Posilnenie svalov nôh: najlepšie cvičenie a tréningový program

Nie všetci, prichádzajúci do posilňovne, majú za cieľ pumpovať svalovú hmotu alebo silu. Mnoho ísť na podporu tónu a viac pre obnovu. Spravidla ide o ľudí vo veku alebo zaneprázdnení, pre ktorých gymnázium a výcvik nemajú takú vysokú prioritu v živote ako my, športovci. Toto je kategória ľudí, ktorej je tento článok venovaný.

Prečo potrebujete posilniť svaly nôh?

Sedavý a prevažne sedavý spôsob života vedie k tomu, že svaly nôh atrofujú a oslabujú. Slabé nohy zvyšujú zaťaženie srdca a krvných ciev, čo nakoniec končí vývojom v súčasnosti bežných ochorení - hypertenzie a rôznych srdcových patológií.

Pre úspešnú prevenciu je potrebné trénovať a posilňovať svaly nôh. Na tento účel existuje množstvo vynikajúcich a pomerne jednoduchých cvičení.

Najlepšie cvičenia na posilnenie svalov nôh

Pred analýzou cvičení, ktoré potrebujeme, je potrebné pochopiť, že tréning nôh zahŕňa tréning jednotlivých svalov tejto skupiny, z ktorých hlavnými sú kvadricepsy a stehno biceps. Je to na posilnenie týchto svalových skupín, že naše cvičenia budú smerované.

Takže uvádzame zoznam najlepších pohybov na posilnenie svalov nôh:

• Lis na nohy - toto cvičenie dokonale zaťažuje štvorkolky a podporuje odtok žilovej krvi z nôh, čo uľahčuje prácu srdca;
• Výpadky na plošinovej plošine - toto cvičenie napodobňuje lezenie po schodoch a zaťažuje štvorkolky dobre, ako aj gluteálne svaly;
• Ohýbanie nôh v simulátore (ležanie) - toto cvičenie posilňuje bicepsy stehien, čo umožňuje efektívnejšie stabilizovať kolenný kĺb počas pohybu.

Teraz, na základe týchto cvičení, môžete vytvoriť tréningový komplex.

Ako posilniť svaly nôh doma - cvičenia a video

Gymnastika zlepšuje náladu a pohodu a tiež odstraňuje únavu. Ak nie ste leniví, robte cvičenia každý deň, na krátky čas to pomôže zlepšiť funkčnosť tela, vzhľad, atď. A teraz budeme hovoriť o tom, ako posilniť svaly nôh doma.

To vám pomôže k špeciálnym cvičeniam, ktoré pre najlepší účinok musia byť vykonávané denne ráno a večer niekoľko mesiacov. Na začiatku (niekde v prvých troch týždňoch) sa každé cvičenie musí opakovať 5-10-krát, pričom sa neustále zvyšuje počet prístupov a prináša sa na 15-20-krát.

Pozrime sa bližšie na cvičenie pre krásu nôh.

Komplexný tréning 10 najúčinnejších cvikov pre nohy doma

Svaly nôh môžu byť efektívne spracované doma. Na tento účel existuje komplex najlepšej fyzickej námahy zameranej na každú svalovú skupinu.

Ktorý z nich bude najúčinnejší pre dievčatá a ženy? Aké sú vlastnosti školenia doma a aké body je potrebné venovať pozornosť?

Pozrime sa na tieto otázky.

Malá anatómia

Svaly nôh tvoria päťdesiat percent svalovej hmoty celého tela. Pre ich tvar spĺňajú svalové skupiny zadku, stehien a nôh. Účelným tréningom tejto oblasti môžete dosiahnuť harmonickú, štíhlu postavu a krásnu líniu nôh. Komplex špeciálnych cvikov sa dokáže vyrovnať s takými defektmi, ako sú príliš tenké teľatá alebo plné stehná, klesajúce zadky. Tieto svaly dobre reagujú na stres, takže pravidelné cvičenia pre dievčatá pomôžu vytvoriť atraktívnu úľavu a znížiť objem nôh.

Komplexný najlepší tréning pre nohy

Cvičenia v tomto komplexe pre štíhle nohy sa vyberajú tak, aby účinne spracovali všetky svaly. Pomôžu, aby boli pružné a fit. Racionálnym jedením a vykonávaním komplexu môžete úspešne spáliť extra tuky a získať štíhlu postavu. Tento tréning dokonale trénuje kardiovaskulárny a respiračný systém, je prevenciou kŕčových žíl. Vyvinuté svalové skupiny dobre pomáhajú srdcu pumpovať krv. Vykonávanie komplexu pre nohy a zadok, posilňuje svaly, cievy a celkové zdravie tela.

1. Chôdza platformy

Stehy sú zamerané na vypracovanie a rozvoj skupiny gluteus svalov, rovnako ako predné a zadné stehná. Rýchlo sa meniaci výkon prispieva k aktívnemu spaľovaniu kalórií, vytvára napnutú a štíhlu líniu bokov a lýtok.

Prvé cvičenia vykonávame vlastnou váhou, vypracujeme techniku, vyberieme si pre seba pohodlný rytmus výkonu. Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi:

Spôsob 1.

1. Stojíme presne pred platformou, ramená sú spustené, ramená sú mierne uložené dozadu. Tiež pre pohodlie vykonávania tohto cvičenia, môžete ohnúť lakte.
2. Najprv stojíme na platforme jednou nohou, potom položíme druhú.
3. Kráčame desaťkrát vpravo, potom s rovnakým množstvom ľavej nohy. Nosná noha musí udržiavať pravý uhol.

To je jeden z najlepších cvičení s činkami pre nohy. Robíme niekoľko opakovaní, medzi ktorými by mal byť trochu odpočinku na uvoľnenie svalov.

Metóda 2

1. Kráčame pravou nohou.
2. Dostaneme obe nohy na platforme.
3. Na zvýšenie zaťaženia zdvihneme pravú podpornú nohu nad úroveň nástupišťa a napodobníme pohyb po rebríku. Ohnite koleno v pravom uhle a zotrvajte v tejto polohe niekoľkokrát.
4. Vykonávame chodenie ľavou nohou.

