Ako zvýšiť zadok a stehná doma

Účinné cvičenia pre zvýšenie zadku a korigovanie tvaru bokov doma. 2 jednoduchý efektívny komplex pre krásne a tónované telo.

Objemové napnuté zadky - sen väčšiny spravodlivého pohlavia, ale nie všetky, žiaľ, príroda obdarila zvodné formy. A ak nie je možné korigovať šírku panvových kostí, objem gluteálnych svalov, ako aj počet a umiestnenie podkožných tukových zásob je možné ľahko zmeniť. A pre tento účel nie je nutné uchýliť sa k radikálnym metódam gluteoplastiky alebo kúpiť drahé predplatné fitness centra.

Dosť na pridelenie pol hodiny voľného času a vykonávanie cvičení na zvýšenie zadku a stehien doma.

Komplexný na zvýšenie objemu gluteálnych svalov

Osobitne zamerané fyzické aktivity v kombinácii s diétou a kozmetickými procedúrami pomôžu tónovať svalovú skupinu problémovej oblasti, vytvoriť požadovaný reliéf a dotiahnuť kožu.

Drepy sú najúčinnejšie cvičenia pre zvýšenie zadku doma, existuje niekoľko techník pre ich realizáciu. Zvážte tie najobľúbenejšie.

Klasické drepy. Počas tohto cvičenia sa sťahujú svaly zadku, stehien, nôh, chrbta a brušných svalov, čo prispieva nielen k zvýšeniu objemu problémových oblastí tela, ale aj k zníženiu telesného tuku, zlepšeniu držania tela a zrýchleniu celkového metabolizmu.

Take rovný stojan, nohy od seba 40-50 cm široký, ponožky dopredu. Ruky sa voľne spúšťajú dole alebo ohnuté v lakťoch, umiestnené v páse. Inhalujte a ohnite kolená, boky by mali byť rovnobežné s podlahou. Súčasne s drepom, natiahnite ruky dopredu alebo ho nechajte na opasku. Udržujte chrbát čo najrovnejšie a neodstraňujte päty z povrchu. Ležte v tejto polohe 5-7 sekúnd, vydýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Na dosiahnutie tohto efektu vykonajte hladké drepy a merajte. Urobiť 3 sady 15-20 opakovaní. V priebehu času, môžete zvýšiť počet drepov alebo robiť s činkami alebo malý bar zvýšiť zaťaženie.

Squatting "Plije". Pravidelné vykonávanie takýchto drepov vám umožní nastaviť tvar zadku, utiahnuť vnútornú stranu stehna a posilniť kvadricepsy. Postavte sa naplocho, roztiahnite nohy od seba, maximalizujte palce, položte ruky za hlavu a zavrite do „zámky“ alebo ohnite sa na lakte a umiestnite na opasok.

Súčasne s vdychovaním pohybujte panvu trochu dozadu a ohnite kolená, aby ste vytvorili pravý uhol so stehnom. Môžete mierne nakloniť dopredu, aby ste udržali rovnováhu, ale chrbticu nemôžete ohnúť. Zamknite 5-7 sekúnd, potom vydýchnite, vráťte sa do pôvodnej polohy. V počiatočnej fáze tréningu, vykonávať takéto drepy v 2-3 sád 15-20 opakovaní. Rovnako ako v klasickej verzii, môžete zvýšiť zaťaženie na gluteálne svaly zdvihnutím činka alebo fľaša naplnená pieskom alebo vodou.

Polumostik. Toto cvičenie je určené na zvýšenie objemu svalstva gluteus maximus, posilnenie šľachy a úpravu tvaru zadnej časti stehna. K tomu, sedieť na podlahe s bruchom hore, ohýbať nohy na kolenách, dať uvoľnene rovné ruky pozdĺž trupu alebo závidieť hlavu a zamknúť v zámku.

Výdych, zdvihnite panvu a spodnú časť tela, zatiaľ čo ramená, hlava, lopatky a päty by nemali spadnúť z podlahy. Podržte dych po dobu 3-5 sekúnd a počas inhalácie sa vráťte do východiskovej polohy. Ak chcete zvýšiť efekt, vyplňte polovičný mostík, spúšťajte zadok vo vzdialenosti 7-10 centimetrov od podlahy a od tejto pozície začnite ďalšie opakovanie. Takže vytvoríte ďalšiu záťaž na gluteálne svaly.

Swing nohy späť na podporu. Toto cvičenie je zamerané na sprísnenie zadku a zadnej časti stehna. Získať úroveň, dať nohy dohromady, a umiestniť ruky na zadnej strane stoličky, kreslo, okraj stola alebo inej podpory. Ako budete vydýchnuť, jemne pohybujte pravou nohou späť, pokiaľ je to možné, snažte sa držať chrbát rovno bez toho, aby ste namáhali jej svaly. Držte pár sekúnd, vydýchnite a vráťte nohu na zem. Vykonajte 20-25 ťahov na stranu. Na zvýšenie záťaže použite špeciálne váženie.

Efektívny súbor cvičení na korekciu a zväčšenie bokov

Tvar horných končatín u žien je ťažké napraviť, ale kombináciou cvikov na zvýšenie zadku a bokov s diétou s nízkym obsahom sacharidov a zdravým životným štýlom, po mesiaci uvidíte prvé výsledky.

"Tučniak". Na dokončenie tohto jednoduchého cvičenia budete potrebovať malú gumovú loptičku. Sadnite si na okraj kresla alebo pohovky tak, aby vaše kolená boli ohnuté v uhle 90 stupňov, položte si nohy na zem a počas cvičenia ich neodtrhávajte. Umiestnite guľôčku medzi kolená a pevne ju zatlačte, namáhajte stehenné svaly. Squeeze zásob na 20-30 sekúnd, potom si oddýchnuť. Počet opakovaní - 10-15.

Otočte sa nabok. Položte ruky na pohodlnú oporu, nohy - spolu s prstami dopredu. Pri výdychu si vezmite pravú nohu nabok, až kým sa nezastaví a na tejto pozícii urobte 3-sekundové oneskorenie. Ak sa cvičenie vykonáva správne, pocítite napätie vo svaloch oboch končatín. Súčasne s vdychovaním pomaly privádzajte nohu späť na podlahu. Nie je potrebné usilovať sa o to, aby sa švih rýchlo a intenzívne, hlavná vec je správnosť a systematickosť. Urobte 15-20 opakovaní na každej strane.

Riedenie nôh z polohy na bruchu. Znížte brucho na podlahu, uvoľnite ruky a umiestnite ich pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy kolmo na podlahu, potom ich roztiahnite a zamknite v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom zatvorte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Počiatočná záťaž - 10-15 opakovaní, na zvýšenie zaťaženia počas cvičenia, použite závažia pre nohy.

Beh s vysokými kolenami hore. Postavte sa s ramenami a krkom uvoľneným, držte chrbát rovno, lakte ohýbajte ruky a zdvihnite sa na úroveň hrudníka. Začnite bežať na mieste, zatiaľ čo sa snažíte zvýšiť kolená čo najvyššie. Vykonajte cvičenie po dobu 1-3 minút.

