Ako pumpovať quadricepsy: 5 tréningových programov

Masáž

Výkonné, vyvinuté, reliéfne quadricepsy vám môžu zaručiť, že vyhráte súťažiacich kulturistov, čím vás zvýraznia z celkovej hmotnosti účastníkov. Čerpadlo quadriceps ste vždy snívali o použití nasledujúcich cvičení!

Zmeňte svoje krehké kvadricepsy na silné piliere!

Výkonné, vyvinuté, reliéfne quadricepsy vám môžu zaručiť, že vyhráte súťažiacich kulturistov, čím vás zvýraznia z celkovej hmotnosti účastníkov. Vyznačujú sa harmonickým, proporcionálnym, esteticky krásnym telom z jablkovo tvarovaného tela s ťažkým vrchom a tenkými nohami.

Samozrejme, nemôžeme mať všetkých štvorhlavých svalov ako profesionálni kulturisti, ale dokážeme pumpovať veľké, mocné, proporcionálne a hrboľaté svaly, ktoré tak urobia dojem.

Nestrácajte čas, takže v budúcnosti nebudete ľutovať, že ste nevycvičili dostatok štvorkoliek alebo ste s nimi nestrávili málo času. Nemáte potuchy, koľko športovcov stúpať v nohaviciach v posilňovni v lete, len aby skryli výsledky nedostatočnej vytrvalosti a disciplíny pri nafukovaní svaly stehennej kosti quadriceps.

Kvadricepsy predstavujú veľmi veľké množstvo svalovej hmoty nášho tela. Ich tréning je veľmi ťažký a vyžaduje veľa času a úsilia na vybudovanie aspoň niekoľkých gramov svalov. Intenzívne čerpanie svalov stehennej kosti vám umožní vyvinúť celé telo vďaka prirodzenému nárastu rastových hormónov a testosterónu.

Pri vykonávaní, povedzme, drepy, telo používa obrovské množstvo svalov na zdvihnutie váhy hore - quadriceps, bicepsy bokov, chrbta, trapezius svaly, ramená a brušné svaly sú zapojené do pohybu a / alebo vyváženie hmotnosti počas zdvíhania. To znamená celkový vývoj svalov celého tela, čo prispieva k vytváraniu všeobecne silného vzhľadu.

Musíte si položiť otázku: Potrebujem to?

Malá anatómia

Quadriceps sú veľká svalová skupina, ktorá sa skladá zo štyroch hláv na prednej strane stehna. Poďme sa rýchlo pozrieť na tieto hlavy a ich funkcie.

Priamy sval stehna
Začína od ilium, zaberá strednú časť stehna, pokrývajúcu väčšinu troch zostávajúcich hláv.

Vonkajší (bočný) stehenný sval
Začína od stehennej kosti, prebieha pozdĺž strany (vonkajšej časti) stehna a je pripojená k patelle.

Stredný stehenný sval
Začína tiež od stehennej kosti, prebieha pozdĺž strednej strany stehna a je pripojená k patelle. Tento sval je zodpovedný za stehno v tvare kvapky.

Stredne široký sval bedra
Tento sval sa nachádza medzi laterálnym a mediálnym v prednej časti stehennej kosti a je pripojený k patelle.

Za rozšírenie kolenného kĺbu sú zodpovedné všetky štyri štvorhlavé hlavy. Okrem toho, vzhľadom na jeho umiestnenie, hip rectus sval tiež ohýba bedra.

Čerpáme výkonné quadricepsy!

Teraz, keď viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme zistiť, ako sa dostať reliéfne, mocné quadriceps. Prezentované pohyby a cvičenia sú navrhnuté tak, aby pri každej návšteve posilňovne dosiahli maximálne výsledky. Pamätajte na to, že je vždy potrebné používať správnu techniku a nezdvíhať príliš veľkú váhu, aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.

Squat na ramenách

Hlavným cvičením pre rozvoj pôsobivých quadricepsov sú drepy so vzpieračmi na pleciach (tzv. Zakladateľ všetkých cvičení na svaloch nôh).

Postavte sa pod brvno v drepe a umiestnite činku do pohodlnej polohy na úrovni hornej časti chrbta na svaloch trapezius. Uchopte priečku dvomi rukami po stranách, aby bola stabilná. Teraz opustite stojan a položte nohy od seba alebo mierne širšie.

Veľmi dôležité: pred začiatkom cvičenia ohnite kolená. Neohýbajte boky ani chrbát, inak budete príliš ohnutý dopredu. Znížte náklad, kým sa bicepsy stehna nedotýkajú lýtkových svalov alebo kým nedosiahnete pohodlný rozsah pohybu (BP). Zdvihnite bremeno pomocou bokov a potom kolien. Nohy úplne nevyrovnávajte hore.

Rozsah pohybu je veľmi individuálny. Použitie celého rozsahu pohybu je takmer ideálny spôsob, ako vykonávať akýkoľvek druh cvičenia, ale v prípade drepov môže dôjsť k problémom v súvislosti s bolesťou kolena a deformáciou chrbta.

Po skontrolovanom pravidle si sadnite na pohodlný limit a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Nezasahujte a neberte úlohu vážne. Squaty sú veľmi ťažké cvičenia, ale výsledok stojí za to.

Ak chcete použiť vnútorné časti trochu viac (stredný široký sval stehna), skúste urobiť drepy, nohy od seba trochu širšie, takže prsty smerujú von.

Hrudníkové drepy

Ak chcete vykonať činka squat, postaviť sa tak, že bar je pred vami, a umiestniť ho do ohybu ramenný opasok na deltový svaly. Prejdite si predlaktia a upevnite priečku na bokoch. Udržujte hlavu rovno a ramená rovnobežne s podlahou. Vyberte tyč, vystúpte z regálu a odložte nohy od seba.

Vykonajte toto cvičenie, ako keby ste robili squat s činka na ramenách. Uvedomíte si, že si môžete udržať chrbát trochu viac rovno. Squatting na hrudi vyvíja quadriceps mierne lepšie ako tradičné squatting s činka na ramenách, ktoré vyžadujú silnejšie boky.

Ak ste noví squatting s činka na hrudi, a budete potrebovať ďalšiu stabilitu, to na chvíľu na simulátore Smith, kým sa naučíte, ako zvládnuť hmotnosť.

Ak ste vysoký a vy sa buď silno nakloníte dopredu, alebo sú vaše päty na zemi v najnižšom bode, skúste umiestniť dve až štyri a pol libry palaciniek pod každú pätu, aby sa zvýšila stabilita. Táto technika môže byť použitá pre obe možnosti drepy.

Squatting v aute

Pre vývoj vonkajšej časti (laterálneho svalu) kvadricepsu nie je nič lepšie ako squatovanie v háčikovom stroji. Po miernej záťaži stojte pohodlne pod poduškami simulátora, umiestnite nohy do šírky nôh v strede dosky pre nohy. Rozbaľte, kým nedosiahnete plný rozsah pohybu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Dbajte na to, aby ste pri pohybe smerom nadol príliš nezrýchľovali, pretože to výrazne zvýši zaťaženie kolien. Vykonajte cvičenie konštantným tempom. A opäť, ako pri všetkých cvičeniach na svaloch nôh, si kolená úplne nezrovnávajte v hornej časti.

V niektorých izbách nie je tento simulátor, ale nemali by ste zúfalstvo, pretože vždy existuje cesta von. Len vezmite zaťaženú činku a držte ju pre vaše teľatá (vyzerá to ako mŕtvy ťah, len s bremenom pre zadok).

Narovnajte chrbát, držte hlavu rovno a začnite stúpať so svaly nôh, kým nebudete úplne rovný. Bez vyrovnania nôh až na koniec, znížte hmotnosť do pôvodnej polohy, nedotýkajte sa podlahy.

Toto cvičenie vyžaduje prísne dodržiavanie technológie a môže byť vykonané len s miernou hmotnosťou, ktorú môžete ľahko zdvihnúť.

Leg press

Ďalším vynikajúcim nástrojom na nafukovanie svalov nôh je tradičný bench press v uhle 45 stupňov. Výhodou tohto simulátora je, že prakticky nezaťažuje bedrovú oblasť a viac sa zameriava na boky.

Posaďte sa do simulátora a uistite sa, že sedadlo je dostatočne zatlačené, aby ste dosiahli plný rozsah pohybu. Umiestnite nohy do stredu dosky od seba. Zdvihnite bremeno bez úplného vysunutia kolien a vytiahnite poistné ventily.

Znížte dosku čo najviac, neustále ovládajte svoje pohyby a zdvihnite ju späť do pôvodnej polohy. Snažte sa nerobiť polovičné alebo čiastočné opakovania - to je to, ako sa oklamate a nevyvíjate svaly.

Ak je simulátor pre robiť nohu lisy vo vašej telocvični je neustále zaneprázdnený, alebo je to jednoducho nie je, môžete si vybrať inú možnosť. V mnohých sálach sú pre túto skupinu svalov k dispozícii ďalšie simulátory vrátane modelov s možnosťou výberu zaťažovacích a multifunkčných simulátorov od firmy Hammer Strength.

Predĺženie nohy

Pre dokonalú izoláciu svalov stehennej kosti, je stroj na cvičenie najvhodnejší na vykonávanie rozšírení. Sadnite si na simulátore, začnite nohy nad pracovným ramenom a opierajte sa o opierku chrbta o podložku. Nastavte vankúš v blízkosti dolnej časti nohy tak, aby presne zapadol do uhla 90 stupňov nohy a členku.

V priemere zdvihnite náklad a okamžite stlačte svaly v hornom bode, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Snažte sa držať váhu na vrchole, pretože to zvýši zaťaženie na kolenách, najmä na koleno-cap šľachy.

Ak chcete trochu napumpovať horné časti štvorhlavých svalov, skúste nasledujúce rozšírenie. Vykonajte cvičenie, ako je popísané vyššie, ale tentoraz nakloňte vrchnú časť tela dopredu tak, aby v hornom bode bol uhol medzi trupom a nohami 90 stupňov alebo menej. Budete musieť vziať o niečo menej, ale výsledok presiahne vaše očakávania!

výpady

Výpadky sú skvelým cvičením na tvarovanie štvorhlavých svalov. Vďaka nim sú svaly príjemne zaoblené a zastrčené. Aj keď mnohí hovoria, že výpady používajú všetky svaly stehien a rovnako rozvíjajú bicepsy stehna a gluteálne svaly, v tomto článku sa zameriame na to, ako môžu byť útoky použité pri tréningu štvorkoliek.

Dajte relatívne ľahkú činku na ramená, ako keby ste robili squat s činka v pozadí. Opustite stojan a položte jednu nohu pred seba. Ohnite druhú nohu tak, aby koleno bolo niekoľko centimetrov od podlahy.

Nedotýkajte sa podlahy kolenom. Uistite sa, že koleno neprekračuje prsty na nohách, inak urobte o niečo širší. Druhá noha zostane neustále. Potom, čo ste sa krčili, vráťte sa do pôvodnej vertikálnej polohy a položte nohu, ktorú ste urobili výpad do druhej. Zopakovanie cvičenia, zmena nôh - to sa bude považovať za jedno opakovanie.

Dobrá alternatíva k útokom s činka sú útoky na simulátor Smith. Len výpad s jednou nohou a vykonávať všetky opakovania v tejto pozícii. Nemusíte dať nohu po každom opakovaní, najprv vykonajte všetky opakovania pre jednu nohu, potom zmeňte pozíciu a opakujte.

Najobľúbenejšie cvičenie väčšiny športovcov možno nazvať chôdza útoky. Vykonávajú sa v priestrannej časti haly; Uistite sa, že máte asi 10 metrov voľného miesta pre vaše kroky.

Podstata útokov pri chôdzi je veľmi jednoduchá - urobíte výpad, potom dáte druhú nohu dopredu a urobíte ďalší výpad s touto nohou. To znamená, že v tomto cvičení sa stále pohybujete dopredu.

Ako pumpovať široký bočný stehenný sval

Ako pumpovať "jazdecké nohavice"?

Quadriceps sa skladá zo 4 rôznych svalov, ktoré pracujú spoločne. Preto majú spoločný názov. Quadricepsy pracujú pozdĺžne počas squattingu. Výsledkom je, že nohy v bočnom výstupku sa rozširujú.

Spolu s bočnou projekciou je aj frontálny, ktorý by mal mať aj slušný vzhľad. Ako to dosiahnuť? Musíte swing vedúci svaly, ktoré sú umiestnené na vnútornom povrchu stehien.

Podľa fyziológie tvoria tieto svaly až 30% celkového objemu svalov nôh.

Existuje však iná jemnosť - bočný sval, ktorý je súčasťou štvorhlavých svalov, je odsadený od stredovej osi stehna. Vývoj tohto svalu tvorí tzv. "Kalhotky", ktoré vizuálne zvyšujú objem nohy. Takže stačí, aby ste tento sval zatriasli? Je pravda, že na to zostáva len vybrať správne cvičenie.

Vo všeobecnosti existujú dve najlepšie cvičenia na čerpanie quadricepsu:

Ktoré z týchto cvikov napumpujú "kalhoty"? Poďme na to.

Hack drepy

Pri tomto cvičení sa do práce aktívne zapájajú sedacie svaly, ktoré spolupracujú s laterálnym svalstvom. Ich práca je totožná s prácou chrbta a bicepsu, alebo hrudníka a tricepsu.

To znamená, že bočný sval dostane dobrý podiel zaťaženia. Štandardné vykonávanie hack-squatov tu však nie je vhodné.

Pre uvedenie bočných svalov do prevádzky je potrebné mierne zmeniť techniku cvičenia - nohy položte vo vzdialenosti 20 cm od seba.

Útoky na Barbell

Toto cvičenie zahŕňa aj prácu zadku, ale sú privedené na pomoc aduktorov vnútorného stehna. Široké bočné bočnice sú takmer úplne odľahčené od zaťaženia. Toto cvičenie nám nevyhovuje.

Video na tému: "Vykonávanie hack-squatov v simulátore"

Cvičenia pre stredný široký sval stehna kulturistika

Stredný stehenný sval sa nachádza väčšinou na vnútornom spodnom povrchu stehna.

Často ste videli v mnohých športovcoch športu, ako je beh, futbal, cyklistika a podobne, kde nohy atléta aktívne pracujú, mnohí majú objemný sval v blízkosti vnútornej strany kolenného kĺbu, ktorý visí nad kolenom. Toto je spodná časť mediálneho svalu. S intenzívnym behom, tento sval je čerpaný rýchlejšie ako ostatné.

To znamená, že teraz chápete, ako napumpovať stredný sval stehna, že jeho tréning sa nelíši v sofistikovaných schémach vplyvu.

Cvičenia na čerpanie stredných stehenných svalov

Cvičenia na strednom širokom svale stehna možno rozdeliť do skupín podľa použitia projektilov. Ide o cvičenia s voľnými váhami, cvičenia v simulátoroch, cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou.

Je potrebné pripomenúť, že pre kvadricepsy neexistuje žiadne čisté izolované cvičenie. Každé cvičenie pre svaly prednej časti stehna zahŕňa všetky časti každej zo štyroch hláv štvorhlavých svalov stehna. Tu je však potrebné porozumieť percentuálnemu rozdeleniu záťaže, ktorá prichádza ku každej z hláv štvorhlavých svalov.

Napríklad predĺženie nôh v simulátore do väčšej miery pumpuje stredne široký sval stehna, oddeľujúci ho od ostatných hláv štvorhlavého svalu. Ale stredný stehenný sval tiež dobre čerpá.

Nožný lis v simulátore však leží viac na spodnej časti stredného svalu a menej na bočnom svale stehna.

Ale späť k cvičeniam, ktoré ovplyvňujú stredný široký sval stehna.

S voľnými váhami (činka, činky, závažia), vynikajúce cvičenia na čerpanie mediálneho svalu budú výpady s jednou nohou vpred, drepy s úzkymi nohami, mŕtve ťahy, mŕtvy ťah sumo, predné drepy (činka je držaná pred prsnými svalmi).

V simulátoroch je možné účinne otočiť stredný sval v takých cvičeniach: predĺženie nôh, lis na nohy pod uhlom 45 stupňov, vertikálny lis na nohu, vertikálny lis na nohy v simulátore Gakkenshmidt (hack-squat), drepy so vzpieračmi v prednej časti simulátora Smith, výpady a drepy v simulátore Smith.

Perfektne sa môžete pohybovať v mediálnom svale a vlastnou váhou v cvičeniach drepy na jednej nohe, dávať druhú rovno dopredu, rovnaké útoky s jednou nohou vpred, viac drepov a samozrejme ten istý rýchly výbušný beh. Cvičenie pre stredný sval môže byť vykonávané bez zaťaženia, len s vlastnou váhou, a to aj pri bežnom vysokorýchlostnom behu.

Už som napísal, že v mojich študentských rokoch som sa aktívne zapájal do atletiky a bol to mediálny sval, ktorý bol príliš vyvinutý pre každého, kto so mnou trénoval, pre bežcov. Bežali sme celé hodiny, s častejším cvičením výbušného štartu z vankúšikov.

Moja noha bola vľavo, vždy som z nej začínal, pretože od narodenia bola moja pravá noha o 1 cm kratšia ako moja ľavá noha, a ako sa ukázalo, bolo pre mňa ľahšie vybrať pravú nohu na začiatku dopredu a navyše, kvôli rozdielu v dĺžke nohy, ľavá noha od narodenia dostala viac zaťaženia pri chôdzi a behu.

Dôležité je však to, že praktizovaním rýchleho štartu z vankúšikov na mojej ľavej nohe som sa silno vyvinul a kopol som si do pravého svalu na pravej strane, bol oveľa menší.

Osvedčené cvičenia na prednej strane stehna (quadriceps) doma

Hlavným svalom prednej časti stehna je sval štvorhlavého svalu. To je zase rozdelené do 4 častí: priame a laterálne, stredné, mediálne široké stehenné svaly.

Cvičenia pre štvorkolky bedra by mali byť zvolené v miernej obtiažnosti, najlepšie bez dodatočnej hmotnosti alebo obmedzenej na 5 kilogramov.

Faktom je, že aj pri malých váhách (viac ako 5 kilogramov) sú kvadricepsy ľahko ovplyvnené gravitáciou a začínajú rásť. Výsledkom je, že namiesto dobre upravených ženských nôh dostaneme opuchnuté svaly, ktoré nemajú nič spoločné s ženskosťou.

Z tohto článku sa dozviete, ako nie je triasť quadriceps dievča, ale zároveň načítať.

Ak chcete zbaviť pozornosť prednej časti stehien nestojí za to - príliš slabé svaly neskôr tvoria nepríjemný vankúš v oblasti kolena, ktorý jednoducho kričí o nie uvoľnenie.

Pravidelná fyzická práca spojená so správnou vyváženou výživou a kozmetickými procedúrami ukáže výsledok už v 3. týždni tried.

Pripomeňme, že sme už zvážili zvláštnosti zoštíhlenia chrbta lyashki, a tiež tvorili vrchol najlepších pohybov pre vonkajšie a vnútorné časti nôh.

A teraz vám prinášame do pozornosti najefektívnejšie cvičenia na prednej strane stehna doma.

Drepy sú skvelými cvičeniami pre štvorkolky doma. Pri správnom rozložení záťaže majú multifunkčný účinok všeobecne na spodnú časť a najmä na prednú časť stehna. Ťažkosť je priemerná. Vezmite do rúk činky s celkovou hmotnosťou nie viac ako 5 kilogramov a výsledok bude ešte rýchlejší.

Počiatočná poloha - nohy od seba oddelené, chrbát rovný, ruky vo voľnom pohybe alebo s činkami;
Po vdýchnutí znížte panvu nadol až k rovnobežke s podlahou, čo najviac utiahnite svaly a držte pózu niekoľko sekúnd;
Výdych, pomaly ísť späť a krútiť pás trochu dopredu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Vykonanie 15-20 drepy v 3-4 prístupy vám pôvabné zvodné nohy.

Je to dôležité! Dôraz v drepe padá na päty - v tejto polohe sú všetky potrebné svaly nôh v pracovnom štádiu.

Banal na prvý pohľad cvičenie vám pomôže urobiť krásne, a to nielen z prednej, ale aj zo zadnej strany. Pracuje cez všetky svaly nôh a ako bonus aj tlač. Takže, ak máte to šťastie žiť v 7. poschodí, alebo dokonca vyššie, doma, potom v žiadnom prípade by nemal byť naštvaný. Chytiť okamih, utiahnite svaly.

Cvičenie nie je vysoká zložitosť, ak je to možné, vážené činkami alebo palacinkami z baru. Na realizáciu potrebujete aj povrch na chôdzu - stoličku, stoličku, stoličku, lavicu, pohovku.

