Cvičenia na rozvoj stredných stehenných svalov

Ak chcete vybudovať svaly nôh, potrebujete sadu cvičení, s ktorými dosiahnete maximálne výsledky; Nemôžete len tráviť hodiny robením drepov. Ponúkame vám nádhernú príručku s cvičeniami a vysvetleniami pre budovanie svalov nôh! Viac informácií.

Svaly nôh patria pravdepodobne medzi najatraktívnejšie svalové skupiny.

Práca na svaloch nôh je pravdepodobne najbolestnejšia a najnáročnejšia časť tréningu na celý týždeň. Foot Training Day je to, čo odlišuje chlapcov a mužov. Svaly nôh patria pravdepodobne medzi najatraktívnejšie svalové skupiny, ale iba ak na nich pracujete správne.

Mnohí tvrdia, že vzhľadom na intenzitu zaťaženia je veľmi ťažké premýšľať o tom, čo a ako robíte, keď si potrasiete nohami. Ale ak sa spýtate akéhokoľvek kulturistu s obrovskými kvadricepsy, povie vám to isté... Tréning nôh je naozaj tvrdý a bolestivý!

Ale možno, okrem bolesti, je tiež niečo, čo o tom povedať. Quadriceps a biceps svaly sú dve obrovské svalové skupiny a musia byť čerpané správne a úplne. To si vyžaduje súbor cvičení, ktoré budú používať všetky časti týchto svalov.

Myslím, že mnohí, ktorí si prečítali tieto riadky, si myslia: „drepy a mŕtve výťahy s narovnanými nohami?“ Ak áno, potom máte pravdu. Ale opäť to nebude ľahké.

Existuje mnoho možností pre vykonávanie každého z cvičení pre svaly nôh. Všetci trénujú rôzne časti cieľovej svalovej skupiny. Ak sa pozrieme na umiestnenie svalov nôh, okamžite sa ukáže, prečo je taká zložitá metóda práce na nich nevyhnutná.

Obsah

štvorhlavý sval

Quadricepsy sú rozdelené do štyroch svalov, ako sú mediálne, laterálne a stredné široké stehenné svaly a rectus femoris. Každá z týchto hláv môže byť priamo ovplyvnená vykonaním jednoduchých komplexných cvičení, ako sú drepy a nožné lisy. Ale zároveň poloha nôh a nôh určuje, ktorá časť quadricepového svalu bude hlavným zameraním.

Som presvedčený, že verím, že aj iné smerovanie prstov počas cvičenia ovplyvní výsledok.

Jeden takýto príklad sa dá zistiť vykonaním nožných lisov. Keď začnú trénovať začiatočníci, postupne rozvíjajú svoju techniku ​​na vykonávanie týchto lisov. Niekto si rozšíri nohy, už niekto.

Môžem s istotou povedať, že ak ste sledovali, ako títo ľudia časom rastú v kvadricepse, všimnete si medzi nimi významný rozdiel. V skutočnosti je to všetko o množstve zaťaženia, ktoré každá časť kvadricepsu prijíma v rôznych polohách nôh počas cvičenia.

Bohužiaľ, pre rozvoj quadriceps nie je žiadne také cvičenie, ktoré by swing "všetky svalovej hmoty", takže budete musieť zmeniť uhly a polohu pri tlači.

Samozrejme, že úplne izolovaná práca každej časti štvorhlavého svalu sa nedá dosiahnuť, ale teraz predstavím spôsoby, ktorými môžete klásť maximálny dôraz na každú zo štyroch hlavíc štvorhlavého svalstva:

Stredný stehenný sval

Vykonávanie nôh lisy alebo drepy, umiestnenie nohy široko od seba, kvapky-tvarované svalové kontrakty silnejšie ako u iných variácií cvičenia. To je spôsobené tým, že sval sa snaží pohybovať kolená už.

Nie je vhodné ohýbať nohy o viac ako 90 stupňov, pretože v tejto polohe sa zaťaženie pohybuje do panvy. Ak chcete tento sval ďalej stimulovať, umiestnite nohy tak, aby boli ponožky otočené do strán a kolená sú v súlade s nimi.

Bočný sval bedra

Tento sval tvorí vonkajšiu časť quadricepsu. „Štandardná“ poloha drepov ideálne stimuluje tento sval. Poloha nôh je striktne šírka ramien s prstami mierne od seba, je to naozaj mocná záťaž. Na tento účel môžete použiť aj nožné lisy, ale verím, že pre lepšie výsledky je lepšie najprv urobiť drepy.

Je tiež veľmi dôležité, keď vykonávate také cvičenia, aby ste sa uistili, že kolená sú v rovnakej línii s nohami. Ak toto nedodržíte, svalová hmota nedostane správnu záťaž a zvýši sa pravdepodobnosť poškodenia kolien.

Stredne široký sval bedra

Tento sval sa nachádza pod viditeľnými časťami štvorhlavého svalu. Ak chcete efektívne pracovať na ňom, musíte mať nohy blízko pri sebe. To je veľmi dobre urobené tým, že robí nohu lisy. Ponožky by mali vyzerať rovno.

Niektorí ľudia vykonávajú drepy v tejto pozícii, ale kvôli umiestneniu lýtkových svalov to väčšina nemôže urobiť. Hack-drepy, výpady a dokonca aj rozšírenie nôh budú užitočné pre stimuláciu tohto svalu.

Priamy sval stehna

Tento sval, ktorý sa nachádza v hornej prednej časti kvadricepsu, môže byť obtiažne zaťažený vykonávaním lisov.

Verím, že predĺženie nôh je najlepším cvičením pre prácu na rovnom svalstve stehna. Ale zároveň, aby sa dosiahol maximálny účinok, ponožky musia vyzerať presne rovno. Nie som si na 100% istý, či je to efektívne, ale keď sa pokúšate naložiť rectus sval, človek by mal prijať túto techniku.

Už ste niekedy houpali abs s nôh výťahy a cítil silné napätie v konečníku svaly? Väčšina ľudí by odpovedala kladne. Nie som vášnivým zástancom tejto myšlienky a nemôžem to s ničím vrátiť späť, ale bolo by príjemné hojiť brušné svaly v deň tréningu nôh, a tiež robiť výťahy.

Alternatívne možnosti cvičenia

Ak chcete plne rozvinúť svoje kvadricepsy, musíte vykonať všetky variácie cvičení a striedať ich s rovnakou frekvenciou. Ako som už spomenul vyššie, deň tréningu nôh je veľmi intenzívny a niekedy nie je ľahké si to pamätať počas tréningu.

Naliehavo vás žiadam, aby ste s tým experimentovali a pokúsili sa o to, aby bol váš zvyk. Týmto spôsobom budete včas napumpovať trojrozmerné, reliéfne kvadricepsy.

Verím, že tempo cvičenia pre quadricepsy, ak je priberanie na váhe prioritou, by malo byť 1 sekunda pre úsilie a 2 sekundy pre relaxáciu.

Ak ste videli bežec nohy, ste si pravdepodobne všimli, ako veľké a ako dobre sú vyvinuté. To potvrdzuje, že kvadricepsy vykonávajú výkonovú funkciu, a preto je pre nich vhodná intenzívna výkonová rýchlosť.

Stehná bicepsy

Vzhľadom k umiestneniu biceps svaly, tam je málo, čo možno urobiť, aby sa zamerala na jednej časti svalu, potom na strane druhej. Zmena polohy nôh a ponožiek skutočne prináša výsledky, ale bohužiaľ to nebude významné.

V prípade bicepsu femuru, jediná vec, na ktorú sa môžete sústrediť, je typ použitého cvičenia. Už som videl veľa teenagerov, ktorí robili iba ohýbanie nôh, keď sedeli alebo ležali. Tieto cvičenia sú veľmi dôležité pre rozvoj biceps svalov, ale iné sú potrebné na udržanie celkového nafúknutého tvaru.

Deadlift je cvičenie, ktoré spôsobuje nejednoznačné hodnotenie. Bolo veľa diskusií o tom, čo je pre mŕtve ťahy najdôležitejšie. Som presvedčený, že všetky ich variácie sú najúčinnejšie pre bicepsy bokov.

Ak sa pozrieme na anatómiu bicepsu, je jasné, ako sa pri vykonávaní týchto cvičení dostanú do intenzívnej pracovnej záťaže. Zároveň, ak sa pozriete na anatómiu chrbtových svalov, bude vidieť, že mŕtve výťahy ich nezaťažujú ani na polovicu.

Z tohto dôvodu sa domnievam, že mŕtvy ťah by sa mal vykonávať v deň tréningu nôh. Nemyslím si, že každá konkrétna variácia tohto cvičenia je „efektívnejšia“ pre bicepsy bokov ako iné. Všetci dávajú inú záťaž na biceps svalu. To je, podľa môjho názoru, každá z variácií najužitočnejšia pre:

Mŕtvy (mŕtvy) činka tyč

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zvýšenie celej hmotnosti bicepsu bokov. A na to existuje mnoho dôvodov. Po prvé, pre toto cvičenie si môžete vziať veľa hmotnosti a tiež dosť rýchlo na zvýšenie aplikovanej hmotnosti. Tak, sval dostane ešte väčšie zaťaženie, čo vedie k zvýšeniu biceps.

Okrem toho, biceps, vykonávajúci mŕtvy ťah, pracujú s ich plnou amplitúdou. Zostávajú v „aktívnom bode“ a pracujú v najsilnejšej polohe, čo znamená, že je možné použiť maximálnu hmotnosť.

Priama činka s rovnými nohami

Pri vykonávaní deadlifts s narovnanými nohami, biceps sval nefunguje, ako to robí pri iných cvičeniach pre biceps bokov. V skutočnosti sa pohybuje rovnakým spôsobom, ale hmotnosť je rozložená rovnomernejšie pozdĺž svalov, ako napríklad pri ohýbaní nôh.

Preto môžete použiť podstatne väčšiu váhu. Podobne ako tie predchádzajúce, mŕtvy ťah s rovnými nohami neustále drží bicepsy v „aktívnom bode“.

Rumunský mŕtvy ťah

Táto možnosť a mŕtvy ťah s narovnanými nohami sú veľmi podobné v tom, ako ovplyvňujú sval. Iný rumunský mŕtvy ťah, ktorý kladie hlavný dôraz na vnútornú časť bicepsu.

Mnohí ľudia majú geneticky mierne menšie množstvo svalových vlákien vo vonkajšej časti bicepsu. Títo ľudia získajú z tohto cvičenia dobrý výsledok.

Aby bolo možné pumpovať obrovské bicepsy bokov, aspoň jedna z týchto variácií musí byť zahrnutá v každom tréningu nohy. Bicepsy sú podobné funkcii ako bicepsy ramena. Som presvedčený, že najefektívnejšie tempo cvičenia bude 2 sekundy na úsilie a relaxáciu, ak je hlavným cieľom vybudovanie svalov.

Sada cvičení

Tu je príklad súboru cvičení, ktoré môže použiť niekto, kto chce zvýšiť celkovú svalovú hmotu nôh. Každý človek má svoje silné a slabé stránky. Je mimoriadne dôležité vybrať si, ktoré cvičenia a koľko prístupov používať.

Leg press. 3 sady po 6-10 krát Toto je len príklad. A musí byť upravená v závislosti od silných a slabých stránok vašej fyzickej formy. Pre osobu so slabým svalom v tvare kvapky sú drepy so vzpieračmi vhodnejšie ako jednoduché drepy.

Ešte raz zdôrazňujem, že je mimoriadne dôležité analyzovať fyzickú formu predtým, ako sa začneme s novým súborom cvičení. Kým nebudete sústrediť svoje cvičenia na tie časti tela, ktoré potrebujete, nebudete mať požadované výsledky.

Zdá sa mi, že pre tínedžerov je obzvlášť dôležité vybudovať veľké svaly v nohách. Ak v budúcnosti plánujete súťažiť na pódiu, dobre vychované nohy výrazne zvýšia vaše šance na výhru.

záver

Rozumný výber cvikov pre nohy a vylepšené cvičenia, až do vyčerpania a sĺz, vás dovedú na správnu cestu k získaniu vyrazených, napumpovaných nôh! To môže niekoho vystrašiť, ale žiadam vás, aby ste boli trpezliví a chvíľu počkajte.

Najlepšie cvičenia na tréning svalov prednej časti stehien

Najlepšie cvičenia pre tréning svalov prednej časti stehna pre mužov a dievčatá. Naučte sa pumpovať štvorkolky v posilňovni.

Quadriceps je veľká svalová skupina, ktorá pomerne ľahko reaguje na záťaž. Dnes sa pozrieme na to, ako pumpovať masívne a silné štvorhlavé svaly.

Quadriceps anatómia

Quadricepsy, tiež známe ako štvorhlavé svaly stehna, sa skladajú z nasledujúcich častí:

1. Priamy sval stehna;
2. Stredne široké svalstvo stehna;
3. Stredný stehenný sval;
4. Bočné široké svalstvo stehna.

Tieto svaly sú zodpovedné za predĺženie kolien a napätie bokov. Quadriceps cviky vedú predný povrch stehna z natiahnutej polohy do stiahnutej polohy v dôsledku ohybu kolenného kĺbu. Keď je štvorhlavý sval dobre vyvinutý, tvorí väčšinu objemu stehna.

Ako efektívne trénovať quadriceps?

