Ako posilniť svaly a utiahnuť telo doma: základné pravidlá

Dysplázia

Chcete utiahnuť telo doma? Myslíš, ako posilniť svaly a urobiť telo elastické? Alebo nemáte nadváhu, ale chcete sa zbaviť tuku v problémových oblastiach?

Dnes Vám ponúkame systematizované informácie o posilňovaní svalov, odstraňovaní tuku v problémových oblastiach, vytváraní reliéfneho tela a zvyšovaní svalovej hmoty. Všetky tieto práce sa už stretli na našich stránkach v rôznych článkoch, ale riadnym spôsobom budú informácie prístupnejšie a zrozumiteľnejšie.

Ako utiahnuť telo, budovať svaly, zbaviť sa tuku: základné princípy

S týmto článkom by ste mali určite čítať tých, ktorí nemusia schudnúť, ale chcete zlepšiť kvalitu tela. Predovšetkým definujme základné princípy tvorby tuku a svalového tkaniva v tele. Bez ich pochopenia nie je možné vybudovať príslušný vzdelávací program:

1. Hlavné pravidlo, ako sa zbaviť tuku: konzumovať menej ako telo spotrebuje celý deň. To znamená, že musíte pozorovať nedostatok kalórií. Dokonca aj keď nemusíte schudnúť, a stačí sa zbaviť tuku v problémových oblastiach, mali by ste jesť menej kalórií, než trávite za deň.

2. Tréning vám môže pomôcť spáliť extra kalórie (300-600 kcal za hodinu v závislosti od programu). Ale ak budete jesť 3000 kcal na jeden deň, budete zotavovať, bez ohľadu na tréning. Pamätajte si, že fitness nie je všeliek. V závislosti od vašej stravy:

Môžete schudnúť bez akéhokoľvek tréningu.
Môžete získať tuk a obnoviť aj pri tréningu.

3. Silový tréning vám pomôže posilniť svaly, dosiahnuť pružnosť a tón tela. Kardio tréningy spolu s nutričnými nedostatkami pomôžu znížiť percento telesného tuku. Sú to dva paralelné procesy, tuk nie je nahradený svalmi.

4. Môžete schudnúť bez tréningu. Ale s pravidelnou kondíciou bude kvalita vášho tela lepšia. Budete mať pevný lis, elastické zadky a pevnejšie ruky. A to sa dá ľahko dosiahnuť doma.

5. Počítanie bielkovín, sacharidov a tukov je dôležité, ak chcete rýchlo dosiahnuť svoj cieľ a postarať sa nielen o svoje telo, ale aj o kvalitu vášho tela.

6. Domáca úloha s malými váhami môže posilniť svaly a dosiahnuť ich tón. Je však nemožné budovať svaly a zväčšovať ich s Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee a tréningy. Môžete zlepšiť tvar, aby telo fit a prominentné, ale napríklad nemôžete zvýšiť zadok.

7. Ak chcete svalový rast, potom by ste sa mali zapojiť do silového tréningu s veľkými váhami v posilňovni. Alebo si kúpte potrebné vybavenie domov.

8. Okrem výkonu zaťaženie pre rast svalov vyžaduje prebytok kalórií a adekvátne príjem bielkovín. Avšak, s nadbytkom kalórií spolu s rastom svalov, budete tiež získať tuk. Je to nevyhnutné, iným spôsobom zvýšiť svalovú hmotu nebude fungovať.

9. Nie je možné súčasne pestovať svaly a spaľovať tuk. Čo robiť, ak chcete budovať svalovú hmotu a zachovať úľavu? V tomto prípade najprv pracovať na rast svalov, a potom pokračovať na sušenie tela. Sušenie nie je úbytok hmotnosti! Toto zníženie v% tuku po intenzívnych svalových tréningoch.

10. Ale pracovať na posilňovaní svalov a spaľovaní tukov súčasne. Nezamieňajte svalový rast a svalovú tonizáciu. Ak sa angažujete v domácich podmienkach, pracujete presne na zachovaní a posilnení svalov, takže telo je napnuté a elastické.

Ako posilniť svaly doma: 3 situácie

Aby sme zabezpečili, že všetky informácie nebudú vyzerať ako holá teória, zvážme tri možné situácie, s ktorými sa môžeme stretnúť. Vo všetkých troch prípadoch je cieľom posilniť svaly a dosiahnuť tonizované telo, ale počiatočné údaje sú odlišné.

Situácia 1. T

Máte normálnu váhu, ale v niektorých problémových oblastiach je tuk. Vyzeráš štíhle, ale postava v plavkách nie je dokonalá.

Váš cieľ: mierne upravte problémové oblasti a odstráňte tuk bez globálneho úbytku hmotnosti.

Rada: Robte 1-2 krát týždenne kardio tréningy, 3-4 krát týždenne silový tréning. Dodržiavajte deficit kalórií. Ak máte obavy o samostatnú problémovú oblasť, potom na ňu kladieme väčší dôraz. Môžete vyskúšať hotové integrované programy: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer a Chisel.

Situácia 2. T

Nemáte v pláne schudnúť, máte dobrú postavu. Nemáte viditeľné tuky, ale chcete pracovať na pružnosti tela.

Váš cieľ: posilnite svaly a dotiahnite telo, čím sa stane elastickým.

Rada: Nemôžete robiť kardio cvičenia, ale sústrediť sa na silový tréning. V tomto prípade nepotrebujete nutričný deficit, je lepšie jesť ako súčasť udržiavania hmotnosti a nezabudnite na primeraný príjem bielkovín (viac informácií nájdete v článku o počítaní kalórií). Najúčinnejší energetický program pre vytvorenie napnutého tela doma - P90x. Tento program je určený pre pokročilých, ale ak práve začínate, odporúčame vidieť: 5 silový tréning pre celé telo z youtube kanálu HASfit.

Situácia 3. T

Ste typický ectomorph s tenkou postavou bez gramu nadváhy.

Váš cieľ: napumpujte a posilnite telo.

Rada: Choďte do posilňovne s veľkými váhami. Jedzte prebytok kalórií, jesť dostatok bielkovín. Po raste svalovej hmoty ísť na sušenie znížiť percento tuku. Ak nechcete ísť do posilňovne, najvhodnejšou možnosťou by bolo zakúpiť si bar so sadou palaciniek. Činka Vám umožní vykonávať všetky základné cvičenia doma a palacinky nahradia činky. Môžete tiež venovať pozornosť programu Body Beast.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategórie

