Najlepšie cvičenia na zadku pre zvýšenie ich objemu

Talipes

Bez elastických a napnutých zadkov nie je možné predstaviť si krásnu a harmonickú postavu. To je presne tá časť tela, kde väčšina dievčat chce pridať objem, a nie sa ho zbaviť. To pomôže cvičeniam zvýšiť zadok, ktoré možno vykonávať v telocvični aj doma. Zvážte, ktoré z nich sú najlepšie, a aké sú vlastnosti ich implementácie.

Cvičenia na zvýšenie kňazov: všeobecné pravidlá implementácie

Štíhla a tónovaná postava sna je výsledkom komplexnej práce na sebe. Okrem špeciálnych cvikov, aby ste udržali svaly zadku v dobrom stave, musíte mierne zrevidovať svoje návyky:

chodiť viac - prechádzky majú priaznivý vplyv na postavu a celkový stav tela;
používať schody namiesto výťahu - to je jednoduché, ale veľmi efektívne štúdium zadku;
tanec je skvelý spôsob, ako zdvihnúť ducha a zlepšiť svoju postavu.

Najúčinnejšie cvičenia na zvýšenie zadku - hojdačka, výpady a samozrejme drepy. Ich výhodou je, že ich môžete vykonávať doma.

Veľmi dôležitý pri práci na zvyšujúcich sa kňazoch je správny prístup. Mala by byť komplexná a mala by obsahovať:

ranné cvičenia;
pokročilý súbor cvičení vykonávaných niekoľkokrát týždenne;
aktívny životný štýl všeobecne;
správnej výživy.

Ak si vyberiete vhodný komplex pre seba, môžete začať s malým počtom opakovaní a časom zvyšovať záťaž.

Pri vykonávaní cvikov na zadku, aby sa zvýšil ich objem, postupujte podľa nasledujúcich odporúčaní:

Nezabudnite sa pred cvičením zahriať. Vykonávať skoky, otočí zbor, mával rukami, bežať na mieste. Stačí 10 - 15 minút zahrievania. Svaly sa v priebehu času zahrejú a budú v dobrom stave, čo pomôže dosiahnuť maximálne výsledky.
Súbor cvičení na vykonanie v niekoľkých prístupoch.
Nezabudnite na správne dýchanie. Pri vdychovaní by sa mali svaly uvoľniť a hlavná námaha sa vydychuje pri výdychu. Výdych ústami a vdychovať nosom.
Po ukončení tréningu vykonajte sadu strečingových cvičení. Takéto rozcvičenie pomôže uvoľniť svaly, zmierniť napätie. Ak sa chcete po tréningu zotaviť, vyberte si teplú sprchu.

Mnoho ľudí sa čuduje, ako zvýšiť zadok bez cvičenia. Bohužiaľ, na dosiahnutie jasných výsledkov bez nich je nepravdepodobné, že by uspeli. Len vedie aktívny životný štýl, pomocou schodov namiesto výťahu a pri dlhých prechádzkach, môžete postavu postaviť do tvaru, ale pre znateľný nárast objemu stále potrebujete vážnejšiu fyzickú námahu.

Už jednoduché ranné cvičenia pomôžu zlepšiť stav zadku. K tomu zahrňte nasledujúce cvičenia:

Drepy. Začnite s 10-15 plytkými drepmi a zároveň držte chrbát rovno. V procese výkonu venujte pozornosť skutočnosti, že vaše zadky boli napäté, nie kolená.
Výpady. Ak chcete vykonať útoky správne, urobte široký krok vpred tak, aby noha bola ohnutá v pravom uhle. Druhý by sa mal prakticky dotýkať podlahy kolenom. Po prvé, pre každú nohu 5-8 výpady.
Skákanie. Vďaka skokom, najmä na lane, môžete výrazne zlepšiť tvar.

Aktívna chôdza bude tiež veľmi užitočná. O jeho zdravotných prínosoch už bolo povedané veľa. Všimnite si, že na tónovanie svalov je dôležité sústrediť sa na rýchlosť chôdze, ale na silu ich napätia. Kúpanie je tiež užitočné. Vo vode, môžete robiť rôzne cvičenia, napríklad všetky rovnaké hojdačka. Voda zvýši zaťaženie svalov, ale účinok na kĺby a chrbticu bude miernejší.

A ešte jeden pomocník v boji o krásnu postavu tancuje. A ani nemusíte chodiť do štúdia - môžete bezpečne tancovať doma.

Najlepšie cvičenie pre zvýšenie zadku

Aby ste sa stali vlastníkom krásnych kňazov, musíte si vybrať správny súbor cvičení. Budete tiež potrebovať vôľu, dôveru vo výsledok a veľkú náladu.

Môžete vykonávať cvičenia na zvýšenie zadku doma. Budete potrebovať pre túto rohož, činky alebo iné váženie, športové oblečenie, rovnako ako nejaký voľný čas. Môžete venovať pozornosť nasledujúcim cvičeniam:

Squatting na jednej nohe

Urobte neúplný squat. Ohnite jednu nohu na koleno, druhú rovno. Ruky v procese robia potrebu ohýbať a držať pred vami. Môžete začať s 10 drepy pre každú nohu, postupne sa zvyšuje toto množstvo.

Plié drepy

Takéto drepy sa robia s nohami od seba širšími ako ramená. Ponožky sú zároveň otočené do strán, chrbát by mal byť rovný, ruky by mali byť umiestnené na opasku. Pre jeden prístup, urobiť 10-15 plytké drepy. Na zlepšenie efektu môžete použiť činku alebo iné váhové činidlo.

Zdvih nohy

Štartovacia pozícia - stojace na všetkých štyroch. Chrbát je rovný, dlane sa musia opierať o podlahu a sú navzájom rovnobežné. Utiahnite svaly zadku a striedavo zdvihnite nohu tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou a päta smeruje nahor. Pre každú nohu, robiť cvičenie 10-15 krát.

Pánevný výťah

Toto cvičenie je tiež známe ako most na zadok. Ak to chcete vykonať, ležte na chrbte, roztiahnite ruky od seba, otočte dlane nadol, ohnite kolená. Nohy sa mierne rozpustia a usporiadajú ich paralelne. Vdychovanie, zdvihnite panvu, neberte lopatku z podlahy. Svaly zadku by mali byť napäté. Vydychovanie sa pomaly vracia do východiskovej polohy.

Kick späť

Predkloňte sa a opierajte sa o chrbát stoličky alebo stoličky tak, aby bol chrbát rovný. Pri vdýchnutí jemne pohybujte nohou dozadu, pokiaľ môžete. V tejto polohe zotrvávajte 5-10 sekúnd a pri výdychu pomaly spustite nohy.

Začnite tréning s minimálnym zaťažením a postupne ich zvyšujte. Osobitný mesačný squatting program môže byť účinný. Zahŕňa cykly: tri dni vyučovania a deň odpočinku.

Začnite s 50 drepmi a ich počet zvyšte o 5 denne:

Dni 1 až 3: 50, 55, 60.
Deň 4. Zvyšok.
Dni 5-7. 70, 75,90.
8. deň.
Dni 9-11.100, 105, 110.
12. deň.
Dni 13-15. 130, 135, 140.
16. deň.
17. až 19. deň. 150, 155, 160.
Deň 20. Zvyšok.
Dni 21-23. 180, 185, 190.
Deň 24. Zvyšok.
Dni 25-27. 220, 225, 230.
28. deň.
Dni 29-30. 240, 250.

Všetky drepy nemusia byť vykonané v jednom kroku. Je lepšie ich rozdeliť do niekoľkých prístupov s prestávkou 1 - 2 minúty medzi nimi. Dôležité je tiež pamätať na správnu techniku na cvičenie.

Cvičenie na zvýšenie zadku v posilňovni

Návšteva posilňovne vám umožní ešte viac zefektívniť tréning kvôli veľkému množstvu vybavenia. Pred cvičením nezabudnite zahriať. Ako rozcvičku, môžete použiť chôdzu na bežeckom páse alebo rotopedu.

