Popologia: ako správne napnúť zadok alebo hojdať gluteus svaly

Hýždě sa nazývajú inak: zadok, zadok, piaty bod, sviečkovica, orech a mnoho ďalších citlivých a nie veľmi slovných slov. Každý má gluteus svaly, ale ako utiahnuť zadok, ako na nich pracovať správne a ako sa o ne správne starať?

Zaujímavé pre zadok:

• Ovplyvňujú výber spodného prádla, šortiek a džínsov.
• Veľa ľudí im venuje pozornosť, keď idete nakupovať v nákupnom stredisku pri hľadaní vyššie uvedených vecí.
• Sedíte na nich počas dňa. Niektorí ľudia - celé hodiny.
• Hlavný sval zadku - gluteus maximus - je najväčší sval tela.
• Hýždě sú malé, široké, stredné, úzke a niektoré - veľmi veľké.

Tu sa dozviete:

• Základy anatómie a kineziológie zadku.
• Môžu izolované drepy zvýšiť zadok.
• Akú úlohu hrá genetika?
• Ako antropometrické indikátory a pomer svalov / tukov ovplyvňujú ich veľkosť.
• Ako optimálne teplo a hojdať gluteus svaly.

Základná anatómia a kineziológia vášho zadku

Existujú tri hlavné svaly, ktoré tvoria zadok:

• Gluteus maximus sval;
• Sval gluteus maximus;
• Malý sval gluteus maximus.

Gluteus maximus sval

Gluteus maximus je najväčší z gluteus maximus. Začína na zadnej línii v hornej časti Ilia, na zadnom povrchu spodnej časti krížovej kosti a na bočnom povrchu chrbtice. Sval končí na dvoch miestach, spodná a väčšina z nich ide do hrubej šľachy, ktorá prechádza väčším zákrutom stehennej kosti do väziva orotibeal. Okrem toho, gluteálna tuberozita sa nachádza medzi quadricepsy a veľkými aduktorovými svalmi.

Hlavnou funkciou gluteus maximus je predĺženie hornej časti nohy (stehna), ako napríklad pri vzostupe z drepu. To isté sa deje počas mŕtveho ťahu, keď sa nohy pohybujú dozadu počas behu a pri akýchkoľvek cvičeniach, počas ktorých je bedrový kĺb (takzvaný „sedací lis“) nespojitý.

Gluteus maximus sval

Sval gluteus medius začína na vonkajšom povrchu ilium nad a pred anteriornou gluteálnou líniou. Vzniká tiež pri gluteálnej aponeuróze.

Časti svalov gluteus maximus sa zbiehajú do šľachy, ktorá je pripojená k bočnému povrchu väčšieho trochanteru (bedrový kĺb).

Sval končí šikmo nadol a predný k bočnému povrchu väčšieho trochanteru.

Malý gluteus sval

Sval gluteus maximus začína anteriorne od vonkajšieho povrchu ilea medzi prednou a dolnou gluteálnou líniou. Za ním ide od okraja veľkého sedacieho zárezu. Prostredníctvom hlbokej radiálnej aponeurózy prechádza cez šľachu, ktorá je pripojená k prednej hrane väčšieho trochanteru.

Stredné a malé svaly vykonávajú podobné funkcie v závislosti od polohy kolena a bedrových kĺbov. Keď je koleno nestabilné, pohybujú stehnom (ďaleko od opačnej nohy). Počas behu stabilizujú nohu, keď je dôraz kladený len na jednu končatinu. Keď je bedra ohnutá, otočia ju dovnútra. Keď je stehno neohnuté, otočí ho smerom von.

Funkcie gluteus svalov, za ktoré je zodpovedná každá časť kňazov: t

• Predĺženie stehna je sval gluteus maximus.
• Hip únos je stredný a malý gluteus svaly.
• Rotácia stehna smerom dovnútra s ohnutým bedrom - stredným a malým gluteus svalmi.
• Rotácia bedra smerom von s otvoreným bedrom je stredné a malé gluteus svaly.

Štyri dôležité myšlienky o zadku

1. "Barbell squaty urobia moje zadky väčšie"

Koľko sa o tom hovorí. Prečo sa všetci rozhodli, že to nie je známe. Len si pomyslite: tvrdo pracujete na zadku, robíte výpady, nožné lisy, ťah, zadok, drepy na jednej nohe. Myslíte si, že tieto cvičenia nepodnecujú glutes?

Myslíte si, že by ste mali pridať činky squaty - a BAM! zadok rastie na požadovanú veľkosť? Áno, je to veľmi efektívny tréning gluteus svalov, za predpokladu, že squat správne. Ale obrovské zadky, určené výhradne squat - to je nezmysel. Ak vaše svaly môžu potenciálne rásť, potom všetky cvičenia, v ktorých sú zapojené zadok bude fungovať, ak ich robíte s úsilím.

2. Hýžďové implantáty? Nie vďaka! Genetika je tu dôležitá.

Hovorme o gluteálnych implantátoch. Áno, mnohí umelo zväčšujú veľkosť svojich piatych implantátov. Prečo? Ich genetika sa vyčerpala.

S najväčšou pravdepodobnosťou vyskúšali všetky možné cvičenia a tréningy, ale nedosiahli očakávané výsledky.

Ak máte prirodzene veľké množstvo svalovej hmoty na zadku, alebo máte v tomto ohľade smolu (syndróm plochých zadku), je to pravdepodobne kvôli vašej dedičnosti.

[sam id = "1" kódy = "true"]

Na jednej strane sú ploché zadky, ako doska, na druhej strane, na ktoré môžete dať podnos s nápojmi. V každom prípade by ste sa o ne mali postarať a zaškoliť ich.

3. Pomer bokov a zadku

Sú vaše boky široké alebo úzke? Je váš pás široký alebo úzky? To je ďalší dedičný faktor ovplyvňujúci estetiku zadku. Šírka bokov závisí od šírky ileálnych kostí, hornej a najväčšej kosti panvy.

Prirodzene, so širokými bedrovými kosťami bude zadná strana širšia a úzka, úzka. Úzký pás v kombinácii so širokými boky vytvára vzhľad veľkých zadku. Širší pás a úzke boky vizuálne redukujú vzhľad zadku. Opäť všetko závisí od genetiky.

4. Pomer svalov a tukov

A čo pomer svalovej hmoty a tukového tkaniva v oblasti zadku? Ak máte veľa prebytočného tuku v tejto oblasti, potom sa ho zbaviť a ukázať svoje reliéf svaly na svete. Ak je množstvo prebytočného tuku v tele minimálne, pokúste sa vybudovať svalovú hmotu, najmä ak trpíte syndrómom plochého zadku.

Nemôžete ovplyvniť formu tuku. Práca s hýžďovými svalmi vám dá najlepšiu šancu formovať svoj vzhľad. Prejedanie, nízka telesná aktivita a, napodiv, dlhé sedenie urobia z vášho zadku väčší, ale hrubší.

Je na čase ich vypracovať!

Tak ako najlepšie pracovať s gluteus svaly? S najväčšou pravdepodobnosťou už robíte nejaké cvičenia, ale možno budete musieť ich zefektívniť a venovať pozornosť príjmu kalórií.

Účinné cvičenia na predĺženie stehien:

• Squatting s činka alebo činky;
• Hyperextenzia pre zaoblené zadky;

• Lumbar alebo Dumbbell Útoky
• Drepy na jednej nohe s činka alebo činky;

• ťah;
• stlačte jednu nohu pre zadok;

• Hip rozšírenie na stojacich zariadeniach.

Účinné cvičenia únosu stehna:

• Únos nohy s pevným blokom;

• Chov nôh v sede;
• Zatiahnutie nohy na spodnom bloku

Skutočnosťou je, že rotácia stehna dovnútra a von - veľmi slabá a neefektívna. S výhradou vyššie uvedených cvičení pre rozšírenie a únos naložíte všetky svaly. Neexistujú žiadne špeciálne cvičenia, ktoré by boli zamerané na rozvoj samotného svalu.

Toto je celkom dobrý zoznam cvičení. S najväčšou pravdepodobnosťou robíte aspoň niektoré z nich. Otázkou je, či ich vykonávate správne (poloha a intenzita) a či používate ďalšie pohyby pri práci s inými oblasťami tela? To dá váš zadok najväčšiu šancu na zvýšenie veľkosti. Prirodzene, vo vašich genetických schopnostiach.