1000. +1 tip (305)
Tipy pre všetky príležitosti (103)
Malé triky skvelé varenie (84)
Poznámka pani (121)
Osobný rozvoj (83)
Vývoj pamäte (48)
Tipy pre život (13)
Riadenie času (11)
Komunikačné zručnosti (9) t
Rýchlosť čítania (3)
Tance (81)
Latina (28)
Zumba chudnutie tanec (16) t
Tanečné predmety (7)
Go-Go (5)
Klubový tanec (4)
Orientálny tanec (25)
FAQ (78)
FAQ video (20)
LiRu (2)
Dizajn (6)
Memo (24)
Naši menší bratia (657)
Psy (35)
"Žiť - ako mačka so psom" (25)
Moja šelma (5)
Zo života mačiek -1 (154)
Zo života mačiek-2 (35)
Zaujímavé o mačkách (62) t
Mačiatka (18)
Mačky (obrázky) (233)
Pre majiteľov mačiek (37)
Tieto Slávne Zvieratá (75) t
Na World Wide Web (327) t
Zbierka svalov (32)
Aký pokrok sa dosiahol. (8)
Chcem vedieť všetko (114)
Tvorivé písanie (17)
Mýty a fakty (36)
Úmyselne nebudete myslieť (3)
Vášnivý Mordasti (44)
Úžasné - ďalšie! (14)
Showbiz (40)
Všetko o všetkom (39)
Život je radosť (659)
Žiť ľahko (187)
Rituály, veštenie, znamenia (126)
Sviatky, tradície (97) t
Peniaze Magic (72)
Muž a žena (46)
Simoron (36)
Numerológia, horoskop (28)
Pre dušu (25)
Feng Shui (17)
Ezoterické (2)
Palmizmus (1)
Svätyne (5)
Absolútna viera (104)
Zdravie (803)
Pomôžte si (363)
Vlastná masáž podľa všetkých pravidiel (82)
Choroby (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
Akupresúra, Reflexológia (40)
Staroba nie je radosť? (26)
Korekcia zraku (9)
Tradičná medicína (9) t
Orientálna medicína (4)
Žijú zdravo (133)
Tradičná medicína (45) t
Čistenie tela (42)
Posledná cigareta (24)
Izrael (144)
Mestá (34)
Zasľúbená pôda (10)
Užitočné informácie (5)
Izravideo (19)
Správy o fotografiách (11)
Jóga (210)
Komplexy na jogu (123)
Jóga rieši problémy (43)
Cvičenia (30)
Asány (9)
Jóga pre prsty (mudra) (7)
Tipy (2)
Krása bez mágie (1166)
Gymnastika tváre, cvičenia (220) t
Luxusné vlasy (133) t
Japonská krása, ázijskí technici (82)
Masážna technika (64) t
Tajomstvo mládeže (57) t
Originálna manikúra (20)
Cesta k sálavej pokožke (111)
Kozmetická taška (55)
Nepoškvrnený make-up (105)
Problémy (42)
Umenie byť krásny (33)
Štýl (135)
Starostlivosť (281)
Recepty (769)
Pečenie (93) t
Obloha (18)
Prvé jedlo (12)
Etnická kuchyňa (7) t
Dezert (53)
Občerstvenie (118)
Výrobky z cesta (84) t
Jedlo podané (51)
Mäso (113)
V zhone (31)
Nápoje (75)
Zelenina a ovocie (115) t
Recepty (25)
Ryby, morské plody (34) t
Šaláty (60)
Omáčky (8)
Podmienky (16)
Užitočné stránky (11)
Foto (8)
Foto editory (3) t
Napájanie (7) t
Užitočné linky (7)
Programy (11)
V živote sa smeje. (133)
Video Zábava (33)
Foto vtipné (3)
Hračky (25)
Oh, tie deti. (27)
Prikolyushechki (29)
Skvelé! (15)
Ihla (209)
Pletenie (21) t
Vyšívanie (11) t
Opravy (3)
Urob si sám (83)
Vytvárame pohodlie (37) t
Šitie (70)
Básne a próza (245)
Texty písní (151)
Príslovia (67)
Aforizmy, citácie (22)
Próza (4)
Výrazy klaunov (1)
Perfektné telo (632)
Bodyflex, oxysize (120)
Pilates (41)
Aerobik (25)
Callanetics (21)
Milena. Fitness (18)
Telocvičňa (17) t
Transformácia tela (5)
Anatómia (1)
Tipy (69)
Šport (Video) (88)
Strečing (40)
Cvičenia (233)
Foto Svet (63)
Umelci (5)
Príroda (5)
Foto (16)
Fotografi a ich diela (31) t
Kvety (8)
Photoshop (5)
Vyzvite ďalšiu váhu (552)
Chytený v strave (63)
Zákony o energetike (118)
Jedzte žiť. (76)
HLS (16)
Produkty (73)
Inteligentne schudnite (128)
Cesta k ideálu (103)

-hudba

-Vyhľadávanie podľa denníka

-Prihlásiť sa e-mailom

-Pravidelní čitatelia

Cvičenia na posilnenie "ochabnutých" svalov

Často, v snahe o štíhlu postavu, ľudia venujú všetku svoju pozornosť tomu, aby sa zbavili tukových zásob, úplne zabúdajúc, že nestačí zbaviť sa tuku pre štíhlosť.

Svalový tón je tiež veľmi dôležitý: elastické svaly, aby postava fit a atraktívne, aj keď hmotnosť je o niečo väčšia ako ideálne.

Všetko je dobré s mierou

Svalový tón je stupeň pružnosti svalov. Normálne by mali byť všetky svaly ľudského tela pružné a elastické, ale sedavý spôsob života si prispôsobuje: veľa svalov je slabých a letargických.
Tento problém nie je taký neškodný, ako sa zdá na prvý pohľad. Slabé pomalé svaly zvyšujú zaťaženie kĺbov a chrbtice, čo vedie k bolesti v chrbte a končatinách. Z estetického hľadiska, nedostatok svalového tónu tiež nenatiera osobu: aj keď takáto osoba nemá nadváhu, vyzerá hrubá a voľná.

Svaly by mali byť v dobrom stave, ale nemali by byť neustále napnuté. Nadmerný stres spôsobuje, že telo nie je menej poškodené ako nadmerná relaxácia. Športovci nie sú márne učení na uvoľnenie svalov - pomáha dosiahnuť lepšie výsledky. Konkrétne, bežci sa špecificky učia relaxovať svaly, ktoré nie sú zapojené do behu, pretože nadmerné napätie svalov chrbta, hrudníka a ramien sťažuje správnu prácu s nohami a tým znižuje rýchlosť.

Absolútne každá motorická aktivita človeka je alternatívnou prácou rôznych svalových skupín. Zatiaľ čo niektoré svaly (napr. Flexor) pracujú, ostatné (extenzor) odpočívajú. Ale zároveň majú určitú elasticitu odpočinku svalové skupiny poskytujú pracovnú odolnosť na určité svaly. Táto odolnosť je slabšia, čím sú svaly uvoľnenejšie.

Schopnosť uvoľniť svaly pomáha predísť únave s monotónnou aktivitou, znižuje pravdepodobnosť neuróz a takých nebezpečných kardiovaskulárnych ochorení, ako je hypertenzia. Zdá sa, že neškodné napätie svalov krku a ramenného pletenca, ktoré si človek sám nevšimne, môže spôsobiť vážne bolesti hlavy.

Umenie relaxácie

Na prvý pohľad nie je nič ťažké v relaxácii, ale v skutočnosti svaly často nie sú úplne uvoľnené ani počas spánku. Svalový tón závisí od ich napätia.
Aby sa uvoľnil určitý sval, mal by sa zaujať postoj, v ktorom je sval mierne skrátený. Napríklad, bicepsy sú najlepšie uvoľnené, pričom predlaktia rúk sú ohnuté na lakte na kolenách. Triceps (triceps svaly ramien) sú najlepšie uvoľnené, ak sú ramená jednoducho voľne spustené dole.
Zároveň však nie je možné uvoľniť bicepsy a tricepsy - tieto svaly sú v skutočnosti antagonistami: keď je jeden z nich uvoľnený, druhý je napätý a naopak.
Preto pre úplnú relaxáciu by mala byť prijatá stredná poloha tak, aby všetky svaly trupu a končatín boli napnuté okolo seba.

Schopnosť posúdiť stupeň svalového napätia neprichádza okamžite, najprv je lepšie vyhľadať pomoc od špecialistu, ktorý pomôže zaujať uvoľnenú pozíciu a eliminovať svalové „svorky“ (napríklad pomocou masáže). Masáž, rovnako ako teplé kúpele sú ideálne pre relaxačné svaly - nie je divu, že tieto procedúry sa dôrazne odporúčajú po intenzívnej fyzickej námahe.

Relaxačné svaly je najlepšie urobiť so špeciálnymi cvičeniami. Niekedy nie je ľahké relaxovať. V tomto prípade odborníci odporúčajú bojovať s napätím svalov - po tomto uvoľnení príde sám.
Táto metóda sa niekedy nazýva „paradoxná“, pretože napätie je potrebné na dosiahnutie relaxácie. Odporúča sa vykonávať relaxačné cvičenia pred spaním - po nich telo úplne odpočíva.

Svalový tón

Oslabenie svalového tonusu, "letargia" svalov - spoločný problém u ľudí stredného veku. Prvý z nich stráca tón svalov brucha a chrbta, v dôsledku čoho sa postava stáva menej štíhla, zhoršuje držanie tela, v priebehu času, vnútorné orgány klesajú, zbavený podpory svalového systému, čo má za následok problémy s trávením.

Ako pomôcť svalom, aby boli vždy v dobrom stave? To sa dosahuje jednoduchým spôsobom, ktorý je po stáročia osvedčený: fyzická aktivita. Pravidelné cvičenie pre všetky svalové skupiny pomôže udržať svaly v tvare, a výsledok nebude trvať dlho: telo bude vyzerať štíhlejší, bolesť v chrbte a kĺby zmizne, hustota kostí sa zvýši, čo znamená, že pravdepodobnosť osteoporózy sa zníži.

