Čo spôsobuje svalovú bolesť po cvičení?

Bolestivé svalové ťažkosti po intenzívnom tréningu nie sú nezvyčajné, aj keď cvičíte dlhý čas. Pre začiatočníkov, dokonca aj menšie zaťaženie môže spôsobiť bolesť, a často pociťujú nepohodlie bezprostredne po prvom tréningu. Pre skúsených športovcov sa takéto bolesti často stávajú odpoveďou na rastúce záťaže. Príčinou svalovej bolesti je kyselina mliečna, ktorá je vedľajším produktom procesov prebiehajúcich v tele a akumuluje sa vo svalovom tkanive v dôsledku silného napätia. Koncentrácia kyseliny mliečnej sa zvyšuje úmerne k nárastu zaťaženia. To je dôvod, prečo na poslednom prístupe akéhokoľvek cvičenia, keď sa napätie stáva maximálnym, športovec cíti pocit pálenia vo svaloch.

Tiež dochádza k oneskorenej svalovej bolesti spôsobenej mikrotraumami svalového tkaniva. Svalové prestávky sú tiež výsledkom neobvyklých záťaží. Najmä sa môžu vyskytnúť po zmene tréningového programu alebo v dôsledku príliš intenzívneho tréningu po dlhej prestávke. Následne sa obnoví svalové tkanivo - v dôsledku uvoľnenia hormónov a syntézy proteínov sa svalové vlákna regenerujú, svalový objem sa zvyšuje. To je dôvod, prečo slávne športové motto znie ako "No pain - no gain!" (bez bolesti - bez rastu). Bolestivé pocity sú dôkazom toho, že tréning nebol zbytočný a svaly dostali potrebnú záťaž pre rast a zvýšenie sily.

Musím bojovať s bolesťou?

Bolesť po tréningu nie je nebezpečná pre zdravie a najčastejšie prejsť sami. Ak však spôsobujú príliš veľa nepohodlia, sú povolené procedúry zahrievania - kúpeľ, sauna, teplý kúpeľ s morskou soľou a relaxačná masáž. Strečing tiež pomáha zlepšovať stav poškodeného svalového tkaniva. Pred každým cvičením počas rozcvičky sa odporúča rozťahovanie svalov a väzov, a tiež po namáhaní - to je vynikajúca prevencia bolesti svalov a prispieva k rýchlej regenerácii poškodeného tkaniva.

Neodporúča sa pokračovať v intenzívnom tréningu, napriek bolesti. Mohlo by to spôsobiť vážne zranenie. Nepreťažujte svaly, ktoré ešte nemali čas na zotavenie - je to škodlivé pre zdravie a bráni pokroku. Nie je však nutné úplne opustiť náklad. Je len potrebné si vybrať cvičenie, ktoré bude šetrné k preťaženým svalom a nepoužívať maximálne váhy.

Po tréningu bolí svaly - prečo a čo robiť

Koniec každého tréningu prináša nielen sebauspokojenie, ale aj svalovú bolesť. Je to úplne iné. Môže sa cítiť príjemná únava a boľavá bolesť, ktorá zabraňuje úplnému sťahovaniu svalového tkaniva. Aby sme pochopili, prečo sa to deje, je potrebné podrobnejšie sa zoznámiť s tým, ako zaťaženie pôsobí na svaly. Vďaka pochopeniu vzniku bolesti po cvičení, môžete minimalizovať a mufle nie je vždy príjemný pocit.

Najčastejšie pociťujú bolestivé pocity začiatočníci a športovci po dlhej pauze v tréningu alebo zmene jedného programu na druhý. Každý nechce trpieť boľavou bolesťou, ale tomuto efektu sa dá vyhnúť len vtedy, keď je jasná predstava, prečo sa vôbec objavuje bolesť.

Prečo sa po tréningu zranili svaly

Pocit bolesti je odrazom procesu, počas ktorého sú zničené svalové štruktúry. Podľa štúdie Shterlig a Morozov, fyzické cvičenie posúva myofibrily svalových vlákien, mitochondrie sa rozpadajú, čo vyvoláva nárast hladiny bielych krviniek v krvi. Podobný stav sa vyskytuje pri poraneniach, zápaloch, infekciách.

V dôsledku deštrukcie vlákien svalového tkaniva sa vytvárajú proteínové fragmenty molekúl a bunky, ktoré trávia poškodené tkanivá, ktoré sa nazývajú fagocyty a lyzozómy, sa aktivujú. Vyrábajú potraviny, ktoré spôsobujú bolesť. Svalové vlákna, ktoré sú zničené, tvoria satelity, čo sú bunky, ktoré vyvolávajú produkciu proteínu tkanivami.

Je tu ešte jedna skutočnosť, ktorá nespôsobuje žiadne pochybnosti, ktoré spočívajú v tom, že bolestivé pocity pri praktizovaní kulturistiky sa pociťujú obzvlášť akútne až po prvých tréningoch a potom, keď sa stanú pravidelnými, takmer sa necítia. Ak je v triedach dlhá pauza, objavia sa znova.

Keď je tréning ukončený, telo urýchľuje tvorbu bielkovín, čo vedie k akumulácii fosfátu kreatínu vo svalovom tkanive, zvyšuje hladinu a aktiváciu enzýmov glykolýzy. Tento proces sa časom stáva oveľa efektívnejším, a preto dochádza k oxidácii, ktorá je zdrojom energie na realizáciu svalových kontrakcií. Počet tréningov je dôvodom, že vyčerpanie zdroja energie energetických zdrojov pre svaly sa stáva takmer nemožné.

Pravidelným školením sa zvyšuje energetický potenciál svalov, a tým aj výkonové ukazovatele. Na druhej strane dochádza k poklesu aplikovaného stresu a následkom tréningu. Opačná reakcia je, že svalová adaptácia spomaľuje. Tento fenomén sa nazýva tréningová plošina, keď je potrebné urobiť prielom, je potrebné zmeniť záťaž a faktory tréningu, meniť rozdelenia, čas na odpočinok medzi súbormi, cvičenia vykonávané pomocou super setov, kvapky a tak ďalej.

Typy svalovej bolesti

Existuje niekoľko typov bolesti, ktoré sa vyskytujú po každom tréningu.

Mierne po tréningu

Začne sa cítiť vo svaloch nasledujúce ráno po tom, čo robí silový tréning. Svaly sa stávajú viskóznymi, vädnutými, opuchnutými a naplnenými, keď sa akcia vykonáva prostredníctvom skupiny svalov zapojených do tréningu. Príjemný pocit únavy a prakticky nepostrehnuteľná bolesť, ktorá sa zhoršuje, ak sa svaly natiahnu alebo sa stiahnu.

Bolesť pretrváva niekoľko dní. To je dôkaz, že mikrotraumata sa objavili vo svalových tkanivách a proces obnovy začína, sprevádzaný tvorbou nových štruktúr.

zaostáva

Zobrazí sa po dvoch alebo troch dňoch od ukončenia školenia. Ak sú svaly natiahnuté alebo stiahnuté, stáva sa silným. Najčastejšie sa vyskytuje po zmenách v tréningovom programe, dlhej prestávke v triedach, ako aj medzi začiatočníkmi.