Na zvýšenie zadku a stehien použite nasledujúce cvičenia:

Squatting s činkami alebo s činka. Venujte pozornosť realizačnej technike. Chrbát má byť rovný, nohy by mali byť stabilné. Squat pomaly, tlačí panvu späť. Vráťte sa do štartovacej polohy hladko a bez trhlín.
Výpady. Ak ich vykonávate s činkami, potom je potrebné, aby ramená boli spustené voľne pozdĺž tela. Vo všeobecnosti je technika cvičenia rovnaká ako pri výkone doma.

Školenie na zvýšenie zadku bude efektívnejšie, ak použijete rôzne simulátory. Pre gluteálne svaly sú obzvlášť užitočné:

stepper - simulátor, ktorý simuluje chôdzu po schodoch;
cvičebný bicykel a bežecký pás - kardio záťaž, ktorá sa používa ako na rozcvičovanie, tak aj ako samostatný prvok výcviku;
elipsoid - tento simulátor kombinuje vlastnosti všetkých vyššie uvedených simulátorov, prispieva k strate hmotnosti a získava atraktívny tvar zadku a nôh;
Smithov simulátor - pôsobí ako drep s činka, ale so zvýšeným zaťažením;
hack-stroj - umožňuje čerpať gluteus svaly, a tlač a kaviár.

Pre zostavenie najvhodnejšieho a najúčinnejšieho programu pre vás je lepšie konzultovať s profesionálnym trénerom.

Keď vidíte výsledky

Účinnosť tréningu bude určená správnou technikou cvičenia a ich pravidelnosťou. Môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky doma aj v posilňovni. Je len dôležité mať trpezlivosť. Ak robíte ranné cvičenia každý deň a robíte cvičenia pre zadok 2-3 krát týždenne, prvé výsledky budú viditeľné o mesiac neskôr. A po určitom čase sa tvar zadku výrazne zmení.

Ak chcete zlepšiť efektívnosť tried, nezabudnite na nasledujúce skutočnosti:

zaťaženie sa musí postupne zvyšovať;
cvičenia by mali byť pravidelné;
je dôležité jesť správne;
Pomôžu aj ďalšie opatrenia (chôdza, aktívny životný štýl, masáž).

Aby sme sa rýchlo dostali do formy, je dôležité, aby sme cvičili dostatočne intenzívne. Ak ste už dosiahli požadovaný výsledok, potom si ho môžete udržať 10-15 minút denne.

Cvičenie pravidelne pomôže zvýšiť zadok. Hlavná vec nie je byť lenivý a dať všetko najlepšie, a správne súbor cvičení pre zvýšenie zadok pomôže s tým.

Ako cvičenia zvýšiť boky

Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohé dievčatá snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi párnych a zaoblených stehien, pretože ženská postava s takýmito tvarmi vyzerá atraktívnejšie v akomkoľvek oblečení. Niekedy sú bujné formy dané prírodou, ale objem v tejto oblasti často nestačí a potom niektoré ženy idú k extrémnym opatreniam - túto oblasť chirurgicky zväčšujú.

Avšak tenké dievčatá s úzkymi boky by nemali zúfalstvo, pretože príťažlivosť bokov závisí výlučne od prítomnosti svalovej hmoty, ktorú možno zvýšiť. To znamená, že odpoveď na otázku, ako zväčšiť boky bez operácií, je pomerne jednoduchá: pomocou množstva špeciálnych cvičení.

Po mesiaci pravidelných cvičení si všimnete výsledok. Zoberme si niektoré cvičenia pre čerpanie bokov, ktoré možno vykonať v telocvični aj doma.

1. Klasické drepy. Počas drepov sú zapojené takmer všetky svaly dolných častí tela, tlač a chrbát, a to umožní pumpovať gluteálne svaly, zlepšiť držanie tela, zbaviť sa nadmerného tuku na bruchu a nohách:

Zaoberáme sa počiatočnou pozíciou - nohy spolu, ramená dozadu, ramená natiahnuté dopredu.
Robíme squat tak, že koleno je ohnutý v uhle 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
Ponožky a päty počas squatu nemožno oddeliť od podlahy, pretože hrozí riziko straty rovnováhy a pádu.
Sledujeme dych: predtým, ako sa squat vdýchne, samotný squat sa vykonáva na výdychu.
Počet opakovaní drepov: prvých niekoľkokrát to bude stačiť, aby sa 3-4 sady 10-15, potom by ste mali zvýšiť zaťaženie, čím sa 150-200 squatov denne.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a gluteálne svaly sa aktívne podieľajú na cvičení, takže prispieva k vzniku viac zaoblených stehien, a tiež robí nohy štíhlejšie, ako balerína. Technika vykonávania má tiež rozdiel:

Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, svaly zadku sú maximálne napnuté, bedra nie sú ohnuté.
Ruky môžu byť ťahané dopredu alebo zamknuté pred hrudníkom.
Vykonávame squat na výdychu: chrbát zostáva rovnaký, zadok by nemal klesnúť pod kolená.
V dolnej časti drepu by ste mali niekoľko sekúnd zotrvávať, potom sa pri vdychovaní vracať do východiskovej polohy, pričom sa takmer rozširujú kolená.
Každý deň bude stačiť, aby sa 3-4 priblížil 15-20 krát.

Môžete komplikovať cvičenie a pridať váhu (činka alebo činka v posilňovni, fľaša vody doma).

3. Útoky tam a späť. Pľúca sú vynikajúcou prevenciou proti celulitíde zvýšením krvného obehu v stehnách:

Vezmite východiskovú pozíciu - postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
Krok dopredu s jednou nohou, zatiaľ čo spúšťanie tela tak, že koleno chôdze nohy sa ohýba v pravom uhle, ľavá noha by mala tiež ohnúť čo najnižšiu, ale nedotýkajte sa podlahy.
Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Spustite rovnaký počet krát na jednej a na druhej nohe (20 krát).

Výpadky dozadu sa vykonávajú rovnakým spôsobom, iba krok s nohou sa vykonáva dozadu.

4. Výkyvy do strany. Vedľajšie útoky alebo vedľajšie útoky sa vykonávajú nasledovne:

Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy od seba oddelené. Z tejto pozície berieme pravú nohu nabok, zatiaľ čo ľavá noha podporuje telo.
Pravú nohu stiahneme na pravú stranu a ohneme ju na kolene, chrbát zostane plochý.
Je potrebné ísť pomaly, podporovať chrbticu, a nie s päty z podlahy.
Ruky pre rovnováhu by mali byť ťahané dopredu a stehno ohnutej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou.
Jemne vystúpte na východiskovú pozíciu a urobte to isté s ľavou nohou.
Je potrebné urobiť rovnaký počet krát pre jednu a pre druhú nohu (2-3 sady, 20 krát pre každú nohu).

5. Otočte nohy:

Je potrebné stáť smerom k opierke (môže to byť stolička alebo stena), predĺžiť pravú nohu doprava a držať niekoľko sekúnd.
Posuňte nohu do limitu doľava a znova ju držte v tejto polohe, urobte to isté s ľavou nohou.
Ďalej musí byť pohyb zrýchlený.
Vykonáva sa cvičenie 3-4 sady 20-25 krát na každej nohe.

6. Stlačenie lopty. Toto cvičenie bude vyžadovať malú gumovú loptičku:

Zaberáme východiskovú pozíciu - musíte sedieť na okraji stoličky, chrbát sa neohýba, lopta je umiestnená medzi kolenami.
Začneme mačať loptu asi 30 sekúnd, potom relaxujeme svaly bokov a zadku a zopakujeme kompresiu.
Môžete to urobiť toľkokrát, koľko fyzických schopností to dovolí.

7. Polovičný mostík. V tomto cvičení sa naloží sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikácia prispieva k tvorbe zaoblených zadku a zlepšuje tvar nôh:

Zaberáme východiskovú pozíciu - ležíme na chrbte (na gymnastickej podložke), nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú pevne pritlačené k podlahe.
Ruky môžu byť umiestnené pozdĺž tela alebo za hlavou.
Vystupujeme v panvovej oblasti, zatiaľ čo namáhame svaly zadku čo najviac.
Pri zdvíhaní panvy by lopatka a noha mali zostať pritlačené k podlahe.
Potom úplne znížime panvu, alebo trochu predtým, než dosiahneme povrch podlahy.
Musíte dokončiť aspoň 30-40 výstupov.