Robíme niekoľko opakovaní, medzi ktorými by mal byť krátky odpočinok na relaxáciu.

2. "Stolička" (statické cvičenie)

Statické cvičenia dokonale zaťažujú svaly, napomáhajú rýchlemu spaľovaniu tuku na nohách a sťahovaniu ochabnutej pokožky. „Vysoká stolička“ je klasická statická záťaž. Umožňuje obmedzený čas na vypracovanie všetkých svalových skupín.

1. Vrátime sa späť k stene a trochu sa odtiaľ odídeme.
2. Pomaly padáme na imaginárnu stoličku. Imitujeme sedieť na stoličke v priemere od tridsiatich sekúnd do jednej minúty.
3. Pevne pritlačíme chrbát a zadnú časť hlavy k stene a držíme pravý uhol v kolennom kĺbe.
4. S úsilím stehna a dolnej časti nohy narovnajte nohy a zdvihnite. Trpiace nohy, relaxovať na tridsať sekúnd.

Opakujte tri až päťkrát.

3. drepy

Sú ideálnym zaťažením pre nohy. Vytvorte reliéf, vypracujte problémové oblasti zadku a bokov. Jeden z mála cvičení, ktoré úspešne pumpuje vnútornú stranu stehien, rozvíja kĺby bedra, kolena a členka. To je veľký pohyb pre zoštíhlenie spodnej časti tela. Tieto zóny často kazia štíhlu líniu nôh v dôsledku nadmerného tuku a nevyvinutých svalov. Najúčinnejšie sú tieto typy:

1. Nohy s ramenami od seba, ruky vysunuté dopredu, zdvihnutá brada.
2. Ohýbanie nôh na kolenách, zostupujeme do polohy, kde na kolennom kĺbe vznikne pravý uhol.

Robíme desať drepov s tromi opakovaniami.

2. Squatting „Plie“

Zdôrazňuje zaťaženie vnútorného stehna.

1. Squat s rovným chrbtom, ramená môžu byť vytiahnuté dopredu alebo spony.
2. Nohy by mali byť širšie ako ramená, nasadené ponožky.
3. Squat, ako v prvom prípade, nie úplne, pomalým tempom.

Robíme desať drepov s tromi opakovaniami. Po vypracovaní techniky vykonajte drepy s činkami.

4. Výpadky

Plecia sú vhodné na naloženie stehenných svalov - štvorhlavých svalov, ako aj zadku a nôh. Dokonale roztiahnu hamstringy, jemne zaťažia kĺby nôh. Toto zdanlivo jednoduché cvičenie je súčasťou mnohých komplexov. To vlaky zmysel pre rovnováhu, má veľký vplyv na kardiovaskulárny systém. Intenzívne útoky pomáhajú poraziť tieto kilá a udržať sa v dobrom stave.

1. Staňte sa rovno, bradu zdvihol, ruky dole. Urobíme krok dopredu s pravou nohou, opierajúci sa o celú oblasť chodidla.
2. Udržiavame pravý uhol v kolene, udržiavame rovnováhu. Zároveň je ľavá noha predĺžená, koleno je blízko podlahy.
3. Telo sa trochu nakloní dopredu, sledujeme rovnováhu.

Opakujte pätnásť až dvadsaťkrát. Keď sa prispôsobíte zaťaženiu a naučíte sa postupovať jednoducho, môžete to urobiť dvoma alebo tromi postupmi rýchlym tempom.

5. Hnojný mostík

Jedným z najúčinnejších cvičení pre boky a zadok. Dobré pre natiahnutie brušných svalov.

1. Ležíme na chrbte, hlava je vhodne umiestnená na podlahe. Ruky ležia pozdĺž tela.
2. Nohy ohneme v pravom uhle, umiestnime nohy, mierne rozložíme ponožky.
3. Opierajúc sa o oblasť lopatiek a chodidiel, maximalizujte zadok. Držíme pozíciu a zostupujeme na niekoľko účtov.

Môžete vykonávať pomocou činky, ktoré sú umiestnené na prednej strane bokov. Použitie závažia na objednávke zvyšuje účinnosť zvýšením zaťaženia. Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

6. Chôdza po zadku

Pracujte svaly bokov a zadku, vyvinul bedrové kĺby. Pomáha odstraňovať „uši“ - tukové usadeniny na dne zadku.

1. Sadneme si na zem, nohy sa narovnajú, nohy mierne od seba. Neznižujeme hlavu, pozeráme sa dopredu.
2. Ohýbajte ramená v lakťoch a pohybujte sa po zadku tak, aby sa pohyboval dopredu a dozadu. Pre niekoľko účtov - dopredu, a tiež späť.
3. Pomáhame si tým, že robíme pohyby s lakťami.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

7. Bicykel

Posilujeme tlač, chrbát a predný povrch bokov, jemne zaťažujeme koleno a bedrové kĺby, zvyšujeme amplitúdu ich pohybu, eliminujeme tuhosť. Bicykel je široko používaný pre sušenie nôh.

1. Vykonávajte ležanie na chrbte.
2. Dali sme ruky pod hlavu.
3. Nadvihneme nohy trochu nad úroveň podlahy a „jazdíme na bicykli“, otočíme kolená. Čím bližšie sú boky k podlahe - tým viac pracujeme pre tlač.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi. Medzi prístupmi, odpočinúť po dobu tridsiatich sekúnd na relaxáciu dolnej časti chrbta.

8. Nožnice

Pracujte svaly bokov, zadku a brucha. Pomôžte sa zbaviť tzv. "Pomarančovej kôry".

1. Vykonávajte ležanie na podlahe.
2. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela.
3. Nohy narovnajte a zdvihnite nad podlahu.
4. V priemere robíme pohyby našimi nohami, ktoré napodobňujú pohyby čepelí nožníc.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

9. Zdvíhacie ponožky (lýtko)

Nosíme členky a lýtkové svaly.

