Dôvody, prečo môžu svaly po tréningu ublížiť a ako pomôcť

Ľudia, ktorí sa venujú športu (hlavne športovým cvičeniam s vysokou intenzitou alebo chudnutím) po tréningu zažili bolestivé pocity. Toto je reakcia svalov na záťaž. Existuje množstvo osvedčených techník, ktoré znížia bolesť.

Príčiny bolesti po cvičení

Medzi hlavné príčiny bolesti patria:

Kyselina mliečna

Bolesť spôsobená syntézou kyseliny mliečnej sa prejavuje v procese tréningu alebo bezprostredne po jeho ukončení. Keď je človek v stave nečinnosti, hladina kyslíka vo svaloch je optimálne pohodlná. Ale ak zvýšite zaťaženie, bude nedostatok kyslíkových molekúl. Svaly začínajú reagovať na túto aktívnu produkciu ATP. A pretože intenzita prietoku krvi počas cvičenia sa líši, kyselina mliečna je zadržaná v tkanivách, čo spôsobuje nepohodlie a pálenie.

Zhoršujúca sa bolesť

Slabá svalová bolesť nastáva vtedy, keď športovec (nie nevyhnutne začiatočník) začína trénovať na novom programe, ako aj keď sa mení intenzita a rýchlosť tréningu. Nepohodlie spôsobené mikro-slzami a poškodením svalov. V dôsledku poranenia sa vlákna obnovia, čím sa zvýši dodatočný objem.

preťaženie

Preťaženie tela má kumulatívny účinok. Keď cvičenie alebo akákoľvek iná fyzická aktivita spôsobuje mikrotraumy, ktoré sa neliečia, dochádza k vyčerpaniu svalov. Svaly sa už nemôžu zotavovať na pozadí všeobecného poklesu imunity. To spôsobuje postupne sa zvyšujúcu bolesť a chronickú únavu. Pri pravidelnom pretrénovaní sa tiež zhoršujú hormóny, čo vedie k zníženiu pevnosti kĺbov a väzov.

zranenia

Niekedy sú zranenia zamieňané so svalovou bolesťou. Ale so zraneniami, nepohodlie s časom len zvyšuje, a poškodené tkanivá strácajú svoj výkon. Na rozdiel od pretrénovaných svalov sa zranené svaly neobnovujú v dôsledku odpočinku.

Ako zmierniť bolesť

Ak sú bolestivé pocity dôsledkom pretrénovania alebo stagnácie kyseliny mliečnej, nepohodlie sa nakoniec stratí bez vonkajšieho zásahu. Táto bolesť by sa nemala báť, pretože je "užitočná". A ak sú ostré pocity spôsobené zraneniami, je potrebné okamžite kontaktovať špecialistu, ktorý predpíše určité lieky a liečebný komplex.

Ak máte bolesti svalov po prvom tréningu, pozrite sa do lekárne. Špeciálne krémy budú mať relaxačný účinok a podporia lymfatický obeh. Poskytnú aktívny krvný obeh, ktorý odstráni kyselinu zo svalov a obohatí svaly užitočnými látkami potrebnými na syntézu nových vlákien. Krémy tiež zvýšia elasticitu väzov a kĺbov.

Kompresia mastí alebo trenie pomôže odstrániť opuch spôsobený poškodením kapilár a krvných ciev (to sa často stáva pri intenzívnom tréningu).

Medzi najúčinnejšie lieky patria:

• gevkamen (zmierňuje a zahrieva);
  
• nikofleks (zmierňuje preťaženie, znižuje kŕče a kŕče, dokonale pomáha s modrinami);
  
• menovazín (výrazný anestetický účinok v dôsledku ochladzovania);
  
• Richtophyte (špeciálny krém určený na neutralizáciu bolesti a pretrénovania svalov u športovcov).
  

Všetky krémy sa aplikujú lokálne, na mieste s ťažkou bolesťou a okolo neho.

Liečivé kúpele

Ak sa po silnom cvičení vaše svaly bolesti, ale nechcete sa uchýliť k lekárni lieky, alebo nie, vezmite horúci soľný kúpeľ. Takýto jednoduchý postup zlepšuje krvný obeh a pomáha relaxovať, má lymfodrenážny účinok.

Rýchlo uľavite v kúpeli so síranom horečnatým (1 šálka na kúpeľ). Má niekoľko užitočných vlastností:

• pomáha kontrolovať elektrické impulzy v tele;
• odstraňuje toxíny;
• Podieľa sa na dezoxidácii viac ako 300 enzýmov v tele.

Do kúpeľa sa môže pridať aj morská soľ, ktorá neutralizuje kyselinu mliečnu vo svaloch v dôsledku zásaditosti. Podľa rovnakého princípu pôsobí sóda. Pridá sa soľ a sóda v množstve 1/3 šálky.

Esenciálne oleje zlepšujú krvný obeh a stimulujú mozog k aktívnej práci na obnove buniek tela. Tri kvapky eukalyptu, levandule alebo harmančeka zvyšujú účinok slanej vody. Doba kúpania od 20 do 30 minút.

Kúpeľ a sauna

Parný kúpeľ poskytuje rýchle odstránenie metabolických produktov zo svalov. Ak potíte metlu, kyselina mliečna vyjde zo svalov oveľa rýchlejšie ako pri horúcom kúpeli.

Ale použitie kúpeľa po tréningu je dosť kontroverzná záležitosť. Vlhký vzduch a vysoké teploty vystavujú telo ďalšiemu stresu a znásobujú šokový efekt tréningu.

Ak chcete zmierniť bolesť po fyzickej námahe v parnom kúpeli, existuje niekoľko možností, ako to urobiť bezpečne:

• kúpanie v mierne teplom kúpeli (to pomôže svalom zahriať sa a zvýšiť metabolizmus, ale nebude vyvíjať tlak na kardiovaskulárny systém);
• Návšteva kúpeľa nasledujúci deň po cvičení (telo bude mať čas na zotavenie a nebude mať saunu ako stres);
• kontrastná sauna (zahŕňa doping s studenou vodou pri návšteve parnej miestnosti, aby sa zabránilo prehriatiu tela).

do obsahu ^

Kontrastná sprcha

Kontrastná sprcha tiež pomáha zmierniť bolesť (aj keď v malom rozsahu). Hlavným plusom je, že striedanie teplých a studených teplôt zmierni únavu, ktorá sprevádza pretrénovanie a pomôže pripojiť sa k normálnemu pracovnému režimu.

masáž

Masáž je prakticky najefektívnejším prostriedkom na odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov. Celkový tón a „tesnosť“ svalového tkaniva sa znižuje, zvyšuje sa elasticita väzov. Profesionálna športová masáž poskytuje výsledok, ktorý sa rovná 24 hodinám regeneračného odpočinku.

Ak ste si vybrali masáž ako prostriedok na odstránenie svalového pretrénovania, pripravte sa na skutočnosť, že prvé minúty kontaktu maséra s telom spôsobia mimoriadne nepríjemné pocity. Ostrá bolesť prejde asi po 8. minúte masáže (ide o špecifickú svalovú skupinu, nie o komplexný účinok na telo).

Beta-alanín + askorbín

Aminokyselina nazývaná beta-alanín je syntetizovaná naším telom prirodzeným spôsobom. Zodpovedá za rovnováhu pH svalových buniek, zlepšuje silu a odolnosť svalových vlákien a zvyšuje hladinu karnosínu (systém tlmenia kyselín).

