Štíhle a elastické nohy sa zdajú byť žiadúcou vlastnosťou mnohých žien, ako aj neoceniteľným predmetom obdivu medzi mužmi. Cvičenia na vypracovanie vnútorného stehna majú najväčšiu hodnotu vo vývoji atletických nôh.
Svaly stehna z vnútornej strany sa menej podieľajú na normálnej životnej aktivite a dokonca aj na športovom životnom štýle, ale zraková a fyzická kondícia bokov závisí od ich práce.
Ak chcete vypracovať vnútornú časť, je potrebné vykonať kardio cvičenia a silový tréning s váhou.
Kardio cvičenia sa vykonávajú v aktívnom rytme (beh, plávanie, rýchla chôdza, atď.) A sú zamerané na spaľovanie prebytočného tuku v celom tele.
Na druhej strane, za vynikajúci vzhľad sú viac zodpovedné záťaže - podporujú rast svalov, menej účinné spaľovanie tukov, zvyšujú odolnosť a silu svalových skupín.
Vzdelávací program je potrebné skombinovať s možnosťou zmeny v priebehu 3-5 týždňov, pretože telo si zvykne na výslednú záťaž a účinok sa stáva menej užitočným.
Kardio cvičenia možno vykonávať každý deň, ale tak, že samotný tréningový proces je viac ako 40 minút: po uplynutí tohto času začínajú všetky procesy spaľovania tukov. Najväčší prínos prinesie tréning ráno na prázdny žalúdok. Po spánku, bude telo spaľovať tuk o 50% rýchlejší kvôli nedostatku kalórií po spánku.
Zaťaženie energiou sa musí vykonávať 2-3 krát týždenne, pri každom tréningu pracovať cez jednu svalovú skupinu. Je potrebné začať tréning s rozcvičkou s telesnou hmotnosťou, po ktorej sa použijú simulátory a váženie, ale s minimálnou hmotnosťou, pričom sa sleduje postup zaťaženia. Tréning by sa mal skladať z 3-5 cvikov, 5 prístupov v každej s odpočinkom medzi nimi v priebehu 1-2 minút.
Cvičenia na vnútornej časti stehna by mali byť rozdelené na týždenný výcvikový kurz, ktorého počet a typ by mal byť vybraný, analyzujúc ich schopnosti, zdravotný stav a fyzickú kondíciu počas svalovej obnovy.
Cvičenia na čerpanie vnútornej strany stehna:
Cvičenia by mali byť racionálne rozdelené v tréningovom kurze pre vnútornú časť stehna, bez preťaženia tela, vykonania úplného rozcvičenia pred tréningom a ukončenia zakaždým s pretiahnutím.
Natiahnutie po tréningu nielenže dodáva telu pružnosť, ale vytvára aj natiahnutie fascie - svalového tkaniva, ktoré obklopuje svaly. Táto vlastnosť prispieva k rýchlejšiemu obnoveniu poškodených svalov a má tiež relaxačný účinok po tvrdej práci.
Plye squat je najúčinnejšie a najizolovanejšie cvičenie, ale vyžaduje si dobré natiahnutie bokov a trieslových kĺbov. Cvičenie zahŕňa prácu gluteus svalov, chrbtových svalov, quadriceps a zadnej časti stehna.
Pri drepe je potrebné:
Cvičenie na vnútornej časti stehna sa môže vykonávať v statickej polohe, ležať alebo stáť na jednom mieste.
Takýmto cvičením je únos stehna do strany, v ktorej pôsobia brušné svaly, zadok a nohy.
Cvičenie sa vykonáva pri dodržaní technológie:
Najviac "lenivý", ale nemenej efektívne je pohyb "nožnice". Pracuje cez strednú, dolnú a šikmú časť tlače, ako aj horné stehno a štvorkolky.
Pri vykonávaní „nožníc“ je potrebné:
Výpadky sú intenzívne cvičenie, ktoré pomáha spaľovať tuk a boky paží, lýtkové a gluteálne svaly, ako aj zlepšiť pružnosť nôh, chrbta a väzov.
Výkyvy v smere sa vykonávajú nasledovne:
Cvičenie na vnútornej strane stehna by malo zahŕňať čerpacie pohyby zamerané na čerpanie krvi do svalov a väzov. Chov v simulátore sa vykonáva v režime opakovaného opakovania v 15-20 opakovaniach.
