8 účinných spôsobov, ako schudnúť v bokoch

* Kliknutím na tlačidlo „Odoslať“ súhlasím so spracovaním mojich osobných údajov v súlade so zásadami ochrany osobných údajov.

Zníženie množstva bokov sa môže zdať nemožné, pretože zatiaľ neexistuje spôsob, ako schudnúť len v jednej konkrétnej oblasti. Ale môžete schudnúť a snažiť sa udržať výsledok so zameraním na niektoré z hlavných svalových skupín. Zároveň dosiahnete svoj cieľ - boky sa znížia v objeme! Ste pripravení?

Môžete už urobiť 40 minút denne, štyrikrát týždenne, kardio cvičenia, ktoré vaše srdce búši. Ak nie, potom je čas začať!

Pamätajte si, že to musíte urobiť v doslovnom zmysle až do siedmeho potu, inak nebude mať tréning prospech.

Vyberte si akýkoľvek druh kardio zaťaženia, ktoré sa vám páči - bežecký pás, skupinové cvičenia, eliptický trenažér, atď.

Už bolo povedané, že nie je možné schudnúť len v jednej oblasti tela. Ale môžete sa pokúsiť schudnúť, potom sa objem zníži nielen boky, ale aj zadok, brucho... všetko!

Zahrnúť do svojho cvičenia sériu intenzívnych cvičení pre kôru a nohy. To pomôže tón svaly, aby boli silnejšie a fit, a navyše pomáhajú schudnúť. Ale aj keď nechcete schudnúť v bokoch, budú vyzerať oveľa atraktívnejšie po týchto tréningov!

Nebojte sa alokovať pár dní na zaťaženie energiou v obvyklom tréningovom pláne, ak chcete schudnúť v bokoch.

Mnohí sa obávajú, že z takýchto aktivít budú nohy vyzerať príliš svalnaté. Ale ak si vyberiete správne cvičenia, toto sa nestane.

Takéto cvičenia sú veľmi užitočné zahrnúť do pravidelných tréningov, najmä ak pálite s túžbou schudnúť.

Môžu to byť hodiny na stacionárnom bicykli, bežecký pás, beh alebo chôdza.

Zaťaženie opačné k vyššie opísanému. Ide o aktivity, ako je plávanie, jazda na bicykli a dokonca aj veslovanie.

Mnohé štúdie potvrdzujú, že potraviny s vysokým obsahom kalórií obsahujúce veľké množstvo tuku a sacharidov sú príčinou ukladania tukov vo vašich problémových oblastiach. Prečo sa to deje, vedci ešte úplne nepochopili.

Ak chcete znížiť objem, odstráňte zo stravy potravín s vysokým obsahom kalórií, sacharidov a tukov.

Priznajme si to: je prirodzené, že ženy majú zakrivené, zvodné formy. Príroda nás takto vytvorila!

Ale čo keď vaše boky nie sú tak úzke, ako chcete? Nie každý je určený na nosenie najmenšej veľkosti džínsov, takže s ženskými krivkami vašej postavy zaobchádza priaznivo, ak nie sú spojené s porušením zdravia!

Nemôžete schudnúť len v bokoch, podľa týchto tipov. Ale oni vám pomôžu stratiť celkovú hmotnosť, a vaše nohy budú vyzerať štíhlejšie rovnako!

Ktoré z týchto tipov ste chceli použiť na prvom mieste? Napíšte nám, ak máte vlastné metódy na chudnutie bokov!

Ako rýchlo schudnúť v bokoch: 3 spôsoby

Podľa štatistík, každá druhá žena nie je spokojná so svojou postavou, aj keď sa zdá byť dokonalá pre ostatných. Vždy chcete v niektorých oblastiach trochu odstrániť, aby ostatné časti tela nestratili svoj objem. Často je problémom presne boky. Príroda stanovená tak, že všetky nadbytočné kalórie u žien sú uložené na bokoch. Telo sa teda pripravuje na možné tehotenstvo a pôrod. Ale moderné ženy nemajú radi mohutné boky a veľké stehná. V móde tenké, takmer anorexické dospievajúce nohy. Čo robiť? Ako tento nedostatok odstrániť a zbaviť sa tuku lokálne? Ak chcete schudnúť rýchlo v bokoch, musíte konať v troch hlavných oblastiach - výživa, cvičenie a kozmetické procedúry.

Diéta pre krásne boky

Akékoľvek chudnutie a zbaviť sa prebytočného tuku by mali byť postavené na kompetentnej, vyváženej a nízkokalorickej diéte. Koniec koncov, metabolizmus môže rozptýliť len kalorický deficit a zlomkový spôsob jedenia. To nastaví telo, aby prevzalo energiu z tukových rezerv. Tu sú niektoré pravidlá, ktoré vám pomôžu schudnúť nielen v bokoch.

Stravovanie je často potrebné - toto je najdôležitejšie pravidlo. Dlhé prestávky v príjme potravy vyprovokujú telo, aby odložil tuk. Pravidelné a zlomkové jedlá urýchľujú metabolizmus. Okrem toho je hodinový režim stravovania skutočnou príležitosťou neustále monitorovať hmotnosť počas celého života. Ale tvrdé diéty skôr alebo neskôr skončili, po čom ženy opäť priberali na váhe, dokonca viac ako tá predchádzajúca. Jesť frakčne nie je ťažké. Je potrebné jesť v malých porciách, každé 2,5-3 hodiny. Porcia by mala byť taká malá, že budete mať čas na hlad po ďalšom jedle, nie viac ako 250 ml. Jesť tak v práci je dosť ťažké, ale všetko sa dá premyslieť. Medzi hlavnými jedlami si môžete dať občerstvenie a veľkosť obedovej porcie by sa mala znížiť.

Každý deň musíte piť dostatok vody - odstraňuje produkty rozkladu tuku z tela a urýchľuje dlho očakávanú stratu objemu.

Tieto základné pravidlá vám pomôžu schudnúť. Nenechajte sa ponáhľať opustiť diétu, ak do týždňa nie sú žiadne viditeľné výsledky. Telo s zlomkovou diétou sa hojí na dlhú dobu, čím sa metabolizmus vracia do normálu. Avšak čoskoro sa šípka šupín pomaly, ale iste dostane dole, táto tendencia bude pokračovať, aj keď dovolíte chyby v strave.

Cvičenie pre chudnutie boky

Mnohé dievčatá, snívajúce o harmónii v bokoch, začínajú robiť aktívne cvičenia, ktoré nielen posilňujú a sprísňujú svaly, ale aj zvyšujú ich. Výsledkom je, že nohy sa prečerpávajú a masívne, to nie je výsledok, ktorý chceme dosiahnuť. Aby ste sa tomu vyhli, musíte správne vykonávať fyzické cvičenia.

Ak sa chcete zbaviť tuku na stehnách, kardio tréning je povinný. Bez nich sa nebudete môcť zbaviť zväzkov, to je základ. Môžete robiť len kardio, a budete mať výsledok. Alebo robte iné cvičenia, ale bez kardio sa nemôžete zbaviť pôsobivých bokov. Preto musíte urobiť jogging, aerobik, skákanie cez švihadlo. Najlepšie je spustiť, ale musí sa urobiť správne. Žiadny nerovný terén, žiadny beh so zdvíhaním, váhami alebo vzdialenosťami sprintu. To všetko vedie k hromadeniu svalov bokov a teliat. Ak sa chcete zbaviť zväzkov, je potrebné spustiť dlhú dobu, veľmi dlhú dobu, najmenej 45 minút a najlepšie hodinu. Zároveň sa musíte pohybovať malou rýchlosťou, aby ste prekonali túto veľkú vzdialenosť bez zastavenia. Takýto maratónový beh vám pomôže spaľovať tuk, vytiahnuť sa a vyschnúť, získať štíhlu postavu.

Jazda na bicykli môže tiež pomôcť schudnúť, ale zároveň cyklistické čerpadlá kaviár silne. Ak sa rozhodnete zaradiť tento simulátor do svojho tréningového programu, nevystavujte odpor - keď pumpujete veľké svaly. Zamerajte sa na kardio - čo sa týka malého zaťaženia, ale na dlhú dobu.

Chôdza je veľmi užitočná. Najmä pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou, s nadváhou. Je to užitočné pre mamičky chodiť na materskej dovolenke, a postava je obnovená, a dieťa dýcha čerstvý vzduch.