A nezabudnite na spotrebu kalórií. Prijatie prebytočného tuku môže spôsobiť, že sa zadok stane veľkým, ale mäkkým. Ak chcete získať "oceľové zadok", minimalizovať hromadenie tuku, prísne podľa odporúčaní o počte kalórií.

Stručne povedané: pre optimálnu starostlivosť a zlepšenie vašich zadku vykonajte rôzne cvičenia na predĺženie, únos a rotáciu bokov a sledujte príjem kalórií. Dúfajme, že vám príroda dá dobré „základné“ údaje.

Teraz vstať a začať robiť aspoň niečo!

Anatómia zadku

Oh, tieto zadky, ako vzrušujú mysle ľudí! Tento ľudský sval je prirodzene najväčší a je právom považovaný za najzraniteľnejšiu časť tela a predovšetkým sa dobre hodí na tréning.

Krásny "kňaz" zvýši seba-úctu a morálne seba-uspokojenie svojho majiteľa, rovnako ako prilákať pozornosť od ostatných.

Je jasné, že najdôležitejšia vec v osobe je charakter, inteligencia, pozornosť, porozumenie, ale súdiac podľa externých údajov, mali by ste súhlasiť, zadok nie je posledná vec a pri stretnutí s človekom vytvárajú z neho príjemný dojem. Z hľadiska športu - dobre vyvinuté gluteálne svaly umožňujú dosiahnuť lepšie výsledky v behu, vytrvalosti a sile tela.

Možno, že zástupcovia ženy o tomto často nehovoria, ale každé dievča nie je odporné mať elastické, okrúhle zadok.
Nechme sa o tom snívať a závidieť majiteľom „chladného zadku“, ale majme trpezlivosť, študujme jeho štruktúru, aké cvičenia sú na to potrebné a robíme si to, aby sme druhým závideli.

Nemyslite si, že zadok, táto časť tela, ktorá je rozdelená len na ľavej a pravej strane, obsahuje 3 hlavné svaly, ktoré tvoria "sexy zadok":

1) BIG BAPBOR - umiestnený na zadnej strane zadku, zakrývajúci ho hustou guľôčkou, idúcou dole od spodnej časti chrbtice (od kostrčovej kosti a krížovej kosti) k femuru. Je to silný, veľký sval, ktorý definuje vzhľad vonkajšej kruhovitosti, na ktorú sú tisíce ľudí hrdí a blázni o miliónoch ľudí.

HLAVNÉ ÚLOHY

• predĺženie a vonkajšie otáčanie stehna;
• Držanie tela vo vertikálnej rovine;
• Utiahnutie bokov smerom dovnútra.

2) MEDIUM BAPTIC - pozostáva z 2 svalov - predných a zadných, umiestnených na bočnej časti stehna, spodnej časti pod gluteus maximus, upevňujúcej sa z hornej časti panvy na začiatok stehennej kosti, keď sa vyvíja krásna svalová kruhovosť zakrývajúca panvové kosti.

HLAVNÝ ÚČEL

• Silná vonkajšia a kruhová rotácia;
• Vertikálne vyrovnanie tela od svahu;
• Teleso nakloňte nabok;
• Predná časť svalov mení stehno na slabiny, chrbát von;
• Pomáha držať trup vo vopred určenej polohe pri chode alebo chôdzi.

3) MALÉ ZEMIAKY - trojuholníkového tvaru, umiestnené hlbšie ako všetky pod strednými, tiež od panvy (aurikulárnej kosti) až po stehennú kosť.

HLAVNÉ FUNKCIE

• Odstránenie bedra zboku;
• Vyrovnávanie trupu, s pevnými boky.

Svaly štruktúry zadku a ako pumpovať

Ako vytvoriť krásne gluteus svaly

Krásne zadok zdobí postavu. Každá žena sníva o tónovanom, elastickom kňazovi a štíhlych bokoch, ale len veľmi málo ľudí vie, ako to dosiahnuť. Dnešný článok je určený výlučne pre slabú polovicu ľudstva, túžiac sa stať majiteľom úhľadného zadku.

Pri pohľade závistivo na krásne a štíhle dievčatá na krytoch lesklých časopisov musíte mať na pamäti, že nedostali takéto formy vďaka photoshopu alebo chirurgickej technike.

Pracovali dlho a ťažko napravili svoju postavu.

Práca v telocvični, správna výživa, pozitívna nálada a dobrý spánok sú pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať, ak chcete zmeniť svoje telo nad rámec uznania.

Krása zadku je determinovaná vývojom svalového tkaniva, ktoré je možné udržiavať v dobrom stave pomocou špeciálnych cvičení a riadneho denného režimu.

svaly

Nevýhodou moderného života je sedavý spôsob života. Prakticky celý život, človek trávi v sede, čo vedie k degradácii svalov zadku.

Nenápadný vzhľad spodnej časti ženského tela, nemôže zlyhať pokaziť náladu svojho majiteľa. Boky vyzerajú veľmi veľké a masívne, kazia jemný a ženský vzhľad.

Okrem toho celé stehná nepriaznivo ovplyvňujú chrbticu a kazia držanie tela.

Svaly, ktoré tvoria zadok:

• gluteus maximus sa považuje za najväčší. Vykonáva funkciu predĺženia v horných stehnách;
• gluteus maximus sa nachádza v bočnej časti tela. S dobrým vývojom vytvára krásnu líniu femorálnej časti, čím vytvára atraktívny ženský zadok;
• malý sval gluteus maximus.

Tak ako dosiahnuť vytvorenie krásnych a chutných zadku? Na to, že gluteálne svaly potrebujú budovať svalové mäso. Ak chcete schudnúť, bude veľmi ťažké vytvoriť krásne a elegantné zadok. Po prvé, mali by ste zvýšiť tuk, a potom "vyrezať" z nich šťavnaté a chutné zadok.

Ak má vaša dolná časť už veľké objemy, musíte ísť v opačnom poradí. Prvá vec, ako schudnúť, zatiaľ čo vyčerpávajúce sa s rôznymi diétami nestojí za to.

Musíte urobiť svoju diétu, zahrnúť zdravé potraviny v potrave, odstrániť cukor a múku, jesť jedlo len o hodinu a nie prejedať. Správna výživa by sa mala stať zvykom, a nie dočasným opatrením, po ktorom začnete všetko zjesť.

Potom, čo extra objem z bok "ísť", môžete pokračovať k tvorbe zadok.

pravidlá

Ak chcete, aby vaše hýžďové svaly boli tenké a fit, musíte mať na pamäti, že nemôžete zanedbávať tréning. Iba vďaka cvičeniam si môžete upraviť svoju postavu. Týmto spôsobom by sa mala vybudovať zásada odbornej prípravy:

1. Školenie by sa malo stať zvykom a stať sa súčasťou vás. Je potrebné prideliť tri dni v týždni, počas ktorého vás nikto nebude rušiť. Aby sa tieto svaly vytvorili čo najskôr, tréning by sa mal uskutočniť aspoň 15 minút. V tomto prípade môže byť pozitívny výsledok pozorovaný za dva mesiace.
2. Venujte pozornosť len spodnej časti tela, nemala by byť. Celé telo by malo byť zapojené, tak dvakrát týždenne na hodinu budete musieť vykonať anaeróbne cvičenie, zamerané na opravu pásu, chrbta a rúk.
3. Počet opakovaní. V prvom týždni kurzov sa môžete obmedziť na 15. Po týždni sa počet opakovaní môže zvýšiť na 25 a tak ďalej.
4. Cvičenia s vážením - skvelá príležitosť na napumpovanie svalov zadku. Ako váhový prostriedok sa najlepšie hodia činky, ak nie, môžete použiť fľašu s vodou alebo pieskom. Začiatočníci majú dostatok tréningu s váhou bez váženia.
5. Počas cvičenia by ste mali venovať pozornosť tempu cvičenia, malo by byť veľmi pomalé. Na začiatku štúdia svalov je potrebné dať im ruku, aby ste cítili úroveň napätia.
6. Je potrebné začať tréning s opatrným spoločným rozcvičením a je potrebné ho dokončiť s dobrým natiahnutím. To pomôže zabrániť zraneniam a bolesti deň po cvičení.