Okrem cvičenia bude užitočné dodržiavať správnu výživu, vrátane veľkého množstva bielkovinových potravín (chudé mäso, ryby, vajcia, morské plody atď.) Pre rýchlejší nárast objemu svalovej hmoty v stehnách.

Jednoduché, ale efektívne spôsoby, ako rýchlo zvýšiť boky široká

Mnohé ženy snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi postavy presýpacích hodín. Koniec koncov, tenký pás so zaoblenými zvodnými boky a zadok bol vždy obdivovaný mužmi a ženami mierna závisť. Na otázku, ako zvýšiť boky na šírku doma, odborníci poznajú presnú odpoveď: jesť správne a pravidelne vykonávať určitý súbor športových cvičení. Odmietnutie nezdravého jedla a pravidelných tréningov za mesiac vám umožní vidieť príjemné zmeny v tvare vášho tela a cítiť sa zdravšie a atraktívnejšie.

Pravidlá účinného vzdelávania

Zvýšenie širokej boky je dlhý proces, ktorý vyžaduje vytrvalosť, trpezlivosť a prísne dodržiavanie pravidiel cvičenia. Všetky pohyby by sa teda mali vykonávať pomalým tempom, so zameraním na držanie tela, polohu kĺbov, napätie svalov dolných končatín a celé telo. Zmena pomeru postavy je možná len pri pravidelnej tvrdej práci, po ktorej sa cíti príjemná svalová únava.

Dokonca aj doma, musíte zodpovedne pristupovať k tomuto procesu. Vyberte si priestranné miesto v byte, oblečte si pohodlné oblečenie, pripravte vodu na doplnenie vašej sily. Nezačínajte so silou alebo náročnými cvičeniami, nezabudnite si zahriať, aby sa zahrialo celé telo. Pozorne premýšľajte o tom, aké akcie budete vykonávať, v akom poradí budú a koľko opakovaní musíte urobiť.

Komplex najúčinnejších cvičení na zvýšenie svalov femuru je nasledovný:

Klasické drepy. Dajte si nohy od seba, chrbát - narovnajte, ruky - natiahnite dopredu. Pomaly squat, kým kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov. Výdych na drepe, vdychujte pri zdvíhaní tela.
Plie - drepy. Ak chcete zvýšiť zadnú časť stehna, musíte dať nohy na šírku od seba, otočením ponožiek von. Na výdychu, squat čo najnižšia a zostať v tejto polohe na niekoľko sekúnd, pri vdýchnutí vziať východiskovú pozíciu.
Výpadky tam a späť. Toto cvičenie je vynikajúcou prevenciou vzniku celulitídy v dôsledku zvýšeného krvného obehu v stehnách. Musíte sa dostať rovno a položiť ruky na opasok. Pri posúvaní dopredu alebo dozadu by sa koleno malo ohýbať v pravom uhle.
Vedľajšie útoky. Ak chcete zväčšiť boky na šírku takto: vezmite rovnú nohu na stranu, pričom hmotnosť tela na druhej končatine. Pomaly squat bez zdvíhania päty z podlahy. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte útoky iným smerom.
Polumostik. Cvičenie na zvýšenie bokov môže začať s ležaním na chrbte. Ohnite si kolená a udržujte nohy na zemi. Zdvihnite zadok tak vysoko, ako je to len možné. Uistite sa, že päty a lopatky nevychádzajú z podlahy.

Jedným z najúčinnejších cvičení sú klasické drepy.

Tieto cvičenia nevyžadujú fyzickú prípravu, športové atribúty, interakciu s partnerom. Ich neopatrný výkon je však plný problémov s kĺbmi. Preto si pozorne preštudujte video tutoriály a nezabudnite, že počas squatov a výpadov, musíte správne presunúť svoju telesnú hmotnosť.

Ako urýchliť transformáciu postavy

Ak chcete rýchlo zväčšiť veľkosť bokov, musíte použiť rôzne zosilňovače, športové atribúty alebo simulátory. Ich použitie si vyžaduje zvýšenú pozornosť a bezpečnosť. Môžete sa o nich dozvedieť od konzultanta v špecializovanom obchode, trénera, inštruktora fitness. Pamätajte si, že činky môžu byť nahradené fľašami s pieskom a bodibar - tyč z mopu.

Činky pomôžu zvýšiť množstvo bokov. Akékoľvek cvičenie drepy, výpady alebo kyvné bude efektívnejšie, ak pridáte váhu pomocou týchto váh. Začať triedy s 1-libra činky a pridať 500 gramov potom, čo telo zvykne na zaťaženie. Modernou alternatívou týchto atribútov sú látky zvyšujúce hmotnosť, ktorými sú široké manžety naplnené pieskom alebo soľou.

Viditeľne zväčšiť množstvo svalov doma pomocou činky.

Okrem toho, tenké dievčatá sú schopné dosiahnuť výrazný výsledok, dokonca aj použitím hmatníka na projektil. Ak to chcete urobiť, umiestnite ho na hornú časť chrbta pri spodnej časti krku a pomaly sa posúvajte, pričom chrbticu udržiavajte, až kým boky neklesnú pod kolená. Ďalším účinným cvičením je zdvíhanie činky z podlahy do bedrového kĺbu na rovných nohách. Ak budete dodržiavať správnu techniku výkonu, svaly bokov sa výrazne namáhajú.

Mušle, ktoré zväčšujú šírku stehien, nemusia byť ťažké. Dobrou možnosťou, ako zmeniť proporcie postavy doma, sú cvičenia s malou gumovou loptičkou. Mala by byť upnutá v bokoch a v takej polohe tela vykonávať tieto pohyby:

Drepy.
Skákanie.
Zvyšovanie nôh zo sedenia na stoličke.
Zdvíhanie zadku z ležiacej polohy.

Dobre sa hodí na zvýšenie bokov, drepy s činka

Moderný športový priemysel vyvinul mnoho menších simulátorov, ktoré sa ľahko zmestia do miestnosti (stepper, rotoped, orbitrek). S ich pomocou je možné kontrolovať ich povolania, včas zvýšiť zaťaženie tela.

Ako pomôcť telu zmeniť

Proteínová diéta tiež pomôže zvýšiť boky doma. Koniec koncov, bielkoviny sú stavebným materiálom pre nové bunky, ktoré zaplnia prebytočné dutiny postavy a na ich mieste vytvoria podmanivé krivky. S pomocou takýchto produktov teda zvyšujeme svalovú hmotu:

Hydinové mäso
Štíhla ryba.
Kyslé mliečne výrobky.
Sója, fazuľa, hrach.

Na vytvorenie ženských obrysov nezabudnite použiť rastlinný olej lisovaný za studena, pretože obsahuje vitamín E, ktorý aktivuje produkciu estrogénu a progesterónu.

Existuje radikálnejší spôsob, ako zvýšiť boky na šírku, čo nie je možné realizovať doma. Takže niektoré ženy vykonávajú operácie, aby vyplnili svoje prázdnoty vlastným tukovým tkanivom. Takéto postupy sa nazývajú lipofilling. Umožňujú krátku dobu dosiahnuť vynikajúce vizuálne výsledky. Flip strana medailu je postupné šírenie tuku do tkanív, po ktorom sa postava berie na svoje obvyklé obrysy.

Ak žena nechce vystaviť telo chirurgickému zákroku a nechce čakať mesiace na zmenu postavy, môže si kúpiť špeciálne korekčné prádlo. S ním môžete doma okamžite vizuálne zvýšiť šírku bokov a zadku na požadovanú veľkosť. Za týmto účelom sa do šortiek vloží silikónová doska, ktorá je nerozoznateľná na dotyk z ženskej kože pod oblečením.

