Štíhly, tónovaný nohy - sen a závisť žien, predmetom obdivu a príťažlivosti pre mužov. Ale aby ste dobyli mladého muža len potrasením stehna, stojí to za skvelú prácu. S prednými a zadnými svalmi stehien je všetko jasnejšie - sú prinajmenšom napäté s bežnými každodennými bremenami: chôdza, sedenie na stoličke, behanie.
Vnútorný povrch, ako aj vonkajší, je skôr „lenivý“ a na to, aby mohol fungovať, musíte sa snažiť veľmi tvrdo. Používa sa len vtedy, keď strana zametá a otáča bedrovou ponožku.
Tak to bol vývoj tela, že všetky extra kalórie za deň držať ľahšie do spodnej časti tela. Ak chcete byť štíhly v nohách, nestačí len jesť správne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, ako je uvedené nižšie, sú povinné.
Vnútorný povrch vyžaduje viac pozornosti: kombináciu kardio a záťaže. Kardio riadi sily nášho tela spaľovať tuk. Komplex výkonových záťaží spôsobuje, že tenká koža na vnútornej strane stehien tónuje a pomáha odstraňovať tuk.
Môžete použiť činky, závažia, fitball, expandér alebo gymnastickú pásku na cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehna.
Kvalitné cvičenie tela - základ produktívneho tréningu. Bude to skvelé začať zahrievať s ľahkým kardio zaťaženie - beh na mieste, švihadlo, skákanie. Nezanedbávajte starostlivé ohrievanie kĺbov. Rotácia ponožiek, kolien, panvová časť - požadované študijné body. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5-7 minút.
Akonáhle sa zahrejete, môžete pokračovať priamo na tréning. Predstavujeme Vašej pozornosti tie najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Za jeden 3-4 cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní je uvedený pre každú možnosť samostatne.
Záťaž v tomto cvičení v oblasti, ktorú potrebujeme, vedúcej k stehenným svalom, je dokonale zapojená do tejto spodnej časti tlače. Dokonale odstraňuje tuk medzi nohami. Obtiažnosť - stredná, v prípade potreby môže byť komplikovaná vážením. Dobrý účinok na strečing. Priaznivý účinok na reprodukčný systém, tvoriaci nával krvi do oblasti slabín.
Viac informácií nájdete vo videu:
Riedenie by sa malo začať od 15 do 20 krát v 2 - 3 postupoch, čím sa postupne zvyšuje záťaž.
Na konci chovu nebude zbytočné zotrvať v polohe rozvedených nôh 20-30 sekúnd a potom mierne pritlačiť svaly.
Squaty sú najlepší priatelia orezanej spodnej časti tela. Pre zónu, ktorá nás zaujíma, sú vhodné Plié drepy. Okrem vnútra chlapcov sa posilňujú aj gluteálne svaly, kvadricepsy a teľatá. Cvičenie s vysokou komplexnosťou. Squatting s činkami, činka a ďalšie závažia sú veľmi účinné.
Venujte pozornosť nášmu 30-dňovému programu squat, pomôže vám to odstrániť tuk z bokov.
Odporúča sa robiť drepy od 10 do 12 krát v 2-3 prístupoch.
Cvičenie, dokonalé natiahnutie väzov a pôsobenie na vnútorných stehnách. Nie je to komplikované, komplikované činkami v ruke. Pôsobí nielen na oblasť, ktorú potrebujeme, útoky dokonale dotiahnu gluteálne svaly.
Aplikácie útokov by mali byť 12-15 krát v každom smere pre 2-3 prístupy.
Statické cvičenie, ktoré je založené na svalovej kontrakcii a oneskorení v tomto stave. Okrem zóny, ktorú potrebujeme, sa svaly zadku dotiahnu. Problém je malý, zameraný na koncentráciu a vytrvalosť. Dobré statické cvičenie pre nohy, horšie v účinnosti na „vysokú stoličku“.
Opakovanie takýchto činností je potrebné 10-15 krát pre 3-4 prístupy.
Existuje niekoľko typov hojdačiek. Nižšie sa pozrieme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná svojou amplitúdou akcie, silou zložitosti. Všetky z nich dokonale pracujú na vnútornom povrchu stehna, zatiaľ čo spájajú zadok, vonkajšiu a zadnú stranu stehien. Pomôžte sa zbaviť nohavíc.