Tréning na posilnenie svalov a zlepšenie ich tónu by sa nemal zamieňať s cvičeniami zameranými na spaľovanie tukov a zbavenie sa nadváhy.
Naopak, hmotnosť sa môže mierne zvýšiť, pretože samotné svalové tkanivo je dosť ťažké. Takéto cvičenia nielenže prispievajú k spaľovaniu kalórií, ale dávajú telu krásny tvar.
Je potrebné mať na pamäti, že svaly po tréningu musia byť úplne uvoľnené - to ich prácu ešte zefektívni.

Svaly nôh a rúk často „pracujú“ v každodennom živote, ale svaly brucha, chrbta a zadku vyžadujú jednoduché, ale účinné cvičenia.

Aktivácia "pomalých" svalov trupu a končatín je jednou z nevyhnutných podmienok na vytvorenie normálneho držania tela.
Medzi tieto svaly patria: predný tibiálny sval (na prednom povrchu holennej kosti), veľké, stredné gluteus svaly, rectus abdominis svalu, spodné scapula fixatíva, predné serratus sval, hlboké flexors krku.

Aktivácia svalu gluteus maximus. Ležiac na bruchu, zdvihnite rovnú nohu s nohou otočenou smerom von.
Neodporúča sa aktívne zdvíhať nohy, aby sa zabránilo aktivácii extenzorov chrbta.

Ak je to potrebné (výrazná bederná lordóza, bolestivé zadné vyrovnávače v dolnej časti chrbta) pod bruchom, môžete dať valcovaný uterák alebo valec narovnať spodnú časť chrbta a odstrániť náklad z neho.

Ak je cvičenie stále zložité, potom si vezmite ležiacu polohu na bruchu, obe nohy sa otočili smerom von. Táto poloha zvyčajne spôsobuje aktiváciu svalov gluteus maximus.

Aktivácia svalu gluteus maximus. Ležiaci na vašej strane, pohybovať rovno.
S ťažkou letargiou tohto svalu sa zvyčajne pohybujú kyčle, a abdukcia nôh prebieha súčasne s ohybom.

Aktivácia rectus abdominis svalu. Keď vydýchate, natiahnite si čelo na kolenné kĺby a zdvihnite chrbát z povrchu len na lopatky.

Aktivácia dolnej časti trapezius svalov. Stojace na všetkých štyroch, kolená sú pod boky, mierne naklonil čelo v zložených rukách.
Vytiahnite hrudník k podlahe a aktívne posúvajte ramená nadol zvýšením funkcie spodných držiakov noža. Keď k tomu dôjde, súčasná aktivácia brušných svalov, hlbokých ohybov krku a gluteálneho svalstva pri súčasnom znížení aktivity prsných svalov a bedrovej časti zadného extenzora.
Nechajte telesnú váhu ovplyvniť hrudnú oblasť. Uvoľnite si trup, kým nebudete cítiť tlak medzi lopatkami.
Môžete vidieť, ako lopatky tlačia na prsné svaly, stimulujúc strečing.
Uistite sa, že hmotnosť nie je prenesená na čelo.

Možnosť pre ženy: stojí na všetkých štyroch, hlava horizontálne. Závažnosť tela sa posunie do rúk, otočí ruky dovnútra. Potom sa pomaly spúšťa hlavový koniec tela s dôrazom na ramená, pričom sa lakte ohýbajú smerom von. Priehyb chrbtice nie je povolený.

Aktivujte flexory s hlbokým hrdlom. Sediac na stoličke s rovným chrbtom, nakloňte hlavu dopredu a snažte sa dosiahnuť bradu jugulárnej dutiny. Môžete odolať pohybu hlavy, opierajúc sa o bradu dlaňami.
Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa malo cítiť napínanie v strednej a dolnej časti krčnej chrbtice

Cvičenie "skrátenie nohy." Vytvára pozdĺžny oblúk chodidla. Je potrebné namáhať svaly na plantárnom povrchu chodidla a nie ohýbať prsty.

Aktivácia vnútorných rotátorov ramena (vrátane svalu subscapularis) t

Aktivácia vonkajších rotátorov ramena (vrátane sububodiálnych, supraspinatus, malých kruhových svalov).

Cvičenie - je kľúčom k dobrému zdraviu, krásne a štíhle telo. A aby to tak bolo, musíte premeniť pomalé a ospalé svaly na elastické a napnuté :). Dúfam, že tento jednoduchý komplex vám pomôže.
Veľa šťastia!

Cvičenia na budovanie svalov

Veľmi veľa ľudí sa sťažuje na nedostatok času na návštevu posilňovne, čo odhaľuje túto skutočnosť ako príčinu nadváhy a výskytu formácií celulitídy. V skutočnosti môžete udržať telo v tvare strávením iba 20-30 minút denne. To pomôže cvičenia na posilnenie svalov doma. Ak chcete dotiahnuť svoje telo, aby bolo pružnejšie a silnejšie, potrebujete len túžbu po cvičení a trochu voľného miesta. Môžete to urobiť v ktoromkoľvek vhodnom čase, cvičenia nie sú príliš intenzívne, takže ich môžete robiť každý druhý deň, najlepšie v popoludňajších hodinách alebo večer.

Cvičenia na posilnenie a rozvoj brušných svalov

S cieľom mať ploché brucho, nestačí stavať svaly. Okrem toho, brušné svaly sú veľmi ťažké trénovať, takže musíte pracovať na nich ako prvý. Než začnete cvičenie na posilnenie brucha, musíte dodržiavať správnu, vyváženú stravu, vykonávať aktívnu masáž v oblasti brucha, robiť bahenné zábaly. Tieto procedúry sú potrebné na sprísnenie ochabnutých svalov po cvičení na posilnenie brušných svalov pokožky a obnovenie pružnosti. Dvakrát týždenne odlúpnite kožu brucha a aspoň raz vytvorte masky z rias a ílu. Niekoľkokrát týždenne sa tiež odporúča vykonávať špeciálne medové masáže alebo masáže pomocou tvrdej žínky. Vykonávanie všetkých týchto akcií v spojení s cvičeniami na posilnenie svalov, môžete dosiahnuť najlepší výsledok.

Choďte priamo ku komplexným cvičeniam. Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte rovnako rozvíjať všetky svaly tlače. Pre nižšiu tlač budú účinné také cvičenia na posilnenie:

Ležíme na podlahe, bedrá pevne pritlačené k podlahe. Zdvihnite rovné nohy do výšky 40 cm od podlahy a pomaly ich spustite, nie položením na podlahu. Pod zadok, môžete si dať ruky, potom pohyb dôjde v dôsledku práce brušných svalov, nie chrbát. Vykonajte potrebu 20 krát.
Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite nohy pod uhlom 90 stupňov, potom pomaly posúvajte panvu nahor a držte v tejto polohe. Opakujte aspoň 20 krát, bez prerušenia medzi cvičeniami.

Pre hornú tlač sú k dispozícii nasledujúce špeciálne cvičenia na posilnenie svalového tkaniva tela.

Ležíme na zemi, ruky okolo hlavy, ale nie na hrade. Ak budete držať ruky v zámku, napätie na krku, nie na tlač, sa zvyšuje. Nohy sú od seba vzdialené, ohnuté na kolenách a stoja na podlahe. Začneme rýchlo zdvíhať a spúšťať lopatky, zatiaľ čo spodná časť chrbta zostáva pritlačená k podlahe a chrbát je zaoblený. Spustite 2 túry s krátkou prestávkou 20 krát.
Ďalšia variácia tohto cvičenia na posilnenie a rozvoj svalov horného lisu leží na podlahe, položenie nôh na stoličku alebo ich udržanie vo vzduchu. Rovnakým spôsobom zdvíhame lopatky pri vdychovaní a znižujeme ich pri výdychu.

Zostáva vypracovať len šikmé brušné svaly a vykonávať cvičenia na posilnenie celého brucha.

Pri šikmých svaloch sa vykonáva skrútenie. Počiatočná poloha - ako pri prvom cvičení na hornom lise, len teraz, pri vdýchnutí je potrebné natiahnuť lakte na opačné koleno. Urobte 20 krát pre každú stranu.
Pre všeobecné posilnenie brušných svalov sú vhodné zdvíhanie nôh pod uhlom 90 stupňov od polohy prone.