Majitelia úzkych bokov by sa mali naučiť vyberať oblečenie takým spôsobom, aby zakryli nedostatky postavy. Takže ženy módy by nemali nosiť bundu s ramennými vypchávkami a blúzkami s rukávmi bateriek. Uistite sa, že spodok je o niekoľko tónov ľahší ako vrch a obsahuje prvky ako nášivky, náplasťové vrecká, vreckovky, basky. Tieto odevy vám umožňujú vizuálne zväčšiť šírku bokov prirodzeným spôsobom.

Mnohí z fair sex doma chcú zvýšiť boky na šírku. K tomu, že idú na bielkovinovú diétu, vykonať súbor športových cvičení, získať korekčné spodné prádlo a určitý štýl oblečenia. Pamätajte, že vytrvalosť a oddanosť pomôže dosiahnuť výsledky a zachovať krásu a zdravie.

Ako zvýšiť zadok a stehná doma

Účinné cvičenia pre zvýšenie zadku a korigovanie tvaru bokov doma. 2 jednoduchý efektívny komplex pre krásne a tónované telo.

Objemové napnuté zadky - sen väčšiny spravodlivého pohlavia, ale nie všetky, žiaľ, príroda obdarila zvodné formy. A ak nie je možné korigovať šírku panvových kostí, objem gluteálnych svalov, ako aj počet a umiestnenie podkožných tukových zásob je možné ľahko zmeniť. A pre tento účel nie je nutné uchýliť sa k radikálnym metódam gluteoplastiky alebo kúpiť drahé predplatné fitness centra.

Dosť na pridelenie pol hodiny voľného času a vykonávanie cvičení na zvýšenie zadku a stehien doma.

Komplexný na zvýšenie objemu gluteálnych svalov

Osobitne zamerané fyzické aktivity v kombinácii s diétou a kozmetickými procedúrami pomôžu tónovať svalovú skupinu problémovej oblasti, vytvoriť požadovaný reliéf a dotiahnuť kožu.

Take rovný stojan, nohy od seba 40-50 cm široký, ponožky dopredu. Ruky sa voľne spúšťajú dole alebo ohnuté v lakťoch, umiestnené v páse. Inhalujte a ohnite kolená, boky by mali byť rovnobežné s podlahou. Súčasne s drepom, natiahnite ruky dopredu alebo ho nechajte na opasku. Udržujte chrbát čo najrovnejšie a neodstraňujte päty z povrchu. Ležte v tejto polohe 5-7 sekúnd, vydýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Na dosiahnutie tohto efektu vykonajte hladké drepy a merajte. Urobiť 3 sady 15-20 opakovaní. V priebehu času, môžete zvýšiť počet drepov alebo robiť s činkami alebo malý bar zvýšiť zaťaženie.

Squatting "Plije". Pravidelné vykonávanie takýchto drepov vám umožní nastaviť tvar zadku, utiahnuť vnútornú stranu stehna a posilniť kvadricepsy. Postavte sa naplocho, roztiahnite nohy od seba, maximalizujte palce, položte ruky za hlavu a zavrite do „zámky“ alebo ohnite sa na lakte a umiestnite na opasok.

Súčasne s vdychovaním pohybujte panvu trochu dozadu a ohnite kolená, aby ste vytvorili pravý uhol so stehnom. Môžete mierne nakloniť dopredu, aby ste udržali rovnováhu, ale chrbticu nemôžete ohnúť. Zamknite 5-7 sekúnd, potom vydýchnite, vráťte sa do pôvodnej polohy. V počiatočnej fáze tréningu, vykonávať takéto drepy v 2-3 sád 15-20 opakovaní. Rovnako ako v klasickej verzii, môžete zvýšiť zaťaženie na gluteálne svaly zdvihnutím činka alebo fľaša naplnená pieskom alebo vodou.

Polumostik. Toto cvičenie je určené na zvýšenie objemu svalstva gluteus maximus, posilnenie šľachy a úpravu tvaru zadnej časti stehna. K tomu, sedieť na podlahe s bruchom hore, ohýbať nohy na kolenách, dať uvoľnene rovné ruky pozdĺž trupu alebo závidieť hlavu a zamknúť v zámku.

Výdych, zdvihnite panvu a spodnú časť tela, zatiaľ čo ramená, hlava, lopatky a päty by nemali spadnúť z podlahy. Podržte dych po dobu 3-5 sekúnd a počas inhalácie sa vráťte do východiskovej polohy. Ak chcete zvýšiť efekt, vyplňte polovičný mostík, spúšťajte zadok vo vzdialenosti 7-10 centimetrov od podlahy a od tejto pozície začnite ďalšie opakovanie. Takže vytvoríte ďalšiu záťaž na gluteálne svaly.

Swing nohy späť na podporu. Toto cvičenie je zamerané na sprísnenie zadku a zadnej časti stehna. Získať úroveň, dať nohy dohromady, a umiestniť ruky na zadnej strane stoličky, kreslo, okraj stola alebo inej podpory. Ako budete vydýchnuť, jemne pohybujte pravou nohou späť, pokiaľ je to možné, snažte sa držať chrbát rovno bez toho, aby ste namáhali jej svaly. Držte pár sekúnd, vydýchnite a vráťte nohu na zem. Vykonajte 20-25 ťahov na stranu. Na zvýšenie záťaže použite špeciálne váženie.

Efektívny súbor cvičení na korekciu a zväčšenie bokov

Tvar horných končatín u žien je ťažké napraviť, ale kombináciou cvikov na zvýšenie zadku a bokov s diétou s nízkym obsahom sacharidov a zdravým životným štýlom, po mesiaci uvidíte prvé výsledky.

Cvičenie na zvýšenie zadku a stehien doma

Tesné a objemné zadok - sen o spravodlivom sexe. Príroda nanešťastie neuviedla každého so zvodnými krásnymi formami. Jedna vec je, že nie je možné zmeniť šírku panvových kostí, ale objem gluteálnych svalov sa dá ľahko korigovať, ako aj ušetriť sa od ukladania tukov. To všetko je možné urobiť aj doma. Stačí, aby ste na to vyčlenili 30-40 minút denne a naučili sa cvičenia na zvýšenie zadku a bokov doma.

A na konci článku je pekným bonusom drhnúť recept na zadok a stehná.

Špeciálne cvičenie a plus k tejto diéte pomôže priviesť svaly zadku k tónu, rovnako ako utiahnuť kožu a vytvoriť požadovaný reliéf.

Cvičenia na zvýšenie zadku a korigovanie tvaru bokov.

- drepy. To je jeden z najúčinnejších cvičení, s ktorými môžete dosiahnuť zvýšenie zadku, dokonca aj doma. Celkovo je potrebné urobiť 3 sady 15-20 opakovaní. Technika je nasledovná: sadnúť si, zotrvávať 5 sekúnd, vrátiť sa do východiskovej pozície. Účinok bude výraznejší, ak sa vykonáva s činkami v ruke.

- squatting (plié). Toto cvičenie dokonale koriguje tvar zadku, napína svaly vnútorného povrchu stehna. 2-3 sady 15-20 opakovaní. Technika je rovnaká ako obvyklá squat.

- cvičný most. Toto cvičenie zvyšuje objem svalov gluteus maximus, koriguje tvar zadnej časti stehien. 3 sady 15-20 opakovaní. Pri zdvíhaní panvy musíte zostať v hornej polohe po dobu 5 sekúnd, namáhať zadok.

- keď stojíte, uchopte oporu rukami, vykonajte striedavé hojdanie s nohami dozadu. Prispieva k sprísneniu svalov zadku a zadnej časti stehna. Stačí urobiť 2 sady 20-25 pohyby každú nohu. Keď pohybujete nohami dozadu, podržte ho na 2 sekundy na najvyššom mieste a potom ho spustite.

- keď stojíte, uchopte podperu, napríklad stoličku, s alternatívnymi kyvnými nohami nabok. 2-3 sa blíži 15-20 krát pre každú nohu.

- ležiace na podlahe, chovné rovné nohy. 2 sady po 10-15 krát.

- jogging na mieste po dobu 1-3 minút s vysokým zdvihnutím kolien.

Zvládnutie cvičení na zvýšenie zadku, naučiť sa sledovať dych, nerobiť náhle pohyby, pravidelne cvičiť. Po tréningu, strečing.