Bolestivá, silná a nepretržitá bolesť je dôkazom toho, že zaťaženie je príliš veľké, závažia sú príliš veľké. Postupne sa odporúča zvýšiť zaťaženie. To umožňuje kĺbom, svalom, väzom, nervovému centrálnemu systému posilniť a zvyknúť si.

Keď sa svaly ešte úplne nezotavili pred ďalším tréningom, to znamená, že sa stále zranili, malo by sa vykonať obnovenie cvičenia. Cvičenie nie je potrebné meniť, ale zaťaženie sa znižuje o polovicu - o 50 percent. Ak urobíte sady 15-20 opakovaní v každom, potom poškodený sval dostane veľké množstvo krvi, čo prispieva k zlepšeniu obehu a poskytuje im živiny, ktoré prispievajú k procesu regenerácie.

Traumatická bolesť

Stáva sa to chladným a akútnym, prichádzajúcim na druhý deň a hneď po škole. Nedovoľuje robiť žiadne cvičenia, pretože bolesť je dosť silná. Zranenia sa spravidla vyskytujú vtedy, keď sa hmotnosti berú čo možno najťažšie a minimálny čas na rozcvičky.

Bolesť väzov alebo kĺbov nie je normálna. Preto sa odporúča úplne zastaviť cvičenie, až kým nemôžete zistiť presný dôvod, prečo príde bolesť. Je možné, že zranenie nie je úplne vyliečené, technika je nesprávna, simulátor nie je nakonfigurovaný pre osobné antropometrické parametre a tak ďalej.

Ďalším typom post-tréningovej svalovej bolesti je výskyt pálenia pri vykonávaní záverečných opakovaní v rôznych cvičeniach. Je to dôsledok oxidácie svalového tkaniva kyselinou mliečnou. Napĺňa svalové bunky a nedáva nervový impulz na prejazd, čo spôsobuje pocit pálenia.

Tento pocit je úplne normálny, je to reakcia tela, ktorá ho chráni pred preťažením. Produkty kyseliny mliečnej sa vylučujú približne 20 alebo maximálne 30 minút po ukončení tréningu.

Tréningové ciele často vedú k potrebe zapojiť sa do pálenia, to znamená pre zaostávajúce, pomalé, rovné svalové skupiny.

Svaly bolí po tréningu - je to zlé alebo dobré znamenie?

Svalová bolesť je voliteľným znakom nárastu svalovej hmoty, ale potvrdzuje, že keď vykonávate tréning, svalové štruktúry sú zničené a vznikajú mikroskopické poranenia, čo znamená, že sa začína proces liečby a tvorba nových štruktúrnych tkanív.

Úspech tréningu nie je meraný bolesťou. Absencia tohto pocitu neznamená, že cvičenie nebolo úspešné. Contreras a Schonfeld, americkí vedci tohto procesu, hovoria, že test pocitu pocitu bolesti nie je vždy znakom toho, že svaly rastú.

Hlavným cieľom každého tréningu by nemala byť bolesť, ale postupnosť výsledných záťaží. Nie je to bolesť, ale zvýšenie obvodu a objemu svalov, ako aj porovnanie postavy pred začiatkom vyučovania a po tréningu, svedčí o účinnosti tried.

Ako zabrániť bolesti po cvičení

Je takmer nemožné úplne cítiť bolesť svalov. Keď rastie tréning, stáva sa menej výrazným. Existuje niekoľko dôležitých bodov, ktoré vám umožňujú efektívne sa zapojiť, ale cítiť sa veľmi príjemne, ale nie otravne alebo prelomiť bolesť:

1. Zaťaženia musia napredovať. Týždenne teda pridávajte do bremena len malé množstvo hmotnosti. Ak robíte bench press s činka, potom optimálne pridanie bude od 2,5 do 5 kg každý týždeň. Po prírastku hmotnosti by ste mali zvládnuť techniku ​​vykonávania, udržiavať daný počet sád a prístupov a potom pokračovať v pridávaní zaťaženia.
2. Technika vykonávania musí byť dokonale zvládnutá. Môžete kontaktovať trénera alebo niekoho, kto to vie. Ak to nie je možné, potom môžete vždy nájsť informácie o tom, ako to urobiť alebo vykonávať.
3. Uistite sa, že cvičenie. Je neoddeliteľnou súčasťou začiatku tréningu, zahŕňa celý rad pohybov pre celé telo, ako aj prípravu na nadchádzajúci tréning. Ak robíte bench press, potom vykonajte 2 až 3 zahrievacie sady s malými váhami a malým počtom opakovaní. To zabezpečí prietok krvi do svalov a vytvorí spojenie s nervovým systémom.
4. Nevykonávajte unavený. Veľké množstvo práce, nedostatok spánku, zlá nálada a neschopnosť dobre jesť počas dňa je významným dôvodom na odmietnutie tréningu, aby sa vaše telo nepodrobilo ďalšiemu stresu.
5. Sledujte pitný režim. Na lekciu musíte vypiť aspoň liter vody. Denná rýchlosť príjmu tekutín je 0,04-0,05 * mŕtvej hmotnosti. Vďaka vode sa krv nezhustí, urýchľuje dodávanie kyslíka a živín, zlepšuje prechod nervových impulzov do svalových tkanív.
6. Snažte sa dobre spať. Najlepšie je spať aspoň 8 hodín.

Ako znížiť bolesť po cvičení

Ak chcete znížiť bolesť, musíte použiť nasledujúce metódy:

• Masáž. To vám umožní rozptýliť krv cez telo, zabezpečiť tok živín do požadovaných oblastí.
• Výživné cvičenie. Takýto tréning zahŕňa použitie 50% normálnych pracovných váh s 15-20 opakovaniami v sete, čo dodáva krvný tok do svalov. Dostávajú živiny a rýchlejšie sa zotavujú. Zmyslom takýchto aktivít nie je len zmierniť bolesť, ale aj opakovať techniku ​​pohybov, zdokonaľovať ich zručnosti.
• Hitch. V dôsledku rozťahovania svalov sa zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje a urýchľuje proces odstraňovania poškodených buniek a následne znižuje bolesť.
• Správna výživa. V potrave musí byť veľa bielkovín, ktorých množstvo sa pohybuje od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastnej hmotnosti. Aby sa zabránilo katabolizmu, aby sa získali jednoduché aminokyseliny, je potrebné brať BCAA. To platí aj pre glutamín, ktorý tiež posilňuje imunitný systém, ktorý pomáha urýchliť úplné zotavenie tela. Príjem kreatínu umožňuje zvýšiť odolnosť a silu svalových tkanív zvýšením koncentrácie kreatínfosfátu.
• Dobrý odpočinok. Ak existuje bolesť, ktorá narúša vašu prácu, mali by ste si vziať prestávku na 2-5 dní. To vám umožní plne obnoviť a začať triedy s novými silami.

