Účinné cvičenie na posilnenie svalov chrbta a chrbtice

Aby nedošlo k zlyhaniu zdravia, je potrebné ho monitorovať a včas vykonávať preventívne opatrenia. To isté sa dá povedať o chrbte, pretože každý druhý človek má problémy s pohybovým aparátom. Komplikácie však môžete zabrániť v ranom štádiu, ak pravidelne vykonávate špeciálne cvičenia na posilnenie svalov pohybového aparátu. Jednoduché, ale účinné nabíjanie chrbta pomôže nielen odstrániť chronickú bolesť, ale tiež zabrániť vzniku chorôb, ktoré môžu spôsobiť nenapraviteľné poškodenie tela.

Veľkou výhodou takéhoto nabíjania pre chrbát je absencia nutnosti ísť do posilňovne. Všetko, čo potrebujete, je vhodná miestnosť doma, ako aj minimálne športové vybavenie, ktoré pomôže cvičeniam zvýšiť produktivitu (napríklad činka, expandér, pravidelná palica atď.).

Prečo potrebujete a prečo by mala byť pravidelná?

Terapeutické alebo rekreačné cvičenia (gymnastika) sú jednou z hlavných a najproduktívnejších terapeutických techník používaných pri rôznych ochoreniach chrbta. Používa sa na tento spôsob, ako sa zbaviť bolesti chrbta v takmer všetkých prípadoch. Lekári odporúčajú vykonávať takéto cvičenia pre pacientov s diagnózou skoliózy, kyfózy, osteochondrózy atď.

Vďaka pravidelnému tréningu získava svalový korzet, ktorý je chrbticou chrbtice, tón. Zlepšenie stavu svalov obklopujúcich chrbticu prispieva k rýchlej obnove zdravia chrbta ako celku. Okrem toho, cvičenia pomáhajú posilňovať svaly chrbta, sú schopné zmierniť napätie z nich a zbaviť sa preťaženia. To je dôvod, prečo by zažívanie bolesti v chrbte a v dolnej časti chrbta ľudí s nízkym aktívnym životným štýlom malo pristúpiť k takej metóde ako terapeutické cvičenia na preventívne účely.

Väčšina ľudí pochybuje o účinnosti cvičení, medzi ktoré patrí komplex rekreačnej gymnastiky, a preto ich vnímajú frivolne. V dôsledku toho sa v čase zmiznutia bolestivých príznakov ukáže, že človek je z ďalšieho vzdelávania. To, bohužiaľ, môže vyvolať relaps a rozvoj ochorenia.

Ako preventívne opatrenie je účtovanie poplatkov za rušivý chrbát vynikajúce naraz s niekoľkými úlohami:

• Obnovenie svalového korzetu.
• Zlepšenie cirkulácie mikroorganizmov v tele.
• Prevencia a prevencia bežných ochorení chrbta, ich exacerbácií.

Skôr ako začnete cvičiť komplex cvičení pre chrbát pacienta, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. To platí najmä pre tých, ktorí majú diagnostikovanú medzistavcovú prietrž. Takáto diagnóza si vyžaduje dôkladnejší a zodpovednejší prístup k liečbe. Pre mnoho ľudí s boľavým chrbtom je univerzálne nabíjanie vhodné na posilnenie všetkých svalov chrbta a chrbtice. Tréningové video vedené skúseným trénerom Olgou Portnovou bude užitočné pre ľudí s problémovým chrbtom.

Zahriať sa

Aby bol poplatok čo najproduktívnejší, odporúča sa vykonať ľahký tréning pred hlavným komplexom. Je to súbor úplne nekomplikovaných cvičení, ktoré zvýšia efektívnosť terapeutických cvičení a pomôžu vyhnúť sa bolesti a podvrtnutiu počas realizácie hlavného komplexu.

Takže môžete vykonať všetky tri cvičenia:

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, jemne a pomaly sa natiahnite, zdvihnite ruky hore, ohnite dolnú časť chrbta a s rukami nadol si uvoľnite chrbát. Opakujte toto cvičenie 5-10 krát, a potom prejsť k inému.
• Postavte sa v rovnakej polohe, položte si dlane na pás a pri vdychovaní pohybujte lakte späť do najvyššieho možného bodu. S výdychom môžete vrátiť ruky do východiskovej polohy.
• Stojiac spolu s nohami a plochým chrbtom, pomaly sa nakloňte dopredu, sklopte ruky kolmo na podlahu. Po 3 až 5 sekundách v tejto polohe sa vráťte k SP

Obnovenie lumbosakralu

Akonáhle je komplex zahrievacieho cvičenia dokončený, môžete sa postarať o posilnenie lumbosakralu. Ak chcete toto oddelenie normalizovať, nebudete potrebovať maximálne úsilie. Okrem toho sa každé cvičenie pre danú oblasť chrbta vykonáva v polohe na bruchu, čo značne uľahčuje dodržiavanie všetkých potrebných požiadaviek.

Existuje teda päť najúčinnejších cvičení, ktoré môžu posilniť lumbosakrálnu oblasť:

• Ležiaci na úplne plochom povrchu, by ste mali ohnúť pravú nohu v kolene, a bez pomoci rúk, zdvihnúť ho hore, vyrovnanie kolena. Potom ho znova ohnite, musíte sa vrátiť do pôvodnej polohy. Rovnaký pohyb sa musí vykonať ľavou nohou. Komplikovaná verzia - robiť cvičenie s oboma nohami naraz.
• Známy mnohým zo školského lavičkového cvičenia "bike". Pre zvýšenie efektu môžete najprv simulovať jazdu na bicykli dopredu a potom v opačnom smere.
• Ďalšou známou akciou pre väčšinu študentov je horizontálne nožnice. Vykonajte ju so zdvihnutými nohami nad podlahou pod uhlom 45 °.
• Ležiac ​​na chrbte a nepomáhajte si rukami, by ste mali tlačiť kolená na hruď a otočiť ich najskôr doprava, potom doľava, pričom súčasne otáčate hlavou v opačnom smere k nohám.
• Ležiaci na chrbte tak, aby sa bedra dotýkali podlahy, zdvihnite rovné nohy nad podlahu a podržte ich vo výške 25-30 cm na niekoľko sekúnd. Potom bez toho, aby spadli nohy, opisujú čísla od nuly do deviatich vo vzduchu.