Existuje mnoho cvičení, ktoré pomôžu posilniť vnútorné a vonkajšie svaly bokov. Napríklad, môžete ležať na vašej strane a robiť nohy zvyšuje, hojdať tam a späť. Cvičenie je veľmi jednoduché, nevyžaduje vážne úsilie, môže byť vykonané s dieťaťom alebo pri sledovaní televízie. Drepy s nohami ďaleko od seba pomáhajú pumpovať presne vnútornú stranu stehien, ktorá sa často stáva príčinou mnohých komplexov.

Plávanie pomáha veľmi dobre. Vo vode sa znižuje zaťaženie chrbtice, lepšie fungujú svaly a dochádza k strate hmotnosti v dôsledku vonkajšieho pôsobenia vody.

Ak chcete dosiahnuť skutočný výsledok, musíte to urobiť pravidelne, aspoň 2-3 krát týždenne. Ak hovoríme o behu, bežte lepšie každý druhý deň. Aj keď chcete schudnúť rýchlo, denné cvičenie povedie k vyčerpaniu tela, skôr alebo neskôr ich odmietnete. Začnite sa zaoberať malými nákladmi a postupne zvyšujte trvanie tréningu.

Ako sa vyrovnať s objemom stehna

Samozrejme, že dodržiavanie pravidiel zdravej výživy a pravidelného cvičenia povedie k želanému cieľu - určite začnete schudnúť. Avšak objemy nie vždy idú presne tam, kde to očakávate. Ženy spravidla najprv chudnú tvár a hrudník. Ak chcete urýchliť proces spaľovania tukov v určitých oblastiach, môžete si urobiť masáž - je veľmi efektívna a efektívna.

Masáž si môžete urobiť sami - namažte boky olejom a aktívne ich masírujte rukami alebo špeciálnymi masážami. Urobte z neho návyk na masáž bokov v kúpeľni, keď sa osprchujete - takže si môžete vždy udržať svoje telo v tvare. Medová masáž je veľmi účinná. To nielen pomôže zbaviť sa nadbytočných objemov, ale aj dobyť nenávidenú celulitídu. Ak to chcete urobiť, vezmite malé množstvo prírodného medu na čisté a suché dlane, prilepte ich na stehná a odlúpnite ostrým pohybom. Takže musíte urobiť aspoň 10 minút, zakaždým, keď sa dlaň bude držať oveľa ťažšie, účinok sa zvýši. Po určitom čase sa na rukách objaví biela hmota - to je obsah pórov natiahnutých von. Po medovej masáži môžu na koži zostať malé podliatiny, ale postupne sa epidermis používa. Tento účinok zlepšuje krvný obeh v tkanivách, zlepšuje tok lymfoidnej tekutiny, odstraňuje vodu z tela a tým znižuje objem.

Okrem medu si môžete urobiť masáže v konzervách - tiež vám ušetrí pár extra centimetrov. Je potrebné namazať pokožku tukovým krémom, spáliť vzduch v nádobe a vytvoriť tak vákuum a aplikovať ho na pokožku. Keď je časť epidermis absorbovaná vo vnútri, musíte riadiť nádobu cez stehná, a tak robiť hlbokú masáž tkanív. Rôzne vibrácie sú veľmi účinné. V mnohých telocvičniach pre ženy fitness vibračné simulátory sú inštalované v rôznych variantoch. Najjednoduchšia je platforma. Je potrebné na ňom stáť, vibruje, telo a tuky sa dobre pretrepávajú, čo prispieva k ich horeniu. Prekvapivo, ale faktom je, že hmotnosť ženy pred a po použití takého simulátora naozaj klesá. Okrem plošiny sa nachádza vibračný pás, ktorý je umiestnený na problémových plochách a pôsobí na mieste. To znamená, že v našom prípade musí byť pás nosený na bokoch a vibrovaný čo najdlhšie.

Kompetentný, trpezlivý a pravidelný prístup vám pomôže zbaviť sa objemných bokov pôsobivej veľkosti. Spolu s výživou, cvičením a kozmetickými cvičeniami musíte venovať dostatok pozornosti a spánku. Musí byť úplné a zdravé - to je kľúč k rýchlemu metabolizmu. Choď spať skoro - hodiny spánku pred polnocou sú považované za najužitočnejšie pre chudnutie a krásu pleti. Sledujte svoju postavu, pretože štíhle boky a nohy sú tak krásne, dobre upravené a štýlové!

Tenké boky: 25 spôsobov, ako schudnúť v bokoch

Myslíte si, že vaše boky sú príliš hrubé a bojíte sa byť na mieste hrdinky zo slávneho Leningradského hudobného videa o Louboutins? Je možné schudnúť len v bokoch? Niektoré ženy sú v panike zo skutočnosti, že v ich normálnom páse visí tuk z bokov a ich manželia nie sú spokojní s celulitídou. Objavte nástroje, vďaka ktorým budú vaše boky tenké.

Je možné schudnúť rýchlo len v bokoch?

Nemôžete schudnúť výberom - len v ľavom alebo pravom zadku, ale s vyváženou stravou, ak robíte nejaké cvičenia a správnu masáž, tuk na stehnách sa postupne roztopí a zmizne.

25 spôsobov, ako obnoviť tenké stehná

Čo jesť schudnúť v bokoch

1. Jedzte zeleninu

Jedzte vlákninu bohatú zeleninu: artičoky, pór, zeler, púpava stonky, biela kapusta, karfiol, brokolica, ružičkový kel, sladká paprika, baklažán (bez masla, ale pečené s kožou).

Jedzte zeleninové polievky, varte zeleninu pre pár, ako korenie použite cibuľu, cesnak, zázvor, petržlen alebo korenie - to všetko s malým množstvom tuku.

2. Jedzte ryby alebo mäso

Ak chcete, aby vaše boky nedostali tuk po jedle, potrebujete jedlo bohaté na bielkovinu - chudú šunku, biele mäso, kurča alebo ryby vo fólii, varené, vyprážané, ale s malým alebo žiadnym obsahom tuku.

Aby ste udržali sval v dobrom stave, musíte konzumovať 1 gram proteínu na kilogram hmotnosti každý deň.

3. Jedzte syr alebo mliečne výrobky.

Ale tieto potraviny by mali mať nízky obsah tuku a cukru. S cieľom získať vápnik z mliečnych výrobkov, nie je nutné kupovať 6% mlieka alebo 18% tvarohu. Navyše, s vekom je to oveľa lepšie asimilované mliečne výrobky bez tuku.

4. Jedzte ovocie

Vynikajúca voľba pre tých, ktorí potrebujú tenké boky: ananás, papája, červené ovocie, pomaranče, grapefruity, jablká, hrozno, citrón, ako aj šťavy alebo zemiakovú kašu (domáce, bez cukru).

Vyhnite sa týmto produktom, ak potrebujete rýchlo schudnúť v bokoch:

• pečivo;
• koláče;
• sladké pochúťky;
• škrobový chlieb;
• slané jedlá.

Soľ má tendenciu zadržiavať tekutiny v tkanivách a zvyšovať opuchy stehien.

Keď občerstvenie zabraňuje schudnúť! Arašidy, hranolky, lieskové orechy a pistácie, solené a tučné sušienky, ovocné šťavy vo fľašiach, sirupy, alkohol: to všetko nie je dobré pre tých, ktorí potrebujú tenké boky!

Čo piť, ako schudnúť stehná?

Prvá vec, ktorú treba urobiť, keď je túžba schudnúť v bokoch, to je veľa piť. Nič nie je tak užitočné!

5. Veľa vody

• Pite 2 litre čistej vody denne.

6. Zelený čaj bez cukru

• Ak je to možné, kúpiť kvalitný zelený čaj, podľa hmotnosti, nie v čajových vrecúškach.
• Bylinné diuretiká

7. Žihľava, chmeľ, šafran, mäta, púpava, listy ríbezlí a brusnice, čakanka

Tieto rastliny s diuretickými vlastnosťami sú vynikajúce pre boj proti celulitíde a pre chudnutie bokov.

• V šálke nalejte lyžicu ktorejkoľvek z týchto rastlín s vriacou vodou.
• Varíme 8 minút.

Pred použitím sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom o kontraindikáciách.

8. Orthosifhon (Orthosiphon)

Rastlina sa už dlho používa v krajinách juhovýchodnej Ázie na chudnutie - pôsobí ako diuretikum, ideálne v prípadoch nadmerného tuku na stehnách a celulitíde.

• Nalejte do šálky vriacej vody polievkovú lyžicu sušených listov ortostifónu.
• Varíme 15 minút. Filtrovať
• Pite štyri šálky denne.

Stehná

9. Kompresie s brečtanom

• Mletý list brečtanu prášok, potom pridajte trochu vody, aby sa homogénna pasta.
• Naneste na boky, zabaľte handričkou, ako keby bol obväzovaný. Držte 20-30 minút.

