Ako zvýšiť zadok a stehná doma

Talipes

Účinné cvičenia pre zvýšenie zadku a korigovanie tvaru bokov doma. 2 jednoduchý efektívny komplex pre krásne a tónované telo.

Objemové napnuté zadky - sen väčšiny spravodlivého pohlavia, ale nie všetky, žiaľ, príroda obdarila zvodné formy. A ak nie je možné korigovať šírku panvových kostí, objem gluteálnych svalov, ako aj počet a umiestnenie podkožných tukových zásob je možné ľahko zmeniť. A pre tento účel nie je nutné uchýliť sa k radikálnym metódam gluteoplastiky alebo kúpiť drahé predplatné fitness centra.

Dosť na pridelenie pol hodiny voľného času a vykonávanie cvičení na zvýšenie zadku a stehien doma.

Komplexný na zvýšenie objemu gluteálnych svalov

Osobitne zamerané fyzické aktivity v kombinácii s diétou a kozmetickými procedúrami pomôžu tónovať svalovú skupinu problémovej oblasti, vytvoriť požadovaný reliéf a dotiahnuť kožu.

Take rovný stojan, nohy od seba 40-50 cm široký, ponožky dopredu. Ruky sa voľne spúšťajú dole alebo ohnuté v lakťoch, umiestnené v páse. Inhalujte a ohnite kolená, boky by mali byť rovnobežné s podlahou. Súčasne s drepom, natiahnite ruky dopredu alebo ho nechajte na opasku. Udržujte chrbát čo najrovnejšie a neodstraňujte päty z povrchu. Ležte v tejto polohe 5-7 sekúnd, vydýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Na dosiahnutie tohto efektu vykonajte hladké drepy a merajte. Urobiť 3 sady 15-20 opakovaní. V priebehu času, môžete zvýšiť počet drepov alebo robiť s činkami alebo malý bar zvýšiť zaťaženie.

Squatting "Plije". Pravidelné vykonávanie takýchto drepov vám umožní nastaviť tvar zadku, utiahnuť vnútornú stranu stehna a posilniť kvadricepsy. Postavte sa naplocho, roztiahnite nohy od seba, maximalizujte palce, položte ruky za hlavu a zavrite do „zámky“ alebo ohnite sa na lakte a umiestnite na opasok.

Súčasne s vdychovaním pohybujte panvu trochu dozadu a ohnite kolená, aby ste vytvorili pravý uhol so stehnom. Môžete mierne nakloniť dopredu, aby ste udržali rovnováhu, ale chrbticu nemôžete ohnúť. Zamknite 5-7 sekúnd, potom vydýchnite, vráťte sa do pôvodnej polohy. V počiatočnej fáze tréningu, vykonávať takéto drepy v 2-3 sád 15-20 opakovaní. Rovnako ako v klasickej verzii, môžete zvýšiť zaťaženie na gluteálne svaly zdvihnutím činka alebo fľaša naplnená pieskom alebo vodou.

Polumostik. Toto cvičenie je určené na zvýšenie objemu svalstva gluteus maximus, posilnenie šľachy a úpravu tvaru zadnej časti stehna. K tomu, sedieť na podlahe s bruchom hore, ohýbať nohy na kolenách, dať uvoľnene rovné ruky pozdĺž trupu alebo závidieť hlavu a zamknúť v zámku.

Výdych, zdvihnite panvu a spodnú časť tela, zatiaľ čo ramená, hlava, lopatky a päty by nemali spadnúť z podlahy. Podržte dych po dobu 3-5 sekúnd a počas inhalácie sa vráťte do východiskovej polohy. Ak chcete zvýšiť efekt, vyplňte polovičný mostík, spúšťajte zadok vo vzdialenosti 7-10 centimetrov od podlahy a od tejto pozície začnite ďalšie opakovanie. Takže vytvoríte ďalšiu záťaž na gluteálne svaly.

Swing nohy späť na podporu. Toto cvičenie je zamerané na sprísnenie zadku a zadnej časti stehna. Získať úroveň, dať nohy dohromady, a umiestniť ruky na zadnej strane stoličky, kreslo, okraj stola alebo inej podpory. Ako budete vydýchnuť, jemne pohybujte pravou nohou späť, pokiaľ je to možné, snažte sa držať chrbát rovno bez toho, aby ste namáhali jej svaly. Držte pár sekúnd, vydýchnite a vráťte nohu na zem. Vykonajte 20-25 ťahov na stranu. Na zvýšenie záťaže použite špeciálne váženie.

Efektívny súbor cvičení na korekciu a zväčšenie bokov

Tvar horných končatín u žien je ťažké napraviť, ale kombináciou cvikov na zvýšenie zadku a bokov s diétou s nízkym obsahom sacharidov a zdravým životným štýlom, po mesiaci uvidíte prvé výsledky.

Ako cvičenia zvýšiť boky

Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohé dievčatá snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi párnych a zaoblených stehien, pretože ženská postava s takýmito tvarmi vyzerá atraktívnejšie v akomkoľvek oblečení. Niekedy sú bujné formy dané prírodou, ale objem v tejto oblasti často nestačí a potom niektoré ženy idú k extrémnym opatreniam - túto oblasť chirurgicky zväčšujú.

Avšak tenké dievčatá s úzkymi boky by nemali zúfalstvo, pretože príťažlivosť bokov závisí výlučne od prítomnosti svalovej hmoty, ktorú možno zvýšiť. To znamená, že odpoveď na otázku, ako zväčšiť boky bez operácií, je pomerne jednoduchá: pomocou množstva špeciálnych cvičení.

Po mesiaci pravidelných cvičení si všimnete výsledok. Zoberme si niektoré cvičenia pre čerpanie bokov, ktoré možno vykonať v telocvični aj doma.

1. Klasické drepy. Počas drepov sú zapojené takmer všetky svaly dolných častí tela, tlač a chrbát, a to umožní pumpovať gluteálne svaly, zlepšiť držanie tela, zbaviť sa nadmerného tuku na bruchu a nohách:

Zaoberáme sa počiatočnou pozíciou - nohy spolu, ramená dozadu, ramená natiahnuté dopredu.
Robíme squat tak, že koleno je ohnutý v uhle 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
Ponožky a päty počas squatu nemožno oddeliť od podlahy, pretože hrozí riziko straty rovnováhy a pádu.
Sledujeme dych: predtým, ako sa squat vdýchne, samotný squat sa vykonáva na výdychu.
Počet opakovaní drepov: prvých niekoľkokrát to bude stačiť, aby sa 3-4 sady 10-15, potom by ste mali zvýšiť zaťaženie, čím sa 150-200 squatov denne.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a gluteálne svaly sa aktívne podieľajú na cvičení, takže prispieva k vzniku viac zaoblených stehien, a tiež robí nohy štíhlejšie, ako balerína. Technika vykonávania má tiež rozdiel:

Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, svaly zadku sú maximálne napnuté, bedra nie sú ohnuté.
Ruky môžu byť ťahané dopredu alebo zamknuté pred hrudníkom.
Vykonávame squat na výdychu: chrbát zostáva rovnaký, zadok by nemal klesnúť pod kolená.
V dolnej časti drepu by ste mali niekoľko sekúnd zotrvávať, potom sa pri vdychovaní vracať do východiskovej polohy, pričom sa takmer rozširujú kolená.
Každý deň bude stačiť, aby sa 3-4 priblížil 15-20 krát.

Môžete komplikovať cvičenie a pridať váhu (činka alebo činka v posilňovni, fľaša vody doma).

3. Útoky tam a späť. Pľúca sú vynikajúcou prevenciou proti celulitíde zvýšením krvného obehu v stehnách:

Vezmite východiskovú pozíciu - postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
Krok dopredu s jednou nohou, zatiaľ čo spúšťanie tela tak, že koleno chôdze nohy sa ohýba v pravom uhle, ľavá noha by mala tiež ohnúť čo najnižšiu, ale nedotýkajte sa podlahy.
Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Spustite rovnaký počet krát na jednej a na druhej nohe (20 krát).

Výpadky dozadu sa vykonávajú rovnakým spôsobom, iba krok s nohou sa vykonáva dozadu.

4. Výkyvy do strany. Vedľajšie útoky alebo vedľajšie útoky sa vykonávajú nasledovne:

Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy od seba oddelené. Z tejto pozície berieme pravú nohu nabok, zatiaľ čo ľavá noha podporuje telo.
Pravú nohu stiahneme na pravú stranu a ohneme ju na kolene, chrbát zostane plochý.
Je potrebné ísť pomaly, podporovať chrbticu, a nie s päty z podlahy.
Ruky pre rovnováhu by mali byť ťahané dopredu a stehno ohnutej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou.
Jemne vystúpte na východiskovú pozíciu a urobte to isté s ľavou nohou.
Je potrebné urobiť rovnaký počet krát pre jednu a pre druhú nohu (2-3 sady, 20 krát pre každú nohu).