1. Sme presne, ramená späť, bradu zdvihol.
2. Dáme ruky na opasok, ideme hore na prsty na nohách a pokračujeme na troch miestach.
3. Zamerajte sa na oblasť lýtka.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

10. Čeľusť psa hore a dole (strečing po tréningu)

Sú to záverečné cvičenia, ktoré podporujú pružnosť a uvoľnenie svalov nôh. Natiahnite svaly, odstráňte napätie a kŕče, ktoré sa môžu vyskytnúť pri prepätí. Zlepšiť metabolizmus, zlepšiť prietok krvi, zvýšiť odolnosť. Cvičenia Východné praktiky sa vykonávajú pomalým tempom, striedajú sa fázy napätia a relaxácie. Je potrebné prispôsobiť sa takémuto individuálnemu rytmu, aby mali svaly čas na úplné uvoľnenie. Toto obdobie môže byť od jednej do troch minút.

1. Dostaneme sa na všetky štyri, a rovnanie nohy na kolenách, zdvihnite zadok.
2. Telo by v ideálnom prípade malo tvoriť trojuholník s hýžďami v hornom bode. Zvyčajne sa takáto situácia môže okamžite dosiahnuť, nie je ľahké. Natiahnutím svalov chrbta a zadnej časti stehna sa postupne priblížite k norme.

Vykonávame trikrát, nezabudnite na fázy relaxácie.

1. Ležali sme na žalúdku a pod naše ramená položili dlane.
2. Nohy sú rovné. Mierne od seba.
3. S dôrazom na dlaň ohnite chrbát, pozrite sa nahor. Držte polohu niekoľko sekúnd a sklopte hornú časť tela k podlahe.

Vykonávame trikrát, medzi ktorými je fáza relaxácie.

5 ďalších odporúčaní na zvýšenie efektívnosti

1. Buďte opatrní, ak vaše kolená začínajú po tréningu bolieť. V tomto prípade musíte okamžite zastaviť hodiny a pochopiť príčiny bolesti. Ak chcete posilniť vaše kolená, vykonajte špeciálne liečenie "Chôdza na kolenách."
2. Zahrievanie by malo byť vždy prvou fázou prípravy. Pripravte sa na náklad, zahrejete si svaly a zachránite sa pred zranením.
3. Dôležitou súčasťou tréningového komplexu je správne dýchanie. Výdych - napätie, dych - relaxácia!
4. Postupne zvyšujte zaťaženie. Pamätajte, že intenzita cvičenia je pre každého jednotlivca. Vyberte si režim, ktorý je pre vás najvhodnejší.
5. Ak nie ste fyzicky pripravení, zvýšte počet cvikov vykonávaných v etapách, čím sa postupne posilní spodná časť tela.
6. Až potom, čo sa telo prispôsobí zaťaženiu, môžete nastaviť plnú rutinu cvičenia. Lekári často musia liečiť zranenia spôsobené nedostatočnými nákladmi pri vykonávaní akýchkoľvek, aj tých najjednoduchších cvičení. Akékoľvek nepohodlie v nohách po tréningu by vás malo upozorniť

Význam kardio pre spaľovanie tukov

Kardio cvičenia sú absolútne nevyhnutné pre tenké a krásne nohy. Pre tréning je dobré pripojiť jogging, plávanie, cvičenia s lanom.

Môžete tiež použiť rôzne simulátory: bežecký pás, eliptický trenažér, stepper. Dokonale dopĺňajú vyššie uvedený komplex a umožňujú dosiahnuť stabilnejšie výsledky. S pomocou spaľovania tuku kardio cvičenia, môžete účinne odstrániť prebytočné svaly z nôh, kontrolu hmotnosti a udržanie tvaru. Pri intenzívnom zaťažení dokážu spáliť ďalšie kalórie, aj keď niekedy rozbijete racionálnu diétu.

Pomocou vyššie uvedeného komplexu, môžete dosiahnuť svoj cieľ v priebehu niekoľkých mesiacov - ideálne nohy. Treba si však uvedomiť, že aktívny životný štýl musí byť neustále udržiavaný. Ak preskočíte cvičenia, spotrebujte prebytočné množstvo vysokokalorických potravín a trochu pohnite - dosiahnuté výsledky netrvajú dlho.

Cvičenia na posilnenie svalov nôh doma

Štíhle nohy s krásnou svalovou úľavou - sen žien a mužov, ktorí sa starajú o postavu. Cvičenia pre nohy doma sú schopné poskytnúť výsledky podobné fitness tréningu v posilňovni. Účinnosť tried závisí od vytrvalosti a disciplíny.

Ako schudnúť v nohách?

Ako sa zbaviť usadenín podkožného tuku vyžaduje intenzívne cvičenie pre svaly nôh. Dôležitá pravidelnosť a dodržiavanie stravy.

Budete musieť zastaviť alebo drasticky obmedziť používanie nasledujúcich produktov:

• Cukrovinky a cukrovinky;
• sladká sóda;
• rýchle občerstvenie s veľkým množstvom živočíšnych a syntetických tukov;
• klobása a údené mäso.

V strave zahŕňajú obilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie, mliečne výrobky.

Okrem toho budete musieť urobiť zábaly s anticelulitídnym zložením, postup výrazne zvýši výsledok.

Komplexné podujatia pomôžu dosiahnuť úspech a budú sa cítiť istí v krátkej sukni, šortkách, plavkách.

Účinnosť cvičení sa zvyšuje, ak idete hore a dole po schodoch každý deň a idete na prechádzky.

Ako začať cvičenie pre nohy doma?

Bude potrebné pomocou špeciálneho gymnastického komplexu na pumpovanie svalových skupín:

• teľa;
• kvadriceps a hamstringy;
• zadok.

Vyberte si primeraný počet a sled cvičení tak, aby nedošlo k poškodeniu svalových vlákien a šliach.

Tréningový režim

Dosiahnutie viditeľného výsledku bude vyžadovať denné zaťaženie 15-20 minút. Trvanie sa postupne zvyšuje, aby sa zabránilo bolesti svalov. Po niekoľkých týždňoch pravidelných tried sú viditeľné pozitívne zmeny.

Robte cvičenia prednostne ráno, od 11 do 13 hodín. Ak je ráno obsadené prácou alebo štúdiom, presuňte čas vyučovania na 17-19 hod.

Vykurovací komplex

Pripravte svaly na cvičenie, aby sa zahriali. Pomáhajú zlepšovať krvný obeh a metabolizmus v dolných končatinách.