V tandeme s askorbínom vám beta-alanín umožňuje niekoľkokrát urýchliť proces regenerácie svalov. Musíte brať nutrien 4 krát denne, dávka jednej dávky 800 miligramov.

Vodná bilancia

Dehydratácia môže spôsobiť svalové kŕče, pretože telo sa bude snažiť transportovať tekutinu do svalov. S predĺženým nedostatkom vody vo svaloch začínajú aj zápalové procesy.

Lekári odporúčajú vypiť aspoň 1,5-2 litrov vody denne. Hovoríme o čistej vode, a nie o šťavách, čaji, vývaroch a tak ďalej.

Voda by sa nemala variť, pretože sa privedie do varu, stane sa „mŕtvym“ a nemôže sa zúčastniť procesu regulácie systémov tela. Môžete piť minerálnu vodu a filtrovanú vodu, ako aj pramenitú vodu.

Čerstvé ovocie z bobúľ a ovocia

Berry a ovocné smoothies a čerstvé môžu pomôcť s zotavením po šoku tréningu vďaka nasycovacej dávke vitamínov, ktoré svaly potrebujú. Dve poháre čerstvo vylisovanej šťavy denne stačí na to, aby ste dostali celú škálu prvkov, ktoré telo potrebuje.

Najužitočnejšie pre smoothies športovcov:

• banán;
• uhorka so špenátom;
• mrkva a jablko;
• jahoda s kefírom;
• čučoriedky.

do obsahu ^

Potraviny v rámci typu vzdelávania

Diéta je plánovaná na základe typu zaťaženia, ktoré vaše telo dostáva. Čím vyššia je intenzita cvičenia a váha, s ktorou pracujete, tým viac kalórií je potrebných na zaplnenie okienka energie a vybudovanie svalov.

Hlavné zdroje bielkovín: chudé biele mäso, kuracie mäso, chudé ryby, vaječné bielky, tvaroh, kefír (mlieko vo veľkých množstvách sa neodporúča pre športovcov, pretože vyvoláva opuchy).

Športovci tiež potrebujú komplexné sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v obilninách, ovocí a zelenine, čiernom chlebe. Je lepšie odmietnuť jednoduché sacharidy vo forme sladkostí.

Zdravé tuky sú rozdelené na rastlinné a živočíšne tuky. Zelenina môže byť získaná z olejov a orechov a tuky živočíšneho pôvodu sú z mastných rýb a masla.

Zahriať sa a zavesiť

Zahrievanie a háčik je prvkom bezpečnosti, ktorý musí spĺňať každý športovec. Slabo vyhrievané, nepripravené svaly, kĺby a väzy sa veľmi ľahko zrania. Výdrž iba 10 minút zahrievania a záťahu zníži riziko náhodného zranenia o 90%. Háčik tiež odstraňuje kyselinu mliečnu dobre, ak svaly nôh a rúk po tréningu boli zranené.

osviežujúci

Strečing umožňuje, aby svaly boli pružnejšie a dlhšie, čo znižuje riziko poranenia. Odstraňuje tiež produkty svalového metabolizmu a zmierňuje stres. Počas natiahnutia ľudský mozog produkuje hormón radosti, ktorý je prirodzeným anestetikom.

Robte strečing po každom tréningu, a tiež venovať flexibilitu vývoj hodinu týždenne ako plné cvičenie.

Zdravý spánok

Včasný odpočinok - kľúč k riadnemu fungovaniu tela. V procese spánku dochádza k nárastu svalovej hmoty oveľa efektívnejšie ako v akejkoľvek inej fáze vitálnej aktivity jednotlivca.

Dospelý potrebuje spať 7-8 hodín denne. Zvyšok by mal zároveň pripadať na čas biologickej noci osoby, teda od 21:00 do 06:00. Pred spaním vyvetrajte miestnosť. Tým sa zabezpečí tok kyslíka, ktorý je potrebný na regeneráciu telesných buniek.

Ak v noci spal viac ako 5 hodín, môže si siestu (denný spánok) zachrániť situáciu. Hodinová siesta kompenzuje niekoľko hodín dobrého odpočinku.

Po tréningu bolí svaly - prečo a čo robiť

Koniec každého tréningu prináša nielen sebauspokojenie, ale aj svalovú bolesť. Je to úplne iné. Môže sa cítiť príjemná únava a boľavá bolesť, ktorá zabraňuje úplnému sťahovaniu svalového tkaniva. Aby sme pochopili, prečo sa to deje, je potrebné podrobnejšie sa zoznámiť s tým, ako zaťaženie pôsobí na svaly. Vďaka pochopeniu vzniku bolesti po cvičení, môžete minimalizovať a mufle nie je vždy príjemný pocit.

Najčastejšie pociťujú bolestivé pocity začiatočníci a športovci po dlhej pauze v tréningu alebo zmene jedného programu na druhý. Každý nechce trpieť boľavou bolesťou, ale tomuto efektu sa dá vyhnúť len vtedy, keď je jasná predstava, prečo sa vôbec objavuje bolesť.

Prečo sa po tréningu zranili svaly

Pocit bolesti je odrazom procesu, počas ktorého sú zničené svalové štruktúry. Podľa štúdie Shterlig a Morozov, fyzické cvičenie posúva myofibrily svalových vlákien, mitochondrie sa rozpadajú, čo vyvoláva nárast hladiny bielych krviniek v krvi. Podobný stav sa vyskytuje pri poraneniach, zápaloch, infekciách.

V dôsledku deštrukcie vlákien svalového tkaniva sa vytvárajú proteínové fragmenty molekúl a bunky, ktoré trávia poškodené tkanivá, ktoré sa nazývajú fagocyty a lyzozómy, sa aktivujú. Vyrábajú potraviny, ktoré spôsobujú bolesť. Svalové vlákna, ktoré sú zničené, tvoria satelity, čo sú bunky, ktoré vyvolávajú produkciu proteínu tkanivami.

Je tu ešte jedna skutočnosť, ktorá nespôsobuje žiadne pochybnosti, ktoré spočívajú v tom, že bolestivé pocity pri praktizovaní kulturistiky sa pociťujú obzvlášť akútne až po prvých tréningoch a potom, keď sa stanú pravidelnými, takmer sa necítia. Ak je v triedach dlhá pauza, objavia sa znova.

Keď je tréning ukončený, telo urýchľuje tvorbu bielkovín, čo vedie k akumulácii fosfátu kreatínu vo svalovom tkanive, zvyšuje hladinu a aktiváciu enzýmov glykolýzy. Tento proces sa časom stáva oveľa efektívnejším, a preto dochádza k oxidácii, ktorá je zdrojom energie na realizáciu svalových kontrakcií. Počet tréningov je dôvodom, že vyčerpanie zdroja energie energetických zdrojov pre svaly sa stáva takmer nemožné.

Pravidelným školením sa zvyšuje energetický potenciál svalov, a tým aj výkonové ukazovatele. Na druhej strane dochádza k poklesu aplikovaného stresu a následkom tréningu. Opačná reakcia je, že svalová adaptácia spomaľuje. Tento fenomén sa nazýva tréningová plošina, keď je potrebné urobiť prielom, je potrebné zmeniť záťaž a faktory tréningu, meniť rozdelenia, čas na odpočinok medzi súbormi, cvičenia vykonávané pomocou super setov, kvapky a tak ďalej.