5. Otočte nohy:

Je potrebné stáť smerom k opierke (môže to byť stolička alebo stena), predĺžiť pravú nohu doprava a držať niekoľko sekúnd.
Posuňte nohu do limitu doľava a znova ju držte v tejto polohe, urobte to isté s ľavou nohou.
Ďalej musí byť pohyb zrýchlený.
Vykonáva sa cvičenie 3-4 sady 20-25 krát na každej nohe.

6. Stlačenie lopty. Toto cvičenie bude vyžadovať malú gumovú loptičku:

Zaberáme východiskovú pozíciu - musíte sedieť na okraji stoličky, chrbát sa neohýba, lopta je umiestnená medzi kolenami.
Začneme mačať loptu asi 30 sekúnd, potom relaxujeme svaly bokov a zadku a zopakujeme kompresiu.
Môžete to urobiť toľkokrát, koľko fyzických schopností to dovolí.

7. Polovičný mostík. V tomto cvičení sa naloží sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikácia prispieva k tvorbe zaoblených zadku a zlepšuje tvar nôh:

Zaberáme východiskovú pozíciu - ležíme na chrbte (na gymnastickej podložke), nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú pevne pritlačené k podlahe.
Ruky môžu byť umiestnené pozdĺž tela alebo za hlavou.
Vystupujeme v panvovej oblasti, zatiaľ čo namáhame svaly zadku čo najviac.
Pri zdvíhaní panvy by lopatka a noha mali zostať pritlačené k podlahe.
Potom úplne znížime panvu, alebo trochu predtým, než dosiahneme povrch podlahy.
Musíte dokončiť aspoň 30-40 výstupov.

Okrem cvičenia bude užitočné dodržiavať správnu výživu, vrátane veľkého množstva bielkovinových potravín (chudé mäso, ryby, vajcia, morské plody atď.) Pre rýchlejší nárast objemu svalovej hmoty v stehnách.

Ako zvýšiť boky na šírku a urobiť z nich zaoblené?

Mnoho dievčat, najmä tínedžerov, premýšľa o tom, ako zvýšiť boky a dať im okrúhlosť. Obrázok získava ženské krivky v dôsledku reštrukturalizácie hormonálneho pozadia počas pubertálneho obdobia a uvoľňovania estrogénu do krvi - ženského pohlavného hormónu. Ak sa dievča jej boky zdá, že nie je dosť zaoblená, môže ju opraviť bez použitia operácií. Dlho očakávaný výsledok je možné dosiahnuť pomocou úpravy výkonu a špeciálnych silových cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma iv profesionálnych tréneroch v posilňovni.

Najefektívnejším cvičením na budovanie svalov na stehnách je drep. Musí byť zahrnutý v rozcvičke alebo v hlavnom komplexe. Ak chcete získať väčší účinok z cvičenia, mal by sa vykonávať s voľnými váhami. Pomocou záťaže (napr. Činky) môžete vypracovať všetky svaly zadku, chrbta a nôh. V tomto cvičení sa musíte uistiť, že vaše kolená „nechodia“, a vaše päty nepochádzajú z podlahy. Potom bude cvičenie vykonané správne.

Aby sa vážne zapojili do budovania svalov na stehnách a zadku, odporúča sa kúpiť činky: s nimi sa účinok cvičení niekoľkokrát zvýši. Ale dobré mušle stojí veľa peňazí, a nie každý má možnosť kúpiť kvalitný produkt. V tomto prípade môže športové vybavenie dobre nahradiť 1,5-litrové fľaše s vodou. S nimi môžete vykonávať cvičenia v počiatočnej fáze. Potom môžete zvýšiť zaťaženie na 5-10-litrové nádoby.

Tí, ktorí majú takúto príležitosť, by si mali kúpiť rotoped. S ním môžete bez väčšieho úsilia vypracovať všetky svaly bokov a zadku. Pre tých, ktorí nemajú simulátor, fit kolo. Ak pôjdete každý deň na polhodinovú prechádzku parkom, účinok bude zrejmý o niekoľko dní.

Klasické squat. Na tomto cvičení sa podieľajú prakticky všetky svaly spodnej časti tela. To umožňuje nielen zväčšiť boky na šírku, ale aj zlepšiť polohu tela, odstrániť prebytočný tuk z brucha a vytlačiť tlač.

Štartovacia pozícia - nohy spolu, ramená odložené, ruky natiahnuté pred vami. Výkon Technika:

Squat tak, aby kolená boli pod uhlom 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
Noha sa nesmie odtrhnúť od podlahy, inak môžete stratiť rovnováhu počas cvičenia.
Pred začiatkom squatu sa musíte zhlboka nadýchnuť a sadnúť si na výdych.

V počiatočnej fáze tréningu sa odporúča vykonávať 4 sady 10-15 krát. Ako si telo zvykne na záťaž, počet drepov by sa mal postupne zvyšovať.

Cvičenia na budovanie svalov by sa mali vykonávať pomaly, bez zhonu a rozruchu. Svaly by mali byť čo najviac napäté.

Plie drepy. Toto cvičenie zahŕňa biceps stehna a gluteálne svaly. Plie-squat robí tvar viac zaoblený a nohy štíhle.

Počiatočná poloha: nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, ramená sú zložené v zámku pred hrudníkom. Technika:

Squat je potrebný takým spôsobom, aby zadok neklesol pod kolená; chrbát by mal byť úplne plochý a neohnúť v dolnej časti chrbta.
Keď sa posadíte, musíte zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Vykonať cvičenie je potrebné pre 4 sady 10-12 drepov.

Výpady. Cvičenie dokonale trénuje svaly bokov a je prevenciou celulitídy.

Počiatočná poloha: späť rovno, ruky na páse alebo na bokoch. Algoritmus výkonu:

Pravou nohou musíte postupovať dopredu a nižšie tak, aby chodidlo tvorilo uhol 90 stupňov; ľavá noha musí byť tiež spustená, ale nedotýka sa podlahy.
V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Je potrebné urobiť 20 útokov na každú nohu.

Rovnakým spôsobom môžete vynechať dozadu.

Než začnete robiť cvičenia, musíte urobiť rozcvičku. Každý si ho vyberie samostatne, ale do neho by mali vstúpiť cvičenia, pracovné kĺby a všetky skupiny svalov.

1. drepy s hmotnosťou. Počiatočná poloha: nohy sú od seba vzdialené, prsty sú otočené smerom von, váha je upnutá v spustených rukách. Squat potrebuje 4 počty čo najhlbšie. Odporúča sa vykonať tri sady 15-krát.
2. Stlačte boky. Počiatočná pozícia: medzi kolená sa upína guľa alebo akýkoľvek iný elastický predmet. Lopta musí byť stlačená tak, aby cítila napätie v bokoch a zadku. Odporúčaný počet opakovaní - 3 sady 30 krát.
3. Široké nohy. Počiatočná poloha: noha fixovaná v crossover slučke, späť rovno. Jedna noha by mala byť posunutá späť do najväčšej možnej vzdialenosti a pripevnená k opornej nohe. Potom musíte zmeniť nohu na druhú a opakujte cvičenie. Odporúča sa, aby sa na každej nohe vykonali tri 45-násobné série.

Komplex s váhami môže byť kombinovaný s cvičeniami, ktoré majú byť vykonávané doma.

S cieľom rýchlo zvýšiť objem bokov nestačí jedna telocvičňa. Musíte tiež sledovať vašu diétu: jesť viac bielkovín potraviny - mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia. Je potrebné pohybovať sa viac v každodennom živote: ísť hore, nie vo výťahu, aby ste sa vydali na dlhé prechádzky pešo.

Najlepšie cvičenia na zvýšenie zadku - technika implementácie, tréningový program

Elastické prečerpané zadky možno získať tréningom doma alebo v posilňovni. Nemali by ste však čakať na okamžitý výsledok, musíte pravidelne trénovať niekoľko mesiacov, aby ste videli pokrok. Zvýšenie zadku je nemožné bez zaťaženia. Preto budete musieť použiť činku alebo činku. Pred užitím veľkej váhy by ste mali starostlivo vypracovať techniku cvičení. Potom bude možné vyhnúť sa zraneniam a výronom.

DÔLEŽITÉ! Tajomníčka Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak ich vložíte pod vankúš."

Ak chcete zvýšiť objem zadku zvyčajne chcú dievčatá s ektomorfným typom tela. Obsahuje tenké ženy a mužov s tenkými kosťami a boky. Sotva získajú hmotu a majú veľmi nízke percento tuku.

Aby boli formy výraznejšie a atraktívnejšie, ženy sa snažia pestovať zadok a zväčšovať boky.

