Natiahnutie svalov bokov - uvoľňuje, posilňuje a zmierňuje bolesť

Počas tréningu veľa ľudí zabudne na cvičenia zamerané na posilnenie bokov. Oslabené stehenné svaly môžu viesť k kaskáde negatívnych zmien, vrátane bolesti v bokoch, kolenách a chrbte. Zvlášť pozoruhodné sú veľké a stredné gluteálne svaly, ako aj svaly stehien flexor - svaly bedra a svalu iliopsoas. Natiahnutie svalov stehien vám umožní uvoľniť intenzívne flexory, ktoré u ľudí, ktorí trávia väčšinu svojho času v sede, sú často oslabení a / alebo preťažení.

Cvičenia na natiahnutie svalov bokov - relax a posilnenie

Predĺžené sedenie v sede spôsobuje skrátenie a ohýbanie flexorov bedra, čo vedie k zhoršeniu držania tela a bolesti chrbta a tiež zvyšuje riziko poranení nôh, členkov a kolien.

1. Šťastné dieťa

• Lež na chrbte;
• ohnúť obe nohy;
• zapnite vonkajšie okraje nôh;
• ruky sú na stranách nôh;
• Pomocou sily hornej časti tela jemne spustite nohy na podlahu, až kým vaše kolená nedosiahnu podpazušie;
• snažte sa nenakresliť ramená a hrudník;
• po 5 hlbokých dychoch sa vráťte k PI.

1. Squatting s rukami pred vami

• postavte sa a roztiahnite nohy o niečo viac ako je šírka vašich bokov;
• sadnúť si, spúšťať boky;
• Udržujte dlane na úrovni srdca;
• odpočinúť lakte na vnútornej strane kolien;
• prijať 5 dychov;
• položte ruky na zem;
• postupne posúvajte ruky dopredu;
• v koncovom bode zotrvajte na 5 dychoch.

1. "Otvoriť jaštericu"

Toto cvičenie dokonale roztiahne flexory bedra.

• postaviť sa do polohy výpadu (pravé koleno vpredu);
• spodné ľavé koleno k podlahe;
• položte ruky na zem (jasne pod ramená);
• pomaly otáčajte pravé koleno doprava tak, aby ste spočívali na vonkajšej strane pravej nohy;
• prijať 5 dychov;
• Opakujte na ľavej strane.

1. Strečing s nohami ďaleko od seba

• roztiahnite nohy vo vzdialenosti rovnajúcej sa dĺžke jednej nohy;
• položte ruky na zem pred seba;
• mierne roztiahnite nohy, aby boli vaše päty širšie ako prsty na nohách;
• vždy úplne položte nohy na podlahu;
• spúšťanie bokov, podpora predlaktia a potom si ľahnite na ramená (ako na obrázku);
• otoč hlavu na stranu;
• na päť dychov, zotrvajte v tejto polohe;
• pomaly sa vracia k PI.

• sedieť s oboma nohami ohnuté;
• nohy spolu;
• „Otvorte“ svoje nohy rukami ako kniha;
• používajte svaly na nohách, aby ste znížili kolená na podlahu;
• vytiahnite žalúdok, uvoľnite chrbticu;
• uvoľnite ramená a pozerajte dopredu;
• vezmite 5 dychov a pomaly sa nakloňte dopredu;
• položte svoje dlane na nohy a ruky položte kolená;
• po 5 dychoch sa vráťte na PI.

Pre viac strečing, môžete rozšíriť svoje ruky pred vami.

1. Nakloňte hlavu na koleno

• sadnite si na podlahu a natiahnite si nohy pred seba;
• ohnite pravú nohu, oprite ju o ľavú stehno;
• vytiahnite obe ruky na ľavú nohu a opierajte trup o ľavé stehno;
• ak nemôžete dosiahnuť nohu, položte ruky na členok alebo holenisko;
• pokúste sa nezaťažovať chrbát;
• prijať 5 dychov;
• Opakujte na pravej nohe.

Strečing svaly bokov, ktoré estet-portal.com opísaný v tomto článku, pomôže zmierniť napätie z trpia neustálym svalov. Okrem toho, strečing pomáha posilniť svaly, pripraviť ich na cvičenie a vyhnúť sa bolesti a zraneniam.

Tiež by vás mohlo zaujímať video:

Ako relaxovať nohy po cvičení: obnovenie upchatých svalov

Fenomén sedavého po vyčerpávajúcom a intenzívnom tréningu, pravidelnej telesnej výchove alebo záhradnej práci je každému známy. V lekárskej a odbornej literatúre je prehenzilná bolesť známejšia ako syndróm oneskorenej svalovej bolesti. Inými slovami, nepríjemné pocity (bolesť, pálenie, nepohodlie atď.), Ktoré sa nevyskytujú počas alebo bezprostredne po fyzickej námahe, sa považujú za predprísne. Pravá pretensia sa vyvíja za 24-72 hodín.

Príčiny bolesti svalov: odkiaľ pochádza šablóna

Medzi hlavné dôvody, ktoré spôsobujú bolesť svalov nôh, možno zdôrazniť nasledovné: t

»Nedostatočná fyzická aktivita. Nedostatok odpočinku, nadmerná intenzita cvičenia, práca s veľkými váhami alebo opakované cvičenie vedie k vyčerpávaniu zásob tela, masívnemu poškodeniu svalových vlákien a ošetrovateľstvu.
Reaktivita nervových zakončení. Nepohodlie v nohách môže byť spôsobené hypersenzitivitou nervov spojených s chemickými zmenami v bunkách.
"Trauma. Bolesť nie vždy presne ukazuje silu bolesti. Ostré, vážne obmedzenie bolesti pri každodenných činnostiach môže byť znakom nebezpečného zranenia.

Prečo bolesť nôh po tréningu na druhý deň zranená: mechanika a procesy

Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa nohy po cvičení zranili:

Pôsobenie kyseliny mliečnej. Pre intenzívnu prácu potrebujete veľa energie, ktorú telo dostáva v procese oxidácie glukózy. Počas aktívnych pohybov sa bunky prepínajú na anaeróbne dýchanie, ktorého vedľajším produktom je kyselina mliečna. Prebytok laktátu vedie k poškodeniu svalových buniek, čo spôsobuje pocit pálenia.
"Microfracture. Intenzívna fyzická námaha vyvoláva poškodenie svalových vlákien na subcelulárnej úrovni. Trauma vedie k lokálnemu zápalu a opuchu. Prebytočná tekutina vyvíja tlak na nervové zakončenia, čo spôsobuje bolesť.

Ako rozlíšiť kŕče od patologickej bolesti?

Rozdiely v bolesti od akútnej bolesti:

24-72 hodín po tréningu

Ihneď pri pohybe

Rozliata bolesť v celom svalovom segmente

Výnimočne v mieste poranenia

Bez včasnej pomoci sa to len zhoršuje.