Pred vykonaním hlavnej etapy bude vhodné jogging, natiahnutie a otočenie spojov. Príprava trvá približne 10 minút.

Efektívny súbor cvičení doma

Pravidelné kurzy pomôžu vytvoriť dokonalú úľavu a zvýšiť vytrvalosť.

Rôzne možnosti drepy

Drepy sú jednoduchá a populárna forma fitness. Existujú rôzne variácie od základných až po komplikované.

Klasické drepy

Pri nástupe do východiskovej polohy stojíte vzpriamene. Budete musieť sedieť s plochou chrbtom, bez zdvíhania päty z podlahy, 10 krát. Ako je to možné, zostaňte tak niekoľko sekúnd. Urobte dva takéto prístupy.

Squatting na jednej nohe

Ťažšie cvičenie je znížiť na jednej nohe, druhá by mala byť vyrovnaná rovnobežne s podlahou.

Drepy s hmotnosťou

Ak chcete zvýšiť váhu budete musieť vziať činky alebo ťažké predmety (hrubé knihy). Cvičenie sa vykonáva pádom na obe nohy.

Squatting na jednej nohe s prevodom dopredu

Tieto cvičenia posilňujú svaly najrýchlejšie. Ich účinok je rovnaký ako tréning na špeciálnom simulátore. Budete musieť squat na jednej nohe, držať chrbát rovno, druhý by mal byť na zdvihnutý objekt (môžete použiť stoličku).

Pri vykonávaní cvičení udržujte rovnováhu. Najprv je to podporované rukami.

Vykonané státie. Budete musieť zdvihnúť nohu, ťahať ponožku, tak vysoko, ako je to možné, aby sa zotrvalo v hornej pozícii na niekoľko sekúnd. Potom sa otočte späť na stranu.

výpady

Účinné cvičenia sú k dispozícii na vykonávanie doma. Muži sú lepšie robiť ich s činkami alebo činka. Udržujte ruky na opasku, pri vdýchnutí urobte široký krok dopredu, končatinu v kolene ohnite v pravom uhle.

Preneste hmotnosť tela na ohnutú končatinu a pohybujte dopredu, druhá noha spočíva na špičke. Pri výdychu sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy.

Plece posilňujú zadok a svaly na zadnej strane stehna a dolnej časti nohy.

ups

Cvičenie intenzívne zaťažuje nohy a chrbát. Vykonajte to ležať, ramená a stlačte zadný povrch dlaní. Panva by mala byť zdvihnutá, nohy rovné a kolmé na podlahu. Stúpanie opakujte 10-12 krát pre každú končatinu a rovnaké pre dve naraz.

skákanie

Pomáhajú zahrnúť všetky svalové skupiny, stimulujú kapilárny obeh.

Zvlášť užitočné školenia pre ľudí so sedavým životným štýlom!

Môžete hrať s lanom a bez neho. Ak chcete urobiť bez ďalšieho vybavenia, musíte si sadnúť tak, aby sa zadok dotýkal päty. Z pozície musíte skočiť tak vysoko, ako je to len možné. Urobte až 10 skokov na 3 sady.

Skákacie lano robiť iným tempom po dobu 5 minút. Spustite 3 sady.

nožnice

Tréning poskytuje hmatateľný efekt zoštíhlenia, pretože pumpuje brušné svaly. Ležať znížiť a zvýšiť nohy zdvihol 10 krát v 3 sériách.

Iné cvičenia

Okrem tradičných cvikov existujú aj iné spôsoby, ako vypracovať svaly.

1. Ohýbanie nôh činka. Vhodné pre mužov. Bude potrebné ležať na bruchu, umiestniť projektil medzi nohy, zdvihnúť ich čo najbližšie k zadku.
2. Krútenie pre biceps boky na fitball. Triedy sa konajú ležiace na zemi, nohy sú na zariadení, telo je zdvihnutý. Je potrebné, aby päty s boky tvorili jednu líniu. S pomocou nôh sa loptička previnie smerom k sebe a potom sa odtlačí.
3. Zintenzívnite krok. Na nízkej ploche (skrinka, stolica alebo kocka) budete musieť položiť jednu nohu a druhý zdvihnúť v pravom uhle. Dole na podlahe sa musí pochodový pohyb opakovať 10 krát v 3 sériách.
4. My hojdáme boky. Zostavte svaly tejto oblasti so zjednodušeným mostom. Zamerajte sa na dlaň (umiestnenú na úrovni ramien prstami dopredu) a nohy a nadvihnite telo. Oneskorené na niekoľko sekúnd a pomaly sa vracajú do pôvodnej polohy.
5. Zdvíhanie jednej nohy s nákladom. Stojí na jednej nohe a drží krk pred vami, budete musieť oprieť dopredu. Druhá stúpa hore a zadok by sa mal namáhať.
6. Kôrovce. Cvičenie sa vykonáva na pravej strane, ľavá ruka na bokoch a pravá ruka podopiera hlavu a krk. Nohy sú zložené a ohnuté, prednostne okolo kolien, aby sa obalila elastická páska. Horná časť nohy sa zdvihne na maximum a nohy zostanú zatvorené. Podobne opakujte na druhú stranu.
7. Skákanie do strany na kocku. Jednu nohu položte na nadmorskú výšku (kocka) a striedavo striedajte končatiny. Cvičenie rozvíja vytrvalosť a koordináciu.

Cvičenie pre nohy a zadok v posilňovni

Po tréningu doma môžete chodiť do kurzov vo fitness centre. Výlety na takéto miesta môžu byť kombinované so samoštúdiom, pretože denné návštevy športového klubu môžu výrazne ovplyvniť rozpočet. Pomocou najlepších cvičení dosiahnete vynikajúci výsledok.

Aký úspech možno dosiahnuť?

Tréningy, ktoré sa konajú pravidelne počas dostatočného času, sú schopné:

• zvýšiť vytrvalosť pri chôdzi;
• poskytnúť štíhlosť a zvodné formy;
• vrátiť pružnosť zadku.

Nesmieme zabúdať, že pozitívny výsledok nemožno dosiahnuť rýchlo.

Musíte sa držať motivácie a byť disciplinovaný. Nútené zaťaženie tiež neprinesie výhody, mali by sa postupne zvyšovať.

