Ako zvýšiť boky na šírku a urobiť z nich zaoblené?

Dermatitída

Mnoho dievčat, najmä tínedžerov, premýšľa o tom, ako zvýšiť boky a dať im okrúhlosť. Obrázok získava ženské krivky v dôsledku reštrukturalizácie hormonálneho pozadia počas pubertálneho obdobia a uvoľňovania estrogénu do krvi - ženského pohlavného hormónu. Ak sa dievča jej boky zdá, že nie je dosť zaoblená, môže ju opraviť bez použitia operácií. Dlho očakávaný výsledok je možné dosiahnuť pomocou úpravy výkonu a špeciálnych silových cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma iv profesionálnych tréneroch v posilňovni.

Najefektívnejším cvičením na budovanie svalov na stehnách je drep. Musí byť zahrnutý v rozcvičke alebo v hlavnom komplexe. Ak chcete získať väčší účinok z cvičenia, mal by sa vykonávať s voľnými váhami. Pomocou záťaže (napr. Činky) môžete vypracovať všetky svaly zadku, chrbta a nôh. V tomto cvičení sa musíte uistiť, že vaše kolená „nechodia“, a vaše päty nepochádzajú z podlahy. Potom bude cvičenie vykonané správne.

Aby sa vážne zapojili do budovania svalov na stehnách a zadku, odporúča sa kúpiť činky: s nimi sa účinok cvičení niekoľkokrát zvýši. Ale dobré mušle stojí veľa peňazí, a nie každý má možnosť kúpiť kvalitný produkt. V tomto prípade môže športové vybavenie dobre nahradiť 1,5-litrové fľaše s vodou. S nimi môžete vykonávať cvičenia v počiatočnej fáze. Potom môžete zvýšiť zaťaženie na 5-10-litrové nádoby.

Tí, ktorí majú takúto príležitosť, by si mali kúpiť rotoped. S ním môžete bez väčšieho úsilia vypracovať všetky svaly bokov a zadku. Pre tých, ktorí nemajú simulátor, fit kolo. Ak pôjdete každý deň na polhodinovú prechádzku parkom, účinok bude zrejmý o niekoľko dní.

Klasické squat. Na tomto cvičení sa podieľajú prakticky všetky svaly spodnej časti tela. To umožňuje nielen zväčšiť boky na šírku, ale aj zlepšiť polohu tela, odstrániť prebytočný tuk z brucha a vytlačiť tlač.

Štartovacia pozícia - nohy spolu, ramená odložené, ruky natiahnuté pred vami. Výkon Technika:

Squat tak, aby kolená boli pod uhlom 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
Noha sa nesmie odtrhnúť od podlahy, inak môžete stratiť rovnováhu počas cvičenia.
Pred začiatkom squatu sa musíte zhlboka nadýchnuť a sadnúť si na výdych.

V počiatočnej fáze tréningu sa odporúča vykonávať 4 sady 10-15 krát. Ako si telo zvykne na záťaž, počet drepov by sa mal postupne zvyšovať.

Cvičenia na budovanie svalov by sa mali vykonávať pomaly, bez zhonu a rozruchu. Svaly by mali byť čo najviac napäté.

Plie drepy. Toto cvičenie zahŕňa biceps stehna a gluteálne svaly. Plie-squat robí tvar viac zaoblený a nohy štíhle.

Počiatočná poloha: nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, ramená sú zložené v zámku pred hrudníkom. Technika:

Squat je potrebný takým spôsobom, aby zadok neklesol pod kolená; chrbát by mal byť úplne plochý a neohnúť v dolnej časti chrbta.
Keď sa posadíte, musíte zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Vykonať cvičenie je potrebné pre 4 sady 10-12 drepov.

Výpady. Cvičenie dokonale trénuje svaly bokov a je prevenciou celulitídy.

Počiatočná poloha: späť rovno, ruky na páse alebo na bokoch. Algoritmus výkonu:

Pravou nohou musíte postupovať dopredu a nižšie tak, aby chodidlo tvorilo uhol 90 stupňov; ľavá noha musí byť tiež spustená, ale nedotýka sa podlahy.
V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Je potrebné urobiť 20 útokov na každú nohu.

Rovnakým spôsobom môžete vynechať dozadu.

Než začnete robiť cvičenia, musíte urobiť rozcvičku. Každý si ho vyberie samostatne, ale do neho by mali vstúpiť cvičenia, pracovné kĺby a všetky skupiny svalov.

1. drepy s hmotnosťou. Počiatočná poloha: nohy sú od seba vzdialené, prsty sú otočené smerom von, váha je upnutá v spustených rukách. Squat potrebuje 4 počty čo najhlbšie. Odporúča sa vykonať tri sady 15-krát.
2. Stlačte boky. Počiatočná pozícia: medzi kolená sa upína guľa alebo akýkoľvek iný elastický predmet. Lopta musí byť stlačená tak, aby cítila napätie v bokoch a zadku. Odporúčaný počet opakovaní - 3 sady 30 krát.
3. Široké nohy. Počiatočná poloha: noha fixovaná v crossover slučke, späť rovno. Jedna noha by mala byť posunutá späť do najväčšej možnej vzdialenosti a pripevnená k opornej nohe. Potom musíte zmeniť nohu na druhú a opakujte cvičenie. Odporúča sa, aby sa na každej nohe vykonali tri 45-násobné série.

Komplex s váhami môže byť kombinovaný s cvičeniami, ktoré majú byť vykonávané doma.

S cieľom rýchlo zvýšiť objem bokov nestačí jedna telocvičňa. Musíte tiež sledovať vašu diétu: jesť viac bielkovín potraviny - mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia. Je potrebné pohybovať sa viac v každodennom živote: ísť hore, nie vo výťahu, aby ste sa vydali na dlhé prechádzky pešo.

Ako urobiť boky viac zaoblené a roztomilé

Autor: Alexander Bely

Dátum: 2017-05-02 o 11:01

Vitajte na mojom blogu! Chcem sa dotknúť skutočného ženského problému, a konkrétnejšie, tento článok bude hovoriť o tom, ako urobiť boky zaoblené, as akými cvičeniami sa môžete dostať do formy pred plážovou sezónou, pretože zaoblenie bokov vždy priťahovalo pohľad mužov. Aby bolo dievča viac ženské, musíte venovať pozornosť posilňovaciemu tréningu s dôrazom na spodnú časť tela.

Všetky dievčatá sa snažia o ideálne parametre, ale je známe, že tenký pás je genetický dar od rodičov, a môžete ho urobiť tenšie pomocou operácie na odstránenie rebier. Existuje však humánnejší spôsob, napríklad pri zaobľovaní bokov a zadku bude pás vyzerať vizuálne tenšie.

Roztomilé "uši" ako najproblematickejšia oblasť

Lýtkové nohavice sú stálym prísunom energie (alebo tuku), ktorý pomáha žene prežiť a znášať potomstvo v drsnej prírode. Životné podmienky sa však zmenili, ale genetika zostala rovnaká, takže „uši“ na bokoch sú najproblematickejšou oblasťou pre ženy, ktorá bude posledná. V boji proti nemu nepomôže pôst, len tréning, správna výživa a masáž urobia bok atraktívnym. V jednom z predchádzajúcich článkov som už povedal, ako sa zbaviť uší na bokoch.

