Hip biceps funkcie

Masáž

Biceps je sval, ktorý má dve hlavy, čo znamená dvojhlavý v ruštine.

Rýchlosť behu a výška skoku nezávisí ani tak na type vašich tenisiek, ale na stave svalov na zadnej strane stehien. Samozrejme, quadricepsy sú dôležité, ale športovec môže dosiahnuť skutočné výsledky len vtedy, ak sú silné bicepsy nôh. Ak potrebujete dôkaz, pozrite sa bližšie na vývoj nôh atlétov svetovej triedy, a uvidíte nielen impozantné štvorhlavé svaly, ale aj silné, silné bicepsy.

Štruktúra bicepsu stehna.

Biceps má dve hlavy. Dlhá je pripojená k ischial tubercle (ischial tuberosity) - tej časti ischial kosti, na ktorej sedíte, zatiaľ čo v kresle. Vlákna krátkej hlavy začínajú na dolnej tretine stehennej kosti a nepripájajú sa k ischiatickému tuberkulu Pre tých, ktorí nerozumejú: krátka hlava bicepsu bedra je pripojená zhruba v strede stehennej kosti a bližšie k kolenu s dlhým zväzkom, ktorý je ľahko viditeľný na reliéfe Toma Platza, Krátka hlava nie je viditeľná. Je pod dlhou hlavou!
Obe hlavy sa spájajú do hrubej šľachy, ktorá prebieha pozdĺž vonkajšej strany kolenného kĺbu a je pripojená k fibule (a niektorým väzom) v oblasti kolena.
Sila zadných končatín by mala byť asi 60% sily štvorhlavých svalov. Menší pomer je plný zranení. Preto, ak sa zbavíte dostatočného potu na vytvorenie kvadricepsu, ale urobíte to na úkor bicepsu nôh, je čas na niekoľko mesiacov, aby sa im uprednostnila. To nielen obnovuje energetickú rovnováhu v oblasti kolena, ale tiež vám dáva určité zlepšenie v rýchlosti, napríklad vo futbale.

Funkcia biceps femoris.

Keďže svaly zadnej skupiny stehenných svalov sa rozprestierajú na dvoch kĺboch, s pevnou panvou, pôsobia spoločne, ohýbajú dolnú časť nohy v kolennom kĺbe, predlžujú stehno as posilnenou dolnou časťou nohy vytvárajú predĺženie tela spolu s gluteus maximus. Keď je koleno ohnuté, rovnaké svaly otáčajú holennú kosť, uzatvárajú sa individuálne na jednej alebo druhej strane. Bicepsy svalu stehna otáča holennej kosti von.

SHAKE BICEPS HIPS, TRÉNING TRÉNINGU

Mnohí športovci, ťažko začínajúci cvičiť nohy, zabudli na samostatné štúdium takých svalov ako bicepsy stehna. Vykonávanie celej klasickej základne, kvadricepsu a iných svalov nôh rastie, ale nie bicepsu stehna. Táto situácia nastáva preto, že s nohami, nohami, pľúcami, drepmi a inými cvičeniami na nohách vypadávajú bicepsy stehna z veľmi malého zaťaženia, ktoré im neumožňuje rásť v správnom rozsahu.

Na tomto základe obsahuje vysokokvalitný tréning, navrhnutý izolovane pre tento sval, pomerne zložité cvičenia, ktoré sú nebezpečné pre začiatočníkov. Preto, ak chcete venovať maximálnu pozornosť čerpaniu tohto konkrétneho svalu, je lepšie začať robiť to pod dohľadom a pomocou skúseného trénera. Takže nielenže zvýšite úroveň efektivity tried, ale aj ušetríte na zraneniach.

Posilniť svaly bicepsu stehna je tiež preto, že podľa výskumu sú najcitlivejšie na rôzne druhy zranení. Štvrtina všetkých zranených športovcov predstavovala len túto skupinu svalov. Predpokladá sa, že bicepsy bedra sú skôr zle vyvinuté svaly, a preto je ešte potrebné rozvíjať ich silu a vytrvalosť. Avšak s veľkou opatrnosťou by takýto výcvik mal byť vhodný pre ľudí, ktorí v minulosti zranili alebo mali choroby spojené s chrbticami, bedrami alebo členkami.

Spravidla sa začína zapájať do prečerpávania nôh len málo o potrebe vypracovať bicepsy bokov. Samozrejme, skúsení atléti sa najčastejšie zaoberajú izolovanými cvičeniami pre túto skupinu svalov, avšak bez riadne odčerpaného bicepsu stehennej kosti sa nedá poskytnúť dokončená architektúra nôh.

Funkcie a vlastnosti konštrukcie

Biceps stehna je sval bicepsu pozostávajúci z dlhej a krátkej hlavy. Nachádza sa na zadnej strane stehna od bočného svalu. Dlhá hlava je pripojená k tej časti kosti, na ktorej sedí osoba, oh je k ischiatickému tuberkulu, ten krátky nie je k nej pripojený, je pod dlhým. To znamená, že iba dlhá hlava bicepsu je vizuálne viditeľná. Takmer pri kolene je krátka hlava spojená s dlhou, tvoriacou hrubú šľachu. Hlavné funkcie stehna biceps sú ohýbanie holennej kosti, rozšírenie bedra, narovnanie na nosnej nohe.

Tréning bicepsu bedra je veľmi dôležitý, pretože tento sval má veľký potenciál. Zodpovedá za vzhľad nôh, pretože zaberá takmer celý zadný povrch, takže vyzerá oveľa väčší a objemnejší. Bicepsy stehien nesú veľkú zodpovednosť a záťaž v mnohých ťažkých cvičeniach, v ktorých stabilizujú pohyby, napríklad v drepe s váhami, útokmi a mŕtvym ťahom.

Okrem toho, dobre vyvinuté a silné biceps bedra zvyšuje stabilitu kolenného kĺbu, čo vám umožní výrazne znížiť možnosť poškodenia. Zranenia kolenných kĺbov veľmi často, napríklad, sa vyskytujú u futbalistov, pretože majú dobre vyvinuté kvadricepsy, zatiaľ čo bicepsy stehna sú v prakticky nerozvinutom štádiu.

Tréningové funkcie a tipy

Vzhľadom k tomu, že svaly sú zle vyvinuté väčšinou obvyklých cvičení, tréning na nastavenie jeho hmotnosti a objemu je zvyčajne vysoká intenzita. Je nevyhnutné striktne dodržiavať techniku implementácie, dodržiavať niektoré užitočné tipy na dosiahnutie najlepších výsledkov.

Pre tréning bedrových bicepsov, ktoré musíte rozdeliť jeden deň v týždni, to môže byť aj samostatný a denný tréning quadricepsu. Ale v tomto prípade, nepreťažujte si nohy príliš, to znamená, nepracujte až do vyčerpania, pretože takmer všetky cvičenia zamerané na čerpanie quadriceps, s väčšou alebo menšou záťažou, tiež vplyv na biceps. Dobrou voľbou je kombinovaný tréning bicepsu stehna s deltoidnými ramennými svalmi.