Tréning svalov krčnej chrbtice

Niektoré problémy s chrbtom sú bolesť v krčnej oblasti. Už od mladého veku deti trpia skutočnosťou, že sa vyvíjajú skoliózy a sklopia sa. Aby sa zabránilo exacerbácii chorôb alebo ich rozvoju, mal by sa vykonávať nasledujúci komplex liečebných cvičení, ktoré pomôžu posilniť svalové vlákna v problémovej oblasti a prispejú k ich napnutiu:

• V sediacej alebo stojacej polohe by mal človek hladko spúšťať hlavu dopredu a nadol tak, aby sa brada mohla dotknúť hrudníka. Po prestávke by mala byť hlava hladko vrátená na IP, ale bez zastavenia ju pomaly odhodiť späť. Takže krk nielen relaxuje, ale aj intenzívne sa natiahne.
• Stojace pri stene, spoliehať sa na to s čelom a na niekoľko sekúnd, aby ste tlačili hlavu na stenu, držiac telo neotrasiteľné.
• Ľahnite si na brucho a narovnajte ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Po uvoľnení začnite pomaly otáčať hlavou a snažte sa najprv dotýkať podlahy ľavou a potom pravým uchom. Opakujte cvičenie 10 krát. Komplikovanejšou možnosťou je položiť si bradu na dlaň alebo niekoľkokrát uterák, pričom pomaly otáčate hlavou do strán v rovnakej polohe.

Pre celý chrbát

Váš chrbát vám povie "ďakujem", ak sa práve teraz zapojíte do jeho obnovy a posilnenia. Robiť nasledujúci súbor cvičení v mesiaci môžete cítiť úľavu a úplnú absenciu bolesti, ktorá predtým držala svoje pohyby.

Samotný medicínsky komplex pozostáva z cvičení:

• Odchýlka ležiaca na bruchu. ip - ležiac ​​na bruchu rukami pozdĺž jeho tela, dlane otočené nahor. Najprv zdvihnite hlavu a podržte ju asi 15 sekúnd. Potom znížte hlavu na podlahu a relaxujte. Teraz zdvihnite iba nohy do výšky asi 15-20 cm od podlahy. Podržte ich 15 sekúnd. Potom ich sklopte a znovu relaxujte. Nakoniec zdvihnite hlavu a nohy v rovnakom čase a zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
• Ohýbanie v polohe na chrbte. Prijmite ip.- ležiace na chrbte s nohami ohnutými na kolenách a nohách vytiahnutými až k zadku vo vzdialenosti 45-50 cm. Opakujte 10-15 krát.
• Zdvíhanie dolných končatín. Na tento účel by ste mali umiestniť puzdro na stôl a držať ho za ruky. Zdvihnite nohy tak, aby ste dostali priamu čiaru tela, ako je znázornené na fotografii. Počítanie až 3, dolné nohy. Môžete opakovať cvičenie 5-10 krát.

Nabíjanie chrbtových svalov zlepšuje držanie tela, zvyšuje pohyblivosť pohybového aparátu, zmierňuje bolesť a zabraňuje degeneratívnym patológiám ovplyvňujúcim medzistavcovú medzeru medzi chrbticami.

Komplex 7 cvičení ranných cvičení pre chrbát, chrbticu a krk - posilňujeme svaly doma za 15 minút

Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu spracovaniu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, a to len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbávať - ​​je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtice, správne držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zahrnúť do komplexu ranných cvičení jeden z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

„Mačka“ môže byť tiež vykonaná uprostred dňa po vykonaní nejakej monotónnej práce - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov.

1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Podporuje dobré natiahnutie svalov krku, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
2. Pri vdýchnutí zdvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Oddych, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát tehotných žien, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému roztiahnutiu svalov, chrbta, bokov a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu, potom ohnite späť, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držte telo asi jednu minútu. Potom si pomaly ľahneme na zem.

Zostávame jednu minútu, opakujeme trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. To môže byť zvládnuté a vykonáva v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať na 10 takýchto krúteniach v oboch smeroch.

5. "Loď"

Vytvára svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, funguje cez latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtka. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako leží na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť narovnané ramená a nohy čo najvyššie.
3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo, trhať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

1. Koleno, nohy spolu.
2. Na päty sú umiestnené zadky.
3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je chrbtica natiahnutá.
5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

• Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú to skvelý spôsob, ako harmonizovať všetky systémy tela.
• V rannej gymnastike sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a rozťahovaniu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
• Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: ide o kardiovaskulárne a respiračné systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu pre ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Pri úľave od akútneho procesu musíte vykonať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
• Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať hladko a merateľne, pomaly. Po dokončení každého pohybu, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
• V prípade prietrže a skoliózy by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý vám z tohto komplexu vyberie najefektívnejšie cvičenia.
• Pre hernie a skoliózu rôznej závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne vybrané cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
• „Pose of a child“ a „Cat“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapie, pretože ich každodenné užívanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Tréning chrbtových svalov pomocou expandéra.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších tréningov pre zoštíhlenie chrbta.
• Z jednotlivých cvikov treba poznamenať "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakciu v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, dáva dobrý prehľad o hlavných skupinách svalov a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich odmietnuť.

Nabíjanie na posilnenie chrbtových svalov

Každý deň je chrbtica vystavená obrovskému zaťaženiu - nepohodlnej obuvi, pracovisku alebo lôžku, nadmernej hmotnosti a zdvihnutiu závažia. To všetko vedie k napätiu chrbtových svalov, bolesti chrbtice a rôznych ochorení - osteochondróze, skolióze, kyfóze.