Môžete sa uchýliť k radikálnej operácii, no nohavice sa môžu vrátiť (dúfam, že sa budete milovať a ukázať, že láska v tréningu a snahe nad sebou, a nenechávať jazvy na tele).
Takže, dievčatá, odstraňujeme cukor z našej stravy, znižujeme príjem kalórií o 500 jednotiek z dennej potreby, opierame sa o zeleninu, masírujeme a čo je najdôležitejšie, trénujeme bez hacku!

Zostavte si postavu sami

Tento súbor cvičení nevyžaduje špeciálne vybavenie a jeho cieľom je, aby boky boli viac zaoblené.

Zahriať sa V rozcvičke sa zahrnú aj všeobecné cvičenia na zahriatie celého tela (ohýbanie, kruhové pohyby s rukami, nohami, skoky a beh na mieste).

1. Cvičenie "Jar"
Počiatočná pozícia: široký stojan, ruky pred vami.
Naplnenie: pri výdychu preneste telesnú hmotnosť na ľavú nohu, bez zdvíhania špičky pravej nohy od podlahy a zaistite, aby bol uhol opornej nohy rovný. Urobte pružný pohyb 4 krát, vdychujte, aby ste sa vrátili na PI. Opakujte to isté pre pravú nohu.
Počet opakovaní: 10 opakovaní na každej nohe, 2 sady.
Toto cvičenie môže byť modifikované napríklad na jar s ohnutými nohami v pravom uhle (alebo dokonca nohy) striedavo, stojace na všetkých štyroch, opierajúce sa o lakte.

2. Squatting na jednej nohe
Počiatočná poloha: šírka ramien nôh, ruky dopredu.
Plnenie: kolenný kĺb ohnite a zdvihnite smerom nahor. Na výdychu sa krčí na jednej nohe, keď sa nadýchnete vstať.
Počet opakovaní: 5 squatov na každej nohe, 2 sady.

3. Výpadky pre zadok a problémy.
Ruky na opasku, nohy spolu. Na výdychu, krok s pravou nohou a výpad, pozorovanie pravého uhla prednej nohy. Postavte sa na 30 sekúnd. Pomaly sa nadýchnite, aby ste sa vrátili na PI a urobili výpad na ľavej nohe.
Počet opakovaní: 3 útoky na každú nohu, 2 sady.

3. Polukued s natiahnutými rukami
Počiatočná poloha: ruky na bokoch, nohy od seba vzdialené.
Plnenie: aby sa polovica sedela na výdychu, boky by mali byť kolmé na podlahu. Cítiť natiahnutie chrbtice, natiahnite ruky dopredu. Pri výdychu sa vráťte k PI
Počet opakovaní: 10 krát, 2 sady. Môžete tiež hrať v širokom stojane s rukami pred sebou.

4. Záves. Statické cvičenie Leží na boku, na výdychu, zdvihnite nohu a vytvorte pravý uhol medzi oboma nohami. Zostaňte v tejto polohe 1 minútu. Zopakujte pozíciu s druhou vetvou.
Počet opakovaní: 5 krát na každej nohe, 1 prístup.

5. "Chôdza". Sadnite si na zem, nohy zložené, ruky za hlavou. Začnite pohybovať dopredu s kĺbmi bedra. "Prechod" 1 meter pre návrat na svoje pôvodné miesto bez otáčania.
Počet opakovaní: 4 krát, 1 prístup. Cvičenie pomáha sprísniť svaly nôh a chrbta.

Vykonávaním takéhoto súboru cvičení pravidelne (3 krát týždenne) doma sa môžete stať majiteľom zaoblených stehien.

Cvičenia pre telocvičňu

Ak pracujete v posilňovni, alebo chcete pripojiť váhy na dosiahnutie svojho cieľa, potom by ste mali zahrnúť tieto cvičenia do silového tréningu.

1. Široké drepy s hmotnosťou.
Nohy sú ďaleko od seba, ponožky sa otáčajú smerom von o 45 stupňov, v rukách medzi nohami závažia.
Ako ste výdych, sadnúť si na 4 počíta ako hlboko, ako je to možné, bez toho, aby sa zhoršila kvalita cvičenia. Vykonávame 15 krát na 3 prístupoch.

2. Stlačte boky. Sadnite si na lavičku alebo stoličku, upnite si bow-trainer, loptu alebo iný elastický predmet medzi kolená. Zatlačte predmet na hranicu napätia v bokoch a zadku. Robíme 3 sady 10 opakovaní.

3. Mahi v crossoveri. Pripevnite nohu do slučky simulátora a nastavte pracovnú hmotnosť, udržujte úroveň chrbta.
Keď robíte vziať rovnú nohu späť a držať sa na podpornej nohe. 3 sady 15 opakovaní.

Na stehná svaly rastú, a tuk vľavo, musíte pripojiť správnu diétu s dostatkom bielkovín. Malo by ísť o mliečne výrobky, ryby, mäso, vajcia. Chodiť po schodoch viac, ignorovať výťah, piť aspoň 1,5 litra čistej vody (káva a čaj, dokonca zelená, nepočítajú sa). Opakovane som poukázal na výhody vody v mojich článkoch.

Ako ďalší spôsob boja. Môžete sa tiež uchýliť k službám masážneho terapeuta (na niekoľko sedení bude výsledok viditeľný, ale je to dosť drahé), alebo si môžete urobiť vlastnú masáž hrubou tkaninou, štetcom a kozmetickým olejom. Večerná masáž vyhrievanej pokožky „rozbije“ tukové bunky, zlepšuje krvný obeh, tok lymfy a metabolizmus.

Pozorovaním takýchto jednoduchých odporúčaní, ich zavádzaním do vašich návykov a vykonávaním súboru cvičení si vytvoríte postavu snov. Zdieľať repost s priateľmi a predviesť svoje výsledky a klásť otázky v komentároch! Uvidíme sa čoskoro!

Popa police: ako to urobiť a odstrániť depresie na bokoch? Gluteus maximus sval

Dnes sa pozrieme na veľmi zaujímavú otázku: ako urobiť zadok veľký, okrúhly a elastický, alebo, ako sa často hovorí, „polica“.

V skutočnosti, dievčatá často chcú odstrániť dutiny na bokoch (zadok) na stranách, aby sa kňaz stal okrúhlym a „stojacým“.

Bone Wide plne chápe a zdieľa takéto túžby, čo znamená, že vám predstavuje nový článok - čarovnú paličku pre každého, kto chce, aby sa Madame bezchybne usadila bez chýb!

Zistíme, ako urobiť zadok okrúhle a krásne, ako a s akými cvičeniami napumpujeme sval gluteus maximus, ako aj to, ako zdvihnúť a pracovať na zadku!

Článok je napísaný s použitím nádherných fitness materiálov trénera Alice Levchegova - odkaz na jej užitočnú stránku s kvalitnými informáciami na Instagram fitnes_alisa

dôvody

Takže najprv určme príčiny vzniku takýchto dutín:

Dutiny na zadku naznačujú nerozvinutý stredný sval gluteus, ktorý tvorí prekrásny prechod z pása do stehien a robí váš zadok „vysokou stoličkou“:

To je, ako vyvinuté veľké, malé a stredné gluteus svaly vyzerajú v napätí s nízkym percentom tuku. V uvoľnenom spôsobe to budú len krásne zaoblené stehná, pozrite sa, ako sa na fotografii objavuje napumpovaný gluteus:

Nie je čerpaná / ak je čerpaná

Určite príčinu? No, je jasné, čo s tým robiť!

