale nechcete preskočiť cvičenie, dávajte pozor na antagonistické svaly. Takže, ak váš chrbát bolí, robiť cvičenia na svaly hrudníka, biceps sú boľavé - "triasť" triceps.

Na zabezpečenie toho, aby sa nepohodlie neobjavilo na nasledujúcich školeniach:

spotrebovať dostatok vody;

počas vyučovania striedajte ťažké cvičenia s pľúcami;

nevykonávajú dlhšie ako 45 minút;

spať aspoň 8 hodín denne;

po návšteve posilňovne nezabudnite na sprchu;

pamätajte na masáž.

Zvážte tieto body podrobnejšie.

Sledujte svoju stravu. Ak ste vážne budovanie svalov, konzumujte bielkoviny, tuky a sacharidy v správnom množstve. Okrem nich, hodinu pred cvičením a hodinu po ňom, piť melón šťava (je lepšie, ak je to prirodzené), pomáha znížiť bolesť. Akým spôsobom? Vo svojom zložení existuje aminokyselina, ktorá podporuje odstránenie kyseliny mliečnej. V prípade potreby ho možno nahradiť brusnicovou alebo hroznovou šťavou, ktoré majú rovnaký účinok.

Voda je zdrojom sily a zdravia. Je to nevyhnutné najmä pre tých, ktorí sa angažujú v športe. Koľko piť závisí od počtu stratených libier. Keď cvičíte, je to nadmerné potenie. Nedostatok vody vedie k dehydratácii a kyselina mliečna je horšie vymytá zo svalového tkaniva. Pitie veľkého množstva vody počas dňa, v malých množstvách počas cvičenia, je naliehavou potrebou každého športovca. Vypočujte si radu trénera, povie vám, kedy a koľko vstupov bude potrebných. Svoju sadzbu môžete vypočítať podľa nasledujúceho vzorca: hmotnosť x 0.04 = množstvo tekutiny, ktoré telo potrebuje.

Kardio cvičenia sa musia vykonávať 3-4 krát týždenne. Pomáhajú telu zotaviť sa rýchlejšie, krv cirkuluje lepšie, zlepšuje metabolizmus.

Pri tréningu v posilňovni dávajte záťaž. Ideálnou voľbou je striedanie zložitých cvičení s jednoduchými, veľkými množstvami opakovaní a veľkým množstvom malých množstiev.

Ak ho preháňate pri tréningu a po niekoľko dní pociťujete silnú bolesť svalov, odmietnite cvičiť vôbec (nechať svoje telo zotaviť sa) alebo nie dlhšie ako 45 minút.

Pomoc a pomoc pri spaní. Musíte stráviť aspoň 8 hodín denne. Čo sa stane, ak sa nedodrží toto pravidlo? Zvýšiť hladinu kortizolu, ktorý sa nazýva stresový hormón. Vyvoláva stratu svalového tkaniva a zvýšenie tukového tkaniva. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko zranenia.

Nadmerná záťaž môže spôsobiť nielen svalovú bolesť, ale aj bolesť kĺbov. Ten je nebezpečný a nemal by sa ignorovať. Takýto nezodpovedný postoj k vášmu zdraviu s vami môže hrať krutý vtip. Nenechajte sa zbytočne poradiť s lekárom. Ak je bolesť neznesiteľná, pravdepodobne budete potrebovať röntgen. To pomôže overiť, či existuje zlomenina. S miernym roztiahnutím pomôže elastický obväz alebo nahrávanie. Čím silnejšie je poškodenie, tým dlhšie nie je možné zaťažiť poškodenú končatinu. Musíte ho však cvičiť každý deň, vykonávajte jednoduché plynulé pohyby. Poškodené svalové vlákna sa musia natiahnuť (ale nie znova), aby sa rýchlejšie zotavili. Ak lekári diagnostikujú zlomeninu alebo prasknutie väzov, bude sa vyžadovať odlievanie sadry a / alebo chirurgický zákrok.

Počas tréningu môže športovec pociťovať bolesť. To sa líši v závislosti od stupňa poškodenia: mierne pálenie alebo brnenie, bolesť, ktorá sa objaví po niekoľkých hodinách a pretrváva najviac dva dni a ťažká neznesiteľná bolesť. V každom z týchto prípadov musíte dodržiavať individuálne pravidlá. Okrem toho sa vykonáva množstvo opatrení na prevenciu, prevenciu vzniku nepríjemných príznakov.

