Cvičenia na rozvoj stredných stehenných svalov

Môj rešpekt, vážení kolegovia!

Dnes čakáme na záverečný článok z nášho epického cyklu, ktorý sa nazýva základné cvičenia na pribúdanie hmotnosti, a my zvýšime svalové objemy v takých skupinách ako nohy. Po prečítaní sa dozviete, ktoré cvičenia (z hľadiska vedy) sú pre ich štúdium najúčinnejšie a ako by mal vyzerať tréningový program s názvom „urobiť stehná ako Masha“.

Odkladajte všetky svoje záležitosti na chvíľu a pripravte sa na absorbovanie zaujímavých informácií, poďme!

Základné cvičenia na získanie svalovej hmoty nôh, aké sú?

Ak ste aspoň trochu orientovaný v záležitostiach anatómie, potom ste si vedomí, že nohy sú najväčšou svalovou vrstvou ľudského tela, teoreticky by mal byť jej podiel okolo 45% celkovej telesnej hmotnosti. V praxi je táto svalová skupina najviac chudá. A vec je, že sa na ňu často kladie kladivo (aspoň z mužskej populácie v telocvični) kvôli jej nekonzistentnosti. To znamená, že najčastejšie pri odstraňovaní odevov sa pozerajú na ramená, ruky, tlač a odvtedy nohy sú na dne, niekedy ich jednoducho nedosiahne. Nohy môžu byť vždy ukryté za širokými nohavicami, ktoré vo väčšine prípadov robia chlapci, pretože ich neochota k švihu, pretože budete súhlasiť, je vhodné, keď môžete skryť najtvrdšiu (a teda zaostávajúcu) svalovú vrstvu za kus látky. Je to oveľa jednoduchšie, aby sa činka a plácnutí pre biceps - a práca nie je ťažká, a dividendy vo forme veľkého "plechovka" sú dobré.

Pre ženy, nohy sú, možno, ich vizitku, nie je žiadnym tajomstvom, že hlavným poslaním spravodlivého sexu je potešiť ostatných (mužov). A náš brat najčastejšie hodnotí mladú dámu zdola nahor, t. na prvý pohľad upadá na nohy, potom boky, pás a ďalšie, vyššie a vyššie. V súvislosti s touto skutočnosťou sú nohy dôležité pri počiatočnom hodnotení príťažlivosti ženského subjektu.

Poznámka:

Človek potrebuje 8 sekúnd na zhodnotenie príťažlivosti ženy, ale ona zase potrebuje oveľa viac času (asi 45 sekúnd), aby zistila, či je jej partner vhodný.

Keďže teraz máme taký článok „noha“, nemôžem si pomôcť povedať, že v našich hojdacích stoličkách nie sú nohy vždy (a zostávajú dodnes) na počesť. Pomaly pomalý, neochotný a veľmi zriedkavý, takže drvivá väčšina chlapcov chodí do posilňovne v nohaviciach, kvôli zlyhaniu ich spodnej časti tela (čo znamená nohy :). Povedal by som tiež, že som na ne naraz zabudol, ale potom som si uvedomil, že to nemôžem urobiť a po preskúmaní môjho tréningového programu som im začal dávať celý deň.

Áno, nohy pomaly rastú, áno, toto nie je najzreteľnejšia svalová skupina (ak nie ste športový športovec), ale je dôležité, aby ste ich húpali. V skutočnosti o tom, aké sú základné cvičenia na zber ich masy, budeme hovoriť ďalej.

Poznámka:

No, ako zvyčajne, začíname s malou teóriou - zvážením svalového atlasu nôh. Medzi hlavné svalové skupiny patria:

• quadriceps (štvorhlavý sval stehna) - silné extenzory kolenného kĺbu; dôležité pri chôdzi, behu, skákaní a squate; najsilnejší a najkrajší v ľudskom tele;
• aduktorové svaly (aduktory) - umiestnené na vnútornej strane nohy;
• únosné svaly (abduktory) - umiestnené na vonkajšej strane nohy;
• gluteus - tri svaly, ktoré tvoria zadok: veľké / stredné / malé gluteálne svaly;
• hip biceps - hamstring, zahŕňa semitendinosus, semimembranosus, krátku a dlhú hlavu bicepsu stehna;
• teľa;
• soleus.

Uvažujme teraz o najefektívnejších cvičeniach (na základe výsledkov elektromyografie) pre všetky významné svalové skupiny nôh a začneme s...

№1. Najlepšie cvičenia pre quadricepsy.

Myslím si, že ste s takýmto konceptom oboznámení ako s izoláciou - to je, keď ktorákoľvek časť svalov (napríklad vonkajšia hlava) má najväčšiu časť záťaže, cvičenia. Keď teda budú v budúcnosti myslené najlepšie cvičenia pre vnútornú, vonkajšiu alebo inú časť, znamená to relatívne zvýšenie intenzity aktivity EMG v tejto časti svalov nad zvyškom.

Tu je zoznam najúčinnejších štvorhlavých cvičení so štandardným vybavením:

• hack drepy, uhol kolena 50 g;
• hack-squaty, uhol kolena 90 gr;
• drepy s činka, uhol kolena 70 g;
• drepy s činka, uhol kolena 90 gr;
• drepy s činka, uhol kolena 40 gr.
• nožný lis v uhle 45 g, uhol kolena 90 g;

Poznámka:

Hack-squaty sú najúčinnejšie a najbezpečnejšie (pri kolennom uhle 50 stupňov, na rozdiel od štandardu, 90) cvičenia pre quadricepsy.

EMG aktivita všetkých štyroch hláv quadricepov počas hack-squatov, leg pressu, squatov a rozšírení nôh (variácií) v porovnaní s drepmi s činka na paralelu (uhol v kolennom kĺbe 75 g).

Ako je možné vidieť z prezentovaných údajov, rozdiely medzi najúčinnejšími (hack-squaty, kolenný uhol 50 gr) a najmenej efektívne (predĺženie nohy) sú obrovské. Počas štúdie bol zaznamenaný zaujímavý fakt - vykonávaním klasických squatov s „booty na podlahu“ činky, aktivita EMG quadricepsu klesla o 10,34%. Ukazuje sa, že čím menší je uhol kyčelného kĺbu (čo je vo väčšine prípadov ekvivalentné vzpriamenejšej polohe pri sedení alebo ležaní vo vozidle), tým je EMG aktivita quadriceps femoris menšia.

Tréning vo vnútri a mimo quadricepsu.

Takmer každý kulturista chce vybudovať silné nohy vo forme nohavíc (alebo, ako sa to nazýva v zahraničnej literatúre, slzy). Aby sa to dosiahlo, je potrebné vyvinúť vnútornú (vastus medialis), mediálnu (strednú a rectus femoris) a vonkajšiu (vastus lateralis) časť stehna.

Vnútorná časť je maximálne aktivovaná vykonaním rôznych možností horizontálnych lisov s nohami av hack-squatoch s nižšou hmotnosťou, keď uhol kolenných kĺbov je menší ako 70 stupňov as väčšou váhou, keď uhol kolena je väčší ako 70 stupňov.

Relatívna EMG aktivita vonkajšej časti kvadricepsu pri vykonávaní squatov s činkou a variáciami jednotlivých squatov, v porovnaní s drepmi do uhla v kolene 90 stupňov, vyzerá nasledovne.

Ako môžete vidieť z prezentovaných údajov, pokiaľ ide o vonkajšiu časť kvadricepsu, veci sú úplne odlišné. Štandardné drepy pri vysokých zaťaženiach poskytujú maximálnu svalovú stimuláciu vonkajšej časti (vastus lateralis), aj keď nespadnete na podlahu rovnobežne (uhol kolena 70 g). Vykonanie plnej squat (pop do podlahy, uhol 40 g) s nízkou hmotnosťou znižuje svalovú stimuláciu o 18%.

Podobné výsledky sa dajú pozorovať pri vykonávaní izolačných drepov na jednej nohe, kde sa maximálna stimulácia dosahuje aj pri veľkých závažiach a veľkých uhloch sklonu v kolenných kĺboch ​​(bez toho, aby prechádzali cez rovnobežku podlahy). Okrem toho, veľké váhy a menší uhol sklonu zabraňujú rôznym zraneniam.

Tréning stredovej časti quadricepsu.

Vyššie sme už uviedli, že hack-squat a noha lisy patria medzi najúčinnejšie cvičenia pre mediálne kvadricepsy, t.j. sú vhodné pre stredné a rektálne femoris.

Relatívna EMG aktivita mediálnej časti (vastus intermedius) rectus femoris) quadricepsu stehna počas vykonávania vybraných cvičení, v porovnaní s hack-squatmi (uhol v kolene 50 gramov), je nasledovný.

Získané údaje naznačujú, že existuje špeciálne cvičenie (z arzenálu futbalových hráčov), ktoré prevyšuje dokonca hack-squat v aktivácii svalových vlákien, a to sa nazýva kop (keď kopnete loptu). Aktivita EMG, keď sa vykonáva, je o 19% vyššia v porovnaní s hack-squaty.