Tuk pokazí pohľad - spáliť tento darebák (Ako spaľovať tuk?).

Nie je gluteus gluteus pumpovaný? To znamená, že zadok „uprostred“ je viac konvexný a od stredu k okrajom je plochý / V súlade s tým pridávame cvičenia na cvičenie nôh.

Ak máte toto miesto v zásade problémovú oblasť, potom potrebujete oboje.

Ako zdvihnúť zadok police a odstrániť depresie na zadok na bokoch?

Hádajme sa vo forme otázok, ako urobiť okrúhlych kňazov z kňazov z námestia a ako zdvihnúť zadok pomocou cvičení:

Musím robiť cvičenia na vrchole zadku, aby som zdvihol zadok?

Samostatné svaly "top-bottom" zadku neexistujú, rovnako ako spodná tlač. Máte jeden sval a v cvičeniach všetko funguje úplne: nie je možné namáhať časť svalov, hľadať detaily v článku Supersets a komplexné súbory v tréningu: cvičenia na všetkých svaloch tela! Preto všetky vyhlásenia z Usmanova a jej súdruhov v štýle „teraz budeme rezať spodok zadku tak, aby boli vynikajúce“ alebo „pracujeme na vrchole zadku“ - čisté rozprávky.

Tak ako pumpovať a robiť zadok police a zdvihnúť zadok?

Na zdvihnutie zadku, tzn. pre zadok, aby sa stal "vysoký", budete potrebovať veľa zadku (všetko) a dobré držanie tela, takže natiahnite bedrovej oblasti. Vaše bedrové vychýlenie vizuálne tvaruje, ovplyvňuje to, ako vaše svaly vyzerajú v celkovom kontexte.

A samozrejme, všetko závisí od genetiky. Čím nižšia je horná časť zadku, je umiestnená dolná hrana uchytenia zadku (označená zeleným kruhom), tým ťažšie je urobiť ho tak, aby bol „zadok“. To sa zvyčajne týka tých, ktorí majú širokú panvu. Dievčatá s úzkou panvou majú kratší bod uchytenia svalov, čo znamená, že bude ľahšie zdvihnúť zadok.

Koľkokrát týždenne skákať zadok?

Sval nerastie počas cvičenia, ale počas odpočinku! Preto musíte premýšľať o tom, koľko času potrebujete na regeneráciu a koľko kalórií, proteínov, tukov a sacharidov, ktoré potrebujete. Je to veľmi dôležité. Rýchlosť zotavenia je odlišná pre každého a závisí od zaťaženia svalov. Približne za 72 hodín je možné školenie opakovať.

No, poďme sa konečne porozprávať o tréningu!

Cvičenie na strednom a malom gluteus svale pre jeho rast

Poďme zistiť, ktoré cvičenia zvyšujú zadok. Ak to chcete urobiť, musíte vedieť, v ktorých pohyboch sú zahrnuté svaly.

Priemerné svalové svaly (hlavné funkcie):

Stabilizuje telo pri behu, chôdzi.
Prináša bok na stranu.
Pri upevňovaní stehna drží panvu a trup vertikálne.
Predné nosníky otáčajú stehnom dovnútra.
Zadné strapce otočiť bedra von.

Uistite sa, že sledujete vysvetľujúce video, ako účinne a bez bolesti pumpovať gluteus maximus sval!

V hale

Ak poznáme funkciu svalu, môžeme identifikovať cvičenia, v ktorých je zapojený.

výcvik

Takže, tu sú 3 cvičenia s dôrazom na stredný gluteus, ako zdvihnúť zadok v telocvični:

závažia

útoky na uhlopriečku (sú tiež nazývané curtsy) - NEPORUČUJTE, príliš neprirodzené zaťaženie kolenného kĺbu;

hojdačky na stranu (ležiace na boku / stojace s váhami alebo s expandérom, v ráme bloku Mahi s manžetou) 4 x 20;

jednoduchý

cvičenia s expandérmi upevnenými na kolenách (polovičný bez váhania v statodynamike - 4 prístupy k zlyhaniu, jazda nabok 4 x 10 krokov v jednom smere, zadok most - 4 x 10)

gudmoning 4 x 10. Nastavenie nôh: ponožky spolu, päty od seba.

osviežujúci

Ako natiahnuť svalovú bolesť? Preťahovanie stredného a malého gluteus maximus je veľmi dôležité pre relaxačné napätie. Dosiahnutie tohto cieľa je veľmi jednoduché: napríklad pomocou tenisu alebo inej pevnej lopty. Po prvé, musíte nájsť svaly a hlavné body napätia: ľahnite si na zdravú stranu a mierne ohnite nohy, a potom masáž svalov stehna od horného okraja panvovej kosti až po vrchol stehennej kosti.

Keď nájdete spúšťacie body, prevalite sa na bočnú stranu, umiestnite tenisový loptičku na toto miesto medzi telo a podlahu a nechajte gravitáciu robiť svoju prácu. Prevráťte sa na prednú časť stehna, aby ste vyvíjali tlak na ťahové body v tejto časti gluteálnych svalov. Môžete ľahko nájsť správne miesto - bolesť bude akútna. Ak ste však trpezliví, zhlboka dýchate a relaxujete niekoľko minút, bolesť začne pomaly ustupovať. Okrem toho vykonajte nasledujúce série strie.

Prekročte si nohy, položte členok zdravej nohy pred bolestivú nohu. Ľahko ohnite bolestivú nohu v kolene a preneste ju na zdravú nohu. Ak sa zníži stehenný sval, pocítite napätie medzi panvovou kosťou a hornou časťou stehennej kosti. Túto polohu udržujte 15-20 sekúnd a opakujte niekoľkokrát denne až do úplného uvoľnenia.

Ako urobiť kolo zadok a rýchlo, účinne zdvihnúť zadok hore a čerpadlo sa doma: najlepšie cvičenie pre domácnosť!

Hlavná vec v cvikoch sa snaží neuvoľniť sval, cítiť to! Toto je klasika čerpacie,, Ktorý vám pomôže rast svalov.

Každé cvičenie môže byť „porazené“ odlišným pocitom vo väčšej či menšej miere jednou alebo inou časťou svalu, ktorý je vypracovaný. Hlavná vec, ktorú cítia svaly: Koncentrácia na tréning: potriasť si zadok hlavou

Odporúčame trénovať komplexné súbory (príklad školenia na linke v článku). Pre počet cvikov nesledujte hlavnú vec, kvalitu ich implementácie!

Ako urobiť boky zaoblené a širšie doma

S prístupom v lete, dievčatá začnú vytrvať so svojimi orgánmi. Nie je to divné, každé dievča chce vidieť svoje telo v skvelej forme. Bez ohľadu na to, čo hovoria, pravdepodobne poviem v mene všetkých mužov, nie sme naozaj ako veľmi tenké telo, je to dobré, keď sú dobré, zaoblené formy, ako sa hovorí: je tu niečo, na čom sa dá držať. Preto dievčatá, ktoré majú príliš tenkú postavu chcú vidieť boky viac zaoblené a širšie. Ale aby ste to urobili, musíte napumpovať gluteálne a femorálne svaly. Predstavujeme Vašej pozornosti súbor cvičení, ktoré urobia vaše boky zaoblené a širšie doma.