Ako cvičenia zvýšiť boky

Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohé dievčatá snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi párnych a zaoblených stehien, pretože ženská postava s takýmito tvarmi vyzerá atraktívnejšie v akomkoľvek oblečení. Niekedy sú bujné formy dané prírodou, ale objem v tejto oblasti často nestačí a potom niektoré ženy idú k extrémnym opatreniam - túto oblasť chirurgicky zväčšujú.

Avšak tenké dievčatá s úzkymi boky by nemali zúfalstvo, pretože príťažlivosť bokov závisí výlučne od prítomnosti svalovej hmoty, ktorú možno zvýšiť. To znamená, že odpoveď na otázku, ako zväčšiť boky bez operácií, je pomerne jednoduchá: pomocou množstva špeciálnych cvičení.

Po mesiaci pravidelných cvičení si všimnete výsledok. Zoberme si niektoré cvičenia pre čerpanie bokov, ktoré možno vykonať v telocvični aj doma.

1. Klasické drepy. Počas drepov sú zapojené takmer všetky svaly dolných častí tela, tlač a chrbát, a to umožní pumpovať gluteálne svaly, zlepšiť držanie tela, zbaviť sa nadmerného tuku na bruchu a nohách:

• Zaoberáme sa počiatočnou pozíciou - nohy spolu, ramená dozadu, ramená natiahnuté dopredu.
• Robíme squat tak, že koleno je ohnutý v uhle 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
• Ponožky a päty počas squatu nemožno oddeliť od podlahy, pretože hrozí riziko straty rovnováhy a pádu.
• Sledujeme dych: predtým, ako sa squat vdýchne, samotný squat sa vykonáva na výdychu.
• Počet opakovaní drepov: prvých niekoľkokrát to bude stačiť, aby sa 3-4 sady 10-15, potom by ste mali zvýšiť zaťaženie, čím sa 150-200 squatov denne.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a gluteálne svaly sa aktívne podieľajú na cvičení, takže prispieva k vzniku viac zaoblených stehien, a tiež robí nohy štíhlejšie, ako balerína. Technika vykonávania má tiež rozdiel:

• Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, svaly zadku sú maximálne napnuté, bedra nie sú ohnuté.
• Ruky môžu byť ťahané dopredu alebo zamknuté pred hrudníkom.
• Vykonávame squat na výdychu: chrbát zostáva rovnaký, zadok by nemal klesnúť pod kolená.
• V dolnej časti drepu by ste mali niekoľko sekúnd zotrvávať, potom sa pri vdychovaní vracať do východiskovej polohy, pričom sa takmer rozširujú kolená.
• Každý deň bude stačiť, aby sa 3-4 priblížil 15-20 krát.

Môžete komplikovať cvičenie a pridať váhu (činka alebo činka v posilňovni, fľaša vody doma).

3. Útoky tam a späť. Pľúca sú vynikajúcou prevenciou proti celulitíde zvýšením krvného obehu v stehnách:

• Vezmite východiskovú pozíciu - postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
• Krok dopredu s jednou nohou, zatiaľ čo spúšťanie tela tak, že koleno chôdze nohy sa ohýba v pravom uhle, ľavá noha by mala tiež ohnúť čo najnižšiu, ale nedotýkajte sa podlahy.
• Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Spustite rovnaký počet krát na jednej a na druhej nohe (20 krát).

Výpadky dozadu sa vykonávajú rovnakým spôsobom, iba krok s nohou sa vykonáva dozadu.

4. Výkyvy do strany. Vedľajšie útoky alebo vedľajšie útoky sa vykonávajú nasledovne:

• Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy od seba oddelené. Z tejto pozície berieme pravú nohu nabok, zatiaľ čo ľavá noha podporuje telo.
• Pravú nohu stiahneme na pravú stranu a ohneme ju na kolene, chrbát zostane plochý.
• Je potrebné ísť pomaly, podporovať chrbticu, a nie s päty z podlahy.
• Ruky pre rovnováhu by mali byť ťahané dopredu a stehno ohnutej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou.
• Jemne vystúpte na východiskovú pozíciu a urobte to isté s ľavou nohou.
• Je potrebné urobiť rovnaký počet krát pre jednu a pre druhú nohu (2-3 sady, 20 krát pre každú nohu).

5. Otočte nohy:

• Je potrebné stáť smerom k opierke (môže to byť stolička alebo stena), predĺžiť pravú nohu doprava a držať niekoľko sekúnd.
• Posuňte nohu do limitu doľava a znova ju držte v tejto polohe, urobte to isté s ľavou nohou.
• Ďalej musí byť pohyb zrýchlený.
• Vykonáva sa cvičenie 3-4 sady 20-25 krát na každej nohe.

6. Stlačenie lopty. Toto cvičenie bude vyžadovať malú gumovú loptičku:

• Zaberáme východiskovú pozíciu - musíte sedieť na okraji stoličky, chrbát sa neohýba, lopta je umiestnená medzi kolenami.
• Začneme mačať loptu asi 30 sekúnd, potom relaxujeme svaly bokov a zadku a zopakujeme kompresiu.
• Môžete to urobiť toľkokrát, koľko fyzických schopností to dovolí.

7. Polovičný mostík. V tomto cvičení sa naloží sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikácia prispieva k tvorbe zaoblených zadku a zlepšuje tvar nôh:

• Zaberáme východiskovú pozíciu - ležíme na chrbte (na gymnastickej podložke), nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú pevne pritlačené k podlahe.
• Ruky môžu byť umiestnené pozdĺž tela alebo za hlavou.
• Vystupujeme v panvovej oblasti, zatiaľ čo namáhame svaly zadku čo najviac.
• Pri zdvíhaní panvy by lopatka a noha mali zostať pritlačené k podlahe.
• Potom úplne znížime panvu, alebo trochu predtým, než dosiahneme povrch podlahy.
• Musíte dokončiť aspoň 30-40 výstupov.

Okrem cvičenia bude užitočné dodržiavať správnu výživu, vrátane veľkého množstva bielkovinových potravín (chudé mäso, ryby, vajcia, morské plody atď.) Pre rýchlejší nárast objemu svalovej hmoty v stehnách.

Cvičenia pre veľkých kňazov: ako rýchlo zvýšiť zadok doma

Súbor cvičení pre veľké zadok dievčatá by mali byť vykonávané pravidelne doma. Potrebujete motiváciu a vôľu, aby sa váš zadok zväčšil doma.

obsah:

Ako čerpať krásne zadok dievča doma

Chcete vedieť, aké cvičenia pomôžu zvýšiť zadok a urobiť z neho veľkú a krásnu? Ste na správnej stránke! Tento tréningový program je zameraný na čerpanie gluteálnych svalov doma. Triedy nevyžadujú veľké vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je vaša túžba trénovať!
Predtým, než urobíte základný set na tréning kňazov, nechajte nejaký čas zahriať sa. Beh na mieste, skákanie po dobu 5 minút. Takže svaly sa zahrejú a budú pripravené na ďalšiu prácu. Dokončiť cvičenie s kvalitným strečingom.