cvičenie

Gluteus maximus sval

Telesná výchova, ktorá pomáha napumpovať zadok, by mala pozostávať z celého radu cvičení. Za najzákladnejšie sa však považujú iba tri cvičenia, s ktorými môžete vytvoriť veľké gluteálne svaly:

1. Hlboké drepy - cvičenie, ktoré umožňuje vytvoriť gluteálne svaly. Úroveň squatu by mala byť veľmi hlboká, takmer rovnobežná s podlahou. Prvé cvičenie by sa malo vykonať bez váhového agenta, ako keby ste ho nesprávne vykonávali, môžete si ublížiť. Po určitom čase, keď sa telo použije a môžete ich automaticky vykonávať, môžete pokračovať v práci s váhou.
2. Výpadky, ktoré sú na druhom mieste z hľadiska efektívnosti. Vykonať toto cvičenie by malo byť len po drepe. Plece umožnia viac natiahnutie gluteálnych svalov, rozvoj zadnej a prednej plochy stehna.
3. Mŕtve trakcia - cvičenie, ktoré vám umožní urobiť končatiny viac konvexné. To môže byť vykonané s činkami, a činka.

Existujú aj iné cviky, ktoré umožňujú nielen vytvoriť krásne zadky, ale aj urobiť jasnejší prechod z kňazov na nohy. S ich pomocou môžete vyvinúť stredné a malé svaly:

1. Sval gluteus maximus je pumpovaný hojdačkami s nohami. Ak chcete vykonať cvičenie správne, mali by ste si kľaknúť a položiť ruky na podlahu v šírke ramien. Noha ohnutá v kolene sa zasunie nabok a na niekoľko sekúnd sa udržiava v polohe rovnobežnej s podlahou.
2. Sval gluteus maximus sa čerpá iným cvičením. Ak ho chcete vykonať, ležte na jeho boku, natiahnete nohy. Jedna noha stúpa a trvá niekoľko sekúnd a potom klesá do svojej pôvodnej polohy.

Všetky vyššie uvedené cvičenia budú tvoriť krásny a pružný zadok. Musia byť vykonávané neustále, bez prestávky na chvíľu, pretože svaly na tomto mieste majú tendenciu sa rýchlo uvoľňovať a unikať s prebytočným tukom. Nezabudnite na spotrebu kalórií a sledujte svoju diétu. Iba dodržiavaním všetkých týchto pravidiel môžete dosiahnuť pozitívny výsledok.

Krásne zadky - všetko je možné!

Posledný ceremoniál udeľovania cien Americkej filmovej akadémie "Oscar" uskutočnila nenapodobiteľná Jennifer Lopez. Počas obradu sa jej podarilo zmeniť mnohé oblečenie, úprimne povedané, ukázať svoje krásne miesta na tele. Čo je jej tajomstvo sebadôvery?

Obsah článku:

Každé dievča vie, ktoré časti tela sú „vynikajúce“, takže sníva o atraktívnych formách. Nie všetky sú poskytované prírodou a chváliť sa krásnou postavou, musíte sa udržiavať vo forme. Ako urobiť krásne hýžďové svaly, aké cvičenia by sa mali cvičiť a ako organizovať výživový systém?

Vlastnosti štruktúry svalov zadku

Ako pumpovať zadok doma a čo je potrebné? Zmena v diéte, pohyb, pravidelná práca na tele. Je dôležité poznať štruktúru zadočku, z ktorej sa skladajú svaly. Je potrebné presne určiť, ktoré svaly potrebujú tréning, korekciu a ktoré sú krásne svojou povahou alebo výsledkom telesnej výchovy.

Z anatomického hľadiska sú zadok komplexným komplexom troch svalov. Všetky typy svalov prítomné v častiach tela, majú inú veľkosť, vydávajú:

• veľké gluteálne svaly;
• priemerné gluteálne svaly;
• malé gluteus svaly.

Najväčší je gluteus maximus, ktorý má kosoštvorcovú hlavu. Nachádza sa nad všetkými ostatnými svalmi zadku. Je mu pridelená hlavná úloha pri upevňovaní tela v určitej pozícii. Prispieva k predĺženiu ohybu bedra.

Sval gluteus medius má mierne odlišnú úlohu. Podieľa sa na pohyboch s celou panvovou oblasťou. Jej práca je spojená s rotáciou bokov dovnútra a von. Ak je potrebné pumpovať túto konkrétnu zónu, hlavné cvičenia budú spojené s rotáciou bokov. Sval gluteus maximus má svoju vlastnú úlohu. Podieľa sa na pohybe tela, pracuje v spojení s trupom a panvovou oblasťou.

Komplex účinných cvičení

Varovanie!

-15 kg týždenne! BEZ POTRAVÍN, CHÉMIE A FYZICKÝCH NÁKLADOV! Eliminovať príčinu vzniku nadváhy, normalizovať metabolické procesy v tele.

Čítať viac...

Pred hľadaním cvikov, ako pumpovať zadok doma, musíte starostlivo preštudovať štruktúru vlastnej zóny zadku, určiť, ktoré svaly sú „odčerpané“ a rozhodnúť o cvičeniach. Po dôkladnom teoretickom výcviku začnite praktizovať.

Ak chcete zvýšiť hmotnosť svalov gluteus maximus, dať im tón, krásny tvar, musíte vykonať známe cvičenia:

Stredné a malé svaly podliehajú tréningu alebo korekcii pomocou úplne odlišného súboru cvičení. Dôraz sa kladie na kývanie, ktoré sa vykonáva pomocou váh (ako zvýšenie zaťaženia). Okrem toho môžete vykonávať súbor cvičení stojacich a ležiacich na vašej strane.

Tréning gluteus maximus

Hlavné cvičenia pre problémové oblasti tela sú spojené s drepy, výpady a mŕtvy ťah. To znamená školenie v špeciálne vybavenej posilňovni. Prvé dva komplexy nevyžadujú špeciálne podmienky a sú vhodné na domáce vykonávanie.

Štandardné drepy

Vyvstáva otázka v začiatočníkoch školenia, ako správne squat na pumpovanie do zadku. Existuje niekoľko jednoduchých cvikov určených na tréning gluteus svalov. Pre zvýšenie zaťaženia striedajte obvyklé drepy, drepy s oneskorením alebo váhou.

Squatting pre zadok s oneskorením

Stojan - rovný, nohy od seba vzdialené od seba. Squat, zostať v dolnej polohe po dobu 4-6 sekúnd. Postavte sa do hlavného stojana. Začnite s 5-10 drepy. Postupne sa zvyšuje zaťaženie. Je dôležité vykonávať pravidelne, prednostne s postupným zvyšovaním zaťaženia.

Drepy s nohami od seba

Variant obľúbeného cvičenia, ktorý zahŕňa zvýšené zaťaženie svalov zadku. Štartovacia poloha - stojace, nohy usporiadané šírka ramien, je dôležité otočiť ponožky na stranu (optimálny uhol natočenia je 45ºС). Vykonáva sa na výdychu, ruky sa držia dopredu (je ľahšie udržiavať rovnováhu) alebo prekrížené na hrudi.

Variantné cvičenia pre rozmanitosť a simultánny tréning svalov rúk zahŕňajú použitie váh. Počiatočná poloha: státie, nohy od seba, šírka ramien od seba, prsty od seba. Závažia s ramenami sú ohnuté v lakťoch, poloha - pred vami. Na výdychu, krčí, boky rovnobežne s podlahou, späť rovno, inhalovať sa vrátiť do svojej pôvodnej polohy.

Varovanie!

-15 kg týždenne! BEZ POTRAVÍN, CHÉMIE A FYZICKÝCH NÁKLADOV! Eliminovať príčinu vzniku nadváhy, normalizovať metabolické procesy v tele.

Čítať viac...

Takéto cvičenia sú dobré pre gluteálne svaly a stehná. Vykonajte ich státie, kľačanie alebo ležanie na boku.