Možnosť jedna
Druhá možnosť
Možnosť tri
Môžete zahrnúť do tréningu ako niekoľko možností pre ťahy, a môžete si vybrať ten, ktorý sa vám páči najviac.
Je potrebné vykonať 12-15 zametaní na stranu v 3-4 prístupoch. Komplikovať možno pripevniť k váham nôh.
V prvom uskutočnení je možné použiť gymnastickú stuhu, ktorá ju upevní okolo nôh.
Na realizáciu týchto krokov budete potrebovať podporu. Urobí to kreslo, zadná časť pohovky, kreslo, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonávať bez podpory. Môžete sa hojdať v dvoch smeroch - tam a späť alebo nabok. V prvej verzii sú tiež naložené predné a zadné povrchy spodnej časti puzdra av druhom vonkajšom povrchu. Pravidlá vykonávania sú jedno.
Vykonávať akcie by mali byť rytmicky, aby sa svaly sťahovali tak často, ako je to len možné, z ktorých výsledok príde. Ťažšie cvičenie je možné vykonať s použitím gymnastickej pásky. Má dobrú odolnosť, ktorá zvyšuje zaťaženie dolnej časti tela.
Akcie, ktoré prinášajú tón nielen boky, ale aj tlač. Komplexnosť výkonu - stredná odolnosť.
Odporúča sa začať nožnice s 1 minútu v 2-3 prístupoch, postupne sa zvyšuje čas oneskorenia.
A, samozrejme, nesmieme zabúdať, že existuje mnoho ďalších hnutí, ktoré preukázali vysokú účinnosť:
Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a činností môžete svoj život zmeniť bez uznania. Len päsť vôle a urobiť prvé cvičenie. Nie zajtra, ale dnes. A potom nemusíte schudnúť na Nový rok, narodeniny, leto. Budete vždy neodolateľní!
Vnútorná strana stehna nie je šťastná napnutá koža a elastické svaly? Okrem celulitídy a extra centimetrov? Naliehavo pridajte do tréningového programu konkrétne cvičenia. Nezabudnite na drepy, výpady a maximá, ktoré urobia nohy neodolateľnými.
V každodennom živote vnútorných svalov stehien prakticky nie sú zahrnuté. Preto aj dievčatá, ktoré nemajú nadváhu a telesný tuk, čelia problémom v tejto oblasti. Voľná koža, slabé svaly a výrazná celulitída - osud žien, ktoré nepridávajú do programu vnútornej cvičenia stehien.
Ak chcete mať krásne telo, nestačí dodržať správnu výživu a pravidelne robiť kozmetické kozmetické procedúry. Pre problémovú zónu nôh je potrebný špeciálny komplex, pomocou ktorého môžete ľahko napnúť pokožku a nafúknuť svaly.
Účinný komplex cvičení pre vnútornú stranu stehna sa musí vykonávať najmenej trikrát týždenne v kombinácii s kardiovaskulárnym cvičením. Odborníci radia pri výbere rôznych komplexov, ktoré je možné striedať.
Aby sa vylúčila možnosť poranenia, výronov, je potrebné začať s rozcvičovaním. Táto časť pomáha pripraviť kĺby a svaly pre záťaž.
Vykonávame chôdzu, začíname pomalým tempom a postupne zvyšujeme rýchlosť a amplitúdu pohybov. Trvanie asi 3 minúty pred nástupom potenia a zvýšeným dýchaním.
Ohnite nohy na kolenách a opierajte sa o ne. Je potrebné vykonať kruhové pohyby v rôznych smeroch, čo pomôže pripraviť kĺby.
Zateplenie komplexu dokončujeme behaním alebo skákaním cez švihadlo.
Nohy sú pripravené na tréning a môžete začať hlavnú časť tréningu.
Cvičenie na vnútornej strane stehien umožňuje nielen, aby nohy v perfektnom stave, ale aj vynikajúci spôsob, ako otvoriť bedrové kĺby, zlepšenie prietoku krvi v panve, čo ovplyvňuje zdravie a chôdzu ženy.
Cez jednoduchosť robiť záťahy, cvičenie je považované za veľmi účinné pre stehná. Môžete vykonávať pohyby zo stojacej polohy alebo ležať na podlahe. Hlavnou vecou je robiť cvičenia s nízkym tempom a napínať svaly.