Vyžaduje sa čo najskôr

Ako relaxovať a obnoviť nohy po cvičení: znížiť svalovú bolesť

Najbežnejšie spôsoby, ako uvoľniť nohy:

»Primeraný odpočinok. Obnovenie a tvorba nových buniek nastáva počas spánku. Zdravý odpočinok podporuje elimináciu kyseliny mliečnej a iných anaeróbnych respiračných produktov, čo pomáha obnoviť nohy po cvičení.
"Heat. Ak chcete znížiť bolesť v nohách po cvičení, odporúča sa vziať teplý kúpeľ, použiť vyhrievaný uterák na bolestivé miesto, alebo navštíviť saunu. Esenciálne oleje z levandule, pomaranča, pelargónie, kadidla, bergamotu, medovky a ruží vám pomôžu uvoľniť sa rýchlejšie a zmierniť psychický stres.
"Power. Zelený čaj a potraviny bohaté na vitamíny E, A a C urýchľujú viazanie a vylučovanie toxínov.
»Športová výživa. Použitie kreatínu, BSSA, glutamínu a omega-3 prispieva k rýchlemu obnoveniu energie v tele po a počas tréningu.
"Masáž. Hladenie a intenzívne hnetenie pomáha uvoľniť svaly a zmierniť bolesť. Masáž, hoci prináša úľavu, môže byť sama o sebe veľmi bolestivá. Akupunktúrna a valčeková masáž sú považované za vynikajúcu možnosť, ako sa zbaviť náplastí.
»Zvýšenie množstva školení. Ak chcete zabrániť bolesti svalov a nepohodlia, je lepšie cvičiť menej, ale častejšie. Potom svaly nebudú prepracované a rýchlo sa prispôsobia zaťaženiu.

Najčastejšie typy nepohodlia po cvičení

Okrem burr, intenzívna fyzická námaha môže byť sprevádzaná ďalšími nepríjemnými pocitmi. Fyzické nepohodlie často vedie k psychickému stresu a túžbe úplne opustiť tréning. Nižšie sú najčastejšie problémy, ktoré dievčatá čelia pri práci na nohách.

Znižuje kŕčové nohy po cvičení: prečo a čo robiť?

Kŕče - nedobrovoľné, ostré a bolestivé kontrakcie svalového segmentu. Z týchto dôvodov znižuje nohy po cvičení:

»Nedostatok vody a elektrolytov. Počas intenzívnej práce v tréningovej miestnosti, voda a elektrolyty vychádzajú s potom. Výsledkom je, že svaly nemajú dostatok prostriedkov na adekvátnu kontrakciu a dochádza k poruche.
"Overtraining. Nadmerné úsilie vedie k nekonzistentnému uvoľneniu neuromuskulárnych vretien a zníženiu práce šliach, čo prispieva k nevhodnej relaxácii.
»Prebytočné sacharidy.

Spôsoby, ako rýchlo obnoviť nohy po cvičení:

"Strečing. Ak chcete odstrániť napätie čo najviac, mali by ste jemne ťahať svaly.

"Masáž. Keď po tréningu znižuje teľatá, odporúča sa ich brúsiť v kruhovom alebo zvieracom pohybe.

"Ice. Ak sú svaly nôh po tréningu veľmi boľavé, môžete na ľadovú betónovú podlahu pripevniť ľadový obklad alebo položiť nohu.

Bolesť teliat po cvičení: prečo a čo robiť?

Telové svaly sú jednou zo svalových skupín rizika, v ktorých sa najčastejšie vyvíja, kŕče a iné nepríjemné príznaky. Nepohodlie môže byť spôsobené nasledujúcimi dôvodmi:

"Overtraining.
»Bolesť v dôsledku nezvyčajného zaťaženia.
»Nedostatok stopových prvkov a vody.
»Trauma a rôzne ochorenia.

Ak ste po tréningu zranili nohy a nasledujúci deň, môžete použiť nasledujúce techniky:

»Zastavte tréning a nechajte nohy odpočívať.
»Nadvihnite nohy nad úroveň hlavy.
»Vezmite kontrastnú sprchu.
»Maslo teľa pomocou penového valca.

Ucpané nohy po cvičení: prečo a čo robiť?

Extrémne svalové napätie sa nazýva kŕč. Nadmerný stres vedie k akumulácii krvi, metabolických produktov a edému segmentu. V dôsledku toho vlákna pokračujú v kontrakcii, ale nerušia sa. Ucpané nohy po cvičení sa prejavujú nasledujúcimi príznakmi:

»Okysličovanie svalového segmentu;
"Závažnosť;
"Pain;
„Neschopnosť ohnúť alebo narovnať spoj;
»Kŕče a bolesť.

Čo robiť, ak sú svaly nôh po cvičení zanesené?

»Aby ste predišli nepohodliam, pred každým tréningom musíte urobiť rozcvičku a strečing.
»Ak sa vaše svaly rozrušia, otepľovanie fľašou s teplou vodou, masážou, vaňou alebo vaňou uvoľní problémové oblasti.
»Oblečenie s efektom sauny a špeciálnych krémov pomôže zahriať svalové segmenty v hale.
»Použitie tokoferolu zlepšuje metabolizmus v myocytoch a znižuje ťažkosti v nohách.
"Dobrá prevencia kŕčov a otupenosti je chôdza naboso na nerovnom povrchu: kamienky, piesok, zem."

Potriasanie a chvenie nôh po cvičení: prečo a čo robiť?

Tremor - nedobrovoľná kontrakcia svalových vlákien, chvenie v nohách je spojené s nasledujúcimi dôvodmi:

»Nedostatočné zaťaženie. Svaly ešte nie sú prispôsobené tejto úrovni napätia, čo spôsobuje nadmernú silu v nich. V dôsledku toho vlákna vlákna, ale nie relaxovať dobre.
"Unavený. Nedostatok energetických zdrojov môže viesť k otrasom.
»Nesprávna technika. Pri nesprávnom rozložení zaťaženia sa telo snaží nájsť spôsob, ako vyrovnať kompenzáciu.
»Nedostatok bielkovín a sacharidov. Nedostatok živín znižuje energetický potenciál buniek.

Keď sa vaše nohy triasli po tréningu, odporúča sa prehodnotiť si svoj fitness plán a znížiť záťaž. Po 2-6 týždňoch sa telo prispôsobí práci a zosilnie, čo sa vráti na požadovaný stupeň zaťaženia. Medzi ďalšie účinné metódy, ktoré pomôžu zmierniť slabosť v nohách:

»Kontrastné vodné postupy;
»Použitie odvarov z mäty a medovky;
"Kúpele so šalviou;
"Masáž;
"Preťahovanie;
»Obohatenie stravy o mäso a mliečne výrobky.

Popáleniny nôh a bzučanie po cvičení: prečo a čo robiť?

Pocit horenia v nohách po cvičení je spôsobený prepracovaním a vyčerpaním. Niekedy môže byť nepohodlie spojené s príliš úzkymi topánkami alebo stláčaním nádob so šnúrkami. Nohy horia z ostrého prietoku krvi do nôh. Nasledujúce postupy pomôžu uvoľniť svaly a zbaviť sa pálenia:

»Kontrastné kúpele;
"Držanie nôh nad hlavou (podopreté na skrini alebo stene) po dobu 10-15 minút;
„Hnetenie a trenie nôh rozmarínovým alebo levanduľovým éterickým olejom;
"Prechádzka po nerovnom teréne alebo búšenie vankúša s nohami;
"Sleep;
"Piť dostatok vody;
»Použitie chladiacich krémov.

Ako zabrániť bolesti v nohách po tréningu?