Tak sa postupne priblížil k najobľúbenejšej ženskej časti nôh.

№2. Najlepšie cvičenie pre sval gluteus maximus.

Nasledujúce údaje by vás mali trochu prekvapiť, pretože jednoduché cvičenie na simulátore - kyvadlo (zdvíhanie stehna a hore) aktivuje gluteus maximus 2,3 krát viac ako mŕtvy ťah.

Relatívna EMG aktivita gluteus svalov počas vykonávania vybraných cvičení v porovnaní s mŕtvou váhou (pri použití vlastnej telesnej hmotnosti) je nasledovná.

№3. Najlepšie cvičenia pre bicepsy stehna.

Pre hamstring, najlepší výkon bol vždy a zostáva ohýbanie nohy na simulátore ležiace. Použitie rôznych metód intenzity v ňom, ako napríklad: čiastočná natiahnutá poloha alebo kontrakcie píku, zvyšujú na 134% a 112% (v porovnaní so štandardnou verziou) hodnoty aktivity EMG.

Takto vyzerá relatívna EMG aktivita svalových svalov počas vykonávania vybraných cvičení v porovnaní so štandardným ohybom nôh v simulátore.

Na základe získaných údajov je možné vyvodiť nasledujúci záver: pre vývoj svalov svalu, nestačí vykonávať hyperextenziu a štandardné predlžovanie nôh v simulátore, ich svalová aktivita je dosť nízka. Preto je potrebné vykonávať rôzne variácie rozšírení spolu s cvičeniami s vlastnou hmotnosťou (napríklad pohyb nohy späť na lavicu).

Takže sme považovali ťažké delostrelectvo - t. Najviac masívne svalové skupiny nôh, samozrejme, to nie je koniec, ale článok už prešiel za neslušný počet postáv, a preto sa rozhodným rozhodnutím rozhodlo rozdeliť ho na dve časti. Preto nie sme naštvaní, ale predplatíme si aktualizácie a tešíme sa na pokračovanie.

Doslov

Dnes sme sa zaoberali vedeckým tréningom nôh, alebo skôr sme považovali základné cvičenia na získanie masy tejto veľkej svalovej skupiny. Nie všetko, čo bolo plánované, bolo realizované v tomto článku, ale je to aj najlepšie, pretože 2 je vždy lepšie ako 1.

Na toto všetko ďakujeme, že ste tentoraz investovali sami do seba, kým sa opäť nestretneme!

PS. Nezhasujte a nepýtajte sa otázky formou pripomienok, poďme!

PPS. Pomohol projekt? Potom nechajte odkaz na to v stave vašej sociálnej siete - plus 100 bodov karma, zaručené :).

S úctou a vďačnosťou, Protasov Dmitry.

Cvičenie pre stredný sval stehna

Stredný široký sval stehna je súčasťou štvorhlavého svalu (štvorhlavého svalstva) spolu s bočným širokým, stredne širokým a rektálnym svalstvom. Vlákna stredného širokého svalu stehna sú umiestnené v smere zhora nadol a smerom dovnútra (v smere stredovej stehennej roviny).

Táto časť encyklopédie obsahuje rozsiahly zoznam cvičení, medzi ktoré patrí práca s rôznymi projektilmi (činky, činka, cvičebné pomôcky), ako aj používanie telesnej hmotnosti. Každé cvičenie je sprevádzané vysvetľujúcimi materiálmi: príklady správneho vykonania cvičenia sú zaznamenané na videu, je vysvetlená technika jeho výkonu, sú uvedené svalové skupiny, ktorým je zaťaženie dané.

Aj na našich webových stránkach sa môžete dozvedieť o komplexe športovej výživy pre súbor svalovej hmoty.

bar

činky

tréner

Smithov simulátor

Použitie telesnej hmotnosti

Je dôležité si uvedomiť, že nastavenie nohy na šírku od seba kladie dôraz na vonkajšiu stranu stehna, užšie nastavenie chodidiel - na vnútornej strane. Je možné napumpovať stredný sval stehna, robiť lisy a predlžovať, aktívne pracuje pri narovnávaní kolena. Preto pri vykonávaní týchto cvičení bude táto časť tela dobre naložená. Mediálna jamka sa redukuje ohnutím kolenného kĺbu o 10-15 stupňov, takže nie je nutné nadmerne rozširovať kolená.

Tiež na našich stránkach je súbor cvičení pre svaly na nohe

• hlavná
• ŠPORTOVÉ POTRAVINY
• ŠKOLSKÉ PROGRAMY
• CVIČENIE
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portál "Fitness 96" - fitness kluby, tréningové programy, encyklopédia cvičení.
Použitie materiálov portálu je povolené len s aktívnym hypertextovým odkazom na stránku fitness96.ru

Najlepšie cvičenia na tréning svalov prednej časti stehien

Najlepšie cvičenia pre tréning svalov prednej časti stehna pre mužov a dievčatá. Naučte sa pumpovať štvorkolky v posilňovni.

Quadriceps je veľká svalová skupina, ktorá pomerne ľahko reaguje na záťaž. Dnes sa pozrieme na to, ako pumpovať masívne a silné štvorhlavé svaly.

Quadriceps anatómia

Quadricepsy, tiež známe ako štvorhlavé svaly stehna, sa skladajú z nasledujúcich častí:

1. Priamy sval stehna;
2. Stredne široké svalstvo stehna;
3. Stredný stehenný sval;
4. Bočné široké svalstvo stehna.

Tieto svaly sú zodpovedné za predĺženie kolien a napätie bokov. Quadriceps cviky vedú predný povrch stehna z natiahnutej polohy do stiahnutej polohy v dôsledku ohybu kolenného kĺbu. Keď je štvorhlavý sval dobre vyvinutý, tvorí väčšinu objemu stehna.

Ako efektívne trénovať quadriceps?

Existuje mnoho názorov na to, ako správne trénovať štvorkolky. Niekto hovorí, že stačí urobiť nejaké drepy. Iní veria, že musíte urobiť veľké množstvo izolovaných cvičení. Niekto verí, že kľúčom k rastu je vysoký počet opakovaní. Pre niekoho, práca s ťažkými váhami je efektívnejšia, pre iných, individuálne quadriceps a hip biceps cvičenia, a ešte iní si myslia, že by ste mali vždy trénovať nohy naraz. Na základe skúseností veľkého počtu športovcov môžeme vyvodiť tieto závery:

1. Drepy a klasické drepy sú dva najlepšie quadricep rastové cvičenia.

Ak robíte tieto cvičenia správne, zahŕňajú aj stehno biceps, ale hlavné bremeno je na quadricepse. A fungujú skvele.

• Ťažké základné pohyby sú vhodnejšie na získanie svalovej hmoty a zvýšenie sily.

Práca vo vysokom intervale opakovania môže byť zahrnutá do tréningu quadriceps, ale nedáva vám rovnaké výsledky ako voľné váhy.

• Ťažký tréning štvorkolky týždenne je dosť.

Dôležitým aspektom tréningového procesu je týždenný objem (počet opakovaní, ktoré vykonávate týždenne). To je obzvlášť dôležité, keď počas týždňa robíte veľa cvičení na nohách.

Čím viac pracovných váh, tým menší objem môžete urobiť za týždeň bez toho, aby ste sa ocitli v stave pretrénovania.

To platí najmä pre základné pohyby, ako sú mŕtve ťahy alebo drepy. Z týchto cvičení sa organizmus zotaví dlhšie ako z ľahších ťahov na vodorovnej tyči alebo predĺženia nôh v simulátore.

Keď pracujete s veľmi ťažkými váhami (80 - 85% svojho jednorazového maxima), optimálny týždenný objem je 60 - 70 opakovaní. Toto platí nielen pre kvadricepsy, ale aj pre všetky ostatné veľké svalové skupiny.

Pokiaľ ide o tréning quadriceps, je dôležité pochopiť, že sa nejakým spôsobom podieľajú na všetkých cvičeniach pre bicepsy stehna. Napríklad bulharské drepy sú veľkým cvičením pre bicepsy stehna, ale majú aj štvorhlavé svaly. Musíte meniť množstvo práce na štvorhlavých svaloch a stehnách bicepsu tak, aby sa nohy vyvíjali rovnomerne. Potom sa telo po tréningu nôh rýchlo zotaví.

Najlepšie štvorhlavé cvičenia

Jednou z najvýznamnejších prekážok, ktorá vás oddeľuje od výsledku, sú informácie z nekompetentných zdrojov. Ak ste niekedy hľadali na internete niečo, čo súvisí s spaľovaním tukov, získavaním svalovej hmoty alebo zvyšovaním sily, chápete, čo je v stávke. Rýchlo si uvedomíte, že vstupujete do spoločnosti nespočetných "expertov" a "guru", ktorí sú pripravení urobiť čokoľvek, aby boli centrom pozornosti a zarábali na ňom.

Jediné, čo je potrebné pre rast, je zamerať sa na pokrok v ťažkých základných cvičeniach. Potom pumpujete nereálne nohy.