Na vybudovanie a posilnenie gluteálnych svalov je potrebné pravidelne sa zúčastňovať silového tréningu. Vykonávanie cvičení s bremenom sa zbaví ochabnutosti a "zdvihne" zadok. S pomocou tréningu nemôžete stlačiť femur, ale môžete vizuálne zvýšiť objem bokov.

Ak chcete, aby bol rast zadku rýchly, musíte sa pri tréningu riadiť týmito pravidlami:

1. Použite váhu, s ktorou sa ukazuje, že v prístupe nebude viac ako 8-10 opakovaní. Posledné dva krát musia byť vykonávané s ťažkosťami, ale so zachovaním správnej techniky.
2. Zvýšte zaťaženie každého tréningu. Svaly sú stimulované k rastu, keď sa poškodia v triede. Preto by ste mali neustále zvyšovať hmotnosť, zvyšovať počet opakovaní alebo intenzitu tréningu.
3. Vykonajte viac základných cvičení (drepy, výpady atď.). Stimulujú produkciu testosterónu, ktorý je zodpovedný za rast svalovej hmoty. Bez týchto cvičení nie je možný výrazný nárast zadku. Na dosiahnutie svalovej hmoty je potrebná izolácia, ktorá sa vykonáva na konci sedenia.
4. Viac odpočinku. Nemá zmysel trénovať každý deň. Mikrodamage prijaté počas cvičenia by mali byť plne obnovené. Inak, svaly nebudú rásť a posilňovať. Preto v týždni musíte stráviť maximálne 1-2 triedy.

Začiatočníci, pred prechodom na seriózny silový tréning, by mali starostlivo vypracovať techniku vykonávania základných cvičení. Počas niekoľkých týždňov tréningu s vlastnou váhou sa svaly posilnia a budú pripravené na zvýšenie zaťaženia.

Zdržať sa tréningu s bremenom je počas tehotenstva, najmä v neskorších obdobiach.

Mali by ste tiež pamätať, že rast gluteálnych svalov je možný len s nadbytkom kalórií. Ak chcete vytvoriť, musíte jesť pevne 5-6 krát denne. A nemali by to byť škodlivé tučné potraviny a potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Získanie dostatočného množstva bielkovín s jedlom je veľmi ťažké. Preto sa odporúča užívať si športovú výživu. Dievčatá sú najvhodnejší proteín. Tenké chlapci môžu piť zisk.

Ako rýchlo zvýšiť zadok a boky doma?

Existuje celý rad možností, ako zvýšiť zadok bez operácie. Nie všetky ženy svojou povahou majú elastické a objemné zadky. Bez súboru fyzických cvičení na dosiahnutie požadovaného výsledku sa nepodarí. Pomôžu vizuálne v krátkom čase dať zvodné formy pápežovi a niektoré tajomstvá.

Malé triky na zvýšenie kňazov doma

Je ťažké zväčšiť zadok bez implantátov, ale v prípade potreby je možné aplikovať súbor opatrení na vyriešenie problému. Dievča, s cieľom zvýšiť zadok doma, bude musieť vykonávať cvičenie denne po dobu najmenej 6 mesiacov. Okrem toho je potrebné vykonať úpravy stravy.

Vizuálne dávajúce zadok zaoblený tvar, môžete použiť niektoré triky:

Zmena chodu. Nohy na jeden riadok. Krok nemusí byť príliš veľký. Po prvé, noha jednej nohy sa pohybuje dopredu a potom celé telo.
Ak chcete vizuálne zväčšiť zadok, musíte sa zamerať na tenký pás. Môžete sa držať špeciálnej diéty alebo kúpiť chudnutie spodná bielizeň.
Musíte si vybrať správne oblečenie. Chudnutie nohavice alebo džínsy svetlej farby pomôže s veľkými, objemné vrecká na kňaza, kamienky, vzory, strapce.
Topánky na vysokom podpätku menia krivku celého tela a zadok sa zaobľuje.

Všetky tieto tipy vám pomôžu vyzerať skvele každý deň bez námahy a strácajú čas.

Cvičenia na nafukovanie kňazov

Bez ohľadu na to, ktorá metóda je zvolená na zvýšenie zadku a stehien, musí byť kombinovaná s cvičením. Školenia pre kňazov trávia pravidelne niekoľko mesiacov. Môžete trénovať v posilňovni alebo stráviť nejaký čas doma.

Nezávisle môžete vykonávať nasledujúce cvičenia pre zadok, ktoré nevyžadujú špeciálne zručnosti a predchádzajúce školenie.

Cvičenie 1

Zvýšenie fyzickej aktivity môže pozitívne ovplyvniť stav pokožky. Je výrazne transformovaný a omladený, stáva sa hladkým a napnutým. Súčasne je zaoblený tvar kňazov a získava požadované obrysy.

Efektívne cvičenia, ktoré dokážu dosiahnuť okrúhly a elastický kňaz, sú nohy. Môžete vykonávať státie v blízkosti stoličky alebo v polohe na bruchu.

Cvičenie na zvýšenie zadku a stehien v prvom uskutočnení sa vykonáva v stoji blízko stoličky. Ruky priliehajú k zadnej časti stoličky a striedavo zdvihnú nohu späť. Malo by byť 18 zametá každú nohu. Odporúča sa zdvihnúť nohy čo možno najvyššie.

V druhom variante kolená a lakte spočívajú na podlahe, chrbát by mal byť plochý. Potom sa každá noha zdvihne striedavo smerom nahor, pričom drží polohu 15 sekúnd. Potom sa noha pevne pritiahne k hrudníku.

Cvičenie 2

Medzi špeciálnymi cvičeniami na zvýšenie objemu kňazov chodí po stene. Cvičenie sa vykonáva v blízkosti steny. Nohy sú ohnuté na kolenách v pravom uhle a priliehajú k stene. Potom urobte dva kroky, najprv hore a potom dole. Opakujte kroky odporúčané prvýkrát 10-15 krát.

Iné spôsoby, ako čerpať veľké zadok patrí: lezenie po schodoch, beh, plávanie. Pohyby počas týchto činností pomáhajú udržiavať svalové tkanivo zadku v tonuse, čo im neumožňuje relaxovať.

Cvičenie 3

Ako zvýšiť zadok pomôže cvičenie s názvom chôdza na podlahe. Počiatočná pozícia sa nachádza na podlahe. Nohy sa tiahnu dopredu, ruky sú umiestnené na páse. Potom začnite pohybovať len zadok dopredu a potom späť.

Počet opakovaní chôdze na podlahe by sa mal pôvodne rovnať 16-násobku. V nasledujúcom počte opakovaní sa zvyšuje.

Cvičenie 4

Ako zvýšiť a napumpovať boky a zadok, pomôže ďalšie účinné cvičenie. Musíte ležať na zemi, ruky umiestnené pozdĺž tela. Po nástupe do pôvodnej polohy sú nohy ohnuté na kolenách a zdvihnuté. Potom sa nohy narovnajú a podržia niekoľko sekúnd.

Toto cvičenie postačuje na to, aby sa každý deň venoval trochu času a po niekoľkých týždňoch bude výsledok znateľný. Kňaz sa výrazne dotiahne, stane sa pružným a zaobleným.

Cvičenie 5

Zmeňte tvar kňazov doma, aby bol objemnejší, obyčajné drepy pomôžu. Musíte ich robiť pomaly. Po umiestnení nohy širšie ako ramená, robiť hlboké drepy. Počas squatu by mali byť kolená v pravom uhle a chrbát by mal zostať na úrovni. Aby ste dosiahli výsledok, musíte urobiť aspoň 15 drepov denne. Počet squatov by sa mal zvyšovať každý deň.

Cvičenie 6

Nasledujúce cvičenie pre kňazov robí v polohe na bruchu na podlahe. Ramená sa tiahnu pozdĺž tela a nohy sú ohnuté na kolenách. Keď sa nadýchnete, zadok sa zdvihne čo najviac, napne svaly. Dosiahnutie maximálneho bodu hore, zastavte na 5-6 sekúnd, potom sa zadok vráti do svojej pôvodnej polohy. Cvičenie sa musí vykonať najmenej 17-krát denne.

Cvičenie 7

Ak chcete čerpať zadok dievča pomôže cvičiť s pravidelným loptu, malé veľkosti. Sedenie na stoličke, kolená štipka loptu tak, aby cítili napätie svalov bokov a zadku. Kolená by mali byť v pravom uhle. Zostaňte v tejto polohe po dobu 18 sekúnd, potom sa svaly uvoľnia. Opakujte 14-16 prístupov.