Stojíme pri stoličke a vezmeme ruky za chrbát. Pracovná noha robí kyvadlo pohyby pred vami.
Saggy koža na stehne je odstránená pomocou útokov. V každom tréningu, máme rôzne možnosti útokov, ktoré nám umožňujú nahrať rôzne svalové skupiny.
Výpadok vpred robiť, robiť široký krok a zníženie zadok na podlahu, kým sa koleno dotýka podlahy. Podobne vykonajte cvičenie, urobte krok v boku alebo späť.
Cvičenie môžete skomplikovať tým, že držíte činky vo vašich rukách, alebo si položíte prsty na nohách na podporu.
Program musí obsahovať rôzne drepy, ktoré vám umožnia odstrániť tuk a napnúť svaly na vnútornej strane stehna, a pomôcť pumpovať zadok, rovnako ako biceps a quadriceps stehna.
Pre stehná sú ideálne pre drepy, ktoré sa vykonávajú z pozície s nohami široko rozprestretými a prsty mierne od seba. Vykonávať takéto drepy potrebujú pomerne pomalé tempo. Hĺbka je prispôsobená napätiu svalov.
Toto cvičenie komplikujte pridaním váženia alebo zvýšenia na ponožkách v hornom bode.
Odporúča sa pridať špecifické cvičenia pre vnútorné svaly stehien do drepov, záhybov a výpadov. Pomôžu diverzifikovať domovský komplex a efektívne riešiť problémovú oblasť.
Každé cvičenie by sa malo vyskúšať až 40-krát.
Dokončenie tréningu bude strečing, na ktorý môžete urobiť:
Neprehliadnite strečing. Toto je povinná časť cvičenia, ktorá zabezpečí absenciu kontraktúr po námahe a rýchlejšej regenerácii svalov.
Svaly vnútornej strany stehna sa rozprestierajú od oblasti slabín po koleno. Pomáhajú chodiť, behať, sedieť, kľačať atď. Vzhľadom na zlé stravovacie návyky, nedostatok aktivity alebo hormonálne problémy, ženy hromadia tuk na rôznych častiach tela, vrátane na vnútornej strane stehien.
Bohužiaľ, normálny beh alebo jazda na bicykli nefunguje tieto svaly. Tento článok uvádza najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, zoznam 20 najlepších pohybov pre odstránenie celulitídy, zlepšenie tónu a posilnenie vnútorných svalov stehna. Pripravte sa na rozlúčku s neustále trením vnútornej strany stehien, bolestivých vyrážok a pigmentácie a nosite neohrozene vinylové nohavice a bikiny.
Pred začatím cvičení musíte zahriať a natiahnuť. Tu je to, čo sa dá urobiť.
Teraz ste plne pripravený urobiť cvičenia. Začnime
Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako začať cvičenie. Je to podobné ako Jumping Jack.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, zadok a svalov kôry.
Ako vykonať cross power jack
Počet opakovaní - 3 kruhy z 30 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Tip - môžete robiť pohyby rukami hore a dole, ako keď robíte skákanie cez jack.
Bočné nohy s nohami pomáhajú dotiahnuť vnútorné svaly stehna a ovplyvňujú sprievodné svaly.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Toto cvičenie je tiež známe ako skákanie na drepe.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, kvadricepsy, flexory bedra, zadok a svaly kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Tip - držať chrbát rovno, pozrite sa dopredu.
Plye squaty sú ďalším skvelým cvičením pre vnútorné svaly stehien, ktoré pomáhajú spaľovať tuk.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, zadok, lýtka a hamstringy.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Zapojený - vnútorný povrch stehna, zadku, hamstringov a flexorov bedra.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Cvičenie trochu pokročilej úrovni - noha-nožnicový popruh sa vám páči. Pomáha odstraňovať tuk z bokov a okrem tvorby bokov tiež pomáha spevniť svaly kôry. Tu sú svaly, s ktorými pracuje.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringy, zadok, lýtka a svaly kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto je variácia cvičenia horolezca. Je upravený tak, aby sa vytvorili vnútro stehien.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, hamstringy, zadok, lýtka a svaly kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Jedná sa o široké drepy, mierne upravené tak, aby spaľovali tukové rezervy na vnútornej strane stehien, a budovali a udržiavali svalový tonus vo vnútornom stehne. To je skvelé cvičenie pre chudnutie, pretože na to, že musíte stráviť veľa energie a kalórií.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, lýtka, zadok, extenzory bedra, dolné časti chrbta a svalov kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 35 sekúnd
Toto cvičenie je z Pilates, ktorý funguje na nasledujúcich svaloch.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Laterálne ataky s hmotnosťou môžu okamžite aktivovať vaše vnútorné stehenné svaly.