Existuje mnoho názorov na to, ako správne trénovať štvorkolky. Niekto hovorí, že stačí urobiť nejaké drepy. Iní veria, že musíte urobiť veľké množstvo izolovaných cvičení. Niekto verí, že kľúčom k rastu je vysoký počet opakovaní. Pre niekoho, práca s ťažkými váhami je efektívnejšia, pre iných, individuálne quadriceps a hip biceps cvičenia, a ešte iní si myslia, že by ste mali vždy trénovať nohy naraz. Na základe skúseností veľkého počtu športovcov môžeme vyvodiť tieto závery:

1. Drepy a klasické drepy sú dva najlepšie quadricep rastové cvičenia.

Ak robíte tieto cvičenia správne, zahŕňajú aj stehno biceps, ale hlavné bremeno je na quadricepse. A fungujú skvele.

• Ťažké základné pohyby sú vhodnejšie na získanie svalovej hmoty a zvýšenie sily.

Práca vo vysokom intervale opakovania môže byť zahrnutá do tréningu quadriceps, ale nedáva vám rovnaké výsledky ako voľné váhy.

• Ťažký tréning štvorkolky týždenne je dosť.

Dôležitým aspektom tréningového procesu je týždenný objem (počet opakovaní, ktoré vykonávate týždenne). To je obzvlášť dôležité, keď počas týždňa robíte veľa cvičení na nohách.

Čím viac pracovných váh, tým menší objem môžete urobiť za týždeň bez toho, aby ste sa ocitli v stave pretrénovania.

To platí najmä pre základné pohyby, ako sú mŕtve ťahy alebo drepy. Z týchto cvičení sa organizmus zotaví dlhšie ako z ľahších ťahov na vodorovnej tyči alebo predĺženia nôh v simulátore.

Keď pracujete s veľmi ťažkými váhami (80 - 85% svojho jednorazového maxima), optimálny týždenný objem je 60 - 70 opakovaní. Toto platí nielen pre kvadricepsy, ale aj pre všetky ostatné veľké svalové skupiny.

Pokiaľ ide o tréning quadriceps, je dôležité pochopiť, že sa nejakým spôsobom podieľajú na všetkých cvičeniach pre bicepsy stehna. Napríklad bulharské drepy sú veľkým cvičením pre bicepsy stehna, ale majú aj štvorhlavé svaly. Musíte meniť množstvo práce na štvorhlavých svaloch a stehnách bicepsu tak, aby sa nohy vyvíjali rovnomerne. Potom sa telo po tréningu nôh rýchlo zotaví.

Najlepšie štvorhlavé cvičenia

Jednou z najvýznamnejších prekážok, ktorá vás oddeľuje od výsledku, sú informácie z nekompetentných zdrojov. Ak ste niekedy hľadali na internete niečo, čo súvisí s spaľovaním tukov, získavaním svalovej hmoty alebo zvyšovaním sily, chápete, čo je v stávke. Rýchlo si uvedomíte, že vstupujete do spoločnosti nespočetných "expertov" a "guru", ktorí sú pripravení urobiť čokoľvek, aby boli centrom pozornosti a zarábali na ňom.

Jediné, čo je potrebné pre rast, je zamerať sa na pokrok v ťažkých základných cvičeniach. Potom pumpujete nereálne nohy.

Ale pred analýzou cvičení, poďme diskutovať o otázke vybavenia.

Prečo by nemal fungovať v simulátore Smith?

Pri tréningu funguje tento princíp: čím ľahšie je cvičenie, tým menej účinné je. Samozrejme, existujú výnimky, ale vo väčšine prípadov to tak je.

Nie je teda prekvapujúce, že výskum ukazuje, že práca v Smith simulátore vedie k menšiemu rastu ako práca s voľnými váhami. Dôvod pre to spočíva v tom, že v Smith sa krk pohybuje vertikálne. To uľahčuje cvičenie a znižuje zaťaženie stabilizačných svalov potrebných na udržanie činky a rovnováhy.

Napríklad, športovec, ktorý sa krčí v Smithi s hmotnosťou 100 kilogramov na niekoľko opakovaní, sa sotva dokáže vyrovnať s 80-librovou činkou.

Squatting s voľnou váhou môže byť rovnako bezpečný ako pri práci v Smith. Pre tento užitočný výkonový rámec.

Ako squat s činka v ráme?

Pri výcviku vôbec nie je potrebné dosiahnuť neúspech v každom prístupe. Ale je lepšie nerobiť drepy bez poistenia. Existujú také situácie, kedy môžete zo seba vytlačiť jednu alebo dve opakovania viac ako obvykle, ak ste si istí, že vás niekto poistí.

Pre tento dokonalý výkonový rám. To vám umožní squat a squat pri vážení veľkých váh, bez toho, aby sa spoliehali na pomoc školiaceho partnera. Treba len správne umiestniť bezpečnostné stĺpiky, na ktoré si môžete postaviť činku.

Barbell squaty

Ak nie ste v tréningu nejaký druh squatu, znamená to, že si naozaj neviete nohy. Zo všetkých squatting variácií je najúčinnejší klasický squatting s činkou na chrbte. Majú povesť ako najefektívnejšie cvičenie na budovanie svalových a silných nôh. A nie bez dôvodu.

V skutočnosti je toto cvičenie určené na vývoj celého tela (okrem prsných svalov) - samo o sebe, ak sa vykonáva správne. Ale mnohí nie.

Najčastejšou chybou atlétov pri robení drepov je malý rozsah pohybu. Čím kratšia je amplitúda, tým menej bude cvičenie.

Treba poznamenať niekoľko technických podrobností:

• Boky sú pod rovnobežkou s podlahou, zadok klesá pod kolená;
• Poloha hlavy je neutrálna, vzhľad je pred vami;
• Udržujte chrbát rovno;
• Hrudník zdvihnutý, ramená dozadu.

Toto je východisková pozícia, z ktorej sa začína každé opakovanie.

Ďalším aspektom je hĺbka drepov. Výhody squattingu na plnú amplitúdu sú zrejmé - nohy a gluteus svaly robia viac práce, ale existujú aj nevýhody:

1. Hlboké drepy vyžadujú dobrú spodnú flexibilitu, ktorú mnoho ľudí nemá.
2. Hlboké drepy vyžadujú lepšie techniky ako drepy paralelne, táto technika bude ťažšie sledovať pri práci s ťažkými váhami.

Preto sa začiatočníkom neodporúča vykonávať plnohodnotnú drepu - nie sú na to dostatočne flexibilné a nemajú dodané vybavenie. Ale nebojte sa, drepy na rovnobežku tiež zaťaženie nôh svaly v plnej výške.

Zvyčajne sa ľudia nemôžu riadiť správnymi technikami squattingu z nasledujúcich dôvodov:

1. Zlá flexibilita v bokoch.
2. Sila v zadnej časti stehna.
3. Sila teliat a členkov.

Predné činky drepy

Hrudné drepy sú variáciou drepov, v ktorých je stres umiestnený na kvadricepse a jadrových svaloch. Vyžadujú menšiu flexibilitu pri plnom výkone. Tiež v čelnej drepy, zaťaženie chrbtice a kolien je znížená, čo je užitočné najmä pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom alebo kolená. Z hľadiska biomechaniky je toto cvičenie veľmi podobné klasickým drepom, ale tu držíme činku inak.

Lumbálne alebo činka útoky

Toto je jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré by mal každý zahrnúť do svojho tréningového procesu. To robí svaly na nohách silnejšie a zlepšuje rovnováhu. Keďže v tomto cvičení pracujeme na jednej nohe, môže túto nerovnováhu napraviť. Ak ste predtým nikdy nevykonali žiadne výpady, odporúča sa začať s výpadmi s činkami. Útoky Barbell sú zložitejšou verziou, ale môžete v nej použiť veľké pracovné váhy.

Niektorí ľudia veria, že noha lis je horšie cvičenie v porovnaní s squatting s činka. Nie je.

Lis na nohu si vyžaduje nielen menej technických zručností (čo ho robí vhodnejším pre začiatočníkov) a silu stabilizátora svalov (vďaka čomu môžete zvýšiť svoju pracovnú váhu), ale aj skvelú na zvýšenie sily nôh, pretože tu môžete robiť inak zaťaženie.

Rovnako ako noha lis, toto cvičenie zaťaženie quadriceps viac, ale vyžaduje menej technických zručností a svalovej stabilizačnej sily ako drepy s voľnými váhami. Môžete bezpečne používať veľké váhy. Hack-drepy sú vhodné pre prácu na neúspech. Keď ste vyčerpaní, môžete si sadnúť bez rizika zranenia.

Chôdza na lavičke s činka alebo činky

Rovnako ako výpady, chôdza je skvelým cvičením pre quadricepsy, v ktorých pracujete s každou nohou samostatne. Predtým mnohí tréneri nútili svojich hráčov, aby robili kroky namiesto drepov a výsledky boli ohromujúce. Rovnako ako v prípade výpadov, je najlepšie začať toto cvičenie s činkami. Keď sa dostanete silnejší a chcete zvýšiť svoju pracovnú váhu, začať robiť kroky s činka.

šprint

Ak ste prekvapení, že sprinty sú na tomto zozname, znamená to, že ste nikdy predtým nevykonali sprinty. Jednoducho vyhodia vaše štvorhlavé svaly. Sú tiež skvelé pre high-intenzita interval kardio cvičenia.

Princíp postupu zaťaženia

Najdôležitejším princípom získania svalovej hmoty je toto: nemusíte len robiť cvičenia, ale zvýšiť v nich výsledok. Prirodzené kulturistov, je dôležité dodržiavať princíp postupu zaťaženia - neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musia sa najprv stať silnými. Ak to urobíte a budete jesť správne, vaše svaly budú rásť.

Silový tréning štvorkolky v posilňovni

Pred zostavením tréningového programu pre nohy, odpovedzme na nasledujúcu otázku: prečo rozdeliť tréning nôh na štvorhlavé a bedrové bicepsy? Prečo nemôže robiť všetko naraz?

Na to existuje niekoľko dôvodov:

1. Ste dosť skúsený športovec, ale vaše nohy nezvyšujú objem. Rozdelením tréningu nôh na dve časti môžete naplno naplniť každý sval samostatne.
2. Vaše štvorhlavé alebo bedrové bicepsy sú nedostatočne vyvinuté alebo sa vyvíjajú. Oddelenie tréningu nôh na dva dni vám umožní zamerať sa na vypracovanie svalov, ktoré zaostávajú vo vývoji.
3. Toto budete milovať viac ako tradičný tréning nôh. Tento prístup je ľahšie prispôsobiteľný.

Koľko sa vám páči konkrétny tréningový program zohráva dôležitú úlohu v konečnom výsledku. Ak ste na šport nový, nemáte nerovnováhu vo vývoji nôh, alebo jednoducho nechcete pretiahnuť nohy cvičenia oddeliť quadriceps a hip biceps cvičenie, potom by ste nemali. Môžete sa držať tradičného prístupu a dobre napredovať.

Quadricepsy a stehenné bicepsy by sa mali trénovať raz týždenne s prestávkou tri dni, napríklad v pondelok a vo štvrtok. Takže vaše nohy budú mať dosť času na zotavenie.

Začnite so svalom, ktorý chcete trénovať.

Dobrý štvorhlavý tréning by mal obsahovať aspoň jeden ťažký základný pohyb a jeden alebo dva ďalšie izolované cvičenia. Quadriceps dobre reaguje na prácu vo veľkom rozsahu opakovania, ale musíte urobiť silovú prácu, aby ste sa vyhli stáze. Tréning uvedený nižšie je postavený na tomto princípe, je ideálny pre mužov aj dievčatá.

Mužom a ženám sa odporúča držať sa rôzneho počtu opakovaní.

Mnoho dievčat nemá vážne skúsenosti s implementáciou ťažkej "základne". Je pre nich ťažké pracovať s váhou takmer rovnou ich jednorazovému maximu. Keď sa stanú silnejšími, môžete bezpečne zahrnúť prácu s energiou do svojho tréningového procesu. Ak ste však dievča s vážnymi skúsenosťami s tréningom v posilňovni, postupujte podľa rovnakých odporúčaní ako muži.

Tento tréning vykonávajte každých 7 dní počas 8 týždňov, výsledky vás príjemne prekvapia:

1. Činky Barbell - 2 sady 4 - 6 opakovaní (približne 85% jednorazového maxima) pre mužov a 8 - 10 opakovaní (70 - 75% jednorazového maxima) pre ženy.
2. Drepy s činka na hrudi - 2 sady 4 - 6 opakovaní (približne 85% jednorazového maxima) pre mužov a 8 - 10 opakovaní (70 - 75% jednorazového maxima) pre ženy.
3. Chôdza na lavičke s činka alebo činky - 2 sady 4 - 6 opakovaní (približne 85% jednorazového maxima) pre mužov a 8 - 10 opakovaní (70 - 75% jednorazového maxima) pre ženy.
4. Leg press - 2 sady 8-10 opakovaní pre každého.

Akonáhle zvládnete určitý počet opakovaní v jednom prístupe, zvýšte svoju pracovnú hmotnosť. Napríklad, ak ste sa krčili s činka vážiaca 100 kilogramov 6 krát, pridajte 2,5 kg na každej strane v ďalšom prístupe. Ak ste v ďalšom prístupe urobili 4 opakovania s hmotnosťou 110 kilogramov, bude to vaša nová pracovná váha, s ktorou by ste sa mali snažiť robiť 6 opakovaní a pokračovať ďalej. Ak ste urobili iba 3 alebo menej opakovaní, znížte hmotnosť na 105 kilogramov. Ak sa vám nepodarí, vráťte sa k 100-libra činka a pracovať s ňou, kým neurobíte dve sady 6 opakovaní. Potom hmotnosť zvýšite.

Odpočívajte 3 minúty medzi ťažkými priblíženiami a 1 minútu pre 8 - 10 opakovaní. Počas tejto doby budú mať svaly čas na úplné uzdravenie a každý prístup bude čo najproduktívnejší.