Typy svalovej bolesti

Existuje niekoľko typov bolesti, ktoré sa vyskytujú po každom tréningu.

Mierne po tréningu

Začne sa cítiť vo svaloch nasledujúce ráno po tom, čo robí silový tréning. Svaly sa stávajú viskóznymi, vädnutými, opuchnutými a naplnenými, keď sa akcia vykonáva prostredníctvom skupiny svalov zapojených do tréningu. Príjemný pocit únavy a prakticky nepostrehnuteľná bolesť, ktorá sa zhoršuje, ak sa svaly natiahnu alebo sa stiahnu.

Bolesť pretrváva niekoľko dní. To je dôkaz, že mikrotraumata sa objavili vo svalových tkanivách a proces obnovy začína, sprevádzaný tvorbou nových štruktúr.

zaostáva

Zobrazí sa po dvoch alebo troch dňoch od ukončenia školenia. Ak sú svaly natiahnuté alebo stiahnuté, stáva sa silným. Najčastejšie sa vyskytuje po zmenách v tréningovom programe, dlhej prestávke v triedach, ako aj medzi začiatočníkmi.

Bolestivá, silná a nepretržitá bolesť je dôkazom toho, že zaťaženie je príliš veľké, závažia sú príliš veľké. Postupne sa odporúča zvýšiť zaťaženie. To umožňuje kĺbom, svalom, väzom, nervovému centrálnemu systému posilniť a zvyknúť si.

Keď sa svaly ešte úplne nezotavili pred ďalším tréningom, to znamená, že sa stále zranili, malo by sa vykonať obnovenie cvičenia. Cvičenie nie je potrebné meniť, ale zaťaženie sa znižuje o polovicu - o 50 percent. Ak urobíte sady 15-20 opakovaní v každom, potom poškodený sval dostane veľké množstvo krvi, čo prispieva k zlepšeniu obehu a poskytuje im živiny, ktoré prispievajú k procesu regenerácie.

Traumatická bolesť

Stáva sa to chladným a akútnym, prichádzajúcim na druhý deň a hneď po škole. Nedovoľuje robiť žiadne cvičenia, pretože bolesť je dosť silná. Zranenia sa spravidla vyskytujú vtedy, keď sa hmotnosti berú čo možno najťažšie a minimálny čas na rozcvičky.

Bolesť väzov alebo kĺbov nie je normálna. Preto sa odporúča úplne zastaviť cvičenie, až kým nemôžete zistiť presný dôvod, prečo príde bolesť. Je možné, že zranenie nie je úplne vyliečené, technika je nesprávna, simulátor nie je nakonfigurovaný pre osobné antropometrické parametre a tak ďalej.

Ďalším typom post-tréningovej svalovej bolesti je výskyt pálenia pri vykonávaní záverečných opakovaní v rôznych cvičeniach. Je to dôsledok oxidácie svalového tkaniva kyselinou mliečnou. Napĺňa svalové bunky a nedáva nervový impulz na prejazd, čo spôsobuje pocit pálenia.

Tento pocit je úplne normálny, je to reakcia tela, ktorá ho chráni pred preťažením. Produkty kyseliny mliečnej sa vylučujú približne 20 alebo maximálne 30 minút po ukončení tréningu.

Tréningové ciele často vedú k potrebe zapojiť sa do pálenia, to znamená pre zaostávajúce, pomalé, rovné svalové skupiny.

Svaly bolí po tréningu - je to zlé alebo dobré znamenie?

Svalová bolesť je voliteľným znakom nárastu svalovej hmoty, ale potvrdzuje, že keď vykonávate tréning, svalové štruktúry sú zničené a vznikajú mikroskopické poranenia, čo znamená, že sa začína proces liečby a tvorba nových štruktúrnych tkanív.

Úspech tréningu nie je meraný bolesťou. Absencia tohto pocitu neznamená, že cvičenie nebolo úspešné. Contreras a Schonfeld, americkí vedci tohto procesu, hovoria, že test pocitu pocitu bolesti nie je vždy znakom toho, že svaly rastú.

Hlavným cieľom každého tréningu by nemala byť bolesť, ale postupnosť výsledných záťaží. Nie je to bolesť, ale zvýšenie obvodu a objemu svalov, ako aj porovnanie postavy pred začiatkom vyučovania a po tréningu, svedčí o účinnosti tried.

Ako zabrániť bolesti po cvičení

Je takmer nemožné úplne cítiť bolesť svalov. Keď rastie tréning, stáva sa menej výrazným. Existuje niekoľko dôležitých bodov, ktoré vám umožňujú efektívne sa zapojiť, ale cítiť sa veľmi príjemne, ale nie otravne alebo prelomiť bolesť:

1. Zaťaženia musia napredovať. Týždenne teda pridávajte do bremena len malé množstvo hmotnosti. Ak robíte bench press s činka, potom optimálne pridanie bude od 2,5 do 5 kg každý týždeň. Po prírastku hmotnosti by ste mali zvládnuť techniku ​​vykonávania, udržiavať daný počet sád a prístupov a potom pokračovať v pridávaní zaťaženia.
2. Technika vykonávania musí byť dokonale zvládnutá. Môžete kontaktovať trénera alebo niekoho, kto to vie. Ak to nie je možné, potom môžete vždy nájsť informácie o tom, ako to urobiť alebo vykonávať.
3. Uistite sa, že cvičenie. Je neoddeliteľnou súčasťou začiatku tréningu, zahŕňa celý rad pohybov pre celé telo, ako aj prípravu na nadchádzajúci tréning. Ak robíte bench press, potom vykonajte 2 až 3 zahrievacie sady s malými váhami a malým počtom opakovaní. To zabezpečí prietok krvi do svalov a vytvorí spojenie s nervovým systémom.
4. Nevykonávajte unavený. Veľké množstvo práce, nedostatok spánku, zlá nálada a neschopnosť dobre jesť počas dňa je významným dôvodom na odmietnutie tréningu, aby sa vaše telo nepodrobilo ďalšiemu stresu.
5. Sledujte pitný režim. Na lekciu musíte vypiť aspoň liter vody. Denná rýchlosť príjmu tekutín je 0,04-0,05 * mŕtvej hmotnosti. Vďaka vode sa krv nezhustí, urýchľuje dodávanie kyslíka a živín, zlepšuje prechod nervových impulzov do svalových tkanív.
6. Snažte sa dobre spať. Najlepšie je spať aspoň 8 hodín.

Ako znížiť bolesť po cvičení

Ak chcete znížiť bolesť, musíte použiť nasledujúce metódy:

• Masáž. To vám umožní rozptýliť krv cez telo, zabezpečiť tok živín do požadovaných oblastí.
• Výživné cvičenie. Takýto tréning zahŕňa použitie 50% normálnych pracovných váh s 15-20 opakovaniami v sete, čo dodáva krvný tok do svalov. Dostávajú živiny a rýchlejšie sa zotavujú. Zmyslom takýchto aktivít nie je len zmierniť bolesť, ale aj opakovať techniku ​​pohybov, zdokonaľovať ich zručnosti.
• Hitch. V dôsledku rozťahovania svalov sa zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje a urýchľuje proces odstraňovania poškodených buniek a následne znižuje bolesť.
• Správna výživa. V potrave musí byť veľa bielkovín, ktorých množstvo sa pohybuje od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastnej hmotnosti. Aby sa zabránilo katabolizmu, aby sa získali jednoduché aminokyseliny, je potrebné brať BCAA. To platí aj pre glutamín, ktorý tiež posilňuje imunitný systém, ktorý pomáha urýchliť úplné zotavenie tela. Príjem kreatínu umožňuje zvýšiť odolnosť a silu svalových tkanív zvýšením koncentrácie kreatínfosfátu.
• Dobrý odpočinok. Ak existuje bolesť, ktorá narúša vašu prácu, mali by ste si vziať prestávku na 2-5 dní. To vám umožní plne obnoviť a začať triedy s novými silami.