Niekoľko tipov, ako zabrániť výskytu trhliny:

»Zahrejte, zatiahnite a roztiahnite. Ak chcete maximálne pripraviť svaly na záťaž, mali by ste sa správne zahriať. Strečing tiež pomôže vyhnúť sa kŕčom.
»Spotreba vody a energetických rezerv. Počas cvičenia, aby sa zabránilo dehydratácii buniek a udržaniu dýchania tkaniva na optimálnej úrovni, sa odporúča piť dostatok vody a používať BCCA.
»Primerané zaťaženie. Práca s miernymi váhami, malý počet sád a opakovaní zabraňuje prepracovaniu a pretrénovaniu.
»Tréningový režim. Je lepšie robiť menej, ale častejšie a správne vykonávať cvičenia.
»Stabilné zaťaženia. Neodporúča sa drasticky meniť typ zaťaženia a presunúť sa z jednej skupiny svalov na druhú. Dodržujte rovnaké tempo a intenzitu tréningu, bez náhlych zmien.
"Režim odpočinku." Spánok a odpočinok medzi cvikmi sú základnými komponentmi pre obnovu a rozvoj nových svalových buniek.
"Diéta. Na prevenciu nutričných nedostatkov, ako aj draslíka, vápnika a horčíka, ktoré sú potrebné na normálne zníženie svalových vlákien, sa odporúča dodržiavať vyváženú stravu. Nedostatok sacharidov a lipidov povedie k nedostatku energie. Nedostatok bielkovín je plný svalovej atrofie.

Čo by sa nemalo robiť s bolesťou nôh po cvičení?

»Pokračujte v školení. Keď sa po triede cíti bolesť svalov, pálenie alebo ťažkosť, je najlepšie, aby ste segment nevypracovali. Odporúča sa vykonať cvičenie na celom tele, ktoré rovnomerne zapája všetky svalové skupiny.
»Zvýšené zaťaženie. Krepatura je často ukazovateľom nedostatočnej záťaže, ktorá s ďalším nárastom povedie k zraneniu. Odporúča sa dať telu čas na prispôsobenie sa práci a zvýšiť intenzitu tréningu v priebehu 1-2 týždňov.

»Nalačno alebo obmedzujúce diéty. Racionálna výživa, berúc do úvahy potrebu makro a mikroživín, dodáva telu potrebné množstvo živín, prispieva k tvorbe nových svalových vlákien a podporuje zdravie tela na správnej úrovni.
»Používajte lieky proti bolesti. Tablety a masti sa neodporúčajú používať na boj proti predávkovaniu. Lieky predstavujú prvú pomoc pri zraneniach a škodách a používajú sa len vtedy, ak sú uvedené.
»Použite ľad. Ak chcete uvoľniť svaly a znížiť bolesť pomôže teplo alebo kontrastné vodné postupy.

Ako zmierniť svalové kŕče

Svalové kŕče sú bolestivé, kŕčovité svalové kontrakcie, ku ktorým dochádza počas alebo po cvičení. Aby ľudské telo fungovalo, musí byť jeho svalové tkanivo pružné a rovnomerné.

Príčiny a príznaky svalových kŕčov

Často čelíme situáciám, kde bez ohľadu na želanie osoby sú niektoré veľké alebo malé časti tela alebo svalových skupín napäté. Keď je svalový spazmus upnutý, krvné cievy a nervové zakončenia sú upnuté. Potraviny v svalových tkanivách a energeticko-informačný metabolizmus, ako aj inervácia v orgánoch, s ktorými komunikujú zovreté cievy, sú narušené. Napríklad, ak v dôsledku kŕče, nerv vagus v krku je stlačený, potom nastanú problémy v gastrointestinálnom trakte. Keď sa objaví svalový spazmus, dochádza k kontrakcii a udržanie vyžaduje určité náklady na energiu. Telo ho zapĺňa spotrebou energie zo svojich zásob, čo spôsobuje značné poškodenie celého tela.

Symptómy svalových spazmov sú:

• bolestivá a naliehavá bolesť;
• konštantná bolesť s zhoršením alebo znížením;
• bolesť vyžarujúca do hlavy, oka alebo ramena;
• nemožnosť úplného pohybu a otočenia.

Hlavné príčiny kŕčov sú:

• osteochondróza, rovnako ako výčnelky a herniated medzistavcové platničky;
• podliatiny a poranenia chrbtice;
• statické napätie s nesprávnym držaním tela alebo nosenie tašky na jednom ramene;
• zvýšený svalový tonus na pozadí stresu.

Kľúčovú úlohu zohráva hydratácia tela. Často v telocvični môžete vidieť ľudí, ktorí používajú vitamínové nápoje počas cvičenia. Obsahujú sodík, vápnik a draslík vo vyváženej koncentrácii. Má pozitívny vplyv na činnosť nervov a svalov. Ak je rovnováha týchto elektrolytov narušená, potom v tele vznikajú závažné problémy. To sa tiež stane, keď počas cvičenia človek pije veľa po ďalšom prístupe, v plnej dôvere, ktorá pomáha telu. Všetci vieme, že tri štvrtiny sú vyrobené z vody. Počas fyzickej námahy potom sodík zmizne, čo nemá čo nahradiť. Ak človek vypije, potom nahradí jednu tekutinu inou. Nie je to však podobné kvôli absencii hlavnej zložky.

Nízke hladiny vápnika vedú k poklesu intracelulárnej tekutiny obklopujúcej nervy a svaly. Nervové zakončenia sú zbytočne podráždené a vyskytne sa kŕč.

Po svalovom napätí prichádza relaxácia, ktorá trvá dlhšie ako samotná kompresia. Tento proces je založený na spojení miechy, svalov a šliach, ktoré sa sťahujú s únavou. Ak záťaž šliach súčasne klesá a zvyšuje sa na svaloch, dochádza k porušeniu kompresie, opäť sa vyskytne kŕč.

Počas stresu telo mobilizuje všetky svoje vnútorné zdroje, zvyšuje srdcovú frekvenciu, svalový tonus, uvoľňovanie hormónov a spomaľuje proces trávenia. Potom musí relaxovať, ale niekedy sa to nestane. Svalové napätie pretrváva, čo opäť vedie k kŕčom.

Ako odstrániť svalový kŕč?

Odstráňte kŕče svalov krku pomocou liekov, ľudových prostriedkov alebo manuálnej terapie. Hlavnou úlohou je eliminovať bolesť, normalizovať krvný obeh, zmierniť svalové kŕče.

Ak príčina nie je v základnom ochorení, potom použite zvyčajné cvičenia, ktoré robíte počas rozcvičky. Sú to otočky hlavy z rôznych smerov, ohybov a kruhových otáčok. Vykonajte štyri prístupy štyrikrát.

Masáže zmierňujú kŕče, obnovujú tonus a krvný obeh. Niektoré triky môžu byť použité doma. Vlastná masáž je metóda manuálnej terapie na zmiernenie bolesti a prevenciu kŕčov. Pre správnu masáž je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá:

• Masírujte krk okolo predlaktia;
• pohyby sa vykonávajú zdola nahor: od krku k ramennému kĺbu;
• Môžete použiť obe ruky, vykonávať striedavé a synchrónne pohyby.

Recepcie na použitie:

• masírovanie končekmi prstov s malým úsilím;
• hladenie zadnej časti krku dlaňami;
• zovretím na jednej strane palcom, na druhej strane - so zvyškom;
• S uvoľnenými rukami poklepte na krk prstami a cez rameno;
• Na konci - relaxačné mŕtvica.

Ako odstrániť spazmus chrbtových svalov?

V prípade spazmu miechových svalov dochádza k akútnej bolesti, ktorá je spojená so stláčaním nervových zakončení a ciev, obmedzením pohybu a podvýživou tkanív a energetickým metabolizmom.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je uvoľniť svaly stresovanej oblasti. K tomu ležte na pevnej, rovnej ploche a položte nohy na vyvýšenú plošinu. Môže to byť valček alebo čelo. Dajte si zloženú uterák pod hlavu.