Cvičenia, ktoré sa vykonávajú doma, sa môžu stať vhodnou alternatívou k posilneniu. Aby ste dosiahli výsledok, musíte zvoliť vhodný súbor a tempo zamestnanosti.

Cvičenie pre svaly nôh doma

Každý začiatočník chce mať veľké paže, široký chrbát, obrovské ramená a krásny reliéfny hrudník, ale mnohí ľudia zabudnú na nohy a zanedbávajú tréning na nich, si myslia, že môžu len nosiť dlhé nohavice svoje vlastné - ale to je chyba!

Sila nohy je veľmi dôležitá pri rôznych športoch. Existuje mnoho športov, kde sila spodnej časti tela má vyššiu prioritu. Dnes budeme hovoriť o cvičeniach pre svaly nôh doma.

Tiež si uvedomte, že v poslednom článku to bolo o tom, ako správne pumpovať prsné svaly, odporúčame, aby ste si prečítali. Okrem vyššie uvedeného je pevnosť nôh rozhodujúca pre vaše zdravie a je základom ochrany pred zranením.

Ak máte silné nohy, môžete zdvihnúť ťažké predmety a závažia správne a vyhnúť sa zraneniam dolnej časti chrbta. Nižšie je uvedený súbor cvičení na posilnenie svalov nôh.

Cvičenie na svaloch iliopsoas

Tieto svaly sú zodpovedné za to, aby sme mohli zdvihnúť nohy pred nami. Toto bude podstata samotného cvičenia. Ak chcete vykonať cvičenie, postavte sa proti stene a zatlačte na ňu chrbtom. Udržujte chrbát rovno - to bude mať najlepší účinok. Je potrebné vykonať 3-4 prístupy 10-15 krát s každou nohou. Akonáhle môžete ľahko vykonať toto cvičenie, môžete použiť váhy pre nohy.

Existuje aj iný spôsob, ako vykonať toto cvičenie: urobiť všetko presne to isté, ale len sedieť na podlahe. Môžete tiež zdvihnúť dve nohy naraz.

Je dôležité, aby sa vaše telo neodchýlilo, inak bude zaťaženie svalov minimálne.

Na prvý pohľad všetko vyzerá jednoducho, ale toto cvičenie pre svaly nôh doma je skvelou alternatívou k posilňovni.

Hojdanie štvorkolky doma

Táto svalová skupina je navrhnutá tak, aby sme mohli odtrhnúť nohu. Najlepšie cvičenie pre ich cvičenie je squat na jednej nohe. Cvičenie môžete vykonať proti stene alebo proti akémukoľvek inému predmetu, ktorý vám pomôže udržať si rovnováhu. Urobte 3 až 4 sady 10 až 15 drepov na každej nohe. Squatting na jednej nohe je veľkým cvičením pre svaly nôh a zadku.

My swing stehna biceps

Aby sme to urobili, ľahneme si na zem a položíme si nohy, napríklad na stoličku, ale tak, aby sa ohýbali na kolenách, potom začneme zdvíhať naše telo. Budete okamžite cítiť, ako vaše biceps stehná funguje. Môžete urobiť to isté s jednou nohou. Vykonajte 4 sady 10 krát pre každú nohu.

Tréning lýtkových svalov doma

Naše teľatá sú zodpovedné za to, že môžeme stáť na našich ponožkách. Je to táto funkcia, ktorú použijeme na ich tréning. Tak sme sa tvárou k stene a striedavo začínajú stúpať na nohách s každou nohou. Spawn - vytrvalostné svaly nôh, a trénovať ich pomaly stúpať a zotrvať na vrchole na pár sekúnd. Vykonajte 4 sady 10 výťahov s každou nohou.

Uviedli sme teda niekoľko cvikov na svaly nôh doma, v ktorých si môžete nielen udržať nohy v dobrom stave, ale aj pripraviť sa na ďalšie cvičenia v posilňovni. A pre tých, ktorí sú príliš leniví čítať, nižšie je video o cvičeniach pre svaly na nohách.

Efektívne cvičenie nôh doma

Každý chce byť štíhly a fit. Ale nie každý má možnosť ísť do posilňovne. Aj keď pre mnohých je to len ospravedlnenie, že nebudem hrať šport. Niektorí okamžite ísť na diétu, zatiaľ čo iní začnú aktívne vykonávať cvičenia na posilnenie svalov nôh. Pri strate hmotnosti prostredníctvom stravy, v prvom rade, objem ide na vrchol. Ak chcete schudnúť nielen v rukách, ale aj v nohách, mali by ste použiť integrovaný prístup, zmeniť svoj životný štýl.

Na dosiahnutie maximálnych výsledkov by ste mali kombinovať diétu, zábaly, ktoré pomáhajú spáliť podkožný tuk, a cvičenie na posilnenie svalov. Teraz existuje obrovská škála cvičení, ktoré môžu byť vykonávané doma, bez špeciálnych nástrojov. Hlavná vec v tréningu doma - systematické. Všetky tieto cvičenia sú vhodné pre ženy aj mužov.

Ako začať trénovať doma

Prvá vec, ktorú musíte pochopiť, čo chcete: schudnúť alebo dotiahnuť telo. Na základe vašich želaní a mal by byť vzdelávací program. Pre každú skupinu svalov musíte zvoliť 2–3 cvičenia. Skôr ako začnete trénovať, vaše telo by malo byť dobre pripravené a zohriate.

Vzdelávací program môže byť realizovaný rôznymi spôsobmi. Napríklad pri každej lekcii môžete vypracovať určitú skupinu svalov alebo vykonávať komplexné cvičenia.

V športe doma je hlavná vec systematicky trénovať. So sedavým životným štýlom, svaly sú veľmi slabé, takže sa neodporúča okamžite dať veľké zaťaženie na nevyškolených svaloch.

Dokonca aj keď potrebujete len pumpovať nohy a zadok, nemali by ste sa obmedzovať na cvičenie len na týchto svalových skupinách. Vzdelávanie by malo byť komplexné a rozmanité. Ak chcete cvičiť doma, môžete použiť malé váženie. Ako také závažia môžete použiť vrecká z piesku alebo fľaše s vodou.

Najlepší čas pre efektívne cvičenia.