Najúčinnejšia metóda na zníženie zaťaženia chrbtových svalov, prevencia chorôb a ich liečenie je: nabíjanie na posilnenie chrbtových svalov. Denné cvičenie prispeje k zvýšeniu svalového tonusu, čím sa zlepší celkový stav vášho tela.

Zdravá chrbtica - zdravý človek

Osobitná pozornosť tomuto súboru cvičení by sa mala venovať ľuďom, ktorí trpeli chorobami chrbtice. Pre tých, ktorých práca zahŕňa dlhodobý pobyt v jednej pozícii - "sedavý".

Nabíjanie chráni pred opakovaným výskytom ochorenia a slúži ako vynikajúca prevencia ich výskytu. Robiť nie je ťažké cvičenie, môžete posilniť vaše svaly, aby boli pracovať v správnom tóne, a to bude mať priaznivý vplyv na celý pohybový aparát a chrbtice.

Cvičenie Technika

Skôr ako začnete účtovať poplatky, nezabúdajte na základné všeobecné pravidlá na jeho vykonávanie:

• všetky cvičenia musia byť vykonávané pomaly a hladko, nie na náhle pohyby.

• Nezabudnite na rozcvičku a po nabití musíte uvoľniť svaly.

• Nevykonávajte „prostredníctvom bolesti“. V prípade bolesti je lepšie cvičenie preskočiť.

Hlavné princípy spoplatňovania chrbta sú postupné a pravidelné.

Nabíjanie lumbosakrálnej chrbtice

Táto časť chrbtice má veľké zaťaženie, ktoré môže v budúcnosti viesť k chorobám. Preto je pre nás dôležité udržiavať svaly lumbosakrálneho "tvaru".

Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné vykonať také jednoduché cvičenia. Je potrebné, aby bol zapadnutý ležiaci na rovnej ploche, aby sa ruky spustili nadol.

• Cvičenie "bicykel" - vykonávať tam a späť.
• „Horizontálne nožnice“ - vykonávajú sa s nohami mierne zdvíhanými nad podlahou.
• „Vertikálne nožnice“ sú podobné predchádzajúcemu cvičeniu, ale mali by byť vykonávané vo vertikálnej rovine.
• Ľahnite si na brucho, upevnite si nohy na podporu. Ruky umiestnené na zadnej strane jeho hlavy. Vdychovať a ohýbať späť, držte niekoľko sekúnd v tejto polohe, potom pokles, ako budete vydýchnuť. Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát (vyberte množstvo zo zdravotných dôvodov). Po zosilnení svalov môžete pri tomto cvičení na chrbtici použiť 1-3 kg hmotnosti.
• Vráťte sa späť. Zatlačte si nohy na žalúdok a otočte ich doľava, hrudník a hlavu - doprava, pri vykonávaní druhu "krútenia".
• Polumostik. V tomto cvičení, počiatočná pozícia leží na chrbte, musíte tiež ohnúť kolená. Počas inhalácie zdvihnite panvu a pri výdychu ju spustite. Opakujte niekoľkokrát.
• Zdvihnite nohy a zdvihnite ich nad podlahu. Potom bez toho, aby ste spustili nohy, „napíšte“ čísla od 0 do 9.
• "Rocking". Keď si ľahnete, musíte si ohnúť kolená a zapnúť ich rukami. Potom - roll ako dieťa hojdacie kreslo.
• Imitujeme plavecký štýl prsníka. Dýchanie - pomaly šírilo ruky po stranách; návrat do východiskovej pozície pri výdychu.

Nabíjanie krčnej chrbtice

Posilniť a „natiahnuť“ svaly krku pomôžu takýmto cvičeniam:

1. Počiatočná poloha: sedieť na stoličke alebo stojane, ruky dole. Potom otočte hlavu doprava a doľava. Opakujte niekoľkokrát, až do 10.
2. Keď stojíme alebo sedíme, ohneme krk a pokúsime sa bradu priblížiť čo najbližšie k hrudníku. Potom musíte pomaly narovnať krk a „hodiť“ hlavu späť. Na ohybe sa nadýchame, na predĺženie - výdych. Opakujte až 10-krát.
3. Stojiac alebo sediac na čele, položil ruku a niekoľko sekúnd na ňu tlačíme, zatiaľ čo sa nepohybujeme. Môžete tiež položiť čelo na stenu (ako variant tohto cvičenia).
4. Cvičte trakciu. Pripojte prsty k zadnej časti hlavy, lakte spolu, a položte bradu na predlaktia. Potom by sa dlane mali obaliť na zadnej strane hlavy a zdvihnuté predlaktia by sa mali zdvihnúť čo najvyššie. V tejto polohe zotrvávajte 15 sekúnd.
5. Počiatočná poloha leží na bruchu, pažiach dole, pozdĺž tela. V tomto prípade by mala byť brada na rovnakej úrovni ako telo. Potom musíte uvoľniť svaly a pomaly otočiť hlavu vľavo a vpravo, snaží sa dotknúť ucha na podlahu.
6. V rovnakej polohe, sme dali bradu na dlaň, krk musí byť uvoľnený. Otočiť hlavu je podobné predchádzajúcemu cvičeniu.

Nabíjanie na posilnenie chrbtových svalov

Takže ste dlhodobo v statickej polohe, alebo máte problémy s kostrou a rozhodnete sa urobiť cvičenia na posilnenie chrbtových svalov.

Posilnenie chrbtice je dobrým začiatkom v každom veku, a to na prevenciu chorôb v tejto oblasti, ako aj na prítomnosť už rozvinutých chorôb.

Povieme vám, ako a na základe akých cvičení dosiahnuť zlepšenie svalového systému.

Kontraindikácie a odporúčania

Denne vykonávané gymnastické záťaže vám umožnia nabiť vaše telo na ďalší deň a zároveň posilniť svaly chrbtice.