Riedenie sa vykonáva na samom začiatku tréningu, po zahriatí, aby sa svaly úplne zahriali a vstrekli sa krvou, alebo s posledným pohybom, aby sa natiahla fascia a zaistilo sa rýchlejšie zotavenie tela, čo vedie k rastu svalov.
Pri chove dodržiavajte tieto pokyny:
Skákacie lano nebude schopné vyvinúť tlak na boky a vyvolať svalový rast, ale toto cvičenie sa odporúča použiť v každom tréningu, pretože Je to jeden z najúčinnejších v boji proti tuku.
Celkom 15 minút skákania lana spaľuje 250 kalórií, čo sa rovná behu 3-5 km, alebo 30 minút plávať v bazéne. Okrem toho sa zlepšuje práca srdca, krvných ciev, mozgových funkcií a metabolizmu (metabolizmu).
Skokové lano musí byť vybrané individuálne, na základe rastu a veľkosti končatín. Požadovanú dĺžku môžete skontrolovať tak, že prejdete na stred lana a pokúsite sa zdvihnúť ruky nahor. Optimálna úroveň bude v spodnej časti hrudníka, alebo v podpazuší.
Skákanie by malo byť robené rýchlym tempom, pristátie na ponožkách a lýtkových svaloch, a nie pri plnej nohe. Vysoké skoky tiež nestojí za to, pretože môže poškodiť kolenné kĺby a väzy. Najlepšia výška bude skok 2-3 cm od podlahy, takže lano prechádza pod nohami bez toho, aby chytil povrch.
Cvičenie sa vykonáva najmenej 15 minút, ideálne 40-65 minút. Ak nie je dostatok vytrvalosti, skoky sú rozdelené do prístupov: podľa času alebo podľa počtu skokov, s individuálnym oddychom.
„Lastovička“ je statické cvičenie, ktoré trénuje lýtkové svaly a vnútornú časť stehna, koordináciu, rovnováhu a vestibulárny aparát. Pre svoju jednoduchosť a minimalizáciu traumy môžu prehltnúť deti aj ľudia v starobe.
Classic Swallow obsahuje iba 3 fázy vykonávania:
Prehltnutie s dôrazom na koleno sa vykonáva v podobnom uskutočnení, ale nevykonáva sa na rovných nohách, ale s fixáciou na dlani a kolene. Tento typ výcviku tiež vlaky zadok a dolnej časti chrbta, a tiež vyžaduje menej rovnováhy, ktorá dáva sústredenie na cvičenie.
Lastovička na bruchu je uvedená ako najkomplexnejší druh statiky, ktorý je potrebný pre dobrú fyzickú zdatnosť a pružnosť chrbtice.
Cvičenie sa vykonáva s prísnym dodržiavaním techniky vykonanej v niekoľkých krokoch:
Cvičenia na vnútornej strane stehna by sa mali vykonávať vo väčšej miere s váhami. Aby sa dosiahol dokonalý vzhľad, mali by sa hodiny v telocvični vykonávať aspoň 1-2 krát týždenne. Tréning doma s voľnou váhou zlepší telo a pomôže spaľovať tuk, ale najväčšia hodnota závisí od práce s váhami a na simulátoroch.
Najefektívnejšie cvičenia v sále budú:
V tréningovom procese sa používajú 3 až 4 cvičenia, s odpočinkom 4 minúty. medzi nimi. Počet prístupov sa pohybuje od 4 do 6, pričom zastávky trvajú 40 až 60 sekúnd. Celý tréning by mal trvať aspoň 40 minút. a nie viac ako 1,5 hodiny.
Približný vzdelávací program je takýto: t
Napriek rôznorodosti a rozvoju gymnázií, existuje len niekoľko účinných simulátorov, ktoré sa osvedčili na vnútornej strane stehna.
Patrí medzi ne:
Gymnastická lopta sa aktívne využíva vo fitness a domácom tréningu. Stačí len jeden loptičku na vykonanie desiatok rôznych pohybov.