Spolu s týmito metódami, môžete sa uchýliť k tvrdnutiu, návšteve vane, sauny, použitie otepľovanie masti a tak ďalej. Tieto metódy vedú k zlepšeniu krvného obehu v poškodených štruktúrach, čo umožňuje rýchlejšie obnovenie svalov.

sčítanie

Bolesť po tréningu je jasným znamením, že svaly sú boľavé, čo znamená, že boli získané mikrotraumy, ktoré sú dôkazom, že triedy boli účinné. Hlavnou vecou je byť schopný rozlišovať medzi dobrou a zlou bolesťou. Nemajú strach z toho, ale určite by ste mali oddýchnuť svalom. V opačnom prípade nebude mať školenie pozitívny výsledok.

Prečo po cvičení cvičia svaly?

Prečo, po tom všetkom, vaše svaly ublížili po cvičení? Prečo na druhý deň zranili? Musím s tým niečo urobiť? Musím niečo urobiť, ak je to opačné - nebolí?

Každý, kto aspoň raz šialený železom, si všimol, že svaly bolia. najmä po prvom tréningu. A zvyčajne nasledujúci deň, ale stáva sa, že maximálna bolesť sa dosiahne aj druhý deň po tréningu. Prečo bolí svaly? Je to normálne? Je to normálne, ak opak nie je bolestivý? Musím s tým niečo urobiť? - Zozhnik sa rozhodol správne rozložiť odpovede na policiach.

Oneskorená bolesť svalov

Ak je dobré odpočívať na simulátoroch alebo s voľnými váhami, posledné opakovania v cvičeniach spôsobujú pocit pálenia. Je to kyselina mliečna, ktorá sa akumuluje vo svaloch v čase cvičenia ako vedľajší produkt fyziologických procesov. Pri každej následnej kontrakcii svalových vlákien sa zvyšuje koncentrácia kyseliny mliečnej, čo zvyšuje bolesť a pálenie. Potom, čo je činka hodená na plošinu, krv rýchlo vymyje kyselinu mliečnu zo svalov. Rýchlo prechádza (a ako by sa nič nestalo, vracia sa s ďalším prístupom, samozrejme).

Druhý druh bolesti, na počesť ktorého bol tento text napísaný, zvyčajne vzniká nasledujúci deň po tréningu a kyselina mliečna s tým nemá nič spoločné. Táto bolesť sa nazýva neskorá svalová bolesť.

Najčastejšie ho zažívajú začiatočníci alebo napríklad „starí muži“, ktorí zmenili svoj tréningový plán. Všeobecne platí, že tí, ktorí dostali nezvyčajné zaťaženie av dôsledku toho oneskorenú bolesť svalov.

Prečo po cvičení cvičia svaly?

Ak to vysvetľujete v ľudskom jazyku: počas tréningu dochádza k mikro-trhaniu svalov, v skutočnosti s vážnymi záťažami, spôsobujete si mikrotrauma. Najčastejšie telo reaguje na tieto prestávky s bolesťou.

V skutočnosti, hojenie svalových vlákien po týchto zraneniach a poskytuje zvýšenie sily a objemu. Aktívne sa uvoľňujú hormóny a syntéza proteínov, čo je stavebný materiál pre svaly. V dôsledku takýchto regeneračných procesov svaly zvyšujú svoju hmotnosť a objem.

Takto vyzerá správne poškodený sval.

Prečo neublížil okamžite, ale druhý deň alebo dokonca druhý?

Mikro-výboje sú príčinou lokálnych mikro-zápalov, ktoré sa objavia po chvíli, zvyčajne nasledujúci deň. To znamená, že telo aktívne pracuje na poškodenej ploche. Ak je veľa slz, zápal môže dosiahnuť vrchol druhý deň po tréningu. Nie je nič zlého na tomto zápale pre vaše zdravie.

Musím vydržať alebo bojovať s touto bolesťou?

Môžete trpieť, radovať sa zo seba, že ste robili dobrú prácu v hale, ale ak je bolesť neznesiteľná, môžete s tým niečo urobiť.

V rôznych prameňoch sa odporúčajú rôzne spôsoby otepľovacej masáže: vaňa, teplá sprcha, teplá (ale nie horúca) vaňa s morskou soľou, masáž, osviežujúci regeneračný tréning. Po tréningu sa odporúča aj rozcvičovanie a naťahovanie a strečing.

Všetky tieto činnosti sú zamerané na zlepšenie prietoku krvi vo svaloch, čo prispieva k ich rýchlemu uzdraveniu a zmierneniu bolesti.

Môžem trénovať, či bolesť nevyšla?

Ak sa svaly nezotavia a vy ste ich museli znovu roztrhnúť s ťažkým zaťažením železom, môže to mať negatívne dôsledky. Ak telo dostane nové zranenia bez zotavenia, môže spôsobiť stav pretrénovania. To znamená nedostatočný pokrok, pokiaľ ide o váhy a objemy, zlý zdravotný a psychologický stav, vo všeobecnosti nie ste len plytvanie, ale trávite čas s poškodením zdravia.

Svalová bolesť nie je mierou svalového objemu alebo sily. Bolesť je znamením, že ste odviedli dobrú prácu, že svaly dostali pre nich významnú záťaž. Rast svalov, rozvoj sily, vytrvalosť závisí od zotavenia. Ak nechcete, aby sa svaly zotavili - nedôjde k pokroku.

Je potrebné preskočiť cestu do haly, ak sú svaly boľavé? Nie, nie. A tu sú dve hlavné možnosti pre činnosť: rozdelenie tréningu (zaťaženie počas týždňa rôznych svalových skupín) alebo cvičenie na zotavenie svetla po ťažkom zaťažení.

Cvičenie môže nielen poškodiť svaly, ktoré sú zranené, ale naopak - na pomoc pri obnove. Jedinou otázkou je miera a povaha nákladu.

Cvičenie zlepšuje prietok krvi a urýchľuje metabolizmus, a preto sa svaly obnovujú rýchlejšie. Ale zaťaženie by nemalo byť limitom a nie nasledujúci deň. Ak hovoríme o tom, že ste dobrí v drepe, nie je nutné po niekoľkých dňoch búriť nové záznamy, keď bolesť ešte neskončila, ale vyhrievanie quadricepsu na bežeckom páse môže pomôcť ich uzdraveniu.

Robím správnu vec, ak vôbec nie je žiadna svalová bolesť?

V mocenských športoch je známe motto: NO PAIN - NO GAIN („Žiadna bolesť, žiadny rast“). A zhruba povedané, toto je presne ten prípad, ak samozrejme nechcete rast svalovej sily a objemu. Ak neexistuje žiadna bolesť, potom to zvyčajne znamená, že buď zaťaženie pre vaše telo bolo slabé, príliš známe.

Postupom času sa neskorá svalová bolesť stáva nudnou, telo si na ňu zvykne a je to znak toho, že sa cvičenie vykonáva dosť. Ale táto bolesť vôbec nezmizne.

Po 2-3 týždňoch, oneskorená bolesť svalov nespôsobí významné nepríjemnosti, a väčšina z nich dokonca začne páčiť. Bolesť sa tiež vráti pri zmene tréningových plánov, učia sa nové cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre pokrok. Niektorí prívrženci sekty majú dokonca princíp - takže sa výcvik nikdy neopakuje.