Cvičenie pre stredný sval stehna

Stredný široký sval stehna je súčasťou štvorhlavého svalu (štvorhlavého svalstva) spolu s bočným širokým, stredne širokým a rektálnym svalstvom. Vlákna stredného širokého svalu stehna sú umiestnené v smere zhora nadol a smerom dovnútra (v smere stredovej stehennej roviny).

Táto časť encyklopédie obsahuje rozsiahly zoznam cvičení, medzi ktoré patrí práca s rôznymi projektilmi (činky, činka, cvičebné pomôcky), ako aj používanie telesnej hmotnosti. Každé cvičenie je sprevádzané vysvetľujúcimi materiálmi: príklady správneho vykonania cvičenia sú zaznamenané na videu, je vysvetlená technika jeho výkonu, sú uvedené svalové skupiny, ktorým je zaťaženie dané.

Aj na našich webových stránkach sa môžete dozvedieť o komplexe športovej výživy pre súbor svalovej hmoty.

bar

činky

tréner

Smithov simulátor

Použitie telesnej hmotnosti

Je dôležité si uvedomiť, že nastavenie nohy na šírku od seba kladie dôraz na vonkajšiu stranu stehna, užšie nastavenie chodidiel - na vnútornej strane. Je možné napumpovať stredný sval stehna, robiť lisy a predlžovať, aktívne pracuje pri narovnávaní kolena. Preto pri vykonávaní týchto cvičení bude táto časť tela dobre naložená. Mediálna jamka sa redukuje ohnutím kolenného kĺbu o 10-15 stupňov, takže nie je nutné nadmerne rozširovať kolená.

Tiež na našich stránkach je súbor cvičení pre svaly na nohe

• hlavná
• ŠPORTOVÉ POTRAVINY
• ŠKOLSKÉ PROGRAMY
• CVIČENIE
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portál "Fitness 96" - fitness kluby, tréningové programy, encyklopédia cvičení.
Použitie materiálov portálu je povolené len s aktívnym hypertextovým odkazom na stránku fitness96.ru

Ako pumpovať stredný sval stehna

Cvičenia pre stredný široký sval stehna kulturistika

Stredný stehenný sval sa nachádza väčšinou na vnútornom spodnom povrchu stehna.

Často ste videli v mnohých športovcoch športu, ako je beh, futbal, cyklistika a podobne, kde nohy atléta aktívne pracujú, mnohí majú objemný sval v blízkosti vnútornej strany kolenného kĺbu, ktorý visí nad kolenom. Toto je spodná časť mediálneho svalu. S intenzívnym behom, tento sval je čerpaný rýchlejšie ako ostatné.

To znamená, že teraz chápete, ako napumpovať stredný sval stehna, že jeho tréning sa nelíši v sofistikovaných schémach vplyvu.

Cvičenia na čerpanie stredných stehenných svalov

Cvičenia na strednom širokom svale stehna možno rozdeliť do skupín podľa použitia projektilov. Ide o cvičenia s voľnými váhami, cvičenia v simulátoroch, cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou.

Je potrebné pripomenúť, že pre kvadricepsy neexistuje žiadne čisté izolované cvičenie. Každé cvičenie pre svaly prednej časti stehna zahŕňa všetky časti každej zo štyroch hláv štvorhlavých svalov stehna. Tu je však potrebné porozumieť percentuálnemu rozdeleniu záťaže, ktorá prichádza ku každej z hláv štvorhlavých svalov.

Napríklad predĺženie nôh v simulátore do väčšej miery pumpuje stredne široký sval stehna, oddeľujúci ho od ostatných hláv štvorhlavého svalu. Ale stredný stehenný sval tiež dobre čerpá.

Nožný lis v simulátore však leží viac na spodnej časti stredného svalu a menej na bočnom svale stehna.

Ale späť k cvičeniam, ktoré ovplyvňujú stredný široký sval stehna.

S voľnými váhami (činka, činky, závažia), vynikajúce cvičenia na čerpanie mediálneho svalu budú výpady s jednou nohou vpred, drepy s úzkymi nohami, mŕtve ťahy, mŕtvy ťah sumo, predné drepy (činka je držaná pred prsnými svalmi).

V simulátoroch je možné účinne otočiť stredný sval v takých cvičeniach: predĺženie nôh, lis na nohy pod uhlom 45 stupňov, vertikálny lis na nohu, vertikálny lis na nohy v simulátore Gakkenshmidt (hack-squat), drepy so vzpieračmi v prednej časti simulátora Smith, výpady a drepy v simulátore Smith.

Perfektne sa môžete pohybovať v mediálnom svale a vlastnou váhou v cvičeniach drepy na jednej nohe, dávať druhú rovno dopredu, rovnaké útoky s jednou nohou vpred, viac drepov a samozrejme ten istý rýchly výbušný beh. Cvičenie pre stredný sval môže byť vykonávané bez zaťaženia, len s vlastnou váhou, a to aj pri bežnom vysokorýchlostnom behu.

Už som napísal, že v mojich študentských rokoch som sa aktívne zapájal do atletiky a bol to mediálny sval, ktorý bol príliš vyvinutý pre každého, kto so mnou trénoval, pre bežcov. Bežali sme celé hodiny, s častejším cvičením výbušného štartu z vankúšikov.

Moja noha bola vľavo, vždy som z nej začínal, pretože od narodenia bola moja pravá noha o 1 cm kratšia ako moja ľavá noha, a ako sa ukázalo, bolo pre mňa ľahšie vybrať pravú nohu na začiatku dopredu a navyše, kvôli rozdielu v dĺžke nohy, ľavá noha od narodenia dostala viac zaťaženia pri chôdzi a behu.

Dôležité je však to, že praktizovaním rýchleho štartu z vankúšikov na mojej ľavej nohe som sa silno vyvinul a kopol som si do pravého svalu na pravej strane, bol oveľa menší.

Ako pumpovať quadricepsy: 5 tréningových programov

Výkonné, vyvinuté, reliéfne quadricepsy vám môžu zaručiť, že vyhráte súťažiacich kulturistov, čím vás zvýraznia z celkovej hmotnosti účastníkov. Čerpadlo quadriceps ste vždy snívali o použití nasledujúcich cvičení!

Zmeňte svoje krehké kvadricepsy na silné piliere!

Výkonné, vyvinuté, reliéfne quadricepsy vám môžu zaručiť, že vyhráte súťažiacich kulturistov, čím vás zvýraznia z celkovej hmotnosti účastníkov. Vyznačujú sa harmonickým, proporcionálnym, esteticky krásnym telom z jablkovo tvarovaného tela s ťažkým vrchom a tenkými nohami.

Samozrejme, nemôžeme mať všetkých štvorhlavých svalov ako profesionálni kulturisti, ale dokážeme pumpovať veľké, mocné, proporcionálne a hrboľaté svaly, ktoré tak urobia dojem.

Nestrácajte čas, takže v budúcnosti nebudete ľutovať, že ste nevycvičili dostatok štvorkoliek alebo ste s nimi nestrávili málo času. Nemáte potuchy, koľko športovcov stúpať v nohaviciach v posilňovni v lete, len aby skryli výsledky nedostatočnej vytrvalosti a disciplíny pri nafukovaní svaly stehennej kosti quadriceps.

Nestrácajte čas, takže v budúcnosti nebudete ľutovať, že ste nevycvičili dostatok štvorkoliek.

Kvadricepsy predstavujú veľmi veľké množstvo svalovej hmoty nášho tela. Ich tréning je veľmi ťažký a vyžaduje veľa času a úsilia na vybudovanie aspoň niekoľkých gramov svalov. Intenzívne čerpanie svalov stehennej kosti vám umožní vyvinúť celé telo vďaka prirodzenému nárastu rastových hormónov a testosterónu.

Pri vykonávaní, povedzme, drepy, telo používa obrovské množstvo svalov na zdvihnutie váhy hore - quadriceps, bicepsy bokov, chrbta, trapezius svaly, ramená a brušné svaly sú zapojené do pohybu a / alebo vyváženie hmotnosti počas zdvíhania. To znamená celkový vývoj svalov celého tela, čo prispieva k vytváraniu všeobecne silného vzhľadu.

Musíte si položiť otázku: Potrebujem to?

Malá anatómia

Quadriceps sú veľká svalová skupina, ktorá sa skladá zo štyroch hláv na prednej strane stehna. Poďme sa rýchlo pozrieť na tieto hlavy a ich funkcie.

Priamy sval stehna
Začína od ilium, zaberá strednú časť stehna, pokrývajúcu väčšinu troch zostávajúcich hláv.

Vonkajší (bočný) stehenný sval
Začína od stehennej kosti, prebieha pozdĺž strany (vonkajšej časti) stehna a je pripojená k patelle.

Stredný stehenný sval
Začína tiež od stehennej kosti, prebieha pozdĺž strednej strany stehna a je pripojená k patelle. Tento sval je zodpovedný za stehno v tvare kvapky.

Stredne široký sval bedra
Tento sval sa nachádza medzi laterálnym a mediálnym v prednej časti stehennej kosti a je pripojený k patelle.

Za rozšírenie kolenného kĺbu sú zodpovedné všetky štyri štvorhlavé hlavy. Okrem toho, vzhľadom na jeho umiestnenie, hip rectus sval tiež ohýba bedra.

Čerpáme výkonné quadricepsy!

Teraz, keď viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme zistiť, ako sa dostať reliéfne, mocné quadriceps. Prezentované pohyby a cvičenia sú navrhnuté tak, aby pri každej návšteve posilňovne dosiahli maximálne výsledky. Pamätajte na to, že je vždy potrebné používať správnu techniku ​​a nezdvíhať príliš veľkú váhu, aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.

Squat na ramenách

Hlavným cvičením pre rozvoj pôsobivých quadricepsov sú drepy so vzpieračmi na pleciach (tzv. Zakladateľ všetkých cvičení na svaloch nôh).

Postavte sa pod brvno v drepe a umiestnite činku do pohodlnej polohy na úrovni hornej časti chrbta na svaloch trapezius. Uchopte priečku dvomi rukami po stranách, aby bola stabilná. Teraz opustite stojan a položte nohy od seba alebo mierne širšie.

Barbell squaty

Veľmi dôležité: pred začiatkom cvičenia ohnite kolená. Neohýbajte boky ani chrbát, inak budete príliš ohnutý dopredu. Znížte náklad, kým sa bicepsy stehna nedotýkajú lýtkových svalov alebo kým nedosiahnete pohodlný rozsah pohybu (BP). Zdvihnite bremeno pomocou bokov a potom kolien. Nohy úplne nevyrovnávajte hore.

Rozsah pohybu je veľmi individuálny. Použitie celého rozsahu pohybu je takmer ideálny spôsob, ako vykonávať akýkoľvek druh cvičenia, ale v prípade drepov môže dôjsť k problémom v súvislosti s bolesťou kolena a deformáciou chrbta.

Po skontrolovanom pravidle si sadnite na pohodlný limit a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Nezasahujte a neberte úlohu vážne. Squaty sú veľmi ťažké cvičenia, ale výsledok stojí za to.

Ak chcete použiť vnútorné časti trochu viac (stredný široký sval stehna), skúste urobiť drepy, nohy od seba trochu širšie, takže prsty smerujú von.

Široké činky drepy

Hrudníkové drepy

Ak chcete vykonať činka squat, postaviť sa tak, že bar je pred vami, a umiestniť ho do ohybu ramenný opasok na deltový svaly. Prejdite si predlaktia a upevnite priečku na bokoch. Udržujte hlavu rovno a ramená rovnobežne s podlahou. Vyberte tyč, vystúpte z regálu a odložte nohy od seba.

Vykonajte toto cvičenie, ako keby ste robili squat s činka na ramenách. Uvedomíte si, že si môžete udržať chrbát trochu viac rovno. Squatting na hrudi vyvíja quadriceps mierne lepšie ako tradičné squatting s činka na ramenách, ktoré vyžadujú silnejšie boky.

Hrudníkové drepy

Ak ste noví squatting s činka na hrudi, a budete potrebovať ďalšiu stabilitu, to na chvíľu na simulátore Smith, kým sa naučíte, ako zvládnuť hmotnosť.

Ak ste vysoký a vy sa buď silno nakloníte dopredu, alebo sú vaše päty na zemi v najnižšom bode, skúste umiestniť dve až štyri a pol libry palaciniek pod každú pätu, aby sa zvýšila stabilita. Táto technika môže byť použitá pre obe možnosti drepy.

Squatting v aute

Pre vývoj vonkajšej časti (laterálneho svalu) kvadricepsu nie je nič lepšie ako squatovanie v háčikovom stroji. Po miernej záťaži stojte pohodlne pod poduškami simulátora, umiestnite nohy do šírky nôh v strede dosky pre nohy. Rozbaľte, kým nedosiahnete plný rozsah pohybu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Dbajte na to, aby ste pri pohybe smerom nadol príliš nezrýchľovali, pretože to výrazne zvýši zaťaženie kolien. Vykonajte cvičenie konštantným tempom. A opäť, ako pri všetkých cvičeniach na svaloch nôh, si kolená úplne nezrovnávajte v hornej časti.

V niektorých izbách nie je tento simulátor, ale nemali by ste zúfalstvo, pretože vždy existuje cesta von. Len vezmite zaťaženú činku a držte ju pre vaše teľatá (vyzerá to ako mŕtvy ťah, len s bremenom pre zadok).

Narovnajte chrbát, držte hlavu rovno a začnite stúpať so svaly nôh, kým nebudete úplne rovný. Bez vyrovnania nôh až na koniec, znížte hmotnosť do pôvodnej polohy, nedotýkajte sa podlahy.