Sada cvičení na zvýšenie zadku doma

drepy

Toto základné cvičenie zahŕňa prácu svalov kňazov, nôh, chrbta a tlače. Ak to úroveň fitness umožňuje, použite závažia vo forme činiek alebo fliaš, ktoré by mali byť naplnené vodou alebo pieskom.

prevedenie:

1. Postavte sa rovno. Vzdialenosť medzi nohami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien.
2. Squat, tlačí zadok späť. Chrbát zostáva rovný. Vaše kolená by nemali presahovať úroveň vašich prstov. Snažte sa sedieť čo najnižšie. Podržte spodnú časť cvičenia na niekoľko sekúnd.

Hnojný most

prevedenie:

1. Ľahnite si na rovný povrch s bruchom hore. Znížte ruky pozdĺž tela. Nohy musia byť ohnuté na kolenách a umiestniť nohy v blízkosti bokov.
2. Zdvihnite zadok. Zamknite v dosiahnutej polohe po dobu 5 sekúnd. Podpora bude slúžiť vám ruky, späť. Opakujte pohyb 12 krát v 3 prístupoch.

Zvýšenie panvy s nohou predĺžená

Zvýšenie panvy s nohou predĺžená

prevedenie:

1. Štartovacia poloha - ležanie. Ohnite jednu z nôh. Ďalší výťah.
2. Začať zdvíhať panvu, napínať gluteálne svaly. Vykonajte 15 vlekov v 3 sadách. Ak je to potrebné, upevnite na váhe nohy.

prevedenie:

1. Postavte sa v blízkosti akejkoľvek podpory. Uchopte jej ruky. Narovnajte chrbát.
2. Pomaly si vezmite jednu, potom druhú nohu na stranu a späť. Nepretrvávajte v najnižšom bode pohybu.

výpady

Cvičenie je zamerané na rast svalov.

prevedenie:

1. Postav sa rovno. Vezmite činky alebo niečo, čo ich nahradí. Spustite ramená s mušlami pozdĺž trupu.
2. Výpadok Snažte sa chodiť tak ďaleko, ako je to len možné, aby zaťaženie gluteálnych svalov bolo čo najväčšie. Kľaknite zadnú nohu a dotknite sa podlahy.

Vysoká stolička

Statické a efektívne cvičenie na vytvorenie krásnych zadku. Postupne vyvíjajte zaťaženie, čím sa predlžuje čas fixácie polohy.

prevedenie:

1. Choď na stenu. Stlačte ju späť. Ohnite nohy tak, aby stehná boli rovnobežné s podlahou.
2. Zostaňte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. Opakujte dvakrát.

skákanie

Ak chcete skomplikovať svoju úlohu, vezmite si extra váhu do rúk.

Výkon Technika:

Postavte sa pred malý kopec, ktorý nájdete doma. Môžete použiť kroky. Skočte 10 krát v 4 sériách.

lata

Cvičenie nielen tvorí veľké zadky, ale zahŕňa aj iné svaly v tele.

Technika prevedenie:

1. Dajte si ľahnúť.
2. Ako podpera sa používa predlaktie a ponožky chodidiel. Pohľad by mal byť nasmerovaný presne dopredu. Celé telo tvorí jedinú priamku.
3. Zostaňte v tejto polohe jednu minútu.

Pohyb na zadku

Pre toto cvičenie, musíte mať dobrý úsek, takže na prvý sa môžete cítiť nepríjemne.

Pohyb na zadku

prevedenie:

1. Sadnite si na podlahu. Odpočívajte na jeho povrchu.
2. Alternatívne ťahajte nohy dopredu, čím sa pohybujete.

"Superman"

Zaťaženie je rozdelené medzi zadok a telo.

prevedenie:

1. Položte brucho na zem. Natiahnite ruky pred seba. Nohy sa držia jeden na druhého. Tešíme sa. Nezdvíhajte hlavu.
2. Nadýchnite sa. Zdvihnite nohy a ruky súčasne. V pohybe napätie vaše zadok svaly.
3. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 15 krát 3 sady.

Počet prístupov a opakovaní

Odporúča sa vykonávať každé cvičenie v priemere 15-krát v 3 - 4 prístupoch. Pokúste sa použiť ďalšiu váhu: prispieva k rýchlemu čerpaniu svalov zadku. Vlak 3 krát týždenne. Nezabudnite si vziať prestávky, aby sa obnovili svaly, ktoré vykonávate.

Užitočné tipy na to, ako napumpovať zadok doma

• Sústreďte sa na techniku ​​cvičenia. Nesledujte váženie hmotnosti.
• Cvičte pravidelne. Nevycvičujte tú istú svalovú skupinu po dlhú dobu.
• Vlak kdekoľvek. Potrebujete cyklicky deformovať a relaxovať zadok.
• Na prázdninách, kúpanie alebo jogu.
• Spánok 8 hodín denne. Svaly rastú práve počas zvyšku.
• Dajte si pozor na jedlo. Pite čo najviac vody.
• Medzi prístupmi, pauza na dĺžku nie viac ako minútu.
• Použite kozmetiku, ktorá utiahne pokožku, urobí ju elastickou. Urobte masáž. Zlepší sa krvný obeh.
• Odmietnite použiť výťah. Lezte po schodoch tak často, ako je to len možné. Udržať aktívny životný štýl: ísť von na prechádzku alebo jog vo večerných hodinách, jazda na bicykli. Pri jazde na bicykli silno zatlačte na pedále.
• Nebojte sa venovať čo najviac času. Nasmerujte energiu správnym smerom, myslite pozitívne, dosiahnite svoje ciele.
• Dievčatá si musia vybrať džínsy v tesnom a vysoko pasom, aby kňaz vyzeral vizuálne. Obuv s podpätkami sú vhodnejšie.

Vyškolené svaly

• Gluteus maximus sval zaberá hlavnú časť kňazov. Zameriava sa na čerpanie brazílskeho zadku. Sval je zodpovedný za strečing, otáčanie nôh.
• Sval gluteus maximus je na vonkajšej strane kňazov. Hrá dôležitú úlohu pri chôdzi.
• Gluteus maximus je zodpovedný za udržanie rovnováhy.

Režim napájania

Zvýšenie kalorického obsahu potravín o 300 kalórií, aby sa zadok viac. Preferujte potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny: ryby, kuracie prsia, nízkotučné mliečne výrobky. Jedzte ovocie a zeleninu. Vylúčte potraviny, ktoré obsahujú ľahko stráviteľné sacharidy a cholesterol. Toto jedlo zahŕňa všetky múky, konzervy, klobásy, alkohol a sódu. Jedzte často, ale v malých porciách. Po chvíli sa zadok stane okrúhlym, pás bude tenší.

bezpečnosť

• Pred vykonaním série cvičení sa poraďte s lekárom.
• Cítiť svoje telo pri tréningu zadku. Ak ste unavení alebo cítite bolesť v kĺboch, prestaňte cvičiť.