Zapojené - vedúce stehenné svaly, ohyby stehna, lýtka, hamstringy, kvadricepsy, zadok a svalov kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Pre toto cvičenie budete potrebovať pilates prsteň alebo vankúš.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku, hamstringov a teliat.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Tieto upravené squo squat sú jedným z najúčinnejších cvičení pre cvičenie doma pre chudnutie a svalové napätie.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku, hamstringov a teliat.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 5 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto je zábavné a efektívne cvičenie na zlepšenie svalového tonusu.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, kvadricepsy, extenzory bedra, zadok a lýtka.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
14. Brilantné vlny
Diamanty sú naozaj vaši priatelia! Budete sa môcť zbaviť neochoty opustiť stehenný tuk s diamantovými krbmi.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, zadok a tlač.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto cvičenie je trochu pokročilejšie a vyžaduje dobrú stabilitu a rovnováhu. Pravidelne však môžeme zlepšiť techniku jej implementácie.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, kvadricepsy, zadok, lýtka a svalstvo kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Zahrnuté - vnútorné stehno, extenzory stehien, hamstringy, quadricepsy a zadok.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Ďalším skvelým cvičením, s ktorým ste sa predtým nestretli, ale je veľmi účinný pri práci v problémových oblastiach.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, panvového dna, hamstringov, zadku, lýtok a svalov kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto cvičenie je podobné laterálnym záchvatom, ale má určité rozdiely, ktoré robia vnútorné stehenné svaly, ktoré sú umiestnené bližšie k oblasti slabín.
Zapojení - zadok, vnútorné stehno, hamstringy, štvorkolky a teľatá.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto cvičenie pomáha posilniť vnútorné svaly stehien a udržať ich v dobrom stave.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringov, teliat a zadku.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto cvičenie je považované za jedno z najviac vyčerpávajúcich a účinných pre tónovanie vnútorných svalov na vnútornej strane stehien.
Zapojený - vnútorný, zadný a vonkajší povrch stehna, zadku, lisu a lýtka.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Išlo o 20 najlepších a najúčinnejších cvičení pre svaly vnútorných stehien. Ich výkon v kombinácii s inými kardio alebo silový tréning a udržiavanie dobrých stravovacích návykov pomôže spaľovať tuk na bokoch, stať sa viac sebadôvernejší a aktívnejší vo všetkom. Takže sa snažte a urobte všetko, čo môžete. Požehnaj ťa!
Cvičenia na vnútornej strane stehien vám pomôžu dobre sa pripraviť na prázdniny!
Mnoho dievčat, ktoré robia fitness v klube alebo vykonávajú cvičenia samostatne, skôr alebo neskôr čelia problému nedostatočného rozvoja vnútorného povrchu stehien. Tradične, v prevažnej časti cvičenia pre nohy a stehná, je hlavný dôraz kladený na predný alebo zadný povrch. Ak sa vypracuje vnútorná časť stehna, potom je to len na základe dodatočného princípu.
Všetci vieme, že ak chcete získať bezchybné nohy a boky, musíte vypracovať všetky zóny a harmonicky rozvíjať svaly. Dnes opravíme toto nešťastné opomenutie a venujeme celý článok tréningu bokov zvnútra a tiež poskytneme najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Môžete použiť celý komplex alebo si vybrať cvičenia, ktoré sa vám páčia.
Nasledujúce cvičenia sa môžu líšiť podľa hmotnosti a počtu opakovaní, čím sa prispôsobuje záťaž v závislosti od úrovne tréningu.
Rozprestrite nohy široko, roztiahnite nohy tak, aby ponožky vyzerali do strán. Pomaly squat s chrbtom rovno do pravého uhla na kolenách. Vizuálne by vaše boky mali robiť priamku. Pomaly sa vrátite do východiskovej polohy. Ak chcete zvýšiť zaťaženie - vyzdvihnúť činku a squat s ním. V drepe by ste mali cítiť napätie bokov a zadku. Občas niektorí ľudia majú problém s udržaním rovnováhy v drepe s nohami ďaleko od seba a nohami otočenými. Ak nemôžete robiť cvičenie rovnomerne, jednoducho choďte na stenu alebo stôl a opierajte sa o svoje ruky.