Ale pred analýzou cvičení, poďme diskutovať o otázke vybavenia.

Prečo by nemal fungovať v simulátore Smith?

Pri tréningu funguje tento princíp: čím ľahšie je cvičenie, tým menej účinné je. Samozrejme, existujú výnimky, ale vo väčšine prípadov to tak je.

Nie je teda prekvapujúce, že výskum ukazuje, že práca v Smith simulátore vedie k menšiemu rastu ako práca s voľnými váhami. Dôvod pre to spočíva v tom, že v Smith sa krk pohybuje vertikálne. To uľahčuje cvičenie a znižuje zaťaženie stabilizačných svalov potrebných na udržanie činky a rovnováhy.

Napríklad, športovec, ktorý sa krčí v Smithi s hmotnosťou 100 kilogramov na niekoľko opakovaní, sa sotva dokáže vyrovnať s 80-librovou činkou.

Squatting s voľnou váhou môže byť rovnako bezpečný ako pri práci v Smith. Pre tento užitočný výkonový rámec.

Ako squat s činka v ráme?

Pri výcviku vôbec nie je potrebné dosiahnuť neúspech v každom prístupe. Ale je lepšie nerobiť drepy bez poistenia. Existujú také situácie, kedy môžete zo seba vytlačiť jednu alebo dve opakovania viac ako obvykle, ak ste si istí, že vás niekto poistí.

Pre tento dokonalý výkonový rám. To vám umožní squat a squat pri vážení veľkých váh, bez toho, aby sa spoliehali na pomoc školiaceho partnera. Treba len správne umiestniť bezpečnostné stĺpiky, na ktoré si môžete postaviť činku.

Barbell squaty

Ak nie ste v tréningu nejaký druh squatu, znamená to, že si naozaj neviete nohy. Zo všetkých squatting variácií je najúčinnejší klasický squatting s činkou na chrbte. Majú povesť ako najefektívnejšie cvičenie na budovanie svalových a silných nôh. A nie bez dôvodu.

V skutočnosti je toto cvičenie určené na vývoj celého tela (okrem prsných svalov) - samo o sebe, ak sa vykonáva správne. Ale mnohí nie.

Najčastejšou chybou atlétov pri robení drepov je malý rozsah pohybu. Čím kratšia je amplitúda, tým menej bude cvičenie.

Treba poznamenať niekoľko technických podrobností:

• Boky sú pod rovnobežkou s podlahou, zadok klesá pod kolená;
• Poloha hlavy je neutrálna, vzhľad je pred vami;
• Udržujte chrbát rovno;
• Hrudník zdvihnutý, ramená dozadu.

Toto je východisková pozícia, z ktorej sa začína každé opakovanie.

Ďalším aspektom je hĺbka drepov. Výhody squattingu na plnú amplitúdu sú zrejmé - nohy a gluteus svaly robia viac práce, ale existujú aj nevýhody:

1. Hlboké drepy vyžadujú dobrú spodnú flexibilitu, ktorú mnoho ľudí nemá.
2. Hlboké drepy vyžadujú lepšie techniky ako drepy paralelne, táto technika bude ťažšie sledovať pri práci s ťažkými váhami.

Preto sa začiatočníkom neodporúča vykonávať plnohodnotnú drepu - nie sú na to dostatočne flexibilné a nemajú dodané vybavenie. Ale nebojte sa, drepy na rovnobežku tiež zaťaženie nôh svaly v plnej výške.

Zvyčajne sa ľudia nemôžu riadiť správnymi technikami squattingu z nasledujúcich dôvodov:

1. Zlá flexibilita v bokoch.
2. Sila v zadnej časti stehna.
3. Sila teliat a členkov.

Predné činky drepy

Hrudné drepy sú variáciou drepov, v ktorých je stres umiestnený na kvadricepse a jadrových svaloch. Vyžadujú menšiu flexibilitu pri plnom výkone. Tiež v čelnej drepy, zaťaženie chrbtice a kolien je znížená, čo je užitočné najmä pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom alebo kolená. Z hľadiska biomechaniky je toto cvičenie veľmi podobné klasickým drepom, ale tu držíme činku inak.

Lumbálne alebo činka útoky

Toto je jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré by mal každý zahrnúť do svojho tréningového procesu. To robí svaly na nohách silnejšie a zlepšuje rovnováhu. Keďže v tomto cvičení pracujeme na jednej nohe, môže túto nerovnováhu napraviť. Ak ste predtým nikdy nevykonali žiadne výpady, odporúča sa začať s výpadmi s činkami. Útoky Barbell sú zložitejšou verziou, ale môžete v nej použiť veľké pracovné váhy.

Niektorí ľudia veria, že noha lis je horšie cvičenie v porovnaní s squatting s činka. Nie je.

Lis na nohu si vyžaduje nielen menej technických zručností (čo ho robí vhodnejším pre začiatočníkov) a silu stabilizátora svalov (vďaka čomu môžete zvýšiť svoju pracovnú váhu), ale aj skvelú na zvýšenie sily nôh, pretože tu môžete robiť inak zaťaženie.

Rovnako ako noha lis, toto cvičenie zaťaženie quadriceps viac, ale vyžaduje menej technických zručností a svalovej stabilizačnej sily ako drepy s voľnými váhami. Môžete bezpečne používať veľké váhy. Hack-drepy sú vhodné pre prácu na neúspech. Keď ste vyčerpaní, môžete si sadnúť bez rizika zranenia.

Chôdza na lavičke s činka alebo činky

Rovnako ako výpady, chôdza je skvelým cvičením pre quadricepsy, v ktorých pracujete s každou nohou samostatne. Predtým mnohí tréneri nútili svojich hráčov, aby robili kroky namiesto drepov a výsledky boli ohromujúce. Rovnako ako v prípade výpadov, je najlepšie začať toto cvičenie s činkami. Keď sa dostanete silnejší a chcete zvýšiť svoju pracovnú váhu, začať robiť kroky s činka.

šprint

Ak ste prekvapení, že sprinty sú na tomto zozname, znamená to, že ste nikdy predtým nevykonali sprinty. Jednoducho vyhodia vaše štvorhlavé svaly. Sú tiež skvelé pre high-intenzita interval kardio cvičenia.

Princíp postupu zaťaženia

Najdôležitejším princípom získania svalovej hmoty je toto: nemusíte len robiť cvičenia, ale zvýšiť v nich výsledok. Prirodzené kulturistov, je dôležité dodržiavať princíp postupu zaťaženia - neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musia sa najprv stať silnými. Ak to urobíte a budete jesť správne, vaše svaly budú rásť.

Silový tréning štvorkolky v posilňovni

Pred zostavením tréningového programu pre nohy, odpovedzme na nasledujúcu otázku: prečo rozdeliť tréning nôh na štvorhlavé a bedrové bicepsy? Prečo nemôže robiť všetko naraz?

Na to existuje niekoľko dôvodov:

1. Ste dosť skúsený športovec, ale vaše nohy nezvyšujú objem. Rozdelením tréningu nôh na dve časti môžete naplno naplniť každý sval samostatne.
2. Vaše štvorhlavé alebo bedrové bicepsy sú nedostatočne vyvinuté alebo sa vyvíjajú. Oddelenie tréningu nôh na dva dni vám umožní zamerať sa na vypracovanie svalov, ktoré zaostávajú vo vývoji.
3. Toto budete milovať viac ako tradičný tréning nôh. Tento prístup je ľahšie prispôsobiteľný.

Koľko sa vám páči konkrétny tréningový program zohráva dôležitú úlohu v konečnom výsledku. Ak ste na šport nový, nemáte nerovnováhu vo vývoji nôh, alebo jednoducho nechcete pretiahnuť nohy cvičenia oddeliť quadriceps a hip biceps cvičenie, potom by ste nemali. Môžete sa držať tradičného prístupu a dobre napredovať.

Quadricepsy a stehenné bicepsy by sa mali trénovať raz týždenne s prestávkou tri dni, napríklad v pondelok a vo štvrtok. Takže vaše nohy budú mať dosť času na zotavenie.

Začnite so svalom, ktorý chcete trénovať.

Dobrý štvorhlavý tréning by mal obsahovať aspoň jeden ťažký základný pohyb a jeden alebo dva ďalšie izolované cvičenia. Quadriceps dobre reaguje na prácu vo veľkom rozsahu opakovania, ale musíte urobiť silovú prácu, aby ste sa vyhli stáze. Tréning uvedený nižšie je postavený na tomto princípe, je ideálny pre mužov aj dievčatá.

Mužom a ženám sa odporúča držať sa rôzneho počtu opakovaní.

Mnoho dievčat nemá vážne skúsenosti s implementáciou ťažkej "základne". Je pre nich ťažké pracovať s váhou takmer rovnou ich jednorazovému maximu. Keď sa stanú silnejšími, môžete bezpečne zahrnúť prácu s energiou do svojho tréningového procesu. Ak ste však dievča s vážnymi skúsenosťami s tréningom v posilňovni, postupujte podľa rovnakých odporúčaní ako muži.