Všade a vždy však potrebujeme rozumný prístup a dodržiavanie pravidiel, inak sa ukáže, že nebudete posilňovať chrbát doma a ešte viac jej ublížiť.

Je potrebné vziať do úvahy, že je zakázané vykonávať cvičenia na posilnenie svalových svalov v nasledujúcich prípadoch:

• bolesť, ktorá sa vyskytuje pri vykonávaní cvičení, ktoré sa ťažko znášajú;
• tehotenstva;
• ochorenie srdca a ochorenie obličiek;
• krvácanie inej povahy;
• stavca v ktorejkoľvek z častí kostry bol predtým zranený;
• zhoršené chronické ochorenie;
• intervertebrálna neuralgia.

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta a chrbtice by sa malo vykonávať starostlivo, najmä ak ste predtým urobili malé cvičenie.

Len s časom je dovolené prejsť na zložitejšie úlohy, inak hrozí veľké riziko zranenia.

Zahriať sa

Gymnastika na posilnenie svalov chrbta a chrbtice vždy začína rozcvičkou. Každý lekár, ktorý vyučuje cvičebnú terapiu alebo tréner, povie pacientovi o tomto jednoduchom pravidle, ale nie je známe ľuďom, ktorí by si chceli vyvinúť chrbtový svalový systém doma.

Než začnete cvičenia, ktoré posilňujú chrbticu, mali by ste sa zahriať.

Je lepšie začať s dychovými cvičeniami a potom vykonávať akékoľvek ľahké úlohy, napríklad:

• rotácia ramenami, lakťami, zápästiami;
• svahy;
• otáča a otáča telo v rôznych smeroch;
• rotácia krku;
• Ruky "nožnice";
• rotácia nôh ohnutých v kolene;
• chôdze a po spustení na mieste.

Je tiež žiaduce uskutočniť ľahké napínanie väzivového zariadenia. Ak to chcete urobiť, len oprite si nohu alebo ruku na malú rímsu, ohnite čo možno najnižšie a postavte sa na nejakú dobu v tejto polohe.

Prvá etapa štúdia

Vždy začnite cvičenia na posilnenie chrbta doma s ľahkými úlohami.

Ako je uvedené vyššie, je možné vyhnúť sa zraneniam a pripraviť telo na efektívnejšie zaťaženie.

Fyzioterapeutické cvičenia však obsahujú jednoduché cvičenia len v prvej etape, ďalej je potrebné neustále komplikovať úlohy, inak sa nedosiahne žiadny pokrok.

Cvičenia fyzikálna terapia na posilnenie svalov chrbta v prvej fáze je komplex jednoduchých úloh, ktoré môžu vykonávať ľudia s ochorením chrbtice a starších pacientov.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta teda zahŕňajú tento komplex:

1. Odložili sme na podlahu a ohli kolená, necháme ruky ležať rovnobežne s telom. Pokiaľ je to možné, zdvíhame panvu a snažíme sa zabezpečiť, aby všetok náklad smeroval k dorzálnym svalovým vláknam, to znamená, že nespočívame na ramenách a nepomáhame si. V tejto polohe zostaneme niekoľko sekúnd a potom sa vrátime do východiskovej polohy.
2. Dostaneme sa na všetky štyri, zatiaľ čo vaše chrbát rovno. Napnite brušné svaly a natiahnite pravú ruku a ľavú nohu, potom sa vráťte k PI a urobte to isté pre druhú nohu a rameno. Cvičenie sa opakuje 10-krát pre každú skupinu končatín. Pri narovnávaní sa snažte dlhšie, aby ste ich roztiahli.
3. Hrudná oblasť, rovnako ako svaly krčnej oblasti, je dokonale zapojená do cvičenia fošny. Na jej vykonanie zostávame v rovnakej IP ako v predchádzajúcej úlohe. So štartom účtu sa ujímame pozície ako pri push-upoch, ale netlačíme, ale zostávame v priamej polohe aspoň 10 sekúnd. Hlavná podpera ide na rovné predlaktie, chrbát je čo najrovnejší. Taz nezvyšujte! Telo v tomto komplexe pre maximálne posilnenie svalov celého chrbta v domácnosti by malo byť „na šnúrke“.
4. Push-up sú skvelé pre hrudnú chrbticu. Môžete ich vykonávať rovnako ako to umožňuje váš fyzický tréning.
5. Pre toto cvičenie musíte stáť na všetkých štyroch, aby ste posilnili chrbticu. V prvom rade sa snažíme „slackovať“ chrbát čo najviac, tzn. Ohnúť pás. Potom sa opäť vrátime k PI a potom sa ohneme smerom nahor. Opakujte až 15-krát.
6. Dali sme sa na podlahu. Posilňovanie svalov chrbta je skvelé pri robení zákrutov. Zamkneme ruky so zámkom za hlavou a necháme nohy ohnuté v kolene. Na začiatku účtu zdvihnite ľavú nohu a pravou rukou siahnite po kolene. Zostaňte 5 sekúnd v tejto polohe a vezmite si PI. Opakujte 7-10 krát pre každú ruku.

Komplikovaná fáza

Po 3-4 týždňoch každodenného cvičenia je gymnastika pre chrbticu komplikovaná pridaním nových úloh.

Posilnenie záťaže je, samozrejme, ťažké, ale dáva maximálny účinok na chrbát, pretože svaly sú spracované a rastú lepšie.

V otázke, ako posilniť chrbticu, je dôležitý nielen pravidelný prístup, ale aj racionálnosť.

Uistite sa, že si odpočinúť, aby sa svaly zotaviť, neubližujte, a budete mať cvičenia.