Sumo squat je prvým cvičením, ktoré je súčasťou tréningového programu pre stehná.
Toto cvičenie na vnútornej strane stehna by sa malo vykonávať v troch sériách po 15-20 krát.
Toto cvičenie môže byť tiež vykonávané s alebo bez záťaže, v závislosti od vašej úrovne tréningu. Sadnite si na podpornú nohu do uhla 90 stupňov pri kolene. Nechajte svoju druhú nohu čo najďalej. Udržujte svoju úroveň tela, môžete držať dlane na bokoch alebo držať je pred vami.
Opatrne posuňte váhu z jednej nohy na druhú, ako keby ste valili panvu pozdĺž podlahy. Chrbát by mal byť plochý a panva by nemala stúpať (na jednom mieste budete chcieť narovnať obe nohy). V kolenách by nemali byť žiadne ostré rohy - to nie je bezpečné pre kĺby.
Prenášajte hmotnosť z jednej nohy do druhej a snažte sa ohnúť kolená v pravom uhle.
Vykonávajte rolky v troch sériách 20-25 krát (vľavo a vpravo - to je raz). Vnútorný povrch stehna bude v tomto cvičení pracovať ťažšie, ak si vezmete extra váhu - činku alebo palacinku. Zaťaženie reguluje pocity.
Ľahnite si na chrbát na podložke, roztiahnite ruky na stranu, dlane nadol. Zdvihnite nohy v pravom uhle s podlahou, nohy sú znížené. Široké rovné nohy a opäť sa vracajú do východiskovej polohy. Snažte sa pracovať bez zotrvačnosti, vyhýbajte sa náhlym nárazom. Toto cvičenie je dobré vykonávať, pričom na nohy váži. Udržujte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe.
Pri vykonávaní tohto cvičenia sa vyvarujte ostrých trhnutí. Oddeľte a redukujte nohy hladko, bez zotrvačnosti.
Vykonajte tri sady 20-25 krát.
Počiatočná poloha - ležiaca na chrbte, nohy zdvihnuté kolmo na podlahu, ruky od seba k rovnováhe. Alternatívne nakreslite kruh s každou nohou, ako keby vaša noha bola hodiny. Po prvé, znížiť rovnú nohu nadol a viesť hore cez stranu, snaží sa udržať vzdialenosť k podlahe je minimálna.
Druhá noha sa natiahne nahor. Urobili kruh s jednou nohou - urobili druhý, a ten prvý bol nasmerovaný na strop.
Vykonáva sa s každou nohou 10 krát - zmena smeru. Teraz rovno nohu dole na hrudník a viesť dole cez stranu. Opakujte 10 krát každú nohu.
Pokúste sa znížiť nohu tak nízko, ako je to len možné, aby bol kruh široký (koleno je rovné, nohu neohýbame). Toto cvičenie je zamerané nielen na vnútorný povrch stehna, ale zahŕňa aj jeho ďalšie časti a brušné svaly. Musím povedať, že cvičenie nie je najjednoduchšie, ale verte mi, že to stojí za to.
Ak chcete zvýšiť zaťaženie, položte na závažia.
Štartovacia poloha - leží na boku na koberci. Opierajte sa o predlaktie dolnej časti paže a umiestnite hornú časť ramena pred seba v páse alebo v páse. Ohnite hornú časť nohy v kolene a položte nohu na podlahu za koleno dolnej časti nohy. Spodná časť nohy je rovná, ponožka je zameraná na seba. Zdvihnite dolnú časť nohy čo najviac, snažte sa nasadiť pätu do stropu.
Otočte pätu nohy do stropu, inak sa quadriceps prevezme na väčšinu nákladu.
Pre každú nohu, musíte urobiť tri sady 20-25 krát.
Ak ste vlastníkom ďalšieho posilňovacieho zariadenia, ktoré je vhodné na vykonávanie cvičení na vnútornom povrchu stehna, nezabudnite zaradiť tieto triedy do svojho tréningového programu. Akékoľvek cvičenie bude efektívnejšie, ak to urobíte, prekonáte dodatočný odpor simulátora.
A teraz vám poskytnem niekoľko užitočných a overených tipov, ktoré vám pomôžu zefektívniť tréning a výsledok bude hmatateľnejší.