Medzi najobľúbenejšie cvičenia pre boky sa objavujú:
Pre cviky na vnútornej strane stehna je možné loptičku vziať v rôznych veľkostiach, ale pre začiatočníkov je lepšie brať menšie
Vďaka práci s vlastnou váhou by sa mal počet opakovaní zvýšiť na 15-20, pričom by sa malo vykonať 5-8 prístupov. Dôležitým bodom tréningu je správna veľkosť fitbalu.
Malo by byť zvolené na základe rastu športovca:
Strečing by mal byť prítomný po každom tréningu. Pomáha znižovať zranenia, zlepšuje funkciu kĺbov a uvoľňuje svaly po dlhom zaťažení.
Na urýchlenie obnovy svalov a dosiahnutie lepších výsledkov je potrebné vykonávať také cvičenia ako:
Profesionálni tréneri, rovnako ako skúsení športovci v oblasti fitness a kulturistiky, odporúčajú zamerať sa skôr na prácu na celom tele ako na presne jednu svalovú skupinu. Podľa nich nie je možné čerpať „jednu vec“, je potrebné vytvoriť racionálny tréning celého tela.
Najdôležitejšími faktormi pri dosahovaní výsledku sú: dobre postavená strava, dodržiavanie tréningového režimu, spánok a správna technika, použitie miernych váh. Správne naplánované jedlo je o 60 percent alebo viac výsledku a tréning a funkcie tela dopĺňajú všetko ostatné.
Cvičenia, ktoré sú zamerané na vnútorné stehno, sú rozdelené do mnohých kategórií a spôsobov použitia.
Pri správnej výžive, kombinovaní tréningov v posilňovni a doma, ako aj pri vykonávaní kardio cvičení a strečingu, sa výsledok objaví po niekoľkých týždňoch tréningu.
Dizajn článku: Mila Powelitsa
Ako odstrániť tuk z vnútornej strany stehna:
Svaly vnútornej strany stehna sa rozprestierajú od oblasti slabín po koleno. Pomáhajú chodiť, behať, sedieť, kľačať atď. Vzhľadom na zlé stravovacie návyky, nedostatok aktivity alebo hormonálne problémy, ženy hromadia tuk na rôznych častiach tela, vrátane na vnútornej strane stehien.
Bohužiaľ, normálny beh alebo jazda na bicykli nefunguje tieto svaly. Tento článok uvádza najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, zoznam 20 najlepších pohybov pre odstránenie celulitídy, zlepšenie tónu a posilnenie vnútorných svalov stehna. Pripravte sa na rozlúčku s neustále trením vnútornej strany stehien, bolestivých vyrážok a pigmentácie a nosite neohrozene vinylové nohavice a bikiny.
Pred začatím cvičení musíte zahriať a natiahnuť. Tu je to, čo sa dá urobiť.
Teraz ste plne pripravený urobiť cvičenia. Začnime
Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako začať cvičenie. Je to podobné ako Jumping Jack.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, zadok a svalov kôry.
Ako vykonať cross power jack
Počet opakovaní - 3 kruhy z 30 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Tip - môžete robiť pohyby rukami hore a dole, ako keď robíte skákanie cez jack.
Bočné nohy s nohami pomáhajú dotiahnuť vnútorné svaly stehna a ovplyvňujú sprievodné svaly.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Toto cvičenie je tiež známe ako skákanie na drepe.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, kvadricepsy, flexory bedra, zadok a svaly kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Tip - držať chrbát rovno, pozrite sa dopredu.
Plye squaty sú ďalším skvelým cvičením pre vnútorné svaly stehien, ktoré pomáhajú spaľovať tuk.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, zadok, lýtka a hamstringy.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Zapojený - vnútorný povrch stehna, zadku, hamstringov a flexorov bedra.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Cvičenie trochu pokročilej úrovni - noha-nožnicový popruh sa vám páči. Pomáha odstraňovať tuk z bokov a okrem tvorby bokov tiež pomáha spevniť svaly kôry. Tu sú svaly, s ktorými pracuje.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringy, zadok, lýtka a svaly kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto je variácia cvičenia horolezca. Je upravený tak, aby sa vytvorili vnútro stehien.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, hamstringy, zadok, lýtka a svaly kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Jedná sa o široké drepy, mierne upravené tak, aby spaľovali tukové rezervy na vnútornej strane stehien, a budovali a udržiavali svalový tonus vo vnútornom stehne. To je skvelé cvičenie pre chudnutie, pretože na to, že musíte stráviť veľa energie a kalórií.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, lýtka, zadok, extenzory bedra, dolné časti chrbta a svalov kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 35 sekúnd
Toto cvičenie je z Pilates, ktorý funguje na nasledujúcich svaloch.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Laterálne ataky s hmotnosťou môžu okamžite aktivovať vaše vnútorné stehenné svaly.