Počiatočná poloha - Nohy spolu, chrbát rovný, ruky v akomkoľvek tvare;
Vdychujeme, natiahneme svaly a urobíme krok s jednou nohou na podperu, na chvíľu visíme;
Po vydýchnutí sa vrátime na podlahu a urobíme krok s druhou nohou.

Viac informácií o videu:

Prechádzka sa vykonáva v 15-20 krokoch na každej strane v 3 - 5 krokoch s prestávkou 45 sekúnd.

Pre ďalšie štúdium na správnom mieste, môžete zostať na 30-40 sekúnd, pravidelne na jar podporu nohu.

Bulharské útoky

Izolačné cvičenie, vďaka sekvenčnému zaťaženiu, má viditeľný ťahový účinok na štvorkolepový priestor, bez toho, aby ho pumpovalo a preťažovalo. Komplexnosť je vysoká vzhľadom na to, že okrem vykonávania útokov je potrebné sústrediť pozornosť a udržať rovnováhu. Okrem toho pľúca naložia zadok a zadnú časť stehien.

Štartovacia poloha - ľavá noha spočíva na podpere, pravá je uvoľnená, posúvaná dopredu;
Na nádych urobíme výpad s dôrazom na pravej končatine, kým koleno nevytvorí uhol 90 stupňov. Zaťaženie nohy sa presunie na pätu;
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Viac informácií o videu:

Na dosiahnutie dobrých výsledkov je potrebné vykonať 15-18 útokov na každú nohu v 2-3 návštevách s prestávkou za minútu.

Zdvihnite nohy

Ak je naším hlavným cieľom stredný sval stehna, je ťažké vybrať cvičenia. Izolované len na zaťaženie to nebude fungovať, ale zdvíhanie nôh - dobrý výkon na všetkých častiach stehenných svalov, s dôrazom na mediálnu časť.

Systematické zaťažovanie nôh pri výkyvoch aktívne rozdeľuje tuk v oblasti, kde sa nenávidia, a znižuje objem nôh na požadovanú veľkosť. Zaťaženie je priemerné, je dôležité sústrediť sa na svaly.

Počiatočná pozícia - Na podlahu položte gymnastickú podložku, pristáť na chrbte s dôrazom na predlaktie. Nohy sú rovné, natiahnuté dopredu;
Po vdýchnutí dvíhame rovnú pravú nohu hore, čo najviac ju napíname, zatiaľ čo oblasť kôry je tiež dobre spracovaná;
Pri výdychu vráťte nohu do východiskového bodu. Po vykonaní akcie na jednej nohe choďte na druhú. Môžete tiež zdvihnúť dve nohy naraz.

Viac informácií nájdete vo videu:

Na každej nohe sa točí 25-30 krát, opakuje sa 3 krát. V prípade potreby pripevnite závažia na nohy alebo upevnite nohy pomocou elastickej pásky. Môžete tiež vykonať toto cvičenie s loptou medzi nohami.

Dávajte pozor! Pre väčšie spracovanie bokov pri vykonávaní úkonov na výdychu nesklápajte nohu až na koniec podlahy, ale upevnite ju vo výške 5-7 centimetrov nad úrovňou podlahy a znova ju zdvihnite.

Squat z kľačiacej polohy

Klečiace drepy sú skvelým cvičením pre bočné stehenné svaly. Zaťaženie funkčným strečingom pomáha nielen zbaviť sa tuku, ale aj ďalej natiahnuť svaly, ktoré vás chránia pred bolesťou svalov pri neobvyklých cvičeniach. Obtiažnosť je priemerná, sústrediť sa na koncentráciu.

Počiatočná poloha - dôraz na podložku, posteľ na podlahe, hladké kolená tela, ruky vo švíkoch;
Pri vdychovaní trochu pohybujte panvou a potom doprava a pokúste sa sedieť na podlahe v blízkosti nôh;
Na výdychu sa vraciame do východiskového bodu a vykonávame akcie na druhej strane.

Viac informácií o videu:

Vykonávame cvičenie na každej strane 8-12 krát v pravej a ľavej strane v niekoľkých návštevách s intervalom 30 sekúnd.

Natiahnite prednú časť stehna

Kvalitná svalová relaxácia - základ pre zbavenie sa svalovej bolesti a dodatočného štiepenia tuku. Strečing tiež pomáha byť flexibilnejší, pružnejší a vykonávať známe cvičenia na úplne inej úrovni.

Predstavujeme vám efektívne cvičenia na natiahnutie prednej časti stehna.

Naklonil sa dopredu a sadol si na zem

Pozemok piate miesto na podlahe, narovnať nohy, natiahnuť dopredu, natiahol prsty na nohách. Pri vdychovaní robíme predklon, vznášame sa 20-30 sekúnd, postupne vydychujeme, vdychujeme a uvoľňujeme svaly ešte viac. Po uplynutí času sa vrátime do východiskového bodu.

Žaba v prednej polohe

Sedíme na podlahe, späť rovno, nohy sa presunú do oblasti slabín. Pri nádychu s úsilím svalov sa snažíme znížiť kolená čo najnižšie, na výdychu, ktorý relaxujeme, pri ďalšom vdychovaní sa snažíme kolená čo najnižší.

Klečiaci stojan

Postavte sa do východiskovej polohy: dôraz na ohnuté nohy a rovné ramená. Keď vdychujete, vezmite jednu nohu späť, zdvihnite ponožku na strop a uchopte ju za členok rukou, natiahnite predný povrch stehna do charakteristického napätia a zmrazte pol minúty. Vydychovať, triasť svaly a pokračovať do druhej nohy.

Skombinujte záťaž na prednej strane stehna so zvyškom tela, doplňte námahu masážou a správnou výživou a po prvých 2 týždňoch práce zo zrkadla sa na vás pozerajte úplne neznáme, ale také lákavé dievča.

My hojdáme boky. Komplex základných cvičení

Treba si uvedomiť, že pár mesiacov návštev v telocvični vám nedáva právo na to, aby ste sa považovali za skúseného športovca. V žiadnom prípade by sme nemali zabúdať na správnu techniku, a ešte viac, rozdávať tipy na to, ako robiť cvičenia pre začiatočníkov. Pre začiatok by ste sa mali naučiť rady profesionálov.

Silné a jednoducho dokonale zložené štvorhlavé femorálne svaly sú zárukou vynikajúceho fyzického tvaru. Krásne, napumpované nohy stehien určite priťahujú pozornosť ostatných a hovoria, že človek vedie zdravý životný štýl.

Quadricepsy sú veľkou časťou celkovej hmotnosti svalov tela. Ale aj na zvýšenie niekoľkých gramov svalov je dosť ťažké. Avšak, vypracovanie quadriceps svaly umožňuje všetky svaly v tele rastú v dôsledku prirodzeného procesu produkcie rastového hormónu, rovnako ako testosterón.

Swing boky - prečo to potrebujete

Drepy, napríklad, vynútia zahrnutie takmer všetkých ľudských svalov. Je to kvôli potrebe riadiť svoju vlastnú váhu.

Quadriceps spolu s femorálnymi bicepsy, ale aj svalmi chrbta, ramien a tlače prispievajú k pohybu a následnej stabilizácii hmotnosti počas cvičenia.

Teda svalové tkanivo bude fungovať a zvyšovať objem. Ukazuje sa, že toto cvičenie je veľmi účinné.

Aby sme lepšie porozumeli tomu, ako pracovať so svalovými skupinami danej časti tela, musíme najprv pochopiť ich štruktúru a vlastnosti. Má zmysel dostať sa trochu do anatómie. Stehná obsahujú tri svalové skupiny - toto je predné, mediálne a prípadne zadné.

Prvý, to znamená, že front je najobľúbenejší, aby s ním mohol pracovať. Jedná sa o štvorhlavé svaly so štyrmi hlavami: rovné, stredné, stredné a bočné, ako aj najdlhšia z celého radu svalov ľudského tela - krajčírstvo.

Mediálna skupina zase obsahuje tri kategórie svalov: dlhé, krátke a veľké. K dispozícii je tiež tenký a hrebeň.

Zadná svalová skupina je kombináciou femorálneho bicepsu, semimembranosu a semi-tendinóznych svalov.

Quadricepsy sú zodpovedné za fungovanie kolenného kĺbu. Priamy femorálny sval, vďaka svojej polohe, pracuje tak, že ohýba nohy v oblasti bedrového kĺbu.

Teraz, s trochou študoval vlastnosti, štruktúru a umiestnenie svalov, je potrebné pochopiť, čo ich núti vybudovať úľavu. To platí najmä pre kvadricepsy. V procese cvičenia by sa človek mal pamätať na techniku, v žiadnom prípade nemôže pracovať s príliš veľkou váhou, inak sú zranenia nevyhnutné.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, aby ste pumpovali vaše boky - squat. Jedná sa o drepy s činka na zadnej strane, ktoré sú považované za základné cvičenie pre získanie svalovej hmoty.

Je potrebné postaviť sa do silového rámu priamo pod tyč, potom je vhodné umiestniť ho na hornú časť chrbta, aby trapezius svaly fungovali.

Pre lepšiu stabilitu musíte pevne uchopiť krk a pohybovať sa od stojana. V tomto prípade sú nohy umiestnené trochu širšie ako ramená.

Úplne závislá na fyzických schopnostiach. Práca pri maximálnej amplitúde bude ideálna, ale nie každý ju dokáže vykonať. Okrem toho, s najväčšou pravdepodobnosťou bude silná bolesť v kolenách a vzadu.

Preto by človek nemal byť príliš horlivý, človek môže padnúť čo najviac a potom stúpať. Ale komfortná zóna, to znamená amplitúda, musí byť zvýšená. To je dosť ťažké, ale účinné cvičenie.

Pre toto cvičenie musíte stáť pod barom a dať ho na hrudník tak, aby sa nachádzal oproti delte. Potom prejdite predlaktím a vezmite obe ruky na krk.

Hlava by mala byť zdvihnutá a ramená by mali byť rovnobežné s podlahou. Ak vezmete váhu, musíte sa vrátiť späť, držať nohy od seba. Pohyb je podobný squattingu s činka. Je pravda, že chrbát by mal byť udržiavaný na maximálnej úrovni.

Femorálne bicepsy tu fungujú veľmi dobre.

Pre veľmi vysokých ľudí má zmysel dať si palacinky pod nohy.

Ešte viac práce, a teda, čerpadlo do vonkajšej strane stehien, to znamená, že môžete zvýšiť objem bočných širokých svalov cez hack-squat.

Musíte si vziať svoju pohodlnú váhu a dostať sa do simulátora priamo pod zastávkami. Súčasne sa nohy umiestnia na plošinu, od seba vzdialená.

Je potrebné ohýbať sa čo najviac, ale robiť všetko rovnakou rýchlosťou a postupne, ostré výpady budú vždy viesť k zraneniu. Nohy sú stále mierne ohnuté na kolenách.

Stehenné cvičenia

Ak v hale nie je žiadny zodpovedajúci simulátor, potom môžete jednoducho umiestniť krk na lýtko. Ako v tábore, ale s hmotnosťou nôh. Chrbát by mal byť rovný a hlava držaná vysoko.

Musíte vyliezť takmer na úplné narovnanie. Nohy mierne ohnuté. Vráťte sa do východiskovej polohy a nedovoľte, aby sa hmotnosť dotkla podlahy.

Je dôležité prísne dodržiavať technológiu, pretože je potrebné pracovať s malou hmotnosťou, hlavná vec je správna.

Ak vykonávate pritlačenie nôh v uhle 45 stupňov, potom môžete dokonale napumpovať nohy zvýšením svalovej hmoty. V tomto cvičení je dobré, že v páse je minimálne zaťaženie, zatiaľ čo priamo na bokoch je to maximum.

Je potrebné sedieť v simulátore, aby ste mohli pracovať s plnou amplitúdou. Topy šírka ramien, na platforme. Váha by mala byť tlačená, zatiaľ čo vaše kolená mierne ohnutý.

Nemôžete sa zapojiť do sebaklamu a pracovať v polovičnej amplitúde, presne tak, ako nemôžete robiť náhle pohyby.

Ak chcete vypracovať stehenné svaly v izolácii, rovnanie nôh bude ideálnym druhom zaťaženia. Cvičenie je potrebné vykonávať postupne, pričom sa uistite, že chrbát je stále narovnávaný a pevne pritlačený k zadnej časti simulátora. Žiadne trhliny alebo vyblednutie v hornom bode, to je plná ďalších a nie vôbec žiaduce zaťaženie na väzy.

Je možné umiestniť boky a telo v pravom uhle, potom zaťaženie bude silnejšie a účinok bude väčší.

Plece dokonale vytvárajú svaly bokov. Výsledkom týchto cvičení je zaoblený a pravidelný tvar femorálnych svalov. Výpadky fungujú cez všetky svaly bokov, ale to platí najmä pre štvorkolky.

My hojdáme boky. Komplex základných cvičení

Svetlá činka by mala byť kladená na ramená, akoby ste sa chystali na squat. Ďalej ustúpte od rámu a nastavte jednu nohu dopredu. Robia výpady striedajúce sa nohy.

Prípadne môže byť rovnaké cvičenie vykonané v Smithovom simulátore. Je pravda, že v tomto prípade by noha nemala byť vrátená späť, ale jednoducho na ňu squat.

Stále dobré sú útoky s prienikom, ale to je možné len v prípade, že je k dispozícii priestranná posilňovňa.

Je samozrejmé, že športová výživa môže pomôcť zlepšiť výkon.

My hojdáme boky. Komplex základných cvičení - video

Ako budovať svaly nôh Fit a život

Každý praktizujúci čaká na jeden deň tréningových nôh rôznymi spôsobmi, niekoho s túžbou a niekto ide na tvrdú prácu. Samo o sebe, všetky nohy reagovať rôznymi spôsobmi a proces obnovy trvá rôzne časy. Nakoniec však bolo pre nich ťažké dospieť k všeobecnému názoru, že nohy sú základom všetkých základov.

To je silná podpora, ktorá drží vaše celé telo. Pri tréningu nôh je dôležité si uvedomiť, že štvorhlavé svaly a bicepsy sú dve veľké skupiny svalov, ktoré je potrebné správne a úplne čerpať.

Na dosiahnutie požadovaného efektu tréningu nestačí len squat s činka, musíte vykonať celý súbor cvičení, ktoré budú plne využívať všetky časti týchto svalov.

Trocha anatómie:

Quadriceps sval (quadriceps) je skupina svalov, ktoré sa tiahnu cez vonkajší povrch stehna. Ak je osoba dostatočne vyvinutá a nevynechá si tréning nôh, tieto svaly nie je ťažké všimnúť.

Quadriceps sa skladá z:

Vnútorné alebo ako sa nazýva správne mediálne reprezentujúce plochý, široký a hrubý sval v tvare kvapky, ktorý sa nachádza tesne nad kolenom a zaberá asi tretinu dĺžky stehna.

Stredný alebo stredne široký stehenný sval - je najslabší a takmer neviditeľný. Na prednej strane stehennej kosti je predná strana pokrytá rovným svalom stehna. Má vzhľad plochého, pomerne tenkého svalstva.

Vonkajší alebo bočný sval je plochý, široký a hrubý sval, ktorý sa nachádza na vonkajšej časti stehna a je najľahší na pumpovanie počas tréningu nôh.

Rectus femoris je najdlhšia zo štyroch štvorhlavých hláv, umiestnených na prednej strane stehna. Sval začína šľachou z ilium a dosahuje sa do polovice stehna a potom sa postupne zužuje a mení sa na silnú šľachu.

Biceps nohy:

Noha biceps tiež sa skladajú zo štyroch svalov. Zahŕňajú dva veľké svaly - biceps stehna a sval semitendinosus, ako aj malý semembránový sval a krátku hlavu bicepsu stehna. Hamstringy sú zodpovedné za ohýbanie a otáčanie kolenného kĺbu a natiahnutie bedrového kĺbu.

Svaly nohy:

Telový sval začína za kolenom na stehennej kosti a spája sa s pätou Achillovej šľachy. Má dva konce: mediálne a laterálne. Tieto konce tvoria slávny tvar diamantu, ktorý každý človek očakáva, že dostane, a ktorý je tvorený hlavne, keď kolená zostanú rovno počas cvičenia.

Svalovitý sval je umiestnený pod svalom gastrocnemius na zadnej strane holennej kosti. Zahrnuté v práci počas ohybu kolien.

Predný biliárny sval sa nachádza na prednej časti dolnej časti nohy a je zodpovedný za ohnutie nohy miechy (natiahnutie prsta nahor).

Drepy s činka na ramenách.

Drepy sú považované za najlepšie cvičenie na budovanie svalovej hmoty veľkých a mocných nôh. Okrem výborného prečerpania nôh sú v práci zahrnuté aj všetky ostatné svalové skupiny.

Toto cvičenie je základné a vyžaduje si úplnú stabilizáciu tela, a preto je považované za jeden z najťažších. Vzhľadom k squatting s bremenom na činka, svaly na nohách sú silne zaťažené, čo vedie k zvýšeniu výkonu indikátory a svaly.

Squaty možno rozdeliť na dve možnosti - klasickú a frontovú.

Technika vykonávajúca drepy s činka. Keď robíte drepy klasickým spôsobom, umiestnite činku na úroveň tesne pod úrovňou ramien, takže nie sú žiadne problémy so streľbou. Po nastavení správnej hmotnosti a výšky choďte pod činku a umiestnite ju na zadnú časť ramien pod krk.

Držte tyč po stranách rukami, zatlačte nohy na podlahu a vyberte ju z regálu. Krok späť pár malých krokov späť tak, aby sa chytiť činka v priebehu behu, dať nohy na šírku ramien od seba a prsty mierne dopadol.

Hlava sa pozerá dopredu a mierne nahor, aby sa hlava neskrútila, vyberte jeden bod, na ktorý bude smerovanie smerovať počas celého pohybu.

Pomaly začnite squat, až kým stehná a dolné končatiny nie sú pod uhlom 90 bokov. Pokles do bodu maximálneho napätia, pri ktorom sa boky rovnobežne s podlahou, ak si sadnete aj bez bolesti, sadnite si.

Počas celého pohybu nezabudnite udržať chrbát aj bez hrboľov a polohy hlavy. Keď sa to robí správne, kolená by nemali presahovať ponožky. Ak vaše kolená idú von, potom nestačí na to, aby ste nastavili panvu späť a nepohybovali sa správne.

Vdychujte v najnižšom bode pohybu a pri výdychu začnite zdvíhať, prenášajte váhu na päty, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.

Keď robíte drepy čelným spôsobom, umiestnite činku na hornú časť prsného svalu, poloha hlavy je rovnaká ako v klasickom drepe.

Udržujte si úroveň chrbta, nastavte si nohy na úrovni ramien, vaše prsty sa budú tešiť, týmto spôsobom budú kolená presahovať ponožky, pretože chrbát bude na úrovni a nebudete môcť nastaviť panvu.

Squat čo najnižšia maximálne napätie svalov.

Ak pracujete s veľkými váhami, nezabudnite použiť elastické obväzy na koleno a vzpierací pás, aby ste sa vyhli zraneniu.

Lavičkové lisovacie nohy

Toto cvičenie je skvelé pre čerpanie svalov nohy počas silového tréningu a nie je funkčné, pretože nenapodobňuje každodenné pohyby. Ak je vaším cieľom pracovať s veľkou váhou, potom tlačenie dosky je najvhodnejšie cvičenie, ktoré vám umožní rozvíjať všetky svalové skupiny hornej a dolnej časti nohy.

Ak chcete vykonať, nastaviť operadlo pod uhlom, ktorý potrebujete, zaujať pozíciu na pokladníka, odpočívať nohy v peci, umiestnenie nôh môže byť odlišné, v závislosti na tom, ako môžete cítiť svalu.

V dolnom bode pohybu budú kolená nasmerované na ramená, nerozširujú sa široko, v najvyššom bode kolená úplne nevyrovnávajte tak, aby pracovná svalovina bola maximálne množstvo času pod napätím a nevypínajte kolenný kĺb z práce, aby ste sa vyhli zraneniam.

Útoky na Barbell

Take činka na princípe podobné klasickým drepy. Robenie predného stehna vo vzťahu k dolnej časti nohy tvorí uhol 90 stupňov a koleno neprekračuje päty, noha, ktorá zostáva za ňou, zostáva pod telom a koleno je nasmerované na podlahu priamo pod vami, ale nedotýka sa podlahy.