10. Komprimovanie rias

• Vo veľmi malom množstve vody varíme 80 g sušených morských rias, 100 g otrub a 100 g hrubej morskej soli. Zmiešajte, aby ste získali homogénnu hmotu.
• Nechajte vychladnúť, zľahka aplikujte na boky teplou kefkou a potom zabaľte do tkaniny. Držte štvrtinu hodiny.

Masáž pre chudnutie bokov

11. Masážny olej na chudnutie

Esenciálny olej pomaranča a citrónu

• Mix: trochu mandľového oleja, 2 kvapky esenciálneho oleja a 2 kvapky citrónového esenciálneho oleja.
• Olej aplikujte na boky. Potom masáž boky zhora nadol, a potom zdola nahor. Jemne stlačte, ale pevne, prvú masáž pozdĺž vnútorných stehien, potom vonkajších strán bokov.
• Na konci procedúry, masáže kolien do bokov, nebojte sa vziať záhyby kože s oboma rukami.

12. Masáž s žínkou

Trením bokov žinkou je veľmi účinný prostriedok na tónovanie a spevnenie pokožky, stimuláciu krvi a lymfy, odstránenie odumretých buniek a odstránenie celulitídy z bokov - to robí pokožku mäkšou a hodvábnejšou.

Ak chcete, aby boky tenšie, po kúpeli a intenzívne sprchovať s žinku.

Hip chudnutie kúpele

13. Kúpeľ s riasami

Urob to pravidlo niekoľkokrát týždenne, neskoro večer, aby sa kúpele (38 ° C) z morských rias (fucus alebo kelp).

• Obal horúcou vodou plátenú tašku s nasekanými morskými riasami.
• Po varení používajte na ďalšie ošetrenie ošetrovaných oblastí.
• Vezmite kúpeľ rias najmenej 20 minút, udržiavajte konštantnú teplotu.
• Nesplachujte.
• Noste župan.
• V budúcnosti, ak je to potrebné, pred spaním, môžete si vziať rýchlu sprchu.

Tancujte alebo pracujte v posilňovni, aby ste schudli v bokoch

14. Fitball pre úzke boky a tenké zadky.

Niektorí odborníci nazývaní fitball bol najužitočnejším vynálezom vo fitness priemysle. Je jednoduché a efektívne cvičiť s gymnastickou loptou, ale fitball robí aj tie najmenšie a najviac neprístupné svaly tela, najmä v stehnách. Ak potrebujete tenké nohy a štíhle telo bez smrtiaceho zaťaženia - choďte na fitball! Zároveň zlepšíte pocit rovnováhy a koordinácie.

15. Strečing

Strečing je metóda založená na progresívnom rozťahovaní, pomalom, presnom a ovládateľnom.

Na roztiahnutie bokov sú veľmi účinné cvičenia.

Za pár dní uvidíte a pocítite prvé výsledky.

Šport, ktorý vaše boky chudnúť

16. Plávanie

Krol, plávanie na chrbte, prsia, motýľ, plávanie na žalúdku s doskou, akékoľvek pohyby vo vode, ktoré vás nútia pracovať s nohami, sú potrebné činnosti pre tenké boky.

17. Chôdza

Rovnako ako pri každej trvalej fyzickej aktivite, chôdza pomáha spaľovať kalórie.

Musíme urobiť 10 000 krokov denne! Ak budete chodiť dlho a pravidelne, pomôže vám to vidieť vaše štíhlé boky.

18. Veslársky alebo veslársky simulátor

Tento šport a zariadenie je skvelé pre prácu stehenných svalov počas strečing, ktorý účinne spaľuje tuk na zadku a stehnách.

Skákacie švihadlo, cyklistika, beh - posilňujú stehná a znižujú celulitídu. Tieto cvičenia sú potrebné pre tých, ktorí chcú mať krásne tenké boky.

19. Schody

Tuky môžete roztaviť z bokov, vyhýbať sa eskalátorom a výťahom pomocou bežných schodov. Ak vaše mesto má lezecké steny, potom nájdete vzrušujúci zážitok, ktorý pomáha vašim stehnom a zadku schudnúť.

Koľko robiť cvičenia na chudnutie v bokoch

Tieto cvičenia je potrebné vykonať 2 - 3 krát týždenne alebo viac, najmenej 45 minút.

20. Natiahnutie nôh pri sedení

• Aby ste predĺžili svaly stehien, vykonajte nasledujúce cvičenia: sedieť s nohami čo najpevnejšie, postupne a plynulo vložte medzi ne dlane.
• Potom natiahnite nohy na maximum tak, aby ste natiahli vnútro stehienka a pomohli vašim rukám.
• Zopakujte cvičenie aspoň 10 krát.

21. Natiahnutie nôh na stoličke

• Sadnite si na stoličku a vytiahnite čo najviac kolien. Zastavte na 30 sekúnd v konečnej polohe a opakujte desaťkrát toto cvičenie na natiahnutie svalov bokov.

22. Natiahnutie stehna

• Ležiaci, ramená nezdvíhajúc zeme, natiahnite jednu nohu, prejdite cez druhú stranu, zložte ju a rukou jemne zatlačte kolená na podlahu.

23. Natiahnutie stehna a dolnej časti nohy

• Telo rovno, zdvihnite jednu nohu, položte nohu na okraj stola.
• Ohnite si koleno a jemne, ale ako má, dobre roztiahnite svaly stehna a dolnej časti nohy.
• Opakujte desaťkrát pred prepnutím na druhú nohu.

Toto cvičenie sa vykonáva stláčaním zadku pre maximálny účinok.

24. Natiahnutie svalov zadnej časti stehna

• Kľačali na ramenách. Zdvihnite jednu nohu, podopierajte chrbát stehna rukami. Utiahnite nohu a pomaly ju ťahajte smerom k sebe, až kým nepocítite napätie v zadnej časti stehna. Zostaňte v tejto polohe asi 15 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

25. Neztratili ste v bokoch? Skryť kilogramy!

Aby hrubé boky neznamenali, že sa chcete uzamknúť doma, noste:

• Dlhé tričko alebo voľná tunika
• Šaty s rozšíreným lemom alebo mierne plnou sukňou
• Voľné šaty alebo nohavice

Ak máte široké boky, Nenoste tesné džínsy, chudé nohavice a sukne, ktoré sú príliš krátke. Dbajte na to, aby sa na spodnej strane nenachádzali siluety a asymetrické detaily. Neodtrhávajte svoj vzhľad záhybmi, volánkami, náplasťami v páse a zadku. Zakryté a široké napnuté pásy. Vysoký cvok a platforma ešte silnejšie stehná.

Autor článku: Lisa Shefchik, „Moskva Medicine Portal“ ©

Ako schudnúť v „stehnách a yagoditsahoch“

Pre dievčatá sa častý problém schudnutia stáva dilemou, keď je celková telesná hmotnosť stratená, stehná a zadok sú stále neatraktívne, aby ste sa vyhli zúfalstvu, musíte mať na pamäti, že aj tenké dievčatá majú často podobný problém.

Médiá sa však všade snažia zaviesť názor, že dievčatá musia mať nutne chlapcovu postavu. A tí, ktorí podľahnú takejto propagande, sú závislí na obsedantných myšlienkach, ako schudnúť v bokoch a zadku za cenu pekelného úsilia.

Na tento účel si fitness tréner požičal niektoré cielené cvičenia z profesionálnych športov, ktoré určite pomáhajú schudnúť v týchto problémových oblastiach tela, keď sú pravidelne vykonávané.

Pomáha veľa držať sa tvarohovej diéty, ale ak nenávidíte svoj tuk, mali by ste už pochopiť, že iba aktívne cvičenia a fitness vám pomôžu.

Prečo nejaké cvičenia?

Tuk na uvedených miestach sa objavuje s časom, a nie len ako znak pohlavia

• Dievčatá a ženy sú najčastejšie leniví alebo príliš zaneprázdnení na to, aby sa od detstva zapojili do aktívneho trávenia voľného času alebo športu. Najmenej zo všetkých ženských pohlaví zaťažuje spodnú časť tlače, bokov a zadku.
• Nedostatok svalového tkaniva v týchto častiach tela vedie k tomu, že všetky nepoužité kalórie denne sú uložené okolo svalov, menej fyzicky zapletené. Dôvody už boli riešené, ale okrem neochoty ísť na hodiny telesnej výchovy, sedavý spôsob práce a nízko aktívny životný štýl situáciu zhoršujú.

Čo možno urobiť, aby sa chudnutie v stehnách a zadku?