Cvičenie na obvod bokov a gluteus svalov

1) Staňte sa na rovine, nohy musia byť umiestnené blízko a ruky na opasku. Vdychujte, keď vydýchnete, squat a vytiahnite chrbát kostí. Squat tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou, potom upevnite túto polohu a podržte ho asi 10-20 sekúnd. Potom, ako sa nadýchnete, pomaly začnete narovnávať nohy. Dajte si odpočinok, opakujte toto cvičenie 10 krát.

2) Take nasledujúcu východiskovú pozíciu: Položte si na chrbát, položte ruky za hlavu a zatvorte zámok, ťahajte prsty nôh smerom k vám. Pri výdychu ohnite pravú nohu v kolene a vytiahnite ju k hrudníku. Počas inhalácie si narovnajte nohu, ale nedávajte ju na podlahu. Keď vydýchate, môžete zdvihnúť nohu hore kolmo na podlahu. Pri vdýchnutí uvoľnite nohu na podlahu. Urobte 20 opakovaní. Potom zmeňte nohu.

3) Lež na pravej strane, položte ruky tak, aby ste si udržali rovnováhu. Keď vydychujete, začnite zdvíhať nohu hore, ponorte si ponožku na seba. Otočte si nohu hore a dole bez toho, aby ste ju úplne spustili na podlahu. Urobte 50 opakovaní, potom urobte to isté s druhou vetvou.

4) Vezmite si východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu, zdvihnite nohy nahor, potiahnite si ponožky k sebe. Keď sa nadýchnete, začnite pomaly šíriť nohy na stranu, keď vydýchnete rovnakým tempom, priviesť ich späť. Vykonajte toto cvičenie po dobu 5 minút.

5) Umiestnite lakte za chrbát a oprite sa o podlahu. Ohnite nohy na kolená a vytiahnite ich na hruď. Pri vdychovaní roztiahnite nohy nad podlahu, pričom vydýchnite, znovu ich ohnite a posuňte kolená k sebe. Urobte 20 opakovaní.

6) Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Dajte si ruky pod čelo. Pri vydychovaní nadvihnite pravú nohu nad hlavu, na chvíľu ju v tejto polohe upevnite. Pri vdýchnutí spustite nohu do pôvodnej polohy. Ďalšie striedanie druhej nohy. Do 30 opakovaní každej nohy.

Niekoľko tipov, ako zvýšiť šírku bedra v posilňovni

Ak cvičíte doma, potom samozrejme najúčinnejšie cvičenie pre objem a šírku bokov, je squatting. Ovplyvňuje najdôležitejšie svalové skupiny. Odporúča sa však na squatting používať akýkoľvek druh záťaže, ako sú činky, pomocou projektilu, budete mať možnosť pracovať dobre na svaloch gluteus, chrbtových svaloch, svaloch nôh. Hlavná vec je sledovať kolená a tak, aby päty nepochádzali z podlahy.

Samozrejme, nie každý má doma činky a dobrý projektil je v súčasnosti dosť drahý, myslím si, že fľašu vody na 5-10 litrov nájdete doma. Pre dievča je to dosť dobrá záťaž. Aby vás rukoväť neštipla, môžete ju zabaliť uterákom, ale je lepšie, keď si vezmete fľašu ako činku a hodíte ju na krk. Takže, squat, verte, že účinok bude oveľa lepší, než môžete očakávať.

Veľmi dobrým cvičením pre svaly zadku a stehien je rotoped. Možno nemáte simulátor sám, ale väčšina má bicykel. Dosť na to, aby ste mohli ísť každý deň na 30 minút, napríklad v parku a účinok, ktorý si všimnete za týždeň, ale je tiež dôležité vykonať všetky vyššie uvedené cvičenia.

Cvičenia na zaokrúhľovanie zadku - 4-týždňové cvičenie kňazov

1 min

Cvičenia na zaoblenie zadku sú to, čo musíte urobiť. Pretože držba dokonale vytvorenej koristi nie je otázkou genetiky.

To je doslova otázka, ako si spracovať zadok. Sofistikovaný tréning na zadku pomôže vytvoriť štvorec, plochý piaty bod a poraziť nedostatky genetiky (+ čo môžete urobiť doma). A tento tréning pre okrúhly zadok opisuje podstatu tohto procesu!

Ak má váš zadok „štvorcový“, plochý tvar alebo je beztvarý, určite by ste mali zvážiť výzvu, ktorú vám tento tréning ponúka. Mali by ste byť schopní vidieť niektoré vylepšenia hneď od druhého týždňa.

Uistite sa, že kombinujete toto cvičenie pre zaokrúhľovanie zadku so zdravou, výživnou diétou, aby ste urýchlili proces získavania okrúhlych a napätých kňazov. Niektoré z najlepších produktov konzumovať počas týchto hovorov do tela sú už opísané v tomto článku.

Toto cvičenie pre okrúhle zadky je založené na najnovších vedeckých štúdiách, takže dostanete najlepšie cvičenia na transformáciu a otočíte zadok z bytu na kolo len za 4 týždne.

Týchto 5 vedecky overených cvičení pre zadok bude pracovať zadok zo všetkých strán. Tu je tajomstvo okrúhlych a napnutých zadkov.

Cvičenia pre okrúhle zadky

To je najlepšia výzva pre svaly kňazov, ktoré ste im kedy urobili! To bude robiť zadok zaokrúhliť byt len za 4 týždne. Všetko, čo je potrebné, je nasledovať týchto päť cvikov na zadku, ktoré sú zamerané na celú zónu mäkkého miesta, na vnútornú a vonkajšiu stranu stehien, na štvorkolky a na svaly na zadnej strane stehna.

Nie je potrebné žiadne vybavenie, a to sa dá urobiť aj vo vašej vlastnej izbe, pretože nevyžaduje veľa miesta. Tento tréning v oblasti päty je jednoduchý, ľahko sledovateľný a je jedným z najúčinnejších programov, ktoré sa kedy robili.

Tu sú - najlepšie pohyby na zadku pre okrúhly zadok:

1. Cvičenie "véčko" (20 opakovaní pre každú nohu)

Začnite s 20 opakovaniami pre každú nohu počas prvého týždňa, potom postupne zvyšujte počet opakovaní o 10 každý týždeň. Takže v poslednom týždni tejto 4-týždňovej výzvy pre zadok ste museli vykonať 50 opakovaní na každej nohe.

2. squatové pulzy (drepy v krátkej amplitúde v spodnej časti trajektórie počas 30 sekúnd)

Tu je postup na udržanie pozície v drepe na obdobie 4 týždňov:

1 týždeň: 30 sekúnd
2 týždne: 40 sekúnd
Týždeň 3: 50 sekúnd
4 týždne: 60 sekúnd

3. Mosty na hýžď (20 opakovaní)

Do 20 opakovaní počas prvého týždňa, potom postupne zvyšovať počet opakovaní o 10 za týždeň. Tak, že na štvrtý týždeň tejto výzvy pre výcvik zadku budete musieť urobiť 50 opakovaní gluteálne mosty.

