Najlepšie cvičenia na zvýšenie objemu nôh

Lýtka ľudských nôh sú štrukturálne zložené z dvoch hlavných svalov. Je to gastrocnemius a soleus. Ten je rádovo menší ako prvý. V skutočnosti, z pozície svalovej hmoty je sval soleus pre kaviár takmer nepoužiteľný. Jej jedinou, ale stále dôležitou funkciou je zlepšiť vzhľad dolných končatín. Tak, aby každý, kto chce zlepšiť vzhľad dolných končatín, ako aj zvýšiť ich objem, možno odporučiť, aby sa zapojili do teliat.

Cvičenia na zvýšenie objemu nôh

Ako dosiahnuť svalové nohy

Ak chcete dosiahnuť najrýchlejší možný nárast objemu lýtkových svalov, v prvom rade je potrebné zvoliť pomer dĺžky a zaťaženia.

Ako zvýšiť objem lýtka

Čím silnejšia bude osoba ohýbať nohu v kolene, tým viac bude oslabovať lýtkový sval. Preto bude fungovať oveľa menej intenzívne, takže výsledok by sa nemal obzvlášť očakávať. To je dôvod, prečo je zdvíhanie ponožiek v sede cvičenie určené výlučne na prácu svalov soleus. Faktom je, že sú jedno-artikulárne, a preto nereagujú žiadnym spôsobom na zvláštnosti polohy stehien.

Zdvíhanie prstov na nohách

Ale napriek tomu, že pracujete cez lýtkové svaly, je najlepšie držať vaše kolená mierne ohnuté. V tomto prípade bude možné maximálne zapojiť do práce úplne všetky cieľové vlákna. Mnohí počuli, že keď stojí na nohách, keď stojí, je najlepšie, aby ich kolená "off", ako to bolo. To je nevyhnutné na dosiahnutie maximálneho natiahnutia a zapojenia do práce svalov gastrocnemius. Ale toto nie je nič viac než teória, ale v praxi je takýto systém neúčinný. Na to existuje niekoľko dobrých dôvodov. Teória pomeru dĺžky k záťaži nehovorí, že svaly musia byť úplne natiahnuté, aby sa vytvorilo maximálne možné úsilie. V skutočnosti by všetko malo byť naopak.

Zdvíhanie na ponožkách stojacich v sklopenej polohe by bolo oveľa lepšou voľbou, pretože napätie dolnej časti chrbta v tomto prípade je takmer úplne vylúčené. Hlavná vec v tomto prípade bude sledovať polohu nôh. Koniec koncov, ak sa to robí, povedzme, 8-20 opakovaní v každej sade, je to dôležité. Tí, ktorí pracujú na chudnutie, berú tak veľké, ako aj malé závažia, ale s vysokým počtom opakovaní budú pociťovať najmä spaľovanie svalov u teliat.

Cvičenia na zvýšenie objemu nôh

Znie to dobre, ale v skutočnosti to nie je veľmi produktívne. Kvôli gravitácii, krv pomaly opustí teľnú zónu, ktorá sa dá len ťažko nazvať dobrá. V dôsledku toho bude pre telo ťažké odstrániť zo svojich svalov vedľajšie produkty vyplývajúce z tvrdej práce s vysokým počtom opakovaní. Okrem nepohodlia je to tiež veľká škoda.

5 stratégií na zvýšenie svalového objemu

Tento článok je určený pre tých, ktorí chcú zvýšiť objem a zlepšiť tvar svalov. Určite ste premýšľali o tom, prečo niektorí chlapci majú také silné a objemné svaly, ako keby boli vyčerpaní, zatiaľ čo my, obyčajní smrteľníci, sa zdajú byť ploché a nie tak objemné.

Nemusíte byť schopní držať krok s tými, ktorí majú genetickú predispozíciu na rozvoj svalov, ako sú známe hviezdy ako 4-násobný víťaz súťaže Arnold Classic Flex Willer, pán Olympia Phil Heath, ale môžete výrazne zvýšiť objem svalov pomocou tu ponúkaných trikov.

№1. Zvýšená svalová záťaž

Trvanie záťaže znamená množstvo času, počas ktorého sú svaly v napätom stave v procese vykonávania prístupu.

Či je sila izometrická, excentrická alebo sústredná, svalová kontrakcia vedie k napätiu. Ale pre rast svalov nie je čas napätia. Zaujíma nás účinok predĺženého napätia spôsobeného kompresiou krvných ciev.

Cievky počas kontrakcie svalu sú stlačené až do úplného blokovania, čím sa obmedzuje prietok krvi do svalu. Takýto stresový účinok sa dosiahne šliapaním na záhradnú hadicu.

Čím dlhšie sú svaly pod zaťažením, tým dlhšie je prietok krvi obmedzený. Ale srdce stále pumpuje krv a krv sa hromadí v tkanivách v dôsledku stláčania ciev okolo pracovného svalu. Po dokončení tohto prístupu sa sval uvoľní a prietok krvi sa dostane do svalov.

Čím dlhšie sú cievy stlačené, tým viac krvi sa dostane do svalu. Ak chcete cítiť tento proces, môžete sa pokúsiť robiť kliky na 5 sekúnd a venovať pozornosť tomu, ako sa svaly nalievajú. Potom by ste mali odpočívať dve minúty, potom zatlačiť na 30 sekúnd a opäť cítiť, ako krv prúdi do svalov.

Tento proces sa nazýva hyperemická superkompenzácia a kulturisti sa nazývajú „pumpovanie“ („pumpovanie“). Rýchly prítok veľkého prietoku krvi do svalov zvyšuje tlak.

Vo filme „Čerpanie železa“ Arnold poznamenal, že dobrý nával krvi do svalov je len neuveriteľný pocit. Ale dôležitejšie pre vás by malo byť to, že prietok krvi vytvára tlak na husté, tvrdé svalové škrupiny - fascia.

Fascia sa tiahne veľmi tvrdo, ale v priebehu času, a to začína prinášať tlak, ktorý prichádza zvnútra a natiahnuť, čo svalu, ktorý obklopuje skutočne a vizuálne zvýšenie objemu.

A aj keď sú tieto informácie vedecké, zaujímame sa o výsledky, nie o vedu. Podľa skúseností väčšiny trénerov kulturistiky, zvýšená doba zaťaženia svalov zvyšuje ich objem. Hoci sa to prirodzene nestane v krátkom čase.

Podľa skúseností západných trénerov, vysoká rýchlosť pohybu v opakovaní a použitie väčšej váhy vám umožňuje zapojiť sa do viacerých svalových vlákien.

To je dôvod, prečo namiesto používania nižšej váhy a úmyselného spomaľovania pohybov je lepšie, aby sa pohyby, dokonca sústredné, rýchlo, ale vyberte hmotnosť, s ktorou môžete robiť prístupy po dobu 45 sekúnd.

Pri trvaní kratšom ako 30 sekúnd to nespôsobí dostatočný prietok krvi na vytvorenie dobrého intramuskulárneho tlaku. Na druhej strane, na vykonanie prístupu, ktorý trvá viac ako 60 sekúnd, je potrebná veľmi nízka hmotnosť, čo tiež nie je dobré. Optimálny čas je teda 45 sekúnd.

№2. Robiť viac práce

Vaše telo má neuveriteľnú schopnosť prispôsobiť sa. Robí všetko preto, aby sa prispôsobil akémukoľvek zaťaženiu a pripravil sa na niektoré úlohy. To platí aj pre školenia vo veľkom množstve.