Jedinou cestou z tejto situácie je nájsť čas na tréning.

• Jedna správna a vyvážená strava na chudnutie v bokoch je nemožná.
• Preto buďte pripravení stráviť asi hodinu denne na aktivitách a aktívnom odpočinku a na veľké problémy - až dve hodiny.

Metóda číslo 1. Beh a chudnutie

Nepodceňujte každodenné behanie

• Aktivácia dýchania a zapojenie všetkých svalov tela, proces chudnutia vo všeobecnosti je oveľa energickejší.
• Vďaka behu, stehná a zadok spaľujú „akumuláciu“ energie, ktorá sa v nich nahromadila v priebehu rokov.
• Trvanie behov po dobu 35-45 minút denne.

To však nestačí. Vyžadujú sa ďalšie cvičenia.

Metóda číslo 2. Stúpa na krok pre svaly bedra a zadku

Výška kroku alebo výčnelku, na ktorom sa bude vykonávať cvičenie, by mala v ideálnom prípade dosiahnuť úroveň kolena. Ale pre začiatočníkov je možné začať od menej vysokého kroku.

Pre toto cvičenie potrebujete

• čelia nástupišťovej plošine. Umiestnite pravú nohu s plnou nohou na schod, ohnite ju na koleno.
• Vždy držte chrbát vzpriamený ohnutím zadnej časti pása.
• Na úkor jedného: vyliezť na krok a vyrovnať ho na plošine. Súčasne pripojte ľavú nohu doprava.
• Zastavte (na úkor dvoch) vo výške a ľavú nohu položte na podlahu (na úkor troch).
• Opakujte 12-15 krát.

• Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali pracovať iba s nohou, ktorá je „na mieste“ na schodisku.
• Tak, svaly na zadnej strane stehna, gluteus a predné svaly stehien práce.
• Pri šplhaní po schodoch vždy vydýchnite. Chystáte sa hore na schody, neponechávajte dlho, okamžite choďte dole.

Cvičenie sa vykonáva intenzívne bez záťaže, a trochu pomalšie s bremenom vo forme krku z činky alebo činky.

Vykonajte rovnaký počet opakovaní na oboch nohách.

• Pre väčšiu účinnosť, najprv vykonať 12 krát s nákladom na každú nohu, a ďalší prístup bez činky 20 krát na každej nohe.
• Pre správnu záťaž nie je potrebné, aby sa podlaha s podlahou na podlahe odtlačovala. Všetko by malo byť urobené s nohou nastavenou na schod.

Fitness cvičenie pre gluteus svaly

Kick späť

• Toto cvičenie môže byť vykonané z rôznych východiskových pozícií. Stojace, spočívajúce na stole alebo parapete; od pozície „na všetkých štyroch miestach“; az pozície "ležania".
• Vyššie uvedené polohy sa zostavujú pri zvyšujúcom sa zaťažení. To znamená, že najúčinnejším cvičením na chudnutie v oblasti zadku bude špeciálne navrhnutý pohyb z "pokojového lôžka".

• Vezmite "položenie" na rovné ramená, alebo z akéhokoľvek iného povrchu.
• Na zjednodušenie úlohy sa môže vykonať „dôraz z podlahy“, pričom sa spolieha na predlaktie. Jednoducho povedané, lakte. Udržujte chrbát rovný, nie klesá, a nie zdvíhanie panvy hore. Nohy musia byť umiestnené bližšie k sebe.
• Teraz otočte nohu až na maximálnu možnú amplitúdu. Desať až pätnásť krát jednou nohou a okamžite desať až pätnásťkrát s inými striedavo sa meniacimi nohami - to bude len jeden prístup. Takéto prístupy by sa mali vykonať aspoň tri.
• Keď sú vytvorené vlny, telo je držané na troch miestach podpory - obe ruky (alebo lakte) a jedna noha. Nekrútite nohu nekontrolovateľne tak, aby sa celé telo krútilo ako "klobása". Telo by malo zostať čo najviac napäté a rovné.

Jeden alebo niekoľko prístupov môže byť nahradených striedavými pohybmi: raz ľavou nohou, druhou pravou nohou atď. Iba 20 alebo 30 krát na dvoch nohách.

Intenzita alebo rýchlosť pohybu by sa nemala znižovať, pretože to bude závisieť od toho, či budete chudnúť v zadku, alebo naopak, zvyšujete telesnú hmotnosť v dôsledku svalov.

Dynamická práca s nohou dobre trénuje vaše glutes a stehná a pomáha vám stráviť viac tepla. To vám umožní rýchlo sa zbaviť prebytočného tuku v týchto oblastiach tela.

Obe tieto cvičenia by sa mali začať s malým počtom opakovaní od 10-krát, a postupne zvyšovať zaťaženie, čím sa až 20-krát.

Rovnaký princíp platí pre počet prístupov:

• Začnite s tromi a za týždeň alebo dvomi sledujte už päť prístupov s krátkymi prestávkami (až 30 sekúnd).
• Je potrebné cvičiť svaly zadku a bokov trikrát týždenne, každý týždeň, počas dvoch mesiacov. Na progresívny efekt sa môžete spoľahnúť len za takých drsných podmienok.

Chudnutie nohy a teľacie program pre týždeň

Chudnutie nohy nie je ľahké. Môžete si vybrať štíhle tenké nohy, ak si zvolíte správny prístup. Fyzická aktivita sama o sebe nestačí, a ak budete popíjať svaly, vaše nohy, naopak, zvýši objem ešte viac. Ako schudnúť v bokoch doma? K tomu potrebujete vyváženú stravu a cvičenie. Zlepšite účinok masáže a zábaly.

Je možné schudnúť len v nohách?

Väčšina telesného tuku je uložená v páse, bruchu a bokoch. Nie je nutné, aby majitelia veľkých bokov a nôh mali veľkú váhu. Dokonca aj štíhle dievčatá môžu mať v problémových oblastiach tukové záhyby a celulitídu. Je však možné schudnúť v lýtkach a stehnách a zvyšok tela zostať nezmenený?

Počas úbytku hmotnosti sa zníži nadbytok hmotnosti, resp. Stratia sa tuky zo všetkých zón. Po prvé, proces ovplyvňuje horný trup a potom dolný. Chudnutie musíte byť pripravení na to, že zbaviť sa tuku stehien, môže znížiť hrudník a výrazne schudnúť tvár.

Ak si vyberiete správny súbor aktivít, môžete sústrediť spaľovanie tukov v oblasti nôh. Potom budú zmeny v iných častiach tela menej viditeľné a nohy sa rýchlo stanú tenkými.

jedlo

Ako to urobiť, aby rýchlo schudnúť v nohách? Musíme začať reorganizáciou stravy. Na splnenie týchto cieľov je potrebná diéta na chudnutie:

• znížiť hmotnosť;
• posilniť a sprísniť svaly;
• urýchliť spaľovanie tukov;
• odstraňuje usadeniny celulitídy.

Potraviny by mali byť zdravé a oddelené. Je potrebné neuspokojiť hlad a naplniť žalúdok škodlivými produktmi, ale získať maximálnu nutričnú hodnotu. Extra kalórie nie sú potrebné.

Pre zoštíhlenie boky najúčinnejšou diétou BUCH (striedanie proteín-sacharid). Je založený na použití proteínových potravín (chudé mäso), veľkého množstva zeleniny a ovocia, ako aj bohatého pitia.

Diéta pre chudnutie vyzerá takto:

• Odpadové suché mäso;
• jesť 5-6 krát denne v rovnakom čase, jesť malé porcie;
• Vylúčiť z menu rýchle občerstvenie, polotovary, škodlivé tuky, sladkosti, čerstvé pečivo, údené potraviny, vyprážané a tučné jedlá;
• vypiť denne do 1,5 litra čistej vody;
• zvýšiť počet výrobkov v menu, ktoré urýchľujú metabolické procesy (zeleninové šaláty, morské plody, dusená zelenina).

Diéta pre nohy a stehná by nemala byť vyčerpávajúca. Nedostatok kalórií povedie k tomu, že hmotnosť stvrdne na jednej značke.

Ponuka musí obsahovať tieto produkty:

• Zelenina, surová zelenina a ovocie;
• morské ryby;
• chudé mäso;
• obilniny (pohánka, ryža);
• pitie jogurtov s nízkym obsahom tuku;
• syr, tvaroh;
• vajec;
• rastlinný olej, lepší ako olivový olej;
• morské plody.

V nápojoch môžete pridať korenie, ktoré podporuje chudnutie, napríklad zázvor alebo škoricu. Vďaka diéte sa môžete stať majiteľom štíhlych nôh len za 3-4 týždne.