1. Prvá možnosť. Hlavný stojan je rovný, ruky sa musia oprieť. Podpora môže byť stabilná stolička. Alternatívne sa pomalým tempom vykonávajú pohyby chrbta. Telesná hmotnosť je dôležitá pre prenos na lopatky. Pri vykonávaní cvičenia je zaťaženie svalov zadku.
2. Druhá možnosť. Pozícia - kľačanie s oporou na rukách, rozvedená šírka ramien od seba. Striedavo striedajte ľavú, pravú nohu. S týmito cvičeniami, zaťaženie nie je tak silný, takže začať s 8-10 opakovaní. Robte 2-3 prístupy, striedavé cvičenia.
3. Tretia možnosť - komplikovaná so silnejšou záťažou. Počiatočná poloha - kľačanie, spustené lakte, napnuté bruško. Panva bude v polohe nad ramenami, záťaž na gluteálne svaly bude tiež väčšia.

Cvičenie sa vykonáva na výdychu, je potrebné zvýšiť pravú, ľavú nohu vysoko v poradí, podmienečne sa snaží dosiahnuť strop s pätou. Vráťte sa do pôvodnej polohy na nádych. Pri vykonávaní cvičenia musíte zabezpečiť, aby sa chrbát neohol, pretože v tejto polohe sa zvyšuje zaťaženie chrbtice.

Nasledujúce cvičenie leží na boku. Ľahnite si na pravú stranu, hlavu položenú na pravej ruke, ohnuté v lakte, ľavú ruku voľne ležiacu pred telom, mierne položenú na podlahe.

Na výdychu, zdvihnite ľavú nohu hore, na nádych - znížiť, ale nie úplne, ale držať ho vo vzduchu, bez toho, aby sa dotkla pravej. Opakujte cvičenie až do pocitu miernej únavy. Uistite sa, že chrbát je plochý, trup sa neotáča tam a späť, zdvihnutá noha je podlhovastá. Potom zase na opačnej strane, opakujte cvičenie.

nožnice

Cvičenie, známe od školských dní - nožnice. Vykonáva sa v sede na podlahe, ruky sú zasunuté. Preneste dôraz na ruky, zdvihnite nohy pred vami, zložte a rozprestrite sa a medzi sebou prechádzajte. Ľavá, pravá noha by mala byť na vrchu. Urobte 10–12 krát 2–3 prístupy.

Druhá možnosť. Počiatočná pozícia - rovnaká, sediaca na podlahe, za rukami. Držať loptu medzi nohami (futbal, basketbal). Preneste dôraz na zbrane, nohy držia loptu, zdvihnite ich, držte ich vo vzduchu, pumpujte loptu medzi nohy. Cvičenie vykonávať v 2-3 prístupy.

motýľ

Cvičenie sa vykonáva v ľahu. Vezmite východiskovú pozíciu - ležte na podložke, odbočte na ľavej strane. Ľavá ruka sa opiera o podlahu, lakťová opierka sa opiera o hlavu. Priamo pred telom pomáha udržiavať rovnováhu.

Ohnite nohy na kolenách, dajte si nohy dohromady, držte ich na váhe. Nasmerujte pravé koleno hore, napnite zadok. Zostaňte niekoľko sekúnd v polohe. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Cvičenie sa vykonáva na výdychu 5-10 krát.

Potom musíte otočiť na pravej strane, vziať východiskovú pozíciu a zopakovať cvičenie, teraz vaše ľavé koleno hore.

organizácia výživy

Aktívna fyzická aktivita je súčasťou programu, ktorý umožňuje napumpovať svaly zadku. Druhou zložkou vytvorenia krásnej postavy je správna výživa. Existujú dva opačné smery stravovania pre chudých a obéznych ľudí.

Ak je dievča jemné, musíte zvýšiť obsah kalórií v dôsledku bielkovín. Ak je hmotnosť nadmerná, program zahŕňa organizáciu diéty, kde by sa mali kalórie odstrániť zo stravy, vrátane ľahko stráviteľných sacharidov, proteínov. To spolu s fyzickým cvičením povedie k zníženiu telesného tuku, vytvoreniu krásnych a elastických foriem svalov zadku.

Pri rozhodovaní o začatí školenia je dôležité, aby sa okamžite nerozbehli do boja, aby sme sa nesnažili dosiahnuť výsledky za tri dni. Pri cvičení by sa mali riadiť niektorými odporúčaniami. Po prvé, prejdite od jednoduchých k zložitým cvičeniam. Po druhé, postupne zvyšujte zaťaženie. Po tretie, dodržiavajte techniku ​​vykonávania.

Nie je tajomstvom, ako získať krásne elastické formy, ktoré priťahujú pozornosť iných. Musí existovať ohromná túžba dosiahnuť požadovaný výsledok, mali by ste mať tiež trpezlivosť a vynaložiť malé úsilie. Za predpokladu, že cvičenia sú vykonávané systematicky, výsledok sa objaví a poteší nielen vás, ale aj tých okolo vás na dlhú dobu!

Ako pumpovať zadok?

Hrudné svaly sú rovnako nevyhnutné pre stavbu ideálnej postavy pre mužov aj ženy. Možno, že niekto bude prekvapený skutočnosťou, že v prvom rade ženy venujú pozornosť širokým ramenám a objemným zadkom mužov, ale je to pravda.

O výhodách čerpaných zadku pre dievčatá pravdepodobne nemusíte hovoriť vôbec. Lepšie hovoriť o tom, ako pumpovať tieto zadky.

Avšak, ak máte problémy s nadbytočnými tukmi, prečítajte si: Ako odstrániť tuk v problémových oblastiach - to musí byť vykonané pred kyvné zadok.

Vlastnosti štruktúry zadku

Hýžď je pomerne zložitý sval pozostávajúci z 3 lúčov: veľkých, stredných a malých. Majú mnoho funkcií: predĺženie a rozvinutie stehna, vyrovnanie šikmého telesa a jeho sklon do strán. Nepodceňujte úlohu týchto svalov v tele.

Nedostatočne vyvinuté zadky bránia efektívnemu cvičeniu nôh (napr. Drepy) a prirodzeným pohybom, ako je skákanie alebo jogging. Nebudete môcť plne trénovať nohy, ak máte slabé gluteálne svaly, čo znamená, že nebudete schopní plne trénovať všetky ostatné svalové skupiny.

Neaktívny spôsob života má škodlivý vplyv na tón týchto svalov. To platí pre väčšinu moderných ľudí - väčšinu času trávime v sede v škole, v práci atď.

Dokonca ani druh aktívneho životného štýlu vám nezaručuje dobrú fyzickú kondíciu.

Preto, ak sa rozhodnete previesť svoje telo, a najmä čerpadlo do zadku - najlepšia možnosť by bolo pravidelné cvičenie v posilňovni.

Ako napumpovať zadok: cvičenia a tréningové odporúčania

Ak ste začiatočník alebo ste sa rozhodli hrať šport po 30 rokoch, potom pred stiahnutím kvadricepsu pomocou základných cvikov pracujte na zadku.

Ak sa tak nestalo, ani silné drepy nedajú požadovaný účinok, pretože slabé zadky vám neumožnia vykonávať tieto cvičenia s plným nasadením.

Bude dobré začať cvičiť svaly zadku a stehna biceps podľa samostatného programu na niekoľko týždňov, a potom pokračujte v plnom tréningu.

Pre skúsenejších a mladých športovcov, ktorí sú ochotní čerpať zadok, je potrebné vybrať si 2 základné a 1 izolačné cvičenie z cvičení uvedených nižšie. Okrem toho, drepy by mali byť vždy jedným z dvoch základných a druhý by sa mal pravidelne meniť tak, aby si svaly zvykli na záťaž. Izoláciu je tiež potrebné vymeniť za každé 2-4 týždne.

Základné cvičenia na zadku

• Ťah na rovných nohách. Toto cvičenie obzvlášť cielene zaťažuje zadok, ak sa vykonáva s činkami.
• Bench press v Gakk-stroj s jednou nohou. Toto cvičenie je dosť nezvyčajné, ale naozaj vám vyhodí zadok! Malo by sa to robiť opatrne a neúspechom.
• Činka s činkami s dôrazom na zadok. Takéto drepy sú vykonávané nasledovne: keď stojíte so vzpieračkou na ramenách, začnite klesať na paralelu. Vezmite zadok čo najviac dozadu; Vaše kolená by nemali presahovať líniu ponožiek.