Všade sú však výnimky: príležitostne sú ľudia s dobre vyškolenými svalmi a výkonnými systémami obnovy, ktoré nemusia mať bolesti ani po značnom zaťažení.

Okrem toho, ak nemáte v pláne zvýšiť silu alebo hmotnosť vašich svalov, robiť fitness s ľahkou záťažou, robiť strečing, alebo len cvičenie, potom sa mierne zaťaženie, vaše svaly nemusí ublížiť vôbec. A to je tiež normálne. Všetko závisí od vašich cieľov.

Čo spôsobuje bolesti svalov po tréningu

Bolesť svalov sa objaví deň alebo dva po tréningu, keď dramaticky zvýšime intenzitu cvičenia, zmeníme typ záťaže alebo zvládneme nové cvičenie. Po náhlych zmenách je možné pociťovať bolesť počas nasledujúcich piatich dní. Takýto stav má názov: fascine alebo oneskorený nástup svalovej bolesti (DOMS).

Prečo nám ublížil

„Jednoduché vysvetlenie: počas fyzickej námahy sa vo svalových vláknach vytvárajú mikrotraumy. Vedú k zápalovej odpovedi, s ktorou sa telo snaží vyrovnať. Počas opravy poškodených oblastí nás to bolí, “vysvetľuje osobný tréner ACE a fyziolog Pete McCall. Zápalová odpoveď je séria po sebe idúcich štádií, ktoré trvajú 3 až 4 dni. Na začiatku telo začína s prácou hormónových proteínových molekúl - cyotínov, ktoré sa podieľajú na protizápalovom pôsobení svalových buniek. Druhý deň sa ich počet zvyšuje a začína aktívna fáza zotavovania, takže deň po tréningu je zvyčajne najsilnejšia bolesť. Tretí alebo štvrtý deň sa už cítite lepšie a môžete sa bezpečne pohybovať.

Je dôležité:

1. DOMS je bolesť v celom tele alebo svalovej skupine, ktorú ste naložili viac ako zvyšok. Ak máte akútnu bolesť v jednom svale, je pravdepodobné, že je poškodená. V tomto prípade by ste sa mali okamžite poradiť s lekárom: terapeutom, chirurgom alebo špecialistom na traumu.

2. Ak bolesť nezmizne po 4-5 dňoch a všimnete si, že moč je jasný, okamžite sa dohodnite s terapeutom. "Vzhľadom k veľkému zaťaženiu sa môže vyvinúť rabdomyolýza, ochorenie, ktoré vedie k deštrukcii svalového tkaniva a zlyhaniu obličiek," vysvetľuje fyziológ Jordan Metzel.

3. Nezamieňajte DOMS s bolesťou, ktorá sa vyskytuje počas samotného tréningu - známy pocit pálenia v tele. Takéto pocity sú spojené s kyselinou mliečnou, ktorá sa akumuluje vo svaloch počas cvičenia v dôsledku fyziologických procesov a nedostatku kyslíka. Čím dlhšie robíme, tým viac jeho koncentrácie a spaľovania. Akonáhle cvičenie končí, telo dobre zvláda elimináciu kyseliny mliečnej zo svalov a nepohodlie zmizne. To znamená, že kyselina neovplyvňuje syndróm oneskorenej svalovej bolesti.

Ako pomôcť telu zotaviť sa

Predpokladá sa, že bolesť po cvičení je indikátorom účinnosti tréningu. V skutočnosti, telo trávia veľa prostriedkov na zotavenie sa z ťažkého cvičenia. Nepretržitá vážna malátnosť spôsobená ťažkou alebo nevhodnou pre úroveň stresu vedie k únave a zraneniu.

Čo robiť

1. Urobte ľahké aeróbne cvičenie po intenzívnom tréningu. Strečing, jóga, dlhá prechádzka, pomalý beh, jazda na bicykli alebo práca s valčekom. „Počas týchto sedení sa krv začne pohybovať aktívnejšie a rýchlejšie dodáva živiny do svalového tkaniva. Bude to ľahšie obnoviteľné, “hovorí Pete McCall.

2. Choďte do sauny alebo na upokojujúcu masáž. Uvoľní napäté svaly.

3. Postupne zvyšovať intenzitu tréningu. Ak dáte 100% každej triedy, vezmete si veľkú váhu alebo beháte 5 - 10 km viac ako naposledy, potom sa DOMS stane pre vás stálou podmienkou. Pri silovom tréningu nezvyšujte hmotnosť zakaždým - lepšie robte viac opakovaní s obvyklou váhou.

4. Vypočujte si svoje telo a nevenujte pozornosť tomu, čo robia iní. Každá osoba má svoje vlastné schopnosti a skúsenosti s tréningom. Preto je veľmi dôležité venovať pozornosť signálom tela, realisticky hodnotiť ich schopnosti a nie zamerať sa na ľudí v okolí.

Prečo svaly po cvičení ublížili - čo robiť, ako rýchlo zmierniť bolesť

Nakoniec ste sa rozhodli ísť pre fitness, a teraz, druhý deň po tréningu, nemôžete dostať z postele kvôli bolesti po celom tele. Vaše svaly boli po tréningu zranené a neviete, čo s tým robiť? Možno, že počas triedy ste sa zranili, a možno, že táto bolesť znamená, že ste pretrénovaní a vrátili sa do normálu za pár dní.

V každom prípade vám chceme povedať, čo robiť v tejto situácii, ako odľahčiť svoj stav a rýchlo sa dostať do formy. V budúcnosti, keď bude tréning pravidelný, s riadnou implementáciou všetkých odporúčaní - svalová bolesť by nemala nastať.

Svaly začnú rásť, ich energetický potenciál sa zvýši a vašou úlohou zostane neroztrhať vaše telo, ale postupne zvyšovať záťaž. Čoskoro pocítite v celom tele len ľahkosť a tón, všetky každodenné činnosti budú vykonávané rýchlejšie, pevnosť bude viac a život bude naplnený dúhovými farbami.

Rôzne druhy bolesti po cvičení

Ak bolesť prišla náhle, počas alebo bezprostredne po športovaní, sila bolesti je veľká a takmer neznesiteľná, potom ste s najväčšou pravdepodobnosťou zranení. Môže ísť o vykĺbený kĺb alebo podvrtnutie a možno aj zlom. Hlavným kritériom, na základe ktorého je určená ujma, neschopnosť vykonávať výcvik bez vážnych následkov.

Ak je to váš prípad, ponáhľajte sa k lekárovi. Bude kontrolovať, prípadne robiť x-ray, a určiť príčinu bolesti. Staré zranenie, ktoré nebolo liečené, môže veľmi negatívne ovplyvniť vašu budúcu pohodu, vrátane staroby. Koniec koncov, ako viete, v starobe sa cítia všetky vredy, tak prečo pridávať nové.

Ak bolesť nie je ťažká, alebo sa objavila deň po cvičení, potom je to takzvaná „tréningová“ bolesť. Zdá sa, že je to spôsobené menším poškodením svalových vlákien, ktoré vznikajú v dôsledku zvýšenia záťaže na neho.