Spolu s týmito metódami, môžete sa uchýliť k tvrdnutiu, návšteve vane, sauny, použitie otepľovanie masti a tak ďalej. Tieto metódy vedú k zlepšeniu krvného obehu v poškodených štruktúrach, čo umožňuje rýchlejšie obnovenie svalov.

sčítanie

Bolesť po tréningu je jasným znamením, že svaly sú boľavé, čo znamená, že boli získané mikrotraumy, ktoré sú dôkazom, že triedy boli účinné. Hlavnou vecou je byť schopný rozlišovať medzi dobrou a zlou bolesťou. Nemajú strach z toho, ale určite by ste mali oddýchnuť svalom. V opačnom prípade nebude mať školenie pozitívny výsledok.

Čo mám robiť, keď mi po tréningu ublížia svaly?

Čo mám robiť, keď mi po tréningu ublížia svaly? Táto otázka znepokojuje väčšinu návštevníkov športových hál, ktorí sú amatéri a nie profesionálni športovci. Títo ľudia sa zvyčajne angažujú v športoch kvôli blahu a atraktívnemu vzhľadu. Nepotrebujú záznamy, ale je dôležité, aby triedy boli pohodlné a prinášali potešenie a morálnu úľavu.

Čo robiť, ak vaše svaly po tréningu ublížili - vždy je to naliehavá otázka.

Aké potešenie tu, keď po intenzívnom cvičení, nemôžete narovnať žiadne ruky alebo nohy. Tam je názor, že ak svaly bolí po cvičení, je to dobré, tiež hovoria, že hlavnou príčinou bolesti je kyselina mliečna vo svaloch. Pozrime sa, čo sa vlastne stane s našim telom po intenzívnom tréningu a čo nám spôsobuje takú bolesť.

Bolesť svalov nie je neodmysliteľne ukazovateľom efektívnosti vzdelávania. Príčiny bolesti svalov po cvičení môžu byť odlišné. Pozrime sa na ne postupne.

Svalová bolesť počas cvičenia a bezprostredne po jej ukončení

Kyselina mliečna vo svaloch vzniká ako dôsledok štiepenia glukózy počas intenzívneho silového tréningu.

Počas intenzívneho silového tréningu, pravidelne, cítite silný pocit pálenia v naložených svaloch. To sa zvyčajne deje na konci cvičenia, keď pracujete na limite, snažíte sa dokončiť posledných niekoľko opakovaní. Príčinou tejto bolesti je kyselina mliečna vo svaloch, ktorá bola spomenutá skôr.

Faktom je, že počas intenzívneho silového tréningu potrebujú svaly na výkon práce veľké množstvo energie. Táto energia je tvorená rozdelením glukózy, ktorá je vo svaloch vo forme glykogénových molekúl.

Rozdelenie glukózy môže nastať aeróbne (v prítomnosti kyslíka) alebo bez nej (anaeróbna metóda). Počas silového tréningu svalov funguje tak intenzívne, že krv nemá čas dodať dostatok kyslíka. Preto dochádza k anaeróbnemu procesu štiepenia glukózy. Pri tejto chemickej reakcii sa uvoľňuje potrebná svalová energia. Produkt rozkladu glukózy je rovnaká kyselina mliečna.

Kyselina mliečna vo svaloch sa počas cvičenia hromadí, nemá čas prepláchnuť krvný obeh a začína dráždiť nervové zakončenia. Cítite nepríjemné pálenie a bolesť. Táto bolesť trvá spravidla niekoľko hodín po tréningu. Potom krv vymyje kyselinu mliečnu zo svalov a bolesť zmizne.

Ako zmierniť bolesť svalov po cvičení? Tu je všetko viac či menej jednoduché. Potrebujete akýmkoľvek spôsobom posilniť prietok krvi vo svaloch. A v prvom rade je potrebné ho uvoľniť. Ak chcete relaxovať po tréningu, je dobré pretiahnuť, vziať teplú sprchu alebo urobiť ľahkú masáž. Môžete tiež vypiť pár pohárov vody, aby ste rýchlo odstránili kyselinu mliečnu z tela.

Svalová bolesť deň po cvičení

Neskorá alebo oneskorená bolesť svalov sa objavuje deň po cvičení.

Ak s pocitom pálenia vo svaloch na konci tréningu je teraz všetko jasné, potom pre mnohých z nich zostáva záhada - prečo svaly bolí deň po tréningu. Odložená alebo ako sa nazýva aj neskorá bolesť sa prejavuje deň po ukončení tréningu. Na druhý deň sa spravidla stále zvyšuje a potom postupne ustupuje.

Táto bolesť je oveľa nepríjemnejšia a bolestivejšia ako po tréningu. To vám bráni v pohybe a odrádza od akejkoľvek túžby ísť do posilňovne znova.

Príčinou tejto bolesti už nie je kyselina mliečna vo svaloch, ale mikrotraumy svalových vlákien, ktoré sa tvoria pri cvičení s vysokým zaťažením. Drobné mikro-slzy tvoria na svalových vláknach, ktoré sa sťahujú pod zaťažením. Nespôsobujú nám nepohodlie bezprostredne po tréningu, ale po dni sa začnú rozpínať a potom sa objaví bolesť.

Nemali by ste sa báť tohto zápalu, je aseptický (bez zárodkov) a je spôsobený reakciou svalového tkaniva na preťaženie. Po niekoľkých ďalších dňoch zápal ustúpi a poškodené tkanivo je zjazvené. Svalov sa zvyšuje objem.

Na zmiernenie symptómov bolesti v prípade odloženej bolesti sa môžu použiť protizápalové masti - predávajú sa v každej lekárni. Aj malá masáž bude prospešná - jemne natiahnite svaly, ale bez výrazného vplyvu.

Ak chcete urýchliť hojenie svalov bude, napodiv, cvičenie. Cvičenie zlepšuje prietok krvi a urýchľuje metabolizmus, a preto sa svaly obnovujú rýchlejšie. Avšak, tu stojí za to urobiť rezerváciu, že zaťaženie by nemalo byť limitom a nie nasledujúci deň. Dajte si trochu fit. A otázka, čo robiť, ak po tréningu bolesť svalov zle zranená, najlepšia odpoveď by bola - dajte svojmu telu odpočinok. V opačnom prípade riskujete pretrénovanie.

Traumatická bolesť

Ak ste zranený, s najväčšou pravdepodobnosťou budete okamžite pochopiť. Pri poranení svalov alebo väzov je bolesť ostrá a ostrá, nedovolí vám pokračovať v tréningu s rovnakou intenzitou.

Ak ste si zrazu uvedomili, že ste boli zranení, alebo dokonca len ste mali podozrenie, že ste boli zranení, okamžite ukončite sedenie. Nepokračujte v práci cez bolesť. Je lepšie nespoliehať sa na šťastie, ale okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.