Fyzická aktivita

Diétna diéta pre chudnutie boky nebude stačiť. Dávkovanie je dôležité.

Nadmerné nadšenie pre šport sa rýchlo zbaví kíl v bok, ale bude tu ďalší problém. Ak si silne vybudujete svaly, zvýšia sa objem, takže nohy môžu vyzerať ešte väčšie ako pred tréningom.

Ako schudnúť v nohách s cvičením? Ak chcete schudnúť efektívne vykonávať takýto komplex:

• chôdza na mieste (musíte striedať čerpanie od špičky k nohe);
• jogging;
• drepy (dosť 20-krát denne);
• kopať tam a späť, na stranu (stojaci);
• rozťahovanie;
• zdvíhanie nôh ležiacich na vašej strane a na chrbte.

Stratiť váhu v lýtkach pomôže chodiť na nohách. Toto cvičenie posilňuje lýtkové svaly, takže sa táto oblasť nôh stáva viditeľne sprísňujúcou. Prečítajte si viac o cvičeniach na chudnutie na nohách →

Čo ešte môžem urobiť, aby som schudol nohy? Pomerne efektívny spôsob - zdvíhanie a klesanie po schodoch. Treba sa postaviť pod 9. poschodie. Pre chudnutie, môžete skočiť na švihadlo, ale nie menej ako 15 minút. (70-80 chmeľu).

Cyklistika a kúpanie je tiež užitočné.

Ak chcete urýchliť chudnutie doma, môžete si kúpiť rotopedu. Tento druh fyzickej aktivity je najlepší, pretože sú zamerané konkrétne na problémovú oblasť bokov.

Aby sa zmenšila vnútorná strana stehna, je potrebné vytvoriť skleníkový efekt. To možno dosiahnuť týmto spôsobom:

• rozprestrite femorálnu oblasť krémom proti celulitíde alebo rastlinným olejom;
• zabalte si nohy lepiacou fóliou;
• nasadené na tesné legíny.

Ak chcete urobiť krásne nielen nohy, ale aj zadok, môžete vykonávať drepy s posilnením, napríklad s činkami alebo činka. Cvičenie sa vykonáva pomaly a hladko, musíte squat, ako by sedel na pohovke. Ruky sa natiahnu dopredu, rozdrvia päty na podlahe.

Ak chcete znížiť vnútornú stranu stehna intenzívnejšie, môžete vykonať predchádzajúce cvičenie, len squat s kolenami otočenými na stranu.

Kozmetické postupy

Strata hmotnosti v bokoch je možná pomocou kozmetických procedúr. Dobrým efektom je balenie, masáž, kefovanie, masáž prístrojov a Charcotova sprcha. Posledné dve procedúry sú možné len v podmienkach salónu, ale zvyšok je možné vykonať doma.

Pre chudnutie nohy potrebujú integrovaný prístup. Aby sa nielen znížiť množstvo lats, ale aj zbaviť sa celulitídy a zlepšiť stav kože, stojí za to uchýliť sa k baleniu. Ako prísady môžete použiť med, kávu, horčicu, čokoládu a hlinu.

Ako schudnúť v nohách s zábaly? recepty:

• Zmes horčice. Aplikuje sa 30-50 minút. Na varenie sa horčičný prášok rozpustí v teplej vode na konzistenciu hustého krému.
• Medová maska. Aplikujte med na 1 hodinu, môžete pridať niekoľko kvapiek éterických olejov.
• Na báze modrej hliny. Pripravte zmes hustej krémovej konzistencie.
• Obal na kávu. Rozpustiť prírodnú mletú kávu vodou a aplikovať na kožu.

Opakujte postup každý druhý deň. Bude trvať 10-15 zasadnutí.

Pre tenké nohy, musíte prijať opatrenia. Balenie je kontraindikované v prípade poškodenia kože, ako aj zvýšenej citlivosti pokožky.

Ako schudnúť v nohách pomocou masáže? Ak sú financie obmedzené, potom sa môžete uchýliť k vlastnej masáži. Pre väčšiu efektívnosť stojí za to použiť špeciálne masážne prístroje alebo sa uchýliť k technikám čistenia. Na masáž budete potrebovať kefu s tvrdými prírodnými štetinami. Potrebuje masírovať problémové oblasti kruhovým pohybom po dobu 10 minút.

V prehľadoch riedidiel sa uvádza, že vďaka tomuto postupu vzniká anticelulitídny a lymfatický drenážny efekt. Masáž by sa mala vykonávať každý druhý deň, najlepšie po fyzickej námahe, aby sa zlepšil účinok.

Program na zníženie hmotnosti za týždeň

Program na týždeň zahŕňa diétne menu, telesnú výchovu a kozmetické procedúry. Je dôležité viesť zdravý životný štýl, mať dostatok spánku a vyhnúť sa stresu.

Ak sa všetko robí správne, bude trvať až 3-4 kg v nohách za týždeň.

Začnite postupne schudnúť. Týždenný program:

• Pondelok. Menu by malo obsahovať cereálie, varené mäso, zeleninový šalát, nízkotučný jogurt, ražný chlieb, banán, zelený čaj. Cvičenie by malo byť minimálne. To môže byť v prevádzke asi 20-30 minút, rovnako ako strečing cvičenia a kyvné. Na prvý deň si môžete vyskúšať medový alebo čokoládový obal.
• Utorok. Ovsené vločky, čerstvá zelenina s greeny, otruby chlieb, tvrdý syr, dusené mäso, šálka kávy, bobuľoviny. Zaťaženia sa zvyšujú, uplatňujú sa cvičenia s činkami. Súčasťou komplexu je skákanie cez švihadlo, drepy, únos nôh s dôrazom na koleno.
• V stredu. Menu by malo obsahovať aj čerstvú zeleninu, bobuľový kompot, kašu, varené ryby, miešané vajcia. Súčasťou komplexu je aeróbne cvičenie - beh, cyklistika alebo tréning na stacionárnom bicykli. Beh môže byť nahradený lezením a klesaním po schodoch (nie viac ako 5 minút). Pred triedou si môžete urobiť horčičný zábal.
• Štvrtok. Zvyšujú sa záťaže. Diéta by mala byť doplnená o morské plody, môžete variť šalát s krevetami, paradajkami a paprikou. Objem vody spotrebovanej najmenej 1,5 litra. Všetky cvičenia sa vykonávajú pre teľatá, stehná, vnútorné stehno s opakovaním 15 krát v 3 sériách.
• Piatok. Menu by malo obsahovať ovsené vločky s otrubami, kefír, jablko, tvrdý syr, parné rybie karbonátky a varenú zeleninu. Tréning zahŕňa beh a skákanie cez švihadlo. Celková triedna doba je 30-40 minút. Pred tréningom medový zábal.
• V sobotu. Jedálny lístok pozostáva z teľacieho mäsa, čerstvého paradajkového šalátu, špagiet, sezónnej zeleniny a pitia jogurtu. Najprv musíte urobiť cvičenia (15-20 opakovaní v 2 sériách), potom drepy (20 krát na 2 sady), skákanie cez švihadlo (50 krát) a skončiť s 5 minútovým behom.
• Nedeľa. Deň pôstu. Strava zostáva nezmenená, chýbajú záťaže.

Program chudnutia musí byť dodržaný aspoň mesiac.

Ak chcete získať štíhle nohy, musíte cvičiť aspoň 40 minút. za deň a diétu. Takže sa môžete nielen zbaviť tukových dievčat, ale aj stratiť tie kilá navyše.

Autor: Oksana Belokur,
špecificky pre Mama66.ru

Efektívne spôsoby, ako rýchlo schudnúť v bokoch a zadku doma

Rýchlo schudnúť v stehnách a zadku doma je možné len pod podmienkou prísneho dodržiavania tréningového programu. Mal by zahŕňať realizáciu základných cvičení pre kňazov a nohy (drepy, skoky, nohy) a aeróbne cvičenie (jogging, plávanie, jazda na bicykli, lyžovanie, korčuľovanie). Veľký vplyv na rýchlosť chudnutia má diéta a diéta. V jedálnom lístku je potrebné minimalizovať množstvo sacharidov a zvýšiť frekvenciu jedál.

DÔLEŽITÉ! Tajomníčka Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak ich vložíte pod vankúš."

Korisť a nohy sú tvorené veľkým počtom veľkých a malých svalov. Z tohto dôvodu by efektívny tréning, ktorý umožní krátku dobu zbaviť sa nadbytočného tuku v problémových oblastiach, mal pozostávať z veľkého množstva rôznych cvičení.