Po športe bolí svaly, čo majú robiť

Bolesť svalov sa objaví deň alebo dva po tréningu, keď dramaticky zvýšime intenzitu cvičenia, zmeníme typ záťaže alebo zvládneme nové cvičenie. Po náhlych zmenách je možné pociťovať bolesť počas nasledujúcich piatich dní. Takýto stav má názov: fascine alebo oneskorený nástup svalovej bolesti (DOMS).

Prečo nám ublížil

„Jednoduché vysvetlenie: počas fyzickej námahy sa vo svalových vláknach vytvárajú mikrotraumy. Vedú k zápalovej odpovedi, s ktorou sa telo snaží vyrovnať. Počas opravy poškodených oblastí nás to bolí, “vysvetľuje osobný tréner ACE a fyziolog Pete McCall. Zápalová odpoveď je séria po sebe idúcich štádií, ktoré trvajú 3 až 4 dni. Na začiatku telo začína s prácou hormónových proteínových molekúl - cyotínov, ktoré sa podieľajú na protizápalovom pôsobení svalových buniek. Druhý deň sa ich počet zvyšuje a začína aktívna fáza zotavovania, takže deň po tréningu je zvyčajne najsilnejšia bolesť. Tretí alebo štvrtý deň sa už cítite lepšie a môžete sa bezpečne pohybovať.

Je dôležité:

1. DOMS je bolesť v celom tele alebo svalovej skupine, ktorú ste naložili viac ako zvyšok. Ak máte akútnu bolesť v jednom svale, je pravdepodobné, že je poškodená. V tomto prípade by ste sa mali okamžite poradiť s lekárom: terapeutom, chirurgom alebo špecialistom na traumu.

2. Ak bolesť nezmizne po 4-5 dňoch a všimnete si, že moč je jasný, okamžite sa dohodnite s terapeutom. "Vzhľadom k veľkému zaťaženiu sa môže vyvinúť rabdomyolýza, ochorenie, ktoré vedie k deštrukcii svalového tkaniva a zlyhaniu obličiek," vysvetľuje fyziológ Jordan Metzel.

3. Nezamieňajte DOMS s bolesťou, ktorá sa vyskytuje počas samotného tréningu - známy pocit pálenia v tele. Takéto pocity sú spojené s kyselinou mliečnou, ktorá sa akumuluje vo svaloch počas cvičenia v dôsledku fyziologických procesov a nedostatku kyslíka. Čím dlhšie robíme, tým viac jeho koncentrácie a spaľovania. Akonáhle cvičenie končí, telo dobre zvláda elimináciu kyseliny mliečnej zo svalov a nepohodlie zmizne. To znamená, že kyselina neovplyvňuje syndróm oneskorenej svalovej bolesti.

Ako pomôcť telu zotaviť sa

Predpokladá sa, že bolesť po cvičení je indikátorom účinnosti tréningu. V skutočnosti, telo trávia veľa prostriedkov na zotavenie sa z ťažkého cvičenia. Nepretržitá vážna malátnosť spôsobená ťažkou alebo nevhodnou pre úroveň stresu vedie k únave a zraneniu.

Čo robiť

1. Urobte ľahké aeróbne cvičenie po intenzívnom tréningu. Strečing, jóga, dlhá prechádzka, pomalý beh, jazda na bicykli alebo práca s valčekom. „Počas týchto sedení sa krv začne pohybovať aktívnejšie a rýchlejšie dodáva živiny do svalového tkaniva. Bude to ľahšie obnoviteľné, “hovorí Pete McCall.

2. Choďte do sauny alebo na upokojujúcu masáž. Uvoľní napäté svaly.

3. Postupne zvyšovať intenzitu tréningu. Ak dáte 100% každej triedy, vezmete si veľkú váhu alebo beháte 5 - 10 km viac ako naposledy, potom sa DOMS stane pre vás stálou podmienkou. Pri silovom tréningu nezvyšujte hmotnosť zakaždým - lepšie robte viac opakovaní s obvyklou váhou.