Cvičenia na posilnenie svalov doma - štúdium zadku a stehien

Boky sú tiež pomerne problémovou oblasťou ženského tela. To je spôsobené tým, že väčšina žien vedie sedavý životný štýl, a v dennej rutine nie sú zapojené svaly stehien. Najčastejším problémom je uši a celulitída, ktoré sa môžu vyskytnúť u žien akéhokoľvek veku a pleti. Avšak, vykonávanie týchto jednoduchých cvičení, môžete veľmi rýchlo zbaviť problémov, ktoré už dlho trápi vás.

Dobré a jednoduché cvičenie, ktoré možno vykonať aj pri práci, je stláčanie a uvoľňovanie zadku. To možno urobiť len sedí na pracovisku, a počet opakovaní nie je obmedzený.

Ak chcete, aby vaše boky štíhle, musíte vykonať nasledujúce cvičenia na posilnenie svalov.

Ležíme na zemi, nohy ohnuté na kolenách, ruky pozdĺž tela. Položte jednu nohu na koleno a začnite zdvíhať panvu. Na vrchole musíte zostať niekoľko sekúnd. Beh 20-25 krát.
Teraz, zostať v hornej časti predchádzajúceho cvičenia, zdvihnite jednu nohu hore a udržať ju rovno. Beh 15-20 krát pre každú nohu.
Dobré cvičenie na posilnenie zadku - drepy. Môžete vykonávať pravidelné, so záťažou alebo kombináciou drepov so skokom.
Výpady. Stojíme rovno, jedna noha vpredu, chrbát je na špičke. Ruky na opasku. Počas inhalácie sa krčíme na prednej nohe, na výdychu - vraciame sa do východiskovej pozície. Odporúčaný počet opakovaní je 20 pre každú nohu.

Cvičenie pre zdravý chrbát

Cvičenia na posilnenie a rozvoj svalov chrbta prispievajú k správnemu držaniu tela, rozvíjajú silu a pohodu. Svaly chrbta musia byť pružné a silné, aby podporovali chrbticu a bránili jej deformácii, ako aj vydržali väčšiu záťaž na chrbte.

Ako cvičenia na posilnenie svalov chrbta sa zvyčajne odporúča ohýbanie. Ležíme na bruchu, ruky pred vami. Pri nadýchaní zdvihnite telo, zatiaľ čo nohy zostanú na podlahe. Na výdychu padáme. Práve naopak, zvyšujeme len rovné nohy tak vysoko, ako je to len možné. Pre spodnú a hornú časť tela vykonajte aspoň 15 vlekov. Môžete tiež zdvihnúť telo v rovnakom čase s nohami, zatiaľ čo vzhľad je nasmerovaný pred vami. V najvyššom bode pretrvávajú.

Toto jednoduché cvičenie netrvá dlhšie ako pol hodiny, ale pomôže vypracovať a dotiahnuť všetky svaly, aby telo bolo silnejšie a zdravšie. Vykonávaním množiny cvikov, ktoré sú k dispozícii, môžete svoje telo premeniť na atletickú postavu a zároveň neodolateľne ženskú.

Komplex 7 tonických cvičení

Rozhodli sme sa vážne urobiť fitness alebo kulturistiku? - Pred výberom vhodného počiatočného tréningového programu v posilňovni musíte posilniť pohybový aparát a pripraviť sa na prácu hlavných svalových skupín. Pre netrénované svaly je ťažšie pracovať s ťažkými váhami a nanešťastie sa bez zranení nedajú. Vybrali sme pre vás vynikajúcu sadu cvičení na posilnenie svalov, ktoré pripravia vaše telo na vážnejšie zaťaženie v posilňovni.

Tréning v telocvični si vyžaduje maximálnu výkonnosť športovca, fyzicky aj psychicky. Mnohí sa často ukázali byť nepripravení psychologicky a vzdali sa tried, bez toho, aby sa začali trénovať. Preto pred tým, než pôjdete na prvý tréning, musíte sa postaviť na pozitívum, načrtnúť účel a dôležitosť tréningového procesu. Zabudnite na lenivosť, nenechajte si ujsť tréning - jediný spôsob, ako môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. A samozrejme nezabudnite na správnu výživu.

Námi vybraný komplex fortifikačných cvičení je vhodný nielen pre začiatočníkov, ale aj pre športovcov po dlhej športovej prestávke. Trénujte aspoň 3 krát týždenne a do mesiaca budú vaše svaly pripravené na „nové výzvy“.

V prvých triedach môžete pracovať s vlastnou váhou bez činiek. Ale ako vaša fyzická zdatnosť rastie, odporúčame používať závažia. Napríklad pre ruky a ramenný opasok, môžete si vziať činky vážiace 1-2 kg, ale pre drepy a výpady - aspoň 5 kg. Výber hmotnosti projektilu závisí od fyzickej zdatnosti a zdravia.

Súbor cvičení na posilnenie svalov:

№1. Drepy (klasická verzia)

Drepy by mali byť neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu. Cvičenie je tonické, pretože využíva všetky svaly spodnej časti tela, tlač, extenzory chrbta a ďalšie malé skupiny.

Nesprávne spôsoby vykonávania môžu viesť k bolesti kolena alebo iným zraneniam. Preto by ste mali vedieť, ako squat.

№2. výpady

Mnohí neradi vykonávajú toto cvičenie. A márne. Technika tiež posilňuje, pracuje cez všetky svalové skupiny dolnej časti tela, brucha a chrbta. Okrem toho si vytvoríte rovnováhu a koordináciu.

Keď vykonáte výpad, uistite sa, že spodné koleno sa nedotýka podlahy, a horné koleno nepresahuje za prsty nôh.

№3. lata

Cvičenie komplex posilňujúci pre všetky svalové skupiny tela - ruky a ramenný opasok, tlač a chrbát, boky. Na fotografii sa bar vykonáva na rovných rukách (jednoduchá verzia techniky). Chcete zvýšiť zaťaženie - spadnite na predlaktia.

Bežné chyby sú zaokrúhlenie chrbta alebo zníženie panvy nadol. Obidva úkony môžu viesť k poraneniu, preto sa riaďte technikou tyče.

№4. Zdvihne telo do lisu

Klasická verzia cvičenia na posilnenie svalov tlače. Práca zahŕňala aj svalový korzet a flexory bedra.

Keď robíte krútenie, nedávajte ruky za hlavu, to zvyšuje zaťaženie krčnej oblasti a chrbtice ako celku a môže viesť k poraneniu. Namiesto toho si prekrížte ruky cez hrudník a uistite sa, že máte dobrý opierku chodidiel.

№5. kľučky

Jeden z najlepších cvičení komplexu na posilnenie svalov hrudníka, rúk a chrbta. Ak zistíte, že je ťažké robiť klasickú verziu, potom sa push-up z podlahy.

Pri vykonávaní tejto techniky sa uistite, že ramená sú umiestnené tesne nad prstami. A keď spúšťate telo dole, neohýbate ani neohýbate chrbát, nedotýkajte sa podlahy.

№6. Triceps cvičenie

Najlepšia technika pre tónovanie nadlaktia, najmä ramenného pletenca a najmä tricepsu. Posilnenie týchto svalových skupín prispieva k rozvoju sily a vytrvalosti, umožňuje efektívne pracovať s veľkými váhami v budúcnosti.

Počas práce dbajte na to, aby ste neprevracali ramená, ale iba zdvíhajte a spúšťajte ruky, ohýbajte ich v lakte. Ak pociťujete nepríjemné pocity v zápästiach, zmeňte polohu rúk.

№7. Zdvihne ruky nad hlavu

Toto je druhá všeobecná technika posilňovania hornej časti chrbta. Zvednutie rúk nad hlavou sa zvyčajne robí vstávanie. Ak je to pre vás ťažké, potom skúste v sede. Ak chcete začať, vezmite 2 činky s hmotnosťou, ktorú môžete bezpečne zdvihnúť nad hlavu. Začnite s ľahkými váhami a postupne zvyšujte zaťaženie.

To je všetko, súbor cvičení na posilnenie svalov celého tela je dokončená. Na začiatku tréningu nezabudnite na kvalitné rozcvičku a na konci - na strečing.

Len 3 minúty a 3 cvičenia pre tónované telo.