Aby ste dosiahli čo najlepší účinok, musíte sa vyrovnať s maximálnou pracovnou hmotnosťou, presne podľa požadovaného počtu opakovaní. Je potrebné vykonávať nielen základné, ale aj izolačné varianty cvičení. Aj keď sú pomocné, ale bez nich nemôžete robiť. Na konci tréningu je potrebné vykonať komplex na natiahnutie, najlepšie v troch alebo štyroch sériách.

Jedinečnosť bedrového bicepsu je, že sa skracuje. Preto je potrebné venovať pozornosť vypracovaniu biceps femoris a povinnému natiahnutiu, ktoré mu umožní vyhnúť sa. V opačnom prípade sú pravdepodobne nesprávne vyvinuté svaly na zadnej strane stehna, čo vedie k bolesti pri ohnutí dopredu, zdvihnutím nôh. Okrem toho práca na bicepse vytvára dobrý reliéf stehna.

Biceps cvičenia spravidla zahŕňajú cvičenia s gluteus svaly a čiastočne quadriceps. Z tohto dôvodu sú potrebné nielen základné cvičenia, ale aj izolované cvičenia, ktoré im zabránia nerovnomernému rozvoju.

Najvhodnejšou možnosťou je silový tréning. Samozrejme, že doma je dosť ťažké nájsť vhodné, a čo je najdôležitejšie, efektívne cvičenia, takže je najlepšie ísť do posilňovne. Nezabudnite, že pred začiatkom silového tréningu je potrebné rozcvička, ktorá zahŕňa zahriatie kĺbov a kardio.

Základné cvičenia pre biceps femoris

Základ tréningu pre bicepsy stehna zahŕňa mŕtvy ťah, drepy, to znamená tie cvičenia, pri ktorých je záťaž veľmi veľká. Preto ich skombinujte s cvičeniami smerovanými do iných svalových skupín, bez preťaženia, takže nemáte dostatok sily na tréning pri plnom výkone.

Barbell squaty

Cvičenie sa vykonáva so širokým nastavením nôh, zameraných na vypracovanie nielen biceps femoris, ale aj na chrbte, abs a dolných končatinách. Ide o pomerne náročné cvičenie, ktoré nie je veľmi vhodné pre neskúsených športovcov, pretože zranenia sú pravdepodobne. Ale ak sa rozhodnete, uistite sa, že pracujete pod dohľadom trénera.

Narovnajte chrbát, utiahnite svaly abs a dolnej časti chrbta. Činka môže ležať buď za deltoidnými svalmi alebo lichobežníkom, alebo pred predlaktiami tak, že vonkajšia časť ramien je rovnobežná s podlahou. Začať sedieť v drepe, tlačí panvu späť, skôr než tlačí kolená dopredu. Predstavte si, že sedí v kresle alebo stoličke.

Počas squatu sa nohy musia ohýbať na kolenách, až kým sa nevytvorí pravý uhol, a samotné koleno musí zostať nehybné, bez toho, aby sa otočilo nabok, nemalo by sa ohýbať a presahovať za hranice nohy. Ak sa to stane, je tu veľká šanca na zranenie. Nedávajte ťažisko na prsty, snažte sa rozložiť hmotnosť cez celú nohu, ale vo vrcholových fázach spočívajúcich na podlahe s podpätkami.

Keď zdvihnete činku, mali by ste cítiť, ako sú zadná časť stehna a gluteus svaly napnuté. Zvážte, že čím hlbšie ste squat, tým viac bude sedacie svaly pracovať, ale nie hip biceps, to znamená, že zameranie z jedného svalu sa posunie do druhého. Cieľ je odlišný, takže squatting prednostne do pravého uhla. Je tiež vhodné vybrať si šírku nôh a uhol malého otočenia nôh, ktorý bude vhodný pre každého jednotlivého účastníka. Indikácia, že zvolená pozícia je presne to, čo sa vyžaduje, bude pocit maximálnej práce bicepsu svalu.

Činka squaty

V skutočnosti je to podobné cvičenie ako predchádzajúce, ale uľahčené, pretože namiesto činky sa používajú činky. Metóda vhodná pre neskúsených atlétov, ktorí majú chuť pracovať na bicepse. Gluteálne svaly v tomto uskutočnení nie sú veľmi aktívne.

Prijmite pôvodnú pozíciu, charakteristickú pre drepy, predtým v rukách činiek. Ruky by mali byť rovné a činky paralelne s podlahou. Nohy na podlahe sú rovné, trochu väčšie ako šírka ramien. Squat, nie naklonený dopredu, držať chrbát rovno, kvôli pohybu panvy, ale nie kolená.

Rumunský alebo mŕtvy návrh

Základné cvičenie pomocou činky. Práca na zadnej strane stehenných svalov, najmä biceps a gluteus. Predtým, ako to urobíte, starostlivo preštudujte techniku, ako to urobiť, ušetrí vám to pred možnými zraneniami, pretože cvičenie je pre ľudí, ktorí nie sú oboznámení s takýmito nákladmi, dosť ťažké a nebezpečné.

Pri vykonávaní rumunského alebo mŕtveho ťahu sa uistite, že chrbát zostáva extrémne rovný, pretože ak sa začne obiehať, môže to viesť k posunu stavcov. Postavte sa tak, aby vaše nohy boli paralelné a boli od seba vzdialené vo vzdialenosti menšej ako je šírka ramien.

S rovným chrbtom choďte dolu, hlboko dýchajte, aby sa panva posunula dozadu a telo sa posunulo dopredu. Krk baru by mal byť čo najbližšie k nohám, dotýkať sa ich. Pri vykonávaní cvičenia sú ruky rovno dole. Uistite sa, že chrbát nie je okrúhly. Keď je tyč uprostred nôh, začnite zdvíhať, narovnajte sa a postavte sa rovno so športovým projektilom v rovných ramenách. Pri všetkých týchto pohyboch by mala tyč prechádzať cez nohy.

Deep barbell útoky

Známe základné cvičenie pre tréning quadriceps. Ale ak urobíte dlhé a hlboké útoky, potom sa zameranie posunie k bicepsu stehna. Udržujte chrbát čo najrovnomernejší pri cvičení, bez toho, aby ste pri pohybe tela sklopili telo. Je potrebné pomaly sa zdvíhať a pri zdvíhaní je to ako ťahanie za chrbát. Pokúste sa to urobiť tak hladko, ako je to len možné, s potrebným extrémne rovným chrbtom, vďaka čomu bude hlavné zaťaženie presmerované na bicepsy svalov stehna.

Izolačné cvičenia pre bedrové bicepsy

Výcvik s izolačným komplexom je zameraný na vypracovanie špecifických svalov, v tomto prípade bicepsu na zadnej strane stehna. Najlepšie na to sú hyperextenzia a ohýbanie nôh pomocou simulátorov.