Cvičenie videá pre krásne zadok

Tréning pomáha urobiť telo krásnym, fit a atraktívnym. Skôr ako začnete vyučovať, musíte zvážiť niektoré odporúčania:

Najlepší čas na precvičenie je skoro ráno alebo večer, ale nie pred spaním;
pre zvýšenie efektívnosti tréningu, musíte predhriať svaly pomocou ľahkej gymnastiky a strečing, tiež to pomôže znížiť riziko zranenia;
na aktiváciu svalov zadku a stehien je užitočné niekoľkokrát natiahnuť a uvoľniť svaly;
všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly, pričom poloha sa nastavuje;
musíte sledovať dych: počas inhalácie sa svaly uvoľňujú, pri výdychu - namáhajú.

Fitness a šport robia pokožku pružnejšou, tónovanou, výsledkom čoho je, že nielen zadok získa zvodné objemové formy. Na videu môžete vidieť správne vykonávanie najobľúbenejších a najúčinnejších cvičení.

Čo musíte jesť na zvýšenie zadku?

Správna starostlivosť o telo a diétne zmeny pomôžu priblížiť sa k drahocennému cieľu. Existuje mnoho produktov, ktoré prispievajú k akumulácii tukového tkaniva v oblasti zadku. Tu musíte byť opatrní, aby ste nezvýšili celkovú telesnú hmotnosť.

Potraviny na zvýšenie kňazov by mali byť vyvážené a obsahovať dostatočné množstvo tuku, sacharidov a bielkovín. Jediný spôsob, ako zvýšiť zadok, zatiaľ čo sa nedotýka žalúdka a bokov.

Proteín je nevyhnutný pre budovanie svalového tkaniva, bez ktorého stráca pevnosť a pružnosť. Medzi výrobky s vysokým obsahom bielkovín patria: vajcia (najmä prepelica), morka a kurča, hovädzie mäso, ryby (pstruh, ružový losos, sumec), tvaroh, fazuľa.
Tuky pomôžu doplniť energetické rezervy. Okrem toho sa podieľajú na absorpcii vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch. Odporúčané produkty sú: všetky druhy orechov (najmä vlašské orechy), olivový alebo ľanový olej, mastné ryby, sadlo.
Sacharidy pomôžu zvýšiť zadok a urobiť z neho atraktívny. Potraviny bohaté na sacharidy zahŕňajú hnedú ryžu, obilniny, ovocie a zeleninu.

Okrem toho je povolené vziať rybí olej, ktorý sa predáva v lekárni vo forme kapsúl. Užívajte 1 kapsulu raz denne. Príjem kalórií v dôsledku bielkovinových potravín by sa mal zvýšiť o 400 - 500 kcal.

Kozmetika pre zvýšenie zadku

V predaji sú rôzne nástroje vo forme sprejov, tabliet, mastí a gélov, ktoré pomôžu zvýšiť zadok. Najčastejšie sú založené na liečivých bylinkách, ktoré spevňujú svaly a zatraktívňujú zadok.

Pôsobenie mastí a krémov je zamerané na normalizáciu metabolických procesov v oblasti zadku, saturáciu buniek kyslíkom, obnovu poškodených oblastí a zlepšenie krvného obehu.

Čo môže rozmazať zadok zvýšiť zadok? Ak chcete vybrať účinný a bezpečný liek, musíte študovať jeho zloženie. Kompozícia by mala obsahovať prírodné zložky (výťažok zo zázvoru je schopný zlepšiť stav pokožky), minerálne oleje a čistenú vodu.

Najobľúbenejším krémom na zvýšenie zadku je Latina Star. Po nanesení krému na pokožku zostáva neviditeľný retikulum, ktoré spevňuje pokožku a robí ju elastickou.

Spreje, ako aj gély na zvýšenie zadku sú schopné obnoviť pevnosť a pružnosť pokožky. Jedinou výhodou je absencia vedľajších účinkov vo forme sčervenania a podráždenia. Je vhodné používať sprej, má príjemnú arómu a prakticky neexistujú žiadne kontraindikácie.

Popularita sprej na zadok brazílsky Bum. Na pokožku sa rovnomerne nastrieka malé množstvo spreja. Nástroj sa odporúča na masážne pohyby.

Balenie je účinný, cenovo dostupný postup starostlivosti o pleť. Základom sú také výrobky ako med, jogurt, kozmetika, íl. Vybrané činidlo sa aplikuje na kožu zadku a prekryje sa bežným filmom. Doba trvania relácie je približne 15 minút.

Plast: Klady a zápory

Všetky spôsoby, ako rýchlo zvýšiť boky a zadok doma sú úplne neškodné, nespôsobujú poškodenie zdravia a nemajú žiadne kontraindikácie. Plastická chirurgia má množstvo vedľajších účinkov, obmedzení a dlhého rehabilitačného obdobia s možnými nepríjemnými následkami.

Výhodou operácie je možnosť, aby si pacient vybral časť zadku, ktorú chce väčšina zaobliť, jazvy zostávajú neviditeľné, krátka doba zotavenia (v priemere trvá najviac jeden mesiac).

Negatívne aspekty plastiky zadku zahŕňajú použitie celkovej anestézie, povinnú fázu prípravy, ktorá zahŕňa poskytnutie rozsiahleho zoznamu testov, konzultácie s úzkymi špecialistami, možný vývoj komplikácií (vytesnenie protézy, divergencia švov, hnisanie rán).

Gluteal svaly môžu byť zvýšené bez chirurgického zákroku pomocou vhodne zvolenej stravy, aktívny životný štýl, denné cvičenia a vylúčenie zlých návykov. Okrem toho je možné použiť špeciálne masti a krémy.

Ako zvýšiť boky a zadok v telocvični a doma

Na tréning svalov bokov a zadku sa zvýšená pozornosť venovala mužom aj ženám. Zaoblená a elastická päta je krásna. Dodatočný objem a sochárstvo nebude zasahovať do stehien - nohy sa stanú silnými a výraznými. Preto, ako zvýšiť boky a zadok je horúcou témou.

Cvičenia v posilňovni

Najlepšie cvičenia na budovanie svalov a brúsenie tvaru zadku a stehien:

Squatting s voľným činka na ramenách

- SP. Vezmite krk širokým uchopením a začnite u hlavy. Nohy na BF, lakte sú položené dozadu, lopatky sú redukované. Naklonenie tela mierne dopredu, so zameraním na päty.
- Vdychujte pri súčasnom vysávaní až do rovnobežky s podlahou alebo pod ňou. Zadná strana je rovná, panva je zasunutá. Prispôsobenie nastavenia nôh (úzke, široké) na spracovanie všetkých strán svalov bokov.
- Zdvíhanie pri výdychu.

Squatting Smith

Tyč je upevnená na vodidlách a pohybuje sa striktne vertikálne, čím sa nastavuje dráha pohybu v jednej rovine. Je možné postupovať dopredu, aby sa lepšie pumpovali všetky tri gluteus svaly. Vykonávané s nízkym squat, zadok vziať hmotnosť.

Squatting na Hack-simulátore

Toto je izolované cvičenie na zadku. Vykonáva sa na šikmej plošine s lakťovými podperami a plošinou pre nohy.

Squaty navrhujú 3-4 sady 10 ÷ 12 opakovaní. Vyvinuli sa zadok, štvorhlavý sval a zadný povrch stehna.

Lis na nohy z polohy na bruchu

Alternatíva k drepy s činka pre tých, ktorí majú boľavé chrbát - nie je tam žiadne axiálne zaťaženie. Poskytuje komplexný vývoj všetkých svalov stehna a zadku.

- SP. Nohy na platforme na SZ, nohy sú paralelné. Bedra sa zdvihne, lopatky sa sploštia, hlava sa pritlačí na chrbát.

- Počas inhalácie spustite plošinu do pravého uhla medzi stehnom a holennou kosťou. Kolená neprekračujú čiaru zastavenia.

- Na výdychu s úsilím, aby sa nohy tlačili dopredu (panva sa neodtrhne). Uistite sa, že v hornej časti kolien zostávajú mierne ohnuté - kĺby by mali byť chránené.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie zadku nohy, umiestnite ich širšie ako ramená a umiestnite ich do hornej časti plošiny. Znížte ju nízko. Pri vykonávaní lisov s jednou nohou sa môže zrýchliť zvýšenie zadku. Hmotnosť sa pohybuje od 5 do 15 kg. Počet opakovaní - 10-12, sa blíži - 2-4.

Výpad späť s činka

Cvičenie sa vykonáva po drepe alebo bench pressu. Výsledné mikrotrhliny vo svalových vláknach sa zvýšia a stimulujú ich rast. Objem zadku sa zvyšuje v dôsledku zaoblenia tvaru a vzhľadu atraktívneho reliéfu. Pracujte so svalmi zadku, prednými stabilizátormi stehien a tiel.

- SP. Dajte barbell na chrbát. Zadná strana je plochá s miernym vychýlením.