Množstvo školenia predpokladá celkový počet opakovaní a prístupov. Toto je celkové množstvo práce, ktorú svaly robia počas cvičenia. Na to, aby sa vykonalo viac práce, je potrebných viac energie. Energiu na svalovú kontrakciu zabezpečuje svalový glykogén - zásoba sacharidov, ktorá je uložená vo svalovom tkanive.

Predpokladajme, že chcete použiť vyššie uvedený princíp natiahnutia fascie. Robíte hrudník cvičenie v dvanástich opakovaniach. Prsné svaly na vykonanie desiatich sérií dvanástich opakovaní spotrebujú podstatne viac glykogénu ako dve sady dvanástich opakovaní. Je potrebné mať na pamäti, že sa spotrebuje len glykogén pracovných svalov.

S dostatočným zvýšením objemu tréningu, teda dochádza k vyčerpaniu zásob glykogénu vo svaloch, je zaujímavý jav. Telo sa začína snažiť dopĺňať zásoby glykogénu, aby sa s týmito nákladmi úspešne vyrovnalo.

Proces krátkodobého zvýšenia obsahu svalového glykogénu sa nazýva superkompenzácia glykogénu. Zároveň sú svaly dočasne schopné zásobiť sa veľkým množstvom glykogénu, ako zvyčajne, namiesto 100%, uchováva 120%.

S pravidelným opakovaním stimulu, t.j. pri systematickom vyčerpávaní zásob glykogénu telo postupne získava schopnosť hromadiť rastúci objem danej látky. To znamená, že tento vzor možno použiť aj v dlhodobom horizonte.

A napriek tomu, že sa nezaujímame o objem glykogénu vo svaloch, o jeho objem, ktorý obsahuje viac glykogénu, svaly vyzerajú objemnejšie a zaoblené.

Nebudete môcť vidieť zmeny po 1-2 vysokoobjemových tréningoch, ale výsledok bude nakoniec znateľný. Po 8-týždňovom vysokoobjemovom tréningu zistíte, že svaly sa zväčšujú. Existujú však výnimky z tohto pravidla. S relatívne vysokým objemom tréningu si ani nevšimnete vážne zmeny, pretože vaše telo je prispôsobené takýmto nákladom. To isté platí pre trvanie zaťaženia svalov.

Druhý dôvod slabého účinku tejto techniky nemusí byť v záťaži, ale v strave. S nedostatočným príjmom sacharidov, najmä po tréningu, keď sa zvyšuje schopnosť tela hromadiť glykogén, vaše telo nebude mať žiadny materiál na vyplnenie svalovým glykogénom.

Je potrebné pripomenúť, že glykogén je jednoducho zásobou sacharidov, nie tukov alebo bielkovín. Rovnako ako je plynová nádrž naplnená benzínom, musíte „naplniť“ svoje telo dostatočným množstvom sacharidov na doplnenie zásob glykogénu.

Treba poznamenať, že pri konštantnej akumulácii väčšieho množstva glykogénu vo svaloch to tiež vytvára tlak na fasciu, ktorá ich obklopuje a postupne ho natiahne.

Je potrebné mať na pamäti, že intenzita a množstvo práce by mali byť nepriamo úmerné, to je potrebné pre úplné uzdravenie nielen svalov, ale aj nervového systému. To je dôvod, prečo by ste nemali odolať pokušeniu, aby každý prístup programu s veľkým objemom zlyhal.

№3. Optimalizácia trvania prestávok medzi prístupmi

Podobne ako prvá stratégia, optimalizácia času odpočinku medzi prístupmi môže prispieť k zvýšeniu prietoku krvi, ako aj k zvýšeniu tlaku vo svaloch.

Predstierajme, že robíte samovražedný prístup. Svaly bobtnajú, akoby pokožka čoskoro praskla. Potom budete chcieť odpočívať tri minúty a dodať vášmu telu čas na doplnenie zásob kreatínfosfátu v unavených svaloch, odstránenie kyseliny mliečnej a vodíkových iónov. V ďalšom prístupe je na dosiahnutie dobrého výkonu veľmi užitočná.

Ale aby sa udržal vysoký intramuskulárny tlak, 3 minúty odpočinku je veľa, pretože podstatná časť krvi, ktorá vytvára tento tlak, je odvádzaná zo svalu.

Nemali by sme zabúdať, že fascia je vyrobená z odolnej, tvrdej tkaniny. V správe o malom tlaku v krátkom časovom úseku sa neprekročí. Aby sa mohol natiahnuť, je potrebné, aby na ňu vyvíjal dlhší tlak.

To je dôvod, prečo, aby sa fascia čo najviac roztiahla a zvýšila objem svalov, musíte mať sval čo najdlhšie naplnený krvou.

Táto technika má svoje výhody a nevýhody. Ak začnete ďalší prístup príliš skoro, nebudete schopní ho vykonávať v plnej sile. Ako už bolo spomenuté, nejaký čas trvá, kým sa odstránia produkty jeho práce zo svalov a obnoví sa zásoba fosfátu kreatínu. Toto je potrebné na vykonanie slušného množstva opakovaní v prístupe.

Na druhej strane veľmi dlhý odpočinok môže zmierniť tlak na fasciu.

V tomto prípade musíte pozorne počúvať svoje telo. Pozornosť by mala byť venovaná tomu, ako sa svaly stali opuchnuté z prietoku krvi a stávajú sa hustými po ukončení prístupu a pokúsiť sa zachytiť okamih, keď tento efekt zmizne. Takže si môžete oddýchnuť presne toľko času, koľko je potrebné na optimálne natiahnutie fascie.

V tréningovom denníku je potrebné uviesť počet opakovaní vykonaných v prístupoch. Ak ste vykonali pätnásť opakovaní v prvom prístupe a iba šesť v ďalšom, znamená to, že ste nemali dosť odpočinku.

Keď pozorujete pocity vo svaloch a porovnávate počet opakovaní v ďalších prístupoch, môžete si vybrať optimálnu dĺžku odpočinku medzi prístupmi.

Ale ak nechcete obťažovať svoj vlastný mozog niekedy, sústrediť sa na pocity, potom by ste mali odpočívať 45 sekúnd. 30-60 sekúnd je optimálny čas na zotavenie medzi súbormi. Vykonanie menej náročných cvičení, ako sú ohýbanie ramien s činka, 30 sekúnd bude stačiť na obnovu. Pri vykonávaní náročnejších cvikov, ako sú drepy, je lepšie medzi sadami odpočinúť 60 sekúnd. Prirodzene, ak máte dosť sily na vykonávanie drepov s minútou odpočinku medzi sadami.

№4. Natiahnutie svalu, kým je naplnené krvou

Robiť strečing cvičenia je veľmi užitočné, a kedykoľvek. Strečing je jednou z najviac podceňovaných techník, ktoré pomáhajú zlepšiť výkon svalov, zlepšiť ich vzhľad a zabrániť zraneniam.

Pomocou strečingu môžete oslabiť silu kompresie svalov pomocou fascie alebo udržať svaly v natiahnutom stave čo najdlhšie, čo tiež prispeje k napnutiu fascie.