Komplex cvičení na posilnenie chrbtových svalov môže byť doplnený o nasledovné úlohy:

1. Hyperextenční. Toto zaťaženie sa vykonáva položením brucha nadol na podlahu. Bez toho, aby ste zadržali dych, mali by ste zdvihnúť nohy čo najvyššie (bez ohýbania!) A hornú časť tela. V prvých fázach môžete tiež ťahať ruky dopredu a hore. Ak je cvičenie ťažké, je prípustné ho trochu zmierniť a striedavo zdvihnúť nohy a po trupe.
2. Ťah. Vzhľadom k tomu, nabíjanie posilniť chrbát sa odohráva doma, môžete to urobiť bez zaťaženia vôbec, ale je vhodné použiť aspoň gymnastickú palicu alebo činka. Princíp implementácie je nasledovný: t
   • položte nohy od seba, vezmite si gymnastickú tyč;
   • bederná chrbtica sa mierne ohýba dopredu, ramená sa narovnávajú;
   • s hlbokým dychom pomaly klesajte dopredu (neohýbajte kolená!);
   • nenasadzujte pás, panva je mierne naklonená dozadu;
   • keď sa telo stalo približne rovným podlahe, pomaly sa vraciame k PI;
   • panva sa zasunie dopredu, vydýchneme, úlohu opakujeme 5-7 krát.
3. Bočná platňa je súčasne vhodná pre dolnú časť chrbta a hrudnú oblasť. Dali sme sa na jednu stranu, opierajúc sa o ohnutý lakeť jednej z rúk, položili druhú na spodnú časť chrbta. Túto úlohu vykonávame nasledovne: odtrhneme panvu od povrchu podlahy tak, aby bolo telo rovné a my ho držíme v tejto polohe 30 sekúnd. Vraciame sa k PI a opakujeme to isté pre ostatné končatiny. Vo všeobecnosti by ste mali robiť až 7 opakovaní.
4. Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov zahŕňa cvičenia s činkami. Ak nie je nikto doma, a nechcete míňať peniaze na športové vybavenie, vymeňte ich za bežné fľaše na vodu. S nimi je veľmi užitočné vykonávať takú činnosť ako ťahanie až k pásu. Sadneme si na stoličku alebo lavicu, vezmeme si škrupinu do našich rúk a vytiahneme ju na opasky, čím dostaneme lakte čo najďalej. Je potrebné sa snažiť robiť to v jednej rovine.
5. S činkami (alebo fľašami) vykonajte nasledujúci komplex. Ležali sme na bruchu, pod hlavu sme položili valec. Vezmeme v každej ruke projektil a zdvihneme ruky, snažíme sa čo najviac znížiť lopatky. Opakujte až 15-krát.
6. Vytiahnite okná. Môžete sa striedať s úzkymi úchopmi, ale chrbtové svaly majú najpriaznivejší účinok so širokým záberom.
7. Zdvíhanie ramien s činkami. Vykonávame ho stojace, paže narovnané a dokonca mierne uvoľnené. Opakujte 25-30 krát.
8. Drepy. Najužitočnejšie pre svalový systém chrbtice sú hlboké drepy, keď chrbát a zadok sú napäté a čo najmenšie padajú. Zároveň je veľmi dôležité zabezpečiť, aby kolenná kosť neprekračovala úroveň ponožiek, inak táto technika bude mať za následok bolesť v kolenách.
9. Ako posilniť svaly na chrbte a natiahnuť ich pomôže cvičiť s fitball. Vhodné sú akékoľvek cvičenia s loptou, ktoré sú zamerané na vývoj korzetu. Jeden z najlepších: postavili sme fitball pod kolená, paže narovnané a spočívajúce na zemi, chrbtica rovno. Z tejto pozície vykonajte kliknutia.

Okrem aktivít zameraných na posilnenie svalových vlákien chrbtice je žiaduce zapojiť sa do celkového posilnenia tela, čím sa dosiahne najlepší účinok cvičebnej terapie.

Napríklad, musíte vykonať cvičenia na posilnenie svalov krku, nôh, rúk, brucha. Pomôžu v tejto veci ako základné energetické komplexy a iné športy (plávanie, jazda na bicykli, beh atď.).

Dnes je vek počítačovej technológie a je hriechom nepoužívať niektoré z možností. Takže, ak máte smartphone (a teraz je to prakticky pre každého), potom môžete nainštalovať špeciálnu aplikáciu na vykonávanie nabíjania doma.

Nazýva sa - sedem alebo 7 minút. Na základe mena trvá celé cvičenie iba 7 minút a účinok je rovnaký ako po 2-hodinovom tréningu v posilňovni. Viac o tejto aplikácii si môžete prečítať na blogu Zaur Magomedov.

Najdôležitejším pravidlom, ktoré v tejto veci umožní úspech, je pravidelnosť spoplatňovania. Pamätajte si to.

Nabíjanie chrbtice a chrbta

Jedným z účinných spôsobov liečby a prevencie difúzne degeneratívnych patológií je cvičenie pre chrbát a chrbticu. Pravidelné cvičenie (fyzioterapeutické cvičenia) môže nahradiť lieky, fyzioterapiu a operáciu.

Denné cvičenie ranných cvičení pre chrbát pomáha posilňovať svalový systém, zvyšuje krvnú mikrocirkuláciu a svalový tonus. Všetky cvičenia by sa mali vyberať individuálne, na základe existujúcich patológií a štruktúrnych charakteristík pohybového aparátu.

Výhody ranného cvičenia

Ranné cvičenie je jednou z najmenej obľúbených procedúr pre každú osobu, ale len málo ľudí vie, aký druh výhod predstavuje. Je v dopoludňajších hodinách, kedy si človek prispôsobí svoje telo pre ďalšiu prácu a fyzická námaha mu pomáha. Aj menšie športové aktivity ovplyvňujú produkciu radostných hormónov.

Okrem zlepšenia pohody má fyzická aktivita tieto výhody:

• prebudenie celého tela a mozgu;
• zlepšenie metabolických procesov a prietoku krvi do končatín;
• rozvoj flexibility;
• vštípenie do organizácie a disciplíny osoby;
• fandenie, ak sa cvičenia vykonávajú s vašou obľúbenou hudbou;
• zvýšiť obranyschopnosť tela;
• Posilnenie svalového systému.

