Ako cvičenia zvýšiť boky

Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohé dievčatá snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi párnych a zaoblených stehien, pretože ženská postava s takýmito tvarmi vyzerá atraktívnejšie v akomkoľvek oblečení. Niekedy sú bujné formy dané prírodou, ale objem v tejto oblasti často nestačí a potom niektoré ženy idú k extrémnym opatreniam - túto oblasť chirurgicky zväčšujú.

Avšak tenké dievčatá s úzkymi boky by nemali zúfalstvo, pretože príťažlivosť bokov závisí výlučne od prítomnosti svalovej hmoty, ktorú možno zvýšiť. To znamená, že odpoveď na otázku, ako zväčšiť boky bez operácií, je pomerne jednoduchá: pomocou množstva špeciálnych cvičení.

Po mesiaci pravidelných cvičení si všimnete výsledok. Zoberme si niektoré cvičenia pre čerpanie bokov, ktoré možno vykonať v telocvični aj doma.

1. Klasické drepy. Počas drepov sú zapojené takmer všetky svaly dolných častí tela, tlač a chrbát, a to umožní pumpovať gluteálne svaly, zlepšiť držanie tela, zbaviť sa nadmerného tuku na bruchu a nohách:

• Zaoberáme sa počiatočnou pozíciou - nohy spolu, ramená dozadu, ramená natiahnuté dopredu.
• Robíme squat tak, že koleno je ohnutý v uhle 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
• Ponožky a päty počas squatu nemožno oddeliť od podlahy, pretože hrozí riziko straty rovnováhy a pádu.
• Sledujeme dych: predtým, ako sa squat vdýchne, samotný squat sa vykonáva na výdychu.
• Počet opakovaní drepov: prvých niekoľkokrát to bude stačiť, aby sa 3-4 sady 10-15, potom by ste mali zvýšiť zaťaženie, čím sa 150-200 squatov denne.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a gluteálne svaly sa aktívne podieľajú na cvičení, takže prispieva k vzniku viac zaoblených stehien, a tiež robí nohy štíhlejšie, ako balerína. Technika vykonávania má tiež rozdiel:

• Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, svaly zadku sú maximálne napnuté, bedra nie sú ohnuté.
• Ruky môžu byť ťahané dopredu alebo zamknuté pred hrudníkom.
• Vykonávame squat na výdychu: chrbát zostáva rovnaký, zadok by nemal klesnúť pod kolená.
• V dolnej časti drepu by ste mali niekoľko sekúnd zotrvávať, potom sa pri vdychovaní vracať do východiskovej polohy, pričom sa takmer rozširujú kolená.
• Každý deň bude stačiť, aby sa 3-4 priblížil 15-20 krát.

Môžete komplikovať cvičenie a pridať váhu (činka alebo činka v posilňovni, fľaša vody doma).

3. Útoky tam a späť. Pľúca sú vynikajúcou prevenciou proti celulitíde zvýšením krvného obehu v stehnách:

• Vezmite východiskovú pozíciu - postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
• Krok dopredu s jednou nohou, zatiaľ čo spúšťanie tela tak, že koleno chôdze nohy sa ohýba v pravom uhle, ľavá noha by mala tiež ohnúť čo najnižšiu, ale nedotýkajte sa podlahy.
• Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Spustite rovnaký počet krát na jednej a na druhej nohe (20 krát).

Výpadky dozadu sa vykonávajú rovnakým spôsobom, iba krok s nohou sa vykonáva dozadu.

4. Výkyvy do strany. Vedľajšie útoky alebo vedľajšie útoky sa vykonávajú nasledovne:

• Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy od seba oddelené. Z tejto pozície berieme pravú nohu nabok, zatiaľ čo ľavá noha podporuje telo.
• Pravú nohu stiahneme na pravú stranu a ohneme ju na kolene, chrbát zostane plochý.
• Je potrebné ísť pomaly, podporovať chrbticu, a nie s päty z podlahy.
• Ruky pre rovnováhu by mali byť ťahané dopredu a stehno ohnutej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou.
• Jemne vystúpte na východiskovú pozíciu a urobte to isté s ľavou nohou.
• Je potrebné urobiť rovnaký počet krát pre jednu a pre druhú nohu (2-3 sady, 20 krát pre každú nohu).

5. Otočte nohy:

• Je potrebné stáť smerom k opierke (môže to byť stolička alebo stena), predĺžiť pravú nohu doprava a držať niekoľko sekúnd.
• Posuňte nohu do limitu doľava a znova ju držte v tejto polohe, urobte to isté s ľavou nohou.
• Ďalej musí byť pohyb zrýchlený.
• Vykonáva sa cvičenie 3-4 sady 20-25 krát na každej nohe.

6. Stlačenie lopty. Toto cvičenie bude vyžadovať malú gumovú loptičku:

• Zaberáme východiskovú pozíciu - musíte sedieť na okraji stoličky, chrbát sa neohýba, lopta je umiestnená medzi kolenami.
• Začneme mačať loptu asi 30 sekúnd, potom relaxujeme svaly bokov a zadku a zopakujeme kompresiu.
• Môžete to urobiť toľkokrát, koľko fyzických schopností to dovolí.

7. Polovičný mostík. V tomto cvičení sa naloží sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikácia prispieva k tvorbe zaoblených zadku a zlepšuje tvar nôh:

• Zaberáme východiskovú pozíciu - ležíme na chrbte (na gymnastickej podložke), nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú pevne pritlačené k podlahe.
• Ruky môžu byť umiestnené pozdĺž tela alebo za hlavou.
• Vystupujeme v panvovej oblasti, zatiaľ čo namáhame svaly zadku čo najviac.
• Pri zdvíhaní panvy by lopatka a noha mali zostať pritlačené k podlahe.
• Potom úplne znížime panvu, alebo trochu predtým, než dosiahneme povrch podlahy.
• Musíte dokončiť aspoň 30-40 výstupov.

Okrem cvičenia bude užitočné dodržiavať správnu výživu, vrátane veľkého množstva bielkovinových potravín (chudé mäso, ryby, vajcia, morské plody atď.) Pre rýchlejší nárast objemu svalovej hmoty v stehnách.

Jednoduché, ale efektívne spôsoby, ako rýchlo zvýšiť boky široká

Mnohé ženy snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi postavy presýpacích hodín. Koniec koncov, tenký pás so zaoblenými zvodnými boky a zadok bol vždy obdivovaný mužmi a ženami mierna závisť. Na otázku, ako zvýšiť boky na šírku doma, odborníci poznajú presnú odpoveď: jesť správne a pravidelne vykonávať určitý súbor športových cvičení. Odmietnutie nezdravého jedla a pravidelných tréningov za mesiac vám umožní vidieť príjemné zmeny v tvare vášho tela a cítiť sa zdravšie a atraktívnejšie.

Pravidlá účinného vzdelávania

Zvýšenie širokej boky je dlhý proces, ktorý vyžaduje vytrvalosť, trpezlivosť a prísne dodržiavanie pravidiel cvičenia. Všetky pohyby by sa teda mali vykonávať pomalým tempom, so zameraním na držanie tela, polohu kĺbov, napätie svalov dolných končatín a celé telo. Zmena pomeru postavy je možná len pri pravidelnej tvrdej práci, po ktorej sa cíti príjemná svalová únava.