Squatting za chrbtom

Toto cvičenie vyžaduje prísne dodržiavanie technológie a môže byť vykonané len s miernou hmotnosťou, ktorú môžete ľahko zdvihnúť.

Leg press

Ďalším vynikajúcim nástrojom na nafukovanie svalov nôh je tradičný bench press v uhle 45 stupňov. Výhodou tohto simulátora je, že prakticky nezaťažuje bedrovú oblasť a viac sa zameriava na boky.

Posaďte sa do simulátora a uistite sa, že sedadlo je dostatočne zatlačené, aby ste dosiahli plný rozsah pohybu. Umiestnite nohy do stredu dosky od seba. Zdvihnite bremeno bez úplného vysunutia kolien a vytiahnite poistné ventily.

Znížte dosku čo najviac, neustále ovládajte svoje pohyby a zdvihnite ju späť do pôvodnej polohy. Snažte sa nerobiť polovičné alebo čiastočné opakovania - to je to, ako sa oklamate a nevyvíjate svaly.

Ak je simulátor pre robiť nohu lisy vo vašej telocvični je neustále zaneprázdnený, alebo je to jednoducho nie je, môžete si vybrať inú možnosť. V mnohých sálach sú pre túto skupinu svalov k dispozícii ďalšie simulátory vrátane modelov s možnosťou výberu zaťažovacích a multifunkčných simulátorov od firmy Hammer Strength.

Predĺženie nohy

Pre dokonalú izoláciu svalov stehennej kosti, je stroj na cvičenie najvhodnejší na vykonávanie rozšírení. Sadnite si na simulátore, začnite nohy nad pracovným ramenom a opierajte sa o opierku chrbta o podložku. Nastavte vankúš v blízkosti dolnej časti nohy tak, aby presne zapadol do uhla 90 stupňov nohy a členku.

V priemere zdvihnite náklad a okamžite stlačte svaly v hornom bode, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Snažte sa držať váhu na vrchole, pretože to zvýši zaťaženie na kolenách, najmä na koleno-cap šľachy.

Vyrovnávanie nôh v simulátore

Ak chcete trochu napumpovať horné časti štvorhlavých svalov, skúste nasledujúce rozšírenie. Vykonajte cvičenie, ako je popísané vyššie, ale tentoraz nakloňte vrchnú časť tela dopredu tak, aby v hornom bode bol uhol medzi trupom a nohami 90 stupňov alebo menej. Budete musieť vziať o niečo menej, ale výsledok presiahne vaše očakávania!

výpady

Výpadky sú skvelým cvičením na tvarovanie štvorhlavých svalov. Vďaka nim sú svaly príjemne zaoblené a zastrčené. Aj keď mnohí hovoria, že výpady používajú všetky svaly stehien a rovnako rozvíjajú bicepsy stehna a gluteálne svaly, v tomto článku sa zameriame na to, ako môžu byť útoky použité pri tréningu štvorkoliek.

Dajte relatívne ľahkú činku na ramená, ako keby ste robili squat s činka v pozadí. Opustite stojan a položte jednu nohu pred seba. Ohnite druhú nohu tak, aby koleno bolo niekoľko centimetrov od podlahy.

Útoky na Barbell

Nedotýkajte sa podlahy kolenom. Uistite sa, že koleno neprekračuje prsty na nohách, inak urobte o niečo širší. Druhá noha zostane neustále. Potom, čo ste sa krčili, vráťte sa do pôvodnej vertikálnej polohy a položte nohu, ktorú ste urobili výpad do druhej. Zopakovanie cvičenia, zmena nôh - to sa bude považovať za jedno opakovanie.

Dobrá alternatíva k útokom s činka sú útoky na simulátor Smith. Len výpad s jednou nohou a vykonávať všetky opakovania v tejto pozícii. Nemusíte dať nohu po každom opakovaní, najprv vykonajte všetky opakovania pre jednu nohu, potom zmeňte pozíciu a opakujte.

Najobľúbenejšie cvičenie väčšiny športovcov možno nazvať chôdza útoky. Vykonávajú sa v priestrannej časti haly; Uistite sa, že máte asi 10 metrov voľného miesta pre vaše kroky.

Lumbálne útoky

Podstata útokov pri chôdzi je veľmi jednoduchá - urobíte výpad, potom dáte druhú nohu dopredu a urobíte ďalší výpad s touto nohou. To znamená, že v tomto cvičení sa stále pohybujete dopredu.

Plány cvičenia na čerpanie silných bokov:

Cvičenia na rozvoj stredných stehenných svalov

Cvičenia pre stredný stehenný sval sú zamerané na budovanie sily a pružnosti vo svaloch kolena, čím pomáhajú obnoviť zdravú funkciu kolena. V ďalšom článku sa pozrieme na niektoré cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť.

Koleno je dôležitým orgánom nášho tela, takže všetky základné funkcie, ktoré vykonávame s pomocou nôh, vrátane chôdze, behu a skákania, ako aj niektorých iných, závisia od kolien. Preto je dôležité mať silné a pružné nohy, ktoré sa vzťahujú aj na vaše kolená.

Stredný široký sval stehna je časťou celého stehenného svalu umiestneného na vnútornej strane patelly. Tento sval je zodpovedný za pohyb kolena, kým nie je úplne ohnutý alebo narovnaný. U ľudí so silnými kolenami sú svalové vlákna mediálneho širokého stehenného svalu aktívne v celom rozsahu pohybu.

Ale keď sa objavia problémy s kontrakciou týchto svalov, čo spôsobuje fázovú kontrakciu svalov, výsledkom je nestabilné kolenné pôsobenie. Je to spôsobené oslabením svalových vlákien a môže byť spôsobené napríklad poranením následkom pádu.

Ako výsledok, nedostaneme správne fungovanie kolena, ktoré ovplyvňuje iné časti tela, čo vedie k bolesti a nepohodlie.

Prečítajte si viac: Cvičenie na posilnenie kolena.

V tomto prípade vám pomôžu niektoré špecializované cvičenia pre stredný stehenný sval, ktorý pomôže chrániť a posilňovať vaše kolená. V ďalšej časti sa zameriame na niektoré cvičenia na posilnenie kolien, ktoré pomôžu predísť akémukoľvek poškodeniu a obnoveniu stredného širokého svalstva stehna.

Cvičenia na rozvoj stredného stehenného svalu

Tu sú niektoré cvičenia, ktoré musíte použiť vo svojom tréningovom programe.

Quadriceps kontrakcie

• Posaďte sa rovno, natiahnite nohy, natiahnite sa dopredu;
• Preložte uterák a položte ho pod kolená;
• Teraz utiahnite kvadricepsy (svaly prednej časti stehna) a pokúste sa zatlačiť koleno do uteráka;
• Držte ruky na oboch stranách kolien (nad strednými stehennými svalmi), mali by ste sa cítiť pevne;
• Držte svalové napätie, kým nedosiahnete päť a potom relaxujte;
• Opakujte 10 krát pre obe nohy.

výpady

Výpadky sú ďalším skvelým cvičením na posilnenie vlákien stredného stehenného svalu.

• Postavte sa rovno a rovnomerne rozložte hmotnosť na obe nohy;
• Umiestnite pravú nohu dopredu a ohnite koleno v uhle 90 stupňov tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou;
• Ľavá noha bude ohnutá v uhle 90 stupňov, spodná časť nohy je rovnobežná s podlahou. Ľavé koleno je znížené tesne pri zemi, ale nesmiete sa dotýkať podlahy kolenom, inak na ňu vyvíjate neprimeraný tlak;
• Pomaly stúpajte a striedajte nohy;
• Pokúste sa dokončiť 16 opakovaní na každej nohe v troch sériách;

Vývoj kolena

• Sadnite si na kancelársku stoličku alebo stoličku, ktorá je dostatočne vysoká na to, aby sa vaše nohy dostali z podlahy;
• Posaďte sa rovno, chrbát rovno, ruky po stranách;
• Ohnite si kolená a napnite svaly kvadricepsu, zdvihnite nohu tak, aby sa narovnal v súlade s kolenom;
• Aby sa toto cvičenie zefektívnilo, uviazajte ohybný pásik okolo členka a stoličky, na ktorej sedíte, a potom vykonajte cvičenie rovnakým spôsobom;
• Vykonajte 10 opakovaní v 3 sériách;
• Zopakujte cvičenie pre obe nohy;

Počas tohto cvičenia sa uistite, že nie ste v bolesti.

Squatting s fitness loptu

• Postavte sa chrbtom k stene s fitness loptou, ktorá by mala byť zadržaná;
• Uistite sa, že nohy sú od seba vzdialené, nohy sú rovné;
• Nedovoľte, aby sa loptička kĺzala, pomaly si dolu dole, ohýbala si kolená;
• Uistite sa, že vaše kolená neprekračujú líniu prstov na nohách;
• Držte túto pozíciu, kým skóre nie je v piatich, potom pomaly stúpať;
• Vykonajte 10 opakovaní v troch sériách;
• Uistite sa, že necítite bolesť počas cvičenia.

Lekári opakovane tvrdili, že vývoj a obnova stredných stehenných svalov prebieha aj na bicykli, či už ide o stacionárny simulátor alebo tradičný bicykel. Môžete dokonca napodobniť cyklistiku na chrbte, čo pomáha pri rozvoji svalov a regenerácii.

Tieto cvičenia však môže odporučiť len fyzioterapeut, ktorý je oboznámený s intenzitou poranenia a stavom mediálneho svalu alebo kolena pacienta. Pre niektorých to môže byť užitočné, ale pre iných to môže viesť k zhoršeniu stavu.

Preto by ste sa mali pred začatím akéhokoľvek z týchto cvičení sami poradiť s terapeutom.

Quadriceps cvičenia

Svaly bokov sú jedným z najväčších svalov ľudského tela. Čím viac sa tieto svaly vyvíjajú, tým silnejšia je osoba a tým vyššia je úroveň telesnej zdatnosti všeobecne.

Cvičením s nohami človek priamo ovplyvňuje bedrové kĺby, čo má pozitívny vplyv na celkový stav genitourinárneho systému a zmierňuje kolenné kĺby. To sa deje, ak sú triedy cvičené v posilňovni.

Cvičenia v telocvični sú príťažlivé, pretože môžete naložiť len niektoré svalové skupiny, vybrať si jeden alebo iný športový výstroj.

Anatómia a vymenovanie quadricepsu

Základom svalov stehien sú štvorhlavé svaly zložené zo 4 svalov, rovnomerne rozložených. Počas fyzickej námahy sú všetky snahy rovnomerne rozdelené do všetkých svalov svalov, to znamená do celých štvorhlavých svalov. Táto svalová skupina plní tieto hlavné funkcie:

• Táto svalová skupina je schopná udržať ľudské telo vo vertikálnej polohe. Podporuje ľudské telo pri státí, pričom neumožňuje oslabenie kolena.
• Počas pohybu (behu alebo chôdze), quadriceps má tendenciu byť zodpovedný za správnu ohyb a predĺženie kolenného kĺbu, distribúciu celej záťaže správne. Súčasne umožňuje sklopenie panvy v rôznych smeroch a tiež dotiahnutie kolien do žalúdka.

Quadriceps štruktúra

1. Femorálna časť svalu je jeho bočným povrchom a podieľa sa na všetkých formách pohybu, na ktorých sa nohy podieľajú. Je to najviac kruhová zložka tohto zväzku svalov. Nazýva sa aj laterálny sval.
2. Vnútornú časť stehna tvorí široký stredný sval.

V tvare sa podobá určitej kruhovitosti na vnútornej strane kolena. Stredný sval je tiež navrhnutý tak, aby poskytoval normálnu ohyb a predĺženie kolena.

Medzi mediálnymi a laterálnymi svalmi je široký stredný sval, ktorý čiastočne presahuje za hrany týchto dvoch svalov v miestach ich spojenia s kolenom. Hlavne zapojený do skákania a behu, ako aj počas drepov.

Na prednej strane stehna je sval, ktorý je súčasťou komplexu quadriceps. Je dlhšia a tvorí prednú polkruhovú časť stehna. Je zaujímavé, že nie je pripevnený na femur, pričom sa aktívne podieľa na ohybe a predĺžení nôh.

Quadriceps sa skladá z rôznych svalových skupín, ktoré sa vyznačujú rýchlosťou rôznych cvičení: pomalé a rýchle svalové vlákna. Výsledkom je, že cvičenia by mali mať silu aj aeróbne cvičenie.

Základné Quadriceps cvičenie

Vývoj tejto svalovej skupiny je založený na použití základných cvičení, ktoré prispievajú k rozvoju sily a vytrvalosti športovca, čo súvisí so zvýšením objemu svalových vlákien.

Barbell squaty

Týka sa jedného zo základných cvičení, ktoré športovci široko využívajú. Toto cvičenie zvyšuje funkčnosť kvadricepsu, rovnako ako zvyšuje svaly zadku.

V tomto procese sú zapojené svaly chrbta, abs a zadná časť stehna.

Účinnosť cvičenia závisí od optimality zaťaženia, inak môžu cvičenia viesť k vážnym zraneniam, ak nezačínate cvičiť s nízkou hmotnosťou, cvičiť techniku ​​squatu. Táto technika je nasledovná:

• Hrdlo tyče by nemalo byť umiestnené v krku a malo by byť na zadnej strane delty a lichobežníka.
• Udržujte chrbát rovno a ťahajte lopatky tak, aby sa hmotnosť tyče rovnomerne rozložila. Brada je nasmerovaná smerom nahor tak, aby nevyvolala ohyb dopredu, ktorý preťažuje spodnú časť chrbta a môže viesť k zraneniam.
• Na udržanie rovnováhy sú nohy širšie ako ramená a prsty sa pozerajú do strany.
• Cvičenie začína pohybom panvy dozadu, ako keby si sadol.
• Kolená nôh by sa mali fixovať, keď je zadná časť stehna rovnobežná s podlahou, ale môže byť nižšia. To všetko závisí od stupňa tréningu športovca a úlohy. Čím nižšie sedenie, tým efektívnejšie sú svaly vyškolené.
• Je potrebné vystúpiť zo sedadla bez náhlych pohybov, udržať rovnováhu. Keď sa dosiahne horný bod, nohy sa úplne neohnú, ale zostanú trochu ohnuté, aby sa zabránilo zraneniam kolenného kĺbu.