Tu je taký jednoduchý tréningový plán na zvýšenie objemu zadku a bokov.

Citrusové kroviny pre zadok a stehná doma

K korekcii postavy je potrebné pristupovať v komplexe. Okrem cvičení a diét, zapnite starostlivosť o pleť v problémových oblastiach. Len jeden účinný nástroj, teraz hovoríme. Jedná sa o soľný peeling, ktorý možno ľahko pripraviť doma a používať pred sprchovaním. Kroviny zlepšujú mikrocirkuláciu, vďaka ktorej bojuje s podkožným tukom a celulitídou.

Na prípravu drhne budete potrebovať:

Jemná morská soľ, ktorú si môžete kúpiť v každom kozmetickom obchode.
Esenciálne oleje: pomaranč, grapefruit, citrón.
Dopravný olej: pšeničný klíček.

Vezmite sklenenú nádobu, nalejte 20 kvapiek oleja z pšeničných klíčkov a 2 kvapky citrusových éterických olejov. Pridajte hosťa morskej soli. Zamiešame. Miešajte stehná a zadok so zmesou a nechajte 5-7 minút. Umyte teplou vodou bez mydla. Neutierajte pokožku, nechajte ju prirodzene uschnúť. Po zákroku sa odporúča do pokožky otrieť anticelulitídu alebo spevňujúci krém. Na konci tohto článku sa môžete dozvedieť, ako urobiť taký krém sami.

Cvičenia na zvýšenie bokov a zadku

Cvičenia na zvýšenie bokov a zadku sú uprednostňované ženami, ženy trávia veľa času bojom proti nenávistnej celulitíde, snažia sa získať pocit, že vybrané časti tela sú napnuté a elastické.

Posilnenie svalov bokov a zadku s následným dosiahnutím požadovaného výsledku v posilňovni nie je lacné. Vykonať podobné uťahovanie je ľahké doma.

Odporúčania na realizáciu súboru cvičení doma

Na dosiahnutie maximálneho efektu je potrebné vykonať jeden súbor vybraných cvikov, všetky časti synergicky ovplyvňujú posilnenie svalov s rôznymi účinkami.
Je možné dosiahnuť zvýšenie a prispôsobenie svalov zadku, ak trénujete svalové vrstvy vykonávaním špeciálne vybraných cvikov.
Cvičenia vykonávané prvýkrát sa vykonávajú starostlivo a hladko. Školenia bez bolesti. Ak sa vyskytne bolesť, je predpísané na dokončenie tréningu, ako je uvedené na obrázku.
Dýchanie sa vykonáva výhradne cez nos. Napínanie svalov zadku a bokov, musíte vydýchnuť vzduch, pri relaxácii - vdychovať.
Trvanie tried v priemere 30 minút, najmenej trikrát týždenne. Zriedkavé a krátke sedenia nedávajú požadovaný účinok, nadmerné - povedú k svalovým poraneniam.

Výživa na zvýšenie cvičenia

Nie je ľahké napumpovať svaly zadku a bokov pomocou fyzickej námahy, ak ignorujete pravidlá týkajúce sa výživy. Najmä:

Je potrebné opustiť tuk, mastné mäso, muffin, výrobky z múky, mastné, vyprážané a korenené jedlá;
Nápoje ako čaj a sóda je lepšie nahradiť vodou s citrónom, čajom zo zázvoru;
Vzdať sa alkoholu;
Denne sa spotrebuje približne 1 800 kalórií - s dostatočným množstvom fyzickej námahy sa nezačnú distribuovať ako vrstva tuku.
Jedlo je ukázané polovičný proteín, tretina sa skladá zo sacharidov, zvyšok sú nenasýtené tuky;
Jedlo by malo byť zlomkové, kúsok po kúsku, každé 3-4 hodiny. Prejedanie alebo byť v hladovom stave je nemožné.

Komplex účinných cvičení

Pred vykonaním hlavných cvičení je potrebné zahriať svaly zadku a bokov, aby sa natiahli. Odporúča sa to tak, aby sa svaly počas cvičenia stávali pružnými, lepšie vyvinutými. Ak zanedbáme rozcvičku, je možné získať vážne zranenia, vrátane prasknutia svalov a šliach.

Zahrievanie pomocou jednoduchých cvičení:

Skákanie na mieste (5-10 min);
Beh na mieste (5 - 10 min);
Otočenie bokov (desaťkrát vpravo, vľavo);
Nakloňte dopredu - ohnite 15-20 krát, aby ste sa dotkli špičiek prstov rukami.

Ak chcete zvýšiť požadovanú svalovú skupinu, použijú sa drepy, ukáže sa, že účinne tónujú svalovú hmotu zadku. Keď robíte drepy, činky sú povolené na váženie.

Nohy sú umiestnené v klasickej polohe (cez šírku ramien).
Natiahnite ruky;
Ohnite nohy;
Pomaly stúpajte. Súčasne sa vyžaduje, aby sa gluteálne svaly stlačili znížením rúk.

Drepy sa vykonávajú bez zdvíhania päty z podlahy, inak bude výsledok musieť dlho čakať. Použitie činiek pri cvičení urýchli účinok a ďalej prispeje k svalovej kontrakcii. Ak nie je možné použiť činky, skúste si vziať vodu alebo pieskové fľaše. Postupne dosahovať 30-krát, vykonávané v dvoch prístupoch.

Lunges vám umožní trénovať správne svalové skupiny bokov a zadku. Algoritmus výkonu:

Nohy musia byť rovnobežné s telom.
Krok dopredu s pravou nohou.
Pravé koleno je ohnuté v uhle 90 °, vľavo - úplne.
Skrčíme sa, kým ľavé koleno nedosiahne podlahu. Na pravej strane je prenesená telesná hmotnosť.
Vráťte sa do pôvodnej polohy.
Cvičenie pre ľavú nohu.

Pohyb prebieha paralelne s podlahou. Zamerajte sa na dýchanie - pri výdychu sa robí squatting, na inšpiráciu musíte vstať. Počet opakovaní cvičenia na 30.

Cvičenie z pozície pri ležaní na chrbte je dosť jednoduché, ale účinné. Algoritmus výkonu:

Lež na chrbte;
Nohy sú ohnuté na kolenách;
Hýžď sa pomaly zdvíha rovnobežne s podlahou s oneskorením v polohe 3-4 sekundy;
Trup je spustený bez dotyku podlahy.

Počas cvičenia sa boky a zadok začnú cítiť v teple so správnou technikou. Počet opakovaní na 30 prístupov (urobte dva prístupy).

Účinné sa považujú za nohu. algoritmus:

Osoba vykonávajúca cvičenie kolená, s podporou na lakte, chrbát je rovnobežný so zemou.
Zvyšuje pravú nohu, ohýba sa pod uhlom 90 °. Noha smeruje k stropu.
Robí intenzívne hojdanie pravou nohou. Ľavé pohyby sa nevykonávajú.

Počas cvičenia sú brušné svaly zreteľne napäté.

Svaly zadku sú ovplyvnené bočnými útokmi. Vykonávanie cvičenia je prípustné s vážením. Algoritmus výkonu:

Postavte sa v klasickej polohe a rozprestrite jeho šírku nohy;
Vezmite pravú nohu doprava, ohnite sa v kolene;
Nižšie pomaly, udržanie úrovne chrbta. Je prípustné trochu ohýbať;
Ruky sa natiahnu dopredu, udržiavajú rovnováhu;
Pomaly vstávajte, robte cvičenie s druhou nohou.

Pri vykonávaní cvičenia, zatlačte päty na podlahu, nemusíte stáť na nohách.

Cvičenie so športovým vybavením

Ak vynaložíte úsilie, dosiahnete dobrý výsledok s pomocou drepov a výpadov vykonaných doma. Plne posilniť vrstvy svalovej skupiny záujmu, je užitočné použiť rôzne športové nástroje. Je možné pracovať v posilňovni alebo doma.