Aby sa zvýšil tlak v ťahu na svalovine, mal by sa strečink vykonávať, keď sú svaly naplnené krvou. Inými slovami, je potrebné robiť cvičenia na natiahnutie svalov nie viac ako tridsať sekúnd po ukončení dlhodobého prístupu. A vy potrebujete dlhšie ako obvykle, aby ste udržali svaly v stave strečingu. Môžete pretiahnuť na šesťdesiat sekúnd, môžete a dlhšie.

Vzhľadom k tomu, že kvôli statickým strečingovým cvičeniam je možné znížiť výkon svalov v ďalších prístupoch, potom sa musíte natiahnuť po poslednom cvičení pre konkrétnu skupinu svalov.

Rozťahovanie svalov je ďalšie, nemenej významný účinok. Dlhodobé držanie pozície pomerne silného ťahu umožňuje stimulovať rast nových sarkómov a predlžovanie svalov.

Ak môžete predĺžiť svaly v dôsledku rastu sarkomérov, stane sa vizuálne objemným, najmä v stresovom stave.

Táto metóda, ako každá technika spojená s natiahnutím fascie, potrebuje čas a konzistenciu pri použití. To by malo byť zaznamenané do tréningového denníka, ktorý musíte natiahnuť po tréningu, inak na to môžete zabudnúť. A stojí za to naladiť sa na skutočnosť, že si všimnete zmeny najviac po troch mesiacoch. S dostatočnou trpezlivosťou sledovať túto stratégiu šesť mesiacov, určite uvidíte výsledok.

№5. Izolácia zaostávajúcich svalov

Táto stratégia pomáha zvyšovať svalový objem nie natiahnutím ich škrupiny, ale zameraním záťaže na cieľovú svalovú skupinu.

Celým bodom tréningu je podriadiť svaly nákladom, ktoré sú pre nich nezvyčajné, a potom im umožniť prispôsobiť sa. Ak chcete vytvoriť slabé svaly, musíte sa uistiť, že tieto svaly vykonávajú hlavnú prácu. To je jediný spôsob, ako tieto svaly prispôsobiť a rozvíjať.

Napríklad, ak pri vykonávaní bench pressu pre rozvoj prsných svalov z nejakého dôvodu, hlavná práca sa vykonáva triceps, potom budú silnejšie a väčšie.

V takýchto prípadoch existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť, že nie triceps, a prsné svaly robiť hlavnú prácu a vziať podnet k rastu. Jednou z techník je pre-deformácia prsných svalov s izolačnými cvičeniami pred vykonaním bench pressu.

Napríklad, môžete urobiť riedenie rúk s činkami ležiacimi, a potom pokračovať k realizácii bench pressu. Nemusíte mať rád skutočnosť, že v procese bench pressu budete musieť pracovať s nízkou hmotnosťou. Ale môžete si byť istí, že unavené prsné svaly urobia väčšinu práce. A budú sa musieť prispôsobovať nákladom pomocou hypertrofie.

Okrem pre-vyčerpania, robí izolačné cvičenia je veľmi užitočné pre zvýšenie zaostávajúce svaly.

Pre všeobecný vývoj je vhodnejšie vykonávať základné cvičenia, ako sú mŕtvy ťah, squatting a spomínaný bench press. Pokiaľ však ide o vývoj jednotlivých svalov, často sú účinnejšie izolačné cviky, ako napríklad rovné ramená horného bloku, predĺženie nôh v simulátore a riedenie rúk činkami.

Pre všeobecný rozvoj sily, izolačné cvičenia nie sú veľmi dobré, ale umožňujú vám pracovať v zaostávajúcich svalových skupinách, vzhľadom na to, že pri takýchto cvičeniach celá záťaž ide do cieľového svalu. Ak porovnáme napríklad predĺženie nôh s drepmi alebo riedenie rúk lavičkou.

Ak sa pri vykonávaní základného cvičenia necítite dobre v práci samostatného svalu, potom sa môžete najprv pokúsiť urobiť izolačné cvičenia pre rovnaké svaly a potom prejsť na základňu. Vďaka tejto sekvencii si môžete svoje svaly predvaliť a aktivovať v nich nervové vlákna.

Napríklad, ak nemôžete cítiť prácu svalov hornej časti chrbta (stredná časť kosoštvorcových svalov a lichobežník), robiť činku ťahať na pás v svahu, môžete sa najprv pokúsiť zdvihnúť ruky s činkami cez boky v svahu, a potom pokračovať na záťaž. Možno zistíte, že sa budete cítiť lepšie, keď svaly v hornej časti chrbta pracujú v páse.

A konečne

Dúfajme, že tieto odporúčania vám pomôžu. Len nezabudnite, že zlepšenie postavy, najmä rozvoj zaostávajúcich svalov, potrebuje čas. Preto by ste mali byť trpezliví a užiť si tréning!

Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty nôh

Cvičenia pre stehná a teľatá

Silné svaly nôh vám pomôžu rýchlo šplhať po schodoch, jazdiť na bicykli na dlhú dobu, a dokonca len chodiť na dlhé vzdialenosti. A keďže máme takú veľkú koncentráciu svalov v nohách (najmä v bokoch), silový tréning nielenže dodá silu, ale tiež vám pomôže schudnúť a zbaviť sa nadbytočných kalórií aj v tých chvíľach, keď je vaše telo v pokoji,

„Svaly skutočne pomáhajú spaľovať kalórie,“ hovorí Michael J. Joyner, fyzioterapeut Mayo Clinic, ktorý už niekoľko rokov študuje fyziológiu dospievania, starnutia a účinkov fyzickej námahy na život človeka. "Čím viac svalovej hmoty, tým viac kalórií bude vaše telo spaľovať v pokoji."

Cvičenia na tréning svalov nôh

Drepy s voľnými váhami

• Squatting s dodatočným zaťažením je najobľúbenejším cvičením pre rozvoj kvadricepsu a iných svalov bokov. Ale drepy by sa mali vykonávať opatrne a zamyslene, aby sa predišlo možným zraneniam kolenných kĺbov, inak sa malé chyby s malou hmotnosťou postupne vyvinú do veľkých chýb s veľkou váhou. Základné drepy sa vykonávajú s činka na ramenách, za krkom. V rovnakom čase sa trup ohýba dopredu na podlahu niekoľko centimetrov, zatiaľ čo ohýba nohy na kolenách. Pamätajte, že ohýbanie príliš hlboko môže vážne preťažiť kolenné kĺby.

Žiadne váhové drepy

• Drepy môžu byť vykonávané bez zaťaženia, stojace chrbtom k stene alebo iným hladkým vertikálnym povrchom. Drop dole niekoľko centimetrov v drepe a vrátiť sa do východiskovej pozície. Nestrieľajte príliš hlboko a neotáčajte - nezaťažujte svoje kĺby.