Každý si musí vybrať svoj vlastný čas na precvičovanie na základe vlastného rytmu života. Ráno je najlepšie trénovať v rozsahu od 11 do 13 hodín. A večer - od 17 do 19 hodín. Začiatočníkom sa odporúča začať 3 hodiny týždenne počas 30 minút. Postupom času je potrebné mierne zvýšiť nielen intenzitu tréningu, ale aj ich trvanie. Triedy by mali byť systematické, ale nie vyčerpávajúce. Ak sa cítite zle, je lepšie odložiť školenie na zajtra.

Zahrejte tipy

Zahrievanie je dôležitou súčasťou každého cvičenia, pomáha pripraviť telo na výkon. S pomocou rozcvičky sa zvyšuje prietok krvi do svalov, zvyšuje sa účinnosť tréningu a znižuje sa riziko zranenia.

Rozcvička môže pozostávať z nasledujúcich pohybov:

Takýto počiatočný komplex by mal trvať až 10 minút. Všetky pohyby by sa mali vykonávať hladko a bez trhlín. Toto rozcvičenie je potrebné nielen pre dievčatá a ženy, ale aj pre mužov.

Cvičenie pre štíhle nohy doma

Bočné elevácie nôh v polohe na bruchu

Toto cvičenie je považované za jeden z najúčinnejších. Úloha sa vykonáva bez váženia pod vlastnou váhou. Táto technika je nasledovná:

• zaujmite východiskovú pozíciu na pravej strane;
• poloha dolnej časti ramena na úrovni hrudníka;
• položte ľavú ruku nad hlavu;
• pri vdychovaní súčasne zdvihnite nohy;
• výdych, jemne ich položte na podlahu.

Toto cvičenie je užitočné nielen pre nohy, ale aj pre pás. Pravidelné vykonávanie tejto úlohy pomôže odstrániť ďalšie palce v bokoch a páse.

Zdvíhanie nôh na chrbte

Pri správnom výkone tejto časti tréningového komplexu je dobré zaťaženie svalov hlavnej nohy, nižší tlak.

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte. Ruky by mali byť pritlačené k podlahe alebo mierne podoprené. Nohy môžu byť zdvíhané spoločne alebo v zákrutách. Pre tých, ktorí práve začínajú cvičiť, nohy môžu byť ohnuté na kolenách, čo pomôže zmierniť zaťaženie zo zadnej a dolnej časti lisu.

Cvičenie na vnútornej strane bokov

Vnútorné stehno je problémová oblasť pre mnoho žien. Aj keď hmotnosť neprekračuje normu, tuk môže byť uložený na vnútornej strane stehna. Tento nedostatok je možné korigovať pomocou špeciálneho cvičenia, ktoré je zamerané na vypracovanie svalov vnútornej časti stehna. V polohe na bruchu musíte znížiť a roztiahnuť nohy. Pre väčšiu efektivitu môžete použiť váženie.

Ďalšia úloha pre korekciu vnútorného stehna zahŕňa nasledujúce kroky:

• východisková pozícia - stojace s nohami od seba;
• ponožky by sa mali maximalizovať;
• urobiť hlboký squat a zostať v ňom niekoľko sekúnd;
• Pri zdvíhaní na horný bod si nohy neohýbajte až do konca.

Tieto akcie možno vykonať s podporou alebo bez nej. Takto je vypracovaná vnútorná strana stehna. Počas zadávania, nezaťažujte chrbát, svaly nôh a zadok by mali fungovať.

Ako urobiť výpady

Plece dokonale posilňujú predné svaly nôh a zadku. Po prvé, môžete vykonávať drepy bez váženia, čo je najdôležitejšie, vykonávať technicky správne. Postupujte podľa týchto pokynov:

• východisková pozícia - rovný stojan s rukami v páse;
• krok musí byť hlboký;
• potom, čo ste vstúpili - trochu vyskočte;
• vrátiť sa do východiskovej pozície a zopakovať cvičenie na druhej nohe.

Skúsení tréneri odporúčajú kombinovať výpady s skoky, zatiaľ čo striedavo meniace sa nohy. Na jednu nohu bude stačiť 10-15 opakovaní. Pri chudnutí by ste mali robiť aktívne a intenzívne ataky, ale aby sa svaly sprísnili, odporúča sa robiť všetko pomaly as malým vážením.

Ako dosiahnuť dobrý výsledok

So správnym prístupom, športovanie doma pomôže nielen schudnúť, ale aj posilniť svaly, aby telo fit. Samozrejme, okrem tréningu, musíte jesť správne a viesť zdravý životný štýl. Počas prvého mesiaca tried nemusíte vidieť kolosálny rozdiel, ale časom sa zmeny prejavia.

Počas cvičenia nehľadajte počet uskutočnených prístupov, nechajte ich menej, ale budú technicky správne. Počas triedy, dávajte pozor na svoje zdravie, možno by ste mali robiť viac či menej opakovaní. S výskytom ostrej bolesti a nepohodlia, mali by ste znížiť zaťaženie alebo vyzdvihnúť jednoduchšie cvičenia.

Ak chcete mať krásne telo, napnuté zadok nie je potrebné pracovať v telocvični. Hlavnou vecou je stanoviť si cieľ pre seba, vypracovať tréningový program doma a začať sa systematicky angažovať. Takéto triedy nevyžadujú veľa času, sú jednoduché a zároveň veľmi efektívne.

Ako posilniť nohy doma: byť štíhle a krásne tento rok v lete

Leto je hneď za rohom, čoskoro bude možné ísť do krátkych šortiek, sukní, ľahkých šiat. A teraz si pamätáme: kto šiel do posilňovne v zime? Ak teplota mimo okna prešla na 25 ° C v tieni, a teraz čítate tento článok, potom ste zrejme tam neboli. Nezáleží na tom, nikdy nie je neskoro vziať sa na seba. Poďme sa pokúsiť zistiť, ako posilniť nohy doma, aby boli elastické a fit.

Zvážte všetky problémové oblasti, nájsť najlepšiu voľbu pre domáce cvičenie, ktoré vám ušetrí plážovú sezónu.