Nepokročte o krok ďalej, inak bude pre vás ťažké udržať si rovnováhu. Ak je pre vás ťažké držať činku na ramenách, toto cvičenie sa dá vykonať aj s činkami. Aby ste neboli rušení držaním činiek vo vašich rukách a zamerali sa na správnu realizáciu cvičenia, použite popruhy na závažia.

Predĺženie nohy

Nádherné cvičenie na vypracovanie quadricepsu. Okrem toho môže byť použitý ako silový tréning a ako predbežná únava s malou hmotnosťou, ak je váš tréning zameraný hlavne na ukazovatele sily v drepe.

Vezmite si pozíciu na simulátore, zdvihnite váhu, s ktorou môžete vykonať všetky prístupy. Pri vykonávaní neoddeľujte a nepridávajte hrany nôh k sebe, smerujú dopredu.

V hornej časti pohybu ťahajte ponožky dopredu a podržte túto pozíciu na chvíľu, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Netlačte závažie na simulátore a hádzaním váhou zotrvačnosti z celého tela.

Vykonajte všetky pohyby jasne a pod kontrolou, pre dobré štúdium kvadricepsu v tejto pozícii nemusí nutne používať obrovské váhy.

Ohýbanie nôh

Toto cvičenie je určené na vypracovanie bicepsu stehna. Postavte sa na simulátor ležiaci, neroztiahnite nohy široko, medzi nohami vzdialenosť by mala byť asi 7-10 cm.

Ohýbanie nôh sa snaží zdvihnúť tyč čo najbližšie k zadku. Na chvíľu zaznamenajte polohu píku.

Pravou nohou sa zníži, opak toho, ako to vyzerá, keď neohrabaný.

Rumunský mŕtvy ťah

Ďalšie cvičenie na vypracovanie stehna biceps. V zásade funguje sval v čase vykonávania rovnako, ako pri ohýbaní nôh v ľahu, ale na rozdiel od neho je hmotnosť rovnomerne rozložená na sval. Z tohto dôvodu môžeme použiť podstatne väčšiu váhu.

Rumunská tyč s tyčou. Technika výkonu: Nasaďte potrebnú váhu na činku a pohybujte sa blízko krku tak, aby nohy boli priamo pod krkom. Dajte nohy od seba, nohy smerujú dopredu bez riedenia paralelne k sebe.

Umiestnenie rúk na krku je mierne širšie ako ramená, obvyklé uchopenie. Ramená sú mierne ohnuté v lakťoch, chrbát je rovný, lopatky sú ploché po celej trajektórii pohybu, nohy sú mierne ohnuté na kolenách. V hornom bode je potrebné posunúť panvu dopredu a dosiahnuť vertikálnu polohu chrbtice.

Toto je východisková pozícia, z ktorej začíname.

Ak necháme lopatky sploštené, posúvame panvu dozadu, ohneme chrbát a ohneme sa, zatiahneme zadok. V celej trajektórii je chrbát klenutý.

V dolnej časti trajektórie musíte cítiť maximálne pretiahnutie bicepsu bokov a nie zadku v chrbte. Váha stúpa vďaka práci bicepsu bedra, nie chrbta. Výška zdvíhacej tyče je mierne nad strednou časťou stehna, brada je mierne zdvihnutá.

Pohyb tyče je prísne vertikálny, telo je posunuté dozadu. Zdvíhanie tyče je spôsobené tlačením podlahy nohami. Pohyb pripomína, že si postavíte nohu do podlahy a jemne ju zatlačíte dozadu.

Prvá je únava by mala dostať biceps bokov, a nie bedrovej. Pri spúšťaní hmatníka na podlahu sú ramená mierne ohnuté a holenná časť zostáva vždy kolmá na podlahu, hmatník sa mierne dotýka nôh.

Robte všetky cvičenia so správnou technikou, nehľadajte po váhe a budete šťastní.

Aké cvičenia môžete pumpovať boky?

Životný štýl moderných žien je ďaleko od potrebnej fyzickej námahy, a často biceps stehna, gluteus a rectus svaly sú v žalostnom stave. Situáciu zhoršuje nesprávna výživa.

To vedie nielen k zlému vzhľadu, celulitíde, nohaviciam, ale aj zdravotným problémom.

Na správne vypracovanie vzdelávacieho programu je potrebné študovať anatomickú štruktúru tréningových oblastí, ako aj cvičenia, ktoré sú pre to najvhodnejšie.

Dôležitú úlohu pri tvorbe krásnych nôh hrá zadná časť stehna, ktorú predstavujú 3 rôzne svaly:

Biceps, alebo biceps sval stehna, ktorý sa skladá z 2 hláv, krátke a dlhé, a zaberá takmer celý zadný povrch. Jeho hlavnou funkciou je ohýbanie nôh pri kolene, ako aj zdvíhanie a spúšťanie hornej polovice tela pri ohýbaní;
Pohyblivý flexor je umiestnený v spodnej časti stehna a je zodpovedný za „kontrolu“ dolnej polovice nohy - otáčanie a ohýbanie holennej kosti a tiež čiastočne ohýbanie stehna;
Semitendinosus svalu sa nachádza medzi biceps stehna a semimembranosus, ktorý je tiež zodpovedný za kontrolu dolnej časti nohy a stehna, pre ohýbanie a rozširovanie.

Čelná časť je tvorená najsilnejším svalom - kvadricepsom, ktorý sa skladá zo štyroch rôznych svalov:

Dva široko-laterálne a mediálne;
Stredný (stredný);
Najviac bezvýznamný v procese ohýbania nôh - rovný.

Jeden z týchto svalov je rovnačka širokej fascie, ktorá sa nachádza na bočnom povrchu nôh. Je zodpovedný za ohýbanie nôh a čiastočne rozširuje svoj účinok na kolenný kĺb.

Pre jeho cvičenie by ste mali pohybovať nohami z polohy na bruchu nasledovne:

Ležať na zemi, na boku, aby telo tvorilo jednu priamku;
Nadvihnite hornú končatinu nahor, neohýbajte ju pri kolennom kĺbe, až kým uhol s povrchom nie je aspoň 40 stupňov, a spustite ho nadol. Nie je možné dať nohu a uvoľniť svaly;
Po vykonaní požadovaného počtu ťahov zmeňte stranu a vykonajte cvičenie s druhou nohou.

Ďalším účinným spôsobom, ako zaťažiť fasciu a tým aj tónovať vonkajší povrch nôh:

Postavte sa rovno, opierajúci sa o stenu a odložte nohy od seba;
Dostať jednu nohu za druhou;
Vycentrujte všetku telesnú hmotnosť na podpornú nohu a pohybujte panvou v smere, potom zotrvajte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. Pri správnom výkone budete pociťovať napätie vonkajšej oblasti nôh;
Zmeňte stranu a postupujte podľa rovnakých krokov. Odporúča sa vykonať 5-krát pre každú stranu.

Takéto nekomplikované cvičenia pomôžu zbaviť sa "uší", odstrániť nohavice, čím sa vonkajšia časť stehna stane hladšou a krásnejšou.

Môžete ich robiť doma bez použitia špeciálneho vybavenia. V každodennom živote svaly aduktora nemajú plnú záťaž a môžu byť vyškolené pomocou nožníc:

Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, chrbát a zadok priliehajú k povrchu;
Trochu nadvihnite hlavu a potom zdvihnite obe nohy hore o 30 cm od podlahy a roztiahnite ich od seba;
Simulovať prácu nožníc, robiť cross-legged končatín aspoň 20 krát v jednom ísť. Celkom sa odporúča urobiť 3 sady.

Okrem aduktorov na vnútornej strane stehna v tomto cvičení pracujú aj brušné svaly.

Vykonáva sa takto:

Vezmite si východiskovú pozíciu, stojaci rovno, nohy širšie ako ramená a otočením nôh;
Vezmite jednu činku do vašich rúk a pri jej držaní sklopte zadok dole a späť pri vdychovaní, až kým sa boky nebudú nachádzať v horizontálnej polohe. Ak to fyzická forma umožňuje, môžete ísť dole a nižšie, čím sa zvýši zaťaženie svalov;
Počas výdychu vstúpte do pôvodnej polohy, pričom aspoň 3 drepy v 3 sadách.

Pri vykonávaní tohto cvičenia sú zadok tiež dobre vycvičení.

Aby bol pás vyzerajúci tenší, je potrebné dbať na šírku bokov. Jednoduché hip cvičenie pomôže, aby boli širšie a silnejšie, a pravidelné zaťaženie pomôže dotiahnuť brucho a posilniť chrbát a zadok.

Ako napumpovať vonkajšie stehno?

Docela často, skúsení atléti si začínajú všimnúť, ako niektoré svalové skupiny reagujú na záťaž lepšie, zatiaľ čo iní naopak začínajú zaostávať vo vývoji. Prečo sa to deje? Možno cítite zlé pracovné svaly; dáte jej záťaž, ktorá nestačí na rast alebo naopak, robíte príliš veľa cvičenia, takže sval nemá čas na zotavenie...

V každom prípade sme pre harmonickú postavu, a preto sa dnes budeme rozprávať o tom, ako načerpať vonkajšiu časť stehna - práve tú oblasť, ktorá často ostáva bez náležitej pozornosti. A veľmi márne!

Nohy musia pracovať tvrdo a intenzívne, dávať im veľa času a úsilia, a začiatočníci, samozrejme, chcú rýchlo získať objemné ruky, často si nepamätajú nohy. To je dôvod, prečo nie je prekvapujúce, že je to najviac zaostávajúca svalová skupina vo väčšine návštevníkov v telocvični...

Vskutku, je ľahšie urobiť pár prístupov pre bicepsy, než aby ste si vzali ťažkú činku a squatovali s ňou. Avšak, ak nechcete, aby sa stal posmech na pláži, nesúci mocný trup na dvoch makaróny, potom je čas, aby sa nohy vo vašich rukách a venovať väčšiu pozornosť svojim quadriceps.

Malá anatómia

Predná strana stehien - štvorkolky - pozostáva zo 4 hláv: stredných, rovných, stredných a bočných. Ten sa nachádza len na vonkajšej strane stehna, takže nohy majú mocný vzhľad nielen v predných polohách, ale aj za a na boku.

Bočná hlava je jedným z najmasívnejších a najsilnejších svalov nášho tela, a preto by mala bez problémov reagovať na záťaž, stačí len správne klásť dôraz na tréning vašich nôh.

Ale ako dať tieto akcenty? Čo by som mal urobiť, aby som ho naplnil?

Tajomstvo je v polohe nohy - čím viac je ponožka otočená dovnútra, tým viac je zapojená bočná hlava. Problém je v tom, že squatting alebo robiť leg pressy v tejto pozícii nie je len nepríjemné, ale aj traumatické pre vaše kolená, takže začneme tréning s predĺžením nohy v simulátore.

Predĺženie nôh zo sedenia

Plnenie: nie sme si narovnali obe nohy, ale každá samostatne. Ak návrh umožňuje, sedíme na simulátore uhlopriečne, zavesíme voľné nohy na stranu sedadla. Pracovná noha je mierne „zaplavená“ dovnútra, čo umožňuje sústrediť sa na vonkajší povrch stehna. Do 15-20 opakovaní a zmena nohy.

Okrem predchádzajúcej únavy je predĺženie na začiatku tréningu tiež dobrým rozcvičkom pre vaše kolená, po ktorých sa môžete presunúť na „hlavný chod“ - drepy.

Barbell squaty

Plnenie: nohy sú o niečo užšie ako šírka ramien, ponožky musia vyzerať rovno. Squat nie je výhodne nižší ako rovnobežka, takže zaťaženie nezanecháva stehno do gluteálnych svalov. Vykonajte 12-15 opakovaní. Ak si želáte, môžete nahradiť časť drepov háčikmi alebo plošinovými lismi, nastavenie nôh je rovnaké.

Zvýraznené útoky

Posledným cvičením budú útoky na činky.

Naplnenie: urobíme krok vpred, pôjdeme čo najhlbšie, po ktorom vystúpime zo sedadla so snahou o nosnú nohu a presunieme sa do východiskovej štartovacej pozície. Súčasne je špička nosnej nohy mierne otočená smerom dovnútra, ale koleno by malo vyzerať rovno dopredu, a nesmie ísť na stranu nasledujúcu za špičkou. Opakujte druhú nohu. To trvá 15-20 opakovaní pre každú nohu.

No, pre občerstvenie - obľúbený ženský simulátor, ktorý je, samozrejme, užitočný nielen pre férový sex - stroj pre chov a informácie o nohách.

Zapojenie nohy v simulátore

Ak chcete na konci cvičenia napumpovať vonkajšie stehno do zlyhania, budeme na ňom pôsobiť izolovane.

Plnenie: sedieť v simulátore, zatlačte nohy do držiakov na vankúš. Prekonanie odporu, posúvajte nohy od seba k maximálnej dostupnej trajektórii. Potom sa hladký návrat do východiskovej pozície... Urobte 3-4 sady 10-15 opakovaní, a vaše quadriceps začne "horieť s ohňom"...

Nohy - základ silného tela. Postupujte podľa našich odporúčaní a do mesiaca zasiahnete svojich priateľov s výkonom vašej nižšej polovice. Uvidíme sa na platforme!

Bočné cvičenia stehenných svalov

Ako pumpovať "jazdecké nohavice"?

Spolu s bočnou projekciou je aj frontálny, ktorý by mal mať aj slušný vzhľad. Ako to dosiahnuť? Musíte swing vedúci svaly, ktoré sú umiestnené na vnútornom povrchu stehien.

Podľa fyziológie tvoria tieto svaly až 30% celkového objemu svalov nôh.

Vo všeobecnosti existujú dve najlepšie cvičenia na čerpanie quadricepsu:

Ktoré z týchto cvikov napumpujú "kalhoty"? Poďme na to.

Hack drepy

Pri tomto cvičení sa do práce aktívne zapájajú sedacie svaly, ktoré spolupracujú s laterálnym svalstvom. Ich práca je totožná s prácou chrbta a bicepsu, alebo hrudníka a tricepsu.

To znamená, že bočný sval dostane dobrý podiel zaťaženia. Štandardné vykonávanie hack-squatov tu však nie je vhodné.

Pre uvedenie bočných svalov do prevádzky je potrebné mierne zmeniť techniku cvičenia - nohy položte vo vzdialenosti 20 cm od seba.

Útoky na Barbell

Video na tému: "Vykonávanie hack-squatov v simulátore"

Ako pumpovať quadricepsy: 5 tréningových programov

Zmeňte svoje krehké kvadricepsy na silné piliere!

Samozrejme, nemôžeme mať všetkých štvorhlavých svalov ako profesionálni kulturisti, ale dokážeme pumpovať veľké, mocné, proporcionálne a hrboľaté svaly, ktoré tak urobia dojem.

Nestrácajte čas, takže v budúcnosti nebudete ľutovať, že ste nevycvičili dostatok štvorkoliek.

Musíte si položiť otázku: Potrebujem to?

Malá anatómia

Quadriceps sú veľká svalová skupina, ktorá sa skladá zo štyroch hláv na prednej strane stehna. Poďme sa rýchlo pozrieť na tieto hlavy a ich funkcie.

Priamy sval stehna
Začína od ilium, zaberá strednú časť stehna, pokrývajúcu väčšinu troch zostávajúcich hláv.

Vonkajší (bočný) stehenný sval
Začína od stehennej kosti, prebieha pozdĺž strany (vonkajšej časti) stehna a je pripojená k patelle.

Stredný stehenný sval
Začína tiež od stehennej kosti, prebieha pozdĺž strednej strany stehna a je pripojená k patelle. Tento sval je zodpovedný za stehno v tvare kvapky.

Stredne široký sval bedra
Tento sval sa nachádza medzi laterálnym a mediálnym v prednej časti stehennej kosti a je pripojený k patelle.

Za rozšírenie kolenného kĺbu sú zodpovedné všetky štyri štvorhlavé hlavy. Okrem toho, vzhľadom na jeho umiestnenie, hip rectus sval tiež ohýba bedra.

Čerpáme výkonné quadricepsy!

Squat na ramenách

Hlavným cvičením pre rozvoj pôsobivých quadricepsov sú drepy so vzpieračmi na pleciach (tzv. Zakladateľ všetkých cvičení na svaloch nôh).

Barbell squaty

Ak chcete použiť vnútorné časti trochu viac (stredný široký sval stehna), skúste urobiť drepy, nohy od seba trochu širšie, takže prsty smerujú von.

Široké činky drepy

Hrudníkové drepy

Ak ste noví squatting s činka na hrudi, a budete potrebovať ďalšiu stabilitu, to na chvíľu na simulátore Smith, kým sa naučíte, ako zvládnuť hmotnosť.

Squatting v aute

Toto cvičenie vyžaduje prísne dodržiavanie technológie a môže byť vykonané len s miernou hmotnosťou, ktorú môžete ľahko zdvihnúť.

Leg press

Predĺženie nohy

Vyrovnávanie nôh v simulátore

výpady

Útoky na Barbell

Najobľúbenejšie cvičenie väčšiny športovcov možno nazvať chôdza útoky. Vykonávajú sa v priestrannej časti haly; Uistite sa, že máte asi 10 metrov voľného miesta pre vaše kroky.

Lumbálne útoky

Plány cvičenia na čerpanie silných bokov:

Quadriceps cvičenia

Svaly bokov sú jedným z najväčších svalov ľudského tela. Čím viac sa tieto svaly vyvíjajú, tým silnejšia je osoba a tým vyššia je úroveň telesnej zdatnosti všeobecne.

Cvičením s nohami človek priamo ovplyvňuje bedrové kĺby, čo má pozitívny vplyv na celkový stav genitourinárneho systému a zmierňuje kolenné kĺby. To sa deje, ak sú triedy cvičené v posilňovni.

Cvičenia v telocvični sú príťažlivé, pretože môžete naložiť len niektoré svalové skupiny, vybrať si jeden alebo iný športový výstroj.

Anatómia a vymenovanie quadricepsu

Základom svalov stehien sú štvorhlavé svaly zložené zo 4 svalov, rovnomerne rozložených. Počas fyzickej námahy sú všetky snahy rovnomerne rozdelené do všetkých svalov svalov, to znamená do celých štvorhlavých svalov. Táto svalová skupina plní tieto hlavné funkcie:

Táto svalová skupina je schopná udržať ľudské telo vo vertikálnej polohe. Podporuje ľudské telo pri státí, pričom neumožňuje oslabenie kolena.
Počas pohybu (behu alebo chôdze), quadriceps má tendenciu byť zodpovedný za správnu ohyb a predĺženie kolenného kĺbu, distribúciu celej záťaže správne. Súčasne umožňuje sklopenie panvy v rôznych smeroch a tiež dotiahnutie kolien do žalúdka.

Quadriceps štruktúra

Femorálna časť svalu je jeho bočným povrchom a podieľa sa na všetkých formách pohybu, na ktorých sa nohy podieľajú. Je to najviac kruhová zložka tohto zväzku svalov. Nazýva sa aj laterálny sval.
Vnútornú časť stehna tvorí široký stredný sval.

V tvare sa podobá určitej kruhovitosti na vnútornej strane kolena. Stredný sval je tiež navrhnutý tak, aby poskytoval normálnu ohyb a predĺženie kolena.

Medzi mediálnymi a laterálnymi svalmi je široký stredný sval, ktorý čiastočne presahuje za hrany týchto dvoch svalov v miestach ich spojenia s kolenom. Hlavne zapojený do skákania a behu, ako aj počas drepov.

Na prednej strane stehna je sval, ktorý je súčasťou komplexu quadriceps. Je dlhšia a tvorí prednú polkruhovú časť stehna. Je zaujímavé, že nie je pripevnený na femur, pričom sa aktívne podieľa na ohybe a predĺžení nôh.

Quadriceps sa skladá z rôznych svalových skupín, ktoré sa vyznačujú rýchlosťou rôznych cvičení: pomalé a rýchle svalové vlákna. Výsledkom je, že cvičenia by mali mať silu aj aeróbne cvičenie.

Základné Quadriceps cvičenie

Vývoj tejto svalovej skupiny je založený na použití základných cvičení, ktoré prispievajú k rozvoju sily a vytrvalosti športovca, čo súvisí so zvýšením objemu svalových vlákien.

Barbell squaty

Týka sa jedného zo základných cvičení, ktoré športovci široko využívajú. Toto cvičenie zvyšuje funkčnosť kvadricepsu, rovnako ako zvyšuje svaly zadku.

V tomto procese sú zapojené svaly chrbta, abs a zadná časť stehna.