Vždy si pamätajte, čo robíte a robíte všetky tieto cvičenia. Každý z nás má vlastnú motiváciu: niekto chce byť štíhlejší a krajší a niekto silnejší. A už to máte, pretože inak by ste tento článok nečítali. Nezabudnite, že nie je daná žiadna túžba bez schopnosti ju realizovať. Začnite hneď teraz! Vaša túžba stačí začať konať a dosahovať výsledky.
Okrem tohto programu na vnútornej strane stehna nájdete v článkoch mnoho ďalších užitočných informácií a praktických rád:
A ako bonus - výber videí s príkladmi možných tréningov zón, ktoré nás zaujímajú:
Prísnejšie a štíhle nohy sú závisťou a snom mnohých žien. A sú pre mužov predmetom radosti a príťažlivosti. Ale vyhrať chlapa len triasť boky, musíte pracovať dobre.
So zadnými a prednými svalmi na bokoch je všetko jasné, napäté sú pri normálnom zaťažení: na stoličke alebo na chôdzi.
A vnútorný povrch, ako ten vonkajší, je veľmi "lenivý". Aby to fungovalo, musíte skúsiť. Stalo sa tak, že všetky kalórie nahromadené počas dňa sa držia tejto časti tela.
Aby ste si postavili nohy, nestačí to správne jesť. Ak nemôžete ísť do posilňovne, potom musíte vykonať tréning na vnútornom stehne cvičenie pre chudnutie v životných podmienkach. Viac podrobností o nich bude diskutovaných nižšie. Vnútorný povrch vyžaduje zvláštnu pozornosť. Ak chcete pracovať, je potrebné spojiť silu a kardiovaskulárne.
Kardio nasmeruje svoju silu na spaľovanie tukov na ťažko dostupných miestach. Komplexný silový tréning vedie kožu vnútornej strany stehna v tóne a môže pomôcť vyhnúť sa hromadeniu prebytočného tuku. Pri vykonávaní cvičení na zníženie vnútornej stehna musíte použiť činky, fitbal, závažia, gymnastickú pásku alebo expandér.
Zahrievanie je základom efektívneho tréningu. Musíte sa začať zahrievať s ľahkým kardiovaskulárnym zaťažením. Medzi ne patrí skákanie cez švihadlo, beh na mieste. Nezanedbávajte rozcvičovanie. Je potrebné otáčať ponožky, panvy alebo kolená. Ide o povinné študijné miesta. Zvyčajne rozcvička trvá maximálne 10 minút.
Po dobrom rozcvičení musíte začať samotný tréning. Ďalej budú popísané vybrané cvičenia pre vnútorné stehno. Pre jedno cvičenie musíte vykonať najviac tri alebo štyri cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní sa uvádza v každej metóde samostatne.
Riedenie nôh na stranu ležiacu:
Pri cvičení sa tiež rozvíja strečing. Cvičenie má priaznivý vplyv na reprodukčný systém, ktorý tvorí prietok krvi do oblasti slabín. Ako správne vykonávať cvičenie:
Pri vykonávaní cvičenia je potrebné ukázať pomalosť a presnosť. Nadmerná horlivosť môže viesť k podvrtnutiu.
Squatting je "najlepší priateľ" pre zníženie tela. Ak chcete pracovať s boky fit squats plie. Okrem vnútornej strany stehna sa posilnia gluteálne svaly a teľatá. Cvičenie sa vzťahuje na vysokú úroveň obtiažnosti. Zvlášť účinné sú squattingy s činkami, barbells alebo inými váhami. Ako postupovať:
Je potrebné venovať pozornosť:
Toto cvičenie dokonale napína väzy a ovplyvňuje vnútorné stehno. Je to jednoduché, takže musíte mať v ruke ďalšiu činku. Toto cvičenie je zamerané na požadovanú oblasť stehna, navyše, výpady dobre dotiahnu svaly zadku. Ako postupovať:
Poruchy sa aplikujú 15 krát v každom smere tromi prístupmi. Pred vykonaním cvičenia musíte dobre zahriať pánevné väzy. Ak to nie je hotové, potom môžete získať úsek, av najhoršom prípade môže dôjsť k preťaženiu väzov.