Elastické zadky

Začnime teda riešiť problémy zhora nadol. Aby ste utiahli a posilnili gluteálne svaly, dávajúc pápežovi zaoblený, príjemný tvar, táto sada cvičení sa dokonale hodí:

• Pre prvú potrebujete stoličku. Sadnite si, držte svoju polohu čo najbližšie. Začnite hladko a pomaly dotiahnite nohu k žalúdku. Vykonajte najmenej 10 krát každú nohu.
• Nasledujúce cvičenie sa vykonáva počas státia. S natiahnutými rukami začnite pomaly nakláňať na podlahu. Uchopte si členky rukami a snažte sa dotýkať sa kolien svojím čelom. V tejto polohe musíte stáť 10 sekúnd, zhlboka sa nadýchnuť a vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.
• A samozrejme drepy. Squat pomaly a zamyslene. Noha by mala byť úplne na podlahe, chrbát je rovný, pričom každé opakovanie ramena sa natiahne dopredu. Opakujte aspoň 15-krát.

Hladké boky

Ďalším problémom, ktorý treba vyriešiť, sú nedokonalé boky. Zameriame sa na vnútorné stehno. Táto zóna sa rýchlo stáva ochabnutou bez záťaže. Nasledujúci súbor cvičení ukáže, ako posilniť krvné cievy a kapiláry nôh tak, aby boli boky hladké a napnuté:

• "Pätky spolu - ponožky od seba." Začneme squat, veľmi pomaly, až do okamihu, keď sú kolená na úrovni špičiek prstov. Urobte aspoň 20 krát.
• Stojaci, jedna ruka za hlavou, druhá pre rovnováhu natiahnuť dopredu. Zdvihnite jednu nohu do ruky a pomaly spustite. Bez toho, aby ste sa dotkli podlahy nohou, urobte 20 krát pre každú nohu.
• No, tak ako robiť nožnice každý vie z materskej školy. Jednoducho si vyberte najvhodnejšiu možnosť pre seba (sedenie alebo ležanie) a pokračujte. Najmenej 20-25 krát.

Reliéfne teľatá

Toto je najproblematickejšia zóna, hoci človek by si nemal myslieť, že posilňovanie nôh môže samo o sebe bez práce na teľatách. Vykonávame cvičenie, stojace pri stene, parapet alebo inú podporu. Urobte si malý stojan pod nohou (napríklad niekoľko časopisov) a položte ho pod pätu, stlačte druhú nohu. Ak ste si istí sami, potom si vezmite ďalšiu záťaž. Teraz vstaňte na ponožku a sledujte, či sa päta nedotýka stojana. Urobte 30 opakovaní na každej nohe. Po dokončení všetkých cvičení, nezabudnite natiahnuť.

Ak vás zaujíma, ako posilniť svaly nôh, nemyslím, ale len začať robiť. Robte tieto jednoduché cvičenia doma po práci, v čase obeda alebo ráno, keď idete.

Nie je nič nemožné, existuje len ich lenivosť a neochota zapojiť sa do seba. Môžete ho prekonať len pre seba, pretože potom budete nosiť kraťasy. A teraz sledujte video lekcie o tom, ako posilniť svaly nôh, aby ste mohli jasne vidieť všetko na vlastné oči.

Cvičenie doma a nikdy nezastavujte! Dajte dole hviezdy a zdieľajte ich s priateľmi na sociálnych sieťach!

Jednoduché cvičenia na posilnenie svalov nôh

To je jeden z najlepších cvičení na posilnenie svalov nôh. Okrem toho sa ľahko vykonáva a môže byť efektívne cvičený doma.

• Počiatočná poloha: postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené, narovnajte chrbát. Hlava by mala byť v priamej polohe, tešiť sa.
• Dostať sa k cvičeniu: vdychovať, jemne ohnúť kolená do pravého uhla. Boky by mali byť rovnobežné s podlahou. Udržujte chrbát rovno. Ruky môžu byť ťahané dopredu alebo ohnuté k zadnej časti hlavy. Výdych, vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie.

výpady

Toto cvičenie je tiež vhodné pre domácu gymnastiku a je efektívne pri používaní.

• Počiatočná pozícia: postavte sa rovno, nohy spolu, položte ruky na pás a narovnajte chrbát a krk.
• Dostať sa k cvičeniu: urobiť veľký krok vpred. Uhol medzi dolnou časťou nohy a stehnom prednej nohy by mal byť 90 stupňov. Držte túto polohu 2-3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie niekoľkokrát, striedanie nôh.

Cvičenia s plošinovou platformou

Takéto cvičenia sú ideálne pre posilnenie svalov a udržiavanie ich tónu. Ak nemáte doma športové vybavenie, použite široké schody.

• Štartovacia poloha: narovnajte krk a chrbát, položte pravú nohu na plošinu.
• Dostať sa k cvičeniu: narovnajte pravú nohu a zdvihnite celé telo nahor, držte ľavú nohu vo vzduchu. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie ľavou nohou. Urobte pár opakovaní každej nohy.

Beh na mieste

Toto je veľmi jednoduché cvičenie a je ľahké robiť ho doma. Je veľmi užitočná pre svaly nôh.

• Štartovacia pozícia: položte nohy na šírku bokov a ohnite lakte.
• Dostať sa k cvičeniu: zdvihnúť päty a pokúsiť sa dosiahnuť ich zadok. Opakujte 30 krát v rýchlom rytme a odpočinku.

Pánevný výťah

Toto cvičenie pomôže, aby silný a fit nielen svaly nôh, ale aj zadok. Je tiež veľmi účinný v boji proti celulitíde.

• Štartovacia poloha: použite športovú alebo inú rohož. Robte cvičenia na podlahe alebo inom plochom povrchu. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe.
• Ako sa cvičiť: zdvihnite panvu do pravého uhla na kolenách. Udržujte telo rovno, brucho a zadok stiahnuté. Držte túto polohu niekoľko sekúnd a potom panvu položte na podlahu. Vykonajte aspoň 10 opakovaní.

Ako posilniť svaly nôh

Cvičenia na posilnenie svalov nôh sú užitočné pre všetkých ľudí bez ohľadu na vek a pohlavie. Mali by byť vždy vykonávané starostlivo, venujúc pozornosť svojmu blahu a telesnej kondícii. Štíhle silné nohy sú oveľa ľahšie, ako sa zdá. Dosť 7 základných cvičení.