Ak to nepomôže a svaly dlhšie ako tri dni zostanú neaktívne, alebo pociťujete necitlivosť a slabosť, potom by ste sa mali určite poradiť s lekárom, aby Vám predpísali liečbu drogami.

Ako prvá pomoc sa predpisujú lieky na zmiernenie bolestivého spazmu. Svalové relaxanty sú univerzálne lieky, ktoré sa používajú na zmiernenie lokálnych kŕčov. Ak je príčinou osteochondróza, tieto lieky sa užívajú v kombinácii s chondroprotektormi, aby sa obnovilo poškodené tkanivo chrupavky. Tieto lieky majú celý rad vedľajších účinkov, preto sa neodporúča trvať dlho.

Ako odstrániť svalové kŕče na nohách?

Svalové kŕče nôh sú veľmi bolestivé a bolestivé. Vyskytujú sa častejšie v noci, keď sa človek prebudí z ostrej bolesti. Príčiny bolestivých pocitov zahŕňajú:

• veľká fyzická námaha;
• nepohodlná poloha nôh;
• vaskulárne ochorenia;
• anémia;
• nedostatok vitamínov v tele;
• podchladenie;
• stres.

Normálne, lýtkové svaly a svaly prednej strany stehna. Aby ste sa s tým vyrovnali, budete potrebovať: ohrievaciu masť, vyhrievaciu podložku a vlnený šál.

Po prvé, musíte sa upokojiť a dýchať rovnomerne a hlboko. Ak sa to deje v noci, snažte sa vstať, aby ste si vytvorili krvný obeh. Potom ťahajte prsty späť. To môže byť bolestivé na prvý, ale potom sa budete cítiť bolesť ustupuje. Potom masáž nohou s ťahmi, poklepaním a trením. Ak kŕč stále neprejde, pichnite ihlou alebo štipkou. Po druhej, trieť nohu a pat to. Natrite nohu teplou masťou, zabalte ju vlnenou šatkou a položte ju na pódium. Môžete použiť vyhrievaciu podložku.

Vaše topánky by nemali byť tesné, nepohodlné a veľmi vysoké podpätky. Robte každodenné cvičenia na nohy. Ak je vaša práca sedavá, snažte sa vstávať a squat častejšie, tiptoe. Znižuje príjem kávy, pretože odstraňuje vápnik z tela a jeho nedostatok sa prejavuje v kŕčoch a kŕčoch. Vezmite kontrastnú sprchu, ktorá začína a končí studenou vodou.

Ako odstrániť stehenný svalový spazmus?

Kŕč femorálneho svalu spôsobuje silnú bolesť v dôsledku jeho veľkej veľkosti. Môže k tomu dôjsť kedykoľvek počas dňa. Príčinou je venózna insuficiencia alebo osteoartritída kolenného kĺbu. Ak je cítiť len necitlivosť a pálenie, potom príčinou môže byť narušenie nervového systému.

Quadriceps sval alebo quadriceps sa nachádza na prednej strane nohy. Jej kŕče majú vysokú intenzitu. Môžete im zabrániť jednoduchými cvičeniami. Ak sa bolesť objavila v stoji, potom sa musíte posadiť a pokúsiť sa natiahnuť nohu. Potom ho masírujte, až kým nezmizne bolesť. Denné cvičenia naťahovania:

1. Postavte sa rovno nohami o šírku nôh. Levou rukou sa opierajte o stenu alebo držte podperu.
2. Ohnite pravé koleno a otočte ho späť, držte ponožku pravou rukou.
3. Sadnite si trochu na ľavej nohe, panva mierne dopredu.
4. Použite pravú ruku na ťahanie kolena späť.

Ak sa kŕč vyskytol na zadnej strane stehna, položte obeť tak, aby dal nohu na stenu alebo na nejakú podporu. Vytiahnite nohu ponožkou bez ohýbania kolena. Hnbte stehno, až kým neunikne bolesť. Ak chcete zlepšiť strečing, vykonajte nasledujúce cvičenia:

1. Sadnite si na tvrdý povrch a položte si nohy pred seba, ohnite si kolená a pritiahnite ich bližšie k hrudníku.
2. Uchopte prsty nôh.
3. Hladko a pomaly narovnajte kolená a natiahnite si nohy pred seba. Držte ponožky rukami, nezdvíhajte hrudník z kolien.

Hruškový sval, ako zmierniť kŕče?

Pri svalovom syndróme v tvare hrušky môže človek zažiť v akomkoľvek veku. Príčinou je zápal krvných ciev, kostí a nervov. Charakteristickým príznakom je bolesť v zadku, ktorá môže byť dodaná do slabín, stehien alebo holennej kosti. Bolestivé pocity sú bežné a miestne. V niektorých prípadoch je nerv upnutý, v iných sú stlačené cievy, ktoré dodávajú živiny do gluteusových tepien a sedacie nervy. Lokálna bolesť môže byť nasledovného charakteru:

1. Svalové bolesti a bolesti, ktoré sa vyskytujú po dlhom státí vzpriamene, chôdzi a drepe. Keď pacient leží, sadne si alebo šíri nohy, bolesť sa znižuje.
2. Bonnet-Bobrovnikova príznak, v ktorom, počas relaxácie, hruškovitý sval je určený a stáva sa viac bolestivé a hustejšie, keď sa natiahne.
3. Symptóm Vilenkina, pri poklepaní na zadnú časť nohy, tam je bolesť.
4. Stlačenie ischiatického nervu spôsobuje bolesť.
5. Dlhotrvajúce napätie hrušky a iné svaly, ktoré sa nachádzajú na panvovom dne.

Symptómy zahŕňajú:

• chilliness a boľavé svaly;
• bolesť v zadku, siahajúca až po nohu a dolnú časť nohy;
• bolesť sa zvyšuje s teplotou a v stresových situáciách;
• znižuje citlivosť.

Hruškovitý sval sa nachádza pod zadok vedľa sakrospinózneho väziva. Medzi nimi sú tepna a sedací nerv. V dôsledku zápalu je zachytený. Svalové kŕče sú sprevádzané silným napätím svalov panvy a nervy a cievy sú pripnuté.

Komplexná liečba je zameraná na odstránenie príčin a zmiernenie bolesti. Musíte prejsť radom postupov, medzi ktoré patria:

• manuálna terapia;
• terapeutické masáže;
• rehabilitácia;
• triedy fyzickej terapie;
• drogovej terapie.

Jedným zo spôsobov, ako zmierniť akútnu bolesť, je upchatie. Nezabudnite na trojuholník na zadku. Jeho vrch sa nachádza na ražni stehna, sedacieho svalu a zadného vrchného iliia. V strede osi rovnoramenného trojuholníka položte bod a vložte ihlu s novocainom 8 cm hlboko.

S miernym zápalom si ľahnite na brucho, ohnite kolená a roztiahnite ich. Lekár si vezme nohu a maximálny odpor ich privedie na stranu. Toto sa vykonáva niekoľkokrát.

Existuje ďalší spôsob, ako uvoľniť hruškový sval.

Ľahnite si na chrbát. Lekár si vezme nohy a začne kývať nohami zo strany na stranu. Chorá noha je odobratá na mierny odpor a fixuje sa na 30 sekúnd. Sval sa uvoľňuje a bolesť ustupuje.

Na nohy je možné pripevniť elastickú pásku tak, že ju hodíte cez stenu. Natiahnutím sa sval uvoľní.

Ležiac ​​na chrbte, relaxujte čo najviac. Ohnite nohy na kolenách a nakloňte sa do sub-lemu. Spomaľujte a riedte, prekonávajte odpor. Potom, s ohnutými nohami, ťahajte povrch z jednej strany a druhú. Do šiestich sekúnd by mali kolená, prekonať odpor, ležať proti sebe.