Dokonca aj doma, musíte zodpovedne pristupovať k tomuto procesu. Vyberte si priestranné miesto v byte, oblečte si pohodlné oblečenie, pripravte vodu na doplnenie vašej sily. Nezačínajte so silou alebo náročnými cvičeniami, nezabudnite si zahriať, aby sa zahrialo celé telo. Pozorne premýšľajte o tom, aké akcie budete vykonávať, v akom poradí budú a koľko opakovaní musíte urobiť.

Komplex najúčinnejších cvičení na zvýšenie svalov femuru je nasledovný:

• Klasické drepy. Dajte si nohy od seba, chrbát - narovnajte, ruky - natiahnite dopredu. Pomaly squat, kým kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov. Výdych na drepe, vdychujte pri zdvíhaní tela.
• Plie - drepy. Ak chcete zvýšiť zadnú časť stehna, musíte dať nohy na šírku od seba, otočením ponožiek von. Na výdychu, squat čo najnižšia a zostať v tejto polohe na niekoľko sekúnd, pri vdýchnutí vziať východiskovú pozíciu.
• Výpadky tam a späť. Toto cvičenie je vynikajúcou prevenciou vzniku celulitídy v dôsledku zvýšeného krvného obehu v stehnách. Musíte sa dostať rovno a položiť ruky na opasok. Pri posúvaní dopredu alebo dozadu by sa koleno malo ohýbať v pravom uhle.
• Vedľajšie útoky. Ak chcete zväčšiť boky na šírku takto: vezmite rovnú nohu na stranu, pričom hmotnosť tela na druhej končatine. Pomaly squat bez zdvíhania päty z podlahy. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte útoky iným smerom.
• Polumostik. Cvičenie na zvýšenie bokov môže začať s ležaním na chrbte. Ohnite si kolená a udržujte nohy na zemi. Zdvihnite zadok tak vysoko, ako je to len možné. Uistite sa, že päty a lopatky nevychádzajú z podlahy.

Jedným z najúčinnejších cvičení sú klasické drepy.

Tieto cvičenia nevyžadujú fyzickú prípravu, športové atribúty, interakciu s partnerom. Ich neopatrný výkon je však plný problémov s kĺbmi. Preto si pozorne preštudujte video tutoriály a nezabudnite, že počas squatov a výpadov, musíte správne presunúť svoju telesnú hmotnosť.

Ako urýchliť transformáciu postavy

Ak chcete rýchlo zväčšiť veľkosť bokov, musíte použiť rôzne zosilňovače, športové atribúty alebo simulátory. Ich použitie si vyžaduje zvýšenú pozornosť a bezpečnosť. Môžete sa o nich dozvedieť od konzultanta v špecializovanom obchode, trénera, inštruktora fitness. Pamätajte si, že činky môžu byť nahradené fľašami s pieskom a bodibar - tyč z mopu.

Činky pomôžu zvýšiť množstvo bokov. Akékoľvek cvičenie drepy, výpady alebo kyvné bude efektívnejšie, ak pridáte váhu pomocou týchto váh. Začať triedy s 1-libra činky a pridať 500 gramov potom, čo telo zvykne na zaťaženie. Modernou alternatívou týchto atribútov sú látky zvyšujúce hmotnosť, ktorými sú široké manžety naplnené pieskom alebo soľou.

Viditeľne zväčšiť množstvo svalov doma pomocou činky.

Okrem toho, tenké dievčatá sú schopné dosiahnuť výrazný výsledok, dokonca aj použitím hmatníka na projektil. Ak to chcete urobiť, umiestnite ho na hornú časť chrbta pri spodnej časti krku a pomaly sa posúvajte, pričom chrbticu udržiavajte, až kým boky neklesnú pod kolená. Ďalším účinným cvičením je zdvíhanie činky z podlahy do bedrového kĺbu na rovných nohách. Ak budete dodržiavať správnu techniku ​​výkonu, svaly bokov sa výrazne namáhajú.

Mušle, ktoré zväčšujú šírku stehien, nemusia byť ťažké. Dobrou možnosťou, ako zmeniť proporcie postavy doma, sú cvičenia s malou gumovou loptičkou. Mala by byť upnutá v bokoch a v takej polohe tela vykonávať tieto pohyby:

1. Drepy.
2. Skákanie.
3. Zvyšovanie nôh zo sedenia na stoličke.
4. Zdvíhanie zadku z ležiacej polohy.

Dobre sa hodí na zvýšenie bokov, drepy s činka

Moderný športový priemysel vyvinul mnoho menších simulátorov, ktoré sa ľahko zmestia do miestnosti (stepper, rotoped, orbitrek). S ich pomocou je možné kontrolovať ich povolania, včas zvýšiť zaťaženie tela.

Ako pomôcť telu zmeniť

Proteínová diéta tiež pomôže zvýšiť boky doma. Koniec koncov, bielkoviny sú stavebným materiálom pre nové bunky, ktoré zaplnia prebytočné dutiny postavy a na ich mieste vytvoria podmanivé krivky. S pomocou takýchto produktov teda zvyšujeme svalovú hmotu:

• Hydinové mäso
• Štíhla ryba.
• Kyslé mliečne výrobky.
• Sója, fazuľa, hrach.

Na vytvorenie ženských obrysov nezabudnite použiť rastlinný olej lisovaný za studena, pretože obsahuje vitamín E, ktorý aktivuje produkciu estrogénu a progesterónu.

Existuje radikálnejší spôsob, ako zvýšiť boky na šírku, čo nie je možné realizovať doma. Takže niektoré ženy vykonávajú operácie, aby vyplnili svoje prázdnoty vlastným tukovým tkanivom. Takéto postupy sa nazývajú lipofilling. Umožňujú krátku dobu dosiahnuť vynikajúce vizuálne výsledky. Flip strana medailu je postupné šírenie tuku do tkanív, po ktorom sa postava berie na svoje obvyklé obrysy.

Ak žena nechce vystaviť telo chirurgickému zákroku a nechce čakať mesiace na zmenu postavy, môže si kúpiť špeciálne korekčné prádlo. S ním môžete doma okamžite vizuálne zvýšiť šírku bokov a zadku na požadovanú veľkosť. Za týmto účelom sa do šortiek vloží silikónová doska, ktorá je nerozoznateľná na dotyk z ženskej kože pod oblečením.

Majitelia úzkych bokov by sa mali naučiť vyberať oblečenie takým spôsobom, aby zakryli nedostatky postavy. Takže ženy módy by nemali nosiť bundu s ramennými vypchávkami a blúzkami s rukávmi bateriek. Uistite sa, že spodok je o niekoľko tónov ľahší ako vrch a obsahuje prvky ako nášivky, náplasťové vrecká, vreckovky, basky. Tieto odevy vám umožňujú vizuálne zväčšiť šírku bokov prirodzeným spôsobom.