Účinnosť cvičenia závisí od optimality zaťaženia, inak môžu cvičenia viesť k vážnym zraneniam, ak nezačínate cvičiť s nízkou hmotnosťou, cvičiť techniku squatu. Táto technika je nasledovná:

Hrdlo tyče by nemalo byť umiestnené v krku a malo by byť na zadnej strane delty a lichobežníka.
Udržujte chrbát rovno a ťahajte lopatky tak, aby sa hmotnosť tyče rovnomerne rozložila. Brada je nasmerovaná smerom nahor tak, aby nevyvolala ohyb dopredu, ktorý preťažuje spodnú časť chrbta a môže viesť k zraneniam.
Na udržanie rovnováhy sú nohy širšie ako ramená a prsty sa pozerajú do strany.
Cvičenie začína pohybom panvy dozadu, ako keby si sadol.
Kolená nôh by sa mali fixovať, keď je zadná časť stehna rovnobežná s podlahou, ale môže byť nižšia. To všetko závisí od stupňa tréningu športovca a úlohy. Čím nižšie sedenie, tým efektívnejšie sú svaly vyškolené.
Je potrebné vystúpiť zo sedadla bez náhlych pohybov, udržať rovnováhu. Keď sa dosiahne horný bod, nohy sa úplne neohnú, ale zostanú trochu ohnuté, aby sa zabránilo zraneniam kolenného kĺbu.

Robia tieto cvičenia, nenechajte sa uniesť s maximálnym zaťažením. Pre správnu tvorbu kvadricepsov je pravdepodobne lepšie nahradiť squatting činka s pravidelnými prednými drepy, ale aj s činka.

Predné drepy

Takéto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale bar má trochu iné usporiadanie, ktoré presnejšie posilňuje kvadricepsy. Technika tohto cvičenia je nasledovná:

Uchopenie sa vykonáva na rovných ramenách, ktoré sú umiestnené o niečo širšie ako rameno.
Krk sa nachádza na prednej strane ramien.
Ramená sú ohnuté a ich horné časti sú rovnobežné s podlahou.
Po upevnení činky v tejto polohe sa vykonáva squatting, ktorého technika je podobná tej predchádzajúcej.

Hack drepy

Gakk - simulátor je určený na posilnenie quadricepsu, zatiaľ čo cvičenia na ňom znižujú zaťaženie chrbtice. Bedra je umiestnená na pohyblivom podstavci, ramená sú držané na zábradlí a nohy sú na naklonenej rovine. Zmenou šírky chodidiel môžete zaťaženie posunúť vzhľadom na stranu stehien.

Pri vykonávaní cvičenia by nemal byť v zhone a nemal by robiť ostré pohyby.
Dosiahnutie maximálneho zaťaženia sa neodporúča úplne rozopnúť kolená.
Celá záťaž by mala spadnúť na štvorkolky.
Nestláčajte kolená cez líniu ponožiek.

Leg press na simulátore

Hlavným cvičením je aktívne pracovať na nohách, ale odstraňuje všetko úsilie zo zadnej strany. Ak sú nohy umiestnené čo najbližšie k sebe, potom sa práce zúčastňujú kvadricepsy.

Aby sa zabránilo vzniku záťaže v zadnej časti, musí byť pás pevne pritlačený k sedlu.
Malo by byť monitorované tak, aby kolená úplne neuplynuli a nedotýkali sa hrudníka v poslednom štádiu cvičenia.
Ak sú nohy rozprestreté o niečo širšie, vnútorné lúče stehenných svalov budú fungovať viac.

výpady

Výpadky môžu byť vykonávané s rôznymi športovými predmetmi, ako je činka alebo činky. Toto cvičenie sa vykonáva aj v simulátore Smith. Ak sú možnosti neustále striedané, môžete dosiahnuť maximálny efekt. Účinok sa ešte zvýši, ak sa toto cvičenie strieda s inými cvičeniami, ako sú drepy.

Nohy by mali byť umiestnené paralelne, ale trochu širšie ako je umiestnenie bokov.
V tomto prípade sa urobia široké kroky a noha ohnutá v kolennom kĺbe by mala vo vzťahu k podlahe tvoriť pravý uhol.
Umiestnenie kolena musí byť kontrolované: musí byť upevnené a nie „chodené“ zo strany na stranu.
Koleno zadnej nohy je umiestnené čo najbližšie k podlahe, ale nedotýka sa ho.
Keď opustíte výpad, quadriceps fungujú najviac.

Pri použití činky je potrebné prísne dodržiavať techniku práce s barom, ako je opísané vyššie, v titulkoch „squatting with a barbell“. Ak sa používajú činky, ruky sú paralelné s telom a sú nepohyblivé.

Izolácia stehenných quadricepových cvičení

Tento typ cvičenia sa aplikuje na jeden sval, aby bol atraktívnejší, ale nie je schopný zvýšiť svalovú hmotu a vyvinúť silu a vytrvalosť.

Cvičenie na natiahnutie nôh na simulátore

Ak má zmysel pracovať na prednej strane štvorkolky, potom je to presne cvičenie. Vzhľadom k tomu, väčšina zaťaženie padá na kolená, nemali by ste dať veľa hmotnosti.

Nohy sú predĺžené až do rovnobežnej polohy vzhľadom na podlahu.
Bedrá sa držia priamo na sedadle.
Pohyb by sa mal vykonávať pomalým tempom, bez vzhľadu zotrvačnosti, čo minimalizuje všetko úsilie.
Mal by produkovať maximálny počet opakovaní.
Po cvičení by sa mal vo svaloch objaviť pocit pálenia.

Stlačte jednu nohu

Ak chcete vykonávať izolované zaťaženie na quadriceps, môžete vykonať lis s jednou nohou. Keď robíte toto cvičenie na simulátore, jedna noha je odstránená.

Sťahovanie Quadriceps - Video

Cvičenia pre stredný široký sval stehna kulturistika

Stredný stehenný sval sa nachádza väčšinou na vnútornom spodnom povrchu stehna.

To znamená, že teraz chápete, ako napumpovať stredný sval stehna, že jeho tréning sa nelíši v sofistikovaných schémach vplyvu.

Cvičenia na čerpanie stredných stehenných svalov

Nožný lis v simulátore však leží viac na spodnej časti stredného svalu a menej na bočnom svale stehna.

Ale späť k cvičeniam, ktoré ovplyvňujú stredný široký sval stehna.

Dôležité je však to, že praktizovaním rýchleho štartu z vankúšikov na mojej ľavej nohe som sa silno vyvinul a kopol som si do pravého svalu na pravej strane, bol oveľa menší.

Ako načerpať kyčle

V dnešnej dobe nie je vychudnutá štíhlosť štandardom krásy. Oveľa atraktívnejšie tónované a elastické telo. Snom každej dievčatá je štíhle nohy a krásna bedrová línia. Aby sa to dosiahlo, je potrebné dobre cvičiť svaly na nohách a najmä cvičenie v štvorkolkách pomôže, aj keď sa na ne často zabúda.

Nohy majú najväčšie a najzložitejšie svaly. Niekto využíva služby telocvične, iní si vyberajú cvičenie doma.

Bez znalosti anatomických vlastností kvadricepsu a základných cvičení pre tento sval však nebude ľahké dosiahnuť požadovaný výsledok.

Ale so správnou motiváciou a vedomosťami bude možné získať potrebný svalový objem dievčat a urobiť ich po mesiaci tréningu štíhlejším.

Hip quadriceps: jeho štruktúra a funkcia

Quadriceps je kvadratický sval (alebo štvorhlavý sval stehna), ktorý zaberá takmer celú prednú časť stehna. Kvadricepsy dostali názov "štvorcový sval stehna" kvôli jeho štruktúre, a to preto, že sa skladá zo štyroch svalov:

Rectus sval: umiestnený v strednej časti stehna, pochádza z Ilium, zaberá strednú časť stehna a pokrýva hlavnú časť troch zostávajúcich svalov.
Mediálny (vnútorný široký) sval: začína od stehennej kosti, ide pozdĺž vnútornej (mediálnej) časti stehna a pripája sa k patelle.
Laterálny (vonkajší široký) sval: tiež začína od stehennej kosti, ale prechádza pozdĺž vonkajšej strany stehna a tiež sa pripája k patelle.
Stredný (stredne široký): tento sval sa nachádza medzi laterálnym a mediálnym na prednej strane stehennej kosti a je spojený s patellou.

Vďaka tomuto vyvinutému svalu má človek taký znak ako vzpriamená chôdza. Quadricepsy predstavujú hlavnú záťaž celého tela. Quadriceps vykonáva tieto funkcie:

statické: zabraňuje ohýbaniu kolena, keď osoba stojí;
dynamický: udržiava stabilný stav kolenného kĺbu počas námahy (beh, skákanie atď.)

Jednoducho povedané, quadriceps je zodpovedný za ohýbanie a ohýbanie kolena a nôh, a to je tiež zapojený, keď panva je naklonená dopredu.

Je zaujímavé, že kvadricepsy majú vo svojej štruktúre svalové vlákna dvoch typov - rýchle a pomalé. Pomalé svalové vlákna navyše poskytujú statickú záťaž a v tých oblastiach svalu, ktoré sú zodpovedné za elasticitu, prevládajú rýchle svalové vlákna.

Aby bolo možné správne vypočítať zaťaženie a vybrať najlepšie cvičenia pre štvorkolky, mali by ste poznať svoj vlastný pomer rýchlych a pomalých vlákien v tomto svale, potom bude výsledok oveľa pôsobivejší. Napríklad športovcom, futbalistom, basketbalovým hráčom dominujú pomalé vlákna.

Teraz, keď sa štruktúra a vlastnosti kvadricepsu stali jasnejšími, ako aj jeho hlavné funkcie, môžeme bezpečne začať tréning, aby sme mu pomohli.

Treba však pripomenúť, že len pravidelnosť športového tréningu a správna technika pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok, či už ide o hodiny v telocvični alebo cvičenie doma.

Quadriceps cvičenia

Nohy dievčat sú najsilnejšou časťou tela, takže pri správnej výžive a zlepšenom tréningu nebude výsledok dlho trvať, ak viete, ako stavať štvorhlavé svaly. Prvým a najjednoduchším cvičením, ktoré okamžite príde na myseľ, je drepy: v tomto prípade nie sú potrebné žiadne projektily, pracujeme s vlastnou váhou.

Existujú však aj iné rovnako účinné cvičenia. Uvádzame niektoré z najlepších cvičení na posilnenie quadriceps nohy v dievčatách pre telocvičňu a pre tréning doma.

Najlepšie cvičenia v telocvični sú:

Squatting pomocou činiek alebo barbells. Bar by mal byť umiestnený na svaloch trapezius, ale nie na krku. Udržujte chrbát rovno, čepele čo najviac, aby sa znížila hmotnosť tyče rovnomerne rozložené. Okrem toho je potrebné mať na pamäti niektoré všeobecné pravidlá pre akékoľvek squatting:
- nohy trochu širšie ako ramená na udržanie rovnováhy;
- brada by sa mala vždy pozerať nahor;
- Squatting by mal začať stiahnutím panvy, možno si predstaviť pohyb, keď chceme sedieť na stoličke;
- drepy sa robia tak, aby ste dostali rovnobežný chrbát stehna k zemi;
- kolená by mali byť upevnené a nemali by presahovať hranice ponožiek, aby sa zabránilo zraneniu kolenných kĺbov;
- Návrat do východiskovej polohy by mal byť hladký, bez náhlych pohybov.
Squatting v hack stroji: bedrovej oblasti je pevne pritlačené na pohyblivé platformu, musíte držať zábradlia s rukami, a vaše nohy sú na naklonenej platforme. Squat by mal byť hladký.
Squatting v Smithovom aute: aby ste to urobili, musíte stanoviť primeranú váhu, umiestniť krk na svaly trapezius na pleciach, odstrániť krk zo slučiek a urobiť krok vpred. Potom začnite drepy v súlade so základnými pravidlami.
Útoky s činkami: nohy by mali byť umiestnené trochu širšie ako ramená, schod by mal byť široký, takže noha ohnutá v kolene tvorí pravý uhol s podlahou. Koleno by nemalo zostať nehybné. Dostať sa z drepu by malo byť napätie quadriceps čo najviac

Doma pre dievčatá vyhovujú nasledujúcim cvičeniam:

Výkyvy: nohy sú od seba vzdialené, ruky za hlavou alebo na opasku, urobia hlboký krok vpred, potom zmenia nohu.
Výpadky stranou: vzor vykonania je rovnaký, len kroky je potrebné urobiť vpravo a vľavo.
Späť výpad: urobiť krok s nohou presne dozadu.
Sumo drepy: nohy od seba, prsty na nohách, pozerajúce sa pomaly, napínajúce quadricepsy.
Výpad so zmenou nôh: na rozdiel od bežného výpadku by sa poloha nôh mala zmeniť v skoku.

Počet uskutočnených prístupov sa môže líšiť a bude závisieť od prevládajúceho typu svalových vlákien kvadricepsu.

Svaly nôh - cvičenie, tréning, anatómia

Ak ste vážne odhodlaní plne rozvinúť svoje telo, potom od začiatku až do konca sústrediť na nohy. Podľa nášho názoru je to najdôležitejšia svalová skupina, ktorá si vyžaduje osobitnú pozornosť a rozvoj.

Len si pomyslite, že vaše nohy sú asi polovica nášho tela - vaše štvorhlavé svaly, stehno biceps, zadok, stehná svaly a lýtkové svaly.

Takže je tu obrovský priestor pre štúdium a samozrejme veľa informácií, ktoré sa budeme zaoberať v tomto článku.

V prvom rade budeme hovoriť o svalovej štruktúre, budeme tiež uvažovať o štruktúre kostry (kosti a väzy, ktoré sa podieľajú na pohyboch), tiež vám povieme, ako správne trénovať svaly nôh. účinné pri tréningu nôh.

Anatómia svalov nôh

Ako sme už uviedli, nohy v skutočnosti tvoria polovicu nášho tela. V tomto článku sa pozrieme na 5 veľkých svalových skupín a 17 jednotlivých svalov.

1 Quadricepsy

Quadricepsy zahŕňajú 4 samostatné svalové skupiny, to sú:

1. Bočný široký sval

2. Medial široký sval

3. Stredne široký sval

4. Hip rectus sval

Začnime svalom rectus femoris, pretože je jedinečný. Začína na samom vrchole stehna a beží celú cestu až k samotnému kolenu, prekríži ho a pripojí sa k hamstringu. Tento sval je jedinečný, pretože je to jediný sval kvadricepsu, ktorý prechádza celým stehnom.

Teraz sa obraciame na bočné široké svalstvo stehna. Mnohí si uvedomujú svoju odpisovú funkciu. To tiež začína v hornej časti stehna a tiež pripája na hamstring.

Teraz dávajte pozor na stredne široký sval stehna. Mnohí porovnávajú jeho tvar so slzou. To tiež začína od hornej časti stehna, ohýba okolo stehna po celej dĺžke a pripája k šľachy kolena.

No, posledný, ale nie menej dôležitý sval, ktorý nevidíte, je stredne široký sval. Nachádza sa pod rovným svalstvom stehna a je tiež pripevnený k šľache pod kolenom.

So. Quadriceps sa skladá zo štyroch svalov a je najväčšou skupinou svalov pred stehnom. Keď už hovoríme o nohách, pravdepodobne ste počuli o dôležitosti vypracovania quadricepsu. Ak ste v telocvični a výsledok je pre vás dôležitý, potom by ste mali používať drepy, výpady, rôzne typy predĺženia nôh a podobné cvičenia.

Teraz, keď sme sa pozreli na prednú stranu stehna, preskúmajme jeho opačnú stranu.

Pochopte, vieme, že chcete silné štvorhlavé svaly, ktoré sú chladné, ale dbajte na to, aby ste venovali primeranú pozornosť bicepsu.

2 biceps boky

Vyberte tri svaly zadnej skupiny:

1. Biceps stehna

- 1a. Dlhá hlava

- 1b. Krátka hlava

2. svalovina Poluponevorachaya

3. Semitendinosus sval

Bicepsy stehna začínajú s ischiatickým tuberosom, prechádzajú cez celé stehno a spájajú sa so svalovinou. Krátka hlava zase začína na zadnej strane stehna a tiež ide dole a je pripojená k fibule. Takže biceps bedra je jeden sval s dvoma samostatnými hlavami.

Na zadnej strane stehna máte aj ďalšie dve svaly, ktoré sú umiestnené na vnútornej strane - je to semimembranosusový sval, ktorý začína sedacím svahom, prechádza cez celé stehno a spája tibiálnu kosť a ostatné susedné svaly a sval semitendinosus, ktorý beží od sedacieho svalu. cez stehno a pripojené k holennej kosti.

Teraz poďme hovoriť o inej svalovej skupine, ktorú ľudia radi trénujú a tvarujú - zadok.

3 zadky

Máte tri skupiny svalových svalov:

1. Veľký

2. priemer

3. Malé

Začneme s gluteus maximus, pretože je to najviac viditeľné a je na ňom, aby ľudia v sále zdôrazňovali maximálnu pozornosť.

Gluteus maximus začína sakrálnou kosťou a bedrovo-hrudnou fasciou, kde dochádza k spojeniu tkanív.

Ide dole a prichádza do styku so zosilnenou časťou širokej fascie stehna, čo je ďalšia významná oblasť tkanivového spojenia.

Z tohto hľadiska tiež gluteus maximus vyčnieva na vonkajšiu časť stehna, a keď ľudia hovoria o zadku, väčšina z nich presne znamená gluteus maximus.

Pozrime sa teraz na priemerný gluteus. Ľudia často nevedia nič o stredných a malých gluteus svaloch, pretože sú hlbšie, nevidíte ich a preto ich považujete za zanedbateľné.

Ale v skutočnosti je gluteus maximus veľmi dôležitým stabilizátorom stehna.

Tento sval prechádza cez hornú časť zadku v oblasti hrebeňa ileálnej kosti a ide smerom nadol v kontakte s vonkajšou časťou stehna.

Ešte hlbší ako priemerný gluteus je ďalší sval, ktorý sa nachádza na samom vrchole stehna a tiež pod vonkajšou časťou - malý gluteus. Takže nezabudnite, keď trénujete nohy a stehná, tiež pumpujete tri gluteus svaly - veľké, stredné a malé.

Ďalšia skupina, o ktorej budeme hovoriť, sú svaly aduktora.

4 aduktorové svaly

Väčšina ľudí s touto skupinou svalov nie je vôbec známa, alebo si jednoducho neuvedomujú, aká dôležitá je táto malá svalová koncentrácia.

Takže máme päť svalov zo skupiny aduktorov, všetky začínajú v spodnej časti brušnej oblasti a sú pripojené k vnútorným svalom stehna.

1. Hrebeň svalu. Nachádza sa zhora nadol, prechádza cez nohu a je pripojená k hornej časti stehna.

2. Krátke aduktorové svalstvo stehna. To tiež beží od zhora nadol, cez stehná a upevňuje mierne pod hrebeň.

3. Dlhé vedenie. Vracia sa späť z rozkroku a na obrázku môžete vidieť, ako sa tieto svaly nachádzajú.

4. Veľký adductor. Najväčší v tejto svalovej skupine. Rozprestiera sa tiež od inguinálnej zóny a je pripevnený nielen k vnútornej časti stehna, ale aj mierne nižšie, čo z neho robí veľký, jedinečný sval, ktorý vedie k.

5. Dlhé tenké svalstvo stehna. Pochádza zo svalov slabín, beží po celej dĺžke stehna a je pripojená k holennej kosti z vnútornej strany.

Študovali sme päť hlavných aduktorov nôh. Čo je dôležité, nechceme, aby ste si ich zamieňali so štvorhlavými svalmi a svalmi na zadnej strane stehna. Sú neuveriteľne dôležité pre spájanie a interakciu svalov z rôznych strán stehien, a musíte sa uistiť, že s určitými cvičeniami ich správne pracujete.

Poslednou, ale dôležitou skupinou svalov, ktorú budeme brať do úvahy, sú lýtkové svaly.

5 Svaly nohy

Pozrime sa na dva svaly, ktoré sú pre nás zaujímavé z hľadiska tréningu.

1. Teľa

2. Soleus

Lýtkový sval je jedinečný, pretože beží po celej dĺžke popliteálnej oblasti. Všimnite si, že má bočné a mediálne hlavy. Obaja bežia po celej dĺžke holennej kosti a sú pripojené k Achillovej šľache.

Trochu hlbšie v gastrocnemius je sval soleus, ktorý je pripojený k vašej holennej kosti a holennej kosti, a od nich tiež beží po celej holennej kosti a je pripojený k Achillovej šľachy. Dva svaly, z ktorých jeden je krížený v oblasti kolena, ale obidve sú pripojené k achilovej šľache a poskytujú vašu schopnosť pohybu.