S radosťou vás vítam na mojom blogu. V letnom horúčave sme zachránení kúpaním na rieke alebo v mori. Ste tam pohodlne? Po narodení som sa cítil trochu nepohodlne, ale to, čo je tam, som sa snažil vyhnúť otvoreným plavkám a preplneným plážam. Povedome? A pumpujme ich komplexy do svalov? Hovorme dnes o tom, aké cvičenia pre sprísnené telo sú najúčinnejšie.

Ihneď vás poteším. Počas prvého týždňa tréningu sa telo zmestí! Čo je to tajomstvo? Fyzická aktivita dáva silný prúd krvi, a preto kyslík do všetkých buniek. A práve v prvom týždni - 10 dní, najvýraznejší účinok podväzku, bez ohľadu na to, čo robíte.

Nebol som tučný, naopak, moja váha po pôrode bola 44 kg, ale pohľad bol krehký, neboli kňazi, vystrčil som spodnú časť brucha, mlčal som o svojom postoji. Každý priateľ povedal: „Ó, Bože, čo si chudý, je to naozaj možné,“ atď. Rozhodol som sa utiahnuť telo tak, aby sa ozvenala koža aj svaly. Ale pretože som mal dieťa a veľmi málo času pre seba, potreboval som super rýchly, ale efektívny tréning, 5 minút. A našiel som taký systém pre seba. Iba 3 cvičenia, ktoré vám umožnia utiahnuť a priniesť božskú formu vášho tela. Vytlačí kalendár - motivátor a kontrolér, ktorý nájdete nižšie a začal pracovať presne podľa harmonogramu. O mesiac neskôr, moje telo nebolo dotiahnuté, ale kocky sa stali viditeľnými.

Kde začať

Vyňatie domácich prác z prevádzky a práca vášho tela. Po prvé, pozrime sa na motiváciu. Nestačí jednoducho mať v hlave jasné vety, dôvody, prečo by ste sa mali mučiť cvičeniami.

Poďme? Vrchol tréningu by mal byť v strede cyklu. Na začiatku a na konci (pred menštruáciou a bezprostredne po nej) mierna záťaž. Pred akýmkoľvek cvičením by sa mali prehriať svaly. Pre tento fit: skákanie, tanec, jazda na bicykli, ľahký beh, kolísanie dieťaťa pred spaním (zo série, ako chytiť všetko mama))).

Navyše, odborníci sa domnievajú, že kardio tréning pomáha spaľovať kalórie. Ale je tu nevyhnutný predpoklad - rozcvička by mala trvať aspoň 20 minút, tým viac, tým lepšie. Po 20 minútach rozcvičovania začneme pumpovať svaly.

Teraz je najdôležitejšie, ako zbierať všetky cvičenia v systéme a sledovať ho. Použil som kalendár, v ktorom som každý deň označoval úspešný tréning. Obrázok je možné kliknúť

ak visíte na prominentnom mieste - sotva zabudnete na tréning
tréning trvá len 2 - 5 minút, dokonca aj najrušnejší a leniví zvládnu
cvičenia sú vyberané tak, aby 100% nestratilo vaše telo štíhle a vhodné na mesiac, pomôže vám stratiť niekoľko kilogramov
Každý mesiac začnete znova, vaše svaly nestratia svoj tón a budete môcť „trochu oddychovať“

Aké cvičenia je potrebné urobiť, aby sa telo sprísnilo

Komplex statických cvičení je ideálny pre náš účel. Dá sa to urobiť doma. Každá je určená pre špecifickú svalovú skupinu alebo problémovú oblasť tela. Ale ich vykonávanie je dosť ťažké.

"Plank", kde sa bez neho

"Plank" pomôže vypracovať svaly chrbta, rúk, brucha, zadku, hrudníka a teliat. Vykonať to je neuveriteľne ťažké, najmä na prvom mieste. Ale hlavná vec je pravidelnosť, a čoskoro prestanete nafúknuť ako nespokojná lokomotíva počas tohto cvičenia.

pokojný, lícom nadol;
spoliehanie sa na ramená ohnuté v lakťoch (najprv), po natiahnutých ramenách;
zmrazte 30-40 sekúnd (postupne prineste 1 minútu, potom interval predĺžte na 3 minúty).

Môžete robiť Plank v rôznych polohách, s jeho pomocou vám nielen posilní váš svalový korzet, ale tiež byť schopný schudnúť. Napríklad, na strane, keď budete mať dôraz leží na ramene ohnuté v lakte. Toto cvičenie sprísňuje bočné svaly brucha a chrbta, abs.

Nezabudnite po každej sérii statických cvičení urobiť malý úsek, vytiahnite tie svaly, ktoré boli naložené.

Elastické zadky

Cvičenie s názvom "Stolička". Tiež ťažké vykonávať, napriek ľahkosti opisu. Skúsme to spoločne?

ísť na plochú stenu;
oprieť sa o jej chrbát;
nohy od steny sú vo vzdialenosti 25-30 cm;
postupne sa začínajú "pohybovať" pozdĺž steny bez toho, aby ste zdvíhali chrbát;
sadnúť, kým sa nevytvorí pravý uhol;
po 1 min. (postupne zvyšujte interval na 3 minúty alebo viac).

Tu je ďalšie jednoduché cvičenie na posilnenie zadku:

Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnuté pozdĺž tela, nohy ohnuté na kolenách;
zdvihnite panvu hore;
chrbát by mal byť plochý;
držať v polohe 1 min.

Počas exspirácie utiahnite svaly, ktoré by mali byť utiahnuté. Po dobu 10 dní musíte zmraziť v polohe najmenej 1 min. Najprv vykonajte 1-2 súbory pre každé cvičenie, postupne zvyšujte záťaž a počet opakovaní.

Robíme tenší pás

Ak chcete rýchlo odstrániť žalúdok - musíte sa potiť. Nemusíte monotónne vykonávať rovnaký pohyb, zvyšovanie tela nekonečným počtom krát. Všetko je oveľa jednoduchšie.

Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu;
zdvihnite rovné nohy 20-30 cm nad podlahou;
zostať v tejto pozícii čo najdlhšie.

Ak je to pre vás veľmi jednoduché, komplikujeme ho zdvihnutým telom. Na fotografii vyššie, niekoľko možností na vykonanie, vyberte podľa vlastného uváženia. Spočiatku to bude neuveriteľne ťažké (osobné skúsenosti). Dámy, hlavná vec nie je hádzať a angažovať sa. Každý deň zvyšujte čas najmenej o 1 sek. Predstavte si, že za pouhých 30 dní bude vaša línia oveľa užšia. Za mesiac sa brušné svaly zreteľne dohnajú. Nie je to to, čo chceme?

Pridám niečo iné od seba. Ak chcete zvýšiť účinok, robiť zakaždým, keď je voľný minút cvičenie "vákuum v žalúdku."

stojan, nohy od seba vzdialené, chrbát je plochý;
pri pomalom výdychu silne nútime žalúdok do seba takým spôsobom, aby vznikol pocit vákua;
zostať trochu v tejto pozícii;
pri vdýchnutí úplne uvoľníme svaly, nafúkneme žalúdok.

Páči sa mi tento pohyb, pretože sa dá vykonávať kdekoľvek: počas varenia, na prechádzku s deťmi. Čím viac priblížení denne, tým rýchlejšie sa objaví efekt.

A čo kňazi?

Zdvihol som dobré video na túto tému. Niektoré motivácie z Ekaterina Usmanova, majsterka v bikinách fitness. Vyzerať?

Čo potrebujete vedieť

Uistite sa, že ste utiahli kožu. Denná masáž: brnenie, pľuvanie, trenie, sprcha. Získať valček telo masér (po použití, mimochodom, môže byť modriny na tele). Použite výživné obohatené krémy. A vaša pleť príde v tóne, bude elastická.

Dajte si pozor na jedlo. Menu starostlivo pracujte. Jedzte často a pomaly, v spojení s cvičením, správnou výživou, druhá brada bude od tváre veľmi rýchlo vybiehať.

A kedy výsledok?