4. Vypočujte si svoje telo a nevenujte pozornosť tomu, čo robia iní. Každá osoba má svoje vlastné schopnosti a skúsenosti s tréningom. Preto je veľmi dôležité venovať pozornosť signálom tela, realisticky hodnotiť ich schopnosti a nie zamerať sa na ľudí v okolí.

Prečo svaly po cvičení ublížili - čo robiť, ako rýchlo zmierniť bolesť

Nakoniec ste sa rozhodli ísť pre fitness, a teraz, druhý deň po tréningu, nemôžete dostať z postele kvôli bolesti po celom tele. Vaše svaly boli po tréningu zranené a neviete, čo s tým robiť? Možno, že počas triedy ste sa zranili, a možno, že táto bolesť znamená, že ste pretrénovaní a vrátili sa do normálu za pár dní.

V každom prípade vám chceme povedať, čo robiť v tejto situácii, ako odľahčiť svoj stav a rýchlo sa dostať do formy. V budúcnosti, keď bude tréning pravidelný, s riadnou implementáciou všetkých odporúčaní - svalová bolesť by nemala nastať.

Svaly začnú rásť, ich energetický potenciál sa zvýši a vašou úlohou zostane neroztrhať vaše telo, ale postupne zvyšovať záťaž. Čoskoro pocítite v celom tele len ľahkosť a tón, všetky každodenné činnosti budú vykonávané rýchlejšie, pevnosť bude viac a život bude naplnený dúhovými farbami.

Rôzne druhy bolesti po cvičení

Ak bolesť prišla náhle, počas alebo bezprostredne po športovaní, sila bolesti je veľká a takmer neznesiteľná, potom ste s najväčšou pravdepodobnosťou zranení. Môže ísť o vykĺbený kĺb alebo podvrtnutie a možno aj zlom. Hlavným kritériom, na základe ktorého je určená ujma, neschopnosť vykonávať výcvik bez vážnych následkov.

Ak je to váš prípad, ponáhľajte sa k lekárovi. Bude kontrolovať, prípadne robiť x-ray, a určiť príčinu bolesti. Staré zranenie, ktoré nebolo liečené, môže veľmi negatívne ovplyvniť vašu budúcu pohodu, vrátane staroby. Koniec koncov, ako viete, v starobe sa cítia všetky vredy, tak prečo pridávať nové.

Ak bolesť nie je ťažká, alebo sa objavila deň po cvičení, potom je to takzvaná „tréningová“ bolesť. Zdá sa, že je to spôsobené menším poškodením svalových vlákien, ktoré vznikajú v dôsledku zvýšenia záťaže na neho.

Osoba, ktorá nie je zvyknutá na stres, bude vždy pociťovať nepohodlie na druhý deň, ak je preťažená. Naopak, človek, ktorý neustále vykonáva cvičenie, zažije mierne brnenie, príjemnú únavu.

Vďaka týmto drobným poraneniam rastie svalová hmota, ale nemusíte si myslieť, že ak sa vždy dostanete do šialenstva a silnej bolesti, vaše svaly budú rásť rýchlejšie. Nie je to, len si priniesť zranenia a tréning neprinesie žiadne potešenie. A ako viete, záruka dobrého tréningu je skvelá nálada. Niet divu, že počas cvičenia často počúvame príjemnú a energickú hudbu. To nám pomáha zdvihnúť náladu a zabaviť sa. Zázraky sa nestávajú, elastické telo nefunguje týždeň ani mesiac. Dobrý fyzický tvar je výsledkom dlhého a neustáleho tréningu.

Ďalším druhom bolesti spojenej so športovým tréningom je bolesť na konci cvičenia. Počas posledných opakovaní cítite silné napätie vo svaloch a mierny pocit pálenia. Tieto pocity sú spôsobené akumuláciou kyseliny mliečnej produkovanej komplexnou chemickou reakciou vo svaloch.

V normálnom živote táto chemická reakcia prebieha s úplnou oxidáciou glukózy pôsobením kyslíka. Ale s nedostatkom kyslíka a počas intenzívneho tréningu nemá krv čas priviesť do svalov nové množstvo kyslíka, reakcia prebieha bez jeho účasti. V dôsledku toho sa zvyšuje koncentrácia kyseliny mliečnej vo svaloch, ktorá reaguje s nervovými zakončeniami a spôsobuje pocit pálenia. Spravidla táto bolesť nie je dlhotrvajúca a neprináša silné nepríjemné pocity.