Hyperextenční

To je pomerne dobre známe fitness cvičenie známe pre čerpanie dolnej časti chrbta dobre a zmierniť bolesť v bedrovej oblasti. Môže byť však ľahko upravený a prispôsobený na cielený tréning bicepsu stehna. Hyper-rozšírenia sa vykonávajú na špeciálnej konštrukcii nazývanej rímske kreslo.

Na vykonávanie klasických cvičení na simulátore pre predĺženie chrbta je kladený dôraz na úrovni hornej časti panvy, ktorá prakticky odstraňuje bicepsy stehna zo zoznamu aktívnych svalov a zaťažuje dolnú časť chrbta. Ak však znížite oporné vankúšiky na úroveň hornej časti quadricepsu, potom bude hlavná záťaž musieť byť na bicepse svalu stehna a dostanete izolačné cvičenie pre jeho vývoj.

Ak v klasickej hyperextenzii, je zvyčajné ohýbať sa dopredu, aby ste pumpovali bicepsy bokov, mali by ste sa pokúsiť ohnúť čo najviac dozadu, ohnúť si kolená. Je potrebné, aby sa pomaly a plynulo nakláňali, bez náhlych pohybov a trhnutí. Snažte sa zabezpečiť, aby telo zostalo narovnané, len kolenné kĺby by sa mali ohnúť.

Ak chcete komplikovať cvičenie, držte palacinky vo vašich rukách, držte ho na hrudi alebo za chrbtom. Malo by sa to uskutočniť po základnom výcviku. Takýto modifikovaný výkon hyperextenzie bude účinný aj vtedy, ak sa iní s touto úlohou nevedia vyrovnať.

Ohyb nôh

Cvičenie sa vykonáva v simulátore v polohe na chrbte, dolné nohy by mali byť pod podperami. Ohýbanie nôh by malo byť také, aby boli nohy zdvíhané výlučne vertikálne. Na vrcholovom vrcholovom mieste držte niekoľko sekúnd, potom spustite nohy a zopakujte cvičenie v požadovanom počte a priblíženiach.

Uistite sa, že pohyby sú hladké, bez trhlín a skôr pomalé. Nie je potrebné ponáhľať sa a zdvíhať nôh príliš rýchlo, nebude schopný poskytnúť potrebné zaťaženie svalov. Neznižujte nohy na podporu alebo ohýbajte kolenné kĺby príliš, pohybujte panvou, udržujte nohy v extrémne napätom stave. Udržiavajte rovnováhu a polohu na simulátore pomocou brušných svalov. Počúvajte svoje telo a dávajte pozor na to, že svaly, ktoré sú potrebné, pracujú.

Zahrejte si pred tréningom sily, kombinujte tréning pre bicepsy stehna s nie príliš ťažkými pre quadricepsy alebo deltové svaly, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Stehná bicepsy

Obsah

Spustiť Upraviť

Dlhá hlava: ischiatický tuberkul (obyčajná šľacha so svalom semitendinosus), sakroiliakálny ligament
Krátka hlava: stredná tretina bočnej pery hrubej stehennej línie, laterálna medzimulárna prepážka

Pripojiť úpravy

Bočný povrch hlavy fibule, laterálny kondyl holennej kosti, fascia tibia

Úprava úprav

Dlhá hlava: tibiálny nerv, L5-S2
Krátka hlava: spoločný peroneálny nerv, S1-S2

Biceps femoris sval (m. Biceps femoris) limituje popliteálnu líšku proximálne a laterálne. Stehno bicepsu stehna rozširuje nohu v bedrovom kĺbe a otáča ho smerom von. Je to tiež silný ohýbač kolena z vysunutej polohy a otáča holenicu smerom von. Keď je koleno ohnuté a dolná časť nohy je fixovaná (napríklad zadok je posunutý nabok, zatiaľ čo sedia na lavičke a nohy ležia na podlahe) tento sval otáča stehno mediálne na pevnej dolnej časti nohy. Pri narovnávaní ohnutého trupu sval nakláňa panvu dozadu a nepriamo narovnáva bedrovú lordózu.

Kde sa nachádza femorálny biceps: anatomické znaky

Biceps, alebo biceps femoris, je jedným z najväčších svalov v ľudskom tele. Funkcie bicepsu sú v predĺžení stehna, rovnako ako ohyb, rotácia a supinácia dolnej časti nohy.

Vlastnosti anatómie bedrového bicepsu

Semi-membránové, semi-bubnové svaly a bicepsy stehennej kosti sú na zadnej strane končatiny, a sú bežne kombinované do jednej skupiny, označovanej ako Hamstringova skupina v anglickej literatúre.

Biceps sa nachádza na vonkajšom okraji zadnej časti stehna. Sval dostal svoje meno vďaka prítomnosti dvoch hláv - krátke a dlhé. S dlhou hlavou je pomocou krátkej plochej šľachy pripevnená k ischiatickému tuberkulu panvovej kosti, krátka hlava je umiestnená pod dlhou a je pripojená k bočnému povrchu v dolnej tretine femuru. Dlhá hlava je horná taška biceps femoris.

Obe hlavy na križovatke tvoria široké brucho, ktoré v spodnej časti vedie do dlhej úzkej šľachy, ktorej časť zväzkov je pripojená k malej holennej kosti a druhá časť je tkaná do fascie holennej kosti. Medzi vedľajším väzivom a šľachou v dolnej časti je dolný svalový vak, nazývaný sladidlo.

Funkcia Biceps

Hip biceps funkcie:

predĺženie bedra;
ohyb nohy;
otáčanie nohy smerom von;
supinácia nohy;
predĺženie trupu od polohy naklonenia dopredu;
zatiahnutie nohy;
rovnováhu tela.

Biceps svalu stehna predstavuje až 60% úsilia, zatiaľ čo jeho antagonista, quadriceps, predstavuje len 40%. Nedostatočný vývoj svalov zadného povrchu stehna v porovnaní so svalom quadricepsu často spôsobuje nesprávnu distribúciu zaťaženia pri športe a v dôsledku toho zranenia.

Biceps zranenia a ich príčiny

Charakteristické zranenia sú podvrtnutie a trhanie väzov. V zriedkavých prípadoch sa bicepsy bedra môžu oddeliť od miesta pripojenia. Zranenia najčastejšie vyplývajú z:

nadmerné zaťaženie počas športu;
nerovnomerné rozdelenie záťaže medzi bicepsy a kvadricepsové svaly stehna;
ostré pohyby a trhliny;
výkon fyzického zaťaženia bez predhriatia;
rany, podliatiny, otočenie chodidla, pád pri pošmyknutí;
všeobecná svalová slabosť.

Hlavnými príznakmi poranenia sú:

ostré bolesti spôsobené pohybom;
charakteristické kliknutie vznikajúce pri pretrhnutí snopov;
opuch a začervenanie tkanív v postihnutej oblasti;
tvorba subkutánnych hematómov v mieste poškodenia svalových vlákien;
obmedzenie pohyblivosti končatiny, alebo v prípade úplného oddelenia väzov, jej patologickej pohyblivosti;
dysfunkcia končatiny, neschopnosť chodiť so spoliehaním sa na zranenú nohu.