Myslíte si, že je možné do dvoch týždňov napumpovať kocky? MÔŽETE! Veľmi pozitívne, viera a motivačné video:

Po koľkých výsledkoch bude viditeľných? Okamžite stratiť tie kilá, doma len čítanie článku, nebude fungovať. Aby sa vaše sny splnili:

Urobte si správne menu pre každý deň.
Cvičte pravidelne.
Nechajte sa hýčkať športovými korzetmi, krémami na telo, všeliekmi a chudnutím. Všetky investície do vášho cieľa dávajú motiváciu!

Záleží len na vás, ako rýchlo si dáte na krásne šaty. Tento systém pracoval 3 mesiace, potom som sa priznal, že som sa stal lenivým, uvoľneným. Teraz si chcem nastaviť novú úlohu pre seba - je to čerpanie viditeľného reliéfu svalov, pretože frázy zo susedov, ktoré „potrebujem jesť viac“, sa stále vykonávajú. Preto som sa rozhodol vstúpiť do tretej kategórie ľudí, ktorí nehovoria o tuku alebo tenkých, ale o tom neskôr.

Zdieľajte tieto informácie so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach, zrazu niekto z nich má čo dodať, poďme diskutovať spolu. Všetka dobrá nálada a čoskoro sa uvidíme!

6 izometrických cvičení na posilnenie tela

Školenie na rozvoj sily je neoddeliteľnou súčasťou dobrého cvičebného režimu. Sú užitočné nielen na posilnenie svalov a spaľovanie tukov, ale aj na urýchlenie metabolizmu a tým aj na aktívnejšie spaľovanie kalórií na dlhšiu dobu. Estet-portal.com bude hovoriť o šiestich izometrických cvičeniach na posilnenie tela, čo pomôže dosiahnuť vyššie uvedený efekt, ako sa hovorí, bez zbytočných gest. Je lepšie kombinovať tieto statické cvičenia s dynamickými, ale určite by ste ich mali zaradiť do zoznamu denných cvičení.

Cvičenia na posilnenie tela: pohyby - minimum, výhody - maximum

Cvičenie na posilnenie tela bude vynikajúcim doplnkom akéhokoľvek tréningového režimu, či už je to jogging, fitness alebo iné viac pohyblivé cvičenia. Nižšie je šesť ustanovení, pretrvávajúce, v ktorom môžete posilniť svaly tela.

V horizontálnej polohe, lakte položte na zem, ruky by mali byť v polohe s dlaňami nahor (šírka ramien od seba). Odpočúvajúc konečky prstov na podlahe, prenesiete svoju váhu na ramená. Po troch sekundách znova preneste hmotnosť na končeky prstov. Počkajte tri sekundy. Opakujte 10 krát.

Je dôležité namáhať svaly zadku, stehien a brucha. Neohýbajte chrbát. Pozrite sa na podlahu a držte hlavu v neutrálnej polohe.

Sadnite si na podlahu. Dajte si ruky pod kolená. Ohnite si kolená a ťahajte ich do hrudníka rukami. Vytiahnite prsty a odtrhnite podrážky z podlahy. Mierne oprieť sa, a vyváženie na pápeža, narovnajte nohy v poradí (stále drží ich rukami). Pozrite sa dopredu. Chrbát by mal byť rovný. Teraz sa snažte držať nohy rukami - najprv vyberte ľavú ruku a potom pravú ruku. Po 4 sekundách sa vráťte na PI. Opakujte 5 krát.

Zapojené svaly: jadro. Toto posilňovanie tela tiež pomáha zlepšovať rovnováhu.

Lež na bruchu. Natiahnite ruky a nohy.

Možnosť 1: Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Po 3 sekundách zmeňte ruku a nohu. Opakujte 10 krát.

Možnosť 2: Odtrhnite obe ruky z podlahy a podržte ho 3 sekundy. Pokles v PI. Teraz zdvihnite iba nohy a spustite ich po 3 sekundách. Opakujte 10 krát.

Možnosť 3: Zdvihnite súčasne ruky a nohy nad podlahou. Po 3 sekundách, nižšie. Opakujte 10 krát.

Zapojené svaly: stredná a dolná časť chrbta.

Sadnite si na podlahu. Nohy položia celý povrch na podlahu v šírke ramien. Dajte ruky za sebou a šírku ramien od seba. Prsty by mali smerovať k prstom. Teraz vytiahnite boky z podlahy tak vysoko, ako môžete. V dôsledku toho by sa mala poloha tela podobať stolu. Udržujte hlavu v uhle 45 stupňov k hrudnej kosti. Napnite zadok a žalúdok. Dýchať. Po 15 sekundách relaxujte a pomaly padajte na zem. Opakujte 3 krát.

Komplikovať toto cvičenie na posilnenie tela tým, že narovná jednu nohu pred vami.

Squatting s rukami za hlavou

Začnite zo stojacej polohy. Dajte ruky za hlavu, odložte nohy od seba a mierne prsty na nohách. Držanie chrbta rovno, vaše brucho a váhu na pätách, squat, ako by ste sedeli na stoličke. Mrazom. Po 10 sekundách sa postavte a cvičenie opakujte 6 krát.

Sadnite si na zem, položte ruky na vonkajšiu stranu stehien. Vytiahnite nohy do polohy v tvare L. Najprv utiahnite brušné svaly, potom zatlačte nohy na podlahu a zároveň odtrhnite zadok a nohy z podlahy. Je potrebné zotrvať v pozícii 15 sekúnd a cvičenie opakovať - 5 krát.

Na výstup sa mierne nakloňte dopredu. Ak je pre vás stále ťažké dostať sa z podlahy, položte si knihu alebo vankúš pod zadok, aby ste sa ľahšie zdvihli.

Toto cvičenie nebude jednoduché, najmä pre začiatočníkov. Tvrdý tréning to však umožní. Keď zvládnete techniku vykonávania všetkých vyššie uvedených cvičení na posilnenie tela, môžete ich skomplikovať.

Ako posilniť telo?

Ako ukazuje prax čitateľov portálu „Najlepšia zbraň“, je to veľmi dôležitý bod - aby bolo vaše telo odolnejšie. Takže - ak sa už konečne dokazujete, nielenže si nevšimnete svojich protivníkov, ale aj to, aby ste im umožnili úspešne zaútočiť - mohli by ste nejako raziť úder.

Silné telo je v prvom rade super:

Ako posilniť telo? No, najprv musíte urobiť svoju fyzickú prípravu. Toto je prvý krok pri posilňovaní tela. Telesná výchova je takpovediac prvá úroveň.

To zahŕňa strečing, relaxáciu, nastaviteľné svalové napätie. Výsledkom je, že dostanete muskuloskeletálny korzet, ktorý bude schopný urobiť úder. Všimnite si, že „nebude mať punč“, ale „bude schopný“. Účelom telesného tréningu je priniesť svaly v tóne a zvýšiť schopnosti tela. Pri správnom výbere cvičení a princípe postupnosti sa výsledky STABLE objavia za dva alebo tri roky.

Ako dosiahnuť STABLE výsledky pri posilňovaní tela?

Stabilné výsledky sú výsledky, ktoré nezmiznú, ak prestanete cvičiť niekoľko rokov. Nie je to tak, že by ste prestali cvičiť. A skutočnosť, že telo dostane určitú mieru bezpečnosti. Ktoré postupne zmiznú, ak nie sú podporované. Bezpečnostná rezerva je pevne stanovená v priebehu dvoch až troch rokov. Tým, že zložíte dva alebo tri roky, môžete to urobiť viac či menej za dva roky, čo vám umožní študovať. Opäť platí, že nie je skončiť. A skutočnosť, že v priebehu času, s pravidelným telesným tréningom, nový stav tela STABILIZUJE.

POZOR - otázka „Ako posilniť telo“ nie je vyriešená pomocou „čerpania“. Čerpané svaly nie sú znakom silného tela. Môžu sprevádzať posilnenie tela. Ale nie nevyhnutne. Čerpanie a svalový tonus sú dve rôzne veci.

Ako posilniť telo - druhá úroveň. A spočíva v tom, že musíte posilniť svoje zdravie. Človek, ktorý fajčí, pije, je chorý - nemá silné telo. Možno to povedať inak. Choroba je prejavom slabosti v tele. A na posilnenie tela, je potrebné, aby bolo zdravé. Fajčenie, atď. No, rozumieš.

Ako zlepšiť zdravie? Je to veľmi jednoduché - zbaviť sa zlých návykov, získať dostatok spánku, jesť správne, dostať všetky potrebné vitamíny a minerály (najlepšie dodatočne, nielen s jedlom), a temper.