Prečo po cvičení cvičia svaly?

Prečo, po tom všetkom, vaše svaly ublížili po cvičení? Prečo na druhý deň zranili? Musím s tým niečo urobiť? Musím niečo urobiť, ak je to opačné - nebolí?

Každý, kto aspoň raz šialený železom, si všimol, že svaly bolia. najmä po prvom tréningu. A zvyčajne nasledujúci deň, ale stáva sa, že maximálna bolesť sa dosiahne aj druhý deň po tréningu. Prečo bolí svaly? Je to normálne? Je to normálne, ak opak nie je bolestivý? Musím s tým niečo urobiť? - Zozhnik sa rozhodol správne rozložiť odpovede na policiach.

Oneskorená bolesť svalov

Ak je dobré odpočívať na simulátoroch alebo s voľnými váhami, posledné opakovania v cvičeniach spôsobujú pocit pálenia. Je to kyselina mliečna, ktorá sa akumuluje vo svaloch v čase cvičenia ako vedľajší produkt fyziologických procesov. Pri každej následnej kontrakcii svalových vlákien sa zvyšuje koncentrácia kyseliny mliečnej, čo zvyšuje bolesť a pálenie. Potom, čo je činka hodená na plošinu, krv rýchlo vymyje kyselinu mliečnu zo svalov. Rýchlo prechádza (a ako by sa nič nestalo, vracia sa s ďalším prístupom, samozrejme).

Druhý druh bolesti, na počesť ktorého bol tento text napísaný, zvyčajne vzniká nasledujúci deň po tréningu a kyselina mliečna s tým nemá nič spoločné. Táto bolesť sa nazýva neskorá svalová bolesť.

Najčastejšie ho zažívajú začiatočníci alebo napríklad „starí muži“, ktorí zmenili svoj tréningový plán. Všeobecne platí, že tí, ktorí dostali nezvyčajné zaťaženie av dôsledku toho oneskorenú bolesť svalov.

Prečo po cvičení cvičia svaly?

Ak to vysvetľujete v ľudskom jazyku: počas tréningu dochádza k mikro-trhaniu svalov, v skutočnosti s vážnymi záťažami, spôsobujete si mikrotrauma. Najčastejšie telo reaguje na tieto prestávky s bolesťou.

V skutočnosti, hojenie svalových vlákien po týchto zraneniach a poskytuje zvýšenie sily a objemu. Aktívne sa uvoľňujú hormóny a syntéza proteínov, čo je stavebný materiál pre svaly. V dôsledku takýchto regeneračných procesov svaly zvyšujú svoju hmotnosť a objem.

Takto vyzerá správne poškodený sval.

Prečo neublížil okamžite, ale druhý deň alebo dokonca druhý?

Mikro-výboje sú príčinou lokálnych mikro-zápalov, ktoré sa objavia po chvíli, zvyčajne nasledujúci deň. To znamená, že telo aktívne pracuje na poškodenej ploche. Ak je veľa slz, zápal môže dosiahnuť vrchol druhý deň po tréningu. Nie je nič zlého na tomto zápale pre vaše zdravie.

Musím vydržať alebo bojovať s touto bolesťou?

Môžete trpieť, radovať sa zo seba, že ste robili dobrú prácu v hale, ale ak je bolesť neznesiteľná, môžete s tým niečo urobiť.

V rôznych prameňoch sa odporúčajú rôzne spôsoby otepľovacej masáže: vaňa, teplá sprcha, teplá (ale nie horúca) vaňa s morskou soľou, masáž, osviežujúci regeneračný tréning. Po tréningu sa odporúča aj rozcvičovanie a naťahovanie a strečing.

Všetky tieto činnosti sú zamerané na zlepšenie prietoku krvi vo svaloch, čo prispieva k ich rýchlemu uzdraveniu a zmierneniu bolesti.

Môžem trénovať, či bolesť nevyšla?

Ak sa svaly nezotavia a vy ste ich museli znovu roztrhnúť s ťažkým zaťažením železom, môže to mať negatívne dôsledky. Ak telo dostane nové zranenia bez zotavenia, môže spôsobiť stav pretrénovania. To znamená nedostatočný pokrok, pokiaľ ide o váhy a objemy, zlý zdravotný a psychologický stav, vo všeobecnosti nie ste len plytvanie, ale trávite čas s poškodením zdravia.

Svalová bolesť nie je mierou svalového objemu alebo sily. Bolesť je znamením, že ste odviedli dobrú prácu, že svaly dostali pre nich významnú záťaž. Rast svalov, rozvoj sily, vytrvalosť závisí od zotavenia. Ak nechcete, aby sa svaly zotavili - nedôjde k pokroku.

Je potrebné preskočiť cestu do haly, ak sú svaly boľavé? Nie, nie. A tu sú dve hlavné možnosti pre činnosť: rozdelenie tréningu (zaťaženie počas týždňa rôznych svalových skupín) alebo cvičenie na zotavenie svetla po ťažkom zaťažení.

Cvičenie môže nielen poškodiť svaly, ktoré sú zranené, ale naopak - na pomoc pri obnove. Jedinou otázkou je miera a povaha nákladu.

Cvičenie zlepšuje prietok krvi a urýchľuje metabolizmus, a preto sa svaly obnovujú rýchlejšie. Ale zaťaženie by nemalo byť limitom a nie nasledujúci deň. Ak hovoríme o tom, že ste dobrí v drepe, nie je nutné po niekoľkých dňoch búriť nové záznamy, keď bolesť ešte neskončila, ale vyhrievanie quadricepsu na bežeckom páse môže pomôcť ich uzdraveniu.

Robím správnu vec, ak vôbec nie je žiadna svalová bolesť?

V mocenských športoch je známe motto: NO PAIN - NO GAIN („Žiadna bolesť, žiadny rast“). A zhruba povedané, toto je presne ten prípad, ak samozrejme nechcete rast svalovej sily a objemu. Ak neexistuje žiadna bolesť, potom to zvyčajne znamená, že buď zaťaženie pre vaše telo bolo slabé, príliš známe.

Postupom času sa neskorá svalová bolesť stáva nudnou, telo si na ňu zvykne a je to znak toho, že sa cvičenie vykonáva dosť. Ale táto bolesť vôbec nezmizne.

Po 2-3 týždňoch, oneskorená bolesť svalov nespôsobí významné nepríjemnosti, a väčšina z nich dokonca začne páčiť. Bolesť sa tiež vráti pri zmene tréningových plánov, učia sa nové cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre pokrok. Niektorí prívrženci sekty majú dokonca princíp - takže sa výcvik nikdy neopakuje.

Všade sú však výnimky: príležitostne sú ľudia s dobre vyškolenými svalmi a výkonnými systémami obnovy, ktoré nemusia mať bolesti ani po značnom zaťažení.

Okrem toho, ak nemáte v pláne zvýšiť silu alebo hmotnosť vašich svalov, robiť fitness s ľahkou záťažou, robiť strečing, alebo len cvičenie, potom sa mierne zaťaženie, vaše svaly nemusí ublížiť vôbec. A to je tiež normálne. Všetko závisí od vašich cieľov.

Čo robiť, keď vaše svaly ublížili po cvičení

Často sa stáva, že po dobrom cvičení je bolesť svalov rušivá. To môže byť veľmi ľahké, to môže byť príjemné, a to môže spôsobiť ťažké nepohodlie pri pohybe alebo obťažovať vás úplne v stave odpočinku. Bolesť svalov je dôvodom na premýšľanie o jej vzhľade a možných následkoch, keď sa ignoruje.