Squatting v ráme

• Najbezpečnejšou formou drepov je sedieť v špeciálnom drepe. Toto je zariadenie, v ktorom môžete sedieť buď sedieť alebo ležať oproti plošine s bremenom. Tlačenie platformy nielen squat, ale aj skúsenosti odpor voči zaťaženiu. Pri pohybe do východiskovej polohy by ste nemali úplne roztiahnuť nohy na kolenách - to je nebezpečné pre kĺby. Cvičenie sa vykonáva 8-12 krát, kým sa nohy necítia unavené. Ak sa vám podarí vykonať viac ako 12 opakovaní bez toho, aby ste sa cítili unavení, potom by ste mali zaťažiť bremeno.

tréneri

• Simulátor na cvičenie nôh fixuje nohy a chodidlá na špeciálnych plošinách s dodatočnou hmotnosťou. Keď zdvihnete teľa, automaticky okamžite použijete všetky svaly bokov. Takýto simulátor má však najväčší vplyv na vývoj svalov len na zadnej strane stehna. Ak chcete "pumpovať" zadný povrch nôh úplne, potom sa snažte ležať na lavičke na bruchu a zdvihnite činku, umiestnite ju na chrbát lýtka, v blízkosti päty. Pridajte váhu, keď vaše svaly silnejšie.

výpady

• Lunges - najbezpečnejší a jeden z najúčinnejších spôsobov, ako trénovať nohy. Držte činku v oboch rukách. Uistite sa, že dlane sú otočené smerom k telu. Výpad vpred, držanie rúk rovno nadol a rovnobežne s telom. Pokúste sa preniesť všetku svoju váhu na podpornú nohu - jednu prednú. Zmeňte si nohu. Opakujte 8-12 krát s každou nohou.
• Aby ste vyvinuli lýtkové svaly, držte činku vo vašich rukách a držte ju pred boky. Ak máte v rukách činky, držte ruky pozdĺž trupu. Palmy sú otočené smerom k telu. Odtrhnite päty z podlahy a stúpajte na ponožky 8-12 krát. Akonáhle máte pocit, že cvičenie je pre vás jednoduchšie, zvýšte váhu bremena.

Svaly nôh sú veľmi dôležité, keď starneme.

Svaly nôh začínajú starnúť a ak nie sú posilnené, budú mať negatívny vplyv na pohyblivosť. Okrem toho, pumpované svaly nôh zvýšia rýchlosť metabolizmu a umožnia spáliť viac kalórií v pokoji.

"Dôkazy naznačujú, že máme stratu sily v dolných končatinách, ktorá je väčšia ako v horných končatinách," hovorí Chhanda Datta, vedkyňa Národného inštitútu pre starnutie, ktorá študuje účinky cvičenia na starších ľudí. „Z funkčného hľadiska je dôležité trénovať s dodatočnou váhou a zahŕňať rôzne svalové skupiny, najmä pri tréningu nôh, pretože naša pohyblivosť a stabilita závisí od sily nôh.

A nikdy nie je neskoro začať cvičenie s váhou. Tak hovorí Be Hurley, Ph.D., profesor fyziológie cvičenia na University of Maryland. Hovorí, že počas dvoch mesiacov tréningu môžete zvrátiť tri až štyri desaťročia straty sily a stability nôh.

Ako získať váhu

Štruktúra vášho tela trvá pomerne dlhú dobu a silu. Je potrebné snažiť sa mať postavu športovca. Mali by ste vždy dodržiavať zavedený režim, prísne cvičiť, monitorovať svoju stravu a životný štýl. Najprv sa musíte poradiť so svojím lekárom a dostať sa na tréning. Kontraindikácie fyzickej aktivity môžu byť - ochorenia pohybového aparátu, dýchacie, kardiovaskulárne systémy a ďalšie. V súčasnosti boli vyvinuté školiace programy, ako získať veľa nôh bez poškodenia vášho zdravia.

Sada cvičení

Stojí za zmienku, aby ste mohli budovať svalovú hmotu, musíte pracovať s hmotnosťou závažia. Proces získavania hmotnosti sa tak stáva efektívnejším a zrýchľuje. Hmotnosť váhového prostriedku určuje tréner pre každú osobu individuálne, v závislosti od jeho fyzických údajov a zdravotného stavu. S cieľom získať hmotnosť nohy, ako ženy a muži sa odporúča, aby sa drepy s činka na ramenách. Inštruktor musí najprv ukázať techniku ​​vykonávania cvičenia a potom pozorne sledovať jeho správne vykonanie. Ako štandard pre všetkých sa odporúča robiť 10-15 drepov s pracovnou váhou s 3 prístupmi.
K dispozícii je tiež ďalšie účinné cvičenie s činka pre získanie hmotnosti na nohách. Nazýva sa - mŕtvy ťah. Pri výkone sa to týkalo svalov:

Lumbálne útoky pomáhajú rýchlo vybudovať veľa nôh. Aby ste nepoškodili vaše zdravie, pri cvičení je dôležité sledovať koleno prednej nohy. Nemala by sa držať ponožky. A koleno zadnej nohy - nedotýkajte sa podlahy.
Práca so simulátormi je tiež zahrnutá v súbore cvičení na získanie váhy nôh. Ak chcete zmierniť stres, po triede, musíte držať záves. K tomu musíte vykonať niekoľko strečingových cvičení.

Niečo o výžive

Treba mať na pamäti, že potravina hrá dôležitú úlohu pri získavaní svalovej hmoty. Tri jedlá v tomto prípade nie sú vhodné. Musíte sa pripraviť na to, čo bude musieť jesť často av malých množstvách. Z dennej dávky je potrebné vylúčiť všetky škodlivé produkty - vyprážané, údené, tučné jedlá. Tiež stojí za to odmietnuť sýtené nápoje, balené šťavy a alkohol. Nasledujúce potraviny by sa mali konzumovať denne:

• mäso alebo ryby;
• kuracie alebo husacie vajcia;
• ovocie a zelenina;
• celozrnný chlieb;
• mlieko alebo mliečne výrobky;
• obilniny (pohánka, ryža, jačmeň atď.)

Nezabudnite na vodu. Počas tréningu sa spaľuje tuk a hromadia sa svaly, ale uvoľňujú sa aj toxíny z tkanivových buniek. Ak chcete rýchlo odstrániť z tela, musíte piť čistú minerálnu vodu. Počas dňa sa odporúča použiť 2,5-3 litre kvapaliny.

Vo výžive, ako aj vo výcviku, musíte dodržiavať režim. Váhu môžete rýchlo získať pomocou nášho programu „Silnejšie spolu“. Je vhodné jesť v rovnakom čase a nikdy preskočiť hlavné jedlá, najmä raňajky.

Ako pumpovať nohy v posilňovni

Squat samozrejme nie je celá hlava, ale veľa vie o čerpaní zadku a nôh. Aj keď, squatting nie je jediným cvičením v arzenáli čerpania krásne, svalnaté nohy. Nie je možné opísať všetky možné cvičenia, ktoré boli vynaložené počas výcviku všetkých známych športovcov, fitness a kulturistov. Existujú však základné, často používané cvičenia, ktoré sa nachádzajú v rôznych video tréningoch a inštrukciách od trénera vo fitness klube. Takže otázka "ako pumpovať nohy v posilňovni" môže byť zodpovedaná - s rôznymi pohybmi v rôznych simulátoroch.