Okrem toho používajte zahrievacie masti a vlastnú masáž. Spazmus svalu piriformis nie je nebezpečný, ale ak nie je včas vyliečený, môžu sa vyskytnúť komplikácie.

Ako odstrániť spazmus očných svalov?

Pri spazme ubytovania oka je narušená správna funkcia ciliárneho svalu. Zodpovedá za reguláciu zakrivenia šošovky. V opačnom prípade sa tento stav nazýva falošná krátkozrakosť alebo syndróm únavového oka. Častejšie sa toto ochorenie objavuje u detí a mladých ľudí, ktorým podlieha každý šiesty teenager.

Z dôvodov kŕčov patria:

• dlhý pobyt pred televízorom;
• nedostatočný vývoj svalov krku a chrbta;
• zdravotné problémy;
• obmedzené vonkajšie vystavenie;
• nedostatok fyzickej aktivity;
• nevyvážená výživa;
• nedostatok pokrytia.

Po štyridsiatich rokoch môžu tieto faktory vyvolať kŕč:

• klimakterické obdobie;
• metabolické problémy;
• neurotické a hysterické stavy;
• poranenia hlavy;
• pomliaždenie.

Hlavné príznaky ochorenia sa prejavujú vo forme únavy očí, bolesti očí, časových a frontálnych oblastí a poklesu zrakovej ostrosti.

Na liečbu je potrebné vykonať komplexné vyšetrenie. Lekár vám ukáže špeciálne cvičenia na tréning očných svalov. Okrem toho sa predpisuje elektroforéza, magnetoterapia, lieky a očné kvapky. Tieto kvapky sú zamerané na relaxáciu očných svalov, ale tento účinok nie je trvalý. Na jeho zabezpečenie potrebujete správnu a vyváženú stravu, fyzickú námahu, kombináciu odpočinku a práce a správne osvetlenie. Kŕče očných svalov u detí zahŕňa endonazálnu elektroforézu a laserové magnetické efekty.

Techniky relaxácie nôh

V rýchlom tempe moderného života, človek dostane veľmi unavený, fyzicky aj emocionálne. Jedným z orgánov, ktoré zažívajú značné zaťaženie, sú nohy. Platí to najmä pre ľudí, ktorých profesia je spojená s neustálym chôdzou alebo dlhou životnosťou. Večer, moje nohy sú opuchnuté a boľavé, a chcem sa zbaviť napätia čo najskôr. Je potrebné poznamenať, že je potrebné len uvoľniť svaly nôh a umožniť im odpočívať, pretože celé telo sa osvieži energiou. Čo musíte urobiť, aby ste si uvoľnili nohy?

Cvičenia na uvoľnenie nôh

K dispozícii je súbor jednoduchých cvičení, ktoré vám umožnia zmierniť svalové napätie a únavu nôh. Môžete si ich urobiť doma pred spaním alebo v práci počas prestávky na obed, keď je ešte pol pracovného dňa dopredu a nohy sú už unavené.

• Sadnite si na stoličku, zdvihnite nohy a vytiahnite ich dopredu. Podržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom znížte a relaxujte. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
• V sede na stoličke umiestnite nohy paralelne k sebe. Bez zdvíhania päty z podlahy vytiahnite ponožky. Nechajte svoje nohy zostať v napätí, potom vráťte ponožky do východiskovej polohy. Teraz, všetko rovnaké, bez toho, aby ste si vzali päty z podlahy, zatlačte prsty na zem a zatlačte. Po niekoľkých sekundách si uvoľnite nohy. Opakujte obe cvičenia niekoľkokrát, kým necítite uvoľnenie svalov nôh.
• Stojaciu, zdvihnite ľavú nohu, ohnite ju na kolene a zatraste. Spustite nohu na podlahu. Opakujte to isté s pravou nohou. Teraz ohnite nohu v kolene a dosiahnuť päty na zadok. Zopakujte cvičenie s druhou nohou.
• Uchopte nohu tesne pod koleno, zdvihnite ju a otočte ju zo strany na stranu. Vráťte nohu do pôvodnej polohy. Urobte to isté s druhou nohou.
• Nasledujúce relaxačné cvičenie nôh sa vykonáva ležať na zemi alebo na posteli. Dajte si malý vankúš pod hlavu, ohnite nohy na kolenách a nastavte šírku ramien od seba. Ponožky by mali vyzerať trochu nabok. Uvoľnite si nohy a ľahnite si na túto pozíciu.

Masáž nôh

Masáž je skvelý spôsob, ako zmierniť únavu a svalové napätie. Môžete vykonávať masáž nôh sami. Aby ste to dosiahli, musíte pohodlne sedieť na pohovke alebo na podlahe a umiestniť nohy tak, aby ste ich pohodlne dosiahli rukami.

Začnite masáž prstami. Jemne masáž každého prsta, počnúc od nechtu a pohybujúce sa na jeho základňu. Zľahka potiahnite každý prst. Potom choď na nohu. Uhladiť a trieť svaly nôh, ľahko ich stlačiť. Oblúk nohy masáž vaše kĺby zaťaté do päste.

Teraz stúpajú vyššie, pohybujú sa na lýtkové a lýtkové svaly. Otočte členkový kĺb najprv na jednu stranu a potom na druhú stranu. Toe hore, potom ju ohnite. Urobte to niekoľkokrát. Rozdrvte si holene, choďte na teľa. Rub a štipka, to krútiť trochu zo strany na stranu. Urobte to opatrne, pretože v tejto oblasti je veľa krvných ciev.

Po ukončení lýtkových svalov choďte na stehennú masáž. V tejto oblasti sú cievy umiestnené hlboko, takže masáž môže byť vykonaná intenzívnejšie. Stehné svaly stehte ako pri miesení cesta. To nielen relaxuje, ale tiež pomáha v boji proti tuku.

Po dokončení masáže si niekoľko minút ľahnite, uvoľnite si nohy a užívajte si teplo, s ktorým sa naplnia. Veľa reflexných bodov sa nachádza na ľudských nohách, takže masáž nôh je účinná nielen pre relaxáciu, ale aj pre zlepšenie imunity a zlepšenie zdravia. Najlepšie je vykonávať masáž nie suchými rukami, ale použitím masážneho oleja.

Pre väčší efekt si môžete zakúpiť špeciálny koberec s hrotmi a položiť ho v blízkosti postele alebo v kúpeľni. Po niekoľkých minútach pošliapania na takomto koberci sa budete cítiť v teple a príjemnej relaxácii v nohách. Spiny koberec je obzvlášť užitočné pre deti.

Relaxačný kúpeľ

Teplý kúpeľ pomôže rýchlo uvoľniť nielen nohy, ale aj celé telo. Napíšte do kúpeľa s teplou vodou (38-40 ° C) a ľahnite si 15-30 minút. Do vody môžete pridať niekoľko kvapiek esenciálneho oleja alebo špeciálnej peny do kúpeľa. Ležať vo vode, môžete ohnúť a rozopnúť prsty, napätie a relaxovať lýtkové svaly pre hlbšiu relaxáciu.

Ak nemáte možnosť ponoriť sa do kúpeľa ako celku, môžete sa obmedziť na kúpeľ nôh. Nalejte teplú vodu do umývadla a nižšie unavené končatiny. Pri chladení umiestnite kanvicu s horúcou vodou. Vo vode môžete pridať niekoľko kvapiek esenciálneho oleja alebo morskej soli. Po 10-15 minútach budete cítiť, že vaše nohy sú odpočíva.