Ak chcete posilniť a zvýšiť gluteálne svaly, je užitočné vykonávať drepy, uvedenie činka na ramená. Ak táto technika nie je rozbitá, vypracujú sa svaly bokov a iné svalové skupiny. V procese vykonávania, uistite sa, že päty nie sú zdvihnutý, kolená sú vypnuté. Je možné squat s váhou, uchopiť oboma rukami, drepy sú vyrobené bez zdvíhania päty z podlahy.

Cvičenia na cvičebnom bicykli pomáhajú posilňovať a podporovať tonus gluteálnych svalov, pomáhajú spaľovať tuk, budovať svaly.

Trakcia na rovných nohách dokonale rozvíja stehná. Algoritmus výkonu:

Bar je umiestnený oproti.
Zdvihnite z podlahy a udržujte kolená. Pri zdvíhaní sa vyžaduje dosiahnutie polohy, aby sa panva vzala späť.
Je potrebné spustiť lištu, vykonaním uvedených akcií hore nohami.

Ak sa cvičenie vykonáva správne, cíti sa napätie v bokoch.

Strečing pred a po triede

Posilnenie svalov zadku a bokov doma alebo návšteva posilňovne, nezabudnite - cvičenia musia končiť úsek. Ukáže sa, ako sa zbaviť nadbytočných objemov, udržiavať svaly pevne. Strečing zvýši účinok cvičení, pomôže zvýšiť požadovanú svalovú skupinu. Vďaka úseku spravodlivého sexu sa začnú pohybovať ladne, chôdza začína odlišovať pôvab a hladkosť.

Správne natiahnutie je možné podľa algoritmu:

Sadnite si na zem, ohnite ľavú nohu.
Presunúť ohnutú nohu do vnútra stehna sa začala dotýkať podlahy.
Ohnite pravú nohu, položte tak, aby vonkajšia strana stehna zostala na povrchu.
Pravá noha je pritlačená na ľavé stehno vpredu.
Pomaly sa nakloňte dopredu cez pravú nohu, v dôsledku sklonu pravého gluteus svalu dôjde.
Podobne natiahnite ľavý sval.

Strečing sa nevyhnutne vykonáva pred cvičením a po cvičení. Pomocou konštantných tréningov v telocvični alebo doma je možné dosiahnuť zvýšenie svalov bokov a zadku. Trpezlivosť a usilovnosť, správna technika vykonávania vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok v určitom čase.

Najlepšie cvičenia na zvýšenie zadku - technika implementácie, tréningový program

Elastické prečerpané zadky možno získať tréningom doma alebo v posilňovni. Nemali by ste však čakať na okamžitý výsledok, musíte pravidelne trénovať niekoľko mesiacov, aby ste videli pokrok. Zvýšenie zadku je nemožné bez zaťaženia. Preto budete musieť použiť činku alebo činku. Pred užitím veľkej váhy by ste mali starostlivo vypracovať techniku cvičení. Potom bude možné vyhnúť sa zraneniam a výronom.

DÔLEŽITÉ! Tajomníčka Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak ich vložíte pod vankúš."

Ak chcete zvýšiť objem zadku zvyčajne chcú dievčatá s ektomorfným typom tela. Obsahuje tenké ženy a mužov s tenkými kosťami a boky. Sotva získajú hmotu a majú veľmi nízke percento tuku.

Aby boli formy výraznejšie a atraktívnejšie, ženy sa snažia pestovať zadok a zväčšovať boky.

Na vybudovanie a posilnenie gluteálnych svalov je potrebné pravidelne sa zúčastňovať silového tréningu. Vykonávanie cvičení s bremenom sa zbaví ochabnutosti a "zdvihne" zadok. S pomocou tréningu nemôžete stlačiť femur, ale môžete vizuálne zvýšiť objem bokov.

Ak chcete, aby bol rast zadku rýchly, musíte sa pri tréningu riadiť týmito pravidlami:

1. Použite váhu, s ktorou sa ukazuje, že v prístupe nebude viac ako 8-10 opakovaní. Posledné dva krát musia byť vykonávané s ťažkosťami, ale so zachovaním správnej techniky.
2. Zvýšte zaťaženie každého tréningu. Svaly sú stimulované k rastu, keď sa poškodia v triede. Preto by ste mali neustále zvyšovať hmotnosť, zvyšovať počet opakovaní alebo intenzitu tréningu.
3. Vykonajte viac základných cvičení (drepy, výpady atď.). Stimulujú produkciu testosterónu, ktorý je zodpovedný za rast svalovej hmoty. Bez týchto cvičení nie je možný výrazný nárast zadku. Na dosiahnutie svalovej hmoty je potrebná izolácia, ktorá sa vykonáva na konci sedenia.
4. Viac odpočinku. Nemá zmysel trénovať každý deň. Mikrodamage prijaté počas cvičenia by mali byť plne obnovené. Inak, svaly nebudú rásť a posilňovať. Preto v týždni musíte stráviť maximálne 1-2 triedy.

Začiatočníci, pred prechodom na seriózny silový tréning, by mali starostlivo vypracovať techniku vykonávania základných cvičení. Počas niekoľkých týždňov tréningu s vlastnou váhou sa svaly posilnia a budú pripravené na zvýšenie zaťaženia.

Zdržať sa tréningu s bremenom je počas tehotenstva, najmä v neskorších obdobiach.

Mali by ste tiež pamätať, že rast gluteálnych svalov je možný len s nadbytkom kalórií. Ak chcete vytvoriť, musíte jesť pevne 5-6 krát denne. A nemali by to byť škodlivé tučné potraviny a potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Získanie dostatočného množstva bielkovín s jedlom je veľmi ťažké. Preto sa odporúča užívať si športovú výživu. Dievčatá sú najvhodnejší proteín. Tenké chlapci môžu piť zisk.

Najlepšie tipy, ako zvýšiť boky a zadok

Pre väčšinu žien a dievčat je dôležitá otázka získania sexy tónovaného tela.

Túžba mať ústa-zalievanie zadok nie je nič nové pre každého, ale iné časti tela, ako sú boky, sú menej populárne v tomto ohľade.

Široké, zvodné boky.

A naozaj, koľko je hrdých na šírku bokov? Preto, majitelia objemových stehien, nemôžete byť prekvapení, máte niečo, čo sa radovať.

Nič viac hanby a utrpenia, pretože nemôžete dostať do tých džínsov.

Prečo je dobré mať objemné boky

Existuje niekoľko výhod širokých bokov.

Curvy je lákavé.

Široké stehná zvyčajne znamenajú široké boky a každý, kto hovorí, že tvar Marilyn Monroe nie je sexy, je klamár.

Ak stále skryjete svoje formuláre kvôli pochybnostiam o sebe, prestaňte to teraz robiť! Noste tesný odev; všetci to ocenia.

Široké boky = veľké zadky

Prirodzene, objemné zadky vyzerajú zvodnejšie ako úzke. Dnes, ženy trávia viac času v posilňovni sa snaží pumpovať hore zadok a urobiť zadok okrúhle a robiť stovky drepy pre to.

Navyše, ženy s veľkými boky sú oveľa zdravšie a silnejšie.

Dolná časť trupu bude silná

Svaly nôh sú najväčšie v celom tele a to všetko vďaka stehnom.

Čím viac svalov, tým rýchlejšie metabolizmus a strata tuku.

A kto nechce behať super, squat, vlak s veľkými váhami?

A to je len malá časť výhod veľkých bokov!

Menej rizika srdcových ochorení

To je dôvod, prečo: ako sa zbaviť tuku, ktorý sa hromadí okolo bokov a zadku, je oveľa komplikovanejšie ako to, čo je uložené v brušnej dutine, ale je to lepšie ako mať vydutie brucha (toto je záver u výskumníkov v Oxforde).

S prítomnosťou nadbytočného tuku v oblasti brucha sa zvyšuje riziko cukrovky a srdcových ochorení.

Hladina cukru v krvi sa znižuje

Vyššie uvedená štúdia tiež ukázala, že ženy s veľkými boky majú lepší prietok krvi, nízke hladiny cholesterolu a lepšie hormóny, ktoré znižujú cukor.