Spôsoby liečby poranení biceps femoris

Terapia závisí od závažnosti poranenia: v prípade sĺz a výronov je liečba konzervatívna, s úplným oddelením väzov od miesta pripojenia, jedinou metódou liečby je chirurgický zákrok na obnovenie integrity tkanív.

Konzervatívna liečba úrazov sa vykonáva komplexne a zahŕňa:

imobilizácia postihnutej končatiny pevným obväzom;
užívanie liekov proti bolesti, blokovanie injekcií na zmiernenie bolesti;
užívanie nesteroidných protizápalových liekov;
studené obklady na zníženie opuchu tkaniva.

Vo fáze rehabilitácie av pooperačnom období sú určené fyzioterapeutické postupy na urýchlenie regenerácie tkanív a obnovenie funkcie končatín:

Vykurovanie UHF;
magnetická terapia;
parafínová terapia;
laserová terapia;
masáže;
balneoterapia;
terapeutické cvičenie.

Cvičenia pre biceps stehna a vlastnosti tréningového procesu

Jedinečnosť biceps femoris je v jej schopnosti skrátiť sa, preto je potrebné vykonávať cvičenia, ktoré sú zamerané na izoláciu pri ich tréningu.

Pred vykonaním cvičení je potrebné zahriať kĺbové rozcvičky a potom zahriať komplex cvičení, ktoré je možné nahradiť tichým tempom s miernym stúpaním. Všetky cvičenia by mali byť vykonávané hladko, bez ostrých trhlín a zrýchlení. Na dokončenie tréningového komplexu by mali byť napínacie cvičenia na udržanie pružnosti svalov.

Hmotnosť drepov

V závislosti od stupňa tréningu a fyzickej formy osoby, ktorá vykonáva cvičenia, možno ako váhový činiteľ použiť činky alebo činku. Technika squat bude v každom prípade rovnaká, jediným rozdielom je, že squat bar je umiestnený na ramenách a činky sú držané na ramenách vpredu.

Nohy sú umiestnené v šírke 50-60 cm, prsty sú mierne vytočené.
Squatting z pôvodného stánku sa vykonáva s rovným chrbtom, takže kolená neprekračujú vizuálnu líniu nôh nohy. Inými slovami, pohyb by sa mal podobať na pristátie na stoličke, zatiaľ čo panva je zatiahnutá.
Pri squattingu sa nohy ohýbajú na kolenách do pravého uhla, takže boky sú rovnobežné s podlahou. Dolný squat sa neodporúča, aby sa nevytváralo nadmerné zaťaženie svalov a väzov.

Rumunský ťah

Rumunský alebo mŕtvy ťah sa vzťahuje na základné cvičenia s činka a umožňuje vám presne vypracovať dvojhlavý sval stehna. Cvičenie vyžaduje precízny výkon, najlepšie pod dohľadom kvalifikovaného trénera.

Ak sa cvičenie vykonáva nesprávne, vzniká na chrbtici nadmerná záťaž, ktorá môže viesť k vytesneniu medzistavcových platničiek.

Keď robíte chrbát, určite by ste sa mali držať rovno. Počiatočná poloha - nohy od seba vzdialené o niečo menej ako je šírka ramien, rovnobežne k sebe, tyč je v rovných rukách dole.
Sklon by sa mal začať so zatiahnutou panvou. Pri naklápaní tyče by mala byť tyč čo najbližšie k nohám, posúvať sa po nich.
V žiadnom prípade nesmie byť chrbát zaoblený na najnižšom možnom mieste. Ako budete vydýchnuť, vrátite sa do východiskovej polohy, napnete zadnú časť stehien.
Všetky pohyby by sa mali vykonávať hladko, bez náhlych trhnutí a zrýchlení.

Hyperextenční

Klasická hyperextenzia na simulátore pomáha posilňovať svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale ak je cvičenie mierne upravené, pomôže vypracovať svaly na zadnej strane stehna, najmä bicepsu. Aby hlavná záťaž dopadla na stehenné svaly, dôraz by sa nemal klásť na hornú časť panvy, ale na začiatok štvorhlavého svalu v hornej časti stehna. Je veľmi dôležité urobiť cvičenie s rovným chrbtom, aby ste uľavili spodnú časť chrbta. Ruky môžu byť prekrížené na hrudi alebo spona v zámke na zadnej strane jeho hlavy.

Pravidelné cvičenie na zadnej strane stehien pomáha posilniť sval bicepsu, aby boli väzy odolnejšie a pružnejšie. Dodržiavanie správnej techniky počas tréningov nielenže zníži pravdepodobnosť poranenia svalov a väzivového tkaniva, ale slúži aj ako prevencia pre takéto poranenia v každodennom živote a iných telesných aktivitách.

Anatómia a funkcia bedrového bicepsu.

Bicepsy nôh pozostávajú zo štyroch svalov. Zahŕňajú dva veľké svaly - biceps stehna a sval semitendinosus, ako aj malý semembránový sval a krátku hlavu bicepsu stehna. Svaly zadnej časti stehna kríža a podieľajú sa na práci dvoch kĺbov - bedra a kolena.

Boky sa podieľajú na rôznych denných aktivitách, ako je chôdza, beh, skákanie a tiež kontrolujú určité pohyby tela. Napríklad pri chôdzi pôsobia ako antagonista kvadricepsu a inhibujú predĺženie kolena. Dlhá hlava bicepsu odhodí stehno pri chôdzi a obe hlavy spolu ohnú koleno a otočia dolnú časť nohy do strán. Semitendinosus a semimembranózne svaly sa podieľajú na predĺžení stehna, keď je telo v pokoji. Tiež umožňujú holennej kosti otáčať dovnútra s kolenom ohnuté.

Kedy trénovať biceps

Môžete hojdať boky jedným z troch spôsobov. Jeden týždeň tréningu nôh by mal začínať bicepsy bedra, ďalšie - s quadricepsy. Môžete tiež rozdeliť program: v dopoludňajších hodinách biceps a quadriceps, večer - iné svalové skupiny. Alebo vyberte samostatný deň pre zadnú časť stehna. Ak hľadáte výrazné zvýšenie bicepsu bedra, druhá možnosť by bola vhodnejšia. Je dosť ťažké stráviť deň len na jednej svalovej skupine, takže s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť pracovať na nohách ako celku. V tomto prípade vyberte prvú alebo druhú možnosť.

Zahrievanie a strečing

A posledná vec, ktorú potrebujete vedieť pred pumpovaním stehna biceps je zahrievanie a natiahnutie svalov. Začnite s 10-15 minút chôdze na bežeckom páse alebo jazda na bicykli. Potom pretiahnite a relaxujte. Natiahnite nielen nohy, ale celé telo, vrátane tela. Strečing vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a pracovať tvrdšie. Vytiahnite svaly medzi sadami a na konci tréningu.