Mnohí z fair sex doma chcú zvýšiť boky na šírku. K tomu, že idú na bielkovinovú diétu, vykonať súbor športových cvičení, získať korekčné spodné prádlo a určitý štýl oblečenia. Pamätajte, že vytrvalosť a oddanosť pomôže dosiahnuť výsledky a zachovať krásu a zdravie.

Ako zvýšiť boky a rozšíriť sa doma

Okrúhle napnuté boky - skutočná dekorácia pre dievčatá a ženy. Niektoré z fair sex premýšľal: ako zvýšiť boky na šírku? Ak jednotlivé znaky postavy nemusia svieži, pomáhajú správnej výžive a špeciálnemu cvičeniu na zvýšenie bokov. Okrem toho takýto integrovaný prístup zvýši tón tela a zlepší náladu.

Program na zvýšenie bokov

Na získanie požadovaného tvaru je potrebná starostlivosť a pravidelná odborná príprava. Správne zvolený program vám umožní vybudovať svalovú hmotu na správnych miestach, aby sa úzke boky rozšírili.

Všeobecné odporúčania zahŕňajú:

• zvládnutie správnej cvičebnej techniky;
• vykonávanie pohybov pomaly, aby sa zabezpečilo maximálne svalové napätie;
• postupné zvyšovanie zaťaženia pomocou činiek alebo iného vhodného tovaru;
• výber optimálnej diéty na zvýšenie svalového objemu.

Dievča môže pracovať v posilňovni pod vedením inštruktora alebo zvýšiť boky doma.

Ako urobiť boky zaoblené doma

Komplex jednoduchých cvikov vykonávaných 3 - 5-krát týždenne, za mesiac dá viditeľný efekt. Je veľmi dôležité, aby ste zvládli správnu techniku ​​pohybov. Pred začatím tréningu je vhodné nájsť podrobné informácie s video materiálmi, aby ste pochopili, ako správne vykonávať cvičenia. Ak chcete rozšíriť a napumpovať bedrový pás, musíte opakovať cvičenia 15 až 20 krát v niekoľkých prístupoch. Takže pre príčinu!

Spočiatku je veľmi dôležité, aby príprava na vyučovanie trvala 5 až 10 minút, aby sa rýchlo zohrali svaly a kĺby. Zahrievanie môže zahŕňať chôdzu na mieste s vysokým zdvihom kolena, ohybom a krútením, strečing a zdvíhanie na nohách.

Základné cvičenia pre boky

Squatting je ideálnym pomocníkom pre vypracovanie takmer všetkých svalov spodnej časti tela. Plié squat je veľmi efektívne cvičenie pre rozšírenie panvy:

1. Počiatočná pozícia s klasickými drepmi: nohy spolu alebo mierne od seba, ramená sú roztiahnuté pred hrudníkom, chrbát rovný. Squat musí vydýchnuť tak, že uhol pri ohnutí kolien bol 90 ° a línia bokov bola rovnobežná s podlahou. Torso sa ohýba dopredu. Počet opakovaní by sa mal postupne zvyšovať z 10 na 50 krát a potom pridávať činky alebo zotrvať v drepe niekoľko desiatok sekúnd.
2. Východisková pozícia pre Plié drepy: nohy sú rozšírené širšie ako ramená, prsty sú vypnuté, spodná časť chrbta sa neohýba. Ruky je možné vytiahnuť pred seba, zložiť pred hrudník alebo za hlavu. Squat by mal byť na výdychu, bez toho, aby znížil zadok pod kolená. Ak sa zdržiavate na drepe, napätie na vnútorných svaloch stehien sa zvýši, čo povedie k vytvoreniu krásneho reliéfu.

Plesne bránia rozvoju celulitídy na stehnách zvýšením krvného obehu v panvovej oblasti.

Tam sú útoky dopredu, dozadu, do strany a krížové pohyby:

1. Počiatočná poloha pre dopredu a dozadu ťahy: nohy mierne od seba, ramená v páse, chrbát rovno. Vezmite široké kroky dopredu alebo dozadu s drepom tak, aby sa obe nohy ohýbali v kolene o približne 90 °. Na dosiahnutie väčšieho efektu je užitočné zotrvať v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
2. Keď útoky v smere kroku produkujú vľavo a vpravo, ohýbanie v pravom uhle jednu nohu, a druhé držať rovno.
3. Krížové útoky sa vykonávajú tak, že sa jedna noha za druhou položí tak, aby bola predná noha ohnutá o 90 °. Druhá noha by sa nemala dotýkať podlahy kolenom.

Mávanie rovných nôh vytvára dostatočné zaťaženie a rozvíja femorálnu časť. Mahi vystupuje v stoji alebo v ležiacej polohe, čo najviac odoberaním pracovnej nohy:

1. Postavenie, opierajúce sa o operadlo stoličky, vykonáva pohyby nôh dopredu, dozadu, do strany. Telo trupu by sa nemalo odchýliť. Držanie nohy niekoľko sekúnd a zrýchlenie tempa, môžete zvýšiť zaťaženie.
2. Leží na bruchu, musíte položiť hlavu na ruky prekrížené na úrovni čela. Make hojdačka by mala, namáhanie boky čo najviac. Rovnaké cvičenia možno opakovať, stojaci na všetkých štyroch alebo ležiace na vašej strane.

Ďalšie triedy

Polovičný mostík, skákanie a stolička - účinné cvičenia, ktoré pomáhajú napumpovať úzke boky.

Povinné zaradenie do vzdelávacieho programu prispieva k rýchlemu rozvoju panvových svalov:

1. Polovičný mostík sa vykonáva ležiac ​​na chrbte, ohýbanie nôh na kolenách a natiahnutie ramien pozdĺž tela. Z počiatočnej polohy zdvihnite panvu k vytvoreniu hladkej línie tela od lopatiek po kolená, svaly zadku by sa mali namáhať a noha by sa nemala odtrhávať od podlahy.
2. Skákanie z miesta na sedenie, zdvíhanie rúk, dobre cvičenie svalov, rozšírenie bokov.
3. Stolička - cvičenie z niekoľkých drepov, vykonávané v blízkosti steny. Zo stojacej pozície s rukami natiahnutými dopredu vykonajte squat, kým sa nedosiahne pravý uhol medzi stehnom a gastrocnemius nohy. Zostaňte v tomto stave najskôr 20 sekúnd, zakaždým, keď sa čas zvýši.

Cvičenie na boky v posilňovni

Podrobné informácie o tom, ako pumpovať bok dievča v posilňovni, môže poskytnúť inštruktora, ktorý vyvinie program šitý na mieru individuálnym charakteristikám tela a podrobne vysvetlí, ako môžete urobiť boky širšie. Rovnaké pohyby, ktoré sú opísané skôr, vykonávané na simulátoroch alebo pomocou baru, dávajú rýchly efekt.