Zapojené - vedúce stehenné svaly, ohyby stehna, lýtka, hamstringy, kvadricepsy, zadok a svalov kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Pre toto cvičenie budete potrebovať pilates prsteň alebo vankúš.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku, hamstringov a teliat.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Tieto upravené squo squat sú jedným z najúčinnejších cvičení pre cvičenie doma pre chudnutie a svalové napätie.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku, hamstringov a teliat.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 5 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto je zábavné a efektívne cvičenie na zlepšenie svalového tonusu.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, kvadricepsy, extenzory bedra, zadok a lýtka.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
14. Brilantné vlny
Diamanty sú naozaj vaši priatelia! Budete sa môcť zbaviť neochoty opustiť stehenný tuk s diamantovými krbmi.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, zadok a tlač.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto cvičenie je trochu pokročilejšie a vyžaduje dobrú stabilitu a rovnováhu. Pravidelne však môžeme zlepšiť techniku jej implementácie.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, kvadricepsy, zadok, lýtka a svalstvo kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Zahrnuté - vnútorné stehno, extenzory stehien, hamstringy, quadricepsy a zadok.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Ďalším skvelým cvičením, s ktorým ste sa predtým nestretli, ale je veľmi účinný pri práci v problémových oblastiach.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, panvového dna, hamstringov, zadku, lýtok a svalov kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto cvičenie je podobné laterálnym záchvatom, ale má určité rozdiely, ktoré robia vnútorné stehenné svaly, ktoré sú umiestnené bližšie k oblasti slabín.
Zapojení - zadok, vnútorné stehno, hamstringy, štvorkolky a teľatá.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto cvičenie pomáha posilniť vnútorné svaly stehien a udržať ich v dobrom stave.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringov, teliat a zadku.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto cvičenie je považované za jedno z najviac vyčerpávajúcich a účinných pre tónovanie vnútorných svalov na vnútornej strane stehien.
Zapojený - vnútorný, zadný a vonkajší povrch stehna, zadku, lisu a lýtka.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Išlo o 20 najlepších a najúčinnejších cvičení pre svaly vnútorných stehien. Ich výkon v kombinácii s inými kardio alebo silový tréning a udržiavanie dobrých stravovacích návykov pomôže spaľovať tuk na bokoch, stať sa viac sebadôvernejší a aktívnejší vo všetkom. Takže sa snažte a urobte všetko, čo môžete. Požehnaj ťa!
Štíhly, tónovaný nohy - sen a závisť žien, predmetom obdivu a príťažlivosti pre mužov. Ale aby ste dobyli mladého muža len potrasením stehna, stojí to za skvelú prácu. S prednými a zadnými svalmi stehien je všetko jasnejšie - sú prinajmenšom napäté s bežnými každodennými bremenami: chôdza, sedenie na stoličke, behanie.
Vnútorný povrch, ako aj vonkajší, je skôr „lenivý“ a na to, aby mohol fungovať, musíte sa snažiť veľmi tvrdo. Používa sa len vtedy, keď strana zametá a otáča bedrovou ponožku.
Tak to bol vývoj tela, že všetky extra kalórie za deň držať ľahšie do spodnej časti tela. Ak chcete byť štíhly v nohách, nestačí len jesť správne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, ako je uvedené nižšie, sú povinné.
Vnútorný povrch vyžaduje viac pozornosti: kombináciu kardio a záťaže. Kardio riadi sily nášho tela spaľovať tuk. Komplex výkonových záťaží spôsobuje, že tenká koža na vnútornej strane stehien tónuje a pomáha odstraňovať tuk.
Môžete použiť činky, závažia, fitball, expandér alebo gymnastickú pásku na cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehna.