Menej bolesti v starobe

Výskumníci z Iowy zistili, že silné stehenné svaly pomôžu ženám vyhnúť sa bolesti kolien v budúcnosti.

Unikátny štýl

Nezáleží na tom, či ste miniatúrny, vysoký alebo stredne vysoký, široké boky znamenajú ťažkosti pri výbere najjednoduchšieho oblečenia, takže číslo vášho švadlena je vybrané v telefónnom zozname.

V dôsledku toho nemáte inú možnosť, ako vystúpiť z davu.

Máte skvelú spoločnosť

Čo majú bežci, horolezci, surferi, snowboardisti? Veľké svalnaté boky. Potrebujú ich, aby prekonali všetky prekážky a vyhrali medaily.

Takže by ste mali byť hrdí na vaše boky.

Veľké boky - silný svalnatý korzet

Nezáleží na tom, aké široké sú vaše boky. Silné boky znamenajú silný svalový korzet, čo zaisťuje zdravú chrbticu a menšie riziko poranenia chrbta.

Výdrž na tanečnom parkete

Vezmite si napríklad Beyoncé, videl som jej tanec? Toto je čiastočne kvôli jej ohromujúcim bokom.

Pokiaľ sú vaši priatelia vyčerpaní po niekoľkých hodinách tanca, všetko je len začiatok, pretože silné boky sú viac umiestnené na nočný tanec.

Telefón je bezpečný

Váš telefón bude mať mäkké pristátie v prípade, že náhodou spadne na taký pikantný moment.

Áno, výhoda je pomerne kontroverzná, ale koniec koncov, mnohí z nás používajú telefóny na toaletách, a často naše kolená neuchovávajú telefón pred pádom (najmä ak je medzera medzi boky).

Ako pre široké boky!

Skinny boky a chudé nohy sú závisť mnohých žien.

Nedostatok svalovej hmoty nevyzerá vždy dobre a môže predstavovať ohrozenie zdravia.

Môžete byť dokonca predmetom posmechu a šikanovania, čo výrazne ovplyvní sebaúctu.

Ak nie ste schopní získať váhu v určitých miestach, môžete sa pokúsiť zvýšiť svalovú hmotu v bokoch a nohách.

Ako urobiť boky širšie

Naše telo získava na váhe, keď konzumujeme viac kalórií, než spaľujeme. Pre zvýšenie hmotnosti by sa malo zvýšiť množstvo kalórií spotrebovaných o 250-500.

Nie je však na vás rozhodnúť, kde sa objemy zvýšia.

Ak stojíte mimo strednej časti tela alebo hornej, a nohy a stehná sú tenké, potom s nárastom hmotnosti proporcií zostane.

Je to všetko o kalóriách

Kalórie sú palivo pre telo a energiu na vykonávanie funkcií, ako je krvný obeh, dýchanie, rovnako ako všetky svalové aktivity.

Zakaždým, keď sa spotrebuje viac kalórií ako telo spaľuje, aby sa "palivo", prebytok je uložený v tukových bunkách, čo vedie k ich rastu.

Nadmerná konzumácia akéhokoľvek jedla vedie k zvýšeniu tuku v bokoch. Extra 3500 kalórií zodpovedá zhruba 0,5 kg tuku. Zvyčajne tento proces trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov, ak neustále spotrebujete viac kalórií, než potrebuje vaše telo.

Vo väčšine prípadov po dovŕšení veku 8 rokov telo dievčat akumuluje tuk aktívnejšie ako telo chlapcov.

V dospievaní sú tučné bunky u dievčat takmer dvojnásobné v porovnaní s chlapcami.

Väčšina tuku je uložená v bokoch, zadku.

Ak ste ešte nedosiahli pubertu, potom by ste nemali robiť nič na zvýšenie hmotnosti; toto je najpravdepodobnejšie prirodzene spôsobené hormonálnymi zmenami v tele.

Ak chcete rozšíriť boky, musíte jesť

Snažte sa jesť zdravé potraviny, ale vo väčších porciách, ako ste zvyknutí. Budovanie svalov si vyžaduje veľa energie. Musia jesť častejšie ako štandard 3 krát denne.

Kulturisti odporúčajú jesť 5 krát denne a zvyšovať porcie.

Nechoďte do extrémov, ale snažte sa dostať z pohodlia zóny, aby vaše svaly získať jedlo, ktoré potrebujú.

Snažte sa konzumovať viac kalórií, než trávite.

Denné náklady na kalórie možno vypočítať pomocou online kalkulačky, ktorá zohľadňuje vaše objemy, vek a úroveň aktivity.

Na základe výsledkov pridajte do vašej stravy 250-500 kalórií. Môžete tiež konzultovať výživu o množstve kalórií, ktoré potrebujete.

Nepoužívajte nezdravé jedlo ako zdroj extra kalórií. To je chyba mnohých, pretože sa domnievajú, že kalórie sú obsiahnuté len v takýchto potravinách.

Kalórie by mali pochádzať zo zdravých potravín, ako je škrobová zelenina (kukurica, sladké zemiaky), ovocie, celé zrná, mliečne výrobky, nenasýtené tuky a bielkoviny.

Pridajte napríklad 2 polievkové lyžice vlašských orechov na kašu na raňajky.

Druhé raňajky sa môžu skladať z 2 plátkov celozrnného chleba s 2 lyžicami arašidového masla a banánového pyré.

S každým jedlom môžete pridať ďalšie kalórie.

Na obed, okrem dezertu, môžete jesť jogurt bez plniva, a na večeru, piť pohár s nízkym obsahom tuku mlieka.

Vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch udržiava pevnosť kostí a rast tela všeobecne.

Produkty pre široké boky

Každý, kto chce vidieť pokrok v raste bokov a zadku, by mal jesť čo najviac proteínu. Najobľúbenejšie mylná predstava, že proteín trasenie alebo príjem bielkovín je len pre kulturistov.

To je ďaleko od pravdy. Každé ľudské telo na planéte potrebuje potravu bohatú na bielkoviny, aby ju udržalo zdravé. V skutočnosti, či už vlak, alebo nie, v každom prípade, zvýšenie množstva bielkovín vo vašej strave bude prospešné.

Ak budete cvičiť, aby sa zvýšila zadok a stehná, potom príjem bielkovín by sa mala zvýšiť, pretože je stavebný materiál pre svaly.

Odporúčam používať proteín s každým jedlom, najlepšie asi 15-30 gramov naraz. Môžete tiež piť proteínový koktail po cvičení alebo počas jedla.

Nižšie sú uvedené najkvalitnejšie zdroje bielkovín.

Proteín so silným rastom

Strukoviny (fazuľa, cícer);
Tvaroh;
vajec;
Chudé hovädzie mäso;
Chudá sviečkovica;
Bielkovinový prášok;
losos;
Kuracie prsia bez kože
Sójové orechy;
steak;
tilapia;
tuniak;
morčacie;
Sendvič so zeleninou;
Všetky ryby (nie vyprážané).

sacharidy

Hnedá ryža;
chlieb;
kuskus;
Kaše s nízkym obsahom cukru;
ovsené vločky;
quinoa;
sladké zemiaky;
sušienky;
100% celozrnný chlieb.

Tuky vám nerobia tuk! Napriek tejto zastaranej viere (ktorá, mimochodom, niektorí stále dodržiavajú), tuk vám nerobí tuk, pokiaľ výrobok neobsahuje dávku kalórií koní.

Nadmerné nadmerné množstvo kalórií a nezdravé potraviny - to vedie k obezite.

Existujú zdravé zdroje tuku, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo zlepšiť svoj tvar tela. Sú to:

Mandľový olej;
Extra panenský olivový olej;
Rybí olej;
Orechy (mandle, kešu, atď.);
Arašídové maslo (najlepšie také, ktoré obsahuje arašidy; vyhnite sa olejom obsahujúcim cukor a hydrogenovaným olejom, ktoré sú škodlivé pre zdravie).

zelenina

Zelenina obsahuje veľa živín, antioxidantov a ďalších výhod, ktoré sú nevyhnutné pre rast zadku. Nasledujúce produkty sa môžu konzumovať v akomkoľvek množstve bez strachu z toho, že získajú príliš veľa:

brokolica;
Tmavo zelená zelenina;
kapusta;
špenát;
Paradajky.