Robia tieto cvičenia, nenechajte sa uniesť s maximálnym zaťažením. Pre správnu tvorbu kvadricepsov je pravdepodobne lepšie nahradiť squatting činka s pravidelnými prednými drepy, ale aj s činka.

Predné drepy

Takéto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale bar má trochu iné usporiadanie, ktoré presnejšie posilňuje kvadricepsy. Technika tohto cvičenia je nasledovná:

• Uchopenie sa vykonáva na rovných ramenách, ktoré sú umiestnené o niečo širšie ako rameno.
• Krk sa nachádza na prednej strane ramien.
• Ramená sú ohnuté a ich horné časti sú rovnobežné s podlahou.
• Po upevnení činky v tejto polohe sa vykonáva squatting, ktorého technika je podobná tej predchádzajúcej.

Hack drepy

Gakk - simulátor je určený na posilnenie quadricepsu, zatiaľ čo cvičenia na ňom znižujú zaťaženie chrbtice. Bedra je umiestnená na pohyblivom podstavci, ramená sú držané na zábradlí a nohy sú na naklonenej rovine. Zmenou šírky chodidiel môžete zaťaženie posunúť vzhľadom na stranu stehien.

• Pri vykonávaní cvičenia by nemal byť v zhone a nemal by robiť ostré pohyby.
• Dosiahnutie maximálneho zaťaženia sa neodporúča úplne rozopnúť kolená.
• Celá záťaž by mala spadnúť na štvorkolky.
• Nestláčajte kolená cez líniu ponožiek.

Leg press na simulátore

Hlavným cvičením je aktívne pracovať na nohách, ale odstraňuje všetko úsilie zo zadnej strany. Ak sú nohy umiestnené čo najbližšie k sebe, potom sa práce zúčastňujú kvadricepsy.

• Aby sa zabránilo vzniku záťaže v zadnej časti, musí byť pás pevne pritlačený k sedlu.
• Malo by byť monitorované tak, aby kolená úplne neuplynuli a nedotýkali sa hrudníka v poslednom štádiu cvičenia.
• Ak sú nohy rozprestreté o niečo širšie, vnútorné lúče stehenných svalov budú fungovať viac.

výpady

Výpadky môžu byť vykonávané s rôznymi športovými predmetmi, ako je činka alebo činky. Toto cvičenie sa vykonáva aj v simulátore Smith. Ak sú možnosti neustále striedané, môžete dosiahnuť maximálny efekt. Účinok sa ešte zvýši, ak sa toto cvičenie strieda s inými cvičeniami, ako sú drepy.

• Nohy by mali byť umiestnené paralelne, ale trochu širšie ako je umiestnenie bokov.
• V tomto prípade sa urobia široké kroky a noha ohnutá v kolennom kĺbe by mala vo vzťahu k podlahe tvoriť pravý uhol.
• Umiestnenie kolena musí byť kontrolované: musí byť upevnené a nie „chodené“ zo strany na stranu.
• Koleno zadnej nohy je umiestnené čo najbližšie k podlahe, ale nedotýka sa ho.
• Keď opustíte výpad, quadriceps fungujú najviac.

Pri použití činky je potrebné prísne dodržiavať techniku ​​práce s barom, ako je opísané vyššie, v titulkoch „squatting with a barbell“. Ak sa používajú činky, ruky sú paralelné s telom a sú nepohyblivé.

Izolácia stehenných quadricepových cvičení

Tento typ cvičenia sa aplikuje na jeden sval, aby bol atraktívnejší, ale nie je schopný zvýšiť svalovú hmotu a vyvinúť silu a vytrvalosť.

Cvičenie na natiahnutie nôh na simulátore

Ak má zmysel pracovať na prednej strane štvorkolky, potom je to presne cvičenie. Vzhľadom k tomu, väčšina zaťaženie padá na kolená, nemali by ste dať veľa hmotnosti.

• Nohy sú predĺžené až do rovnobežnej polohy vzhľadom na podlahu.
• Bedrá sa držia priamo na sedadle.
• Pohyb by sa mal vykonávať pomalým tempom, bez vzhľadu zotrvačnosti, čo minimalizuje všetko úsilie.
• Mal by produkovať maximálny počet opakovaní.
• Po cvičení by sa mal vo svaloch objaviť pocit pálenia.

Stlačte jednu nohu

Ak chcete vykonávať izolované zaťaženie na quadriceps, môžete vykonať lis s jednou nohou. Keď robíte toto cvičenie na simulátore, jedna noha je odstránená.

Sťahovanie Quadriceps - Video

Osvedčené cvičenia na prednej strane stehna (quadriceps) doma

Hlavným svalom prednej časti stehna je sval štvorhlavého svalu. To je zase rozdelené do 4 častí: priame a laterálne, stredné, mediálne široké stehenné svaly.

Cvičenia pre štvorkolky bedra by mali byť zvolené v miernej obtiažnosti, najlepšie bez dodatočnej hmotnosti alebo obmedzenej na 5 kilogramov.

Faktom je, že aj pri malých váhách (viac ako 5 kilogramov) sú kvadricepsy ľahko ovplyvnené gravitáciou a začínajú rásť. Výsledkom je, že namiesto dobre upravených ženských nôh dostaneme opuchnuté svaly, ktoré nemajú nič spoločné s ženskosťou.

Z tohto článku sa dozviete, ako nie je triasť quadriceps dievča, ale zároveň načítať.

Ak chcete zbaviť pozornosť prednej časti stehien nestojí za to - príliš slabé svaly neskôr tvoria nepríjemný vankúš v oblasti kolena, ktorý jednoducho kričí o nie uvoľnenie.

Pravidelná fyzická práca spojená so správnou vyváženou výživou a kozmetickými procedúrami ukáže výsledok už v 3. týždni tried.

Pripomeňme, že sme už zvážili zvláštnosti zoštíhlenia chrbta lyashki, a tiež tvorili vrchol najlepších pohybov pre vonkajšie a vnútorné časti nôh.

A teraz vám prinášame do pozornosti najefektívnejšie cvičenia na prednej strane stehna doma.

Drepy sú skvelými cvičeniami pre štvorkolky doma. Pri správnom rozložení záťaže majú multifunkčný účinok všeobecne na spodnú časť a najmä na prednú časť stehna. Ťažkosť je priemerná. Vezmite do rúk činky s celkovou hmotnosťou nie viac ako 5 kilogramov a výsledok bude ešte rýchlejší.

1. Počiatočná poloha - nohy od seba oddelené, chrbát rovný, ruky vo voľnom pohybe alebo s činkami;
2. Po vdýchnutí znížte panvu nadol až k rovnobežke s podlahou, čo najviac utiahnite svaly a držte pózu niekoľko sekúnd;
3. Výdych, pomaly ísť späť a krútiť pás trochu dopredu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Vykonanie 15-20 drepy v 3-4 prístupy vám pôvabné zvodné nohy.

Je to dôležité! Dôraz v drepe padá na päty - v tejto polohe sú všetky potrebné svaly nôh v pracovnom štádiu.

Banal na prvý pohľad cvičenie vám pomôže urobiť krásne, a to nielen z prednej, ale aj zo zadnej strany. Pracuje cez všetky svaly nôh a ako bonus aj tlač. Takže, ak máte to šťastie žiť v 7. poschodí, alebo dokonca vyššie, doma, potom v žiadnom prípade by nemal byť naštvaný. Chytiť okamih, utiahnite svaly.

Cvičenie nie je vysoká zložitosť, ak je to možné, vážené činkami alebo palacinkami z baru. Na realizáciu potrebujete aj povrch na chôdzu - stoličku, stoličku, stoličku, lavicu, pohovku.

1. Počiatočná poloha - Nohy spolu, chrbát rovný, ruky v akomkoľvek tvare;
2. Vdychujeme, natiahneme svaly a urobíme krok s jednou nohou na podperu, na chvíľu visíme;
3. Po vydýchnutí sa vrátime na podlahu a urobíme krok s druhou nohou.

Viac informácií o videu:

Prechádzka sa vykonáva v 15-20 krokoch na každej strane v 3 - 5 krokoch s prestávkou 45 sekúnd.

Pre ďalšie štúdium na správnom mieste, môžete zostať na 30-40 sekúnd, pravidelne na jar podporu nohu.

Izolačné cvičenie, vďaka sekvenčnému zaťaženiu, má viditeľný ťahový účinok na štvorkolepový priestor, bez toho, aby ho pumpovalo a preťažovalo. Komplexnosť je vysoká vzhľadom na to, že okrem vykonávania útokov je potrebné sústrediť pozornosť a udržať rovnováhu. Okrem toho pľúca naložia zadok a zadnú časť stehien.

1. Štartovacia poloha - ľavá noha spočíva na podpere, pravá je uvoľnená, posúvaná dopredu;
2. Na nádych urobíme výpad s dôrazom na pravej končatine, kým koleno nevytvorí uhol 90 stupňov. Zaťaženie nohy sa presunie na pätu;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Viac informácií o videu:

Na dosiahnutie dobrých výsledkov je potrebné vykonať 15-18 útokov na každú nohu v 2-3 návštevách s prestávkou za minútu.

Ak je naším hlavným cieľom stredný sval stehna, je ťažké vybrať cvičenia. Izolované len na zaťaženie to nebude fungovať, ale zdvíhanie nôh - dobrý výkon na všetkých častiach stehenných svalov, s dôrazom na mediálnu časť.

Systematické zaťažovanie nôh pri výkyvoch aktívne rozdeľuje tuk v oblasti, kde sa nenávidia, a znižuje objem nôh na požadovanú veľkosť. Zaťaženie je priemerné, je dôležité sústrediť sa na svaly.

1. Počiatočná pozícia - Na podlahu položte gymnastickú podložku, pristáť na chrbte s dôrazom na predlaktie. Nohy sú rovné, natiahnuté dopredu;
2. Po vdýchnutí dvíhame rovnú pravú nohu hore, čo najviac ju napíname, zatiaľ čo oblasť kôry je tiež dobre spracovaná;
3. Pri výdychu vráťte nohu do východiskového bodu. Po vykonaní akcie na jednej nohe choďte na druhú. Môžete tiež zdvihnúť dve nohy naraz.

Viac informácií nájdete vo videu:

Na každej nohe sa točí 25-30 krát, opakuje sa 3 krát. V prípade potreby pripevnite závažia na nohy alebo upevnite nohy pomocou elastickej pásky. Môžete tiež vykonať toto cvičenie s loptou medzi nohami.

Dávajte pozor! Pre väčšie spracovanie bokov pri vykonávaní úkonov na výdychu nesklápajte nohu až na koniec podlahy, ale upevnite ju vo výške 5-7 centimetrov nad úrovňou podlahy a znova ju zdvihnite.

Squat z kľačiacej polohy

Klečiace drepy sú skvelým cvičením pre bočné stehenné svaly. Zaťaženie funkčným strečingom pomáha nielen zbaviť sa tuku, ale aj ďalej natiahnuť svaly, ktoré vás chránia pred bolesťou svalov pri neobvyklých cvičeniach. Obtiažnosť je priemerná, sústrediť sa na koncentráciu.

1. Počiatočná poloha - dôraz na podložku, posteľ na podlahe, hladké kolená tela, ruky vo švíkoch;
2. Pri vdychovaní trochu pohybujte panvou a potom doprava a pokúste sa sedieť na podlahe v blízkosti nôh;
3. Na výdychu sa vraciame do východiskového bodu a vykonávame akcie na druhej strane.

Viac informácií o videu:

Vykonávame cvičenie na každej strane 8-12 krát v pravej a ľavej strane v niekoľkých návštevách s intervalom 30 sekúnd.

Natiahnite prednú časť stehna

Kvalitná svalová relaxácia - základ pre zbavenie sa svalovej bolesti a dodatočného štiepenia tuku. Strečing tiež pomáha byť flexibilnejší, pružnejší a vykonávať známe cvičenia na úplne inej úrovni.

Predstavujeme vám efektívne cvičenia na natiahnutie prednej časti stehna.

Naklonil sa dopredu a sadol si na zem

Pozemok piate miesto na podlahe, narovnať nohy, natiahnuť dopredu, natiahol prsty na nohách. Pri vdychovaní robíme predklon, vznášame sa 20-30 sekúnd, postupne vydychujeme, vdychujeme a uvoľňujeme svaly ešte viac. Po uplynutí času sa vrátime do východiskového bodu.

Žaba v prednej polohe

Sedíme na podlahe, späť rovno, nohy sa presunú do oblasti slabín. Pri nádychu s úsilím svalov sa snažíme znížiť kolená čo najnižšie, na výdychu, ktorý relaxujeme, pri ďalšom vdychovaní sa snažíme kolená čo najnižší.

Klečiaci stojan

Postavte sa do východiskovej polohy: dôraz na ohnuté nohy a rovné ramená. Keď vdychujete, vezmite jednu nohu späť, zdvihnite ponožku na strop a uchopte ju za členok rukou, natiahnite predný povrch stehna do charakteristického napätia a zmrazte pol minúty. Vydychovať, triasť svaly a pokračovať do druhej nohy.