Osoba, ktorá nie je zvyknutá na stres, bude vždy pociťovať nepohodlie na druhý deň, ak je preťažená. Naopak, človek, ktorý neustále vykonáva cvičenie, zažije mierne brnenie, príjemnú únavu.

Vďaka týmto drobným poraneniam rastie svalová hmota, ale nemusíte si myslieť, že ak sa vždy dostanete do šialenstva a silnej bolesti, vaše svaly budú rásť rýchlejšie. Nie je to, len si priniesť zranenia a tréning neprinesie žiadne potešenie. A ako viete, záruka dobrého tréningu je skvelá nálada. Niet divu, že počas cvičenia často počúvame príjemnú a energickú hudbu. To nám pomáha zdvihnúť náladu a zabaviť sa. Zázraky sa nestávajú, elastické telo nefunguje týždeň ani mesiac. Dobrý fyzický tvar je výsledkom dlhého a neustáleho tréningu.

Ďalším druhom bolesti spojenej so športovým tréningom je bolesť na konci cvičenia. Počas posledných opakovaní cítite silné napätie vo svaloch a mierny pocit pálenia. Tieto pocity sú spôsobené akumuláciou kyseliny mliečnej produkovanej komplexnou chemickou reakciou vo svaloch.

V normálnom živote táto chemická reakcia prebieha s úplnou oxidáciou glukózy pôsobením kyslíka. Ale s nedostatkom kyslíka a počas intenzívneho tréningu nemá krv čas priviesť do svalov nové množstvo kyslíka, reakcia prebieha bez jeho účasti. V dôsledku toho sa zvyšuje koncentrácia kyseliny mliečnej vo svaloch, ktorá reaguje s nervovými zakončeniami a spôsobuje pocit pálenia. Spravidla táto bolesť nie je dlhotrvajúca a neprináša silné nepríjemné pocity.

Ako zmierniť svalovú bolesť po cvičení

Ak máte po tréningu boľavé svaly a neviete, čo máte robiť, tu je malý zoznam vecí, ktoré vám pomôžu:

1. Teplý kúpeľ s prídavkom relaxačných byliniek a morskej soli pomôže uvoľniť svaly v oblasti prepätia. Zlepšuje všetky biologické procesy v tele, upokojuje a upravuje pozitívnym spôsobom.
2. Mäkká masáž pomôže zmierniť bolesť, zlepší krvný obeh na boľavé svaly, je povolené používať masážne oleje s otepľujúcim účinkom.
3. Môžete navštíviť kúpeľ alebo saunu a dobre sa zahriať, ak dovolíte zdravie. Prúdenie krvi v celom tele sa zvýši a bolesť ustúpi zo svalov.
4. Snažte sa dať si odpočinok a eliminujte akúkoľvek fyzickú aktivitu. Na pár dní choďte do relaxačného režimu. Nebudete strácať veľa, ak sa vrátite do posilňovne po odpočinku a pokračujete v tréningu.
5. Dýchajte na čerstvom vzduchu, veľké množstvo kyslíka pomôže vyrovnať sa s nahromadenou únavou vo svaloch. Chôdza v prírode je na to skvelá.
6. Jedzte správne. Zvýšiť podiel bielkovín vo vašej strave, vylúčiť všetky non-zdravé potraviny: rýchle občerstvenie, sóda, vyprážané, mastné, slané. Viac na stole by mala byť zelenina a ovocie, obsahujú veľa ľahko stráviteľných vitamínov. Ak sa rozhodnete vážne zapojiť do vývoja vášho tela, chcete zvýšiť svalovú hmotu, potom potrebujete špeciálnu športovú výživu. To platí najmä pre ľudí, ktorí sa rozhodli venovať svoje životy kulturistike. Športová výživa je koncentrovaný doplnok pozostávajúci z prírodných zložiek, ktoré telo ľahko vstrebáva a poskytuje novú zásobu energie pre vaše svaly.

Tu je niekoľko možností výživy, ktoré pomôžu nováčikom:

• výherca;
• kreatín;
• BCAA;
• Vitamínové a minerálne doplnky;
• Komplexy proteínovej srvátky.

Sú to vysokokalorické, ale nenahrádzajú jedlo, takže nemôžete opustiť obvyklé jedlo v prospech športovej výživy. Kúpiť športové doplnky len v dôveryhodných obchodoch a konzultovať s konzultantom. To vám povie, čo jedlo kúpiť s vašou váhou a školenia, ktoré robíte. Všetko by malo byť v miernosti, je potrebné zachovať rovnováhu v potravinách av živote.

Nie je potrebné, aby sa nové cvičenie bez toho, aby sa lepšie a konečne odpočíva. Nastavte si svoj životný štýl pre šport, zvyknite si na myšlienku, že tréning je potešením vo vašom živote. Potom všetko úsilie nebude zbytočné, šport bude pre vás prínosom.

Ako zabrániť vzniku bolesti počas cvičenia

Aby sa predišlo bolesti v následných cvičeniach, je potrebné revidovať cvičebnú schému. Prudký nárast zaťaženia, veľký počet opakovaní, určite povedie k bolesti. Je potrebné postupne zvyšovať tempo zamestnania, nie prepracovávať svoje telo, nechať si zvyknúť na nový spôsob života.

Ďalším dôležitým faktorom je správnosť cvičenia. Ak si nie ste istí, či to robíte alebo školenie správne, poraďte sa s odborníkom. Koniec koncov, časť je vždy lepšie vidieť, neváhajte, ste začiatočník. Nechajte trénera, aby vám pomohol opraviť všetky nedostatky tak, že neskôr nebudete pociťovať nepríjemné pocity a cvičenia nebudú vykonávané prázdne.

Nikdy nezabudnite na rozcvičku a záťah. Toto je jedno z hlavných pravidiel zodpovedného športovca. Začnite študovať, len dobre natiahli všetky svaly. To pomôže predísť zraneniam a bolesti, pripraviť všetky svaly pre nadchádzajúce zaťaženie. Háčik pomôže po základnom cvičení, zvýši prietok krvi, najmä ak tam bola veľká záťaž, a svaly nemali dostatok kyslíka počas týchto minút. Ťahanie je zvyčajne označované ako súbor cvičení na natiahnutie svalov.

Pite veľa čistej vody. Po celý deň, a to najmä na školenie. Voda odstraňuje trosky a toxíny, čistí telo, pomáha mu zotaviť sa rýchlejšie po cvičení. Musíte piť nesýtené, môžete minerálnu vodu zo zdrojov. Je bohatý na mikro a makronutrienty, riedi krv, ktorá je dôležitá pre samotné cvičenie, a lieči celé telo.

Pre zdravého človeka by doba spánku mala byť aspoň osem hodín. Ak budete spať menej, telo nebude mať čas zotaviť sa vo sne a začne ochorieť.

Urobte to s radosťou. Ak je dnes pre vás zlý deň, pre šport nie je vôbec žiadna nálada, potom sa nemusíte namáhať. Je lepšie mať dobrý odpočinok a zajtra začať s dobrou náladou a veselou náladou.