Je svalová bolesť dobrá alebo zlá? Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné sa naučiť, ako určiť typy svalovej bolesti a dôvody, pre ktoré vzniká, ako aj vedieť, ako sa jej zbaviť. Tento článok bude odpovedať na otázky a bodka i.

Prečo po tréningu je bolesť svalov

Napriek prítomnosti rozsiahlych vedeckých poznatkov v oblasti medicíny, bolesť svalov po cvičení je téma, ktorá dodnes spôsobuje mnoho otázok. Niektorí veria, že svalová bolesť je indikátorom dobrého a produktívneho tréningu, ktorý telo „strávi“. Iní tvrdia, že svalová bolesť je dôvodom na premyslenie a prehodnotenie ich tréningu. V každom prípade existujú dva typy bolesti svalov.

Počas tréningového procesu sú svalové vlákna vystavené fyzickému stresu. V dôsledku ťažkej fyzickej námahy sa na svalových vláknach vytvárajú mikrodamágy. Niekedy sa nazývajú mikrotraumy. Keď je svalové tkanivo zničené, telo bude intenzívne vylučovať lyzozómy a fagocyty. Strávia poranené svalové vlákna. Tak sa objavuje tvorba nových proteínových molekúl, ktoré hrajú úlohu tvorcov nových svalových tkanív.

Existuje aj druhý názor na výskyt bolesti vo svaloch. Svalová bolesť vyplýva z rozpadu ATB (kyseliny adenozín trifosforečnej).

ATV je molekula, ktorá poskytuje energiu pre všetky procesy, ktoré sa vyskytujú v tele. Počas intenzívneho zaťaženia kostrových svalov dochádza k vylučovaniu kyseliny mliečnej. Zvyšuje úroveň kyslosti vo svaloch. Pomáha spomaliť prenos nervových signálov a spôsobuje pálenie vo svaloch počas napätia alebo pohybu.

Bez ohľadu na nezhody, predpovedanie výskytu svalovej bolesti nie je také ťažké.

Po dlhej prestávke v športe, pri vykonávaní nových cvičení, pri zdvíhaní veľkých váh, počas dlhého tréningu, budú nasledujúce 1-3 dni sprevádzané bolesťami svalov.

Profesionálni atléti môžu dosiahnuť úroveň, pri ktorej vôbec necítia bolesť svalov. Je to spôsobené zvýšením energetického potenciálu svalových skupín a prispôsobením sa objemovej fyzickej námahe.

Aké sú typy svalovej bolesti?

Aby sa zabránilo vzniku svalovej bolesti po cvičení, nestačí poznať dôvody jej vzniku. Musíte vedieť, čo sú bolesti vo svaloch a čo ich spôsobilo.

Príjemná bolesť svalov
Prejav miernej svalovej bolesti: pocit stiesnenosti, slabý svalový tonus, hnev pri vykonávaní akýchkoľvek činností.

Bolesť je slabá, príjemná. Bolesť sa vyskytuje, keď sú svalové vlákna úplne natiahnuté alebo stiahnuté.

Mierna svalová bolesť trvá 2 až 3 dni a je považovaná za dobré znamenie, čo znamená rast a tvorbu nových vlákien.

Oneskorená bolesť svalov

Ak sa takáto svalová bolesť dlhodobo obáva a neumožňuje normálne trénovať, potom je to znak nadmerného zaťaženia. Vzhľadom k veľkému množstvu fyzickej námahy nemá nepripravené telo čas zotaviť sa. Prekročenie nastáva.

Preháňanie je proces, ktorým sa zastavuje pokrok vo fyzickom vývoji, svalové objemy a indexy sily sa zvyšujú. Srdcové a nervové systémy sú vystavené vysokému zaťaženiu. Zdá sa, že množstvo fyzickej námahy prevyšuje regeneračnú schopnosť tela.

Bolesti svalov spôsobené traumou
Bolesť spôsobená traumou je charakterizovaná ako ostrá a silná bolesť, ktorá sa vyskytuje počas cvičenia alebo nasledujúci deň. Je sprevádzaná neschopnosťou vykonávať akékoľvek činnosti. Najčastejšie sa zranenia vyskytujú pri nekvalitnom tréningu, pri práci s maximálnymi váhami, s nedostatočným obsahom vitamínov a minerálov v tele.

Ak sa obávate bolesti v kĺboch ​​alebo väzoch, okamžite ukončite tréning a poraďte sa s lekárom.

Pálenie svalov počas poslednej časti cvičenia.
Tento druh svalovej bolesti je spôsobený oxidáciou svalov, ku ktorej dochádza pri uvoľňovaní kyseliny mliečnej. Táto bolesť by sa nemala báť. Telo je tak chránené pred možným preťažením. Kyselina mliečna sa z tela odstráni v priebehu 60-90 minút.

Je svalová bolesť indikátorom ich rastu?

Svalová bolesť po cvičení nie je priamym znakom rastu svalov. Svalová bolesť však znamená, že svalové tkanivo bolo vystavené stresu a dostalo mikronádrov, preto prebieha proces obnovy a vytvárania nových tkanív. To však neznamená, že proces tvorby a obnovy svalového tkaniva je vždy sprevádzaný svalovou bolesťou.

Ako zabrániť vzniku svalovej bolesti

Nie je možné úplne sa zbaviť svalovej bolesti a zabudnúť na ňu navždy. Ale môžete to urobiť tak, aby bolesť svalov bola príjemná a užitočná a tiež sa obávala oveľa menej často.

Postupné zvyšovanie hmotnosti a objemu cvičenia
Počet tréningov musí byť taký, aby bolo každé cvičenie požadované. To znamená, že telo je plne obnovené a pripravené na novú časť nákladu. Keď nie je nálada trénovať, a obvyklá váha je daná s veľkými ťažkosťami - to znamená, že telo je vyčerpané a nevyužilo sa z posledného tréningu. V tomto prípade je potrebné predĺžiť čas odpočinku alebo vykonať ľahký, regeneračný tréning.

To isté by sa malo urobiť s váhami. Je potrebné postupne a hladko zvyšovať hmotnosť. S týmto prístupom si všetky väzy a kĺby zvyknú na väčšie váhy a svaly sa prispôsobia novému, väčšiemu zaťaženiu.

Správna cvičebná technika
Správna výkonová technika vám ušetrí pred nežiaducimi zraneniami a zabezpečí trvalý pokrok vo fyzickom vývoji.

Zahriať sa
Zahrievanie je najdôležitejšou časťou tréningového procesu. To vám umožní zahriať svaly, kĺby, väzy a pripraviť telo na nadchádzajúce cvičenie. Kvalitné cvičenie - kľúč k dobrému a produktívnemu tréningu.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať aj prístupom rozcvičovania.

Extra odpočinok
Ak nie je nálada, vstávanie v dopoludňajších hodinách je ťažké av noci nespavosť trápia. Ak dôjde k zablokovaniu robota a nie je túžba ísť do posilňovne, potom stojí za to premýšľať. S najväčšou pravdepodobnosťou to je znak prepracovania. V takýchto prípadoch sa musíte oslobodiť od všetkých vecí a odpočinúť si na pár dní.

Veľa vody
Voda občas zvyšuje výkon tela. Znižuje krv a urýchľuje dodávanie živín.