Začnime so základňou. Základné cvičenia sú dobré, pretože používajú veľa svalových skupín. A začnite rozoberať drepy. Drepy sú veľmi užitočné pre svaly nôh, zadok. Zoznam však nekončí. Tiež, squat s činka na zadnej vlaky stabilizujúce svaly: dolnej časti chrbta, abs a brušné šikmé. Členok je posilnený, lýtkový sval sa aktívne zapája do drepu. Aj takéto cvičenie je veľmi užitočné pre mužov. Faktom je, že keď vykonávate ťažkú ​​drepu na hrudi alebo chrbte, do krvi sa uvoľňuje veľké množstvo hormónov. Z tohto procesu rastie svalová hmota v celom tele. Pri tejto príležitosti si dokonca na prvý pohľad vymysleli smiešne, ale pravdivé tvrdenie: „ak chcete napumpovať svoje bicepsy, squat.“ Bolo by žiaduce pripomenúť, že pri použití dodatočného zaťaženia je potrebné použiť atletický pás. Ak sa záťaž stále zvyšuje - musíte si zaistiť kolená s obväzmi.

cvičenie

Squat je nevyhnutný pre všetkých, ktorí nemajú kontraindikácie. Klasické squat sa vykonáva s nohami od seba šírku ramien od seba, prsty sa pozerajú do strán, činka leží na spodnej lichobežník. Je potrebné ísť dole na paralelu alebo o niečo nižšie, aby sa uviedli do činnosti všetky svalové vlákna. V závislosti od nastavenia nôh sa zaťaženie častí stehien mení. Široko rozmiestnené nohy s prstami na bokoch zaťažujú vnútorný povrch stehna a nohy, ktoré sú o niečo užšie ako šírka ramien s rovnobežnými nohami, zdôrazňujú predný povrch stehna.

Leg press je ďalšie základné cvičenie, s ktorým môžete trénovať všetky svalové segmenty nôh. Klasický príklad prevedenia - nohy sú umiestnené v strede plošiny na šírku ramien. Spustite plošinu do uhla 90 stupňov. Ak dáte nohy vedľa seba, potom sa náklad posunie k bicepsu a ak zdvihnete nohy vyššie - k bicepsu stehna. Široké nastavenie nôh s ponožkami na boku zaťaží vnútorný povrch nohy.

Ďalšie cvičenie z kategórie tých, ktorí pumpujú nohy - je to výpady v kroku. Quadricepsy a zadok sú dobre naložené, zlepšuje sa koordinácia pohybov, pretože je potrebné udržať rovnováhu.

Ďalším cvičením, ktoré vyžaduje rovnováhu a silu nôh, je krok na platforme. Ak to urobíte s váhou, biceps stehna je dobre čerpaný.

Izolačné cvičenia sú predĺženie a ohyb nohy v simulátore. Najprv prvý. Vrchol kontrakcie v čase zdvíhania valca vlaky quadricep segment, ktorý je bližšie k kolenu. Pri maximálnom natiahnutí svalu, to znamená v najnižšom bode amplitúdy, sa zavádza horná časť štvorhlavých svalov. V tomto cvičení si môžete vybrať 2 možnosti pre čiastočné úspechy. Samostatne pracujete na výkrese dolného a horného kvadricepsu.

Rovnaký systém môže byť rozobratý v simulátore. Počas pohybu sa zaťaženie bicepsu pohybuje smerom nahor. To znamená, že sa dá rozdeliť na čiastkové pohyby, aby sa dalo dobre pracovať hore a dole. Od úplného predĺženia po 45 stupňov sa spodná časť bicepsu nohy vykývne a z kolmej polohy vzhľadom na podlahu a až kým sa zadok nedotkne zadku, horné výkyvy sa pohybujú.

Koniec pre tenké

Na človeka je možné pumpovať tenké nohy. Vysokí muži so štíhlou stavbou sa označujú ako ectomorph typu postavy, alebo, ako hovoria ľudia, "suchí darebáci". Takže ľudia majú veľké šťastie, pretože vysoký metabolizmus umožňuje vybudovať svalovú hmotu. A ectomorphs sú vlastníkmi takéhoto metabolizmu. Aby sa nielen pumpovať nohy, ale aj na priberanie na váhe, musíte dobre jesť. 3 až 4 krát denne, 3 až 4 g sacharidov, 1 až 2 g proteínu a 1,5 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti. Tieto užitočné prvky by mali byť obsiahnuté v tzv. „Čistých“ výrobkoch. Základom by mali byť komplexné sacharidy: pohánka, niektoré druhy ryže, dusená ovsená kaša. Možné sú aj jednoduché sacharidy, teda ovocie. Ale bielkoviny sú vajcia, chudé mäso, ryby, proteínové kokteily. Školenie by malo byť 3-4 krát týždenne a pozostáva zo základných cvičení. Priemerný počet opakovaní by mal byť v rozsahu 8-12 opakovaní. Postupujte podľa týchto tipov a budete môcť čerpať si tenké nohy.

Pre ženy by mal byť deň nôh dvakrát týždenne. A to všetko kvôli ženským hormónom, ktoré milujú byť uložené na bokoch. Zvlášť problematická je vnútorná plocha stehna, kde územie „zaberá“ celulitídu. Ak chcete tón biceps na boku, musíte urobiť rôzne trakciu, bulharské útoky, trakcia s činkami na jednej nohe, noha lis s úzkym súborom nôh nad stredom platformy. Venujte osobitnú pozornosť quadriceps nestojí za to, pretože pracujú s drepy a lavice. Nezabudnite na drepy. V telocvični, ženy milujú prevrátiť v tomto cvičení s cieľom zistiť maximálny počet častí nôh. Squatting na plié bude zaťažovať zadok a vnútorné stehno dobre, a obvyklé drepy budú fungovať všetky svaly nôh. Tiež miluje perfektný sex squat v Smith. Tu je vhodné vykonávať drepy na jednej nohe, pretože krk je fixovaný a pohybuje sa v rovnakej rovine. Takéto cvičenie urobí zadok a stehno biceps horieť.

Most

Skoro som zabudol na mosty. Dobre fungujú aj na stehnách biceps. Ak chcete zvýšiť váhu, dievčatá s tenkými nohami musia vykonať všetky vyššie uvedené cvičenia 8-12 krát, a pre úľavu - viac ako 15.

Je tiež možné napumpovať tenké nohy doma. Nezabudneme na drepy, len upravme toto cvičenie.

1. Vezmite si silný batoh, dajte mu tam váhu a začnite s ním squatovať.
2. Potom vezmite tento batoh, zatlačte ho na hrudník a začnite s ním squatovať a potom vyskočiť (vyskočiť).
3. Odpočiňte si a nakloňte trup dopredu na jednej nohe. Toto cvičenie je podobné trakcii činky na jednej nohe.
4. Odložte batoh nabok a začnite squatovať na jednej nohe. „Zbraň“ zabije, nie doslova, samozrejme, vaše boky, zadok a lýtka.
5. Doma môžete tiež robiť výpady v kroku alebo vyliezť na platformu s rovnakým portfóliom.

Spustiť nohy hore? Áno, a to je možné. Hlavná vec je vedieť, ako bežať. Ak to chcete urobiť, musíte porovnať hmotnosť maratónskeho bežca a víťaza olympijských hier Steven Kiprotich a sprinter Usain Bolt. Štefan váži iba 56 kg s výškou 176 cm a Usain je športovec s hmotnosťou 94 libier s výškou 195 cm, záverom je, že nohy sa pohybujú lepšie s krátkymi zjazdovkami do 400 m. Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, spustite váženie.

Existuje iný spôsob, ako napumpovať nohy na stacionárnom bicykli. Venujte pozornosť krásnym nohám účastníkov maratónu. Takýto tréning bude napumpovať prednú časť stehna. Je potrebné zapojiť aspoň 40 minút denne.

Sledujte, čo leží na tanieri, cvičte tvrdo a nechajte si nohy s každým cvičením potešiť vzhľadom nových svalov a dobrého tónu.