Svaly bolesť po tréningu - čo robiť

Pri silnej bolesti môžete použiť špeciálne masti, ktoré majú otepľujúci a analgetický účinok. Musia byť aplikované tenkou vrstvou na postihnuté miesto, jemne trením masážnymi pohybmi, až kým sa masť úplne nevstrebe do pokožky. Tieto masti zahŕňajú:

• Ketonal - má protizápalový a analgetický účinok, zmierňuje opuchy. Aplikujte až trikrát denne, nie dlhšie ako dva týždne v rade;
• Gél Fastum - má protizápalový účinok, znižuje bolesť, podporuje prietok krvi do miesta zápalu. Môžete podať žiadosť až dvakrát denne, nie dlhšie ako desať dní;
• Dlhé - znižuje opuchy a opuchy miesta poranenia, znižuje zápal v kĺboch. Priebeh liečby: dvakrát až trikrát denne až dva až tri týždne;
• Kapsikam - zlepšuje krvný obeh, môže byť použitý ako masážna masť pre športovcov. Aplikujte trikrát denne, až desať dní v rade;
• Finalgon je dobré anestetikum, má tiež účinok na dilatáciu krvných ciev, čím sa zvyšuje prietok krvi. Platí tiež trikrát denne;
• Turpentínová masť - má dráždivý účinok na zápalové zameranie, vďaka ktorému odstraňuje opuchy a zlepšuje stav. Aplikujte dvakrát denne, dobre otrite pokožku a zakryjete ju teplým obväzom, aby ste sa mohli lepšie otepľovať;

Tiež v predaji sú špeciálne náplasti, mali by byť aplikované na miesta bolesti, najlepšie cez noc. Majú tiež otepľujúci, anestetický účinok, stimulujú prietok krvi na boľavé miesto, nedráždia pokožku. Ráno by ste mali byť oveľa jednoduchšie. Patrí medzi ne:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte a ďalšie.

Ďalšou možnosťou na odstránenie syndrómu silnej bolesti je použitie systémových liekov proti bolesti. Komplexné analgetiká, ako napríklad Nurofen, Askofen-P, Next a ďalšie. Zdá sa, že si vzal pilulku a pre vás to bolo ľahšie, ale nie všetko je také jednoduché. Nezabudnite, že všetky tieto lieky majú vážne vedľajšie účinky, najmä pri konštantnom, nekontrolovanom používaní. Zhoršujú stav kardiovaskulárneho systému, nepriaznivo ovplyvňujú gastrointestinálny trakt. Buďte opatrní pri ich používaní.

Ak je bolesť veľmi silná, má rastúcu povahu, pod kožou sa objavuje sčervenanie, opuch alebo krvácanie - nepretiahnite, vždy sa poraďte s lekárom. Neschopnosť začať liečbu počas tejto doby môže viesť k nesprávnemu hojeniu kostí, dlhému hojeniu medzery a ešte väčším problémom.

Lekár musí diagnostikovať a predpísať liečbu, vďaka ktorej sa rýchlo vrátite do formy.

Buďte zdravý a športujte s celou rodinou, prinesie radosť vášmu životu, zmierni depresiu, rozvinie pocit rovnováhy. Získate tónované telo, zdravé telo a pokoj mysle. Život bez pohybu je nudný a monotónny, miluje svoje telo a stará sa oň.

Čo spôsobuje bolesti svalov po tréningu

Každý človek, ktorý je konfrontovaný so športom vo svojom živote alebo s fyzickou námahou, vie, čo je to svalová bolesť. Nezáleží však na tom, aký druh športu sa nachádzate, alebo na ktoré sú najviac namáhané svalové skupiny. S dlhotrvajúcimi a intenzívnymi behajúcimi nohami začnú bolieť. Ak zdvihnete ťažké veci, bude to bolieť nielen svaly rúk, ale aj prsné svaly. Bolesť, ktorá sa vyskytuje v dôsledku fyzickej námahy, je vnímaná osobou ako normálna a niektorí z nej sú dokonca šťastní. V tomto prípade nie je nutné liečiť všetky bolesti pokojne. Bolesť je reakciou tela na skutočnosť, že tkanivá boli vážne postihnuté. Niekedy môže bolesť ukázať vážne následky a je potrebné pochopiť, ktoré bolesti svalov sú bezpečné a aké pocity bolesti treba liečiť.

Nezávažné bolesti svalov a ich výskyt

Nadmerný sval prsníka

Laktát vykonáva alkalické reakcie vo svaloch, ktoré nemôžu nahradiť receptory tela. Pri tréningu človek začína cítiť mierne nepohodlie svalovej hmoty, podobne ako kauterizácia. Postupom času sa nepohodlie a pálenie stáva silnejším. Niekedy je sekrécia laktátu taká veľká, že človek nemôže vykonávať žiadne cvičenie vôbec.

Vedci z celého sveta sa už dlho snažili zistiť, ako sa kyselina uvoľňuje vo svaloch a ako potom zmizne. Vedci sa dozvedeli, že akonáhle cvičenia prestanú byť vykonávané osobou, kyselina sa postupne začína odstraňovať zo svalov. To prispieva k krvi, ktorá môže znížiť jej obsah vo svaloch. Krv vymyje laktát. Keď kyselina mliečna vstupuje do krvi, mierne znižuje jej zloženie. Kyselinové indikátory sa tak znižujú. Tieto procesy sú však kompenzované. Spolu s kyselinou sa z tela odstránia škodlivé radikálové zlúčeniny, ktoré môžu poškodiť membránu svalových buniek a dokonca aj molekuly DNA.

Niektorí ľudia sa domnievajú, že čím viac pociťujú bolesť, tým väčší účinok budú mať. Chudobní kulturisti kričali, vykonávali vážne cvičenia s použitím rôznych váh. Prekonali bolesť. Mnohí športovci sú ochotní znášať akúkoľvek bolesť, len aby získali požadované víťazstvo. Vedci uskutočnili experimenty a zistili, že intenzita bolesti na konečnom výsledku vôbec nezáleží.

Retardovaná bolesť svalov

Medzera vo svalových vláknach má zápal. K takejto reakcii dochádza v dôsledku reakcie na traumu. Ľudské telo okamžite začína aktivovať regenerované schopnosti. Do krvi sa uvoľňuje určité množstvo hormónov a stimulantov rastu svalov. To je spôsob, ako sa zápal začína potlačovať a primerane redukovať.

Vedcom sa podarilo rozptýliť mýtus, že absencia bolesti po cvičení naznačuje nesprávny súbor cvičení. Nie je. Ľudské telo si dokáže zvyknúť na akékoľvek podmienky. To platí aj pre svalovú hmotu. Postupom času si rýchlo začne zvykať na nárast zaťaženia, a preto nebude žiadna bolesť ako taká. Niekoľko dní po uzdravení roztrhaných svalov bude človek schopný dokončiť priebeh predchádzajúcich cvičení bez akýchkoľvek problémov, len výsledok nebude taký vážny. Bolesť naozaj nebude cítiť. Ak sa v priebehu času nebude objavovať bolesť a chcete väčší výsledok, potom to bude vyžadovať zvýšenie zaťaženia a intenzitu tréningu.