Najlepšie cvičenia pre bicepsy stehna

Teraz ste pripravení pracovať so železom. Začnite s mŕtvymi ťahmi. Prvý set je rozcvička, behajte s krkom bez závažia. Aby nedošlo k premýšľaniu o rukoväti, použite ramenné popruhy.

Deadlift s činka na rovných nohách

Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy chrbtom rovno, vyrovnajte vaše boky a pás. Počas cvičenia je pohľad smerovaný dopredu alebo hore. S hlavou dole je silný tlak na krk a chrbát, čo môže viesť k zraneniam.

Ako warm-up, robiť dve sady 20 opakovaní s prázdnym krkom alebo ľahkou váhou. Ďalšie - dva pracovné súbory 15-20 opakovaní. Ak máte problémy s chrbtom, začnite ohýbaním nôh v simulátore.

S týmto cvičením prinášame dvojitý úžitok pre naše nohy: hojdať biceps stehna a zároveň vypracovať zadok.

Položte popruh na nohu. Jedna noha je podporná noha, druhá je pracovná. Chrbát je vždy rovný, nezaťažujte ho. Toto je východisková pozícia. Nestrácajte rovnováhu. Pri inhalácii ohnite pracovnú nohu a zdvihnite ju smerom k zadku, pričom sa sústredíte na zníženie zadnej časti stehna. Pomaly sa vraciate do východiskovej pozície a opakujte, vyrovnajte si nohu pri výdychu.

Po požadovanom počte opakovaní vykonajte cvičenie pre druhú nohu. Urobte tri pracovné sady 15-20 opakovaní pre každú nohu a na konci posledného prístupu, uistite sa, že natiahnuť svaly.

Ohýbanie nôh na simulátore

Zatiaľ čo robíte tento biceps cvičenie pre stehno, nekrúcajte hlavu do strán, a nezdvíhajte ho tak, aby ste nepreťažili krk a chrbát. Len sklopte oči a zamerajte sa na napätie svalov bicepsu stehna. Vykonajte dve sady 15 - 20 opakovaní. Odpočinok medzi sadami - 2 minúty.

Po druhom prístupe si urobte pauzu a vykonajte rozpis 50 opakovaní. Keď dosiahnete limit, znížte hmotnosť, počkajte päť sekúnd a pokračujte, kým nevykoná všetko 50 krát. Po tom, trvať niekoľko minút na strečing a pred odchodom, chodiť po miestnosti alebo na bežeckom páse.

Svalové stehná. Štruktúra a funkcia.

Svaly bokov sú najväčšie svaly ľudského tela. Všeobecná fyzická forma športovca, jeho hmotnosť, ukazovatele sily v rôznych pohyboch, rýchlosť metabolizmu závisí od ich sily a hmotnosti. Vplyv dobre vyvinutých svalov bokov na zdravie urogenitálneho systému, bedrového a kolenného kĺbu je nesporný. Preto má zmysel dôkladne pochopiť štruktúru a funkciu svalov bokov. To vám umožní hlbšie pochopenie podstaty cvičení vykonávaných v sále.

Svaly prednej časti stehna

Quadriceps (quadriceps femoris)

Ako už názov napovedá, svaly sa skladajú zo štyroch častí (zväzkov) a nazývajú sa aj kvadricepsy. U mnohých ľudí môže chýbať jeden zo svalov (anatomická variácia).

Hlavnou funkciou všetkých častí štvorhlavého svalu je predĺženie nohy v kolene a ohyb bedra (približujúci sa k bedrám k žalúdku).

Bočný široký sval stehna (m. Vastus lateralis)

Najväčší zo všetkých svalov bokov. Plochý jednodruhový sval, na ktorom závisí zaoblenie bočnej časti stehna.

Nachádza sa na boku stehna a prichádza na prednú stranu stehna do kolena. Horný koniec je pripojený k stehennej kosti v bedrovom kĺbe. Nižšie - k patelle a holennej kosti (holennej kosti).
Vrch pokrytý širokou fascou stehna (dlhá plochá šľacha na boku stehna, spájajúca svaly panvy a dolnej časti nohy).

Hlavná funkcia bočného širokého svalu stehna:

narovná nohu (narovná nohu v kolene)

Quadriceps femoris sa zúčastňuje na takých cvičeniach, ako je beh, skákanie, drepy, výpady a vo všeobecnosti vo všetkých pohyboch, pri ktorých sa noha odvíja v kolene.

Stredný stehenný sval (m. Vastus medialis)

Silné ploché svalstvo sa nachádza na vnútornej strane stehna a vstupuje do prednej časti stehna v blízkosti kolena. Tento sval vytvára na vnútornej strane kolena zaoblený vankúš, obzvlášť pri sedení.

Horný koniec svalu je pripevnený pozdĺž celej dĺžky (na vnútornej strane) stehennej kosti a spodná časť tvorí podporný väzivový spoj v oblasti patelly.

Hlavná funkcia stredného širokého svalu stehna:

Rozširuje holenisko (predĺženie nohy v kolene)

M. vastus medialis sa zúčastňuje na takých cvičeniach, ako je beh, skákanie, drepy, výpady a vo všeobecnosti vo všetkých pohyboch, pri ktorých je noha neporaziteľná v kolene.

Stredne široký sval stehna (m. Vastus intermedius)

Ide o plochý lamelárny sval umiestnený medzi bočnými a strednými svalmi stehna. Skryté pod ich okrajmi a vrch je pokrytý rovným svalom stehna (pozri nižšie).

Horný koniec svalu je pripojený k stehennej kosti v oblasti bedrového kĺbu a dolný koniec je zapojený do tvorby patelárnej šľachy.

Hlavná funkcia stredného širokého svalu stehna:

Rozširuje holenisko (predlžuje nohu v kolene)

M. vastus intermedius sa zúčastňuje na takých cvičeniach, ako je beh, skákanie, drepy, výpady a vo všeobecnosti vo všetkých pohyboch, pri ktorých sa noha odvíja v kolene.

Hip rectus sval (m. Rectus femoris)

Dlhý sval vretenovitého tvaru umiestnený na prednej strane stehna nad všetkými ostatnými svalmi štvorhlavých svalov. Horný koniec svalu je pripojený k panvovej kosti (dolná predná bedrová chrbtica nad acetabulom) a dolná časť je zapojená do tvorby kolenného väziva.
Tento sval je pozoruhodný v tom, že nie je pripojený k stehennej kosti. Je zreteľne viditeľná na prednej strane stehna, čo určuje jeho kruhovitosť.

Hlavné funkcie svalu rectus femoris sú:

Ohnutie bedra (uťahovanie stehna do žalúdka)

Predĺženie nohy (predĺženie nohy v kolene) t

M. rectus femoris sa podieľa na takých pohyboch, ako je beh, skákanie, udržiavanie rovnováhy tela, squatting, ťahanie nôh k telu. Aktívne spolupracuje so svaly tlače pri vykonávaní cvičení na jeho rozvoj. Je neoddeliteľnou súčasťou základného svalu. Čo je kor?