Okamžite sme zakryli veľa informácií. Dovoľte nám ešte raz rýchlo a krátko zopakovať všetko od začiatku. Takže máte teľatá, svaly na zadnej strane stehna, tiež sme sa pozreli na gluteus, quadriceps a aductor svaly (svaly na vnútornej strane stehna).

Veľa času sme venovali štúdiu týchto svalov, teraz prejdeme k kostiam a väzom, ktoré sú tiež súčasťou rôznych pohybov.

Kosti a väzy

Prvé kosti, o ktorých chceme hovoriť, sú panvové kosti. Ak si predstavíme, že panvové kosti sú na oboch stranách nášho tela a ako misa dávame tvar našim svalom a držíme ich spolu.

Po panvových kostiach smerom dole prechádza veľká femurálna kosť. Pod ním je veľká kosť dolnej časti nohy, tzv. Tibia. Nachádza sa v centre, jeden z dvoch v tejto oblasti a je vpredu. Vedľa holennej kosti je posledná, o niečo menšia - malá tibiálna kosť.

Všetky tieto kosti tvoria iba 10% hmotnosti osoby, ale keď väčšina ľudí hovorí o kostiach v dolnej časti tela, všimnú si hlavne veľké holennej kosti a malé kosti holennej kosti.

Teraz, keď ste zlepšili svoje chápanie kostí, pozrime sa, ako spolu pracujú s pomocou väzov.

Keď hovoríme o kostiach panvy, všetko je veľmi jednoduché. Zodpovedajú za dva základné pohyby - toto je posunutie tela dopredu (naklonenie pred ním) a naopak jeho premiestnenie späť. To znamená, že panvové kosti sú skutočne zodpovedné za pohyb tam a späť. A teraz sa zmienime o panvových väzoch, ktoré sú pripojené k stehennej kosti.

Na tomto mieste v kostiach panvy je výklenok, v ktorom je viazaný väz. Je to vďaka tomuto prehlbovaniu a väzeniu sa dostanete celý rad pohybov, napríklad: ohnúť nohu, natiahnuť, ťahať stranou, otočiť a von. Berieme na vedomie jeho dôležitosť.

Tieto zväzky sú kľúčovým momentom nášho tela, pretože tak rozširujú naše možnosti z hľadiska pohybov.

Choďte do toho a pozrite sa na kolenné väzy.

Väčšina z nich sumarizuje všetky väzy na kolenách s názvom popliteal väzy, ale tento pohľad je chybný. Popliteálne prekrížené väzy sú zodpovedné za rotáciu, hoci je nepravdepodobné, že by ich niekto v sále vyškolil špecificky.

Väčšinou, keď hovoríme o kolenách, máme na mysli ohýbanie kolien (pohyb nohy späť), napríklad pri ohýbaní nôh k bicepsu stehna, ako aj pri predlžovaní nôh, ktoré vykonávame pri takých cvičeniach ako drepy, mŕtvy ťah a predĺženie nôh v simulátore.

Na záver uvádzame dôležité zväzky členkov. Vykonávajú hlavne dve hlavné funkcie.

1. Ohýbanie podrážky (vyskytuje sa, keď stojíte na nohách)

2. Ohýbanie nohy späť (keď ohnete nohu k špičke smerom k sebe)

Ako trénovať svaly nôh

Neodporúčame trénovať svaly nôh viac ako raz týždenne, pretože potrebujú veľa času na zotavenie.

Výnimkou môžu byť len svaly na nohe (sural a soleus), ktoré sú veľmi rýchlo obnovené a môžu byť vyškolení v takmer každom tréningu. Taktiež neodporúčame, aby ste vykonali viac ako tri cvičenia na jedno cvičenie na samostatnú svalovú skupinu.

Najlepší bude 1-2 cvičenia pre každú svalovú skupinu. Robte cvičenia v 3-5 prístupoch 6-12 krát, v závislosti na vašich potrebách a schopnostiach.

V tomto bode sme študovali svaly, kosti a väzy. Naučili sme sa trénovať nohy. Pozrime sa teraz na najlepšie cvičenia, s ktorými môžete kvalitatívne vypracovať všetky svalové skupiny nôh.

Cvičenie svalov nôh

Anatómia svalov nôh a cvičenia na tréning svalov nôh

Je čas na seriózny a kompetentný prístup k tréningu vašich nôh. Naučte sa, ako spodná časť tela pracuje na zlepšení výsledkov v posilňovni!

Ak ste vážne budovanie atraktívnej postavy, potom musíte pracovať na svaly na nohách. To im nielenže pomôže vyzerať skvele, ale tiež vám poskytne silnú a stabilnú základňu na zvýšenie výkonu a úrovne fyzickej sily. Podľa môjho názoru sú nohy najdôležitejšou časťou tela, ktoré treba trénovať.

Priznajme si to - nemôžete stavať na sile a hmotnosti bez použitia nôh. Doslova zaberajú polovicu nášho tela.

Poviem vám o svalovej a kostrovej anatómii nôh. Naučím vás tiež vybrať si cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať silné a prominentné svaly v dolnej časti tela. Spojíme vedu a odbornú prípravu, aby sme vám pomohli napumpovať nohy, ktoré ste vždy chceli!

Anatómia svalov nôh

Nohy sa skladajú z veľkého počtu svalových skupín, kĺbov a kostí. Pre lepšie spracovanie určitých svalov a zvýšenie celkovej sily a výkonu dolnej časti tela, musíte poznať anatómiu, ako aj to, ako každá kosť, kĺb a svalová práca. Začnime so svalmi.

Stehenné štvorčatá (quadriceps)

Quadriceps sa skladá zo 4 hlavných svalových skupín (teda predpona "quad", to znamená "štyri"). Ide o bočné široké svaly, stredný široký sval, stredný sval a rektálny sval. Pracujú spoločne, aby rozšírili koleno.

Mnoho kulturistov a fitness športovcov sa snaží dosiahnuť úľavu svalov prednej časti stehna. To sa dosahuje rozvojom laterálneho svalu. Sval vzniká v hornej časti stehennej kosti a prechádza do šľachy kolenného kĺbu.

Mediálne široký sval

Chcete kvapkavé vnútorné stehno? Potom musíte pracovať na veľkom mediálnom svale. Vzniká v hornej časti stehna a pripája sa k šľachy patelly. Notoricky známe "drop" sa nachádza tesne nad kolenom na vnútornej strane nohy.

Stredne široký sval

Medziľahlý sval sa nachádza hlboko v strednej časti stehna. Je neviditeľná, pretože je pokrytá rectus femoris, ale tiež začína na stehennej kosti a spája šľachu patelly.

Priamy sval

Obvod rectus je jedinečný v tom, že je jediným svalom quadricepsu, ktorý prechádza celým stehnom. Začína v panvovej oblasti a je tiež pripojená na šľachu kolena.

Svaly zadnej časti stehna

Ak chcete pumpovať veľké štvorhlavé svaly, potom určite potrebujete pracovať na svaloch zadnej časti stehna. Táto oblasť sa skladá z 3 hlavných svalových skupín: biceps femoris, semi-membranous a semitendinosus. Tieto svaly sa podieľajú na ohnutí kolena.

Dlhá hlava siaha od ischial tuber po fibula. Krátka hlava pochádza zo zadnej časti stehennej kosti a je tiež pripojená k fibule.

Poluponevchataya svalov

Tento široký, plochý a hlboký sval začína v ischiatickej tuberozite a je pripojený k holennej kosti.

Semitendinosus sval

Semitendinosus sval prechádza z ischiatickej tuberozity a je pripojený k holennej kosti. Vyznačuje sa prítomnosťou dlhej šľachovitej časti, ktorá je čiastočne odstránená, keď sa nahradí roztrhaný predný krížový väz.

Gluteus svaly

Všetci máme radi krásne a napumpované svaly zadku, ale stojí za zmienku, že tiež hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní tela vo vzpriamenej polohe. To znamená, že tieto svaly musíte rozvíjať nielen z estetických dôvodov. Gluteálne svaly sa skladajú z veľkých, malých a stredných svalov.

Veľké gluteus svaly

Jedná sa o najväčší zo všetkých gluteus svalov, rozvoj ktorých športovci trávia najviac času. Sval svalov gluteus maximus začína na krížovke (trojuholníková kosť v spodnej časti chrbtice) a bedrovej fascii (spojivové tkanivo v bedrovej oblasti) a je pripevnený na ileálny tibiálny trakt a na vonkajšiu časť stehna.

Priemerné svalové svaly

Ľudia zvyčajne nie sú príliš znepokojení vývojom svalov gluteus maximus, pretože sú pod veľkými gluteus svaly, a nie sú viditeľné, ale je stále potrebné pracovať na nich. Stredné svaly hrajú úlohu stabilizátorov bedrového kĺbu a bokov. Začínajú z hornej časti panvovej kosti (bedrovej kosti) a sú pripojené k vonkajším častiam stehien.

Malé gluteus svaly

Ešte hlbšie ako priemerné svaly sú malé gluteálne svaly. Tieto malé svaly začínajú na vonkajšom povrchu krídla bedra a pripájajú sa k prednej hrane väčšieho trochanteru femuru.

Aduktorové svaly

Vedúce svaly hrajú v tele veľmi dôležitú úlohu. Tu budeme hovoriť o 5 svalových skupinách, ktoré vzniknú v ochabnutej kosti a sú pripojené k vnútornej strane stehna. Tieto svaly sú tvarované ako ventilátor.

Vedúce svaly sú dôležité pre stabilizáciu tela. Aktívne sa nezúčastňuje na pohyboch, ktoré vykonávame najčastejšie, takže je veľmi dôležité na nich pracovať individuálne. Silné aduktorové svaly pomôžu stabilizovať polohu tela pri vykonávaní jednostranných cvikov. Ich práca zohráva dôležitú úlohu aj pri drepe.

Hrebeň svalu

Začína na stydkej kosti a pripája sa k hornému stehnu.

Krátky svalový sval

Nachádza sa v blízkosti hrebeňa a je pripojený k dolnej časti stehennej kosti.

Dlhé olovené svaly

Začína na stydkej kosti a je pripojená pod krátkym svalom aduktora.

Veľký svorkový sval

To je snáď najväčší z aductor svaly. Pochádza z ochlpenia a je pripevnený takmer po celej femur.

Tenký sval

Tento sval je dlhý. Vyberá hornú časť stydkej kosti a je pripojená k holennej kosti.

Svaly zadnej časti nohy

Nebudete môcť čerpať krásne nohy, ak nepracujete na svaloch zadnej časti nohy. Dva hlavné svaly tejto oblasti sú svaly gastrocnemius a soleus. Pracujú, keď stojíte na nohách alebo ich ťaháte smerom k vám.

Calf sval

Pochádza z popliteálneho povrchu. Telový sval má 2 hlavy (bočné a mediálne), ktoré sa zbiehajú a pripájajú k Achillovej šľache na členku.

Soleus sval

To sa nachádza hlbšie sval svalu. Začína z kosti holennej a fibula a je pripojená k Achillovej šľache.

Anatómia kostí

Pokiaľ ide o tak dôležitú časť tela, ako nohy, vedomosti len o svaloch nestačí. Poďme sa dozvedieť viac o kostiach a kĺboch, ktoré sa podieľajú na chôdzi, behu a drepe.

Panva má tvar misy. Spája dolnú časť tela a je zodpovedný za 2 hlavné pohyby - trup dopredu a dozadu.

Hip kĺb

Bedrový kĺb je miesto, kde stehenná kosť spája panvu a vytvára akýsi záves. Takéto spojenie nám dáva väčšiu slobodu konania - môžeme ohýbať, ohýbať, redukovať a rozširovať nohy a tiež s nimi vykonávať rotačné pohyby.

Kolenný kĺb

Kolenný kĺb nám umožňuje nielen ohýbať a ohýbať nohy, ale aj ich otáčať. Hrá rozhodujúcu úlohu v takmer každom cvičení pre nohy.

Členkový kĺb

Ovláda 2 hlavné pohyby: predĺženie nohy (keď stojíte na nohách) a ohyb nohy (keď ťaháte ponožky smerom k vám).

Svalová funkcia

Chcem, aby ste si boli dobre vedomí toho, ako vaše kosti, kĺby a svaly pracujú spoločne a robia hladké a harmonické pohyby. Pozrime sa na funkcie, ktoré svaly robia v posilňovni.

štvorhlavý sval

Quadricepsy sú zodpovedné za predĺženie nôh. Sú spracované v takých cvičeniach, ako sú drepy a rozšírenia nôh v simulátore. Chcem, aby ste venovali osobitnú pozornosť rektálnym svalom stehna, ktoré prechádzajú cez 2 kĺby - bedra a koleno. Priame svaly vám pomôžu ohnúť boky. Môžete ich rozvíjať spustením alebo vykonaním výstupov na platforme kroku.

Svaly zadnej časti stehna

Tieto svaly sa podieľajú na predĺžení bokov. Sú spracované počas vykonávania akéhokoľvek typu mŕtveho ťahu, ohybu nôh v simulátore, hyperextenzie a drepov. Svaly na zadnej strane stehna sú tiež zapojené do ohýbania kolien.

Gluteus svaly

Gluteal svaly sú zahrnuté v práci s nákladom na bokoch. Pálenie s veľkou váhou pomôže účinne pracovať na svaloch gluteus maximus a takéto jednostranné cvičenie, ako napríklad rozdelené drepy, zahŕňa svaly gluteus maximus ako stabilizačné svaly.

Aduktorové svaly

Vedúce svaly sa používajú na zabezpečenie stability a kontroly pohybu. Tieto cvičenia sú posilnené ako výpady.

Svaly zadnej časti nohy

Ak chcete lepšie spracovať lýtkové svaly, robte zdvíhanie na nohách, kým stojíte. Soleus svaly sa najviac aktívne podieľajú na koleno ohnuté, tak pre ich rozvoj, robiť zdvíhanie na nohách pri sedení.

Základné cvičenia pre svaly nôh

Môžeme hovoriť o svaly na dlhú dobu, ale aby sme ich mohli zmeniť, musíme tvrdo pracovať v posilňovni. Tu sú niektoré skvelé cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať svaly na nohách vytvoriť pevný základ a vybudovať vyváženú postavu.

Cvičenie 1 Predné drepy

Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že vypracuje takmer všetky svaly nôh. Keď si squat, natiahnete quadriceps, a tiež napätie svalov zadnej časti stehna a zadku. Ak si myslíte, s akým cvičením môžete začať pracovať na svaloch nôh, odporúčam vám, aby ste ho používali.

Umiestnite činku vysoko na hrudník, takmer na spodok hrdla. To je nepohodlná poloha, ale najlepšie je umiestniť krk. Rozprestrite nohy od seba, roztiahnite prsty mierne od seba. Udržujte svoju telesnú hmotnosť v strede nôh, vyrovnajte si chrbát. Posaďte sa na rovnobežku s podlahou alebo mierne nižšie a potom choďte hore do východiskovej polohy.

Cvičenie 2 Rumunský mŕtvy ťah

Toto nádherné cvičenie izoluje svaly zadku a bicepsy stehna. Pri tom sa zamerajte na zatiahnutie panvy. Udržujte kolená mierne ohnuté a chrbát rovno. Keď pohnete panvou dozadu, svaly zadku a chrbát stehna natiahnete. Dokončite opakovanie, vrátenie panvy späť do pôvodnej polohy. Celý rozsah pohybu zabezpečí rast a vývoj svalov.

Cvičenie 3 Výpadky

Cvičenie vykonávané na jednej nohe, inak zaťaženie svalov, ako aj nútenie udržiavať rovnováhu. Postavte sa rovno, krok dopredu s jednou nohou a pád do pozície výpad. Zatlačte prednú nohu z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vybrali sme výpady, pretože pracujú všetky svaly nôh. Quadriceps bude fungovať, keď narovnáte nohu, keď sa vrátite do východiskovej pozície.

Biceps stehna a zadku pomôže znížiť telo počas výpadu, rovnako ako návrat do pôvodnej polohy.

Zapájate nielen veľké svaly, ale aj malé, ako napríklad malý gluteus, čo má za následok stabilizáciu polohy kolena a kontrolu pohybov.

Cvičenie 4 Stojace na ponožkách

Môžete použiť vlastnú telesnú hmotnosť, činky alebo činku. Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že je ťažké vykonávať nesprávne. Udržujte svoje nohy v priamej polohe, aby ste roztiahli lýtkové svaly a Achillove šľachy. V dolnej fáze cvičenia, držte natiahnutie po dobu 1-2 sekúnd pred pohybom do hornej intenzívnej fázy.

Najlepšie výsledky v tréningu nohy s vedeckým prístupom

Študovali ste veľa informácií, ale dúfam, že sa vám podarilo pochopiť, aký dôležitý je tréning nôh. V prípade potreby sa vráťte na začiatok článku a sledujte video.

Chcem, aby ste z tohto článku získali čo najviac. Analyzujte získané vedomosti a pochopíte, prečo trávime toľko času prácou na svaloch nôh.

Ak chcete vybudovať atraktívnu postavu, musíme ich vycvičiť.

Predtým, než pôjdete do posilňovne a začnete trénovať, sledujte vzdelávacie videá. Pamätajte si, že musíte kombinovať prácu svalov s prácou mysle, aby ste vybudovali krásne telo.

Ako pumpovať nohy: tréning na bokoch

Existuje toľko pseudo-špecialistov okolo, ktorí sa po 2 lisoch a 5 drepoch už začínajú učiť techniku nafukovania nôh. Naučte sa správne pumpovať vaše boky!

Po pochopení, po prechádzke pár mesiacov v posilňovni, ste sa nestali tak skúsenými športovcami, aby zabudli na techniku a poskytli rady, ako správne pumpovať vaše boky začiatočníkovi. Musíte sa zbaviť galónov potu v sále, prejsť cestou víťazstiev a omylov predtým, ako všetko pochopíte. Pre túto chvíľu nasajte užitočné odporúčania od nášho experta!

Silné, dobre postavené štvorhlavé stehenné svaly - istý znak dobrej fyzickej kondície. Obrovský, vyvinutý quadriceps môže byť klinec programu a aby vás vyniknúť z davu kulturistov.

Predstavte si kontrast medzi vyváženým, esteticky proporčným telom s reliéfnymi nohami a puzatikom na štíhlych nohách.

Preto, veľa chlapcov a zaoberá sa teplo v nohaviciach, skrýva svoje chyby.

S najväčšou pravdepodobnosťou, len preto, že nezvyšujete boky ako profesionálny kulturista, ale môžete si vytvoriť svoj quadriceps pevne, silný, s jasným reliéf, ktorý spĺňa všetky normy. Postupujte podľa správnej techniky a vytrvajte, potom nebudete potrebovať roky na pumpovanie krásnych stehien.

Prečo rock boky

Quadriceps tvoria obrovské množstvo svalovej hmoty v tele. Robia nás stráviť nespočet hodín v posilňovni, kôlne litrov potu a to všetko, aby sa vybudovať niekoľko gramov svalov a stále čerpadlo do bokov. A stojí za to: školenie quadriceps svalov umožní svalom celého tela rast v dôsledku prirodzenej produkcie rastového hormónu a testosterónu.

Napríklad drepy vyžadujú prácu veľkého množstva svalov celého tela, aby sa kontrolovala hmotnosť: štvorkolky a bicepsy bedra, chrbta, lichobežníka, ramien a - to všetko prispieva k pohybu a / alebo stabilizácii hmotnosti počas zdvíhania. V dôsledku toho budú všetky svaly rásť. Toto cvičenie pomôže správne pumpovať vaše boky. Musíte sa pýtať len na jednu otázku: chcem to?

Krátka anatómia lekcie

Ak bola odpoveď na našu otázku pozitívna a naozaj chcete napumpovať vaše boky, skúste stručne preskúmať anatómiu bokov a funkciu svalových skupín, aby ste mohli počas cvičenia reprezentovať svoju telesnú prácu. Stehno sa skladá z troch svalových skupín - predných, stredných a zadných.

Predná skupina stehenných svalov je najobľúbenejšia medzi športovcami ako cieľ čerpania. Pozostáva z kvadricepsu (a jeho štyroch hláv - rovných, stredných, stredných, bočných) a najdlhších zo všetkých ľudských svalov - krajčíra.

Zaujímavý fakt!
Quadriceps sa podieľa na predĺžení holennej kosti a ak je ochrnutý, pacient môže normálne chodiť po plochom povrchu, ale nie je schopný bežať a len s ťažkosťami sa môže pohybovať pozdĺž krokov.

Stredná skupina stehna pozostáva z troch aduktorových svalov - dlhých, krátkych a veľkých, rovnako ako tenkých a hrebeňových.