4. Výpadky (20 opakovaní na každej nohe)

Tu je postup, ako vykonávať výpady počas 4-týždňového tréningového programu:

1 týždeň: 20 opakovaní na ľavej nohe a 20 opakovaní na pravej nohe
Týždeň 2: 30 opakovaní na ľavej nohe a 30 opakovaní na pravej nohe
Týždeň 3: 40 opakovaní na ľavej nohe a 40 opakovaní na pravej nohe
Týždeň 4: 50 opakovaní na ľavej nohe a 50 opakovaní na pravej nohe

5. Skákanie s vysokými kolenami (30 sekúnd)

Začnite túto výzvu na tréning zadku pomocou skokov s vysokým kolenom po dobu 30 sekúnd v prvom týždni. Potom každý týždeň zvýšte dĺžku priblíženia o 10 sekúnd, aby ste na konci 4-týždňového volania urobili skoky po dobu jednej minúty.

Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča nasledujúci denný plán:

1 týždeň: 5-6 krát
2 týždne: 4-5 krát
3 týždne: 3-4 krát
4 týždne: 3 krát

Začiatočník: 2-3 prístupy každého cvičenia za deň.

Rozšírené: 4-5 sád cvičení každý deň.

Najlepšie tipy, ako zvýšiť boky a zadok

Pre väčšinu žien a dievčat je dôležitá otázka získania sexy tónovaného tela.

Túžba mať ústa-zalievanie zadok nie je nič nové pre každého, ale iné časti tela, ako sú boky, sú menej populárne v tomto ohľade.

Široké, zvodné boky.

A naozaj, koľko je hrdých na šírku bokov? Preto, majitelia objemových stehien, nemôžete byť prekvapení, máte niečo, čo sa radovať.

Nič viac hanby a utrpenia, pretože nemôžete dostať do tých džínsov.

Prečo je dobré mať objemné boky

Existuje niekoľko výhod širokých bokov.

Curvy je lákavé.

Široké stehná zvyčajne znamenajú široké boky a každý, kto hovorí, že tvar Marilyn Monroe nie je sexy, je klamár.

Ak stále skryjete svoje formuláre kvôli pochybnostiam o sebe, prestaňte to teraz robiť! Noste tesný odev; všetci to ocenia.

Široké boky = veľké zadky

Prirodzene, objemné zadky vyzerajú zvodnejšie ako úzke. Dnes, ženy trávia viac času v posilňovni sa snaží pumpovať hore zadok a urobiť zadok okrúhle a robiť stovky drepy pre to.

Navyše, ženy s veľkými boky sú oveľa zdravšie a silnejšie.

Dolná časť trupu bude silná

Svaly nôh sú najväčšie v celom tele a to všetko vďaka stehnom.

Čím viac svalov, tým rýchlejšie metabolizmus a strata tuku.

A kto nechce behať super, squat, vlak s veľkými váhami?

A to je len malá časť výhod veľkých bokov!

Menej rizika srdcových ochorení

To je dôvod, prečo: ako sa zbaviť tuku, ktorý sa hromadí okolo bokov a zadku, je oveľa komplikovanejšie ako to, čo je uložené v brušnej dutine, ale je to lepšie ako mať vydutie brucha (toto je záver u výskumníkov v Oxforde).

S prítomnosťou nadbytočného tuku v oblasti brucha sa zvyšuje riziko cukrovky a srdcových ochorení.

Hladina cukru v krvi sa znižuje

Vyššie uvedená štúdia tiež ukázala, že ženy s veľkými boky majú lepší prietok krvi, nízke hladiny cholesterolu a lepšie hormóny, ktoré znižujú cukor.

Menej bolesti v starobe

Výskumníci z Iowy zistili, že silné stehenné svaly pomôžu ženám vyhnúť sa bolesti kolien v budúcnosti.

Unikátny štýl

Nezáleží na tom, či ste miniatúrny, vysoký alebo stredne vysoký, široké boky znamenajú ťažkosti pri výbere najjednoduchšieho oblečenia, takže číslo vášho švadlena je vybrané v telefónnom zozname.

V dôsledku toho nemáte inú možnosť, ako vystúpiť z davu.

Máte skvelú spoločnosť

Čo majú bežci, horolezci, surferi, snowboardisti? Veľké svalnaté boky. Potrebujú ich, aby prekonali všetky prekážky a vyhrali medaily.

Takže by ste mali byť hrdí na vaše boky.

Veľké boky - silný svalnatý korzet

Nezáleží na tom, aké široké sú vaše boky. Silné boky znamenajú silný svalový korzet, čo zaisťuje zdravú chrbticu a menšie riziko poranenia chrbta.

Výdrž na tanečnom parkete

Vezmite si napríklad Beyoncé, videl som jej tanec? Toto je čiastočne kvôli jej ohromujúcim bokom.

Pokiaľ sú vaši priatelia vyčerpaní po niekoľkých hodinách tanca, všetko je len začiatok, pretože silné boky sú viac umiestnené na nočný tanec.

Telefón je bezpečný

Váš telefón bude mať mäkké pristátie v prípade, že náhodou spadne na taký pikantný moment.

Áno, výhoda je pomerne kontroverzná, ale koniec koncov, mnohí z nás používajú telefóny na toaletách, a často naše kolená neuchovávajú telefón pred pádom (najmä ak je medzera medzi boky).

Ako pre široké boky!

Skinny boky a chudé nohy sú závisť mnohých žien.

Nedostatok svalovej hmoty nevyzerá vždy dobre a môže predstavovať ohrozenie zdravia.

Môžete byť dokonca predmetom posmechu a šikanovania, čo výrazne ovplyvní sebaúctu.

Ak nie ste schopní získať váhu v určitých miestach, môžete sa pokúsiť zvýšiť svalovú hmotu v bokoch a nohách.

Ako urobiť boky širšie

Naše telo získava na váhe, keď konzumujeme viac kalórií, než spaľujeme. Pre zvýšenie hmotnosti by sa malo zvýšiť množstvo kalórií spotrebovaných o 250-500.

Nie je však na vás rozhodnúť, kde sa objemy zvýšia.

Ak stojíte mimo strednej časti tela alebo hornej, a nohy a stehná sú tenké, potom s nárastom hmotnosti proporcií zostane.

Je to všetko o kalóriách

Kalórie sú palivo pre telo a energiu na vykonávanie funkcií, ako je krvný obeh, dýchanie, rovnako ako všetky svalové aktivity.

Zakaždým, keď sa spotrebuje viac kalórií ako telo spaľuje, aby sa "palivo", prebytok je uložený v tukových bunkách, čo vedie k ich rastu.

Nadmerná konzumácia akéhokoľvek jedla vedie k zvýšeniu tuku v bokoch. Extra 3500 kalórií zodpovedá zhruba 0,5 kg tuku. Zvyčajne tento proces trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov, ak neustále spotrebujete viac kalórií, než potrebuje vaše telo.

Vo väčšine prípadov po dovŕšení veku 8 rokov telo dievčat akumuluje tuk aktívnejšie ako telo chlapcov.