Výsledok

Určujúce faktory v rýchlosti dosiahnutia výsledku sú individuálne charakteristiky dievčaťa a intenzita tréningu. Postupne vyvíjajte zaťaženie, zvyšujte počet opakovaní a závažnosť použitej prídavnej hmotnosti. Sústreďte sa na techniku ​​cvičenia pre veľkých kňazov. Ak máte nadváhu, mali by ste sa ho zbaviť. Takže účinok tréningu bude výraznejší.

Páči sa vám tento článok? Prihlásiť sa k nám v sociálnych sieťach a byť prvý vedieť o nových produktoch!

Ako zvýšiť boky na šírku a urobiť z nich zaoblené?

Mnoho dievčat, najmä tínedžerov, premýšľa o tom, ako zvýšiť boky a dať im okrúhlosť. Obrázok získava ženské krivky v dôsledku reštrukturalizácie hormonálneho pozadia počas pubertálneho obdobia a uvoľňovania estrogénu do krvi - ženského pohlavného hormónu. Ak sa dievča jej boky zdá, že nie je dosť zaoblená, môže ju opraviť bez použitia operácií. Dlho očakávaný výsledok je možné dosiahnuť pomocou úpravy výkonu a špeciálnych silových cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma iv profesionálnych tréneroch v posilňovni.

Najefektívnejším cvičením na budovanie svalov na stehnách je drep. Musí byť zahrnutý v rozcvičke alebo v hlavnom komplexe. Ak chcete získať väčší účinok z cvičenia, mal by sa vykonávať s voľnými váhami. Pomocou záťaže (napr. Činky) môžete vypracovať všetky svaly zadku, chrbta a nôh. V tomto cvičení sa musíte uistiť, že vaše kolená „nechodia“, a vaše päty nepochádzajú z podlahy. Potom bude cvičenie vykonané správne.

Aby sa vážne zapojili do budovania svalov na stehnách a zadku, odporúča sa kúpiť činky: s nimi sa účinok cvičení niekoľkokrát zvýši. Ale dobré mušle stojí veľa peňazí, a nie každý má možnosť kúpiť kvalitný produkt. V tomto prípade môže športové vybavenie dobre nahradiť 1,5-litrové fľaše s vodou. S nimi môžete vykonávať cvičenia v počiatočnej fáze. Potom môžete zvýšiť zaťaženie na 5-10-litrové nádoby.

Tí, ktorí majú takúto príležitosť, by si mali kúpiť rotoped. S ním môžete bez väčšieho úsilia vypracovať všetky svaly bokov a zadku. Pre tých, ktorí nemajú simulátor, fit kolo. Ak pôjdete každý deň na polhodinovú prechádzku parkom, účinok bude zrejmý o niekoľko dní.

Klasické squat. Na tomto cvičení sa podieľajú prakticky všetky svaly spodnej časti tela. To umožňuje nielen zväčšiť boky na šírku, ale aj zlepšiť polohu tela, odstrániť prebytočný tuk z brucha a vytlačiť tlač.

Štartovacia pozícia - nohy spolu, ramená odložené, ruky natiahnuté pred vami. Výkon Technika:

• Squat tak, aby kolená boli pod uhlom 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
• Noha sa nesmie odtrhnúť od podlahy, inak môžete stratiť rovnováhu počas cvičenia.
• Pred začiatkom squatu sa musíte zhlboka nadýchnuť a sadnúť si na výdych.

V počiatočnej fáze tréningu sa odporúča vykonávať 4 sady 10-15 krát. Ako si telo zvykne na záťaž, počet drepov by sa mal postupne zvyšovať.

Cvičenia na budovanie svalov by sa mali vykonávať pomaly, bez zhonu a rozruchu. Svaly by mali byť čo najviac napäté.

Plie drepy. Toto cvičenie zahŕňa biceps stehna a gluteálne svaly. Plie-squat robí tvar viac zaoblený a nohy štíhle.

Počiatočná poloha: nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, ramená sú zložené v zámku pred hrudníkom. Technika:

• Squat je potrebný takým spôsobom, aby zadok neklesol pod kolená; chrbát by mal byť úplne plochý a neohnúť v dolnej časti chrbta.
• Keď sa posadíte, musíte zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
• Vykonať cvičenie je potrebné pre 4 sady 10-12 drepov.

Výpady. Cvičenie dokonale trénuje svaly bokov a je prevenciou celulitídy.

Počiatočná poloha: späť rovno, ruky na páse alebo na bokoch. Algoritmus výkonu:

• Pravou nohou musíte postupovať dopredu a nižšie tak, aby chodidlo tvorilo uhol 90 stupňov; ľavá noha musí byť tiež spustená, ale nedotýka sa podlahy.
• V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
• Je potrebné urobiť 20 útokov na každú nohu.

Rovnakým spôsobom môžete vynechať dozadu.

Než začnete robiť cvičenia, musíte urobiť rozcvičku. Každý si ho vyberie samostatne, ale do neho by mali vstúpiť cvičenia, pracovné kĺby a všetky skupiny svalov.

1. 1. drepy s hmotnosťou. Počiatočná poloha: nohy sú od seba vzdialené, prsty sú otočené smerom von, váha je upnutá v spustených rukách. Squat potrebuje 4 počty čo najhlbšie. Odporúča sa vykonať tri sady 15-krát.
2. 2. Stlačte boky. Počiatočná pozícia: medzi kolená sa upína guľa alebo akýkoľvek iný elastický predmet. Lopta musí byť stlačená tak, aby cítila napätie v bokoch a zadku. Odporúčaný počet opakovaní - 3 sady 30 krát.
3. 3. Široké nohy. Počiatočná poloha: noha fixovaná v crossover slučke, späť rovno. Jedna noha by mala byť posunutá späť do najväčšej možnej vzdialenosti a pripevnená k opornej nohe. Potom musíte zmeniť nohu na druhú a opakujte cvičenie. Odporúča sa, aby sa na každej nohe vykonali tri 45-násobné série.

Komplex s váhami môže byť kombinovaný s cvičeniami, ktoré majú byť vykonávané doma.

S cieľom rýchlo zvýšiť objem bokov nestačí jedna telocvičňa. Musíte tiež sledovať vašu diétu: jesť viac bielkovín potraviny - mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia. Je potrebné pohybovať sa viac v každodennom živote: ísť hore, nie vo výťahu, aby ste sa vydali na dlhé prechádzky pešo.

Najlepšie tipy, ako zvýšiť boky a zadok

Pre väčšinu žien a dievčat je dôležitá otázka získania sexy tónovaného tela.