Základné pravidlá pre triedy v hale:

1. Dodržiavanie napájania. Školenie je lepšie začať 2 hodiny po jedle, a vziať vodu je povolená bez ohľadu na časové triedy.
2. Zahrejte výkon. Aby ste nepoškodili svaly, mali by ste ich pred tréningom sily zohriať.
3. Zhoda s nákladom. Pri svalovom vývoji by mali byť preťažené, ale mali by sa vykonávať postupne a mierne, aby nedošlo k poškodeniu svalového tkaniva.
4. Neustále cvičenie. Po dosiahnutí výsledku sa nemôžete vzdať tried. To povedie k rýchlej strate tónu, pretože svaly potrebujú konštantnú záťaž.

Niekoľko ďalších tipov

Cvičenia, ktoré zvyšujú boky, bude oveľa efektívnejšie, ak budete jesť správne, pričom viac bielkovín potravín, zeleniny a ovocia. Súkromné ​​prechádzky na čerstvom vzduchu posilnia svaly nôh a celkový stav tela.

Je lepšie, ak tréning a zdravá výživa nebudú dočasným javom, ale spôsobom života, ktorý vám umožní získať okrúhle a atraktívne boky a udržiavať vašu postavu napnutú mnoho rokov.

Ako zvýšiť boky na šírku a urobiť z nich zaoblené?

Mnoho dievčat, najmä tínedžerov, premýšľa o tom, ako zvýšiť boky a dať im okrúhlosť. Obrázok získava ženské krivky v dôsledku reštrukturalizácie hormonálneho pozadia počas pubertálneho obdobia a uvoľňovania estrogénu do krvi - ženského pohlavného hormónu. Ak sa dievča jej boky zdá, že nie je dosť zaoblená, môže ju opraviť bez použitia operácií. Dlho očakávaný výsledok je možné dosiahnuť pomocou úpravy výkonu a špeciálnych silových cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma iv profesionálnych tréneroch v posilňovni.

Najefektívnejším cvičením na budovanie svalov na stehnách je drep. Musí byť zahrnutý v rozcvičke alebo v hlavnom komplexe. Ak chcete získať väčší účinok z cvičenia, mal by sa vykonávať s voľnými váhami. Pomocou záťaže (napr. Činky) môžete vypracovať všetky svaly zadku, chrbta a nôh. V tomto cvičení sa musíte uistiť, že vaše kolená „nechodia“, a vaše päty nepochádzajú z podlahy. Potom bude cvičenie vykonané správne.

Aby sa vážne zapojili do budovania svalov na stehnách a zadku, odporúča sa kúpiť činky: s nimi sa účinok cvičení niekoľkokrát zvýši. Ale dobré mušle stojí veľa peňazí, a nie každý má možnosť kúpiť kvalitný produkt. V tomto prípade môže športové vybavenie dobre nahradiť 1,5-litrové fľaše s vodou. S nimi môžete vykonávať cvičenia v počiatočnej fáze. Potom môžete zvýšiť zaťaženie na 5-10-litrové nádoby.

Tí, ktorí majú takúto príležitosť, by si mali kúpiť rotoped. S ním môžete bez väčšieho úsilia vypracovať všetky svaly bokov a zadku. Pre tých, ktorí nemajú simulátor, fit kolo. Ak pôjdete každý deň na polhodinovú prechádzku parkom, účinok bude zrejmý o niekoľko dní.

Klasické squat. Na tomto cvičení sa podieľajú prakticky všetky svaly spodnej časti tela. To umožňuje nielen zväčšiť boky na šírku, ale aj zlepšiť polohu tela, odstrániť prebytočný tuk z brucha a vytlačiť tlač.

Štartovacia pozícia - nohy spolu, ramená odložené, ruky natiahnuté pred vami. Výkon Technika:

• Squat tak, aby kolená boli pod uhlom 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
• Noha sa nesmie odtrhnúť od podlahy, inak môžete stratiť rovnováhu počas cvičenia.
• Pred začiatkom squatu sa musíte zhlboka nadýchnuť a sadnúť si na výdych.

V počiatočnej fáze tréningu sa odporúča vykonávať 4 sady 10-15 krát. Ako si telo zvykne na záťaž, počet drepov by sa mal postupne zvyšovať.

Cvičenia na budovanie svalov by sa mali vykonávať pomaly, bez zhonu a rozruchu. Svaly by mali byť čo najviac napäté.

Plie drepy. Toto cvičenie zahŕňa biceps stehna a gluteálne svaly. Plie-squat robí tvar viac zaoblený a nohy štíhle.

Počiatočná poloha: nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, ramená sú zložené v zámku pred hrudníkom. Technika:

• Squat je potrebný takým spôsobom, aby zadok neklesol pod kolená; chrbát by mal byť úplne plochý a neohnúť v dolnej časti chrbta.
• Keď sa posadíte, musíte zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
• Vykonať cvičenie je potrebné pre 4 sady 10-12 drepov.

Výpady. Cvičenie dokonale trénuje svaly bokov a je prevenciou celulitídy.

Počiatočná poloha: späť rovno, ruky na páse alebo na bokoch. Algoritmus výkonu:

• Pravou nohou musíte postupovať dopredu a nižšie tak, aby chodidlo tvorilo uhol 90 stupňov; ľavá noha musí byť tiež spustená, ale nedotýka sa podlahy.
• V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
• Je potrebné urobiť 20 útokov na každú nohu.

Rovnakým spôsobom môžete vynechať dozadu.

Než začnete robiť cvičenia, musíte urobiť rozcvičku. Každý si ho vyberie samostatne, ale do neho by mali vstúpiť cvičenia, pracovné kĺby a všetky skupiny svalov.

1. 1. drepy s hmotnosťou. Počiatočná poloha: nohy sú od seba vzdialené, prsty sú otočené smerom von, váha je upnutá v spustených rukách. Squat potrebuje 4 počty čo najhlbšie. Odporúča sa vykonať tri sady 15-krát.
2. 2. Stlačte boky. Počiatočná pozícia: medzi kolená sa upína guľa alebo akýkoľvek iný elastický predmet. Lopta musí byť stlačená tak, aby cítila napätie v bokoch a zadku. Odporúčaný počet opakovaní - 3 sady 30 krát.
3. 3. Široké nohy. Počiatočná poloha: noha fixovaná v crossover slučke, späť rovno. Jedna noha by mala byť posunutá späť do najväčšej možnej vzdialenosti a pripevnená k opornej nohe. Potom musíte zmeniť nohu na druhú a opakujte cvičenie. Odporúča sa, aby sa na každej nohe vykonali tri 45-násobné série.

Komplex s váhami môže byť kombinovaný s cvičeniami, ktoré majú byť vykonávané doma.

S cieľom rýchlo zvýšiť objem bokov nestačí jedna telocvičňa. Musíte tiež sledovať vašu diétu: jesť viac bielkovín potraviny - mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia. Je potrebné pohybovať sa viac v každodennom živote: ísť hore, nie vo výťahu, aby ste sa vydali na dlhé prechádzky pešo.

Ako rozšíriť panvové kosti o cvičenia

Korekcia panvových kostí je komplikovaná procedúra a jej úspech závisí od pravidelnosti tréningu. Jediný spôsob, ako výrazne zmeniť veľkosť panvy, je chirurgický zákrok, ale bez lekárskych indikácií. Ženy si môžu vybrať medzi súbormi cvičení, ktoré môžu mierne zmeniť štruktúru panvovej oblasti a uľahčiť proces pôrodu.