Izolačné cvičenia na zadku

• Zvýšenie panvy
• Lumbálne útoky
• Plye drepy
• Kroky v stepi

Možno máte otázku: kto je vhodný pre tieto cvičenia a tréningové metódy - pre ženy alebo pre mužov? Odpoveď: všetci, pretože štruktúra svalov u mužov a žien je takmer rovnaká. Výnimkou sú svaly hrudníka - u žien sú slabšie. Takže tento program je univerzálny.

Okrem toho by väčšina mužov mala dosť hlavy na to, aby trénovali dve základné cvičenia. Izolačné cvičenia sú určené hlavne ženám, aby im pomohli vybudovať tvar zadku tak blízko, ako je to len ideálne.

Toto uzatvára tento článok: teraz už viete, ako rýchlo pumpovať zadok.

Gluteus maximus sval: funkcie a štruktúra

Svalové tkanivo zadku je veľké množstvo štvoruholníkovo tvarovaných svalov umiestnených na zadnej časti panvy. Určujú tvar a tvar zadku (za predpokladu normálneho obsahu tuku v nich).

Na jednej strane sú upevnené na chrbtici a panve a na druhej strane na hornej časti stehennej kosti vzadu. Svaly zadku sú troch typov: veľké, stredné a malé. Vyvinuté svalové tkanivo je nielen krásne z estetického hľadiska.

Svalový tón určuje silu a zdravie tela ako celku. Svaly zadku a stehien tvoria väčšinu ľudského objemu svalov.

anatómia

Najväčší je sval gluteus maximus. Nachádza sa najbližšie k pokožke a je zodpovedná za vzhľad a estetiku zadku, pretože záleží na tom, koľko bude táto časť tela pôsobiť. Štruktúra má tvar diamantu, široký a mäsitý.

Abnormálne veľká veľkosť svalového tkaniva zadku je charakteristickým znakom štruktúry svalov ľudí, a to je to, čo umožňuje osobe držať telo rovno vzpriamené. Štruktúrne veľký sval sa skladá z hrubých vlákien, ktoré sa zbierajú vo zväzkoch a sú navzájom rovnobežné. Tieto zväzky sú spojené do jedného veľkého, ale zároveň rozdeleného priečkami z vlákien.

Sval gluteus maximus začína v oblasti ilium (špecificky od zadnej časti) a nachádza sa priamo nad a za hrebeňom bedra. Ďalej prechádza cez dno krížovej kosti od kostry.

Vlákna sú nasmerované nadol a do strany, pričom s vonkajšími vláknami tvoria veľkú časť svalu v jeho spodnej časti. Ďalej sval obchádza veľkú šikmú kosť stehna a mení sa na široký plášť.

Hlboko uložené vlákna v spodnej časti svalu sa nachádzajú medzi bočnými širokými femorálnymi a aduktorovými svalmi.

Gluteus maximus je jedným z hlavných svalov, ktorý sa podieľa na športoch ako je hokej, basketbal, futbal alebo volejbal. Jej strečing môže byť veľmi bolestivý a dlhotrvajúci.

Stredný sval

Na vonkajšom povrchu Iliu vzniká stredný sval zadku (nad prednou líniou svalového tkaniva). Vyvoláva to aponeuróza zadku. Jeho časti sa zbiehajú do šľachy pripevnenej na boku bedrového kĺbu.

Malý sval

Vzniká medzi dolnou a prednou gluteálnou líniou pred ňou. Za ňou prechádza zo sedacieho svalu a je pripojený k bedrovému kĺbu.

Funkcie gluteálnych svalov

Veľké svalové vlákna sú v statickom stave v panvovej oblasti a udržujú svaly stehien v tóne a pomáhajú telu zostať vo vzpriamenej polohe. Svaly nesené nehybne podopierajú telo nad hlavou stehna, čo nám pomáha stáť na jednej nohe. Napríklad pri naklonení pomáha telu držať sa rovno a ťahá panvu dozadu.

Gluteus maximus napína takzvanú širokú fasciu stehna (toto je spojivová membrána stehennej kosti, ktorá siaha od panvy po kolenný kĺb pozdĺž jej vonkajšej časti). To pomáha neotáčať stehno dovnútra počas chodu a stabilizuje kolenný kĺb. Sval gluteus maximus má ďalšie funkcie:

1. Je zodpovedná za rozširovanie bokov v panvovej oblasti.
2. Roztiahne telo, keď je pevné.
3. Vypne boky.
4. Pomáha ich presmerovať v rôznych smeroch.
5. Pomáha posunúť bedro do stredu.
6. Pomáha stabilizovať telo a nohy počas fyzickej námahy, ako je beh alebo chôdza.

Zlepšenie svalov zadku

Dnes sa rozšíril športový životný štýl, ktorý sa stal módnym, aby si udržal fyzickú podobu a priniesol celé telo do formy.

A ak je to z veľkej časti otázka estetickej zložky a zvýšenie fyzickej sily, potom situácia vyzerá inak pre gluteus svaly - nedostatok svalovej hmoty v tejto oblasti spôsobuje atrofiu nôh, človek nemôže postaviť, chodiť alebo squat na dlhú dobu.

Funkcie gluteálneho svalstva sú veľmi rôznorodé. Zmena vzhľadu, tvaru a objemu svalov je možná len prostredníctvom tvrdých a pravidelných tréningov (ak hovoríme o prirodzených zmenách a nie o chirurgických zákrokoch).

Úloha cvičenia

Rôzne cvičenia na nafukovanie svalstva gluteus maximus majú rôzne ciele: môžete zvýšiť ich objem a upraviť tvar.

Zvýšenie objemu sa nezdá byť obzvlášť náročnou úlohou, preto nie sú potrebné žiadne špeciálne metódy a tréningové programy, stačí pravidelne vykonávať úlohy udržiavania svalov vo forme.

Ak hovoríme o vizuálnej úprave, potom musíme študovať každý zväzok svalových vlákien, pre ktorý sa vykonávajú celé komplexy rôznych cvičení. Tiež je zapojený sval gluteus maximus.

Najúčinnejšie cvičenia sú drepy, výpady a mŕtvy ťah. A ak sú prvé dva typy cvikov uskutočniteľné bez špeciálneho vybavenia, potom je toto možné len v posilňovni.

Typy cvičení

Existujú dve všeobecné skupiny cvičení pre sval gluteus:

1. S alebo bez váženia.
2. Základné alebo izolované.

Vykonávanie cvičení, čo je najdôležitejšie, nezabudnite na techniku ​​vykonávania. V prípade jeho porušenia namiesto svalov gluteus maximus riskujete zvýšenie objemu kvadricepsu. Ale ešte závažnejšie následky nesprávneho cvičenia sú porušením funkčnosti kĺbov, čo môže viesť k poraneniam svalstva gluteus maximus.

Hmotnosti sú závažia a činky. Váha a typ váženia závisí od úrovne výcviku školenca. Počas práce s nimi by zariadenie nemalo byť rozbité, zároveň je potrebné cítiť prácu svalov.

Základom každého tréningu zameraného na úpravu svalov gluteus maximus by mali byť základné cvičenia. Najefektívnejšie z nich: útoky, drepy, split-squat a deadlift.

Squaty - to je jedno z najúčinnejších a najťažších cvičení z hľadiska techník ich implementácie. Pre vývoj potrebujeme váženie najmenšej hmotnosti (napríklad krku bez zaťaženia).

Mŕtvy ťah môže byť vykonaný s veľkými váhami a pomáha zlepšiť vzhľad gluteálnej oblasti, pretože aj malý gluteus bude zapojený.

Pri práci na svaloch panvovej oblasti môžete použiť nielen váhové zmesi, ale aj rôzne simulátory a pomocné predmety. Split squat je výpad s upevnením nepracovnej nohy na lavičke.

Pre podrobnejšie bodové nastavenie svalov zadku sa používajú tzv. Izolované cvičenia. Vykonávajú sa po základni. Patrí medzi ne: zdvíhanie panvy, bench press, únos nohy na stranu.

odporúčanie

Výber počtu týždenných tréningov a ich trvanie závisí od individuálnych preferencií osoby, jej funkcií a režimu.