Tento tréning vykonávajte každých 7 dní počas 8 týždňov, výsledky vás príjemne prekvapia:

1. Činky Barbell - 2 sady 4 - 6 opakovaní (približne 85% jednorazového maxima) pre mužov a 8 - 10 opakovaní (70 - 75% jednorazového maxima) pre ženy.
2. Drepy s činka na hrudi - 2 sady 4 - 6 opakovaní (približne 85% jednorazového maxima) pre mužov a 8 - 10 opakovaní (70 - 75% jednorazového maxima) pre ženy.
3. Chôdza na lavičke s činka alebo činky - 2 sady 4 - 6 opakovaní (približne 85% jednorazového maxima) pre mužov a 8 - 10 opakovaní (70 - 75% jednorazového maxima) pre ženy.
4. Leg press - 2 sady 8-10 opakovaní pre každého.

Akonáhle zvládnete určitý počet opakovaní v jednom prístupe, zvýšte svoju pracovnú hmotnosť. Napríklad, ak ste sa krčili s činka vážiaca 100 kilogramov 6 krát, pridajte 2,5 kg na každej strane v ďalšom prístupe. Ak ste v ďalšom prístupe urobili 4 opakovania s hmotnosťou 110 kilogramov, bude to vaša nová pracovná váha, s ktorou by ste sa mali snažiť robiť 6 opakovaní a pokračovať ďalej. Ak ste urobili iba 3 alebo menej opakovaní, znížte hmotnosť na 105 kilogramov. Ak sa vám nepodarí, vráťte sa k 100-libra činka a pracovať s ňou, kým neurobíte dve sady 6 opakovaní. Potom hmotnosť zvýšite.

Odpočívajte 3 minúty medzi ťažkými priblíženiami a 1 minútu pre 8 - 10 opakovaní. Počas tejto doby budú mať svaly čas na úplné uzdravenie a každý prístup bude čo najproduktívnejší.

Ako pumpovať široký bočný stehenný sval

Ako pumpovať "jazdecké nohavice"?

Quadriceps sa skladá zo 4 rôznych svalov, ktoré pracujú spoločne. Preto majú spoločný názov. Quadricepsy pracujú pozdĺžne počas squattingu. Výsledkom je, že nohy v bočnom výstupku sa rozširujú.

Spolu s bočnou projekciou je aj frontálny, ktorý by mal mať aj slušný vzhľad. Ako to dosiahnuť? Musíte swing vedúci svaly, ktoré sú umiestnené na vnútornom povrchu stehien.

Podľa fyziológie tvoria tieto svaly až 30% celkového objemu svalov nôh.

Existuje však iná jemnosť - bočný sval, ktorý je súčasťou štvorhlavých svalov, je odsadený od stredovej osi stehna. Vývoj tohto svalu tvorí tzv. "Kalhotky", ktoré vizuálne zvyšujú objem nohy. Takže stačí, aby ste tento sval zatriasli? Je pravda, že na to zostáva len vybrať správne cvičenie.

Vo všeobecnosti existujú dve najlepšie cvičenia na čerpanie quadricepsu:

Ktoré z týchto cvikov napumpujú "kalhoty"? Poďme na to.

Hack drepy

Pri tomto cvičení sa do práce aktívne zapájajú sedacie svaly, ktoré spolupracujú s laterálnym svalstvom. Ich práca je totožná s prácou chrbta a bicepsu, alebo hrudníka a tricepsu.

To znamená, že bočný sval dostane dobrý podiel zaťaženia. Štandardné vykonávanie hack-squatov tu však nie je vhodné.

Pre uvedenie bočných svalov do prevádzky je potrebné mierne zmeniť techniku ​​cvičenia - nohy položte vo vzdialenosti 20 cm od seba.

Útoky na Barbell

Toto cvičenie zahŕňa aj prácu zadku, ale sú privedené na pomoc aduktorov vnútorného stehna. Široké bočné bočnice sú takmer úplne odľahčené od zaťaženia. Toto cvičenie nám nevyhovuje.

Video na tému: "Vykonávanie hack-squatov v simulátore"

Cvičenia pre stredný široký sval stehna kulturistika

Stredný stehenný sval sa nachádza väčšinou na vnútornom spodnom povrchu stehna.

Často ste videli v mnohých športovcoch športu, ako je beh, futbal, cyklistika a podobne, kde nohy atléta aktívne pracujú, mnohí majú objemný sval v blízkosti vnútornej strany kolenného kĺbu, ktorý visí nad kolenom. Toto je spodná časť mediálneho svalu. S intenzívnym behom, tento sval je čerpaný rýchlejšie ako ostatné.

To znamená, že teraz chápete, ako napumpovať stredný sval stehna, že jeho tréning sa nelíši v sofistikovaných schémach vplyvu.

Cvičenia na čerpanie stredných stehenných svalov

Cvičenia na strednom širokom svale stehna možno rozdeliť do skupín podľa použitia projektilov. Ide o cvičenia s voľnými váhami, cvičenia v simulátoroch, cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou.

Je potrebné pripomenúť, že pre kvadricepsy neexistuje žiadne čisté izolované cvičenie. Každé cvičenie pre svaly prednej časti stehna zahŕňa všetky časti každej zo štyroch hláv štvorhlavých svalov stehna. Tu je však potrebné porozumieť percentuálnemu rozdeleniu záťaže, ktorá prichádza ku každej z hláv štvorhlavých svalov.

Napríklad predĺženie nôh v simulátore do väčšej miery pumpuje stredne široký sval stehna, oddeľujúci ho od ostatných hláv štvorhlavého svalu. Ale stredný stehenný sval tiež dobre čerpá.

Nožný lis v simulátore však leží viac na spodnej časti stredného svalu a menej na bočnom svale stehna.

Ale späť k cvičeniam, ktoré ovplyvňujú stredný široký sval stehna.

S voľnými váhami (činka, činky, závažia), vynikajúce cvičenia na čerpanie mediálneho svalu budú výpady s jednou nohou vpred, drepy s úzkymi nohami, mŕtve ťahy, mŕtvy ťah sumo, predné drepy (činka je držaná pred prsnými svalmi).

V simulátoroch je možné účinne otočiť stredný sval v takých cvičeniach: predĺženie nôh, lis na nohy pod uhlom 45 stupňov, vertikálny lis na nohu, vertikálny lis na nohy v simulátore Gakkenshmidt (hack-squat), drepy so vzpieračmi v prednej časti simulátora Smith, výpady a drepy v simulátore Smith.

Perfektne sa môžete pohybovať v mediálnom svale a vlastnou váhou v cvičeniach drepy na jednej nohe, dávať druhú rovno dopredu, rovnaké útoky s jednou nohou vpred, viac drepov a samozrejme ten istý rýchly výbušný beh. Cvičenie pre stredný sval môže byť vykonávané bez zaťaženia, len s vlastnou váhou, a to aj pri bežnom vysokorýchlostnom behu.

Už som napísal, že v mojich študentských rokoch som sa aktívne zapájal do atletiky a bol to mediálny sval, ktorý bol príliš vyvinutý pre každého, kto so mnou trénoval, pre bežcov. Bežali sme celé hodiny, s častejším cvičením výbušného štartu z vankúšikov.

Moja noha bola vľavo, vždy som z nej začínal, pretože od narodenia bola moja pravá noha o 1 cm kratšia ako moja ľavá noha, a ako sa ukázalo, bolo pre mňa ľahšie vybrať pravú nohu na začiatku dopredu a navyše, kvôli rozdielu v dĺžke nohy, ľavá noha od narodenia dostala viac zaťaženia pri chôdzi a behu.

Dôležité je však to, že praktizovaním rýchleho štartu z vankúšikov na mojej ľavej nohe som sa silno vyvinul a kopol som si do pravého svalu na pravej strane, bol oveľa menší.

Osvedčené cvičenia na prednej strane stehna (quadriceps) doma

Hlavným svalom prednej časti stehna je sval štvorhlavého svalu. To je zase rozdelené do 4 častí: priame a laterálne, stredné, mediálne široké stehenné svaly.

Cvičenia pre štvorkolky bedra by mali byť zvolené v miernej obtiažnosti, najlepšie bez dodatočnej hmotnosti alebo obmedzenej na 5 kilogramov.

Faktom je, že aj pri malých váhách (viac ako 5 kilogramov) sú kvadricepsy ľahko ovplyvnené gravitáciou a začínajú rásť. Výsledkom je, že namiesto dobre upravených ženských nôh dostaneme opuchnuté svaly, ktoré nemajú nič spoločné s ženskosťou.

Z tohto článku sa dozviete, ako nie je triasť quadriceps dievča, ale zároveň načítať.

Ak chcete zbaviť pozornosť prednej časti stehien nestojí za to - príliš slabé svaly neskôr tvoria nepríjemný vankúš v oblasti kolena, ktorý jednoducho kričí o nie uvoľnenie.

Pravidelná fyzická práca spojená so správnou vyváženou výživou a kozmetickými procedúrami ukáže výsledok už v 3. týždni tried.