Deformácia panvových kostí

Vo väčšine prípadov sú problémy vyžadujúce zmenu polohy panvy spôsobené abnormalitami vo vývoji kostného aparátu. Na svojom pozadí, ako aj v dôsledku chorôb, ktoré utrpeli v detstve a dospievaní, sa môže oblasť deformovať:

• predné zakrivenie - vychýlenie dopredu alebo dozadu;
• horizontálne zakrivenie - krútenie;
• sagitálne zakrivenie - deformácia na ľavej alebo pravej strane.

Existujú jedinečné súbory cvičení, ktoré dokážu opraviť panvovú kosť a znížiť závažnosť deformity.

Technika Shibasaki

Keď má žena širokú panvu, problémy tehotenstva a pôrodu nie sú také kritické. Úzka veľkosť často spôsobuje mnoho patológií a ťažkostí. Dr Yoshio Shibasaki navrhol unikátnu metódu Kotsuban-diéty, ktorá obsahuje súbor cvičení a diétne pravidlá pre zmenu panvových kostí.

Lekár si je istý, že väčšina problémov s vnútornými orgánmi pochádza z nesprávneho vývoja dolnej časti kostry. Kostrové svaly sú rovnako dôležité. Kvôli panvovej deformácii, edému spôsobenému poruchami obehového systému. V tomto prípade je postava osoby so zakrivením charakterizovaná masívnosťou dolnej časti tela, so širokými, plnými nohami.

Pomocou metód japonského lekára môžete vrátiť normálnu polohu kostí a zlepšiť všetky procesy v tele. Poznámka: toto je lekársky postup zameraný na normalizáciu kostry, ale nie na zvýšenie vrstvy tuku v bedrovej oblasti a na jej ženský tvar.

Navrhovaný komplex ponúka korekciu príliš plných bokov, pomáha schudnúť, dosiahnuť ideálne proporcie tela a dobré zdravie. Treba však pripomenúť, že zázraky sa nestávajú: pre triedy musíte mať trpezlivosť, presnosť a pripravenosť na nepohodlie. Kvôli postupnej zmene polohy začínajú kosti prinášať žene nepríjemné pocity. Po niekoľkých sedeniach zmizne bolesť a objaví sa pocit ľahkosti.

Príprava cvičenia

Je potrebné vykonať cvičenia na rozšírenie a normalizáciu polohy panvy pomocou špeciálnej pásky. Fixuje kosti, neumožňuje im dostať sa zo správnej polohy. Namiesto pásky pre japonské gymnastické pomôcky je vhodný tesný jógový pás, alebo šnúra na šaty so šírkou 7 cm alebo viac.

Páska vyzerá ako dlhý pásik s kolmým uchytením ďalších popruhov. Je upevnený tesne pod pásom, krížová križovatka sa nachádza na zadku, spodné časti sú upevnené v hornej časti stehien, pod pubisom.

Pred cvičeniami si musíte zapamätať niekoľko pravidiel:

• roztiahnutie nôh a vykonávanie iných pohybov je potrebné hladko;
• ak existujú bolestivé pocity, aktivity sa musia zastaviť;
• triedy by sa mali začať postupne, od 10 minút denne, až kým sa počas relácie nevykonajú odporúčané pozície.

Komplex obsahuje 6 cvikov, ktoré vám umožnia zväčšiť panvové kosti ženy.

Sada cvičení

Každá lekcia je určená na korekciu určitého zakrivenia. Aby bolo možné účinne vykonávať japonské cvičenia na korekciu panvových kostí, je potrebné určiť prítomnú patológiu. Ak neexistujú žiadne zakrivenia kostry, účinnosť tried bude nedostatočná.

Korekcia priečneho zakrivenia

Cvičenie je založené na natiahnutí nôh na stranu pomocou podpory:

1. Je nevyhnutné, aby ste nohy od seba oddelili, zatlačte nohu na podlahu.
2. Najprv odtrhnite prst na nohe, zdvihnite stehno a potom úplne dajte nohu späť.
3. Ruky priliehajú k bokom, začínajú 10-krát otáčať panvu doprava.
4. Potom zopakujte cvičenie doľava.

Môžete začať s 5 opakovaniami, postupne zvyšovať zaťaženie.

Korekcia čelného zakrivenia

Na nápravu tejto formy deformity panvových kostí vykonajte nasledovné cvičenie:

1. Nohy sú opäť umiestnené od seba a nohy sú pritlačené k podlahe.
2. Predkloňte sa smerom k hornej časti tela a snažte sa dostať von na zem.
3. Paralelne jemne zatraste telo na výdych.
4. Nemôžeme dovoliť panvu späť, mala by byť kolmá na podlahu.
5. Akonáhle sa vaše prsty dotknú povrchu, musíte pomaly odskočiť do východiskovej polohy s miernym chrbticou.

Po dokončení musíte počet opakovaní zvýšiť až 10-krát.

Korekcia ľavého alebo pravého okraja

Pri nástupe do východiskovej polohy s nohami na šírku ramien urobte cvičenie:

1. Je potrebné udržiavať trup a panvu vo vertikálnej rovine.
2. Dlanky sú umiestnené na bokoch, ohnuté doľava, pravá ruka tlačí veľký obrat bokov.
3. Posúvajú pravé stehno smerom von, akoby zužovali panvové kosti rukami. Ľavá ruka je v polohe odporu pravej dlane.

Po naklonení v jednom smere to isté zopakujte v druhom.

Korekcia čelnej deformácie bez pásky

Vezmite východiskovú pozíciu, odstráňte pásku:

1. Pri vykonávaní cvičenia nie je dovolené zakrývať chrbát.
2. Chrbát je prísne rovný a tvár je dopredu.
3. Palmy, ktoré sú spojené v zámku, nasadené na zátylku.
4. Znížte zadok nadol, ohyb dopredu s hornou časťou tela, až kým nedosiahne uhol 90 ° vzhľadom na kolená.
5. Udržujte lakte otvorené a hlavu rovno s chrbticou.

Môžete opakovať cvičenie 10-20 krát.

Horizontálna korekcia zakrivenia

Ak chcete vykonať túto opravu, môžete pásku znova vložiť alebo ju rozcvičiť bez toho, aby ste ju museli prehrať:

1. Pacient sedí na podlahe a narovná pravú nohu, ohýba ľavé koleno.
2. Ľavá noha by mala byť na kolene vpravo.
3. Pravá ruka tlačí na ľavé koleno a spúšťa ho na úroveň podlahy.
4. Zdvihnite ľavé koleno z podlahy a odporujte pravou rukou.
5. 5 sekúnd zvyšujte odpor a potom relaxujte.

Počet opakovaní - najviac 5 v počiatočnom štádiu, až 10 - s pokročilou úrovňou.