Kvalitné cvičenie tela - základ produktívneho tréningu. Bude to skvelé začať zahrievať s ľahkým kardio zaťaženie - beh na mieste, švihadlo, skákanie. Nezanedbávajte starostlivé ohrievanie kĺbov. Rotácia ponožiek, kolien, panvová časť - požadované študijné body. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5-7 minút.
Akonáhle sa zahrejete, môžete pokračovať priamo na tréning. Predstavujeme Vašej pozornosti tie najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Za jeden 3-4 cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní je uvedený pre každú možnosť samostatne.
Záťaž v tomto cvičení v oblasti, ktorú potrebujeme, vedúcej k stehenným svalom, je dokonale zapojená do tejto spodnej časti tlače. Dokonale odstraňuje tuk medzi nohami. Obtiažnosť - stredná, v prípade potreby môže byť komplikovaná vážením. Dobrý účinok na strečing. Priaznivý účinok na reprodukčný systém, tvoriaci nával krvi do oblasti slabín.
Viac informácií nájdete vo videu:
Riedenie by sa malo začať od 15 do 20 krát v 2 - 3 postupoch, čím sa postupne zvyšuje záťaž.
Na konci chovu nebude zbytočné zotrvať v polohe rozvedených nôh 20-30 sekúnd a potom mierne pritlačiť svaly.
Squaty sú najlepší priatelia orezanej spodnej časti tela. Pre zónu, ktorá nás zaujíma, sú vhodné Plié drepy. Okrem vnútra chlapcov sa posilňujú aj gluteálne svaly, kvadricepsy a teľatá. Cvičenie s vysokou komplexnosťou. Squatting s činkami, činka a ďalšie závažia sú veľmi účinné.
Venujte pozornosť nášmu 30-dňovému programu squat, pomôže vám to odstrániť tuk z bokov.
Odporúča sa robiť drepy od 10 do 12 krát v 2-3 prístupoch.
Cvičenie, dokonalé natiahnutie väzov a pôsobenie na vnútorných stehnách. Nie je to komplikované, komplikované činkami v ruke. Pôsobí nielen na oblasť, ktorú potrebujeme, útoky dokonale dotiahnu gluteálne svaly.
Aplikácie útokov by mali byť 12-15 krát v každom smere pre 2-3 prístupy.
Statické cvičenie, ktoré je založené na svalovej kontrakcii a oneskorení v tomto stave. Okrem zóny, ktorú potrebujeme, sa svaly zadku dotiahnu. Problém je malý, zameraný na koncentráciu a vytrvalosť. Dobré statické cvičenie pre nohy, horšie v účinnosti na „vysokú stoličku“.
Opakovanie takýchto činností je potrebné 10-15 krát pre 3-4 prístupy.
Existuje niekoľko typov hojdačiek. Nižšie sa pozrieme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná svojou amplitúdou akcie, silou zložitosti. Všetky z nich dokonale pracujú na vnútornom povrchu stehna, zatiaľ čo spájajú zadok, vonkajšiu a zadnú stranu stehien. Pomôžte sa zbaviť nohavíc.
Možnosť jedna
Druhá možnosť
Možnosť tri
Môžete zahrnúť do tréningu ako niekoľko možností pre ťahy, a môžete si vybrať ten, ktorý sa vám páči najviac.
Je potrebné vykonať 12-15 zametaní na stranu v 3-4 prístupoch. Komplikovať možno pripevniť k váham nôh.
V prvom uskutočnení je možné použiť gymnastickú stuhu, ktorá ju upevní okolo nôh.
Na realizáciu týchto krokov budete potrebovať podporu. Urobí to kreslo, zadná časť pohovky, kreslo, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonávať bez podpory. Môžete sa hojdať v dvoch smeroch - tam a späť alebo nabok. V prvej verzii sú tiež naložené predné a zadné povrchy spodnej časti puzdra av druhom vonkajšom povrchu. Pravidlá vykonávania sú jedno.
Vykonávať akcie by mali byť rytmicky, aby sa svaly sťahovali tak často, ako je to len možné, z ktorých výsledok príde. Ťažšie cvičenie je možné vykonať s použitím gymnastickej pásky. Má dobrú odolnosť, ktorá zvyšuje zaťaženie dolnej časti tela.
Akcie, ktoré prinášajú tón nielen boky, ale aj tlač. Komplexnosť výkonu - stredná odolnosť.