Ako rýchlo pumpovať nohy muža

Užitočné články

Ďakujeme za prihlásenie!

Pri pomyslení na tréning quadriceps na chrbte vždy beží chlad.Koniec koncov, tento tréning nôh výfuky a výfuky do plnej výšky. Dokážeme, že si môžete potešiť nohy v potešení!

Buďme úprimní: všetci chalani chcú vedieť, ako rýchlo napumpovať nohy, aby obdivovali jeho štvorhlavce a teľatá! Avšak po prijatí dlho očakávaných vedomostí nie je každý v zhone. Niekedy sa chce preskočiť cvičenie na nohy (drepy a výpady), len preto, že vyžadujú veľa energie. Ale to je presne celý bod. Tento tréning nôh je vyčerpávajúci a vyčerpávajúci. Možno je to dôvod, prečo sa mnohí ľudia vyhýbajú práci na nohách a všetka ich pozornosť sa venuje tlači a bicepsu. Tréning nôh je však najdôležitejší, pretože nohy sú základom tela. A postaviť dom bez pevného základu je jednoducho nemožné. Okrem toho, ak rastú svaly na nohách, potom rastú ďalšie časti tela. Ak nie ste seriózni s prácou s váhou, je lepšie prejsť na iný článok, napríklad o tréningu okruhu, tu budeme hovoriť o budovaní silných nôh. Tento článok sa zameria na quadriceps. Tu vám povieme, ako rýchlo môžete pumpovať nohy a aké metódy cvičenia na kulturistiku na to je lepšie používať.

Všetci sme iní. Niektoré majú geneticky veľké boky, môžu sa zapojiť do neúplnej sily a zároveň majú veľké nohy. A niekto sa bude musieť potiť, vytiahnuť nohy. Po drepe sa budete cítiť, akoby ste boli presunutí vlakom. Často však napriek všetkému úsiliu nie je veľký rast. Čo je to za dohodu?

Chcete rýchlo pumpovať nohy? Vlak na neúspech

Mnohí vykonávajú prístupy na ramenách alebo hrudníku až do vyčerpania každého tréningu, ale nedokážu sa vyrovnať s rovnakým zaťažením na nohách. Prečo sa to deje? Nútené opakovania - to je to, čo pomôže rýchlo vstať do nohy. A áno, platí to aj pre drepy.

Predtým, než vezmete činku a začnete squat, musíte sa dobre zahriať.

Odporúčame cvičebný bicykel, elipsu alebo bežecký pás aspoň 5-8 minút. Pracujte v priemernom tempe dostatočnom na potenie. Ihneď po tom, stráviť 10 minút strečing. Pamätajte si: musíte natiahnuť nielen kvadricepsy, ale všetky svaly nôh a dolnej časti chrbta. Ak chcete dokončiť warm-up, robiť 2-3 sady 20, 18, 15 opakovaní nohy rozšírenie v simulátore. Nemali by ste jazdiť sami, pri poslednom prístupe tréningu by ste mali byť plne pripravení na tvrdú prácu. Kontrola: chrbát je pevne pritlačený na chrbát, boky sú pritlačené k sedlu. A čo je najdôležitejšie - navyše kmeňa quadriceps. Ak si myslíte, že sa to príliš zahreje - nebojte sa, buďte tak. Teraz ste pripravení začať cvičenia na nohy.

Squat rýchlo pumpovať nohy

Väčšina ľudí drepy sú ťažké. Toto cvičenie len zo strany sa zdá byť jednoduché: len ohnite nohy, sadnite si a potom sa narovnajte. Ale nie všetko je také jednoduché. Než začnete vážné váhy, začnite s ľahšími, dostatočne odolnými, aby ste zvládli správnu techniku. Napríklad budete cítiť hmotnosť 60 kg, ale zároveň ho môžete ovládať.

Vaším cieľom nie je len zdvihnúť váhu, aby sa rýchlo pumpovať nohy, je dôležité sústrediť sa na zdvíhanie na úkor bokov. Akonáhle ste sa s technikou spokojní, môžete premýšľať o váhe. Správny výkon je nevyhnutným predpokladom pre rast svalov a rýchle čerpanie nôh.

Hack-drepy a nožné lisy

Hack-squaty - ďalší veľký cvičenie, ktoré dokonale zaťaží vonkajšiu časť quadricepsu, rýchlo pumpuje svaly nôh na úctyhodnú veľkosť. Ak sa všetko robí správne, potom horná časť nezostane bez práce. Zmena polohy nôh, môžete ovplyvniť všetky časti stehna. Uistite sa, že tlačíte váhu s pätami, nie s prstami na nohách. Celý dôraz v tomto cvičení je na predĺženie nôh a sila spočíva v narovnávaní kolien, a nie v tlačení bokov. Pocítite ten rozdiel.

Počas cvičenia by ste mali chrbát a stehná pevne pritlačiť k simulátoru. Ak je to zanedbané, môžete upnúť ischiatický nerv, ktorý s najväčšou pravdepodobnosťou nikdy úplne nezhojete. Pri práci na štvorkolkách sa vždy sústredte na to, čo robíte. Na najvyššom mieste sa pokúste stlačiť päty do plošiny. Ale nepreháňajte to.

Lavica je skvelá pre rýchle čerpanie a zvyšovanie objemu nohy. Ale to neznamená, že sa stanete superstrong. Celá podstata techniky: musíte znížiť hmotnosť až do okamihu, keď sa panva nezačne odtrhávať od sedadla. Panva by sa nemala vypnúť, takže prestaňte do tohto bodu. Keď tlačíte na váhe, skúste to urobiť s päty ako v hack-squat. Súčasne vždy zmeňte polohu nôh. Zatlačte si nohy a nikdy neprekračujte ruky cez hrudník, aby vám pomohli nohy. Ak nemôžete správne vykonávať cvičenie s vybranou hmotnosťou, je lepšie muflovať pýchu, vziať hmotnosť menej. A keď sa s touto technikou budete cítiť pohodlne, môžete pracovať s hocijakými, dokonca obrovskými váhami.

V simulátore napumpujeme nohy útokmi a rozšíreniami

Rozšírenie - cvičenie pre nohy je užitočné, ako pri rozcvičke, tak aj pri práci počas hlavného tréningu. Keďže toto cvičenie je zamerané na rast, musíte byť veľmi opatrní. Zdá sa to jednoduché, ale mnohí športovci sú bodnutí. Narovnajte celú nohu od quadricepsu po teľa. Ako to robíte, je ďalšia dôležitá otázka. Rozšírenie je spôsobené napätím quadricepsu, ale tiež sa snažia ťahať nohy súčasne. Skontrolujte, či je chrbát pevne pritlačený k sedlu a či sa boky nevypínajú.

Neignorujte útoky, ak chcete rýchlo vybudovať svaly nôh. Budete prekvapení, ale mnohí to robia nesprávne. Pri správnom výkone sa nakreslí jasná čiara nielen pre kvadricepsy, ale aj pre bicepsy stehna, zlepšuje sa aj tvar zadku, čo je obzvlášť dôležité pre dievčatá.

Urýchliť proces získavania svalovej hmoty pomôže športovej výžive - proteín, kreatín, zosilňovač, arginín, BCAA, aminokyseliny. Tieto doplnky sú špeciálne určené pre športovcov a fitness-aktívnych ľudí rôznych úrovní fitness. Takéto lieky sú úplne bezpečné a ich účinnosť už bola dokázaná.