Túžba mať ústa-zalievanie zadok nie je nič nové pre každého, ale iné časti tela, ako sú boky, sú menej populárne v tomto ohľade.

Široké, zvodné boky.

A naozaj, koľko je hrdých na šírku bokov? Preto, majitelia objemových stehien, nemôžete byť prekvapení, máte niečo, čo sa radovať.

Nič viac hanby a utrpenia, pretože nemôžete dostať do tých džínsov.

Prečo je dobré mať objemné boky

Existuje niekoľko výhod širokých bokov.

Curvy je lákavé.

Široké stehná zvyčajne znamenajú široké boky a každý, kto hovorí, že tvar Marilyn Monroe nie je sexy, je klamár.

Ak stále skryjete svoje formuláre kvôli pochybnostiam o sebe, prestaňte to teraz robiť! Noste tesný odev; všetci to ocenia.

Široké boky = veľké zadky

Prirodzene, objemné zadky vyzerajú zvodnejšie ako úzke. Dnes, ženy trávia viac času v posilňovni sa snaží pumpovať hore zadok a urobiť zadok okrúhle a robiť stovky drepy pre to.

Navyše, ženy s veľkými boky sú oveľa zdravšie a silnejšie.

Dolná časť trupu bude silná

Svaly nôh sú najväčšie v celom tele a to všetko vďaka stehnom.

Čím viac svalov, tým rýchlejšie metabolizmus a strata tuku.

A kto nechce behať super, squat, vlak s veľkými váhami?

A to je len malá časť výhod veľkých bokov!

Menej rizika srdcových ochorení

To je dôvod, prečo: ako sa zbaviť tuku, ktorý sa hromadí okolo bokov a zadku, je oveľa komplikovanejšie ako to, čo je uložené v brušnej dutine, ale je to lepšie ako mať vydutie brucha (toto je záver u výskumníkov v Oxforde).

S prítomnosťou nadbytočného tuku v oblasti brucha sa zvyšuje riziko cukrovky a srdcových ochorení.

Hladina cukru v krvi sa znižuje

Vyššie uvedená štúdia tiež ukázala, že ženy s veľkými boky majú lepší prietok krvi, nízke hladiny cholesterolu a lepšie hormóny, ktoré znižujú cukor.

Menej bolesti v starobe

Výskumníci z Iowy zistili, že silné stehenné svaly pomôžu ženám vyhnúť sa bolesti kolien v budúcnosti.

Unikátny štýl

Nezáleží na tom, či ste miniatúrny, vysoký alebo stredne vysoký, široké boky znamenajú ťažkosti pri výbere najjednoduchšieho oblečenia, takže číslo vášho švadlena je vybrané v telefónnom zozname.

V dôsledku toho nemáte inú možnosť, ako vystúpiť z davu.

Máte skvelú spoločnosť

Čo majú bežci, horolezci, surferi, snowboardisti? Veľké svalnaté boky. Potrebujú ich, aby prekonali všetky prekážky a vyhrali medaily.

Takže by ste mali byť hrdí na vaše boky.

Veľké boky - silný svalnatý korzet

Nezáleží na tom, aké široké sú vaše boky. Silné boky znamenajú silný svalový korzet, čo zaisťuje zdravú chrbticu a menšie riziko poranenia chrbta.

Výdrž na tanečnom parkete

Vezmite si napríklad Beyoncé, videl som jej tanec? Toto je čiastočne kvôli jej ohromujúcim bokom.

Pokiaľ sú vaši priatelia vyčerpaní po niekoľkých hodinách tanca, všetko je len začiatok, pretože silné boky sú viac umiestnené na nočný tanec.

Telefón je bezpečný

Váš telefón bude mať mäkké pristátie v prípade, že náhodou spadne na taký pikantný moment.

Áno, výhoda je pomerne kontroverzná, ale koniec koncov, mnohí z nás používajú telefóny na toaletách, a často naše kolená neuchovávajú telefón pred pádom (najmä ak je medzera medzi boky).

Ako pre široké boky!

Skinny boky a chudé nohy sú závisť mnohých žien.

Nedostatok svalovej hmoty nevyzerá vždy dobre a môže predstavovať ohrozenie zdravia.

Môžete byť dokonca predmetom posmechu a šikanovania, čo výrazne ovplyvní sebaúctu.

Ak nie ste schopní získať váhu v určitých miestach, môžete sa pokúsiť zvýšiť svalovú hmotu v bokoch a nohách.

Ako urobiť boky širšie

Naše telo získava na váhe, keď konzumujeme viac kalórií, než spaľujeme. Pre zvýšenie hmotnosti by sa malo zvýšiť množstvo kalórií spotrebovaných o 250-500.

Nie je však na vás rozhodnúť, kde sa objemy zvýšia.

Ak stojíte mimo strednej časti tela alebo hornej, a nohy a stehná sú tenké, potom s nárastom hmotnosti proporcií zostane.

Je to všetko o kalóriách

Kalórie sú palivo pre telo a energiu na vykonávanie funkcií, ako je krvný obeh, dýchanie, rovnako ako všetky svalové aktivity.

Zakaždým, keď sa spotrebuje viac kalórií ako telo spaľuje, aby sa "palivo", prebytok je uložený v tukových bunkách, čo vedie k ich rastu.

Nadmerná konzumácia akéhokoľvek jedla vedie k zvýšeniu tuku v bokoch. Extra 3500 kalórií zodpovedá zhruba 0,5 kg tuku. Zvyčajne tento proces trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov, ak neustále spotrebujete viac kalórií, než potrebuje vaše telo.

Vo väčšine prípadov po dovŕšení veku 8 rokov telo dievčat akumuluje tuk aktívnejšie ako telo chlapcov.

V dospievaní sú tučné bunky u dievčat takmer dvojnásobné v porovnaní s chlapcami.

Väčšina tuku je uložená v bokoch, zadku.

Ak ste ešte nedosiahli pubertu, potom by ste nemali robiť nič na zvýšenie hmotnosti; toto je najpravdepodobnejšie prirodzene spôsobené hormonálnymi zmenami v tele.

Ak chcete rozšíriť boky, musíte jesť

Snažte sa jesť zdravé potraviny, ale vo väčších porciách, ako ste zvyknutí. Budovanie svalov si vyžaduje veľa energie. Musia jesť častejšie ako štandard 3 krát denne.

Kulturisti odporúčajú jesť 5 krát denne a zvyšovať porcie.

Nechoďte do extrémov, ale snažte sa dostať z pohodlia zóny, aby vaše svaly získať jedlo, ktoré potrebujú.

Snažte sa konzumovať viac kalórií, než trávite.

Denné náklady na kalórie možno vypočítať pomocou online kalkulačky, ktorá zohľadňuje vaše objemy, vek a úroveň aktivity.

Na základe výsledkov pridajte do vašej stravy 250-500 kalórií. Môžete tiež konzultovať výživu o množstve kalórií, ktoré potrebujete.