V dospievaní sú tučné bunky u dievčat takmer dvojnásobné v porovnaní s chlapcami.

Väčšina tuku je uložená v bokoch, zadku.

Ak ste ešte nedosiahli pubertu, potom by ste nemali robiť nič na zvýšenie hmotnosti; toto je najpravdepodobnejšie prirodzene spôsobené hormonálnymi zmenami v tele.

Ak chcete rozšíriť boky, musíte jesť

Snažte sa jesť zdravé potraviny, ale vo väčších porciách, ako ste zvyknutí. Budovanie svalov si vyžaduje veľa energie. Musia jesť častejšie ako štandard 3 krát denne.

Kulturisti odporúčajú jesť 5 krát denne a zvyšovať porcie.

Nechoďte do extrémov, ale snažte sa dostať z pohodlia zóny, aby vaše svaly získať jedlo, ktoré potrebujú.

Snažte sa konzumovať viac kalórií, než trávite.

Denné náklady na kalórie možno vypočítať pomocou online kalkulačky, ktorá zohľadňuje vaše objemy, vek a úroveň aktivity.

Na základe výsledkov pridajte do vašej stravy 250-500 kalórií. Môžete tiež konzultovať výživu o množstve kalórií, ktoré potrebujete.

Nepoužívajte nezdravé jedlo ako zdroj extra kalórií. To je chyba mnohých, pretože sa domnievajú, že kalórie sú obsiahnuté len v takýchto potravinách.

Kalórie by mali pochádzať zo zdravých potravín, ako je škrobová zelenina (kukurica, sladké zemiaky), ovocie, celé zrná, mliečne výrobky, nenasýtené tuky a bielkoviny.

Pridajte napríklad 2 polievkové lyžice vlašských orechov na kašu na raňajky.

Druhé raňajky sa môžu skladať z 2 plátkov celozrnného chleba s 2 lyžicami arašidového masla a banánového pyré.

S každým jedlom môžete pridať ďalšie kalórie.

Na obed, okrem dezertu, môžete jesť jogurt bez plniva, a na večeru, piť pohár s nízkym obsahom tuku mlieka.

Vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch udržiava pevnosť kostí a rast tela všeobecne.

Produkty pre široké boky

Každý, kto chce vidieť pokrok v raste bokov a zadku, by mal jesť čo najviac proteínu. Najobľúbenejšie mylná predstava, že proteín trasenie alebo príjem bielkovín je len pre kulturistov.

To je ďaleko od pravdy. Každé ľudské telo na planéte potrebuje potravu bohatú na bielkoviny, aby ju udržalo zdravé. V skutočnosti, či už vlak, alebo nie, v každom prípade, zvýšenie množstva bielkovín vo vašej strave bude prospešné.

Ak budete cvičiť, aby sa zvýšila zadok a stehná, potom príjem bielkovín by sa mala zvýšiť, pretože je stavebný materiál pre svaly.

Odporúčam používať proteín s každým jedlom, najlepšie asi 15-30 gramov naraz. Môžete tiež piť proteínový koktail po cvičení alebo počas jedla.

Nižšie sú uvedené najkvalitnejšie zdroje bielkovín.

Proteín so silným rastom

Strukoviny (fazuľa, cícer);
Tvaroh;
vajec;
Chudé hovädzie mäso;
Chudá sviečkovica;
Bielkovinový prášok;
losos;
Kuracie prsia bez kože
Sójové orechy;
steak;
tilapia;
tuniak;
morčacie;
Sendvič so zeleninou;
Všetky ryby (nie vyprážané).

sacharidy

Hnedá ryža;
chlieb;
kuskus;
Kaše s nízkym obsahom cukru;
ovsené vločky;
quinoa;
sladké zemiaky;
sušienky;
100% celozrnný chlieb.

Tuky vám nerobia tuk! Napriek tejto zastaranej viere (ktorá, mimochodom, niektorí stále dodržiavajú), tuk vám nerobí tuk, pokiaľ výrobok neobsahuje dávku kalórií koní.

Nadmerné nadmerné množstvo kalórií a nezdravé potraviny - to vedie k obezite.

Existujú zdravé zdroje tuku, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo zlepšiť svoj tvar tela. Sú to:

Mandľový olej;
Extra panenský olivový olej;
Rybí olej;
Orechy (mandle, kešu, atď.);
Arašídové maslo (najlepšie také, ktoré obsahuje arašidy; vyhnite sa olejom obsahujúcim cukor a hydrogenovaným olejom, ktoré sú škodlivé pre zdravie).

zelenina

Zelenina obsahuje veľa živín, antioxidantov a ďalších výhod, ktoré sú nevyhnutné pre rast zadku. Nasledujúce produkty sa môžu konzumovať v akomkoľvek množstve bez strachu z toho, že získajú príliš veľa:

brokolica;
Tmavo zelená zelenina;
kapusta;
špenát;
Paradajky.

Neskôr začnite nahrádzať, pridávať alebo miešať tieto zdravé produkty, aby ste si mohli pestovať zadok.

Proteín pomôže zvýšiť hmotnosť

Pri priberaní na váhe je najlepšie sústrediť sa na rast svalov, nie na tuk. Pre rast svalov by sa mal zvýšiť počet spotrebovaných kalórií a nezabudnite ani na tréning.

Ak denne konzumujete 0,55 gramu bielkovín na 0,5 kg vlastnej hmotnosti, vaše telo sa po cvičení rýchlo zotaví a vaše svaly rastú.

V dennej strave, môžete pridať proteínový koktail, najmä ak máte zvýšenú zamestnanosť počas dňa.

Zvýšenie počtu kalórií, uistite sa, že niektoré z nich pochádzajú z potravín bohatých na bielkoviny.

Počas raňajok napríklad maslo nahraďte orechovou pastou (2 polievkové lyžice - 7 gramov bielkoviny); jesť kašu nie vo vode, ale v mlieku, čím sa do stravy pridáva ďalších 8 gramov proteínu; pridajte ½ šálky vyprážaného bieleho kuracieho mäsa do šalátu (20 gramov bielkoviny); 100 gramov mletej morky v omáčke marinara alebo zeleninová polievka (22 gramov bielkovín).

Ako občerstvenie môžete použiť syr s nízkym obsahom tuku, grécky jogurt alebo vajcia s tvrdým varom.

Trénujte boky a stehná

Silový tréning pomôže každému dievčaťu pri budovaní svalov, nôh a bokov sa stane silným a elastickým. Vďaka takémuto tréningu budete stavať svaly a vaše spodné telo sa zvýši.

Môžete 2-3 krát týždenne (najlepšie nie v rade) trénovať len nohy a boky. Pre najlepšie výsledky, praxe 3-4 krát týždenne.

Ak ste noví na silový tréning, začnite s jedným súborom 10-14 cvičení s vlastnou váhou, ako sú výpady, chôdza na kopci a drepy. Po týždni alebo dvoch, zahŕňajú závažia vo forme barbells a činky.

Časom zvyšujte hmotnosť.

Ako budete postupovať, môžete začať robiť drepy na jednej nohe, "štrajk osla," zadok most, trakciu.

Po 8-10 opakovaní, môžete zvýšiť váhu maximalizovať svalový rast.