Výhody japonskej metódy

S dlhou japonskou gymnastickou triedou, každý pacient cíti pozitívne zmeny v celom tele:

• zlepšuje sa stav prsníka - trochu stúpa, tón sa zvyšuje;
• lebka sa stáva symetrickou;
• vrstva tuku na stehnách a zadku klesá, stáva sa pružnou;
• Zmena nohy v tvare X;
• poloha krku je normalizovaná, dýchanie je obnovené a upnuté nervové korene sú uvoľnené;
• gymnastika odstraňuje opuch z tváre;
• stav horných častí rúk je normalizovaný, objem tukovej vrstvy a opuch je znížený, prechádza koža a triceps;
• obnovenie chrbtice chrbtice: „bruško“ je preč, práca žalúdka je normalizovaná;
• obnoví sa veľkosť a poloha vnútorných orgánov v malej panve;
• normalizuje sa činnosť tráviaceho a močového systému.

Pacienti si všimnú, že po sérii cvičení sa emocionálny stav zlepší, nespavosť zmizne a kvalita spánku sa normalizuje.

Recenzie o metóde

Dámske recenzie o korekcii panvových kostí podľa metódy Kotsuban-diéty sú redukované na pozitívnu farbu, ale existujú aj negatívne aspekty. Kým súbor cvičení nedostal dostatočnú popularitu, je to kvôli nedostatku možnosti získavania rád od odborníkov, ktorí túto metódu praktizujú.

Ženy, ktoré praktizovali niekoľko mesiacov podľa prieskumov, zaznamenali zlepšenie zdravotného stavu, odstránenie nadmernej váhy v problémových oblastiach. Nikto si však nemohol všimnúť významnú zmenu v panvových kostiach.

Na diagnostikovanie účinnosti tried je potrebné neustále monitorovať ich polohu a tvar pomocou röntgenových lúčov a iných inštrumentálnych metód. S mnohými rokmi praxe môže gymnastika narovnať deformované kosti. Ale za 2-3 mesiace expanzia panvových dievčat nemožno získať.

Ako sa zväčšujú boky

Ženy s štíhlym stavať sen viac zaoblené stehná. Na ich rozšírenie je potrebné napumpovať svaly zadku a bokov. Na tento účel sa odporúča robiť špeciálne cvičenia.

Cvičenia na zvýšenie bokov

Ako zvýšiť boky na šírku bude výzva cvičenie opísané nižšie. Pomôžu budovať svalovú hmotu, ak sa vykonávajú trikrát týždenne. Po 30 dňoch aktívneho tréningu sa stanete majiteľom nohou a zaoblených bokov.

Zoznam cvičení na rozšírenie bokov:

1. Dostaňte sa na kolená. Prsty dopredu, lakte umiestnené pod ramenami a hlava na rovnakej línii s chrbticou. Zdvihnite pravú nohu a vytiahnite ponožku smerom k hlave. Zníženie, vytiahnite koleno na hrudník. Noha sa snaží udržať na váhe. Opakujte dvanásťkrát. Urobte to isté s druhou nohou;
2. Leží na pravej strane, podoprite svoju hlavu rukou a ohnite ľavé koleno. Hodiť nohy na pravej dolnej časti nohy. Zvýšenie pravej nohy, musíte ju pretiahnuť. Musíte sa pokúsiť otočiť vnútorné stehno. Zostaňte v tejto polohe asi 60 sekúnd. Potom trochu spustite nohu. Cvičenie sa vykonáva dvadsať až štyridsaťkrát pre každú nohu;
3. Rozprestrite nohy široko od seba, squatting a rovnanie chrbta. Ruky ťahajte dopredu. Sedieť v tejto pozícii desať sekúnd. Je dôležité, aby boky boli rovnobežné s podlahou. Opakované drepy nie viac ako pätnásťkrát;
4. Ak sa po prvý raz budete zaoberať činka, nezaväzujte sa zdvíhať viac ako pätnásť kilogramov. Vezmite si športové vybavenie, položte ho na okraj ramien. Udržujte chrbát rovno a nohy od seba. Posaďte sa v takej polohe s pomalými pohybmi. Jemne stúpajte do pôvodnej polohy. Squat s činka potrebujú osemkrát. Pri vykonávaní cvičenia je tiež dôležité zabezpečiť, aby boli kolená umiestnené presne a rovno. Aby sa vaša hlava otáčala, musíte sa tiež pozerať rovno;
5. Ak chcete, aby vaše boky fungovali dobre, predchádzajúce cvičenie by sa malo vykonávať s nohami od seba o niečo širšími ako šírka ramien. Squat dole a dole. Ak pri vykonávaní cvikov so vzpieračskou činkou sú podpätky zdvihnuté, pod nimi môžete umiestniť tyče s výškou tri až päť centimetrov;
6. Ak chcete rozšíriť šírku boky fit toto cvičenie. Sedieť na podlahe, musíte sa ho dotknúť rukoväťou. Potom musíte skočiť prudko hore. Pri skoku musia byť ramená predĺžené nad hlavu. Vďaka tomuto cvičeniu sú svaly dobre vyvinuté a boky sa veľmi rýchlo zvyšujú.

Je dôležité kombinovať opísané cvičenia s fyzickou námahou pre pás. Zapojte sa do rovných kučier. Ležiac ​​na podlahe musíte zvýšiť veľké puzdro. Bedrá by mali ležať na zemi. Ohýbanie nôh, nadvihnite ich nad podlahu. Držte túto pozíciu jednu minútu. Opakujte desaťkrát.

Zapojte sa a šikmo sa otáčajte. Vykonávajú sa rovnakým spôsobom ako rovné kučery, ale pri zdvíhaní tela je potrebné ťahať ľavý lakeť do pravého kolena a naopak.

Aby svaly dobre rástli okrem popísaných cvičení, je dôležité sledovať vašu diétu. Je dôležité, aby telo dostalo správne množstvo proteínu. Jedzte mäso, ryby, nízkotučné tvaroh a zeleninové jedlo. Vegetariáni musia navyše užívať bielkoviny vo forme špeciálnych koktailov a iných podobných produktov.

Dokonca ani po dosiahnutí požadovaných foriem nehádzajte cvičenia. Pokračujte v ich vykonávaní, aby ste udržali svalový tonus.

Zvýšte objem pomocou tyče

Ak chcete, aby vaše nohy zapadli do krásneho napumpovaného trupu, musíte im dať čas. Ak chcete zvýšiť boky prijať na pomoc činka a high-proteín stravy.