Je to ranné športy, ktoré nabíjajú telo celý deň a pomáhajú človeku pozitívne prekonať ďalšie udalosti. V noci pomáha fyzická námaha uvoľniť svalové tkanivo, zmierniť únavu a napätie z chrbtice.

Hlavnou podmienkou preventívneho a terapeutického nabíjania je pravidelnosť. Najlepšie je vykonávať procedúru každý deň počas 10-15 minút, nie niekoľko dní v týždni za hodinu. To pomôže telu rýchlo si zvyknúť na záťaž a prispôsobiť sa novému životnému tempu.

Základné pravidlá

Pre akúkoľvek fyzickú aktivitu na posilnenie svalov chrbta a krku, musíte dodržiavať určité pravidlá, ktoré pomôžu vyhnúť sa strečingu, zraneniam a dislokáciám. Bez ich zohľadnenia môže gymnastika poškodiť pacienta a zhoršiť situáciu.

Pred začatím cvičenia by mal človek pochopiť, že liečebná gymnastika necvičuje vytrvalosť tela a nenesie zvýšené záťaže. Preto človek nemôže schudnúť alebo opraviť svoju postavu. Gymnastika má čisto terapeutický a tonizujúci účinok.

Počas behu musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Pravidelnosť. Systematické cvičenia budú mať priaznivý vplyv na svalový tonus a celkovú pohodu. Kým vzácne povolania destabilizujú telo.
• Rôzne cvičenia. Tréning by mal kombinovať silu a strečing na končatinách, bedrovej, krčnej a hrudnej. Spolu so všetkými časťami chrbtice bude pacient schopný dosiahnuť pozitívne výsledky.
• Miesto. Nabíjanie sa môže začať priamo v posteli, ak je ťažké vstať a okamžite začať vykonávať.
• Všetky pohyby by mali byť pomalé. Ostré pohyby môžu vyvolať dislokáciu alebo natiahnutie svalov, takže osoba by mala vykonávať nasledujúce cvičenia, pomaly, rovnomerne rozložiac záťaž.
• Ak pocítite nepríjemné pocity (bolesť, nepohodlie, pálenie), stojí za to zastaviť výkon. Po úľave od bolesti sa môžete vrátiť k cvičeniam.
• Jedlo. Po vyučovaní by to malo trvať 30 minút, kým začnete jesť.
• Pred procedúrami sa odporúča, aby sa miestnosť, v ktorej je osoba zapojená, nasýtila vzduchom. Čerstvý vzduch počas tréningu saturuje tkanivá kyslíkom a podporuje správne dýchanie.

Indikácie pre cvičenie

Hlavnými indikáciami pre cvičenia kĺbov a chrbtice sú difúzne degeneratívne ochorenia, pooperačné stavy a preventívne opatrenia. Medzi hlavné indikácie cvičebnej terapie patria nasledujúce patologické stavy:

• Osteochondróza je ochorenie, ktoré sa vyskytuje na pozadí zhoršeného metabolizmu v tkanive chrupavky. Najčastejšie sa osteochondróza prejavuje v bedrovej a krčnej oblasti.
• Medzistavcová hernia a protrúzia - výčnelok medzistavcových platničiek vzniká ako dôsledok zhoršeného metabolizmu, vysokého tlaku na stavce alebo ich vytesnenia. V dôsledku vydutia z tkaniva chrupavky za hranicami chrbtice sú nervové korene miechy zoštipnuté.
• Miechové zakrivenie (skolióza, lordóza, kyfóza) je patologický stav, ktorý sa vyznačuje porušením prirodzených kriviek chrbtice a posunom stavcov. V závislosti na uhle posunu existuje niekoľko štádií patogenézy. S pomocou pravidelných tried sa môžete úplne zbaviť patológie.
• Zápalové ochorenia svalového tkaniva - komplex chorôb, ktoré spôsobujú silnú bolesť, kŕče a svalový opuch. Správne zvolená cvičebná terapia zníži svalový tonus a zníži zápal.
• Artritída a jej typy - patológia ovplyvňuje kĺby a spôsobuje zápal. U ľudí je konštantná bolesť, zhoršená pohybmi, opuchom končatín, hyperémiou kože. Restoratívna gymnastika sa zbaví príznakov patológie a základnej príčiny.
• Pooperačné obdobie a rehabilitácia. Po operácii chrbtice musí pacient posilniť oslabené svaly a urýchliť proces regenerácie poškodených štruktúr. Pre tento fit cvičenia pre strečing a rozvoj svalového korzetu.

Ako preventívne opatrenia sa aktívne využíva aj súbor cvičení. Starší ľudia, malé deti a dospelí, ktorí vedú neaktívny životný štýl, by sa mali zapojiť do fyzických aktivít na prevenciu deformácií chrbtice. Choroby, ako je osteochondróza, pomaly postihujú tkanivo chrupavky, v dôsledku čoho sa prvé príznaky objavia až po určitom čase. Aby bolo možné včas identifikovať patológiu, je potrebné pravidelne diagnostikovať celé telo.

Sada cvičení

Nasledujúci súbor cvičení pomôže telu zobudiť sa a dostať rannú vitalitu:

Je tu celý komplex cvičení, ktorý sa nazýva "krokodíl". Skladá sa z 12 krokov, dôsledne vykonávaných, na ktorých môžete spracovať svaly chrbta. Nabíjanie "Crocodile" vám umožní natiahnuť svaly bedrovej.

Rýchle cvičenie na pracovisku

Osoba by mala na pracovisku monitorovať najmä držanie tela. Veľké percento úradníkov, programátorov a ľudí, ktorých práca súvisí so sedením, trpí zakrivením chrbtice a degeneratívnymi ochoreniami. Avšak len málo ľudí venuje pozornosť svojmu zdraviu, preto sú návštevy u lekára pozorované len v prípadoch, keď sa bolesť stane neznesiteľnou.