Pripomeňme, že sme už zvážili zvláštnosti zoštíhlenia chrbta lyashki, a tiež tvorili vrchol najlepších pohybov pre vonkajšie a vnútorné časti nôh.

A teraz vám prinášame do pozornosti najefektívnejšie cvičenia na prednej strane stehna doma.

Drepy sú skvelými cvičeniami pre štvorkolky doma. Pri správnom rozložení záťaže majú multifunkčný účinok všeobecne na spodnú časť a najmä na prednú časť stehna. Ťažkosť je priemerná. Vezmite do rúk činky s celkovou hmotnosťou nie viac ako 5 kilogramov a výsledok bude ešte rýchlejší.

1. Počiatočná poloha - nohy od seba oddelené, chrbát rovný, ruky vo voľnom pohybe alebo s činkami;
2. Po vdýchnutí znížte panvu nadol až k rovnobežke s podlahou, čo najviac utiahnite svaly a držte pózu niekoľko sekúnd;
3. Výdych, pomaly ísť späť a krútiť pás trochu dopredu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Vykonanie 15-20 drepy v 3-4 prístupy vám pôvabné zvodné nohy.

Je to dôležité! Dôraz v drepe padá na päty - v tejto polohe sú všetky potrebné svaly nôh v pracovnom štádiu.

Banal na prvý pohľad cvičenie vám pomôže urobiť krásne, a to nielen z prednej, ale aj zo zadnej strany. Pracuje cez všetky svaly nôh a ako bonus aj tlač. Takže, ak máte to šťastie žiť v 7. poschodí, alebo dokonca vyššie, doma, potom v žiadnom prípade by nemal byť naštvaný. Chytiť okamih, utiahnite svaly.

Cvičenie nie je vysoká zložitosť, ak je to možné, vážené činkami alebo palacinkami z baru. Na realizáciu potrebujete aj povrch na chôdzu - stoličku, stoličku, stoličku, lavicu, pohovku.

1. Počiatočná poloha - Nohy spolu, chrbát rovný, ruky v akomkoľvek tvare;
2. Vdychujeme, natiahneme svaly a urobíme krok s jednou nohou na podperu, na chvíľu visíme;
3. Po vydýchnutí sa vrátime na podlahu a urobíme krok s druhou nohou.

Viac informácií o videu:

Prechádzka sa vykonáva v 15-20 krokoch na každej strane v 3 - 5 krokoch s prestávkou 45 sekúnd.

Pre ďalšie štúdium na správnom mieste, môžete zostať na 30-40 sekúnd, pravidelne na jar podporu nohu.

Bulharské útoky

Izolačné cvičenie, vďaka sekvenčnému zaťaženiu, má viditeľný ťahový účinok na štvorkolepový priestor, bez toho, aby ho pumpovalo a preťažovalo. Komplexnosť je vysoká vzhľadom na to, že okrem vykonávania útokov je potrebné sústrediť pozornosť a udržať rovnováhu. Okrem toho pľúca naložia zadok a zadnú časť stehien.

1. Štartovacia poloha - ľavá noha spočíva na podpere, pravá je uvoľnená, posúvaná dopredu;
2. Na nádych urobíme výpad s dôrazom na pravej končatine, kým koleno nevytvorí uhol 90 stupňov. Zaťaženie nohy sa presunie na pätu;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Viac informácií o videu:

Na dosiahnutie dobrých výsledkov je potrebné vykonať 15-18 útokov na každú nohu v 2-3 návštevách s prestávkou za minútu.

Zdvihnite nohy

Ak je naším hlavným cieľom stredný sval stehna, je ťažké vybrať cvičenia. Izolované len na zaťaženie to nebude fungovať, ale zdvíhanie nôh - dobrý výkon na všetkých častiach stehenných svalov, s dôrazom na mediálnu časť.

Systematické zaťažovanie nôh pri výkyvoch aktívne rozdeľuje tuk v oblasti, kde sa nenávidia, a znižuje objem nôh na požadovanú veľkosť. Zaťaženie je priemerné, je dôležité sústrediť sa na svaly.

1. Počiatočná pozícia - Na podlahu položte gymnastickú podložku, pristáť na chrbte s dôrazom na predlaktie. Nohy sú rovné, natiahnuté dopredu;
2. Po vdýchnutí dvíhame rovnú pravú nohu hore, čo najviac ju napíname, zatiaľ čo oblasť kôry je tiež dobre spracovaná;
3. Pri výdychu vráťte nohu do východiskového bodu. Po vykonaní akcie na jednej nohe choďte na druhú. Môžete tiež zdvihnúť dve nohy naraz.

Viac informácií nájdete vo videu:

Na každej nohe sa točí 25-30 krát, opakuje sa 3 krát. V prípade potreby pripevnite závažia na nohy alebo upevnite nohy pomocou elastickej pásky. Môžete tiež vykonať toto cvičenie s loptou medzi nohami.

Dávajte pozor! Pre väčšie spracovanie bokov pri vykonávaní úkonov na výdychu nesklápajte nohu až na koniec podlahy, ale upevnite ju vo výške 5-7 centimetrov nad úrovňou podlahy a znova ju zdvihnite.

Squat z kľačiacej polohy

Klečiace drepy sú skvelým cvičením pre bočné stehenné svaly. Zaťaženie funkčným strečingom pomáha nielen zbaviť sa tuku, ale aj ďalej natiahnuť svaly, ktoré vás chránia pred bolesťou svalov pri neobvyklých cvičeniach. Obtiažnosť je priemerná, sústrediť sa na koncentráciu.

1. Počiatočná poloha - dôraz na podložku, posteľ na podlahe, hladké kolená tela, ruky vo švíkoch;
2. Pri vdychovaní trochu pohybujte panvou a potom doprava a pokúste sa sedieť na podlahe v blízkosti nôh;
3. Na výdychu sa vraciame do východiskového bodu a vykonávame akcie na druhej strane.

Viac informácií o videu:

Vykonávame cvičenie na každej strane 8-12 krát v pravej a ľavej strane v niekoľkých návštevách s intervalom 30 sekúnd.

Natiahnite prednú časť stehna

Kvalitná svalová relaxácia - základ pre zbavenie sa svalovej bolesti a dodatočného štiepenia tuku. Strečing tiež pomáha byť flexibilnejší, pružnejší a vykonávať známe cvičenia na úplne inej úrovni.

Predstavujeme vám efektívne cvičenia na natiahnutie prednej časti stehna.

Naklonil sa dopredu a sadol si na zem

Pozemok piate miesto na podlahe, narovnať nohy, natiahnuť dopredu, natiahol prsty na nohách. Pri vdychovaní robíme predklon, vznášame sa 20-30 sekúnd, postupne vydychujeme, vdychujeme a uvoľňujeme svaly ešte viac. Po uplynutí času sa vrátime do východiskového bodu.

Žaba v prednej polohe

Sedíme na podlahe, späť rovno, nohy sa presunú do oblasti slabín. Pri nádychu s úsilím svalov sa snažíme znížiť kolená čo najnižšie, na výdychu, ktorý relaxujeme, pri ďalšom vdychovaní sa snažíme kolená čo najnižší.

Klečiaci stojan

Postavte sa do východiskovej polohy: dôraz na ohnuté nohy a rovné ramená. Keď vdychujete, vezmite jednu nohu späť, zdvihnite ponožku na strop a uchopte ju za členok rukou, natiahnite predný povrch stehna do charakteristického napätia a zmrazte pol minúty. Vydychovať, triasť svaly a pokračovať do druhej nohy.

Skombinujte záťaž na prednej strane stehna so zvyškom tela, doplňte námahu masážou a správnou výživou a po prvých 2 týždňoch práce zo zrkadla sa na vás pozerajte úplne neznáme, ale také lákavé dievča.

My hojdáme boky. Komplex základných cvičení

My hojdáme boky. Komplex základných cvičení

Treba si uvedomiť, že pár mesiacov návštev v telocvični vám nedáva právo na to, aby ste sa považovali za skúseného športovca. V žiadnom prípade by sme nemali zabúdať na správnu techniku, a ešte viac, rozdávať tipy na to, ako robiť cvičenia pre začiatočníkov. Pre začiatok by ste sa mali naučiť rady profesionálov.

Silné a jednoducho dokonale zložené štvorhlavé femorálne svaly sú zárukou vynikajúceho fyzického tvaru. Krásne, napumpované nohy stehien určite priťahujú pozornosť ostatných a hovoria, že človek vedie zdravý životný štýl.

Quadricepsy sú veľkou časťou celkovej hmotnosti svalov tela. Ale aj na zvýšenie niekoľkých gramov svalov je dosť ťažké. Avšak, vypracovanie quadriceps svaly umožňuje všetky svaly v tele rastú v dôsledku prirodzeného procesu produkcie rastového hormónu, rovnako ako testosterón.

Swing boky - prečo to potrebujete

Drepy, napríklad, vynútia zahrnutie takmer všetkých ľudských svalov. Je to kvôli potrebe riadiť svoju vlastnú váhu.