Cvičenia pre tenké nohy: rady odborníkov

Tvar nôh je veľmi dôležitý pre vytvorenie vonkajšieho pozitívneho obrazu, najmä pre mladé dievča. Udržiavanie tónu svalov nôh často narúša spravodlivý sex len s nástupom teplej sezóny. Avšak, mali by ste byť zapojený do zlepšovania vašej postavy po celú dobu, inak budete musieť potiť v telocvični bližšie k letu.

Cvičenie pomôže nielen stratiť tie extra kilá získané v zime, ale aj sprísniť voľné miesta. Každý vie, že objem a vzhľad nôh priamo súvisí s veľkosťou kostí stehna a vývojom svalov nôh a teliat.

Tenké aj plné nohy môžu vyzerať ochabnuté a ochabnuté, bez ohľadu na ich masívnosť. Po špeciálnych technikách môžete po troch mesiacoch tréningu získať krásnu formu nôh.

Medzi obyčajnými ľuďmi je mylný názor, že majitelia tenkých nôh sú oveľa rýchlejšie schopní priviesť ich do formy. To nie je úplne pravda, je ľahšie stratiť nadbytočný objem z nôh, ako ho napísať. Čo robiť, keď nemáte šťastie mať tenké nohy? Samozrejme, môžu byť čerpané. Na dosiahnutie tohto efektu budete potrebovať viac ako 3 z nasledujúcich cvičení pre tenké nohy doma. Vykonajte úkony aspoň 10-krát, uistite sa, že sledujete zaťaženie nádob.

Ako zvýšiť svalový tonus bokov?

• Vyzdvihnúť loptu pre fitness alebo inú hmotnosť nepresahujúcu päť kilogramov. Mali by ste urobiť 10 drepov s loptou v 3 setoch čo najrýchlejšie;
• Vykonajte sériu squatov s partnerom: namiesto partnera môžete použiť činky pre váženie a svalovú záťaž. Partner musí vyvinúť tlak na naše ramená zozadu a zároveň predĺžiť nohy. Musíme urobiť 3 série 13 drepov s medzerou jednej minúty;
• Podobne vykonávame cvičenie na pumpovanie tenkých nôh. Sadnite si a snažte sa vstať, váš náprotivok na vás tlačí až 9 sekúnd. Vykonajte 3 sady 12-krát s intervalom 27 sekúnd;
• Snažte sa sedieť na jednej nohe (cvičenie "automatické"). Nepracujete hneď? Nebojte sa, po týždni tréningu budete môcť urobiť tento manéver až 12-krát pre každú nohu;
• Vyskakuje výbušnina z pozície v drepe, nie však viac ako 7 krát za 2 behy;
• Silné, rýchle skoky hore 4 krát sú veľmi účinné;
• Cvičenie "pružina". Sadneme si medzi spoľahlivé povrchy a pokúsime sa urobiť ohyb;
• Rovnakým spôsobom, opierajúc sa o stenu, vykonávame cvičenie pre každú nohu samostatne;
• Bicykel vám pomôže vybudovať svaly nôh po celej dĺžke. Doma môžete použiť simulátor, ale skutočná vzdialenosť je oveľa efektívnejšia, čo vedie k rýchlym výsledkom. Ak chcete vidieť výsledok, musíte jazdiť na kopcoch a prekonávať strmé stúpania.

Jedným zo špecifických problémov chudých dievčat je, že je medzi boky príliš veľa, čo robí z nôh vizuálne krivé.

Táto porucha sa dá ľahko odstrániť, ak si nohy v oblasti aduktorových svalov zvýšite:

• Lež na zemi, chrbát dole v žabej póze. Nohy sa sklonili na kolenách a snažili sa plemeno. Súčasne tlačíme na nohy z vonku rukami a vytvárame odpor;
• Keď pracujete s fitness loptou, stlačte ju medzi nohami ležiacimi na chrbte;
• Leží na chrbte. Vyrovnajte si nohy a stlačte loptu s nohami po dobu 3-5 sekúnd. 3 - 5 epizód;
• Nájdite posuvný povrch podlahy, postavte sa naň v ponožkách: roztiahneme nohy a potom sa ich pokúsime zredukovať, bez toho, že by sme sa museli vzdialiť. Toto cvičenie by sa malo robiť opatrne, aby nedošlo k pádu a zraneniu.

Neočakávajte, že vaše nohy dosiahnu dokonalý tvar za týždeň. Je to dosť ťažké a dlho, kým dievča pumpuje nohy, bude to trvať aspoň dva mesiace. Ako vizuálne urobiť tenšie nohy hrubšie?
Často majú tenké osoby problém veľmi tenkých nôh.

V tomto prípade by ste mali vykonať nasledujúce cvičenia:

• Vystupujeme na ponožkách zo stojacej polohy, držíme sa na zadnej strane nábytku. Potrebujete urobiť 5 epizód 13-krát;
• Vykonaná zložitá verzia predchádzajúceho cvičenia, stojaca na jednej nohe;
• Päty visíme z nízkeho povrchu (knihy, tehly alebo dvere), stojíme na nohách a chrbte;
• Vysoko skákanie, bez toho, aby ste roztiahli nohy rovno, bez ohýbania kolien, ako keby ste chceli hodiť loptu do ringu;
• Teraz sa pokúste urobiť to isté na jednej nohe;
• Sadnite si na podlahu a zastavte silu v stene s plochou chodidla až 7 sekúnd, nohy rovno;
• Odporúčame, aby ste vyššie uvedené cvičenia vykonávali v niekoľkých sériách v intervaloch 9 - 14 sekúnd;
• Keď robíte cvičebný plán, nezahŕňajte príliš veľa cvikov. Je tiež potrebné urobiť rozcvičku pre trup a ramená.

Ako napumpovať veľmi tenké nohy pre moderné dievča?

Uistite sa, že osobný plán tried na zlepšenie tvaru nôh a celkový tón svalov tela. Nezabudnite na správnu výživu. Jesť viac sacharidov a bielkovín, piť prírodné šťavy a jesť rôzne druhy ovocia. Osmóza a turgor svalových buniek by mali byť vyvážené, pomôže vám správne budovať svaly. Musíte robiť šport každý deň, postupne zvyšovať zaťaženie v priebehu času. Uistite sa, že zahriať a zahriať svaly pred prácou s nimi, beh po parku.

Ak počasie nie je dobré, urobte ľahké fitness cvičenie doma. Rub nohy a nohy, natiahnuť. Do základný dôraz na drepy, v mesiaci, mali by ste squat najmenej 100 krát za triedu. Ak ste dosiahli tento výsledok, pridajte činky do „diéty“.

Dodržujte hlavné pravidlo krásnych nôh: zaťaženie na oboch stranách tela by malo byť rovnomerné, cvičenia vykonávajte bez toho, aby ste ich deformovali, bez toho, aby sa krútili chrbát a spodná časť chrbta. Spočiatku sa zrania nohy.

Ale ak sú prístupy vykonávané správne a rovnomerne, svalová bolesť čoskoro prejde. Po skončení adaptačného obdobia a aktívnom raste nových svalov môžeme prejsť na tréning 2 krát denne

Dobre vyvinuté tenké nohy sú tímové športy, najmä basketbal. Zamyslite sa nad tanečnou sekciou, hip-hopom, break dance a inými športovými poddruhmi. Ak ste fanúšikom írskej stepi, neváhajte si kúpiť špeciálne topánky a začať cvičiť doma. Poklepanie a krokovanie doslova za mesiac vám pomôže napumpovať nohy. Pre tých, ktorí milujú veľký šport, tenis a oplotenie sú perfektné, výrazne rozvíjajúce lýtkový objem.