Celý odpočinok
8 hodín spánku denne. Už o tom hovoria všetky a rôzne. Ale z nejakého dôvodu, nie všetci hovoria o hodnote spánku.

Aká je hodnota spánku?

• Hodnota spánku je kvalita spánku v určitú hodinu dňa.
• Hodnota spánku od 19. do 20. hodiny je 7 hodín.
• Hodnota spánku od 5 do 6 ráno len pár minút.

Ak sa človek dostane do postele o 22:00 a vstane v 5 hodín ráno a bude to tiež robiť neustále, bude sa plne zotavovať, bude vždy plný energie av dobrej nálade. Zároveň strávi len 1/3 dňa v spánku.

Ak chodí každú noc spať a spí do 13-16 hodín popoludní, telo nebude mať čas na úplné uzdravenie a zvyšok dňa bude nasledovať bolesť hlavy a ospalosť. A to napriek tomu, že strávi na spánku až 12 hodín!

Fakt: Vedci dokázali, že ak osoba chodí spať pravidelne o 19:00 a prebudí sa o 2 hodine ráno, počas tohto obdobia sa úplne uvoľní.

Moderný životný štýl priemerného človeka mu však neumožňuje dodržať tento harmonogram, takže stačí ísť do postele najneskôr do 23 hodín a spať aspoň 7-8 hodín denne.

Ako sa zbaviť svalovej bolesti

1. Masáž. Masáž urýchľuje krvný obeh, čím zvyšuje metabolizmus. Proces obnovy je rýchlejší a bolesť zmizne oveľa skôr.
2. Obnovenie kríža. Vykonávanie jemného kardio tréningu znamená jednoduchý dlhodobý kríž. Napríklad, kríž je 8-10 kilometrov rýchlosťou 5: 30-6 minút na kilometer. Takýto kríž urýchľuje proces regenerácie tela, zvyšuje celkovú odolnosť tela.

Pomocou informácií získaných po prečítaní tohto článku môžete ľahko rozlíšiť dobrú svalovú bolesť od zlého. Pomocou tipov na prevenciu a odstránenie svalovej bolesti po tréningu sa môžete ušetriť pred zranením, pretrénovaním a inými neželanými momentmi.

Prečo svaly po cvičení ublížili - čo robiť, ako rýchlo zmierniť bolesť

Nakoniec ste sa rozhodli ísť pre fitness, a teraz, druhý deň po tréningu, nemôžete dostať z postele kvôli bolesti po celom tele. Vaše svaly boli po tréningu zranené a neviete, čo s tým robiť? Možno, že počas triedy ste sa zranili, a možno, že táto bolesť znamená, že ste pretrénovaní a vrátili sa do normálu za pár dní.

V každom prípade vám chceme povedať, čo robiť v tejto situácii, ako odľahčiť svoj stav a rýchlo sa dostať do formy. V budúcnosti, keď bude tréning pravidelný, s riadnou implementáciou všetkých odporúčaní - svalová bolesť by nemala nastať.

Svaly začnú rásť, ich energetický potenciál sa zvýši a vašou úlohou zostane neroztrhať vaše telo, ale postupne zvyšovať záťaž. Čoskoro pocítite v celom tele len ľahkosť a tón, všetky každodenné činnosti budú vykonávané rýchlejšie, pevnosť bude viac a život bude naplnený dúhovými farbami.

Rôzne druhy bolesti po cvičení

Ak bolesť prišla náhle, počas alebo bezprostredne po športovaní, sila bolesti je veľká a takmer neznesiteľná, potom ste s najväčšou pravdepodobnosťou zranení. Môže ísť o vykĺbený kĺb alebo podvrtnutie a možno aj zlom. Hlavným kritériom, na základe ktorého je určená ujma, neschopnosť vykonávať výcvik bez vážnych následkov.

Ak je to váš prípad, ponáhľajte sa k lekárovi. Bude kontrolovať, prípadne robiť x-ray, a určiť príčinu bolesti. Staré zranenie, ktoré nebolo liečené, môže veľmi negatívne ovplyvniť vašu budúcu pohodu, vrátane staroby. Koniec koncov, ako viete, v starobe sa cítia všetky vredy, tak prečo pridávať nové.

Ak bolesť nie je ťažká, alebo sa objavila deň po cvičení, potom je to takzvaná „tréningová“ bolesť. Zdá sa, že je to spôsobené menším poškodením svalových vlákien, ktoré vznikajú v dôsledku zvýšenia záťaže na neho.

Osoba, ktorá nie je zvyknutá na stres, bude vždy pociťovať nepohodlie na druhý deň, ak je preťažená. Naopak, človek, ktorý neustále vykonáva cvičenie, zažije mierne brnenie, príjemnú únavu.

Vďaka týmto drobným poraneniam rastie svalová hmota, ale nemusíte si myslieť, že ak sa vždy dostanete do šialenstva a silnej bolesti, vaše svaly budú rásť rýchlejšie. Nie je to, len si priniesť zranenia a tréning neprinesie žiadne potešenie. A ako viete, záruka dobrého tréningu je skvelá nálada. Niet divu, že počas cvičenia často počúvame príjemnú a energickú hudbu. To nám pomáha zdvihnúť náladu a zabaviť sa. Zázraky sa nestávajú, elastické telo nefunguje týždeň ani mesiac. Dobrý fyzický tvar je výsledkom dlhého a neustáleho tréningu.

Ďalším druhom bolesti spojenej so športovým tréningom je bolesť na konci cvičenia. Počas posledných opakovaní cítite silné napätie vo svaloch a mierny pocit pálenia. Tieto pocity sú spôsobené akumuláciou kyseliny mliečnej produkovanej komplexnou chemickou reakciou vo svaloch.

V normálnom živote táto chemická reakcia prebieha s úplnou oxidáciou glukózy pôsobením kyslíka. Ale s nedostatkom kyslíka a počas intenzívneho tréningu nemá krv čas priviesť do svalov nové množstvo kyslíka, reakcia prebieha bez jeho účasti. V dôsledku toho sa zvyšuje koncentrácia kyseliny mliečnej vo svaloch, ktorá reaguje s nervovými zakončeniami a spôsobuje pocit pálenia. Spravidla táto bolesť nie je dlhotrvajúca a neprináša silné nepríjemné pocity.

Ako zmierniť svalovú bolesť po cvičení

Ak máte po tréningu boľavé svaly a neviete, čo máte robiť, tu je malý zoznam vecí, ktoré vám pomôžu:

1. Teplý kúpeľ s prídavkom relaxačných byliniek a morskej soli pomôže uvoľniť svaly v oblasti prepätia. Zlepšuje všetky biologické procesy v tele, upokojuje a upravuje pozitívnym spôsobom.
2. Mäkká masáž pomôže zmierniť bolesť, zlepší krvný obeh na boľavé svaly, je povolené používať masážne oleje s otepľujúcim účinkom.
3. Môžete navštíviť kúpeľ alebo saunu a dobre sa zahriať, ak dovolíte zdravie. Prúdenie krvi v celom tele sa zvýši a bolesť ustúpi zo svalov.
4. Snažte sa dať si odpočinok a eliminujte akúkoľvek fyzickú aktivitu. Na pár dní choďte do relaxačného režimu. Nebudete strácať veľa, ak sa vrátite do posilňovne po odpočinku a pokračujete v tréningu.
5. Dýchajte na čerstvom vzduchu, veľké množstvo kyslíka pomôže vyrovnať sa s nahromadenou únavou vo svaloch. Chôdza v prírode je na to skvelá.
6. Jedzte správne. Zvýšiť podiel bielkovín vo vašej strave, vylúčiť všetky non-zdravé potraviny: rýchle občerstvenie, sóda, vyprážané, mastné, slané. Viac na stole by mala byť zelenina a ovocie, obsahujú veľa ľahko stráviteľných vitamínov. Ak sa rozhodnete vážne zapojiť do vývoja vášho tela, chcete zvýšiť svalovú hmotu, potom potrebujete špeciálnu športovú výživu. To platí najmä pre ľudí, ktorí sa rozhodli venovať svoje životy kulturistike. Športová výživa je koncentrovaný doplnok pozostávajúci z prírodných zložiek, ktoré telo ľahko vstrebáva a poskytuje novú zásobu energie pre vaše svaly.