Quadriceps spolu s femorálnymi bicepsy, ale aj svalmi chrbta, ramien a tlače prispievajú k pohybu a následnej stabilizácii hmotnosti počas cvičenia.

Teda svalové tkanivo bude fungovať a zvyšovať objem. Ukazuje sa, že toto cvičenie je veľmi účinné.

Aby sme lepšie porozumeli tomu, ako pracovať so svalovými skupinami danej časti tela, musíme najprv pochopiť ich štruktúru a vlastnosti. Má zmysel dostať sa trochu do anatómie. Stehná obsahujú tri svalové skupiny - toto je predné, mediálne a prípadne zadné.

Prvý, to znamená, že front je najobľúbenejší, aby s ním mohol pracovať. Jedná sa o štvorhlavé svaly so štyrmi hlavami: rovné, stredné, stredné a bočné, ako aj najdlhšia z celého radu svalov ľudského tela - krajčírstvo.

Mediálna skupina zase obsahuje tri kategórie svalov: dlhé, krátke a veľké. K dispozícii je tiež tenký a hrebeň.

Zadná svalová skupina je kombináciou femorálneho bicepsu, semimembranosu a semi-tendinóznych svalov.

Quadricepsy sú zodpovedné za fungovanie kolenného kĺbu. Priamy femorálny sval, vďaka svojej polohe, pracuje tak, že ohýba nohy v oblasti bedrového kĺbu.

Teraz, s trochou študoval vlastnosti, štruktúru a umiestnenie svalov, je potrebné pochopiť, čo ich núti vybudovať úľavu. To platí najmä pre kvadricepsy. V procese cvičenia by sa človek mal pamätať na techniku, v žiadnom prípade nemôže pracovať s príliš veľkou váhou, inak sú zranenia nevyhnutné.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, aby ste pumpovali vaše boky - squat. Jedná sa o drepy s činka na zadnej strane, ktoré sú považované za základné cvičenie pre získanie svalovej hmoty.

Je potrebné postaviť sa do silového rámu priamo pod tyč, potom je vhodné umiestniť ho na hornú časť chrbta, aby trapezius svaly fungovali.

Pre lepšiu stabilitu musíte pevne uchopiť krk a pohybovať sa od stojana. V tomto prípade sú nohy umiestnené trochu širšie ako ramená.

Úplne závislá na fyzických schopnostiach. Práca pri maximálnej amplitúde bude ideálna, ale nie každý ju dokáže vykonať. Okrem toho, s najväčšou pravdepodobnosťou bude silná bolesť v kolenách a vzadu.

Preto by človek nemal byť príliš horlivý, človek môže padnúť čo najviac a potom stúpať. Ale komfortná zóna, to znamená amplitúda, musí byť zvýšená. To je dosť ťažké, ale účinné cvičenie.

Pre toto cvičenie musíte stáť pod barom a dať ho na hrudník tak, aby sa nachádzal oproti delte. Potom prejdite predlaktím a vezmite obe ruky na krk.

Hlava by mala byť zdvihnutá a ramená by mali byť rovnobežné s podlahou. Ak vezmete váhu, musíte sa vrátiť späť, držať nohy od seba. Pohyb je podobný squattingu s činka. Je pravda, že chrbát by mal byť udržiavaný na maximálnej úrovni.

Femorálne bicepsy tu fungujú veľmi dobre.

Pre veľmi vysokých ľudí má zmysel dať si palacinky pod nohy.

Ešte viac práce, a teda, čerpadlo do vonkajšej strane stehien, to znamená, že môžete zvýšiť objem bočných širokých svalov cez hack-squat.

Musíte si vziať svoju pohodlnú váhu a dostať sa do simulátora priamo pod zastávkami. Súčasne sa nohy umiestnia na plošinu, od seba vzdialená.

Je potrebné ohýbať sa čo najviac, ale robiť všetko rovnakou rýchlosťou a postupne, ostré výpady budú vždy viesť k zraneniu. Nohy sú stále mierne ohnuté na kolenách.

Stehenné cvičenia

Ak v hale nie je žiadny zodpovedajúci simulátor, potom môžete jednoducho umiestniť krk na lýtko. Ako v tábore, ale s hmotnosťou nôh. Chrbát by mal byť rovný a hlava držaná vysoko.

Musíte vyliezť takmer na úplné narovnanie. Nohy mierne ohnuté. Vráťte sa do východiskovej polohy a nedovoľte, aby sa hmotnosť dotkla podlahy.

Je dôležité prísne dodržiavať technológiu, pretože je potrebné pracovať s malou hmotnosťou, hlavná vec je správna.

Ak vykonávate pritlačenie nôh v uhle 45 stupňov, potom môžete dokonale napumpovať nohy zvýšením svalovej hmoty. V tomto cvičení je dobré, že v páse je minimálne zaťaženie, zatiaľ čo priamo na bokoch je to maximum.

Je potrebné sedieť v simulátore, aby ste mohli pracovať s plnou amplitúdou. Topy šírka ramien, na platforme. Váha by mala byť tlačená, zatiaľ čo vaše kolená mierne ohnutý.

Nemôžete sa zapojiť do sebaklamu a pracovať v polovičnej amplitúde, presne tak, ako nemôžete robiť náhle pohyby.

Ak chcete vypracovať stehenné svaly v izolácii, rovnanie nôh bude ideálnym druhom zaťaženia. Cvičenie je potrebné vykonávať postupne, pričom sa uistite, že chrbát je stále narovnávaný a pevne pritlačený k zadnej časti simulátora. Žiadne trhliny alebo vyblednutie v hornom bode, to je plná ďalších a nie vôbec žiaduce zaťaženie na väzy.

Je možné umiestniť boky a telo v pravom uhle, potom zaťaženie bude silnejšie a účinok bude väčší.

Plece dokonale vytvárajú svaly bokov. Výsledkom týchto cvičení je zaoblený a pravidelný tvar femorálnych svalov. Výpadky fungujú cez všetky svaly bokov, ale to platí najmä pre štvorkolky.

My hojdáme boky. Komplex základných cvičení

Svetlá činka by mala byť kladená na ramená, akoby ste sa chystali na squat. Ďalej ustúpte od rámu a nastavte jednu nohu dopredu. Robia výpady striedajúce sa nohy.

Prípadne môže byť rovnaké cvičenie vykonané v Smithovom simulátore. Je pravda, že v tomto prípade by noha nemala byť vrátená späť, ale jednoducho na ňu squat.

Stále dobré sú útoky s prienikom, ale to je možné len v prípade, že je k dispozícii priestranná posilňovňa.

Je samozrejmé, že športová výživa môže pomôcť zlepšiť výkon.

My hojdáme boky. Komplex základných cvičení - video

Ako budovať svaly nôh Fit a život

Každý praktizujúci čaká na jeden deň tréningových nôh rôznymi spôsobmi, niekoho s túžbou a niekto ide na tvrdú prácu. Samo o sebe, všetky nohy reagovať rôznymi spôsobmi a proces obnovy trvá rôzne časy. Nakoniec však bolo pre nich ťažké dospieť k všeobecnému názoru, že nohy sú základom všetkých základov.

To je silná podpora, ktorá drží vaše celé telo. Pri tréningu nôh je dôležité si uvedomiť, že štvorhlavé svaly a bicepsy sú dve veľké skupiny svalov, ktoré je potrebné správne a úplne čerpať.

Na dosiahnutie požadovaného efektu tréningu nestačí len squat s činka, musíte vykonať celý súbor cvičení, ktoré budú plne využívať všetky časti týchto svalov.

Trocha anatómie:

Quadriceps sval (quadriceps) je skupina svalov, ktoré sa tiahnu cez vonkajší povrch stehna. Ak je osoba dostatočne vyvinutá a nevynechá si tréning nôh, tieto svaly nie je ťažké všimnúť.

Quadriceps sa skladá z:

Vnútorné alebo ako sa nazýva správne mediálne reprezentujúce plochý, široký a hrubý sval v tvare kvapky, ktorý sa nachádza tesne nad kolenom a zaberá asi tretinu dĺžky stehna.

Stredný alebo stredne široký stehenný sval - je najslabší a takmer neviditeľný. Na prednej strane stehennej kosti je predná strana pokrytá rovným svalom stehna. Má vzhľad plochého, pomerne tenkého svalstva.

Vonkajší alebo bočný sval je plochý, široký a hrubý sval, ktorý sa nachádza na vonkajšej časti stehna a je najľahší na pumpovanie počas tréningu nôh.

Rectus femoris je najdlhšia zo štyroch štvorhlavých hláv, umiestnených na prednej strane stehna. Sval začína šľachou z ilium a dosahuje sa do polovice stehna a potom sa postupne zužuje a mení sa na silnú šľachu.

Biceps nohy:

Noha biceps tiež sa skladajú zo štyroch svalov. Zahŕňajú dva veľké svaly - biceps stehna a sval semitendinosus, ako aj malý semembránový sval a krátku hlavu bicepsu stehna. Hamstringy sú zodpovedné za ohýbanie a otáčanie kolenného kĺbu a natiahnutie bedrového kĺbu.