Tento tréning je statický. Jeho základ sa považuje za svalovú kontrakciu a oneskorenie v počiatočnej polohe. Okrem zaťaženia stehna sú svaly zadku napnuté. Cvičenie je jednoduché, je zamerané na vytrvalosť a koncentráciu. Je to vynikajúce statické cvičenie pre nohy, ktoré je menej účinné ako „stolička“. Výkon Technika:
Cvičenie sa vykonáva 15 krát v štyroch prístupoch. Toto cvičenie sa môže vykonávať pri sedení na stoličke, kresle alebo gauči. Pravidlá pre cvičenie zostávajú rovnaké. Len v prípade cvičenia je potrebné sledovať zakrivenie pásu. Chrbát by mal byť rovný a bedra mierne vtiahnutá dovnútra.
Existuje niekoľko druhov cvičenia. Nižšie sa budú uvažovať 3 metódy. Každé cvičenie má jedinečnú amplitúdu a komplexnosť sily. Cvičenie dokonale funguje vo vnútornej časti stehna, pri vývoji zadku, chrbta a vonkajšej časti bokov. A tiež školenie pomôže žene zbaviť sa jazdeckých nohavíc. Technika vykonávania cvičení na vnútornej strane stehna prvej verzie:
Účinné cvičenie pre vnútro stehna: pre cvičenie môže potrebovať podporu. Musíte ísť na stoličku, zadnú časť pohovky, kreslo, dvere alebo stenu. A aj toto cvičenie môže byť vykonané bez podpory. Mach je smerovaný v dvoch smeroch - bokom alebo dopredu a dozadu. S predným a zadným výkyvom sa predný a zadný povrch spodného trupu naložia a vonkajší povrch je rovný. Pravidlá pre vykonávanie oboch ťahov sú rovnaké.
Ako správne vykonávať cvičenie:
Toto cvičenie zahŕňa nielen boky, ale aj abs. Ťažkosť robiť je priemerná, ale tréning vyžaduje vytrvalosť. Najefektívnejšie cvičenie na vnútornej strane stehna:
Keď sa cvičenie vykonáva na podlahe, je nevyhnutné používať športovú podložku, koberec alebo uterák, aby ste sa vyhli podliatinám. Nesmieme zabúdať na rozcvičku a háčik. Strečing po cvičení znižuje svalovú bolesť a pomáha žene relaxovať. Keď dôjde k tréningu pre jednu svalovú skupinu, musíte si oddýchnuť. V tomto čase by mali svaly oddychovať a zotavovať sa. Len v tomto prípade môžeme dúfať, že posilníme svalový tonus a svalový zisk.
Ak chcete rýchlo zbaviť prebytočného tuku, musíte dodržiavať správnu výživu. V strave musíte zahrnúť veľké množstvo vody, tvaroh, kuracie mäso, mastné ryby, ovocie, zeleninu a moriak. To bude mať pozitívny vplyv nielen na postavu, ale na celý organizmus ako celok. Aby ste sa zbavili laxity pokožky a celulitídy, je potrebné aplikovať kozmetiku. Pred použitím je potrebné dobre parnú spodnú časť tela a liečiť kožu akýmkoľvek kroviny, potom budete musieť liečiť telo s žinku alebo kefou, potom utrite a aplikovať otepľovanie alebo chladný komerčný krém z celulitídy. Musíte sa zabaliť do obalu a zabaliť sa.
Ak nie je krém, musíte zmiešať kozmetické ílu s vodou a pridať niekoľko kvapiek esenciálneho oleja klinček, mäta alebo škorica do zmesi. Z tréningu nemusíte čakať na okamžité výsledky. Prvé viditeľné výsledky sa objavia až po mesiaci systematického tréningu a správnej výživy. Ak chcete vyzerať dobre, musíte mať dostatok spánku, chodiť viac pešo a užívať si život. Okrem vyššie uvedených cvičení, na cvičenie povrchu bokov musíte použiť iné cvičenia:
Dodržiavaním jednoduchých pravidiel doma môžete zmeniť tvar tela nad rámec rozpoznania a odstrániť prebytočný tuk. Je potrebné začať s prvou gymnastikou a potom to bude jednoduchšie. Ak chcete nájsť postavu svojich snov, stačí sa trochu pokúsiť a potom všetko vyjde! Ak chcete vyzerať skvele, musíte piť viac vody, chodiť na čerstvom vzduchu a robiť cvičenia aspoň trikrát týždenne.