Jednoduchý príklad výsledku kalenia: koža na tvári. Vonku vonku - a koža na tvári nie je v kožuchu. Zima, ale nie smrteľná. A čo je najdôležitejšie, mohlo by to byť celé telo! Asi päť rokov.

POZOR: kalenie a rehabilitácia by sa mali uskutočňovať krok za krokom. Ak okamžite skočíte do diery, aby ste stvrdli - už nikdy nemôžete skočiť kdekoľvek. Pozorujte postupnosť. Je lepšie predĺžiť proces tvrdnutia na päť rokov, než trpieť chronickým zápalom pľúc po dobu piatich rokov.

A konečne tretia, požadovaná úroveň. Na úrovni zhášania sme sa už na tejto úrovni dotkli. Toto je úroveň „zlepšenia vplyvu“. Spočiatku ste boli naplnený teplou vodou. Potom sa stala chladnejšou, chladnejšou - a potom môžete ľahko naliať studenú vodu alebo plávať v diere. Na tretej úrovni sa vyskytuje rovnaký postup, rovnaká postupnosť. Ale vo vzťahu k iným vplyvom na telo, predovšetkým mechanické. A už na tejto úrovni sa začneme zaoberať bolesťou.

Takže chcete posilniť dolnú časť nohy tak, aby rana do dolnej časti nohy bola menej bolestivá. Uvádzam príklad z článku http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Zvyčajne sa tieto cvičenia vykonávajú každý druhý deň pomocou fazetovaných tyčiniek s priemerom 5 a dĺžkou približne 30 centimetrov. Poradie činností je nasledovné: t

Stopku dôkladne rozomelú až do pocitu tepla pod kožou.
Nalepte palicu na holenicu hore a dole, nastavením lisovacej sily tak, aby bol pocit nepríjemný, ale nie príliš bolestivý.
Je ľahké ťuknúť paličkou na holenicu, pohybovať sa hore a dole (približne 20-40 krát jednou rukou, potom posunutím prútika v druhej ruke).
Opäť opatrne otrite holenisko.

Nepokúšajte sa rozbiť rýčový stopku na železnej stopke prvýkrát! A J.K. Van Damme, zlomil si nohu dlaň (alebo nohu na palmu?) - Moje najlepšie želanie. Náraz musí byť čistý a postupný. Môžu sa objaviť podliatiny na koži, ale len malé a počas prvých dvoch týždňov. Ak sa na dolných končatinách objavia veľké „dlhotrvajúce“ podliatiny alebo opuchy, intenzita tréningu by sa mala výrazne znížiť. Výrazný pokles citlivosti začína asi po 6-8 mesiacoch. Zmena štruktúry kosti je omnoho pomalšia, výsledok sa prejavuje až po niekoľkých rokoch. Celý cyklus odvaľovania holennej kosti od nuly po vynikajúce výsledky bude s najväčšou pravdepodobnosťou trvať 7-8 rokov (za predpokladu, že sa nebudete zraniť). Vaše úsilie však bude mnohokrát odmenené.

V súlade s touto schémou sa teda vyvinie odolnosť tela voči akémukoľvek takémuto vplyvu. Od takmer nepostrehnuteľného dopadu až po silné údery.

Ak pridáte dátumy prvej, druhej a tretej úrovne, získate impozantný čas. Desať až pätnásť rokov. To môže byť dobrá hra. Ale s najväčšou pravdepodobnosťou táto hra - v súboji, ale nie v sebaobrane.

Preto si pamätajte, že potreba opevneného tela vzniká, keď ste takmer stratili - nepozorovali ste a nechali nepriateľa v dobrej štrajkovej vzdialenosti.

Posilnenie svalového tonusu

Použite prsty ľavej ruky s pravým bicepsom. Napnite ho. Teraz položte ruku na žalúdok a dotiahnite brušné svaly. Čo si cítil, keď si to urobil? Silné svaly? Alebo zostali mäkké, bez ohľadu na to, ako ste sa ich snažili namáhať? Vo vašom tele je viac ako 400 svalov a každý deň ich používate. Nie je možné vedome pôsobiť na niektoré z nich, napríklad na tie, ktoré tvoria vaše srdce alebo črevá, ktoré tlačia odpadový materiál cez tráviaci systém. Avšak iné skupiny svalov sú pre vás veľmi dôležité, napríklad tie, ktoré kontrolujú držanie tela a pohyb: ramenné svaly, svaly hrudníka, chrbát, boky a lýtkové svaly. Všetky tieto svalové skupiny majú niečo spoločné. Musia byť neustále posilňovaní a udržiavaní v správnom tóne. A záleží na vás.

Ak sa nebudete riadiť týmito pravidlami, potom sto až jedna, že svaly začnú oslabovať a strácajú schopnosť robiť to, na čo boli vytvorené. Okrem postupnej atrofie svalov dochádza k spomaleniu metabolizmu. Dobre vycvičené svaly ovplyvňujú rozloženie tuku v tele. Pôsobia ako pece, ktoré spaľujú tuk dvadsaťštyri hodín, čo výrazne urýchľuje metabolické procesy.

Ak chcete účinne bojovať proti telesnému tuku, musíte sa stať strojom na spaľovanie kalórií po celý deň, a silné svaly sú jediný spôsob, ako to urobiť. Mnohí z nás súhlasia s tým, že je potrebné bojovať s tukom v páse, ale zápas o plochý žalúdok končí skôr, ako začne. Ak chcete byť štíhly a fit, musíte odvrátiť pozornosť od brucha a dávať pozor na ostatné svaly vášho tela.
A tu je dôvod: vaše telo má akúsi vstavanú záruku. Ak pravidelne zaťažujete svaly v dospelosti, budú pružné, pružné a harmonicky vyvinuté počas celého života. Strata svalovej hmoty a pokles svalového tonusu začína medzi dvadsiatimi až tridsiatimi rokmi. Ak budete viesť sedavý životný štýl, stratíte každý rok po dvadsiatich piatich kusoch svalovej hmoty. Aj keď pravidelne robíte aerobik po mnoho rokov - chodíte, beháte alebo jazdíte na bicykli - stále stratíte určité percento.

Ide o takzvanú čistú hmotu, ktorá sa líši od tukového tkaniva, ktorá nemá žiadnu silu. Ak sa vaša čistá svalová hmota neustále znižuje, metabolizmus v pokoji tiež klesá. Ako výsledok, vaše telo potrebuje menej a menej kalórií, aby fungovali, a ich prebytok je uložený vo forme tuku.

Posilnenie svalov, urýchlenie metabolizmu a spaľovanie väčšieho množstva tuku aj pri odpočinku. Rôzne typy cvičení posilňujú vaše svaly rôznymi spôsobmi. Cvičenia, ktoré môžu využívať najväčší počet svalových skupín patria do kategórie svalovej rezistencie. Zahŕňajú akýkoľvek typ vzpierania, aj keď hmotnosť položiek je niekoľko libier.

Podľa najnovších informácií z American College of Sports Medicine, všetko, čo je potrebné na získanie vážneho, stabilného výsledku, je pätnásť minút cvičenia trikrát až štyrikrát týždenne s použitím barbells, cvičebného vybavenia alebo rytmickej gymnastiky s akýmikoľvek predmetmi. Takéto cvičenia na posilnenie svalov sú prakticky jedinou účinnou zbraňou, ktorú môžete použiť, ak máte viac ako štyridsať a získavate na váhe. Silné a silné svaly zabezpečujú intenzívny krvný obeh, ktorý vďaka tomu prenáša viac kyslíka, zvyšuje spaľovanie tukov a urýchľuje celkový metabolizmus, t. J. Pomáha zbaviť sa tukových zásob.

Podpora vášho tela nie je nikdy neskoro. Vedci hovoria, že môžete začať cvičiť kedykoľvek a je to naozaj vám pomôže stať sa silnejší. Cvičenie na posilnenie svalov je vhodné pre mužov aj ženy. Základné princípy cvičení na posilnenie svalov sú veľmi jednoduché: ak namáhate svaly, nútite ich odolávať zaťaženiam, stávajú sa silnejšími a silnejšími. Svaly sú okamžite zodpovedné za záťaž a posilňovanie prebieha po celú dobu, kým budete pokračovať v cvičeniach. Každý z nás má celý život na posilnenie našich svalov prostredníctvom fyzickej námahy.