Najúčinnejšie sú:

Čo najrýchlejšie na pumpovanie gluteálne svaly a odstránenie tuku na stehnách pomôže robiť drepy s vlastnou váhou. Dôležitou podmienkou účinnosti cvičenia je vysoká intenzita: počet opakovaní by mal byť aspoň 30, približuje sa aspoň 4, pauza medzi sériami by nemala prekročiť 1 minútu.

• Nasaďte nohy vo vzdialenosti 30 cm od seba a napnite brušné svaly.
• Vytiahnite ramená dopredu.
• Na dych, aby sa squat.
• Na výdych - zvyšovanie tela.

Je dôležité znížiť teleso na dno tak, aby uhol medzi dolnou časťou nohy a kolenom nebol väčší ako 75 stupňov.

Ukazujú vysokú účinnosť pri štúdiu zadku: nielen rýchlo spaľovať tuk na kňaza, ale aj tvoria jeho krásny, zaoblený tvar.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

• Mali by ste položiť stoličku so zadnou časťou blízko vás a pravou rukou sa o ňu opierať.
• Ak chcete zdvihnúť ľavú nohu nahor a pohybom hojdačky, aby ste ju vzali čo najviac dozadu.
• Opakujte pohyb 12-15 krát.
• Vykonajte hojdačku pravou nohou. Počet prístupov - 3-4. Zvyšok medzi sadami by nemal byť dlhší ako 60 sekúnd.

Vytvorte krásnu dutinu na križovatke gluteálnych svalov a chrbta, aby ste mohli odstrániť uši na bokoch.

• Stojan stojí na gymnastický mat.
• Dajte si ruky na pás.
• Narovnajte chrbát a napnite si brucho.
• Premiestniť pohyb pravej nohy na stranu do maximálnej výšky.
• Beh 15-20 opakovaní.
• Urobte hojdačku ľavou nohou.
• Urobte 5 sád pre každú nohu.

Pauza na obnovenie napájania medzi súbormi 1-1,5 minút

Silne zaťažte celú spodnú časť tela: lýtkové svaly, štvorkolky, stehno biceps, zadok, chrbát, a stlačte. Skákanie sa vykonáva v 4 prístupoch, 13-15 skokoch v každom z nich.

• Noste pohodlné topánky s mäkkou podrážkou a postavte sa na rovný povrch.
• Roztiahnite nohy nabok, nohy nastavte od seba.
• Prsty sú v zámke na zadnej strane hlavy.
• Znížte trup do polovičnej polohy.
• Ostro vyskočiť.
• Opakujte skákanie toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Cvičenie vytvára krásny tvar gluteálnych svalov, robí zadok elastický a okrúhly.

Vykonáva sa takto:

• Musíte ležať na posilňovni.
• Usporiadajte nohy od seba a ohnite ich na kolenách.
• Trhanie zadku z podlahy, spoliehajúce sa na nohu - by malo byť tvorené polovičným mostom.
• Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
• Choďte na podlahu.

Počet opakovaní - 15-25 (v závislosti od úrovne športového tréningu), prístupy - 3-4.

Pod nohou môžete dať akúkoľvek nadmorskú výšku, aby sa zvýšila záťaž na gluteálne svaly

Napumpovať krásne quadriceps svalov bedra a odstrániť prebytočný tuk z kňazov pomôže výpadky s činkami. Cvičenie navyše účinne trénuje tlač a späť.

Vykonávací algoritmus vyzerá takto:

• Vyzdvihnite 2 ťažké činky.
• Usporiadajte ich pozdĺž tela.
• Urobiť krok (výpad) s jednou nohou s ohybom zadnej nohy v kolene.
• Vráťte sa do pôvodnej polohy.
• Výpad s druhou nohou.
• Opakujte pohyb 20 krát pre každú nohu.

Počet epizód je 3. Zvyšok medzi nimi by mal byť 2 minúty.

Efektívne cvičenie na vypracovanie zadku. Ideálne pre mužov a ženy s poraneniami v kolenách a dolnej časti chrbta, pretože eliminuje dynamiku pri strese v kĺboch.

• Lež na bruchu na gymnastickej podložke.
• Dajte si dlane na seba a natiahnite ruky pred seba.
• Nohy sa spoja.
• Opatrne odtrhnite nohy a hornú časť tela od podlahy.
• Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy.
• Vráťte sa.

Vykonajte 10 elevácií, potom odpočiňte 2 minúty a zopakujte cvičenie

Cvičenie je ideálne pre mužov a ženy, rovnako ako pre ľudí s úrazmi a funkčnými ochoreniami pohybového aparátu, pretože nemá dynamické zaťaženie bedrových kĺbov.

• Musíte byť späť k stene vo vzdialenosti 50 cm.
• Hladko sedieť, opierajúci sa o stenu na úroveň, zatiaľ čo medzi chrbtica a chrbát netvorí pravý uhol.
• Túto polohu držte 1 minútu.
• Relaxujte po dobu 1,5 minúty a znovu vykonajte cvičenie.

Maximálne zaťaženie pri vykonávaní ťahu padá na dolnú časť chrbta a zadnú časť stehna. Odporúča sa vykonať cvičenie v 5 sériách 12-14 opakovaní rýchlym tempom - odpočinok medzi sériami - nie viac ako 1 minútu.

• Vezmite do ruky 2 činky so značnou hmotnosťou a položte ich na rovné ramená pod seba.
• Počas inhalácie nakloňte telo dopredu.
• Keď vydýchate, zdvihnite ho späť.
• Beh 12-15 opakovaní. Počet prístupov - 5.

Ak chcete vykonať cvičenie bezpečne, je potrebné, aby chrbát zostal rovný v celom rozsahu pohybu.

Pre ženy a mužov, ktorí nemajú čas pracovať v posilňovni alebo doma, môžete trénovať zadok a boky v kancelárii. K tomu, sedieť na stoličke, znížiť nohy a stlačte ho na sedadlo a vykonávať 20-30 výťahov z tela s kňazmi svalového napätia. Toto cvičenie môže byť vykonané v 3 prístupoch 3-krát týždenne: pondelok, streda, piatok.

Ak chcete dosiahnuť krásnu postavu za mesiac bude veľmi ťažké bez aeróbne cvičenie. Ich výhodou je skutočnosť, že počas behu sa spotrebuje veľké množstvo energie, telo aktivuje prácu orgánov a systémov, zvyšuje rýchlosť metabolizmu a spaľovanie tukov.

Triedy doma, s výnimkou zaťaženia elektrickou energiou, by mali zahŕňať:

Pred základným silovým tréningom môžete vykonávať aeróbne cvičenia. Budú účinným spôsobom, ako sa zahriať a pripraviť telo na vyššie zaťaženie. Ďalšia možnosť - kardio sa vykonáva v dňoch odpočinku od moci. Je potrebné vyskúšať oba spôsoby a zostať v najlepšom pre seba.

Strata hmotnosti v stehnách a zadku môže byť oveľa rýchlejšia, ak budete dodržiavať určitý model tréningu. Sedemdňové rozdelenie je najobľúbenejšie doma, v ktorom sú všetky cvičenia naplánované na 3-4 cvičenia.

Tento vzdelávací program vyzerá takto:

1. 1. Pondelok: squatting a swing nohy na stranu.
2. 2. Utorok: Dovolenka.
3. 3. Streda: mŕtvy ťah s činkami a mostom na zadok.
4. 4. Štvrtok: voľno.
5. 5. Piatok: skákanie a výpady s činkami.
6. 6. Sobota a nedeľa sú dni voľna.

V pondelok začína kruh znovu. Cvičenia je možné meniť medzi sebou, pridať silu na hornej časti tela: push-up, pull-up, zvraty.

Diéta spôsobuje úspech školenia približne 70 percent. Z tohto dôvodu je obzvlášť dôležité množstvo a kvalita potravín konzumovaných počas dňa.

Menu by malo byť normalizované v 3 smeroch:

1. 1. Vylúčenie ľahko stráviteľných sacharidov: výrobky z múky, sladkosti, džúsy, polievky, varená zelenina.
2. 2. Zníženie množstva príjmu soli: 3-4 gramy denne je maximálne množstvo chloridu sodného, ​​ktoré môže dovoliť osobe, ktorá chce stratiť tieto kilá navyše.
3. 3. Zvýšenie množstva spotrebovanej vody: denne sa musí spotrebovať najmenej 1,5 litra kvapaliny (nie je možné šťavu, sladké nealkoholické nápoje, polievky).