Skombinujte záťaž na prednej strane stehna so zvyškom tela, doplňte námahu masážou a správnou výživou a po prvých 2 týždňoch práce zo zrkadla sa na vás pozerajte úplne neznáme, ale také lákavé dievča.

Ako načerpať kyčle

V dnešnej dobe nie je vychudnutá štíhlosť štandardom krásy. Oveľa atraktívnejšie tónované a elastické telo. Snom každej dievčatá je štíhle nohy a krásna bedrová línia. Aby sa to dosiahlo, je potrebné dobre cvičiť svaly na nohách a najmä cvičenie v štvorkolkách pomôže, aj keď sa na ne často zabúda.

Nohy majú najväčšie a najzložitejšie svaly. Niekto využíva služby telocvične, iní si vyberajú cvičenie doma.

Bez znalosti anatomických vlastností kvadricepsu a základných cvičení pre tento sval však nebude ľahké dosiahnuť požadovaný výsledok.

Ale so správnou motiváciou a vedomosťami bude možné získať potrebný svalový objem dievčat a urobiť ich po mesiaci tréningu štíhlejším.

Hip quadriceps: jeho štruktúra a funkcia

Quadriceps je kvadratický sval (alebo štvorhlavý sval stehna), ktorý zaberá takmer celú prednú časť stehna. Kvadricepsy dostali názov "štvorcový sval stehna" kvôli jeho štruktúre, a to preto, že sa skladá zo štyroch svalov:

• Rectus sval: umiestnený v strednej časti stehna, pochádza z Ilium, zaberá strednú časť stehna a pokrýva hlavnú časť troch zostávajúcich svalov.
• Mediálny (vnútorný široký) sval: začína od stehennej kosti, ide pozdĺž vnútornej (mediálnej) časti stehna a pripája sa k patelle.
• Laterálny (vonkajší široký) sval: tiež začína od stehennej kosti, ale prechádza pozdĺž vonkajšej strany stehna a tiež sa pripája k patelle.
• Stredný (stredne široký): tento sval sa nachádza medzi laterálnym a mediálnym na prednej strane stehennej kosti a je spojený s patellou.

Vďaka tomuto vyvinutému svalu má človek taký znak ako vzpriamená chôdza. Quadricepsy predstavujú hlavnú záťaž celého tela. Quadriceps vykonáva tieto funkcie:

• statické: zabraňuje ohýbaniu kolena, keď osoba stojí;
• dynamický: udržiava stabilný stav kolenného kĺbu počas námahy (beh, skákanie atď.)

Jednoducho povedané, quadriceps je zodpovedný za ohýbanie a ohýbanie kolena a nôh, a to je tiež zapojený, keď panva je naklonená dopredu.

Je zaujímavé, že kvadricepsy majú vo svojej štruktúre svalové vlákna dvoch typov - rýchle a pomalé. Pomalé svalové vlákna navyše poskytujú statickú záťaž a v tých oblastiach svalu, ktoré sú zodpovedné za elasticitu, prevládajú rýchle svalové vlákna.

Aby bolo možné správne vypočítať zaťaženie a vybrať najlepšie cvičenia pre štvorkolky, mali by ste poznať svoj vlastný pomer rýchlych a pomalých vlákien v tomto svale, potom bude výsledok oveľa pôsobivejší. Napríklad športovcom, futbalistom, basketbalovým hráčom dominujú pomalé vlákna.

Teraz, keď sa štruktúra a vlastnosti kvadricepsu stali jasnejšími, ako aj jeho hlavné funkcie, môžeme bezpečne začať tréning, aby sme mu pomohli.

Treba však pripomenúť, že len pravidelnosť športového tréningu a správna technika pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok, či už ide o hodiny v telocvični alebo cvičenie doma.

Quadriceps cvičenia

Nohy dievčat sú najsilnejšou časťou tela, takže pri správnej výžive a zlepšenom tréningu nebude výsledok dlho trvať, ak viete, ako stavať štvorhlavé svaly. Prvým a najjednoduchším cvičením, ktoré okamžite príde na myseľ, je drepy: v tomto prípade nie sú potrebné žiadne projektily, pracujeme s vlastnou váhou.

Existujú však aj iné rovnako účinné cvičenia. Uvádzame niektoré z najlepších cvičení na posilnenie quadriceps nohy v dievčatách pre telocvičňu a pre tréning doma.

Najlepšie cvičenia v telocvični sú:

1. Squatting pomocou činiek alebo barbells. Bar by mal byť umiestnený na svaloch trapezius, ale nie na krku. Udržujte chrbát rovno, čepele čo najviac, aby sa znížila hmotnosť tyče rovnomerne rozložené. Okrem toho je potrebné mať na pamäti niektoré všeobecné pravidlá pre akékoľvek squatting:
   • nohy trochu širšie ako ramená na udržanie rovnováhy;
   • brada by sa mala vždy pozerať nahor;
   • Squatting by mal začať stiahnutím panvy, možno si predstaviť pohyb, keď chceme sedieť na stoličke;
   • drepy sa robia tak, aby ste dostali rovnobežný chrbát stehna k zemi;
   • kolená by mali byť upevnené a nemali by presahovať hranice ponožiek, aby sa zabránilo zraneniu kolenných kĺbov;
   • Návrat do východiskovej polohy by mal byť hladký, bez náhlych pohybov.
2. Squatting v hack stroji: bedrovej oblasti je pevne pritlačené na pohyblivé platformu, musíte držať zábradlia s rukami, a vaše nohy sú na naklonenej platforme. Squat by mal byť hladký.
3. Squatting v Smithovom aute: aby ste to urobili, musíte stanoviť primeranú váhu, umiestniť krk na svaly trapezius na pleciach, odstrániť krk zo slučiek a urobiť krok vpred. Potom začnite drepy v súlade so základnými pravidlami.
4. Útoky s činkami: nohy by mali byť umiestnené trochu širšie ako ramená, schod by mal byť široký, takže noha ohnutá v kolene tvorí pravý uhol s podlahou. Koleno by nemalo zostať nehybné. Dostať sa z drepu by malo byť napätie quadriceps čo najviac

Doma pre dievčatá vyhovujú nasledujúcim cvičeniam:

1. Výkyvy: nohy sú od seba vzdialené, ruky za hlavou alebo na opasku, urobia hlboký krok vpred, potom zmenia nohu.
2. Výpadky stranou: vzor vykonania je rovnaký, len kroky je potrebné urobiť vpravo a vľavo.
3. Späť výpad: urobiť krok s nohou presne dozadu.
4. Sumo drepy: nohy od seba, prsty na nohách, pozerajúce sa pomaly, napínajúce quadricepsy.
5. Výpad so zmenou nôh: na rozdiel od bežného výpadku by sa poloha nôh mala zmeniť v skoku.

Počet uskutočnených prístupov sa môže líšiť a bude závisieť od prevládajúceho typu svalových vlákien kvadricepsu.

Čo je a ako pumpovať quadriceps (quadriceps sval) stehna?

Quadricepsy stehna - štvorhlavý sval stehna, ktorý sa nachádza v prednej časti femorálnej oblasti, majú štyri svalové hlavy. Každá hlava začína od miesta pripevnenia umiestneného na tele. Ale všetci sa zjednotia v oblasti kolena a pohybujú sa do šľachy, ktorá pokrýva patellu, sú pripojené k tibiálnej tuberozite.

Prívod krvi do štvorhlavých svalov poskytuje veľkú krvnú cievu - femorálnu tepnu, ktorá je pokračovaním iliakálnej artérie. Inervácia svalového tkaniva sa vykonáva pomocou femorálneho nervu, ktorý reguluje motorickú schopnosť.

Anatómia kvadricepsu

Aká je anatómia quadricepsum bedra? Aby bolo možné správne pracovať na štvorhlavých svaloch, je potrebné študovať anatómiu jej štruktúry. Hlavnou úlohou quadricepsu je ohnúť kolenný kĺb a zároveň obmedziť ohnutie kolena proti odporu extenzorových svalov.

Štruktúra kvadricepsu. Skladá sa zo štyroch hláv:

1. Obvod rectus sa nachádza medzi stredným a bočným svalstvom a prekrýva široký sval stehna. Zúčastňuje sa na abdukcii, ohyb stehna voči panve. Spolu s bedrovo-bedrovým kĺbom inervuje stehno pri bedrovom kĺbe. Počas stresu sa pohybuje patella v dvoch rovinách.
2. Mediálne prechádza v zadnej časti stehennej kosti, vrkôčiky jej dna, dosahujúce patella. Šikmé svalové vlákna mediálne, laterálne majú vyvážené napätie. Redukciou sa obmedzuje pohyb patelly v dvoch rovinách.
3. Medziprodukt v jeho hlavnej časti leží pod čiarou, len mierne pod bočným. Začína v anterolaterálnej femorálnej oblasti a je pripojená k patelle pomocou zväzku s tibiálnou tuberozitou. Hlavnou úlohou medziľahlého svalu je izolovať koleno (pohyb patelly smerom nahor).
4. Bočný široký femorálny - najväčší a najťažší. Začína v zadnej časti stehennej kosti so širokou šľachovitou platňou a je pripojená k laterálnej časti patelly a holennej kosti. Keď sa pohybuje, koleno sa odvíja a patella sa stabilizuje za účasti mediálneho širokého svalu.

Ako môžem pumpovať quadricepsy?

Ako napumpovať kyčelní kosti kyčle:

1. Squatting s činka. Sway svaly stehna a zadku. Okrem toho sa jedná o pomocné svaly brucha a chrbta. Pred vykonaním je potrebné ich zahriať.
2. Hack-squat na špeciálnom simulátore, ktorý odstraňuje záťaž zozadu. Hlavný dôraz je kladený na čerpanie quadricepsu.
3. Hlavným cvičením je leg press na simulátore. Pracujú hlavne kvadricepsy, zadky.
4. Classic - tento výpady s činka alebo činky. Cvičenie má hlavný vplyv na boky a zadok.

Keď sme sa swing quadriceps svalu stehna, potom, okrem základných základných cvičení, je nutné použiť izolované: ohýbanie nohy na simulátore v sede, stlačenie jednej nohy na simulátore.

Príklad cvičebného programu:

• squatting s činka, 3 sady 6 opakovaní;
• výpady dopredu s činkami, 3 sady, opakovania - 8;
• predĺženie nohy v simulátore, 3 sady, opakovanie - 12.

Posilňovňa je ideálna pre kulturistiku a fitness. Ale ak doma je činka a činky, potom si môžete urobiť plán na tréning doma.

1. Najjednoduchšie cvičenie je strečing s výpadom.
2. Silový tréning - squatovanie s expandérom.
3. Natiahnutie pomocou lavičiek.
4. Skákanie na mieste na techniku ​​nôh dohromady, potom od seba.

Aké tréningové tempo si vybrať? Pre budovanie svalov a sily by tempo tréningu malo byť pomalé. S rýchlym tempom sa spáli podkožný tuk.

Koľko prístupov máte? Počet prístupov musí byť najmenej 25. Napríklad 5 prístupov z 5 opakovaní.

Koľko nahrávok v jednom prístupe? Ak pracujete na spaľovanie tukov, potom je najlepšie urobiť 3 sady 8 opakovaní alebo 2 sady 15 opakovaní. Špeciálny program bol vyvinutý pre budovanie svalovej hmoty: prvý deň - 5 opakovaní, druhý deň - 15 krát, tretí - 10 krát. Triedy sa konajú každý druhý deň.

1. Ruský lekársky časopis - http://www.rmj.ru/; 2. Vestník "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Časopis "Ošetrujúci lekár" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S. Korsakova; 5. Journal "Vedecká a praktická reumatológia"; 6. Elektronický časopis "Angiológia" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLÓGIA A VASKULÁRNA CHIRURGIA"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Referencie liekov Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Zoznam radarov pre lieky - http://www.rlsnet.ru/;

Šok nohy svalový tréning alebo ako správne pumpovať nohy? | Všetko o kulturistike

Pred obrátením sa na článok by som vás rád upozornil na túto službu pre športovcov. Virtuálne húpanie je len prínosom pre začiatočníkov. Všetky pokročilé tréningové princípy sú tak organicky a kompetentne tkané do tréningových programov, ktoré ľutujem, že tam nebola taká služba, keď som bol sám začiatočník.

Bez ohľadu na to, aký vysoký alebo postavený ste, šport ako kulturistika je určený na to, aby vaše telo bolo krásne. Postoj k nemu je veľmi odlišný, ale ak chcete mať krásnu postavu, nemôžete robiť bez cvičení, ktoré vyvíjajú svaly. Budeme hovoriť o tom, ako pumpovať svaly nôh.

Krásne nohy sú neoddeliteľnou súčasťou dokončenej postavy.

Hoci nie je žiadnym tajomstvom, že mnohí muži, ktorí pracujú v telocvični, zanedbávajú túto časť tela a vyvíjajú hlavne hornú časť tela.

Ľahká a nie bezduchá chôdza je však možná len vďaka dobre vyškoleným svalom nôh. Koniec koncov, je to na nich, že hlavné bremeno padá, pretože sa nepohybujeme na ramenách alebo ramenách.

Začnime cvičeniami, ktoré môžete robiť doma. Aby nohy vyzerali krásne a ich svaly mali dostatočný tón na to, aby vaše pohyby boli svetlé a neobmedzené, stačí 10 minút denne na tréning.

drepy

Toto je najjednoduchšie cvičenie, ktoré možno vykonať bez opustenia domova. Kto nevie o drepe? Na dosiahnutie želaných výsledkov však toto cvičenie vyžaduje určitú techniku ​​implementácie. Po prvé - nerobte si to.