Tu je niekoľko možností výživy, ktoré pomôžu nováčikom:

• výherca;
• kreatín;
• BCAA;
• Vitamínové a minerálne doplnky;
• Komplexy proteínovej srvátky.

Sú to vysokokalorické, ale nenahrádzajú jedlo, takže nemôžete opustiť obvyklé jedlo v prospech športovej výživy. Kúpiť športové doplnky len v dôveryhodných obchodoch a konzultovať s konzultantom. To vám povie, čo jedlo kúpiť s vašou váhou a školenia, ktoré robíte. Všetko by malo byť v miernosti, je potrebné zachovať rovnováhu v potravinách av živote.

Nie je potrebné, aby sa nové cvičenie bez toho, aby sa lepšie a konečne odpočíva. Nastavte si svoj životný štýl pre šport, zvyknite si na myšlienku, že tréning je potešením vo vašom živote. Potom všetko úsilie nebude zbytočné, šport bude pre vás prínosom.

Ako zabrániť vzniku bolesti počas cvičenia

Aby sa predišlo bolesti v následných cvičeniach, je potrebné revidovať cvičebnú schému. Prudký nárast zaťaženia, veľký počet opakovaní, určite povedie k bolesti. Je potrebné postupne zvyšovať tempo zamestnania, nie prepracovávať svoje telo, nechať si zvyknúť na nový spôsob života.

Ďalším dôležitým faktorom je správnosť cvičenia. Ak si nie ste istí, či to robíte alebo školenie správne, poraďte sa s odborníkom. Koniec koncov, časť je vždy lepšie vidieť, neváhajte, ste začiatočník. Nechajte trénera, aby vám pomohol opraviť všetky nedostatky tak, že neskôr nebudete pociťovať nepríjemné pocity a cvičenia nebudú vykonávané prázdne.

Nikdy nezabudnite na rozcvičku a záťah. Toto je jedno z hlavných pravidiel zodpovedného športovca. Začnite študovať, len dobre natiahli všetky svaly. To pomôže predísť zraneniam a bolesti, pripraviť všetky svaly pre nadchádzajúce zaťaženie. Háčik pomôže po základnom cvičení, zvýši prietok krvi, najmä ak tam bola veľká záťaž, a svaly nemali dostatok kyslíka počas týchto minút. Ťahanie je zvyčajne označované ako súbor cvičení na natiahnutie svalov.

Pite veľa čistej vody. Po celý deň, a to najmä na školenie. Voda odstraňuje trosky a toxíny, čistí telo, pomáha mu zotaviť sa rýchlejšie po cvičení. Musíte piť nesýtené, môžete minerálnu vodu zo zdrojov. Je bohatý na mikro a makronutrienty, riedi krv, ktorá je dôležitá pre samotné cvičenie, a lieči celé telo.

Pre zdravého človeka by doba spánku mala byť aspoň osem hodín. Ak budete spať menej, telo nebude mať čas zotaviť sa vo sne a začne ochorieť.

Urobte to s radosťou. Ak je dnes pre vás zlý deň, pre šport nie je vôbec žiadna nálada, potom sa nemusíte namáhať. Je lepšie mať dobrý odpočinok a zajtra začať s dobrou náladou a veselou náladou.

Svaly bolesť po tréningu - čo robiť

Pri silnej bolesti môžete použiť špeciálne masti, ktoré majú otepľujúci a analgetický účinok. Musia byť aplikované tenkou vrstvou na postihnuté miesto, jemne trením masážnymi pohybmi, až kým sa masť úplne nevstrebe do pokožky. Tieto masti zahŕňajú:

• Ketonal - má protizápalový a analgetický účinok, zmierňuje opuchy. Aplikujte až trikrát denne, nie dlhšie ako dva týždne v rade;
• Gél Fastum - má protizápalový účinok, znižuje bolesť, podporuje prietok krvi do miesta zápalu. Môžete podať žiadosť až dvakrát denne, nie dlhšie ako desať dní;
• Dlhé - znižuje opuchy a opuchy miesta poranenia, znižuje zápal v kĺboch. Priebeh liečby: dvakrát až trikrát denne až dva až tri týždne;
• Kapsikam - zlepšuje krvný obeh, môže byť použitý ako masážna masť pre športovcov. Aplikujte trikrát denne, až desať dní v rade;
• Finalgon je dobré anestetikum, má tiež účinok na dilatáciu krvných ciev, čím sa zvyšuje prietok krvi. Platí tiež trikrát denne;
• Turpentínová masť - má dráždivý účinok na zápalové zameranie, vďaka ktorému odstraňuje opuchy a zlepšuje stav. Aplikujte dvakrát denne, dobre otrite pokožku a zakryjete ju teplým obväzom, aby ste sa mohli lepšie otepľovať;

Tiež v predaji sú špeciálne náplasti, mali by byť aplikované na miesta bolesti, najlepšie cez noc. Majú tiež otepľujúci, anestetický účinok, stimulujú prietok krvi na boľavé miesto, nedráždia pokožku. Ráno by ste mali byť oveľa jednoduchšie. Patrí medzi ne:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte a ďalšie.

Ďalšou možnosťou na odstránenie syndrómu silnej bolesti je použitie systémových liekov proti bolesti. Komplexné analgetiká, ako napríklad Nurofen, Askofen-P, Next a ďalšie. Zdá sa, že si vzal pilulku a pre vás to bolo ľahšie, ale nie všetko je také jednoduché. Nezabudnite, že všetky tieto lieky majú vážne vedľajšie účinky, najmä pri konštantnom, nekontrolovanom používaní. Zhoršujú stav kardiovaskulárneho systému, nepriaznivo ovplyvňujú gastrointestinálny trakt. Buďte opatrní pri ich používaní.

Ak je bolesť veľmi silná, má rastúcu povahu, pod kožou sa objavuje sčervenanie, opuch alebo krvácanie - nepretiahnite, vždy sa poraďte s lekárom. Neschopnosť začať liečbu počas tejto doby môže viesť k nesprávnemu hojeniu kostí, dlhému hojeniu medzery a ešte väčším problémom.

Lekár musí diagnostikovať a predpísať liečbu, vďaka ktorej sa rýchlo vrátite do formy.

Buďte zdravý a športujte s celou rodinou, prinesie radosť vášmu životu, zmierni depresiu, rozvinie pocit rovnováhy. Získate tónované telo, zdravé telo a pokoj mysle. Život bez pohybu je nudný a monotónny, miluje svoje telo a stará sa oň.