Krejčí sval (m. Sartorius)

Je to úzky pásikový sval až do dĺžky 50 cm, ktorý prechádza diagonálne od vonkajšej časti bedrového kĺbu k vnútornej časti kolenného kĺbu. Sval sa nachádza na vrchole ostatných svalov prednej časti stehna a je jasne viditeľný so zníženým obsahom podkožného tuku.

Horný koniec svalu je spojený s kosťami panvy (horná predná bedrová chrbtica ilium) a dolný koniec - k holennej kosti (holennej kosti). Zvedavo, tento sval nie je zapojený do predĺženia nohy v kolene, aj keď sa vzťahuje na quadriceps.

Hlavné funkcie svalov na mieru:

Ohnutie bedra (uťahovanie stehna k telu)

Naklonil sa a otočil bedra von

Ohnutie holennej kosti (flexia kolena)

M. Sartorius sa podieľa na takých pohyboch ako beh, chôdza, ohýbanie nôh na kolenách, ťahanie bokov smerom k telu, otáčanie bokov. Preto, vykonávať cvičenia, v ktorých váha je prekonaná ohnutím nôh v kolene, rovnako ako ohýbanie bedra (ťahom do tela), môžete tiež rozvíjať tento sval.

Svaly zadnej časti stehna

Tieto svaly sa nazývajú hip biceps. Tieto svaly určujú tvar chrbta stehna, jeho zaoblenie. Čiastočne ovplyvňujú aj vyplnenie priestoru medzi stehnami.

Biceps femoris sval (m. Biceps femoris)

Dlhý, svalnatý sval, ktorý sa tiahne cez zadnú časť stehna. Ako už názov napovedá, pozostáva z dvoch hláv: dlhých a krátkych. Dlhá hlava je pripojená k hornému koncu ischial tubercle panvovej kosti, a dolná hlava - k holennej kosti (holennej kosti). Horná časť je pripojená k zadnej ploche stehennej kosti a spodnej časti k holennej kosti.

Hlavné funkcie bicepsu femoris:

Ohnutie holennej kosti (flexia kolena)

Predĺženie bedra (zatiahnutie bedra alebo vyrovnanie tela z polohy naklonenia)

Rovnováha tela

M. biceps femoris sa aktívne zúčastňuje na ohybe nôh, pri všetkých pohyboch, pri ktorých sa vyžaduje zatiahnutie stehna, v predĺžení tela z polohy sklonu.

Nedostatok flexibility a sily bicepsu bedra je často príčinou bolesti chrbta, zlého držania tela, problémov s kolennými kĺbmi.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Dlhé ploché, zužujúce sa svaly ležia stredne (bližšie k stredu tela) vo vzťahu k bicepsu svalu stehna. Horná časť svalu je pripojená k ischiatickému tuberkulu panvovej kosti. Nižšia - do holennej kosti (holennej kosti).

Hlavné funkcie svalu semitendinosus sú:

Rozšírenie bedra (retrakcia bedra alebo predĺženie tela z polohy naklonenia)

Ohnutie holennej kosti (flexia kolena)

M. semitendinosus sa aktívne zapája do ohýbania nôh, pri všetkých pohyboch, pri ktorých sa vyžaduje, aby sa stehno stiahlo, v predĺženiach tela z polohy naklonenia.

Semimembranosus sval (m. Semimembranosus)

Dlhé ploché svalstvo umiestnené v zadnej-vnútornej stehne. Horný koniec je pripevnený k ischial tubercle panvovej kosti. Spodný koniec - k rôznym častiam holennej kosti a fascii svalov nohy.

Hlavné funkcie semimembranózneho svalu:

Rozšírenie bedra (retrakcia bedra alebo predĺženie tela z polohy naklonenia)

Ohnutie holennej kosti (flexia kolena)

M. semimembranosus sa aktívne zúčastňuje na ohybe nôh, pri všetkých pohyboch, pri ktorých sa vyžaduje zatiahnutie stehna, v predĺženiach tela z polohy naklonenia.

Svaly vnútorného stehna

Tieto svaly sa všeobecne označujú ako aduktory. Ich hlavnou funkciou je priviesť femur dovnútra.

Tenký sval (m. Gracilis)

Dlhý pásikový sval umiestnený na vrchole všetkých ostatných svalov na vnútornej strane stehna. Jeho horná časť je pripojená k stydkej kosti a spodná časť k holennej kosti.

Hlavné funkcie tenkého svalu:

Prináša hip (kreslí ho)

Ohnutie nohy (ohnite nohu v kolene)

Zapnutie holene

M. gracilis sa aktívne zapája do všetkých pohybov nôh: beh, chôdza, drepy, udržiavanie rovnováhy tela.

Hrebeňový sval (m. Pectineus)

Plochý sval pripevnený horným koncom k stydnej kosti a dolný koniec - do vnútra stredu stehennej kosti.

Hlavné funkcie hrebeňového svalu:

Prináša hip (kreslí ho)

Ohnutie bedra (priťahuje bedra k telu)

M. pectineus sa aktívne zapája do všetkých pohybov nôh: beh, chôdza, drepy, udržiavanie rovnováhy tela.

Dlhý aduktorový sval (m. Adductor longus)

Plochý sval. Upevnený horným koncom k stydnej kosti a dolný koniec k vnútornej časti stredu stehennej kosti.

Hlavné funkcie dlhých aduktorových svalov:

Prináša hip (kreslí ho)

Stehná

M. adductor longus sa aktívne zapája do všetkých pohybov nôh: beh, chôdza, drepy, udržiavanie rovnováhy tela.

Krátky aduktorový sval (m. Adductor brevis)

Plochý, smerom dole sa rozširujúci sval. Horný koniec je pripevnený k vonkajšiemu povrchu tela a kosti stydkej. Dolný (široký koniec) - do vnútornej časti stehennej kosti.

Hlavné funkcie krátkeho aduktora sú:

Prináša hip (kreslí ho)

Ohnutie bedra (napína bedra smerom k telu, pohybuje dopredu)

M. adductor brevis sa aktívne zapája do všetkých pohybov nôh: beh, chôdza, drepy, udržiavanie rovnováhy tela.

Veľký aduktorový sval (m. Adductor magnus)

Najväčší z aduktorových svalov, ktorý svojím objemom určuje stupeň vyplnenia priestoru medzi stehnami. Obrázok zobrazuje pohľad zozadu.

Jeho horný koniec je pripojený k ischial tubercle panvy a stydké kosti. Spodný (veľmi rozšírený koniec) je upevnený vo vnútornej časti stehennej kosti takmer po celej jeho dĺžke.