Výpad späť na jednej nohe, potom na druhej strane v pravom uhle v kolenách alebo sa dotýka podlahy.

Ohýbanie nôh

Izolované cvičenie, odporúčané pre prácu na zadnej strane stehna a „brúsenie“ zadku.

- SP. Ležať na bruchu na lavičke, stlačiť boky proti naklonenému povrchu. Umiestnite rovnobežné nohy pod valček tesne nad členky, potiahnite ponožky smerom k sebe. Ruky stlačiť rukoväte, pozrite sa na podlahu. Lis a zadok sú staticky namáhané.

- Vdychujte, zadržte dych a ťahajte valček na zadok. V hornom bode zotrvajte 1-2 sekundy. Vydýchnite.

- Pomaly spustite nohy pri vdýchnutí. Kolená nie sú narovnané.

Ohýbanie nôh striedavo diverzifikuje a zvyšuje ich účinnosť.

Deadlift na rovných nohách s činka

Zvýšiť zadok v objeme, dať im vzrušujúce kopcovité pomôcť dievčatá svahy s váhami. Muži tiež aktívne praktizujú deadlifting. Koniec koncov, mužská postava bude mať prospech len z úhľadných silných zadku a výrazných bokov.

Vykonáva sa širokým záberom takmer na rovných nohách. Nohy ďaleko od seba nie sú potrebné, ponožky rovno. Krk padá a stúpa blízko nôh, chrbát je vždy rovný.

Hyperextenzia pre zadok

Vypracováva sa gluteálne svaly a svaly na zadnej strane stehna.
Rovná verzia s kruhovým chrbtom: nohy sú pevné, telo je vo vzduchu. Reverz: na podpornom tele je všetko pod panvou vo vzduchu. Ohýbanie v dolnej časti chrbta. V prvom prípade, so vzostupom hornej časti tela, v druhej - nohy. Povinná podmienka - napätie zadku. Zvýšiť zaťaženie zadku použité zaťaženie. Vykonáva sa na špeciálnom stroji alebo rímskej stoličke.

Hnojný most s tyčou

Hlava a horná časť tela na lavičke, nohy ohnuté a spočívajúce na podlahe. Grilovanie je upnuté v rukách s rovným uchopením. Bar je vytlačený panvou. Dole na nádych, hore - na výdychu.

Cvičenia pre domácnosť

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť zadok doma. Napríklad, ak je činka nahradená činkami, takéto cvičenia ako drepy, mŕtvy ťah, útoky môžu byť vykonávané doma s činkami. Zároveň budú v rukách, voľne visiace pozdĺž tela (útoky, drepy) alebo vpredu ako bar (ťah).

Športové squaty môžu diverzifikovať - zahrnúť ďalšie cvičenia:

- squatting "plié" s činkami medzi nohami;

- squatting na jednej nohe s činkami v natiahnutých rukách ("pištole") t

- rozdelené drepy s činkami. Jedna noha je za sebou na pódiu. Únos panvy počas chrbta a pohyb rovného trupu na prednú nohu zvýši zaťaženie zadku. Pri spúšťaní dole v pravom uhle v kolenách - na quadriceps.

Existuje mnoho cvičení, ktoré sa vykonávajú bez záťaže. Najproduktívnejšie:

- chôdza na podlahe na zadku (ruky na páse);

- kopať nohy vzpriamene a stojí na všetkých štyroch (musíte namáhať zadok na vrchole);

- zdvíhanie panvy hore, ležanie na zemi s nohami ohnutými v pravom uhle;

- stlačenie kolien gumovej gule. Sedenie na stoličke na stlačenie lopty, umiestnené medzi kolenami. Striedanie zadku a stehien striedajte (od 20 sekúnd na vzostupe) s relaxáciou (5 sekúnd).

V závislosti od pravidelnosti tried, ak sa počet opakovaní zvyšuje a hmotnosť sa postupne zvyšuje, dosiahnutie prvých výsledkov bude trvať 1-2 mesiace. Výrazný nárast svalov zadku a stehien sa prejaví za šesť mesiacov.

Ak chcete pridať k obľúbeným, musíte sa prihlásiť

Ak chcete hodnotiť príspevok, musíte sa prihlásiť.

Komentáre

Môj komentár

Prihláste sa

registrácia

Zásady ochrany osobných údajov

Sportmenu oceňuje dôveru užívateľov a uznáva zodpovednosť za ochranu ich súkromia. Konkrétne podávame správy o tom, aké informácie zhromažďujeme, keď používate Služby, prečo je potrebné a ako sa budú používať na zvýšenie pohodlia používateľa.

Zabezpečenie dôvernosti osobných údajov užívateľov v Sportmenu je založené na nasledovných princípoch:

Použite informácie na vytvorenie služieb, ktoré zohľadňujú potreby a záujmy používateľov.
Vyvíjajte produkty podľa prísnych noriem ochrany súkromia.
Zabezpečiť transparentnosť zbierky potrebnej na vykonanie objednávky.
Poskytnite používateľom možnosť ochrany ich informácií.
Spravujte zodpovedne prijaté informácie.
Informujte zákazníkov o špeciálnych ponukách prostredníctvom elektronickej pošty.

1.Čo zhromažďujeme informácie a ako ich používame

Možno budeme potrebovať nasledujúce typy údajov:

Vami poskytnuté informácie - pri registrácii Vášho účtu na Sportmenu Vás žiadame o poskytnutie určitých osobných údajov. Viac informácií o svojom účte môžete získať na Osobnom účte v ponuke Sportmenu. Ak používate svoj účet pri práci so službami Sportmenu, Sportmenu poskytuje prístup k takýmto službám s alebo v mene správcu domény. V tomto prípade má administrátor prístup k informáciám o vašom účte.
Cookies - keď navštívite stránku Sportmenu, pošleme do vášho počítača alebo iného zariadenia jeden alebo viac cookies. Súbory cookie sa používajú na zlepšenie kvality poskytovaných služieb: uložte nastavenia používateľa, zlepšte výsledky vyhľadávania a výber produktov a reklamu, sledujte trendy špecifické pre používateľa, napríklad funkcie vyhľadávania. Sportmenu tiež používa cookies v reklamných službách na pomoc inzerentom a vydavateľom pri umiestňovaní reklám a spravovaní reklám na stránkach v rámci internetu av službách Sportmenu.
Návštevné informácie - pri prístupe k službám Sportmenu prostredníctvom prehliadača, aplikácie alebo iného klienta naše servery automaticky zaznamenávajú určité informácie. Tieto denníky serverov môžu obsahovať informácie, ako je vaša webová požiadavka, adresa IP, typ prehliadača a jazyk, dátum a čas požiadavky a jeden alebo viac súborov cookie, pomocou ktorých možno identifikovať váš prehliadač alebo účet.
Užívateľské správy - keď posielate správy do Sportmenu (e-mailom alebo iným spôsobom), môžeme tieto správy uložiť na spracovanie požiadaviek, odpovedať na otázky a ďalej zlepšovať naše služby. Pri odosielaní alebo prijímaní SMS môžu naše služby textových správ zhromažďovať a ukladať nasledujúce informácie: telefónne číslo, meno operátora, obsah správy, dátum a čas prenosu. Vaša e-mailová adresa môže byť použitá na kontaktovanie práce o našich službách.
Služby Sportmenu na pridružených stránkach - niektoré z ponúkaných služieb sú prepojené s inými stránkami. Osobné údaje, ktoré poskytnete na týchto stránkach, môžu byť prenesené do Sportmenu, aby tieto služby poskytovali. Tento druh informácií spracovávame v súlade s týmito zásadami ochrany osobných údajov.
Nezávislé aplikácie pre vývojárov - Aplikácie tretích strán, ako sú miniaplikácie alebo rozšírenia, môžu byť poskytované užívateľom prostredníctvom služieb Sportmenu. Informácie, ktoré poskytnete pri zapnutí modulu gadget alebo pri spustení aplikácie od nezávislého vývojára, spracováva spoločnosť Sportmenu v súlade s týmito zásadami ochrany osobných údajov. Vývojár modulu gadget alebo aplikácie spracováva informácie, ktoré zhromažďuje v súlade s vlastnými zásadami ochrany osobných údajov.
Iné stránky - táto politika ochrany súkromia sa vzťahuje len na služby Sportmenu. Nekontrolujeme stránky, ktoré používajú aplikácie, produkty a služby Sportmenu alebo na ktoré nadväzujú odkazy na naše služby. Tieto stránky môžu do vášho počítača umiestniť svoje vlastné súbory cookie, zhromažďovať údaje alebo požadovať od vás osobné informácie.