Vašou úlohou nie je preťaženie kĺbov alebo šliach. Squat hladko, pocit, ako svaly fungujú. Pamätajte si, že drepy zaťažujú dolnú časť chrbta a okrem nôh vyvíja najhlbšie svaly chrbta.

Odtiaľ šlo cvičenie „press sumo“, čo je vlastne variant squattingu s váhami.

Aby ste sa vyhli zraneniu, postupujte podľa týchto pravidiel:

• Keď vstanete, držte svoje telo rovno.
• Môžete vykonávať plné drepy, potom svaly zadku sú navyše ovplyvnené. V tomto prípade, pri vdychovaní, úplne krčí, nakloňte telo dopredu, aby nedošlo k strate rovnováhy.
• Pri pohybe nahor, držte vzduch a ohnite chrbát, postupne sa narovnáva telo, ako to stúpa.
• Na konci pohybu vydýchnite a ramená mierne nadvihnite.

Ďalšia, bežnejšia technika. Telo je držané kolmo na podlahu, chrbát je rovný. Poškriabajte ruky cez hrudník. Pri vdychovaní, ohýbaní kolien, spustite boky až paralelne s podlahou. Kolená nie sú ďalej ako ponožky. Trochu držíte dych, narovnajte nohy, stúpate. Na konci pohybu vydýchnite. Kolená sa trochu narovnávajú až do konca.

Napriek zdanlivej banalite nie je možné cvičenie porovnávať so squattingom. To vedie k výraznému zvýšeniu sily aj svalovej hmoty.

Tajomstvo je, že keď robíte drepy, záťaž ovplyvňuje veľmi veľký počet rôznych svalových skupín.

Toto cvičenie je navyše kardio-vytrvalostným cvičebným strojom, urýchľuje metabolizmus, ktorý pomáha len rastu svalov.

Takže aké svaly trénujeme, squatting:

• Poluponevchataya svalov
• Semitendiosus
• biceps stehno
• veľký aduktorový sval
• stredne široké boky
• mediálne široké boky
• doslovne široké boky
• rovné boky
• veľké zadok

Okrem toho, ako je uvedené vyššie, pri plnom squattingu sa aplikuje väčší tlak na gluteálny sval a vyvíjajú sa najhlbšie chrbtové svaly.

V skutočnosti, kulturisti odborníci už dlho si všimli, že bez drepov, svalovej hmoty a celkovej fyzickej sily sú oveľa ťažšie získať. Toto cvičenie sa vzťahuje na základné a v skutočnosti, okrem týchto svalov, ovplyvňuje takmer celé telo. Pripraví sa na zvýšené zaťaženie. Potom je ľahšie naučiť sa cvičenia s váhami.

Čím viac drepov, tým väčší je potenciál pre rozvoj celého tela. Užitočnosť tohto cvičenia je ťažké preceňovať. Ak budete postupovať správne, potom, čo robíte drepy, je v tele obrovská únava.

Môžete squat s malými, strednými a veľkými množstvami opakovaní, striedaním cvičení. Správna technika, režim a výživa prinesú obrovské výsledky a položia pevný základ pre ďalší rozvoj svalov celého tela.

Okrem toho nezabudnite, že drepy vyvíjajú vytrvalostné a dýchacie prístroje.

Drepy sa vyvíjajú dobre a svaly zadku. Nebojte sa, že zadok začne rásť. Jednoducho sa stanú úmernými boku.

Tu vás chcete varovať, aby ste sa do bitky nebrali do bezohľadnosti a vyčerpali sa každodennými drepy. Je to taký efekt ako emocionálna únava z cvičenia, keď na to nie je žiadna morálna sila.

Aby ste tomu predišli, mali by ste vykonať sériu cvikov s drepy nie viac ako dvakrát týždenne, a raz alebo dvakrát za rok si urobiť prestávku, bez toho, aby ste toto cvičenie vykonávali niekoľko týždňov.

Môžete tiež použiť rôzne typy drepov s váhami a bez nich.

Považuje sa za chybu vykonávať cvičenia tak, aby sa svaly cítili pohodlne. V skutočnosti to tak nie je, a to sa vzťahuje na drepy. Udržujte pocit pohodlia na minime.

Pocit, že vaše svaly pracujú a sú napäté. Napríklad bedrá horšie ako ostatné svaly reagujú na záťaž pri drepe.

Ak chcete znížiť pas, aby bol slabým miestom, vykonajte mŕtvy ťah s plným alebo čiastočným zaťažením nie viac ako raz týždenne.

mŕtvy ťah

Ak hovoríme o mŕtvom ťahu, toto cvičenie by sa malo opísať podrobnejšie.

Pri jeho vykonávaní sa podieľajú hlavne chrbtové svaly.

Najviac vypracované:

• spätné extenzory
• najširší sval
• horná časť chrbta
• zadok
• bicepsy a kvadricepsy predlaktia a stehien

Robiť cvičenie, držať chrbát rovno. Ruky držia krk vo vzdialenosti mierne širšej ako ramená. Krk môže byť držaný s iným uchopením alebo s horným uchopením. Zdvíhanie činky, kolien a dolnej časti chrbta takmer úplne narovnané. Na krajnom konci ramien mierne dozadu. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Ak robíte mŕtvy ťah s nohami ohnutými správne, toto cvičenie je bezpečné a účinné. Ale opäť by to malo byť pripomenuté techniky! Až potom bude toto cvičenie vhodné pre svoj účel - byť produktívne a bezpečné. Po prvé, naučiť sa technicky vykonávať deadlifts, a to aj s prázdnym krkom, až potom použiť hmotnosť.

Na správne vykonanie cvičenia bude potrebné určité natiahnutie svalov zadku, stehien a Achillových šliach. Ak je pocit nedostatočného natiahnutia, začnite tento problém a strávte niekoľko týždňov na zvýšenie flexibility. Hoci mŕtvy ťah sa tiež tiahne sám, ale pokiaľ svaly a šľachy získajú dostatočnú pružnosť, technika bude trpieť.

Ak sa vyskytnú vážne poranenia chrbta, je zakázaný mŕtvy ťah. Ak máte problémy s chrbtom, pred vykonaním tohto cvičenia sa poraďte s odborníkom.

Počas cvičenia je prísne zakázané odtrhávať päty z podlahy. Topánky by mali mať skôr tvrdú a nekĺzavú podrážku. To je dôležité najmä pri použití veľkej hmotnosti. Aby ste znížili riziko zranenia, toto cvičenie nevykonávajte, ak má topánka mäkkú podrážku alebo v klzkej podlahe haly.

Keď vykonávate mŕtve ťahy, nemôžete zaobliť chrbát alebo sa nakloniť dopredu. Nepokúšajte sa zaťažovať iba jednu, najrozvinutejšiu skupinu svalov, cítite, ako sa hmotnosť šíri medzi nohami, chrbtom a zadkom. Na tento účel experimentujte s tvorbou nôh.

Deadlift "sumo". Tento typ mŕtveho ťahu okrem týchto svalových skupín dobre trénuje najhlbšie svaly a extenzory chrbtice.

Ako vykonať sumo:

1. Staňte sa pred barom s minimálnou hmotnosťou (pre začiatok). Nohy sú oveľa širšie ako ramená. Ramená znížili šírku ramien.
2. Squatting, vezmi si krk.
3. Teraz držať vzduch a vykonávať výstup, mierne klenuté späť a narovnanie nohy. V tomto prípade sa päty neodtrhnú z podlahy!
4. Na konci pohybu vydýchnite a otočte ramená dozadu. Ak chcete túto polohu upevniť a nadýchnuť, prejdite do pôvodnej polohy.

Pri vytváraní esteticky úplného obrazu tela zohrávajú dôležitú úlohu jednotlivé svaly nôh.

Preto, ak vidíte, že niektorá zo skupín nie je dostatočne vyvinutá na to, aby sa tento obraz dal, mali by ste použiť samostatné cvičenia na rozvoj týchto svalových skupín.

Pre nohy sú to cvičenia na vývoj nôh, svalových svalov, zadných a vnútorných svalov stehna, rectus femoris, doslovného širokého femuru, stredného femuru.

• Na tréning svalov nohy používajte výťahy na ponožkách. Vykonávajú sa na špeciálnych simulátoroch a tesne pri stene, aby sa udržala rovnováha. Pre lepšie cvičenie, môžete meniť cvičenia, aby zaťaženie rôznych svalov nohy. Nedávajte svaly zvyknúť si na monotónnu záťaž.
• Pre rozvoj gluteus svalov, sú používané mŕtvy ťah, výpady a drepy, ktoré sme už podrobne diskutovali.
• Zadná skupina stehenných svalov je zodpovedná za predĺženie stehna a ohnutie holennej kosti. Naše cvičenia budú preto vhodné pre ich rozvoj - mŕtvy ťah a squatting. Ak používate simulátory, môžete vykonať nohu lis s 45-stupňový uhol, a nohy-posedenie a zároveň ohýbanie nôh, zatiaľ čo sedí a leží. V skutočnosti sú tieto svaly často v zlom stave, pretože majú malú záťaž. Vskutku, v živote sa takmer nikdy nepoužívajú. Akékoľvek cvičenie, pri ktorom je uhol kyčelnej kosti v porovnaní s telom alebo dolnou časťou nohy vhodný na ich tréning.
• Vnútorná strana stehna je považovaná za najproblematickejšiu prácu. Tieto svaly sú zodpovedné za otáčanie stehna smerom von a ohýbanie. Scalloped sval nakloní panvu bokom alebo dopredu. Tenké svalstvo sa nachádza bezprostredne pod kožou a ohýba dolnú časť nohy, otáčaním nohy smerom dovnútra. Dlhý aduktor je zapojený do ohýbania a otáčania bedra smerom von. Rovnakú funkciu vykonáva aj krátky stehenný sval. Najsilnejší je veľký sval aduktora, ktorý sa nachádza hlbšie ako ostatné. Ak chcete vypracovať tieto svaly, používajú mŕtve ťahy s rovnými nohami as ohnutými, ohýbanie s váhami, drepy a výpady. Výpadky sa môžu vykonávať s činkami a bez nich v závislosti od celkovej fyzickej formy. V telocvični na vypracovanie tejto skupiny svalov môžete použiť simulátor Gakkenshmidt, robiť nožné lisy a hack-squaty. Existujú špeciálne simulátory, na ktoré môžete dať zaťaženie pri miešaní alebo riedení bokov v sede alebo v stoji.
• Priamy sval stehna. Rovnaký súbor cvičení súčasne vyvíja rectus femoris. Ale všetci nedávajú dosť zaťaženia tejto skupine. Ak si svaly na konečníku bedra vyžadujú samostatnú štúdiu, sledujte predĺženie nohy.
• Bočné svalstvo stehna je presne také, aké sa mu dodáva, čo dáva vonkajšej časti stehna krásny zaoblený tvar. Maximálne zaťaženie dáva tzv. Dievča squat alebo sissy-squat. Dobrým efektom je predĺženie nohy na simulátore. V tomto prípade by sa nohy mali otočiť dovnútra. Potom výrazne klesá zaťaženie všetkých svalov so zameraním na doslovný sval stehna.
• Stredný stehenný sval. To môže byť vypracované tým, že robí rovnanie a lisovanie. Je súčasťou práce pri rozširovaní kolien. Ak chcete študovať tento sval, koleno nemôže byť predĺžená viac ako 20 stupňov, pretože s ďalším predĺžením zaťaženie na ňom prudko klesá.

Ak sa chcete dozvedieť viac podrobne, ako to zistiť, či to svaly a aké tajomstvá kulturistiky existujú, odporúčam vám stiahnuť si knihu „Kulturistika. Pumpujte si svaly na chyby iných. “, Ktorý vám pomôže v čo najkratšom čase získať vynikajúcu svalovú hmotu. Prečítajte si, ako získať túto knihu TU.

Tiež by vás mohlo zaujímať článok o tom, ako pumpovať najširšie svaly na chrbte, prečítať si ich tu, alebo na kulturistike.

Trénujeme stehenné svaly

DÔLEŽITÉ! Skutočne účinný liek na PAIN v kĺboch ​​a SPINE, odporúčané poprednými ortopédmi a reumatológmi Ruska! Čítať viac...

Svaly stehien majú pre človeka veľký význam.

Nie je žiadnym tajomstvom, že tí, ktorí nesú takmer polovicu svalovej hmoty tela, podporujú telo vo vzpriamenej polohe a pohybujú dolnými končatinami. Okrem toho, rozvoj týchto svalov určuje atletickú krásu. Vzhľadom na zložitosť štruktúry tejto časti končatín však existujú určité ťažkosti pri príprave tréningových komplexov.

Preto skôr, ako sa začnete angažovať, musíte zistiť, ktoré svaly panvy a stehna sú zapojené počas pohybu a aké cvičenia sú potrebné pre každú zónu.

Štruktúra stehien

Femur je považovaný za najväčší prvok stehna. Jej rúrková štruktúra má valcový, mierne zakrivený tvar dopredu. Na povrch kosti sa pripájajú stehenné svaly, rozdelené do niekoľkých skupín:

• predná skupina, tzv. flexory;
• zadná skupina, tzv. extenzory;
• svalov bedra.

Charakteristickým znakom svalov je veľká dĺžka a hmotnosť. Okrem toho, ich štruktúra v procese niektorých záťaží vyvinúť veľkú silu.

Pozrime sa podrobnejšie na štruktúru, ako aj na to, akú funkciu majú tieto stehenné svaly. U každého z nich zvážte potrebné cvičenia na podporu rozvoja tejto oblasti.