Cvičenia s činka na boky krásy:

1. Prišiel tesne k baru, ležal na podlahe, sadnite si a dotknite sa jej kolien. Široko oddelené ruky, vezmite krk. S ohnutím v páse, nariediť lopaty a narovnať rukoväte. Silne sa pohybujúci, postavte sa na nohy, narovnajte telo a pokrčte plecami. Činka musí byť zdvihnutá pevne k telu. Zvýšenie projektilu na úroveň hrudníka, prikrčiť sa pod ním, pohybovať lakte dopredu, umiestniť ho na ramená. Potom jemne položte činku na podlahu a zopakujte cvičenie;
2. Uvedenie projektilu na predné deltové svaly, široké nohy. Taze mierne oprite, trochu ohnite kolená a snažte sa dobre sedieť. Je dôležité znížiť bedrové kĺby pod kolennými kĺbmi. Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte cvičenie ešte raz;
3. Po umiestnení činky na chrbát, a nohy-šírka od seba, ohnúť ich na kolenách. Vezmeme široký krok späť, ohneme obe nohy a pokúsime sa udržať hmotnosť na prednej nohe. Návrat do východiskovej pozície, výpad s druhou nohou. Opakujte cvičenie niekoľkokrát pre každú nohu;
4. Obtočte si ruky okolo krku. Strečing ruky v lakťoch, miesto činka nad hlavou. Squat dole. Vráťme sa k počiatočnej pozícii, toto cvičenie urobte ešte niekoľkokrát;
5. Dajte shell na podlahu, squat dole, a nohy pevne dotknúť hmatník. Mierne stočte spodnú časť chrbta. Uchopte tyč s rukami o niečo širšími ako ramená. Posúvanie nôh z podlahy, zdvihnite shell. Poravenav si kolená, narovná telo a postav sa rovno. Držanie činky, ísť dole do východiskovej pozície a opakovať;
6. Cvičenia by sa mali vykonávať s veľkou a strednou hmotnosťou. Femorálne svaly sa veľmi dobre otáčajú s vysokými intenzitami, krátkymi nákladmi. Odporúča sa vykonať päť opakovaní s maximálnou možnou hmotnosťou.

Všimnite si to! Čím väčšiu váhu budete cvičiť, tým dlhšie by mal byť odpočinok medzi cvičeniami. Svaly sa môžu úplne zotaviť až po dvoch dňoch. Preto je potrebné vykonávať ťažké zaťaženie každé tri dni.

Okrúhle boky

Ak chcete zaobliť a dotiahnuť boky a stať sa atraktívnejšou ženou, musíte systematicky vykonávať silové cvičenia. Musia byť vykonané štyrikrát za sedem dní.

Ako urobiť boky zaokrúhlené, na základe takýchto cvičení:

1. Keď ste rovno, roztiahnite nohy od seba. Ruky dole pozdĺž tela. Vydychovať, preniesť celé telo na pravú nohu a urobiť výpad na stranu. Súčasne dajte dlane na pravé stehno. Vdychovanie, návrat do východiskovej polohy. Potom výdych, výpad doľava. Cvičenie sa musí opakovať dvadsaťkrát pre každú nohu;
2. Nohy spolu a dajte dlane na opasok. Pri výdychu vykonajte prednú pravú nohu dopredu. Zostaňte v tejto polohe asi minútu. Dýchanie, návrat do východiskovej polohy. Podobne urobte to isté pre ľavú nohu. Musíte opakovať ešte trikrát;
3. Rozprestrite nohy na šírku ramien, dlane na chrbte. Na výdychu si dolu na zadok, zatlačte chrbticu dozadu a položte ruky pred seba. Zostaňte v tejto polohe maximálne 10 sekúnd. Stehná počas drepov by mali byť rovnobežné s podlahou. Pri dýchaní si vezmite počiatočnú pózu. Je potrebné vykonať 15 takýchto drepov;
4. Stojace na kolenách, dlane sa opierajú o podlahu pod ramenami. Zdvihnite pravú nohu paralelne s podlahou. Ponožka, zatiaľ čo budete musieť pretiahnuť. Držte túto pozíciu šesťdesiat sekúnd. Po tom, na minútu, hojdať hore a dole. Pri výdychu vymeňte pravú nohu ľavou stranou. A podobne, robte cvičenie ešte raz;
5. Sadnite si na položený koberec a narovnajte nohy. Ramená krížom cez hrudník. Krok sedacej kosti dopredu vo vzdialenosti dvoch metrov. Po dosiahnutí cieľovej čiary sa pohybujte dozadu pomocou hýžďa, ako húsenica.

Vďaka takému jednoduchému dennému tréningu v krátkom čase môžete dosiahnuť krásne zaoblené tvary v stehnách a zadku. Je dôležité vykonávať všetky cvičenia hladko, bez náhlych pohybov a systematicky.

Okrem komplexu cvičení sa snažte vyliezť na výťah menej, lepšie chodiť po schodoch. To bude tréning, tak pre nohy, ako aj pre boky, kňazov a chrbticu.

Je dôležité chodiť na čerstvom vzduchu, piť veľa tekutín a jesť potraviny bohaté na bielkoviny, tuky a sacharidy. Ak je to potrebné, po konzultácii s lekárom môžete piť vitamíny a minerály na posilnenie imunitného systému a udržanie svalovej hmoty. Pri dodržaní všetkých vyššie uvedených odporúčaní môže byť každá žena atraktívna a jej boky a zadok sú zaoblené a rozšírené.

Ako zvýšiť boky

Budete potrebovať intenzívne cvičenie a správnu diétu.

Pre stavbu svalov potrebujú bielkoviny. Takže zabudnite na nízkoproteínové diéty a vegetariánstvo. Každý deň, vo vašej strave ľahko stráviteľné potraviny: kuracie prsia, morské ryby, rovnako ako tvaroh a syr. Nechajte sa hýčkať zmrzlinou častejšie. Nebojte sa dostať tuk - všetky extra kalórie spálené počas fyzickej námahy.

Špeciálny by mal byť aj tréningový program zameraný na budovanie objemových svalov. Cvičenie s nízkou intenzitou, ale s vysokou dĺžkou trvania nebude pre vás fungovať. Početné kopy nôh a jogging umožňujú stavať svaly, ale naopak - vysušiť ich.

Najlepšie cvičenia na budovanie svalov v bokoch a zadku sú drepy a útoky na činku. Ak ste nikdy nepracovali s činka, prvýkrát, squat len ​​s krkom alebo ťažké činky. Pracovná hmotnosť by mala byť taká, že v jednom prístupe môžete robiť iba 5-8 drepov.

Dajte barbell na ramená. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Pozrite sa rovno dopredu alebo mierne hore. Nepozerajte sa dolu, môžete ľahko stratiť kontrolu nad telom. Pri drepe je veľmi dôležitá technika. Pomaly spustite panvu a vytiahnite ju trochu dozadu, akoby ste sedeli na stoličke. Neodtrhávajte päty z podlahy. Mnoho dievčat nie je veľmi elastických Achillových šliach kvôli chôdzi na vysokých podpätkoch a fyzicky nemôžu správne sedieť. V tomto prípade umiestnite pod päty platformu s výškou 2–3 cm, cvičenie by malo byť doplnené o úsek šliach. Postupne dosiahnuť squat bez platformy.

Spustite pomaly a hladko, držte chrbát rovno alebo mierne ohnutý v dolnej časti chrbta. Nehýbajte sa vôbec. Čím nižšie sedíte, tým väčšia záťaž bude zadok. Ak si roztiahnete nohy široko a otočíte ponožky von, budete dodatočne pumpovať vnútorný povrch stehien. V najnižšom bode niekoľko sekúnd držte a hladko sa vráťte do východiskovej polohy. Neponáhľajte, pomalé drepy dávajú oveľa väčšiu záťaž.