Ak chcete hodiť 5-7 kg za týždeň, musíte jesť nasledujúce produkty:

• Strukoviny: fazuľa, hrach, fazuľa.
• Orechy: lieskové orechy, arašidy, mandle, vlašské orechy.
• Rastlinné oleje: olivový, slnečnicový, ľanový, repkový.
• Morské plody: ryby, krevety, chobotnice, mušle.
• Surová zelenina: uhorky, paradajky, šalát, kapusta.

Osoba by mala stanoviť veľkosť porcie pre seba na základe svojej hmotnosti, výšky, veku a povolania. Aby bolo možné zvoliť optimálny počet kalórií, je potrebné opraviť každé jedlo v samostatnom zápisníku. Po 10 dňoch od začiatku výučby a diéty je potrebné vykonať kontrolné váženie. Ak sa telesná hmotnosť počas tohto obdobia znížila o menej ako 5 kg, množstvo potravy by sa malo znížiť o 5-10%. Ak strata hmotnosti ide príliš rýchlo, zvýšenie o rovnakú sumu.

Osobitný vplyv na rýchlosť metabolizmu a spaľovanie podkožného tuku má spôsob konzumácie potravín. Takzvané rozdelené jedlá pomôžu rýchlo schudnúť v stehnách a zadku, keď sa celé denné množstvo jedla konzumuje počas 7-8 návštev. Je potrebné jesť každé 3 hodiny v malých porciách, nie priviesť telo do stavu, kde je pocit hladu.

A trochu o tajomstvách.

Príbeh jedného z našich čitateľov Iriny Volodiny:

Moje oči boli obzvlášť frustrujúce, obklopené veľkými vráskami a tmavými kruhmi a opuchom. Ako úplne odstrániť vrásky a vrecká pod očami? Ako sa vyrovnať s opuchom a začervenaním? Ale nič nie je také staré alebo mladý ako jeho oči.

Ale ako ich omladiť? Plastická chirurgia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​postupy - fotorejuvenizácia, plyn-kvapalina pilling, rádio zdvíhanie, laser facelift? Mierne dostupnejší - kurz je 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy nájsť celú tú dobu? Áno, a stále drahé. Práve teraz. Preto som si pre seba vybral inú cestu.

Ako schudnúť v bokoch: integrovaný prístup k dosiahnutiu cieľa

Hip - to je problémová oblasť pre mnoho žien. V tejto oblasti sa rýchlo ukladá podkožný tuk a zanecháva problémy. Ak použijete všetky dostupné metódy, môžete sa zbaviť ďalších centimetrov doma. Hlavnou vecou je nájsť príčinu ukladania tukov, nenarušiť diétu, vykonávať špeciálne cvičenia a sledovať stav kože.

Ako schudnúť v bokoch doma

Otázka, čo robiť, aby sa chudnúť nohy a boky, mnoho žien starať. Žiadne fitness tréner vám pomôže schudnúť, ak nie je dostatok motivácie a sebaovládania. Ak je silná túžba zmeniť, potom je možné sa zbaviť nadváhy bez návštevy posilňovne.

Ak chcete začať, naučte sa základné zásady výživy a naplánujte si diétu, ktorá nepoškodzuje telo:

• Urobte si zoznam potravín a zapíšte si menu s riadmi, ktoré budú varené.
• Počítajte každý deň príjem kalórií, a ak prekročí množstvo kalórií strávených za deň, znížte veľkosť porcií alebo vymieňajte niečo za ľahšie jedlo.
• Dávajte pozor, aby sa denný príjem všetkých vitamínov a minerálov denne prijímal.
• Nezabudnite na rastlinné oleje, pretože sú zdrojom mastných kyselín. 1-2 polievkové lyžice. l. olivový alebo slnečnicový olej za deň - to je normálne.

Zároveň sa odporúča vykonávať kozmetické procedúry, ktoré nielenže ovplyvnia množstvo tukových zásob, ale aj udržujú pokožku v dobrom stave.

Zásady výživy

Diéta na chudnutie nôh je zameraná na aktiváciu metabolických procesov v tkanivách a odstraňovanie toxínov. Prvým krokom je opustenie škodlivých produktov, ktoré vyvolávajú stagnáciu tekutín a hromadenie podkožného tuku. Patrí medzi ne:

• rýchle občerstvenie;
• Sýtené nápoje;
• uhorky, marinády, údené mäso;
• Maslo koláče;
• tučné jedlá.

Je potrebné jesť správne a zlomkovo, aby telo absorbovalo všetky potrebné látky z potravy a neodkladalo ich nabok. Sacharidové potraviny (obilniny, tvrdé makaróny, chlieb) sa najlepšie konzumujú ráno a na obed, aby sa zabezpečila dodávka energie na celý deň.

Na večeru si môžete vybrať akékoľvek bielkovinové jedlo (mäso s nízkym obsahom tuku bez príloh, tvaroh, vajcia). Počas dňa je potrebné diverzifikovať stravu zeleniny a ovocia - sú hlavným zdrojom vitamínov. Mala by byť aspoň 5 malých jedál denne.

Je to dôležité! Musíte piť často av malých porciách, počas dňa stačí vypiť 1,5-2 litrov čistej nesýtenej vody.

V tejto sume nie sú zahrnuté šťavy, čaj a iné nápoje. Prvá pohár vody je užitočná na pitie 30 minút pred raňajkami, pridaním trochu citrónovej šťavy.

Diéta pre chudnutie v nohách a stehnách tiež zahŕňa počítanie celkového denného príjmu kalórií. Telo začína prijímať energiu z tukového tkaniva, ak spotreba kalórií prevyšuje ich príjem. Pre jednoduchosť, môžete vytvoriť tabuľku s dvoma grafmi: v prvej poznámka kalorický obsah každej misky, av druhej - typy fyzickej aktivity a množstvo vynaloženej energie.

Obaly na spaľovanie tukov

Zábaly na chudnutie boky zvyšujú prietok krvi, čo prispieva k resorpcii tuku a tonizácii problémovej oblasti. Pomáhajú tiež utiahnuť pokožku a zbaviť sa celulitídy na bokoch. Najbežnejšie a najúčinnejšie zábaly na spaľovanie tukov, ktoré môžete robiť doma:

1. K malému množstvu medu by sa mala pridať prírodná mletá káva (2 polievkové lyžice). Zmes sa zriedi horúcou vodou na konzistenciu kaše a aplikuje sa na boky. Najprv sa masíroval, potom sa nechal pol hodiny pod filmom.
2. Prvý recept môže byť doplnený štipkou červenej papriky. Táto zmes rýchlo aktivuje odtok krvi a lymfy, ale môže spôsobiť podráždenie, takže malé množstvo sa aplikuje vopred na kožu zápästia. Nenechávajte masku na nohách dlhšie ako 15 minút.
3. Kozmetická hlinka (50 g) sa zriedi vodou a aplikuje sa na problémovú oblasť cez noc. Do zmesi môžete pridať citrónovú šťavu, prírodnú kávu alebo rastlinné oleje.

Ak chcete vytvoriť tepelný efekt, každá maska ​​je pokrytá lepiacou fóliou. Ďalej by ste mali nosiť teplé oblečenie alebo prikrývku. Počas pôsobenia kávy a medového obalu môžete vykonávať nabíjanie.

Chlapci! Spustili sme autorovu komunitu na tému zdravie, fitnes a dlhovekosť.

Poďme spolu vybudovať ekosystém, ktorý nám umožní rásť, bez ohľadu na to, čo!

Pripojte sa ku mne, ak vám záleží na vašom zdraví!

masáž

Pre chudnutie a zbavenie sa celulitídy ukazuje lymfodrenážnu masáž. Jeho hlavným cieľom je aktivácia lymfatického toku a zníženie opuchu. To môže byť vykonané doma sami, celý proces trvá nie viac ako 30 minút.

• Vnútorná časť stehna sa zahrieva ľahkými ťahmi od kolena smerom nahor.
• Potom stláčajte zväčšenie, pokožku rozmiešajte v rovnakom smere.
• Ďalšia fáza je ľahká.
• Na konci je potrebné držať okraj dlane na problémovej ploche stehna a postupne zvyšovať silu lisovania.

Varovanie! Masážne pohyby sa vykonávajú v jednom smere - pozdĺž lymfatických ciev. Sú pomerne tenké a krehké, takže masáž by nemala spôsobiť bolesť.

Po koľkých dňoch masáže bude výsledok znateľný? Poskytnuté diétne a športové aktivity, prvé úspechy z procedúry je možné vidieť už po týždni. Masáž z celulitídy a zníženie objemu bokov je možné vykonávať denne alebo každý druhý deň, v priebehu 10-15 sedení.

Užitočné video

Dôležité praktické odporúčania na boj s „ušami“ na bokoch.