Váš šport by mal byť kombinovaný, zahrňovať rôzne svalové skupiny, inak sa toto číslo bude vyvíjať neprimerane a estetický efekt sa nedosiahne.

Venujte pozornosť zónam:

• Boky a zadok;
• Holene a kolená;
• Poter a nohy.

Okrem štandardného športového tréningu nezasahujte do malých každodenných trikov. Vracať sa domov z práce a vyberať odpadky, vyliezť po schodoch pešo. Snažte sa jazdiť menej a chodiť viac.

Triedy na zvýšenie objemu svalovej hmoty nôh by sa mali robiť pre dievčatá so zakrivenými nohami, čo pomôže maskovať prirodzené chyby tela.

Fit, štíhle končatiny vám pomôžu vyrovnať sa s dennou únavou a bolesťou v kĺboch, zlepšujú vašu polohu a zvyšujú vytrvalosť.

Ako cvičenia zvýšiť boky

Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohé dievčatá snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi párnych a zaoblených stehien, pretože ženská postava s takýmito tvarmi vyzerá atraktívnejšie v akomkoľvek oblečení. Niekedy sú bujné formy dané prírodou, ale objem v tejto oblasti často nestačí a potom niektoré ženy idú k extrémnym opatreniam - túto oblasť chirurgicky zväčšujú.

Avšak tenké dievčatá s úzkymi boky by nemali zúfalstvo, pretože príťažlivosť bokov závisí výlučne od prítomnosti svalovej hmoty, ktorú možno zvýšiť. To znamená, že odpoveď na otázku, ako zväčšiť boky bez operácií, je pomerne jednoduchá: pomocou množstva špeciálnych cvičení.

Po mesiaci pravidelných cvičení si všimnete výsledok. Zoberme si niektoré cvičenia pre čerpanie bokov, ktoré možno vykonať v telocvični aj doma.

1. Klasické drepy. Počas drepov sú zapojené takmer všetky svaly dolných častí tela, tlač a chrbát, a to umožní pumpovať gluteálne svaly, zlepšiť držanie tela, zbaviť sa nadmerného tuku na bruchu a nohách:

• Zaoberáme sa počiatočnou pozíciou - nohy spolu, ramená dozadu, ramená natiahnuté dopredu.
• Robíme squat tak, že koleno je ohnutý v uhle 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
• Ponožky a päty počas squatu nemožno oddeliť od podlahy, pretože hrozí riziko straty rovnováhy a pádu.
• Sledujeme dych: predtým, ako sa squat vdýchne, samotný squat sa vykonáva na výdychu.
• Počet opakovaní drepov: prvých niekoľkokrát to bude stačiť, aby sa 3-4 sady 10-15, potom by ste mali zvýšiť zaťaženie, čím sa 150-200 squatov denne.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a gluteálne svaly sa aktívne podieľajú na cvičení, takže prispieva k vzniku viac zaoblených stehien, a tiež robí nohy štíhlejšie, ako balerína. Technika vykonávania má tiež rozdiel:

• Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, svaly zadku sú maximálne napnuté, bedra nie sú ohnuté.
• Ruky môžu byť ťahané dopredu alebo zamknuté pred hrudníkom.
• Vykonávame squat na výdychu: chrbát zostáva rovnaký, zadok by nemal klesnúť pod kolená.
• V dolnej časti drepu by ste mali niekoľko sekúnd zotrvávať, potom sa pri vdychovaní vracať do východiskovej polohy, pričom sa takmer rozširujú kolená.
• Každý deň bude stačiť, aby sa 3-4 priblížil 15-20 krát.

Môžete komplikovať cvičenie a pridať váhu (činka alebo činka v posilňovni, fľaša vody doma).

3. Útoky tam a späť. Pľúca sú vynikajúcou prevenciou proti celulitíde zvýšením krvného obehu v stehnách:

• Vezmite východiskovú pozíciu - postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
• Krok dopredu s jednou nohou, zatiaľ čo spúšťanie tela tak, že koleno chôdze nohy sa ohýba v pravom uhle, ľavá noha by mala tiež ohnúť čo najnižšiu, ale nedotýkajte sa podlahy.
• Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Spustite rovnaký počet krát na jednej a na druhej nohe (20 krát).

Výpadky dozadu sa vykonávajú rovnakým spôsobom, iba krok s nohou sa vykonáva dozadu.

4. Výkyvy do strany. Vedľajšie útoky alebo vedľajšie útoky sa vykonávajú nasledovne:

• Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy od seba oddelené. Z tejto pozície berieme pravú nohu nabok, zatiaľ čo ľavá noha podporuje telo.
• Pravú nohu stiahneme na pravú stranu a ohneme ju na kolene, chrbát zostane plochý.
• Je potrebné ísť pomaly, podporovať chrbticu, a nie s päty z podlahy.
• Ruky pre rovnováhu by mali byť ťahané dopredu a stehno ohnutej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou.
• Jemne vystúpte na východiskovú pozíciu a urobte to isté s ľavou nohou.
• Je potrebné urobiť rovnaký počet krát pre jednu a pre druhú nohu (2-3 sady, 20 krát pre každú nohu).

5. Otočte nohy:

• Je potrebné stáť smerom k opierke (môže to byť stolička alebo stena), predĺžiť pravú nohu doprava a držať niekoľko sekúnd.
• Posuňte nohu do limitu doľava a znova ju držte v tejto polohe, urobte to isté s ľavou nohou.
• Ďalej musí byť pohyb zrýchlený.
• Vykonáva sa cvičenie 3-4 sady 20-25 krát na každej nohe.

6. Stlačenie lopty. Toto cvičenie bude vyžadovať malú gumovú loptičku:

• Zaberáme východiskovú pozíciu - musíte sedieť na okraji stoličky, chrbát sa neohýba, lopta je umiestnená medzi kolenami.
• Začneme mačať loptu asi 30 sekúnd, potom relaxujeme svaly bokov a zadku a zopakujeme kompresiu.
• Môžete to urobiť toľkokrát, koľko fyzických schopností to dovolí.

7. Polovičný mostík. V tomto cvičení sa naloží sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikácia prispieva k tvorbe zaoblených zadku a zlepšuje tvar nôh:

• Zaberáme východiskovú pozíciu - ležíme na chrbte (na gymnastickej podložke), nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú pevne pritlačené k podlahe.
• Ruky môžu byť umiestnené pozdĺž tela alebo za hlavou.
• Vystupujeme v panvovej oblasti, zatiaľ čo namáhame svaly zadku čo najviac.
• Pri zdvíhaní panvy by lopatka a noha mali zostať pritlačené k podlahe.
• Potom úplne znížime panvu, alebo trochu predtým, než dosiahneme povrch podlahy.
• Musíte dokončiť aspoň 30-40 výstupov.

Okrem cvičenia bude užitočné dodržiavať správnu výživu, vrátane veľkého množstva bielkovinových potravín (chudé mäso, ryby, vajcia, morské plody atď.) Pre rýchlejší nárast objemu svalovej hmoty v stehnách.