Hlavné funkcie veľkých aduktorových svalov:

Prináša hip (kreslí ho)

Otočí stehno smerom von

Vnútorné nosníky sa podieľajú na predĺžení stehna (vedie ho dozadu a predĺženie tela z polohy naklonenia)

M. adductor magnus sa aktívne zapája do všetkých pohybov nôh: beh, chôdza, drepy, udržiavanie rovnováhy tela.

Svaly vonkajšieho stehna

Kmeň širokej bedrovej fascie (m. Tensor fascia latae)

Vo všeobecnosti je to jediný sval, s výnimkou svalov zadku, ktorý sa podieľa na únosu stehna.

Ide o plochý podlhovastý sval, zužujúci sa smerom nadol. Horný koniec je pripojený k prednej chrbtici Ilium a spodný koniec tohto svalu prechádza do širokej fascie stehna - dlhej šľachy, ktorá sa tiahne k holennej kosti. Dobre vyvinutá, dodáva bočným povrchom v panvovej oblasti príjemné zaoblenie.

Hlavné funkcie napínača širokej fascie sú:

Natiahnutie širokej fascie stehna (čo je nevyhnutné pre normálny chod nôh pri chôdzi a behu)

Posilnenie kolenného kĺbu v dôsledku napätia širokej fascie stehna

M. tensor fascia latae sa aktívne zapája do chôdze, behu, cvičenia na jednej nohe.

No a nakoniec stojí za to povedať. že svaly bokov a svalov zadku sú anatomicky a funkčne prepojené. Osoba je charakterizovaná takými pohybmi, v ktorých tieto svaly pracujú vo zväzku: chôdza, behanie, drepy a ohyby. Spravidla sú cvičenia na vývoj nôh vynikajúce a vyvíjajú zadok.

Stehná biceps cvičenia

Súvisiace články

Ako pumpovať teľatá

Hack drepy

Predné drepy

Premýšľali ste niekedy nad tým, aká je vaša rýchlosť jazdy alebo výška skoku? Kvalita tenisky nepochybne zohráva veľkú úlohu, ale nie hlavnú! Hlavnými faktormi, samozrejme, zostávajú svaly, konkrétnejšie stehno biceps!

V dnešnom článku sa dozviete všetko o tomto svale, kde sa nachádza, ako funguje a aké cvičenia zámerne zaťažujú tento konkrétny sval.

Štruktúra a funkcia bicepsu bedra

Bicepsy majú dva svalové zväzky, v ruštine to vyzerá ako bicepsy. Biceps stehna je pomerne dlhý sval, ktorý sa nachádza bližšie k vonkajšiemu okraju stehna a je súčasťou svalov zadnej časti stehna (táto skupina sa tiež nazýva hamstring).

Dlhý zväzok biceps femoris je pripojený k ischiatickému tuberkulu, krátky je o niečo nižší, obidva sa spájajú do jednej šľachy a sú pripevnené na koleno.

Aby sa predišlo nerovnováhe a znížila pravdepodobnosť poranenia kolenného kĺbu, mala by sila kvadricepsu súvisieť so silou bicepsu femuru ako 1: 6. S týmto pomerom budete môcť zvýšiť rýchlosť. Noha bude vyzerať symetricky.

Biceps stehna, v spoločnosti so semitendinosus a semi-membranous svalu, otočiť dolnej časti nohy a ohnúť koleno, a spolu s gluteálne svaly, predĺžiť stehno.

Základné odporúčania pre realizáciu cvičení pre biceps stehna

Skôr ako začnete školenie, pozrite si niektoré z odporúčaní:

Na začiatku tréningu by ste mali urobiť intenzívne rozcvičenie, aby ste sa vyhli zraneniam a výronom. Dobrá možnosť - 5-15 minút tichého behu alebo chôdze do kopca na bežeckom páse pred kĺbovým tréningom.
Po tréningu Vám odporúčame, aby ste si urobili čas na natiahnutie, čo zvýši pružnosť svalov. Snažte sa natiahnuť svaly hladko, nie pružne, fixujte pauzu na 10-15 sekúnd v krajnom bode. Vďaka rozťahovaniu svalov rastie oveľa rýchlejšie.
Pri tréningu nôh kombinujte cvičenia, ktoré pracujú na zadnej a prednej strane stehna. Pracujte lýtkové svaly raz za 9 dní. Túto kombináciu možno považovať za ideálnu, pretože tieto svaly sa vzájomne dopĺňajú a spoločne sa vyvíjajú harmonicky a symetricky. Ak vaše bicepsy femuru dostatočne zaostávajú za štvorhlavými svalmi, odporúčame, aby ste na nich najprv pracovali, najlepšie s voľnými závažiami. Izolačné cvičenia nechávajte na konci tréningu a nezabudnite si urobiť nejaké cvičenia na lýtku. Všetko o výcviku teliat nôh, sa môžete dozvedieť z článku "Ako pumpovať teľatá."
Zadná strana stehna ako celok je veľká skupina svalov, ktorá si vyžaduje osobitnú pozornosť. Vývoj týchto svalov vám pomôže rýchlo spáliť ďalšie kalórie, zvýšiť potrebnú hmotnosť, zvýšiť odolnosť celého tela a vyvinúť ukazovatele sily. Nájdete tu športový vzhľad. Tiež cvičenie chrbta stehna pozitívne ovplyvňuje prácu srdca, zdravie nervového a kardiovaskulárneho systému.
Počas cvičenia udržujte úroveň chrbta a stlačte pevne.
Pred cvičením s váhou nacvičte bez nej pred zrkadlom alebo požiadajte o pomoc trénera alebo partnera. Takže upravíte nastavenie nôh, tela, správneho dýchania, môžete sa vyhnúť hrubým chybám s váhou a zranením.
V možnosti silového tréningu vykonajte 4 pracovné prístupy s rozsahom 8-10 opakovaní. V závislosti od vašich cieľov a tréningového programu sa však počet opakovaní a prístupov môže líšiť.
Jedzte vyváženú stravu. Pred tréningom odporúčame konzumovať sacharidy, aby ste mali dostatok sily a energie na prácu s veľkou váhou počas tréningu a potom - proteínové potraviny pre lepší svalový zisk. Počas nastavovania hmotnosti a zvyšovania pevnosti odporúčame jesť viac kalórií ako spálite. Pite veľa vody.

Najlepšie cvičenia pre biceps boky v posilňovni

Biceps stehna je pomerne traumatický kvôli jeho slabosti. Tieto svaly odporúčame posilniť pomocou silového tréningu.

Zdvíhanie tela kľačiaci v podpere

V tomto cvičení je zacielená biceps femuru, takže je na vrchole zoznamu.

Postavte sa na špeciálny simulátor, umiestnite nohy medzi valce, položte si kolená na predné vankúše, udržujte svoje telo vo vzpriamenej polohe a založte si ruky na hruď.
Dych. Ako budete vydýchnuť, pomaly klesať, rozširujúce nohy na kolenách. Cieľom je klesať na rovnobežku s podlahou.
Zamknúť pozastavenie.
Pri vdychovaní používajte svaly na nohu na zdvíhanie.