Svaly nohy:

Telový sval začína za kolenom na stehennej kosti a spája sa s pätou Achillovej šľachy. Má dva konce: mediálne a laterálne. Tieto konce tvoria slávny tvar diamantu, ktorý každý človek očakáva, že dostane, a ktorý je tvorený hlavne, keď kolená zostanú rovno počas cvičenia.

Svalovitý sval je umiestnený pod svalom gastrocnemius na zadnej strane holennej kosti. Zahrnuté v práci počas ohybu kolien.

Predný biliárny sval sa nachádza na prednej časti dolnej časti nohy a je zodpovedný za ohnutie nohy miechy (natiahnutie prsta nahor).

Drepy s činka na ramenách.

Drepy sú považované za najlepšie cvičenie na budovanie svalovej hmoty veľkých a mocných nôh. Okrem výborného prečerpania nôh sú v práci zahrnuté aj všetky ostatné svalové skupiny.

Toto cvičenie je základné a vyžaduje si úplnú stabilizáciu tela, a preto je považované za jeden z najťažších. Vzhľadom k squatting s bremenom na činka, svaly na nohách sú silne zaťažené, čo vedie k zvýšeniu výkonu indikátory a svaly.

Squaty možno rozdeliť na dve možnosti - klasickú a frontovú.

Technika vykonávajúca drepy s činka. Keď robíte drepy klasickým spôsobom, umiestnite činku na úroveň tesne pod úrovňou ramien, takže nie sú žiadne problémy so streľbou. Po nastavení správnej hmotnosti a výšky choďte pod činku a umiestnite ju na zadnú časť ramien pod krk.

Držte tyč po stranách rukami, zatlačte nohy na podlahu a vyberte ju z regálu. Krok späť pár malých krokov späť tak, aby sa chytiť činka v priebehu behu, dať nohy na šírku ramien od seba a prsty mierne dopadol.

Hlava sa pozerá dopredu a mierne nahor, aby sa hlava neskrútila, vyberte jeden bod, na ktorý bude smerovanie smerovať počas celého pohybu.

Pomaly začnite squat, až kým stehná a dolné končatiny nie sú pod uhlom 90 bokov. Pokles do bodu maximálneho napätia, pri ktorom sa boky rovnobežne s podlahou, ak si sadnete aj bez bolesti, sadnite si.

Počas celého pohybu nezabudnite udržať chrbát aj bez hrboľov a polohy hlavy. Keď sa to robí správne, kolená by nemali presahovať ponožky. Ak vaše kolená idú von, potom nestačí na to, aby ste nastavili panvu späť a nepohybovali sa správne.

Vdychujte v najnižšom bode pohybu a pri výdychu začnite zdvíhať, prenášajte váhu na päty, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.

Keď robíte drepy čelným spôsobom, umiestnite činku na hornú časť prsného svalu, poloha hlavy je rovnaká ako v klasickom drepe.

Udržujte si úroveň chrbta, nastavte si nohy na úrovni ramien, vaše prsty sa budú tešiť, týmto spôsobom budú kolená presahovať ponožky, pretože chrbát bude na úrovni a nebudete môcť nastaviť panvu.

Squat čo najnižšia maximálne napätie svalov.

Ak pracujete s veľkými váhami, nezabudnite použiť elastické obväzy na koleno a vzpierací pás, aby ste sa vyhli zraneniu.

Lavičkové lisovacie nohy

Toto cvičenie je skvelé pre čerpanie svalov nohy počas silového tréningu a nie je funkčné, pretože nenapodobňuje každodenné pohyby. Ak je vaším cieľom pracovať s veľkou váhou, potom tlačenie dosky je najvhodnejšie cvičenie, ktoré vám umožní rozvíjať všetky svalové skupiny hornej a dolnej časti nohy.

Ak chcete vykonať, nastaviť operadlo pod uhlom, ktorý potrebujete, zaujať pozíciu na pokladníka, odpočívať nohy v peci, umiestnenie nôh môže byť odlišné, v závislosti na tom, ako môžete cítiť svalu.

V dolnom bode pohybu budú kolená nasmerované na ramená, nerozširujú sa široko, v najvyššom bode kolená úplne nevyrovnávajte tak, aby pracovná svalovina bola maximálne množstvo času pod napätím a nevypínajte kolenný kĺb z práce, aby ste sa vyhli zraneniam.

Útoky na Barbell

Take činka na princípe podobné klasickým drepy. Robenie predného stehna vo vzťahu k dolnej časti nohy tvorí uhol 90 stupňov a koleno neprekračuje päty, noha, ktorá zostáva za ňou, zostáva pod telom a koleno je nasmerované na podlahu priamo pod vami, ale nedotýka sa podlahy.

Nepokročte o krok ďalej, inak bude pre vás ťažké udržať si rovnováhu. Ak je pre vás ťažké držať činku na ramenách, toto cvičenie sa dá vykonať aj s činkami. Aby ste neboli rušení držaním činiek vo vašich rukách a zamerali sa na správnu realizáciu cvičenia, použite popruhy na závažia.

Predĺženie nohy

Nádherné cvičenie na vypracovanie quadricepsu. Okrem toho môže byť použitý ako silový tréning a ako predbežná únava s malou hmotnosťou, ak je váš tréning zameraný hlavne na ukazovatele sily v drepe.

Vezmite si pozíciu na simulátore, zdvihnite váhu, s ktorou môžete vykonať všetky prístupy. Pri vykonávaní neoddeľujte a nepridávajte hrany nôh k sebe, smerujú dopredu.

V hornej časti pohybu ťahajte ponožky dopredu a podržte túto pozíciu na chvíľu, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Netlačte závažie na simulátore a hádzaním váhou zotrvačnosti z celého tela.

Vykonajte všetky pohyby jasne a pod kontrolou, pre dobré štúdium kvadricepsu v tejto pozícii nemusí nutne používať obrovské váhy.

Ohýbanie nôh

Toto cvičenie je určené na vypracovanie bicepsu stehna. Postavte sa na simulátor ležiaci, neroztiahnite nohy široko, medzi nohami vzdialenosť by mala byť asi 7-10 cm.

Ohýbanie nôh sa snaží zdvihnúť tyč čo najbližšie k zadku. Na chvíľu zaznamenajte polohu píku.

Pravou nohou sa zníži, opak toho, ako to vyzerá, keď neohrabaný.

Rumunský mŕtvy ťah

Ďalšie cvičenie na vypracovanie stehna biceps. V zásade funguje sval v čase vykonávania rovnako, ako pri ohýbaní nôh v ľahu, ale na rozdiel od neho je hmotnosť rovnomerne rozložená na sval. Z tohto dôvodu môžeme použiť podstatne väčšiu váhu.

Rumunská tyč s tyčou. Technika výkonu: Nasaďte potrebnú váhu na činku a pohybujte sa blízko krku tak, aby nohy boli priamo pod krkom. Dajte nohy od seba, nohy smerujú dopredu bez riedenia paralelne k sebe.

Umiestnenie rúk na krku je mierne širšie ako ramená, obvyklé uchopenie. Ramená sú mierne ohnuté v lakťoch, chrbát je rovný, lopatky sú ploché po celej trajektórii pohybu, nohy sú mierne ohnuté na kolenách. V hornom bode je potrebné posunúť panvu dopredu a dosiahnuť vertikálnu polohu chrbtice.

Toto je východisková pozícia, z ktorej začíname.

Ak necháme lopatky sploštené, posúvame panvu dozadu, ohneme chrbát a ohneme sa, zatiahneme zadok. V celej trajektórii je chrbát klenutý.

V dolnej časti trajektórie musíte cítiť maximálne pretiahnutie bicepsu bokov a nie zadku v chrbte. Váha stúpa vďaka práci bicepsu bedra, nie chrbta. Výška zdvíhacej tyče je mierne nad strednou časťou stehna, brada je mierne zdvihnutá.

Pohyb tyče je prísne vertikálny, telo je posunuté dozadu. Zdvíhanie tyče je spôsobené tlačením podlahy nohami. Pohyb pripomína, že si postavíte nohu do podlahy a jemne ju zatlačíte dozadu.

Prvá je únava by mala dostať biceps bokov, a nie bedrovej. Pri spúšťaní hmatníka na podlahu sú ramená mierne ohnuté a holenná časť zostáva vždy kolmá na podlahu, hmatník sa mierne dotýka nôh.

Robte všetky cvičenia so správnou technikou, nehľadajte po váhe a budete šťastní.

Aké cvičenia môžete pumpovať boky?

Životný štýl moderných žien je ďaleko od potrebnej fyzickej námahy, a často biceps stehna, gluteus a rectus svaly sú v žalostnom stave. Situáciu zhoršuje nesprávna výživa.

To vedie nielen k zlému vzhľadu, celulitíde, nohaviciam, ale aj zdravotným problémom.

Na správne vypracovanie vzdelávacieho programu je potrebné študovať anatomickú štruktúru tréningových oblastí, ako aj cvičenia, ktoré sú pre to najvhodnejšie.