Okrem toho, informácie, ktoré zhromažďujeme, sa môžu použiť na tieto účely:

Dodávka, podpora, poskytovanie ochrany a zlepšovanie našich služieb (vrátane reklamných služieb), ako aj vývoj nových služieb a služieb.
Ochrana práv a majetku Sportmenu a našich užívateľov.

Pred použitím informácií na iné účely, ako je uvedené v jeho zbierke, vás požiadame o povolenie na takéto použitie.

V súlade s federálnym zákonom č. 152-ФЗ „O osobných údajoch“ zo dňa 27.7.2006, súhlasíte s podmienkami týchto Pravidiel, poskytnete svojmu Sportmenu súhlas so spracovaním a prenosom vašich osobných údajov, aby ste vám mohli poskytnúť Služby Sportmenu a spracovať Vaše objednávky. Osobné údaje povolené na spracovanie na základe tohto súhlasu vám poskytnete vyplnením registračného formulára na webovej stránke Sportmenu a obsahujú tieto informácie: Priezvisko, Krstné meno. Patronymic, vek, telefónne číslo, adresa, e-mailová adresa (e-mail). Spracovanie Vašich osobných údajov je možné vykonávať bez časového obmedzenia, a to akýmkoľvek právnym spôsobom, a to aj v informačných informačných systémoch využívajúcich nástroje automatizácie alebo bez použitia takýchto nástrojov.

Súhlasíte s tým, že spoločnosť Sportmen má právo preniesť moje osobné údaje tretím stranám, najmä majiteľom internetových obchodov zaregistrovaných na adrese http://sportmenu.com, ako aj na kuriérske služby výlučne za účelom splnenia vašich objednávok vystavených v ponuke Sportmenu, vrátane dodávky tovaru.

2. Možnosti voľby

Na zobrazenie a správu informácií uložených vo vašom účte v ponuke Sportmenu môžete použiť Osobnú kabinet Sportmenu.

Väčšina prehliadačov je pôvodne nastavená na prijímanie súborov cookie, ale tieto nastavenia môžete obnoviť a určiť, že prehliadač zablokuje všetky súbory cookie alebo vás upozorní na odoslanie týchto súborov. Upozorňujeme, že niektoré funkcie a služby Sportmenu nebudú fungovať správne, ak sú cookies zakázané.

3. Poskytovanie prístupu k informáciám

Sportmenu poskytuje prístup k osobným informáciám iným spoločnostiam a jednotlivcom, ktorí nesúvisia so Sportmenu, len v nasledujúcich obmedzených prípadoch:

Máme na to vaše povolenie. Na prenos dôverných informácií potrebujeme váš výslovný súhlas.
Tento druh informácií poskytujeme našim dcérskym spoločnostiam a pridruženým spoločnostiam, ako aj iným dôveryhodným organizáciám a jednotlivcom len za účelom spracovania osobných údajov v našom mene a za účelom splnenia vašej objednávky. Pri spracovaní týchto informácií požadujeme od týchto tretích strán, aby dodržiavali naše pokyny a dodržiavali tieto zásady ochrany osobných údajov, ako aj prijímali ďalšie opatrenia potrebné na ochranu dôvernosti.
Máme rozumné dôvody domnievať sa, že prístup, používanie, uchovávanie alebo zverejňovanie takýchto informácií je nevyhnutné na to, aby (a) boli v súlade s platnými zákonmi, predpismi, požiadavkami právneho procesu alebo platnou žiadosťou vládnych agentúr, (b) dodržiavali existujúcu zmluvu o poskytovaní služieb vrátane vyšetrovania. možného porušenia, c) odhaľovania a predchádzania podvodom, ako aj riešenia bezpečnostných problémov a riešenia technických problémov, alebo d) ochrany pred t Enno poškodenie práv, majetku alebo bezpečnosti SPORTMEN, jej používateľov alebo verejnosti, ako to vyžaduje alebo povoľuje zákon.

Ak sa spoločnosť Sportmenu zúčastní na zlúčení, akvizícii alebo akejkoľvek inej forme predaja časti alebo celého svojho majetku, garantujeme dôvernosť akýchkoľvek osobných údajov, ktoré sú súčasťou tejto transakcie, a upozorníme vás na to, ako sa osobné údaje prevezmú a budú predmetom inej politiky. o ochrane osobných údajov.

4. Ochrana informácií

Vykonávame všetky potrebné opatrenia na ochranu údajov pred neoprávneným prístupom, pozmenením, zverejnením alebo zničením. Medzi tieto opatrenia okrem iného patrí interné overovanie procesov zhromažďovania, skladovania a spracovania údajov a bezpečnostných opatrení vrátane vhodných opatrení na šifrovanie a fyzickú bezpečnosť, aby sa zabránilo neoprávnenému prístupu do systémov, v ktorých uchovávame osobné údaje.

Prístup k osobným informáciám poskytujeme len tým zamestnancom, zmluvným partnerom a partnerom Sportmenu, ktorí potrebujú mať tieto informácie na vykonanie operácií vykonaných za účelom splnenia vašej objednávky. Od týchto osôb sa vyžaduje, aby dodržiavali povinnosti zachovávať mlčanlivosť a môžu byť predmetom sankcií, vrátane prepustenia a trestného stíhania, ak porušia tieto povinnosti.

5. Prístup k osobným informáciám a ich aktualizácia

Keď využívate služby Sportmenu, robíme všetko, čo je v našich silách, aby sme vám poskytli prístup k vašim osobným údajom a buď opravili, ak sú nesprávne, alebo ich odstránili na svoju žiadosť, pokiaľ to nevyžaduje zákon alebo nie sú uchovávané na legitímne obchodné účely. Pred spracovaním žiadostí žiadame používateľov, aby potvrdili svoju totožnosť a informácie, ktoré chcú prijať, opraviť alebo vymazať. Môžeme odmietnuť vyhovieť žiadostiam, ak sú systematicky alebo príliš často opakované, ak si technická realizácia žiadostí vyžaduje nadmerné úsilie z našej strany, ak ohrozujú súkromie iných používateľov, ak žiadosti nie sú praktické (napríklad požadované informácie sú uložené na páske). pre zálohovanie), ako aj ak prístup k informáciám nevyžaduje osobitnú požiadavku. Vo všetkých prípadoch, keď poskytujeme prístup k informáciám a schopnosť vykonať opravy, robíme to zadarmo, pokiaľ si nevyžadujeme neprimerane veľké úsilie. Kvôli povahe množstva služieb po vymazaní z aktívnych serverov môžu byť informácie uložené na obmedzenú dobu v našich záložných systémoch, až kým sa natrvalo neodstránia.

6. Dodržiavanie požiadaviek

Sportmenu dodržiava princípy utajenia v Ruskej federácii stanovené v zákonoch Ruskej federácie o oznamovaní, výbere, prevode, bezpečnosti, integrite údajov, prístupe k údajom a presadzovaní súladu.

Sportmenu pravidelne monitoruje dodržiavanie týchto zásad ochrany osobných údajov. Po prijatí formálnej sťažnosti písomne Sportmenu považuje za svoju povinnosť kontaktovať používateľa, ktorý sťažnosť o svojich nárokoch alebo obavách zaslal. Budeme spolupracovať s príslušnými regulačnými orgánmi na ochranu osobných údajov pri riešení otázok prenosu osobných údajov, ktoré nie je možné vyriešiť medzi športovou ponukou a jednotlivcom.

7.Zmena tejto politiky ochrany osobných údajov.

Upozorňujeme, že táto politika ochrany osobných údajov sa môže z času na čas zmeniť. Nemáme v úmysle obmedziť rozsah vašich práv vyplývajúcich z týchto zásad ochrany osobných údajov bez vášho výslovného súhlasu. Zmeny v pravidlách ochrany osobných údajov, ktoré zverejníme na tejto stránke. Ak sú zmeny významné, upozorníme vás explicitnejšie.

Najlepšie tipy, ako zvýšiť boky a zadok

Pre väčšinu žien a dievčat je dôležitá otázka získania sexy tónovaného tela.

Túžba mať ústa-zalievanie zadok nie je nič nové pre každého, ale iné časti tela, ako sú boky, sú menej populárne v tomto ohľade.

Široké, zvodné boky.

A naozaj, koľko je hrdých na šírku bokov? Preto, majitelia objemových stehien, nemôžete byť prekvapení, máte niečo, čo sa radovať.

Nič viac hanby a utrpenia, pretože nemôžete dostať do tých džínsov.

Prečo je dobré mať objemné boky

Existuje niekoľko výhod širokých bokov.

Curvy je lákavé.

Široké stehná zvyčajne znamenajú široké boky a každý, kto hovorí, že tvar Marilyn Monroe nie je sexy, je klamár.

Ak stále skryjete svoje formuláre kvôli pochybnostiam o sebe, prestaňte to teraz robiť! Noste tesný odev; všetci to ocenia.