Pacient začne uvažovať o liečbe patológie a ako odstrániť nepríjemné príznaky a zabrániť ďalšiemu progresiu patológie. Na tento účel môžete použiť malý súbor cvičení, ktoré môže vykonávať každý zamestnanec priamo pri stole:

• Rotácia ramien. Sedieť na stoličke a narovnať chrbát, musíte dať ruky ohnuté na lakte na ramenné kĺby a začať kruhové pohyby dopredu. Po 10 kolách dopredu zmeňte smer.
• Otočenie chrbta. Ramená ohnuté pri lakťoch prekrížené za hlavou, lakte od seba vzdialené a odložené. Puzdro sa otočí doľava a potom doprava. Počet opakovaní - 5-10 krát.
• Naklonenie dozadu. Sedieť na stoličke, musíte dať ruky na kolená a ohnúť v páse. Zadná strana by mala byť zakrivená tak, aby sa brada pozrela na strop. Ohýbajte sa čo najnižšie.
• Nakloní dopredu. V sede, musíte sa ohnúť na kolená ohnuté dopredu, drží ruky za nohy. Počet opakovaní - 5-10 krát.
• Bočné sklápače. Pracovník musí sedieť na okraji stoličky a založiť si ruky na lakte, za hlavou. Potom musíte nakloniť trup v jednom smere, potom - v inom.

záver

Existuje veľké množstvo cvičení, ktoré môžu urýchliť proces liečby patologických patológií a tiež poškodiť ľudské zdravie. Ak si chcete vybrať lekársky komplex tried, človek musí ísť do špecializovaného centra (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) alebo regionálnej nemocnice, kde sú potrební odborníci.

Nezávislý výber tréningu môže zhoršiť len patologický proces v prípade, že pacient má nestabilitu vertebrálneho systému, silnú bolesť alebo svalové kŕče. V takýchto prípadoch sa odporúča objasniť komplex tried s ošetrujúcim lekárom.

Poplatky za chrbát - terapeutické cvičenia na posilnenie chrbta

Nabíjanie na zadnej strane je vynikajúci spôsob, ako spracovať svaly, zlepšiť celkový stav chrbtice a dobiť batérie na celý deň. Tento druh nabíjania je obzvlášť dôležitý pre ľudí, ktorí vedú prevažne sedavý životný štýl a pracujú v kancelárii pri počítači. Stráviť len asi 15 minút denne, môžete výrazne zlepšiť stav chrbta a chrbtice.

Ranné cvičenia pre chrbát a chrbticu

Nabíjací komplex sa skladá zo siedmich cvikov, vďaka ktorým môžete zlepšiť zdravie chrbtice av niektorých prípadoch ju obnoviť po zraneniach. Samozrejme, v akútnej fáze ochorenia sa neodporúča robiť takéto cvičenia, alebo sa oplatí poradiť sa so svojím lekárom. Vo všetkých ostatných situáciách však toto malé cvičenie na posilnenie svalov chrbta a chrbtice dokonale pomôže zlepšiť váš stav.

Ak nie je dosť času, potom nemôžete robiť všetkých sedem, ale len niekoľko vybraných cvičení, hlavná vec je neignorovať relaxačnú fázu, ktorá je nesmierne dôležitá. Môžete vykonávať cvičenia v každom veku, budú vyhovovať aj starším ľuďom.

Zoznam cvičení

1. Kitty - cvičenie roztiahne svaly a je lepšie urobiť jeden z prvých. Toto cvičenie bude užitočné v polovici pracovného dňa, mimo komplexu. Musíte sa dostať na všetky štyri, opierajúc sa o kolená a dlane. Pri výdychu sa chrbát v čo najväčšej možnej miere vyklápa so zníženou hlavou, pri vdychovaní sa ohýba nadol a hlava stúpa. Všetky pohyby sa musia vykonávať jemne a hladko. Musíte urobiť dva alebo tri prístupy 10-12 krát. Takéto cvičenie môže vykonávať aj dieťa, čo prináša veľké výhody.
2. Psí ňucháč dole - vykonávaný na natiahnutie krku, pomáha vyrovnať držanie tela, zlepšuje krvný obeh. Musíte tiež stáť na všetkých štyroch, položiť nohy od seba, zdvihnúť zadok pri vdychovaní, s nohami rovno, nohy nepochádzajú z podlahy. Ukázalo sa teda, že na vrchole je trojuholník so zadočkami. Opakujte asi trikrát, držte ho v polohe jednu minútu.
3. Pes čenich nadol - vykonáva sa na natiahnutie svalov chrbta, brucha a bokov. Musíte ležať lícom nadol, ohnúť lakte a znížiť dlane pod ramená, nohy rovno. Na výdych, musíte vziať ramená späť, narovnať hrudník. Nadvihnite hlavu, ohnite sa dozadu, zdvihnite hornú časť tela. Držte túto pozíciu asi minútu a opakujte trikrát.
4. Krokodíl - cvičenie dobre pomáha pri bolestiach chrbta, vhodných pre ľudí všetkých vekových kategórií. Ležať lícom hore na podlahu, ruky položené po stranách, dlane nahor. Potom sa chrbtica ohýba v špirále - hlava ide doprava a boky a nohy vľavo. Potom sa rovnakým spôsobom vykoná pohyb v opačnom smere. V každom smere existuje 10 takýchto zákrutov.
5. Loď - dobre pomáha pri vytváraní svalového systému, znižovanie pasu a cvičenie chrbtových svalov. Cvičenie sa vykonáva v rôznych polohách - na chrbte a na bruchu. Pre potreby chrbtice považujeme za vhodnejšiu možnosť - na žalúdok. Musíte ležať na zemi, zavrieť nohy, natiahnuť ruky dopredu. Na výdychu, ohnúť a pokúsiť sa zvýšiť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to možné. Krátko v tejto polohe, potom relaxovať. Tento postup opakujte trikrát s jednou minútovou prestávkou medzi sadami.
6. Most - spevňuje chrbát a zvyšuje pružnosť chrbtice. Musíte ležať na zemi, natiahnuť ruky. Opierajúc sa o nohy a dlane, začnite zdvíhať puzdro z podlahy. V ideálnom prípade by mal byť v konečnom bode mosta klenutý chrbát a zadok by mal byť nad úrovňou hlavy. Ak to nie je dokonalé od prvej chvíle - nie je to desivé, technika sa postupom času zlepší. Urobte trikrát, odpočívať minútu medzi súpravami.
7. Póza dieťaťa - toto cvičenie pomôže zmierniť únavu, roztiahnuť boky a nohy, uvoľniť chrbát a krk. Je potrebné kľačať, dať nohu ďalej, zadok sedieť na päty. Pri výdychu sa ohnite dopredu, položte ruky pozdĺž tela s dlaňami nahor. S čelom na podlahe sa snažte cítiť, ako sa chrbtica rozprestiera. Zostaňte v tejto polohe po dobu 1-3 minút.