Aj keď vaším cieľom je rast svalov nôh a stehien, nezabudnite trénovať horný trup a robiť kardio.

Zahŕňajú cvičenia na hrudi, ramenách, ramenách a chrbte.

Ako kardio môžete použiť jogging, cyklistiku, rýchlu chôdzu 20-30 minút, aby ste si udržali zdravie dýchacích a kardiovaskulárnych systémov.

Prekonanie ťažkostí pri získavaní svalovej hmoty

Existujú typy tvarov, ktoré nie sú geneticky zamerané na zvyšovanie objemu. V tomto prípade je dôležité pochopiť, že zvýšenie kalórií v strave pomôže aktivovať proces svalového rastu.

Na zlepšenie výkonu v posilňovni používajte potraviny obsahujúce bielkoviny po tréningu. Polovica sliepky, morčacieho sendviča alebo proteínového kokteilu vám urobí dobre.

Uistite sa, že dostatok spánku a piť dostatok vody, aby sa zdravé telo a budovať svalovú hmotu. V dospievaní si telo vyžaduje 8-10 hodín spánku denne.

Vo vyššom veku sa požadovaný počet hodín spánku znižuje na 6-8.

Najlepšie cvičenia pre široké boky

Počas tréningu nebuďte leniví, pretože svalový rast sa vyskytuje len vtedy, keď ste svaly s maximálnym zaťažením. Pod záťažou sa svalové vlákna zlomia, potom sa zotavia a stanú sa silnejšími a väčšími;
Ak nezvýšite záťaž, tento proces nenastane. Vaše svaly reagujú na cvičenie len vtedy, keď cítite pocit pálenia. Ak zodpovedne pristupujete k tréningu, výsledok nebude trvať dlho;
Použite primerané zaťaženie. Začiatočníci môžu trénovať s vlastnou váhou. Ak je to ľahké, potom môžete použiť činky alebo činku. Váha by mala byť taká, že stačí na 10-15 opakovaní;
Uistite sa, že budete schopní rozlíšiť, keď ste na pokraji zranenia a keď je telo už na hranici vytrvalosti. Ak ste začiatočník, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť s osobným trénerom, aby ste sa dozvedeli viac o svojich fyzických schopnostiach;
Vždy dodržiavajte správnu techniku cvičenia. Ak je technika nesprávna, nedosiahnete požadovaný výsledok a hrozí riziko zranenia. Ak si nie ste istý technikou cvičenia, potom sledujte tréningové videá alebo konzultujte s trénerom;
Pamätajte, že máte pocit pálenia v bokoch. Ak to cítite na inom mieste, potom s najväčšou pravdepodobnosťou vykonáte nesprávne cvičenie a poškodíte tak svaly alebo kĺby;
Nepoužívajte príliš veľkú váhu. Ak sú činky pre vás príliš ťažké a nemôžete dokončiť cvičenie, musíte schudnúť;
Postupom času zvyšujte počet opakovaní a pracovnú hmotnosť. Každý týždeň budú vaše svaly väčšie a silnejšie. Zvýšenie objemu stehien by malo byť každé 2 týždne na zvýšenie zaťaženia.

Viac o výžive pre široké boky

Potom, čo robíme obrovské cvičenia, ktoré sme navrhli, vaše boky a zadok sú pripravené na rast.

V gluteus a priľahlé svaly mikro prestávky sa vytvorili a teraz svaly sú v režime obnovy.

Teraz vaše svaly potrebujú správne množstvo kalórií a bielkovín. Potrebujete správne proporcie bielkovín, tukov a sacharidov na vyvolanie maximálneho rastu svalov.

Nemá zmysel potiť sa v posilňovni bez správneho jedenia.

Ak už viete, ako počítať kalórie, potom ste na správnej ceste.

Tí, ktorí nevedia, ako sa báť, všetko, čo je potrebné, sú základné informácie o makro prvkoch.

Mám podozrenie, že väčšina tých, ktorí si tento článok prečítali, jedia len na udržanie váhy.

Ak mám pravdu, potom musíte preskúmať svoju zlú výživu.

Vzhľadom k tomu, tréning spaľuje kalórie budete jesť trochu viac, pretože chuť rastie v súlade s potrebami vášho tela.

Je čas začať spotrebovať 100-150 kalórií.

Tí, ktorí chcú priberať na váhe, môžu jesť ešte viac. A tí, ktorí chcú tvarovať zadok a schudnúť, by mali jesť o niečo menej.

Nebojte sa. Vaše telo sám bude signalizovať hlad, vašou úlohou je kŕmiť ho správnymi potravinami.

výsledok

Ako rýchlo sa zobrazí viditeľný pokrok

Akonáhle začnete dodržiavať všetky pravidlá, výsledky budú viditeľné takmer okamžite.

V prvom týždni uvidíte celkový nárast hmotnosti a zvýšenie objemu bokov.

Nebojte sa, pretože väčšina žien nevidí sexy zadok a dokonalé boky, ale nadváhu. Buďte trpezliví, čoskoro bude všetko.

Bude to trvať ďalších pár týždňov, a uvidíte ešte viac objemových bokov a ešte väčší prírastok hmotnosti.

Stále nie je dokonalý zadok a boky. Nepanikárte! Všetko najlepšie prísť.

V tejto fáze budete cvičiť 3-krát týždenne plus kardio a uvidíte významné zlepšenia.

4 týždne tréningu a výsledok bude ešte výraznejší a tréning bude potešením.

Ubehne mesiac a budete radi vidieť svoje dokonalé boky a sexy zadok. Pokračujte vo vzdelávaní a zlepšovaní svojho formulára.

Ako odstrániť dutiny na zadku alebo ako sa zbaviť "husle" boky

Mnoho žien sa snaží nájsť spôsob, ako sa zbaviť jamiek a dutín na zadku a stehnách. Toto je druhý najčastejší problém, ktorý sa dostáva len k celulitíde.

Čo sú „dutiny na bokoch“?

Ako už názov napovedá, ide o zakrivené obrysy tela na boku, ktoré začínajú tesne pod zadok a dosahujú stehná.

Nepočul o tom? Možno to viete pod jedným z ďalších mien: jamiek, jamiek, plných stehien alebo osem.

Zdá sa, že tento problém je tak bežný, že má svoj vlastný vedecký / lekársky názov - na bokoch sa tiež nazýva „uši“.

Doly na zadku môžu byť spôsobené vlastnosťami štruktúry kostí alebo svalov a dokonca aj genetiky. Bez ohľadu na to, čo to spôsobuje, výcvik môže aj tak vyriešiť situáciu.

Aj keď sa nemôžete úplne zbaviť tohto problému, môžete ho urobiť menej nápadným.

Niektoré ženy nosia špeciálne korekčné spodné prádlo, aby vyhladili zbytočnú úľavu, ale toto je len dočasné riešenie. Nižšie uvádzame niekoľko spôsobov, ako odstrániť depresie na zadku na bokoch, vrátane cvičení a iných prostriedkov.

Ak naozaj chcete prekonať tento problém, musíte sa venovať zdravému životnému štýlu, t. vzdelávania a výživy.

Musíte si uvedomiť, že depresie na zadku sú spravidla čisté tukové ložiská a tréningom bočných svalov bokov budete môcť navždy ustúpiť od tohto problému.