Zadná skupina stehenných svalov kombinuje bicepsy bedra, semimembranosus a svaly semitendinosus. Chcete mať silné stehno biceps? Vyskúšajte školenie od experta na našich stránkach bodymaster.ru!

Všetky svaly quadricepsu zabezpečujú fungovanie kolenného kĺbu. Okrem toho, rectus femoris, vďaka svojej polohe, poskytuje ohyb nohy na bedrovom kĺbe. Pri vykonávaní cvikov na nohách je potrebné mať na pamäti všetky tieto anatomické informácie. Pre čo? Pochopiť, ako pumpovať vaše boky a získať výsledky! A teraz pre príčinu!

Najlepšie cvičenia pre čerpanie bokov

Teraz, keď ste sa naučili trochu o anatómii stehenných svalov a funkcií, ponorme sa do toho, čo robí kvadricepsy prominentnými. Tieto cvičenia a tréningový program sú navrhnuté tak, aby z každého výletu do posilňovne mohli čo najviac vyťažiť bok. Zapamätajte si techniku a nepracujte s príliš veľkou váhou, aby ste sa vyhli zraneniu.

Barbell squaty

Ak chcete správne a rýchlo čerpať svaly bokov - squat. Je na zadnej strane je hlavným cvičením v súbore svalovej hmoty. Postavte sa do silového rámu pod bar a pohodlne ho umiestnite na hornú časť chrbta, na sval trapezius. Kvôli stabilite pevne uchopte krk a odpojte sa od stojana. Nohy sú od seba vzdialené alebo mierne širšie.

Mimoriadne dôležité!
Pohyb začína ohybom kolena. Na samom začiatku neohýbajte ani vaše boky, ani chrbát, inak sa môžete posunúť dopredu. Choďte dole, kým sa vaše boky nedotknú alebo kým nedosiahnete pohodlný rozsah pohybu. Zdvihnite váhu predovšetkým na úkor bokov a len po kolenách. Na najvyššom mieste nie sú kolená úplne roztiahnuté.

úplne závislá na vás. Práca s plnou amplitúdou je ideálna pre akékoľvek cvičenie, ale drepy môžu spôsobiť bolesť v kolenách a chrbte. Choďte čo najďalej a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Hlavná vec - neustále rozširovať svoju zónu pohodlia. Squatting je ťažké cvičenie, ale výsledok stojí za to - vy pumpujete svoje perfektné tvary na vaše boky.

Nafúknuť vnútornú časť kvadricepsu (stredný široký sval stehna), squat so širším nastavením nôh a nasadenými nohami.

Hlboké činky drepy

Pre stojan pod barom a položte ho na hrudník oproti delte. Prejdite si predlaktie - jeden na druhý - a podržte obe ruky. Držte ramená rovnobežne s podlahou a hlavou hore. Vezmite si hmotnosť a krok späť, nohy šírky ramien od seba.

Pohyb je rovnaký ako pri zvyčajnom drepe s činka na pleciach. Ale tu chrbát drží trochu rovnejší.

Tieto drepy sú zamerané na čerpanie nôh, a najmä na quadriceps, na rozdiel od pravidelných drepov, ktoré používajú stehno biceps viac.

Ak ste na squatting s činkou na hrudi, začnite najprv so simulátorom Smith, a keď ste pohodlný, choďte na voľné váhy.

Ak ste veľmi vysoký a príliš naklonený dopredu, alebo päty spadnú z podlahy, umiestnite pod ne palacinky s hmotnosťou 2 alebo 4 kg, aby ste zvýšili stabilitu. To platí pre všetky squatové možnosti.

Ak chcete pracovať viac na vonkajšej strane stehna (bočné široké svaly), nie je nič lepšie. S pohodlnou váhou pre vás stojte v simulátore pod zastávkami, vaše nohy stoja na šírke ramena.

Choďte čo najďalej a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Nerobte rýchle pohyby, aby ste nepridávali stres na kolená, je lepšie pracovať konštantnou rýchlosťou.

Nohy nie sú úplne vysunuté.

Ak nie je žiadny háčik tréner?
V niektorých izbách nie je, ale nezúfajte, existuje cesta von. Jednoducho umiestnite činku s váhou pre teľa (druh mŕtveho ťahu, ale s váhou pre nohy). Chrbát je rovný a hlava je zdvihnutá.

Vzostup až takmer úplne rovno. Nohy zostávajú vždy mierne ohnuté na kolenách. Vráťte sa do východiskovej polohy, ale hmotnosť podlahy sa neuplatňuje.

Toto cvičenie pre čerpanie bokov vyžaduje prísnu techniku, takže kým nebudete pohodlný, pracujte s nízkou hmotnosťou.

Ďalší skvelý spôsob, ako zvýšiť hmotnosť je v uhle 45 stupňov. Výhoda: minimálne zaťaženie dolnej časti chrbta a maximálne zaťaženie bokov. Sadnite si do simulátora, aby ste mohli pracovať na plnej amplitúde. Položte nohy na šírku ramena.

Zatlačte závažie, mierne zahnuté kolená. Pomaly znižujte hmotnosť, kontrolujte pohyb. Dostaňte sa na najnižšiu možnú úroveň a vyhnite sa polovičným amplitúdovým pohybom - jednoducho sa oklamávate a nevyvíjate svaly.

Správny výkon - záruka, že budete mať istotu, že budete pumpovať silné boky.

Nožné narovnanie na simulátore

Pre izolované cvičenie svalov pri čerpaní bokov, nie je nič lepšie. Sadnite si na simulátor tak, aby sa os, okolo ktorej sa pohyb v kolennom kĺbe vyskytuje, zhodovala s osou otáčania nákladu. Zadná strana je pevne pritlačená na chrbát.

Umiestnite členky pod valce. Zdvihnite váhu miernym tempom a stláčajte quadricepsy v hornej časti pohybu. Potom znížte a vráťte sa do východiskovej polohy. Nepretrvávajte na vrchole, aby ste nevytvárali ďalšiu záťaž na kolená a väzy.

Pre hlbšie čerpanie stehien skúste toto predĺženie. Vykonajte pohyb, ako je opísané vyššie, ale tentoraz, s nohami hore, zdvihnite chrbát zo sedadla tak, aby vaše boky a telo boli 90 stupňov alebo menej. S týmto výkonom, aby menej hmotnosti, ale verte mi, svaly a tak bude horieť!

Útoky na Barbell

- veľké formatívne cvičenie. Dávajú atraktívny zaoblený tvar a spájajú všetky svaly stehna. Napriek tomu, že útoky pumpujú celé stehno, v tomto článku sa zameriame len na vplyv na quadricepsy.

Dajte relatívne ľahkú činku na ramená ako pri cvičení v drepe. Vytiahnite späť rám napájania a krok dopredu s jednou nohou. Ohnite nohu tak, aby sa koleno zadnej nohy takmer dotýkalo podlahy.

A pamätajte: koleno by nemalo presahovať nohu, ak to vyjde - urobte väčší krok. Pri zdvíhaní dozadu stlačte pracovnú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Urobte to isté s druhou nohou, bude to považované za jedno opakovanie.

Vynikajúcou alternatívou k výpadkom výpadov je výpad na Smithovom simulátore. Vykonajte požadovaný počet opakovaní jednou nohou, potom druhou. Po každom výpade, nechoďte späť, len pokračujte v drepe s jednou nohou. Potom sa zmeňte.

Mnohí inštruktori uprednostňujú nafúknutie nôh a hlavne boky pri prenikaní. Uistite sa, že je vo vašej telocvični aspoň 30 útokov. Výpad s jednou nohou. Vytiahnite zadnú nohu do pôvodnej polohy a druhou nohou sa pohnite dopredu.

Tréning na nafúknutie silných stehien

Pre podrobnejšie štúdium bokov, použite tieto tréningové programy: pre vnútorné a vonkajšie boky.

Ak chcete napumpovať vnútro štvorkoliek, prikrčte sa širšími nohami a nohami.

Počas cvičenia si predstavte, ako sa vaše svaly vytvárajú a ako sa vaše boky zvyšujú. Profesionálni športovci hovoria: táto vizualizácia vytvára správnu cestu a pomáha dosiahnuť presne to, o čom ste snívali!

Už ste vyskúšali to najlepšie, zostáva, aby sa malý trhák a dokončiť svoje obvyklé full-telo cvičenia s týmto komplexom pre boky.

To je celé tajomstvo silných nôh a prečerpaných stehien - super efektívny tréning so správnou technikou! Ovládajte svoje telo pri každom cvičení a na konci práce v hale, pamätajte a. Len komplexná práca na sebe vám prinesie dlho očakávaný výsledok!

Zrýchlenie športových doplnkov - kreatín, arginín, intratraining, aminokyseliny bcaa a pre-tréningové komplexy vám pomôžu zvýšiť vašu silu. Táto športová výživa je špeciálne navrhnutá tak, aby zlepšila výsledky v športe a fitness pre mužov a ženy. Stačí ho pridať do svojej stravy a posunúť sa dopredu o nové výšky!

Odporúčania týkajúce sa športovej výživy sú orientačné. Pred nákupom odporúčame dodatočne konzultovať s odborníkom.

Kompletné informácie o tom, ako pumpovať nohy, si môžete prečítať tu.

Čo je a ako pumpovať quadriceps (quadriceps sval) stehna?

Quadricepsy stehna - štvorhlavý sval stehna, ktorý sa nachádza v prednej časti femorálnej oblasti, majú štyri svalové hlavy. Každá hlava začína od miesta pripevnenia umiestneného na tele. Ale všetci sa zjednotia v oblasti kolena a pohybujú sa do šľachy, ktorá pokrýva patellu, sú pripojené k tibiálnej tuberozite.

Prívod krvi do štvorhlavých svalov poskytuje veľkú krvnú cievu - femorálnu tepnu, ktorá je pokračovaním iliakálnej artérie. Inervácia svalového tkaniva sa vykonáva pomocou femorálneho nervu, ktorý reguluje motorickú schopnosť.

Anatómia kvadricepsu

Aká je anatómia quadricepsum bedra? Aby bolo možné správne pracovať na štvorhlavých svaloch, je potrebné študovať anatómiu jej štruktúry. Hlavnou úlohou quadricepsu je ohnúť kolenný kĺb a zároveň obmedziť ohnutie kolena proti odporu extenzorových svalov.

Štruktúra kvadricepsu. Skladá sa zo štyroch hláv:

Obvod rectus sa nachádza medzi stredným a bočným svalstvom a prekrýva široký sval stehna. Zúčastňuje sa na abdukcii, ohyb stehna voči panve. Spolu s bedrovo-bedrovým kĺbom inervuje stehno pri bedrovom kĺbe. Počas stresu sa pohybuje patella v dvoch rovinách.
Mediálne prechádza v zadnej časti stehennej kosti, vrkôčiky jej dna, dosahujúce patella. Šikmé svalové vlákna mediálne, laterálne majú vyvážené napätie. Redukciou sa obmedzuje pohyb patelly v dvoch rovinách.
Medziprodukt v jeho hlavnej časti leží pod čiarou, len mierne pod bočným. Začína v anterolaterálnej femorálnej oblasti a je pripojená k patelle pomocou zväzku s tibiálnou tuberozitou. Hlavnou úlohou medziľahlého svalu je izolovať koleno (pohyb patelly smerom nahor).
Bočný široký femorálny - najväčší a najťažší. Začína v zadnej časti stehennej kosti so širokou šľachovitou platňou a je pripojená k laterálnej časti patelly a holennej kosti. Keď sa pohybuje, koleno sa odvíja a patella sa stabilizuje za účasti mediálneho širokého svalu.

Ako môžem pumpovať quadricepsy?

Ako napumpovať kyčelní kosti kyčle:

Squatting s činka. Sway svaly stehna a zadku. Okrem toho sa jedná o pomocné svaly brucha a chrbta. Pred vykonaním je potrebné ich zahriať.
Hack-squat na špeciálnom simulátore, ktorý odstraňuje záťaž zozadu. Hlavný dôraz je kladený na čerpanie quadricepsu.
Hlavným cvičením je leg press na simulátore. Pracujú hlavne kvadricepsy, zadky.
Classic - tento výpady s činka alebo činky. Cvičenie má hlavný vplyv na boky a zadok.

Keď sme sa swing quadriceps svalu stehna, potom, okrem základných základných cvičení, je nutné použiť izolované: ohýbanie nohy na simulátore v sede, stlačenie jednej nohy na simulátore.

Príklad cvičebného programu:

squatting s činka, 3 sady 6 opakovaní;
výpady dopredu s činkami, 3 sady, opakovania - 8;
predĺženie nohy v simulátore, 3 sady, opakovanie - 12.

Posilňovňa je ideálna pre kulturistiku a fitness. Ale ak doma je činka a činky, potom si môžete urobiť plán na tréning doma.

Najjednoduchšie cvičenie je strečing s výpadom.
Silový tréning - squatovanie s expandérom.
Natiahnutie pomocou lavičiek.
Skákanie na mieste na techniku nôh dohromady, potom od seba.

Aké tréningové tempo si vybrať? Pre budovanie svalov a sily by tempo tréningu malo byť pomalé. S rýchlym tempom sa spáli podkožný tuk.

Koľko prístupov máte? Počet prístupov musí byť najmenej 25. Napríklad 5 prístupov z 5 opakovaní.

Koľko nahrávok v jednom prístupe? Ak pracujete na spaľovanie tukov, potom je najlepšie urobiť 3 sady 8 opakovaní alebo 2 sady 15 opakovaní. Špeciálny program bol vyvinutý pre budovanie svalovej hmoty: prvý deň - 5 opakovaní, druhý deň - 15 krát, tretí - 10 krát. Triedy sa konajú každý druhý deň.

1. Ruský lekársky časopis - http://www.rmj.ru/; 2. Vestník "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Časopis "Ošetrujúci lekár" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S. Korsakova; 5. Journal "Vedecká a praktická reumatológia"; 6. Elektronický časopis "Angiológia" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLÓGIA A VASKULÁRNA CHIRURGIA"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Referencie liekov Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Zoznam radarov pre lieky - http://www.rlsnet.ru/;

Šok nohy svalový tréning alebo ako správne pumpovať nohy? | Všetko o kulturistike

Pred obrátením sa na článok by som vás rád upozornil na túto službu pre športovcov. Virtuálne húpanie je len prínosom pre začiatočníkov. Všetky pokročilé tréningové princípy sú tak organicky a kompetentne tkané do tréningových programov, ktoré ľutujem, že tam nebola taká služba, keď som bol sám začiatočník.

Bez ohľadu na to, aký vysoký alebo postavený ste, šport ako kulturistika je určený na to, aby vaše telo bolo krásne. Postoj k nemu je veľmi odlišný, ale ak chcete mať krásnu postavu, nemôžete robiť bez cvičení, ktoré vyvíjajú svaly. Budeme hovoriť o tom, ako pumpovať svaly nôh.

Krásne nohy sú neoddeliteľnou súčasťou dokončenej postavy.

Hoci nie je žiadnym tajomstvom, že mnohí muži, ktorí pracujú v telocvični, zanedbávajú túto časť tela a vyvíjajú hlavne hornú časť tela.

Ľahká a nie bezduchá chôdza je však možná len vďaka dobre vyškoleným svalom nôh. Koniec koncov, je to na nich, že hlavné bremeno padá, pretože sa nepohybujeme na ramenách alebo ramenách.

Začnime cvičeniami, ktoré môžete robiť doma. Aby nohy vyzerali krásne a ich svaly mali dostatočný tón na to, aby vaše pohyby boli svetlé a neobmedzené, stačí 10 minút denne na tréning.

drepy

Toto je najjednoduchšie cvičenie, ktoré možno vykonať bez opustenia domova. Kto nevie o drepe? Na dosiahnutie želaných výsledkov však toto cvičenie vyžaduje určitú techniku implementácie. Po prvé - nerobte si to.

Vašou úlohou nie je preťaženie kĺbov alebo šliach. Squat hladko, pocit, ako svaly fungujú. Pamätajte si, že drepy zaťažujú dolnú časť chrbta a okrem nôh vyvíja najhlbšie svaly chrbta.

Odtiaľ šlo cvičenie „press sumo“, čo je vlastne variant squattingu s váhami.

Aby ste sa vyhli zraneniu, postupujte podľa týchto pravidiel:

Keď vstanete, držte svoje telo rovno.
Môžete vykonávať plné drepy, potom svaly zadku sú navyše ovplyvnené. V tomto prípade, pri vdychovaní, úplne krčí, nakloňte telo dopredu, aby nedošlo k strate rovnováhy.
Pri pohybe nahor, držte vzduch a ohnite chrbát, postupne sa narovnáva telo, ako to stúpa.
Na konci pohybu vydýchnite a ramená mierne nadvihnite.

Ďalšia, bežnejšia technika. Telo je držané kolmo na podlahu, chrbát je rovný. Poškriabajte ruky cez hrudník. Pri vdychovaní, ohýbaní kolien, spustite boky až paralelne s podlahou. Kolená nie sú ďalej ako ponožky. Trochu držíte dych, narovnajte nohy, stúpate. Na konci pohybu vydýchnite. Kolená sa trochu narovnávajú až do konca.

Napriek zdanlivej banalite nie je možné cvičenie porovnávať so squattingom. To vedie k výraznému zvýšeniu sily aj svalovej hmoty.

Tajomstvo je, že keď robíte drepy, záťaž ovplyvňuje veľmi veľký počet rôznych svalových skupín.

Toto cvičenie je navyše kardio-vytrvalostným cvičebným strojom, urýchľuje metabolizmus, ktorý pomáha len rastu svalov.

Takže aké svaly trénujeme, squatting:

Poluponevchataya svalov
Semitendiosus
biceps stehno
veľký aduktorový sval
stredne široké boky
mediálne široké boky
doslovne široké boky
rovné boky
veľké zadok

Okrem toho, ako je uvedené vyššie, pri plnom squattingu sa aplikuje väčší tlak na gluteálny sval a vyvíjajú sa najhlbšie chrbtové svaly.

V skutočnosti, kulturisti odborníci už dlho si všimli, že bez drepov, svalovej hmoty a celkovej fyzickej sily sú oveľa ťažšie získať. Toto cvičenie sa vzťahuje na základné a v skutočnosti, okrem týchto svalov, ovplyvňuje takmer celé telo. Pripraví sa na zvýšené zaťaženie. Potom je ľahšie naučiť sa cvičenia s váhami.

Čím viac drepov, tým väčší je potenciál pre rozvoj celého tela. Užitočnosť tohto cvičenia je ťažké preceňovať. Ak budete postupovať správne, potom, čo robíte drepy, je v tele obrovská únava.

Môžete squat s malými, strednými a veľkými množstvami opakovaní, striedaním cvičení. Správna technika, režim a výživa prinesú obrovské výsledky a položia pevný základ pre ďalší rozvoj svalov celého tela.

Okrem toho nezabudnite, že drepy vyvíjajú vytrvalostné a dýchacie prístroje.

Drepy sa vyvíjajú dobre a svaly zadku. Nebojte sa, že zadok začne rásť. Jednoducho sa stanú úmernými boku.

Tu vás chcete varovať, aby ste sa do bitky nebrali do bezohľadnosti a vyčerpali sa každodennými drepy. Je to taký efekt ako emocionálna únava z cvičenia, keď na to nie je žiadna morálna sila.

Aby ste tomu predišli, mali by ste vykonať sériu cvikov s drepy nie viac ako dvakrát týždenne, a raz alebo dvakrát za rok si urobiť prestávku, bez toho, aby ste toto cvičenie vykonávali niekoľko týždňov.

Môžete tiež použiť rôzne typy drepov s váhami a bez nich.

Považuje sa za chybu vykonávať cvičenia tak, aby sa svaly cítili pohodlne. V skutočnosti to tak nie je, a to sa vzťahuje na drepy. Udržujte pocit pohodlia na minime.

Pocit, že vaše svaly pracujú a sú napäté. Napríklad bedrá horšie ako ostatné svaly reagujú na záťaž pri drepe.

Ak chcete znížiť pas, aby bol slabým miestom, vykonajte mŕtvy ťah s plným alebo čiastočným zaťažením nie viac ako raz týždenne.

mŕtvy ťah

Ak hovoríme o mŕtvom ťahu, toto cvičenie by sa malo opísať podrobnejšie.

Pri jeho vykonávaní sa podieľajú hlavne chrbtové svaly.