Vďaka tomuto druhu gymnastiky, ak to robíte pravidelne, stav chrbta sa v krátkom čase výrazne zlepší.

Výhody terapeutického nabíjania

Vyššie uvedená cvičebná gymnastika zahŕňa pohyby z jogy a rôznych oblastí medicíny. To je ideálne pre zmiernenie napätia z chrbtových svalov, zlepšenie stavu chrbtice, uvedenie tela do stavu sily a aktivity. Takýto systém je vysoko odporúčaný všetkým ľuďom, ktorí vedú sedavý životný štýl a nie sú aktívne zapojení do športu. Zahrievanie chrbtice je užitočné pre takmer každého, pretože v modernej spoločnosti má väčšina z nich určité problémy s chrbtom.

Vzhľadom k tomu, že nabíjanie chrbtových svalov je pomerne krátke a nevyžaduje ďalšie zaťaženie, je k dispozícii pre ľudí všetkých kategórií a vekových kategórií. Gymnastiku môžete obmedziť na tri alebo päť cvičení namiesto siedmich - to už bude oveľa lepšie ako úplná absencia tréningu. Ak je pozorovaná správna technika, človek veľmi rýchlo pocíti, že pocity vo svaloch sa stali príjemnejšími a stav je intenzívnejší.

A komplex je tiež veľmi dôležitý pre ľudí s problémami chrbtice a chorobami pohybového aparátu. Gymnastika pomôže vyhnúť sa exacerbáciám a zlepšiť celkový stav. Dobré rozcvičenie pomáha ľuďom, ktorí trpia chronickou bolesťou chrbta. Vďaka zlepšeniu mikrocirkulácie je obnovený priestor medzi stavcami, metabolické procesy sú regulované. Pre ľudí, ktorí majú veľa ťažkej fyzickej námahy pri práci, nabíjanie bude vynikajúci spôsob, ako zmierniť svalovú únavu, svorky a prepracovanie.

Cvičenia na zlepšenie držania tela a chrbtice

Ak chcete opraviť pozíciu, že takmer nikto nie je dokonalý, as vážnymi ochoreniami chrbtice môže byť skreslený veľmi veľa, musíte urobiť pomerne jednoduché cvičenia pravidelne. Niektoré z nich pomôžu narovnať chrbát, iné posilnia svalový korzet a umožnia, aby sa chrbát držal presne bez námahy.

Cvičenie pre svalový korzet:

1. Ľahnite si na zem a zdvihnite ruky dlaňami na sebe, odtrhnite si nohy a držte vo vzduchu päť sekúnd. Opakujte desaťkrát.
2. Leží na chrbte v rovnakom čase, aby ste zdvihli pravú ruku a ľavú nohu, a potom opačne, zatiaľ čo si vyklápate chrbát.
3. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená v pravom uhle, zdvihnite panvu nad podlahu tak, aby vaše boky a telo boli na rovnakej úrovni. Opakujte asi dvadsaťkrát.
4. Dajte nohy od seba, ohnite ruky na lakte, odbočte doľava, natiahnite pravú ruku, potom opakujte na druhú stranu. Urobte to pätnásťkrát v každom smere.

Krčné cvičenia:

1. Sadnite si k stolu, položte si ľavú ruku pod tvár a rozdrvte krk doľava, prekonajte odpor. Potom urobte to isté vpravo.
2. Chin hore ruky a pokúsiť sa prekonať odpor brady a dať ho na hruď.
3. Dajte ruky do zámky na zadnej strane hlavy a položte si hlavu, opäť prekonávate odpor.

Cvičenia pre hrudník:

1. Posedenie na naklonenie tela nabok, zdvihnutie opačnej ruky a potrasenie.
2. Leží na chrbte, zdvihnite ruky hore a snažte sa zdvihnúť hlavu čo najviac.
3. Leží na bruchu, natiahnite ruky pred seba a zdvihnite hlavu.
4. Postavte sa na všetky štyri a ohnite hrudník hore a dole.

Cvičenia pre dolnú časť chrbta:

1. Zaveste na vodorovnú tyč a snažte sa úplne uvoľniť svaly chrbta.
2. Zatlačte chrbát k stene a úplne si ľahnite celým svojím telom. Natiahnite sa bez toho, aby ste si telo vzali zo steny.

Rovnako ako užitočné cvičenie na korekciu držania tela je chôdza s paličkou za chrbtom, ktorá sa drží na pleciach alebo lakťoch a leží na lopatkách. Hrebeň kvôli tomu zvykne byť v priamej polohe. Užitočné sú aj všetky druhy strií, ktoré zvyšujú pružnosť chrbtice. Ak existujú závažné ochorenia, je potrebné sa najprv poradiť so svojím lekárom. Veľkým plusom takéhoto fyzického cvičenia je, že sa dá bezpečne vykonávať doma bez vonkajšej pomoci, čím sa zabezpečí zdravá chrbtica.