Nepoužívajte nezdravé jedlo ako zdroj extra kalórií. To je chyba mnohých, pretože sa domnievajú, že kalórie sú obsiahnuté len v takýchto potravinách.

Kalórie by mali pochádzať zo zdravých potravín, ako je škrobová zelenina (kukurica, sladké zemiaky), ovocie, celé zrná, mliečne výrobky, nenasýtené tuky a bielkoviny.

Pridajte napríklad 2 polievkové lyžice vlašských orechov na kašu na raňajky.

Druhé raňajky sa môžu skladať z 2 plátkov celozrnného chleba s 2 lyžicami arašidového masla a banánového pyré.

S každým jedlom môžete pridať ďalšie kalórie.

Na obed, okrem dezertu, môžete jesť jogurt bez plniva, a na večeru, piť pohár s nízkym obsahom tuku mlieka.

Vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch udržiava pevnosť kostí a rast tela všeobecne.

Produkty pre široké boky

Každý, kto chce vidieť pokrok v raste bokov a zadku, by mal jesť čo najviac proteínu. Najobľúbenejšie mylná predstava, že proteín trasenie alebo príjem bielkovín je len pre kulturistov.

To je ďaleko od pravdy. Každé ľudské telo na planéte potrebuje potravu bohatú na bielkoviny, aby ju udržalo zdravé. V skutočnosti, či už vlak, alebo nie, v každom prípade, zvýšenie množstva bielkovín vo vašej strave bude prospešné.

Ak budete cvičiť, aby sa zvýšila zadok a stehná, potom príjem bielkovín by sa mala zvýšiť, pretože je stavebný materiál pre svaly.

Odporúčam používať proteín s každým jedlom, najlepšie asi 15-30 gramov naraz. Môžete tiež piť proteínový koktail po cvičení alebo počas jedla.

Nižšie sú uvedené najkvalitnejšie zdroje bielkovín.

Proteín so silným rastom

• Strukoviny (fazuľa, cícer);
• Tvaroh;
• vajec;
• Chudé hovädzie mäso;
• Chudá sviečkovica;
• Bielkovinový prášok;
• losos;
• Kuracie prsia bez kože
• Sójové orechy;
• steak;
• tilapia;
• tuniak;
• morčacie;
• Sendvič so zeleninou;
• Všetky ryby (nie vyprážané).

sacharidy

• Hnedá ryža;
• chlieb;
• kuskus;
• Kaše s nízkym obsahom cukru;
• ovsené vločky;
• quinoa;
• sladké zemiaky;
• sušienky;
• 100% celozrnný chlieb.

Tuky vám nerobia tuk! Napriek tejto zastaranej viere (ktorá, mimochodom, niektorí stále dodržiavajú), tuk vám nerobí tuk, pokiaľ výrobok neobsahuje dávku kalórií koní.

Nadmerné nadmerné množstvo kalórií a nezdravé potraviny - to vedie k obezite.

Existujú zdravé zdroje tuku, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo zlepšiť svoj tvar tela. Sú to:

• Mandľový olej;
• Extra panenský olivový olej;
• Rybí olej;
• Orechy (mandle, kešu, atď.);
• Arašídové maslo (najlepšie také, ktoré obsahuje arašidy; vyhnite sa olejom obsahujúcim cukor a hydrogenovaným olejom, ktoré sú škodlivé pre zdravie).

zelenina

Zelenina obsahuje veľa živín, antioxidantov a ďalších výhod, ktoré sú nevyhnutné pre rast zadku. Nasledujúce produkty sa môžu konzumovať v akomkoľvek množstve bez strachu z toho, že získajú príliš veľa:

• brokolica;
• Tmavo zelená zelenina;
• kapusta;
• špenát;
• Paradajky.

Neskôr začnite nahrádzať, pridávať alebo miešať tieto zdravé produkty, aby ste si mohli pestovať zadok.

Proteín pomôže zvýšiť hmotnosť

Pri priberaní na váhe je najlepšie sústrediť sa na rast svalov, nie na tuk. Pre rast svalov by sa mal zvýšiť počet spotrebovaných kalórií a nezabudnite ani na tréning.

Ak denne konzumujete 0,55 gramu bielkovín na 0,5 kg vlastnej hmotnosti, vaše telo sa po cvičení rýchlo zotaví a vaše svaly rastú.

V dennej strave, môžete pridať proteínový koktail, najmä ak máte zvýšenú zamestnanosť počas dňa.

Zvýšenie počtu kalórií, uistite sa, že niektoré z nich pochádzajú z potravín bohatých na bielkoviny.

Počas raňajok napríklad maslo nahraďte orechovou pastou (2 polievkové lyžice - 7 gramov bielkoviny); jesť kašu nie vo vode, ale v mlieku, čím sa do stravy pridáva ďalších 8 gramov proteínu; pridajte ½ šálky vyprážaného bieleho kuracieho mäsa do šalátu (20 gramov bielkoviny); 100 gramov mletej morky v omáčke marinara alebo zeleninová polievka (22 gramov bielkovín).

Ako občerstvenie môžete použiť syr s nízkym obsahom tuku, grécky jogurt alebo vajcia s tvrdým varom.

Trénujte boky a stehná

Silový tréning pomôže každému dievčaťu pri budovaní svalov, nôh a bokov sa stane silným a elastickým. Vďaka takémuto tréningu budete stavať svaly a vaše spodné telo sa zvýši.

Môžete 2-3 krát týždenne (najlepšie nie v rade) trénovať len nohy a boky. Pre najlepšie výsledky, praxe 3-4 krát týždenne.

Ak ste noví na silový tréning, začnite s jedným súborom 10-14 cvičení s vlastnou váhou, ako sú výpady, chôdza na kopci a drepy. Po týždni alebo dvoch, zahŕňajú závažia vo forme barbells a činky.

Časom zvyšujte hmotnosť.

Ako budete postupovať, môžete začať robiť drepy na jednej nohe, "štrajk osla," zadok most, trakciu.

Po 8-10 opakovaní, môžete zvýšiť váhu maximalizovať svalový rast.

Aj keď vaším cieľom je rast svalov nôh a stehien, nezabudnite trénovať horný trup a robiť kardio.

Zahŕňajú cvičenia na hrudi, ramenách, ramenách a chrbte.

Ako kardio môžete použiť jogging, cyklistiku, rýchlu chôdzu 20-30 minút, aby ste si udržali zdravie dýchacích a kardiovaskulárnych systémov.

Prekonanie ťažkostí pri získavaní svalovej hmoty

Existujú typy tvarov, ktoré nie sú geneticky zamerané na zvyšovanie objemu. V tomto prípade je dôležité pochopiť, že zvýšenie kalórií v strave pomôže aktivovať proces svalového rastu.

Na zlepšenie výkonu v posilňovni používajte potraviny obsahujúce bielkoviny po tréningu. Polovica sliepky, morčacieho sendviča alebo proteínového kokteilu vám urobí dobre.