Môžete trénovať raz týždenne, podrobne rozpracovať konkrétny sval (v našom prípade veľký alebo malý sval svalu), cvičenie môžete rozdeliť do troch stupňov a vykonávať určité súbory cvičení pre rôzne problémové oblasti.

Najdôležitejšia vec pri výbere intenzity tréningu - nepreháňajte to, pretože to môže viesť k svalovým výronom a predĺženej bolesti v zadku.

V každom prípade, aj keď ste pretrénovali svaly v predchádzajúcom tréningu, na začiatku nasledujúceho by mali prejsť všetky nepríjemné pocity. Zamerať sa na vypracovanie veľkých a malých svalov panvy, nezabudnite na správnu výživu, pretože absencia takéhoto povedie k nadmernému hromadeniu tuku v problémovej oblasti a robí cvičenia, dokonca pravidelné a dlhé, k ničomu.

Štruktúra gluteálnych svalov. Aké sú svaly a prečo

Poďme sa pozrieť, aby sme lepšie porozumeli, ako s nimi pracovať, aké sú gluteus svaly. Dobre vyvinuté gluteálne svaly nie sú len navonok atraktívnymi formami na tele osoby, ktorú máte radi, ale aj silnými svalmi, vďaka ktorým má táto osoba dobrú fyzickú silu a zdravie.

Svaly nôh (stehná) a zadok spolu tvoria viac ako polovicu objemu svalov v tele. A ich stav do značnej miery určuje vaše zdravie, zdravie genitálií a vnútorných orgánov nachádzajúcich sa v panvovej oblasti. Bez dobre vyvinutých zadku nebudú žiadne silné štíhle nohy, zdravý chrbát, rýchly beh a rastúci športový výkon v posilňovni.

1.Veľké gluteus svaly

Najväčšie svaly troch svalov gluteus (stredný gluteus a malý gluteus) sú najbližšie k povrchu panvy. To je široká a veľká svalová hmota tvaru diamantu, záleží na tom, koľko bude zadok pôsobiť.

Začína v zadnej časti vonkajšieho povrchu Ilia, pozdĺž bočného povrchu krížovej kosti a kostry a je pripojená k hlienovitej hlienovitosti femuru a širokej fascii stehna.

Medzi gluteálnou tuberozitou a svalom je pľuvaný vak svalu gluteus maximus.

Ich hlavnou funkciou je jedna z najdôležitejších funkcií svalového systému v tele, pretože drží trup vo vzpriamenej polohe.

2. Priemerné gluteus svaly

Nachádza sa pod veľkými gluteálnymi svalmi. Sú tvarované ako trojuholník. Ak sú tieto svaly dobre vyvinuté, potom v oblasti panvy prechádzajú krásnou líniou bokov a skrývajú vyčnievajúce panvové kosti na bokoch.

Začína z vonkajšieho povrchu krídla, hrebeňa bedrovej kosti a širokej fascie stehna, pripája sa k väčšiemu trochanteru femuru. V oblasti pripútania sa nachádza vrecúško stredného gluteusového svalu.

Ich hlavnou funkciou je pohybovať nohami na stranu, otáčať sa a pri odpočinku na jednej nohe pomáhajú nakloniť panvu.

3. Malé zadné svaly

Najhlbšie z týchto troch sú pod stredným gluteálnym svalstvom. Začína od vonkajšieho povrchu krídla ilia medzi prednou a dolnou gluteálnou líniou a je pripojená k prednému okraju väčšieho trochanteru femuru.

Ich hlavnou funkciou je - účasť na únose nohy nabok a narovnanie trupu.

Toto sú len hlavné svaly, ktoré sú zodpovedné za vonkajší estetický vzhľad krásneho sexy zadku.

Ako napumpovať zadok: cvičenia, techniku ​​a tajomstvo

Aby sa dosiahlo zvýšenie gluteálnych svalov, je potrebné vykonať ťažký tréning na hmotnosť, to znamená základ. Hromadné tréningy majú svoje vlastné charakteristiky a pravidlá, ktorých nevedomosť nielenže znemožňuje dosiahnuť impozantné a rýchle výsledky, ale môže tiež viesť k opačnému efektu - strate svalového tkaniva.

Chcem vám pripomenúť, že pravidlá pre získavanie svalovej hmoty sú rovnaké pre mužov aj ženy, ale dievčatá by sa nemali báť „pumpovať“ - budete mať len jeden tréning na váhu - zadok.

Ak nechcete veľké ruky a chrbát, robte cvičenia na týchto svalových skupinách s menšou váhou a viac opakovaniami.

Okrem toho ženské telo nezvýši svalovú hmotu tak rýchlo ako muž.

Štruktúra gluteálnych svalov

Glutálne svaly sú iba tri:

Gluteus maximus - veľké gluteus svaly. To je najväčší sval - je zodpovedný za tvar a vydutie zadku. Vzhľadom k vývoju a nárastu hmotnosti týchto svalov sa zadok stáva okrúhlym a pružnejším na dotyk (samozrejme za podmienky, že telo nemá príliš veľa tuku).

Gluteus medius - stredné gluteálne svaly, umiestnené čiastočne pod veľkými gluteálnymi svalmi. Vývoj priemerných gluteálnych svalov poskytuje krásnu líniu stehna, skryje panvové kosti.

Malé gluteus minimus sú úplne skryté pod gluteus medius a nevykonávajú estetické funkcie.

Princípy tréningu sedacieho svalu

Ako už bolo spomenuté, na zvýšenie objemu svalov musíte trénovať na zem. Základné princípy masového tréningu sú popísané tu, ale všetko, čo potrebujete mať na pamäti, je:

• tréning jednej svalovej skupiny (v tomto prípade zadku) by sa nemal vykonávať viac ako raz za 5 dní;
• potraviny musia byť úplné a musia mať prebytok kalórií;
• medzi cvičeniami by malo trvať najmenej 2 dni (na obnovenie tela); iné ťažké cvičenie je kontraindikované;
• Najdôležitejšia zásada: vzdelávanie by malo byť ťažké. Samotné izolovanie cvikov nedosiahne plný nárast svalov. Vaše školenie by malo zahŕňať základné cvičenia s veľkými váhami a malý počet opakovaní.

Zhruba povedané, váš režim by mal byť takýto: tvrdý tréning -> jedlo, spánok a odpočinok (pred zotavením) -> tvrdý tréning znova.

Najúčinnejšie cvičenia pre zadok

drepy

Toto cvičenie je jedným z najťažších a multifunkčných, pretože sa týka svalov celého tela. Existuje veľký počet typov drepov - máme záujem o drepy, maximálne využitie gluteus maximus. Taký je squat-plie. Začiatočníci môžu používať činky alebo prázdny krk.

Počiatočná pozícia: stojace, nohy širšie ako ramená, prsty otočené nabok, rovné dozadu.

Naplnenie: pri vdychovaní, ohnite kolená, sadnite si na rovnobežku s podlahou, zotrvajte v polohe niekoľko sekúnd a ako budete vydýchnuť pomaly, vráťte sa do východiskovej polohy (je potrebné zdvihnúť pomocou nôh, a nie chrbta, cítiť napätie zadku).

• telesná hmotnosť by mala padnúť na päty, nie na prsty;
• Aby bola poloha stabilnejšia, pozrite sa pred seba alebo hore - bradu by ste mali mierne zdvihnúť;
• počas cvičenia nemeňte polohu chrbta - mal by zostať rovný;
• počas cvičenia by ste sa mali snažiť vytiahnuť zadok (ako keby ste sa snažili sedieť na stoličke);
• pre väčšie zaťaženie zadku, niektorí radia pri zdvíhaní ich stlačenia. Hlavnou vecou nie je dať panvu dopredu - to sa môže zmeniť na traumu (pamätáme si jednu pozíciu chrbta).

mŕtvy ťah

Počiatočná pozícia: stojace, nohy mierne širšie ako ramená, v rukách činky alebo činky, rovno.

Naplnenie: pri vdýchnutí pomaly nakloňte telo na paralelu s podlahou a pri výdychu, rovnako ako sa pomaly vracajte z východiskovej polohy, napnite zadok.