Výpadky môžu byť priame aj reverzné. Východisková pozícia je rovnaká ako pri drepe. Udržať chrbát rovno, aby široký krok s ľavou nohou dopredu a znížiť telo čo najnižšiu. Koleno by nemalo presahovať imaginárnu čiaru cez špičku palca na nohe. Palička by sa mala nakloniť nabok. Nedotýkajte sa podlahy pravým kolenom. Podržte sekundu a vráťte sa do východiskovej pozície. Zmeňte si nohu.

Reverzné útoky sa vykonávajú podobne, ale krok sa vykonáva dozadu. Uistite sa, že návrat do regálu sa vykonáva na úkor nohy, ktorá je vpredu, a nie na úkor tlačenia. Útoky dopredu pôsobia na prednej strane stehien, na opačnej strane - na zadnom povrchu a na sedacích svaloch.

Požiadavky sú rovnaké: 5-8 opakovania na hranici síl. Urobte tri sady a roztiahnite medzi nimi. Vďaka tomu budú svaly pružnejšie a náchylnejšie na stres.

Všetky cvičenia s veľkou váhou vykonávajú s poistením, je lepšie, ak môžete pomôcť skúsenému fitness inštruktorovi. Upraví techniku.

Ako zvýšiť boky

Nádherné stehná sú symbolom ženskej krásy. Vzhľadom na kruhovitosť tejto časti tela môžete nastaviť siluetu, priblížiť ju k typu „presýpacích hodín“ a urobiť postavu sexy.

Úloha nie je najjednoduchšia, ale celkom dosiahnuteľná!

S pomocou správne naplánovanej výživy a cvičenia môžete zväčšiť boky.

Ako zvýšiť boky - Výživa

Výživa musí byť vyvážená a racionálna. Skutočnosť, že pracujete na zvyšovaní bokov, by nemala byť dôvodom na konzumáciu prázdnych kalórií a nezdravých potravín. Uistite sa, že vaše menu obsahuje čerstvé, prírodné produkty: zeleninu, chudé mäso, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky a celé zrná. Semená a orechy môžu byť skvelým doplnkom k hlavnému jedlu.

„Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, aby ste získali svalovú hmotu, musíte jesť čo najviac, poviem, že s prejedaním sa nevyhnutne vytvorí tukové tkanivo. Na zabezpečenie rastu svalov stačí jesť toľko, koľko je potrebné na uspokojenie hladu. Ale v strave musí byť prítomná bielkovinová potrava. Výsledky moderných štúdií ukazujú, že živočíšne bielkoviny sú omnoho účinnejšie ako sójová svalovina. Preto je dôležité zahrnúť do stravy mäso, ryby, vajcia, tvaroh, filé z hydiny. Na zabezpečenie asimilácie proteínu organizmom je potrebné jesť pomalé sacharidy. Najlepším zdrojom bude celozrnné obilniny: jačmeň, pohánka, ovsené vločky, ryža basmati. “

Ako zvýšiť boky - cvičenia

Začnite cvičenie, aby ste zvýšili boky s malou váhou a postupne ju zvyšujte.

„Hlavným cieľom by malo byť zvýšenie svalovej hmoty v stehnách a zadku. Základom tréningu by mali byť silové cvičenia s váhami. Ale kardio cvičenia musia byť vykonávané múdro, aby nedošlo k opačnému efektu. Nezabudnite zahriať cieľové svalové skupiny pred začiatkom cvičenia. “

Squatting s činkami (činka) t

Voľné váhy drepy pripraví vaše hamstringy a stehná pre základnú prácu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov používajte činky alebo činku ako ďalší odpor. Môžete držať činku za hlavou a činky pozdĺž tela alebo v blízkosti ramien.

Najdôležitejšia vec je technika vykonania. Zatiaľ čo robíte drepy, posuňte panvu dozadu a ohnite kolená do pravého uhla. Pozícia kolien je tiež dôležitá, nemali by padať dopredu. Keď robíte drepy, vedome zapnite svaly stehien.

Množstvo: 3-4 sady 8-12 opakovaní.

Lumbálne útoky

Plece sú považované za základné cvičenia pre nohy, ktoré sa dajú účinne vykonávať na zadku a svaloch bokov.

Použitie činka alebo činka ako extra váha urýchli rast svalov. Ak sa váš tréning koná v priestrannej miestnosti, odporúča sa vykonať útoky po celej dĺžke miestnosti.

Usporiadajte nohy na úrovni bokov, paralelne k sebe. Urobte široký krok vpred, preneste hmotnosť na prednú nohu a sadnite si na ňu. Postupujte podľa cvičebnej techniky: uhol kolena by mal byť rovný, koleno by nemalo klesať dopredu. Udržujte trup v priamej polohe, neotáčajte do strán. Vzostup, opierajúci sa o prednú nohu. Opakujte útok na druhú nohu.

Množstvo: 2-3 sady 10-15 opakovaní.

Výkyvy do strany

Použitie činky ako extra váha urýchli rast svalov. Udržujte činku vzpriamene na úrovni hrudníka.

Usporiadajte si nohy od seba, narovnajte chrbát a mierne roztiahnite prsty. Urobte krok s nohou na stranu, zatiaľ čo mierne sedieť na druhej nohe. Držte v polohe 1-2 sekundy. Vráťte sa do pôvodnej polohy kvôli sile svalov nôh a zadku. Ovládajte techniku: musíte sa pohybovať hladko, bez trhlín, aby ste nepoškodili kolená. Beh na druhej nohe.

Množstvo: 3 sady 10-12 opakovaní.

Zdvihnite nohy ležiace na vašej strane

Používajte závažia pre nohy ako ďalšiu záťaž.

Ľahnite si na svoju stranu, vytiahnite spodnú ruku nahor, ohnite druhú ruku na lakeť a umiestnite ju pred hrudník. Predĺžte nohy, mali by byť rovné s telom. Spodnú nohu ohnite kolenom pod uhlom 90 stupňov.

Vydychujte a zdvihnite hornú časť nohy. Počas inhalácie spustite nohu takmer na podlahu. Opakujte zdvíhacie nohy 10-15 krát, potom prevrátiť na druhej strane.

Strečinkové cvičenia

Nezabudnite zahrnúť strečing cvičenia v tréningu. Zlepšuje prekrvenie svalového tkaniva a podporuje rýchlejší rast svalov.

Natiahnite vonkajší povrch stehna

Lež na chrbte, narovnajte nohy. Levou rukou uchopte koleno pravej nohy a jemne ho ťahajte doľava smerom k podlahe. Natiahnite pomaly a hladko. Sledujte svoje dýchanie, jeden by mal byť rovný a hlboký.

Držte pozíciu 20-30 sekúnd.

Strečing vnútorné stehná v póze "Butterfly" t

Sadnite si na podlahu, ohnite si kolená, spojte si nohy spolu. Jemne zatlačte na kolená, čím sa zvýši preťahovanie. Pomaly sa nakloňte dopredu na podlahu a pritom si udržujte rovný chrbát. Roztiahnite ruky dopredu a držte pozíciu 20-30 sekúnd.