Ak sa chcete naučiť správne vykonávať toto cvičenie, postavte sa chrbtom k stene, v blízkosti ktorej sa nachádza malá stolička. Dajte nohy pred stoličku, zavrite kolená a pokúste sa oprieť si chrbát o stenu. Póza, aj keď nepríjemné, je to, čo robí svaly pracovať. Bez toho, aby ste si vzali ramená zo steny, sadnite si na stoličku, pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte cvičenie v troch sériách 10-15 drepov.

Drepy s nohami od seba

Rozprestrite nohy širšie ako ramená, prikrčte sa na imaginárnej stoličke. Stúpanie 10-20 cm, pobyt, sadnite si znova. Pri vykonávaní tohto cvičenia musí byť chrbát vždy rovný. Zaťaženie by sa malo aplikovať na svaly stehien a zadku a nie na kolená. Urobte tri sady 10-15 drepov.

Postavte sa na ponožky a pomaly, jemne bežte z jedného konca miestnosti na druhý a späť. Toto cvičenie sa môže vykonávať aj pri práci, napr. V čase obeda, čím sa uvoľní napätie z nôh. Tri až päť minút takéhoto behu je celkom dosť.

Skákacie švihadlo

Skákanie je jedným z najúčinnejších cvičení na posilnenie svalov nôh. Táto technika by nemala spôsobiť bolestivé a nepríjemné pocity. Najprv musíte skočiť na dve nohy, potom sa striedať na ľavej a pravej nohe. Odporúča sa, aby mladí ľudia vykonávali cvičenie 12-15 minút, pre tých, ktorí sú 40 až 10 minút s jedným alebo dvoma pauzami.

Cvičenia s loptou

Ak chcete posilniť vnútorné svaly stehna, mali by ste si sadnúť, s rukami rovno na podlahe. Natiahnite nohy, držte loptu medzi nohami. Lopatku stlačte s nohami s maximálnou silou. Namiesto lopty môžete použiť malý obruč. Upozornenie: môžete stlačiť loptu a držať ju medzi kolenami je iná možnosť zaťaženia.

Postavte sa bokom k zastávke. Pomaly zdvihnite nohu na stranu, potom vykonajte striedavo hojdanie tam a späť. Otočte na druhú stranu, urobte cvičenie na druhej nohe. Každá noha by mala mať nosnosť 20-25 max.

Poruchy by sa mali vykonávať plytko, ak sa vyskytnú problémy s kolenami. Je možné robiť výpady tak dopredu, ako aj dozadu, aby sa naložili rôzne svaly, je dobré kombinovať sa s mávaním rukami alebo ohybmi. Na každú nohu robte výpady 15-17 krát.

Ak počas cvičenia boli nepríjemné pocity, okamžite cvičenie zastavte. Šport by mal byť radosť!

Hlavné menu

Ako posilniť svaly nôh doma

Ženské telo je posvätný chrám, v ktorom len my stanovujeme pravidlá. Musíme naozaj chcieť dostať to, čo chceme.

S vekom, stále fit je stále ťažšie: metabolizmus už nie je tak aktívny, aby sa podporilo prirodzené spaľovanie tukov, svaly stagnujú, v dôsledku čoho sa všetky podkožné vady prejavia a sila posilňovne po práci zostáva stále menšia.

Nohy ženy sú jednou z tých častí tela, ktoré sú takmer vždy v nedohľadne a ktoré sa nevedome vyhodnocujú každý deň. Ako posilniť svaly nôh, vzhľadom na vek a často aj materiálne vlastnosti. Jediné správne rozhodnutie je študovať doma.

Pamätajte si, že po práci ste veľmi unavený, začnite spravidla začať s posilňovaním svalov nôh cez víkendy. Keď sa triedy stanú zvykom, postupne pridávajte tréningové dni.

Ak chcete posilniť svaly nôh, musíte vykonať sériu cvičení. Doma, toto drepy. Môže to byť obvyklé drepy, keď sú nohy oddelené pri maximálnej nepohodlnej šírke a každý squat sa vykonáva do maximálnej hĺbky. Na skomplikovanie úlohy si môžete vyzdvihnúť činku (začať s malou váhou). Pamätajte si, že každé cvičenie by sa malo vykonávať v troch prístupoch, pričom prestávky medzi nimi a počet opakovaní v jednom prístupe je lepšie postupovať postupne, namiesto toho, aby sa horný pruh bral hneď.

Ak takéto cvičenia nie sú pre vás vhodné, bežecký pás pre dom sa môže stať riešením, ktoré nielenže poskytuje potrebné a nastaviteľné zaťaženie svalov nôh, ale tiež pomáha nastaviť hmotnosť počas pravidelných cvičení a dodržiavania stravy.

Ak sa chcete pohybovať, jogging bude dobrou voľbou. Hlavným pravidlom je, aby boli v rovnakom čase. Poveternostné podmienky nemusia vždy prispievať k túžbe ísť von, ale tento problém sa vyrieši, ak si kúpite eliptický trenažér, ktorý ľahko zvládne funkcie bicykla.

Toto kardio vám pomôže určiť zaťaženie, ktoré je prípustné pre vašu úroveň fitness. A čo je najdôležitejšie, zvláda úlohu, ktorú ste si pôvodne nastavili: ako posilniť svaly nôh. Pri rôznych pozíciách môžete trénovať rôzne svalové skupiny.

Zvyčajná poloha obsadená elipsoidným simulátorom rovnomerne stimuluje prácu všetkých svalov, ale ak začnete šliapať v opačnom smere, hlavné úsilie je nasmerované na svaly zadku. Ak sa chcete zamerať na posilnenie lýtkových svalov, posuňte telo dopredu.

Na rozdiel od behu, elipsoid triedy chráni vaše členky, takže pohyby pohodlnejšie. A samozrejme nesmieme zabúdať na povinné natiahnutie pred triedami, aby sme pripravili svaly na nohu pre nadchádzajúce bremená. Nebolo by zbytočné konzultovať s lekárom pred začatím vyučovania pre prijateľné kardio zaťaženia.