Ďalším spôsobom, ako zmierniť únavu, je použitie špeciálnych mastí alebo gélov na nohy, ktoré si môžete kúpiť v lekárni. Tieto lieky obsahujú zložky, ktoré zmierňujú opuchy a otepľovanie svalov. Niektoré prípravky obsahujú mentol, ktorý príjemne ochladzuje a osviežuje chodidlá.

Tieto jednoduché postupy na uvoľnenie svalov nôh pomôžu rýchlo zmierniť únavu a budú užitočné pre celkové zotavenie.

Ako pomôcť bedrovej svalov: 3 cvičenia na zmiernenie bolesti

Ekológia spotreby. Zdravie: Mnohé spojenia s chrbticou naznačujú, že hlavnou úlohou bedrovej svaloviny je nejakým spôsobom poskytovať pohyb chrbtice.

Nedorozumenie úlohy bedrovej svalov nie je prekvapujúce. Samotný proces pomenovania týchto svalov, spájajúci hornú časť tela so spodnou časťou, obsahuje množstvo chýb pokrývajúcich štyri storočia.

Dlho predtým, ako Hippokrates začal používať moderný latinský výraz „psoa“ - bedra (sval), anatómovia starovekého Grécka nazývali tieto svaly „maternica pre obličky“ kvôli fyzickému vzťahu s týmito orgánmi.

V 17. storočí francúzsky anatóm Riolanus (Riolanus) urobil gramatickú chybu, ktorá dodnes existuje, pričom dva bedrové svaly nazývala „psoas“ namiesto správnej latinčiny „psoai“ (Diab, 1999).

To môže ovplyvniť naše vnímanie svalov ako tímových hráčov a nie individuálne svaly prispôsobujúce sa našim asymetrickým návykom.

Dr. John Basmanjian, otec vedy o elektromyografii (EMG), prispel k nedorozumeniu tým, že uviedol, že lumbálne a iliakálne svaly sú neoddeliteľné, pretože majú spoločné nižšie ukotvenie. Jeho názor viedol k rozsiahlemu použitiu termínu „iliopsoas“ (iliopsoas), ktorý zbavil každého z ich svalov ich individuálnych charakteristík a vyprovokoval precedens na meranie EMG svalov ilium a nie hlbokého a ťažšieho bedrového svalu.

Tento celý príbeh pomáha pochopiť dôvody prevalencie mylných predstáv o skutočnej úlohe bedrovej svaloviny.

Lumbálna svalová mechanika

Vo svetle informácií o miestach pripútanosti vznikajú otázky: je psoas flexor bedra? Alebo sa pohybuje chrbtica? Alebo možno ona robí oboje?

Biomechanika sa vždy snaží vybudovať obraz na základe „presumptívnej“ akcie, berúc do úvahy zdravie kĺbov, páky a silu.

Dajte LIKE, zdieľajte s FRIENDS!

Viacnásobné spojenie chrbtice znamená, že hlavnou úlohou bedrovej svaloviny je nejakým spôsobom poskytovať pohyb chrbtice. Testovanie tejto hypotézy však ukazuje, že pripájacie uhly neumožňujú dostatočné vyklopenie na stranu.

Pamätajte, že trup vychádza zo sklonenej pozície v škole (stará škola!) Národného programu testovania fitnesu (v súčasnosti známy ako program Challenge prezidenta)? Pri pohybe, ako je zdvíhanie tela (čo je dosť zvláštne, je stále zahrnutý v protokole), bederný sval súčasne rozširuje horné stavce a ohýba dolné stavce, čím vytvára šmykovú silu v bedrových stavcoch (jeden stavec sa posúva voči druhému) a tiež vytvára značnú kompresiu. záťaž (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - nežiaduci pohyb pre dlhodobé zdravie chrbta.

Štúdie ukazujú, že bederný sval zohráva aktívnu úlohu pri ohýbaní bedra, ale v porovnaní so svalmi bedrovej kosti bedra stabilizuje chrbticu viac (nedovoľuje, aby sa stavce otáčali v prednej rovine), ako produkuje pohyb chodidla (Hu et al. 2011). Nakoniec, viacnásobné upevnenie vytvára potrebu dostatočnej schopnosti predĺžiť bedrovú svalovinu tak, aby sa chrbát, panva a stehná mohli voľne pohybovať prirodzene, bez bolesti alebo zranenia.

Chôdza a bedrové svaly

Ak ste niekedy videli prechod triatlonistu z cyklistickej fázy preteku do behu, môžete si predstaviť, ako dlhé bedrové svaly zostávajú v skrátenom stave, čo ovplyvňuje vašu schopnosť chodiť vzpriamene.

V menej extrémnej situácii: hodiny (a mnoho ďalších hodín) strávené sedením, ovplyvňujú schopnosť bedrových svalov natiahnuť sa na maximálnu dĺžku - dĺžka, ktorá vám umožní stáť rovnomerne a možno ešte dôležitejšie na predĺženie pri chôdzi.

Ak spočítate počet pacientov, ktorí sa pohybujú z osemhodinového sedenia na pracovisku na „fitness“ aktivitu, ktorá navyše predurčuje bederný sval na skrátenie (rotopedu, cvičenie rebríka, sedenie), nečakajte, že ľudia, ktorí robia cvičenia toľko problémov s dolnej časti chrbta, panvy a bokov.

Čo je skrátenie bedrových svalov?

Odborníci, ktorí si všimli nadmerné zakrivenie bedrovej chrbtice, často dospeli k záveru, že panva je klientom naklonená dopredu.

Táto forma posturálneho hodnotenia je chybná, pretože nie je podložená objektívnymi údajmi o polohe kostry, najmä o pôvode krivky.

Nadmerné predĺženie chrbtice alebo sklonu panvy nie je nevyhnutne dôkazom skráteného lumbálneho svalu. Namiesto toho existuje určitá krivka vytvorená posunom horných bedrových stavcov v kombinácii s predĺžením a posunom a ohybom dolných stavcov. Vyzerá to ako nadmerný ohyb, s jednou výnimkou - znak kosti: hrudník.

Lumbálne svalové skóre

Vzhľadom k tomu, že bederný sval môže pohybovať chrbticou dopredu, je veľmi často možné vidieť „vyduté rebrá“, keď je sval skrátený.

Je ťažké to posúdiť v stoji, pretože mnohí ľudia kompenzujú skrátenie lumbálneho svalu miernym ohybom bedrových kĺbov a kolien, „oslabenie bedrovej línie“. Pre objektívne posúdenie použite polohu, keď ležíte na chrbte.

Začnite s pacientom pracovať v sede s napnutými nohami. Quadricepsy by mali byť úplne uvoľnené a zadná časť stehna sa dotýka podlahy. Zastavte pacienta pri nakláňaní dozadu, keď spodný povrch stehna vychádza z podlahy.

V tomto bode podoprite svojho pacienta pod lopatkami hlavy a ramena a ponechajte priestor na spustenie rebier na podlahu. Výška podpery závisí od napätia bedrovej svaloviny.

V ideálnom prípade by mal byť pacient schopný ležať na podlahe s „neutrálnou“ polohou kostry. Skrátený bederný sval zdvihne bedrá alebo dolné rebrá z podlahy. Toto hodnotenie je nápravné stanovisko. Ak sa zistí bederný sval rebier, požiadajte pacienta, aby sa uvoľnil, kým nie sú dolné rebrá na zemi. V budúcnosti je potrebné postupne znižovať výšku alebo polohu, v ktorej je podpora potrebná.