Široké boky = veľké zadky

Prirodzene, objemné zadky vyzerajú zvodnejšie ako úzke. Dnes, ženy trávia viac času v posilňovni sa snaží pumpovať hore zadok a urobiť zadok okrúhle a robiť stovky drepy pre to.

Navyše, ženy s veľkými boky sú oveľa zdravšie a silnejšie.

Dolná časť trupu bude silná

Svaly nôh sú najväčšie v celom tele a to všetko vďaka stehnom.

Čím viac svalov, tým rýchlejšie metabolizmus a strata tuku.

A kto nechce behať super, squat, vlak s veľkými váhami?

A to je len malá časť výhod veľkých bokov!

Menej rizika srdcových ochorení

To je dôvod, prečo: ako sa zbaviť tuku, ktorý sa hromadí okolo bokov a zadku, je oveľa komplikovanejšie ako to, čo je uložené v brušnej dutine, ale je to lepšie ako mať vydutie brucha (toto je záver u výskumníkov v Oxforde).

S prítomnosťou nadbytočného tuku v oblasti brucha sa zvyšuje riziko cukrovky a srdcových ochorení.

Hladina cukru v krvi sa znižuje

Vyššie uvedená štúdia tiež ukázala, že ženy s veľkými boky majú lepší prietok krvi, nízke hladiny cholesterolu a lepšie hormóny, ktoré znižujú cukor.

Menej bolesti v starobe

Výskumníci z Iowy zistili, že silné stehenné svaly pomôžu ženám vyhnúť sa bolesti kolien v budúcnosti.

Unikátny štýl

Nezáleží na tom, či ste miniatúrny, vysoký alebo stredne vysoký, široké boky znamenajú ťažkosti pri výbere najjednoduchšieho oblečenia, takže číslo vášho švadlena je vybrané v telefónnom zozname.

V dôsledku toho nemáte inú možnosť, ako vystúpiť z davu.

Máte skvelú spoločnosť

Čo majú bežci, horolezci, surferi, snowboardisti? Veľké svalnaté boky. Potrebujú ich, aby prekonali všetky prekážky a vyhrali medaily.

Takže by ste mali byť hrdí na vaše boky.

Veľké boky - silný svalnatý korzet

Nezáleží na tom, aké široké sú vaše boky. Silné boky znamenajú silný svalový korzet, čo zaisťuje zdravú chrbticu a menšie riziko poranenia chrbta.

Výdrž na tanečnom parkete

Vezmite si napríklad Beyoncé, videl som jej tanec? Toto je čiastočne kvôli jej ohromujúcim bokom.

Pokiaľ sú vaši priatelia vyčerpaní po niekoľkých hodinách tanca, všetko je len začiatok, pretože silné boky sú viac umiestnené na nočný tanec.

Telefón je bezpečný

Váš telefón bude mať mäkké pristátie v prípade, že náhodou spadne na taký pikantný moment.

Áno, výhoda je pomerne kontroverzná, ale koniec koncov, mnohí z nás používajú telefóny na toaletách, a často naše kolená neuchovávajú telefón pred pádom (najmä ak je medzera medzi boky).

Ako pre široké boky!

Skinny boky a chudé nohy sú závisť mnohých žien.

Nedostatok svalovej hmoty nevyzerá vždy dobre a môže predstavovať ohrozenie zdravia.

Môžete byť dokonca predmetom posmechu a šikanovania, čo výrazne ovplyvní sebaúctu.

Ak nie ste schopní získať váhu v určitých miestach, môžete sa pokúsiť zvýšiť svalovú hmotu v bokoch a nohách.

Ako urobiť boky širšie

Naše telo získava na váhe, keď konzumujeme viac kalórií, než spaľujeme. Pre zvýšenie hmotnosti by sa malo zvýšiť množstvo kalórií spotrebovaných o 250-500.

Nie je však na vás rozhodnúť, kde sa objemy zvýšia.

Ak stojíte mimo strednej časti tela alebo hornej, a nohy a stehná sú tenké, potom s nárastom hmotnosti proporcií zostane.

Je to všetko o kalóriách

Kalórie sú palivo pre telo a energiu na vykonávanie funkcií, ako je krvný obeh, dýchanie, rovnako ako všetky svalové aktivity.

Zakaždým, keď sa spotrebuje viac kalórií ako telo spaľuje, aby sa "palivo", prebytok je uložený v tukových bunkách, čo vedie k ich rastu.

Nadmerná konzumácia akéhokoľvek jedla vedie k zvýšeniu tuku v bokoch. Extra 3500 kalórií zodpovedá zhruba 0,5 kg tuku. Zvyčajne tento proces trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov, ak neustále spotrebujete viac kalórií, než potrebuje vaše telo.

Vo väčšine prípadov po dovŕšení veku 8 rokov telo dievčat akumuluje tuk aktívnejšie ako telo chlapcov.

V dospievaní sú tučné bunky u dievčat takmer dvojnásobné v porovnaní s chlapcami.

Väčšina tuku je uložená v bokoch, zadku.

Ak ste ešte nedosiahli pubertu, potom by ste nemali robiť nič na zvýšenie hmotnosti; toto je najpravdepodobnejšie prirodzene spôsobené hormonálnymi zmenami v tele.

Ak chcete rozšíriť boky, musíte jesť

Snažte sa jesť zdravé potraviny, ale vo väčších porciách, ako ste zvyknutí. Budovanie svalov si vyžaduje veľa energie. Musia jesť častejšie ako štandard 3 krát denne.

Kulturisti odporúčajú jesť 5 krát denne a zvyšovať porcie.

Nechoďte do extrémov, ale snažte sa dostať z pohodlia zóny, aby vaše svaly získať jedlo, ktoré potrebujú.

Snažte sa konzumovať viac kalórií, než trávite.

Denné náklady na kalórie možno vypočítať pomocou online kalkulačky, ktorá zohľadňuje vaše objemy, vek a úroveň aktivity.

Na základe výsledkov pridajte do vašej stravy 250-500 kalórií. Môžete tiež konzultovať výživu o množstve kalórií, ktoré potrebujete.

Nepoužívajte nezdravé jedlo ako zdroj extra kalórií. To je chyba mnohých, pretože sa domnievajú, že kalórie sú obsiahnuté len v takýchto potravinách.

Kalórie by mali pochádzať zo zdravých potravín, ako je škrobová zelenina (kukurica, sladké zemiaky), ovocie, celé zrná, mliečne výrobky, nenasýtené tuky a bielkoviny.

Pridajte napríklad 2 polievkové lyžice vlašských orechov na kašu na raňajky.

Druhé raňajky sa môžu skladať z 2 plátkov celozrnného chleba s 2 lyžicami arašidového masla a banánového pyré.

S každým jedlom môžete pridať ďalšie kalórie.

Na obed, okrem dezertu, môžete jesť jogurt bez plniva, a na večeru, piť pohár s nízkym obsahom tuku mlieka.

Vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch udržiava pevnosť kostí a rast tela všeobecne.

Produkty pre široké boky

Každý, kto chce vidieť pokrok v raste bokov a zadku, by mal jesť čo najviac proteínu. Najobľúbenejšie mylná predstava, že proteín trasenie alebo príjem bielkovín je len pre kulturistov.

To je ďaleko od pravdy. Každé ľudské telo na planéte potrebuje potravu bohatú na bielkoviny, aby ju udržalo zdravé. V skutočnosti, či už vlak, alebo nie, v každom prípade, zvýšenie množstva bielkovín vo vašej strave bude prospešné.

Ak budete cvičiť, aby sa zvýšila zadok a stehná, potom príjem bielkovín by sa mala zvýšiť, pretože je stavebný materiál pre svaly.

Odporúčam používať proteín s každým jedlom, najlepšie asi 15-30 gramov naraz. Môžete tiež piť proteínový koktail po cvičení alebo počas jedla.

Nižšie sú uvedené najkvalitnejšie zdroje bielkovín.

Proteín so silným rastom

Strukoviny (fazuľa, cícer);
Tvaroh;
vajec;
Chudé hovädzie mäso;
Chudá sviečkovica;
Bielkovinový prášok;
losos;
Kuracie prsia bez kože
Sójové orechy;
steak;
tilapia;
tuniak;
morčacie;
Sendvič so zeleninou;
Všetky ryby (nie vyprážané).

sacharidy

Hnedá ryža;
chlieb;
kuskus;
Kaše s nízkym obsahom cukru;
ovsené vločky;
quinoa;
sladké zemiaky;
sušienky;
100% celozrnný chlieb.

Tuky vám nerobia tuk! Napriek tejto zastaranej viere (ktorá, mimochodom, niektorí stále dodržiavajú), tuk vám nerobí tuk, pokiaľ výrobok neobsahuje dávku kalórií koní.