• chrbát a ruky by mali zostať v jednej polohe - nemali by vám pomáhať - len vaše nohy pracujú;
• celé telo zostáva rovné - neskláňajte hlavu a skúste sa pozrieť na jeden bod pred vami;
• Držte činku alebo činku bližšie k teľaťu.

výpady

Ak predchádzajúce dve cvičenia pomáhajú účinne zvýšiť svaly, potom sú pľúca s väčšou pravdepodobnosťou zodpovedné za „výšku“ umiestnenia zadku, ako keby ich zdvihli.

Počiatočná poloha: stojace, chrbát rovno, paže pozdĺž tela.

Vykonanie: urobte široký krok a znížte polohu tela tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou. Z tejto polohy sa vráťte do východiskovej polohy a nechajte nohu späť.

• aby sa znížilo riziko zranenia, kolená by mali vyzerať mierne smerom dovnútra;
• keďže toto cvičenie je z hľadiska koordinácie veľmi ťažké, je dôležité vždy sa pozerať priamo dopredu a nevytláčať telo (pamätajte na rovný chrbát).

Toto je len malá časť cvičenia pre zadok. Existujú aj iné druhy drepov, výpadov, ťahov, lavičiek a hojdačiek - čo je pre vás to pravé, pochopíte s časom.

Nezabudnite, že pred tréningom je potrebné mať úplné rozcvičenie, vrátane kĺbového, ako aj cvičenie ako prvé bez závažia - požiadajte trénera, aby nasledoval vašu techniku. Ak je hmotnosť veľká - použite atletický pás.

Tajomstvo tréningu zadku:

Mnoho dievčat, ktoré počuli o výhodách squattingu s činka, zistili, že ich nohy sa zvýšili, a ich zadok nie je dosť guľatý, alebo na pozadí swingových bokov už nevyzerajú tak pôsobivo a žensky.

Hlavným tajomstvom dobrého cvičenia na zadok je technológia - a to nielen z bezpečnostných dôvodov, ale aj z hľadiska efektívnosti.

Keďže najlepšie cvičenia pre zadok najčastejšie zahŕňajú dolnú časť chrbta, abs, stehná a iné svaly, je veľmi dôležité, aby ste cvičenia vykonávali takým spôsobom, aby sa maximalizovali gluteálne svaly a sústredili sa na ne, doslova „myslenie koristi“ (v dobrom zmysle tohto slova). Správnym umiestnením akcentov dosiahnete účinné zvýšenie svalov gluteus bez obetovania elegancie nôh a pásu.

Zvýraznite samostatný deň pre tréning zadku, snažte sa ich nekombinovať s tréningom nôh a sústrediť sa na ich vývoj.

Aby nedošlo k zvýšeniu hmotnosti na quadriceps alebo iné rozostrené svaly - "zabiť" je na začiatku cvičenia s cvičeniami bez hmotnosti. Po veľkom počte opakovaní sa tieto svaly takmer nebudú podieľať na iných cvičeniach.

Uistite sa, že roztiahnite nohy po cvičení - natiahnuté svaly, aby nohy štíhlejší, čím sa zvýrazní kolo zadok.

Zdieľajte na sociálnych sieťach alebo tlačte

Anatómia atletiky: ako vybudovať svaly zadku

Vojna s celulitídou a slabé, „závesné“ zadky boli bojované vo všetkých telocvičniach na svete, muži aj ženy, ako sa mi zdá, od vzhľadu prvých sál a areálu.

Bohužiaľ, nie všetci uspejú v tom, aby sa z týchto bitiek dostali ako víťazi, a tento článok venujem predovšetkým všetkým dievčatám (chlapci mi rozumejú) a už druhým chlapcom.

Pozrime sa teda, aké cvičenia pre svaly zadku by sa mali vykonávať tak, aby kňaz nevyzeral ako prezreté paradajky.

Ako posilniť svaly zadku

Po prvé, budem hovoriť o tom, ako posilniť, a až potom pokračovať k tomu, ako budovať svalové zadky, takže sa nemusíte báť dopredu, vaša zvedavosť bude plne spokojný. Najlepšie cvičenie, aby sa svaly zadku zaoblené a elastické, samozrejme, sú útoky na jednej nohe.

To znamená, že si vezmete činku v oboch rukách (od 2 do 5 kilogramov) a z uvoľneného stojana urobíte široký krok s jednou nohou vpred, bez toho, aby ste druhú nohu z východiskovej pozície odložili. Na konci cvičenia by mala byť podriadená noha položená kolenom na podlahe a predná noha by mala byť ohnutá v kolene.

Vystupujeme do východiskovej pozície a opakujeme všetko rovnakým spôsobom, ale pre druhú nohu.

Ďalšie dobré cvičenie s cieľom posilniť svaly bokov a zadku, sa ohýbajú dopredu s činka.

Ide o zjednodušený analóg ťahu v slepej uličke, ktorý sa vykonáva s malou hmotnosťou (často s prázdnym krkom) a jeho cieľom je vypracovať v statickom napätí celú vrstvu svalov z chrbtice na zadok a štvorkolky.

Ale nebuďte príliš horlivý s váhou, inak riskujete čerpanie čisto mužských, trojuholníkových svalov zadku. Lepšie zameranie sa na veľký počet opakovaní (od 12 do 18 rokov) v troch alebo štyroch prístupoch, ktoré navyše spáli nadbytočný tuk v pracovných oblastiach.

Ako budovať svaly zadok

Ak ste muž, alebo dievča s extrémne úzkymi boky a chcete ho opraviť, potom máte k dispozícii masové cvičenia, ktoré vám umožnia budovať svaly v bokoch a zadku! Urobím rezerváciu ihneď, keď sa pri opise cvičenia zameriam na tému článku a nepotrebujem na mňa hádzať čiapky, že toto cvičenie sa zameriava na iné svaly. Ja to viem veľmi dobre a ak nájdete niečo lepšie ako to, čo som navrhol, rád by som to vzal na vedomie!

drepy

Áno, áno! Je to presne klasika, zdvíhanie drepov s nohami ďaleko od seba s činka na ramenách. V skutočnosti, ak chcete len vedieť, ako vybudovať svaly zadku, odpoveď je v samotnej mechanike cvičenia: v krajnom bode drepu, čím hlbšie idete, tým vyššie je zaťaženie svalov zadku.

V tejto situácii je najlepšie vykonať neúplné hack squaty v špeciálnom simulátore, bez toho, aby sme sa dostali do koncového bodu amplitúdy.

Ale buďte opatrní, svaly zadku tiež majú tendenciu rásť, takže ak to preháňate, riskujete, že nebudete len pumpovať svoje mäkké miesto, zmeníte ho na tvrdý, ale tiež sa stanete šťastným majiteľom (alebo majiteľom) 120 centimetrov panvy, v páse 70-80 centimetra, ktoré budú vyzerať veľmi neatraktívne.

Preto osobne odporúčam robiť pravidelné drepy v plnej amplitúde s nízkou hmotnosťou, ale v najnižšom bode len pomaly zotrvať a pomaly stúpať, správne pracovať cez svaly zadku a panvovej oblasti.

Rumunský mŕtvy ťah

Rozdiel oproti obvyklému základnému cvičeniu spočíva v tom, že sa vykonáva na rovných nohách, vďaka úsiliu chrbta, zadku a horných stehien.

Hmotnosť, respektíve o niečo menej, riziko zranenia o niečo vyššie, ale všeobecne, s riadnym prevedením, toto cvičenie je ideálny spaľovač tuku pre tých, ktorí sa chcú zbaviť kíl navyše, ale nesnívajú o veľkých, prominentných svaloch.

Je to celkom jednoduché vykonávať, ale napriek tomu, aby sa zabránilo problémom s chrbtom, najmä dievčatá by mali nosiť zdvíhací pás, keď sa vykonáva. To uľahčí prácu s váhou, čo vám umožní dať maximálnu záťaž v tých oblastiach, kde je to potrebné.

Rada

Sme hojdať svaly zadku

Každá dievčina alebo žena má tendenciu vyhýbať sa veľkým zadkom. Dokonalý zadok vyzerá proporcionálne, silný, napnutý a elastický. Vedieť, ako pumpovať zadok doma správne vybranými cvičeniami, sa dievčatám podarí veľmi rýchlo dať krásny tvar dolnej časti chrbta, aby si potom mohli vychutnať obdivné pohľady mužov a závistlivých žien.