Ako zmierniť svalovú bolesť po cvičení

Ak máte po tréningu boľavé svaly a neviete, čo máte robiť, tu je malý zoznam vecí, ktoré vám pomôžu:

1. Teplý kúpeľ s prídavkom relaxačných byliniek a morskej soli pomôže uvoľniť svaly v oblasti prepätia. Zlepšuje všetky biologické procesy v tele, upokojuje a upravuje pozitívnym spôsobom.
2. Mäkká masáž pomôže zmierniť bolesť, zlepší krvný obeh na boľavé svaly, je povolené používať masážne oleje s otepľujúcim účinkom.
3. Môžete navštíviť kúpeľ alebo saunu a dobre sa zahriať, ak dovolíte zdravie. Prúdenie krvi v celom tele sa zvýši a bolesť ustúpi zo svalov.
4. Snažte sa dať si odpočinok a eliminujte akúkoľvek fyzickú aktivitu. Na pár dní choďte do relaxačného režimu. Nebudete strácať veľa, ak sa vrátite do posilňovne po odpočinku a pokračujete v tréningu.
5. Dýchajte na čerstvom vzduchu, veľké množstvo kyslíka pomôže vyrovnať sa s nahromadenou únavou vo svaloch. Chôdza v prírode je na to skvelá.
6. Jedzte správne. Zvýšiť podiel bielkovín vo vašej strave, vylúčiť všetky non-zdravé potraviny: rýchle občerstvenie, sóda, vyprážané, mastné, slané. Viac na stole by mala byť zelenina a ovocie, obsahujú veľa ľahko stráviteľných vitamínov. Ak sa rozhodnete vážne zapojiť do vývoja vášho tela, chcete zvýšiť svalovú hmotu, potom potrebujete špeciálnu športovú výživu. To platí najmä pre ľudí, ktorí sa rozhodli venovať svoje životy kulturistike. Športová výživa je koncentrovaný doplnok pozostávajúci z prírodných zložiek, ktoré telo ľahko vstrebáva a poskytuje novú zásobu energie pre vaše svaly.

Tu je niekoľko možností výživy, ktoré pomôžu nováčikom:

• výherca;
• kreatín;
• BCAA;
• Vitamínové a minerálne doplnky;
• Komplexy proteínovej srvátky.

Sú to vysokokalorické, ale nenahrádzajú jedlo, takže nemôžete opustiť obvyklé jedlo v prospech športovej výživy. Kúpiť športové doplnky len v dôveryhodných obchodoch a konzultovať s konzultantom. To vám povie, čo jedlo kúpiť s vašou váhou a školenia, ktoré robíte. Všetko by malo byť v miernosti, je potrebné zachovať rovnováhu v potravinách av živote.

Nie je potrebné, aby sa nové cvičenie bez toho, aby sa lepšie a konečne odpočíva. Nastavte si svoj životný štýl pre šport, zvyknite si na myšlienku, že tréning je potešením vo vašom živote. Potom všetko úsilie nebude zbytočné, šport bude pre vás prínosom.

Ako zabrániť vzniku bolesti počas cvičenia

Aby sa predišlo bolesti v následných cvičeniach, je potrebné revidovať cvičebnú schému. Prudký nárast zaťaženia, veľký počet opakovaní, určite povedie k bolesti. Je potrebné postupne zvyšovať tempo zamestnania, nie prepracovávať svoje telo, nechať si zvyknúť na nový spôsob života.

Ďalším dôležitým faktorom je správnosť cvičenia. Ak si nie ste istí, či to robíte alebo školenie správne, poraďte sa s odborníkom. Koniec koncov, časť je vždy lepšie vidieť, neváhajte, ste začiatočník. Nechajte trénera, aby vám pomohol opraviť všetky nedostatky tak, že neskôr nebudete pociťovať nepríjemné pocity a cvičenia nebudú vykonávané prázdne.

Nikdy nezabudnite na rozcvičku a záťah. Toto je jedno z hlavných pravidiel zodpovedného športovca. Začnite študovať, len dobre natiahli všetky svaly. To pomôže predísť zraneniam a bolesti, pripraviť všetky svaly pre nadchádzajúce zaťaženie. Háčik pomôže po základnom cvičení, zvýši prietok krvi, najmä ak tam bola veľká záťaž, a svaly nemali dostatok kyslíka počas týchto minút. Ťahanie je zvyčajne označované ako súbor cvičení na natiahnutie svalov.