Ak v hale nie je žiadny špeciálny simulátor, bude vhodná každá podpora: činka, lavička, pomoc partnera. Nezabudnite chrániť svoje kolená umiestnením niečoho mäkkého pod nimi - napríklad niekoľkokrát prevaľovať matrac.

Ohýbanie nôh v simulátore

Toto cvičenie je tiež určené pre prácu biceps. Od predchádzajúceho sa líši tým, že váha váh sa líši a je vhodná pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov.

Sadnite si na simulátor, nastavte požadovanú hmotnosť, umiestnite nohy pod špeciálny valec, uchopte rukoväte špeciálnymi rukami.
Dych. Na výdychu, ohnúť nohy na koleno, valec zadok s valčekom.
Na výdychu, znížiť nohy nadol, nie úplne rozopnúť nohy v kolene.

Dávajte si pozor na bedrá - to by malo byť pevné, netrhajte si žalúdok zo simulátora.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah (rovné nohy) účinne zaťažuje bicepsy stehna a gluteálneho svalstva.

Vezmite si krk s potrebnou hmotnosťou, odložte nohy od seba, narovnajte. Ľahko ohnite kolená a ohnite sa v páse.
Dych. Na výdych, pomaly ísť dole, viesť krk čo najbližšie k nohám (takmer dojemné), v najnižšom bode nie sú okolo chrbta, pozrite sa po celú dobu pred vami.
Pri vdychovaní sa zdvihnite pomocou svalov nôh do východiskovej polohy.

Jednorožec mŕtvy mŕtvy

Toto cvičenie je nevyhnutné pre tých, ktorí majú zadnú časť stehna zaostávajú ďaleko alebo boli zranení. To sa líši od mŕtveho ťahu v tom, že musíte stáť na jednej nohe a používať činky. Pre stabilitu, môžete držať na podporu, a držať činky vo voľnej ruke.

Zdvihnite činky s potrebnou hmotnosťou, postavte sa rovno. Zadná časť je klenutá, pozrite sa pred seba.
Dych. Pri výdychu sa ohnite s rovným chrbtom a zároveň zdvihnite jednu rovnú nohu nahor.
S dychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Naklonil sa dopredu s činka na pleciach

Zahŕňa do práce nielen bicepsy stehna, ale aj gluteálne svaly a extenzory chrbta, odhaľuje hrudník, takže toto cvičenie je pre dievčatá nevyhnutné.

Za pomoci partnera alebo tyčových regálov umiestnite na trapézovú plochu činku s požadovanou hmotnosťou.
Zarovnajte nohy, umiestnite ich blízko pri sebe, chrbát je klenutý, tešíme sa.
Nadýchnite sa. Pri výdychu sa nakloňte dopredu, vytiahnite panvu dozadu, trochu ohnite kolená, sledujte bedra - mala by byť ohnutá.
Výdych vystúpte na východiskovú pozíciu.

squat

Jedným zo základných cvičení sú tri kĺby a takmer všetky kostrové svaly, vrátane stehna biceps. Zamerať sa na biceps bedra pomôže squat s široko-legged a sedí pod rovnobežkou, rovnako ako drepy s činkami.

Za pomoci partnera alebo tyčových regálov umiestnite na trapézovú plochu činku s požadovanou hmotnosťou.
Vyrovnajte si nohy, roztiahnite ramená, prsty sa pozerajte von, chrbát klenutý, pozrite sa pred seba.
Nadýchnite sa. Keď vydýchate, pomaly sa krčí. Kolená by mali byť v projekcii nohy a pozerať sa smerom k špičke. Aby ste to dosiahli, nenechávajte nohy príliš široké a nepohybujte panvou. Dávajte si pozor na bedrá - mal by byť ohnutý.
Výdych vystúpte na východiskovú pozíciu.

Cvičenie pre biceps boky doma

Môžete napumpovať biceps boky, bez toho aby ste opustili svoj domov!

Vezmite ako základ cvičenia prezentované pomocou dostupných nástrojov.
Za dobrého počasia sa určite vydajte von. Cvičenie interval beží, sprint, beh, zvyšovanie vaše boky vysoko, aby vysoké skoky.
Bicepsy stehna sú vypracované pri cyklistike a hraní futbalu.

Ako pumpovať vaše hip biceps - video cvičenia

V prezentovanom videu sa budete môcť vizuálne zoznámiť s cvičením bicepsov, výkonovými technikami, možnými možnosťami a odtieňmi, zapojenými svalmi a možnými chybami.

Pravidelnosť tréningu, dodržiavanie techník cvičenia a správnej výživy bude robiť svoju prácu. Hľadať, experimentovať, vybrať to najlepšie pre seba a nezabudnite si vypočuť rady odborníkov.

Anatómia a funkcia bedrového bicepsu

Zahrievanie a strečing

Deadlift s činka na rovných nohách

Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené alebo užšie. Kolená sú mierne ohnuté a nepohyblivé počas celého bicepsového cvičenia stehna. Toto je východisková pozícia. Na výdychu, znížiť bar na nohy ohnutím pásu. Udržujte chrbát rovno. Pokračujte dolu, akoby ste chceli vyzdvihnúť predmet z podlahy, až kým nepocítite úsek v zadnej časti stehna.
Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy chrbtom rovno, vyrovnajte vaše boky a pás. Počas cvičenia je pohľad smerovaný dopredu alebo hore. S hlavou dole je silný tlak na krk a chrbát, čo môže viesť k zraneniam.

Ohyb nôh

S týmto cvičením prinášame dvojitý úžitok pre naše nohy: hojdať biceps stehna a zároveň vypracovať zadok.
Položte popruh na nohu. Jedna noha je podporná noha, druhá je pracovná. Chrbát je vždy rovný, nezaťažujte ho. Toto je východisková pozícia. Nestrácajte rovnováhu. Pri inhalácii ohnite pracovnú nohu a zdvihnite ju smerom k zadku, pričom sa sústredíte na zníženie zadnej časti stehna. Pomaly sa vraciate do východiskovej pozície a opakujte, vyrovnajte si nohu pri výdychu.

Ohýbanie nôh na simulátore

Pred ohýbaním nôh nastavte simulátor. Ľahnite si lícom nadol a postavte sa tak, aby valce boli tesne pod lýtkom. Telo je pevne pritlačené k lavičke, nohy sú predĺžené. Držte bočné ramená stroja rukami, otočte ponožky k sebe. Toto je východisková pozícia. Keď vydýchate, ohnite nohy čo najviac, bez toho, aby ste zdvíhali boky z lavice, a na chvíľu sa zdržiavajte v hornej časti pohybu. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
Zatiaľ čo robíte tento biceps cvičenie pre stehno, nekrúcajte hlavu do strán, a nezdvíhajte ho tak, aby ste nepreťažili krk a chrbát. Len sklopte oči a zamerajte sa na napätie svalov bicepsu stehna.