Prekročenie alebo zranenie?

Nesprávna príprava a cvičenie môže viesť k vážnemu zraneniu. Niektorí atléti, najmä začiatočníci, dávajú prednosť okamžitému nástupu na najťažšie cvičenia. Nikto si nemyslí, že pred tréningom by sa telo malo zahriať. Iba v tomto prípade tréning prebehne bez zlých dôsledkov. Ak zanedbáme tréning, potom nasledujúce zaťaženia na tele budú vážne a nerozumné. V dôsledku toho väzy, kĺby a šľachy nebudú pripravené. Ak počas tréningu alebo bezprostredne po ňom počujete kodóny, kliknutia a silnú bolesť s opuchom na niektorých miestach, okamžite vyhľadajte pomoc traumatológa alebo dokonca chirurga.

Bolesti svalov po cvičení. Dobré alebo zlé?

Dobrý deň, drahá!

Ak čítate tento článok, znamená to, že ste oboznámení s fenoménom svalovej bolesti po tréningu. Musím povedať, že mnohí ľudia považujú bolesť za najdôležitejší ukazovateľ rastu svalov a kvalitného cvičenia. Páči sa nám to alebo nie, musíme na to dnes prísť.

Takže v tomto článku sa dozvieme, či svaly by mali ublížiť alebo nie, ako rozlíšiť správnu bolesť od nesprávnej, dobre a aké techniky vám môžu pomôcť obnoviť sa rýchlejšie a priniesť všetko späť do normálu. Preto si vezmite svoje miesta, bude to zaujímavé.

Bolesti svalov po cvičení. Dve strany tej istej mince.

Neviem, kto vyhŕkol a kedy, že ak nie je žiadna bolesť vo svaloch po tréningu, potom to šlo zle a nemožno hovoriť o raste. Faktom však zostáva fakt, že fráza „to bolí, to znamená, že rastie“ sa stala takmer vlastným menom. Newbies (a nie len oni), to sa stane, prísť po tréningu a nemôže pohybovať so svojimi rukami - nie s ich nohami, myslieť si, že sa hojdajú dobre a mocne stimulujú ich svaly k rastu. Ale nie všetko je tak jednoduché a často bolestivé pocity nie sú ukazovateľom dobrej práce v sále, ale nedodržiavaním správnej techniky cvičenia a práce s nesprávnymi váhami. Preto je potrebné jasne rozlišovať medzi tým, kde leží klamstvo (pravdepodobnosť zranenia) a kde je pravda (podnet na rozvoj).

Pochopme.

Pre mnohých pokročilých športovcov nie je najlepší darček po náročnom tréningu športová výživa, výlet do sauny alebo tanier ovsených vločiek, ale svalová bolesť. Hľadajú ho háčikom alebo podvodníkom a chápu, že pre nich je to cenený kľúč k požadovanému zloženiu tela. Začiatočníci sa tiež snažia držať krok so svojimi skúsenejšími železničiarmi a zarábať si svoju bolesť tým, že pracujú s poburujúcimi váhami, nerešpektujúc správne vykonávacie techniky a základné bezpečnostné pravidlá.

Malo by byť zrejmé, že tí a iní majú rôzne typy bolesti vo svaloch. Prvý - anabolický, druhý - fyziologický. Ak chcete pochopiť, kde a vo všeobecnosti - čo je to, čo potrebujete, musíte pochopiť, že existujú nasledujúce typy bolesti:

№1. Normálna mierna svalová bolesť po námahe.

Najčastejšie tento druh bolesti pociťuje väčšina ľudí po intenzívnom tréningu (napríklad pri práci so základňou) s váhami. Mechanizmus jeho výskytu je považovaný za mikrotrhliny a mikrotraumy svalových vlákien, ako aj nadbytok kyseliny mliečnej (laktátu) vo svaloch.

tj po vyškolení sa obsah svalových buniek zvyšuje v krvi športovca (niekoľko dní). Bolesť sa objavuje aj preto, že zničené svalové tkanivo vstupuje do krvného obehu a zostane tam, kým telo neodstráni niektoré z nich a niektoré sa neobnoví.

Poznámka:

Mnohí veria, že je to „mlieko“, ktoré spôsobuje bolesť svalov, ale nie je to tak. Kyselina mliečna sa vylučuje do 30 minút po cvičení, ale laktát je príčinou "pálenia" svalov počas cvičenia.

Ide o tzv. Správnu, dobrú svalovú bolesť, ktorá neporušuje ich funkcie. V priemere trvá približne 2-3 dni pre začiatočníkov a približne jeden deň pre pokročilých.

Táto bolesť slúži ako „lakmusový test“ toho, že ste dobre pracovali so svaly, dávali im vážnu záťaž, čím sa vytvoril slušný stres. Keď nasledujúci deň po vyučovaní v hale nezažijete miernu bolesť. To znamená len jednu vec - vaše telo sa prispôsobilo zaťaženiu a musí byť nejako inak šokované.

Ďalším druhom bolesti je...

№2. ZMB (oneskorená bolesť svalov).

Je tak pomenovaný, pretože naozaj „spomaľuje“ a vyskytuje sa len niekoľko dní po tréningu (najčastejšie na 2. deň). ZMB zabraňuje úplnej svalovej kontrakcii. To zvyčajne nastane, keď zmeníte svoj tréningový program alebo sa stanete „chlpatým“ intenzívnejším spôsobom. Trvá od 1 do 4 dní pre pokročilých športovcov a až jeden týždeň pre začiatočníkov.

Ako sa s tým vysporiadať? Veľmi jednoduché.

Namiesto toho, aby ste „zatĺkali“ do cvičenia a nerobili, urobte si normálny objem, ale so zníženou váhovou záťažou vo všetkých cvičeniach o 50%. Napríklad, ak si 12 drepy s činka vážiace 100 kg, potom vykonávať rovnaké 12 drepy, ale s hmotnosťou 50 kg. Nepracujte až do úplného zlyhania, aj keď máte stále silu, pretože hlavným účelom tohto tréningu je regenerácia + rast svalov.

Ďalšie v riadku...

№3. Svalová bolesť z poranenia.

Úplný opak vyššie uvedenej bolesti, s nimi nič spoločné. Je to boľavá, sťahujúca bolesť, ktorá sa zhoršuje aj pri najmenšom zaťažení, najmä pri náhlom pohybe. Veľmi často sú príznakmi tejto bolesti začervenanie, opuch a celková malátnosť. Najčastejšie sa prejavujú okamžite, v ojedinelých prípadoch - na druhý deň. Športovec, ktorý dostal takéto zranenie, nemôže úplne trénovať a často sa musí buď vzdať tréningu na chvíľu alebo sa zapojiť do „jemného“ režimu, s výnimkou všetkých druhov zaťaženia (rozsahov pohybu) na poškodenej ploche.