Efektívne cvičenia

Diéta bez cvičenia neprinesie výsledky. Po tréningu, musíte vykonať jednoduchý súbor cvičení na posilnenie svalov stehna. Je k dispozícii bez použitia prídavných zariadení a simulátorov.

drepy

Nohy sú od seba vzdialené, nohy sú paralelné. Nohy musia byť ohnuté na kolenách, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou. Kolená by nemali ďaleko presahovať úroveň prstov na nohách, inak nebude celá záťaž na stehenných svaloch, ale na kolennom kĺbe a lýtku. Počet opakovaní jednotlivo. Hlavná vec - postupne zvyšovať intenzitu vzdelávania.

výpady

Počiatočná poloha - chodidlá sú navzájom rovnobežné, sú mierne širšie ako boky. Cvičenie spočíva v striedaní každej nohy striedavo dopredu. Noha má široký krok a ohýba sa kolenom v pravom uhle. Koleno zadnej nohy je niekoľko centimetrov od podlahy, ale nedotýka sa ho. Výpadky sa môžu vykonávať s vlastnou váhou as činkami.

Hnojný most

Cvičenie sa vykonáva z ležiacej polohy. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela, nohy sú ohnuté na kolenách v tupom uhle a spočívajú na nohách. Na výdychu stúpa panva, ktorá tvorí priamku medzi kolenami a ramenami, pri vdychovaní sa stúpa a dotýka sa podlahy. Na vrchole je potrebné niekoľko sekúnd zotrvať a namáhať stehenné svaly.

Výšky nôh z rôznych polôh

Výťahy nôh možno vykonávať z viacerých pozícií:

• z polohy na bruchu;
• visí na tyči.

Nohy by mali pomaly stúpať, vytvárať pravý uhol a tiež klesať do východiskovej polohy.

Varovanie! Ak sa cvičenie vykonáva v ľahu, nohy by sa nemali dotýkať podlahy v najnižšom bode.

Okrem svalov bokov a zadku sú zdvíhadlá nôh vhodné na posilnenie brušnej dutiny. Použite aj hojdačky.

Beh na mieste s vysokým kolenným výťahom

Pri jazde na mieste sa kolená zdvihnú na nohu ohnutú v pravom uhle. Hlavným rozdielom od bežného behu je, že noha sa najprv stane na päte, potom na päte. Ak chcete zmierniť chrbát a dolnú časť chrbta, musíte sa trochu nakloniť dopredu a relaxovať a znížiť ramená čo najviac.

Plye drepy

Nohy sú umiestnené široko, päty smerom dovnútra, prsty von. Squat by mal byť čo najmenší, bez toho, aby sa pohyboval zadok. V najnižšom bode si môžete z podlahy vytiahnuť päty, ale mali by ste sa o ne opierať, keď ste v drepe a vstali.

Pozrite si video s efektívnym tréningom na bokoch.

Je možné schudnúť v stehnách v krátkom čase

Extrémne chudnutie nie je pre telo bezpečné. Považuje sa za prijateľné zbaviť sa 4-5 kg ​​za mesiac av závislosti od počiatočnej telesnej hmotnosti. Ak intenzívne schudnete, musíte doplniť šport a diétu kozmetickými procedúrami tak, aby vaše boky schudli a pokožka nestratila svoj tón.

Ako znížiť objemy za 3 dni

Prvé tri dni akejkoľvek diéty je obdobie, kedy sa telo zbaví prebytočnej tekutiny a spáli zásoby svalového glykogénu. Dobrý účinok dá jogging v kombinácii s diétou a spaľovanie tukov zábaly na boky.

Tip! Ak nie sú žiadne kontraindikácie, môžete navštíviť kúpeľ, saunu alebo sedieť v cédrovej hlavni. Tepelný efekt zvyšuje krvný obeh v malých cievach a odstraňuje tuk a celulitídu na stehnách.

1-2 týždne

To je dosť času, aby ste si všimli prvé výsledky práce na sebe. Počas tohto obdobia si môžete zvyknúť na udržanie tabuľky počítania kalórií, na cvičenie a správne jesť. Objemy, z ktorých sa môžete zbaviť 10-15 dní, závisia od počiatočnej hmotnosti, rýchlosti metabolických procesov v tele, ako aj od sebadisciplíny.

Za mesiac

V priebehu mesiaca môžete nielen dosiahnuť výsledok, ale aj opraviť. Je potrebné vykonávať súbor cvičení denne, postupne zvyšovať záťaž. 2 krát týždenne stojí za to stráviť čas na masáži a zábaly. Správna výživa za mesiac by sa už mala stať zvykom, zatiaľ čo túžba po sladkých, múkových a tukových potravinách sa zníži.

Kardio zaťaženie pre rýchle výsledky

Bez joggingu, tréningu na elipsoide alebo rotopede, nie je možné schudnúť v bokoch. Diéta pomôže zbaviť sa tuku, silový tréning obnoví tvar svalov a kardio cvičenia majú komplexný účinok na telo.

Pri behu a cyklovaní sú zapojené svaly predného a zadného povrchu stehna a gluteálneho svalstva. Okrem toho tieto športy posilňujú kardiovaskulárny systém, prispievajú k saturácii tkanív kyslíkom, majú všeobecný spevňujúci a omladzujúci účinok.

Ako schudnúť v nohách a nie je pumpovať

Je nemožné sifón svaly doma. Nebojte sa robiť cvičenia alebo behať.

Existuje niekoľko odporúčaní pre tých, ktorí nemajú v úmysle budovať svalovú hmotu, ale jednoducho sa chcú zbaviť ďalších centimetrov na bokoch:

• správna frakčná výživa a bohaté pitie;
• kozmetické postupy;
• kardio zaťaženie a strečing.

Tip! Pri cvičeniach by ste nemali používať veľkú záťaž, len vlastnú váhu, prázdny krk alebo malé činky (3-4 kg).

Väčšina tréningu je o behu alebo cyklistike. Kúpanie tiež privedie telo do dobrého tvaru. Dobrou voľbou pre strečing je jóga.

Čo ak sú boky hrubé a hmotnosť nezmizne?

Ak váha nezodpovedá dodržiavaniu všetkých pravidiel, môže to byť niekoľko vysvetlení:

1. Časté občerstvenie, ktoré sa nezohľadňuje pri výpočte celkových kalórií. Na pochopenie problému je potrebné zvážiť všetky časti potravín a určiť ich energetickú náročnosť.
2. Počet spotrebovaných kalórií nezodpovedá ich spotrebe. Je dôležité zvážiť úroveň fyzickej aktivity.
3. Nahromadenie tuku na stehnách môže byť spojené s chronickými ochoreniami endokrinného systému (cukrovka, abnormality štítnej žľazy). V tomto prípade stojí za to prejsť kompletným vyšetrením a liečbou základného ochorenia.

Hlavnou podmienkou straty hmotnosti je konzistencia. Pôstne dni a expresné diéty sú pre telo stresujúce, po ktorých sa hromadia tuk s dvojnásobnou silou.

Tipy pre tých, ktorí majú sedavú prácu

Práca v kancelárii na počítači nie je dôvodom, aby sa udržali v kondícii. Stačí postarať sa o malé množstvo času za deň, aby sa pozorovali pozitívne výsledky a sedavý spôsob života neovplyvnil zdravie.

• Počas dňa si musíte vziať jedlo na obed a občerstvenie, aby ste na noc nechceli jesť veľa nezdravého jedla.
• Stačí, ak sa zobudíte o 30 minút skôr - tento čas stačí na cvičenie pre boky.
• Ak to počasie dovolí, stojí za to ísť pešo. Ak je kancelária príliš ďaleko, môžete ísť časť cesty a potom použiť dopravu.

Pre komplexné chudnutie je analýza vašej každodennej rutiny. Možno je tu fitnes klub v blízkosti vášho domova alebo kancelárie. Tréning pre boky trvá od 30 do 60 minút, stojí za to mať čas, čo znižuje sledovanie televízora. Tam môžete tiež dobiť motiváciu trénerov a podobne zmýšľajúcich ľudí.

Užitočné video

Ak chcete udržať vaše boky pevne a vaše telo flexibilné, použite Olga Sagai pre tréning.

záver

Správne chudnutie v bokoch - je kľúčom k zdraviu, mladosti a dlhovekosti. Nemali by ste hľadať jednoduché a rýchle riešenia, lepšie je reštrukturalizovať svoj životný štýl a vybrať si pohodlný šport pre seba. Je potrebné nájsť si spoločnosť medzi priateľmi alebo na tematických fórach na internete - s podporou a radami, ako schudnúť a zjednodušiť.