Pite veľa čistej vody. Po celý deň, a to najmä na školenie. Voda odstraňuje trosky a toxíny, čistí telo, pomáha mu zotaviť sa rýchlejšie po cvičení. Musíte piť nesýtené, môžete minerálnu vodu zo zdrojov. Je bohatý na mikro a makronutrienty, riedi krv, ktorá je dôležitá pre samotné cvičenie, a lieči celé telo.

Pre zdravého človeka by doba spánku mala byť aspoň osem hodín. Ak budete spať menej, telo nebude mať čas zotaviť sa vo sne a začne ochorieť.

Urobte to s radosťou. Ak je dnes pre vás zlý deň, pre šport nie je vôbec žiadna nálada, potom sa nemusíte namáhať. Je lepšie mať dobrý odpočinok a zajtra začať s dobrou náladou a veselou náladou.

Svaly bolesť po tréningu - čo robiť

Pri silnej bolesti môžete použiť špeciálne masti, ktoré majú otepľujúci a analgetický účinok. Musia byť aplikované tenkou vrstvou na postihnuté miesto, jemne trením masážnymi pohybmi, až kým sa masť úplne nevstrebe do pokožky. Tieto masti zahŕňajú:

• Ketonal - má protizápalový a analgetický účinok, zmierňuje opuchy. Aplikujte až trikrát denne, nie dlhšie ako dva týždne v rade;
• Gél Fastum - má protizápalový účinok, znižuje bolesť, podporuje prietok krvi do miesta zápalu. Môžete podať žiadosť až dvakrát denne, nie dlhšie ako desať dní;
• Dlhé - znižuje opuchy a opuchy miesta poranenia, znižuje zápal v kĺboch. Priebeh liečby: dvakrát až trikrát denne až dva až tri týždne;
• Kapsikam - zlepšuje krvný obeh, môže byť použitý ako masážna masť pre športovcov. Aplikujte trikrát denne, až desať dní v rade;
• Finalgon je dobré anestetikum, má tiež účinok na dilatáciu krvných ciev, čím sa zvyšuje prietok krvi. Platí tiež trikrát denne;
• Turpentínová masť - má dráždivý účinok na zápalové zameranie, vďaka ktorému odstraňuje opuchy a zlepšuje stav. Aplikujte dvakrát denne, dobre otrite pokožku a zakryjete ju teplým obväzom, aby ste sa mohli lepšie otepľovať;

Tiež v predaji sú špeciálne náplasti, mali by byť aplikované na miesta bolesti, najlepšie cez noc. Majú tiež otepľujúci, anestetický účinok, stimulujú prietok krvi na boľavé miesto, nedráždia pokožku. Ráno by ste mali byť oveľa jednoduchšie. Patrí medzi ne:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte a ďalšie.

Ďalšou možnosťou na odstránenie syndrómu silnej bolesti je použitie systémových liekov proti bolesti. Komplexné analgetiká, ako napríklad Nurofen, Askofen-P, Next a ďalšie. Zdá sa, že si vzal pilulku a pre vás to bolo ľahšie, ale nie všetko je také jednoduché. Nezabudnite, že všetky tieto lieky majú vážne vedľajšie účinky, najmä pri konštantnom, nekontrolovanom používaní. Zhoršujú stav kardiovaskulárneho systému, nepriaznivo ovplyvňujú gastrointestinálny trakt. Buďte opatrní pri ich používaní.

Ak je bolesť veľmi silná, má rastúcu povahu, pod kožou sa objavuje sčervenanie, opuch alebo krvácanie - nepretiahnite, vždy sa poraďte s lekárom. Neschopnosť začať liečbu počas tejto doby môže viesť k nesprávnemu hojeniu kostí, dlhému hojeniu medzery a ešte väčším problémom.

Lekár musí diagnostikovať a predpísať liečbu, vďaka ktorej sa rýchlo vrátite do formy.

Buďte zdravý a športujte s celou rodinou, prinesie radosť vášmu životu, zmierni depresiu, rozvinie pocit rovnováhy. Získate tónované telo, zdravé telo a pokoj mysle. Život bez pohybu je nudný a monotónny, miluje svoje telo a stará sa oň.