Najviac vypracované:

spätné extenzory
najširší sval
horná časť chrbta
zadok
bicepsy a kvadricepsy predlaktia a stehien

Robiť cvičenie, držať chrbát rovno. Ruky držia krk vo vzdialenosti mierne širšej ako ramená. Krk môže byť držaný s iným uchopením alebo s horným uchopením. Zdvíhanie činky, kolien a dolnej časti chrbta takmer úplne narovnané. Na krajnom konci ramien mierne dozadu. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Ak robíte mŕtvy ťah s nohami ohnutými správne, toto cvičenie je bezpečné a účinné. Ale opäť by to malo byť pripomenuté techniky! Až potom bude toto cvičenie vhodné pre svoj účel - byť produktívne a bezpečné. Po prvé, naučiť sa technicky vykonávať deadlifts, a to aj s prázdnym krkom, až potom použiť hmotnosť.

Na správne vykonanie cvičenia bude potrebné určité natiahnutie svalov zadku, stehien a Achillových šliach. Ak je pocit nedostatočného natiahnutia, začnite tento problém a strávte niekoľko týždňov na zvýšenie flexibility. Hoci mŕtvy ťah sa tiež tiahne sám, ale pokiaľ svaly a šľachy získajú dostatočnú pružnosť, technika bude trpieť.

Ak sa vyskytnú vážne poranenia chrbta, je zakázaný mŕtvy ťah. Ak máte problémy s chrbtom, pred vykonaním tohto cvičenia sa poraďte s odborníkom.

Počas cvičenia je prísne zakázané odtrhávať päty z podlahy. Topánky by mali mať skôr tvrdú a nekĺzavú podrážku. To je dôležité najmä pri použití veľkej hmotnosti. Aby ste znížili riziko zranenia, toto cvičenie nevykonávajte, ak má topánka mäkkú podrážku alebo v klzkej podlahe haly.

Keď vykonávate mŕtve ťahy, nemôžete zaobliť chrbát alebo sa nakloniť dopredu. Nepokúšajte sa zaťažovať iba jednu, najrozvinutejšiu skupinu svalov, cítite, ako sa hmotnosť šíri medzi nohami, chrbtom a zadkom. Na tento účel experimentujte s tvorbou nôh.

Deadlift "sumo". Tento typ mŕtveho ťahu okrem týchto svalových skupín dobre trénuje najhlbšie svaly a extenzory chrbtice.

Ako vykonať sumo:

Staňte sa pred barom s minimálnou hmotnosťou (pre začiatok). Nohy sú oveľa širšie ako ramená. Ramená znížili šírku ramien.
Squatting, vezmi si krk.
Teraz držať vzduch a vykonávať výstup, mierne klenuté späť a narovnanie nohy. V tomto prípade sa päty neodtrhnú z podlahy!
Na konci pohybu vydýchnite a otočte ramená dozadu. Ak chcete túto polohu upevniť a nadýchnuť, prejdite do pôvodnej polohy.

Pri vytváraní esteticky úplného obrazu tela zohrávajú dôležitú úlohu jednotlivé svaly nôh.

Preto, ak vidíte, že niektorá zo skupín nie je dostatočne vyvinutá na to, aby sa tento obraz dal, mali by ste použiť samostatné cvičenia na rozvoj týchto svalových skupín.

Pre nohy sú to cvičenia na vývoj nôh, svalových svalov, zadných a vnútorných svalov stehna, rectus femoris, doslovného širokého femuru, stredného femuru.

Na tréning svalov nohy používajte výťahy na ponožkách. Vykonávajú sa na špeciálnych simulátoroch a tesne pri stene, aby sa udržala rovnováha. Pre lepšie cvičenie, môžete meniť cvičenia, aby zaťaženie rôznych svalov nohy. Nedávajte svaly zvyknúť si na monotónnu záťaž.
Pre rozvoj gluteus svalov, sú používané mŕtvy ťah, výpady a drepy, ktoré sme už podrobne diskutovali.
Zadná skupina stehenných svalov je zodpovedná za predĺženie stehna a ohnutie holennej kosti. Naše cvičenia budú preto vhodné pre ich rozvoj - mŕtvy ťah a squatting. Ak používate simulátory, môžete vykonať nohu lis s 45-stupňový uhol, a nohy-posedenie a zároveň ohýbanie nôh, zatiaľ čo sedí a leží. V skutočnosti sú tieto svaly často v zlom stave, pretože majú malú záťaž. Vskutku, v živote sa takmer nikdy nepoužívajú. Akékoľvek cvičenie, pri ktorom je uhol kyčelnej kosti v porovnaní s telom alebo dolnou časťou nohy vhodný na ich tréning.
Vnútorná strana stehna je považovaná za najproblematickejšiu prácu. Tieto svaly sú zodpovedné za otáčanie stehna smerom von a ohýbanie. Scalloped sval nakloní panvu bokom alebo dopredu. Tenké svalstvo sa nachádza bezprostredne pod kožou a ohýba dolnú časť nohy, otáčaním nohy smerom dovnútra. Dlhý aduktor je zapojený do ohýbania a otáčania bedra smerom von. Rovnakú funkciu vykonáva aj krátky stehenný sval. Najsilnejší je veľký sval aduktora, ktorý sa nachádza hlbšie ako ostatné. Ak chcete vypracovať tieto svaly, používajú mŕtve ťahy s rovnými nohami as ohnutými, ohýbanie s váhami, drepy a výpady. Výpadky sa môžu vykonávať s činkami a bez nich v závislosti od celkovej fyzickej formy. V telocvični na vypracovanie tejto skupiny svalov môžete použiť simulátor Gakkenshmidt, robiť nožné lisy a hack-squaty. Existujú špeciálne simulátory, na ktoré môžete dať zaťaženie pri miešaní alebo riedení bokov v sede alebo v stoji.
Priamy sval stehna. Rovnaký súbor cvičení súčasne vyvíja rectus femoris. Ale všetci nedávajú dosť zaťaženia tejto skupine. Ak si svaly na konečníku bedra vyžadujú samostatnú štúdiu, sledujte predĺženie nohy.
Bočné svalstvo stehna je presne také, aké sa mu dodáva, čo dáva vonkajšej časti stehna krásny zaoblený tvar. Maximálne zaťaženie dáva tzv. Dievča squat alebo sissy-squat. Dobrým efektom je predĺženie nohy na simulátore. V tomto prípade by sa nohy mali otočiť dovnútra. Potom výrazne klesá zaťaženie všetkých svalov so zameraním na doslovný sval stehna.
Stredný stehenný sval. To môže byť vypracované tým, že robí rovnanie a lisovanie. Je súčasťou práce pri rozširovaní kolien. Ak chcete študovať tento sval, koleno nemôže byť predĺžená viac ako 20 stupňov, pretože s ďalším predĺžením zaťaženie na ňom prudko klesá.

Ak sa chcete dozvedieť viac podrobne, ako to zistiť, či to svaly a aké tajomstvá kulturistiky existujú, odporúčam vám stiahnuť si knihu „Kulturistika. Pumpujte si svaly na chyby iných. “, Ktorý vám pomôže v čo najkratšom čase získať vynikajúcu svalovú hmotu. Prečítajte si, ako získať túto knihu TU.

Tiež by vás mohlo zaujímať článok o tom, ako pumpovať najširšie svaly na chrbte, prečítať si ich tu, alebo na kulturistike.

Efektívny tréning pre štvorkolky

Najväčší sval svalu je štvorhlavý sval stehna (štvorhlavý sval), ktorý sa skladá zo štyroch zväzkov. Často je to ona, kto vníma hlavnú záťaž v procese vykonávania rôznych cvičení. Úroveň fyzického tréningu celého organizmu, jeho vytrvalosti a sily závisí od stupňa tréningu týchto svalov.

Quadriceps je štvorhlavý sval

4. hlava svalu stehna vykonáva dôležité funkcie, ktoré zabezpečujú stabilizáciu tela počas státia, chôdze, behu a skákania. Podieľa sa na ohybe a predĺžení nôh, znižuje riziko poranení kolenných a bedrových kĺbov.

Anatomické znaky quadriceps femoris

Ďalšie informácie o fitness, chudnutie a budovanie svalov...

4-stehenný sval sa nachádza na prednej strane stehna. Cez väzivo patelly sa pripája k holennej kosti. Podľa názvu pozostáva zo 4 svalov svalov:

rectus sval;
medziproduktu;
bočné (vonkajšie);
mediálne (interné).

Štruktúra quadriceps femoris.

Quadriceps je veľká a silná svalová skupina. Sú hlavnými extenzormi kolenného kĺbu a vykonávajú tieto hlavné funkcie:

statický (zabraňuje ohybu kolenného kĺbu v polohe stojaceho tela);
dynamická (zaisťuje stabilitu kĺbov kolien pri pohybe).

Video rozpráva o anatómii svalov stehennej kosti, cvičeniach a strečingu

Anatómia kvadricepsu naznačuje prítomnosť pomalých a rýchlych svalových vlákien. Pomaly sú zodpovedné za statickú funkciu. Vlákna typu Fast poskytujú pružnosť.

Čitatelia považujú tieto materiály za užitočné:

Cvičenia pre lýtkové svaly doma
Efektívny silový tréning v posilňovni

Ak je hlavným predmetom tréningu štvorhlavý sval stehna, cvičenia na čerpanie by mali byť aspoň 70% celého komplexu cvičení. Pred tréningom je dôležité dobre zohriať svaly a pripraviť ich na ťažké bremená.

drepy

Váženie drepy sú považované za základné cvičenie vybudovať svaly nôh. Neužívajte okamžite veľmi vysokú hmotnosť. V tomto prípade budú gluteálne svaly vystavené hypertrofii. Pre harmonický vývoj svalov nôh sa odporúča striedať drepy s činkami as činkou. To vám umožní rovnomerne rozložiť záťaž a trénovať svaly, ktoré potrebujete.

Barbell squaty

Drepy so vzpieračmi sú dosť energeticky náročné, takže je lepšie vykonať ju na začiatku tréningu. Hlavná vec - zvoliť optimálnu hmotnosť. Obvykle sa 3-5 sád 10-15 opakovaní. Aby sa zabránilo poraneniam chrbtice, odporúča sa striktne dodržiavať techniku vykonávania, ako aj pás na upevnenie bedrovej chrbtice.

Činka squaty možno vykonávať v telocvični a doma. Činky sú držané pozdĺž tela na bokoch alebo v ramenách zdvihnutých na úroveň ramien. Chrbát by mal byť plochý, päty by mali priliehať tesne k podlahe.

Hack-simulátor drepy

Squatting v hack-simulátore umožňuje znížiť zaťaženie na spodnej časti chrbta. Pohyblivá plošina pre operadlo je umiestnená pod uhlom 15 stupňov voči podlahe. Zhora sú rukoväte a vankúše pre zvýraznenie ramien. Zmenou polohy chodidiel a vzdialenosťou medzi nimi je možné rozložiť záťaž na určité skupiny svalov.

Leg press na simulátore

Cvičenie vykonávať ležiace na simulátore. Na izolovanie kvadricepsového svalu stehna v izolácii pri vykonávaní tohto cvičenia sa chodidlá umiestnia vo vzdialenosti približne 10 cm bližšie k dolnému okraju pohyblivej plošiny simulátora. Snažte sa držať štvorhlavé svaly v ohnutých nohách a nezdvíhajte ich úplne pri zdvíhaní plošiny.

Prečítajte si aj článok Gakkenshmidt Simulator na našom portáli.

Predĺženie nohy

Cvičenie je zamerané na tréning rectus svalov quadriceps. Sedieť na simulátore pevne držte rukoväť v spodnej časti. Noha umiestnená pod valčekom paralelne k sebe. Pri výdychu pomaly narovnajte nohy a zdvihnite vankúš. Držte nohy v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Predĺženie nohy

Ak chcete zvýšiť záťaž na quadriceps cvičenie, môžete vykonávať každú nohu striedavo. Stačí urobiť 10-15 opakovaní na jednej nohe.

Pre mužov je dôležitejšie trénovať svaly stehien ako zadok. Pravidelne robíte cvičenia v posilňovni, ktoré maximálne zaťažujú svaly, ktoré tvoria štvorhlavý sval stehna, môžete rýchlo pumpovať nohy a vaše telo sa hodí a silne.

Ďalšie informácie o fitness, chudnutie a budovanie svalov...

Cvičenia pre dievčatá so štyrmi svalmi: funkcie a odporúčania:

Zdalo sa vám, že nohy sú príliš plné v porovnaní s hornou časťou tela? Vzhľad dokonalého zadku a nôh v Demi Moore vo filme "Striptíz" pokračuje aj vo sne? Takže je načase, aby sa vaše nohy priblížili. Presnejšie povedané, squatting, pretože, ako jeden z vynikajúcich atlétov povedal: "Squat je dar od Boha."

Samozrejme, že sú ťažkosti pri práci, ale všetky sú úplne riešiteľné aj doma, hlavná vec je opatrná a starostlivá práca na sebe bez gramu lenivosti a hacku. Akýkoľvek vplyv na svaly a najmä hlboké „pumpovanie“ bedrových kyčlí, znamená dodržiavanie pravidiel cvičení a odporúčaní školiteľa (alebo iného príslušného zdroja).

Niečo z anatómie stehna

Quadricepsy alebo kvadricepsy sú jedným z najväčších svalov ľudského tela a pozostávajú zo štyroch zväzkov (prečo sa to vlastne nazýva). Toto je:

Obvod rectus je najdlhšia z celej skupiny, nachádza sa na vrchole odpočinku a dáva stehne krásny zaoblený vzhľad, pozoruhodný tým, že sa neviaže na femur
Laterálny - tvorí boky z boku, pomáha rozopnúť koleno
Mediálne široká - vytvára vnútornú časť, najmä okrúhlu v kolene
Stredne široký - leží medzi bočným a mediálnym, čiastočne sa skrýva pod nimi

Quadriceps sval je zodpovedný za udržiavanie tela v stabilnej vzpriamenej polohe, ohýba nohu v bedrovom kĺbe a podieľa sa na ohybe kolena, tiež ako antagonista svalov bedrovej bicepsy. Hip quadriceps v spojení s gluteus svaly sú pýchou akejkoľvek dievčatá zapojené do športu.

Komplexný vplyv poskytuje lepšie výsledky.

Pre maximálny účinok, mali by ste premýšľať o správnej výžive, a ak je cieľom zvýšiť svalový objem, potom si sadnúť na potraviny bohaté na bielkoviny, pričom nezabudnite vziať dostatok vlákniny pre črevá správne fungovať. Krása je dobrá, ale zdravie je vždy dôležitejšie!

Neignorujte ohrievanie!

Pre vysoko kvalitný vplyv na quadricepsy stehien je veľmi dôležité dobré očistenie srdca celého tela: svaly budú poslušné, ovládané a pracujú hlbšie, čo sa zase oplatí krásnym tvarom a výkonnými funkciami.

Ak chcete zohriať svaly, môžete použiť váš bežiaci pás, švihadlo alebo bežné aeróbne pohyby podľa svojho vkusu: hlavnou vecou je, že telo je dobre vyhrievané a vychádza von ľahký pot. Ale neprekračujte sa - je to len začiatok a hlavné sily budú stále užitočné.

Súbor cvičení s váhou pre svalový rast

Najsilnejšie spôsoby ovplyvňovania bedrových kyčlí u dievčat sú veľmi jednoduché - to sú známe základné cvičenia: drepy, výpady a rôzne nohavice.

Čepice Barbell sú všestrannou metódou pre boky aj zadky, takže je hlúpe ignorovať. Nohy sú umiestnené v pohodlnej polohe: širšie alebo užšie ako čiary ramien, ale zároveň sú chodidlá paralelné. Dôležitým aspektom: chrbtica by mala byť neustále rovná a kolená za čiarou zastavenia nejdú dopredu.

Squatting sa vykonáva pomalým tempom, boky by sa mali znižovať paralelne s podlahou (nemali by ste ho znižovať, inak budú kolená preťažené) a vydýchnuť pri vyrovnaní nôh. Súčasne, ak nohy sú už ramená - bočné svaly funguje viac, a ak je širší, potom stredný sval.

Tyč je umiestnená na ramenách, môžete pracovať aj v ráme.

Vykonávanie predĺženia nôh na simulátore by sa malo pamätať: dievčatá by nemali byť odnášané nadmerne veľkou váhou, aby nedošlo k zraneniu kolien.

Je nevyhnutné zabezpečiť, aby pri predĺžení nohy koleno nevyčnievalo za nohu, no noha musí byť úplne vysunutá. Pevne upevnite panvu, zadnú časť stehien a chrbta a izolujte prácu quadricepsu.

Môžete tiež použiť možnosť zapnutia a vypnutia ponožiek. Podobná svalová práca nastáva, keď sú nohy stlačené v polohe na bruchu.

Pri vykonávaní výpadov (dopredu, dozadu a dopredu) je vo všetkých variantoch dôležité sledovať polohu kolien (nemali by presahovať čiaru nohy) a chrbticu (chrbát neohýbajte oblúkom, hlavu rovno). S predným výpadom sa krok vykonáva šikmo na stranu s miernym sklonom tela dopredu. Pri útokoch zozadu by mal byť uhol kolenného oblúka v oboch končatinách 90 stupňov.

Každé cvičenie na quadricepse bedra sa opakuje aspoň 25-30 krát v každom prístupe, celkové súbory sú 3-4. Čerpanie bedrových kyčlí je pomerne jednoduché, tento sval je ľahko ovplyvnený, najmä pri použití váh.

Možnosti "sušenia"

Znížiť množstvo klasických bokov je vždy perfektné! Nespočetné možnosti útokov, drepov a skokov sa už dlhú dobu osvedčili - zostáva si vybrať prijateľnú a začať konať. Sprint a jogging je tiež dobré (za predpokladu, že máte zdravé kolená).

preťahovanie

Po každej relácii, nemusíte zanedbávať úsek - to zabráni "upchaté" svaly a šľachy.

Prečo ju potrebujete? Ak sa tak nestalo, krvný obeh a tok lymfy sú narušené v zhutnených tkanivách, čo povedie k opuchom a struske.

Opuchy v stehenných kvadricepsoch u dievčat sú veľmi nežiaduce - krvná stáza sa môže preniesť do panvových orgánov a spôsobiť narušenie urogenitálneho systému.

Existuje niekoľko jednoduchých cvičení na natiahnutie tohto svalu:

Stojaci na jednej nohe, ohnite druhý v kolene, ukazovať pätu na zadok a zastrčiť panvu mierne pod.
Stojiac na jednom kolene, opierajte ruku o podlahu alebo stoličku, a druhá ohnutá druhá noha s pätou k sedacej časti, zatiaľ čo sa snaží znížiť panvu nižšie a neskĺznuť. Uhol kolena, stojaci vpredu, by nemal ísť za ponožku.
Klečiaci, sklopte panvu medzi päty na podlahe a snažte sa nedotýkať boky. Opatrne položte lakte na podlahu za panvu, ak je to možné - položte lopatky na podlahu, pevne pritlačte líniu kolien k podlahe a zatlačte stydnú kosť k pupku.

Odporúčania školiteľov

Dievčatá, ktoré práve začínajú pracovať so svojimi orgánmi naivne veria, že čím častejšie sa zapájajú do aktivít, tým rýchlejšie sa cieľ dosiahne. Ide o chybný úsudok, ktorý nemá základ.

Hip quadriceps sú pomerne veľké svaly, takže nie je potrebné zapojiť sa do častých tréningov - jeden je dosť týždenne, ale vysoko kvalitný a silný, inak vlákna nebudú schopné úplne sa zotaviť, a preto nebudú mať požadovaný výsledok. Ak vo svaloch nie je únava - nepracujete na tréningu.

Všetky svalové vlákna sú rozdelené na rýchle a pomalé, čo je dôležité vziať do úvahy pri formovaní reliéfu, takže kardio zaťaženie musí byť pridané k silovým metódam, ale nekombinujte ich do jedného tréningu (neplette si cvičenie na plný úväzok a rozcvičku).

Tak, budete mať dva cvičenia pre boky v týždni: napríklad pondelok - kardio, a štvrtok alebo piatok - sila.

Buďte ženský!

Bohužiaľ, v snahe o formy, niektoré ženy sú tak závislé, že v záchvate fanatizmu pumpujú telo a robia ho mužským. Toto je obzvlášť výrazné v príliš svalnatých ramenách, svaloch trapezius a ťažkých quadricepoch bokov.Tieto ženy v šatách vyzerajú veľmi neatraktívne a drsne a tenké ramienka len posilňujú dojem.

Preto by sa mal k procesu vzdelávania pristupovať primerane a primerane, aby sa nestal horou svalov. To, čo je pre človeka krásne, nie je vždy vhodné pre ženu. Jej pravá krása je v hladkých krivkách. Ale jednoducho si nemiešajte mäkkosť a želé ako drobivý stav tiel niektorých odporcov športu. Extrémy pri práci s telom nikdy nikomu neučinili.