Posilňovanie svalov neznamená, že budujete svalovú hmotu, podobne ako kulturisti. To neznamená, že musíte stráviť dlhé hodiny v posilňovni, zdvíhanie a spúšťanie činky. Môžete začať s akýmkoľvek druhom cvičenia, ktoré sa vám páči. Po výbere niekoľkých základných, počúvajte svoje telo, zaujmite pohodlné držanie tela a začnite hladkými a dobre nastavenými pohybmi s ľahkým zaťažením. Budete rýchlo cítiť a vidieť výsledok.

Začnime s najjednoduchším. Nemali by ste sa zahrievať dlhú dobu, aj keď môžete chodiť po ulici päť minút ako rozcvičku. Najlepšie zo všetkého je, ak robíte cvičenia vo vlastnej izbe alebo v kancelárii. Vyberte si oblasť tela, ktorú chcete najprv posilniť. Tu sú tie, o ktorých sa bude diskutovať ďalej:

• brušné svaly
• Spodná časť chrbta
• hrudník, ramená a horná časť chrbta
• ruky
• boky a zadok
• nohy

Ak ste predtým takéto cvičenia nikdy nevykonali, bude pre vás ťažké zadať rytmus. Existuje však niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré musíte vedieť skôr, ako začnete cvičiť. Sú dôležité z hľadiska osobnej bezpečnosti a dosiahnutia maximálneho efektu pri každej sérii cvičení.

Začnite cvičenie s mäkkými, uvoľnenými, otepľujúcimi sa pohybmi na zvýšenie rýchlosti prietoku krvi a zmiernenie napätia vo svaloch a kĺboch.
Ak používate činky, potom by ste mali poznať maximálnu hmotnosť pre každé cvičenie a používať činky, ktorých hmotnosť je 80% tohto maxima. Jeden VM je najväčšia hmotnosť, ktorú môžete naraz zdvihnúť. Táto váha je taká ťažká, že predtým, než ju zdvihnete druhýkrát, musíte si oddýchnuť.
Maximálna hmotnosť pre každú osobu je iná, navyše sa časom mení, keď si zvyknete na fyzickú námahu. Keď spoznáte svoj VM, skontrolujte ho každé dva alebo štyri týždne.
Vyberte si činky s hmotnosťou 80% BM, aby nedošlo k poraneniu svalov. Po kontrole zmeny hmotnosti v priebehu niekoľkých týždňov a zistení, že sa stala väčšou, prepočítajte požadované 80%, aby ste zmenili hmotnosti ťažších.
Počúvajte svoje telo. Ak cítite bolesť, ktorá spôsobuje určité pohyby, okamžite prestaňte. Keď bolesť ustúpi, pokračujte, ale len po znížení hmotnosti činiek.
Niekedy v procese tréningu, môžete cítiť mierny pocit pálenia, a ďalší deň na začiatku cvičenia mierne bolesti, ale to je úplne normálne. Ak pociťujete silnú bolesť alebo dlhodobé nepohodlie v ktorejkoľvek časti tela, mali by ste sa pred pokračovaním liečby poradiť so svojím lekárom.
V priebehu každého cvičenia by ste mali mať správne držanie tela a vaše pohyby by mali byť neuspelé. Dýchajte čo najhladšie a najhlbšie.
Ak chcete dosiahnuť rovnomerné držanie tela pri každom pohybe, neskláňajte sa a nepoužívajte žiadne ohyby a otočky, ak nie sú zahrnuté do cvičenia.
Je potrebné, aby ste sa hladko pohybovali. Pomalé a hladké pohyby fungujú najlepšie na spaľovanie svalov a tukov. Preto by ste sa mali od začiatku až do konca cvičenia pohybovať plynulo a pomaly. To vás ochráni pred zranením. Počas cvičenia nikdy nedržte dych, pretože to ovplyvňuje nárast krvného tlaku.
Mali by ste vykonať dvakrát cvičenia, pričom v týchto cykloch urobíte päť až desať opakovaní (opakovanie znamená úplný, úplný pohyb). Takže bude trvať asi päť minút, kým sa vypracuje každá časť tela.
Napríklad pomocou činiek vážiacich 80% vášho VM, vykonajte prvú sadu cvičení, opakujte každý päť až desaťkrát. Možno po každom opakovaní by ste si mali odpočinúť. Keď cvičíte s činkami, zistíte, že úroveň odporu je zvolená správne, ak po piatich až desiatich opakovaniach nemôžete zdvihnúť váhu bez toho, aby ste si najprv oddýchli. Na konci prvého cyklu si urobte chvíľu, aby ste obnovili svaly. Potom pokračujte do druhého komplexu a znova odpočívať. A ak máte príležitosť, túžbu a pár minút navyše, môžete prejsť na tretiu.
Potom, čo ste urobil, relaxovať na niekoľko minút. Nerobte náhle zastavenia, nesadnite si hneď po dokončení. Pokračujte v pohybe, vráťte sa k svojim každodenným činnostiam, aby sa srdce a obehový systém postupne vracali do stavu, ktorý mali pred cvičením.

Plochý, zastrčený brucho je bezpochyby najvýraznejším úspechom celého programu výživy bez tuku. Ak sú brušné svaly silné a napnuté, nebudete mať problémy s pásom a vnútorné orgány budú držané v správnej polohe.
pozície.
Avšak, nemôžete hádať, ako takéto brušné svaly môžu pomôcť chrbát. Čím silnejší je lis, tým lepšie pomáha chrbta v lumbosakrálnej oblasti. To je miesto, kde sa často začína bolesť, takže cvičenia na spaľovanie kalórií pomôžu zabrániť vzniku týchto problémov. Cvičenia opísané nižšie pre brucho v kombinácii s „technikou vysávača“ sú najúčinnejšie.

Cvičenie je rozšírená verzia vyššie opísanej "techniky vysávača" a pomôže vám pri vytváraní tónovaného a silného brucha. Nazýva sa transpyramídové dychové cvičenie, pretože jeho účinky sú dva typy svalov - priečne a pyramidálne. Niektorí tréneri to nazývajú „dobrovoľné zápasy“; Toto cvičenie má najzávažnejší vplyv na žalúdok.

1. Musíte ležať na chrbte, relaxovať ramená a ohnúť kolená tak, že vaše nohy sú na podlahe. Položte ruky na žalúdok. Ukazováky rúk by sa mali pripájať k pupku, ale nedotýkajte sa ho.

2. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Keď vydychujete, všimnite si, ako sa pohybujú brušné svaly, na konci výdychu by sa mali pohybovať smerom dovnútra, bližšie k chrbtu. Tento pohyb naznačuje, že priečne a pyramídové svaly vykonávajú svoju prácu.

3. Teraz znovu nadýchnite. Vaše brucho stúpa a vzdialenosť medzi prstami sa mierne zvyšuje.

4. Opakovaním týchto pohybov sa snažte maximalizovať rozdiel medzi zatiahnutím a nafúknutím brucha v procese dýchania. (Expiračná fáza je najdôležitejšia pre posilnenie svalov.)

5. Na konci každého výdychu namáhajte svoje brušné svaly, aby bol tlak na bruchu ešte silnejší. Počas ďalšej inhalácie naplňte žalúdok čo najviac, aby sa prsty roztiahli čo najviac.

S pohodlným držaním tela na zemi sa rýchlo a ľahko naučíte tieto pohyby. Po oboznámení sa s poradím činností môžete vykonávať cviky sediace alebo stojace.

Option. Ak sedíte, sadnite si na stoličku s rovným chrbtom. Vydychujte pomaly a keď dosiahnete zvyčajný objem výdychu, zbavte sa zvyšného vzduchu pomocou sily brušných svalov. Spočiatku si môžete pomôcť s rukami, mierne stláčaním žalúdka počas výdychu.

Opakovanie. Robte toto cvičenie desaťkrát denne. Urobte to kdekoľvek môžete: raz alebo dvakrát, než ráno vstanete z postele; niekoľkokrát pred každým jedlom alebo dokonca v doprave; v aute pred semaforom; smerujú domov z práce. Pretože to môžete urobiť stojaci, robte to pri varení alebo pred sedením pri stole.