Uistite sa, že dostatok spánku a piť dostatok vody, aby sa zdravé telo a budovať svalovú hmotu. V dospievaní si telo vyžaduje 8-10 hodín spánku denne.

Vo vyššom veku sa požadovaný počet hodín spánku znižuje na 6-8.

Najlepšie cvičenia pre široké boky

• Počas tréningu nebuďte leniví, pretože svalový rast sa vyskytuje len vtedy, keď ste svaly s maximálnym zaťažením. Pod záťažou sa svalové vlákna zlomia, potom sa zotavia a stanú sa silnejšími a väčšími;
• Ak nezvýšite záťaž, tento proces nenastane. Vaše svaly reagujú na cvičenie len vtedy, keď cítite pocit pálenia. Ak zodpovedne pristupujete k tréningu, výsledok nebude trvať dlho;
• Použite primerané zaťaženie. Začiatočníci môžu trénovať s vlastnou váhou. Ak je to ľahké, potom môžete použiť činky alebo činku. Váha by mala byť taká, že stačí na 10-15 opakovaní;
• Uistite sa, že budete schopní rozlíšiť, keď ste na pokraji zranenia a keď je telo už na hranici vytrvalosti. Ak ste začiatočník, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť s osobným trénerom, aby ste sa dozvedeli viac o svojich fyzických schopnostiach;
• Vždy dodržiavajte správnu techniku ​​cvičenia. Ak je technika nesprávna, nedosiahnete požadovaný výsledok a hrozí riziko zranenia. Ak si nie ste istý technikou cvičenia, potom sledujte tréningové videá alebo konzultujte s trénerom;
• Pamätajte, že máte pocit pálenia v bokoch. Ak to cítite na inom mieste, potom s najväčšou pravdepodobnosťou vykonáte nesprávne cvičenie a poškodíte tak svaly alebo kĺby;
• Nepoužívajte príliš veľkú váhu. Ak sú činky pre vás príliš ťažké a nemôžete dokončiť cvičenie, musíte schudnúť;
• Postupom času zvyšujte počet opakovaní a pracovnú hmotnosť. Každý týždeň budú vaše svaly väčšie a silnejšie. Zvýšenie objemu stehien by malo byť každé 2 týždne na zvýšenie zaťaženia.

Viac o výžive pre široké boky

Potom, čo robíme obrovské cvičenia, ktoré sme navrhli, vaše boky a zadok sú pripravené na rast.

V gluteus a priľahlé svaly mikro prestávky sa vytvorili a teraz svaly sú v režime obnovy.

Teraz vaše svaly potrebujú správne množstvo kalórií a bielkovín. Potrebujete správne proporcie bielkovín, tukov a sacharidov na vyvolanie maximálneho rastu svalov.

Nemá zmysel potiť sa v posilňovni bez správneho jedenia.

Ak už viete, ako počítať kalórie, potom ste na správnej ceste.

Tí, ktorí nevedia, ako sa báť, všetko, čo je potrebné, sú základné informácie o makro prvkoch.

Mám podozrenie, že väčšina tých, ktorí si tento článok prečítali, jedia len na udržanie váhy.

Ak mám pravdu, potom musíte preskúmať svoju zlú výživu.

Vzhľadom k tomu, tréning spaľuje kalórie budete jesť trochu viac, pretože chuť rastie v súlade s potrebami vášho tela.

Je čas začať spotrebovať 100-150 kalórií.

Tí, ktorí chcú priberať na váhe, môžu jesť ešte viac. A tí, ktorí chcú tvarovať zadok a schudnúť, by mali jesť o niečo menej.

Nebojte sa. Vaše telo sám bude signalizovať hlad, vašou úlohou je kŕmiť ho správnymi potravinami.

výsledok

Ako rýchlo sa zobrazí viditeľný pokrok

Akonáhle začnete dodržiavať všetky pravidlá, výsledky budú viditeľné takmer okamžite.

V prvom týždni uvidíte celkový nárast hmotnosti a zvýšenie objemu bokov.

Nebojte sa, pretože väčšina žien nevidí sexy zadok a dokonalé boky, ale nadváhu. Buďte trpezliví, čoskoro bude všetko.

Bude to trvať ďalších pár týždňov, a uvidíte ešte viac objemových bokov a ešte väčší prírastok hmotnosti.

Stále nie je dokonalý zadok a boky. Nepanikárte! Všetko najlepšie prísť.

V tejto fáze budete cvičiť 3-krát týždenne plus kardio a uvidíte významné zlepšenia.

4 týždne tréningu a výsledok bude ešte výraznejší a tréning bude potešením.

Ubehne mesiac a budete radi vidieť svoje dokonalé boky a sexy zadok. Pokračujte vo vzdelávaní a zlepšovaní svojho formulára.

Ako zvýšiť zadok za mesiac doma?

Niektoré dievčatá si myslia, že ich zadok nie je dostatočne vydutý a boky sú príliš úzke. Formuláre môžete urobiť výraznejšie doma. Na tento účel je potrebné uplatňovať integrovaný prístup. Mala by zahŕňať cvičenie a špeciálnu diétu. Mnohí veria, že na zvýšenie zadku, môžete jesť akékoľvek jedlo vo veľkom množstve. Ale to nepomôže premeniť plochý zadok do okrúhleho. Na získanie svalov namiesto tuku je potrebné dávať prednosť proteínovým potravinám bez zneužitia sacharidov.

DÔLEŽITÉ! Tajomníčka Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak ich vložíte pod vankúš."

Ak chcete zvýšiť zadok doma, je potrebné vykonať špeciálne fyzické cvičenia. A nemali by to byť skupinové kurzy, aerobik, a tak ďalej, ale silový tréning.

Mnoho žien sa bojí ďalšej hmotnosti, ale bez tohto budovania svalov nebude fungovať. Triedy s bremenom pomáhajú dievčatám nájsť ženský tvar, zväčšujú veľkosť zadku av prípade potreby objem bokov.

Najúčinnejšie cvičenia na rast gluteálnych svalov sa považujú za trojku ako drepy, výpady a most na sedenie.

Cvičenie môžete vykonávať doma. Stačí kúpiť činky alebo malý krk s niekoľkými palacinkami. Pre domácnosť je vhodnejšie používať skladacie činky, pretože nie je potrebné kupovať nové s prírastkom hmotnosti.

Rýchlo získať svalovú hmotu a urobiť zadok okolo, môžete použiť drepy. Toto komplexné základné cvičenie spôsobuje uvoľňovanie testosterónu, hormónu, bez ktorého je svalový rast nemožný.

Aby bola efektívna, musíte venovať pozornosť takýmto nuansám:

• najprv pohnite panvou dozadu, predstavte si, že sa musíte dotknúť steny za vami, a potom len ohnite kolená;
• držať chrbát rovno s prirodzeným vychýlením v dolnej časti chrbta počas cvičenia;
• nedávajte si kolená na líniu ponožiek a nevkladajte ich dovnútra;
• ísť dole tesne pod rovnobežku s podlahou, aby sa maximalizoval úsek zadku;
• vstať, stlačiť svaly kňazov a rozdrviť päty na podlahu;
• v hornej časti kolená úplne neotvárajte, aby sa spoje nenosili.