Svalové vlákna prednej zóny

Druhy a funkcie predných svalových vlákien

Predná skupina zahŕňa tieto typy svalových vlákien:

stehennej kosti. Druhé meno je quadriceps. Jeho funkciou je ohnúť predĺženie bedrového kĺbu a kolena, zdvihnúť nohu k hrudníku a otočiť v bedrovom kĺbe. Pozostáva z niekoľkých skupín svalových vlákien:

Predná skupina stehenných svalov

• krajčírsky sval. Vzhľadom k tomu, že sa jedná o dvojkĺbový kĺb, jeho funkcie zahŕňajú ohyb stehennej kosti a dolnej časti nohy. Vzhľadom k tomu, že krajčírsky sval má špirálovitý priebeh, bude sa ohýbať a preniknúť stehnom po ohnutí. Takáto potreba vzniká pri hádzaní nohy na nohu;
• rectus femoris. Používa sa pri pohybe bedrového kĺbu, pri ohnutí a zatiahnutí dozadu. Súčasne sa používa široké napnutie stehna a iných adherentných svalových vlákien;
• bočné svaly. Podieľa sa na ohybe kolenného kĺbu;
• stredného stehenného svalu. Pracuje na udržaní patelárnych šliach;
• stredne široké svalové vlákna. Pozrite sa na spoločnú šľachu a aktivuje sa počas ohybu kolenného kĺbu.

Funkcia Quadriceps

Štvorhlavý sval stehna, ktorý obsahuje tri skupiny svalových vlákien: bočné, stredné, mediálne a rectus femoris.

Je potrebné poznamenať, že táto predná skupina je považovaná za najmasívnejšiu časť svalovej hmoty, ktorej hmotnosť je dvakrát väčšia ako svalové vlákna.

Quadriceps sval stehna je pripojený k povrchu patelly, a potom klesá k nohe s pattelar ligamentom.

Quadricepsy, menovite rectus femoris, fungujú veľmi dobre, keď sa používajú krokové platformy, squatujú na jednej končatine a nakláňajú sa dopredu s činkou.

Kvadritseps dobre vyškolení, keď sa používa záťaž vo forme drepov s činka, bench pressy na simulátoroch, drepy v Smith auto.

Tiež quadriceps dostane krásny tvar po výpady dopredu alebo dozadu. Pre efektívnosť, môžete pridať činky do rúk.

Keďže takéto cvičenia sú dosť energeticky náročné, kvadricepsy sa nielen zvyšujú, ale aj tuková vrstva sa v tejto zóne dobre spaľuje.

Krajčírske a mediálne svalové vlákna

Krejčí sval sa nachádza na prednej strane stehennej kosti a postupne sa presúva do mediálnej oblasti. Krejčí sval je ako úzka stuha. Tieto stehenné svaly sú najdlhšie.

Krajčírsky väz, špirálovitý stehnom, začína v oblasti bedrovej chrbtice prednej časti. Cvičenia, v ktorých sa krajčírska oblasť čerpá, vyvíja nielen jej. To zachytáva panvu a zadok oblasti.

V tomto prípade je možné pre výkonové zaťaženia použiť drepy s váhami a činka, ako aj beh a skákanie.

Mediálne svalové vlákna. Ich zóna začína mediálnym perom a stehenným septom.

Po šikmej línii prechádzajú tieto stehenné svaly do spoločného zväzku šliach a sú upevnené na hornej časti základne patelly.

Cvičenia, ktoré umožňujú napumpovať mediálnu zónu, možno rozdeliť do niekoľkých skupín: výkonové zaťaženie s voľnými závažiami, na simulátoroch a pôsobením vlastnej hmotnosti.

Svalové vlákna zadnej zóny

Skupina zadných svalových vlákien pochádza z ischialis tuberosity. V tejto zóne sú pokryté svalom gluteus maximus. Chystáte sa dole, oni sa spoja s veľkým adductor svalu.

Zadná skupina sa v spodnej časti delí na niekoľko vlákien (semitendinozita a semembranózne zóny), čo umožňuje obmedziť popliteálnu fossu v pohybe.

Na druhej strane, bicepsy svalov stehien ho ovládajú z bočnej strany.

Skupina zadných svalových svalov

• zadnú zónu predstavujú tieto svalové vlákna: t
• biceps sval stehna. Jeho druhé meno je biceps stehna, určené na ohnutie nôh v kolennom kĺbe, ako aj na otočenie a rozšírenie bedrového kĺbu;
• svalová väzivová šľacha. Jeho funkciou je ohnúť bedrový kĺb, rozšíriť kolenný kĺb a v tejto polohe jeho otáčania smerom von;
• semi-tendinózny väz. Aktivuje sa pri ohýbaní femorálnych a kolenných kĺbov, ako aj pri otáčaní smerom dovnútra v ohnutej polohe kolena. Semi-tendinózna zóna sa podieľa na tvorbe trojuholníkovej aponeurózy svalového tkaniva;
• semi-membránové svalové vlákna. Sú nevyhnutné na predĺženie femorálnych a kolenných kĺbov, otáčanie holene smerom dovnútra, ako aj na ochranu synoviálneho vaku pred zovretím.

Charakteristika svalových vlákien

Bicepsy femuru obsahujú dve hlavy, ktoré majú rôznu dĺžku. Prvá začína od semitendinosum a druhá od laterálnej pery. Spoločne spojené, fixované v hlave fibule. Biceps femoris sa spracováva pri vykonávaní mŕtveho ťahu bez alebo s hmatníkom, ohýbanie nôh na simulátore, výpadoch atď.

Semi-tendinózny väz sa začína zo zóny dlhej hlavy bicepsu femuru a končí na mediálnom povrchu v oblasti holennej kosti. Pokiaľ ide o semimembranosus, nachádza sa od ischial hľuzy a postupne sa zužuje k svalovému bruchu.

Mediálna zóna

Hlavnou funkciou týchto svalových vlákien je adukcia bedra, ktorá sa odráža v názve tejto skupiny. Vedúce svalové vlákna začínajú vonkajšou zónou ohanbovej a ischiálnej kosti, v blízkosti otvoru uzáveru.

Vedúca skupina svalových vlákien zahŕňa:

• tenký sval. Nachádza sa na povrchu mediálnej zóny a je to ploché svalové vlákno. Tenký svalový väz je navrhnutý tak, aby ohnul dolnú časť nohy. Pri otáčaní nohy smerom dovnútra je potrebný tenký svalový väz;
• hrebeň svalového väziva. Krátke, ploché svalové vlákna sa aktivujú ohýbaním a otáčaním bedrového kĺbu smerom dovnútra;
• dlhý sval v tvare pripomína trojuholník. Medzi jeho funkcie patrí adukcia a ohyb bedrového kĺbu;
• krátke svalové vlákna majú hustú štruktúru a majú tvar trojuholníka. Vykonávajú rovnaké funkcie ako svalové vlákna predchádzajúceho typu;
• veľké svalové vlákna. V tejto zóne sú považované za najmasívnejšie.

Iné oblasti, ktoré prispievajú k rozvoju stehna

Svalové vlákna femorálnej zóny

Samostatne môžete zostať na tejto časti stehennej kosti, ako široká fascia stehna. Hoci sa nachádza na bočnom povrchu femorálnej zóny, cvičia, ktoré vlaky quadriceps zachytia aj túto oblasť.

Tensor fascia fascia je prezentovaný vo forme malého hrubého svalu. Pripevňuje sa k tibiálnej zóne dlhou svalovou páskou - široká fascia. Aktivuje sa počas abdukcie, rotácie a ohýbania bedrového kĺbu nabok.

Dobrý vplyv na tieto vlákna je pri behu na naklonených cestách a pri stúpaní do kopca.

Aj v tejto oblasti je štvorcový sval stehna, ktorý sa vyskytuje pri ischiatickom cvičení a pokračuje až do intertrochannel hrebeňa. Štvorcový sval stehna je navrhnutý tak, aby otáčal bedrový kĺb smerom von.

Svalové vlákna

Ďalšou oblasťou, ktorá má priamy význam pre vytvorenie krásneho reliéfu stehna, sú tricepsy dolnej časti nohy. Tricepsový sval lýtka alebo tricepsu predstavuje mierne zväčšenie lýtka.

Je tvorený dvoma svalovými vláknami: gastrocnemius a soleus. Triceps sa aktivuje, keď sa koleno ohne, noha sa pohybuje a päta sa zdvihne.

Špeciálna záťaž na triceps padá pri chôdzi, behu a skákaní.

Tricepsy, teda obe hlavy, začínajú v zónach tibiálnych a fibulačných kostí. Potom medzi sebou vytvárajú jednu silnú Achillovu šľachu. Končí triceps na päte kosti.

Triceps je dobre vyvinutý počas cvikov určených pre zadnú femorálnu zónu. Aby sa tricepsy dobre spracovali, je potrebné zvoliť rôzne záťaže. Na triceps dobrý vplyv má jednoduchú chôdzu na ponožkách, a špeciálne cvičenia na simulátoroch.

Zažili ste niekedy neznesiteľnú bolesť kĺbov? Súdiac podľa toho, že čítate tento článok - vy alebo vaši blízki čelia tomuto problému. A viete z prvej ruky, čo to je:

• neschopnosť ľahko a pohodlne sa pohybovať;
• nepohodlie pri stúpaní a klesaní po schodoch;
• nepríjemná kríza, kliknutie nie na vlastnú vôľu;
• bolesť počas alebo po cvičení;
• zápal kĺbov a opuch;
• neprimeraná a niekedy neznesiteľná boľavá bolesť v kĺboch ​​...

Určite ste vyskúšali veľa liekov, krémov, mastí, injekcií, lekárov, vyšetrení a zrejme vám nič z vyššie uvedeného nepomohlo...

A je to vysvetlenie: pre farmaceutov jednoducho nie je výhodné predávať pracovný nástroj, pretože stratia zákazníkov! Práve proti nemu vyšli najvýznamnejší reumatológovia a ortopedici Ruska spoločne, ktorí predložili účinný liek na PAIN IN JOINTS, ktorý je už dávno známy medzi ľuďmi, ktorý sa REÁLNE TREZÍ a nielen zmierňuje bolesť! Čítať viac...

Ako pumpovať "jazdecké nohavice"?

Quadriceps sa skladá zo 4 rôznych svalov, ktoré pracujú spoločne. Preto majú spoločný názov. Quadricepsy pracujú pozdĺžne počas squattingu. Výsledkom je, že nohy v bočnom výstupku sa rozširujú.

Spolu s bočnou projekciou je aj frontálny, ktorý by mal mať aj slušný vzhľad. Ako to dosiahnuť? Musíte swing vedúci svaly, ktoré sú umiestnené na vnútornom povrchu stehien.

Podľa fyziológie tvoria tieto svaly až 30% celkového objemu svalov nôh.

Existuje však iná jemnosť - bočný sval, ktorý je súčasťou štvorhlavých svalov, je odsadený od stredovej osi stehna. Vývoj tohto svalu tvorí tzv. "Kalhotky", ktoré vizuálne zvyšujú objem nohy. Takže stačí, aby ste tento sval zatriasli? Je pravda, že na to zostáva len vybrať správne cvičenie.

Vo všeobecnosti existujú dve najlepšie cvičenia na čerpanie quadricepsu:

Ktoré z týchto cvikov napumpujú "kalhoty"? Poďme na to.

Hack drepy

Pri tomto cvičení sa do práce aktívne zapájajú sedacie svaly, ktoré spolupracujú s laterálnym svalstvom. Ich práca je totožná s prácou chrbta a bicepsu, alebo hrudníka a tricepsu.

To znamená, že bočný sval dostane dobrý podiel zaťaženia. Štandardné vykonávanie hack-squatov tu však nie je vhodné.

Pre uvedenie bočných svalov do prevádzky je potrebné mierne zmeniť techniku ​​cvičenia - nohy položte vo vzdialenosti 20 cm od seba.

Útoky na Barbell

Toto cvičenie zahŕňa aj prácu zadku, ale sú privedené na pomoc aduktorov vnútorného stehna. Široké bočné bočnice sú takmer úplne odľahčené od zaťaženia. Toto cvičenie nám nevyhovuje.

Video na tému: "Vykonávanie hack-squatov v simulátore"

Ako napumpovať bočné svaly stehna

Bočné široké svalstvo stehna je najväčší zo štyroch hláv quadricepsu. Nachádza sa medzi strednými, bicepsy, širokými a rovnými stehennými svalmi.

Obsah:

Tento sval sa podieľa na predĺžení nohy v kolennom kĺbe.

Odpovedajú na otázku, ako napumpovať bočné široké stehno, cvičenia v tejto časti encyklopédie. Každý z nich obsahuje podrobný popis, správnu techniku ​​vykonávania a video inštrukcie. Môžete si vybrať cvičenia s použitím telesnej hmotnosti a rôznych projektilov - simulátorov, činiek a činiek.

Aj na našich webových stránkach sa môžete dozvedieť o komplexe športovej výživy pre súbor svalovej hmoty.

bar

činky

tréner

Smithov simulátor

Použitie telesnej hmotnosti

Je to bočný široký sval, ktorý dáva stehne krásnu kruhovitosť v jej vonkajšej časti. Maximálna záťaž na prednej strane stehna, vrátane bočnej šírky, dáva vykonanie takýchto cvikov ako sissy squat (dievčenské squat).

Vyrovnávanie nôh v stroji je tiež plne funkčné na prednej strane stehna.

Ak počas vykonávania tohto cvičenia otočíte nohy dovnútra, hlavná záťaž bude len na bočnej šírke, čím sa výrazne zníži zaťaženie všetkých ostatných svalov zúčastnených na tomto cvičení.

Tiež na našich stránkach je súbor cvičení na strednom širokom svale stehna.