Cvičenia, ktoré pomáhajú bojovať s jamkami v bokoch

Existujú dva svaly, ktoré sú zapojené v oblasti vzhľadu "uši" - stredný a malý gluteus. Nasledujúce cvičenia budú zacielené na tieto svaly, aby pomohli vyhladiť fossa:

1. Bočný pohľad na nohy (20 opakovaní s každou nohou)

Ľahnite si na ľavú stranu, položte si hlavu na ľavú ruku a položte pravú ruku na podlahu pred hrudník.

Vaša dolná časť nohy by mala byť ohnutá a horná časť nohy by mala byť rovná. Bez pohybu inej časti tela pomaly zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako je to len možné.

Pauza, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Komplikácie: na členky používajte extra závažia.

2. Únos ramena a nohy (20 opakovaní s každou nohou)

Dostaňte sa na kolená. Utiahnite abs a zadok a pomaly zatlačte pravú nohu a ľavú ruku dozadu, kým sa nevyrovná.

V extrémnom bode ešte na sekundu stláčajte zadok. Urobte 6 sád.

Komplikácie: na členky používajte extra závažia.

3. Squatting s vlastnou váhou (20 opakovaní)

Postavte sa širšie ako ramená. Začnite pohybovať boky dozadu a ísť dolu, akoby ste si sadli. Dávajte si pozor: držať chrbát rovno a nenechajte kolená ísť za ponožky.

Komplikácie: použite činku.

4. výpady (20 opakovaní s každou nohou)

Stojan na šírku rúk, ruky umiestnené po stranách. Urobte veľký krok vpred s ľavou nohou a ohnite ľavé koleno.

Ohnite pravé koleno tak, aby vaša pravá noha spočívala na vašich ponožkách. Zdvihnite ruky dopredu do výšky ramien, dlane sa otočia dovnútra. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a opakujte na druhej strane. Uistite sa, že každé koleno vytvára pravý uhol a neprekračuje ponožky.

Komplikácie: Vezmite 2 činky do rúk.

Vyskúšajte tieto cvičenia, aby ste obkolesili zadok po stranách. Dokonca aj keď sa vám nepodarí úplne odstrániť "uši", potom dostanete sľubné výsledky, ktoré sprevádzajú každý tréning.

Tipy na plnenie dutín v bokoch

To je pravdepodobne najdôležitejšia vec pre vás, ak chcete vedieť, ako pumpovať zadok a zbaviť sa postavy na husliach.

1. Užite si život.

Ako už bolo spomenuté v tomto článku, možný výsledok môže byť brzdený prírodnými faktormi. Niektorí ľudia majú genetickú predispozíciu k hromadeniu telesného tuku v tomto konkrétnom mieste, aj keď sú všeobecne atletickí.

Ak váš typ tela naznačuje prítomnosť úľavy na bokoch, potom nebudete môcť úplne odstrániť. Ale čo je dôležitejšie, vždy budete mať motiváciu zlepšovať sa.

Cvičiť pravidelne, zbaviť sa zlých návykov a žiť život naplno. Budete nielen vyzerať lepšie, ale budete sa cítiť lepšie.

2. Vyberte si správne oblečenie.

„Ak situáciu nemôžete zmeniť, vyberte z nej maximálny úžitok“ je v tomto prípade indikatívna schéma. Ak je váš typ tela predisponovaný k „ušiam“, číslo vašej úlohy by malo byť nájsť vhodné oblečenie.

V tomto prípade vám pomôžu prekrytie, voľný strih a kontrastné farby.

Napríklad sa musíte vyvarovať veľkých nohavíc a džínsov. Ak ich ešte chcete nosiť, oblečte si dlhé tričko, ktoré pokrýva vaše boky.

Môžete tiež vyskúšať sukne a výškové šaty. Okrem toho nezabudnite, že existuje špeciálna korekčná spodná bielizeň.

3. Vlak

Pamätajte si, že ak ste prirodzene náchylní k jamkám a jamkám, je najlepšie naučiť sa s nimi žiť, pretože aj s vašou špičkovou formou zostanú trochu.

To platí najmä vtedy, ak ste už natrenni človek, potom presne viete, čo môžete urobiť. Hoci sústrediť sa na jednu zónu nemôže veľa poškodiť tréning, ale najlepšie je použiť celé telo.

Ale ak vaše „uši“ na bokoch sú viac kvôli nezdravej strave a sedavému životnému štýlu, potom by ste mali stanoviť priority vzdelávania takto:

Odporúčame, aby ste vykonali nasledujúce cvičenia:

tyče

Planck je účinný pri práci cez brušné svaly, využíva všetky časti brušnej dutiny.

metaná

Existuje mnoho variantov skrútenia, všetky sú účinné svojím vlastným spôsobom. Najdôležitejšou vecou v nich je, že dávajú dobrú záťaž bez akýchkoľvek ďalších váh.

Cvičenie na zadku

Boky a zadky sú neoddeliteľnou súčasťou. takže ak chcete napumpovať zadok a okolo bokov, potom musíte vykonať súbor cvičení zameraných na tieto časti tela. Najlepšie je obrátiť sa na svojho osobného trénera, ktorý vám zabezpečí individuálny tréningový program.

4. Korekčná chirurgia

Prevencia je samozrejme vždy lepšia ako drastické opatrenia. Ale čo robiť, ak nič nepomôže? Potom sa môžete uchýliť k kozmetickej chirurgii.

Plastická chirurgia

Chirurgický zákrok sa môže vyžadovať za určitých okolností - aby sa urýchlil proces vytvárania dokonalého tela, môžete sa napríklad uchýliť k liposukcii. Väčšina profesionálnych chirurgov to predvída a kompenzuje ju injekciami na spaľovanie tukov (lipolytiká).

Injekcie tukov

Ďalší postup, ktorý pomáha vyrovnať kontúry bokov. Počas nej budete čerpať tuk z problémových oblastí, ako je brucho, a tam, kde je to potrebné, prilepte. V našom prípade - v bokoch.

kryolipolýza

To je ďalší populárny spôsob, ako sa zbaviť "uši" na bokoch a spodnej časti, ale pred použitím je potrebné poradiť sa s lekárom.

Stehenné implantáty

Najradikálnejšou metódou korekcie je implantát. Lekár ho bude používať LEN, ak vám to zo zdravotných dôvodov preukáže. Prosím, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako si myslíte o tomto kroku.

záver

Krása je kombináciou mnohých vecí - samozrejme, váš vzhľad hrá aj svoju úlohu, ale čo je dôležitejšie, aký človek ste vo vnútri. Ak sa chcete zbaviť dutín na bokoch, musíte myslieť v perspektíve.

Napríklad pre typ presýpacích hodín, bude to skvelý doplnok k už sexy formy. Ale bohužiaľ alebo našťastie nenahrádza vnútorný svet a inteligenciu.

Pamätajte, že každá zmena tela je vždy priamo spojená s výživou, takže jesť správne. A mnoho cvičení môže byť účinne vykonávané doma, tak dosť, aby prišli s výhovorkami. Vyčistite si jamky a nohavice!

Samozrejme, váš šatník môže tiež pomôcť. Okrem toho, šaty vhodné pre vás priláka oveľa viac prekvapený vzhľad!