Stojí za zváženie, že ak chcete vykonať hlboké drepy, musíte mať silné dolné chrbát a dobré strečing.

Prvýkrát, čo potrebujete squat s vlastnou váhou, učenie techniky. Ale pre rast gluteus svalov je potrebné vziať bremeno. Domovy najčastejšie používajú činky.

Činka squaty

Squatting na zvýšenie kňazov je v 3 sériách 8-10 opakovaní. Váha by mala byť dostatočná, aby posledné časy boli podávané s ťažkosťami.

Ďalšie super-cvičenie pre zadok je výpady. To vám umožní dobre natiahnuť a dať podnet k rastu.

Výkon Technika:

1. 1. Štartovacia pozícia - nohy spolu, rovné dozadu. V rukách stojí za to činky.
2. 2. Potom musíte urobiť veľký krok vpred. Trup by mal zostať takmer kolmý na podlahu. Uhly na kolenách by mali byť rovné. Telesná hmotnosť by sa mala preniesť na pätu pracovnej (prednej) nohy. Nosná noha by nemala namáhať a ukradnúť náklad. Slúži len na udržanie rovnováhy.
3. 3. Je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy, počnúc od podlahy s pätou pracovnej nohy. Zároveň by sa mala cítiť práca gluteus svalov, a nie quadriceps.

Na ochranu spojov sa nedotýkajte podlahy kolenom nosnej nohy.

Izoláciu zadku, vypnutie svalov nôh, možno vykonať pomocou gluteálneho mosta. Technika pre toto cvičenie je veľmi jednoduchá. Je potrebné zdvihnúť panvu z podlahy, napnúť gluteálne svaly.

Je dôležité, aby ste neohýbali dolnú časť chrbta a aby sa neotáčali po krku, aby nedošlo k premoženiu nervových zakončení.

Ak chcete zvýšiť zadok je dať palacinka z činka alebo činka na panvu. To komplikuje prácu svalov.

Hýžďový most s činkami

Pridaním niekoľkých efektívnejších pohybov k uvedeným cvičeniam môžete vytvoriť tréningový program pre rast zadku. Je uvedený v tabuľke.

Tento univerzálny plán môžete robiť nielen doma, ale aj v posilňovni.

Príliš často nie je možné vykonávať školenia, pretože to nepomôže pumpovať zadok rýchlejšie, ale výsledok sa len oneskorí. Aby sa svaly zotavili a rástli, musíte cvičiť maximálne 1-2 krát týždenne.

Dôležitú úlohu v budovaní kňazov zohráva správna výživa. To neznamená prísne diéty a obmedzenia. Naopak, mali by ste jesť s nadbytkom kalórií. To znamená, že musíte jesť viac ako utrácať.

Pre súbor vysoko kvalitnej svalovej hmoty bez zbytočných tukových zásob by mala byť diéta vyvážená. Mal by obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy.

Zvlášť dôležitý pre rast svalov je proteín, pretože je to on, kto je stavebným materiálom pre svalové vlákna. Aby svaly rástli, musíte konzumovať 1,5 - 2 g proteínu na kilogram hmotnosti. Môžete ho získať z nasledujúcich produktov:

• chudé mäso (varené kurča, moriak, hovädzie mäso);
• ryby;
• tvaroh s nízkym obsahom tuku;
• vajec;
• strukoviny a iné.

Nevzdávajte sa na sacharidy. Sú zdrojom energie pre tvrdý tréning. Je však žiaduce používať nie jednoduché sacharidy (sladkosti, čokoláda, sladké ovocie atď.), Ale zložité. Sú obsiahnuté v takýchto výrobkoch:

• hnedá ryža;
• zemiaky;
• obilniny z obilnín (pohánka, ovsené vločky, jačmeň);
• durum macaroni;
• celozrnný chlieb atď.

Tuky sa majú užívať s opatrnosťou, najmä po cvičení. Koniec koncov, spomaľujú vstrebávanie bielkovín. Ale úplne opustiť v každom prípade nemôže, pretože sú dobré pre telo a potrebné na udržanie zdravia. Odporúča sa získavať tuky z nasledujúcich produktov:

• orechy;
• olivový alebo ľanový olej;
• červené ryby;
• kapsuly z rybieho oleja.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov k množstvu svalovej hmoty by mal byť približne taký.

Denná strava by mala byť rozdelená do 5-6 jedál. Potom telo nezažije hlad a nezačne sa zbavovať svalov.

Najdôležitejšou vecou je získať dostatok bielkovín po celý deň. Je dosť ťažké dostať ho z potravy a zároveň nenarušiť vyššie uvedený pomer BJU. Preto mnohí športovci konzumujú športovú výživu. Dievčatá na rast zadku sú najvhodnejší proteín. Môže byť opitý okamžite po domácom tréningu.

Tieto opatrenia určite pomôžu pestovať zadok, ale nejaký čas to potrvá. Existujú situácie, keď práve teraz potrebujete vyzerať perfektne. V tomto prípade môžete zlepšiť svoj vzhľad a zvýšiť zadok pomocou niektorých ľudových trikov a nástrojov.

Môžete napríklad použiť špeciálne spodné prádlo s podšívkami pre zadok. Vyzerá to celkom prirodzene a nepoznateľne pod oblečením.

Predlžovanie obloženia zadku

Okrem toho môžete znížiť pas, ktorý bude vizuálne zvýšiť zadok a boky. Na tento účel používajte korekčné alebo chudobné spodné prádlo.

Opravná spodná bielizeň na zníženie pasu

Ale všetky tieto nástroje sú dočasné a nepomáhajú vyriešiť problém. Preto po dobrom večeri by ste mali ísť na šport a začať sledovať vašu diétu.

Ak nechcete preskočiť cvičenia a správne vykonávať všetky cvičenia, pozorovať prebytok kalórií, môžete výrazne zvýšiť zadok za mesiac. Zastaviť tu nestojí za to. V budúcnosti môžete zvýšiť váhu, takže zadok ešte viac zaoblené a atraktívne.

A trochu o tajomstvách.

Príbeh jedného z našich čitateľov Iriny Volodiny:

Moje oči boli obzvlášť frustrujúce, obklopené veľkými vráskami a tmavými kruhmi a opuchom. Ako úplne odstrániť vrásky a vrecká pod očami? Ako sa vyrovnať s opuchom a začervenaním? Ale nič nie je také staré alebo mladý ako jeho oči.

Ale ako ich omladiť? Plastická chirurgia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​postupy - fotorejuvenizácia, plyn-kvapalina pilling, rádio zdvíhanie, laser facelift? Mierne dostupnejší - kurz je 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy nájsť celú tú dobu? Áno, a stále drahé. Práve teraz. Preto som si pre seba vybral inú cestu.