Neskôr začnite nahrádzať, pridávať alebo miešať tieto zdravé produkty, aby ste si mohli pestovať zadok.

Proteín pomôže zvýšiť hmotnosť

Pri priberaní na váhe je najlepšie sústrediť sa na rast svalov, nie na tuk. Pre rast svalov by sa mal zvýšiť počet spotrebovaných kalórií a nezabudnite ani na tréning.

Ak denne konzumujete 0,55 gramu bielkovín na 0,5 kg vlastnej hmotnosti, vaše telo sa po cvičení rýchlo zotaví a vaše svaly rastú.

V dennej strave, môžete pridať proteínový koktail, najmä ak máte zvýšenú zamestnanosť počas dňa.

Zvýšenie počtu kalórií, uistite sa, že niektoré z nich pochádzajú z potravín bohatých na bielkoviny.

Počas raňajok napríklad maslo nahraďte orechovou pastou (2 polievkové lyžice - 7 gramov bielkoviny); jesť kašu nie vo vode, ale v mlieku, čím sa do stravy pridáva ďalších 8 gramov proteínu; pridajte ½ šálky vyprážaného bieleho kuracieho mäsa do šalátu (20 gramov bielkoviny); 100 gramov mletej morky v omáčke marinara alebo zeleninová polievka (22 gramov bielkovín).

Ako občerstvenie môžete použiť syr s nízkym obsahom tuku, grécky jogurt alebo vajcia s tvrdým varom.

Trénujte boky a stehná

Silový tréning pomôže každému dievčaťu pri budovaní svalov, nôh a bokov sa stane silným a elastickým. Vďaka takémuto tréningu budete stavať svaly a vaše spodné telo sa zvýši.

Môžete 2-3 krát týždenne (najlepšie nie v rade) trénovať len nohy a boky. Pre najlepšie výsledky, praxe 3-4 krát týždenne.

Ak ste noví na silový tréning, začnite s jedným súborom 10-14 cvičení s vlastnou váhou, ako sú výpady, chôdza na kopci a drepy. Po týždni alebo dvoch, zahŕňajú závažia vo forme barbells a činky.

Časom zvyšujte hmotnosť.

Ako budete postupovať, môžete začať robiť drepy na jednej nohe, "štrajk osla," zadok most, trakciu.

Po 8-10 opakovaní, môžete zvýšiť váhu maximalizovať svalový rast.

Aj keď vaším cieľom je rast svalov nôh a stehien, nezabudnite trénovať horný trup a robiť kardio.

Zahŕňajú cvičenia na hrudi, ramenách, ramenách a chrbte.

Ako kardio môžete použiť jogging, cyklistiku, rýchlu chôdzu 20-30 minút, aby ste si udržali zdravie dýchacích a kardiovaskulárnych systémov.

Prekonanie ťažkostí pri získavaní svalovej hmoty

Existujú typy tvarov, ktoré nie sú geneticky zamerané na zvyšovanie objemu. V tomto prípade je dôležité pochopiť, že zvýšenie kalórií v strave pomôže aktivovať proces svalového rastu.

Na zlepšenie výkonu v posilňovni používajte potraviny obsahujúce bielkoviny po tréningu. Polovica sliepky, morčacieho sendviča alebo proteínového kokteilu vám urobí dobre.

Uistite sa, že dostatok spánku a piť dostatok vody, aby sa zdravé telo a budovať svalovú hmotu. V dospievaní si telo vyžaduje 8-10 hodín spánku denne.

Vo vyššom veku sa požadovaný počet hodín spánku znižuje na 6-8.

Najlepšie cvičenia pre široké boky

Počas tréningu nebuďte leniví, pretože svalový rast sa vyskytuje len vtedy, keď ste svaly s maximálnym zaťažením. Pod záťažou sa svalové vlákna zlomia, potom sa zotavia a stanú sa silnejšími a väčšími;
Ak nezvýšite záťaž, tento proces nenastane. Vaše svaly reagujú na cvičenie len vtedy, keď cítite pocit pálenia. Ak zodpovedne pristupujete k tréningu, výsledok nebude trvať dlho;
Použite primerané zaťaženie. Začiatočníci môžu trénovať s vlastnou váhou. Ak je to ľahké, potom môžete použiť činky alebo činku. Váha by mala byť taká, že stačí na 10-15 opakovaní;
Uistite sa, že budete schopní rozlíšiť, keď ste na pokraji zranenia a keď je telo už na hranici vytrvalosti. Ak ste začiatočník, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť s osobným trénerom, aby ste sa dozvedeli viac o svojich fyzických schopnostiach;
Vždy dodržiavajte správnu techniku cvičenia. Ak je technika nesprávna, nedosiahnete požadovaný výsledok a hrozí riziko zranenia. Ak si nie ste istý technikou cvičenia, potom sledujte tréningové videá alebo konzultujte s trénerom;
Pamätajte, že máte pocit pálenia v bokoch. Ak to cítite na inom mieste, potom s najväčšou pravdepodobnosťou vykonáte nesprávne cvičenie a poškodíte tak svaly alebo kĺby;
Nepoužívajte príliš veľkú váhu. Ak sú činky pre vás príliš ťažké a nemôžete dokončiť cvičenie, musíte schudnúť;
Postupom času zvyšujte počet opakovaní a pracovnú hmotnosť. Každý týždeň budú vaše svaly väčšie a silnejšie. Zvýšenie objemu stehien by malo byť každé 2 týždne na zvýšenie zaťaženia.

Viac o výžive pre široké boky

Potom, čo robíme obrovské cvičenia, ktoré sme navrhli, vaše boky a zadok sú pripravené na rast.

V gluteus a priľahlé svaly mikro prestávky sa vytvorili a teraz svaly sú v režime obnovy.

Teraz vaše svaly potrebujú správne množstvo kalórií a bielkovín. Potrebujete správne proporcie bielkovín, tukov a sacharidov na vyvolanie maximálneho rastu svalov.

Nemá zmysel potiť sa v posilňovni bez správneho jedenia.

Ak už viete, ako počítať kalórie, potom ste na správnej ceste.

Tí, ktorí nevedia, ako sa báť, všetko, čo je potrebné, sú základné informácie o makro prvkoch.

Mám podozrenie, že väčšina tých, ktorí si tento článok prečítali, jedia len na udržanie váhy.

Ak mám pravdu, potom musíte preskúmať svoju zlú výživu.

Vzhľadom k tomu, tréning spaľuje kalórie budete jesť trochu viac, pretože chuť rastie v súlade s potrebami vášho tela.

Je čas začať spotrebovať 100-150 kalórií.

Tí, ktorí chcú priberať na váhe, môžu jesť ešte viac. A tí, ktorí chcú tvarovať zadok a schudnúť, by mali jesť o niečo menej.

Nebojte sa. Vaše telo sám bude signalizovať hlad, vašou úlohou je kŕmiť ho správnymi potravinami.

výsledok

Ako rýchlo sa zobrazí viditeľný pokrok

Akonáhle začnete dodržiavať všetky pravidlá, výsledky budú viditeľné takmer okamžite.

V prvom týždni uvidíte celkový nárast hmotnosti a zvýšenie objemu bokov.

Nebojte sa, pretože väčšina žien nevidí sexy zadok a dokonalé boky, ale nadváhu. Buďte trpezliví, čoskoro bude všetko.

Bude to trvať ďalších pár týždňov, a uvidíte ešte viac objemových bokov a ešte väčší prírastok hmotnosti.

Stále nie je dokonalý zadok a boky. Nepanikárte! Všetko najlepšie prísť.

V tejto fáze budete cvičiť 3-krát týždenne plus kardio a uvidíte významné zlepšenia.

4 týždne tréningu a výsledok bude ešte výraznejší a tréning bude potešením.

Ubehne mesiac a budete radi vidieť svoje dokonalé boky a sexy zadok. Pokračujte vo vzdelávaní a zlepšovaní svojho formulára.