Obsah:

Okrem toho, mierne čerpané gluteus svaly poskytujú ďalšiu dôveru, schopnosť nosiť veci, ktoré sú stále ťažké alebo trápne nosiť.

Čo je to zadok

Gluteálne svaly na konci chrbtice vyžadujú priamu chôdzu. Vonku sú pokryté tukovou podložkou.

Živiny sa akumulujú v tukových bunkách. Vzhľadom k tomu, špeciálne zariadenie ženské tukové bunky zvýšenie veľkosti oveľa rýchlejšie ako muž.

Ak je tuková podložka prakticky neprítomná alebo tenká svojou povahou, je nepohodlné dlho sedieť. Gluteal svaly začínajú rýchlo znecitlivenie a znecitlivenie.

Ako schudnúť v zadku

Tukové usadeniny v dolnej časti chrbta, na bruchu, stehnách sa akumulujú z rôznych dôvodov.

Pred tréningom a prečerpaním zadku je potrebné znížiť ich veľkú veľkosť, odstrániť tukové rezervy. Nadváha, dokonca aj v pokojnom stave, spôsobuje zvýšené zaťaženie srdca a ciev. Pri cvičení na zadku, stehnách a bruchu, nahromadený tuk spôsobuje nadmerné zvýšenie tepovej frekvencie, čo zvyšuje krvný tlak.

Preto pred prečerpaním zadku je potrebné upraviť stravu, aby sa zabezpečil optimálny príjem kalórií. Vylúčiť výrobky s prídavnými látkami v potravinách, konzervačnými látkami. Telo nie je vždy schopné evakuovať odpadové produkty z týchto produktov cez črevá. V dôsledku toho sa v tukovom tkanive akumulujú škodlivé látky.

Nahromadenie tuku na zadku, bruchu alebo stehnách je často spojené s pomalším metabolizmom.

Optimálna rýchlosť výmenných reakcií je ovplyvnená hormonálnou hladinou, príjmom dostatočného množstva vitamínov a minerálov a potrebnou dennou fyzickou aktivitou.

Rýchlosť metabolických procesov znižuje škodlivé látky nahromadené na črevných stenách. Prirodzene, tráviaci systém sa čistí pravidelnou konzumáciou zeleniny a ovocia bohatého na rastlinné vlákna - rozpustnú a nerozpustnú vlákninu.

Okrem toho, dvakrát ročne je potrebné sa zbaviť črevných parazitov, vytvárať veľa odpadu, oslabovať imunitný systém a rýchlosť metabolických procesov.

Ďalšie informácie o konkrétnych spôsoboch, ako urýchliť metabolizmus, ako odstrániť žalúdok a stranách môže byť v príslušných článkoch na webe "Sila zdravia".

Ako dotiahnuť a napumpovať zadok bez špeciálnych cvičení

Najjednoduchším cvičením pre zadok a stehná je ranná alebo večerná prechádzka. Pre pešiu trasu bude pravdepodobne potrebovať vhodnú obuv. Na pätách radosti a prospechu nestačí.

Chôdza na čerstvom vzduchu, vykonávaná vhodným tempom, pumpovanie zadku, tónovanie svalov, pohyb dolnej časti chrbta, vlaky srdca a ciev, zvýšenie krvného obehu a prúdenie lymfy, pomáha telu zbaviť sa prebytočnej tekutiny.

Efektívnejšie cvičenie na pumpovanie zadku a stehien, zníženie telesného tuku - pravidelné jazdy ráno alebo večer. Dĺžka tréningu svalov gluteus by nemala presiahnuť päť minút, tempo je mierne. Po nakreslení môžete postupne predĺžiť trvanie vášho behu o jednu alebo dve minúty. Predpokladá sa, že telesný tuk spálil od štyridsiateho minúty.

Zadok (ich štruktúra a tréning)

Vyvinuté zadky nie sú len predmetom telesnej estetiky, ale aj svalov, na ktorých závisí do značnej miery celková sila a zdravie tela. Dnes sa pozrieme na gluteálne svaly a povieme vám, ako správne a účinne napumpovať zadok. Najprv zvážte štruktúru a funkciu gluteálnych svalov.

Gluteálne svaly sú tri spárované svaly gluteálnej oblasti, menovite veľký gluteus, stredný gluteálny a malý gluteálny. Gluteus maximus sval je najsilnejší sval v ľudskom tele, má tvar kosoštvorca a sploštený tvar, začína na panvovej kosti, pripája sa k femuru, tesne pod bedrovým kĺbom.

Štruktúra a funkcia svalov zadku

Veľké gluteus svaly

Gluteus maximus gluteus maximus je štvorhranný masívny tukový sval umiestnený symetricky na zadnom povrchu panvy. Tvoria reliéf a vydutie zadku (ak obsah tuku na nich nepresahuje normu). Jeden z jeho koncov gluteus svaly pripojené k kosti chrbtice a panvy, a druhý do hornej tretiny femur, na zadnej strane.

Priemerné svalové svaly

Gluteus medius gluteus medius je hrubý trojuholníkový sval umiestnený na bočných plochách panvy a čiastočne skrytý pod gluteus maximus.

Tieto svaly sú dobre vyvinuté a tvoria krásnu líniu bokov v panvovej oblasti. Skryté vyčnievajúce panvové kosti na bokoch.

Na jednom konci (horný široký), tieto svaly sú pripojené k Ilium panvy, potom ísť, vejárovito zúženie, k vonkajšej časti stehennej kosti.

Sval svalov gluteus maximus sa nachádza pod stredným svalstvom gluteus. Začína na vonkajšom povrchu krídla Iliu medzi prednou a dolnou gluteálnou líniou, pozdĺž okraja veľkého sedacieho zárezu.

Pripojené k anterolaterálnej ploche väčšieho trochanteru stehna; časť zväzkov je pretkaná do kapsuly bedrového kĺbu.

Medzi šľachou svalu a väčším trochanterom sa nachádza pľuvací vak malého gluteusového svalu

výcvik

Drepy, rovnako ako všetky základné cvičenia, vám umožnia vybudovať svalovú hmotu, ale ak potrebujete pracovať na tvare zadku, mali by ste zahrnúť ďalšie cvičenia, ktoré mu dodáte. Jedným z najlepších cvičení v tomto ohľade sú výpady.

Faktom je, že iba správne vykonané útoky vám pomôžu dať požadovaný tvar zadku, inak poškodíte len vaše zdravie.
V samostatnom odseku by som chcel zdôrazniť ešte jeden veľmi účinný výkon zadku. Rumunská trakcia vám umožní vypracovať, tvarovať a pumpovať gluteálne svaly.

Počas behu sa snažte ohnúť nohy na kolenách menej, dá to ešte väčší účinok na zadok. Charakteristickým rysom rumunského ťahu je, že dievčatá, ktoré chcú mať krásne a štíhle zadky, môžu toto cvičenie ľahko vykonávať s činkami.

Je to činky, ktoré pomôžu maximalizovať vaše glutes v práci, zníženie zaťaženia na iné svaly, pri zachovaní účinnosti tohto cvičenia.

Ak chcete pracovať zadok oddelene, potom existuje veľa izolovaných cvičení na gluteálne svaly. Zostavíme zoznam hlavných: 1) Jednorazová tlač 2) Gack-squat 3) Zadná hyperextenzia 4) Riedenie nôh na simulátore 5) Rôzne zoradenia elektród a nôh

6) Rôzne kopy nôh

Programy pre zadok:
Cvičenia pre zadok 1. verzie:

Hlboké drepy - 4x15 Lunges - 3x15

Reverzná hyperextenzia - 3x20

Nožné lisy (pamätajte, že nohy by mali byť vyššie) - 3x15 Deadlift - 3x15

Stiahnutie nohy - 3x20

Reverzné drepy v Hack-simulátore - 4x15 Reverzné hyperextenzia - 3x20 Riedenie nôh, sedenie - 3x20.

Stiahnutie nohy - 3x20

Môžete tiež vykonať prvé izolačné cvičenie, ktoré sa týka minimálne svalov tretej strany. Napríklad reverziu hyperextenzie alebo únosu nôh nôh. Tým preload vaše gluteálne svaly, a potom, v iných cvičeniach, budú už unavení, ale musia pracovať ďalej. Táto metóda sa nazýva: metóda pred únavy.