Najzávažnejším predstaviteľom tohto typu svalovej bolesti je svalové trhanie. Určite nie sú žiadne „obklady“ a brilantná zelená pomoc, všetko je veľmi vážne, dokonca môže vyžadovať chirurgický zákrok. Aby sa predišlo takýmto zraneniam, necvičte sa v posilňovni a premrštite si váhy, používajte periodizáciu (cyklovanie parametrov tréningu) a dodržiavajte techniku ​​cvičenia.

Jedná sa o tzv. Hlavné typy svalovej bolesti po cvičení.

Teraz pár slov o tom, či sa musíte dostať do svalovej bolesti. Väčšina začiatočníkov pravdepodobne počuli od svojich skúsenejších kolegov kulturistov, že svalový rast nie je bez bolesti. To však nie je úplne pravda. V dňoch Arnolda, schopnosť vytvárať a čo je najdôležitejšie - znášať bolesť bola vaša priechod do sveta krásneho tela a veľkých objemov. Preto v „zlatom“ veku kulturistiky chcel každý zvýšiť váhy z tréningu na tréning. Vskutku, pre svaly je oveľa ťažšie prekonať záťaž, a preto boli 100% bolestivé. Táto takzvaná prirodzená svalová únava sa vyskytuje v dôsledku akumulácie laktátu kyseliny mliečnej a tvorby mikrotraumat. Preto sa predtým verilo, že hlavnou spúšťacou mechanizmom na spustenie svalových procesov stimulujúcich rast je bolesť. Nedávne vedecké štúdie však naznačujú, že svalový rast je možný bez bolesti.

Poznámka:

Mnohí kulturisti (najmä Ronnie Coleman) svaly sú schopní rýchlo sa zotaviť a prispôsobiť sa nákladom, a preto ich bolesť nie je ukazovateľom nedostatku rastu.

Nebudem hovoriť, že by ste nemali počúvať rady „veľmožov“, ale myslím si, že by ste sa nemali zámerne privádzať k svalovej bolesti. Ak rastie pracovná hmotnosť, výsledok vo forme rastu svalov nebude trvať dlho čakať.

Všeobecne povedané, jedným slovom by ste si nemali vytrhať vlasy a poraziť hlavu o stenu :), ak ste nečakali na svalovú bolesť po ďalšom tréningu. Pokorte sa a pokánie a len naďalej efektívne trénovať, snažiť sa neustále napredovať v pracovnej váhe.

Tak sme hovorili o zložke bolesti pri tréningoch, ale oveľa dôležitejšie sú procesy a metódy obnovy, ktoré pomáhajú znižovať bolesť po tréningu. Tu o nich budeme hovoriť ďalej.

Obnova svalov Znížte svalovú bolesť po cvičení.

Samozrejme, akákoľvek bolesť (a ak sú stále konštantné a boľavé) ovplyvňuje stav športovca. Aby ste znížili bolesť, musíte dodržiavať nasledujúce tipy.

№1. Soda pred tréningom.

Táto rada bude užitočná pre tých, ktorí chcú minimalizovať svoju bolesť vo svaloch v procese tréningu. Pite pohár vody s 1/2 lyžičky sódy pred posilňovňou alebo fitness. Znížite tak kyslosť krvi a prah bolesti vo svaloch bude vyšší. Zvyčajné pálenie sa dá ľahko vyhnúť.

№2. Správna výživa.

Je dosť zvláštne, že mnohí ľudia zanedbávajú toto sväté pravidlo a vo svojej potravinovej pyramíde obsahujú úplne zlé potraviny. Mali by ste konzumovať približne 2 gramy proteínu na 1 kg hmotnosti, od 2 do 4 gramov sacharidov (v závislosti od úrovne metabolizmu). O tuky tiež nezabudnite, mali by byť 15-20% z celkového počtu kalórií.

№3. Beta-alanín a askorbový.

Začnite užívať kyselinu askorbovú (asi 1 g po cvičení) a beta-alanín (prírodná aminokyselina).

Že odstraňuje všetky trosky a toxíny, čím vytvára priaznivé podmienky na spustenie procesov regenerácie. Pite dosť, ak neviete, koľko potrebujete na „lapovanie“, potom použite vzorec: vaša hmotnosť * 0.04 = X litrov za deň.

Pred tréningom urobte rozcvičku a po nej záťah. Dobre vytiahnite svaly a relaxujte a dýchajte správne.

№6. Príjemné procedúry.

Kulturistika alebo fitness nie je len pot a škrípanie kovu. Dajte svojmu telu kvalitný odpočinok po triede. Najmä si môžete vziať kontrastnú sprchu (40 sekúnd pod studenou vodou, 1 minútu - pod horúcou), ísť do sauny alebo bazéna, môžete si tiež dať do rúk skúseného maséra. Všetky tieto opatrenia zvýšia krvný obeh v tele a neumožnia pripojenie svalov.

№7. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Vezmite v dostatočnom množstve (300 mg / kg telesnej hmotnosti) esenciálne mastné kyseliny, majú protizápalové vlastnosti. Ako ich zdroje si môžete vybrať: ľanový olej, rybí olej, rôzne druhy orechov (mandle, vlašské orechy).

№8. Periodizácia a čas školenia.

Periodizácia je veľmi užitočná pre športovcov, ktorí tvrdo a neustále trénujú. Pre nich je dôležité „hrať“ s takými tréningovými parametrami, ako je opakovanie, váha, čas odpočinku, uhly svalového útoku, intenzita atď. Tiež, "sedieť" v hale viac ako 60 minút, pretože to je po takej dobe, že úroveň hlavného anabolického hormónu klesá, a kortizol (stresový hormón) zvyšuje.

Pre niektorých sa môže otepľovanie gélov a mastí stať záchranným lanom, ktoré potrebuje osoba, ktorá sa utopí, aby zmiernila bolesť a únavu svalov. Môžete skúsiť „rozmazanie“ balzamom Ben-Gel, Viprosal alebo „balzamom na 42 gélov“. K dispozícii je tiež dobrá kôšová masť, hoci si nepamätám meno.

Samozrejme, že zdravý spánok je základom základov, takže skúste spať 7-8 hodín. Ak nemôžete spať, vezmite si teplú sprchu a vypite pohár mlieka. Môžete si tiež kúpiť ušné zátky v lekárni - špunty do uší, nenahraditeľná vec, ak sa rozhodnete pre odpočinok, a susedia sa ešte nedajú vyliečiť.

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu prekonať svalovú bolesť po tréningu.

No, vlastne je to všetko, čo som dnes chcel povedať.

Doslov

Ďalší článok sa skončil. Dúfam, že ste sa z toho naučili veľa užitočných vecí. Ale hlavná skúsenosť, ktorú treba vydržať, je, že bolesť nie je vždy (a nie pre všetkých) indikátorom kvalitného cvičenia. Nenechajte sa prenasledovať po bolesti, pracujte správne, napredujte vo váhe a svaly prídu, nikam nechodia!

Až do nových stretnutí, moja drahá. Nezabudnite sa prihlásiť k odberu aktualizácií a potom budete vždy v predmete, bye!

PS. Ak môžete (a nemám o tom žiadne pochybnosti), urobte niekoľko pripomienok a položte svoje otázky, rád vám odpoviem.