Dôležitú úlohu pri tvorbe krásnych nôh hrá zadná časť stehna, ktorú predstavujú 3 rôzne svaly:

• Biceps, alebo biceps sval stehna, ktorý sa skladá z 2 hláv, krátke a dlhé, a zaberá takmer celý zadný povrch. Jeho hlavnou funkciou je ohýbanie nôh pri kolene, ako aj zdvíhanie a spúšťanie hornej polovice tela pri ohýbaní;
• Pohyblivý flexor je umiestnený v spodnej časti stehna a je zodpovedný za „kontrolu“ dolnej polovice nohy - otáčanie a ohýbanie holennej kosti a tiež čiastočne ohýbanie stehna;
• Semitendinosus svalu sa nachádza medzi biceps stehna a semimembranosus, ktorý je tiež zodpovedný za kontrolu dolnej časti nohy a stehna, pre ohýbanie a rozširovanie.

Čelná časť je tvorená najsilnejším svalom - kvadricepsom, ktorý sa skladá zo štyroch rôznych svalov:

• Dva široko-laterálne a mediálne;
• Stredný (stredný);
• Najviac bezvýznamný v procese ohýbania nôh - rovný.

Jeden z týchto svalov je rovnačka širokej fascie, ktorá sa nachádza na bočnom povrchu nôh. Je zodpovedný za ohýbanie nôh a čiastočne rozširuje svoj účinok na kolenný kĺb.

Pre jeho cvičenie by ste mali pohybovať nohami z polohy na bruchu nasledovne:

• Ležať na zemi, na boku, aby telo tvorilo jednu priamku;
• Nadvihnite hornú končatinu nahor, neohýbajte ju pri kolennom kĺbe, až kým uhol s povrchom nie je aspoň 40 stupňov, a spustite ho nadol. Nie je možné dať nohu a uvoľniť svaly;
• Po vykonaní požadovaného počtu ťahov zmeňte stranu a vykonajte cvičenie s druhou nohou.

Ďalším účinným spôsobom, ako zaťažiť fasciu a tým aj tónovať vonkajší povrch nôh:

• Postavte sa rovno, opierajúci sa o stenu a odložte nohy od seba;
• Dostať jednu nohu za druhou;
• Vycentrujte všetku telesnú hmotnosť na podpornú nohu a pohybujte panvou v smere, potom zotrvajte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. Pri správnom výkone budete pociťovať napätie vonkajšej oblasti nôh;
• Zmeňte stranu a postupujte podľa rovnakých krokov. Odporúča sa vykonať 5-krát pre každú stranu.

Takéto nekomplikované cvičenia pomôžu zbaviť sa "uší", odstrániť nohavice, čím sa vonkajšia časť stehna stane hladšou a krásnejšou.

Môžete ich robiť doma bez použitia špeciálneho vybavenia. V každodennom živote svaly aduktora nemajú plnú záťaž a môžu byť vyškolené pomocou nožníc:

• Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, chrbát a zadok priliehajú k povrchu;
• Trochu nadvihnite hlavu a potom zdvihnite obe nohy hore o 30 cm od podlahy a roztiahnite ich od seba;
• Simulovať prácu nožníc, robiť cross-legged končatín aspoň 20 krát v jednom ísť. Celkom sa odporúča urobiť 3 sady.

Okrem aduktorov na vnútornej strane stehna v tomto cvičení pracujú aj brušné svaly.

Vykonáva sa takto:

• Vezmite si východiskovú pozíciu, stojaci rovno, nohy širšie ako ramená a otočením nôh;
• Vezmite jednu činku do vašich rúk a pri jej držaní sklopte zadok dole a späť pri vdychovaní, až kým sa boky nebudú nachádzať v horizontálnej polohe. Ak to fyzická forma umožňuje, môžete ísť dole a nižšie, čím sa zvýši zaťaženie svalov;
• Počas výdychu vstúpte do pôvodnej polohy, pričom aspoň 3 drepy v 3 sadách.

Pri vykonávaní tohto cvičenia sú zadok tiež dobre vycvičení.

Aby bol pás vyzerajúci tenší, je potrebné dbať na šírku bokov. Jednoduché hip cvičenie pomôže, aby boli širšie a silnejšie, a pravidelné zaťaženie pomôže dotiahnuť brucho a posilniť chrbát a zadok.

Ako napumpovať vonkajšie stehno?

Docela často, skúsení atléti si začínajú všimnúť, ako niektoré svalové skupiny reagujú na záťaž lepšie, zatiaľ čo iní naopak začínajú zaostávať vo vývoji. Prečo sa to deje? Možno cítite zlé pracovné svaly; dáte jej záťaž, ktorá nestačí na rast alebo naopak, robíte príliš veľa cvičenia, takže sval nemá čas na zotavenie...

V každom prípade sme pre harmonickú postavu, a preto sa dnes budeme rozprávať o tom, ako načerpať vonkajšiu časť stehna - práve tú oblasť, ktorá často ostáva bez náležitej pozornosti. A veľmi márne!

Nohy musia pracovať tvrdo a intenzívne, dávať im veľa času a úsilia, a začiatočníci, samozrejme, chcú rýchlo získať objemné ruky, často si nepamätajú nohy. To je dôvod, prečo nie je prekvapujúce, že je to najviac zaostávajúca svalová skupina vo väčšine návštevníkov v telocvični...

Vskutku, je ľahšie urobiť pár prístupov pre bicepsy, než aby ste si vzali ťažkú ​​činku a squatovali s ňou. Avšak, ak nechcete, aby sa stal posmech na pláži, nesúci mocný trup na dvoch makaróny, potom je čas, aby sa nohy vo vašich rukách a venovať väčšiu pozornosť svojim quadriceps.

Malá anatómia

Predná strana stehien - štvorkolky - pozostáva zo 4 hláv: stredných, rovných, stredných a bočných. Ten sa nachádza len na vonkajšej strane stehna, takže nohy majú mocný vzhľad nielen v predných polohách, ale aj za a na boku.

Bočná hlava je jedným z najmasívnejších a najsilnejších svalov nášho tela, a preto by mala bez problémov reagovať na záťaž, stačí len správne klásť dôraz na tréning vašich nôh.

Ale ako dať tieto akcenty? Čo by som mal urobiť, aby som ho naplnil?

Tajomstvo je v polohe nohy - čím viac je ponožka otočená dovnútra, tým viac je zapojená bočná hlava. Problém je v tom, že squatting alebo robiť leg pressy v tejto pozícii nie je len nepríjemné, ale aj traumatické pre vaše kolená, takže začneme tréning s predĺžením nohy v simulátore.

Predĺženie nôh zo sedenia

Plnenie: nie sme si narovnali obe nohy, ale každá samostatne. Ak návrh umožňuje, sedíme na simulátore uhlopriečne, zavesíme voľné nohy na stranu sedadla. Pracovná noha je mierne „zaplavená“ dovnútra, čo umožňuje sústrediť sa na vonkajší povrch stehna. Do 15-20 opakovaní a zmena nohy.

Okrem predchádzajúcej únavy je predĺženie na začiatku tréningu tiež dobrým rozcvičkom pre vaše kolená, po ktorých sa môžete presunúť na „hlavný chod“ - drepy.

Barbell squaty

Plnenie: nohy sú o niečo užšie ako šírka ramien, ponožky musia vyzerať rovno. Squat nie je výhodne nižší ako rovnobežka, takže zaťaženie nezanecháva stehno do gluteálnych svalov. Vykonajte 12-15 opakovaní. Ak si želáte, môžete nahradiť časť drepov háčikmi alebo plošinovými lismi, nastavenie nôh je rovnaké.

Zvýraznené útoky

Posledným cvičením budú útoky na činky.

Naplnenie: urobíme krok vpred, pôjdeme čo najhlbšie, po ktorom vystúpime zo sedadla so snahou o nosnú nohu a presunieme sa do východiskovej štartovacej pozície. Súčasne je špička nosnej nohy mierne otočená smerom dovnútra, ale koleno by malo vyzerať rovno dopredu, a nesmie ísť na stranu nasledujúcu za špičkou. Opakujte druhú nohu. To trvá 15-20 opakovaní pre každú nohu.

No, pre občerstvenie - obľúbený ženský simulátor, ktorý je, samozrejme, užitočný nielen pre férový sex - stroj pre chov a informácie o nohách.

Zapojenie nohy v simulátore

Ak chcete na konci cvičenia napumpovať vonkajšie stehno do zlyhania, budeme na ňom pôsobiť izolovane.

Plnenie: sedieť v simulátore, zatlačte nohy do držiakov na vankúš. Prekonanie odporu, posúvajte nohy od seba k maximálnej dostupnej trajektórii. Potom sa hladký návrat do východiskovej pozície... Urobte 3-4 sady 10-15 opakovaní, a vaše quadriceps začne "horieť s ohňom"...

Nohy - základ silného tela. Postupujte podľa našich odporúčaní a do mesiaca zasiahnete svojich priateľov s výkonom vašej nižšej polovice. Uvidíme sa na platforme!