Nadmerné nadmerné množstvo kalórií a nezdravé potraviny - to vedie k obezite.

Existujú zdravé zdroje tuku, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo zlepšiť svoj tvar tela. Sú to:

Mandľový olej;
Extra panenský olivový olej;
Rybí olej;
Orechy (mandle, kešu, atď.);
Arašídové maslo (najlepšie také, ktoré obsahuje arašidy; vyhnite sa olejom obsahujúcim cukor a hydrogenovaným olejom, ktoré sú škodlivé pre zdravie).

zelenina

Zelenina obsahuje veľa živín, antioxidantov a ďalších výhod, ktoré sú nevyhnutné pre rast zadku. Nasledujúce produkty sa môžu konzumovať v akomkoľvek množstve bez strachu z toho, že získajú príliš veľa:

brokolica;
Tmavo zelená zelenina;
kapusta;
špenát;
Paradajky.

Neskôr začnite nahrádzať, pridávať alebo miešať tieto zdravé produkty, aby ste si mohli pestovať zadok.

Proteín pomôže zvýšiť hmotnosť

Pri priberaní na váhe je najlepšie sústrediť sa na rast svalov, nie na tuk. Pre rast svalov by sa mal zvýšiť počet spotrebovaných kalórií a nezabudnite ani na tréning.

Ak denne konzumujete 0,55 gramu bielkovín na 0,5 kg vlastnej hmotnosti, vaše telo sa po cvičení rýchlo zotaví a vaše svaly rastú.

V dennej strave, môžete pridať proteínový koktail, najmä ak máte zvýšenú zamestnanosť počas dňa.

Zvýšenie počtu kalórií, uistite sa, že niektoré z nich pochádzajú z potravín bohatých na bielkoviny.

Počas raňajok napríklad maslo nahraďte orechovou pastou (2 polievkové lyžice - 7 gramov bielkoviny); jesť kašu nie vo vode, ale v mlieku, čím sa do stravy pridáva ďalších 8 gramov proteínu; pridajte ½ šálky vyprážaného bieleho kuracieho mäsa do šalátu (20 gramov bielkoviny); 100 gramov mletej morky v omáčke marinara alebo zeleninová polievka (22 gramov bielkovín).

Ako občerstvenie môžete použiť syr s nízkym obsahom tuku, grécky jogurt alebo vajcia s tvrdým varom.

Trénujte boky a stehná

Silový tréning pomôže každému dievčaťu pri budovaní svalov, nôh a bokov sa stane silným a elastickým. Vďaka takémuto tréningu budete stavať svaly a vaše spodné telo sa zvýši.

Môžete 2-3 krát týždenne (najlepšie nie v rade) trénovať len nohy a boky. Pre najlepšie výsledky, praxe 3-4 krát týždenne.

Ak ste noví na silový tréning, začnite s jedným súborom 10-14 cvičení s vlastnou váhou, ako sú výpady, chôdza na kopci a drepy. Po týždni alebo dvoch, zahŕňajú závažia vo forme barbells a činky.

Časom zvyšujte hmotnosť.

Ako budete postupovať, môžete začať robiť drepy na jednej nohe, "štrajk osla," zadok most, trakciu.

Po 8-10 opakovaní, môžete zvýšiť váhu maximalizovať svalový rast.

Aj keď vaším cieľom je rast svalov nôh a stehien, nezabudnite trénovať horný trup a robiť kardio.

Zahŕňajú cvičenia na hrudi, ramenách, ramenách a chrbte.

Ako kardio môžete použiť jogging, cyklistiku, rýchlu chôdzu 20-30 minút, aby ste si udržali zdravie dýchacích a kardiovaskulárnych systémov.

Prekonanie ťažkostí pri získavaní svalovej hmoty

Existujú typy tvarov, ktoré nie sú geneticky zamerané na zvyšovanie objemu. V tomto prípade je dôležité pochopiť, že zvýšenie kalórií v strave pomôže aktivovať proces svalového rastu.

Na zlepšenie výkonu v posilňovni používajte potraviny obsahujúce bielkoviny po tréningu. Polovica sliepky, morčacieho sendviča alebo proteínového kokteilu vám urobí dobre.

Uistite sa, že dostatok spánku a piť dostatok vody, aby sa zdravé telo a budovať svalovú hmotu. V dospievaní si telo vyžaduje 8-10 hodín spánku denne.

Vo vyššom veku sa požadovaný počet hodín spánku znižuje na 6-8.

Najlepšie cvičenia pre široké boky

Počas tréningu nebuďte leniví, pretože svalový rast sa vyskytuje len vtedy, keď ste svaly s maximálnym zaťažením. Pod záťažou sa svalové vlákna zlomia, potom sa zotavia a stanú sa silnejšími a väčšími;
Ak nezvýšite záťaž, tento proces nenastane. Vaše svaly reagujú na cvičenie len vtedy, keď cítite pocit pálenia. Ak zodpovedne pristupujete k tréningu, výsledok nebude trvať dlho;
Použite primerané zaťaženie. Začiatočníci môžu trénovať s vlastnou váhou. Ak je to ľahké, potom môžete použiť činky alebo činku. Váha by mala byť taká, že stačí na 10-15 opakovaní;
Uistite sa, že budete schopní rozlíšiť, keď ste na pokraji zranenia a keď je telo už na hranici vytrvalosti. Ak ste začiatočník, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť s osobným trénerom, aby ste sa dozvedeli viac o svojich fyzických schopnostiach;
Vždy dodržiavajte správnu techniku cvičenia. Ak je technika nesprávna, nedosiahnete požadovaný výsledok a hrozí riziko zranenia. Ak si nie ste istý technikou cvičenia, potom sledujte tréningové videá alebo konzultujte s trénerom;
Pamätajte, že máte pocit pálenia v bokoch. Ak to cítite na inom mieste, potom s najväčšou pravdepodobnosťou vykonáte nesprávne cvičenie a poškodíte tak svaly alebo kĺby;
Nepoužívajte príliš veľkú váhu. Ak sú činky pre vás príliš ťažké a nemôžete dokončiť cvičenie, musíte schudnúť;
Postupom času zvyšujte počet opakovaní a pracovnú hmotnosť. Každý týždeň budú vaše svaly väčšie a silnejšie. Zvýšenie objemu stehien by malo byť každé 2 týždne na zvýšenie zaťaženia.

Viac o výžive pre široké boky

Potom, čo robíme obrovské cvičenia, ktoré sme navrhli, vaše boky a zadok sú pripravené na rast.

V gluteus a priľahlé svaly mikro prestávky sa vytvorili a teraz svaly sú v režime obnovy.

Teraz vaše svaly potrebujú správne množstvo kalórií a bielkovín. Potrebujete správne proporcie bielkovín, tukov a sacharidov na vyvolanie maximálneho rastu svalov.

Nemá zmysel potiť sa v posilňovni bez správneho jedenia.

Ak už viete, ako počítať kalórie, potom ste na správnej ceste.

Tí, ktorí nevedia, ako sa báť, všetko, čo je potrebné, sú základné informácie o makro prvkoch.

Mám podozrenie, že väčšina tých, ktorí si tento článok prečítali, jedia len na udržanie váhy.

Ak mám pravdu, potom musíte preskúmať svoju zlú výživu.

Vzhľadom k tomu, tréning spaľuje kalórie budete jesť trochu viac, pretože chuť rastie v súlade s potrebami vášho tela.

Je čas začať spotrebovať 100-150 kalórií.

Tí, ktorí chcú priberať na váhe, môžu jesť ešte viac. A tí, ktorí chcú tvarovať zadok a schudnúť, by mali jesť o niečo menej.

Nebojte sa. Vaše telo sám bude signalizovať hlad, vašou úlohou je kŕmiť ho správnymi potravinami.

výsledok

Ako rýchlo sa zobrazí viditeľný pokrok

Akonáhle začnete dodržiavať všetky pravidlá, výsledky budú viditeľné takmer okamžite.

V prvom týždni uvidíte celkový nárast hmotnosti a zvýšenie objemu bokov.

Nebojte sa, pretože väčšina žien nevidí sexy zadok a dokonalé boky, ale nadváhu. Buďte trpezliví, čoskoro bude všetko.

Bude to trvať ďalších pár týždňov, a uvidíte ešte viac objemových bokov a ešte väčší prírastok hmotnosti.

Stále nie je dokonalý zadok a boky. Nepanikárte! Všetko najlepšie prísť.

V tejto fáze budete cvičiť 3-krát týždenne plus kardio a uvidíte významné zlepšenia.

4 týždne tréningu a výsledok bude ešte výraznejší a tréning bude potešením.

Ubehne mesiac a budete radi vidieť svoje dokonalé boky a sexy zadok. Pokračujte vo vzdelávaní a zlepšovaní svojho formulára.