Odporúča sa začať nožnice s 1 minútu v 2-3 prístupoch, postupne sa zvyšuje čas oneskorenia.
A, samozrejme, nesmieme zabúdať, že existuje mnoho ďalších hnutí, ktoré preukázali vysokú účinnosť:
Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a činností môžete svoj život zmeniť bez uznania. Len päsť vôle a urobiť prvé cvičenie. Nie zajtra, ale dnes. A potom nemusíte schudnúť na Nový rok, narodeniny, leto. Budete vždy neodolateľní!
Prísnejšie a štíhle nohy sú závisťou a snom mnohých žien. A sú pre mužov predmetom radosti a príťažlivosti. Ale vyhrať chlapa len triasť boky, musíte pracovať dobre.
So zadnými a prednými svalmi na bokoch je všetko jasné, napäté sú pri normálnom zaťažení: na stoličke alebo na chôdzi.
A vnútorný povrch, ako ten vonkajší, je veľmi "lenivý". Aby to fungovalo, musíte skúsiť. Stalo sa tak, že všetky kalórie nahromadené počas dňa sa držia tejto časti tela.
Aby ste si postavili nohy, nestačí to správne jesť. Ak nemôžete ísť do posilňovne, potom musíte vykonať tréning na vnútornom stehne cvičenie pre chudnutie v životných podmienkach. Viac podrobností o nich bude diskutovaných nižšie. Vnútorný povrch vyžaduje zvláštnu pozornosť. Ak chcete pracovať, je potrebné spojiť silu a kardiovaskulárne.
Kardio nasmeruje svoju silu na spaľovanie tukov na ťažko dostupných miestach. Komplexný silový tréning vedie kožu vnútornej strany stehna v tóne a môže pomôcť vyhnúť sa hromadeniu prebytočného tuku. Pri vykonávaní cvičení na zníženie vnútornej stehna musíte použiť činky, fitbal, závažia, gymnastickú pásku alebo expandér.
Zahrievanie je základom efektívneho tréningu. Musíte sa začať zahrievať s ľahkým kardiovaskulárnym zaťažením. Medzi ne patrí skákanie cez švihadlo, beh na mieste. Nezanedbávajte rozcvičovanie. Je potrebné otáčať ponožky, panvy alebo kolená. Ide o povinné študijné miesta. Zvyčajne rozcvička trvá maximálne 10 minút.
Po dobrom rozcvičení musíte začať samotný tréning. Ďalej budú popísané vybrané cvičenia pre vnútorné stehno. Pre jedno cvičenie musíte vykonať najviac tri alebo štyri cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní sa uvádza v každej metóde samostatne.
Riedenie nôh na stranu ležiacu:
Pri cvičení sa tiež rozvíja strečing. Cvičenie má priaznivý vplyv na reprodukčný systém, ktorý tvorí prietok krvi do oblasti slabín. Ako správne vykonávať cvičenie:
Pri vykonávaní cvičenia je potrebné ukázať pomalosť a presnosť. Nadmerná horlivosť môže viesť k podvrtnutiu.
Squatting je "najlepší priateľ" pre zníženie tela. Ak chcete pracovať s boky fit squats plie. Okrem vnútornej strany stehna sa posilnia gluteálne svaly a teľatá. Cvičenie sa vzťahuje na vysokú úroveň obtiažnosti. Zvlášť účinné sú squattingy s činkami, barbells alebo inými váhami. Ako postupovať:
Je potrebné venovať pozornosť:
Toto cvičenie dokonale napína väzy a ovplyvňuje vnútorné stehno. Je to jednoduché, takže musíte mať v ruke ďalšiu činku. Toto cvičenie je zamerané na požadovanú oblasť stehna, navyše, výpady dobre dotiahnu svaly zadku. Ako postupovať:
Poruchy sa aplikujú 15 krát v každom smere tromi prístupmi. Pred vykonaním cvičenia musíte dobre zahriať pánevné väzy. Ak to nie je hotové, potom môžete získať úsek, av najhoršom prípade môže dôjsť k preťaženiu väzov.