Predĺžte nohy v simulátore pri sedení. Ako budovať svaly nôh

Predĺžte nohy v simulátore pri sedení. Ako budovať svalové nohy. - 5,0 5 5 hlasov

Hlavným úsilím pri zdvíhaní nôh sú kvadricepsy, ktoré sa skladajú zo štyroch svalov.

Najdlhší sval v tomto kvartete je biceps sval, ktorý je označovaný ako rectus svalov stehna. Na jednom konci je pripevnený k patelle a druhý koniec pre panvu.

Tento sval sa podieľa na predĺžení nohy v kolennom kĺbe a v ohybe bedrového kĺbu. Ďalší, menší sval v dĺžke je stredne široký. Je takmer rovnako dobrý ako jeho dlhší „príbuzný“.

Na vonkajšej strane stehna je bočná široká svalovina, na vnútornej strane - stredná šírka. Dobre vyvinutý stredný sval stehna má výrazný tvar v tvare kvapky.

Bočný sval je presne sval, ktorý je schopný tvoriť podiel leva na objeme stehna, vďaka čomu je tak hodnotený v kulturistike. Všetky tieto svaly tvoria kvadriceps, ktorý je pripojený k patelle - je to malá kosť, ktorá sa nachádza v hrúbke šliach. Druhý bod pripojenia je tibiálna časť.

Účinné cvičenie pre svaly nôh. Predĺžte nohy v simulátore pri sedení. Ako pumpovať quadriceps

Technika predvádzania predĺžení nôh v simulátore s fotografiou

Technika cvičenia

Urobte si pohodlnú pozíciu v simulátore. Je potrebné sedieť čo najbližšie k zadnej časti simulátora pevným zatlačením spodnej časti chrbta k nej. Okraj sedadla by mal byť presne pod kolenami. Aby sa stabilizovala poloha tela počas cvičenia, je potrebné pevne uchopiť držadlá umiestnené na bokoch sedadla A.

Vdychujte a pri výdychu narovnajte nohy silným pohybom vpred a druhou pauzou na najvyššom mieste.

Počas inhalácie pomaly znižujte nohy, ale nie viac ako 90 stupňov v kolennom kĺbe, môžete zastaviť pri značke, keď sú nohy mierne v rozvinutej polohe. Quadricepsy teda nebudú vo východiskovej polohe relaxovať. Cvičenie bude mať charakter koncentrovanejší. Z tejto východiskovej pozície musí začať ďalšie opakovanie.

Ako vykonávať predĺženia nôh v simulátore

Vzhľadom k tomu, že počas predĺženia nohy, tuhé zostávajú nehybné, cvičenie je cielenejšie a umožňuje presnejšie „bombardovať“ štvorkolky.

Cvičenie veľmi zaťažuje kolenné kĺby, pretože v dôsledku izolácie zostávajú kolená „na jednej strane“ so záťažou. Aby sa spoje počas cvičenia viac zabezpečili, je potrebné dodržiavať jedno jednoduché pravidlo, ktoré bolo spomenuté vyššie, a to neohýbať nohy pri kolennom kĺbe o viac ako 90 stupňov a dokonca by bolo veľmi vhodné začať nové opakovanie z východiskovej pozície, keď sú nohy rozšírené viac. namiesto hodnoty pravého uhla.

S cieľom poistiť si kolená ešte viac, odporúčam vykonať toto cvičenie buď na začiatku tréningu alebo na konci, bez použitia veľkých váh. Podľa môjho názoru, rovnanie nohy, zatiaľ čo sedenie je ideálnym cvičením pre prípravu quadriceps pre seriózny tréning, pretože vám umožní rýchlo zahriať a naplniť ich krvou. Toto je argument pre cvičenie na začiatku tréningu. Druhý argument bude nasledovať za účelom vykonania cvičenia na konci tréningu a bude to také: všetci vieme, že skupina predných stehenných svalov je jedným z najsilnejších a najviac energeticky náročných, a keď na konci tréningu po sérii "hitov" cvičení "ťažkého delostrelectva" nemôžeme vykonávať squat šikovne (alebo iné pomerne namáhavé cvičenie), nie to, že s činka, ale s vlastnou váhou, rozšírenie príde na záchranu. Potom pomáhajú „zakončiť“ naše nohy malou hmotnosťou, pričom zároveň prinášajú napätie do stresu, ktorý, ako vieme, dáva našim svalovým vláknam náhly nárast dynamickejších kvalitatívnych a kvantitatívnych zmien. Nech sa dá povedať čokoľvek, no samotný tréning nôh kladie väčší dôraz na silovú zložku a vyžaduje dobrú záťaž, existuje možnosť voľby: trénovať quadricepsy v traumatickejšom štýle s väčšou váhou v simulátore extenderu, alebo použiť viac cvičenia na rozvoj tejto skupiny. na začiatku a na konci tréningu s použitím menších váh. Podľa môjho názoru je výber zrejmý!

Zmenou polohy nôh smerom von alebo dovnútra je možné použiť túto alebo tú časť kvadricepsu viac alebo menej. Takže otáčanie ponožiek mimo D posuniete záťaž v prospech širokého mediálneho svalu, smerom dovnútra C - leví podiel nákladu, ktorý sa ponáhľa do širokého bočného svalu. Preto je potrebné zvoliť si pre seba optimálnu polohu nôh pre vyváženú povahu záťaže na všetkých častiach štvorhlavých svalov, alebo zvoliť akcentovanú verziu na určitom mieste av prípade potreby striedať a kombinovať rôzne variácie pri realizácii tohto cvičenia.

Aby bolo možné viac zaťažiť cieľové svaly v predĺžení, bez toho, aby sa uchýlili k zvýšeniu zaťaženia, musíte telo odmietnuť. Priame a stredné svalstvo tak dostane veľkú záťaž. Aby ste to mohli urobiť, musíte najskôr trochu sklopiť operadlo.

Vykonaním cvičenia s alternatívnym predĺžením nôh E môžete pumpovať svaly prednej časti stehien podrobnejšie. Čo to znamená? Svaly ľavej a pravej nohy sa môžu líšiť svojimi vlastnosťami, ako je objem, sila, vytrvalosť, a tak ďalej, a pri pohybe môžu prejsť určité body amplitúdy. Pri cvičení s harmonizovaným „duetom“ si môžu svaly ľavej a pravej nohy navzájom pomáhať v tých oblastiach, kde sú silnejšie. Ale keď je práca vykonávaná jednou nohou, potom bude musieť sval „potiť“ naplno a sám prekonať záťaž. Okrem toho bude táto zmena vhodná pre niektoré modely simulátorov, ktorých pracovné telo je asymetrické, to znamená vľavo alebo vpravo. Prečo? Faktom je, že často pre niektoré modely, kvôli nedokonalosti konštrukcie, väčšina zaťaženia padá na nohu, ktorá je umiestnená bližšie k pracovnému telu jednotky.Efektívne cvičenie pre svaly prednej časti stehna. Predĺžte nohy v simulátore pri sedení. Swing Quadriceps

Ako si vybudovať stehenné svaly?

»Školenie» Ako napumpovať stehenné svaly?

Svaly nôh sú najväčšou svalovou skupinou, ktorej vývoj trvá najviac času a úsilia. Mnohí prestanú cvičiť nohu niekoľko dní, ale napriek tomu sa odporúča vyčleniť jeden deň na stehenné svaly. V tomto článku sa dozviete, ako budovať svaly v bokoch.

Anatómia stehenných svalov

Štruktúra stehenných svalov je veľmi zložitá. Vďaka prelínaniu väzov a svalových zväzkov k nohám je zaistená takáto všestranná pohyblivosť. Teraz vezmeme do úvahy iba hlavné svalové skupiny nôh, zanechávajúce za sebou malé svaly.

Svaly prednej časti stehna:

Ileálny sval;
Sval Ilio-psoas;
Hrebeňový sval;
Dlhý aduktorový sval;
Tenký sval;
Výstuha stehna;
Quadricepový sval stehna.

Prečo označujeme rôzne svaly rôznymi farbami? A to všetko preto, lebo sú rozdelené do skupín podľa svojich podobných funkcií a na rovnakom mieste.

Prvých päť svalov (svaly vnútorného povrchu stehna) sa nachádzajú v hornej časti nohy pod slabín. Ich hlavnou funkciou je priniesť nohy.

Tensor stehna (zelený) sa nachádza na vonkajšej strane stehna pod stehennou kosťou. Jeho hlavnou funkciou je únos nohy.

Quadricepový sval stehna je anatómia:

Štvorhlavý sval zaberá najväčšiu plochu stehna, pozostáva zo štyroch lúčov, z ktorých každý začína kolenom. Dva bočné zväzky tvoria známe „kvapky“ nad kolenami a dva zväzky v strede pokračujú do panvy.

Svaly zadnej časti stehna:

Biceps sval stehna;
Perinálny sval;
Semi-tendinózny sval.

Hlavnými funkciami týchto svalov sú predĺženie bedra pri bedrovom kĺbe, ohyb tibie, zatiahnutie nohy.

Cvičenia pre celkový vývoj bokov

Prvé a najdôležitejšie cvičenie pre rozvoj bokov - drepy s činka. Toto je základné cvičenie, ktoré z väčšej časti pracuje na štvorhlavých svaloch alebo na štvorhlavých svaloch stehna, ale zahŕňa aj všetky svaly stehna a dolnej časti nohy. Ak chcete presunúť zameranie na quadriceps, potom pod pätami, miesto palacinky.

Technika: Správna technika výkonu je v tomto cvičení životne dôležitá, pretože ak je zlomená, môžete mať vážne poranenia chrbtice alebo kolená. Počas squatu by ste mali vždy držať chrbát rovno a panvu späť.

Kolená by sa mali otáčať v rovnakom smere ako ponožky. Hlava je v súlade s kolenami. Krk by nemal ležať na krku alebo zostúpiť do stredu lopatiek. Jeho najpohodlnejšie a bezpečné umiestnenie je na svaloch trapezius.

Druhé spoločné cvičenie pre boky - leg press. V práci sú tiež zahrnuté všetky stehenné svaly, ale väčší dôraz sa kladie na štvorhlavý sval stehna. Cvičenie vám umožňuje izolovať chrbát so správnou technikou vykonávania.

Technika: Simulátor pre nožné lisy je nastaviteľný, takže ho musíte nastaviť pre seba (naklonenie sedadla a plošiny).

Chrbát by mal byť úplne zatlačený na sedadlo, pás by sa nemal uvoľniť. Pri práci na lavičke nie sú nohy úplne narovnané, pretože kolenný kĺb by nemal buchnúť.

Môžete nastaviť zaťaženie tým, že vaše nohy nadol, uprostred alebo hore platformy, široký alebo úzky.

Nasledujúce cvičenia pre integrovaný vývoj svalov nôh - výpadky s činkami v dynamike. To znamená, že pri takýchto útokoch kráčame a nestojíme. Rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach, dôraz sa kladie na quadricepsy, ale celá noha sa vyvíja.

Technika: Technicky je to ťažké cvičenie, ale užitočné. Urob to lepšie s činkami, pretože to vám pomôže udržať si rovnováhu. Chrbát by mal byť rovný, nohy ohnuté na 90 stupňov. Sedieť na nohe, neklaďte si koleno na zem.

Cvičenia pre quadricepsy

Jedným z najčastejších cvikov pre vývoj prednej časti stehna sú predĺženia nôh v simulátore, čo je izolácia, ktorá vám umožňuje maximálne vypracovať bočné hlavy svalov quadricepsu, čo je odpoveď na otázku „ako pumpovať stredný stehenný sval?“. Možno je lepšie pre mediálne svalové cvičenie a nie je možné ho nájsť.

Technika: Existujú simulátory so zadným alebo bez neho. Ak je chrbát, nastavte ho tak, aby bedra pevne pritlačila k nemu. Ak chrbát nie je, snažte sa udržať chrbát rovno. Uchopte rukoväte, ktoré sa nachádzajú na okrajoch stroja, na upevnenie. Predĺžte si nohy až do konca.

Ako pumpovať štvorhlavý sval stehna v izolácii? Druhým užitočným cvičením na tento účel je squatovanie v Hack-simulátore. Toto cvičenie vám umožní izolovať chrbát, ktorý je vhodný pre mnohých športovcov. Aj tu môžete sedieť čo najhlbšie.

Technika: chrbát by mal byť tesne pritlačený k zadnej časti simulátora, vždy držať ruky na západkách. Môžete squat čo najhlbšie, len ak nemáte žiadne problémy s kolenami.

Ako pumpovať zadnú časť stehna?

Keď už hovoríme o tom, ako napumpovať biceps stehna, nikdy by ste nemali nechať toto cvičenie mimo vašu pozornosť - mŕtvy ťah. Technicky je cvičenie dosť komplikované a traumatické. Ak sa to urobí nesprávne, môže to viesť k rôznym poraneniam chrbtice a prudkému zvýšeniu vnútrobrušného tlaku, čo má svoje následky.

Technika: Je potrebné vykonať mŕtve ťahy s rovným chrbtom, brucho by malo byť utiahnuté a tlač trochu tesná. S cieľom maximalizovať bicepsy bokov je lepšie vykonávať mŕtvy ťah na rovných alebo mierne ohnutých nohách.

Druhé cvičenie v téme, ako pumpovať zadnú časť stehenných svalov - nakláňa s činka. To je analóg mŕtvy ťah, ale to sa vykonáva s tyčou na ramenách.

Technika: chrbát by mal byť rovný, nohy príliš rovné. Panva sa počas naklonenia zatiahla.

Ďalšie cvičenie na zozname, ako pumpovať zadnú časť stehna je hyperextenzia. Vykonáva sa v špeciálnom simulátore.

Technika: Simulátor je nastaviteľný, takže nastavte valce pre pripevnenie nôh pod vami. Kolená by mali byť napoly z opory, brucho nad panvovými kosťami by malo voľne visieť. Ohnite sa mierne ohnutým chrbtom, aby ste znížili zaťaženie spodnej časti chrbta.

Posledným cvičením na čerpanie chrbtových svalov nôh je ohýbanie nôh v simulátore. Toto je izolované cvičenie pre bicepsy bokov, ktoré vám umožní čo najlepšie pracovať.

Technika: Uhol simulátora musí byť nastavený tak, aby sa prispôsobil vašim kolenám, mal by mierne presahovať lavicu a vankúš by mal byť umiestnený na šľachu päty. Počas ohýbania nôh by sa panva nemala dostať z lavice. Je potrebné zdvihnúť nohy dvakrát rýchlejšie ako spustenie a spustenie nie je úplne nevyhnutné.

Ako napumpovať svaly vnútorného stehna a stehna ťah?

Pre vnútorný povrch stehien je veľa cvičení, ale takmer všetky sú vykonávané bez záťaže. Povieme vám, ako najlepšie rozvíjať túto svalovú skupinu.

Prvé a druhé cvičenie na stehenných svaloch - prinášajúce nohy pri státí v bloku a sploštenie nôh.

Technika: Nasaďte si špeciálnu manžetu na nohu, zaveste ju blokovou karabínou. Vezmite si nohu nabok. Prineste nohu na maximum.

Druhé cvičenie - redukcia nôh v simulátore. Toto je izolačné cvičenie, ktoré pomôže vniesť do vnútra svaly stehna najkvalitnejším spôsobom.

Technika: Pas by mal byť tesne pritlačený k zadnej časti simulátora, nohy umiestnené na držiakoch. Držať nohy na maximum a zvýšiť až na maximum taky. Pri posledných opakovaniach si môžete pomôcť s rukami.

Cvičenie na napnutie stehien - riedenie nôh v simulátore. Na tento účel existuje špeciálny simulátor, ktorý je opakom predchádzajúceho.

Technika: Pevne pritlačíme pás k zadnej časti simulátora, umiestnime nohy na úchytky. Natiahnite nohy čo najviac do strán, bez toho, aby ste ich dostali na koniec.

Ďalším cvičením pre napínač stehien je zatiahnutie nohy v bloku.

Technika: Noste špeciálnu manžetu na nohe, zaveste ju blokovou karabínou. Presuňte nohu čo najďalej, snažte sa udržať úroveň tela.

No, my sme odpovedali na vaše otázky "ako pumpovať vnútorné svaly nôh, prednú časť stehna a chrbát." Pamätajte si, že je potrebné trénovať nohy nie viac ako raz za 6-8 dní.

Použite čo najviac cvičení, ako je to možné, aby ste lepšie vypracovali všetky stehenné svaly.

Osvedčené cvičenia na prednej strane stehna (quadriceps) doma

Hlavným svalom prednej časti stehna je sval štvorhlavého svalu. To je zase rozdelené do 4 častí: priame a laterálne, stredné, mediálne široké stehenné svaly.

Cvičenia pre štvorkolky bedra by mali byť zvolené v miernej obtiažnosti, najlepšie bez dodatočnej hmotnosti alebo obmedzenej na 5 kilogramov.

Z tohto článku sa dozviete, ako nie je triasť quadriceps dievča, ale zároveň načítať.

Ak chcete zbaviť pozornosť prednej časti stehien nestojí za to - príliš slabé svaly neskôr tvoria nepríjemný vankúš v oblasti kolena, ktorý jednoducho kričí o nie uvoľnenie.

Pravidelná fyzická práca spojená so správnou vyváženou výživou a kozmetickými procedúrami ukáže výsledok už v 3. týždni tried.

Pripomeňme, že sme už zvážili zvláštnosti zoštíhlenia chrbta lyashki, a tiež tvorili vrchol najlepších pohybov pre vonkajšie a vnútorné časti nôh.

A teraz vám prinášame do pozornosti najefektívnejšie cvičenia na prednej strane stehna doma.

Počiatočná poloha - nohy od seba oddelené, chrbát rovný, ruky vo voľnom pohybe alebo s činkami;
Po vdýchnutí znížte panvu nadol až k rovnobežke s podlahou, čo najviac utiahnite svaly a držte pózu niekoľko sekúnd;
Výdych, pomaly ísť späť a krútiť pás trochu dopredu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Vykonanie 15-20 drepy v 3-4 prístupy vám pôvabné zvodné nohy.

Je to dôležité! Dôraz v drepe padá na päty - v tejto polohe sú všetky potrebné svaly nôh v pracovnom štádiu.

Počiatočná poloha - Nohy spolu, chrbát rovný, ruky v akomkoľvek tvare;
Vdychujeme, natiahneme svaly a urobíme krok s jednou nohou na podperu, na chvíľu visíme;
Po vydýchnutí sa vrátime na podlahu a urobíme krok s druhou nohou.

Viac informácií o videu:

Prechádzka sa vykonáva v 15-20 krokoch na každej strane v 3 - 5 krokoch s prestávkou 45 sekúnd.

Pre ďalšie štúdium na správnom mieste, môžete zostať na 30-40 sekúnd, pravidelne na jar podporu nohu.

Štartovacia poloha - ľavá noha spočíva na podpere, pravá je uvoľnená, posúvaná dopredu;
Na nádych urobíme výpad s dôrazom na pravej končatine, kým koleno nevytvorí uhol 90 stupňov. Zaťaženie nohy sa presunie na pätu;
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Viac informácií o videu:

Na dosiahnutie dobrých výsledkov je potrebné vykonať 15-18 útokov na každú nohu v 2-3 návštevách s prestávkou za minútu.

Počiatočná pozícia - Na podlahu položte gymnastickú podložku, pristáť na chrbte s dôrazom na predlaktie. Nohy sú rovné, natiahnuté dopredu;
Po vdýchnutí dvíhame rovnú pravú nohu hore, čo najviac ju napíname, zatiaľ čo oblasť kôry je tiež dobre spracovaná;
Pri výdychu vráťte nohu do východiskového bodu. Po vykonaní akcie na jednej nohe choďte na druhú. Môžete tiež zdvihnúť dve nohy naraz.

Viac informácií nájdete vo videu:

Squat z kľačiacej polohy

Počiatočná poloha - dôraz na podložku, posteľ na podlahe, hladké kolená tela, ruky vo švíkoch;
Pri vdychovaní trochu pohybujte panvou a potom doprava a pokúste sa sedieť na podlahe v blízkosti nôh;
Na výdychu sa vraciame do východiskového bodu a vykonávame akcie na druhej strane.

Viac informácií o videu:

Vykonávame cvičenie na každej strane 8-12 krát v pravej a ľavej strane v niekoľkých návštevách s intervalom 30 sekúnd.

Natiahnite prednú časť stehna

Predstavujeme vám efektívne cvičenia na natiahnutie prednej časti stehna.

Naklonil sa dopredu a sadol si na zem

Žaba v prednej polohe

Klečiaci stojan