Na otestovanie svalov iliopsoas (PPM) požiadajte pacienta, aby sedel na okraji pohovky. Postavte sa vedľa pacienta a položte jednu ruku na bedro pacienta tesne nad koleno.

Položte druhú ruku na rameno pacienta. Požiadajte pacienta, aby zdvihol koleno proti odporu vašej ruky. Pracovná sila PPM sa potom porovnáva so silou toho istého svalu na druhej nohe.

Postisometrická svalová relaxácia

Všetky kĺby ľudského tela sú obklopené svalovými komplexmi a riadené kontrakciami. Zníženie niektorých svalových skupín a včasné uvoľnenie iných je zárukou hladkosti a účinnosti pohybov tela. Pri výskyte patologického posunu v kĺboch ​​dochádza k výraznému podráždeniu receptorov šliach, svalových vlákien. To vedie k redukcii v malých skupinách periartikulárnych svalov, k fixácii patologickej polohy kĺbov a veľkých svalových fasciálnych komplexov, čo vedie k zmenám v biomechanike celého tela.

Liečba takéhoto komplexu porúch by mala pozostávať z návratu normálnej polohy a rozsahu pohybu kauzálnemu kĺbu. Bohužiaľ, výrazné periartikulárne svalové napätie sťažuje telu vykonávať samo-korekciu.

Aby sme pomohli telu ísť na cestu k uzdraveniu, je potrebné uvoľniť svaly.

Je známe, že vo fáze normálnej svalovej kontrakcie dochádza k vyčerpaniu vnútorných zdrojov energie svalov, po ktorých začína relaxačná fáza. V prípade patologicky namáhaných svalov dochádza k striedavej aktivácii rôznych skupín vlákien, čo umožňuje, aby sval zostal dlhý čas v napätom stave. Ak úmyselne zvýšime silu svalovej kontrakcie v reakcii na rezistenciu aplikovanú zvonku, budú zahrnuté všetky skupiny svalových vlákien, čo povedie k ich následnej relaxácii a poskytne príležitosť na napnutie napjatého svalu, uvoľnenie patologicky vytesneného kĺbu.

Základné pravidlá pre postizometrickú svalovú relaxáciu:

1. Pred začiatkom cvičenia je potrebné pohybovať kĺb v smere obmedzenia, aby sa dosiahlo maximálne napätie a napätie patologicky stiahnutého svalu. Prípravný pohyb sa vykonáva na úroveň zvýšenej bolesti. Toto je prekážka obmedzenia pohybu.

2. Pohyb uskutočnený na zvýšenie svalovej kontrakcie by sa mal vykonávať v smere maximálnej bezbolestnosti a zodpovedať smeru predchádzajúcej svalovej kontrakcie (oproti bariére obmedzenia).

3. Sila dodatočnej svalovej kontrakcie je 30% maxima a nemala by zvyšovať bolesť.

4. Odolnosť proti svalovej kontrakcii by mala byť dostatočná, aby sa končatina alebo telo nemohli pohybovať v priestore. Sval musí napínať, ale neprodukovať pohyb, ktorý sa drží odporom.

5. Čas dodatočného svalového napätia je 5-7 sekúnd.

6. Po napätí sa udržiava 3 sekundová pauza - sval sa uvoľňuje.

7. Po pauze sa sval natiahne k bariére obmedzenia až do objavenia sa bolesti. Toto je nové bariérové ​​obmedzenie.

8. Vykonajte 3-4 prístupy s postupným zvyšovaním slobody pohybu kĺbov a svalovej relaxácie.

Cvičenie 1.

ip - ležiace na okraji postele na zdravej strane, pod umývadlom a spodnou časťou chrbta môžete dať malý vankúš. Obe nohy sú ohnuté na kolenách a bedrových kĺboch, nohy a nohy visia nad okrajom postele. Vzhľadom na hmotnosť nôh počas relaxácie sa objaví panvový sklon a na nadložnej strane sa objaví pocit roztiahnutia.

Zdvihnite nohy a nohy do horizontálnej polohy, pridržte napätie 5-10 sekúnd (a). Pohyb je lepšie vykonávať pri výdychu.

Potom sa zhlboka nadýchnite, relaxujte a natiahnite sa. Nohy budú padať dole a svojou hmotnosťou natiahnu štvorcový sval pásu a chrbtové svaly svojich vlastných (b). Pohyb sa opakuje 3 až 4 krát so zvýšením amplitúdy počas natiahnutia.

Ak to podmienky dovolia, môžete uchopiť čelo s hornou rukou. V tomto prípade bude strečing výraznejší a zachytí najširší sval chrbta.

Cvičenie 2.

Umožňuje natiahnuť rovnaké svaly a odložiť záťaž z kĺbov a chrbtice. Je vhodnejší pre tých, ktorí majú bolesť večer. Na dokončenie umiestnite stoh kníh 15 - 20 centimetrov vedľa skrine. Ak máte vo vašom dome priečku, potom je lepšie ju použiť, hoci dvere sa tiež zmestia, alebo ako posledná možnosť len stena, na ktorej sa môžete oprieť.

ip - stojaci jednou nohou na hromade kníh, druhý voľne visiaci, bez toho, aby sa dotýkal podpery, čo najviac roztiahnutých ramien, upevnil polohu a držal sa podpery. Ako budete vydýchať, vytiahnite visiacu nohu hore („ťahajte“ nohu do tela), ako je znázornené na obrázku a.

Po 10 sekundách držania tejto pozície nadýchnite, uvoľnite sa a potraste sa visiacou nohou, snažiac sa dotýkať podlahy nohou (obr.b). Normálne by mala byť svalová strečing cítiť v bedrovej oblasti na boku závesnej nohy. Opakujte pohyb 3-4 krát s každou nohou.

Potom, čo robíte toto cvičenie, musíte si ľahnúť a ľahnúť si na hodinu, takže je najlepšie to urobiť pred spaním.

Prijímanie PIRM bude efektívnejšie, ak sa vykoná z pozície zavesenia na priečku na jednej strane. A ak na pravej strane, potom by ste mali vytiahnuť ľavú nohu a naopak. Táto voľba je vhodná pre športovcov a každého, kto ju môže vykonávať, visiac na priečke po dobu 2-3 minút, pričom sa koná jednou rukou.

Cvičenie 3.

I. p. - ležiace na chrbte, rovné nohy. Na nohe (v blízkosti prstov) hodiť dlhý uterák, ako strmeň. Držte konce v rukách a ťahajte za seba, ako opraty. Noha začne stúpať, ako sme povedali, normálne pri 80-90 °, to znamená, že vyjde vo vzpriamenej polohe. Ak je uhol nábehu menší a napríklad po 30 ° sa objavili otravné bolesti na zadnej strane stehna, pod kolenom alebo v dolnej časti nohy, potom je to veľmi (skrytý) svalový spazmus, ktorý sa musí odstrániť, inak je skorý alebo neskoro zjavné - vo forme zhoršenia. Na odstránenie tohto kŕče sa používa PIRM.

Po prvé, mierne uvoľnite napätie uteráka a nastavte počiatočnú bezbolestnú polohu nohy. Potom sa ticho nadýchnite a zatlačte si prsty na uterák, ako na pedále budete cítiť, ako svaly na zadnej strane nohy stuhli. Vaše úsilie by malo byť stredne intenzívne. Udržujte svalové napätie 7-15 sekúnd (najlepšie držte a vdychujte). Výdych, pomaly uvoľnite svaly nôh a ťahajte uterák k sebe rukami.