Tento tréning je statický. Jeho základ sa považuje za svalovú kontrakciu a oneskorenie v počiatočnej polohe. Okrem zaťaženia stehna sú svaly zadku napnuté. Cvičenie je jednoduché, je zamerané na vytrvalosť a koncentráciu. Je to vynikajúce statické cvičenie pre nohy, ktoré je menej účinné ako „stolička“. Výkon Technika:
Cvičenie sa vykonáva 15 krát v štyroch prístupoch. Toto cvičenie sa môže vykonávať pri sedení na stoličke, kresle alebo gauči. Pravidlá pre cvičenie zostávajú rovnaké. Len v prípade cvičenia je potrebné sledovať zakrivenie pásu. Chrbát by mal byť rovný a bedra mierne vtiahnutá dovnútra.
Existuje niekoľko druhov cvičenia. Nižšie sa budú uvažovať 3 metódy. Každé cvičenie má jedinečnú amplitúdu a komplexnosť sily. Cvičenie dokonale funguje vo vnútornej časti stehna, pri vývoji zadku, chrbta a vonkajšej časti bokov. A tiež školenie pomôže žene zbaviť sa jazdeckých nohavíc. Technika vykonávania cvičení na vnútornej strane stehna prvej verzie:
Účinné cvičenie pre vnútro stehna: pre cvičenie môže potrebovať podporu. Musíte ísť na stoličku, zadnú časť pohovky, kreslo, dvere alebo stenu. A aj toto cvičenie môže byť vykonané bez podpory. Mach je smerovaný v dvoch smeroch - bokom alebo dopredu a dozadu. S predným a zadným výkyvom sa predný a zadný povrch spodného trupu naložia a vonkajší povrch je rovný. Pravidlá pre vykonávanie oboch ťahov sú rovnaké.
Ako správne vykonávať cvičenie:
Toto cvičenie zahŕňa nielen boky, ale aj abs. Ťažkosť robiť je priemerná, ale tréning vyžaduje vytrvalosť. Najefektívnejšie cvičenie na vnútornej strane stehna:
Keď sa cvičenie vykonáva na podlahe, je nevyhnutné používať športovú podložku, koberec alebo uterák, aby ste sa vyhli podliatinám. Nesmieme zabúdať na rozcvičku a háčik. Strečing po cvičení znižuje svalovú bolesť a pomáha žene relaxovať. Keď dôjde k tréningu pre jednu svalovú skupinu, musíte si oddýchnuť. V tomto čase by mali svaly oddychovať a zotavovať sa. Len v tomto prípade môžeme dúfať, že posilníme svalový tonus a svalový zisk.
Ak chcete rýchlo zbaviť prebytočného tuku, musíte dodržiavať správnu výživu. V strave musíte zahrnúť veľké množstvo vody, tvaroh, kuracie mäso, mastné ryby, ovocie, zeleninu a moriak. To bude mať pozitívny vplyv nielen na postavu, ale na celý organizmus ako celok. Aby ste sa zbavili laxity pokožky a celulitídy, je potrebné aplikovať kozmetiku. Pred použitím je potrebné dobre parnú spodnú časť tela a liečiť kožu akýmkoľvek kroviny, potom budete musieť liečiť telo s žinku alebo kefou, potom utrite a aplikovať otepľovanie alebo chladný komerčný krém z celulitídy. Musíte sa zabaliť do obalu a zabaliť sa.
Ak nie je krém, musíte zmiešať kozmetické ílu s vodou a pridať niekoľko kvapiek esenciálneho oleja klinček, mäta alebo škorica do zmesi. Z tréningu nemusíte čakať na okamžité výsledky. Prvé viditeľné výsledky sa objavia až po mesiaci systematického tréningu a správnej výživy. Ak chcete vyzerať dobre, musíte mať dostatok spánku, chodiť viac pešo a užívať si život. Okrem vyššie uvedených cvičení, na cvičenie povrchu bokov musíte použiť iné cvičenia:
Dodržiavaním jednoduchých pravidiel doma môžete zmeniť tvar tela nad rámec rozpoznania a odstrániť prebytočný tuk. Je potrebné začať s prvou gymnastikou a potom to bude jednoduchšie. Ak chcete nájsť postavu svojich snov, stačí sa trochu pokúsiť a potom všetko vyjde! Ak chcete vyzerať skvele, musíte piť viac vody, chodiť na čerstvom vzduchu a robiť cvičenia aspoň trikrát týždenne.