Ak sa všetko robí správne, bez zhonu a trhania, potom sa noha zdvihne nad počiatočnú úroveň a prekoná počiatočnú bariéru proti bolesti.

Ďalej, natiahnite svaly na nový "prah" - v našom prípade napríklad od 30 do 50-70 °. A akonáhle sa objaví už známy pocit ťahu, opäť stlačte prsty na uteráku, podržte napätie na vdychovaní a natiahnite sa. Teraz môže uhol sklonu dosiahnuť 80-90 °.

Takže pre 2-3 cykly sa eliminuje spazmus drvivej väčšiny.

Často existuje názor, že takéto bolesti sú spojené so zápalom ischiatického nervu, ale vyššie uvedené cvičenie opäť potvrdzuje svalový pôvod syndrómu bolesti, ktorý sa najčastejšie dá zastaviť jednoduchým úsekom.

Možné ťažkosti s týmto cvičením:

1. Svaly pevne natiahnu, alebo to vyvoláva bolesť. V tomto prípade skúste predĺžiť napäťové oneskorenie na 20 sekúnd a samotný ťahový pohyb urobte v malých amplitúdach - 5 - 10 °.

2. Možno v jednom takomto cykle sa normálne svaly nepretiahnu. Triedy by sa preto mali opakovať niekoľko dní, niekedy 2 krát denne. Je dôležité poznamenať, že ak sa po tomto cvičení objem pohybu zvýši aspoň o 5-10 °, potom ste na správnej ceste a veci pôjdu.

3. Ak sa pohyb „zastavil“ pred dosiahnutím normy, mali by sa vyhľadať trvalé zmeny svalov alebo bedrového kĺbu. Táto situácia je často pozorovaná u pacientov, ktorí dlhodobo trpia osteochondrózou, ktorí utrpeli poranenia, pacienti s koxartrózou. V tomto prípade sa nepokúšajte ohyb o 90 °. Možno, že vaša individuálna sadzba je nižšia a je napríklad 45 °. Ale v tomto prípade, po prijatí PIRM, budete určite cítiť uľavilo.

Vyššie uvedené cvičenia PIRM sú kľúčom k správnej polohe všetkých horných chrbtíc. Okrem toho zvyšujú rezervu pohybového aparátu v dôsledku zvýšenia a redukcie pohybu na dva veľké kĺby - koleno a bedrá. Teraz budú vykonávať svoj rozsah pohybu a zmierniť chrbticu, a preto sa riziko opakovaných exacerbácií bolesti bedra zníži.

Ak budete vykonávať tieto cvičenia pravidelne, potom po týždni alebo dvoch si všimnete, že nohy sú ohnuté a neporušiteľné v plnej a bez PID. V tomto prípade môžete testovanie obmedziť raz týždenne pomocou rovnakých techník av prípade odchýlky od normy vykonajte naťahovacie cvičenia.

Svalové relaxačné cvičenia pre dva typy lordózy

UVELICHENNYYLORDOZ

SGLAZHENNYYLORDOZ

Relaxácia svalov iliopsoas.

Možnosť 1. I.P. - keď leží na chrbte (panva na okraji pohovky), noha by mala byť ohýbaná čo najviac v bedrových a kolenných kĺboch, držať ju rukami (s rukami v „zámke“), druhá noha voľne visieť. Každých 20 sekúnd meniť polohu nôh opakovať 5-7 krát dvakrát denne, hľadá svalovú relaxáciu

Možnosť 2. Položte ľavú nohu dopredu a preneste na ňu telesnú hmotnosť. Opierajúc sa o koleno prednej nohy, nakloňte telo dozadu a sklopte panvu nadol, natiahnite ohyby pravého stehna na 30-60 sekúnd. Urobte túto postupnosť cvikov 3-5 krát pre každú nohu, odpočítavajúc medzi sadami po dobu 60 sekúnd.

Uvoľnenie bedrových častí zadného rovnačky.

Ležiaci na boku, na okraji gauča, jedna noha nad druhou: dolná časť je predĺžená, horná „prilieha“ k chodidlu nohy za popliteálnou fossou dolnej, dolné rameno drží hornú časť nohy (s rukou na kolennom kĺbe) v tejto počiatočnej polohe. Počas inhalačnej fázy (7-11 s) zatlačte rameno čo najďalej k povrchu gauča, od jeho okraja, pričom odoberte hornú časť kmeňa k nemu (hlava a pohľad sú tiež posunuté na stranu naklonenia). "Odbočte" od okraja gauč-ki. Držte pozíciu na expiráciu po dobu 10 sekúnd.

Pri opakovaní (3-4 krát) sa zvyšuje amplitúda pohybu (sklon). Toto cvičenie je veľmi podobné cvičeniu číslo 2, rozdiel je len v pozícii nohy.

Relaxačné zadné rovnačky.

Cvičenie 1. Ľahnite si na chrbát. Ruky, spojené s "zámkom", priťahujú obe kolená k hrudi. (Ak nie je možné chytiť „zámok“, potom si každé koleno vezmeme samostatne) Panva sa musí zdvihnúť. Stanovíme polohu. Zároveň by mal cítiť napätie v bedrových svaloch. Pomaly hlboko dýchajte nosom po dobu 2-3 sekúnd. Držíme dych a vyvíjame tlak na naše ruky asi 5-6 sekúnd s kolenami, snažiac sa oslobodiť sa. Potom - celková relaxácia, pomalý výdych ústami, počas ktorého obe kolená vedú k hrudníku. Zakaždým, keď sa priblížime. Je dôležité, aby pocit napätia vo svaloch nebol zlomený. Vykonávame takéto cvičenia 5-7 krát.

Uvoľnený sval v dolnej časti chrbta.

Stojace, nohy od seba, hlava široko otvorená. Počas inhalačnej fázy (7 - 11 s) sa čo najviac odkloňte od strany a dozadu (pozrite sa v opačnom smere), podržte polohu na výdych. Pri opakovaní (3-4 krát) zväčšiť amplitúdu pohybu.

Kývanie na chrbte, nohy ohnuté v kolene (v ostrom uhle) a bedra (pod rovnými) kĺby, s predĺženými rukami, drží kolená. Nahý sa snaží dostať blízko k kolene

Relaxačné dlhé aductor stehná svaly.

Ležiaci na boku (panva na okraji gauča, pod hlavu je umiestnená podložka), dolná časť nohy je predĺžená, horná časť nohy je ohnutá v oblasti bedra a kolenných kĺbov, držaná rukami (uzamknutá v „zámke“). Poseďte na 20 sekúnd, s rovnakým prerušením, opakujte 5-7 krát (kým bolestivé šnúry na vnútornej strane stehna nezmiznú).

Uvoľnenie prednej časti stehna.

IP - ležiac ​​na bruchu. Ohnite nohu v kolene a uchopte ho v členku. Vytiahneme si holennú kosť pre seba, k pocitu napínania na prednej strane stehna. Z pohovky môžete odtrhnúť koleno natiahnutej nohy. Držte pozíciu pol minúty až minútu, niekoľkokrát opakujte. Tí, ktorí sa môžu pripraviť, môžu toto cvičenie vykonávať.

Relaxácia krátkych svalov bedra.

Ležiac ​​na chrbte, jedna noha je natiahnutá, druhá je ohnutá na stranu tak, aby jej nohy boli sklonené podkolienky. Predstavte si 20 sekúnd s rovnakou prestávkou (20 sekúnd), opakujte 5-7 krát, až kým koleno ohnutej nohy nedosiahne povrch pohovky.